ग्लूटस मेडियस मांसपेशी को पंप करना। घर पर ग्लूटस मेडियस कैसे बनाएं? जिम में ग्लूटस मेडियस के लिए व्यायाम

माध्यिका ग्लूटस पेशी को पंप करने के लिए व्यायाम का यह सेट घर पर किया जा सकता है। सभी आंदोलन काफी सरल, सुरक्षित, लेकिन प्रभावी हैं।

इस मांसपेशी को अक्सर अनदेखा कर दिया जाता है। अधिक सटीक रूप से, इसे प्रशिक्षित और पंप करने की आवश्यकता है। खासतौर पर लड़कियां जो मुख्य रूप से अपने आकार को बेहतर बनाने के लिए नितंबों के लिए व्यायाम करती हैं।

ग्लूटस मेडियस नीचे है बड़ी मांसपेशी... और यह बट के आकार को इतना प्रभावित नहीं करता है।

यह एक भ्रामक धारणा है। किसी व्यक्ति के शरीर का पिछला भाग पीठ से नीचे कैसा दिखता है, इस पर मांसपेशियों का बड़ा प्रभाव पड़ता है। लेकिन इससे भी महत्वपूर्ण बात यह है कि ग्लूटस मेडियस श्रोणि और पीठ के कई कार्यों के लिए जिम्मेदार है। यही है, उसकी स्थिति सीधे मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम और पूरे जीव के स्वास्थ्य को प्रभावित करती है।

यदि आपने कभी भारी वजन उठाते समय पीठ दर्द का अनुभव किया है और ऐसे प्रयासों को लागू करने के बाद, आप निश्चिंत हो सकते हैं कि आपका ग्लूटस मेडियस अविकसित है और उसे प्रशिक्षण की आवश्यकता है।

भार उठाने और शरीर की कई अन्य जटिल गतिविधियों के दौरान एक अच्छी तरह से पंप की गई मध्य मांसपेशी अधिकांश प्रयास करती है। लेकिन अगर यह खराब रूप से विकसित होता है, तो सभी प्रयास पीठ पर, रीढ़ पर पड़ते हैं। जिसका उसकी स्थिति पर बेहद नकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

यह पेशी जांघ को बाहर की ओर एक घूर्णी गति प्रदान करती है और स्थिर चलने के लिए जिम्मेदार होती है। उसकी चोटों और विकृति के साथ, एक व्यक्ति की चाल अप्राकृतिक - बिल्ली के समान हो जाती है।

कैसे और क्या आंदोलन करना है?

1. अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई के अलावा सीधे खड़े हो जाएं और अपने हाथों में हल्के डंबल्स लें। सीधे आगे देखो।
2. अब अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ लें। और अपने नितंबों को पीछे धकेलें। पीठ के निचले हिस्से में झुकें। अपना सिर सीधा रखें। हाथ नीचे।
3. बिना मुद्रा बदले, अपनी बाहों को डम्बल के साथ अपनी छाती तक कई बार खींचे। वजन बढ़ाने और कम करने की कोशिश करें ताकि मुख्य प्रयास पुजारियों और पेट की मांसपेशियों पर हो, न कि पीठ पर। किसी भी परिस्थिति में अपनी पीठ को झुकाएं नहीं। इसे हर समय धनुषाकार रखना जारी रखें।

यह ग्लूटस ग्लूटस जिगल व्यायाम आपकी पीठ को स्वस्थ रखने के लिए महत्वपूर्ण है। चूंकि यह फर्श से वजन उठाने की प्रक्रिया का अनुकरण करता है। यानी ठीक उसी तरह की शारीरिक गतिविधि जो कई लोग गलत तरीके से करते हैं, जिससे रीढ़ को नुकसान पहुंचता है।

1. अपने घुटनों के बल सीधे अपने कूल्हों के नीचे और अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे रखें।
2. डंबल को एक पैर के घुटने के मोड़ पर रखें।
3. अब इस पैर को थोड़ा ऊपर उठाएं, ध्यान रहे कि डंबल न गिरे और न ही गिरे। शरीर के डम्बल-मुक्त आधे हिस्से पर नितंबों की ताकत का उपयोग करके संतुलन बनाए रखें। और प्रक्षेप्य को बट की उन मांसपेशियों के साथ पकड़ने की कोशिश करें, जो शरीर के एक ही आधे हिस्से पर हैं।
4. कुछ सेकंड के लिए अपना संतुलन बनाए रखें। फिर अपने पैर को डंबल्स से स्विच करें। बाएं और दाएं पैरों के लिए 2-3 बार दोहराएं।

युक्ति: संतुलन को आसान बनाने के लिए, साँस छोड़ते हुए अपने पैर को ऊपर उठाएँ। और अपनी पीठ पर एक गिलास पानी की कल्पना करें। पूरी कोशिश करें कि इसे न बहाएं।

डंबेल फॉरवर्ड फेफड़े

यह कटिस्नायुशूल कसरत एक प्रसिद्ध और प्रभावी व्यायाम है। और न केवल ग्लूटस माध्यिका पेशी को पंप करने के लिए, बल्कि निचले छोरों के जोड़ों को विकसित करने और संतुलन में सुधार करने के लिए भी।

1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपने हाथों में डम्बल पकड़ें।
2. एक पैर आगे बढ़ाएं। दूसरा थोड़ा पीछे ले लो।
3. दोनों पैरों को घुटनों पर मोड़ें ताकि सामने की पिंडली खड़ी हो, पीठ में - यह लगभग फर्श के समानांतर स्थित हो। अपनी बाहों को नीचे और अपनी पीठ को सीधा रखें।
4. कुछ सेकंड के लिए मुद्रा बनाए रखें। फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और अपने पैरों को स्विच करें।
5. 2-3 सेटों में से प्रत्येक के लिए प्रत्येक पैर के लिए 5-10 बार व्यायाम करें।

युक्ति: आगे की ओर झुकते समय संतुलन को आसान बनाने के लिए, अपने सामने कुछ सीधा और स्थिर ढूंढें और उसे देखें।

लेग लिफ्ट के साथ ब्रिज

1. अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपनी बाहों को अपने धड़ के साथ फैलाएं और आपके पैर घुटनों पर मुड़े हुए हों।
2. चटाई से अपनी पीठ को काठ क्षेत्र में उठाएं।
3. फिर फर्श और जांघों को ऊपर उठाएं।
4. तब तक उठें जब तक आपको लगे कि आप हवा में लटके हुए हैं, केवल अपने पैरों और कंधों के तलवों से फर्श पर रगड़ें।
5. अब केवल एक पैर से संतुलन बनाए रखने की कोशिश करते हुए एक पैर को सीधा करें।
6. कुछ क्षणों के लिए इस मुद्रा में रहें, धीरे-धीरे समय बढ़ाकर 10 सेकंड करें।
7. प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। और पैरों को बदलते हुए व्यायाम दोहराएं।
8. प्रत्येक पैर के साथ 3-6 बार के 4 सेट करें।

भारित स्क्वैट्स

यह ग्लूटस मेडियस सहित कई निचले शरीर की मांसपेशियों को एक साथ विकसित करने के लिए एक आदर्श शक्ति व्यायाम है।

नितंबों का क्षेत्र अक्सर शरीर में वसा के लिए "हमला" क्षेत्र होता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि शरीर का यह हिस्सा सबसे कम शारीरिक गतिविधि के संपर्क में आता है। इस कारण से, लसीका जल निकासी बाधित होती है, वसायुक्त जमा दिखाई देते हैं, जिनसे निपटा जा सकता है, एक परिसर में केवल एक साथ कई विधियों का उपयोग करना।महिलाओं और लड़कियों के लिए घर पर 10 सबसे प्रभावी नितंब व्यायाम का एक विशेष सेट पुजारियों, पैरों और पैरों की मांसपेशियों को कसने के साथ-साथ वसा जलने की प्रक्रिया को तेज करने के उद्देश्य से है। अधिक बार नहीं, स्लिम फिगर के रास्ते में समय चुनना इतना मुश्किल नहीं है।

नितंबों को पतला करने के लिए शीर्ष 10 व्यायाम

प्रत्येक व्यायाम को कितनी बार किया जाता है व्यक्ति... दोहराव की संख्या चुनें जो आपके लिए सुविधाजनक हो। सही ढंग से गणना किए गए भार के साथ, नितंबों और कूल्हों को कसने के लिए व्यायाम का एक सेट पूरा करने के बाद, सुखद थकान की भावना होनी चाहिए। अगले दिन, मांसपेशियों में दर्द हो सकता है जिस पर आपने कड़ी मेहनत की है - यह सामान्य है! लेकिन जोड़ों का दर्द सबसे अधिक बार इंगित करता है कि आपने व्यायाम करने की तकनीक का उल्लंघन किया है, और मुख्य भार जोड़ों पर पड़ा है, न कि मांसपेशियों पर। तो चलते हैं!

1. स्क्वाट्स "प्लाई"

यह शक्ति आंदोलन नितंबों और कूल्हों के मांसपेशी समूहों का काम करता है और पुजारियों और पैरों के लिए घर पर सबसे अच्छे व्यायामों में से एक है। आप डंबल के साथ, या अपने कंधों पर बार या बॉडीबार के साथ बैठ सकते हैं। ...

1. सीधे खड़े हो जाओ। पीठ सीधी है, ठुड्डी थोड़ी ऊपर उठी हुई है।
2. अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा रखें। अपने पैरों के मोज़े बाहर की ओर मोड़ें। बाहों को शरीर के साथ स्वतंत्र रूप से रखा जाता है। भार बढ़ाने के लिए, उन्हें फर्श के समानांतर आगे खींचा जा सकता है, और पानी की बोतलों के साथ भी इस्तेमाल किया जा सकता है।
3. धीरे-धीरे स्क्वाट करें और शुरुआती स्थिति में लौट आएं। पैर के अधिकतम बिंदु पर घुटने का जोड़ एक समकोण बनाना चाहिए.

हम तीन तरीकों में लगभग दस बार व्यायाम करते हैं। हमारी जाँच की गई तालिका भी देखें। विस्तृत तकनीक के लिए, वीडियो देखें: ध्यान!जब नितंब घुटनों से नीचे गिरते हैं तो गहरी स्क्वाट करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, क्योंकि इससे घुटने के जोड़ों पर भारी भार पड़ता है।

2. फेफड़े आगे

नितंबों और कूल्हों के मांसपेशी समूहों को मजबूत करने के लिए एक उत्कृष्ट व्यायाम। ...

1. सीधे खड़े हो जाओ। अपने पैरों को थोड़ा फैलाएं। एक कदम आगे बढ़ाएं, अपना पैर मोड़ें समकोण परऔर धीरे-धीरे उस पर बैठ जाएं।
2. पीछे स्थित पैर पूरी तरह से सीधा हो गया है और पैर के अंगूठे पर झुक कर फर्श के करीब लाया गया है। अपनी पीठ सीधी रखें, कंधे सीधे।
3. हम आगे रखे हुए पैर के पैर पर जोर देकर उठते हैं।

हम दो से तीन तरीकों में लगभग दस बार व्यायाम करते हैं। इस आंदोलन का उपयोग करने वाली महिला के नितंबों और पैरों से चर्बी कैसे हटाएं, इस बारे में अधिक जानकारी के लिए वीडियो देखें: ख़ासियत!सारा भार पैर की मांसपेशियों पर केंद्रित होता है, जो सामने होता है।

3. डम्बल के साथ डेडलिफ्ट

व्यायाम अच्छी तरह से काम करता है और ग्लूटियल मांसपेशी समूह के साथ-साथ जांघ के पिछले हिस्से को भी काम करता है। ...

1. हम सीधे हो रहे हैं। मोजे को थोड़ा अंदर की ओर मोड़ा जा सकता है - इससे पीठ के निचले हिस्से पर तनाव कम करने में मदद मिलेगी।
2. हम अपने हाथों में डंबल लेते हैं और उन्हें जांघ के सामने रखते हैं।
3. आगे झुको घुटने सीधे।अगर आप अपने घुटनों को इस तरह से नहीं पकड़ सकते हैं, तो आप उन्हें थोड़ा मोड़ सकते हैं।
4. डम्बल के साथ हाथ से चलते हैं कूल्हे का जोड़निचले पैर और पीठ के मध्य तक। काठ का क्षेत्र में प्राकृतिक वक्र के साथ पीठ सीधी है।

हम निभाते हैं यह कसरतदो दृष्टिकोणों में दस बार।

4. ग्लूट ब्रिज

अलगाव में व्यायाम लसदार मांसपेशियों और नेत्रहीन काम करता है।

1. हम स्वतंत्र रूप से लेट जाते हैं, हाथ शरीर के साथ, पैर कंधे-चौड़ाई अलग।
2. हम अपने घुटनों को समकोण पर मोड़ते हैं और अपने पैरों पर आराम करते हुए नितंबों को फर्श से उठाते हैं। इस मामले में, एक आधा पुल बनता है।
3. लसदार मांसपेशियों पर भार बढ़ाने के लिए पैरों के नीचे किसी भी तरह की ऊंचाई लगाई जा सकती है। इस पोजीशन में रहना कुछ क्षण.
4. हम फर्श पर उतर जाते हैं।

व्यायाम करना तीन दृष्टिकोणों में दस बार।

5. स्विंग पैर

हम नितंबों की मांसपेशियों, जांघ के आगे और पीछे की कसरत करते हैं, पैरों पर नितंबों के नीचे की चर्बी को जलाते हैं। इसका उपयोग नितंबों को एक सुंदर गोल आकार देने के लिए किया जाता है, जिसमें वे प्राकृतिक रूप से चौकोर होते हैं।

1. हम घुटने टेकते हैं और अपने हाथों पर झुक जाते हैं। हम अपना सिर नहीं उठाते - यह शरीर के अनुरूप होना चाहिए।
2. हम वैकल्पिक रूप से अधिकतम आयाम के साथ सीधे पैरों को घुमाते हैं।
3. आप अपनी सांस नहीं रोक सकते- यह मुफ़्त होना चाहिए।

व्यायाम करना तीन दृष्टिकोणों में दस बार।अधिक जानकारी के लिए वीडियो देखें: ख़ासियत!नितंबों की मांसपेशियों पर अधिक भार के लिए, आप एक पैर से दस झूले कर सकते हैं, और फिर दूसरे पैर के साथ भी उतनी ही मात्रा में।

6. हाइपरेक्स्टेंशन

घुटनों और क्वाड्स पर जोर दिए बिना नितंबों के लिए बढ़िया व्यायाम। पीठ के निचले हिस्से और एब्स की मांसपेशियों पर भी काम होता है। ...

1. प्रारंभिक स्थिति आपके पेट पर पड़ी है। हथियारों को दो संस्करणों में रखा जा सकता है - इस तरह, आप इस अभ्यास को करते समय भार को बढ़ा या घटा सकते हैं।
2. शरीर के साथ स्थित हाथ काम की जा रही मांसपेशियों के भार से कुछ राहत देते हैं। सिर के पीछे हाथ रखने से भार बढ़ जाता है।
3. साँस छोड़ने पर, हम फर्श से ऊपरी शरीर को आसानी से फाड़ना शुरू करते हैं। हम दो या तीन सेकंड के लिए शीर्ष बिंदु पर रुकते हैंऔर हम वापस जाते हैं।

व्यायाम करना तीन दृष्टिकोणों में दस बार।आपको इसे कितनी बार करना चाहिए? हम इसे हर दूसरे दिन करते हैं।

7. नितंबों पर चलना

हम लसदार मांसपेशियों, साथ ही जांघ के पीछे और सामने की मांसपेशियों को लोड करते हैं। यह असामान्य व्यायाम आपके पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है। इसे गलीचे या चटाई पर करना बेहतर होता है। ...

1. हम फर्श पर बैठ जाते हैं। एक साथ पैर। पीठ सीधी है, कंधे थोड़े पीछे की ओर हैं, ठुड्डी ऊपर है। इस स्थिति में, भार सभी मांसपेशी समूहों को सही ढंग से वितरित किया जाएगा।
2. हम ग्लूटल क्षेत्र पर आगे बढ़ना शुरू करते हैं - आगे और पीछे। हम आंदोलन करते हैं मुक्त श्वास के साथ तेज गति से।

हम तीन तरीकों से दस बार व्यायाम करते हैं। कक्षाएं हर दूसरे दिन आयोजित की जाती हैं। महिलाओं के श्रोणि क्षेत्र के स्वास्थ्य के लिए। अधिक जानकारी के लिए वीडियो देखें:

8. स्थिर व्यायाम "कुर्सी"

स्थिर एक व्यायाम है जो आराम से किया जाता है। हालांकि, यह नितंबों, जांघों और निचले पैर के पिछले हिस्से के लक्षित क्षेत्र पर बहुत अधिक तनाव डालता है। कुर्सी नितंबों और पैरों के लिए सबसे अच्छे स्थिर व्यायामों में से एक है। यह एक प्रकार की तख्ती है। ...

1. हम अपनी पीठ के साथ दीवार पर पचास सेंटीमीटर की दूरी पर खड़े होते हैं।
2. धीरे-धीरे हम ऐसे बैठ जाते हैं जैसे आपके नीचे कोई कुर्सी हो। इस मामले में, हम दीवार के खिलाफ अपनी पीठ के साथ झुक जाते हैं।
3. हम कूल्हे और घुटने के जोड़ रखते हैं नब्बे डिग्री के कोण पर।हाथों को स्वतंत्र रूप से नीचे उतारा जाता है।
4. हम एक मिनट के लिए मुद्रा को पकड़ने की कोशिश करते हैं।

हम कुछ दोहराव करते हैं। वीडियो पर अधिक:

9. मंच पर कदम रखना

व्यायाम पूरी तरह से कूल्हों और नितंबों की मांसपेशियों को काम करता है। संतुलन की भावना विकसित करता है। घर पर फर्म नितंबों के लिए सबसे अच्छे व्यायामों में से एक। आप किसी भी पहाड़ी का उपयोग कर सकते हैं - सीढ़ी, बेंच, कुर्सी, या सीढ़ियों पर भी प्रदर्शन कर सकते हैं। सुबह वजन घटाने के लिए अच्छा व्यायाम। ...

1. हम बारी-बारी से अपने पैरों के साथ मंच पर कदम रखते हैं। निष्पादन की गति औसत है।
2. मंच पर जो पैर है उसे उठाएं, घुटने के जोड़ पर मोड़ें, कुछ सेकंड के लिए पकड़ोइस स्थिति में, फिर हम इसे कम करते हैं।

प्रदर्शन किए गए दोहराव की संख्या हर दूसरे दिन कई तरीकों से दस से बारह तक होती है। सावधानी से!व्यायाम को जल्दी करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। संतुलन बनाए रखने पर ध्यान देना चाहिए!

10. आंदोलन "साइकिल"

हम लसदार मांसपेशियों, एब्स और जांघ की मांसपेशियों को भी लोड करते हैं। ...

1. हम पीठ के बल लेट गए। हम अपने हाथों को सिर के पीछे रखते हैं।
2. अपने घुटनों, कूल्हों को फर्श के स्तर से समकोण पर मोड़ें। प्रेस की लसदार मांसपेशियों पर भार बढ़ाने के लिए, कूल्हे हो सकते हैं इसे जितना हो सके फर्श के करीब लाएं।
3. हम बारी-बारी से घुटनों को मोड़ते हैं, विपरीत मुड़े हुए हाथ की कोहनी को छूने की कोशिश करते हैं। दाहिनी कोहनी - बायां घुटना और इसके विपरीत।

हम तीन से चार सेट में दस दोहराव करते हैं। आप सप्ताह में कई बार या हर दूसरे दिन अभ्यास कर सकते हैं। निचले शरीर के लिए सभी प्रभावी फिटनेस अभ्यासों को एक लेख में सूचीबद्ध करना असंभव है। उपरोक्त के अलावा, वहाँ भी है कई प्रभावी विकल्प:

• रस्सी कूदना वांछित क्षेत्र को बहुत अच्छी तरह से काम करता है।
• यदि आपके पास एक विस्तारक है - चेक आउट करें।
• न केवल गधा बल्कि कई स्थिर मांसपेशियां भी पूरी तरह से काम करेंगी।
• द्रव्यमान बढ़ाने और "पांचवें बिंदु" को बढ़ाने के लिए एकदम सही हैं।
• लेकिन आपके लिए विशेष नियमों का पालन करने की आवश्यकता है।

समस्या क्षेत्र को प्रशिक्षित करने के लिए 5 घरेलू सिमुलेटर

ऊपर, हमने ग्लूटल मांसपेशियों के बिंदु कसरत के लिए शक्ति आंदोलनों पर विचार किया। लेकिन के लिए प्रभावी वजन घटानेऔर वसा से छुटकारा पाने के लिए एक एकीकृत दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है। अपने वर्कआउट रूटीन में कार्डियोवस्कुलर फिटनेस को शामिल करना सुनिश्चित करें। यदि आपके पास नीचे ग्लूट ट्रेनर में से एक है, तो इसका उपयोग करना सुनिश्चित करें। कम से कम 30-40 मिनटएक दिन में। यदि नहीं, तो जिम में कार्डियो करें या व्यायाम मशीन खरीदने पर विचार करें।

1. दीर्घवृत्तज

प्रशिक्षण के दौरान, अचानक आंदोलनों और अत्यधिक भार नहीं होते हैं, आंदोलन नरम और प्राकृतिक होते हैं। एक ही समय में सभी मांसपेशी समूहग्लूटल क्षेत्र सहित शरीर को एक पूर्ण भार प्राप्त होता है, जो समान रूप से मांसपेशियों पर वितरित होता है। ओवरलोडिंग के बिना जोड़ सुचारू रूप से विकसित होते हैं। वसा जलने की प्रक्रिया सक्रिय होती है, श्वसन और हृदय प्रणाली को प्रशिक्षित किया जाता है। इस प्रकार का प्रशिक्षण मांसपेशियों के प्रशिक्षण और वजन घटाने दोनों के लिए उपयुक्त है। यह गठन को भी बढ़ावा देता है। यहां तक ​​कि गर्भवती महिलाएं भी नितंब अण्डाकार ट्रेनर पर फिटनेस व्यायाम कर सकती हैं। अण्डाकार ट्रेनर इतना लोकप्रिय है क्योंकि आपको खुद पर कोई प्रयास करने की ज़रूरत नहीं है, सिवाय एक चीज़ के - पैडल पर कदम रखने के लिए!

2. ट्रेडमिल

निचले शरीर की मांसपेशियों - जांघों और नितंबों को पूरी तरह से काम करता है, वसा जलने की प्रक्रिया को तेज करता है।

• रन मोड मेंआप एक घंटे में सात सौ कैलोरी तक बर्न कर सकते हैं। यह मोड उन लोगों के लिए अनुशंसित है जो न केवल मांसपेशियों को पंप करना चाहते हैं, बल्कि वजन भी कम करना चाहते हैं।
• वॉकिंग मोड मेंएक घंटे के प्रशिक्षण में तीन सौ कैलोरी तक खो जाती हैं।

व्यायाम श्वसन प्रणाली को प्रशिक्षित करने और फेफड़ों की क्षमता बढ़ाने में मदद करता है। आप कक्षाओं की तीव्रता को स्वयं समायोजित कर सकते हैं। इष्टतम परिणामों के लिए, आप हर दूसरे दिन चालीस मिनट तक व्यायाम कर सकते हैं। ध्यान दें! TREADMILL- उन लोगों के लिए एक अनिवार्य खेल उपकरण जो घर पर स्लिम फिगर बनाए रखना चाहते हैं और भविष्य में वजन नहीं बढ़ाना चाहते हैं!

3. व्यायाम बाइक

सभी प्रकार के व्यायाम बाइक साइकिल की नकल करते हैं। अपना घर छोड़े बिना बाइक चलाने का एक अच्छा अवसर! एक स्थिर बाइक पर व्यायाम पूरी तरह से लसदार, ऊरु और बछड़े की मांसपेशियों को विकसित करता है, और हृदय और श्वसन प्रणाली पर सकारात्मक प्रभाव डालता है। अतिरिक्त पाउंड खोने में भी मदद करता है प्राप्त परिणामों को स्थिर करेंवेट घटना। नियमित व्यायाम तनाव को दूर करने, मूड में सुधार करने, सहनशक्ति और ताकत विकसित करने में मदद करता है। इस सिम्युलेटर के साथ अपने नितंबों को कैसे मजबूत करें? यह अनुशंसा की जाती है कि आप इस क्षेत्र में कक्षाओं के लिए खुद को समर्पित करें। दिन में 40 मिनट।

4. स्टेपर

यह सिम्युलेटर "छोटा लेकिन दूरस्थ" है।

• स्टेपर चलने की प्रक्रिया का अनुकरण करता हैऔर किसी दिए गए मोड में;
• स्टेपर नितंबों, जांघों, निचले पैरों को प्रभावित करने के लिए अच्छी तरह से अनुकूल है, मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है;
• वसा जलने की प्रक्रिया को तेज करता है, आंदोलनों का समन्वय विकसित करता है, और चयापचय को उत्तेजित करता है।

खराब विकसित शरीर की मांसपेशियों के साथ शारीरिक गतिविधि बढ़ाने के साधन के रूप में प्रशिक्षकों द्वारा अक्सर एक स्टेपर पर फिटनेस कक्षाओं की सिफारिश की जाती है। दो महीने के नियमित प्रशिक्षण के बाद पतले पैर, टोंड कूल्हे और नितंब आपको प्रसन्न करेंगे।

5. चरण मंच

यह एक ऊंचाई-समायोज्य जिम्नास्टिक बेंच है। नितंबों और कूल्हों की मांसपेशियों पर अच्छा भार देता है। पूरे शरीर में मांसपेशियों की टोन बनाए रखने में मदद करता है।स्टेप प्लेटफॉर्म पर कदम रखने के लिए विभिन्न विकल्प वजन कम करने की प्रक्रिया को बढ़ाने और लक्ष्य मांसपेशी समूह को विकसित करने पर ध्यान केंद्रित करने में मदद करते हैं, और, तदनुसार, कूल्हों और नितंबों की मात्रा को कम करने के लिए उत्कृष्ट अभ्यास हैं। हो जाए। आप किस प्रकार का परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं इसके आधार पर। सिम्युलेटर पर प्रशिक्षण पूरी तरह से कैलोरी बर्न करें... मध्यम तीव्रता भार के साथ, आप आधे घंटे के प्रशिक्षण में लगभग दो सौ कैलोरी जला सकते हैं। इसे हमारे प्रशिक्षण कार्यक्रम में अवश्य शामिल करें। यह समझने के लिए कि कौन से सिमुलेटर आपके लिए उपयुक्त हो सकते हैं, हम वीडियो देखने की सलाह देते हैं: उपरोक्त सभी सिमुलेटर विशिष्ट मांसपेशी समूहों को लक्षित करते हैं और अतिरिक्त पाउंड निकालने में मदद करते हैं। चालीस मिनट से एक घंटे तक अभ्यास करने की सलाह दी जाती है।

व्यायाम से पहले और बाद में नितंबों की तस्वीरें

उपायों के इस सेट ने पहले ही कई महिलाओं और लड़कियों की मदद की है। नीचे आप उपरोक्त सभी उपायों और नियमों के नियमित पालन के साथ नितंबों, पैरों और पैरों का क्या हो सकता है, इसकी एक तस्वीर देखेंगे:

पुजारियों से चर्बी कैसे हटाएं - 7 और प्रभावी तरीके

ऊपर चर्चा की गई शारीरिक गतिविधि शरीर के समस्या वाले हिस्से पर वसा जलने का आधार है। हालांकि, अधिकतम त्वरित परिणामसभी उपलब्ध साधनों का उपयोग करके ही प्राप्त किया जा सकता हैऔर एक जटिल में तरीके। अपने लेख के अंतिम भाग में, हम घर पर नितंबों को सुंदर बनाने के लिए 7 और अतिरिक्त तरीकों पर गौर करेंगे।

1. आहार और उपवास के दिन

इस लक्ष्य को प्राप्त करने में अग्रणी भूमिका निभाता है। यह याद रखना चाहिए कि इसके लिए सभी तरीके अच्छे नहीं हैं। पोषण विशेषज्ञ कठोर आहार के उपयोग के खिलाफ चेतावनी देते हैं। यदि आप धीरे-धीरे वजन कम करते हैं, तो यह सुनिश्चित हो जाएगा कि यह स्थिर हो जाएगा और वापस नहीं आएगा, बशर्ते कि आप व्यायाम करें और अच्छा खाएं। सिद्धांतों तर्कसंगत पोषणवजन घटाने के लिए सुझाव उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थों की अस्वीकृति।इनमें सभी फैटी, आटा और कन्फेक्शनरी उत्पाद, मीठे कार्बोनेटेड पेय शामिल हैं। तर्कसंगत वजन घटाने के लिए, आप कर सकते हैं सप्ताह में एक बार उपवास के दिन लगाएं:

• केफिर - प्रति दिन एक लीटर केफिर पिएं, इसे कई भागों में विभाजित करें।
• सेब - एक दिन में एक किलोग्राम सेब खाएं, उन्हें पांच भोजन में विभाजित करें।

सेब को बेक करके भी खाया जा सकता है।

2. स्नान प्रक्रियाएं

वजन घटाने के लिए हर समय सफलता के साथ प्रयोग किया जाता है। ठंडे शॉवर या पूल के साथ स्नान झाड़ू के उपयोग से एक अच्छा प्रभाव मिलता है। यह प्रक्रिया शरीर को टोन करती है।सामान्य तौर पर, यह गर्मी और ठंड के संपर्क में आने से संवहनी प्रशिक्षण को बढ़ावा देता है, और एक मालिश प्रभाव भी देता है। आहार चिकित्सा और विशेष अभ्यासों के संयोजन में उपयोग किया जाने वाला स्नान, स्लिम फिगर और टोंड नितंबों को प्राप्त करने में मदद करेगा।

3. तैरना

स्विमिंग के साथ-साथ पूल में एक्सरसाइज करने से भी फिगर पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। पूल में विज़िट की अनुशंसित संख्या एक सप्ताह - तीन या चार बार।हम पूल में व्यायाम इस प्रकार करते हैं:

1. हम खड़े होते हैं, रेलिंग या पूल के किनारे को पकड़ते हैं।
2. हम एक पैर पर खड़े होते हैं और दूसरे को घुटने से मोड़ते हैं।
3. हम कूल्हे के जोड़ पर मुड़े हुए पैर को घुमाते हैं, पहले एक दिशा में, फिर दूसरी दिशा में। रोटेशन का आयाम अधिकतम है।

स्ट्रेचिंग और ग्लूट एक्सरसाइज:

1. हम दोनों हाथों से हैंड्रिल पकड़ते हैं, और अपने पैरों को पूल के किनारे पर टिकाते हैं।
2. मांसपेशियों को कैसे बढ़ाया जाता है, इस पर ध्यान केंद्रित करते हुए, धीरे-धीरे और आसानी से अपने पैरों को सीधा करें।

4. चलना या दौड़ना

तेज गति से चलना या दौड़ना आपको संतुलित आहार की मूल बातों का पालन करते हुए अतिरिक्त पाउंड को बहुत जल्दी अलविदा कहने की अनुमति देगा। तेज गति से चलनाकैलोरी बर्न करने, अपने पैर की मांसपेशियों को कसरत करने और अपने ग्लूट्स को ऊपर उठाने का एक शक्तिशाली तरीका है। इस तरह है सबसे किफायतीशरीर के वजन में उल्लेखनीय वृद्धि के साथ, जब कई अन्य व्यायाम और विधियों को contraindicated है। यदि संभव हो, तो आपको निश्चित रूप से इस सिद्ध विधि का उपयोग करना चाहिए, जो आकृति के प्रतिष्ठित पतले रूप को प्राप्त करने में मदद करता है। इसका उपयोग करने के लिए, आपको बस उठना और जाना है! मांसपेशियों को बढ़ाने और बनाने के लिए वजन का प्रयोग करें।

5. मालिश

आप स्वतंत्र रूप से आत्म-मालिश तकनीकों का प्रदर्शन कर सकते हैं - पथपाकर, रगड़ना, सानना, लसदार क्षेत्र का दोहन। आप इसे एक विशेषज्ञ को सौंप सकते हैं - एक मालिश चिकित्सक। मालिश करने के बाद उपयोग करना अच्छा होता है शारीरिक व्यायामजब मांसपेशियां गर्म हो जाती हैं। द्वारा एक उत्कृष्ट प्रभाव प्राप्त किया जा सकता है रोलर मसाजर या मसाज ग्लव्स का उपयोग करना।किसी भी प्रकार की मालिश का उपयोग करने के बाद, एक पौष्टिक क्रीम लगाएं या वनस्पति तेल- अलसी, आड़ू, या अंगूर के बीज का तेल। ये विधियां रक्त परिसंचरण में सुधार करने और ऊतक की भीड़ को दूर करने में मदद करेंगी, जबकि तेल त्वचा को मॉइस्चराइज और चिकना करेंगे। छुटकारा पाने की प्रक्रिया अतिरिक्त पाउंडबहुत अधिक सक्रिय हो जाएगा!

6. रैप्स

उपरोक्त सभी उपायों के संयोजन में आवेदन करें। रैप्स त्वचा की स्थिति में सुधार करते हैं, रक्त परिसंचरण को सक्रिय करते हैं और सूजन को दूर करने में मदद करते हैं। लपेटने के लिए, आप उपयोग कर सकते हैं:

• वनस्पति तेल के अतिरिक्त समुद्री नमक;
• अंगूर के बीज का तेल;
• नमक और शहद का मिश्रण;
• पहले से लथपथ समुद्री शैवाल या शैवाल पाउडर।

लपेटने की प्रक्रिया निम्नलिखित चरणों से मिलकर बनता है:

1. उत्पाद को बेहतर तरीके से घुसने में मदद करने के लिए स्क्रब के साथ रैप क्षेत्र तैयार करें।
2. उत्पाद को लागू करना और समस्या क्षेत्र को खाद्य सिलोफ़न के साथ लपेटना।
3. आधे घंटे के लिए निकासी, आराम और विश्राम।

ये सभी उपाय आसानी से उपलब्ध हैं और बहुत अच्छे परिणाम देते हैं। आवेदन का कोर्स हर दूसरे दिन दस प्रक्रियाएं हैं।

7. स्नान

गर्म पानी के स्नान में, आप नींबू बाम, दौनी और अन्य योजक के साथ फार्मेसी नमक जोड़ सकते हैं। के अतिरिक्त के साथ स्नान एक किलोग्राम नियमित या समुद्री नमक।व्यायाम या तेज गति से चलने के बाद समुद्री नमक के साथ स्नान का सबसे अच्छा उपयोग किया जाता है। ऐसा स्नान मांसपेशियों को आराम देने, तनाव को दूर करने और शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं को तेज करने में मदद करेगा। ध्यान दें!अगर आप सोने से पहले नहाने का इस्तेमाल करते हैं तो नमक के अलावा इसमें मिला दें। लैवेंडर के तेल की कुछ बूँदें- इससे आपको जल्दी नींद आने और अच्छी नींद आने में मदद मिलेगी।
वजन कम करने के अन्य तरीकों के बारे में अधिक जानकारी के लिए यहां देखें:

निष्कर्ष

तो, उपरोक्त सभी से, यह स्पष्ट हो जाता है कि स्लिम और टोंड नितंबों को प्राप्त करने के लिए, इसे बदलना आवश्यक है बुरी आदतें, जैसे अधिक खाना, एक गतिहीन जीवन शैली, धूम्रपान, अच्छी आदतों पर: अधिक चलना, चलना, व्यायाम करना, तर्कसंगत रूप से खाना। एक लक्ष्य निर्धारित करें, उन अभ्यासों के प्रकार चुनें जो आपको सबसे अधिक उपयुक्त हों। अपने आहार को समायोजित करें - इसे उन खाद्य पदार्थों के आधार पर बनाने का प्रयास करें जो आपके लिए स्वस्थ हैं। अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए यह आपका जादुई सूत्र होगा। दो महीने के बादनियमित व्यायाम के साथ, आप पहले परिणाम देखेंगे - अतिरिक्त पाउंड का नुकसान, टोंड मांसपेशियों, दृढ़ नितंब और जीवंतता को बढ़ावा देना जो केवल व्यायाम और एक सक्रिय जीवन शैली के माध्यम से प्राप्त किया जा सकता है!

हाय दोस्तों! यह पोस्ट हमारे नितंबों पर ध्यान केंद्रित करेगी, जिन्हें अभी भी एक अच्छी कसरत और एक जटिल कसरत की आवश्यकता है। आइए आज बात करते हैं हमारे नितंबों की मध्य मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के बारे में।

एक सुंदर, दृढ़ तल दोनों लिंगों का ध्यान आकर्षित करता है, और पूरे शरीर में आराम और स्वर की भावना भी देता है। ग्लूटस मेडियस मांसपेशी शरीर के इस हिस्से के आकर्षक आकार और जकड़न के लिए जिम्मेदार है। अंत तक पढ़कर इस क्षेत्र में कैसे काम करना है, इसके बारे में विस्तार से जानें।

अगर आप एक लड़की हैं - मैं आपको सलाह देता हूं कि ग्लूटियल विषय पर एक बहुत अच्छा लेख भी देखें।

चलो झाड़ी के चारों ओर मत मारो और तुरंत व्यापार के लिए नीचे उतरो।

नितंब तीन मुख्य मांसपेशियों से बने होते हैं - बड़ी, मध्यम और छोटी। ग्लूटस मेडियस सीधे बड़े के नीचे, ऊपरी भाग में, श्रोणि की पार्श्व सतहों पर स्थित होता है, और इसका त्रिकोणीय आकार होता है। इसमें दो बीम होते हैं - गहरे और सतही और कूल्हों के अपहरण और शरीर के संतुलन को बनाए रखने के लिए जिम्मेदार होते हैं।

नितंबों पर काम करने के मुख्य कारण:

1. सौंदर्य विषयक। कई पुरुष और महिलाएं मानते हैं कि विपरीत लिंग में शरीर का यह विशेष हिस्सा सबसे आकर्षक है।
2. पूरे शरीर को मजबूत बनाना। नितंब पीठ की मांसपेशियों को रीढ़ को सहारा देने में मदद करते हैं और इसके परिणामस्वरूप, एक सुंदर मुद्रा होती है।
3. बढ़ोतरी शक्ति संकेतकतगड़े और शारीरिक प्रदर्शन में सुधार।
4. अध्ययन शारीरिक गतिविधियह आसान हो जाता है - और आप इसे तुरंत महसूस करेंगे!
5. एक पंप अप बट पीठ दर्द के साथ-साथ पूरे काठ क्षेत्र को रोकने में मदद करता है।
6. कूल्हों के काम पर पूरा नियंत्रण, जिससे घुटने के जोड़ों के काम में सुधार होता है।
7. कूल्हे जोड़ों के आर्थ्रोसिस से बचने के लिए प्रशिक्षित नितंब रोकथाम हैं।

पंप किए गए ग्लूटस मेडियस से क्या लाभ मिलते हैं, इसके बारे में विस्तार से जानने के बाद, अभ्यास पूरी ताकत के साथ किया जाएगा। उनमें से कौन सबसे उपयुक्त हैं, हम आगे विश्लेषण करेंगे। आप इस क्षेत्र को जिम और घर पर समान रूप से प्रभावी ढंग से काम कर सकते हैं।

• कक्षाएं शुरू करने से पहले, मांसपेशियों को गर्म करना अनिवार्य है।
• बेस लोड के बाद ग्लूटस मेडियस के लिए व्यायाम करना आवश्यक है।
• 3-4 सेट में 25 प्रतिनिधि तक करें।
• प्रशिक्षण पुरुषों और महिलाओं के लिए समान रूप से प्रभावी हैं।
• प्रशिक्षण की आवृत्ति - सप्ताह में एक बार, आप अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में पैर प्रशिक्षण को बदल सकते हैं। अवधि 6 सप्ताह से कम नहीं।
• अपना आहार देखें, इसमें पशु मूल के प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का प्रभुत्व होना चाहिए।
• घर से काम करते समय, आपको डम्बल खरीदने या उन्हें घर के बने वज़न से बदलने की ज़रूरत होती है, जैसे कि भरी हुई बोतलें।

घर के लिए 4 व्यायाम

1) लेटने की स्थिति में पैर फड़कना। अपनी तरफ बैठें, अपने शरीर को थोड़ा ऊपर उठाएं और अपनी कोहनी को एक समकोण पर झुकें। पैर घुटनों पर झुके बिना, सपाट रहते हैं। अपने पेट की मांसपेशियों और ग्लूट्स को कस लें। अपने पैर को ऊपर की ओर ले जाना शुरू करें, इसे अधिकतम संभव बिंदु तक बिना झुकाए रखें।

एक पल के लिए रुकें और धीरे-धीरे अपने पैर को नीचे ले जाएं, अपने सहायक पैर को छुए बिना, इससे मांसपेशियां अधिक तनाव में होंगी। पक्ष बदलें। समय के साथ, आप अपने खाली हाथ को अपने पैर पर भार के साथ रखकर व्यायाम को और अधिक कठिन बना सकते हैं।

2) बैठने की। भार को बड़े पर नहीं, बल्कि ग्लूटस मेडियस मांसपेशी पर केंद्रित करने के लिए, आपको क्लासिक स्क्वैट्स को संशोधित करने की आवश्यकता है। ऐसा करने के लिए, अपने पैरों को अपने कंधों से चौड़ा रखें, और अपने पैरों को पक्षों की ओर 45 डिग्री तक मोड़ें।

ध्यान दें, जब आप स्क्वाट करते हैं, तो आपके घुटनों को भी पक्षों की ओर मोड़ने की आवश्यकता होती है, मोज़े के साथ एक स्तर। अपनी पीठ को झुकाए और अपनी एड़ी पर झुके बिना एक समकोण पर स्क्वाट करें। सर्वोत्तम परिणाम के लिए, आपको भार सामग्री लेने की आवश्यकता है।

3) बटर ब्रिज। अपनी पीठ के बल लेटें, हाथ शरीर के साथ, अपने पैरों को मोड़ें और उन्हें अपने कंधों से चौड़ा फैलाएं, अपने पैरों को भुजाओं तक फैलाएँ। अपनी एड़ियों को जितना हो सके अपने नितंबों के पास रखें। श्रोणि को उच्चतम बिंदु तक उठाना और कुछ सेकंड के लिए वहीं रुकना आवश्यक है। नितंब तनावपूर्ण होना चाहिए।

फर्श को छुए बिना बहुत धीरे-धीरे नीचे जाएं। भार बढ़ाने के लिए कमर पर वजन रखें या अपने पैरों को किसी ऊँचे मंच पर रखें।

4) बैठे कूद। ऐसा करने के लिए, आपको अपने पैरों को अपने कंधों की तुलना में पैर की उंगलियों से पक्षों तक फैलाना होगा। पूरी तरह से बैठ जाएं, अपनी पीठ को सीधा रखें, सुविधा के लिए आपके हाथों को एक दूसरे के ऊपर आपके सामने मोड़ा जा सकता है। अपने पैरों से जोर से धक्का दें और ऊपर की ओर कूदें, अपने पैरों को फर्श से ऊपर उठाने की कोशिश करें। अगर यह पहली बार में बहुत मुश्किल है, तो आप अपने हाथों से अपनी मदद कर सकते हैं।

4 जिम व्यायाम

में कक्षाएं जिमविभिन्न खेल उपकरण - डम्बल और बारबेल, साथ ही विशेष व्यायाम उपकरण का उपयोग करके किया जा सकता है।

1) बार सिटिंग। एक बारबेल लें और इसे अपने कंधों पर रखें। श्रोणि को वापस लेते हुए नीचे जाना शुरू करें। जांघों को सबसे निचले बिंदु पर फर्श के समानांतर होना चाहिए। भार के अनुकूल होने से, आप और भी नीचे बैठ सकते हैं। आपको धीरे-धीरे उठना चाहिए, बिना कोई अचानक हरकत किए, एड़ी को सहारा देना चाहिए। आपको शुरुआती बिंदु पर लौटने की आवश्यकता नहीं है, पैर थोड़ा मुड़े हुए रहने चाहिए।

2) उदय के लिए उठो। इस एक्सरसाइज के लिए आपको डंबल्स और एक बेंच या प्लेटफॉर्म की जरूरत पड़ेगी। दोनों हाथों में डंबल पकड़कर रैंप के सामने खड़े हो जाएं। अपनी पीठ को फर्श पर सीधा रखते हुए, एक पैर से उस पर चढ़ें, जिससे वह जिद्दी हो जाए। जैसे ही आप फर्श पर डूबते हैं, एक कदम पीछे हटें।

3) पैरों का प्रजनन। ऐसा करने के लिए, आपको एक विशेष सिम्युलेटर की आवश्यकता है। ऐसा करने के लिए, सिम्युलेटर पर वांछित वजन सेट करें, अपनी पीठ को ठीक करें सीधी स्थिति... हाथों को उपकरण के विशेष हैंडल पर रखा जाना चाहिए। कुछ क्षणों के लिए अधिकतम बिंदु पर रुकते हुए, धीरे-धीरे अपने पैरों को फैलाएं।

फिर धीरे-धीरे वापस आ जाएं, मांसपेशियों में तनाव बनाए रखने के लिए अपने पैरों के बीच थोड़ी दूरी छोड़ दें। इस प्रशिक्षण में श्वास-प्रश्वास की निगरानी करना, श्वास छोड़ने पर तनुकरण करना और अंतःश्वसन की जानकारी करना आवश्यक है। शरीर को स्थिर रखना भी जरूरी है।

4) एक क्रॉसओवर में पैरों का प्रस्थान। प्रारंभिक स्थिति में, निचला ब्लॉक आपकी तरफ होना चाहिए। केबल को पैर से बहुत दूर से जोड़ा जाना चाहिए। अपने हाथ से हैंडल को पकड़ें और खड़े हो जाएं ताकि केबल तना हुआ हो। अपने नितंबों को कस लें और धीमी गति से बलपूर्वक अपने पैर को बगल की तरफ उठा लें। अपने पैर बदलें।

इस लेख में सुझाए गए व्यायामों को करने से आपका बट एक गोल हो जाएगा, सुंदर आकार, तंग और लोचदार होगा। यह केवल ध्यान दिया जाना चाहिए कि ये सभी प्रशिक्षण वजन घटाने के लिए अभिप्रेत नहीं हैं, इसलिए, इससे पहले कि आप इसके विकास के लिए ग्लूटस मेडियस मांसपेशी पर काम करना शुरू करें, आपको पांचवें बिंदु पर अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने की आवश्यकता है।

तो इसके लिए जाओ! और मेरे पास इस मुद्दे पर सब कुछ है, फिर मिलेंगे दोस्तों! अलविदा...

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बातचीत 5वें बिंदु पर केंद्रित होगी। इसे उचित रूप में लाने के लिए कौन से व्यायाम करने की आवश्यकता है। इसमें कौन से फाइबर होते हैं, यह कैसे काम करता है? कौन से कारक इसकी उपस्थिति को नकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैं।

हमारे नितंबों की स्थिति के बिगड़ने के मुख्य कारक हैं:

• बुरी आदतें (मुख्य रूप से निकोटीन, शराब, एक गतिहीन जीवन शैली)
• पोषण। बहुत अधिक कैलोरी न खाएं, ऐसे खाद्य पदार्थ न खाएं जिनमें शामिल न हों पोषण का महत्व... ताकि हमारा पुजारी तेजी से न बढ़े और वजन कम होने पर नितंब के नीचे तह न बने।

हमारे पांचवें बिंदु में 3 बड़ी ग्लूटियल मांसपेशियां होती हैं - बड़ा, मध्यम, छोटा।हमें अपने जिम में इसी पर काम करना होता है और हर कोई अक्सर इसके एक हिस्से पर ही काम करता है। आइए पहली पेशी से शुरू करते हैं।

वह मात्रा के लिए जिम्मेदार है। नितंबों की लोच और जकड़न के साथ भ्रमित न हों, इसलिए आपको इसे बड़ा करने की आवश्यकता है।

मध्य पेशी

वह हमारे पुजारियों के समोच्च के लिए जिम्मेदार है। और आंशिक रूप से बड़े के नीचे जुड़ा हुआ है। इस पेशी में ऐसे कार्य होते हैं जैसे चलते समय पैर को आगे करना, टांग को आगे की ओर नीचे करना, झूलना, झुकते समय शरीर को पकड़ना।

प्रशिक्षण के दौरान इन दोनों मांसपेशियों को आसानी से महसूस किया जाता है। उनकी मदद से, आप नितंबों को आकार दे सकते हैं, जिन्हें बाद में नेत्रहीन देखा जाता है।

छोटी मांसपेशियां

शारीरिक रूप से, यह बीच में स्थित है। पैर को साइड में ले जाने के लिए जिम्मेदार।
आपको गधे पर व्यापक, लक्षित प्रभाव की आवश्यकता है। व्यायाम, सक्रिय जीवन शैली। लेते समय मालिश करें जल उपचार, विरोधी सेल्युलाईट मालिश।

अब कुछ अभ्यासों के लिए:

1. पैरों को बगल और पीछे की ओर ले जाना, चारों तरफ खड़े होना

आप इसे कहीं भी कर सकते हैं।
जैसा कि मैंने पहले ही कहा, जब पैर को पीछे की ओर खींचा जाता है, तो बड़ी पेशी काम करती है, और जब पैर को बगल की तरफ खींचा जाता है, तो बीच वाला। यह व्यायाम नितंबों को बहुत अच्छी तरह से बंद कर देता है।

2. स्क्वाट

इसके अलावा, नितंबों के उद्देश्य से। स्क्वाट पैरों के साथ एक साथ होना चाहिए और आयाम में बहुत गहरा नहीं होना चाहिए। हम अपने सामने हैंडल को मोड़ते हैं, नितंबों को शीर्ष बिंदु पर निचोड़ते हैं और व्यायाम के दौरान नितंबों को निचोड़ने की कोशिश करते हैं। सही ढंग से सांस लेना महत्वपूर्ण है। छाती, पेट नहीं। नितंबों को हर समय दबाना चाहिए।

ग्लूटस मेडियस मांसपेशी का विकास झुकने पर शरीर का स्थिरीकरण होता है। आप इन बेंड्स को घर पर या वेटेड जिम में कर सकते हैं।

बात शरीर को सामने झुकाने की नहीं, गधे को पीछे ले जाने की है। शीर्ष बिंदु पर, मांसपेशियों को निचोड़ना, उन्हें निचली स्थिति में खींचना और उठाते समय उन्हें फिर से निचोड़ना आवश्यक है। वसंत की तरह। आपको ज्यादा डूबने की जरूरत नहीं है, नहीं तो आप नीचे से नहीं बल्कि अपने पैरों पर काम करना शुरू कर देंगे।

इस पर मैं आपको अलविदा कहता हूं।

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ग्लूटस मेडियस मांसपेशी को पंप कैसे करें, और इसकी आवश्यकता क्यों है?

क्या आपने कूल्हे के जोड़ के आर्थ्रोसिस जैसी बीमारी के बारे में सुना है? और आप नहीं सुनेंगे, या यों कहें, यदि आप ग्लूटस मेडियस डाउनलोड करते हैं तो आप इसे अपने अनुभव से महसूस नहीं करेंगे। यह उसकी कमजोरी है जो बीमारी के उत्तेजक कारकों में से एक बन जाती है। इसकी वजह से, हम लंबी सैर के बाद श्रोणि क्षेत्र में "घबराहट" महसूस करते हैं।

मस्कुलस ग्लूटस मेडियस (हमारी नायिका के लिए लैटिन नाम) स्टेबलाइजर्स को संदर्भित करता है - यह शरीर की स्थिति का समर्थन करता है। इसीलिए, इसके इंजेक्शन से मुद्रा में सुधार होता है, एक अधिक सुंदर और आत्मविश्वास से भरी चाल बन जाती है। वह दृष्टि से भी गांड को कसती है, तो यह एक बढ़िया तरीका है, नितंबों को कैसे उठाएं.

गति में पेशी का मुख्य कार्य कूल्हे को बगल की ओर ले जाना है, साथ ही उसे अंदर और बाहर घुमाना है। यहाँ उत्तर है ग्लूटस मेडियस मांसपेशी को पंप कैसे करें -पैरों को ऊपर उठाने और उन्हें साइड में उठाने के साथ कई तरह के व्यायामों की मदद से।

घर पर

1. "कैंची"... अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने पैरों को ऊपर उठाएं, उन्हें अलग करें और उन्हें पीछे ले जाएं। मिश्रण-कमजोर पड़ने का आयाम जितना अधिक होगा, ग्लूटियल पेशी उतनी ही बेहतर होगी। साथ ही यह एक्सरसाइज एब्स को पंप करती है।
2. अपने पैर को साइड में घुमाएं।यह सीधे खड़े होकर किया जाता है, पैर जितना संभव हो उतना ऊपर की ओर उठता है।
3. जांघ का बगल की ओर अपहरण।यह चारों तरफ खड़े होकर किया जाता है, हाथों और घुटनों के सहारे पेट और कूल्हों के बीच का कोण सीधा होता है। फर्श के समानांतर मुड़े हुए पैर को बगल की तरफ उठाना आवश्यक है।
4. कर्टसी स्क्वाट... मैं पी. खड़े, पैर कंधे की चौड़ाई अलग। अपने बाएं पैर के साथ आप एक कदम पीछे और बग़ल में ले जाते हैं, इसे अपने दाहिने पैर (लगभग 25-30 सेमी की दूरी) के पीछे लाते हुए, अपने बाएं पैर के घुटने को फर्श पर नीचे लाएँ, स्क्वाट करें। अपने पैर को सीधा करें, इसे शुरुआती स्थिति में रखें, इसे अपने दाहिने पैर के लिए एक दर्पण छवि में दोहराएं। ध्यान:अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों पर न आने दें।

ग्लूटस मेडियस का निर्माण कैसे करेंघर पर अधिक कुशलता से? अपनी जांघों के बीच में फिटनेस बैंड का प्रयोग करें।

ग्लूटस मेडियस मांसपेशी के लिए व्यायामव्यायामशाला में

जिम में आप वही सब कर सकते हैं ग्लूटस मेडियस व्यायामजैसा कि घर पर, वज़न का उपयोग करते हुए - एक बारबेल, डम्बल, टखने का वज़न। ऐसे भी हैं जो केवल सिम्युलेटर में ही किए जाते हैं।

1. सिम्युलेटर में पैर प्रजनन।यह ग्लूटस मेडियस मांसपेशी के लिए सबसे लोकप्रिय व्यायाम है, क्योंकि यह ग्लूटस मैक्सिमस को भी प्रभावित करता है, और आवश्यक सिम्युलेटर लगभग हर जिम में पाया जाता है। इसके कार्यान्वयन की तकनीक सरल है: आपको बैठने की जरूरत है, अपने पैरों को विशेष समर्थन पर रखें या फैलाएं और अपने पैरों को पक्षों पर लाएं। यहां कोई गलती करना बेहद मुश्किल है। युक्ति: मांसपेशियों के लिए बेहतर अनुभव प्राप्त करने के लिए आगे झुकें।
2. क्रॉसओवर में पैर का अपहरण (क्रॉसओवर में पैर को बग़ल में घुमाएं)।क्रॉसओवर में निचले ब्लॉक पर एक हैंडल के बजाय, आप एक विशेष कफ स्थापित करते हैं, इसके किनारे खड़े होते हैं, कफ को दूर पैर के टखने पर बांधते हैं। बैलेंस मशीन स्टैंड को पकड़ें और अपने पैर को जितना हो सके उतना ऊपर उठाते हुए साइड में घुमाएं।

अपने ग्लूट्स को कैसे उठाएं: बेहतर कसरत के लिए सप्लीमेंट्स

व्यायाम एक प्रोत्साहन प्रदान करता है मांसपेशी विकास, लेकिन पर्याप्त मात्रा में "निर्माण सामग्री" की प्राप्ति के बिना यह असंभव है। और यह केवल वही नहीं है जिससे मांसपेशी प्रोटीन बनते हैं। यह भी है, जो खाद्य प्रोटीन को अपनी "ईंटों", उनके परिवहन और नए प्रोटीन के संग्रह में कुचलने की प्रतिक्रियाओं में शामिल है - पहले से ही पेशी।

भोजन से पर्याप्त प्रोटीन को अवशोषित करने के लिए (और ताकि इस तरह के तनाव में पाचन तंत्र खराब न हो), लीवर को अच्छी तरह से काम करना चाहिए। पौधे में निहित वनस्पति कड़वाहट इसके कार्य में सुधार करती है और पित्त के स्राव को उत्तेजित करती है। आंतों की गतिशीलता में सुधार और इसके माइक्रोफ्लोरा को सामान्य करने के लिए इंसुलिन भी है। आपको जड़ों को चबाने या उन्हें बनाने की चिंता करने की ज़रूरत नहीं है - वे काम में आती हैं।

इसके अलावा, एनाबॉलिक (मांसपेशियों की वृद्धि) प्रक्रियाएं सेक्स हार्मोन और एस्ट्रोजन द्वारा उत्तेजित होती हैं, और वॉल्यूमेट्रिक उन्हें कम कर देता है। कमी की भरपाई करने के लिए पौधे और मानव हार्मोन के एंटोमोलॉजिकल (कीड़ों से) एनालॉग्स के आधार पर मदद मिलेगी। यदि आवश्यक हो तो हमारा शरीर उन्हें अपने आप में बदलने के लिए उपयोग करता है, ताकि ऐसी दवाओं के उपयोग से हार्मोनल स्तर सामान्य हो जाएं, लेकिन शारीरिक मानदंड से परे न जाएं। इसका मतलब यह है कि हमारा शरीर बिना किसी साइड इफेक्ट के ज्यादा से ज्यादा बाहर देता है।

स्वास्थ्य और फिटनेस के बारे में:

कुछ के साथ भी अधिक वजनकमर और कूल्हों के बीच कंट्रास्ट होने पर महिला का फिगर खूबसूरत दिखता है। यही कारण है कि कई लोग पेट और बाजू पर वजन कम करने के लिए फिटनेस एक्सरसाइज की तलाश में हैं - "ऑवरग्लास" प्रभाव को प्राप्त करने के लिए। लेकिन ऐसा कैसे करें? क्या यह व्यायाम या प्रशिक्षण विधि है? या यह सब पोषण पर निर्भर करता है? या क्या कड़ाई से परिभाषित जगह पर वजन कम करना असंभव है? आइए इसका पता लगाते हैं ...

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