Tabla de carbohidratos de grasas de proteínas de nutrición adecuada. Proteínas, grasas y carbohidratos

Probablemente muchos de vosotros habréis oído hablar más de una vez de una abreviatura tan extraña como "BZHU". Si lo descifras literalmente, obtienes "Proteínas Grasas Carbohidratos". En este artículo, aprenderá todo lo que necesita saber sobre proteínas, grasas, carbohidratos y fibra dietética.

Ardillas- regalo "La norma fisiológica de proteínas para una persona adulta sana que no realiza trabajo físico o deportes es de 80-100 g (incluido el 50% de los animales y el 50% de las plantas)" de sí mismo algunos materiales de construcción que son necesarios para el tejido óseo, los músculos, la piel, la sangre y la linfa. Además, la proteína tiene muchas funciones importantes y propiedades útiles, entre las cuales: fortalecer la inmunidad, la absorción de grasas, vitaminas y minerales, ayudar a la producción de hormonas necesarias para el organismo, y además aportar energía (1 gramo de proteína aporta 4 kcal).

En algunos casos, el cuerpo necesita una mayor cantidad de proteínas: durante el agotamiento, durante el período de recuperación, después de enfermedades infecciosas, con infecciones crónicas (tuberculosis), con anemia, con enfermedades gastrointestinales asociadas con una mala digestibilidad de los nutrientes, con pérdida de sangre. Se recomienda la restricción de proteínas en la dieta para enfermedades renales, úlceras gastrointestinales, gota.

Grasas (lípidos)- aportan más del 30% del valor energético diario de nuestra dieta (un gramo de grasa contiene 9 kcal). En promedio, un adulto necesita 80-100 g de grasa, 30 de los cuales deben ser vegetales. Con las grasas se introducen necesario para el cuerpoácidos grasos y vitaminas liposolubles (por ejemplo, D,A,E,K).

Las grasas se dividen en tres tipos: las que aumentan el colesterol (carne, manteca, mantequilla, lácteos), las que prácticamente no contribuyen a la formación de colesterol (ostras, huevos, carne de ave sin piel), las que reducen el colesterol ( grasa de pescado, pescado grasoso, aceites vegetales sin refinar).

carbohidratos Estos son todos los alimentos que contienen almidón y glucosa. Proporcionan más de la mitad de la ingesta calórica diaria. La ingesta diaria media de hidratos de carbono es de 300-500 g, en función del sexo, la edad y la actividad física.

Los carbohidratos se dividen en "buenos" y "malos". Los carbohidratos “buenos” incluyen: frijoles, cereales secundarios, lentejas, la mayoría de las frutas, verduras y verduras de hoja verde. No causan un gran aumento en el azúcar en la sangre. Los carbohidratos "malos" incluyen: azúcar y alimentos que contienen azúcar, pan blanco, arroz, alcohol, maíz, papas.

Las verduras y frutas se pueden dividir en tres categorías según su contenido de carbohidratos:

• A) hasta 5 gramos de carbohidratos por 100 g de producto: pepinos, tomates, repollo, calabacín, calabaza, berenjena, lechuga, acedera, verduras, hojas de achicoria, champiñones.
• B) hasta 10 g de carbohidratos por 100 g de producto: zanahorias, cebollas, rábanos, remolachas, frijoles, cítricos, bayas, albaricoques, peras, melones.
• C) más de 10 g de carbohidratos por 100 g del producto: papas, maíz, guisantes, plátanos, uvas, piñas, manzanas, dátiles, higos.

Las verduras y frutas más útiles en forma cruda y al vapor, porque. retienen más vitaminas y minerales.

Con un consumo insuficiente de carbohidratos, puede haber problemas con el metabolismo alterado de grasas y proteínas, la acumulación de productos nocivos en la sangre, la oxidación incompleta de ácidos grasos y una disminución en los niveles de azúcar en la sangre.

Con el consumo excesivo de alimentos ricos en carbohidratos, pueden ocurrir problemas con trastornos metabólicos, obesidad, diabetes, aterosclerosis, coágulos de sangre en los vasos sanguíneos, caries y alteración del sistema inmunológico.

fibra dietética- no tiene beneficios energéticos, pero juega un papel importante en el proceso de digestión y eliminación de desechos del cuerpo, previene la deposición de grasa, contiene vitaminas y minerales.

Fuentes: Salvado, pieles de frutas, hortalizas, legumbres, cereales integrales y germinados.

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Los alimentos proporcionan al cuerpo humano la energía que necesita para funcionar correctamente. Y es gracias a una alimentación regular y a las complejas reacciones físico-químicas que produce (lo que popularmente se denomina metabolismo o metabolismo) que se mantiene la vida. Los alimentos contienen muchos nutrientes, sin los cuales cualquier crecimiento, desarrollo y funcionamiento del cuerpo sería imposible. Hablaremos de estos nutrientes en la segunda lección.

A continuación consideraremos:

También explicaremos cuál es el valor de cada una de las sustancias.

Ardillas

Las proteínas son el principal material de construcción del cuerpo y la base de sus células y tejidos. Aproximadamente el 20% de ellos son el cuerpo humano y más del 50% son células. El cuerpo no puede almacenar proteínas en los tejidos "para después", por lo que se requiere que provengan de los alimentos diariamente.

Las proteínas contienen aminoácidos esenciales que no se sintetizan en el cuerpo humano: estos son arginina, histidina, treonina, fenilalanina, valina, isoleucina, leucina, metionina, lisina y triptófano. Las proteínas pueden tener un valor biológico diferente, que depende de cuántos y qué aminoácidos contienen, cuál es la proporción de aminoácidos esenciales y no esenciales, y cuál es su digestibilidad en el tracto gastrointestinal.

Por regla general, las proteínas de origen animal tienen un mayor valor biológico. Por ejemplo, los huevos, el hígado, la carne y la leche pueden presumir de la proporción óptima de ácidos esenciales. Y se digieren en un 97 %, mientras que las proteínas vegetales se digieren solo en un 83-85 %. en productos origen vegetal contiene una gran cantidad de sustancias no digeribles (lastre).

Los alimentos vegetales son en su mayoría bajos en proteínas y deficientes en metionina, lisina y triptófano. Solo las legumbres (por ejemplo, la soja, las alubias y los guisantes) destacan por su alto contenido proteico (del 24% al 45%). 20% de proteína está presente en nueces y semillas de girasol. Según la composición de aminoácidos, las proteínas de centeno, arroz y soja se acercan a las proteínas animales.

La necesidad de proteínas del cuerpo está determinada por la edad de la persona, su género, carácter actividad laboral, caracteristicas nacionales nutrición y condiciones climáticas en las que vive. Por lo general, los adultos que no realizan trabajo físico activo deben tomar proteínas por día a razón de poco menos de 1 g por 1 kg de peso corporal. La proteína alimentaria debe proporcionar 1/6 de participación en términos de peso y 10-13% del total necesidades energéticas cuerpo, y el 55% de la proteína recomendada debe ser de origen animal. Si un niño o un adulto se dedica al trabajo físico, aumenta su necesidad de proteínas.

Grasas

Las grasas dietéticas son ésteres de ácidos grasos superiores y glicerol. Los ésteres de ácidos grasos tienen un número par de átomos de carbono, y los ácidos grasos se dividen en dos grandes grupos: grasas saturadas e insaturadas. Los primeros son ricos en grasas animales sólidas (puede haber hasta un 50% de la masa total), y los segundos, aceites líquidos y mariscos (en muchos aceites, por ejemplo, en aceites de oliva, linaza, maíz y girasol, grasas insaturadas puede ser hasta el 90%). EN cuerpo humano el contenido de grasa normal es del 10-20%, sin embargo, en casos de violaciones del metabolismo de las grasas, esta cifra puede aumentar hasta el 50%.

Las grasas y las sustancias similares a las grasas forman las membranas celulares y las vainas de las fibras nerviosas, participan en la síntesis de vitaminas, hormonas y ácidos biliares. Los depósitos de grasa, a su vez, se consideran la reserva de energía del cuerpo. El valor energético de las grasas es más de 2 veces mayor que el valor de los carbohidratos y las proteínas. Cuando se oxida 1 g de grasa, se liberan 9 kcal de energía.

Los adultos deben consumir de 80 a 100 g de grasa al día, lo que proporciona hasta un 35 % del valor energético total de la dieta. Los ácidos grasos linoleico y linolénico son esenciales (no se sintetizan en el organismo), y deben ser aportados con los alimentos. Se encuentran en la grasa de varios peces y mamíferos marinos, nueces y aceites vegetales. Junto con otros ácidos grasos insaturados superiores, previenen el desarrollo de la aterosclerosis y hacen que el cuerpo sea más resistente a las enfermedades infecciosas.

En cuanto al valor nutricional de las grasas, se debe a la presencia de ácidos grasos esenciales, la presencia de vitaminas A, E y D, su absorción y digestibilidad. El valor biológico máximo es inherente a las grasas con linoleico y otros ácidos insaturados superiores. Qué tan bien se absorbe la grasa depende de su punto de fusión: si está por debajo de la temperatura corporal, las grasas se absorben en un 97-98%, y si el punto de fusión es de 50-60 ° C, se absorberán solo en un 70-80 %

Las sustancias similares a las grasas, como las vitaminas liposolubles, los fosfolípidos y los esteroles, también ingresan al cuerpo con los alimentos. De los esteroles, el más conocido es el colesterol, que se encuentra en los productos de origen animal. Pero incluso en el cuerpo puede ser sintetizado por productos intermedios del metabolismo de grasas y carbohidratos.

El colesterol es una fuente de hormonas y ácidos biliares, además de un precursor de la vitamina D3. Al ingresar a la sangre y la bilis, el colesterol permanece en ellos como una solución coloidal, formada debido a la interacción con fosfátidos, ácidos grasos insaturados y proteínas. Cuando el metabolismo de estas sustancias se altera (o hay una deficiencia), el colesterol se convierte en pequeños cristales que se depositan en las paredes de los vasos sanguíneos y los conductos biliares, por lo que se desarrolla la aterosclerosis y se forman cálculos biliares.

carbohidratos

EN productos alimenticios Los carbohidratos se encuentran en forma de glucosa y fructosa (monosacáridos), lactosa y sacarosa (oligosacáridos), pectinas, fibra, glucógeno y almidón (polisacáridos). Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía para el ser humano: cuando solo se oxida 1 g de hidratos de carbono, se liberan 4 kcal.

Para una persona que no realiza trabajo físico, la necesidad media de hidratos de carbono es de 400-500 g al día, 2/3 de la dieta diaria en peso y el 60% en calorías. Si una persona está trabajando activamente físicamente, la norma se vuelve más grande.

A la hora de elegir los alimentos, lo mejor es optar por los polisacáridos, es decir. sobre productos que contengan pectina, glucógeno, almidón, etc. y, si es posible, evite los oligomonosacáridos - productos que contengan lactosa, fructosa, glucosa, sacarosa, etc. Los polisacáridos se digieren más lentamente y la dinámica de la concentración de glucosa (el producto final de la digestión) en los fluidos corporales es mucho más favorable para el metabolismo posterior. También es importante que los polisacáridos no tengan un sabor dulce, por lo que se reduce la probabilidad de que aumente su consumo.

El disacárido lactosa se puede encontrar en abundancia en la leche y los productos lácteos. Pero las plantas se consideran legítimamente el principal proveedor de carbohidratos para el cuerpo, porque. su porcentaje en ellos es 80-90% de la masa seca. Los alimentos vegetales también contienen muchos polisacáridos de tipo celulosa no digeribles e indigeribles. Debe saber que debido a los alimentos no digeribles de fibra gruesa, se estimula la motilidad intestinal, se absorben una serie de catabolitos (incluso los tóxicos) ubicados en el intestino grueso, se excreta el colesterol y se suministran nutrientes a las bacterias intestinales beneficiosas. En promedio, un adulto debe tomar 25 gramos de carbohidratos por día.

vitaminas

Las vitaminas son sustancias alimenticias indispensables (nutrientes) de origen orgánico y una variedad de Estructura química. Son necesarios para el metabolismo adecuado en el cuerpo humano. Su tasa diaria suele medirse en mg (miligramos) y mcg (microgramos), y depende, como antes, de la edad de la persona, su sexo, la naturaleza del trabajo y el estado de salud.

Las vitaminas son hidrosolubles (vitaminas B y vitamina C) y liposolubles (vitaminas A, D, E, K):

• Casi todas las vitaminas B se encuentran en clara de huevo, levadura, hígado, legumbres y partes externas de cereales.
• Vitamina C ( vitamina C) se encuentra en las partes verdes de las plantas, bayas, verduras, cítricos y otras frutas, en particular, en las ácidas, así como en los riñones y el hígado.
• La vitamina A es rica solo en productos animales: quesos, caviar de esturión, hígado de bacalao, hígado de ganado, mantequilla. Además, se sintetiza en el cuerpo a través de la provitamina A (caroteno), que se encuentra en frutas, bayas y vegetales de color naranja.
• Las fuentes de vitamina D son el aceite de hígado de bacalao, las huevas de pescado, las grasas lácteas y el hígado. La síntesis de esta vitamina se produce debido a la exposición a la radiación ultravioleta.
• La vitamina E se encuentra en las verduras de hoja verde, las yemas de huevo y los aceites vegetales.
• La vitamina K es suministrada por el hígado, las papas, los tomates y las verduras de hoja.

Las verduras frescas retienen mejor las vitaminas, por lo que se recomienda comerlas con la mayor frecuencia posible. Si se guisan y se hierven, el contenido de vitaminas disminuirá. Y si prepara masa madre o verduras congeladas rápidamente, las vitaminas se almacenarán en las verduras durante mucho tiempo.

El valor de las vitaminas para los humanos es muy alto. Se expresa en el hecho de que las vitaminas sirven como un componente necesario para el buen funcionamiento de las enzimas; participan en los procesos metabólicos, ayudan al cuerpo a crecer y desarrollarse, fortalecen el sistema inmunológico. Con la falta de vitaminas, los mecanismos del sistema nervioso y el aparato visual se interrumpen, aparecen problemas en la piel, beriberi e hipovitaminosis, el estado inmunológico se debilita, etc. Hay que recordar que las vitaminas más deficitarias (sobre todo en épocas de invierno y principios de primavera) son las vitaminas A, B1, B2 y C.

Minerales

Las sustancias minerales son componentes de tejidos y órganos, razón por la cual desempeñan un papel importante en los procesos fisicoquímicos que ocurren en el cuerpo. Algunos minerales están contenidos en las células, mientras que otros se encuentran en los fluidos tisulares, la linfa y la sangre (en los que los minerales están en suspensión en forma de iones).

El azufre, el cloro, el fósforo, el potasio, el magnesio y el calcio se consideran los más importantes para el funcionamiento del organismo. Estos elementos ayudan al cuerpo a construir tejidos y células, y también proporcionan las funciones del sistema nervioso central, los músculos y el corazón. Además, neutralizan los ácidos nocivos: productos metabólicos.

El calcio es Material de construcción para el tejido óseo, y en particular es necesario para los niños cuyo esqueleto se encuentra en la etapa de formación. El calcio entra en el cuerpo con verduras, frutas y productos lácteos.

El fósforo no es menos importante, porque. también participa en la estructura de los huesos, y más de la mitad de todo el fósforo disponible se encuentra en los huesos. Si hay suficiente fósforo en el cuerpo, siempre habrá un metabolismo normal de carbohidratos y un fuerte sistema nervioso. El fósforo se encuentra en legumbres, cereales, pescado, leche y carne.

Naturalmente, el cuerpo necesita magnesio, bromo, yodo, zinc, cobalto, flúor y otros oligoelementos (hablaremos más sobre ellos, así como sobre las vitaminas en la próxima lección), que se encuentran en los alimentos en cantidades mínimas (menos de 1 mg por 1% ). Muchas enzimas, hormonas, vitaminas consisten en ellos; afectan más directamente el desarrollo del cuerpo y el metabolismo.

La deficiencia de cualquier oligoelemento en el organismo provoca enfermedades específicas, como caries (falta de flúor), anemia severa (falta de cobre o cobalto), bocio endémico (falta de yodo) y otras. Se debe prestar especial atención a garantizar que el cuerpo de los niños reciba minerales. Si hasta 2 meses son suficientes con la leche materna, en el tercer mes debe agregarlos a los jugos de verduras, frutas y bayas. A partir del 5º mes es necesario aportar alimentos complementarios con minerales (papilla de avena y trigo sarraceno, carne, huevos, frutas y verduras).

Agua

El agua y los minerales disueltos en ella sirven como base del entorno interno del cuerpo: esta es la parte principal del líquido tisular, la linfa y el plasma. Ningún proceso vital que ocurre en el cuerpo (especialmente los procesos termorreguladores y enzimáticos) es imposible sin una cantidad suficiente de agua.

El intercambio de agua se ve afectado por parámetros como la humedad y la temperatura ambiente, los hábitos alimentarios e incluso el comportamiento y la vestimenta. Un adulto debe proporcionar a su cuerpo unos 2-3 litros de líquido. Se recomienda que los hombres beban alrededor de 3 litros y las mujeres, alrededor de 2,3 litros, y más de la mitad de esta cantidad debe ser agua potable limpia.

Cálculo de costes energéticos

Para mantener cada proceso que ocurre en el cuerpo, se gasta una cierta cantidad de energía, proporcionada por la ingesta de alimentos. La ingesta y el gasto de energía se expresan en unidades de calor llamadas calorías. Una kilocaloría es igual a la cantidad de calor necesaria para elevar la temperatura de 1 litro de agua en 1°.

Los indicadores promedio de combustión de sustancias contenidas en los alimentos son los siguientes:

• 1 g de proteínas = 4,1 kcal
• 1 g de grasa = 9,3 kcal
• 1 g de carbohidratos = 4,1 kcal

La energía para el principal intercambio de energía es cantidad mínima calorías necesarias para cubrir las necesidades del organismo en estado de reposo nervioso y muscular. Si una persona trabaja mental o físicamente, aumenta el metabolismo energético y aumenta la cantidad de nutrientes que necesita.

Cuando el cuerpo humano se encuentra en condiciones extremas, por ejemplo, si se muere de hambre, la energía necesaria puede provenir de estructuras y reservas internas (este proceso se denomina nutrición endógena). La necesidad de energía de una persona, basada en el consumo diario de energía, es de 1700 a 5000 kcal (a veces más). Este indicador depende del género de la persona, su edad, estilo de vida y características del trabajo.

Como ya sabemos, entre los nutrientes de los alimentos destacan las grasas, los hidratos de carbono, las proteínas (proteínas), los minerales y las vitaminas. En términos de calorías, la dieta diaria debe corresponder al consumo de energía diario, y se debe tener en cuenta el metabolismo y el consumo de energía en el hogar y en el trabajo. Valor aproximado del contenido calórico diario, si el mínimo diario ejercicio físico, se calcula multiplicando el peso normal (en kg) por 30 cal para mujeres y 33 cal para hombres. Las proteínas, las grasas y los carbohidratos deben relacionarse como 1:1:4. Además, también influye la calidad de la dieta, que depende de los gustos, hábitos y cantidad de exceso de peso corporal de cada individuo.

En la mayoría de los casos, los nutricionistas recomiendan usar dietas estándar de calorías (aportan al cuerpo 2200-2700 kcal). Pero la dieta debe incluir diferentes alimentos, tanto en términos de calorías como de calidad. Siempre tenga en cuenta las calorías "vacías" que se encuentran en el pan, la pasta refinada, el azúcar blanco, las galletas, los pasteles y otros dulces, los refrescos azucarados y los licores.

Cada persona debe elegir por sí misma una dieta que le proporcione la cantidad necesaria de energía. Es importante asegurarse de que el cuerpo reciba la menor cantidad posible de sustancias nocivas y calorías "vacías", así como realizar un seguimiento de su peso corporal. Las personas obesas o, por el contrario, excesivamente delgadas, deben acudir a especialistas que les ayudarán a elegir la dieta adecuada para cada día.

Para determinar correctamente la comida, así como para saber cuántas calorías hay en un producto en particular, se acostumbra usar tablas especiales. A continuación encontrará tres tablas de este tipo: para refrescos, licores y los alimentos más comunes.

Usar las mesas es tan fácil como desgranar peras: todas las bebidas y productos están agrupados y ubicados en orden alfabetico. Frente a cada bebida o producto hay columnas que indican el contenido de las sustancias necesarias y el número de calorías (basado en 100 g de un producto en particular). Con base en estas tablas, es muy conveniente hacer su propia dieta.

Mesa 1 (Refrescos)

TÍTULO	PROTEÍNAS	GRASAS	CARBOHIDRATOS	KKAL
jugo de albaricoque
Jugo de piña
zumo de naranja
Jugo de uva
Zumo de cereza
Jugo de granada
cacao con leche
kvas de pan
Café con leche
Jugo de limon
jugo de zanahoria
Jugo de durazno
Cerveza sin alcohol
Té verde
Té negro sin azúcar
Té negro con limón y azúcar (2 cucharaditas)
Té negro con leche condensada (2 cucharaditas)
Bebida energética
jugo de manzana

Tabla 2 (Alcohol)

TÍTULO	PROTEÍNAS	GRASAS	CARBOHIDRATOS	KKAL
vino seco
vino semiseco
Vino de postre
vino semidulce
Mesa de vino
Cerveza negra
Vino de Oporto
champán

Mesa 3 (Comida)

TÍTULO	PROTEÍNAS	GRASAS	CARBOHIDRATOS	KKAL
albaricoques
Membrillo
ciruela roja
Una piña
naranja
Maní
sandias
berenjena
plátanos
Carne de cordero
Bagels
frijoles
Airela
Brynza
sueco
gobios
Obleas con rellenos de grasa
Obleas con relleno de frutas
jamón
Uva
cereza
cereza
ubre de res
Hércules
Carne de res
Estofado de carne
Arándano
salmón rosado
Guisantes sin cáscara
Guisantes enteros
Guisantes verdes
Granada
Pomelo
Nuez
Hongos porcini frescos
Champiñones blancos secos
Boletus frescos
boletus frescos
Champiñones russula frescos
Pechuga ahumada cruda
Pera
Pera
Ganso
Gragea de frutas
Mora
Grasa animal, extraída
Desayuno turístico (carne de res)
Desayuno turístico (cerdo)
Judías verdes (vaina)
Céfiro
Pasa
caviar caviar granular
Caviar de besugo innovador
Caviar de abadejo perforado
Granulado de caviar de esturión
caviar de esturión
pavo
higos
Iris
Yogur natural (1,5% materia grasa)
Calabacín
Calamar
Platija
repollo blanco
Coliflor
Caramelo
carpa
Carpa
Papa
Keta
Grasa de kéfir
Kéfir bajo en grasa
Madera del perro
Fresa Fresa silvestre
Arándano
Salchicha hervida Doktorskaya
Salchicha hervida
Salchicha hervida con leche
Salchicha hervida Separar
Salchicha de ternera cocida
chorizo ​​cocido ahumado amateur
Salchichón cocido ahumado Servelat
Salchicha semi-ahumada Krakowska
Salchicha de Minsk semi-ahumada
Salchicha semi-ahumada Poltava
Salchicha semi-ahumada ucraniana
Salchicha cruda ahumada Lyubitelskaya
Salchicha de Moscú ahumada cruda
salchicha picada
carne de caballo
Caramelos de chocolate
Lomo crudo ahumado
Eperlano
Cangrejo
camarones
Conejo
Alforfón
sémola de maíz
Sémola
avena
cebada perlada
sémola de trigo
sémola de cebada
Grosella
Damáscos secos
pollos
Glacial
Limón
Cebolla verde (pluma)
Puerro
Cebolla
Mayonesa
Pasta
makrurus
Frambuesas
mandarín
Sándwich de margarina
margarina de leche
Mermelada
Aceite vegetal
Manteca
mantequilla de ghee
Masa de cuajada
Almendra
Lamprea
abadejo
Sesos de res
capelán
Leche
Acidófilo de la leche
Leche condensada
Leche condensada con azúcar
La leche entera en polvo
Zanahoria
zarzamora
col rizada
Harina de trigo 1 grado
Harina de trigo 2 grados
Harina de trigo de la más alta calidad
harina de centeno
Navaga
Lota
mármol nototenia
Espino cerval
pepinos
lubina
perca de río
Olivos
Esturión
Hipogloso
Pegar
Pimiento verde dulce
pimiento rojo dulce
duraznos
duraznos
perejil (verduras)
Raiz de perejil)
hígado de cordero
hígado de res
Hígado de cerdo
hígado de bacalao
Tarta de bizcocho con relleno de frutas
Hojaldre con nata
Hojaldre con relleno de frutas
Tomates (tomates)
riñones de cordero
riñones de res
riñones de cerdo
Mijo
leche cuajada
Pan de jengibre
bacaladilla
integral
Mijo
Ruibarbo
Rábano
rábano
Nabo
Centeno
pez sable
Rybet Caspian
serbal rojo
Aronia de serbal
Ryazhenka
Carpa
paparda
arenque
Ensalada
Salchichas de ternera
Salchichas de cerdo
Azúcar
Remolacha
Grasa de cerdo
cerdo magro
flaco de cerdo
Estofado de cerdo
pasteles dulces
arenque
Salmón
semilla de girasol
corazón de cordero
corazón de res
corazón de cerdo
Caballa
ciruela de jardín
Nata 10% grasa
Nata 20% grasa
Crema agria 10% grasa
Crema agria 20% grasa
grosella blanca
grosellas rojas
grosella negra
Salchichas lácteas
salchichas rusas
Salchichas De Cerdo
Caballa
esterlina
Zander
Galletas de trigo
Galletas de crema
Proteína seca
yema seca
El secado
queso holandés
Queso fundido
queso Poshekhonsky
queso ruso
queso suizo
cuajada cuajada
Queso cottage graso
Queso cottage bajo en grasa
Queso cottage sin grasa
Requesón audaz
Ternera gorda
Ternera flaca
Avena
Bizcocho con relleno de frutas
pastel de almendras
Trepando
Bacalao
Atún
pescado de carbón
Acné
anguila de mar
Damáscos secos
anadón
Frijoles
fechas
Avellana
halva de girasol
halva tahini
Pan de trigo de harina de grado 1
pan de centeno
Pan de centeno grueso
Rábano picante
Caqui
pollos
Cheremsha
Cerezas
Arándano
ciruelas pasas
Ajo
lentejas
Mora
rosa mosqueta fresca
rosa mosqueta seca
chocolate con leche
Chocolate negro
grasa de cerdo
Espinacas
Alazán
Lucio
manzanas
manzanas
Lengua de res
lengua de cerdo
huevo en polvo
Gallina, huevo
huevo de codorniz

En la próxima lección, nos detendremos en los oligoelementos y las vitaminas con más detalle, descubriremos cuánto los necesita una persona y de qué alimentos se pueden obtener, y también daremos algunas tablas muy útiles.

Prueba tus conocimientos

Si desea evaluar sus conocimientos sobre el tema de esta lección, puede realizar una breve prueba que consta de varias preguntas. Solo 1 opción puede ser correcta para cada pregunta. Después de seleccionar una de las opciones, el sistema pasa automáticamente a la siguiente pregunta. Los puntos que recibe se ven afectados por la corrección de sus respuestas y el tiempo empleado en pasar. Tenga en cuenta que las preguntas son diferentes cada vez y que las opciones se mezclan.

Los beneficios de estos elementos y su papel en el cuerpo son difíciles de exagerar. En definitiva, tu figura, la cantidad de grasa corporal y el bienestar dependen totalmente de lo que comes. Cabe señalar que, por conveniencia, se designan en una palabra: BJU.

Los alimentos actúan como una especie de combustible que nos mantiene saludables. Un exceso de esta energía conduce a la obesidad, y su falta conduce al agotamiento y la pérdida de fuerza. Esto plantea una pregunta razonable: ¿cuánto comer para estar en buena forma?

Se cree que es necesario consumir de 1200 a 3500 kcal diarias (dependiendo del estilo de vida y constitución corporal). Cuando se trata de perder peso, la tasa óptima oscila entre 1200 y 1400 kcal. Y aquí surge la segunda pregunta lógica: ¿cómo obtener todas las vitaminas y elementos necesarios con un contenido calórico tan bajo? Después de todo, si todos los días hay pescado, carne, huevos, requesón, queso, verduras, frutas, nueces, miel y cereales, cuyos beneficios todos conocemos, existe un alto riesgo de convertirse en un bien- becerro alimentado muy pronto.

De ahí la necesidad de la correcta distribución de los alimentos consumidos. Esto le permite utilizar el límite de valor nutricional de la manera más eficiente y racional posible: para perder peso, desarrollar músculo, mantener su belleza y mejorar su bienestar.

Anteriormente, solo los culturistas recurrían a dicho esquema, quienes, si no ellos, necesitan controlar constantemente su forma y, si es necesario, acumular en el menor tiempo posible. masa muscular y eliminar la grasa.

Pronto alguien decidió: ¿por qué no usar este método para modelar la figura? Después de todo, con una aplicación razonable, puedes moldear cualquier cosa de tu cuerpo.

Proteínas, grasas y carbohidratos - ordenados en los estantes

Comencemos con lo más importante y clave en todo este sistema: la proteína. Este es un tipo de ladrillo a partir del cual se construyen nuestras fibras musculares, gracias a las cuales nos vemos en forma y atractivos.

De todos es sabido que la principal fuente de este elemento son los alimentos de origen animal, pues el manjar favorito de todo deportista es la pechuga de pollo, que comen en el desayuno, el almuerzo y la cena.

Sin embargo, también se encuentra en alimentos vegetales como nueces y legumbres. Solo que ahora el número en ellos es catastróficamente pequeño, para desarrollar al menos un poco de músculo, tendrás que comer una bolsa entera de nueces, por lo que es más razonable y racional elegir el mismo pájaro. Pero ni un solo pollo: otros productos pueden competir con él.

¿Dónde buscar proteínas?

Como ya hemos descubierto, hay dos subespecies de proteínas. Echemos un vistazo a sus pros y sus contras.

Origen animal

Estamos hechos de los mismos aminoácidos que los animales que comemos. En otras palabras: somos lo que comemos. Y la concentración de estos aminoácidos es tan alta que incluso los esteroides no siempre pueden competir con ellos.

Y ahora sobre las desventajas significativas para las mujeres que siempre están perdiendo peso: aquí encontrará mucha grasa, colesterol y hormonas, lo que no es muy deseable para una chica delgada. Además, eliminan los microelementos útiles del cuerpo y ejercen una gran carga sobre los riñones y el hígado. Entonces, la estructura del cuerpo no es algo tan útil, y el hermoso relieve en el exterior no significa en absoluto que órganos internos todavía rosada.

Como puede suponer, la definición se refiere a productos obtenidos con la ayuda de animales. Incluyendo productos lácteos y huevos.

proteinas vegetales

Y este tipo se absorbe no solo fácilmente, sino que tampoco contiene colesterol y otras sustancias nocivas. Simplemente no tiene mucho sentido, por desgracia.

El caso es que la más rica en proteínas es la soja, cuya opinión sigue siendo bastante controvertida. Otra opción son los frijoles y las nueces. Solo que en este caso, un porcentaje ínfimo de aminoácidos está respaldado por una monstruosa cantidad de grasa. Entonces, en lugar de abdominales, terminarás con rollos de grasa abdominal.

• Carne magra;
• pescados y mariscos;
• Queso cottage;
• Huevos cocidos, especialmente proteínas;
• Hongos;
• Productos lácteos;
• Quesos bajos en grasa.

Pero de tales excesos gastronómicos como la crema agria, la mantequilla, la crema, la manteca de cerdo y el helado deberán olvidarse.

Carbohidratos en los alimentos

Pasemos a otro grupo importante: los carbohidratos. Dio la casualidad de que se les culpa de todos los pecados mortales. Como, por ellos tenemos celulitis, pérdida de fuerza, sobrepeso e irritabilidad. ¿Es verdad? Sí, pero solo parcialmente. Al igual que con las proteínas, el abastecimiento es importante.

¿Qué son estos carbohidratos y con qué se comen? Esta es la leña que arrojamos para aumentar la resistencia y la energía para entrenamientos largos.

Los carbohidratos, a su vez, se dividen en simples y complejos. Nos interesa la segunda opción, que se encuentra en cereales, trigo integral, salvado, legumbres y hortalizas. Pero los carbohidratos simples no son un buen augurio para ti. Seguro que tu intuición te dice que son los mismos pasteles, galletas, harina, pasta y azúcar que tanto te gustan. Sí, sí, tendrán que despedirse, y he aquí por qué:

• Dan energía solo por un corto período de tiempo: después de una hora y media tendrá un fuerte ataque de hambre;
• El contenido calórico es tan alto que ni siquiera una hora de entrenamiento en el gimnasio los cubrirá;
• Provocan problemas intestinales y trastornos metabólicos;
• Como resultado del uso regular: piel poco saludable y mala dentadura.

Busque carbohidratos buenos en cereales, cereales, verduras, barras de cereal y granos germinados. Sí, la elección es pequeña, pero los kilos de más no serán una carga para su cuerpo.

Fuentes de grasa

Y finalmente - grasas. Si los carbohidratos son leña, entonces las grasas son el combustible con el que puedes durar el mayor tiempo posible. Este es el líder en contenido calórico, hay una cantidad monstruosa de ellos. Sin embargo, también son importantes. Básicamente, para fortalecer la piel y el cabello, y además dar sensación de saciedad y placer. De acuerdo, una ensalada de verduras es mucho más sabrosa si se sazona con una pequeña cantidad de aceite.

Puedes encontrarlos en casi todos los productos. Dé preferencia a los aceites vegetales, nueces y semillas, pero está prohibido usar crema agria grasa, manteca de cerdo, yemas y mantequilla. Por eso en las dietas siempre escriben: pollo sin piel y ternera sin grasa. Después de todo, la grasa puede bloquear todos los beneficios de la carne, especialmente si también la fríes hasta que esté dorada en aceite vegetal o manteca de cerdo.

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La proporción óptima de BJU en la dieta diaria.

Se demostró experimentalmente que la proporción óptima de BJU es 1:1:4. De esto se deduce que necesitas consumir unos 100 gramos diarios. proteína, 100 gr. grasas y 400 gramos de carbohidratos. ¡Simplemente no se apresure a regocijarse antes de tiempo! No solo los principales productos de estas listas están sujetos a cálculo, sino también todo lo que consumes durante el día. Después de todo, de hecho, hay grasas incluso en verduras y frutas.

Por ejemplo: decidiste refrescarte con proteínas y comiste un huevo cocido. Parece ser pocas calorías, no demasiado saciante y no perjudicial para el organismo. ¡Escribió lo que comió en la columna de "proteínas", olvidando por completo que una yema contiene una cuarta parte de la norma de grasa y colesterol por día! Así que siempre debes estar alerta y contar todo lo que comes. Esto te ayudará con una tabla de la proporción de BJU, un cuaderno, una calculadora y un bolígrafo. Por cierto, ahora hay muchas aplicaciones de conteo diferentes que pueden ahorrarle toda esta burocracia. Simplemente ingrese los datos en el programa y listo, obtendrá el resultado final.

Video: ¿Cómo calcular BJU para bajar de peso?

Por cierto, ya que estamos hablando de verduras y frutas, tampoco debes olvidarte de ellas, porque necesitas encontrar vitaminas y minerales en algún lugar para el funcionamiento normal del cuerpo. Por eso deben ser uno de los componentes más importantes de tu mesa. A pesar de que consisten principalmente en agua.

Incluso una ligera desviación de una fórmula dada puede introducir un desequilibrio en la digestión. Por ejemplo, comenzará a abusar de los carbohidratos, lo que provocará un aumento del azúcar en la sangre y, como resultado, su metabolismo se ralentizará. Como resultado, todo lo comido se depositará en los lados.

¡Eso es todo! No tenga miedo de un sistema complejo de contar y seleccionar platos: con el tiempo se acostumbrará y sus esfuerzos valdrán la pena, porque sabrá qué alimentos consumir y por qué son necesarios. Te convertirás en el dueño de una figura hermosa, mientras que no te sentarás constantemente en dietas estrictas y te limitarás en todo.

Millones de personas cada día deciden cambiarse a alimentación saludable, pero tengo poca idea de lo que es. Debe comenzar por comprender el contenido de proteínas, grasas, carbohidratos y vitaminas en los alimentos. Depende de su número si tendrá una figura hermosa y salud. Te ofrecemos una guía sencilla y comprensible.

Una dieta saludable se compone de varios ingredientes clave.

vitaminas

La deficiencia de vitaminas es bastante "dura" y se manifiesta externamente: forúnculos, puede aparecer acné, las encías comienzan a sangrar, el cabello se cae. No en vano, esta palabra se traduce del latín antiguo como "vida".

He aquí por qué necesita vitaminas:

• regular el metabolismo y la producción de energía;
• son antioxidantes, lo que significa que te protegen del cáncer;
• necesario para la formación de muchas hormonas;
• afectar el trabajo de los sistemas nervioso, coronario y otros.

Todo está claro con las vitaminas, veamos el valor nutricional y energético de las proteínas, grasas y carbohidratos en los alimentos.

Ardillas

Su cuerpo necesita alimentos proteicos, contiene aminoácidos. Son ellos los que sirven como "materias primas", a partir de las cuales el cuerpo humano crea su propia proteína, la misma que forma los músculos, el cabello, etc.

Esta es la razón por la que necesita alimentos con proteínas:

• para la autorrenovación (crecimiento de cabello, uñas, renovación de la piel);
• para crear nuevas células;
• para crear anticuerpos que se utilizan para combatir infecciones, virus;
• para crear tejido muscular.

Grasas

Muchos rechazan por error los alimentos grasos. Los ácidos grasos deben provenir de los alimentos.

He aquí por qué necesita alimentos grasos:

• construir nuevas células corporales y cerebrales;
• sin grasa, no se puede absorber un grupo muy grande de vitaminas;
• gracias a los ácidos grasos, la piel conserva su tersura;
• para el sistema reproductivo.

carbohidratos

Cada una de sus acciones, ya sea que trabaje en una computadora o corra, se debe a la energía que recibió de los alimentos. La mejor fuente de energía son los carbohidratos. Rápidamente te dan un "cargo".

He aquí por qué necesita alimentos con carbohidratos:

• para recibir energía;
• para mantener niveles normales de azúcar en la sangre;
• a partir de los carbohidratos, se produce una gran cantidad de otros componentes necesarios para el cuerpo: nucleótidos, alcoholes, etc.

¿Qué productos contienen estos ingredientes?

Usted sabe con certeza que para obtener vitaminas, necesita comer verduras, frutas y verduras. ¿Y qué alimentos son fuentes de proteínas, grasas y carbohidratos? Todo es simple.

Alimentos de los que se pueden obtener proteínas

Proteína animal: carne de res, pechuga de pollo, pescado, huevos, productos lácteos.

Proteína vegetal: legumbres (judías, lentejas, garbanzos, guisantes), frutos secos, verduras de hoja verde (como las espinacas).

Alimentos de los que se pueden obtener grasas

Las grasas son de dos tipos: saturadas e insaturadas.

Grasas saturadas: productos cárnicos (carne roja, embutidos, carnes procesadas), productos lácteos.

Grasas insaturadas: aceites vegetales, frutos secos, aguacates, pescados grasos de mar.

Alimentos de los que se pueden obtener carbohidratos

Los carbohidratos son simples y complejos. La diferencia es que se descomponen en el cuerpo a diferentes velocidades. Los simples provocan una fuerte liberación de la hormona insulina, lo que conduce a un salto en el nivel de azúcar en la sangre. Sientes una oleada de energía, pero pronto pasa, y de nuevo tienes mucha hambre. Los complejos se descomponen lentamente, la insulina se libera en un modo "tranquilo", el azúcar en la sangre aumenta de manera uniforme. Esto da energía durante 3-5 horas, mientras que no hay sensación de hambre.

Hidratos de carbono simples: dulces, bollería, pan y pastas de harina blanca, bebidas azucaradas.

Hidratos de carbono complejos: cereales integrales (pasta y pan de harina integral), legumbres, cereales.

Entonces, descubrimos los productos que contienen proteínas, grasas, carbohidratos.

Cómo calcular el contenido calórico de tu dieta

• 1 g de proteína equivale a 4 kcal;
• 1 g de carbohidratos equivale a 4 kcal;
• 1 g de grasa equivale a 9 kcal.

Aquí está la proporción de BJU en la dieta diaria recomendada por la Organización Mundial de la Salud:

• 10-15% de calorías de proteínas;
• 30% de calorías de grasa (con 20% de insaturadas, 10% de saturadas);
• 55-75% de las calorías de los carbohidratos (mientras que los carbohidratos simples deben ser menos del 10%).

Estas proporciones son bastante fáciles de seguir. Para facilitarte la navegación, te ofrecemos una sencilla tabla de proteínas, grasas, hidratos de carbono y vitaminas en los alimentos.

			Carbohidratos, g	vitaminas
berenjena
repollo blanco				A, B1, B2, B5, C, K, PP
Coliflor
Papa
Pimienta dulce
				B1, B5, B6, PP, E
				B1, B2, B5, B6, C
albaricoques				A, B3, B2, B5, B6, B9, C, E
				A, B1, B2, C, P
naranja				A, B1, B2, B3, B6, C
Uva				PP, N, A, S, E
Grosella				B1, B2, B3, B6), C, R, E
Frutas secas
				A, C, PP, B1, B2, B5
ciruelas pasas				E, betacaroteno, PP, B
dulces
				B, B2, B3, B5, B6, B12, PP, B1
Mermelada
Caramelo
dulces glaseados
halva tahini
halva de girasol
Chocolate negro
chocolate con leche
Productos de panadería
pan de centeno				A, E, B, PP
Pan de trigo de harina de grado I.
Alforfón				B1, B2, B6, RR, R
				E, PP, B1, B2, B6
				A, B1, B2, B5, E, K
				A, PP, B6, B5, B1
Hércules				B1, B2, B5, B6, B9, E, H
Guisantes enteros
lentejas
Carne de cordero				E, B1, B2, B12, PP
Carne de res				A, E, C, B6, B12, PP, B2, B1
cerdo magro				B1, B2, B3, PP, B5
Ternera
				A, B1, B2, B3, PP, B5, B6, B9, B12, C
Productos lacteos
Yogur 1,5% grasa
Crema 10%
Crema agria 10%
				A, C, E, PP
Gallina, huevo
huevo de codorniz
				A, B, D, C, PP, H
				E, C, PP, B1, B2
				A, B, C, E, PP
Nuez

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Para que conservemos la salud, la fuerza, la mente y la actividad física durante el mayor tiempo posible, nuestra alimentación debe ser correcta y equilibrada. La nutrición adecuada son las proteínas, las grasas y los carbohidratos que se tienen en cuenta al compilar la dieta y que el cuerpo los recibe en un volumen suficiente.

Grasas animales

Sobre las grasas de origen animal, en primer lugar, se sabe que se digieren durante mucho tiempo en el estómago, no sufren la acción de las enzimas y no se oxidan. Como resultado, se excretan mucho más lentamente del cuerpo que las grasas vegetales y, por lo tanto, cargan aún más el hígado. Sin embargo, el cuerpo tolera mucho más fácilmente las grasas de la leche, son más útiles que las grasas obtenidas de la carne. Las grasas animales deben consumirse dos veces menos que las grasas vegetales, pero incluso esta cantidad puede abandonarse por completo.

Las grasas de origen animal dañan nuestro organismo. Provocan enfermedades del corazón y los vasos sanguíneos, conducen a la aparición de aterosclerosis.

El consumo excesivo de grasa animal, según muchos científicos, es un requisito previo para la aparición de ciertos tipos de cáncer.

Así como existen aminoácidos esenciales, también existen grasas esenciales que nuestro cuerpo no puede producir por sí solo. Deben venir con comida. Por ejemplo, los ácidos grasos omega-3 se encuentran en alimentos como nueces, aceite de granos de trigo germinados y aceite de pescado. Sí, nutrición apropiada Estos son carbohidratos y proteínas, pero las grasas no pueden excluirse de esta lista. Solo hay que recordar que no todas las grasas son buenas para nuestro organismo.

carbohidratos

Son estas sustancias orgánicas las que son necesarias para el funcionamiento completo, adecuado y saludable de nuestros músculos. Algunos carbohidratos actúan como receptores celulares. Al descomponer la glucosa, uno de los carbohidratos más importantes, nuestro cuerpo recibe energía. Los hidratos de carbono nos aportan vitaminas del complejo B, aportan antioxidantes y minerales a la sangre. Si una cantidad excesiva de carbohidratos ingresa al cuerpo, el nivel de glucosa en la sangre puede aumentar considerablemente. A su vez, el cuerpo la procesa en grasa, y esto ya conduce a su acumulación excesiva en la cintura, las caderas y el abdomen. Pero los beneficios de los carbohidratos son mucho mayores que el daño. Y su falta en el cuerpo puede conducir a problemas de salud graves.

Las consecuencias de la falta de carbohidratos

En el hígado, la cantidad de glucógeno disminuye, y esto conduce a la acumulación de grasa en él y está plagado de degeneración grasa del propio hígado. Esta condición del hígado se llama hepatosis grasa, y en un estado descuidado puede incluso causar cirrosis y hepatitis. Si, con la falta de carbohidratos, también se altera el metabolismo de las proteínas, el cuerpo comenzará a recibir energía principalmente de las grasas. Como resultado de esto, las sustancias formadas durante la descomposición de la grasa se acumulan en el cuerpo y puede ocurrir una crisis acidótica: se sentirá débil, puede sentirse mareado o tener dolor de cabeza, náuseas y un olor desagradable a acetona de la boca. aparecer.

Con la falta de glucosa, una persona puede experimentar somnolencia e incluso perder el conocimiento, si la deficiencia de glucosa es demasiado grande.

Para que el cuerpo reciba la cantidad óptima de carbohidratos, debe comer varias veces al día, pero las porciones deben ser pequeñas.

Elija principalmente alimentos que contengan carbohidratos complejos: estos son platos de vegetales, varios granos integrales. Los carbohidratos simples (dulces, pasteles, pasteles dulces) no son tan útiles, si no completamente dañinos para el cuerpo.

tipos de carbohidratos

Todos los carbohidratos se dividen en simples y complejos. Los carbohidratos complejos, llamados polisacáridos, le dan al cuerpo no solo calorías (lea también), sino muchas nutrientes. El cuerpo los procesa más lentamente y, por lo tanto, la liberación de azúcar en la sangre ocurre gradualmente y no abruptamente, como es el caso con carbohidratos simples. Los hidratos de carbono complejos nos aportan energía útil y no dejan depósitos de grasa.

Los polisacáridos incluyen los siguientes carbohidratos:

• El almidón es una fuente de energía. Se encuentra en las patatas, así como en varios cereales y legumbres. A pesar de que el almidón puede causar obesidad, la falta de este carbohidrato conduce a la atrofia muscular.
• El glucógeno es un almacén. energía muscular, a la que el cuerpo puede acceder de forma rápida y sencilla.
• La insulina es un polisacárido que contiene moléculas de monosacárido de fructosa. Participa en casi todos los procesos metabólicos de nuestro organismo.
• La celulosa es un polisacárido que se encuentra en vegetales verdes como la lechuga, el repollo y los pepinos. Es necesario para normalizar la digestión.

Los carbohidratos simples son disacáridos y monosacáridos. Estos últimos incluyen los siguientes carbohidratos.

• La glucosa es la principal fuente de energía de nuestro organismo. Se encuentra en muchas frutas, forma parte de la miel.
• La fructosa es el más dulce de todos los carbohidratos y también se le llama azúcar de frutas. Es muy beneficioso para los diabéticos ya que no requiere insulina para ser absorbido. Se encuentra en muchas frutas dulces y miel.
• La galactosa es un carbohidrato que no existe en su forma pura. Es uno de los constituyentes de la lactosa.

disacáridos.

• La sacarosa es un disacárido compuesto de dos monosacáridos separados, fructosa y glucosa. Promueve la liberación de insulina en la sangre.
• La maltosa es un disacárido formado por dos moléculas de carbohidrato, la glucosa. Una vez en el cuerpo, se descompone en componentes simples, es decir, de hecho, se convierte en glucosa.
• La lactosa es un azúcar de la leche que contiene galactosa y glucosa. La lactosa que nuestro cuerpo puede obtener de la leche, el queso, el requesón.

conclusiones

De lo anterior, podemos concluir con confianza que una nutrición adecuada son las proteínas, grasas y carbohidratos que ingresan a nuestro cuerpo en cantidades razonables y proporcionales. Ninguno de estos componentes debe eliminarse por completo de la dieta, de lo contrario, conducirá a problemas de salud y bienestar. No te olvides de las vitaminas, así como de algunos minerales y oligoelementos. Coma más verduras y frutas frescas. Además, no puede dejarse llevar demasiado por las proteínas y los alimentos grasos, ni apoyarse en los carbohidratos en forma de pasteles, bollos y dulces. Sigamos la regla de oro: ¡todo es bueno con moderación!