Zdravé jedlo čo. Správna výživa

Pravidlá zdravého stravovania pomáhajú človeku zostať silným a zdravým. Šetrite energiu po zvyšok dňa. Pomáha pri problémoch so spánkom a náladou. Aby ste sa správne stravovali, musíte si premyslieť tri otázky: „Čo jem?“, „Ako jem?“ a „ako často jem?“

Záujem o zdravé stravovanie vznikol na začiatku 20. storočia, keď chemický a poľnohospodársky priemysel začal aktívne spolupracovať. Na trhu s potravinami sa objavili výživné alebo chutné, ale veľmi škodlivé výrobky: lupienky, sóda, čokoláda s palmovým olejom, želé so želatínou. Nezdravé jedlá provokuje kardiovaskulárny systém. Problém obezity sa stal akútnym.

Zdravé stravovanie je dôležité

Naše telo nie je kachle. Nestačí niečo hodiť do pece. Pri správnej výžive je dôležité doplniť nielen energetickú rovnováhu. Telo sa skladá z „tehál“ rôznej zložitosti. Pod vplyvom vonkajšieho prostredia a času sú tieto „tehly“ zničené. Našou úlohou je včas doplniť zásoby materiálov, aby ich telo mohlo správne rozdeliť medzi systémy.

Najdôležitejšie zložky sú tuky, bielkoviny a sacharidy. Musia sa konzumovať každý deň. Všetky tieto zložky sa nachádzajú v potravinách. Ich pomer počas dňa je možné rozdeliť ako 1: 1: 4, resp.

Bielkoviny v tele sú zodpovedné za ochranu tela pred vonkajším prostredím, inými slovami za imunitu. Skladá sa z bielkovín sval a vnútorné orgány... Pokožka, vlasy, nechty - to všetko má bielkovinovú štruktúru.
Tuk je zdrojom energie v tele. Pomáhajú tiež vstrebávaniu vitamínov a minerálov. Vďaka tuku v tele dochádza k výmene tepla.
Sacharidy sa podieľajú na procese syntézy DNA, to znamená, že sa podieľajú na „obnove“ tkanív.

Vitamíny sú pre telo rovnako dôležité. Podieľajú sa na procese výmeny tkanív, pomáhajú nervovým impulzom prechádzať telom. Vitamíny tiež posilňujú imunitný systém. Pomocou vitamínov sa dá predísť mnohým chorobám.

Nesprávna výživa môže viesť k nepríjemným následkom. Najmenšími sú nepohodlie a poruchy trávenia. Apatia, nadmerná únava, roztržitosť - to všetko je dôsledkom nesprávnej výživy.

Medzi najnebezpečnejšie následky podvýživy patrí obezita, zlyhanie srdca.

Čo nám dáva správna výživa?

Správne stravovanie je často ťažké. Chce to sebadisciplínu. Ale na druhej strane vám bude vaše telo vďačné.

Imunita so správnou výživou sa výrazne zvyšuje. Menej nachladnutia, boľavých miest a sople - viac života a optimizmu.
Stresová odolnosť a žľazové nervy. Nervový systém ako celok bude fungovať lepšie.
Posilnenie kostí a svalov. A tiež celé, krásne, biele zuby.
Neprítomnosť nadváha... Nebudete cítiť hlad. A ak budete jesť dosť, potom všetko jedlo prejde do „práce“ a nebude sa ukladať na žalúdku, bokoch a nohách.
Očista tela. Všetky toxíny a toxíny budú postupne z tela odchádzať, čistiť ho a obnovovať.
Rast vlasov a nechtov.

Je skvelé, ak popri správnej výžive vediete aktívny životný štýl. Vďaka športu a zdravému jedlu budete mladší, silnejší a inteligentnejší.

Žiaduce a nežiaduce potraviny

Na internete je veľa výživových pyramíd a výživových tabuliek. Zostavujú sa podľa potreby: schudnúť, zbaviť sa cukrovky a hypertenzie, zvládnuť ťažkú fyzickú aktivitu atď. Nájdete tu pyramídu výrobkov, ktoré sú zodpovedné za zdravý vývoj zdravé telo. Zoznam produktov je zostavený podľa nasledujúceho princípu: na vrchu sú tie výrobky, v ktorých by ste sa nemali obmedzovať, a v dolnej časti sú tie, ktoré by sa mali konzumovať minimálne alebo dokonca odmietnuť:

obilniny, cestoviny, ryža, rastlinné oleje;
bobule, ovocie, zelenina;
orechy a fazuľa;
biele mäso (hydina, ryby) a vajcia;
mlieko a mliečne výrobky;
bravčové, hovädzie, červené rybie mäso, párky, syry, sladkosti.

Treba poznamenať, že alkohol sa v pyramíde vôbec nezmieňuje - musí sa buď vylúčiť, alebo konzumovať najviac raz týždenne. to je o červenom víne, ktoré riedi krv a podporuje trávenie.

Ako sa naučiť správne stravovať?

Je známe, že akýkoľvek dobrý návyk sa vypracuje asi za 21 dní. Teda o tri týždne. To je presne ten čas, ktorý bude telo potrebovať, aby vám ukázalo plody vašej správnej výživy. Je dôležité mať na pamäti, že správna výživa je systematické cvičenie. Nevyžaduje výhovorky z kategórie „Som trochu“ a „v noci, zatiaľ čo nikto nevidí - vy môžete“. Buď trpezlivý. Po troch týždňoch bude systematický prístup oveľa jednoduchší.

Tu je niekoľko rád, ktoré vám pomôžu pri prechode na zdravú výživu.

Pomocou tabuľky a pyramídy rozložte stravu na niekoľko dní vopred. Choďte do sýtosti do potravín, aby ste si nekúpili nič navyše. Kalórie je vhodné si poznačiť, aby bol výsledok vizuálnejší.
Zdravá strava znamená piť 1 - 2 litre vody denne. Kúpte si krásne veľký džbán a každé ráno ho naplňte. Večer by malo byť prázdno. Voda by sa nemala piť počas jedenia. Pije sa buď 20 minút pred užitím, alebo hodinu po užití.
Sladkosti sa môžu jesť ráno. Torty a cukríky nahraďte medom a sušeným ovocím. Príjemnou pochúťkou je marshmallow z jabĺk a bobúľ.
Snažte sa používať menej soli. Nahraďte ho bobuľovou a zeleninovou omáčkou.
Nejedzte v kaviarňach a reštauráciách. Namiesto toho noste so sebou niekoľko jabĺk.

Zákony o správnej výžive

Správna výživa má množstvo noriem, ktoré nemožno porušiť. Ďalej uvádzame najobecnejšie tipy na správnu výživu.

z potravy by mali byť vylúčené všetky vyprážané a korenené;
musíte jesť jedlo každé 4 hodiny v malých dávkach;
pijeme čaj bez cukru, s medom, ak chcete;
vzdať sa kávy;
pri žuvaní jedla jedzte pomaly;
sacharidy pred poludním - bielkoviny po;
mať dostatok spánku.

Snažte sa jesť 5-6 krát denne s odstupom 2-3 hodín medzi jedlami. Takto nebudete môcť hladovať. Vaše telo bude mať vždy „palivo“. Použitím tohto princípu výživy budete môcť zlepšiť metabolizmus, ktorý je dobrý na ladenie tráviaceho systému a na chudnutie.

Frakčné jedlá znamenajú menej porcií. Skúste najskôr znížiť dávku o 1/3. Potom si vypočujte vnemy, experimentujte, možno vám bude najlepšie vyhovovať polovica pôvodnej veľkosti porcie.
Niektorí vyznávači správnej výživy prijímajú ako optimálnu porciu 200 gramov jedla. Stále to však nie je ideálne riešenie: 200 g orechov je príliš veľa a uspokojuje, ale 200 g paradajok je malých a nízkokalorických. Kvalita jedla (v kalóriách, výživových hodnotách a stráviteľnosti) je dôležitejšia ako iba váha. Rozhodnite sa sami najlepšia veľkosť porcie sa dajú iba zažiť, ale stará dobrá rada, ktorú musíte opustiť od stola trochu (!) hladne, má zmysel. Je lepšie, keď je posledné jedlo najľahšie vo všetkých ohľadoch (obsah kalórií, stráviteľnosť, porcia). Niekedy je lepšie len piť kefír 1 - 1,5 hodiny pred spaním.

Ráno je metabolizmus rýchlejší ako cez deň a ešte viac večer, takže v túto dennú dobu si môžete dovoliť jesť ťažšie. Varte kašu, napríklad ovsené vločky, urobte omeletu alebo len uvarte vajcia, zjedzte ľahký šalát z paradajok, uhoriek a čerstvých byliniek. Rannú stravu môžete spestriť cestovinami z tvrdej pšenice, divou ryžou alebo ryžové rezance... Mimochodom, ak radi jete sladkosti, potom je lepšie to robiť ráno, zatiaľ čo metabolizmus je rýchly („večerné“ sladkosti sa ukladajú vo forme kíl navyše).

Zelenina a ovocie sú bohaté na vitamíny, minerály a sacharidy, chránia pred chorobami srdca a krvných ciev, sú nevyhnutnou súčasťou protinádorovej stravy, majú navyše antioxidačné vlastnosti a podieľajú sa na detoxikácii tela.
Zelenina je tiež dobrá v tom, že značná časť energie z nej získanej sa trávi vlastným trávením, to znamená, že pravdepodobnosť zlepšenia stavu pri konzumácii je minimálna. Zelenina sa najlepšie konzumuje surová alebo dusená. Mali by sa konzumovať pri obede alebo popoludňajšom čaji.
Na večeru si môžete pripraviť aj ľahký šalát zo zeleniny, ale v noci radšej nejedzte ovocie. Mnohé z nich obsahujú veľké množstvo kyselín, ktoré dráždia žalúdok, navyše kyslé a sladko-kyslé ovocie zvyšuje chuť k jedlu a také škrobové, napríklad banány, sú veľmi kalorické. V ideálnom prípade by sa ovocie malo jesť o 11. - 12. hodine, odporúčaný neskorý povolený čas je 17.00.

Ak nie ste vegetariáni, potom je pre vás nepochybne dôležitá otázka „mäsa“. Pri správnej výžive sa mäso môže a malo by sa jesť, ale skúste mastné mäso nahradiť chudým teľacím alebo hydinovým filé. Obmedzte sa v používaní údenín, údenín, vyprážaného mäsa. Skúste mäso napariť, upiecť alebo uvariť. A pamätajte na porcie. Mäso sa najlepšie konzumuje na obed, ideálne je k tomu mäsový alebo zeleninový vývar. Vyberte si zeleninu na ozdobu!

Mliečne výrobky obsahujú tuky, bielkoviny, sacharidy, minerály a vitamíny, ktoré naše telo potrebuje. Pite mlieko, kefír a fermentované pečené mlieko, jedzte prírodný tvaroh.
Vyberte si jedlá so stredným až nízkym obsahom kalórií. Určite obohatte stravu o nízkotučné tvrdé syry. Používanie kyslej smotany a smotany je však najlepšie prísne kontrolovať, najmä ak sa chcete udržiavať v kondícii.
Je lepšie jesť mliečne výrobky počas druhých raňajok a pred spaním (na posledné jedlo si dajte vždy pohár kefíru).

Udržiavanie normálnej vodnej rovnováhy v tele je dôležitá úloha, ktorá si vyžaduje sebakontrolu. Existuje jednoduchý vzorec na určenie vašej osobnej rýchlosti vody. Stačí vydeliť svoju aktuálnu hmotnosť o 20. To znamená, že ak máte 60 kg, musíte vypiť asi 3 litre vody denne, ale znova! všetko je individuálne a je nutná konzultácia s lekárom.
Objem vydelte počtom pohárov vody, ktoré musíte denne vypiť. Snažte sa piť väčšinu vody ráno. Upozorňujeme: musíte piť pomaly, po malých dúškoch, voda by mala mať izbovú teplotu. Prvý pohár vody by mal byť 15 minút pred raňajkami. Prebudíte teda telo a pripravíte ho na nadchádzajúcu prácu - trávenie prvého jedla.

Mimochodom, do vody môžete pridať trochu citrónovej šťavy: obsahuje látky, ktoré odbúravajú tuk, pomáha urýchľovať metabolizmus a má silné antioxidačné vlastnosti.

Niektorí si ráno pridajú lyžicu medu a tvrdia, že je to najlepší nápoj na začiatok dňa. Ak milujete a jete med, prečo to nevyskúšať?!

Dobré popoludnie, vážení návštevníci stránky. Asi každý z nás chápe, že správna výživa je dôležitým základom pre získanie zdravého tela, ale bohužiaľ, nie každý tomu venuje náležitú pozornosť.

A v tomto článku vám chcem podrobne povedať, že vyvážená strava v skutočnosti nie je len zdravá, ako sa domnieva väčšina ľudí - je to jediné plus, ale aj vynikajúce.

Správne vybrané recepty a kombinácie jedál vám umožnia vybrať si pre seba chutné a zdravé menu na týždeň alebo mesiac. Z tohto článku pochopíte, ktoré jedlá a jedlá by mali byť vylúčené z jedálnička, aby sa vaše telo ozdravilo.

Dostanete tiež praktické rady od odborníkov na výživu týkajúce sa chudnutia alebo rastu svalov.

Aktívne propagovaný v spoločnosti posledné roky... A to nie je prekvapujúce, pretože, bohužiaľ, čoraz viac ľudí potrebuje úpravu hmotnosti, vyliečenie a očistu tela. Tento článok vám povie, aké sú zásady správnej výživy, čoho sa treba držať, čo obmedzovať, čoho sa úplne vzdať.

1. Čo je správna výživa a ako sa správne stravovať

Držať sa správna výživa, postupujte podľa všetkých odporúčaní a buďte schopní vyvinúť pre seba menu, rozhodnite sa pre zoznam produktov, musíte najskôr určiť, čo je správna výživa.

- Toto je jedna z hlavných zložiek zdravého životného štýlu, ktorá zaisťuje normálny vývoj, rast a životnú aktivitu človeka, pomáha posilňovať organizmus a predchádzať rôznym chorobám.

Hneď je potrebné poznamenať, že nejde o nejaký druh vyčerpávajúcej stravy, prísne obmedzenie alebo dočasné opatrenie. Ľudia, ktorí sa na túto cestu vydajú, ju spravidla neopúšťajú, ale riadia sa správnymi odporúčaniami vyvážená strava a v budúcnosti.

A to je celkom pochopiteľné, pretože je zamerané na dlhodobú korekciu jeho stravy, človek sa jednoducho dokáže podobať svojim novo získaným zvykom a neopúšťa ich. Ak sa navyše od tohto systému upustí, zmiznú všetky príjemné „bonusy“ jeho používania: strata nadváhy, dobrá nálada, ľahkosť, vitalita v tele, zlepšenie stavu tela.

Diéta správnej výživy zahŕňa nasledujúce body:

Správna výživa neumožňuje hladovať, vždy to znamená príležitosť mať plné a chutné občerstvenie a zvoliť si, čo vám vyhovuje viac.
Systém racionálnej výživy vždy a všade vám umožňuje nájsť si niečo na jedenie a zabrániť tak nepríjemným situáciám (napríklad na večierku).
Základom správnej výživy je sloboda voľby a absencia prísnych kategorických zákazov.

2. Zásady správnej výživy - 7 spôsobov, ako zlepšiť zdravie

Zvládnuť správny režim výživy na výpočet príjmu kalórií nemusíte používať zložité vzorce, stačí sa riadiť niektorými odporúčaniami a dodržiavať stanovený plán.

Aby ste pochopili, ako správne jesť, stojí za zváženie nasledujúce zásady:

Je potrebné poznamenať, že nie je potrebné drasticky meniť stravu, čím sa spravidla po chvíli vráti do predchádzajúceho režimu. Racionálne výživa sa stane normou, ak sa všetky zmeny zavedú postupne bez vnútorného odporu proti novým pravidlám.

3. Zoznam potravín pre správnu výživu

Takýto zoznam vám pomôže zistiť, ako sa správne stravovať:

Všetky vyššie uvedené produkty sú ľahko stráviteľné. Existuje ale aj kategória ťažko stráviteľných jedál, ktoré je tiež potrebné zahrnúť, ale s mierou, do jedálnička. Sú to: čokoláda, silná káva a čaj, korenie / korenie, soľ a cukor.

4. Diéta správnej výživy + jedálny lístok na týždeň

Pozorovanie stravy kedy správna výživa, musíte vytvoriť menu, ktoré dodržiava nasledujúce zásady:

Ovocie sa k ničomu nehodí, ale sú samostatným jedlom. Takéto občerstvenie je kvôli svojej rýchlej stráviteľnosti povolené aj 1 hodinu pred obedom / večerou.
Rôzne bielkoviny sa nemiešajú(napríklad ryby a mlieko).
Bielkovinové jedlá nie sú kompatibilné so sacharidmi(zemiaky alebo obilniny nie sú vhodné na mäso, vajcia, syry, orechy). To však neznamená, že musíte úplne opustiť kombináciu napríklad mäsa a zemiakov (som si istý, že pre mnohých to bude takmer nemožné). Namiesto vyprážaných zemiakov môžete jednoducho jesť mäso s varenými zemiakmi alebo pečené mäso.
Kapusta je skvelým doplnkom tukov(brzdí pôsobenie tukov, čo vedie k spomaleniu vylučovania žalúdočnej šťavy).
Potraviny s vysokým obsahom sacharidov(fazuľa, zemiaky, chlieb) nejdú dobre s kyslými jedlami.
Bielkoviny a tuky nie sú kompatibilné(ako maslo a syr, vajcia a kyslá smotana).
Príjem škrobu na jedlo by mal byť mierny(teda nejedzte zemiaky ani kašu s chlebom).
Spotreba plnotučného mlieka by mala byť minimálna.
Zelená zelenina stimuluje organizmus, takže je vynikajúcim základom pre každé jedlo.
Veľké množstvo oleja alebo kyseliny inhibuje absorpciu bielkovín.

Ako sa stravovať správne vyzve nasledovné menu na tyzden:

Správna výživa pre tehotné a dojčiace matky

Strava správnej výživy pre budúcu a dojčiacu matku by sa nemala rozlišovať podľa kvantitatívneho nárastu, ale podľa vysoko kvalitných výrobkov a neškodných metód varenia. Musí sa meniť tak, aby dieťa dostávalo v maternici všetky potrebné prvky a matkin organizmus nebol ochudobnený o skutočnosť, že všetky cenné látky odchádzajú s mliekom.

Ďalej navrhujem, aby ste sa podrobnejšie oboznámili s videom: Ako jesť správne počas tehotenstva.

Vyváženie výživy pre ženy, ktoré už porodili, môže byť o niečo ťažšie z dôvodu výskytu koliky v brušnej dutine a alergií u dieťaťa, ako aj túžby vrátiť sa k predchádzajúcej podobe ženy.

Správna výživa pre deti

Vzhľadom na neustály rast dieťaťa musí strava obsahovať dostatočné množstvo bielkovín. Vďaka vysokej mobilite detí je metabolizmus v tele veľmi rýchly, a preto ho deti bez jedla dlho nevydržia. Preto je občerstvenie nevyhnutnou súčasťou ich stravy.

Od malička stojí za to učiť dieťa malému príjmu soli a uprednostňovať prírodné cukrovinkové sladkosti - je sladké, chutné a navyše neuveriteľne zdravé. A tiež stojí za to vštepiť dieťaťu správny pitný režim.

Správna výživa pre chudnutie

Vyvážená strava, samozrejme, asistent v, ale proces chudnutia je možné dosiahnuť iba znížením počtu spotrebovaných kalórií v pomere k vynaloženým. Vyhýbajte sa alkoholu a jednoduché sacharidy(koláč - zmrzlina), fragmentácia jedla, redukcia porcií, fyzická aktivita by sa tiež malo uskutočniť.

Pre rast svalov by ponuka mala priamo pozostávať z polovice bielkovín, zo sacharidov a tukov o 30%, respektíve 20%. Sacharidy sa najlepšie konzumujú po silovom tréningu (na rozdiel od budovania svalov si vyžaduje posilnenie po cvičení) a ráno.

Mali by ste piť viac vody ako obvykle - asi 3 - 4 litre. Pocit hladu by ste nemali vôbec zažiť, takže aj v noci musíte zjesť 200g tvarohu.

6. Aké výrobky by sa mali zlikvidovať

Aby ste sa vedeli správne stravovať, musíte sa určite vzdať potravín zo zakázaného zoznamu. Takéto jedlo neprináša nijaký úžitok, ale veľmi škodí: zhoršenie fyzického stavu (a morálne po takomto jedle nie je čo robiť, ale chcete len ležať na spánok), rozvoj závažných chorôb (cukrovka, žalúdok vred, infarkt atď.), priberanie na váhe, strata atraktívnosti pokožky, vlasov, nechtov.

Jedným slovom, také výrobky sú nepriateľmi tela, s ktorými sa bez váhania musíte rozísť.

Medzi škodlivé výrobky patria:

zakúpené omáčky (kečupy, majonézy atď.);
rafinovaný cukor, maslo káva, kakao;
slanosť, údené mäso, vyprážané, konzervačné látky;
instantné výrobky, hotové mäsové výrobky (klobásy atď.);
výrobky z bielej múky;
alkoholu.

Záver

Správna výživa sa na prvý pohľad javí ako nepochopiteľná veda, ale so správnym prístupom a postupným prechodom na zdravú stravu sa naučia všetky pravidlá a rýchlo sa z nich stane zvyk. Preto buďte trpezliví, pochopte vedu o zdravom životnom štýle, zostaňte zdraví a krásni!

A na záver by som vám rád poskytol „Recepty na správnu výživu“ na sledovanie videa. Príjemné prezeranie!

Správne stravovanie dnes - o svoje zdravie sa staráte mnoho rokov.

Preto radšej kupujeme kvalitné výrobky, ktoré majú priaznivý vplyv na organizmus a zodpovedajú základom zdravej výživy. Uvelka venuje veľkú pozornosť kvalite hotového výrobku vo všetkých fázach výroby, preto vyrábame Zdravú kašu so zdravotnou starostlivosťou.

Cereálie a vločky TM "Uvelka" pozostávajú z celých zŕn a sú bohaté na:

Vitamíny skupiny B, ktoré pomáhajú ľudskému telu pri preklade živiny do životnej energie;
komplexné sacharidy, ktoré vám poskytnú dlhý pocit sýtosti;
rastlinný proteín, ktorý je nevyhnutný pre normálne fungovanie tela;
rastlinná vláknina, ktorá je nevyhnutná pre zdravie a vynikajúcu funkciu nášho gastrointestinálneho traktu.

Užitočné vlastnosti obilnín a vločiek pod TM „Uvelka“ potvrdzuje regionálna strana Verejná organizácia„Združenie gastroenterológov regiónu Ťumeň“.

Používajte naše recepty na zdravé jedlá a pozorujte ich zdravý obrazživot bude oveľa ľahší. Mimochodom, naše recepty na správnu výživu sú vhodné ako pri chudnutí, tak aj pri neustálom udržiavaní tela v zdravom, pracovnom stave.

Zásady zdravého stravovania

Systém správnej výživy je skutočným základom, na základe ktorého sa dá ľahko vybudovať všeobecný zdravý stav tela, skvelá nálada a vizuálna príťažlivosť, ktorú žiadna kozmetika nemôže nahradiť. Ak budete dodržiavať základné pravidlá správnej výživy, potom vás väčšina chorôb obíde a nikdy vám nedôjde dobrá nálada a energia.

Hlavné zásady správnej výživy:

jesť, keď začal pociťovať hlad;
každé sústo dobre prežujte;
jesť na malé kúsky;
jesť v pokojnom stave;
sústrediť sa na proces pri jedle;
jesť v sede;
obmedziť ponuku jedného jedla na maximálne 4 jedlá;
Dennú stravu si rozdeľte na 4 - 5 malých jedál namiesto 2 - 3 veľkých jedál;
aktívne sa pohybovať po celý deň;
nepite jedlo alebo nápoje bezprostredne po jedle;
hlavný objem zjedeného jedla - na obed;
jesť čerstvo pripravené jedlo;
jesť prírodné jedlo;
nekonzumujte (alebo minimalizujte použitie) škodlivých produktov (majonéza, kečup, „rýchle občerstvenie“, alkohol atď.);
jesť viac vlákniny - čerstvé ovocie a zeleninu.

Rovnováha výživy v prvom rade odráža korešpondenciu obsahu kalórií v potravinách s tým, koľko energie človek strávi, ako aktívne sa pohybuje. Zmenou rovnováhy hlavných zložiek potravy (sacharidy, bielkoviny a tuky) môžete dosiahnuť zdravú výživu. Dôležitú úlohu v jedálničku zdravého stravovania hrá prirodzená počiatočná kompatibilita produktov. Môžete si o tom prečítať v.

Kde začať so správnou výživou

Neexistujú žiadne zvláštne tajomstvá, ako prejsť na správnu výživu. A čo je najdôležitejšie, zdravé jedlo nevyžaduje ďalšie finančné náklady, ktoré presahujú rozpočet rodiny. Zdravé jedlo nemusí byť veľmi drahé - stačí, aby bolo prírodné a čerstvé. Celá nuance spočíva v tom, ako budú tieto výrobky pripravené a konzumované.

Začnime tým dlhodobé tepelné ošetrenie vždy „zabije“ leví podiel na výhodách v akomkoľvek potravinárskom výrobku. Preto by mal byť minimálny. Nezabudnite, že vyprážané jedlo je po prvé a priori pre žalúdok málo užitočné a po druhé je škodlivé pre kontakt s tukmi, v ktorých sa varilo - dokonca aj čerstvý tuk „na jedno vyprážanie“ je škodlivý a opakovane sa používa „dáva“ karcinogény! Jeden z lepšie spôsoby varenie pre dnešok - dvojitý kotol.

Výrobky, ktoré zastupujú všetky skupiny potravín, sú v strave správnej výživy povinné.(od bylín a ovocia až po fazuľa a oleje). Ich percento môže byť určené podľa vašich chuťových preferencií a charakteristík organizmov členov rodiny, ale rozmanitosť a pokrytie celého spektra je požiadavkou na úplné poskytnutie Ľudské telo vitamíny.

Časová pravidelnosť a presnosť v jedlách - záruka jasnej "práce" nielen gastrointestinálneho traktu, ale celého systému ako celku. Výživa po hodine v konečnom dôsledku reguluje spánok, nervový systém, normalizuje stav krvných ciev a tlak.

Minimálne soľ, obmedziť cukor, kontrolovať žemle a koláče, nahradenie šumivých nápojov bylinkovým čajom alebo kompótami - na toto všetko je ľahšie si zvyknúť, ako si myslíte. Počas 21 dní je ľudské telo úplne prestavané, a to aj pokiaľ ide o preferencie chutí.

Občerstvenie v správnej strave tiež prejde zmenou. Po prvé, je lepšie zabudnúť na časté používanie žemlí, koláčov a inej múky, sladkých výrobkov. Podľa správnej výživy je lepšie raňajkovať s kašou, banánom, kefírom a podobne a odložiť si buchtu, koláč. Okrem toho počas dňa každý miluje „prenášanie“ koláčikov a sladkostí po kancelárii, čo tiež vedie k použitiu kalórií navyše, ktoré sa nakoniec hromadia v takom množstve, že sa nespália a ukladajú v záhyboch tuku. Nikto nehovorí, že sa musíte úplne obmedziť v jedení „občerstvenia“, ale musíte sa naučiť, ako kontrolovať ich množstvo a nechať si ich prísne jesť pred obedom.

Na neskorá večera správna výživa odporúča variť mäso a zelený šalát. Mäsový proteín zostáva jednou z najužitočnejších a takmer nenahraditeľných zložiek a sacharidy je možné získať nielen z cestovín, ryže a pohánky, ale aj zo zeleniny. Zelenina navyše obsahuje vlákninu, ktorá zlepší fungovanie tráviaceho traktu.

Hlavný zákon zdravého stravovania

Hlavným princípom zdravej výživy je rovnováha. Počnúc elementárny pomer kalórie, ktoré konzumujeme, a naša fyzická aktivita, končiac primeranou rovnováhou jedál z rôznych skupín, nielen konzumáciou tých, ktoré „chutia“.

Ako príklad - neutrálny a zahrnutý v jablkách. Pár dní na jablkách je pre telo veľmi užitočné, týždeň je už škodlivý, pretože človek prestáva prijímať tuky a ďalšie zložky, ktoré v jablkách chýbajú. Druhým príkladom je aromatické maslo. Čistý tuk. Jeho nepotlačiteľnou konzumáciou nie je len obezita, ale aj problémy s pečeňou. Tenká vrstva na vašom rannom prípitku predstavuje zvýšenie energie a sily, ktoré potrebujete na zahájenie produktívneho dňa. Zdravé jedlo - zdravý život!

Kalórie sa musia konzumovať!

To neznamená, že môžete jesť nízkokalorické ovocie a celý deň ležať v posteli. Výsledok sa vám nebude páčiť - pokožka získa farbu pripomínajúcu jablká simirenk a už vôbec nezostane žiadna sila. Aktívny pohyb nielen trénuje svaly, ale normalizuje aj funkcie vnútorných orgánov. Nechcete ísť do posilňovne alebo robiť upratovanie? Len tancujte, ako ste to tancovali v mladosti - doma, spontánne, pre seba! Výhody správnej výživy budú vždy nedostatočné bez normálnej fyzickej aktivity.

V jedle musí byť rozmanitosť!

Mnohých na začiatku svojej cesty za zdravým životným štýlom zaujíma zoznam potravín pre správnu výživu. Toto nie je celkom správny krok. Bude ľahšie zistiť zoznam škodlivých produktov a vylúčiť ich úplne alebo čiastočne. Väčšina profesionálnych športovcov konzumuje úplne rovnaké jedlá ako všetci ostatní. Tajomstvo spočíva v rovnováhe ingrediencií, drvení jedál a metód varenia.

Nehovorte, že sa vám niečo nepáči - jednoducho skúste tento výrobok uvariť inak! Neprijateľné fazule? Nevarte ho v boršči, ale varte ho v dvojitom kotle s orientálnym korením: kurkuma, zmes papriky a bylinky vo veľkom. Prečítajte si jeden z našich receptov a hneď vám bude jasné - je to vynikajúce!

V strave musia byť prítomné všetky skupiny potravín. Kaša z obilnín. Čerstvá zeleň. Mäso a ryby nie kuracie krídelká z najbližšieho „rýchleho občerstvenia“. Nemáte radi varené alebo dusené? Pečieme v rúre! Zelenina, ovocie, čerstvé a nesolené orechy (nie tie „na pivo“), rastlinné oleje a živočíšne tuky (ale nie nátierky!). Vajcia vrátane prepeličích vajec. Mliečny sortiment - a určite aj fermentované mliečne výrobky (kefír alebo fermentované pečené mlieko, kyslá smotana s mierou).

Ale majonéza a ďalšie omáčky, kečupy a vrecká „rýchlych“ polievok nie sú rozmanitosťou, ale pomalým „kazením“ tela. Najskôr pre žalúdok a ďalšie orgány, potom pre nervový systém a výkon.

Správna výživa je kľúčom k zdraviu!

Bilancia makroživín

Toto zložité slovo sa nazýva len tuky, sacharidy a bielkoviny. Ich správna rovnováha je hlavným pravidlom zdravej výživy. Energetické tuky dodajú silu, stavebné látky-proteíny naštartujú vnútorné metabolické a ďalšie procesy, chytré sacharidy vyživujú nielen mozog, ale aj vytrvalosť tela ako celku. A len v rovnováhe do jedného potravinového systému, sú schopní urobiť človeka energickým, zdravým a veselým.

Približný jedálny lístok správnej výživy na týždeň

Informácie o správnom a zdravom stravovaní po dobu jedného týždňa sú na internete veľmi rozšírené, malo by sa však chápať, že správna výživa je zdravý životný štýl, ktorý sa nedodržiava po určitú dobu, ale každý deň po celú dobu. Drastická zmena stravovania smerom k zdravej výžive môže byť pre organizmus vážnym stresom. Okrem toho si musíte spomenúť na fyzická aktivita ktoré umožňujú spáliť kalórie navyše nahromadené za deň a neumožňujú stagnácii tela, pomáhajú zlepšovať krvný obeh, tráviaci trakt a kardiovaskulárny systém.

Dodržiavanie a plánovanie správneho stravovania nie je dostatočne problematické na týždeň, je však určite potrebné urobiť si plán dňa! A ak zvládnete úlohu pre daný deň, potom do týždňa nebudú žiadne problémy.

Príklad zdravej výživy pre tento deň alebo plánu zdravej výživy:

Raňajky. Ráno musíte jesť niečo ľahké, ale kalorické, aby ste mali do obeda dostatok energie a nešli ste pol dňa v práci na bavlnu. K tomu sa napríklad hodia ovsené vločky alebo iná kaša, musli, syr, ovocie. Snažte sa, aby boli raňajky pestré, každý deň bude problematické jesť rovnako.
Snack. Nesladené ovocie (pre tých, ktorí trénujú v posilňovni, sú celkom vhodné aj banány), zelenina, kefír.
Večera Na obed určite jedzte niečo mäsité: ryby, bravčové, hovädzie, kuracie atď. A nezabudnite pridať prílohu podľa chuti! Napríklad bude robiť.
Olovrant... Hodinu alebo dve po obede si určite budete chcieť dať niečo na zjedenie, a potom nás zachráni kefír, nízkotučné jogurty, orechy, sušené ovocie alebo banány.
Večera Toto jedlo by nemalo byť ťažké. Najlepšie je, ak si k tomu pripravíte letný šalát z mäsa a zeleniny. Zelenina sa všeobecne najlepšie konzumuje každý deň, ako prispieva lepšie trávenie, sú bohaté na vlákninu a vitamíny.
Pred spaním. Nechoďte k veštcovi, v tomto čase mnohí vylezte k chladničke a hľadajte tam niečo na jedenie. Práve z takýchto nekontrolovaných jedál sa pridávajú kilá navyše. Pred spaním je najlepšie vypiť pohár kefíru, fermentovaného pečeného mlieka, zjesť nízkotučný tvaroh, perfektný je aj zeleninový šalát s olivovým olejom.

Je dôležité si uvedomiť, že správna výživa pre chudnutie je takmer rovnaká, ako je popísané vyššie. Je zrejmé, že chudnutie je wellness proces, ktorý je najlepšie koordinovať so špecialistami v tejto oblasti, ale koncepcia a schéma sa s najväčšou pravdepodobnosťou nezmenia.

Okrem toho je dôležité si uvedomiť, že strava, výrobky a jedálniček správnej výživy pre ľudí zapojených do športu sa budú od uvedeného výrazne líšiť, pretože telo týchto ľudí konzumuje oveľa viac mikro a makro prvkov, kalórií atď.

Ako vidíte, zdravý životný štýl a výživa v tomto období sú veľmi ľahko pochopiteľné. Najväčším problémom je odmietnutie obľúbených „škodlivých“ jedál. Dúfame, že sme odpovedali na otázku, ako správne formulovať správnu výživu, a pomohli vám pri formovaní zdravého a živého života.

Správnou alebo zdravou stravou sa zvyčajne rozumie špeciálny režim stravovania a súbor jedál. Strava je založená na celozrnných obilninách, chudom mäse, hydine, rybách, zelenine, ovocí. Zdrojom tukov sú orechy a prírodné rastlinné oleje. To všetko je na správnom mieste konkrétna osoba množstvo a vysoká kvalita... Áno, polotovar „ryba“ a klobása ako náhrada mäsa nebudú fungovať. Čo je tam?

Jesť ako tanier. Vezmite si jednoduchý hrniec na večeru a rozdeľte ho na polovicu. Nech je polovica vždy zeleninový šalát s dresingom z rastlinné oleje, alebo akékoľvek nesladené ovocie. Zvyšok tiež rozdelíme na polovicu a dáme naň kúsok mäsa alebo ryby, sparené, grilované alebo opečené na suchej panvici a časť kaše. Okrem kaše môžete použiť celozrnné pečivo alebo cestoviny z tvrdej pšenice. Môžu byť 3 takéto recepcie, ďalšie 2 sú občerstvenie s ovocím, zeleninou, jogurtom, orechmi.

Zdravé tuky, a nie príliš zdravé

Ľudská strava by mala obsahovať iba 10% živočíšnych tukov zo zdrojov, ako sú mlieko, prírodná masť a vajcia. Všetko ostatné sú zdravé rastlinné tuky. Do šalátov a zeleniny si vyberte oleje s vysokým obsahom omega-troch mastných kyselín. To nielen urýchli chudnutie, ale bude slúžiť aj ako prevencia infarktu a cievnych problémov. Zdrojom omega-troch sú mastné ryby, rovnako ako všetky prírodné orechy a semená, ľanové semienko, sezamový a olivový olej.

Chlieb a iné známe potešenia

Problém moderný človek skutočnosť, že zje príliš málo zŕn v čistej podobe a príliš veľa chleba a sladkého pečiva. Takže prijímame nadbytok jednoduchých sacharidov, ktoré sa rýchlo vstrebávajú, „kolíšu“ hladinu cukru v krvi a doslova pár hodín po jedle pociťujeme hlad. Preto by mali byť chleby z bielej múky, koláče a sušienky odmietnuté, minimálne po dobu aktívneho chudnutia. Všeobecne také jedlo nie je zdravé. V pyramíde WHO o zdravom stravovaní zaberá asi 10% z celkového množstva a nemala by sa stať základom stravy.

Aké mäso je pre nás dobré

Radikálni stúpenci vegetariánstva tvrdia, že žiaden neexistuje. Lekári nie sú tak kategorickí. Stále potrebujeme kompletné bielkoviny, aby sme sa zotavili z tréningu a získali dostatok aminokyselín na to, aby imunitný systém fungoval správne. Ale ak nebudeme jesť kuracie a rybie mäso alebo chudé hovädzie mäso, ale klobásu alebo rezne z oddelenia mrazených potravín, nedostaneme ani tak živočíšne ako rastlinné, sójové bielkoviny. Áno, všetky klobásové výrobky sú vyrobené tak, aby boli lacné. Sójový mletý prášok je lacnejší, takže nedostaneme to, čo potrebujeme. Polotovary sú navyše „nabité“ obrovským množstvom soli a konzervačných látok, čo tiež nejako neprispieva k ochrane nášho zdravia.

Najškodlivejšie tuky

Musíme očistiť svoju stravu od margarínov, sendvičových nátierok a všetkých druhov paštét. Obsahujú trans-tuky, rovnako ako rýchle občerstvenie. Tieto tuky sú nebezpečné, pretože zvyšujú hladinu „zlého“ cholesterolu a prispievajú k blokovaniu krvných ciev. Robia nás tiež tučnými, pretože v kombinácii s cukrom výrazne zvyšujú našu chuť do jedla.

Zelenina - ako, komu a koľko

Jesť jeden zemiak a jednu mrkvu? Rátajte s problémami s trávením, s očistou čriev a tiež s nadváhou. Zdravá strava je 5 porcií zeleniny denne. Myslite na niečo ako kapusta, cuketa, uhorky, paradajky a šalát, nielen na koreňovú zeleninu. Zelenina pomôže chrániť pred srdcovými chorobami, vysokým krvným tlakom a nadváhou. Koniec koncov, zvyšujú objem porcií a znižujú obsah kalórií. Obsahujú tiež vitamíny a minerály potrebné pre zdravie.

Glykemický index

Ale čo sladké ovocie? Odporúča sa obmedziť ich, ako aj ďalšie zdroje jednoduchých sacharidov. Koniec koncov, zvyšujú hladinu cukru v krvi, spôsobujú kolísanie chuti do jedla a prispievajú k ... prejedaniu a priberaniu. Samozrejme, ak nie sú problémy s obezitou, môžete si občas dať pár banánov a kúsok čokolády. Ale tí, ktorí sa snažia zbaviť prebytku, by si mali zvoliť výrobky s nízkym obsahom Glykemický index... Jedná sa o tmavé obilniny (pohánka a hnedá ryža), rovnako ako nesladené ovocie a bobule. Všetky strukoviny majú nízky glykemický index. A ak ho práve potrebujete znížiť v ktoromkoľvek pokrme, pridajte do neho zeleninu s vysokým obsahom vlákniny a nejaký zdroj bielkovín. Môžete tak ovládať svoju chuť do jedla a dochádzať k striedmosti v strave.

Hlavným pravidlom zdravej výživy je jej rozmanitosť. Musíte nazbierať niekoľko druhov obilnín, niekoľko zdrojov kompletných bielkovín a iná zelenina a ovocie. Z toho skladáme jedálny lístok na týždeň, varíme a nosíme jedlo so sebou. V opačnom prípade bude dosť ťažké sledovať kvalitu potravín. V stravovacích zariadeniach sa skutočne často používa margarín, tuky a veľa cukru podľa chuti.

Zdravé raňajky sú základom správnej výživy Prehľad základné typyšportová výživa