स्वस्थ भोजन क्या। उचित पोषण

स्वस्थ खाने के नियम एक व्यक्ति को मजबूत और स्वस्थ रहने में मदद करते हैं। शेष दिन के लिए ऊर्जा बचाएं। नींद और मूड की समस्याओं में मदद करता है। सही खाने के लिए, आपको तीन प्रश्नों के बारे में सोचने की ज़रूरत है: "मैं क्या खाऊं?", "मैं कैसे खाऊं?" और "मैं कितनी बार खाता हूँ?"

स्वस्थ भोजन में रुचि 20वीं शताब्दी की शुरुआत में उठी, जब रासायनिक और कृषि उद्योगों ने सक्रिय रूप से सहयोग करना शुरू किया। खाद्य बाजार में पौष्टिक या स्वादिष्ट, लेकिन बहुत हानिकारक उत्पाद दिखाई दिए: चिप्स, सोडा, ताड़ के तेल के साथ चॉकलेट, जिलेटिन के साथ जेली। हृदय प्रणाली द्वारा अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को उकसाया जाता है। मोटापे की समस्या विकराल हो गई है।

स्वस्थ भोजन महत्वपूर्ण है

हमारा शरीर चूल्हा नहीं है। भट्ठी में कुछ फेंकना काफी नहीं है। उचित पोषण के साथ, न केवल ऊर्जा संतुलन को फिर से भरना महत्वपूर्ण है। शरीर में अलग-अलग जटिलता की "ईंटें" होती हैं। बाहरी वातावरण और समय के प्रभाव में, ये "ईंटें" नष्ट हो जाती हैं। हमारा काम सामग्री के भंडार को समय पर भरना है ताकि शरीर उन्हें सिस्टम के बीच सही ढंग से वितरित कर सके।

सबसे महत्वपूर्ण घटक वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट हैं। इनका सेवन प्रतिदिन करना चाहिए। ये सभी घटक भोजन में पाए जाते हैं। दिन के दौरान उनका अनुपात क्रमशः 1: 1: 4 के रूप में वितरित किया जा सकता है।

1. शरीर में प्रोटीन बाहरी वातावरण से शरीर की रक्षा के लिए, दूसरे शब्दों में, प्रतिरक्षा के लिए जिम्मेदार होते हैं। इसमें प्रोटीन होते हैं मांसपेशीतथा आंतरिक अंग... त्वचा, बाल, नाखून - इन सभी में एक प्रोटीन संरचना होती है।
2. वसा शरीर में ऊर्जा का स्रोत है। वे विटामिन और खनिजों के अवशोषण में भी मदद करते हैं। शरीर में वसा के लिए धन्यवाद, हीट एक्सचेंज होता है।
3. कार्बोहाइड्रेट डीएनए संश्लेषण की प्रक्रिया में शामिल होते हैं, अर्थात वे ऊतकों के "नवीकरण" में शामिल होते हैं।

विटामिन शरीर के लिए भी उतने ही जरूरी हैं। वे ऊतक प्रतिस्थापन की प्रक्रिया में भाग लेते हैं, तंत्रिका आवेगों को शरीर से गुजरने में मदद करते हैं। विटामिन प्रतिरक्षा प्रणाली को भी मजबूत करते हैं। विटामिन की मदद से कई बीमारियों से बचा जा सकता है।

अनुचित पोषण से अप्रिय परिणाम हो सकते हैं। सबसे मामूली बेचैनी और अपच हैं। उदासीनता, अत्यधिक थकान, अनुपस्थित-मन - यह सब खराब पोषण का परिणाम है।

कुपोषण के सबसे खतरनाक परिणामों में मोटापा, हृदय गति रुकना शामिल हैं।

उचित पोषण हमें क्या देता है?

सही खाना अक्सर मुश्किल होता है। यह आत्म-अनुशासन लेता है। लेकिन दूसरी ओर आपका शरीर आपका आभारी रहेगा।

1. उचित पोषण के साथ प्रतिरक्षा स्पष्ट रूप से बढ़ जाती है। कम सर्दी, घाव और थूथन - अधिक जीवन और आशावाद।
2. तनाव और ग्रंथियों की नसों का प्रतिरोध। तंत्रिका तंत्र समग्र रूप से बेहतर काम करेगा।
3. हड्डियों और मांसपेशियों को मजबूत करता है। और पूरे, सुंदर, सफेद दांत भी।
4. अनुपस्थिति अधिक वज़न... आपको भूख नहीं लगेगी। और अगर आप पर्याप्त खाते हैं, तो सारा खाना "व्यवसाय" में चला जाएगा, और पेट, बाजू और पैरों पर जमा नहीं होगा।
5. शरीर की सफाई। सभी विषाक्त पदार्थ और विषाक्त पदार्थ धीरे-धीरे शरीर से निकल जाएंगे, इसे साफ और नवीनीकृत करेंगे।
6. बाल और नाखून का बढ़ना।

यह बहुत अच्छा है अगर, उचित पोषण के अलावा, आप एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं। खेल और स्वस्थ भोजन आपको युवा, मजबूत, होशियार बनाएगा।

वांछनीय और अवांछित खाद्य पदार्थ

इंटरनेट पर कई पोषण संबंधी पिरामिड और पोषण तालिकाएं हैं। उन्हें जरूरतों के आधार पर संकलित किया जाता है: वजन कम करने के लिए, मधुमेह और उच्च रक्तचाप से छुटकारा पाने के लिए, भारी शारीरिक गतिविधि से निपटने के लिए, आदि। यहां आपको उत्पादों का एक पिरामिड मिलेगा जो इसके लिए जिम्मेदार हैं स्वस्थ विकासएक स्वस्थ शरीर। उत्पादों की सूची निम्नलिखित सिद्धांत के अनुसार संकलित की गई है: सबसे ऊपर वे उत्पाद हैं जिनमें आपको खुद को सीमित नहीं करना चाहिए, और सबसे नीचे वे हैं जिनका कम से कम सेवन किया जाना चाहिए, या मना भी करना चाहिए:

• अनाज, पास्ता, चावल, वनस्पति तेल;
• जामुन, फल, सब्जियां;
• नट और सेम;
• सफेद मांस (पोल्ट्री, मछली) और अंडे;
• दूध और डेयरी उत्पाद;
• सूअर का मांस, बीफ, लाल मछली का मांस, गर्म सॉसेज, चीज, मिठाई।

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि पिरामिड में शराब का बिल्कुल भी उल्लेख नहीं किया गया है - इसे या तो बाहर रखा जाना चाहिए या सप्ताह में एक से अधिक बार सेवन नहीं करना चाहिए। यह हैरेड वाइन के बारे में, जो रक्त को पतला करती है और पाचन में सहायता करती है।

सही खाना कैसे सीखें?

यह ज्ञात है कि कोई भी अच्छी आदत लगभग 21 दिनों में विकसित हो जाती है। यानी तीन हफ्ते में। यह ठीक वही समय है जब शरीर को आपको आपके उचित पोषण के फल दिखाने होंगे। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि उचित पोषण एक व्यवस्थित व्यायाम है। इसे "मैं थोड़ा सा हूँ" और "रात में, जबकि कोई नहीं देखता - आप कर सकते हैं" श्रेणी के बहाने की आवश्यकता नहीं है। धैर्य रखें। तीन सप्ताह के बाद, एक व्यवस्थित दृष्टिकोण बहुत आसान हो जाएगा।

स्वस्थ आहार में संक्रमण में आपकी सहायता करने के लिए यहां कुछ युक्तियां दी गई हैं।

1. एक टेबल और एक पिरामिड का उपयोग करके, आहार को कई दिनों तक पहले से वितरित करें। किराने का सामान भर लें, ताकि आप कुछ भी अतिरिक्त न खरीद सकें। कैलोरी को चिह्नित करने की सलाह दी जाती है ताकि परिणाम अधिक दृश्य हो।
2. स्वस्थ आहार का अर्थ है प्रतिदिन 1-2 लीटर पानी पीना। एक सुंदर आकार का जग खरीदें और इसे हर सुबह भरें। शाम को खाली रहना चाहिए। भोजन करते समय पानी नहीं पीना चाहिए। इसे लेने से 20 मिनट पहले या एक घंटे बाद पिया जाता है।
3. सुबह के समय मिठाई खाई जा सकती है। केक और कैंडीज को शहद और सूखे मेवे से बदलें। एक सुखद विनम्रता सेब और जामुन से बना मार्शमैलो है।
4. कोशिश करें कि नमक कम इस्तेमाल करें। इसे बेरी और वेजिटेबल सॉस से बदलें।
5. कैफे और रेस्तरां में न खाएं। इसके बजाय अपने साथ कुछ सेब ले जाएं।

उचित पोषण के लिए कानून

उचित पोषणकई मानदंड हैं जिनका उल्लंघन नहीं किया जा सकता है। नीचे उचित पोषण के लिए कुछ सबसे सामान्य सुझाव दिए गए हैं।

• सभी तला हुआ और मसालेदार आहार से बाहर रखा जाना चाहिए;
• आपको हर 4 घंटे में छोटे हिस्से में खाना खाने की जरूरत है;
• आप चाहें तो बिना चीनी की चाय, शहद के साथ पीते हैं;
• कॉफी छोड़ दो;
• भोजन चबाते समय धीरे-धीरे खाएं;
• दोपहर से पहले कार्बोहाइड्रेट - प्रोटीन के बाद;
• पर्याप्त नींद।

भोजन के बीच 2-3 घंटे के अंतराल के साथ दिन में 5-6 बार खाने की कोशिश करें। इस तरह आपको भूख नहीं लगेगी। आपके शरीर में हमेशा "ईंधन" रहेगा। और, पोषण के इस सिद्धांत को लागू करने से, आप चयापचय में सुधार करने में सक्षम होंगे, जो पाचन तंत्र को खराब करने और वजन कम करने के लिए अच्छा है।

आंशिक भोजन का अर्थ है कम भाग। सबसे पहले, भाग को 1/3 से कम करने का प्रयास करें। फिर संवेदनाओं को सुनें, प्रयोग करें, हो सकता है कि मूल सेवारत आकारों में से आधा आपके लिए सबसे अच्छा काम करे।
उचित पोषण के कुछ अनुयायी 200 ग्राम भोजन को इष्टतम सर्विंग इकाई के रूप में लेते हैं। लेकिन फिर भी, यह एक आदर्श समाधान नहीं है: 200 ग्राम मेवे बहुत अधिक और संतोषजनक होते हैं, लेकिन 200 ग्राम टमाटर छोटे और कैलोरी में कम होते हैं। भोजन की गुणवत्ता (कैलोरी, पोषण मूल्य और पाचनशक्ति में) सिर्फ वजन से ज्यादा महत्वपूर्ण है। अपने लिए निर्धारित करें सबसे अच्छा आकारभागों को केवल अनुभव किया जा सकता है, लेकिन अच्छी पुरानी सलाह है कि आपको टेबल को थोड़ा (!) भूखा छोड़ने की ज़रूरत है, समझ में आता है। यह बेहतर है यदि अंतिम भोजन सभी प्रकार से सबसे हल्का हो (कैलोरी सामग्री, पाचनशक्ति, भाग)। कभी-कभी सोने से 1-1.5 घंटे पहले केफिर पीना बेहतर होता है।

सुबह में, चयापचय दिन के मुकाबले तेज होता है और शाम को इससे भी ज्यादा, इसलिए दिन के इस समय में आप भारी भोजन कर सकते हैं। दलिया जैसे दलिया उबालें, एक आमलेट बनाएं या सिर्फ अंडे उबालें, टमाटर, खीरे और ताजी जड़ी-बूटियों का हल्का सलाद खाएं। आप ड्यूरम गेहूं पास्ता, जंगली चावल या के साथ अपने सुबह के आहार में विविधता ला सकते हैं चावल के नूडल्स... वैसे, अगर आपको मिठाई खाना पसंद है, तो इसे सुबह करना बेहतर होता है, जबकि चयापचय तेज होता है ("शाम" मिठाई अतिरिक्त पाउंड के रूप में जमा होती है)।

सब्जियां और फल विटामिन, खनिज और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होते हैं, वे हृदय और रक्त वाहिकाओं के रोगों से रक्षा करते हैं, कैंसर रोधी आहार के अपरिहार्य घटक हैं, इसके अलावा, उनमें एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं, और शरीर के विषहरण में शामिल होते हैं।
सब्जियां इस मायने में भी अच्छी हैं कि उनसे प्राप्त ऊर्जा का एक महत्वपूर्ण हिस्सा उनके स्वयं के पाचन पर खर्च किया जाता है, अर्थात उनके ठीक होने की संभावना न्यूनतम होती है। सब्जियों को कच्चा या स्टीम करके सबसे अच्छा खाया जाता है। दोपहर के भोजन या दोपहर की चाय में इनका सेवन करना चाहिए।
रात के खाने में आप सब्जियों का हल्का सलाद भी बना सकते हैं, लेकिन रात में फल न खाना ही बेहतर है। उनमें से कई में बड़ी मात्रा में एसिड होते हैं जो पेट में जलन पैदा करते हैं, इसके अलावा, खट्टे और मीठे-खट्टे फल भूख को बढ़ाते हैं, और स्टार्च वाले, उदाहरण के लिए, केला, कैलोरी में बहुत अधिक होते हैं। आदर्श रूप से, फल दोपहर 11-12 बजे खाना चाहिए, अनुशंसित देर से अनुमत समय 17.00 है।

यदि आप शाकाहारी नहीं हैं, तो निस्संदेह आपके लिए "मांस" का प्रश्न महत्वपूर्ण है। उचित पोषण के साथ, मांस खाया जा सकता है और खाया जाना चाहिए, लेकिन वसायुक्त मांस को लीन वील या पोल्ट्री फ़िललेट्स से बदलने का प्रयास करें। स्मोक्ड मीट, सॉसेज, फ्राइड मीट के उपयोग में खुद को सीमित करें। मांस को भाप देने, सेंकने या उबालने की कोशिश करें। और सर्विंग्स याद रखें। मांस दोपहर के भोजन के समय सबसे अच्छा खाया जाता है, आदर्श रूप से मांस या सब्जी शोरबा के साथ। गार्निश के लिए सब्जियां चुनें!

डेयरी उत्पादों में वसा, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, खनिज और विटामिन होते हैं जिनकी हमारे शरीर को आवश्यकता होती है। दूध, केफिर और किण्वित बेक्ड दूध पिएं, प्राकृतिक पनीर खाएं।
ऐसे खाद्य पदार्थ चुनें जो कैलोरी में मध्यम से कम हों। पनीर के साथ अपने आहार को समृद्ध करना सुनिश्चित करें। कठोर किस्मेंवसा के कम प्रतिशत के साथ। लेकिन खट्टा क्रीम और क्रीम का उपयोग सख्त नियंत्रण में रखना सबसे अच्छा है, खासकर यदि आप फिट रहना चाहते हैं।
दूसरे नाश्ते के दौरान और सोने से पहले डेयरी उत्पादों को खाना बेहतर है (आखिरी भोजन के लिए आपको हमेशा एक गिलास केफिर का सेवन करना चाहिए)।

शरीर में सामान्य जल संतुलन बनाए रखना एक महत्वपूर्ण कार्य है जिसके लिए आत्म-नियंत्रण की आवश्यकता होती है। आपकी व्यक्तिगत जल दर निर्धारित करने का एक सरल सूत्र है। बस अपने वर्तमान वजन को 20 से विभाजित करें। यानी, यदि आपका वजन 60 किलो है, तो आपको दिन में लगभग 3 लीटर पानी पीने की जरूरत है, लेकिन फिर से! सब कुछ व्यक्तिगत है और डॉक्टर से परामर्श की आवश्यकता है।
मात्रा को प्रति दिन पीने के लिए आवश्यक पानी के गिलास की संख्या से विभाजित करें। कोशिश करें कि सुबह ज्यादा से ज्यादा पानी पिएं। कृपया ध्यान दें: आपको धीरे-धीरे पीने की जरूरत है, छोटे घूंट में पानी कमरे के तापमान पर होना चाहिए। पानी का पहला गिलास नाश्ते से 15 मिनट पहले होना चाहिए। तो आप शरीर को जगाते हैं और इसे आगे के काम के लिए तैयार करते हैं - पहले भोजन का पाचन।

वैसे, आप पानी में थोड़ा सा नींबू का रस मिला सकते हैं: इसमें ऐसे पदार्थ होते हैं जो वसा को तोड़ते हैं, यह चयापचय को तेज करने में मदद करता है और इसमें शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं।

कुछ लोग सुबह में एक चम्मच शहद मिलाते हैं, यह दावा करते हुए कि दिन की शुरुआत करने के लिए यह सबसे अच्छा पेय है। अगर आप शहद से प्यार करते हैं और खाते हैं, तो कोशिश क्यों नहीं करते?!

शुभ दोपहर, प्रिय साइट आगंतुकों। शायद, हम में से प्रत्येक यह समझता है कि स्वस्थ शरीर प्राप्त करने के लिए उचित पोषण एक महत्वपूर्ण आधार है, लेकिन दुर्भाग्य से, हर कोई इस पर उचित ध्यान नहीं देता है।

और इस लेख में मैं आपको विस्तार से बताना चाहता हूं कि वास्तव में, संतुलित आहार न केवल स्वस्थ है, जैसा कि ज्यादातर लोग मानते हैं - यह एकमात्र प्लस है, लेकिन स्वादिष्ट भी है।

सही ढंग से चयनित व्यंजनों और खाद्य संयोजन आपको एक सप्ताह या एक महीने के लिए अपने लिए एक स्वादिष्ट और स्वस्थ मेनू चुनने की अनुमति देंगे। इस लेख से, आप समझेंगे कि आपके शरीर को ठीक करने के लिए किन खाद्य पदार्थों और व्यंजनों को अपने आहार से बाहर रखा जाना चाहिए।

वजन घटाने या मांसपेशियों के विकास के लिए आपको पोषण विशेषज्ञ से व्यावहारिक सलाह भी मिलेगी।

समाज में सक्रिय रूप से प्रचारित पिछले साल का... और यह आश्चर्य की बात नहीं है, क्योंकि, दुर्भाग्य से, अधिक से अधिक लोगों को अपने वजन को समायोजित करने, शरीर को सुधारने और शुद्ध करने की आवश्यकता है। यह लेख आपको बताएगा कि उचित पोषण के सिद्धांत क्या हैं, क्या पालन किया जाना चाहिए, क्या सीमित करना है, और क्या पूरी तरह से त्यागना है।

1. उचित पोषण क्या है और सही तरीके से कैसे खाना चाहिए

साथ रहना उचित पोषण, सभी सिफारिशों का पालन करें और अपने लिए एक मेनू विकसित करने में सक्षम हों, उत्पादों की एक सूची तय करें, आपको पहले यह निर्धारित करना होगा कि उचित पोषण क्या है।

- यह एक स्वस्थ जीवन शैली के मुख्य घटकों में से एक है, जो किसी व्यक्ति के सामान्य विकास, विकास और महत्वपूर्ण गतिविधि को सुनिश्चित करता है, शरीर को मजबूत करने और विभिन्न बीमारियों को रोकने में मदद करता है।

यह तुरंत ध्यान दिया जाना चाहिए कि यह किसी प्रकार का थकाऊ आहार, सख्त प्रतिबंध या अस्थायी उपाय नहीं है। एक नियम के रूप में, जो लोग इस रास्ते पर चलते हैं, वे इसे नहीं छोड़ते हैं, लेकिन सही के लिए सिफारिशों का पालन करते हैं संतुलित पोषणऔर भविष्य में।

और यह काफी समझ में आता है, क्योंकि इसका उद्देश्य अपने आहार में दीर्घकालिक सुधार करना है, एक व्यक्ति बस अपनी नई अधिग्रहीत आदतों के समान बनने का प्रबंधन करता है, और उन्हें नहीं छोड़ता है। इसके अलावा, यदि इस प्रणाली को छोड़ दिया जाता है, तो इसके उपयोग के सभी सुखद "बोनस" गायब हो जाएंगे: अतिरिक्त वजन में कमी, अच्छा मूड, हल्कापन, शरीर में जोश, शरीर की स्थिति में सुधार।

उचित पोषण के आहार में निम्नलिखित बिंदु शामिल हैं:

• उचित पोषण भुखमरी की अनुमति नहीं देता है, यह हमेशा एक पूर्ण और स्वादिष्ट नाश्ता करने का अवसर प्रदान करता है, जो आपकी पसंद के लिए अधिक है।
• तर्कसंगत पोषण प्रणाली हमेशा और हर जगह आपको खाने के लिए कुछ खोजने की अनुमति देती है, जिससे शर्मनाक स्थितियों (उदाहरण के लिए, किसी पार्टी में) को रोका जा सके।
• उचित पोषण की मूल बातें पसंद की स्वतंत्रता और कठोर स्पष्ट निषेधों की अनुपस्थिति को दर्शाती हैं।

2. अच्छे पोषण के सिद्धांत - स्वास्थ्य में सुधार के 7 तरीके

मास्टर करने के लिए उचित पोषण आहारआपको कैलोरी सेवन की गणना के लिए जटिल फ़ार्मुलों का उपयोग करने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन बस कुछ सिफारिशों का पालन करें और एक स्थापित योजना का पालन करें।

सही खाने के तरीके को समझने के लिए, निम्नलिखित सिद्धांतों पर विचार करना उचित है:

इस बात पे ध्यान दिया जाना चाहिए कि अपने आहार में भारी बदलाव की आवश्यकता नहीं है, यह, एक नियम के रूप में, थोड़ी देर के बाद पिछले शासन में वापस आ जाता है। तर्कसंगत यदि आप सभी परिवर्तनों को धीरे-धीरे पेश करते हैं तो पोषण आदर्श बन जाएगानए नियमों के आंतरिक विरोध का अनुभव किए बिना।

3. उचित पोषण के लिए खाद्य पदार्थों की सूची

ऐसी सूची से आपको यह पता लगाने में मदद मिलेगी कि सही तरीके से कैसे खाना चाहिए:

उपरोक्त सभी उत्पाद आसानी से पचने योग्य हैं। लेकिन मुश्किल से पचने वाले खाद्य पदार्थों की एक श्रेणी भी है, जिन्हें मेनू में शामिल किया जाना चाहिए, लेकिन मॉडरेशन में। ये हैं: चॉकलेट, मजबूत कॉफी और चाय, मसाला / मसाले, नमक और चीनी।

4. उचित पोषण का आहार + सप्ताह के लिए मेनू

आहार का पालन करते समय उचित पोषण, आपको निम्नलिखित सिद्धांतों का पालन करते हुए एक मेनू विकसित करने की आवश्यकता है:

1. फल किसी भी चीज़ के साथ अच्छे नहीं लगते, लेकिन एक अलग भोजन हैं। जल्दी पचने की वजह से इस तरह के स्नैक को लंच/डिनर से 1 घंटे पहले भी खाने की अनुमति है।
2. विभिन्न प्रोटीन मिश्रित नहीं होते हैं(उदाहरण के लिए, मछली और दूध)।
3. प्रोटीन खाद्य पदार्थ कार्बोहाइड्रेट के अनुकूल नहीं हैं(आलू या अनाज मांस, अंडे, पनीर, नट्स के लिए उपयुक्त नहीं हैं)। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको मांस और आलू के संयोजन को पूरी तरह से त्यागने की जरूरत है (मुझे यकीन है कि कई लोगों के लिए यह लगभग असंभव होगा)। आप केवल तले हुए आलू के बजाय उबले हुए आलू या पके हुए मांस के साथ मांस खा सकते हैं।
4. गोभी वसा के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है(यह वसा की क्रिया को रोकता है, जिससे गैस्ट्रिक रस के स्राव में मंदी आती है)।
5. उच्च कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ(बीन्स, आलू, रोटी) खट्टे खाद्य पदार्थों के साथ अच्छी तरह से न जाएं.
6. प्रोटीन और वसा संगत नहीं हैं(जैसे मक्खन और पनीर, अंडे और खट्टा क्रीम)।
7. प्रति भोजन स्टार्च का सेवन मध्यम होना चाहिए(इसलिए रोटी के साथ आलू या दलिया न खाएं)।
8. पूरे दूध की खपत को कम से कम रखा जाना चाहिए.
9. हरी सब्जियां शरीर को उत्तेजित करती हैं, इसलिए यह किसी भी व्यंजन के लिए एक अद्भुत आधार है।
10. बड़ी मात्रा में तेल या एसिड प्रोटीन अवशोषण को रोकता है.

सही खाने का तरीका निम्नलिखित द्वारा प्रेरित किया जाएगा सप्ताह के लिए मेनू:

गर्भवती और स्तनपान कराने वाली माताओं के लिए उचित पोषण

भविष्य और नर्सिंग मां के लिए उचित पोषण के आहार को मात्रात्मक वृद्धि से नहीं, बल्कि उच्च गुणवत्ता वाले उत्पादों और हानिरहित खाना पकाने के तरीकों से अलग किया जाना चाहिए। यह विविध होना चाहिए ताकि बच्चे को गर्भ में सभी आवश्यक तत्व प्राप्त हों, और माँ का शरीर इस तथ्य से समाप्त न हो कि सभी मूल्यवान पदार्थ दूध के साथ निकल जाते हैं।

नीचे मेरा सुझाव है कि आप वीडियो से खुद को और अधिक विस्तार से परिचित कराएं: गर्भावस्था के दौरान सही तरीके से कैसे खाएं।

जिन महिलाओं ने पहले ही जन्म दिया है, उनके लिए पेट में शूल की उपस्थिति और बच्चे में एलर्जी के साथ-साथ महिला के पिछले रूप में लौटने की इच्छा के कारण पोषण को संतुलित करना थोड़ा अधिक कठिन हो सकता है।

बच्चों के लिए उचित पोषण

बच्चे के लगातार विकास के कारण आहार में पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन शामिल होना चाहिए। शिशुओं की उच्च गतिशीलता शरीर में चयापचय को बहुत तेज कर देती है, यही कारण है कि बच्चे भोजन के बिना इसे लंबे समय तक बर्दाश्त नहीं कर सकते। इसलिए नाश्ता उनके आहार का एक अनिवार्य हिस्सा है।

कम उम्र से, यह एक बच्चे को थोड़ा नमक खाने के लिए सिखाने के लायक है, और प्राकृतिक कन्फेक्शनरी मिठाई पसंद करते हैं - यह मीठा, स्वादिष्ट और अविश्वसनीय रूप से स्वस्थ भी है। और यह भी बच्चे को सही पीने के आहार में डालने लायक है।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण

संतुलित आहार, बेशक, में एक सहायक, लेकिन वजन कम करने की प्रक्रिया केवल खर्च के सापेक्ष खपत कैलोरी की संख्या को कम करके सुनिश्चित की जा सकती है। शराब से परहेज और सरल कार्बोहाइड्रेट(केक - आइसक्रीम), भोजन का विखंडन, भाग में कमी, शारीरिक गतिविधिभी होना चाहिए।

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए, मेनू में सीधे आधे प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा के क्रमशः 30% और 20% शामिल होने चाहिए। शक्ति प्रशिक्षण के बाद कार्बोहाइड्रेट सबसे अच्छा खाया जाता है (मांसपेशियों के निर्माण के विपरीत व्यायाम के बाद सुदृढीकरण की आवश्यकता होती है) और सुबह।

आपको सामान्य से अधिक पानी पीना चाहिए - लगभग 3-4 लीटर। भूख की भावना बिल्कुल भी नहीं होनी चाहिए, इसलिए रात में भी आपको 200 ग्राम पनीर खाने की जरूरत है।

6. किन उत्पादों को त्याग दिया जाना चाहिए

सही खाने का तरीका जानने के लिए, आपको निश्चित रूप से निषिद्ध सूची से खाद्य पदार्थों को छोड़ना होगा। इस तरह के भोजन से कोई लाभ नहीं होता है, लेकिन यह बहुत नुकसान करता है: शारीरिक स्थिति में गिरावट (और नैतिक रूप से इस तरह के भोजन के बाद कुछ भी नहीं करना है, लेकिन केवल सोना चाहते हैं), गंभीर बीमारियों का विकास (मधुमेह, पेट) अल्सर, दिल का दौरा, आदि), वजन बढ़ना, त्वचा, बाल, नाखून के आकर्षण में कमी।

एक शब्द में, ऐसे उत्पाद शरीर के दुश्मन हैं, जिनके साथ, बिना किसी हिचकिचाहट के, आपको भाग लेने की आवश्यकता है।

हानिकारक उत्पादों में शामिल हैं:

• खरीदे गए सॉस (केचप, मेयोनेज़, आदि);
• रिफाइंड चीनी, मक्खन, कॉफी, कोको;
• लवणता, स्मोक्ड मीट, तला हुआ, संरक्षक;
• तत्काल उत्पाद, तैयार मांस उत्पाद (सॉसेज, आदि);
• सफेद आटा उत्पाद;
• शराब।

निष्कर्ष

पहली नज़र में, उचित पोषण एक समझ से बाहर विज्ञान की तरह लगता है, लेकिन सही दृष्टिकोण और एक स्वस्थ आहार के लिए एक क्रमिक संक्रमण के साथ, सभी नियम सीखे जाते हैं, और वे जल्दी से एक आदत बन जाते हैं। इसलिए धैर्य रखें, स्वस्थ जीवन शैली के विज्ञान को समझें, स्वस्थ और सुंदर रहें!

और अंत में, मैं आपको एक वीडियो देखने के लिए "उचित पोषण के लिए व्यंजनों" प्रदान करना चाहता हूं। अपने देखने का आनंद लें!

आज सही खाना - आप कई सालों तक अपने स्वास्थ्य का ख्याल रखते हैं।

इसलिए, हम गुणवत्ता वाले उत्पादों को खरीदना पसंद करते हैं जो शरीर पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं और स्वस्थ आहार की नींव के अनुरूप होते हैं। उवेल्का उत्पादन के सभी चरणों में तैयार उत्पाद की गुणवत्ता पर बहुत ध्यान देता है, इसलिए हम स्वास्थ्य देखभाल के साथ स्वस्थ दलिया का उत्पादन करते हैं।

टीएम "उवेल्का" के अनाज और गुच्छे में साबुत अनाज होते हैं और इनमें समृद्ध होते हैं:

• बी विटामिन, जो मानव शरीर को अनुवाद करने में मदद करते हैं पोषक तत्त्वजीवन ऊर्जा में;
• जटिल कार्बोहाइड्रेट जो आपको तृप्ति की लंबी भावना देते हैं;
• वनस्पति प्रोटीन, जो शरीर के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक है;
• संयंत्र फाइबर, जो हमारे जठरांत्र संबंधी मार्ग के स्वास्थ्य और उत्कृष्ट कार्य के लिए आवश्यक है।

टीएम "उवेल्का" के तहत अनाज और फ्लेक्स के उपयोगी गुणों की पुष्टि क्षेत्रीय द्वारा की जाती है सार्वजनिक संगठन"ट्युमेन क्षेत्र के गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट की एसोसिएशन"।

हमारे स्वस्थ भोजन व्यंजनों का प्रयोग करें और देखें स्वस्थ छविजीवन बहुत आसान हो जाएगा। वैसे, उचित पोषण के लिए हमारे व्यंजन वजन कम करने और शरीर को लगातार स्वस्थ, काम करने की स्थिति में बनाए रखने के लिए उपयुक्त हैं।

स्वस्थ खाने के सिद्धांत

उचित पोषण की प्रणाली एक वास्तविक आधार है, जिसके आधार पर शरीर की सामान्य स्वस्थ अवस्था का निर्माण आसानी से होता है, बहुत अच्छा मूडऔर दृश्य अपील, जिसे कोई सौंदर्य प्रसाधन प्रतिस्थापित नहीं कर सकता है। यदि आप उचित पोषण के प्राथमिक नियमों का पालन करते हैं, तो अधिकांश बीमारियां आपको दूर कर देंगी, और अच्छी आत्माएं और ऊर्जा कभी खत्म नहीं होगी।

उचित पोषण के मुख्य सिद्धांत:

• जब उसे भूख लगने लगे तब खाओ;
• हर काटने को अच्छी तरह चबाएं;
• छोटे टुकड़ों में खाओ;
• शांत अवस्था में खाएं;
• भोजन करते समय प्रक्रिया पर ध्यान केंद्रित करें;
• बैठकर खाओ;
• एक भोजन के मेनू को अधिकतम 4 व्यंजनों तक सीमित करें;
• अपने दैनिक आहार को 2-3 बड़े भोजन के बजाय 4-5 छोटे भोजन में विभाजित करें;
• पूरे दिन सक्रिय रूप से आगे बढ़ें;
• खाने के तुरंत बाद खाना या पीना नहीं;
• खाए गए भोजन की मुख्य मात्रा - दोपहर के भोजन पर;
• ताजा तैयार खाना खाएं;
• प्राकृतिक भोजन खाओ;
• हानिकारक उत्पादों (मेयोनीज, केचप, "फास्ट फूड", शराब, आदि) का सेवन (या कम से कम) न करें;
• अधिक फाइबर खाएं - ताजे फल और सब्जियां।

पोषण संतुलन, सबसे पहले, भोजन की कैलोरी सामग्री के पत्राचार को दर्शाता है कि एक व्यक्ति कितनी ऊर्जा खर्च करता है, कितनी सक्रिय रूप से चलता है। भोजन के मुख्य घटकों (कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा) के संतुलन को बदलकर, आप एक स्वस्थ आहार का निर्माण कर सकते हैं। स्वस्थ भोजन मेनू में एक महत्वपूर्ण भूमिका उत्पादों की प्राकृतिक, प्रारंभिक संगतता द्वारा निभाई जाती है। आप इसके बारे में में पढ़ सकते हैं।

उचित पोषण के साथ कहां से शुरू करें

उचित पोषण पर स्विच करने के तरीके में कोई विशेष रहस्य नहीं हैं। और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि स्वस्थ भोजन के लिए अतिरिक्त वित्तीय लागतों की आवश्यकता नहीं होती है जो परिवार के बजट से बाहर हैं। स्वस्थ भोजन बहुत महंगा होना जरूरी नहीं है - यह पर्याप्त है कि वे प्राकृतिक और ताजा हों। इन उत्पादों को कैसे तैयार और उपभोग किया जाएगा, इसमें पूरी बारीकियां हैं।

इस तथ्य से शुरू करें कि लंबे समय तक गर्मी उपचार हमेशा लाभ के शेर के हिस्से को "मार" देता हैकिसी भी खाद्य उत्पाद में। इसलिए, यह न्यूनतम होना चाहिए। यह मत भूलो कि तला हुआ भोजन, सबसे पहले, पेट के लिए बहुत कम उपयोग होता है, और दूसरी बात, यह वसा के संपर्क के कारण हानिकारक है जिसमें इसे पकाया गया था - यहां तक ​​​​कि "एक तलने के लिए" ताजा वसा भी हानिकारक है, और पुन: उपयोग किया जाता है कार्सिनोजेन्स "देता है"! में से एक बेहतर तरीकेआज के लिए खाना बनाना - एक डबल बॉयलर।

ऐसे उत्पाद जो सभी खाद्य समूहों का प्रतिनिधित्व करते हैं, उचित आहार के आहार में आवश्यक हैं।(जड़ी बूटियों और फलों से लेकर सेम और तेल तक)। उनका प्रतिशत आपकी स्वाद वरीयताओं और परिवार के सदस्यों के जीवों की विशेषताओं द्वारा निर्धारित किया जा सकता है, लेकिन पूरे स्पेक्ट्रम की विविधता और कवरेज पूर्ण प्रावधान के लिए एक आवश्यकता है मानव शरीरविटामिन।

समय नियमितता और सटीकताभोजन में - न केवल जठरांत्र संबंधी मार्ग के, बल्कि पूरे सिस्टम के स्पष्ट "काम" की गारंटी। घंटे के हिसाब से पोषण अंततः नींद को नियंत्रित करता है, तंत्रिका तंत्र, रक्त वाहिकाओं और दबाव की स्थिति को सामान्य करता है।

न्यूनतम नमक, चीनी सीमित करना, बन्स और केक को नियंत्रित करना, फ़िज़ी पेय के स्थान पर हर्बल चाय या कॉम्पोट्स - इन सबकी आदत डालना आपके विचार से अधिक आसान है। स्वाद वरीयताओं के संदर्भ में, 21 दिनों के लिए, मानव शरीर पूरी तरह से पुनर्निर्माण किया गया है।

सही आहार में नाश्तापरिवर्तन से भी गुजरना होगा। सबसे पहले, बन्स, केक और अन्य आटे, मीठे उत्पादों के लगातार उपयोग के बारे में भूलना बेहतर है। उचित पोषण के अनुसार, दलिया, केला, केफिर आदि के साथ नाश्ता करना और रोटी, केक को अलग रखना बेहतर होता है। इसके अलावा, दिन के दौरान हर कोई कार्यालय के चारों ओर कुकीज़ और मिठाई "ले जाने" के लिए प्यार करता है, जिससे अतिरिक्त कैलोरी का उपयोग भी होता है, जो अंततः इतनी मात्रा में जमा होता है कि वे जला नहीं जाते हैं और वसा की परतों में जमा हो जाते हैं। कोई भी यह नहीं कहता है कि आपको "स्नैक्स" खाने से खुद को पूरी तरह से सीमित करने की आवश्यकता है, लेकिन आपको यह सीखने की ज़रूरत है कि उनकी मात्रा को कैसे नियंत्रित किया जाए और दोपहर के भोजन से पहले खुद को उन्हें सख्ती से खाने की अनुमति दी जाए।

पर देर रात का खानाउचित पोषण मांस और हरी सलाद पकाने की सलाह देता है। मांस प्रोटीन सबसे उपयोगी और लगभग अपूरणीय अवयवों में से एक है, और कार्बोहाइड्रेट न केवल पास्ता, चावल और एक प्रकार का अनाज से प्राप्त किया जा सकता है, बल्कि सब्जियों से भी प्राप्त किया जा सकता है। इसके अलावा, सब्जियों में फाइबर होता है, जो पाचन तंत्र के कामकाज में सुधार करेगा।

स्वस्थ भोजन का मुख्य नियम

स्वस्थ आहार का मुख्य सिद्धांत संतुलन है।इसके साथ शुरुआत प्रारंभिक अनुपातकैलोरी हम उपभोग करते हैं और हमारी शारीरिक गतिविधि, और विभिन्न समूहों के खाद्य पदार्थों के उचित संतुलन के साथ समाप्त होती है, न कि केवल "पसंद" खाने वाले।

एक उदाहरण के रूप में - तटस्थ और सेब में शामिल। सेब पर कुछ दिन शरीर के लिए बहुत उपयोगी होते हैं, एक सप्ताह पहले से ही हानिकारक होता है, क्योंकि एक व्यक्ति वसा और अन्य घटकों को प्राप्त करना बंद कर देता है जो सेब में अनुपस्थित हैं। दूसरा उदाहरण सुगंधित मक्खन है। शुद्ध वसा। इसके अचूक सेवन से सिर्फ मोटापा ही नहीं बल्कि लीवर की समस्या भी होती है। आपके सुबह के टोस्ट पर एक पतली परत ऊर्जा और शक्ति को बढ़ावा देती है जो आपको एक उत्पादक दिन शुरू करने के लिए चाहिए। स्वस्थ भोजन - स्वस्थ जीवन!

कैलोरी खर्च करनी चाहिए!

इसका मतलब यह नहीं है कि आप कम कैलोरी वाले फल खा सकते हैं और पूरे दिन बिस्तर पर लेटे रह सकते हैं। आपको परिणाम पसंद नहीं आएगा - त्वचा सिमरेन्क सेब की याद ताजा रंग प्राप्त कर लेगी, और कोई ताकत नहीं बचेगी। सक्रिय आंदोलन न केवल मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है, बल्कि आंतरिक अंगों के कार्यों को भी सामान्य करता है।जिम नहीं जाना चाहते या सफाई नहीं करना चाहते? जैसा आपने अपनी युवावस्था में किया था, वैसे ही नृत्य करें - घर पर, अनायास, अपने लिए! सामान्य शारीरिक गतिविधि के बिना उचित पोषण के लाभ हमेशा अपर्याप्त होंगे।

भोजन में विविधता होनी चाहिए!

स्वस्थ जीवन शैली की अपनी यात्रा की शुरुआत में, कई लोग उचित पोषण के लिए खाद्य पदार्थों की सूची में रुचि रखते हैं। यह बिल्कुल सही कदम नहीं है। हानिकारक उत्पादों की सूची का पता लगाना और उन्हें पूर्ण या आंशिक रूप से बाहर करना आसान होगा। अधिकांश पेशेवर एथलीट ठीक उसी तरह के खाद्य पदार्थ खाते हैं जैसे बाकी सभी खिलाड़ी। रहस्य सामग्री, कुचल भोजन और खाना पकाने के तरीकों के संतुलन में है।

यह मत कहो कि आपको कुछ पसंद नहीं है - बस इस उत्पाद को अलग तरह से पकाने की कोशिश करें! बेस्वाद बीन्स? इसे बोर्स्ट में न पकाएं, बल्कि इसे एक डबल बॉयलर में प्राच्य मसालों के साथ पकाएं: हल्दी, मिर्च का मिश्रण, और जड़ी-बूटियाँ थोक में। हमारे व्यंजनों में से एक पढ़ें और यह तुरंत आपके लिए स्पष्ट हो जाएगा - यह स्वादिष्ट है!

आहार में सभी खाद्य समूह मौजूद होने चाहिए। अनाज से दलिया। ताजा जड़ी बूटी। मांस और मछली, नहीं चिकन विंग्सनिकटतम "फास्ट फूड" से। उबला हुआ या स्टीम्ड पसंद नहीं है? ओवन में सेंकना! सब्जियां, फल, ताजे और अनसाल्टेड नट्स ("बीयर के लिए नहीं"), वनस्पति तेल और पशु वसा (लेकिन फैलता नहीं!)। अंडे, बटेर अंडे सहित। डेयरी रेंज - और निश्चित रूप से किण्वित दूध उत्पाद (केफिर या किण्वित बेक्ड दूध, मॉडरेशन में खट्टा क्रीम)।

लेकिन मेयोनेज़ और अन्य स्टोर सॉस, केचप और "त्वरित" सूप के बैग एक किस्म नहीं हैं, बल्कि शरीर की धीमी "खराब" हैं। पहले पेट और अन्य अंगों के लिए, फिर उसके लिए तंत्रिका प्रणालीऔर प्रदर्शन।

उचित पोषण स्वास्थ्य की कुंजी है!

मैक्रोन्यूट्रिएंट बैलेंस

इस जटिल शब्द को केवल वसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन कहा जाता है। उनका सही संतुलन स्वस्थ आहार का मुख्य नियम है। ऊर्जा-वसा ताकत देते हैं, बिल्डर्स-प्रोटीन आंतरिक चयापचय और अन्य प्रक्रियाएं शुरू करते हैं, चतुर कार्बोहाइड्रेट न केवल मस्तिष्क को पोषण करते हैं, बल्कि पूरे शरीर की सहनशक्ति भी देते हैं। और केवल एक ही भोजन प्रणाली में संतुलित होकर, वे एक व्यक्ति को ऊर्जावान, स्वस्थ और हंसमुख बनाने में सक्षम हैं।

एक सप्ताह के लिए उचित पोषण का अनुमानित मेनू

एक सप्ताह के लिए उचित और स्वस्थ भोजन की जानकारी इंटरनेट पर बहुत व्यापक रूप से फैली हुई है, लेकिन यह समझना चाहिए कि उचित पोषण एक स्वस्थ जीवन शैली है, जिसका पालन एक निश्चित अवधि के लिए नहीं, बल्कि हर दिन पूरे समय के लिए किया जाता है। स्वस्थ आहार के प्रति आहार में भारी परिवर्तन शरीर के लिए एक गंभीर तनाव हो सकता है। इसके अलावा, आपको इसके बारे में याद रखने की जरूरत है शारीरिक गतिविधिजो आपको जलने देता है अतिरिक्त कैलोरीप्रति दिन जमा होता है और शरीर को स्थिर नहीं होने देता, रक्त परिसंचरण, पाचन तंत्र और हृदय प्रणाली के काम में सुधार करने में मदद करता है।

सही आहार का अवलोकन और योजना बनाना एक सप्ताह के लिए पर्याप्त समस्या नहीं है, लेकिन दिन के लिए योजना बनाना निश्चित रूप से आवश्यक है! और अगर आप दिन भर के काम को संभाल लेते हैं, तो सप्ताह के भीतर कोई समस्या नहीं होगी।

दिन के लिए स्वस्थ आहार या स्वस्थ आहार योजना का एक उदाहरण:

1. नाश्ता।सुबह में, आपको कुछ हल्का, लेकिन उच्च-कैलोरी खाने की ज़रूरत है, ताकि आपके पास दोपहर के भोजन के समय तक पर्याप्त ऊर्जा हो और आप आधे दिन के लिए कपास काम पर न जाएं। इसके लिए, उदाहरण के लिए, दलिया या अन्य दलिया, मूसली, पनीर, फल परिपूर्ण हैं। नाश्ते को विविध बनाने की कोशिश करें, हर दिन एक जैसा खाने में समस्या होगी।
2. नाश्ता।बिना पके फल (जिम में प्रशिक्षण लेने वालों के लिए केले भी काफी उपयुक्त हैं), सब्जियां, केफिर।
3. रात का खाना।दोपहर के भोजन के लिए, कुछ मांसाहारी खाना सुनिश्चित करें: मछली, सूअर का मांस, बीफ, चिकन, आदि। और स्वाद के लिए एक साइड डिश जोड़ना न भूलें! उदाहरण के लिए, यह करेगा।
4. दोपहर का नाश्ता... दोपहर के भोजन के एक या दो घंटे बाद, आप निश्चित रूप से खाने के लिए कुछ चाहते हैं, और फिर केफिर, कम वसा वाला दही, मेवा, सूखे मेवे या केले हमें बचाएंगे।
5. रात का खाना।यह भोजन भारी नहीं होना चाहिए। बेहतर होगा कि आप इसके साथ कुछ मीट और वेजिटेबल समर सलाद तैयार करें। सब्जियां आमतौर पर हर दिन सबसे अच्छी तरह से खाई जाती हैं क्योंकि वे इसमें योगदान करती हैं बेहतर पाचन, फाइबर और विटामिन से भरपूर होते हैं।
6. सोने से पहले।भाग्य बताने वाले के पास मत जाओ, इस समय कई लोग रेफ्रिजरेटर पर चढ़ जाते हैं और वहां खाने के लिए कुछ ढूंढते हैं। यह ऐसे अनियंत्रित भोजन से है कि अतिरिक्त पाउंड जोड़े जाते हैं। बिस्तर पर जाने से पहले, एक गिलास केफिर, किण्वित पके हुए दूध पीना सबसे अच्छा है, कम वसा वाला पनीर खाएं, जैतून के तेल के साथ सब्जी का सलाद भी एकदम सही है।

यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि वजन घटाने के लिए अच्छा खाना लगभग वैसा ही है जैसा ऊपर बताया गया है। यह स्पष्ट है कि वजन कम करना एक स्वास्थ्य-सुधार प्रक्रिया है जिसे इस क्षेत्र के विशेषज्ञों के साथ सबसे अच्छा समन्वयित किया जाता है, लेकिन अवधारणा और योजना सबसे अधिक संभावना नहीं बदलेगी।

इसके अलावा, यह समझना महत्वपूर्ण है कि खेल में शामिल लोगों के लिए उचित पोषण के आहार, उत्पाद और मेनू उपरोक्त से काफी भिन्न होंगे, क्योंकि इन लोगों का शरीर बहुत अधिक सूक्ष्म और स्थूल तत्वों, कैलोरी आदि का उपभोग करता है।

जैसा कि आप देख सकते हैं, इस अवधि के दौरान एक स्वस्थ जीवन शैली और पोषण को समझना बहुत आसान है। सबसे बड़ी समस्या पसंदीदा "हानिकारक" व्यंजनों की अस्वीकृति है। हमें उम्मीद है कि हमने इस सवाल का जवाब दिया है कि सही पोषण कैसे तैयार किया जाए और एक स्वस्थ और जोरदार जीवन के निर्माण में आपकी मदद की है।

आमतौर पर, एक उचित या स्वस्थ आहार को भोजन के एक विशेष आहार और खाद्य पदार्थों के एक सेट के रूप में समझा जाता है। आहार साबुत अनाज अनाज, दुबला मांस, मुर्गी पालन, मछली, सब्जियां, फलों पर आधारित है। वसा के स्रोत नट और प्राकृतिक वनस्पति तेल हैं। यह सब सही जगह पर है खास व्यक्तिमात्रा, और उच्च गुणवत्ता... हां, मांस के विकल्प के रूप में अर्ध-तैयार "मछली" और सॉसेज काम नहीं करेंगे। वहां क्या है?

थाली की तरह खाओ। एक साधारण डिनर पॉट लें और इसे आधा में बांट लें। आधा हमेशा ड्रेसिंग के साथ सब्जी का सलाद बनने दें वनस्पति तेल, या कोई बिना मीठा फल। हम बाकी को आधा में भी विभाजित करते हैं, और उस पर मांस या मछली का एक टुकड़ा, उबले हुए, ग्रील्ड, या सूखे फ्राइंग पैन में तला हुआ, और दलिया का एक हिस्सा डालते हैं। दलिया के अलावा, आप साबुत रोटी या ड्यूरम गेहूं पास्ता का उपयोग कर सकते हैं। ऐसे 3 रिसेप्शन हो सकते हैं, अन्य 2 फल, सब्जियां, दही, नट्स के साथ स्नैक्स हैं।

स्वस्थ वसा, और बहुत स्वस्थ नहीं

मानव आहार में दूध, प्राकृतिक चरबी और अंडे जैसे स्रोतों से केवल 10% पशु वसा होना चाहिए। बाकी सब कुछ स्वस्थ वनस्पति वसा है। अपने सलाद और सब्जियों के लिए ओमेगा-थ्री फैटी एसिड से भरपूर तेल चुनें। यह न केवल वजन घटाने में तेजी लाएगा, बल्कि दिल के दौरे और संवहनी समस्याओं की रोकथाम के रूप में भी काम करेगा। ओमेगा-थ्री के स्रोत वसायुक्त मछली, साथ ही सभी प्राकृतिक नट और बीज, अलसी, तिल और जैतून के तेल हैं।

रोटी और अन्य परिचित खुशियाँ

मुसीबत आधुनिक आदमीतथ्य यह है कि वह अपने शुद्ध रूप में बहुत कम अनाज खाता है, और बहुत अधिक रोटी और मीठी पेस्ट्री खाता है। इसलिए हमें सरल कार्बोहाइड्रेट की अधिकता प्राप्त होती है, जो जल्दी से अवशोषित हो जाते हैं, रक्त शर्करा के स्तर को "स्विंग" करते हैं, और खाने के कुछ घंटों बाद हमें सचमुच भूख का एहसास कराते हैं। इसलिए, कम से कम सक्रिय वजन घटाने की अवधि के लिए, सफेद आटे की रोटियों, केक और कुकीज़ को मना कर दिया जाना चाहिए। सामान्य तौर पर, ऐसा भोजन स्वस्थ नहीं होता है। डब्ल्यूएचओ में स्वस्थ खाने के पिरामिड में, यह कुल का लगभग 10% है, और इसे आहार का आधार नहीं बनना चाहिए।

कौन सा मांस हमारे लिए अच्छा है

शाकाहार के कट्टरपंथी समर्थकों का तर्क है कि ऐसा कोई नहीं है। डॉक्टर इतने स्पष्ट नहीं हैं। हमें अभी भी अपने वर्कआउट से उबरने और प्रतिरक्षा प्रणाली को ठीक से काम करने के लिए पर्याप्त अमीनो एसिड प्राप्त करने के लिए पूर्ण प्रोटीन की आवश्यकता होती है। लेकिन अगर हम चिकन और मछली नहीं खाते हैं, या लीन बीफ नहीं खाते हैं, लेकिन जमे हुए सुविधा खाद्य विभाग से सॉसेज या कटलेट खाते हैं, तो हमें सब्जी, सोया प्रोटीन जितना जानवर नहीं मिलता है। हां, सभी सॉसेज उत्पाद सस्ते होने के लिए बनाए जाते हैं। सोया कीमा सस्ता है, इसलिए हमें वह नहीं मिलता जो हमें चाहिए। इसके अलावा, अर्ध-तैयार उत्पादों को भारी मात्रा में नमक और परिरक्षकों के साथ "चार्ज" किया जाता है, जो किसी तरह हमारे स्वास्थ्य के संरक्षण में योगदान नहीं करता है।

सबसे हानिकारक वसा

हमें अपने आहार में मार्जरीन, सैंडविच स्प्रेड और विभिन्न प्रकार के पाव साफ करने चाहिए। इनमें फास्ट फूड की तरह ही ट्रांस फैट होता है। ये वसा खतरनाक हैं क्योंकि वे "खराब" कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाते हैं और रक्त वाहिकाओं के अवरोध में योगदान करते हैं। ये हमें मोटा भी बनाते हैं, क्योंकि चीनी के साथ मिलकर ये हमारी भूख को काफी बढ़ा देते हैं।

सब्जियां - कैसे, किसके लिए और कितनी

एक आलू और एक गाजर खाओ? पाचन के साथ समस्याओं की अपेक्षा करें, और आंत्र सफाई के साथ, और अधिक वजन के साथ भी। एक स्वस्थ आहार एक दिन में सब्जियों की 5 सर्विंग है। केवल जड़ वाली सब्जियां ही नहीं, पत्ता गोभी, तोरी, खीरा, टमाटर और सलाद पत्ता जैसी किसी चीज के बारे में सोचें। सब्जियां हृदय रोग, उच्च रक्तचाप और अतिरिक्त वजन से बचाने में मदद कर सकती हैं। आखिरकार, वे सर्विंग्स की मात्रा बढ़ाते हैं, और कैलोरी सामग्री को कम करते हैं। इनमें स्वास्थ्य के लिए आवश्यक विटामिन और खनिज भी होते हैं।

ग्लाइसेमिक सूची

लेकिन मीठे फलों का क्या? हमें उन्हें, साथ ही सरल कार्बोहाइड्रेट के अन्य स्रोतों को सीमित करने की सलाह दी जाती है। आखिरकार, वे रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाते हैं, भूख में उतार-चढ़ाव का कारण बनते हैं और ... अधिक भोजन और वजन बढ़ाने में योगदान करते हैं। बेशक, अगर मोटापे की समस्या नहीं है, तो आप कभी-कभी एक-दो केले और चॉकलेट का एक टुकड़ा खा सकते हैं। लेकिन जो लोग अधिकता से छुटकारा पाना चाहते हैं उन्हें कम वाले उत्पादों का चयन करना चाहिए ग्लाइसेमिक सूची... ये गहरे रंग के अनाज (एक प्रकार का अनाज और ब्राउन राइस), साथ ही बिना पके फल और जामुन हैं। सभी फलियों में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है। और अगर आपको इसे किसी भी डिश में कम करना है, तो इसमें उच्च फाइबर वाली सब्जियां और कुछ प्रोटीन स्रोत मिलाएं। इस तरह आप अपनी भूख को नियंत्रित कर सकते हैं और अपने आहार में संयम बरत सकते हैं।

एक स्वस्थ आहार का मुख्य नियम इसकी विविधता है। आपको कई प्रकार के अनाज, संपूर्ण प्रोटीन के कई स्रोत, और विभिन्न सब्जियांऔर फल। इससे हम एक हफ्ते के लिए मेन्यू बनाते हैं, खाना बनाते हैं और अपने साथ खाना ले जाते हैं। अन्यथा, भोजन की गुणवत्ता की निगरानी करना काफी कठिन होगा। दरअसल, खानपान प्रतिष्ठानों में अक्सर मार्जरीन, ट्रांस वसा और स्वाद के लिए बहुत सारी चीनी का उपयोग किया जाता है।

स्वस्थ नाश्ता उचित पोषण का आधार है अवलोकन बुनियादी प्रकारखेल पोषण