Ktorý obsahuje veľa. Aké potraviny majú vysoký obsah železa? Denná potreba železa pre dospelých a deti

V priebehu výskumu boli identifikované hlavné vitamíny, ktorých nedostatok vedie k výraznému zhoršeniu blahobytu. Zoznámenie sa s vlastnosťami a vlastnosťami príjmu produktov bohatých na cenné minerály vytvorí priaznivé podmienky pre normálne fungovanie životne dôležitých systémov.

O tom, aké potraviny obsahujú ktoré vitamíny a v akom množstve, ako ovplyvňujú telo a oveľa viac, si povieme ďalej.

Všeobecná tabuľka obsahu produktu:

Vitamín A (retinol)

Vzťahuje sa na typ stopových prvkov rozpustných v tukoch. Na zvýšenie kvality stráviteľnosti sa odporúča používať s určitým množstvom produktov obsahujúcich tuk v pomere: 1 kg hmotnosti - 0,7 - 1 gram tuku.

Účinok stopového prvku na telo:

Pozitívny účinok k práci zrakového orgánu.
Normalizuje produkciu bielkovín.
brzdy proces starnutia.
Zúčastňuje sa pri tvorbe kostného tkaniva a zubov.
Zvyšuje imunitu zabíja infekčné baktérie.
Normalizuje výmenné funkcie.
ovplyvňuje produkciu. steroidné hormóny.
Ovplyvňuje na obnovu epitelového tkaniva.
Vytvára podmienky pre vývoj embrya, prispieva k prírastku hmotnosti plodu.

Cenný minerál v dostatočnom množstve obsahuje najbežnejšie produkty:

mrkva;
marhuľa;
špenát;
petržlen (zelená);
Treščia pečeň;
rybí tuk;
mlieko (celé);
krém;
maslo);
vajcia (žĺtky);

Denný príjem vitamínu je:

pre ženy 700 mcg;
pre mužov 900 mcg;

Predávkovanie má nepredvídateľné následky a môže sa prejaviť v podobe rôznych porúch, vypadávania vlasov, bolesti kĺbov atď.

Nedostatok vitamínov vedie k nasledujúcim poruchám v tele:

Zrakové postihnutie v dôsledku nízkej produkcie sĺz ako lubrikantu.
Zničenie vrstvy epitelu ktorá vytvára ochranu pre jednotlivé orgány.
Spomalenie rastu.
Znížená imunita.

vitamíny skupiny B

Skupina B pozostáva z nasledujúcich užitočných stopových prvkov:

tiamín (B1);
riboflavín (B2);
kyselina nikotínová (B3);
kyselina pantoténová (B5);
pyridoxín (B6);
biotín (B7);
kyselina listová (B9);
kobalamín (B12);

Mikroelementy skupiny B sú pre telo veľmi dôležité, pretože takmer žiadny proces sa nezaobíde bez týchto organických zlúčenín.

Medzi hlavné:

Práca nervový systém normalizuje v dôsledku tvorby vysokomolekulárnych uhľohydrátov glukózy za účasti vitamínu B.
Zlepšený výkon gastrointestinálny trakt.
pozitívny vplyv na zrak a funkciu pečene.

Organické zlúčeniny skupiny B sa nachádzajú v produktoch:

naklíčená pšenica, pečeň, ovsené vločky, fazuľa, zemiaky, sušené ovocie (B1);
pohánka, ryža, ovsené vločky, orechy, zelená zelenina (B2);
tvrdý syr, datle, paradajky, orechy, šťavel, petržlen (B3);
huby, zelený hrach, vlašské orechy, karfiol brokolica (B5);
banány, čerešne, jahody, ryby, mäso, žĺtky (B6);
kapusta, strukoviny, repa, zelené listy, kvasnice (B9);
mäso zvierat a vtákov;

Denný príjem mikroelementov skupiny B je určený účelom:

Na normalizáciu práce nervový systém 1,7 mg B1.
Pre proces výmeny bunky 2 mg B2.
Na zlepšenie výkonu tráviaci systém 20 mg B3.
S cieľom posilniť imunita 2 mg B6.
Pre bunky kostná dreň 3 mcg B12.

Prístup k predpisovaniu je individuálny v každom jednotlivom prípade.

Nedostatok stopových prvkov môže nepriaznivo ovplyvniť prácu:

centrálny nervový systém;
psychika;
výmenné funkcie;
zažívacie ústrojenstvo;
zrakové orgány;

Pri nedostatku minerálov skupiny B sa objavujú príznaky:

závraty;
Podráždenosť;
poruchy spánku;
strata kontroly hmotnosti;
ťažkosti s dýchaním atď.;

Vitamín C

OD kyselina askorbová dokonca aj deti sú známe. Pri diagnostikovaní malého prechladnutia treba v prvom rade začať konzumovať viac citrusových plodov, bohatých na obsah minerálov. Vitamín do budúcna sa nebude dať zásobiť, telo si ho nevie akumulovať.

Funkcie organickej zlúčeniny v tele sú mnohostranné:

Ako najsilnejší antioxidant podporuje obnovu buniek a spomaľuje starnutie.
Normalizuje množstvo cholesterolu v krvi.
Zlepšuje cievny stav.
Posilňuje imunitný systém.
Napĺňa energiou dáva silu.
V kombinácii s inými prvkami normalizuje zrážanlivosť krvi.
Propaguje lepšie vstrebávanie železa a vápnika.
Odstráni napätie počas stresu.

Zdrojmi liečivých minerálov môžu byť:

Paprika;
čierna ríbezľa;
Jahoda;
citrusy;
Šípka;
Rowan;
žihľava;
mäta;
ihličie;
rakytník atď.;

Denná norma organickej zlúčeniny je 90-100 mg. Maximálna dávka pri exacerbáciách chorôb dosahuje 200 mg / deň.

Nedostatok mikroelementov v tele môže vyvolať:

zníženie ochranných funkcií;
skorbut;
zníženie tónu;
zhoršenie pamäti;
krvácanie;
výrazný, drastický úbytok hmotnosti;
rozvoj anémie;
opuch kĺbov atď.;

Vitamín D (cholekalciferol)

Jediný vitamín, ktorý má dvojaký účinok. Pôsobí na organizmus ako minerál a ako hormón. Vzniká v tkanivách živých organizmov pod vplyvom ultrafialového žiarenia.

OD Za účasti cholekalciferolu sa vyskytujú tieto procesy:

Ovládacie prvky hladina fosforu a vápnika (anorganické prvky).
Za aktívnej účasti vit zvýšená absorpcia vápnika.
Stimuluje rast a vývoj kostrového systému.
Zúčastňuje sa vo výmenných procesoch.
varuje vývoj dedičných chorôb.
Pomáha vstrebávanie horčíka.
Je jedna zo zložiek komplexu používaná pri preventívnych opatreniach v onkológii.
Normalizuje arteriálny tlak.

Na doplnenie cenných minerálov do tela sa odporúča pravidelne jesť potraviny bohaté na vitamín D:

mlieko a deriváty;
vajcia;
treska pečeň, hovädzie mäso;
rybí tuk;
žihľava;
petržlen (zelená);
kvasnice;
huby;

Tiež zdrojom liečivého stopového prvku sú slnečné lúče. Každý deň sa odporúča zostať vonku aspoň pol hodiny.

Denná norma mikroelementu:

pre dospelých 3-5 mcg;
pre deti 2-10 mcg;
pre tehotné a dojčiace matky 10 mcg;

Nedostatok mikroelementov v tele môže spôsobiť vážne ochorenia: zmäkčenie kostného tkaniva, krivica.

Ak spozorujete nasledujúce príznaky, mali by ste sa poradiť s lekárom:

pálenie v hrtane a ústach;
znížené videnie;
poruchy spánku;
náhla strata hmotnosti, ktorá nie je odôvodnená použitím diét;

Vitamín E (tokoferol acetát)

Minerál patrí do skupiny antioxidantov. Je rozpustný v tukoch, čo znamená, že sa môže kombinovať s potravinami obsahujúcimi tuk. V strave Zdravé stravovanie používa sa jedlo bohaté na obsah tokoferolu.

Funkcie vitamínu E v ľudskom tele:

vplyvy pre reprodukčné aktivity.
Zlepšuje obehu.
Odstráni bolesť pri predmenštruačnom syndróme.
Zabraňuje anémia.
Zlepšuje cievny stav.
brzdy tvorba voľných radikálov.
Zabraňuje tvorba trombu.
Vytvára ochranu iné minerály pred zničením, zlepšuje ich vstrebávanie.

Pôsobenie cenného mikroelementu nemožno uzavrieť niektorými funkciami. Zúčastňuje sa takmer všetkých biologických procesov.

Zdrojmi tokoferolu sú nasledujúce produkty:

zelená zelenina;
orechy;
rastlinné oleje (nerafinované);
žĺtok;
mäso, pečeň;
tvrdý syr;
fazuľa;
kiwi;
ovsené vločky atď.;

Denný príjem tokoferolu je 10-15 mg. Pre tehotné a dojčiace matky sa dávka zvyšuje 2-krát.

Nedostatok vitamínu E v tele môže vyvolať množstvo porúch:

zníženie hemoglobínu v krvi;
svalová dystrofia;
neplodnosť;
nekróza pečene;
degenerácia miecha atď.;

Treba poznamenať, že nedostatok vitamínu E sa vyskytuje zriedkavo. Je to spôsobené pravidelnou konzumáciou rastlinných olejov.

Vitamíny sú nízkomolekulové organické zlúčeniny, ktoré zabezpečujú normalizáciu metabolických funkcií organizmu, biosyntézu črevnej flóry, vývoj orgánov a ďalšie rovnako dôležité chemické procesy.

Najcennejšie stopové prvky sa nachádzajú v čerstvých potravinách. Prírodné zložky výrazne zvyšujú vstrebávanie živín. Denná norma určitého vitamínu alebo komplexu sa dá ľahko nájsť v zdravých potravinách a nahradiť nedostatok.

Lámavé nechty s bielymi pruhmi, zmeny nálady, nedostatok energie, závraty – znak nedostatku potravín bohatých na železo. Nedostatok spôsobujú nízkokalorické diéty, silná menštruácia, krvácajúce vredy, hemoroidy.

Druhy potravín bohatých na železo

Krv sa skladá z plazmy a obsahuje krvinky. Sú troch odrôd:

erytrocyty sú červené krvinky
leukocyty sú biele krvinky
krvné doštičky sú krvné doštičky.

Červené krvinky dodávajú bunkám kyslík a vracajú oxid uhličitý do pľúc. Sú plnené železom.

Pri trávení produktov obsahujúcich železo ich telo premieňa na jednu z foriem: hem alebo chelát.

Zdrojom hemového železa je živočíšna bielkovina, je bohatá na mäsovú potravu. Táto forma je absorbovaná telom v maximálnej možnej miere.

Chelátová (nehemová) odroda obsahuje rastlinnú bielkovinu -,. Použitie týchto produktov s mäsom zvyšuje absorpciu chelátovanej odrody.

Príznaky nedostatku železa

Príznaky nedostatku - suchá pokožka, lámavosť, strata lesku,. Zhoršenie stavu zubov. Znížené metabolické procesy v dôsledku nedostatku potravín bohatých na železo zvyšujú telesnú hmotnosť.

Bledá pokožka, bolesti hlavy a mdloby, závraty, „lietajú“ pred očami. Cez deň sa mi chce spať, v noci ma sužuje nespavosť. Zhoršenie ukazovateľov intelektuálnej aktivity, pamäte.

Mladé ženy menia chuťové preferencie. Chcem jesť surové zemiaky, kriedu, hlinu. Slabosť hladkého svalstva spôsobuje únik moču. Je ťažké prehltnúť suché jedlo, zvyk piť.

Nedostatok potravín obsahujúcich železo v strave znižuje hladinu hemoglobínu. Tkanivá prestávajú dostávať dostatok kyslíka, strata sily.

Znížená hladina hemoglobínu dlho bez povšimnutia, ak sú srdce a pľúca zdravé, schopné kompenzovať nedostatočný prísun kyslíka do tkanív. Pri aktívnom životnom štýle, telesnej výchove, je porucha zaznamenaná skôr.

U mužov je nižšia norma hemoglobínu 132 g / l, u žien - 117 g / l. Počas kritickej hodnoty - 110 g / l.

Anémia z nedostatku železa je bežná. Ochorenie postihuje 10-12% žien vo fertilnom veku. U tehotných žien je podiel tohto typu anémie viac ako 80 %.

Príčiny anémie z nedostatku železa:

hojná menštruácia;
strata krvi z tráviaceho systému s hemoroidmi, žalúdočnými vredmi;
malabsorpcia železa z potravy v prípade choroby tenké črevo;
nedostatok produktov obsahujúcich železo v období intenzívneho rastu, počas tehotenstva, dojčenia.

denná požiadavka

Dospelý muž potrebuje až 20 mg železa denne, žena - až 30 mg.

U žien je nedostatok spojený s nízkokalorickou diétou. Pri dennom kalorickom príjme 1000 kcal prijíma telo s jedlom až 8 μg železa, čo je pod normou. V tvarohu, jogurte nie je prakticky žiadny užitočný prvok. Ale v potravinách varených v liatinovom riade je železa viac.

Počas dňa telo prirodzene stratí až 1 mg prvku. Strata je spojená s deskvamáciou epitelu, potením, menštruáciou, skrytým krvácaním v gastrointestinálnom trakte.

Počas tehotenstva telo míňa železo na tvorbu placenty, červených krviniek plodu a ďalších potrieb ženského tela.

U fajčiarov je anémia ťažšie rozpoznateľná. V kombinácii s hemoglobínom oxidom uhoľnatým, ktorý pochádza z cigaretového dymu, tvorí špeciálnu formu hemoglobínu bez schopnosti prenášať kyslík do tkanív. Telo reaguje zvýšením produkcie "dobrého" hemoglobínu, jeho všeobecná úroveň zostáva ako normálne.

Pre správna diagnóza anémia, je potrebné informovať lekára o zlozvyku, počte vyfajčených cigariet za deň.

Tabuľka produktov obsahujúcich železo

Zostavenie jedálneho lístka potravín bohatých na železo si vyžaduje brať do úvahy rozdielnu biologickú dostupnosť odrody hému alebo chelátu.

Telo absorbuje železo najrýchlejšie a úplne z hovädzieho, jahňacieho, morčacieho, pečene a rýb.

Napriek vysokému obsahu železa v bylinné produkty- napríklad vo fazuli - jej vstrebávanie je oveľa horšie.

Preto je užitočné kombinovať strukoviny - hrášok s chudým mäsom pre úplnejšie vstrebávanie železa z týchto produktov.

Absorpcia železa sa zrýchľuje:

ovocie - pomaranč, ananás, jahody, čerešne, maliny, jahody, slivky, ríbezle, broskyne;
zelenina - čerstvé uhorky, červené paprika, bazalka, petržlen, kôpor.

Vstrebávanie nehémového železa, ktoré sa nachádza v rastlinnej potrave, napomáha vitamín C.

Vezmite až 3s.l. denne spolu s medom.

Kontraindikácie liečby žihľavou: zvýšená zrážanlivosť krvi, tromboflebitída, tehotenstvo.

Znížte vstrebávanie železa:

mliečne výrobky, syry kvôli ich vysokému obsahu;
zemiaky, ryža;
bielok;
cereálny rastlinný proteín.

Stojí za to vzdať sa zvyku piť čaj alebo kávu ihneď po jedle. Tieto produkty obsahujú tanín, ktorý viaže železo a bráni jeho vstrebávaniu.

Kontraindikácie

Prebytok železa má toxický účinok na mozog, pečeň, podporuje rozvoj zápalových procesov.

Zneužívanie alkoholu, ochorenie pečene prispievajú k akumulácii železa v tele. Jeho nadbytok spôsobuje nedostatok medi, vápnika, chrómu.

Príčinou nedostatku železa je zase nadbytok zinku.

Upravené: 26.06.2019

Je to paradox, ale veľa žien nevie zhodiť nadváhu práve kvôli nedostatku železa, keďže tento mikroelement aktívne ovplyvňuje normálnu činnosť štítnej žľazy, ktorá je zodpovedná za metabolizmus. Výsledkom je, že čím viac sa snažíte schudnúť, tým viac sa zlepšujete.

Železo je jedným zo stopových prvkov, ktoré v našom tele plnia množstvo dôležitých funkcií. Nedostatok aj prebytok negatívne ovplyvňujú ľudské zdravie, ale nedostatok mikroživín je bežnejší.

Prečo telo potrebuje železo

Hlavná úloha železa v tele je daná tým, že je zodpovedné za hladinu hemoglobínu v krvi a je tiež súčasťou stoviek enzýmov, čím plní mnoho dôležitých funkcií. Hlavným je transport kyslíka do všetkých buniek, tkanív a orgánov.

Úloha železa v tele:

dodávka kyslíka do všetkých buniek a orgánov;
zodpovedný za proces hematopoézy;
zodpovedný za produkciu DNA;
účasť na živote každej bunky tela;
zabezpečuje energetický metabolizmus;
podporuje imunitný systém tela;
podieľa sa na redoxných reakciách;
zabezpečuje rast tela, tvorbu nervových vlákien.

A to nie je všetko, za čo je železo zodpovedné. Je obzvlášť dôležité užívať ho počas tehotenstva, pretože počas tohto obdobia má žena akútny nedostatok prvku, čo môže v konečnom dôsledku viesť k vážnym následkom.

Denná potreba železa v tele

U zdravého človeka sú v tele 3-4 miligramy železa, hlavná zásoba stopového prvku je v krvi (2/3), zvyšok sa nachádza v pečeni, slezine a kostiach. No každým dňom hladina železa v tele prirodzene klesá (olupovanie pokožky, potenie, krvné straty počas menštruačného cyklu). Z toho vyplýva, že pre správne fungovanie potrebuje naše telo denné dopĺňanie zásob železa pomocou produktov v množstve 10 až 30 mg.

denná požiadavka:

žena potrebuje 18-20 mg denne;
dospelý muž - 8 mg;
deti do 13 rokov - 7-10 mg;
dospievajúci - 10 mg pre chlapcov a 15 mg pre dievčatá;
tehotné ženy - najmenej 30 mg denne.

Ak nedôjde k včasnému doplneniu dennej potreby železa, telo začne trpieť. Ak sa vám napríklad zhoršila kvalita vlasov a pokožky, nemali by ste to hneď pripisovať veku a kupovať si drahý krém v dvojnásobnom množstve. Je možné, že vaše telo jednoducho vyčerpalo zásoby železa, ktoré je potrebné doplniť.

Potraviny bohaté na železo

Železo môže byť niekoľkých druhov – hemové a nehemové. Prvý sa nachádza v potravinách živočíšneho pôvodu, druhý - v rastlinných produktoch. Telo lepšie vstrebáva železo živočíšneho pôvodu – od 15 do 35 %, pre porovnanie – rastlinná forma sa vstrebáva v množstve len 2 až 20 %.

Ak ste vegetarián alebo jednoducho radšej jete menej mäsa, dbajte na to, aby vaša strava obsahovala dostatok potravín s vitamínom C, ktoré výrazne zvyšujú vstrebávanie železa.

Zoznam potravín s vysokým obsahom železa:

mäso a vnútornosti- hovädzie, jahňacie, chudé bravčové, morčacie a kuracie mäso, akákoľvek pečeň a čím tmavšie mäso, tým viac železa obsahuje;

Ryby a morské plody- mušle, ustrice, mušle, sardinky, krevety, tuniak, červený a čierny kaviár;

vajcia- kuracie mäso, prepelica, pštros - ďalší produkt bohatý nielen na železo, ale aj na horčík, vitamíny a nenasýtené mastné kyseliny;

obilniny a chlieb- pohánka, ovsené vločky, jačmenné krúpy, raž, pšeničné otruby;

zelenina, bylinky a strukoviny- špenát, karfiol, brokolica, cvikla, kukurica, špargľa, fazuľa, fazuľa, šošovica, hrach;

ovocie a bobule- granátové jablko, slivka, tomel, jablká, drieň;

sušené ovocie- sušené slivky, sušené marhule, hrozienka, figy;

orechy a semienka- pistácie, kešu, mandle, arašidy, vlašské orechy - všetky druhy orechov, ale aj semienka obsahujú veľa železa.

Pri nákupe ovocia a sušeného ovocia buďte opatrní – čím krajšie a čistejšie plody vyzerajú, tým je pravdepodobnejšie, že budú ošetrené škodlivými látkami, aby sa zvýšila ich trvanlivosť.

Tabuľka produktov obsahujúcich železo

V tabuľke sú uvedené produkty rastlinného a živočíšneho pôvodu, ktoré obsahujú železo (údaje sú uvedené v mg na 100 g). Ako vidíte, väčšina stopových prvkov sa nachádza v bravčovom mäse a kuracia pečeň a tiež v mäkkýšoch. Rastlinné produkty, ako sú sójové bôby, šošovica, pšeničné otruby, nie sú v číslach o nič horšie. Pamätajte však, že absorpcia týchto látok v tele je 2-krát nižšia.

Živočíšne produkty

Názov produktu
bravčová pečeň	20,2
kuracia pečeň	17,5
hovädzia pečeň	6,9
hovädzie srdce	4,8
bravčové srdce	4,1
hovädzie mäso	3,6
jahňacie mäso	3,1
bravčové mäso	1,8
kuracie mäso	1,6
morčacie mäso	1,4
ustrice	9,2
mušle	6,7
sardinky	2,9
čierny kaviár	2,4
kurací žĺtok	6,7
prepeličím žĺtkom	3,2
hovädzí jazyk	4,1
bravčový jazyk	3,2
tuniak (konzervovaný)	1,4
sardinky (konzervované)	2,9

Bylinné produkty

Názov produktu	Obsah železa v mg na 100 g
pšeničné otruby	11,1
pohánka	6,7
ovsené vločky	3,9
ražný chlieb	3,9
sója	9,7
šošovica	11,8
špenát	2,7
kukurica	2,7
hrach	1,5
repa	1,7
arašidy	4,6
pistácie	3,9
mandľový	3,7
Orech	2,9
drieň	4,1
tomel	2,5
sušené marhule	3,2
sušené slivky	3
granátové jablko	1
jablká	0,1

Súbor železo food table si môžete zadarmo stiahnuť z tohto odkazu.

Existuje názor, že jablká a granátové jablká sú ideálnym produktom pre obsah železa. Zďaleka to tak nie je - tabuľka ukazuje, že na 100 g produktu - železo v nich je 0,1 a 1,0 mg.

Čo ovplyvňuje vstrebávanie železa

Zdá sa, že na vyrovnanie nedostatku železa stačí zaradiť do jedálnička potraviny obsahujúce tento stopový prvok. Ak sa však skombinujú s niektorými druhmi potravín obsahujúcich vápnik, tanín a polyfenoly, môžu narušiť aktívne vstrebávanie železa.

V súlade s tým mliečne výrobky bohaté na vápnik nielenže neobsahujú železo, ale môžu tiež brániť jeho aktívnemu vstrebávaniu. Ak ste veľkým fanúšikom kávy a silného čaju, odporúča sa zdržať sa týchto nápojov ihneď po jedle, keďže kofeín tiež bráni telu vstrebávať železo. To isté platí pre Coca-Colu – nenechajte sa týmto produktom uniesť, radšej ho nahraďte šípkovým vývarom, kompótom zo sušeného ovocia a inými zdravými nápojmi.

Vitamín C zvyšuje vstrebávanie rastlinného železa 2-krát.

Ako zistiť nedostatok železa v tele

Po prvé, nedostatok železa v tele sa prejavuje v všeobecná slabosť, zvýšená únava, znížená výkonnosť. Pokožka zbledne, vysuší, zhrubne, vlasy doslova „lezú“, nechty sa neustále štiepia a lámu, v kútikoch úst a na pätách vznikajú praskliny.

Chudokrvnosťou môže trpieť nielen váš vzhľad, ale aj vnútorné orgány. Napríklad pri starostlivom vyšetrení gastrointestinálneho traktu sa často ukáže, že tkanivá sú zle zásobené krvou a vyzerajú bledé, čo následne ovplyvňuje výkonnosť životne dôležitých orgánov.

Príznaky nedostatku železa v tele:

celková slabosť, zvýšená únava;
neustále závraty;
dýchavičnosť a rýchly tlkot srdca s malou námahou;
necitlivosť končatín;
poruchy spánku, nespavosť;
časté prechladnutie, infekčné choroby;
problémy s gastrointestinálnym traktom;
znížená chuť do jedla, ťažkosti s prehĺtaním jedla;
zmena chuti a vône v určitom smere (túžba jesť kriedu, surové obilniny, závislosť od vône acetónu, farieb atď.);
problémy s nechtami (stávajú sa krehkými, odlupujú sa, objavujú sa odtlačky v tvare lyžice);
problémy s vlasmi (začnú vypadávať, sú suché, krehké, objavujú sa skoré sivé vlasy);
zhoršenie stavu kože (suchá, bledá a zemitá, s viacerými mikrotrhlinami, v kútikoch úst sa objavujú záchvaty.

Samozrejme, pre presnú diagnózu je potrebné najprv prejsť všeobecná analýza krv v lekárskom laboratóriu.

Prvým príznakom nedostatku železa je nízka hladina hemoglobínu.:

menej ako 130 g/l u mužov;
pod 120 g/l u žien.

Príčiny vysokej straty železa

K úbytku železa v našom tele môže dochádzať z rôznych príčin a medzi tie hlavné patrí hladovka, prísne diéty, vegetariánstvo, krvné straty spojené s ťažkými menštruáciami. V dôsledku toho existuje možnosť rozvoja anémie alebo anémie, ako sa to bežne nazýva v medicíne.

Anémia je zníženie hladiny hemoglobínu v krvi, ktoré sa často spája s poklesom počtu červených krviniek. Dodáva sa v ľahkých, stredných a ťažkých verziách.

Podľa štatistík trpí takýmto ochorením 800 miliónov až 1 miliarda ľudí na planéte. Po prvé, mladé ženy v strednom veku, ako aj dospievajúci, sú náchylní na anémiu. Samodiagnostiku tejto choroby nie je možné, preto existujú špeciálne laboratórne testy. Predbežné symptómy však môžu signalizovať, že hladina hemoglobínu je mimo prijateľného rozsahu.

Ak hladina hemoglobínu neklesla pod 100 g/l, situácia nie je kritická, určite by ste však mali venovať osobitnú pozornosť doplneniu zásob železa v tele prípravkami s obsahom železa. Pri hladine 90 g / l a nižšej sa vyskytuje stredne ťažká a ťažká anémia, v tomto prípade lekár predpisuje liečbu.

Ak vám bola diagnostikovaná anémia, tak okrem správna strava bohaté na železo, je možné, že budete musieť užívať doplnky železa. A, samozrejme, netreba zabúdať ani na potraviny obsahujúce železo, ako hlavný zdroj živín.

A navždy zabudnite na prísne diéty. Krása si síce vyžaduje obetu, no ak je obetované vlastné zdravie, je načase myslieť na následky.

železo - podstatný prvok vo fungovaní mnohých životne dôležitých systémov ľudského tela. Nedostatok tejto látky je tzv anémia z nedostatku železa. Množstvo prvku môžete doplniť stravou, potraviny živočíšneho a rastlinného pôvodu sú bohaté na železo.

Špecialisti rozlišujú 3 stupne nedostatku železa:

prelatentný- prejavuje sa slabosťou a únavou. Malé zaťaženie môže viesť k búšeniu srdca.

Súčasnosť bolesť hlavy a časté závraty, podráždenosť a depresia. Okrem toho sa zapália chuťové poháriky, na jazyku sa objaví začervenanie a ťažkosti s prehĺtaním. Chuť sa mení, dokonca sa objavuje potreba použiť kriedu.

Rastie vypadávanie vlasov, lámu sa nechty a pokožka sa stáva suchšou. Ženy majú pocit pálenia v intímnej oblasti.

Únava, bolesť hlavy, pocit depresie – to všetko počiatočné znaky nedostatok železa v tele

Latentný- pri ešte väčšom nedostatku železa pokožka bledne a získava modrý odtieň.

Znižuje sa teplota a tlak, objavujú sa bolesti brucha a praskliny v kútikoch úst. A tiež existujú problémy s pamäťou.

Ťažký nedostatok železa- zlyháva tráviaci systém v podobe grgania, pálenia záhy, zápchy, nadúvania. Dochádza k zníženiu imunity (prechladnutie, chrípka).

Hormonálna nerovnováha vedie k riziku vzniku nádorov. Vlasy a nechty spomaľujú rast, nechty sa deformujú a menia tvar. V srdci sú bolesti, ktoré sú sprevádzané dýchavičnosťou, ospalosťou.

Ohrozené sú najmä deti do 2 rokov a mladiství. Navyše počas aktívnej cvičenie polovica zásob železa sa stratí, preto je potrebné každodenné dopĺňanie.

Aká je denná dávka železa pre ľudské telo

Železo je biologická látka, ktorá je potrebná pre správnu funkciu nervového, imunitného, obehového systému a štítnej žľazy. Okrem toho prispieva fyzická aktivita osoba.

Prvoradou úlohou prvku je tvorba lymfocytov a erytrocytov, podporujú imunitu a napomáhajú vstupu kyslíka do krvi.

Ľudské telo obsahuje približne 3-4 g železa, 95% jeho zloženia sa aktualizuje v dôsledku regenerácie. Preto by mal zdravý človek denne dopĺňať normu obsahu železa v priemere o 5%.

Železo sa nachádza v mnohých potravinách, no najviac tejto látky vo výrobkoch tabuľky č.1. Užívaním týchto produktov je možné dostatočne rýchlo doplniť priemerný denný príjem prvku potrebného pre správne fungovanie organizmu.

Preto, s nedostatkom železa, na jeho doplnenie stačí zvoliť správnu stravu pre každodennú výživu.

Veková úroveň	Indikácie	Norm
Deti od 0-14 rokov	Čím vyšší vek, tým vyššia dávka.	do 15 mg
Ženy nad 18 rokov	Ak sa správne stravujete a vediete normálny život	20 mg
tehotná	Počas tehotenstva a po pôrode	30 mg
Muži	Ak veľké zaťaženie, fajčenie a pitie alkoholu, potom zvýšte dávku	10-15 mg

Aké potraviny majú vysoký obsah železa

Pri spracovaní potravín obsahujúcich železo sa v tele premieňa na formy, ako sú:

heme;
chelátovaný.

Hemové železo obsahuje živočíšne bielkoviny (mäso) a jeho stráviteľnosť je väčšia (až o 35 %).

Chelátové - to sú rastlinné bielkoviny (v cukre, soli, zelenine). Telo ich absorbuje horšie (20%). Ak budete jesť tieto potraviny a mäso, percento bude vyššie. Vegetariáni potrebujú používať vitamín C v potravinách, vedie to k lepšiemu vstrebávaniu daného prvku.

Pri anémii je lepšie variť jedlo v liatinovom riade. Keď sa omáčky varia 20 minút v takejto nádobe, prítomnosť železa sa zvýši 9-krát.

Železo v živočíšnych produktoch

Potravinové železo (väčšina) Tabuľka č. 2 obsahuje živočíšne zložky nachádzajúce sa v mäse, vajciach a mlieku.

Produkty	názov
Mäso	Hovädzie, bravčové, jahňacie, králik, hydina - tmavšia farba naznačuje veľké zloženie tohto prvku v ňom. Najmenej ho obsahuje kura.
Pečeň	Hovädzie, bravčové, kuracie, treska
Ryba	Mäkkýše, ustrice, tuniak, krevety, kaviár
Vajcia	Kurča, prepelica, pštros
Mliekareň	Tvaroh, mlieko, syr, maslo

Železo v rastlinných potravinách

Tabuľka 3 uvádza zoznam rastlinných potravín, ktoré obsahujú dostatočné množstvo železa.

Rastlinné potraviny, ktoré obsahujú najviac železa
Obilniny a chlieb	Pohánka, ovsené vločky, proso, jačmenné krúpy, otruby
zeleninové plodiny	Cvikla, mrkva, ružičkový kel, biela kapusta, zemiaky
Zelení a fazuľa	Varená šošovica, biela, červená, zelená fazuľa, hrášok, špenát, brokolica, petržlen
Ovocné a bobuľové plodiny	Sušené marhule, jablká, granátové jablko, žerucha, slivka
Semená a orechy	Arašidy, pistácie, vlašské orechy, slnečnicové semienka, tekvicové semienka, sezamové semienka
Sušené ovocie	Hrozienka, sušené slivky, figy
sušené huby	Všetky druhy
Kakao
Sója

Železo v potravinách (väčšina)

Všetky uvažované produkty však obsahujú iné percento železa vo svojom zložení a na to, aby telu poskytli dennú normu, budú potrebovať iné množstvo.

Hlavný zoznam železa v potravinách, predovšetkým (tabuľka je uvedená vyššie), kde je obsiahnuté (na 100 g):

pečeň: bravčové mäso - 20,1 mg, kuracie mäso - 17,4 mg, hovädzie mäso - 3,5 mg;
mäso: hovädzie mäso - 3,5 mg; jahňacie - 3 mg; bravčové mäso - 1,9 mg; kuracie mäso - 1,5 mg;
morské plody: ustrice - 9,1 mg; mušle - 6,7 mg; sardinka - 2,9 mg; čierny kaviár - 2,4 mg;
vajcia: kurčatá (žĺtky) - 6,7 mg, prepelice (žĺtok) - 3,2 mg.

Železa v potravinách je najviac (tabuľka vyššie)

Rastlinné potraviny však obsahujú menej železa (na 100 g):

pšeničné otruby - 11,1 mg;
pohánka - 6,8 mg; ovsené vločky - 3,8 mg;
chlieb z ražnej múky - 3,8 mg;
sója - 9,6 mg;
šošovica - 11,8 mg; hrášok - 1,5 mg;
špenát - 2,6 mg;
repa - 1,6 mg;
arašidy - 4,6 mg; mandle - 3,8 mg;
tomel - 2,5 mg; sušené marhule - 3,2 mg;
granátové jablko - 1 mg;
jablká - 0,1 mg.

Najnižší obsah železa obsahujú jablká a granátové jablká, preto by ste mali uprednostniť obilniny, strukoviny a orechy.

Stojí za zmienku, že železo z mäsa sa pri tepelnom spracovaní nestráca. Ale zelenina pri spracovaní môže stratiť až 70%. Taktiež počas varu časť ide do vody. Preto pri varení zeleninových produktov je lepšie skrátiť čas varenia na minimum a pridajte čo najmenej vody.

Ale zeler na základe výskumu obnovuje množstvo železa takmer ako mäso, ak sa konzumuje 2-3 týždne.

Železo počas tehotenstva: tabuľka potravín

Tehotné ženy musia počas celého obdobia konzumovať vitamíny a minerály vrátane železa. V priemere polovica žien v tomto období trpí anémiou v dôsledku nedostatku železa. Preto je dôležité jesť potraviny s týmto prvkom.

Nedostatok železa nemožno podceňovať, pretože ovplyvňuje zásobovanie plodu kyslíkom, tvorbu nervového a imunitného systému, rast a vývoj. Nedostatok železa je niekedy spôsobený tým, že ho v tele ženy nebolo dosť ešte pred počatím.

Dostatočná hladina železa je obzvlášť dôležitá počas tehotenstva, a to ako pre budúca matka ako aj pre dieťa

Na anémiu by ste si nemali dávať pozor, najmä od 3. do 6. mesiaca tehotenstva. Môže spôsobiť potrat, predčasný pôrod a dokonca smrť plodu. A môže viesť aj k narodeniu dieťaťa s malou hmotnosťou alebo spomaleným vývojom mozgu.

Minimálna dávka železa počas tehotenstva 27 mg denne, presahuje normu bežných žien.

Odborníci odporúčajú tehotným ženám, najmä s anémiou, používať potraviny bohaté na železo, tie kľúčové uvádza tabuľka č.

Najviac železa sa nachádza v takom potravinovom produkte, akým je pečeň (množstvo prvku na 100 g produktu je uvedené v tabuľke vyššie).

Pečeň by sa však mala zaraďovať do potravy s opatrnosťou, to je možné len vtedy, ak je známe, že zviera bolo zdravé.

Ako sa železo vstrebáva z potravy?

Telo neabsorbuje viac ako 10 dielov železa z potravy, čo potvrdzujú početné štúdie vedcov. Preto sa pri akútnom nedostatku tohto prvku odporúča užívať ďalšie lieky.

Vitamíny pomáhajú pri vstrebávaní železa: C; AT 6; AT 12; O 9. Vyššie uvedené produkty je potrebné nielen jesť, ale aj vedieť ich správne skombinovať v jedlách, aby sa lepšie vstrebávali.

Napríklad syrové výrobky, orechy, semená, banány, ryby, mäso, pečeň obsahujú vitamín B6. Ale B12 sa nachádza iba v živočíšnych potravinách (ryby, červené mäso, vajcia, syry a morské plody).

Šalát, brokolica, špargľa, fazuľa, šošovica, pomaranč, avokádo sú bohaté na vitamín B9. Vitamín C sa nachádza v citrusových plodoch, ríbezliach, brusniciach, jahodách. Ideálne je jesť mäsité jedlá s bylinkami a piť šťavu.

okrem toho existujú potraviny, ktoré zhoršujú vstrebávanie železa. Sú to napríklad káva, čaj a mlieko – teda s obsahom vápnika, žĺtky. Preto by ste spolu nemali jesť potraviny s vápnikom a železom. V tomto prípade sa absorbuje iba jedna látka.

Káva spomaľuje vstrebávanie železa v tele.

Všetko však treba jesť s mierou, keďže nadbytok železa je tiež nežiaduci. Vedie k chorobám, ktoré narúšajú fungovanie vnútorných orgánov. Navyše je jednoduchšie kompenzovať nedostatok železa, ako sa zbaviť jeho prebytku.

Aby ste sa cítili dobre, telo správne fungovalo, je potrebné udržiavať železo v norme. Na to je potrebné správna výživa a neustála konzumácia potravín obsahujúcich príslušný prvok.

O železe v potravinách najviac (tabuľka) E. Malysheva povie:

Aké sú výhody železa pre telo, príznaky a dôsledky jeho nedostatku a prebytku:

Minerály v potravinách

Minerály sú potrebné komponenty výživa, vďaka ktorej je zabezpečená životne dôležitá aktivita a plný rozvoj tela.

Výhody makroživín sme už podrobne rozoberali v článku „Mikronutrienty v potravinách“, preto sa v tomto článku budeme zaoberať vplyvom makroživín a ultramikroživín na organizmus.

Ale všetko má svoj čas, ale teraz si povedzme pár slov o triede minerálov ako celku.

Výhody minerálov

Podpora tvorby a fungovania kostného tkaniva.
Zabezpečenie a normalizácia všetkých metabolických procesov.
Udržiavanie acidobázickej rovnováhy.
Zabezpečenie procesov hematopoézy, ako aj zrážania krvi.
Účasť na stavbe telesných tkanív.
Posilnenie imunity.
Odstránenie cholesterolu.
Posilnenie aktivity niektorých enzýmov, hormónov a biologicky aktívnych látok.

Je veľmi dôležité, aby minerály vstúpili do nášho tela s jedlom každý deň, pretože ich nedostatok vedie k narušeniu práce všetkých orgánov a systémov. Zároveň je dôležité, aby strava bola vyvážená a pestrá, čím sa odstráni prevaha niektorých minerálov a nedostatok iných.

Nemali by sme však zabúdať, že niektoré minerály pôsobia toxicky, takže ich nadbytok môže vyvolať nerovnováhu v celom systéme.

Aké potraviny obsahujú minerály?

Pre človeka sú hlavnými zdrojmi minerálov voda a potraviny.

Zároveň v rôzne produkty(živočíšneho aj rastlinného pôvodu) existujú rôzne množstvá určitých minerálov. Z tohto dôvodu je vhodnejšie uvažovať o zdrojoch minerálnych látok v organizme v kontexte jedného prvku, čomu sa budeme venovať nabudúce.

Dôležité! Tepelné spracovanie produktov vedie k zvýšeniu straty všetkých minerálov.

Makronutrienty

Makronutrienty sú skupinou anorganických chemikálií denná sadzba ktorých spotreba by mala prekročiť značku 200 mg, pričom samotné prvky môžu byť v tele prítomné v množstve 20 - 50 g a viac ako 1 kg. V tele sú makroprvky prítomné najmä v krvi, svaloch, kostiach a spojivových tkanivách.

Výhody makronutrientov

Zabezpečenie stability koloidných systémov tela.
Normalizácia acidobázickej rovnováhy.
Regulácia metabolizmu, ktorá prispieva k syntéze aminokyselín a vstrebávaniu vitamínov.
Stavba a výživa buniek.
Zvýšená hematopoéza.
Stimulácia imunity.
Odstránenie toxínov.

Dá sa teda tvrdiť, že makroživiny sú jedným z nezničiteľných základov života, ale aj zdravia človeka.

Treba poznamenať, že makroelementy vstupujú do ľudského tela so závideniahodnou stálosťou, ale to nie je zárukou, že systémy a orgány budú fungovať ako švajčiarske hodinky. Zlyhanie v práci zabehnutého „hodinového strojčeka“ teda môže vyvolať nedostatok čo i len jednej makroživiny, čo spustí celý reťazec porúch a chorôb, z ktorých najneškodnejšie môžu byť lámanie nechtov, matné vlasy a únava.

Preto je mimoriadne dôležité jesť správne a pestré, piť kvalitnú vodu, odmietať zlé návyky(A rozprávame sa nielen o fajčení a pití alkoholu, ale aj o závislosti na „prázdnom“ a niekedy aj nezdravom jedle).

Aké potraviny obsahujú makroživiny?

Makronutrienty sa nachádzajú v mnohých potravinách, ktoré sú prítomné v našej každodennej strave, pričom najčastejšie ich súbor dokáže telu poskytnúť všetky potrebné prvky. Na to však potrebujete vedieť, ktoré produkty obsahujú určité makroživiny.

K hlavným makroživinám, ktoré v celkom určite by sa mali užívať denne s jedlom, zahŕňajú:

sodík (alebo Na, podľa periodickej tabuľky);
draslík (alebo K);
vápnik (alebo Ca);
horčík (alebo Mg);
chlór (alebo Cl);
fosfor (alebo P);
síra (alebo S);
dusík (alebo N);
uhlík (alebo C);
kyslík (alebo O);
vodík (alebo H).

O posledných piatich prvkoch sme si podrobne povedali v článku „Proteín a jeho zložky v potravinách“, preto sa budeme ďalej zamýšľať nad benefitmi a zdrojmi príjmu zvyšných šiestich makroživín.

Sodík

Tento makroelement vedie nervové vzruchy, reguluje vodnú rovnováhu v tele, ako aj zloženie krvi.

Výhody sodíka

Regulácia metabolizmu voda-soľ a acidobázickej rovnováhy (práve sodík je poverený úlohou „zadržiavať“ vodu v tele, čo ho „zachraňuje“ pred dehydratáciou).
Posilnenie kardiovaskulárneho systému.
Vazodilatácia.
Zlepšenie trávenia zvýšením tvorby žalúdočnej šťavy.
Uľahčiť transport glukózy.
Normalizácia krvný tlak.
Zlepšenie nervovej a svalovej aktivity.

Trvalý nedostatok sodíka je extrémne zriedkavý (je bežný u ľudí, ktorí dodržiavajú vegetariánsku stravu). Dočasný nedostatok tohto prvku je spôsobený užívaním diuretík, zvýšeným potením, veľkou stratou krvi alebo nadmerným pitím vody.

Nedostatok sodíka sa prejavuje týmito príznakmi:

strata váhy;
vracanie;
plynatosť;
svalové kŕče;
suchá koža;
poruchy v práci nervového systému.

Nadbytok sodíka vyvoláva nasledujúce poruchy:

opuch nôh a tváre;
zvýšený krvný tlak;
kŕče a poruchy vedomia (v závažných prípadoch).

Hlavnými príčinami nadbytku sodíka sú dehydratácia a príjem veľkého množstva kuchynskej soli (viac ako 20 g).

Dôležité! Nadbytok sodíka vedie k nedostatku draslíka.

Aké potraviny obsahujú sodík?

Denná norma sodíka je asi 4 - 6 g, čo zodpovedá 10 - 15 g kuchynskej soli.

Dôležité! Zvýšenie príjmu sodíka je nevyhnutné v horúcom podnebí, zvýšenom potení a intenzívnom fyzická aktivita. Zníženie sodíka v strave by malo byť s hypertenziou, chorobami pečene a obličiek, s alergiami a zlomeninami, s hnisavými procesmi vyskytujúcimi sa v pľúcach, obezitou, reumatizmom a chorobami žalúdka.

Potravinové zdroje sodíka:

soľ;
zeler;
morské plody;
cesnak;
repa;
bobule hlohu;
mäso;
mlieko;
vajcia;
olivy;
koreniny;
morská kapusta;
mrkva;
zvieracie obličky.

Draslík

Draslík je právom považovaný za jeden z najdôležitejších intracelulárnych prvkov nevyhnutných pre normálne fungovanie žliaz. vnútorná sekrécia a svaly, kapiláry a krvné cievy, bunky nervov, mozgu, obličiek a pečene.

Výhody draslíka

Podpora akumulácie horčíka, ktorý je zodpovedný za presné fungovanie srdca.
Normalizácia srdcového rytmu.
Regulácia acidobázickej rovnováhy krvi.
Prevencia hromadenia sodných solí v bunkách aj v cievach, čo zabraňuje rozvoju sklerózy.
Zásobovanie mozgu kyslíkom, čo zvyšuje duševnú aktivitu.
Zníženie krvného tlaku.
Odstraňovanie toxínov a trosiek.
Zvyšovanie vytrvalosti a fyzickej sily.
Prispieť k liečbe alergických ochorení.
Zvýšené vylučovanie prebytočnej tekutiny z tela, čo pomáha odstraňovať opuchy.

Nedostatok draslíka (alebo hypokaliémia) sa prejavuje nasledujúcimi príznakmi:

poruchy v práci srdca a kostrových svalov;
zníženie duševnej a fyzickej aktivity;
zhoršenie pamäti;
poruchy spánku;
nervové poruchy;
zvýšená citlivosť;
znížená imunita;
strata chuti do jedla;
častá zápcha;
kožné vyrážky.

Najčastejšie je vyplavovanie draslíka z tela vyvolané týmito javmi:

nadmerná konzumácia diuretík;
užívanie glukokortikosteroidov, ktoré znižujú zásoby draslíka;
dlhodobé vracanie alebo hnačka;
pitie veľkých dávok kofeínu alebo alkoholu.

Nadbytok draslíka (alebo hyperkaliémia) vedie k slabosti (fyzickej aj psychickej), poruche reči, vredom v tenkom čreve. V závažných prípadoch môže hyperkaliémia spôsobiť zástavu srdca.

Dôležité! Nadbytok draslíka vedie k nedostatku vápnika.

Aké potraviny obsahujú draslík?

Denná potreba draslíka pre dospelého človeka je asi 2-5 g.

Potravinové zdroje draslíka:

sušené ovocie;
tekvice (melón, vodný melón);
strukoviny;
kiwi;
čokoláda;
zemiak;
avokádo;
banány;
ryba;
brokolica;
pečeň;
mliečne výrobky;
huby;
orechy a droby;
citrusy;
hrozno;
kapusta;
repa;
semená;
mäta;
Jeruzalemský artičok;
ananás;
ostružina;
Paprika;
Listová zeleň;
reďkovka;
reďkovka;
cesnak;
paradajky;
čierna ríbezľa;
uhorky;
Jablčný ocot;
baklažán;
obilniny;
mäso a droby;
kukurica;
Pivovarské kvasnice;
chren;
marhuľa;
tekvica;
kakao;
Čerešňa;
slivka;
tvaroh;
tekvica;
čučoriedka;
moruše biela;
Šípka.

Dôležité! Vitamín B6 zvyšuje vstrebávanie draslíka, zatiaľ čo alkohol to sťažuje.

Vápnik

Vápnik je najrozšírenejší minerál v ľudskom tele, ktorý sa nachádza v bunkách srdca, nervov a svalov.

Výhody vápnika

Zabezpečenie správnej tvorby kostry, ako aj rastu tela.
Prenos nervového impulzu.
Zníženie cholesterolu v krvi.
Posilnenie imunity.
Prevencia vzniku zubného kazu.
Regulácia srdcovej frekvencie.
Odstránenie bolesti svalov.

Nasledujúce prejavy signalizujú nedostatok vápnika v tele:

tachykardia;
arytmia;
bolesť svalov;
obličková alebo pečeňová kolika;
nadmerná podráždenosť;
zhoršenie pamäti;
strata vlasov;
krehkosť nechtov;
zhrubnutie kože;
vzhľad drážok a jamiek na zubnej sklovine.

Nadbytok vápnika vedie k deformáciám kostí, svalovej slabosti, zhoršenej koordinácii pohybov, spontánnym zlomeninám, krívaniu a zrýchlenému tepu.

Dôležité! Nadbytok vápnika vyvoláva nedostatok zinku a fosforu.

Aké potraviny obsahujú vápnik?

Denná dávka vápnika sa pohybuje medzi 600 - 2000 mg (všetko závisí od veku a zdravotného stavu človeka). Preto sa deťom odporúča konzumovať 600 - 800 mg vápnika denne; dospievajúci - 1000 - 1200 mg;

dospelí - 800 - 1200 mg; tehotné a dojčiace - najmenej 1500 mg.

Potravinové zdroje vápnika:

mliečne výrobky;
kapusta;
mliečne výrobky;
syry;
biele hrozno;
Šípka;
orechy;
cesnak;
mrkva;
špargľa;
vajcia;
morské ryby;
morské plody;
mäso a droby;
repa;
strukoviny;
semená;
obilniny;
obilniny;
olivy;
Listová zeleň;
reďkovka;
uhorky;
paradajky;
zemiak;
sušené ovocie;
citrusy;
maliny;
ríbezle;
hrozno;
ananás;
melóny;
hrušky;
banány;
čokoláda;
broskyne;
jablká.

horčík

Horčík je kofaktor zapojený do množstva dôležitých enzymatických procesov (táto makroživina je štrukturálnou zložkou radu enzýmov).

Výhody horčíka

Uľahčiť vstrebávanie glukózy.
Účasť na syntéze bielkovín a stavbe kostného tkaniva.
Regulácia relaxácie a napätia krvných ciev a svalov.
Upokojenie nervového systému.
Eliminácia zápalových procesov.
Zníženie prejavov alergií.
Stimulácia imunitného systému.
Podpora zrážanlivosti krvi.
normalizácia funkcie čriev, močového mechúra ako aj prostatická žľaza.
Urýchlenie vylučovania cholesterolu.
Zlepšenie zásobovania myokardu kyslíkom.
Vazodilatácia.
Znížený krvný tlak.
Podpora rozšírenia priedušiek, čo pomáha zmierniť bronchospazmus.
Normalizácia reprodukčného systému.
Posilnenie kostry.
Prevencia tvorby obličkových kameňov.

Nedostatok horčíka sa prejavuje nasledovne:

zvýšenie neuromuskulárnej excitability;
strata chuti do jedla;
únava a závraty;
pocit strachu;
bolesť svalov;
zvýšená citlivosť na zmeny počasia;
akútna bolesť žalúdka, ktorá môže byť sprevádzaná hnačkou.

Ak sú všetky vyššie uvedené príznaky vyvolané nedostatkom horčíka v tele, potom, keď je strava obohatená o tento prvok, zdravie sa normalizuje.

Nadbytok horčíka sa prejavuje najmä laxatívnym účinkom.

Dôležité! Nadbytok horčíka môže viesť k zníženiu koncentrácie vápnika a fosforu v tele.

Aké potraviny obsahujú horčík?

Denný príjem horčíka je 0,4 g.

Potravinové zdroje horčíka:

obilniny;
obilniny;
strukoviny;
orechy;
semená;
mliečne výrobky;
huby;
kakao;
olivy;
halva;
vajcia;
vodný melón;
melón;
ružičkový kel;
Listová zeleň;
mrkva;
banány;
tomel;
sušené ovocie;
hrušky;
jablká;
Pivovarské kvasnice;
ryba;
morské plody;
repa;
tekvica;
marhuľa;
čokoláda;
mäso a droby;
ovocie psie ruže;
čierna ríbezľa;
hrozno;
citrón;
grapefruit;
cesnak.

Ako doplnkový zdroj horčíka sa odporúča tvrdá voda.

Chlór

Tento makronutrient reguluje vodnú rovnováhu v tele pri výkone celý riadok dôležité funkcie uvedené nižšie.

Výhody chlóru

Odstraňovanie odpadu a toxínov.
Zlepšenie trávenia produkciou kyseliny chlorovodíkovej v žalúdku.
Zlepšená funkcia pečene.
Regulácia metabolizmu a acidobázickej rovnováhy.
Odstránenie edému.
Zvýšená chuť do jedla.
Podpora rozkladu tukov.

Nedostatok chlóru sa prejavuje znížením chuti do jedla, letargiou, zhoršením pamäti, suchom v ústach a stratou chuťových vnemov. V závažných prípadoch, ktoré sú extrémne zriedkavé, vedie nedostatok chlóru k vypadávaniu vlasov a zubov.

V prípade predávkovania chlórom sa objavuje bolesť očí sprevádzaná slzením, suchý kašeľ, stúpa teplota (v závažných prípadoch môže nadbytok chlóru vyvolať pľúcny edém).

Aké potraviny obsahujú chlór?

Potreba chlóru je plne uspokojená používaním bežnej stravy, ktorá obsahuje nadbytok kuchynskej soli, ktorá je hlavným zdrojom chlóru v organizme.

Dôležité! Toxicita chlóru sa prejavuje v dávke presahujúcej 15 g denne.

Hlavnými potravinovými zdrojmi chlóru sú:

soľ;
olivy;
vajcia;
morské riasy;
mlieko;
obilniny;
pekárenské výrobky;
mäso;
kondenzované mlieko;
minerálka.

Fosfor

Fosfor je potrebný pre normálne fungovanie mozgu, ako aj kardiovaskulárneho systému, navyše sa tento prvok podieľa na tvorbe kostí.

Výhody fosforu

Normalizácia funkcie obličiek.
Stimulácia rastu.
Normalizácia metabolizmu.
Dodávanie telu energiou.
Regulácia acidobázickej rovnováhy.
Aktivácia akcie.
Zníženie bolesti pri artritíde.
Posilnenie zubov, ďasien a kostného tkaniva.
Regulácia funkcií nervového systému.

Nedostatok fosforu môže vyvolať rozvoj osteoporózy kostných tkanív, viesť k zníženiu intelektuálnych schopností, deštrukcii zubnej skloviny, poruchám pamäti, bolestiam hlavy a bezdôvodnej podráždenosti, nehovoriac o strate celkovej výkonnosti.

Nemenej nebezpečný je prebytok fosforu, ku ktorému dochádza, keď v strave prevládajú mäsové a / alebo rybie produkty. Faktom je, že absorpcia fosforu závisí od množstva vápnika prítomného v tele. Optimálny pomer týchto dvoch prvkov je 1:1,5 (kde 1 je vápnik a 1,5 je fosfor). Len s týmto pomerom tvoria tieto látky nerozpustné zlúčeniny, ktoré prispievajú k normálnemu fungovaniu organizmu. Ak je pomer porušený, fosfor sa jednoducho hromadí v tkanivách a kostiach, čo ohrozuje poruchu funkcie obličiek, nervového systému a kostného tkaniva. Na druhej strane je inhibovaná aj absorpcia vápnika, čo vedie k spomaleniu tvorby vitamínu D a narušeniu funkcie prištítnych teliesok.

Aké potraviny obsahujú fosfor?

Denný príjem fosforu je 800 mg.

Dôležité! Pri intenzívnej fyzickej námahe sa denná norma fosforu zvyšuje o 1,5 - 2 krát.

Potravinové zdroje fosforu:

strukoviny;
obilniny;
obilniny;
vajcia;
orechy;
tekvica;
Listová zeleň;
kapusta;
mrkva;
cesnak;
mliečne výrobky;
chlieb;
zemiak;
semená;
čerešne;
Šípka;
biele sušené huby;
ryba;
mäso a droby;
figy;
kukurica;
kvasnice;
sušené ovocie;
hydinové mäso.

Dôležité! Mastné jedlá zvyšujú vstrebávanie fosforu a zároveň znižujú vstrebávanie vápnika.

Ultramikroelementy

Ultramikroelementy sú prvky, ktoré sú v organizme prítomné vo veľmi malých množstvách, no zároveň majú vysokú biologickú aktivitu.

Dôležité! Niektoré z týchto prvkov sú vysoko toxické, preto by sa mali konzumovať v prísne obmedzených množstvách.

Hlavnými predstaviteľmi ultramikroelementov sú:

zlato;
striebro;
ortuť;
viesť;
rubídium.

Zlato

Zlato je nielen cenným ušľachtilým kovom, ale aj jednou zo zložiek nášho tela.

Výhody zlata

Neutralizácia mnohých patogénnych mikróbov.
Ohrievací účinok na telo.
Zlepšenie kardiovaskulárnej aktivity.
Posilnenie srdcového svalu.
Normalizácia imunitných procesov (ako imunosupresívum sa pacientom s chronickými infekciami alebo onkologickými ochoreniami predpisujú prípravky s obsahom zlata).
Posilnenie baktericídneho účinku striebra.

V medicíne sa pri liečbe využívajú prípravky so zlatom reumatoidná artritída a polyartritída. Takže auroterapia (z latinského „aurum“, čo sa prekladá ako „zlato“) a dnes je považovaná za jednu z osvedčené postupy liečba týchto ochorení spolu s užívaním nesteroidných protizápalových liekov. A celé tajomstvo je, že zlúčeniny zlata zavedené do tela majú depresívny účinok na makrofágy, čo pomáha inhibovať rozvoj patologických imunitných reakcií.

Treba povedať, že názory odborníkov na lieky s obsahom zlata sú nejednoznačné. Na jednej strane je ich účinnosť nepochybná, na druhej strane majú vedľajšie účinky.

Dôležité! Niektoré zlúčeniny zlata sa môžu hromadiť v obličkách, pečeni, ako aj v slezine a hypotalame, čo môže viesť k rozvoju organických ochorení, dermatitídy, stomatitídy a trombocytopénie.

Príznaky zvýšenej citlivosti na zlato:

zubný kaz;
zhoršenie nálady;
narušenie funkcie obličiek a pečene;
zhoršenie stavu a rastu vlasov.

Aké potraviny obsahujú zlato?

Zlato obsahuje len jeden produkt – kukurica a aj to v mikroporciách však na doplnenie tohto prvku v tele stačia.

Strieborná

Striebro je prírodný baktericídny kov schopný ničiť asi 650 druhov baktérií, ktoré následne nezískajú odolnosť voči tomuto prvku (čo sa o moderných antibiotikách povedať nedá).

Dôležité je aj to, že antibiotiká „zabíjajú“ nielen patogénnu mikroflóru, ale aj tú prospešnú, pričom prípravky striebra pôsobia výlučne na baktérie a vírusy. Striebro absorbované leukocytmi sa prenáša na miesto infekcie, kde nielen neutralizuje miesto infekcie, ale tiež zmierňuje zápal. Takéto zlúčeniny tiež regenerujú tkanivá, čím urýchľujú hojenie rán a poranení.

Ale to nie je všetko: striebro tónuje telo a posilňuje imunitný systém.

Nedostatok striebra je pomerne zriedkavý.

Nadbytok tohto prvku možno pozorovať u ľudí, ktorí sú so striebrom v kontakte dlhší čas. Nadbytok striebra môže navyše spôsobiť dlhodobú liečbu prípravkami na báze dusičnanu strieborného.

Príznaky nadbytku striebra v tele:

poruchy v práci centrálneho nervového systému;
poruchy videnia;
kašeľ;
zníženie tlaku;
zväčšenie pečene;
hnačka;
nevoľnosť;
zvracať.

Aké potraviny obsahujú striebro?

Denný príjem striebra je asi 80 mikrogramov. Toxická dávka striebra je 60 mg.

Zdroje striebra v tele - potraviny (zelenina, ovocie, mäso). Tento prvok sa však nachádza predovšetkým v obohatenej vode, ktorá prešla špeciálnou úpravou, ktorú je možné vykonať aj doma. Aby ste to dosiahli, voda sa musí uchovávať v striebornej nádobe (ak nie je k dispozícii, môžete do nádob s vodou vložiť strieborné predmety - môžu to byť mince alebo príbory).

Merkúr

Ortuť (tento prvok sa nazýva aj „kov smrti“) je neoddeliteľnou súčasťou vody, pôdy a vzduchu, a preto sa nachádza aj v ľudskom tele, hoci v extrémne malých množstvách.

Ale všetko je také desivé, ako sa na prvý pohľad zdá, pretože ortuť má a užitočné vlastnosti, medzi ktorymi:

zmena a oprava tkanív;
stimulácia intelektu;
prebudenie vedomia.

Dôležité! Ako terapeutické činidlo sa ortuť užíva výlučne na lekársky predpis a pod dohľadom lekára, pričom je dôležité mať na pamäti, že tento kov sa nepoužíva v čistej forme, ale iba v kombinácii so sírou.

Dôležité! Malé dávky ortuti pochádzajúce z potravy sa v ľudskom tele nehromadia, ale vylučujú sa z neho najmä obličkami, hrubým črevom, žlčou, potom a slinami. Hoci denná konzumácia potravín obsahujúcich ortuť (najmä rýb) môže mať určité toxické účinky.

Nebezpečné sú najmä výpary ortuti, ako aj organické deriváty tohto kovu, ktoré vznikajú vo vodnom prostredí pod vplyvom mikroorganizmov. Zvlášť nebezpečné sú oblasti s prevádzkou podnikov ťažkého priemyslu, ktoré nie sú vybavené modernými zariadeniami na úpravu. V takýchto oblastiach Životné prostredie vo všeobecnosti a najmä ľudia sa pomaly, ale isto otrávia parami ortuti.

Otrava ortuťou (nehovoríme o prípadoch akútnej intoxikácie vyvolanej masívnym príjmom ortuti do tela) sa zároveň dlho neprejavuje, teda prebieha asymptomaticky.

Postupom času sa začnú objavovať nasledujúce príznaky intoxikácie:

bolesť hlavy;
závraty;
zhoršenie pamäti a pozornosti;
zápal ďasien;
mierna nevoľnosť;
nespavosť;
strata vlasov.

Ubehne trochu viac času a zdravotný stav sa zhorší, čo sa prejavuje:

porucha reči;
vzhľad bezdôvodného strachu a nervozity;
ospalosť;
zníženie obsahu bielych krviniek.

Ak sa objavia tieto príznaky, mali by ste sa okamžite poradiť s lekárom (najmä ak žijete v priemyselnej oblasti).

Aké potraviny obsahujú ortuť?

Priemerná prípustná norma na prítomnosť ortuti v potravinách je asi 0,5 – 1 mg tohto prvku na kilogram potraviny.

Ortuť v minimálne množstvá, ktoré nie sú schopné spôsobiť otravu, sa nachádza v mnohých potravinách - to je chlieb, múka a konzervy. Najviac zo všetkého je však ortuť v rybách (najmä v makrele, tuniakovi, mečiari). Preto sa ryby neodporúčajú jesť denne.

Viesť

Olovo sa považuje za jednu z hlavných znečisťujúcich látok prírody, ale to mu nebráni v tom, aby prinášalo určité výhody pre ľudské telo. Olovo, ktoré sa hromadí najmä v kostnom tkanive, je teda v tele dospelého človeka prítomné v množstve 2 mg.

Výhody olova

Prispieť k lepšiemu rastu, ako aj rozvoju.
Zabezpečenie metabolických procesov prebiehajúcich v kostnom tkanive.
Zvýšenie obsahu hemoglobínu.
Účasť na metabolizme železa.

Okrem toho sa olovo používa pri liečbe kožných ochorení, nádorovej dermatitídy a kvapavky. Malo by sa však pamätať na to, že olovo je jedovatý kov, ktorý môže spôsobiť otravu.

Nadbytok olova v tele môže viesť k takýmto závažným poruchám:

dystrofia svalov rúk a bolesť končatín;
celková slabosť a únava;
zníženie potencie;
zhoršenie pamäti a duševnej aktivity;
bolesti hlavy;
zápcha
kazu;
zvýšenie krvného tlaku;
strata váhy;
ateroskleróza;
anémia;
zníženie imunity;
depresie.

Nedostatok tohto prvku je extrémne zriedkavý, takže výskumné údaje o jeho príznakoch nie sú k dispozícii.

Aké potraviny obsahujú olovo?

Denná potreba olova je asi 10-15 mikrogramov.

Dôležité! Použitie dávok presahujúcich 10 mg najčastejšie vedie k smrti.

Rastlinná strava obsahuje viac olova ako živočíšna.

Olovo sa aktívne hromadí v kapuste, koreňových plodinách (vrátane zemiakov), pšeničné otruby, huby (najmä tie, ktoré rastú v blízkosti ciest a priemyselné podniky), morské plody, ryby (čerstvé aj mrazené), želatína, konzervy.

Rubidium

Ide o pomerne málo prebádaný prvok, ktorý v tele často pôsobí ako draslíkový synergent (inými slovami, tento prvok aktivuje rovnaké prvky ako draslík).

Výhody rubídia

Nahradenie ekvivalentného množstva draslíka v rôznych procesoch.
Eliminácia prejavov alergií.
Odstránenie zápalu.
Upokojenie nervového systému.
Účasť na práci dýchacieho traktu, kardiovaskulárny systém, koža, hladké svaly a gastrointestinálny trakt.

Nedostatok rubídia má nasledujúce dôsledky:

rozvoj duševných chorôb;
predčasný pôrod;
zníženie chuti do jedla;
retardácia vnútromaternicového rastu;
výrazné zníženie strednej dĺžky života.

Napriek výhodám tohto prvku by sme nemali zabúdať na vysokú toxicitu rubídia.

Príznaky nadbytku rubídia:

vývoj alergií;
bolesti hlavy;
vylučovanie bielkovín močom;
arytmia;
poruchy spánku;
výskyt podráždenia kože;
zápal dýchacích ciest chronickej povahy.

Aké potraviny obsahujú rubídium?

Denná miera spotreby rubídia je 1-2 mg, čo je oveľa viac ako miera spotreby iných ultramikroelementov.

Rubídium vstupuje do ľudského tela pomocou kávy, čaju, pitia a minerálka. Malé množstvo rubídia je tiež prítomné v pečeni a svaloch morských rýb.