पेट के लिए वैक्यूम व्यायाम। पेट के लिए वैक्यूम एक्सरसाइज करें - सही तकनीक

वजन कम करने के कई तरीके हैं: भारी व्यायाम, उचित पोषण, या सख्त आहार भी। लेकिन अक्सर एक सुंदर शरीर के लिए संघर्ष में, लोगों को पेट के ढीलेपन की समस्या का सामना करना पड़ता है, जिसका सामना कोई भी आहार नहीं कर सकता है।

पेट के लिए व्यायाम वैक्यूम

आप एक विशेष श्वास तकनीक के लिए धन्यवाद वजन कम करने में उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त कर सकते हैं जिसमें कई सकारात्मक समीक्षाएं हैं। पहली नज़र में, ऐसी जानकारी अविश्वास का कारण बन सकती है, लेकिन क्रिया का तंत्र बहुत सरल है: शरीर को ऑक्सीजन से संतृप्त करके, आप इसे अतिरिक्त वसा जलाने में मदद करते हैं। पेट के लिए एक विशेष वैक्यूम जिम्नास्टिक है, जिसके प्रदर्शन से आप न केवल प्रेस की गहरी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं, बल्कि शरीर को ऑक्सीजन से संतृप्त करते हैं। पेट के लिए व्यायाम वैक्यूम खुद अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर को बहुत पसंद है और इसे निम्नलिखित स्थितियों में करें:

• खड़ा है;
• घुटनों पर;
• लेटना;
• बैठे

इस प्रक्रिया में, आपको उदर गुहा में एक वैक्यूम बनाने की जरूरत है, न कि केवल सांस लेने के लिए, मांसपेशियों को ऊपर खींचकर। इस तकनीक का उपयोग करके पेट को सही तरीके से पीछे हटाना न केवल मांसपेशियों को मजबूत बनाने में मदद करेगा, बल्कि कमर में अतिरिक्त सेंटीमीटर को भी हटा देगा। निष्पादन की प्रक्रिया में, न केवल गहरी मांसपेशियों को प्रशिक्षित किया जाता है, जिसकी लोच और स्वर बढ़ता है, बल्कि स्वयं डायाफ्राम भी होता है, जो आंतरिक अंगों का समर्थन करने के लिए जिम्मेदार होता है।

बेली वैक्यूम - अच्छा

अगर हम कई हफ्तों के नियमित व्यायाम के बाद मिलने वाले परिणाम की बात करें, तो यह न केवल एक टोंड एब्स है, बल्कि पेट की मांसपेशियों को भी काफी मजबूत बनाता है। इस तकनीक के अनुसार प्रशिक्षण से, आप रीढ़ पर भार को काफी कम कर देंगे, आपका आसन चिकना हो जाएगा, और सिल्हूट पतला हो जाएगा। इसलिए, महिलाओं के लिए बच्चे के जन्म के बाद पेट के वैक्यूम व्यायाम करना उपयोगी होता है - जिसके लाभ बच्चे के जन्म के बाद प्रेस को पंप करने के उद्देश्य से कक्षाओं की तुलना में बहुत अधिक होते हैं।

पेट के लिए वैक्यूम - तकनीक

कक्षाएं शुरू करने से पहले, आपको प्रदर्शन के लिए चरण-दर-चरण निर्देशों से खुद को परिचित करना होगा, क्योंकि पेट तकनीक में वैक्यूम, जो पहली नज़र में सरल है, निष्पादन की अपनी बारीकियां हैं। सही तकनीक में महारत हासिल करना आसान है यदि आप इसे शुरू में दर्पण के सामने करते हैं: आपको अपने पेट में खींचने की जरूरत है ताकि पसलियां दिखाई दें। पेट के लिए वैक्यूम व्यायाम को ठीक से कैसे करें इसका मुख्य रहस्य यह है कि मांसपेशियों को ऊपर खींचते हुए अपनी सांस को पूरी तरह से रोककर रखें।

पेट का वैक्यूम कैसे करें

ऐसे वर्कआउट के लिए पेट खाली होना चाहिए, इसलिए बेहतर है कि सुबह खाली पेट ट्रेनिंग की जाए। मूल बातें सीखने के लिए, अपनी मांसपेशियों को महसूस करने के लिए पहले अपनी पीठ के बल लेटकर व्यायाम करने का प्रयास करें, और फिर दर्पण के सामने खड़े होकर क्रियाओं की शुद्धता की जाँच करें। स्वर को बहाल करने और प्रेस को पंप करने के लिए प्रसवोत्तर वापसी करने की विधि में कुछ अंतर हैं, इसलिए विभिन्न उद्देश्यों के लिए वैक्यूम को ठीक से लागू करना सीखें।

वैक्यूम दबाएं

एक सुंदर पेट बनाने का सबसे प्रभावी तरीका प्रेस के लिए वैक्यूम व्यायाम है, जो शरीर सौष्ठव, योग, फिटनेस और घरेलू शरीर को आकार देने वाले कार्यक्रमों में लोकप्रिय है क्योंकि इसका उद्देश्य उन मांसपेशियों को मजबूत करना है जो अन्य तरीकों से दुर्गम हैं। आप कुछ हफ़्ते की दृढ़ता के बाद वांछित परिणाम प्राप्त कर सकते हैं - प्रेस कस जाएगा, सपाट हो जाएगा, और कमर काफ़ी पतली हो जाएगी। पेट के लिए वैक्यूम एक्सरसाइज सही तरीके से कैसे करें? विधि के अनुसार सुबह खाली पेट वैक्यूम प्रेस के लिए व्यायाम करना आवश्यक है:

1. गहरी सांस लें और फिर फेफड़ों से सारी हवा को बाहर निकाल दें। ऐसा करने के लिए, बॉडीफ्लेक्स तकनीक का उपयोग करना बेहतर होता है, जिसमें, एक पूर्ण साँस छोड़ने के बाद, नाक के माध्यम से एक पूर्ण त्वरित साँस ली जाती है, फिर तुरंत मुंह से तेजी से साँस छोड़ी जाती है, जिस समय पेट अंदर खींचा जाता है।
2. साँस छोड़ने पर, आपको जितना संभव हो पेट में खींचने की जरूरत है, इस स्थिति में 5-8 सेकंड के लिए रुकें। इस स्थिति में, निर्वातीकरण के कारण, उदर गुहा की अनुप्रस्थ पेशी ऊपर खींच ली जाती है।
3. धीरे-धीरे सांस छोड़ें, कुछ खाली सांसों के लिए ब्रेक लें, सांस लेने की तकनीक को कम से कम 5 बार दोहराएं। पहले सप्ताह के लिए, पांच बार पर्याप्त है, दूसरे से आप दोहराव की संख्या बढ़ा सकते हैं और श्वास को बहाल करने के लिए ब्रेक नहीं ले सकते।

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दूसरा विकल्प (शरीर की प्रारंभिक स्थिति समान है):

• फेफड़ों से हवा को पूरी तरह से बाहर निकाल दें, फिर बहुत छोटी सांस लें और अपनी सांस को रोककर रखें;
• अपनी सांस रोकते समय, जितना हो सके उदर गुहा की मांसपेशियों को तनाव दें (कुछ सेकंड के लिए)।
• सांस को रोके रखने के कुछ सेकंड के बाद, हम पहले पैराग्राफ में बताए गए चरणों को दोहराते हुए श्वास लेना जारी रखते हैं।
• हम एक पूर्ण सांस तक उपरोक्त करते हैं। औसतन एक साधारण अप्रशिक्षित व्यक्ति एक सांस को तीन भागों में तोड़ता है।
• हम साँस छोड़ने पर भी यही क्रिया करते हैं।

दूसरा विकल्प काफी कठिन है, इस अभ्यास की भूतिया आसानी के बावजूद, इसलिए अधिकांश प्रशिक्षक पहले वाले से शुरू करने की सलाह देते हैं। कैसे करें, केवल एथलीट चुनें। प्रेस के लिए हर दिन एक वैक्यूम बनाना आवश्यक है। दृष्टिकोण की कोई विशिष्ट संख्या नहीं है, यह सब व्यायाम करने वाले व्यक्ति की इच्छा और कल्याण पर निर्भर करता है। महत्वपूर्ण शर्तों में से एक यह है कि आप केवल खाली (खाली पेट) कक्षाएं शुरू कर सकते हैं। इसका मतलब है कि व्यायाम करने का सबसे अच्छा समय सुबह उठने के बाद या खाने के कम से कम तीन घंटे बाद होता है।

एहतियाती उपाय

निषिद्ध:

• हृदय की मांसपेशियों और संवहनी समस्याओं वाले लोगों के लिए व्यायाम करें, क्योंकि ऑक्सीजन की तेज आपूर्ति से भलाई पर बुरा प्रभाव पड़ सकता है और यहां तक ​​​​कि चेतना का नुकसान भी हो सकता है;
• एक प्रशिक्षु की चेतना के नुकसान या लगातार अचानक चक्कर आने की प्रवृत्ति के साथ;
• अगर कोई व्यक्ति पेट के अल्सर और ग्रहणी संबंधी अल्सर जैसी बीमारी से बीमार है।

इस अभ्यास की कोशिश करने वाले किसी भी व्यक्ति की प्रतिक्रिया केवल सकारात्मक है। आखिरकार, नतीजतन, एक व्यक्ति एक बड़े मांसपेशी ब्लॉक को टोन करता है, पेट के रेक्टस और तिरछी मांसपेशियों दोनों को मजबूत करता है। खाली पेट किए जाने वाले भार के कारण, खाने से पहले, चयापचय और चयापचय में सुधार होता है। सबसे अच्छा परिणाम प्राप्त होता है यदि एथलीट भोजन से 15-20 मिनट पहले प्रशिक्षण के बाद दो सौ से तीन सौ मिलीलीटर पानी पीता है। इस मामले में, कमर और उदर गुहा में चमड़े के नीचे की वसा जलने की प्रक्रिया सक्रिय होती है, जो परिणाम प्राप्त करने का आधार है। समग्र वजन कम करना और शरीर को ऑक्सीजन से समृद्ध करना भी सकारात्मक पहलुओं में से एक है।

गर्भावस्था के बाद महिलाओं के लिए वैक्यूम की भी सिफारिश की जाती है, जैसे ही विशेषज्ञ आपको शरीर पर कोई भार देने की अनुमति देता है। बस एक छोटी सांस रोककर पेट को बारी-बारी से पीछे और फैलाकर, आप इसकी मात्रा को कम कर सकते हैं और पेट की मांसपेशियों को टोन कर सकते हैं।

बहुत सारे कठिन थकाऊ व्यायाम जिनके साथ पेशेवर एथलीटों ने खुद को सुंदर राहत एब्स बनाने की कोशिश की, उतनी मदद नहीं करते जितनी वैक्यूम करता है। आपको अपने शरीर को सुंदर बनाने के लिए होश और पसीना खोने की हद तक खुद को लोड नहीं करना चाहिए। अधिक सटीक रूप से, अत्यधिक भार केवल मानव शरीर को नुकसान पहुंचाता है। यह पढ़ने योग्य है कि लोग क्या लिखते हैं जो पहले से ही पेट में वसा जलने की प्रक्रिया से गुजर चुके हैं, और सब कुछ स्पष्ट हो जाएगा। ज्यादातर मामलों में सभी ने इस खास एक्सरसाइज का सहारा लिया।

प्रेस के लिए वैक्यूम पावर और कार्डियो लोड के साथ अच्छी तरह से चला जाता है। चूंकि बहुत अधिक वजन के साथ, एक व्यक्ति जो खुद को एक साथ खींचने का फैसला करता है, उसके पास प्रेस के लिए पर्याप्त व्यायाम नहीं होगा। इस समस्या को हल करने के लिए आदर्श संयोजन मूल व्यायाम "बारबेल स्क्वाट" प्लस "वैक्यूम" है। पहला ऊपरी पैरों पर भार के लिए जिम्मेदार है और साथ ही प्रेस के पूरे मांसपेशी ब्लॉक, जो हमारे श्वास अभ्यास की तरह, समस्या क्षेत्र में वसा जलने में योगदान देता है।

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अपने शरीर को जिस तरह से आप चाहते हैं उसे प्रशिक्षित और आकार दें! और मैं अलविदा कहता हूं, लेकिन मैं आपके फिर से मेरे ब्लॉग पर आने का इंतजार कर रहा हूं। यदि आप चाहें, तो हम सामाजिक नेटवर्क पर अपना संचार जारी रख सकते हैं। अलविदा!

बिना वसा जमा के रेखांकित पेट का दबाव मानव आकृति को सुंदर और सुंदर बनाता है। पूर्णता कैसे प्राप्त करें? कुछ समय के लिए प्रसिद्ध और अवांछनीय रूप से भुला दिया गया वैक्यूम व्यायाम इसमें मदद करेगा।

व्यायाम का मुख्य लक्ष्य पेट में आंतरिक अनुप्रस्थ मांसपेशियों को मजबूत करना और काम करना है; फ्लैट हो जाओ।

वैक्यूम एक्सरसाइज की मदद से आप सपाट पेट प्राप्त कर सकते हैं

व्यायाम पेट के निर्वात या उड्डियान बंध का योग में लंबे समय से अभ्यास किया गया है, और फिर शरीर सौष्ठव में आया।
पेट के निर्वात का व्यायाम करने का सबसे अच्छा समय सुबह जल्दी, नाश्ते से पहले और सोने से पहले, खाने के कुछ घंटे बाद होता है। इसे पानी के कुछ घूंट लेने की अनुमति है। अभ्यास सूर्य नमस्कार से पहले किया जाता है।

पेट का वैक्यूम क्यों उपयोगी है?

उड्डियान बंध की मदद से आंतरिक अंगों की मालिश की जाती है, रक्त की आपूर्ति बेहतर होती है, शरीर का नवीनीकरण होता है।

नियमित प्रशिक्षण के साथ, प्रेस को एक सुंदर राहत मिलती है, कब्ज एक व्यक्ति को परेशान करना बंद कर देता है, और नींद में सुधार होता है।

विभिन्न मांसपेशी समूहों के लिए मुख्य कसरत के अलावा, पेट की वैक्यूम वापसी एक स्वतंत्र व्यायाम के रूप में की जा सकती है।
मुख्य कसरत के लिए पेट का वैक्यूम एक बढ़िया अतिरिक्त होगा।

आपको व्यायाम के बारे में जानने में भी रुचि हो सकती है। एक उचित ढंग से निष्पादित प्लैंक रुख मांसपेशियों को मजबूत करने, मुद्रा में सुधार और स्थिर करने में मदद करता है, और नतीजतन, पीठ की समस्याओं को खत्म करता है।

वैक्यूम एक्सरसाइज को सही तरीके से कैसे करें?

• हम प्रारंभिक स्थिति स्वीकार करते हैं: हम अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखते हैं, हाथों को अपने कूल्हों पर रखते हैं;
• हम फेफड़ों को जितना हो सके हवा से भर देते हैं। हम नाक से सांस लेते हैं। साँस छोड़ते हुए, हम पूर्वकाल पेट की दीवार को पीठ के करीब लाने का प्रयास करते हैं;
• हम लगभग 20 सेकंड करते हैं, फिर हम एक सांस लेते हैं और पेट को प्रारंभिक स्थिति में लाते हैं।

व्यायाम के प्रभाव को बढ़ाने के लिए आपको निम्नलिखित बातों पर ध्यान देना चाहिए:

• शुरुआती लोगों के लिए, खड़े या लेटते समय कसरत करना बेहतर होता है;
• अभ्यास के दौरान, आप बॉडीफ्लेक्स कार्यक्रम के अनुसार श्वास को लागू कर सकते हैं: शक्तिशाली साँस छोड़ना, नाक के माध्यम से तेजी से साँस लेना, मुँह से फिर से साँस छोड़ना;
• जब हम मुंह से सांस छोड़ते हैं, तो हम फेफड़ों को ऑक्सीजन से मुक्त करते हैं;
• हम नाक से सांसों की एक श्रृंखला लेकर अपनी मदद करते हैं;
• हम अपनी नाभि और रीढ़ की कल्पना करते हैं, हम उन्हें जोड़ने का प्रयास करते हैं;
• हम साँस छोड़ने के दौरान पीछे हटना करते हैं;
• जब श्वास लेते हैं, तो पेट को तेजी से नीचे न करें, धीमी गति से क्रिया करें और पूरी तरह से नहीं;
• मांसपेशियों में संकुचन कम से कम 15 सेकंड तक चलना चाहिए;
• आप उड्डियान बंध को सुबह, पहले भोजन से पहले और सोने से पहले दोनों समय कर सकते हैं;
• पाठ के दौरान, 2-3 सेट करें, 15 पी तक दोहराएं, 15 सेकंड से आइसोमेट्रिक संकुचन समय।

आप वीडियो से इस अभ्यास को करने की तकनीक के सभी विवरण सीखेंगे:

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उड्डियान का अभ्यास निम्नलिखित स्थितियों में किया जा सकता है:

• खड़ा है;
• कुर्सी पर बैठना या आधा बैठना;
• चार बिंदुओं पर खड़े;
• अपनी पीठ के बल लेटा हुआ।

प्रशिक्षण के प्रारंभिक चरण में पेट में वैक्यूम कैसे करें?

ऊर्ध्वाधर स्थिति या क्षैतिज (पीठ पर) से अभ्यास शुरू करना आसान है, बाकी विकल्पों को इन बुनियादी स्थितियों में सफलतापूर्वक महारत हासिल करने के बाद सबसे अच्छा किया जाता है। प्रवण स्थिति में, गुरुत्वाकर्षण का प्राकृतिक बल अभ्यासी के सही कार्यों में योगदान देता है।

आपको पेट का वैक्यूम कितनी बार करने की आवश्यकता है?

आगे के अध्ययन के लिए एक अच्छा प्रोत्साहन बाहरी और आंतरिक दोनों तरह के पहले सकारात्मक बदलाव हैं। उदर क्षेत्र में सुधार और शारीरिक स्वास्थ्य की स्थिति में सुधार के लिए, वैक्यूम का अभ्यास दिन में 2 बार करना चाहिए। कई महीनों के लिए।

परिणाम केवल अपने आप पर व्यवस्थित और श्रमसाध्य कार्य और सही तकनीक से प्राप्त होता है। इसका विकास पेट में पूर्ण निर्वात प्रदान करता है।

वैक्यूम बेली ब्रीदिंग से धीरे-धीरे खराब विकसित अनुप्रस्थ मांसपेशियां विकसित होती हैं।
पेट की वैक्यूम वापसी मांसपेशियों के फ्रेम को विकसित करने में मदद करेगी

उदर निर्वात के लिए मतभेद

उदर निर्वात का अभ्यास शरीर के आंतरिक अंगों के कामकाज को प्रभावित करता है, जो स्वस्थ लोगों के लिए फायदेमंद होने के अलावा, स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकता है यदि किसी व्यक्ति को गुर्दे और पाचन अंगों की समस्या है, हृदय प्रणाली के कामकाज, और अल्सर।

गर्भावस्था के दौरान महिलाओं को प्रसव के क्षण तक वैक्यूम एक्सरसाइज को छोड़ना होगा।

क्या मासिक धर्म के दौरान वैक्यूम बनाना संभव है?महत्वपूर्ण दिनों की शुरुआत से पहले, इस अभ्यास का अभ्यास, अन्य शारीरिक गतिविधियों की तरह, निलंबित कर दिया जाना चाहिए।

उदर निर्वात हमें क्या देता है?

एक सपाट पेट के लिए व्यवस्थित रूप से निर्वात व्यायाम का अभ्यास करके, आप यह कर सकते हैं:

• अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियों को विकसित करना, जिससे पेट कस जाता है;
• पेट के अंगों के आसपास वसा जमा को कम करें;
• कमर को जल्दी से कम करें;

आप ततैया की कमर की मदद से भी पा सकते हैं। मायोस्टिम्यूलेशन अनिवार्य रूप से एक मालिश है, जिसे विशेष उपकरणों का उपयोग करके किया जाता है। वे सीधे वर्तमान दालों के माध्यम से मांसपेशियों को प्रभावित करते हैं, जिससे उन्हें अनुबंध करने के लिए मजबूर किया जाता है।

• छाती क्षेत्र अधिक चमकदार दिखाई देगा;
• अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियों के धीरज में वृद्धि;
• मजबूर साँस छोड़ने की शक्ति में वृद्धि;
• पेट क्षेत्र में सुधार;
• उदर गुहा की शिथिलता की अभिव्यक्तियों को समाप्त करें, जबकि मांसपेशियों को मॉडरेशन में फुलाया जाएगा;
• रीढ़ सही स्थिति में होगी, पीठ के निचले हिस्से में बेचैनी कमजोर होगी;
• आंतरिक अंगों का स्वर बढ़ जाएगा, वे अपने स्थानों पर "खड़े" रहेंगे।

व्यायाम के लिए किसी अतिरिक्त उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है।
पेट का वैक्यूम करने के लिए, अतिरिक्त उपकरणों की आवश्यकता नहीं होती है।

यदि आप पेट के वैक्यूम अभ्यास की शुरुआत से पहले और प्रशिक्षण के एक सेट के बाद एथलीटों और आम लोगों की गतिशीलता को देखते हैं, तो आप एक महत्वपूर्ण अंतर देख सकते हैं।

पेट टोंड दिखता है, अतिरिक्त वसा के बिना, पूरा शरीर काफ़ी बदल जाता है।

प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, आपको यह याद रखने की आवश्यकता है कि स्पष्ट लाभों के अलावा, पेट का निर्वात, यह व्यायाम ऊपर वर्णित स्थितियों और बीमारियों की उपस्थिति में हानिकारक भी हो सकता है।

एक सपाट पेट की खोज में, बहुत से लोग अपने पेट की मांसपेशियों को जोर से पंप करते हैं, लेकिन वे इसके विपरीत परिणाम देखते हैं - पेट ही बढ़ता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि मलाशय और तिरछी पेट की मांसपेशियां परिश्रम से बढ़ती हैं। लेकिन "वैक्यूम" व्यायाम अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियों को मजबूत करता है, इसकी मदद से कई लोग कमर पर कुछ अतिरिक्त सेंटीमीटर निकालने में कामयाब रहे।

पहले और बाद की तस्वीरें

फायदा

अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर की बदौलत योग से लेकर फिटनेस और बॉडीबिल्डिंग तक व्यायाम आया। इसकी मदद से, कई एथलीट एक सुंदर सिल्हूट बनाने में सक्षम थे। लेकिन आखिरकार, योग का उद्देश्य शरीर को आराम और सुंदरता देना नहीं है, बल्कि स्वास्थ्य सहित पूरे जीव का सामंजस्यपूर्ण विकास करना है।

इसलिए, यदि हम वैक्यूम के लाभों के बारे में बात करते हैं, तो न केवल एक सपाट पेट से संबंधित विषयों पर चर्चा की जाती है। वास्तव में, व्यायाम शरीर को निम्नलिखित तरीकों से प्रभावित करता है:

• अनुप्रस्थ मांसपेशियों को मजबूत करता है, जिसकी मुख्य भूमिका आंतरिक अंगों का समर्थन करना और पेट की मात्रा को कम करना है, जिससे एक सुंदर सिल्हूट और पतली कमर बनती है।
• आंत के वसा के जलने को बढ़ावा देता है - शरीर में सबसे खतरनाक वसा, जिससे आंतरिक अंगों की स्थिति में सुधार होता है।
• व्यायाम करते समय आंत की दीवारें सक्रिय हो जाती हैं। यह अपनी गतिशीलता और पाचन प्रक्रिया में सुधार करता है, जिससे मल की समस्याओं से छुटकारा पाने में मदद मिलती है।
• व्यायाम उदर क्षेत्र में रक्त परिसंचरण में सुधार करता है, और यह जठरांत्र संबंधी मार्ग के कामकाज पर लाभकारी प्रभाव डालता है।
• काठ का क्षेत्र में पीठ की स्थिति में सुधार, जिसके परिणामस्वरूप मुद्रा में सुधार होता है, साथ ही इस क्षेत्र में हर्निया के गठन की रोकथाम होती है।
• उदर क्षेत्र के अवरोही अंग अपने सही स्थान पर लौट आते हैं।
• नियमित व्यायाम शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं में सुधार करेगा, जो आवश्यक होने पर वजन घटाने और विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों से छुटकारा पाने में योगदान देगा।
• व्यायाम तकनीक सही होने के लिए, आपको सांस लेने की सिफारिशों का पालन करने की आवश्यकता है, और इससे पूरे शरीर को ऑक्सीजन से समृद्ध करने में मदद मिलेगी।
• व्यायाम का तंत्रिका तंत्र पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।
• इसके लिए किसी अतिरिक्त उपकरण या विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है।
• व्यायाम विभिन्न स्थितियों के साथ-साथ किसी भी सुविधाजनक स्थान पर किया जा सकता है।

peculiarities

किसी भी व्यायाम में सफलता की कुंजी उचित तकनीक है। पेट में वैक्यूम को ठीक से कैसे बनाया जाए, यह जानने के लिए, शुरुआती लोगों को कार्यान्वयन की कुछ विशेषताओं को ध्यान में रखना होगा:

• आपको सभी सिफारिशों का सावधानीपूर्वक अध्ययन करने और अभ्यास के विवरण का ठीक से पालन करने की आवश्यकता है।
• पहली बार आपको यह देखने के लिए दर्पण के सामने खड़े होकर व्यायाम करने की आवश्यकता है कि क्या सभी शर्तें पूरी होती हैं।
• यह एक शारीरिक व्यायाम की तुलना में अधिक सांस लेने का व्यायाम है। इसलिए जरूरी है कि आप अपनी सांसों पर नियंत्रण रखें।
• वैक्यूम का सही निष्पादन प्रेस को कांपने के बिंदु तक खींचने में शामिल नहीं है, बल्कि, इसके विपरीत, पेट की सभी मांसपेशियों को आराम देने और उदर गुहा और डायाफ्राम में दबाव में अंतर के कारण उन्हें खींचने में शामिल है।
• मुख्य बात नियमितता है, तभी वैक्यूम प्रभावी होगा।
• अगर आपको कोई परेशानी महसूस हो तो व्यायाम करना बंद कर दें।
• पहले तो अपनी सांस रोकना मुश्किल होगा, आपको कुछ सेकंड से शुरू करने की जरूरत है, लेकिन फिर धीरे-धीरे समय बढ़ाएं।
• इसे करने का सबसे अच्छा समय सुबह खाली पेट है। इस दौरान व्यायाम अवश्य करें। दिन के दौरान, जब पेट भोजन से नहीं भरता है तो प्रदर्शन करें।

दोहराव और सेट की संख्या सख्ती से सीमित नहीं है। आमतौर पर प्रति दृष्टिकोण 7-10 बार प्रदर्शन किया। पेट का वैक्यूम कितनी बार करना है यह तैयारी और इच्छा पर निर्भर करता है, लेकिन अधिमानतः प्रति दिन कम से कम 2-3 दृष्टिकोण।

• अपने एब्स वर्कआउट को पूरा करना सबसे प्रभावी वैक्यूम एक्सरसाइज है। वैक्यूम मांसपेशियों में खिंचाव है, पंपिंग नहीं। और कसरत के अंत में, पेट की मांसपेशियों को गर्म किया जाता है और आसानी से बढ़ाया जा सकता है।

वैक्यूम तकनीक

व्यायाम 4 प्रारंभिक स्थितियों से किया जा सकता है: झूठ बोलना, बैठना, खड़े होना और चारों तरफ। सार लगभग समान रहता है, लेकिन लोड स्तर थोड़ा अलग होता है।

झूठ बोलना

यह विकल्प सबसे आसान माना जाता है। लेटते समय गुरुत्वाकर्षण पेट के अंगों पर कार्य करता है, जिससे व्यायाम करने में मदद मिलती है।

1. अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें, और अपनी बाहों को शरीर के साथ फैलाएं।
2. एक मुक्त साँस छोड़ें, फेफड़ों से सारी हवा छोड़ें।
3. सबसे कठिन चीज है "भ्रामक" सांस। पेट में खींचकर श्वास लेना आवश्यक है, लेकिन हवा फेफड़ों में प्रवेश नहीं करनी चाहिए।
4. कल्पना कीजिए कि आपका लक्ष्य अपनी रीढ़ को अपने पेट से छूना है।
5. इस स्थिति में रहें। समय तैयारी के स्तर पर निर्भर करता है।
6. यदि आप ऑक्सीजन की तीव्र कमी महसूस करते हैं, तो एक छोटी सांस लें।
7. सांस छोड़ें और पेट को आराम दें।

बैठक

यह विकल्प अधिक कठिन माना जाता है, इसे तभी किया जाना चाहिए जब पिछली तकनीक में महारत हासिल हो। कठिनाई इस तथ्य में निहित है कि शरीर को एक समान अवस्था में रखने वाली मांसपेशियां व्यायाम के समय शिथिल नहीं होती हैं।

1. एक कुर्सी या किसी आरामदायक सतह पर बैठें।
2. अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें और अपनी पीठ को सीधा रखें। किसी भी चीज पर न झुकें और न ही पीछे झुकें।
3. अपने हाथों को अपने घुटनों पर रखें।
4. अपने मुँह से साँस छोड़ें।
5. अपने पेट में खींचते हुए एक "झूठी" सांस लें।
6. आराम करो और अपनी सांस वापस ले लो।

खड़ा है

1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें।
2. अपने पैरों को थोड़ा मोड़ें, अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें।
3. अपना सिर थोड़ा नीचे करें, लेकिन ऊपर देखें। इस स्थिति में, हवा फेफड़ों में नहीं जाएगी।
4. साँस छोड़ें, फिर अपने पेट में खींचे।
5. अगर आपको लगता है कि अंग पसलियों तक कैसे पहुंचे हैं, तो आप सब कुछ ठीक कर रहे हैं।
6. आराम करना।

एक बार जब आप खड़े होने की तकनीक में महारत हासिल कर लेते हैं, तो आप व्यायाम को जटिल बना सकते हैं। शरीर को 45 डिग्री आगे झुकाएं, घुटने थोड़े मुड़े रहें, हाथ पैरों तक नीचे हों, लेकिन उन पर आराम न करें। यह विकल्प पेशेवर एथलीटों द्वारा अधिक बार उपयोग किया जाता है।

घुटनों पर

गुरुत्वाकर्षण बल भी यहाँ योगदान देता है। आपको उसके प्रतिरोध का सामना करना पड़ेगा, वह अंगों को फर्श पर खींचती है, इसलिए व्यायाम के इस संस्करण को सबसे कठिन माना जाता है।

1. चारों तरफ जाओ।
2. कलाई, कोहनी और कंधों को फर्श से लंबवत एक रेखा बनानी चाहिए।
3. श्रोणि के नीचे घुटने, और समकोण पर झुकें।
4. साँस छोड़ें और "झूठी" सांस लें।
5. अपने पेट में खींचो।
6. अपने सिर को थोड़ा आगे की ओर झुकाएं। पीठ थोड़ा धनुषाकार है।
7. साँस छोड़ने से पहले, अपने पेट में खींचे।
8. हवा में सांस लेते हुए आराम करें और अपनी सांस को बहाल करें।

वैक्यूम महिलाओं और पुरुषों दोनों के लिए एक सपाट पेट और पतली कमर पाने में मदद करेगा। व्यायाम नियमित रूप से करें, और दिन के दौरान, अभी भी पेट में खींचो, इसलिए तनाव की स्थिति मांसपेशियों से परिचित हो जाएगी, वे हमेशा अच्छे आकार में रहेंगे, आप जल्दी से लक्ष्य तक पहुंच जाएंगे।

नुकसान और मतभेद

नकारात्मक परिणाम केवल तभी दिए जा सकते हैं जब आप व्यायाम करने के लिए सिफारिशों और नियमों की उपेक्षा करते हैं।

लेकिन कुछ contraindications अभी भी मौजूद हैं:

• आप मासिक धर्म के दौरान और शुरू होने से एक सप्ताह पहले व्यायाम नहीं कर सकते, क्योंकि मांसपेशियों में तनाव से रक्तस्राव की शुरुआत या वृद्धि हो सकती है।
• गर्भावस्था के दौरान पेट में वैक्यूम बनाना सख्त मना है। इससे समय से पहले जन्म या गर्भपात हो सकता है। जिन महिलाओं ने हाल ही में जन्म दिया है, उन्हें इस तकनीक में शामिल होने की इच्छा होने पर डॉक्टर की सलाह लेनी चाहिए।
• जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोग आपको अत्यधिक सावधानी के साथ व्यायाम करने के लिए मजबूर करते हैं। लेकिन अल्सर वे कारक हैं जो प्रशिक्षण से निर्वात को पूरी तरह से समाप्त कर देते हैं।
• हृदय प्रणाली के रोगों की उपस्थिति में, रक्त परिसंचरण परेशान होता है, यह व्यायाम करने से परहेज करने का एक और कारण है।
• मासिक धर्म की अनुपस्थिति (अमेनोरिया) और पैल्विक अंगों में किसी भी रसौली की उपस्थिति।
• फेफड़े की बीमारी।
• पुरानी बीमारियों या सूजन प्रक्रियाओं का तेज होना;
• शौच की समस्या।

यदि आपका लक्ष्य एक टोंड, सपाट पेट (यानी आपकी पीठ के करीब) है, तो आपको निश्चित रूप से अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में वैक्यूम व्यायाम शामिल करना चाहिए। दिन में दो बार 5 मिनट - और बहुत जल्द पेट सपने के करीब आ जाएगा!

"वैक्यूम" करने के 10 कारण

• यदि आपके पास एक बेल्ट पर लटका हुआ एक बड़ा, फैला हुआ पेट है, तो "वैक्यूम" इस समस्या को समाप्त करता है। व्यायाम काफी सफल होता है और कम समय में खिंचाव को खत्म कर देता है।
• "वैक्यूम" अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियों की ताकत को बढ़ाता है।
• व्यायाम करना बहुत सरल है: घर पर विशेष उपकरण के बिना। इसमें ज्यादा समय नहीं लगता है।
• व्यायाम सफलतापूर्वक शिथिल आंतरिक अंगों से लड़ता है, उन्हें अच्छे आकार में रखता है।
• विरोधाभासी रूप से, "वैक्यूम" पीठ दर्द को कम करने के लिए सिद्ध हुआ है।
• "वैक्यूम" का अभ्यास करने के बाद आप पूरे पेट को नियंत्रित करना सीखेंगे।
• "वैक्यूम" नेत्रहीन छाती का विस्तार करता है - पुरुषों के लिए प्रासंगिक!
• साथ ही, यह व्यायाम उल्लेखनीय रूप से कमर को संकरा करता है।
• व्यायाम के परिणामस्वरूप, आंतरिक अंगों के आसपास आंत की चर्बी की मात्रा कम हो जाती है।
• पेट की दीवार के साथ व्यायाम के दौरान, आप आंतरिक अंगों की धीरे से मालिश करें, जो बहुत उपयोगी है।

"वैक्यूम" का आविष्कार किसने किया?

एक अभ्यास के दौरान फ्रैंक ज़ेन

व्यायाम शरीर सौष्ठव के विकास के शुरुआती चरणों में दिखाई दिया, इसे फ्रैंक ज़ेन का लेखक माना जाता है, इसे अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर और कोरी एवरसन द्वारा लोकप्रिय बनाया गया था।

क्या आपने देखा है कि सत्तर के दशक के अंत और अस्सी के दशक की शुरुआत में एथलीटों के आंकड़े कितने पतले, फिट, सम्मानित थे? आज के कई शीर्ष पेशेवर पेट के क्षेत्र में थोड़े ढीले हैं। शायद यह स्टेरॉयड के साथ एक समस्या है, लेकिन यह भी तथ्य है कि कई लोग पुरानी सिद्ध तकनीकों की उपेक्षा करते हैं।

आंतरिक और बाहरी पेट की मांसपेशियां

पेट की मांसपेशियों के क्षेत्र में बाहरी और आंतरिक मांसपेशियां होती हैं। बाहरी मांसपेशियां रेक्टस एब्डोमिनिस और बाहरी तिरछी मांसपेशियां हैं। घुमाने से रेक्टस पेशी हिलने लगती है। फॉरवर्ड क्रंचेस रेक्टस एब्डोमिनिस को पूरी तरह से संलग्न करते हैं। जब यह आंदोलन सक्रिय चरण में प्रवेश करता है, तो आपके कूल्हे की फ्लेक्सर मांसपेशियां काम करने लगती हैं। और पेट की तिरछी मांसपेशियां गंभीर घुमाव के साथ अधिक प्रभावी होती हैं, जब आप अपनी कोहनी से विपरीत घुटने तक पहुंचते हैं।

आंतरिक पेट की मांसपेशियां

बड़ी रेक्टस अनुप्रस्थ मांसपेशियां और पेसो मांसपेशियां आंतरिक पेट की मांसपेशियों का हिस्सा होती हैं। इन मांसपेशियों के बारे में शायद ही कभी बात की जाती है और शायद ही कभी व्यायाम किया जाता है। ये मांसपेशियां रेक्टस एब्डोमिनिस और ऑब्लिक के नीचे होती हैं। आंतरिक मांसपेशियां शरीर की स्थिति को बनाए रखने में मदद करती हैं और भारी शक्ति वाले व्यायाम जैसे भारित स्क्वैट्स के दौरान सांस लेने की गहराई को नियंत्रित करती हैं। वे पीठ का समर्थन करते हैं। चूंकि इन मांसपेशियों पर शायद ही कभी काम किया जाता है, इसलिए वे आमतौर पर कमजोर होती हैं। एक मजबूत पेट की दीवार बनाकर, आप पीठ दर्द का प्रबंधन करते हैं, अपनी कमर को आकार देते हैं, और अपने कसरत में विस्फोटक शक्ति जोड़ते हैं।

इस अभ्यास में कौन सी मांसपेशियां शामिल हैं?

कंधे ब्लेड:पूर्वकाल दांतेदार, विषमकोण, अवर समलम्बाकार।

धड़:रेक्टस, पेट की बाहरी और आंतरिक तिरछी मांसपेशियां, पीठ के निचले हिस्से की चौकोर मांसपेशियां, रीढ़ को सीधा करने वाली मांसपेशियां, एडक्टर्स, ग्लूटस मेडियस, ग्लूटस मिनिमस।

कंधे:डेल्टोइड्स, पेक्टोरलिस मेजर, रोटेटर कफ मांसपेशियां।

हथियार:ट्राइसेप्स

वैक्यूम: इसे कैसे करें?

"वैक्यूम" बड़े रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशियों का एक आइसोमेट्रिक संकुचन है, जो गहरी मांसपेशियां हैं। इस अभ्यास के दौरान, पेट की मांसपेशियां जलती हैं, इस तथ्य के बावजूद कि कोई गति नहीं होती है। मांसपेशियां लंबे समय तक संपीड़न (1-2 मिनट) के लिए सबसे अच्छी प्रतिक्रिया देती हैं। आंतरिक मांसपेशियां धीमी-चिकोटी तंतुओं से बनी होती हैं, जिसका अर्थ है कि वे दैनिक प्रशिक्षण के लिए अच्छी प्रतिक्रिया देती हैं। कम समय में कमर कसने के लिए यह सबसे अच्छा व्यायाम है - तथाकथित "बेल्ट कसना" होता है। इस बात के प्रमाण हैं कि तीन सप्ताह तक इस अभ्यास को करने वाले लोगों ने अपनी कमर की परिधि 5-10 सेमी कम कर दी। साथ ही, पेट की मजबूत मांसपेशियां प्रेस को नियंत्रित करने और बेंच प्रेस करने में मदद करेंगी। स्वाभाविक रूप से, यह व्यायाम अकेले कमर के आसपास के क्षेत्र से वसा नहीं जलाएगा - इसके लिए कार्डियो लोड की आवश्यकता होती है। और निश्चित रूप से, स्थानीय व्यायाम की तुलना में आहार को समायोजित करना हमेशा अधिक प्रभावी होगा। तो अगर आप पेट पर काम करने जा रहे हैं, तो इसे कॉम्प्लेक्स में करें।

"वैक्यूम" तीन स्थितियों से किया जा सकता है: अपनी पीठ के बल लेटना, चारों तरफ खड़े होना, या अपने हाथों को अपने घुटनों के ऊपर अपने कूल्हों पर खड़ा करना। बस एक गहरी साँस लें, साँस छोड़ें (आवश्यक रूप से अंत तक, ताकि फेफड़ों में व्यावहारिक रूप से कोई हवा न बचे) और जितना हो सके पेट में खींचे। इसे कुछ देर तक रोकें, फिर "वैक्यूम" छोड़ें और फिर से श्वास लें।

एक अतिरिक्त बोनस के रूप में, आप अपने एब वर्कआउट के दौरान "वैक्यूम" सही कर सकते हैं। जितना हो सके अपने पेट को अंदर खींचें और अपनी कमर की मांसपेशियों को इस तरह हिलाएं जैसे कि आप पेशाब को रोकने की कोशिश कर रहे हों।

प्रशिक्षण कार्यक्रम - पेट के लिए व्यायाम "वैक्यूम"

सुविधाजनक कार्यक्रम: हम केवल सोमवार, बुधवार और शुक्रवार को काम करते हैं।

सप्ताह 1: 20 सेकंड के 3 सेट

सप्ताह 2: 40 सेकंड के 3 सेट

सप्ताह 3: 60 सेकंड के 3 सेट।

और अपने जीवन के सर्वश्रेष्ठ एब्स के लिए तैयार हो जाइए!

• अपनी पीठ को गोल मत करो। अपनी रीढ़ को सीधा रखें।
• अनुप्रस्थ मांसपेशियों को अंदर की ओर खींचे ताकि इलियाक हड्डियों के ठीक ऊपर की कमर संकरी हो जाए।
• व्यायाम धीरे-धीरे करें, प्रत्येक चरण पर नियंत्रण रखें।
• अपनी छाती का विस्तार करें और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं।
• यदि आप अभी शुरुआत कर रहे हैं, तो खड़े या लेटने की स्थिति से व्यायाम करें।
• अपने मुंह से साँस छोड़ना सुनिश्चित करें, पूरी तरह सेफेफड़ों को खाली करना।
• अपने पेट को अपनी पसलियों के नीचे खींचें, अपने नाभि को अपनी रीढ़ के करीब लाएं।
• न्यूनतम पोजिशन होल्डिंग 10-15 सेकंड है, कम का कोई मतलब नहीं है।
• व्यायाम खाली पेट - सुबह या शाम को सोने से पहले करना चाहिए।

नौलि

योग में एक प्रकार का "निर्वात" होता है - इसे "नौली" कहा जाता है। यह कैसे किया जाता है? प्रारंभिक स्थिति लें: घुटने टेकें, घुटनों के बीच की दूरी 30 सेमी है। साँस छोड़ें, पेट में खींचे। अपनी बाहों से नीचे की ओर धकेलते हुए, पेट की मांसपेशियों को पीछे की ओर खींचें, जिससे रेक्टस एब्डोमिनिस को अलग-थलग करने में मदद मिलती है। पेट को देखो। यदि आप पहली बार में सफल नहीं होते हैं तो निराश न हों: नौली के दैनिक अभ्यास के 10-12 दिनों के बाद, आप रेक्टस एब्डोमिनिस को नियंत्रित करने में सक्षम होंगे।

आसन विकास: रेक्टस एब्डोमिनिस को घुमाएं। इसे घुमाना शुरू करना चाहिए और एक वृत्त का वर्णन करना चाहिए। पेट के अंगों के अधिकतम मालिश प्रभाव को प्राप्त करने के लिए हर दिन बाएं और दाएं तीन सर्कल करें।

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