Užitočnosť vlákniny je moderným odborníkom na výživu už dávno známa a bez nej je zdravé stravovanie nemožné, o čom už mnohí počuli, no nie každý chápe, čo to je, a tiež nie každý to dodržiava. Vláknina okrem normalizácie funkcie čriev pomáha aj pri chudnutí. O tom, čo to je a koľko je potrebné použiť, čítame ďalej.
Celulóza- Ide o drsnú, nestráviteľnú časť rastlinnej potravy, ktorá je súčasťou väčšiny rastlinných organizmov. Bunkové steny rastlín sú zvyčajne vyrobené z vlákien.
Vláknina je rozpustná a nerozpustná.
Rozpustná vláknina- pri kontakte s vodou sa mení na želé, čo je priaznivé miesto pre vývoj niektorých prospešných baktérií.
Nerozpustná vláknina- pri vstupe do tela sa nemení, niektoré prospešné baktérie majú rady nerozpustnú vlákninu.
Existuje niekoľko druhov vlákniny:
hemicelulóza- nachádza sa v ružičkovom keli, obilninách, repe, otrubách
Celulóza- nachádza sa v kapuste, hrášku, zelenej fazuľke, ružičkovom keli, uhorkovej šupke, paprike, jablkách, mrkve.
Hemicelulóza a celulóza- predchádzať vzniku zápchy, rakoviny hrubého čreva, hemoroidov a kŕčových žíl.
Komédia- nachádza sa v potravinách z ovsa a jačmeňa.
Pektín- je v jablkách, kôre všetkých citrusových plodov, mrkve, všetkých druhoch kapusty, hrachu, zemiakoch, fazuli, jahodách, jahodách.
Guma a pektín vplyvom vody sa menia na rôsol. Znižujú vstrebávanie tukov a znižujú hladinu cholesterolu, urýchľujú vyprázdňovanie žalúdka a spomaľujú vstrebávanie cukru.
lignín(prítomný v obilninách, baklažáne, hrachu, jahodách) - zlepšuje vstrebávanie iných vlákien a znižuje hladinu cholesterolu v krvi, urýchľuje prechod potravy črevami.
Denne potrebujete zjesť asi 30 gramov vlákniny, všetko závisí od vášho životného štýlu a veku.
Muži do 50 rokov by mali konzumovať 38 gramov vlákniny, po 50 rokoch - 30 gramov.
Ženám do 50 rokov sa odporúča jesť 25 gramov vlákniny denne, po 50 rokoch - 21 gramov.
Tehotné ženy potrebujú zo stravy 25 až 25 gramov vlákniny.
Obsah vlákniny v rôznych potravinách
- 1/2 šálky šošovice, šálka šošovicovej polievky, 1/2 šálky fazule - 7 gramov
- Pohár jačmeňa, pohár špagiet, pohár Hrášková polievka- 6 gramov
- Pol šálky malín - 5 gramov
- Jablko, šálka čučoriedok, šálka hnedej ryže, 1 kastról zemiakov, 1 zelený hrášok, 4 gramy
- 3 sušené slivky, banán, hruška, pomaranč, šálka jahôd, ružičkový kel, mrkva - 3 gramy
- Šálka hrozna, 0,25 hrnčeka sušených marhúľ, hrnček broskýň, 2 slivky, hrnček kuskusu, hrnček cestovín, brokolica, kapusta, kukurica, zelené fazuľky, špenát – 2 gramy
- Cantaloupe, šálka vodného melónu, polovica grapefruitu, biela ryža, špargľa, 1 zväzok zeleru, polovica zelenej papriky, 1 šalát, polovica paradajky - 1 gram
Väčšina vlákniny sa nachádza v obilninách, ovocí a zelenine. Zjedením taniera kaše, pár zeleniny a 1 ovocia denne si teda zabezpečíte potrebné minimum vlákniny na deň. Profesionáli pridávajú do tohto menu niekoľko ďalších tanierov šalátu.
Nakoniec vám navrhujem, aby ste sa pozreli na vlákninu od Dr. Luigiho Grattona, špecialistu na rodinnú medicínu, dôstojníka športovej medicíny a rehabilitácie UCLA a autora nespočetných článkov o výžive.
Pri výžive na naberanie svalovej hmoty každý predpokladá, že sa budú používať slová ako bielkoviny, sacharidy, bielkoviny a ďalšie. No málokto si v kulturistike spomenie na taký prvok zdravej výživy ako celulóza.
Vedci už dávno dokázali, že človek je ako opica. Takže my, pre dobré trávenie je potrebná vláknina. Choroby ako nepriechodnosť čriev, zápcha, vredy a iné sa objavujú, ak naša strava obsahuje potraviny, ktoré majú od prírodných produktov veľmi ďaleko.
Vláknina je časť rastliny, ktorú naše telo nedokáže stráviť. Je to druh uhľohydrátov, ale aby sa dobre trávil a potom absorboval v ľudskom tele, nie sú potrebné žiadne enzýmy.
Existujú dva druhy vlákniny: rozpustná a nerozpustná.
Rozpustná vláknina sa pri kontakte s vodou zmení na želé. A potom sa stáva priaznivým miestom, v ktorom sa pestujú niektoré prospešné baktérie.
Vláknina je nerozpustná, pri vstupe do nášho tela sa nemení, preto niektoré prospešné baktérie tento druh vlákniny uprednostňujú viac. Sú teda rozmarní.
V rastlinnej potrave sa nachádzajú dva druhy vlákniny, preto by sme ju nemali prehliadať.
Vláknina pre ľudské telo nie je zdrojom vitamínov, minerálov a tiež živiny... Potrebujeme ho v našej strave?
Po prvé, zlepšuje prechod potravy cez naše gastrointestinálny trakt, uľavuje od zápchy a s pribúdajúcim vekom aj nevyhnutných polypov hrubého čreva, pomáha aj odstraňovať bolestivé baktérie, toxíny z nášho tela a tiež ako prevencia hemoroidov.
Okrem toho dobre pôsobí na látkovú premenu v organizme a pri konzumácii klesá hladina cholesterolu v krvi.
Pomerne dôležitým účinkom je oneskorený tok glukózy do krvi. To zase neumožňuje zákerné zvýšenie hladiny cukru v krvi, ako aj produkciu inzulínu a nezvyšuje sa náhle, to je celé, no, nevedie to k ukladaniu tuku, čo je zaujímavejšie pre hrbolčeky.
Dlho sa verilo, že potraviny obohatené o vlákninu prispievajú k chudnutiu, čo znamená, že sa vďaka tomu znižuje telesná hmotnosť. Z takéhoto jedla máme pocit sýtosti, aj keď sme skonzumovali malú porciu.
Nikdy nesmieme zabúdať, že vo všetkom je potrebné dodržiavať mieru a dokonca aj v príjme vlákniny. Ak je ho v strave málo, potom sa neodporúča hneď prejsť na veľké dávky. To zase môže viesť k poruchám čriev. Ak zvýšite príjem vlákniny, musíte zvýšiť príjem vody. Jeho potrava a zdroje by mali byť odlišné.
Najviac a najviac vlákniny obsahuje nelúpaná zelenina a ovocie, ako aj celozrnné výrobky.
Ak chcete zvýšiť obsah vlákniny v strave, môžete zmeniť používanie potravín rovnakého druhu. Aby vám to bolo jasnejšie, uvedieme príklad: nahrádzame spotrebu biely chlieb na chlieb, ktorý obsahuje otruby, alebo bielu ryžu za hnedú, alebo zemiakovú kašu môžeme nahradiť celými zemiakmi len pečenými v šupke a šťavy môžeme nahradiť celým ovocím atď.
Je tiež potrebné zaviesť do našej stravy potraviny, ktoré sú bohaté na vlákninu. Sú to napríklad hrášok, fazuľa, paradajky, jablká, brokolica, kukurica, pomaranče a iné.
Ale ako vo všetkom, aj tu je potrebné dodržiavať opatrenie, pretože zdravá strava je na prvom mieste vyvážená strava... A pre kulturistov by mala byť výživa a naberanie svalov v prvom rade zdravé.
Vláknina je potravinová vláknina, čo je živina, ktorá rovnako ako voda a minerály nedodáva človeku energiu, ale hrá v jeho živote veľmi dôležitú úlohu. Už dávno je dokázané, že vláknina spomaľuje vstrebávanie sacharidov, bielkovín a tukov, čo môže byť užitočné pri chudnutí, no pri priberaní naopak škodí, preto pred použitím vlákniny v kulturistike treba rozhodnúť o svojich cieľoch.
Nedávne štúdie v Spojených štátoch ukázali, že konzumácia viac ako 200 g ovocia a vlákniny denne znižuje riziko kardiovaskulárnej úmrtnosti u športovcov o 40 %. Nedávne experimenty francúzskych vedcov tiež ukázali, že zvýšenie denného príjmu vlákniny len o 5 g pomôže znížiť riziko obezity o 10 %. Prečo sa to deje? Po prvé, konzumácia vlákninových potravín vás udrží dlhšie sýtymi a táto vláknina tiež znižuje hladinu inzulínu – transportný hormón ktorý stimuluje chuť do jedla. Po druhé, procesy trávenia a asimilácie potravy s vlákninou vyžadujú viac energie, v dôsledku čoho miniete viac kalórií. Po tretie, vlákninové diéty majú nízky obsah kalórií, takže môžete prirodzene kontrolovať zmeny svojej hmotnosti, takže vláknina v kulturistike môže byť veľmi prospešná pri chudnutí.
Existujú 2 typy vlákniny:
Rozdiely medzi 2 typmi vlákniny:
- Rozpustná vláknina spomaľuje pohyb potravy, inhibuje spracovanie sacharidov a znižuje hladinu cholesterolu.
- Nerozpustné pasce naopak urýchľujú pohyb potravy tráviacim traktom, pôsobia laxatívne (niekedy sa používajú ako prevencia proti zápche), znižujú riziko rakoviny a obnovujú črevnú mikroflóru.
- Rovnaké vlastnosti pre oboch – znižujú chuť do jedla, spomaľujú vstrebávanie potravy, no urýchľujú vstrebávanie prvkov, ako sú minerály, vitamíny, esenciálne mastné kyseliny.
Ako vidíte, vláknina v kulturistike môže byť prospešná (pri chudnutí) aj škodlivá (pri chudnutí). Ale tieto vlákniny sú pre naše zdravie veľmi dôležité a treba ich konzumovať neustále, čo by potom mal športovec robiť s prírastkom hmoty? Ak vláknina spomaľuje metabolizmus, tak ho budeme musieť zrýchliť, dá sa to dosiahnuť pomocou frakčnej výživy resp. fyzické cvičenie... Na skĺbenie príjmu vlákniny a kulturistiky je potrebné jesť v malých porciách 7-8x denne a cvičiť 3-4x do týždňa, takže nájdeš strednú cestu - rýchle naberanie hmoty a poriadne naštartovaný metabolizmus.
Čo sa týka vlákniny na chudnutie, v tomto prípade bude diétna vláknina dobrým nástrojom na boj proti podkožnému tuku. Pomôžu vám tiež znížiť množstvo prijatých kalórií, pretože vláknina dokonale zasýti telo a zmizne pocit chuti do jedla.
Príjem vlákniny
Keďže ste sa rozhodli spojiť vlákninu a kulturistiku, oplatí sa vedieť, ako vlákninu správne konzumovať. Vytočiť denná sadzba z tejto vlákniny budete musieť zjesť kilogram ovsených vločiek alebo 2,5 kg kapusty, čo je samo o sebe takmer nemožné, preto odporúčame kupovať čistú vlákninu, ktorá sa predáva takmer vo všetkých supermarketoch. Otrúb potrebujeme skonzumovať cca 30 g a tiež nemôžete zjesť celé množstvo naraz, je lepšie si ich rozdeliť na 3 porcie a jesť medzi jedlami počas dňa.
Video o vlákne v kulturistike
V podstate pravidlá Zdravé stravovaniešportovci venovať maximálnu pozornosť. Kvalita ich stravy priamo súvisí s profesionálnym úspechom. Medzi tými, ktorí majú zdravotné problémy, je veľa vyznávačov zdravého stravovania. Pomocou vyváženej stravy sa snažia odstrániť zbytočný stres zo svojho už aj tak nezdravého tela. Napriek tomu by sa zásady zdravého stravovania mali stať východiskom pre úplne všetkých ľudí. To všetko preto, aby ste svoj jedálniček vyvážili, nasýtili skutočne potrebnými a pre zdravie dôležitými látkami a predišli tak predčasnému opotrebovaniu organizmu. Takže pre každého, kto sa chce zaradiť medzi masy správne sa živiacich ľudí, bude prvým najdôležitejším pojmom vláknina.
Správne typy sacharidov majú vysoký obsah vlákniny. Nachádza sa iba vo výrobkoch rastlinného pôvodu... Primárne v celku a takmer nespracované. Prechádzajúc ľudským tráviacim systémom sa prakticky nestrávia. A v závislosti od schopnosti rozpúšťať sa vo vode sa vláknina delí na dva druhy. Rozpustný a nerozpustný. Prvý, ktorý sa nachádza najmä vo fazuli, ovocí a celých zrnách, je možné rozpustiť vo vode. Zahŕňa taký rastlinný materiál, ako sú živice, lepidlá, hemicelulóza, pektín. Druhá, ktorá sa dodáva hlavne so zeleninou, fazuľou, celozrnnou pšenicou a ovocnými šupkami, sa vo vode nerozpúšťa. Obsahuje ligníny, celulózu a malé množstvo semicelulózy. Tieto dva druhy vlákniny zlepšujú funkciu čriev. Hoci konajú súčasne rôzne cesty... Rozpustná, zvyčajne lepkavá a viskózna, spomaľuje pohyb potravy tráviacim traktom. Nerozpustný podporuje pohyb potravy a zmäkčuje stolicu.
Zahrňte do stravy ďalších 5 gramov vlákniny denne. Len 5 gramov navyše denne zabráni riziku nadváhu a zväčšite si pás. Nedávna štúdia vo Francúzsku zistila, že zvýšenie denného príjmu vlákniny o 5 gramov môže znížiť riziko obezity až o 11 %. A pravdepodobnosť zvýšenia veľkosti pásu je takmer 15%. To je ešte výraznejšie pri použití nerozpustnej vlákniny, ktorá sa dodáva s orechmi a semienkami, s čerstvým alebo sušeným ovocím.
Ako vám teda vláknina pomáha dosiahnuť také úžasné výsledky? Po prvé, konzumáciou potravín bohatých na to zostanete sýti na dlhú dobu. Potom znižuje hladinu inzulínu, hormónu stimulujúceho chuť do jedla. Tiež si vyžaduje viac energie na trávenie a vstrebávanie potravín bohatých na vlákninu. A napokon, diéty s vysokým obsahom vlákniny majú nižší obsah kalórií a pomáhajú vám prirodzene riadiť svoju váhu.
Štúdie navyše ukazujú, že jedným z hlavných dôvodov, prečo ľudia dosahujú systematické chudnutie, je pravidelné dodržiavanie diéty s vysokým obsahom vlákniny. A ďalej. Tým, že sa takouto stravou vyhnete riziku obezity, znížite pravdepodobnosť vzniku a rozvoja srdcovo-cievne ochorenie, hypertenzia a cukrovka, rakovina.
Potraviny s vysokým obsahom vlákniny:
Čerstvé ovocie so šupkou, sušené ovocie a ovocné šťavy s dužinou, zemiaky, batáty a batáty so šupkou, hrášok, mrkva, boston a bibb, veľká tekvica, paradajky, rímsky šalát. Rovnako ako celozrnné a cereálne jedlá, cereálie, müsli.
Vláknina a kulturistika
V kulturistike môže byť vláknina prospešná (pri chudnutí) aj škodlivá (pri chudnutí). Ale tieto vlákniny sú pre naše zdravie veľmi dôležité. Musíte ich používať neustále. Čo by mal športovec robiť pri hromadnom priberaní? Ak vláknina spomaľuje metabolizmus, tak ho musíme zrýchliť. To sa dá dosiahnuť cvičením alebo frakčnou výživou. Aby ste spojili spotrebu vlákniny a kulturistiku, musíte jesť v malých porciách 7-8 krát denne. A tiež trénujte 3-4 krát týždenne. Nájdete tu teda sladkú bodku – rýchly prírastok hmoty a pomerne dobre vyvinutý metabolizmus.
Hneď si priznajme: my kulturisti jeme príliš málo zeleniny a ovocia. Množstvo a kvalitu bielkovín v strave sledujeme. Sledujeme, koľko sacharidov konzumujeme. Ako zdroj sacharidov ale preferujeme obilniny a koreňovú zeleninu. No, možno jeme aj pár ovocia ( jablká, banány). Ale produkty ako kapusta ( kapustová, listová, farebná, brokolica) ostatné zelené nie sú na našom stole tak častými hosťami.
Vláknina - hlavná zložka rastlinnej stravy - je dôležitou látkou, ktorá je nielen zdraviu prospešná, ale môže pomôcť aj pri udržiavaní dobrej fyzickej formy a naberaní čistej svalovej hmoty. Samozrejme, ak máte v strave dostatok bielkovín a sacharidov.
#jeden. Základy
Vláknina je nestráviteľná potravinová látka. Inými slovami, vaše telo to nedokáže rozložiť a len cez vás prechádza. Predstavte si, že robíte šťavu – pomarančovú, jablkovú alebo zeleninovú – pomocou odšťavovača. Takže to, čo ide do nádoby na koláč - čiastočky kôry a dužiny ovocia - to je vláknina.Nepriamo môže vláknina napomáhať priebehu anabolických procesov v tele. ako? Zvyšuje vstrebávanie živín, pri prechode tráviacim traktom a prečisťuje vystlané steny tenkého čreva. Práve cez tieto klky sa vstrebávajú živiny. Vláknina tieto klky čistí a stimuluje ich fungovanie. V dôsledku toho sa zlepšuje vstrebávanie živín. A to jednoducho nemôže ovplyvniť rast svalov.
#2. Väzba tuku
Vláknina viaže časť tukov, ktoré jete, a odstraňuje ich z tela. Ak sa rozhodnete vyskúšať mastný steak alebo čokoľvek z plnotučných mliečnych výrobkov ( syr, jogurt, mlieko), potom zeleninový šalát ako príloha alebo ovocie ako dezert pomôže neutralizovať časť tukových kalórií.#3. Vláknina ovplyvňuje trávenie sacharidov
Ako asi viete, najlepším zdrojom sacharidov sú potraviny ako červené zemiaky, ovsené vločky a viaczrnný chlieb. Nielenže poskytujú telu glukózu ( zdroj energie pre svalovú prácu a rast), sú tiež pomalšie ako mnohé iné sacharidové potraviny. Tieto potraviny sú totiž bohaté na vlákninu, ktorá spomaľuje proces trávenia a vstup sacharidov do krvného obehu.Výsledkom je stabilný prísun energie počas dlhšieho časového obdobia. Pomáha vám zostať duševne sústredeným, čo v žiadny malý stupeň pomáha zvyšovať intenzitu tréningu. Okrem toho, keď sa sacharidy trávia pomaly kvôli prítomnosti vlákniny, telo má tendenciu ich ukladať viac ako glykogén a nie tuk.
#4. Citlivosť na inzulín
Keď jete sacharidové potraviny, vaše telo uvoľňuje inzulín, silný anabolický hormón. Inzulín je zodpovedný za dodávanie glukózy a aminokyselín do svalov. Konečným výsledkom je lepšia regenerácia a rast svalov. Avšak potenciálne limitujúcim faktorom užitočnosti inzulínu je takzvaná „inzulínová senzitivita“.Ide o to. Na povrchovej membráne svalových buniek sú inzulínové receptory. Čím sú tieto receptory citlivejšie, tým je pravdepodobnejšie, že inzulín dodá glukózu a aminokyseliny do svalov. Tréning na stimuláciu rastu svalov a zníženie telesného tuku pomáha zvýšiť túto citlivosť. Svoje robí aj vláknina.
Rozpustná vláknina, ktorá sa nachádza v ovsených vločkách, jablkách, hruškách a strukovinách, tiež zvyšuje schopnosť receptorov svalových buniek zachytiť a využiť tento anabolický hormón ( inzulín). Ak je vaším cieľom vybudovať si štíhlu a svalnatú postavu, potom je pre úspech nevyhnutná konzumácia potravín bohatých na rozpustnú vlákninu.
#5. Vláknina vám pomáha jesť menej
Jednoznačným faktom je, že vláknina vám pomáha schudnúť. Napríklad 3 šálky brokolice obsahujú iba 75 kalórií. Tieto 3 porcie budete žuť dlho a v dôsledku toho skonzumujete mizivé množstvo kalórií. Vláknina navyše znižuje chuť do jedla a dlhšie sa cítite sýti. Nie je to len kvôli spomaleniu procesu trávenia. Vláknina tiež hrá úlohu pri uvoľňovaní cholecystokinínu, hormónu produkovaného v tenkom čreve, ktorý vysiela signál sýtosti do mozgu.Pridanie zeleniny do ryže a cestovín alebo šalátu do pečených zemiakov môže pomôcť kontrolovať chuť do jedla, čo je nevyhnutné pre každého, kto schudne.
