घर पर ग्लूटस मैक्सिमस मसल कैसे बनाएं। अपने "ब्राज़ीलियाई गधे" को कैसे पंप करें? ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी के लिए व्यायाम

अपने संपूर्ण ग्लूट्स को पंप करने के लिए, आपको यह जानना होगा कि वे कौन से कार्य करते हैं। महिलाओं में नितंबों की मांसपेशियों की संरचना और विशेषताओं के बारे में सभी लेख पढ़ें।

मैं अच्छी तरह से समझता हूं कि शरीर रचना पर लेख आमतौर पर पढ़ने के लिए उबाऊ होते हैं और कोई भी इसे करना नहीं चाहता है। लेकिन यह वह मामला है जहां मैं इसे करने की अत्यधिक अनुशंसा करता हूं। क्यों? क्योंकि अनुरोध "नितंबों को कैसे पंप करें"में सबसे लोकप्रिय की सूची में है खोज इंजन... जो आश्चर्य की बात नहीं है, क्योंकि "दुनिया" अब एक वास्तविक "पॉप बूम" का अनुभव कर रही है, और मैं इसे नहीं छिपाऊंगा, मैं खुद, सबसे पहले, "साइड व्यू" पर अपने प्रशिक्षण में "हिस्सेदारी" और कभी पछतावा नहीं हुआ it: ) इस सब के आधार पर, मैंने अंत में नितंबों के प्रशिक्षण के मूल विषय को कवर करने का निर्णय लिया। लेकिन इसके लिए "प्रभाव होना" के लिए, कई पहलुओं को छूना आवश्यक है। इसलिए, मैं सामग्री को लेखों की एक श्रृंखला में विभाजित करूंगा जो आपको शरीर के इस हिस्से को बेहतर बनाने के कठिन कार्य में मदद करनी चाहिए। जैसा कि आप समझते हैं, यह लेख एक श्रृंखला में पहला होगा। इसलिए…

ग्लूटस मांसपेशियों का एनाटॉमी

हमें यह जानने की आवश्यकता क्यों है कि नितंबों की मांसपेशियां कैसे व्यवस्थित होती हैं? प्रभावी अभ्यास का चयन करने के लिए। मैं अक्सर देखता हूं कि लड़कियां बहुत अजीब हरकतें करती हैं, यह सुनिश्चित करते हुए कि वे "अपने बट को हिला रही हैं", लेकिन वास्तव में ... ईमानदारी से, कभी-कभी मुझे समझ में नहीं आता कि क्या हो रहा है 🙂 इसके लिए, आपको यह समझने की जरूरत है कि शरीर रचना क्या है नितंब हैं और ये मांसपेशियां किन गतिविधियों के लिए जिम्मेदार हैं। इस जानकारी के साथ, आप यह निर्धारित करने में सक्षम होंगे कि कौन से व्यायाम आपको अपना लक्ष्य प्राप्त करने में मदद करेंगे।

पहली बात जो आपको आश्चर्यचकित कर सकती है वह यह है कि महिलाओं और पुरुषों में ग्लूटियल मांसपेशियां तीन अलग-अलग मांसपेशियों से बनी होती हैं: बड़ी, मध्यम और छोटी। तदनुसार, नितंबों के कार्य इन तीन मांसपेशियों के कार्यों का एक संयोजन हैं, और यदि कुछ "संभावनाओं" का उपयोग नहीं किया जाता है, तो हम कुछ मांसपेशियों को "कम प्रदर्शन" करते हैं, और, परिणामस्वरूप, हमें नहीं मिलता है नितंबों का वांछित रूप।

और दूसरी बात जो आमतौर पर भुला दी जाती है वह है चमड़े के नीचे की वसा सामग्रीशरीर में और विशेष रूप से, नितंबों में। यहां तक ​​​​कि अगर आपने आदर्श (आपकी राय में) ग्लूटियल मांसपेशियों की मात्रा को प्राप्त करने के लिए कड़ी मेहनत की है, लेकिन साथ ही आपके पास चमड़े के नीचे के वसा ऊतक की एक महत्वपूर्ण मात्रा है, तो यह "तस्वीर" को काफी खराब कर सकता है। क्योंकि मांसपेशियों के ऊपर की चर्बी नेत्रहीन "ढीला" प्रभाव पैदा करेगी और नितंब नीचे दिखाई देंगे। इसलिए, नितंबों को पंप करना पर्याप्त नहीं है, आपको भोजन और व्यायाम को भी जोड़ने की आवश्यकता है जो वसा से छुटकारा पाने में मदद करेंगे।

(लैट। ग्लूटस मैक्सिमस) विचाराधीन मांसपेशी समूह में सबसे बड़ा है और मोटाई में 2-3 सेंटीमीटर तक पहुंच सकता है। इसमें एक रॉमबॉइड आकार होता है और लगभग पूरी तरह से ग्लूटस मेडियस और छोटी मांसपेशियों को "ओवरलैप" करता है, जो उनके ऊपर होता है। वास्तव में, यह इस मांसपेशी के साथ है कि हम आमतौर पर शरीर के क्षेत्र को प्रश्न में जोड़ते हैं, और यह वह मांसपेशी है जो मुख्य दृश्य मात्रा बनाती है।

ग्लूटस मैक्सिमस पेशी के कार्य:

• व्यक्ति के खड़े होने पर धड़ की स्थिति बनाए रखता है
• झुकने के बाद ट्रंक के विस्तार में भाग लेता है
• कूल्हे को बाहर की ओर घुमाता है
• हिप एक्सटेंशन में भाग लेता है

सीढ़ियाँ चढ़ते समय यह पेशी बहुत सक्रिय होती है और विभिन्न प्रकारकिसी भी पहाड़ी पर "कदम"। कदम दर कदम चलते ही वह काम में शामिल हो जाती है। यह ऊपर की ओर कूदने और पैरों के विभिन्न मरोड़ते आंदोलनों के दौरान सक्रिय है। अन्य मांसपेशियों के साथ, यह स्क्वैट्स और कूल्हे और धड़ के विस्तार से संबंधित सभी अभ्यासों के दौरान काम करता है।

(लैटिन मस्कुलस ग्लूटस मेडियस) अपने आकार में एक त्रिभुज के करीब है। यह ग्लूटस मैक्सिमस के नीचे स्थित होता है, लेकिन पीछे और बगल से दिखाई देता है। इसे कभी-कभी ग्लूटस सुपीरियरस मांसपेशी कहा जाता है।

ग्लूटस मेडियस मांसपेशी के कार्य:

• कूल्हे को बगल में ले जाता है
• कूल्हे के अंदर और बाहर घूमने में भाग लेता है

वास्तव में, ग्लूटस मेडियस उन सभी आंदोलनों / अभ्यासों में शामिल होता है, जिनमें पैर को बगल की ओर ले जाने की आवश्यकता होती है। यह वह है जो जांघ के बाहरी हिस्से के करीब स्थित नितंबों के ऊपरी हिस्से में वॉल्यूम बनाता है और नितंबों के सुंदर आकार को "पूर्ण" करता है। यह मांसपेशियों के एक समूह का भी हिस्सा है जिसे जांघ के अपहरणकर्ता कहा जाता है। यदि आप नितंबों में "गड्ढों" की समस्या से परिचित हैं, तो इस मांसपेशी को प्रशिक्षित करने से स्थिति में काफी सुधार होगा।

ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी

ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी(लैटिन मस्कुलस ग्लूटस मिनिमस) बाहर से दिखाई नहीं देता क्योंकि यह तीनों मांसपेशियों में सबसे गहरी होती है और ग्लूटस मेडियस और ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशियों द्वारा पूरी तरह से ओवरलैप की जाती है। इसके आकार में, छोटा ग्लूटस मध्य के समान होता है, लेकिन यह पतला होता है।

ग्लूटस मैक्सिमस पेशी के कार्य:

• कूल्हे को बगल में ले जाता है
• ट्रंक को सीधा करने में भाग लेता है

वास्तव में, इस मांसपेशी का कार्य लगभग ग्लूटस मेडियस के समान ही होता है, और वे आमतौर पर एक साथ काम करते हैं।

क्या आनुवंशिकी नितंबों के आकार को प्रभावित करती है

उत्तर असमान है: हाँ, यह करता है।

सबसे पहले, आनुवंशिकी मांसपेशियों के आकार को निर्धारित करती है, और यह अंदर है अलग तरह के लोगविभिन्न। और आप कितनी भी कोशिश कर लें, ऐसा कोई व्यायाम नहीं है जो किसी विशेष पेशी के आकार को बदल सके। नितंबों के लिए शक्ति प्रशिक्षण से मांसपेशियों की मात्रा, कार्डियो और . को बढ़ाने में मदद मिलेगी संतुलित आहारआपको अतिरिक्त उपचर्म वसा से बचा सकता है, लेकिन मांसपेशियों के आकार को बदला नहीं जा सकता।

दूसरे, नितंबों की उपस्थिति भी श्रोणि की हड्डियों की चौड़ाई और कमर की चौड़ाई के दृश्य अनुपात से श्रोणि की चौड़ाई से निर्धारित होती है। और आप इस सूचक को भी नहीं बदलेंगे।

लेकिन आनुवंशिकी के साथ सब कुछ सही नहीं ठहराते। यदि आप अधिक वजन वाले हैं, तो बात यह नहीं है कि "हड्डी चौड़ी है", लेकिन अंदर अधिक वजन... केवल जब आप अपना वजन कम करते हैं, तो आप वास्तव में कूल्हों की चौड़ाई का न्याय कर सकते हैं, श्रोणि की हड्डियों की चौड़ाई पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं, न कि इसके ऊपर के चमड़े के नीचे के वसा की "मोटाई" पर।

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नितंबों पर जोर देने के साथ कसरत कार्यक्रम:

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2. वजन के साथ स्क्वाट।- एक सार्वभौमिक व्यायाम, जिसके लिए नितंबों की सभी मांसपेशियों का उपयोग किया जाता है।
यह कैसे करना है: हम सीधे खड़े होते हैं, पैर कंधों की तुलना में थोड़े चौड़े होते हैं, डम्बल या अन्य भार के हाथों में, फिर हम श्रोणि को पीछे ले जाते हैं और स्क्वाट करते हैं (गहरा, बेहतर)।

3. अपनी तरफ लेटते हुए अपने पैरों को घुमाएं।यह व्यायाम न केवल नितंबों को आकार देने में मदद करेगा, बल्कि पैर के क्षेत्र को भी सही करेगा और कमर से अतिरिक्त चर्बी को हटाने में मदद करेगा।
यह कैसे करना है: अपनी तरफ लेटें, एक हाथ अपनी कमर पर, दूसरा सिर को पकड़े हुए, फिर अपना पैर ऊपर उठाएँ और नीचे करें। हर तरफ 25-30 बार के कम से कम 2-3 सेट दोहराएं। लगातार लेग स्विंग्स करें, जिससे वर्कआउट की प्रभावशीलता बढ़ जाती है। और विभिन्न वजन (यदि संभव हो) के बारे में मत भूलना।

4. चरण मंच पर फेफड़े (वजन के साथ)।यदि आपके पास विशेष उपकरण नहीं हैं, तो चिंतित न हों, आप किसी भी उपलब्ध साधन का उपयोग कर सकते हैं।
यह कैसे करना है: हम सीधे उठते हैं, डम्बल (या उनके लिए एक विकल्प) के हाथों में, फिर हम मंच और पीछे की ओर बढ़ते हैं। 30-35 बार के 2-3 सेट करें।

5. स्क्वाट्स प्लस जंप।व्यायाम नितंबों के पूरे मांसपेशी समूह को व्यायाम करने के लिए उपयोगी है।
यह कैसे करना है: सीधे खड़े हो जाएं, पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग (या थोड़ा चौड़ा), फिर एक स्क्वाट (90 डिग्री) करें और इस स्थिति से जितना हो सके बाहर कूदें। कम से कम 30 बार दोहराएं (बिना रुके)। यदि आप डम्बल लेते हैं, तो इस अभ्यास की प्रभावशीलता कम से कम 5 गुना बढ़ जाएगी!

घर पर व्यायाम का यह सेट नितंबों की उपस्थिति में काफी सुधार करने में मदद करेगा।

बाद में प्रतीक्षा न करें - अभी अपने सपनों के नितंब बनाना शुरू करें!

ग्लूटस मेडियस कई महिलाओं का मुख्य "हथियार" है, जो आपको पुजारियों का आदर्श आकार बनाने की अनुमति देता है। दृश्य पहलू के अलावा, यह पेशी चलने और चलने से लेकर खड़े होने तक की अधिकांश गतिविधियों में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। मुख्य समस्या यह है कि सभी एथलीट ग्लूटस मेडियस मांसपेशी पर व्यायाम नहीं करते हैं। इसके अलावा, एक निष्क्रिय जीवन शैली इस मांसपेशी के शोष की ओर ले जाती है, जो कई नकारात्मक स्वास्थ्य परिणामों को भड़काती है। इसलिए, प्रत्येक कसरत में ग्लूटस मेडियस के लिए व्यायाम शामिल करने की सिफारिश की जाती है, और यदि क्षेत्र पीछे रह जाता है, तो इसे एक अलग सबक देने की सिफारिश की जाती है।

ग्लूटस मेडियस की संरचना और स्थान की विशेषताएं

ग्लूटस मेडियस को अक्सर इसके स्थान के कारण "श्रेष्ठ" कहा जाता है। यह ग्लूटस मैक्सिमस के ऊपर स्थित है, बाहर की ओर एक ऑफसेट के साथ। इसमें एक त्रिभुज का आकार है और यह किनारे से स्पष्ट रूप से दिखाई देता है।

ग्लूटस मेडियस मांसपेशी

पेशी कार्य करती है:

• जांघ का अपहरण (पक्ष की ओर, अंदर की ओर, बाहर की ओर)।
• शरीर को झुकाते समय समर्थन करें (विशेषकर जब एक पैर पर झुकाव करते समय)।
• खड़े होने की स्थिति में शरीर को स्थिर करता है और चलते और दौड़ते समय पैर को ऊपर उठाने में मदद करता है।

ज्यादातर मामलों में, ऊपरी नितंब व्यायाम सौंदर्य कारणों से किया जाता है। यह बिल्कुल "गुप्त भाग" है जिसके लिए कम कमर वाली जींस बहुत पसंद की जाती है। यह अविश्वसनीय रूप से स्पोर्टी लुक बनाता है और बट के आकार पर जोर देता है।

हालांकि, एथलेटिक्स, जिम्नास्टिक और अन्य खेलों में, ग्लूट मेडुला प्रशिक्षण एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यह मदद करता है:

• दौड़ने और कूदने में एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार;
• दैनिक जीवन में घुटने और कूल्हे के जोड़ों पर तनाव कम करें।

इसलिए, न केवल लड़कियों के लिए, बल्कि पुरुषों के लिए भी ग्लूटस मेडियस मांसपेशी को पंप करने पर ध्यान देना आवश्यक है।

अपने ऊपरी नितंबों को बनाने के लिए व्यायाम कैसे करें

1. ग्लूटस मेडियस के लगातार अंतराल का पहला कारण इस मांसपेशी क्षेत्र के प्रशिक्षण की जटिलता और ख़ासियत में नहीं है, बल्कि नितंबों के शीर्ष पर व्यायाम की अलोकप्रियता में है।
2. दूसरा कारण यह है कि कई एथलीट व्यायाम करते समय सही मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करना नहीं जानते हैं। नतीजतन, भार अन्य मांसपेशियों में "फैलता है" और आंदोलन कम प्रभावी हो जाता है।

नितंबों के ऊपरी हिस्से को ठीक से पंप करने के लिए, आपको निम्नलिखित नियमों का पालन करना होगा:

• वैकल्पिक शक्ति और बहु-दोहराव मोड।
• मध्यम वजन के साथ ट्रेन करें (ताकि ग्लूटस मैक्सिमस मुख्य भार को "दूर" न करे)।
• आंदोलन को छोड़कर, श्रोणि को स्थिर करें (किसी भी जड़ता या लहराते हुए ग्लूटस माध्य व्यायाम की प्रभावशीलता कम हो जाएगी)।
• भारी काम करने के बाद मसल्स को वर्कआउट करें।

ग्लूटस मेडियस एक काफी कठोर मांसपेशी है, इसलिए, बेहतर कसरत के लिए, पूर्व-थकान विधि का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है। ऐसा करने के लिए, जिम में ग्लूटस मेडियस मांसपेशी पर व्यायाम करने से पहले, इस तरह के भारी आंदोलनों को करें, और। मूल रूप से, सामान्य प्रशिक्षण में इस मांसपेशी के लिए व्यक्तिगत अभ्यास "परिष्करण चाल" के रूप में किया जाता है, वे सामान्य बुनियादी आंदोलनों को प्रतिस्थापित नहीं करते हैं।

शीर्ष 5 ग्लूट मध्यम व्यायाम

नितंबों के ऊपरी हिस्से को पंप करने के लिए, ज्यादातर मामलों में, विभिन्न लीड का उपयोग एक ईमानदार और क्षैतिज स्थिति में किया जाता है। ये आंदोलन इस पेशी के कार्य के लिए आदर्श रूप से अनुकूल हैं।

1. बगल में लेटे हुए पैर को ऊपर उठाना

यह ग्लूटस मिनिमस और मेडियस के लिए एक आदर्श व्यायाम है। इसे घर और जिम दोनों जगह बिना किसी उपकरण के आसानी से किया जा सकता है। मुख्य विशेषताक्षैतिज स्थिति में उठाना अन्य मांसपेशियों को काम से बंद करना है। यह आपको ऊपरी नितंबों पर भार को पूरी तरह से केंद्रित करने की अनुमति देता है।

निष्पादन तकनीक:

1. अपनी तरफ लेट जाएं, अपनी बांह को कोहनी पर मोड़ें और इसे अपने सिर के नीचे रखें।
2. दूसरा हाथ शरीर को स्थिर करने के लिए फर्श पर टिका हुआ है।
3. अपने पैर को धीरे-धीरे 30 डिग्री के कोण पर उठाएं।
4. कुछ देर रुकने के बाद अपने पैर को उसकी मूल स्थिति में लौटा दें।

जरूरीताकि आपके पैर एक दूसरे के ऊपर न हों। आंदोलन करने वाले पैर को थोड़ा पीछे खींचा जाना चाहिए (सहायक अंग को आगे बढ़ाया जाता है) ताकि एक पैर का अंगूठा दूसरे की एड़ी को लगभग छू ले।
ग्लूटस मेडियस को और भी अधिक प्रभावी ढंग से पंप करने के लिए, दृष्टिकोण के अंत तक अपने पैर को फर्श पर कम न करें और रबर बैंड या का उपयोग करें।

2. खड़े होने पर पैर का अपहरण

यह जिम एक्सरसाइज लूप हैंडल का उपयोग करके बॉटम ब्लॉक पर की जाती है। घर पर - टूर्निकेट या विस्तारक का उपयोग करना।

निष्पादन तकनीक:

1. शुरुआती स्थिति में भी एक स्पष्ट तनाव महसूस करने के लिए 1 या 2 कदम पीछे हटें। इसके अतिरिक्त, किसी भी कगार या हैंडल को पकड़कर शरीर को सुरक्षित करने की सिफारिश की जाती है।
2. एक शक्तिशाली आंदोलन के साथ, अपने पैर को जितना हो सके पीछे ले जाएं (लेकिन 45 डिग्री से अधिक नहीं)।
3. एक छोटे विराम के बाद, बहुत धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

इस आंदोलन में, जड़ता से बचना और पैर को पूरे शरीर से नहीं, बल्कि ग्लूटस मेडियस पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है।

3. व्यायाम "पिस्तौल"

यह लक्ष्य पेशी और पूरे निचले शरीर पर बहुत शक्तिशाली रूप से कार्य करता है। यह एक मुश्किल व्यायाम है, इसलिए बेले का उपयोग शारीरिक रूप से फिट हुए बिना आपके ग्लूट्स के शीर्ष को पंप करने के लिए किया जाता है। जटिलता के संदर्भ में, 4 प्रकार के निष्पादन "" हैं:

1. कुर्सी के साथ - अपने नीचे एक कुरसी या स्टूल रखें, यह नीचे गिरने का बीमा है। धीरे-धीरे समर्थन की ऊंचाई कम करें क्योंकि मांसपेशियां मजबूत होती हैं।
2. आंशिक स्क्वैट्स - व्यायाम प्रभावी रूप से नितंबों और पैरों को लोड करता है, और अधिक कठिन विकल्पों के लिए जोड़ों और स्नायुबंधन को भी तैयार करता है।
3. बेले के साथ पूर्ण स्क्वाट - आंदोलन पूर्ण आयाम में किया जाता है, लेकिन किसी भी समर्थन को पकड़ते समय (इसे एक हाथ से पकड़ने की सिफारिश की जाती है)।
4. क्लासिक पिस्तौल अधिकतम दक्षता के साथ सबसे कठिन निष्पादन हैं।

4. क्षैतिज स्थिति में पैर का अपहरण

यह अभ्यास दो समान आंदोलनों को जोड़ता है: अग्नि हाइड्रेंट और बैक स्विंग।

पुजारियों के शीर्ष को पंप करने के लिए, उन्हें एक साथ प्रदर्शन करने की सिफारिश की जाती है, एक श्रृंखला में संयोजन (या वैकल्पिक रूप से, दृष्टिकोण के अनुसार)। इन अभ्यासों की ख़ासियत यह है कि इन्हें करते समय तकनीकी गलतियाँ करना बहुत मुश्किल होता है। यदि आपके शरीर और श्रोणि को स्थिर किया जाता है, तो ग्लूटस मेडियस अपहरण में सक्रिय रूप से भाग लेगा।

पैर की गति की दिशा के अपवाद के साथ निष्पादन की तकनीक लगभग नहीं बदलती है:

1. अपने घुटनों और हथेलियों पर अपनी बाहों को सीधा और अपनी पीठ को सीधा रखें (बहुत ज्यादा झुकना या गोल नहीं करना)। पैर घुटने पर 90 डिग्री के कोण पर मुड़े हुए हैं।
2. धीरे-धीरे अपने पैर को बगल में ले जाएं, केवल कूल्हे के जोड़ में एक आंदोलन करें (जब पीछे की ओर बढ़ते हैं, तो पैर इसी दिशा में ऊपर उठता है)।
3. जब जांघ फर्श के समानांतर हो, तो कम से कम विराम लें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

व्यायाम की तकनीक पैरों को चारों तरफ वापस ला रही है।

5. चढ़ाई

• पुजारियों के ऊपरी हिस्से को पंप करने के लिए, व्यायाम डम्बल और पावर मोड (प्रत्येक पैर के लिए 12-15 दोहराव) के साथ किया जाता है।
• चढ़ाई की दक्षता बढ़ाने के लिए, कुरसी पर चढ़ते समय पैरों की स्थिति को वैकल्पिक करें (एक बार जब पैर चौड़े हो जाते हैं, तो कुरसी के किनारों पर अगला कदम एक साथ लाया जाता है)।

नमूना कार्यक्रम

एक कसरत योजना का एक उदाहरण जो आपको ग्लूटस मेडियस को पंप करने और लगभग सभी पैर की मांसपेशियों को काम करने में मदद करेगा:

वीडियो प्रारूप में ऊपरी नितंबों के लिए व्यायाम

अधिकांश आधुनिक महिलाओं की जीवन शैली किसी भी तरह से स्वस्थ और सुंदर शरीर के लिए पूर्वसूचक नहीं होती है: गतिहीन काम से मांसपेशियों की बर्बादी होती है, नितंबों पर बदसूरत सैगिंग और सिलवटों का निर्माण होता है। इसलिए, आकृति के बारे में अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्नों में से एक यह है कि नितंबों के शीर्ष को कैसे पंप किया जाए और उन्हें गोल किया जाए? ग्लूटस मेडियस और जांघों के लिए व्यायाम से रूप बदलने में मदद मिलेगी। यह मध्य पेशी से है कि शरीर के किसी दिए गए क्षेत्र की जकड़न का स्तर निर्भर करता है। आइए जानें कि नितंबों के ऊपरी हिस्से को कैसे पंप किया जाए, क्या फ्लैट बट सिंड्रोम के साथ मांसपेशियों की गोलाई बढ़ाना संभव है, और घर पर प्रशिक्षण लेने वाली लड़कियों के लिए सफलता की संभावना क्या है।

सुंदर आकारनितंब हमेशा जिम में बहुत अधिक काम करने का संकेत नहीं देते हैं। कुछ लड़कियों में बिना ट्रेनिंग के भी मुंह में पानी आ जाता है। जैसे ही वे थोड़ा प्रयास करते हैं, मांसपेशियां एक मोहक लोच प्राप्त कर लेती हैं। केवल कुछ ही पसंदीदा की श्रेणी में आते हैं, लेकिन यह वे हैं जो बाद में वीडियो में अपने अनुभव को सक्रिय रूप से साझा करते हैं और तस्वीरों को प्रकाशित करने के लिए एक-दूसरे के साथ होड़ करते हैं। सोशल नेटवर्क... इसलिए, अक्सर, ऊपरी या निचले नितंबों पर उनका व्यायाम अन्य महिलाओं की मदद नहीं करता है।

नितंबों की उपस्थिति पैल्विक हड्डियों की चौड़ाई पर अत्यधिक निर्भर है। समान रूप से महत्वपूर्ण तीन युग्मित मांसपेशियों का आकार है - ग्लूटस मैक्सिमस, ग्लूटस मेडियस और मिनिमस - जो आनुवंशिक रूप से और व्यक्तिगत रूप से उंगलियों के निशान की तरह बनता है। व्यायाम आकार नहीं बदलता है, लेकिन प्रतिरोध प्रशिक्षण मांसपेशियों को उठा सकता है और मात्रा बढ़ा सकता है।

आप अपने ब्राज़ीलियाई बट को साधारण स्क्वैट्स और झूलों से प्राप्त नहीं कर सकते। आंकड़े को सही करने के लिए, आपको एक व्यक्तिगत कार्यक्रम के साथ बहुत काम करने की आवश्यकता है। टेम्पलेट के रूप में मानक प्रशिक्षण परिसरों का उपयोग न करें और परिष्कृत अभ्यासों के साथ ग्लूटस मेडियस मांसपेशी को पंप करने का प्रयास न करें। आरंभ करने के लिए, प्रारंभिक डेटा का पर्याप्त रूप से आकलन करें, अपनी प्रशिक्षण योजना तैयार करें और अलग-अलग ताकत अभ्यासों का उपयोग करके व्यक्तिगत मांसपेशियों में वृद्धि में संलग्न हों।

पुजारियों का प्रकार त्वचा और मांसपेशियों के बीच वसायुक्त ऊतक के आकार पर भी निर्भर करता है। यदि आपके पास अतिरिक्त पाउंड हैं, तो समस्या यह नहीं है कि हड्डी चौड़ी है। अधिक वजन वाली महिलाओं को एरोबिक और बुनियादी प्रशिक्षण से शुरू करने की जरूरत है और वजन कम करने के बाद ही निचले और ऊपरी नितंबों पर व्यायाम करें। तब पंप की गई मांसपेशियां न केवल स्पर्श के लिए सुखद होंगी, बल्कि रूप को भी प्रसन्न करेंगी।

ग्लूटस मांसपेशियों का एनाटॉमी

ग्लूटस मेडियस और ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशियां श्रोणि की पार्श्व सतहों पर स्थित होती हैं और आंशिक रूप से ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी के नीचे स्थित होती हैं। मध्य पेशी"पांचवें बिंदु" के शीर्ष पर वॉल्यूम बनाता है और इसमें त्रिकोणीय आकार होता है। इसका चौड़ा ऊपरी सिरा श्रोणि के इलियम पर रखा जाता है और पंखे की तरह पतला होता है, निचले संकीर्ण सिरे के साथ अधिक से अधिक ट्रोकेन्टर - फीमर के बाहरी भाग से जुड़ा होता है।

ग्लूटस मेडियस मांसपेशी के कार्य

पेशी श्रोणि और धड़ को सीधा रखती है, कूल्हे के घूमने और पैर के लगभग सभी अपहरणों में भाग लेती है। यह प्रशिक्षण के दौरान आसानी से महसूस होता है और तनाव के प्रति अच्छी प्रतिक्रिया देता है। पर्याप्त विकास के साथ, यह जांघों की एक सुंदर रेखा बनाकर, पक्षों पर चिपकी हुई श्रोणि की हड्डियों को छिपा देता है।

एक प्रशिक्षित ग्लूटस मेडियस पुरुषों की प्रशंसात्मक नज़रों की तुलना में अधिक बोनस देता है:

• आंदोलन के दौरान शरीर के स्थिरीकरण में सुधार;
• तैराकी और संपर्क खेलों में प्रदर्शन में सुधार करने में मदद करता है;
• आपको तेजी से चलाने की अनुमति देता है;
• मुद्रा संरेखित करता है।

ग्लूटस मेडियस को पंप क्यों करें?

ग्लूटस मेडियस की कमजोरी जल्दी से आर्थ्रोसिस की ओर ले जाती है कूल्हे का जोड़... इसके अलावा, इसके कार्य अन्य मांसपेशियों को प्रतिस्थापित नहीं कर सकते हैं। अविकसितता भी लंबी सैर के बाद कूल्हे के जोड़ में दर्द को भड़काती है। नेत्रहीन, ऊँची एड़ी के जूते पहनते समय क्षेत्र की चंचलता बहुत ध्यान देने योग्य होती है।

विकसित ग्लूटस मेडियस सौंदर्य की दृष्टि से मनभावन है और कोर का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। यदि वे कमजोर हैं, तो लड़की स्वस्थ पीठ, सुंदर पैर और फिटनेस में उच्च प्रदर्शन नहीं देख पाएगी।

ग्लूटस मेडियस को प्रशिक्षित करने के लिए 8 व्यायाम

जॉइंट वार्म-अप एक आंतरिक शरीर की मालिश है जो मौजूदा चोटों को बढ़ने से रोकता है और सभी प्रकार की चोटों के जोखिम को कम करता है। वार्म-अप के बाद वार्म अप करने के लिए, आप ट्रेडमिल, इलिप्सिड, जंप रोप पर "कार्डियो" कर सकते हैं। पेट के व्यायाम का एक अच्छा सेट रक्त को प्रसारित करेगा और मांसपेशियों को टोन करेगा।

तैयारी के बाद, आप सुरक्षित रूप से व्यायाम कर सकते हैं जो नितंबों के विकास को सक्रिय करते हैं।

डीप बारबेल स्क्वाट्स: 7-12 स्क्वैट्स के 3-4 सेट

सही स्क्वैट्स में बार को कंधों पर रखा जाता है और स्क्वाट को श्रोणि को पीछे की ओर खींचकर किया जाता है। पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग या थोड़ा चौड़ा रखा जा सकता है। आपके पैरों के बीच की दूरी आपके लिए आरामदायक होनी चाहिए। अपने पैरों को 45 डिग्री साइड में मोड़ें।

नीचे उतरते समय, अपने घुटनों को देखें - उन्हें अपने मोज़े से आगे न धकेलें और न ही दाएँ या बाएँ झुकें। अपनी पीठ को सीधा रखें: अपने पेट को खींचे, अपने कंधों को सीधा करें, अपना सिर नीचे न करें (सिर गर्दन की निरंतरता होना चाहिए)। संतुलन के लिए अपने हाथों को अपने सामने सीधा रखें। स्क्वैट्स के दौरान, शरीर झुक जाएगा, लेकिन उद्देश्य से शरीर को आगे की ओर न झुकाएं।

जितना संभव हो उतना गहरा नीचे जाएं जब तक कि निचली पीठ एक चाप में नीचे की ओर झुकना शुरू न कर दे और टेलबोन एक "पेक" न बना ले। 2-3 सेकंड के लिए नीचे की ओर झुकें और एड़ी पर जोर देते हुए बिना झटके के उठें। शीर्ष बिंदु पर, रुकें नहीं, अपने पैरों को अंत तक सीधा न करें, और तुरंत नीचे जाना शुरू करें।

फेफड़े: प्रत्येक 10-15 प्रतिनिधि के 3 सेट

अपूर्ण व्यायाम तकनीक वाले शुरुआती और जो लड़कियां अपने नितंबों का निर्माण करना चाहती हैं, उनके लिए जिम में घूमे बिना स्थिर फेफड़े करना बेहतर है। अपने पैर को आगे की ओर रखें ताकि घुटना पैर के अंगूठे से एक दिशा में इशारा कर रहा हो। नितंबों पर भार बढ़ाने के लिए दूसरे पैर को पीछे की ओर रखें।

कुछ प्रशिक्षक सलाह देते हैं कि आप अपने पैरों को एक पंक्ति में सख्ती से रखें, लेकिन संतुलन बनाए रखना इतना कठिन है। अन्य लोग पैर को तिरछे पीछे करके क्रॉस लंग्स करने की सलाह देते हैं, जो शुरुआती लोगों के लिए दर्दनाक है। जब आप तकनीक में महारत हासिल कर रहे हों, तो प्रयोग न करें और अपने पैरों को अपने कूल्हों के अनुरूप रखें।

फेफड़ों में, स्विंग न करें, अपने धड़ को आगे न झुकाएं, अपने पिछले पैर को अपने घुटने से फर्श पर न छुएं। धीरे-धीरे व्यायाम को जटिल करें: डम्बल उठाएं, अपने कंधों पर बारबेल को पकड़ें, अपने पिछले पैर को बेंच (बल्गेरियाई फेफड़े) पर फेंकें।

मंच पर चढ़ना: 2-3 सेट 10-15 प्रतिनिधि

एक स्थिर कर्बस्टोन या 40-50 सेमी ऊंचे बेंच के सामने खड़े हो जाएं। एक पैर को प्लेटफॉर्म पर रखें (अधिमानतः, घुटने पर पैर एक समकोण बनाता है)। पैर के मजबूत झुकने से बचें और प्लेटफॉर्म पर चढ़ते समय घुटने को पैर के अंगूठे के ऊपर न फैलाएं। एक पैर पर संतुलन बनाए रखें, एड़ी पर आराम करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

श्रोणि को फर्श से ऊपर उठाना: 15-20 प्रतिनिधि के 2-3 सेट

यह तो सभी जानते हैं। अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपनी बाहों को अपनी तरफ रखें। अपने पैरों को मोड़ें, अपने पैरों को फर्श पर रखें और उन्हें अपने नितंबों के करीब ले जाएं। अपने नितंबों को तनाव देते हुए, अपने श्रोणि को ऊपर उठाने की कोशिश करें और कुछ सेकंड के लिए पकड़ें। पैरों और शरीर के मोड़ पर बारबेल लगाकर आप भार बढ़ा सकते हैं।

खड़े, झूठ और चारों तरफ अपहरण: 15 प्रतिनिधि के 3 सेट

चारों तरफ या सीधे पैरों पर खड़े होकर (अपने हाथों से ऊर्ध्वाधर समर्थन को पकड़े हुए), अपने सीधे पैर को जितना हो सके पीछे और ऊपर खींचें। आप घुटने पर मुड़े हुए पैर के साथ चारों तरफ स्विंग कर सकते हैं या अपनी तरफ लेटते हुए एक सीधा पैर उठा सकते हैं। साइड स्विंग में, अपने सिर को अपने हाथ से सहारा दें और अपने पैर को बहुत ऊंचा न उठाएं - शरीर के साथ कोण 70 डिग्री से अधिक नहीं होना चाहिए। अचानक हरकत न करें, अपनी पीठ के निचले हिस्से को काम में न लगाएं और अपने पैरों के लिए वजन का इस्तेमाल करें।

क्रॉसओवर में पैर पीछे और बाजू: 12-15 प्रतिनिधि के 3-4 सेट

निचले ब्लॉक से लीड उसी सिद्धांत के अनुसार किया जाता है जैसे खड़े होने पर या घुटनों और कोहनी पर जोर देने के साथ नियमित रूप से झूलते हैं।

एक सिम्युलेटर में 10-20 किलो वजन के साथ प्रजनन पैर: 15-20 दोहराव के 1-2 सेट

वांछित वजन निर्धारित करें, मशीन पर बैठें और अपनी पीठ को पीछे झुकाएं ताकि ग्लूटस मेडियस काम में अधिक शामिल हो। जितना हो सके अपने कूल्हों को फैलाएं और धीरे-धीरे अपने पैरों को एक साथ लाएं, उनके बीच थोड़ी दूरी छोड़ दें। धड़ को गतिहीन छोड़ दें।

बेंच प्रेस: ​​15-20 प्रतिनिधि के 3-4 सेट

अपने पैरों के पंजों को मंच के शीर्ष कोनों पर बाहर की ओर करके सीट पर बैठें। अपने पैरों को पूरी तरह से सीधा किए बिना प्लेटफॉर्म को निचोड़ें। प्लेटफॉर्म को धीरे-धीरे नीचे करें ताकि अंतिम स्थिति में घुटने लगभग एक समकोण बना लें, लेकिन नितंब सीट से बाहर न आएं।

अपने वर्कआउट के बाद 10-20 मिनट के लिए कूल डाउन करें। यह एक क्रॉस-कंट्री ट्रेडमिल हो सकता है जिसमें झुकाव और गति में क्रमिक कमी, या एक कक्षा ट्रैक हो सकता है। जिम्नास्टिक के साथ कसरत समाप्त करें - लसदार मांसपेशियों और हैमस्ट्रिंग के लिए व्यायाम।

नितंबों को सही तरीके से कैसे प्रशिक्षित करें?

अपने ग्लूट्स को व्यायाम करने के लिए सबसे अच्छी जगह जिम है, लेकिन ऊपरी और निचले नितंबों के आधे प्रभावी व्यायाम घर पर ही किए जा सकते हैं। शक्ति प्रशिक्षण को सप्ताह में 2-3 बार सीमित करें। सबसे पहले, एक बड़े मांसपेशी समूह (स्क्वाट्स, फेफड़े, डेडलिफ्ट्स, लेग प्रेस) के लिए बहु-संयुक्त बुनियादी अभ्यास करें, और उनके बाद - आइसोलेटिंग वाले (ग्लूटियल ब्रिज, एक प्लेटफॉर्म पर कदम, पैर का अपहरण)।

प्रति अभ्यास दोहराव की निर्दिष्ट संख्या करने के बाद, 30-60 सेकंड के लिए आराम करें और दूसरा दृष्टिकोण करें। गहरी सांस लें और प्रयास के साथ (सबसे कठिन चरण में) सांस छोड़ें। किसी भी स्थिति में अपनी सांस न रोकें, अन्यथा दृष्टिकोण के अंत तक आप घुटना शुरू कर देंगे। प्यास लगने का इंतजार न करें: सेट के बीच छोटे-छोटे घूंट में पानी पिएं।

यदि आप मांसपेशियों को पंप करना और बनाना चाहते हैं, तो विभिन्न अभ्यासों को एक दृष्टिकोण में न मिलाने का प्रयास करें: पहले एक अभ्यास के लिए सभी दृष्टिकोण करें, और फिर दूसरे आंदोलन पर जाएं। लक्ष्य पेशी को विकसित करने के लिए, इसे एक बोझ के साथ जितना संभव हो सके "हथौड़ा" मारना चाहिए। सुपरसेट या दो-चरण अभ्यास (उदाहरण के लिए, जब स्क्वाट को डेडलिफ्ट, लंज इत्यादि के साथ जोड़ा जाता है) मांसपेशियों की टोन को बहाल करने और सहनशक्ति बढ़ाने के लिए बेहतर होता है।

विभिन्न अभ्यासों के बीच सेट के बीच आराम से 15-30 सेकंड अधिक का ब्रेक लें। अपनी क्षमताओं के आधार पर वज़न का वज़न और व्यायाम की मात्रा चुनें। हमेशा न्यूनतम से शुरू करें और अपनी तकनीक पर नज़र रखें - गुणवत्ता हमेशा मात्रा से अधिक महत्वपूर्ण होती है।

अधिक अनाज, सब्जियां, मांस खाएं और मछली के व्यंजन... बिगड़ने के लिए जिम्मेदार खाद्य पदार्थों को आहार से हटा दें दिखावट: फास्ट फूड, संतृप्त वसा, शराब, मिठाई और आटा। व्यायाम खराब आहार की भरपाई नहीं करता है, इसलिए पोषण कार्यक्रम के बारे में पहले से सोचें और अपनी ऊर्जा बर्बाद न करें - आनंद के साथ व्यायाम करें, न कि छड़ी के नीचे!

एक सुंदर गांड पाने के प्रयास में, लड़कियां इसे जोर से दबाती हैं, लेकिन साथ ही भूल जाती हैं केवल बड़े पर ध्यान देना। यह वास्तव में मात्रा और लोच देता है, लेकिन बड़े नितंबों में क्या बात है अगर वे उदास रूप से लटकते हैं? हम आपको कुछ सूक्ष्मताओं के बारे में बताएंगे जिन्हें अक्सर अनदेखा कर दिया जाता है।

ग्लूटस मेडियस मांसपेशी को पंप कैसे करें, और इसकी आवश्यकता क्यों है?

क्या आपने कूल्हे के जोड़ के आर्थ्रोसिस जैसी बीमारी के बारे में सुना है? और आप नहीं सुनेंगे, या यों कहें, यदि आप ग्लूटस मेडियस डाउनलोड करते हैं तो आप इसे अपने अनुभव से महसूस नहीं करेंगे। यह उसकी कमजोरी है जो बीमारी के उत्तेजक कारकों में से एक बन जाती है। इसकी वजह से, हम लंबी सैर के बाद श्रोणि क्षेत्र में "घबराहट" महसूस करते हैं।

मस्कुलस ग्लूटस मेडियस (हमारी नायिका के लिए लैटिन नाम) स्टेबलाइजर्स को संदर्भित करता है - यह शरीर की स्थिति का समर्थन करता है। इसीलिए, इसके इंजेक्शन से मुद्रा में सुधार होता है, एक अधिक सुंदर और आत्मविश्वास से भरी चाल बन जाती है। वह दृष्टि से भी गांड को कसती है, तो यह एक बढ़िया तरीका है, नितंबों को कैसे उठाएं.

गति में पेशी का मुख्य कार्य कूल्हे को बगल की ओर ले जाना है, साथ ही उसे अंदर और बाहर घुमाना है। यहाँ उत्तर निहित है ग्लूटस मेडियस मांसपेशी को पंप कैसे करें -पैरों को ऊपर उठाने और उन्हें साइड में उठाने के साथ कई तरह के व्यायामों की मदद से।

घर पर

1. "कैंची"... अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने पैरों को ऊपर उठाएं, उन्हें अलग करें और उन्हें पीछे ले जाएं। मिश्रण-कमजोर पड़ने का आयाम जितना अधिक होगा, ग्लूटस पेशी उतनी ही बेहतर होगी। साथ ही यह एक्सरसाइज एब्स को पंप करती है।
2. अपने पैर को साइड में घुमाएं।यह सीधे खड़े होकर किया जाता है, पैर जितना संभव हो उतना ऊपर की ओर उठता है।
3. जांघ का बगल की ओर अपहरण।यह चारों तरफ खड़े होकर किया जाता है, हाथों और घुटनों के सहारे पेट और कूल्हों के बीच का कोण सीधा होता है। फर्श के समानांतर मुड़े हुए पैर को बगल की तरफ उठाना आवश्यक है।
4. कर्टसी स्क्वाट... मैं पी. खड़े, पैर कंधे की चौड़ाई अलग। अपने बाएं पैर के साथ, एक कदम पीछे और किनारे पर ले जाएं, इसे अपने दाहिने पैर (लगभग 25-30 सेमी की दूरी) के पीछे ले जाएं, अपने बाएं पैर के घुटने को फर्श पर कम करें, बैठना। अपने पैर को सीधा करें, इसे उसकी मूल स्थिति में रखें, यही बात दाहिने पैर के लिए दर्पण छवि में दोहराएं। ध्यान:अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों पर न आने दें।

ग्लूटस मेडियस का निर्माण कैसे करेंघर पर अधिक कुशलता से? अपनी मध्य जांघों के आसपास फिटनेस बैंड का प्रयोग करें।

ग्लूटस मेडियस मांसपेशी के लिए व्यायामव्यायामशाला में

वी जिमआप सब वही कर सकते हैं ग्लूटस मेडियस मांसपेशी पर व्यायामजैसा कि घर पर, वज़न का उपयोग करते हुए - एक बारबेल, डम्बल, टखने का वज़न। ऐसे भी हैं जो केवल सिम्युलेटर में ही किए जाते हैं।

1. सिम्युलेटर में पैर प्रजनन।यह ग्लूटस मेडियस मांसपेशी के लिए सबसे लोकप्रिय व्यायाम है, क्योंकि यह ग्लूटस मैक्सिमस को भी प्रभावित करता है, और आवश्यक सिम्युलेटर लगभग हर जिम में पाया जाता है। इसके कार्यान्वयन की तकनीक सरल है: आपको बैठने की जरूरत है, अपने पैरों को विशेष समर्थन पर रखें या फैलाएं और अपने पैरों को पक्षों तक फैलाएं। यहां कोई गलती करना बेहद मुश्किल है। युक्ति: मांसपेशियों के लिए बेहतर अनुभव प्राप्त करने के लिए आगे झुकें।
2. क्रॉसओवर में पैर का अपहरण (क्रॉसओवर में पैर को बग़ल में घुमाएं)।क्रॉसओवर में निचले ब्लॉक पर एक हैंडल के बजाय, आप एक विशेष कफ स्थापित करते हैं, इसके किनारे खड़े होते हैं, कफ को दूर पैर के टखने पर बांधते हैं। बैलेंस मशीन स्टैंड को पकड़ें और अपने पैर को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाते हुए अपने पैर को साइड में घुमाएं।

अपने ग्लूट्स को कैसे उठाएं: बेहतर कसरत के लिए सप्लीमेंट्स

व्यायाम एक प्रोत्साहन प्रदान करता है मांसपेशी विकास, लेकिन पर्याप्त मात्रा में "निर्माण सामग्री" की प्राप्ति के बिना यह असंभव है। और यह केवल वही नहीं है जिससे मांसपेशी प्रोटीन बनते हैं। यह भी है, जो अपने "बिल्डिंग ब्लॉक्स" में खाद्य प्रोटीन को कुचलने की प्रतिक्रियाओं में शामिल हैं, उनके परिवहन और नए प्रोटीन का संग्रह - पहले से ही पेशी।

भोजन से पर्याप्त प्रोटीन को अवशोषित करने के लिए (और ताकि इस तरह के तनाव में पाचन तंत्र खराब न हो), लीवर को अच्छी तरह से काम करना चाहिए। पौधे में निहित वनस्पति कड़वाहट इसके कार्य में सुधार करती है और पित्त के स्राव को उत्तेजित करती है। आंतों की गतिशीलता में सुधार और इसके माइक्रोफ्लोरा को सामान्य करने के लिए इंसुलिन भी है। आपको जड़ों को चबाने या उन्हें बनाने की चिंता करने की ज़रूरत नहीं है - वे काम में आती हैं।

इसके अलावा, एनाबॉलिक (मांसपेशियों की वृद्धि) प्रक्रियाएं सेक्स हार्मोन और एस्ट्रोजन द्वारा उत्तेजित होती हैं, और थोक उन्हें कम कर देती हैं। कमी की भरपाई के लिए पौधे और मानव हार्मोन के एंटोमोलॉजिकल (कीड़ों से) एनालॉग्स के आधार पर मदद मिलेगी। यदि आवश्यक हो तो हमारा शरीर उन्हें अपने में बदलने के लिए उपयोग करता है, ताकि इस तरह के फंड के उपयोग से हार्मोनल स्तर सामान्य हो जाएं, लेकिन शारीरिक मानदंड से आगे न जाएं। इसका मतलब यह है कि हमारा शरीर बिना किसी साइड इफेक्ट के वह अधिकतम देता है जो वह करने में सक्षम है।

स्वास्थ्य और फिटनेस के बारे में:

थोड़ा अतिरिक्त वजन होने पर भी कमर और कूल्हों के बीच कंट्रास्ट होने पर महिला का फिगर खूबसूरत दिखता है। यही कारण है कि कई लोग पेट और बाजू पर वजन कम करने के लिए फिटनेस व्यायाम की तलाश कर रहे हैं - "ऑवरग्लास" प्रभाव को प्राप्त करने के लिए। लेकिन ऐसा कैसे करें? क्या यह व्यायाम या प्रशिक्षण विधि है? या यह सब पोषण पर निर्भर करता है? या कड़ाई से परिभाषित जगह पर वजन कम करना असंभव है? आइए इसका पता लगाते हैं ...

कोई कोच नहीं देगा शारीरिक गतिविधिपूर्व वार्म-अप के बिना। लड़कियों के लिए घर पर प्रशिक्षण से पहले वार्म-अप कोई कम महत्वपूर्ण नहीं है - वजन की अनुपस्थिति के बावजूद, आप चटाई पर व्यायाम करते समय भी चोट लग सकती है, खिंच सकती है, और इसी तरह। एक अच्छा वार्म-अप चोट को रोकने और उत्पादक बनने के लिए तैयार होने के बारे में है। लड़कियों के लिए घर पर कसरत से पहले वार्म अप करें: लक्ष्य और व्यायाम ...

लगभग 90% रूसी सर्दियों में एक महत्वपूर्ण हार्मोन की कमी से पीड़ित हैं। पहले, इसे विटामिन माना जाता था, लेकिन विटामिन डी के चयापचय का अधिक गहराई से अध्ययन करने के बाद, वैज्ञानिक इस निष्कर्ष पर पहुंचे हैं कि इसकी प्रकृति से यह हार्मोन के करीब है। यह पता चला है कि यह न केवल कैल्शियम चयापचय में भाग लेता है, बल्कि कोशिकाओं के प्रजनन और भेदभाव में भी भाग लेता है, और इम्यूनोजेनेसिस को नियंत्रित करता है। कैसे…