वार्म अप के बिना व्यायाम करने से चोट लगने का खतरा बहुत बढ़ जाता है और व्यायाम की प्रभावशीलता कम हो जाती है। यह आपको बुरी आदतें बनाने में भी मदद करता है।

वार्म अप आपके वर्कआउट का एक अनिवार्य हिस्सा है। आप एक सरल प्रक्रिया का पालन करके अपनी मांसपेशियों को आसानी से ऊपर उठा सकते हैं और चला सकते हैं:

1. मसाज रोलर का इस्तेमाल करें... ये रोलर्स पूरे शरीर की मांसपेशियों को गर्म करने में मदद करते हैं। यहां Lifehacker ने विस्तार से बताया कि ये Tools क्या हैं और इन्हें कैसे इस्तेमाल करना है।
2. पांच मिनट कार्डियो करें: चढ़ाई पर तेज चढ़ाई करें, अण्डाकार ट्रेनर या स्थिर बाइक पर व्यायाम करें। यदि आपके पास है अधिक वज़न, भागो मत - अपने घुटनों का ख्याल रखें।
3. जॉइंट वार्म-अप और डायनेमिक स्ट्रेचिंग अवश्य करें।... आपको एक अच्छे वार्म-अप का वीडियो मिलेगा।

उसके बाद, आप अपनी गतिविधि शुरू करने के लिए पर्याप्त रूप से गर्म हो जाएंगे।

एक प्रशिक्षण कार्यक्रम कैसे बनाएं

जब आप जिम आते हैं, तो आपके पास पहले से ही एक स्पष्ट कार्य योजना होनी चाहिए: आप कौन से व्यायाम करेंगे, कौन से मांसपेशी समूह व्यायाम करेंगे।

बड़ी संख्या में प्रशिक्षण कार्यक्रम हैं, लेकिन बिना कोच के शुरुआती लोगों को कठिन विकल्पों का प्रयास नहीं करना चाहिए। एक शुरुआत के लिए, अपने आप को सभी मांसपेशियों के क्रमिक अध्ययन तक सीमित रखना बेहतर है।

आइए सशर्त रूप से शरीर को कई मांसपेशी समूहों में विभाजित करें: बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, कंधे, छाती, पीठ, नितंब, कूल्हे और एब्स। यदि आप सप्ताह में दो बार प्रशिक्षण लेने जा रहे हैं, तो मांसपेशी समूहों को समान रूप से विभाजित करें। उदाहरण के लिए, पहले वर्कआउट में अपने बाइसेप्स, बैक, हिप्स और एब्स पर काम करें और दूसरे में अपने ट्राइसेप्स, चेस्ट, कंधों और नितंबों पर काम करें।

यहां विभिन्न मांसपेशी समूहों के लिए मशीनों और मुफ्त वजन के साथ कुछ अभ्यास दिए गए हैं।

पैरों और नितंबों के लिए व्यायाम

इस सिम्युलेटर के साथ, आप प्लेटफॉर्म पर अपने पैरों की स्थिति को बदलकर विभिन्न मांसपेशी समूहों पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं:

1. मंच के शीर्ष पर पैर - जोर लसदार मांसपेशियांऔर हैमस्ट्रिंग।
2. मंच के निचले भाग में पैर - क्वाड्स पर ध्यान दें।
3. संकीर्ण पैर का रुख - बाहरी जांघ पर जोर देता है।
4. वाइड लेग स्टांस - भीतरी जांघ पर जोर देता है।

सिम्युलेटर में पैरों का अपहरण

यह व्यायाम ग्लूट्स के लिए बहुत अच्छा काम करता है। अपने पैर को तब तक पीछे ले जाएं जब तक कि निचला पैर फर्श के समानांतर न हो जाए, लेकिन घुटनों को पूरी तरह से न फैलाएं। अपनी मांसपेशियों को बेहतर ढंग से काम करने के लिए, धीरे-धीरे अपने पैर को शुरुआती स्थिति में कम करें।

स्क्वाट

यह बड़ी संख्या में विविधताओं के साथ एक बुनियादी व्यायाम है: चौड़ा या एकल-पैर वाला, बारबेल या डम्बल, ऊंचा या कूद। लाइफ हैकर स्क्वैट्स करने की तकनीक के बारे में विस्तार से बताता है, और कूल्हों के लिए स्क्वैट्स और अन्य अभ्यासों के लिए कई विकल्प हैं।

बहुत भिन्नता के साथ एक और व्यायाम। फेफड़े आपके अपने वजन के साथ, बारबेल के साथ या डम्बल के साथ, हॉल के चारों ओर या मौके पर घूमते हुए किए जा सकते हैं।

लंज के दौरान, सुनिश्चित करें कि खड़े पैर के सामने घुटना एड़ी के ठीक ऊपर है। शरीर को थोड़ा आगे की ओर झुकाकर आप फोकस को नितंबों पर शिफ्ट करेंगे।

यह बुनियादी व्यायाम न केवल कूल्हों और नितंबों की मांसपेशियों के लिए, बल्कि पीठ और ट्रेपेज़ियस के विस्तारकों के लिए भी काम करता है। क्लासिक डेडलिफ्ट से शुरू करें, लेकिन बहुत अधिक भार न उठाएं।

यहाँ व्यायाम तकनीक का एक वीडियो है:

अपने कसरत में विविधता लाने के लिए, दूसरों और नितंबों का पता लगाएं।

पीठ के व्यायाम

यह व्यायाम बैक एक्सटेंसर की मांसपेशियों को मजबूत करता है। यह गर्म हो जाता है और आपको एक महत्वपूर्ण बुनियादी व्यायाम - डेडलिफ्ट के लिए तैयार करता है।

यदि आप विशेष रूप से पीठ की मांसपेशियों को पंप करना चाहते हैं, न कि पैरों को, तो उस स्थिति से व्यायाम शुरू करें जहां शरीर सिम्युलेटर के साथ एक सीधी रेखा में हो। फिर अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाकर और अपनी बाहों को वापस लाते हुए अपनी पीठ को ऊपर उठाएं। इस स्थिति में 3-5 सेकंड के लिए रुकें।

इस अभ्यास में मुख्य बिंदु: आपको ब्लॉक को अपने हाथों से नहीं, बल्कि अपनी पीठ से खींचने की जरूरत है। खींचते समय, अपनी पीठ को ठीक करें और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं। वीडियो अभ्यास की तकनीक और विशेषताओं को दिखाता है:

यह व्यायाम आपकी पीठ की मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से बनाने में भी मदद करता है। नीचे दिया गया वीडियो निष्पादन तकनीक और मुख्य गलतियों की व्याख्या करता है:

छाती के लिए व्यायाम

बेंच प्रेस

यह बुनियादी व्यायाम आपके पेक्स, ट्राइसेप्स और डेल्टोइड्स का उपयोग करता है। ग्रिप को बदलकर जोर दिया जा सकता है: एक संकीर्ण पकड़ के साथ बेंच प्रेस ट्राइसेप्स को अधिक लोड करता है, और चौड़ा - छाती। इसके अलावा, यदि आप बार को रिवर्स ग्रिप के साथ लेते हैं, यानी आपकी हथेलियां आपके सामने हैं, तो छाती पर जोर बदल जाता है।

वीडियो व्यायाम करने की तकनीक की व्याख्या करता है:

यह मशीन आपको ऐसे व्यायाम करने की अनुमति देती है जो केवल पेक्टोरल मांसपेशियों पर काम करते हैं। चरम बिंदुओं पर अपनी बाहों को पूरी तरह से न मोड़ें, व्यायाम सुचारू रूप से करें।

आगे की ओर झुके हुए असमान सलाखों पर डुबकी

यदि आप अभी तक बिना सहायता के असमान सलाखों पर पुश-अप नहीं कर सकते हैं, तो समर्थन के लिए एक विस्तारक या एक विशेष मशीन का उपयोग करें। अपनी छाती पर ध्यान केंद्रित करने के लिए अपने धड़ को आगे झुकाएं।

व्यायाम करने की तकनीक को वीडियो में देखा जा सकता है:

इसमें आप तस्वीरों में ब्रेस्ट एक्सरसाइज देख सकते हैं।

ट्राइसेप्स एक्सरसाइज

कोशिश करें कि अपनी कोहनियों को साइड में न फैलाएं। यदि कंधे की गतिशीलता अनुमति देती है, तो अपने आप को तब तक नीचे करें जब तक कि कोहनी का कोण 90 डिग्री न हो जाए।

ब्लॉक पर हथियारों का विस्तार

यह व्यायाम सामान्य या रस्सी के हैंडल से किया जा सकता है। पीठ सीधी है, कोहनी शरीर के करीब है और हिलती नहीं है।

बाइसेप्स के लिए व्यायाम

स्टैंडिंग बारबेल कर्ल

यह एक बेसिक एक्सरसाइज है जो आपके बाइसेप्स को अच्छे से काम करने में मदद करती है। यहाँ व्यायाम तकनीक का एक वीडियो है:

पिछले अभ्यास के विपरीत, डम्बल उठाते समय, आपको हाथों को घुमाना चाहिए क्योंकि इससे बाइसेप्स पर अतिरिक्त दबाव पड़ता है। नीचे, हाथों को एक दूसरे को देखना चाहिए, और उठने के दौरान - शरीर की ओर मुड़ें।

कंधे का व्यायाम

खड़े होने पर छाती से बेंच प्रेस

इस अभ्यास से पहले, यह एक गतिशील कंधे खिंचाव करने के लायक है: एक छड़ी या विस्तारक उठाओ और अपनी सीधी बाहों को अपनी पीठ के पीछे कई बार ले जाएं, और फिर आगे बढ़ें। स्ट्रेचिंग करते समय अपनी कोहनियों को न मोड़ें। आप अपनी बाहों को जितना करीब रखेंगे, खिंचाव उतना ही प्रभावी होगा।

बेंच प्रेस के दौरान बारबेल को अपने सिर के पीछे ले जाएं। अगर वह सामने रहती है तो इससे पीठ के निचले हिस्से पर काफी दबाव पड़ेगा।

व्यायाम के दौरान कोहनी थोड़ी मुड़ी हुई होनी चाहिए। अपनी बाहों को अपने कंधों से ऊपर उठाने से बचें - इससे चोट लग सकती है (रोटेटर कफ की सूजन)।

डंबल ब्रीडिंग बैठे

शरीर आगे की ओर झुका हुआ है, पीठ सीधी है। हाथ की गति पिछले अभ्यास के समान है।

इसमें आपको कंधों पर अन्य व्यायाम करने की तकनीक का विश्लेषण मिलेगा।

प्रेस के लिए व्यायाम

एक पहाड़ी पर पैरों के साथ क्रंचेस

डम्बल पेट व्यायाम

अपने पैरों को एक उठे हुए प्लेटफॉर्म पर रखकर, आप इलियोपोसा की मांसपेशियों पर अनावश्यक तनाव को खत्म करते हैं और पीठ के निचले हिस्से को नुकसान पहुंचाते हैं। यदि आप व्यायाम को और कठिन बनाना चाहते हैं, तो एक मेडिसिन बॉल लें।

बार पूरी तरह से कोर की सभी मांसपेशियों को काम करता है। इसे जटिल करने के लिए, आप अपने पैरों को एक अस्थिर समर्थन पर रख सकते हैं: लूप में या पर, जैसा कि फोटो में दिखाया गया है।

लटकता हुआ पैर उठाता है

अधिक में सरल संस्करणआपको केवल अपने घुटनों को अपनी छाती तक खींचने की जरूरत है।

यदि यह आसान है, तो अपने सीधे पैरों को बार की ओर उठाने का प्रयास करें।

सही वजन और दोहराव की संख्या कैसे चुनें

इतना वजन लें कि आप व्यायाम को 5-8 बार कर सकें। अंतिम दोहराव प्रयास के साथ किया जाना चाहिए। यदि आप सभी आठ बार आसानी से कर सकते हैं, तो चयनित वजन आपके लिए बहुत छोटा है।

5-10 प्रतिनिधि के तीन सेट करें। सेट के बीच आराम 1-2 मिनट, व्यायाम के बीच - 2-3 मिनट होना चाहिए।

यदि आप बिना वजन के व्यायाम कर रहे हैं, तो आपको मांसपेशियों को ठीक से लोड करने के लिए और अधिक दोहराव करने की आवश्यकता है। इन अभ्यासों के लिए, 20 प्रतिनिधि के तीन सेट करें।

कसरत के बाद

प्रशिक्षण के बाद, खिंचाव करना सुनिश्चित करें: आपको काम करने वाली मांसपेशियों को आराम करने की आवश्यकता है। आप विभिन्न मांसपेशी समूहों को खींचने के लिए व्यायाम पा सकते हैं, और प्रतिरोध बैंड के साथ व्यायाम कर सकते हैं।

पहले वर्कआउट से ही आपको अपने पोषण पर ध्यान देने की जरूरत है। आप सीखेंगे कि प्रशिक्षण से पहले और बाद में क्या खाना चाहिए ताकि आपकी प्रगति तेज हो और शरीर को नुकसान न पहुंचे।

संकोच न करें, अपने शरीर को सुनें और मज़े करें।

पहले से ही अधिक तीन सालयह तब से है जब मैं पहली बार जिम गया था। मुझे लगता है कि उन 14 सवालों के जवाब देने का समय आ गया है जो उन लोगों से उठ सकते हैं जो अभी भी इस कदम पर फैसला नहीं कर सकते हैं।

1. क्या मुझे व्यायाम करने की ज़रूरत है?

यदि आप अपने आप से यह प्रश्न पूछते हैं, तो इसका उत्तर सबसे अधिक संभावना है "हां।" आधुनिक आदमीबहुत बैठता है और थोड़ा चलता है। इसका परिणाम तथाकथित शारीरिक निष्क्रियता है। यदि कोई व्यक्ति लंबे समय तक शारीरिक श्रम में संलग्न नहीं होता है, तो शक्ति पेशीय संकुचनकाफी कम हो जाता है, मांसपेशी कोर्सेट कमजोर हो जाता है, मुद्रा बिगड़ जाती है, रीढ़ की हड्डी में चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है। दृश्य परिवर्तनों के अलावा, हृदय संकुचन की ताकत कमजोर हो जाती है, संवहनी स्वर कम हो जाता है, वसा के टूटने का समय नहीं होता है और एथेरोस्क्लेरोसिस का खतरा होता है।

2. क्या जिम न जाकर स्वस्थ रहना संभव है?

जिम जाना वैकल्पिक है। शारीरिक निष्क्रियता के साथ होने वाली अधिकांश स्वास्थ्य समस्याओं से बचा जा सकता है, भले ही आप हर दिन कम से कम एक घंटे तक टहलें। हालाँकि, कक्षाओं की नियमितता उनकी अवधि से कहीं अधिक महत्वपूर्ण है।

3. फिर जिम का क्या फायदा?

विभिन्न प्रकार के सिमुलेटर के अलावा, सदस्यता खरीदना अपने आप में नियमित रूप से व्यायाम करने के लिए एक अच्छा प्रोत्साहन हो सकता है। बहुत से लोगों को कक्षाएं छोड़ना तब और मुश्किल लगता है जब वे पहले ही उनके लिए भुगतान कर चुके होते हैं। इसके अलावा, स्पोर्ट्स हॉल का माहौल, ड्रेसिंग अनुष्ठान आपको कक्षाओं के लिए तैयार करता है।

4. कौन सा जिम चुनना है?

मार्च 2016 तक केमेरोवो में 2GIS के 63 स्पोर्ट्स हॉल हैं। हाल के वर्षों में उनकी संख्या में काफी वृद्धि हुई है और यह तर्क दिया जा सकता है कि आज केमेरोवो में हर स्वाद और बजट के लिए जिम हैं। कीमत के अलावा निर्णायक कारक, आपके लिए जिम चुनते समय घर से दूरी होनी चाहिए। पहले तो यह आपके लिए आसान नहीं होगा, जिम की यात्रा आपके जीवन को और भी कठिन नहीं बनानी चाहिए। कुछ जिम में नि:शुल्क परीक्षण सत्र होता है, कुछ को आजमाएं।

5. इसकी लागत कितनी है?

केमेरोवो के जिम की सदस्यता की लागत प्रति माह 1000 रूबल से शुरू होती है। क्या कहा जाता है, सस्ता और हंसमुख। मिड-रेंज जिम की सदस्यता की लागत प्रति माह लगभग 2,500 रूबल से शुरू होती है। इस पैसे के लिए, अच्छे व्यायाम उपकरण और शॉवर वाले जिम के अलावा, आपको कसरत के बाद सौना जाने का अवसर मिलेगा। प्रति माह 7,000 रूबल के लिए आप एक स्विमिंग पूल के साथ एक जिम पा सकते हैं। एक नियम के रूप में, यदि आप वार्षिक सदस्यता खरीदते हैं तो 20-30 प्रतिशत की बचत की जा सकती है। मैं बस यही करता हूं।

6. क्या मुझे एक अच्छे ट्रैकसूट की आवश्यकता है?

यहां तक ​​​​कि सबसे महंगे जिम में भी कपड़ों की केवल एक ही आवश्यकता होती है: यह साफ सुथरा होना चाहिए और आपकी गतिविधियों में बाधा नहीं बनना चाहिए। आपको बस एक टी-शर्ट, शॉर्ट्स या स्वेटपैंट, शॉवर में जाने के लिए फ्लिप-फ्लॉप, एक जोड़ी मोज़े और बंद जूते (ट्रेनर, स्नीकर्स) चाहिए। मुझे यकीन है कि आपकी अलमारी में यह सब पहले से ही है। प्रवेश द्वार पर अच्छे जिम में आपको एक तौलिया दिया जाएगा। एक साल में खरीदना संभव होगा विशेष जूते, "भारोत्तोलन जूते", उनके पास एक फ्लैट एकमात्र है और ऐसे जूते में कई अभ्यास करना अधिक सुविधाजनक और सुरक्षित है। टी-शर्ट बेहतर सिंथेटिक या डार्क है। हल्के कॉटन की टी-शर्ट पर पसीने के निशान काफी दिख रहे हैं।

7. मुझे डर है कि मैं बहुत मोटा हो गया हूं और मुझे हंसी आएगी।

वाक्यांश "कोई भी आपके बारे में जिम में परवाह नहीं करता" केवल आंशिक रूप से सत्य है। जब जिम की बात आती है नया व्यक्ति, तो, निःसंदेह, वे उस पर ध्यान देते हैं। लेकिन यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि जिम में एक नया व्यक्ति केवल दो विचार पैदा करता है: "अच्छा, यहाँ, अच्छा किया, कि उसने फैसला किया" और "क्या वह एक महीने में छोड़ देगा।" कोई आप पर निश्चित रूप से नहीं हंसेगा, यहां तक ​​कि विचारों में भी।

8. इतनी सारी मशीनें, कहां से शुरू करें?

इस तथ्य के बावजूद कि विभिन्न प्रकार के उच्च-गुणवत्ता वाले सिमुलेटर एक सुंदर शरीर के निर्माण में अच्छे सहायक हो सकते हैं, आप उनके बिना काफी समय तक कर सकते हैं। फ्री वेट और बॉडीवेट व्यायाम तथाकथित स्टेबलाइजर मांसपेशियों सहित अधिक मांसपेशियों का उपयोग करते हैं। सच है, आपको यह याद रखना होगा कि इस तरह के व्यायाम अधिक दर्दनाक होते हैं, इसलिए छोटे वजन चुनें।

9. क्या मुझे कोच की आवश्यकता है?

एक प्रशिक्षक के साथ कक्षाएं नियमित सदस्यता की तुलना में औसतन 3-4 गुना अधिक महंगी होती हैं। इसके बावजूद, मैं एक ट्रेनर के साथ कम से कम 1-2 महीने वर्कआउट करने की सलाह दूंगा। प्रशिक्षक आपको अभ्यास करने के लिए तकनीक निर्धारित करने में मदद करेगा, इष्टतम वजन का चयन करेगा और आपको चोटों से बचाएगा, उन्हें इस सहयोग से निकालने का प्रयास करें अधिकतम लाभ: अधिक से अधिक प्रश्न पूछें और भविष्य के लिए प्रशिक्षक के साथ एक स्व-अध्ययन कार्यक्रम बनाने का प्रयास करें। यह याद रखना चाहिए कि जिम में उपकरणों का स्तर उतना महत्वपूर्ण नहीं है जितना कि ट्रेनर के प्रशिक्षण का स्तर। एक कोच से कहें कि वह आपको सिखाए कि कौन बाद में आपके साथ काम कर सकता है। ओरिएंटेशन सेशन में भी सवाल पूछें।

10. क्या यह सच है कि जिम में कसरत करने वाला हर व्यक्ति एनाबॉलिक स्टेरॉयड खाता और पीता है?

जिम से दूर रहने वाले लोग अक्सर अश्लीलता से पीड़ित होते हैं, यह मानते हुए कि बिना गोलियों के जिम में कोई भी परिणाम हासिल नहीं किया जा सकता है। इसके अलावा, ज्ञान की कमी के कारण, और एनाबोलिक स्टेरॉयड, जिसका उपयोग केवल तभी उचित ठहराया जा सकता है जब आप एक बॉडी बिल्डर प्रतियोगिता जीतना चाहते हैं, और एक साधारण प्रोटीन, जिसके बिना कोई व्यक्ति बिल्कुल भी नहीं रह सकता है। लेकिन लोग पाउडर और गोलियों से डरते हैं। किसी भी मामले में, आपको पोषक तत्वों की खुराक के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं होगी, और इससे भी अधिक फार्मास्यूटिकल्स के बारे में, जब तक कि आप स्वयं इसकी आवश्यकता महसूस न करें।

11. क्या शुरुआती लोगों को याद रखने के लिए जिम में कुछ अनकहे नियम हैं?

पहला नियम हमेशा बारबेल को अलग करना और डम्बल को हटाना है। व्यायाम शुरू करने से पहले, आपको सिम्युलेटर पर एक तौलिया डालना होगा ताकि पसीने के निशान न छोड़ें। जो लोग सालों से जिम में हैं वे कभी भी बार के ऊपर कदम नहीं रखेंगे। बुरा लक्षण।

12. आपको कितनी बार जिम जाना चाहिए?

अगर हम ताकत प्रशिक्षण के बारे में बात करते हैं, तो यहां न्यूनतम न्यूनतम प्रति सप्ताह 2 कसरत होगी। इसके अलावा, वर्कआउट के बीच 1-2 दिनों का ब्रेक लेना जरूरी है, जिससे मसल्स रिकवर हो सकें। स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के अलावा एरोबिक (कार्डियो ट्रेनिंग) की भी जरूरत होती है। ये हैं चलना, दौड़ना, साइकिल चलाना, तैरना। इस तरह के वर्कआउट से आपकी सहनशक्ति बढ़ेगी।

13. मेरे पास अभी भी समय नहीं है, बहुत कुछ करना है।

यह अपने आप को स्वीकार करने योग्य है कि यह समय के बारे में नहीं है। हर किसी के पास समय है, जो कुछ बचा है, उसे अपनी प्राथमिकताओं के अनुसार वितरित करना है। केमेरोवो में आप एक जिम पा सकते हैं जो सुबह 7 बजे से काम करता है और उनमें से ज्यादातर रात 11 बजे तक काम करते हैं। कोई भी व्यक्ति चाहें तो कार्य सप्ताह के बीच में भी 1-2 दिन निकाल सकता है।

14. हम पहले परिणामों की उम्मीद कब कर सकते हैं?

एक हफ्ते के अंदर आप खुद को एक निपुण एथलीट मान लेंगे। तीन सप्ताह के बाद, आपकी मांसपेशियां जो परिश्रम से अभ्यस्त नहीं हो गई हैं, दर्द होना बंद हो जाएगा, एक महीने में आपकी पहली सदस्यता समाप्त हो जाएगी। यदि आपके पास पर्याप्त धैर्य है, तो तीसरे महीने की शुरुआत तक आपको ऐसा लगेगा कि आपके शरीर ने आपके प्रयासों का जवाब देना शुरू कर दिया है, और थोड़ा अलग व्यक्ति आपको आईने में देख रहा है। आपके आस-पास के लोग एक साल बाद तक आपके प्रयासों पर ध्यान नहीं देंगे। लेकिन याद रखें, कोई भी सड़क पहले कदम से शुरू होती है।

नियमित रूप से व्यायाम करने का निर्णय हर किसी के लिए आसान नहीं होता है।

जिन लोगों ने अपने जीवन में कभी जिम में या समूह अभ्यास में काम का सामना नहीं किया है, उनके लिए कई सवाल उठते हैं।

शुरुआती लोगों के लिए क्या चुनना है: जिम, घर पर प्रशिक्षण या फिटनेस क्लब - यह उन मुख्य समस्याओं में से एक है जो भविष्य के एथलीटों का सामना करते हैं।

व्यायाम शुरू करने के लिए खुद को कैसे प्राप्त करें

व्यायाम करने का निर्णय लेने के बाद भी अपने आप को नियमित रूप से व्यायाम करने के लिए बाध्य करना आसान नहीं है। और छोटी-छोटी तरकीबें नौसिखिए एथलीटों को इसमें मदद करेंगी:

1. पसंदीदा खेल। बहुत अधिक उत्साह पैदा होगा व्यायाम तनावजो आनंद लाता है। कुछ के लिए, यह एरोबिक्स, डांसिंग या ताई-बो है, जबकि अन्य व्यायाम उपकरण या क्रॉसफिट पसंद करते हैं।
2. सुसंगति। दोस्तों के साथ जिम या फिटनेस क्लब जाना ज्यादा दिलचस्प और मजेदार है। साथ ही आलस की वजह से आप एक बार फिर से वर्कआउट मिस नहीं कर पाएंगे।
3. "अपना" कोच। पहला पाठ एक पेशेवर की देखरेख में सबसे अच्छा किया जाता है जो एक व्यक्तिगत कार्यक्रम विकसित करेगा, तकनीक का पालन करेगा, आपको प्रेरित करेगा और आपको खुश करेगा।
4. लक्ष्यों को परिभाषित करना। वजन कम करें, पंप करें, इलाके को कस लें - लक्ष्य कोई भी हो सकता है। यह और भी बेहतर है अगर इसे किसी एथलीट, स्टार या कम से कम एक पतली प्रेमिका की तस्वीर के रूप में देखा जाए।
5. चरण-दर-चरण प्रशिक्षण योजना। एक कार्यक्रम के अनुसार काम करना बहुत आसान और अधिक प्रभावी है, जहां सब कुछ निर्धारित है, प्रत्येक सिम्युलेटर के सामने लक्ष्यहीन रूप से जमने की तुलना में, यह सोचकर कि उस पर काम करना है या नहीं।
6. प्रशिक्षण के लिए प्रपत्र। विशेष कपड़े न केवल हवा के आदान-प्रदान और नमी छोड़ने की समस्या को हल करेंगे, बल्कि मनोवैज्ञानिक रूप से आपको कक्षाओं के लिए भी तैयार करेंगे।
7. जनता का वादा। प्रशिक्षण की शुरुआत के बारे में दोस्तों और परिचितों को बताने के बाद, "बैक डाउन" करना और एथलेटिक प्रदर्शन के बारे में उनके सवालों को अनदेखा करना मुश्किल होगा।
8. पहले परिणाम। अध्ययनों से पता चला है कि खेल से न्यूनतम प्रभाव तक पहुंचने के बाद, लोग अपने वर्कआउट को जारी रखने के लिए अधिक उत्साहित होते हैं।
9. घेरा। यह हैन केवल कपड़ों के बारे में, बल्कि आपके पसंदीदा संगीत या स्पोर्ट्स गैजेट्स के साथ एक प्लेलिस्ट के बारे में भी जो जिम में आपके ठहरने को रोशन कर सकता है।
10. इनाम प्रणाली। जिम या समूह में प्रभावी काम के लिए, आप अपने आप को छोटी "उपहार" या कम उच्च कैलोरी वाली चीजों से पुरस्कृत कर सकते हैं: खरीदारी, फिल्में, मनोरंजन पार्क में जाना।

यह सुनने में भले ही अजीब लगे, लेकिन खेल नशे की लत है और कई, प्रशिक्षण शुरू करने वाले, जीवन भर ऐसा करना जारी रखते हैं।

कोच चुनते समय, आपको उसका अनुभव जानने की जरूरत है और विशेष शिक्षा... ज्यादा हो तो बेहतर खास शिक्षा 2-सप्ताह के पाठ्यक्रमों के बजाय। आपको यह अच्छी तरह से समझने की जरूरत है कि आप किस तरह के व्यक्ति को अपना स्वास्थ्य सौंप सकते हैं।

जिम चुनना: रॉकिंग या फिटनेस

खूबसूरत फिगर पाने के लिए आपको अपनी बॉडी पर काफी मेहनत करनी पड़ेगी। यहां, शुरुआती लोगों के पास यह सवाल है कि जिम या फिटनेस क्लब क्या चुनना है।

कर सही पसंदप्रशिक्षण लक्ष्यों की सटीक परिभाषा से मदद मिलेगी। यदि कोई एथलीट वजन कम करना चाहता है, शरीर की आकृति को मजबूत करना चाहता है, अपने धीरज और प्रदर्शन में सुधार करना चाहता है, तो उसे फिटनेस कक्षाओं पर ध्यान देना चाहिए। मामले में मुख्य लक्ष्य निर्माण करना है मांसपेशियोंफिर जिम में आपका स्वागत है।

इनमें से प्रत्येक प्रशिक्षण स्थान के फायदे और नुकसान हैं। फिटनेस की बात करें तो इस तरह के फायदों का जिक्र किया जाना चाहिए:

• अभिगम्यता (लगभग हर कोई बुनियादी तत्वों का प्रदर्शन कर सकता है);
• बहुमुखी प्रतिभा (समूह वर्ग अधिकांश एथलीटों के लिए उपयुक्त हैं);
• विभिन्न प्रकार के कार्यक्रम (ताकत से वजन घटाने को व्यक्त करने के लिए)।

यह भी ध्यान देने योग्य है कि जब एक समूह में व्यायाम करते हैं तो बिना किसी अच्छे कारण के एक यात्रा को याद करना अधिक कठिन होता है।

जरूरी!नुकसान की बात करें तो, सबसे पहले, यह सदस्यता की लागत का उल्लेख करने योग्य है। दूसरा नुकसान एक तंग कार्यक्रम है। एथलीट को बहुमत में समायोजित करना होगा। एक और "मरहम में उड़ना" समूहों में एक सीमित सेट है। हो सकता है कि आपके पास अपनी पसंद के कार्यक्रम के लिए साइन अप करने का समय न हो।

अक्सर वे विशाल मांसपेशियों के लिए सिम्युलेटर में जाते हैं। इसके अतिरिक्त, कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम और सहनशक्ति को मजबूत किया जाता है। एक अच्छी तरह से डिज़ाइन की गई प्रशिक्षण योजना के साथ, जिम में व्यायाम करने से भी आपको अपना वजन कम करने में मदद मिल सकती है।

हॉल के मुख्य लाभ हैं:

• विभिन्न प्रकार के सिमुलेटर जो लगभग सभी मांसपेशी समूहों को लोड कर सकते हैं;
• बहुत सारे अतिरिक्त खेल उपकरण;
• सुविधाजनक यात्रा कार्यक्रम;
• फिटनेस क्लब की तुलना में सदस्यता की कम लागत;
• इसके बाद के समायोजन की संभावना के साथ एक व्यक्तिगत पाठ योजना;
• परिणामों पर स्पष्ट ध्यान।

यहां कुछ कमियां भी थीं:

• शुरुआती लोगों के बीच प्रक्षेप्य और सिमुलेटर का उपयोग करने का कोई अनुभव नहीं है (प्रथम कक्षाएं केवल एक प्रशिक्षक या प्रशिक्षक के साथ);
• काम के घंटों के बाद शाम को "बिक गया"।

प्रत्येक एथलीट अपने लिए चुनता है कि इसे कहां और कैसे करना है, हालांकि, एक शुरुआती एथलीट को अभी भी विशेषज्ञों से परामर्श करना चाहिए।

अपनी पहली कसरत को कैसे व्यवस्थित और तैयार करें

प्रारंभिक चरण उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि पहले कुछ व्यायाम। यह आपको मनोवैज्ञानिक रूप से ट्यून करने और शारीरिक शिक्षा की आवश्यकता के बारे में आत्मविश्वास और समझ विकसित करने की अनुमति देता है।

जिम में आपको अपने पहले दिन क्या चाहिए

पहली जिम फीस छुट्टी की फीस के समान है। जैसा कि बाद के मामले में, आवश्यक चीजों की सूची पहले से बनाना बेहतर है। एथलीट की आवश्यकता होगी:

1. स्पोर्ट्स बैकपैक या बैग।
2. स्नीकर्स।
3. शावर जूते (चप्पल)।
4. तौलिया और साबुन का सामान।
5. कक्षाओं के लिए कपड़े।
6. पानी की बोतल।

आप अपने साथ एक फिटनेस ब्रेसलेट भी ले जा सकते हैं जो आपकी हृदय गति को मापेगा। बारबेल वर्कर्स को फफोले से बचाव के लिए दस्तानों की जरूरत होती है।

वार्म अप करना न भूलें

शुरुआती सबसे आम गलतियों में से एक वार्म-अप को अनदेखा करना है, और यह प्रशिक्षण का एक बहुत ही महत्वपूर्ण हिस्सा है।

वार्म अप के लिए आवश्यक है:

• मांसपेशियों को खींचना और जोड़ों की लोच में सुधार करना;
• चोट के जोखिम को कम करना;
• प्रशिक्षण की दक्षता में वृद्धि;
• चयापचय में तेजी लाना (हृदय गति में वृद्धि करके);
• शरीर को और अधिक तनाव के लिए तैयार करना।

एक पूर्ण वार्म-अप में 5 से 15 मिनट लगते हैं और इसमें मांसपेशियों के व्यायाम शामिल हैं:

• कंधे करधनी;
• स्तन;
• पीछे;
• धड़;
• पीठ के निचले हिस्से;
• बछड़ों और टखनों।

ऐसे में जिन इलाकों में चोट लगी है, उन पर ज्यादा ध्यान दिया जाना चाहिए. वार्म-अप में कार्डियोवस्कुलर उपकरण भी शामिल हो सकते हैं: रोइंग, अण्डाकार, ट्रेडमिल।

सही भार कैसे चुनें ताकि आपके स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचे

एक सक्षम कसरत योजना में न केवल व्यायाम की सूची और जिम जाने की आवृत्ति शामिल है, बल्कि भार का वितरण भी शामिल है। यह एक पेशेवर द्वारा किया जाना चाहिए।

यहां तक ​​​​कि कार्यक्रम को तैयार करने की प्रक्रिया में, सभी प्रारंभिक मानवशास्त्रीय डेटा और चोटों, बीमारियों और दैनिक दिनचर्या की उपस्थिति के बारे में जानकारी एथलीट से ली जाती है। इसके बाद ही इष्टतम योजना का चयन किया जाता है, जिसमें धीरे-धीरे प्रगतिशील भार शामिल होते हैं।

अक्सर शुरुआती के लिए अनुशंसित पहला प्रकार का कसरत पूर्ण शरीर होता है। इस प्रकारप्रशिक्षण आपको एक सत्र में सभी मुख्य मांसपेशी समूहों को काम करने की अनुमति देता है। आप सप्ताह में 2-3 बार पूरे शरीर के साथ काम कर सकते हैं, जो एक अनुभवहीन एथलीट के लिए काफी है।

जरूरी!व्यायामों की सूची तैयार करते समय, उम्र और बीमारियों की उपस्थिति को ध्यान में रखा जाना चाहिए। तो एक 16 वर्षीय को डेडलिफ्ट करने या भारी प्रेस करने की अनुमति नहीं होगी, दूसरी तरफ, वैरिकाज़ नसों वाले लोगों के लिए पैर अभ्यास कार्यक्रम से हटा दिया जाएगा।

एथलीटों को कक्षाओं में लंबे ब्रेक के बाद भार भी कम करना होगा। बेशक, मांसपेशियों की स्मृति उन्हें तेजी से प्रगति करने और वजन बदलने की अनुमति देगी, लेकिन वे तुरंत अपने पिछले संकेतकों पर वापस नहीं आ पाएंगे।

एक आहार कैसे चुनें: प्रति सप्ताह कितनी बार जिम जाना है

कई महत्वाकांक्षी एथलीट सोचते हैं कि वे जितना अधिक समय जिम में बिताएंगे, उतनी ही तेजी से वे परिणाम प्राप्त करेंगे। हालांकि, हकीकत में सब कुछ अलग है।

यह सब लक्ष्यों पर निर्भर करता है। वजन कम करने के लिए आपको कार्डियो ट्रेनिंग पर ध्यान देने और हफ्ते में 3-4 बार जिम जाने की जरूरत है। इस मामले में, एक कसरत को कई किलोमीटर के लिए सुबह की दौड़ से बदला जा सकता है।

लेकिन, जो लोग सही ढंग से स्विंग करना चाहते हैं, उनके लिए रिकवरी जैसी घटना को याद रखना उचित है मांसपेशियों का ऊतक... यह बिजली के भार के दौरान होता है कि मांसपेशियों को सूक्ष्म आँसू प्राप्त होते हैं, जो ठीक होने के दौरान मोटा हो जाता है मांसपेशी फाइबरइस प्रकार मांसपेशियों की वृद्धि का उत्पादन। प्रत्येक सत्र के बाद, किसी भी मांसपेशी समूह को आराम करने और पुन: उत्पन्न करने के लिए समय की आवश्यकता होती है। पेशेवरों के लिए, यह 48-55 घंटे है, शुरुआती के लिए - कम से कम 72। इस प्रकार, शुरुआती एथलीटों के लिए इष्टतम प्रशिक्षण आहार सप्ताह में 2-3 बार है।

पोषण समायोजित करें

प्रशिक्षण योजना में आवश्यक रूप से आहार का विकास शामिल है। लड़कियों को अपना वजन कम करने के लिए अपने आहार में तेज कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम करनी चाहिए, तरल पदार्थ की मात्रा बढ़ानी चाहिए और विटामिन जोड़ना चाहिए।

मांसपेशियों का निर्माण करते समय, आपको पशु और पौधे दोनों में प्रोटीन की मात्रा बढ़ाने की आवश्यकता होती है।

दिलचस्प बात यह है कि भूख कम करने के लिए आप मैग्नीशियम वाले पानी का इस्तेमाल कर सकते हैं।

क्या मुझे कोच की जरूरत है

नौसिखिए एथलीटों द्वारा अक्सर एक कोच की आवश्यकता के प्रश्न का सामना किया जाता है। बहुत से लोग सोचते हैं कि यह पैसे की बर्बादी है, क्योंकि प्रत्येक कमरे में एक प्रशिक्षक आपको सिमुलेटर के काम को समझने और सामान्य सिफारिशें देने में मदद कर सकता है।

फिर भी, एक व्यक्तिगत प्रशिक्षक के कार्य बहुत महत्वपूर्ण हैं:

1. वह आपको एक प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाने में मदद करेगा।
2. सिमुलेटर का उपयोग करने के नियमों की व्याख्या करें।
3. तत्वों के प्रदर्शन के लिए सही तकनीक का पालन करता है।
4. यदि आवश्यक हो, तो कार्यक्रम में समायोजन करें।

जरूरी!शुरुआती लोगों के लिए यह समझना मुश्किल है कि वे इस या उस अभ्यास को कितनी सही तरीके से करते हैं, लेकिन परिणाम सीधे तकनीक पर निर्भर करता है।

प्रशिक्षण की शुरुआत में गलतियों से कैसे बचें

नौसिखिए एथलीटों और पेशेवरों दोनों द्वारा गलतियाँ की जा सकती हैं। अंतर यह है कि पहले समूह में कई और हैं। सामान्य तौर पर, वे सभी प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को प्रभावित करते हैं।

शुरुआती अक्सर निम्नलिखित "पाप" करते हैं:

• कार्यक्रम के डिजाइन को अनदेखा करें;
• भोजन योजना के बारे में भूल जाओ;
• कक्षाओं के बीच आराम की उपेक्षा;
• व्यायाम गलत तरीके से करें;
• ऑपरेटिंग सिमुलेटर के नियमों का अध्ययन न करें;
• सांस लेने की तकनीक, वार्म-अप और कूल-डाउन को अनदेखा करें।

नतीजतन, एक महीने के गहन प्रशिक्षण और सप्ताह में 4-5 बार जिम जाने के बाद भी कोई परिणाम दिखाई नहीं दे रहा है। शुरुआत करने वाला निराश हो जाता है और अंततः अपनी खेल गतिविधि को शून्य कर देता है।

पहले पाठों में किन भारों को शामिल किया जाना चाहिए

जिम में पहला प्रशिक्षण सौम्य और शैक्षिक प्रकृति का होता है। प्रशिक्षक का मुख्य कार्य एथलीट के शरीर को तनाव के लिए तैयार करना और उसे यह सिखाना है कि उपकरण के साथ ठीक से कैसे काम किया जाए और आवश्यक तत्वों का प्रदर्शन किया जाए। प्रशिक्षण के लक्ष्यों के बावजूद, विशेषज्ञ कार्डियो लोड (मतभेदों की अनुपस्थिति में) के साथ कोई भी काम शुरू करने की सलाह देते हैं।

कार्डियो

कार्डियो सिर्फ वजन घटाने के लिए नहीं है, जैसा कि बहुत से लोग सोचते हैं। वे अतिरिक्त रूप से अनुमति देते हैं:

• कार्डियोवास्कुलर सिस्टम के काम में सुधार;
• सहनशक्ति विकसित करना;
• नकारात्मकता से छुटकारा;
• मधुमेह के जोखिम को कम करना;
• कैलोरी जलने और चयापचय में तेजी लाने;
• हड्डी घनत्व में वृद्धि;
• मांसपेशियों की टोन बढ़ाएँ।

कार्डियो लोड विशेष सिमुलेटर पर प्राप्त किया जा सकता है: दौड़ना, रोइंग या अण्डाकार, या व्यायाम की एक श्रृंखला करना जो बिल्कुल समान प्रभाव देगा।

शिन-ओवरलैप रनिंग

• शरीर को थोड़ा आगे झुकाएं;
• दौड़ना शुरू करें, बारी-बारी से निचले पैर को पीछे की ओर फेंकें और नितंबों को एड़ी से स्पर्श करें।

हाथ और पैर से कूदना

• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपनी बाहों को नीचे करें;
• "एक" की गिनती के लिए बाहर कूदने के लिए, साथ ही साथ अपने हाथों और पैरों को पक्षों तक फैलाना;
• खाते में "2" एसपी को लौटें।

बर्पी

एक पॉलीमेट्रिक व्यायाम जो एक साथ कई मांसपेशी समूहों को गहनता से काम करता है।

• आईपी ​​- फर्श पर आराम करने वाले हाथों से गहरा स्क्वाट;
• खाते में "1" झूठ बोलने पर जोर देते हुए वापस कूदने के लिए;
• खाते "2" को राइट आउट करने के लिए;
• स्क्वाट में लौटने के लिए "3" के बारे में;
• खाते में "4" खड़े होने के लिए।

स्विंग लंज

• अपनी भुजाओं के साथ सीधे खड़े हो जाएं;
• अपने दाहिने पैर के साथ एक लंज बनाएं, अपने घुटने से फर्श को छूएं;
• उठो, अपने पैर को आगे लाओ और इसे स्विंग करो;
• फिर से लंज।

प्रत्येक पैर के साथ बारी-बारी से प्रदर्शन किया।

शक्ति

यह सोचना भूल है कि शक्ति तत्व केवल तगड़े के लिए होते हैं। वजन और दृष्टिकोण के साथ सक्षम काम भी दुबली लड़कियों को अपने आंकड़े कसने की अनुमति दे सकता है। शुरुआती लोगों के लिए बुनियादी अभ्यासों से शुरुआत करना सबसे अच्छा है।

deadlift

पीठ, पैर और नितंब की मांसपेशियां काम करती हैं।

• पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर की ओर निकली हुई;
• श्रोणि को वापस लेते हुए, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए प्रक्षेप्य की पट्टी को पकड़ें;
• धीरे-धीरे अपने पैरों के साथ बारबेल को उठाना शुरू करें जब तक कि आप पूरी तरह से सीधे न हो जाएं;
• चरम बिंदु पर, कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं;
• फिर से कम करना शुरू करें।

6-7 प्रतिनिधि के साथ 2-3 सेट पर्याप्त हैं।

बारबेल स्क्वाट

• खड़े हो जाओ ताकि बार पीठ के समलम्ब पर स्थित हो;
• पैर कंधे-चौड़ाई के अलावा, मोज़े तलाकशुदा हैं;
• प्रक्षेप्य को समर्थन से हटा दें;
• श्वास लेते हुए, धड़ को थोड़ा आगे झुकाते हुए बैठना शुरू करें;
• चरम स्थिति (फर्श के समानांतर जांघों) तक पहुँचने के लिए, एक सेकंड के लिए लॉक करें और धीरे-धीरे उठने के लिए साँस छोड़ें।

लड़कियों के लिए गांड पंप करने के लिए एक बढ़िया व्यायाम।

पैरों से दबाव डालना

इस अभ्यास को करने के लिए, आपको एक विशेष सिम्युलेटर की आवश्यकता होगी।

• वजन सेट करें;
• सिम्युलेटर में बैठें, अपने पैरों को ऊपरी मंच पर कंधे-चौड़ाई से अलग करते हुए;
• स्तूप को पकड़े हुए, धीरे-धीरे अपने पैरों को सीधा करें, मंच को अपने से दूर धकेलें;
• आसानी से आईपी पर लौटें।

हैमस्ट्रिंग, ग्लूटियल, पॉप्लिटेल और क्वाड्रिसेप्स मांसपेशियां तनावग्रस्त हो रही हैं।

पुल अप व्यायाम

• किसी भी पकड़ से दोनों हाथों से बार को पकड़ें;
• ऊपर खींचो, ठुड्डी को पोल की रेखा से परे "धकेलना";
• कुछ सेकंड के लिए रुकें और आईपी पर वापस आएं।

शोल्डर सेक्शन, बाइसेप्स और धड़ पर अच्छी तरह से काम किया जाता है।

ऊपरी ब्लॉक जोर

• सिम्युलेटर में बैठो;
• एक विस्तृत पकड़ के साथ हैंडल को पकड़ें, और शरीर को थोड़ा झुकाएं, इसे अपनी ओर खींचें;
• आईपी ​​को लौटें।

अभ्यास के दौरान, आपको यह याद रखने की आवश्यकता है कि आपको हैंडल को छाती तक खींचना है, न कि कमर तक।

क्या सिमुलेटर

जिम के फायदों में से एक सिमुलेटर है जो तत्वों को निष्पादित करना या तकनीक को समायोजित करना आसान बनाता है।

पावर फ्रेम - ऊर्ध्वाधर स्ट्रट्स और क्षैतिज बीम की एक प्रणाली। यह आराम से बेंच प्रेस (बेंच का उपयोग करते समय), डेडलिफ्ट, बारबेल के साथ स्क्वाट और पुल-अप कर सकता है।

क्षैतिज पट्टी - कार्यान्वयन के लिए डिज़ाइन किए गए बहुक्रियाशील खेल उपकरण विभिन्न प्रकार केपुल अप व्यायाम।

लेग प्रेस मशीन - एक प्रणाली जिसमें एक सीट, कैनोपी सपोर्ट और एक मूविंग प्लेटफॉर्म शामिल है। आपको पैरों की मांसपेशियों को पंप करने की अनुमति देता है।

स्कॉट की बेंच एक बेंच और एक समायोज्य डेस्क के साथ एक पूर्वनिर्मित धातु फ्रेम है। बाइसेप्स को वर्कआउट करने में मदद करता है।

ऊर्ध्वाधर-क्षैतिज कर्षण एक ब्लॉक प्रणाली है जिसे बैठे या खड़े दोनों स्थिति में संचालित किया जा सकता है। आपको ऊपरी पीठ को प्रशिक्षित करने की अनुमति देता है।

क्रॉसओवर एक मल्टीफंक्शनल ब्लॉक ट्रेनर है जिसे संयुक्त टॉप और बॉटम वर्कआउट के लिए डिज़ाइन किया गया है।

शुरुआती पुरुषों और महिलाओं के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रमों के उदाहरण

यदि हम इस बारे में बात करते हैं कि एक नौसिखिया को जिम में काम करना कहाँ से शुरू करना चाहिए, तो यह, ज़ाहिर है, इष्टतम कार्यक्रम के चयन के साथ।

सप्ताह में 3 दिन वजन घटाने का प्रशिक्षण पाठ्यक्रम

लड़कियों के लिए वजन घटाने के पाठ्यक्रम में एक पोषण योजना और अनिवार्य कार्डियो तत्वों के साथ हर 7-8 दिनों में 3 बार कक्षाएं शामिल हैं।

व्यायाम		repetitions
हाइपरेक्स्टेंशन
प्रेस (क्रंचेस)
बार स्क्वाट
पीछे के फेफड़े ऊपर की ओर झूलों के साथ		8-10 (प्रत्येक पैर)
		30-60 सेकंड
ऊपरी ब्लॉक जोर
घुमा
बार डेडलिफ्ट
डंबेल आर्म्स
पुश अप
अंडाकार प्रशिक्षक		1.5-2 मिनट
घुटनों को हैंग से ऊपर उठाना
पैरों से दबाव डालना
स्वेटर
ठुड्डी को बार खींचे
स्केटिंग करनेवाला		20 (हर तरफ)

कार्डियो बर्न की गई कैलोरी की संख्या को बढ़ा सकता है, और प्रेस, रो और लिफ्ट्स कंट्रोवर्सी में सुधार कर सकते हैं और आपके फिगर को टाइट कर सकते हैं।

पुरुषों के लिए स्लिमिंग कोर्स:

व्यायाम		repetitions
	20-25 मिनट
डंबेल झूठ अन्वेषण
बैठा बारबेल प्रेस
फ्रेंच प्रेस
घुमा
	20-25 मिनट
सिर के लिए ऊपरी ब्लॉक की पंक्ति
हाइपरेक्स्टेंशन
बाइसेप्स के लिए बार उठाना
पक्षों के माध्यम से डम्बल प्रजनन
अपने सामने डम्बल उठाना
घुमा
	20-25 मिनट
स्क्वाट
सिम्युलेटर में लेग कर्ल
पैर की उंगलियों पर उठो
बैठा डम्बल शोल्डर प्रेस
एक रोमन कुर्सी पर घुमा

इस योजना पर पुरुषों को कक्षाओं के बीच आहार और आराम की अवधि का पालन करने की आवश्यकता है।

स्नायु कस परिसर

महिलाओं के लिए शरीर की राहत के लिए परिसर में निम्न शामिल हैं:

सेट के बीच आराम 2 मिनट से अधिक नहीं होना चाहिए।

पुरुष प्रशिक्षण:

आराम की अवधि एक मिनट से अधिक नहीं है।

सभी मांसपेशी समूहों के लिए पम्पिंग शुरू करने के लिए कसरत योजना

एक ही प्रकार के प्रशिक्षण का उपयोग करके लड़कियां और पुरुष मांसपेशियों को प्राप्त कर सकते हैं। भार, सत्रों की संख्या और दोहराव की संख्या अलग-अलग होगी।

व्यायाम
		repetitions		repetitions
अपने आप को रोकना		विफलता के लिए
क्षैतिज ब्लॉक पुल
स्टैंडिंग डंबल प्रेस
deadlift
पैर फैलाना		विफलता के लिए		विफलता के लिए
बारबेल स्क्वाट

इस मामले में, वांछित प्रभाव प्राप्त करने के लिए, उच्च वजन और कम दोहराव के साथ काम करना आवश्यक है।

प्रशिक्षक के बिना अपने पाठ का अधिकतम लाभ कैसे उठाएं

आप इसे बिना कोच के कर सकते हैं, मुख्य बात यह है कि प्रक्रिया को व्यवस्थित रूप से करना है। ये आवश्यक:

• एक प्रशिक्षण और पोषण योजना तैयार करना;
• वार्म-अप और कूल डाउन के बारे में मत भूलना;
• दर्पण का उपयोग करके व्यायाम प्रदर्शन को ट्रैक करें;
• तत्वों का प्रदर्शन करते हुए जितना हो सके मांसपेशियों को महसूस करने की कोशिश करें।

फिटनेस ऐप और ट्रैकर्स, जो न केवल उपयोगकर्ता की स्थिति की निगरानी करते हैं, बल्कि उसे एक प्रोग्राम विकसित करने और उपलब्धियों को ट्रैक करने में भी मदद कर सकते हैं, एक अच्छी मदद होगी। मोबाइल "सहायक" की अनुपस्थिति में, आप स्वयं एक डायरी रख सकते हैं, जहाँ आप अपने कसरत के सभी परिणाम दर्ज कर सकते हैं।

डेनिस सेमेनखिन, टीवी प्रस्तोता, वीडियो ब्लॉगर, फिटनेस पर पुस्तकों के लेखक

सबसे पहले, डेनिस सलाह देते हैं, शुरुआती लोगों को वार्म-अप के महत्व के बारे में नहीं भूलना चाहिए, जो हृदय प्रणाली के काम को शुरू करता है। यदि नियंत्रित करना संभव है, तो यह सुनिश्चित करना आवश्यक है कि इस स्तर पर नाड़ी अधिकतम 60% से अधिक न हो।

स्टानिस्लाव लिंडओवर, यूरोपीय चैंपियन, शरीर सौष्ठव में खेल के मास्टर

स्टैनिस्लाव कहते हैं, नौसिखिए एथलीटों को आंदोलन के पूर्व निर्धारित प्रक्षेपवक्र के साथ सिमुलेटर का उपयोग करने की आवश्यकता होती है। इस मामले में, तत्वों के प्रदर्शन की सही तकनीक की गारंटी है।

एकातेरिना उस्मानोवा, फिटनेस बिकनी में रूस की मौजूदा चैंपियन, वीडियो ब्लॉगर

उपयोगी वीडियो

मुख्य निष्कर्ष

जिम में आने वाले शुरुआती लोगों को यह समझने की जरूरत है कि वे किस लक्ष्य का पीछा कर रहे हैं और उसके बाद ही व्यायाम करना शुरू करें।

1. आप एक प्रशिक्षण योजना तैयार किए बिना प्रभावी ढंग से अभ्यास नहीं कर सकते।
2. फिटनेस क्लब या जिम - चुनाव लक्ष्यों पर निर्भर करता है।
3. वजन घटाने के लिए, आपको कार्डियो पर ध्यान देने की जरूरत है, मांसपेशियों के निर्माण के लिए - पावर ब्लॉक पर, राहत के लिए, एक व्यापक कसरत चुनें।
4. पहला पाठ एक प्रशिक्षक की देखरेख में सबसे अच्छा किया जाता है।

शुरुआती लोगों के लिए प्रशिक्षण आसान नहीं होगा और आपको इसके लिए तैयार रहने की जरूरत है। हालांकि, समय के साथ, सही प्राथमिकताओं और व्यायाम के चयन के साथ, खेल जीवन का एक महत्वपूर्ण हिस्सा बन जाएगा और स्वस्थ और आकर्षक रहने का एक तरीका बन जाएगा।

हमें यह सुनना अच्छा लगेगा कि हमारे पाठकों को कौन से व्यायाम और कार्यक्रम पसंद हैं। टिप्पणियों में अपने प्रकार के कसरत और प्राप्त परिणामों को साझा करें।

मोटे लोगों के लिए वेट लॉस जिम एक बेहतरीन जगह है। कक्षाओं के बिना अपने फिगर को मॉडल करना यथार्थवादी नहीं है। यह याद रखना चाहिए कि अतिरिक्त वजन के लिए जिम रामबाण नहीं है। आपको भी ध्यान से सोचने की जरूरत है संतुलित आहार , और उसके बाद ही गोले और एक योग्य प्रशिक्षक के लिए अपना रास्ता बनाए रखें जो निश्चित रूप से मदद, शीघ्र, प्रत्यक्ष करेगा। मेहनत और सब्र से मोटी फोल्ड बन जाएगी मसल्स में! यदि आप कुछ देखें तो नफरत वाले किलोग्राम के खिलाफ लड़ाई सफल होगी नियमों.

स्लिमिंग जिम - उपयोग के लिए निर्देश

जिम जाने वाले व्यक्ति के लिए याद रखने वाली सबसे महत्वपूर्ण बात है कसरत नियमित होनी चाहिए! नफरत की चर्बी तभी दूर होगी जब कक्षाएं सप्ताह में कम से कम 2 बार होंगी। हमारा शरीर बहुत जल्दी तनाव का आदी हो जाता है, लेकिन जल्दी ही उसके बारे में भूल भी जाता है। एक बार जब आप प्रशिक्षण शुरू कर देते हैं, तो आपको अपनी मांसपेशियों को आराम नहीं करने देना चाहिए। और इसका मतलब यह है कि हर तीन दिन में आपको कोच और उपकरणों के लिए अपना रास्ता जरूर रखना चाहिए।

दूसरा महत्वपूर्ण तथ्य अनुभवी प्रशिक्षक ... वह आपके व्यक्तिगत वजन घटाने के कार्यक्रम को आकार देने में आपकी मदद करेगा और व्यायाम की शुद्धता की सावधानीपूर्वक निगरानी करेगा। खेल चोटों से बचना महत्वपूर्ण है। यहां तक ​​​​कि अगर आप खुद मोटे तौर पर जानते हैं कि आपको किन गोले की आवश्यकता होगी, सलाह और कोच नियंत्रण अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा।

प्रशिक्षक यह सुनिश्चित करने में मदद करेगा कि सभी मांसपेशी समूहों को एक समान भार प्राप्त हो। यह इस मामले में है तेजी से वजन कम होगा , और कक्षाएं प्रभावी हैं। इस तरह के प्रशिक्षण से प्रसन्नता और आनंद की गारंटी होगी।

अपने दम पर, आप एक मांसपेशी समूह को पूर्ण रूप से लोड कर सकते हैं, और दूसरे को इष्टतम भार नहीं दे सकते। नतीजतन, वसा जलने की प्रक्रिया धीमी हो जाएगी, और शरीर में दर्द सबसे अच्छा अनुभव नहीं होगा। मैं केवल कोच के साथ काम करता हूं, वह फोटो में है।

सफल कसरत के लिए सुनहरे नियम

शुरुआती के लिए टिप्स

1. जब समय 20-30 मिनट दिखाता है तो शुरुआती को कसरत पर रुकने की जरूरत होती है। कठोर परिश्रम। 45-60 मिनट केवल अनुभवी प्रशिक्षु ही जिम में व्यायाम कर सकते हैं।
2. एक्सरसाइज करने से पहले वार्मअप करना, मसल्स को वार्मअप करना बहुत जरूरी है।
3. मांसपेशियों को स्ट्रेच करने वाले व्यायाम पूरे करने चाहिए।

पोषण युक्तियाँ

1. कक्षाओं से पहले, आप कम से कम 2 घंटे तक नहीं खा सकते हैं, लेकिन स्पोर्ट्स ड्रिंक लेना उपयोगी है हाइपोटोनिक पेय सीआर 7 प्रशिक्षण से आधे घंटे पहले। व्यायाम के दौरान पानी पिएं। सादा पानी शरीर में तरल पदार्थ की पूर्ति करता है, लेकिन हर्बालाइफ का सीआर7 पेय अपने कम घनत्व के कारण इससे बहुत तेजी से मुकाबला करता है।
2. प्रशिक्षण के बाद, आप अपने पसंदीदा फल का स्वाद ले सकते हैं - यह भूख की भावना को संतुष्ट करेगा और शरीर को तरल पदार्थ से संतृप्त करेगा। लेकिन ताकत की बहाली और मांसपेशियों के निर्माण के लिए, मैं अनुशंसा करता हूं स्पोर्ट्स कॉकटेल HERBALIFE24 कायाकल्प .
3. ऐसी प्रशिक्षण जीवन शैली के साथ पोषण कैलोरी में उच्च नहीं होना चाहिए, बल्कि प्रोटीन से भरा होना चाहिए। इसलिए, सुनिश्चित करें कि आहार का पालन किया जाता है दैनिक दरगिलहरी। हर्बालाइफ उत्पाद इसमें आपकी मदद करेंगे: प्रोटीन कॉकटेल फॉर्मूला 1 , प्रोटीन ब्लेंड फॉर्मूला 3 , प्रोटीन बार्स तथा तुलसी के साथ टमाटर का सूप .

जिम में मेरे वर्कआउट - वीडियो

स्लिमिंग जिम एक सुंदर और स्वस्थ शरीर की दुनिया के लिए आपका टिकट होगा। यदि आप उपरोक्त नियमों का पालन करते हैं, तो प्रशिक्षण के 30 दिनों के भीतर आप कर सकते हैं शरीर की मात्रा कम करें ... और यह देखते हुए कि कक्षाएं सप्ताह में केवल कुछ बार आयोजित की जाती हैं, फिर 10 दृष्टिकोण तक - और परिणाम स्पष्ट है!

मैं जिम जाता हूं जैसे कि छुट्टी हो

1. सबसे पहले, वहां मेरा अपना कोच है, जो उच्च पेशेवर स्तर पर काम करता है।
2. दूसरे, मैं मास्टर जिम फिटनेस क्लब में जाता हूं, वहां सब कुछ बहुत आरामदायक, साफ, सुंदर है - मुझे वास्तव में यह पसंद है।

मैं नियमित रूप से जिम जाता हूं - जनवरी से मई तक सप्ताह में 3 बार। संतुलित आहार, भोजन और खेल मुझे रहने में मदद करते हैं अच्छे शारीरिक आकार में मेरी कम उम्र में नहीं।

याद रखें कि जिम जाने पर प्रतिबंध लग सकता है, इसलिए वर्कआउट शुरू करने से पहले आपको किसी विशेषज्ञ से सलाह लेनी चाहिए। मैं आपको अपनी पढ़ाई और अच्छे परिणामों से खुशी की कामना करता हूं!

"जब यह आपके लिए कठिन हो, तो हमेशा अपने आप को याद दिलाएं कि यदि आप हार मान लेते हैं, तो यह बेहतर नहीं होगा ..."

हर किसी ने अपने जीवन में कम से कम एक बार अपने शरीर को बदलने के बारे में सोचा, जिम जाना शुरू कर दिया, जिससे उनके जीवन पर सकारात्मक प्रभाव पड़ा। सबसे कठिन हिस्सा शुरू हो रहा है, लेकिन आप व्यायाम करने के लिए खुद को कैसे प्राप्त करते हैं?

कार्य करना जारी रखने और अच्छे परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको प्रेरित होने की आवश्यकता है:

• हमेशा खुद को प्रेरित करें;
• हमेशा याद रखो कि तुम क्या थे और देखो कि तुम क्या बन गए हो;
• आप जो कर रहे हैं उसका आनंद लें।

प्रेरणा क्या है और आप इसे कहाँ पा सकते हैं?

व्यायाम के लिए प्रेरणा वह बल है जो एक एथलीट को महान परिणाम प्राप्त करने के लिए प्रेरित करता है।
अपने आप को प्रेरित करने के लिए, आपको अपने शरीर में होने वाले परिवर्तनों और स्वयं प्रशिक्षण के प्रति अधिक संवेदनशील होना चाहिए।
आप कहां सफल होते हैं और कहां असफल होते हैं, इस पर नज़र रखें। हमेशा अधिक के लिए प्रयास करें।

आराम करना न भूलें। अपनी ताकत और क्षमताओं को सही ढंग से वितरित करें। उन लोगों का पीछा मत करो जो तुमसे ज्यादा करते हैं, और उन लोगों की बात मत सुनो जो तुमसे ज्यादा मांगते हैं। केवल आप ही जानते हैं कि आप क्या कर सकते हैं और जिसके लिए आप अभी तैयार नहीं हैं।

आत्म-अनुशासन - महत्वपूर्ण बिंदुजिम में प्रशिक्षण के लिए प्रेरणा में। आप विभिन्न प्रलोभनों से घिरे रहेंगे, जैसे कुछ स्वादिष्ट, लेकिन हानिकारक खाना, या कक्षा में न जाना। केवल आत्म-अनुशासन ही इससे निपटने में मदद करेगा।

आत्म-अनुशासन एक ऐसा गुण है जो हर कोई अपने आप में विकसित करता है। उसके लिए धन्यवाद, हम वह करते हैं जो हम नहीं करना चाहते हैं। आपको अपने शरीर को सुंदर बनाने की इच्छा है, और आप इस मार्ग पर आगे बढ़ रहे हैं। आपको हर संभव प्रयास करने की आवश्यकता है, क्योंकि आप स्वयं के लिए जिम्मेदार हैं।

प्रेरणा के कई चरण

जब पर्याप्त प्रेरणा होती है, तो आप अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए अपनी सारी शक्ति, समय और एकाग्रता समर्पित करते हैं। यानी आप बेहतरीन परिणाम हासिल करने के लिए हर संभव कोशिश कर रहे हैं।

प्रेरणा के तीन चरण होते हैं:

हम दिशा (गिरावट या विकास) निर्धारित करते हैं।
आपके पास विकल्प है:
हे बेहतर बनने का विचार त्यागें, प्राप्त स्तर पर बने रहेंया कुछ और करें, जिससे आपका जीवन मौलिक रूप से बेहतर के लिए बदल जाएगा;

स्पष्ट और विशिष्ट उद्देश्य (अभी अपना पेन और पेपर पकड़ो)।
समयरेखा, वांछित मध्यवर्ती + अंतिम परिणाम लिखें।

बस रुको मत।निर्णय लेने के बाद, आपको अपने सभी समर्पण और समर्पण की आवश्यकता होगी। केवल अपनी दिशा और निर्णय के प्रति पूर्ण निष्ठा इस बात की गारंटी होगी कि आपके पास अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए पर्याप्त प्रेरणा है। अच्छा परिणाम प्राप्त करने का यही एकमात्र तरीका है।

केवल विशिष्ट लक्ष्य

अपने लिए विशेष रूप से विशिष्ट लक्ष्य निर्धारित करें, जो न केवल अधिक प्रमुख या पतले शरीर के संदर्भ में व्यक्त किए जाते हैं। अपने लक्ष्यों को संख्याओं में व्यक्त करें: आपका वांछित वजन या दौड़ने की दूरी। संख्या में लक्ष्य अधिक यथार्थवादी होते हैं और उन्हें ट्रैक किया जा सकता है। जैसे ही आप तराजू पर पोषित संख्याएँ देखते हैं या छोटी पोशाक पहनते हैं, आप अपने आप को संतुष्ट महसूस करेंगे।

अपने लक्ष्यों को लिखें

जब आप अपने लक्ष्यों को लिखना शुरू करेंगे और उन्हें लगातार देखते रहेंगे, तो आप उनके महत्व को महसूस करेंगे। जब आप उन्हें हासिल कर लेंगे, तो आप महसूस करेंगे कि आपका आत्म-अनुशासन कितना मजबूत है। यह नई उपलब्धियों को प्रेरित और प्रोत्साहित नहीं कर सकता है।

इसके अलावा, अपनी प्रगति रिकॉर्ड करें। आप न केवल अपनी प्रगति देख पाएंगे, बल्कि बेहतर परिणामों के लिए आप अपने वर्कआउट को भी एडजस्ट कर पाएंगे।

कमजोर बिंदुओं पर काम करें

जीतने का मतलब हमेशा पहले होना नहीं होता है। जीत तब होती है जब आप अपने से बेहतर बन जाते हैं।

हर कोई जानता है कि उसके लिए क्या आसान है और क्या खुशी नहीं लाता है। आप अपनी बाहों को स्विंग कर सकते हैं क्योंकि वजन के साथ काम करना आपके लिए आसान है, लेकिन आपको बैठना पसंद नहीं है।
आप जल्द ही देखेंगे कि प्रशिक्षण के परिणाम कम ध्यान देने योग्य होते जा रहे हैं। यह असंतुलन के कारण है। सब कुछ संयम और संतुलित होना चाहिए। शरीर के सभी हिस्सों पर काम करें, और आप अपने नए पक्षों की खोज करेंगे। आपको जो पसंद नहीं है उस पर काम करके आप अपने आत्म-अनुशासन पर काम करते हैं, जो आपको आगे बढ़ने के लिए प्रेरित करता है। अपना कन्वर्ट करें कमजोर पक्षएक मजबूत में।

सभी को साबित करें कि आप और अधिक हासिल कर सकते हैं

किसी भी मामले में, आप किसी ऐसे व्यक्ति से मिलेंगे जो कहता है कि आपको कुछ भी हासिल नहीं होगा, यह सब पैसे और समय की बर्बादी है। लोगों के विपरीत साबित करें। एक कमाल की कुर्सी के लिए सबसे अच्छी प्रेरणा अनादर, अविश्वास और कम आंकना है।

हर दिन, दूसरों को साबित करें कि आप अपने लिए लक्ष्य निर्धारित करने में सक्षम हैं और रास्ते में आने वाली सभी कठिनाइयों से गुजरते हुए उन्हें जल्दी से प्राप्त कर सकते हैं।

जिम जाने के लिए खुद को कैसे तैयार करें?

व्यायाम शुरू करने के लिए यहां कुछ सरल उपाय दिए गए हैं।

1. अपने घर या काम के पास एक जिम खोजें। अक्सर, सबसे पहले, नहीं दृश्यमान परिणाम, इसलिए, कक्षाएं जारी रखने की प्रेरणा गिर जाएगी, और पहली चीज जो पूरी तरह से मना कर देगी, वह है शहर के दूसरे छोर पर जाने की अनिच्छा। इसलिए, सिम्युलेटर की पसंद को बहुत गंभीरता से लें।
2. प्रत्येक जिम निश्चित समय पर खुला रहता है। उन्हें जानें और खुद तय करें कि आप यहां किस समय आएंगे। विचार करें कि आप औसतन 1-2 घंटे अभ्यास करेंगे।
3. एक लक्ष्य तय करें। आपको तुरंत चुनना चाहिए कि आप क्या परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं - या तो अतिरिक्त पाउंड खो दें या मांसपेशियों का निर्माण करें। एक चीज चुनें। आप किसी ट्रेनर से मदद मांग सकते हैं या इंटरनेट पर अपने लिए कोई प्रोग्राम ढूंढ सकते हैं।
4. इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप क्या चुनाव करते हैं, एक बात याद रखनी चाहिए - पहले प्रशिक्षण सत्रों के दौरान, आपको बहुत जोशीला नहीं होना चाहिए। आपको कोई परिणाम नहीं मिलेगा, लेकिन आप आसानी से घायल हो सकते हैं! इसलिए, पहले हफ्तों में, बस अपने शरीर को अधिक कठिन और कठिन वर्कआउट के लिए तैयार करें, तकनीक पर काम करें।
5. आप कितनी बार जिम जाते हैं। दो दिनों के भीतर मांसपेशियां ठीक हो जाती हैं, इसलिए सबसे अच्छा उपाय यह होगा कि आप हर 2-3 दिन में जिम जाएं। फिर से, त्वरित परिणामों का पीछा न करें।
6. उचित पोषण। अपने आहार से वसायुक्त खाद्य पदार्थों को हटा दें, क्योंकि वसा प्रोटीन के अवशोषण में हस्तक्षेप करती है। आखिरकार, एक सुंदर प्रेस 80% है उचित पोषणऔर व्यायाम से 20%। आपके पास सुंदर क्यूब्स हो सकते हैं, लेकिन आप उनके बारे में अनुमान भी नहीं लगाएंगे, क्योंकि वे वसा की मोटी परत के नीचे होते हैं।
7. व्यायाम के बाद भोजन अवश्य करें। यदि आप कक्षा के एक घंटे के भीतर भोजन नहीं करते हैं, तो मान लें कि आपने अपना समय बर्बाद कर दिया है। शरीर बहुत अधिक ऊर्जा खर्च करता है, जिसे फिर से भरना चाहिए। ऐसे खाद्य पदार्थ खाएं जिनमें उच्च मात्रा में प्रोटीन हो, जो कि मुख्य है निर्माण सामग्रीमांसपेशियों के लिए।
8. संगतता। सबसे पहले, आपने जिस चीज पर काम किया है, वह चोट पहुंचाएगी, और आपको बार-बार सब कुछ छोड़ने की इच्छा होगी। बस इतना याद रखना सुंदर शरीरसमय, इच्छा और दृढ़ता लेता है।
9. कार्यक्रम और डायरी। प्रशिक्षण कार्यक्रम कैसे लिखना है, इसे पढ़ना सुनिश्चित करें, या किसी प्रशिक्षक से पूछें। इस पर टिके रहने की कोशिश करें और पूरे हो चुके सेटों के नोट्स लें।

लड़कियों के लिए संकलित कार्यक्रम का एक उदाहरण:

प्रशिक्षण डायरी रखने का एक उदाहरण:

पूरे साल हर दिन व्यायाम करने के लिए खुद को कैसे मजबूर करें?

सर्दियों में हम निष्क्रिय और आलसी हो जाते हैं। और यह आश्चर्य की बात नहीं है, क्योंकि हमारा शरीर गर्म रखने के लिए और अधिक ऊर्जा खर्च करता है। और काम पर एक कठिन दिन के बाद, आप बस सोफे पर लेटना और आराम करना चाहते हैं।

इसके अलावा, सर्दियों में प्रशिक्षण की प्रेरणा कमजोर हो जाती है, क्योंकि हमारा शरीर बहुत सारे कपड़ों के नीचे छिपा होता है और इसे कोई नहीं देख सकता है, इसलिए कठिन प्रशिक्षण से खुद को थका देने की कोई आवश्यकता नहीं है।

लड़कियों के लिए प्रशिक्षण के लिए अच्छी प्रेरणा वसंत ऋतु में आती है, जब हमें अचानक पता चलता है कि हमने सर्दियों में अतिरिक्त पाउंड प्राप्त कर लिए हैं। विशेष रूप से सोबरिंग उस समय दिखाई देता है जब गर्मियों की चीजें छोटी होती हैं।

गर्मियों से पहले प्रेरित होना अच्छा है, लेकिन परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको हर समय जिम जाने की आवश्यकता है।

आप पूरे साल जिम जाने के लिए खुद को कैसे तैयार करते हैं?

1. अपनी गर्लफ्रेंड को जिम ले जाएं। यह मुख्य प्रेरणा होगी - प्रतियोगिता। क्या होगा यदि आपका मित्र आपसे अधिक सफलता प्राप्त करना शुरू कर दे? यहां, हर कोई नाराज महसूस करेगा, जो आपको अधिक निर्णायक कार्यों और अपने और अपने शरीर के प्रति एक गंभीर दृष्टिकोण के लिए प्रेरित करेगा।
2. विशेष उपकरण खरीदें। कार्डिएक मॉनिटर आपको हर दिन के लिए एक प्रशिक्षण कार्यक्रम निर्धारित करने में मदद करेंगे, इसके अलावा, वे आपको एक ध्वनि संकेत के साथ याद दिलाएंगे कि यह आपके लिए खेलों में जाने का समय है।
3. एक निजी प्रशिक्षक को किराए पर लें। यह सस्ता नहीं है, लेकिन इसके लायक है। एक व्यक्ति हमेशा आपके ऊपर खड़ा रहेगा और आपको तब तक व्यायाम करने के लिए मजबूर करेगा जब तक आप आत्म-अनुशासन विकसित नहीं कर लेते।

जीत के लिए आगे!

जिस क्षण आप अपने शरीर पर काम करने का निर्णय लेते हैं, आपको याद रखना चाहिए कि प्रेरणा कुछ क्षणों में कमजोर होने लगती है, इसलिए इसे लगातार "गर्म" करने की आवश्यकता होती है। हमेशा अपनी सफलताओं और उपलब्धियों पर नज़र रखें, यहाँ तक कि छोटी से छोटी भी। अपने आप की प्रशंसा करें, आप पहले से ही अपने पोषित सपने को साकार करने के एक कदम करीब हैं।

खेल के बारे में प्रेरक फिल्में देखें, जो लोग बहुत कुछ करते हैं, लेकिन अंत में वह हासिल करते हैं जो वे चाहते हैं। केवल दृढ़ता उन परिणामों को प्राप्त करने में मदद करती है जिन पर अन्य लोग ध्यान देंगे और उनकी प्रशंसा करेंगे, ऐसे परिणाम जो साबित करते हैं कि आप अपने खुद के मालिक हैं और बेहतर के लिए अपना जीवन बदलने में सक्षम हैं।