Tabuľka pomalých sacharidov (komplexných) je užitočná pre každého, kto chce schudnúť alebo si udržať ideálnu váhu.
Obsahuje tabuľku s pomalými uhľohydrátmi na efektívne spaľovanie extra kalórie a schudnúť, budete si môcť zostaviť svoj vlastný správny jedálniček a nie úplne opustiť obvyklé, chutné jedlá výživa.
Je veľmi dôležité pristupovať k procesu chudnutia rozumne, správne si zostaviť jedálniček, potom nezostanete polohladní a budete vyzerať štíhlo a fit, cítiť sa veselo a ľahko. A aby ste nepribrali a boli energickí, musíte prehodnotiť stravu v prospech pomalých sacharidov.
Nižšie v texte nájdete tabuľku pomalých sacharidov, ktorá má zoznam hlavných pomalých sacharidov s uvedením glykemického indexu v zostupnom poradí a ich obsah sacharidov v gramoch na 100 g výrobku.
Sacharidy sú látky, ktorých molekuly sú zložené z kyslíka, uhlíka a vodíka. V procese metabolizmu sa menia na zdroj energie, najdôležitejšie „palivo“ pre telo – glukózy. Keď glukóza vstúpi do tela, použije sa na energiu a nespotrebovaná glukóza sa uloží ako glykogén v svalové tkanivo a pečeň v rezerve alebo vo forme podkožného a vnútrobrušného tuku. Glykogén je polysacharid tvorený zvyškami glukózy, rezervný sacharid pre telo.
Sacharidy sa delia na rýchle (jednoduché) a pomaly (komplex):
Pomalé sacharidy Ide o sacharidy s nízkym glykemickým indexom.
Pomalé sacharidy majú Glykemický index pod 50 (ale táto tabuľka obsahuje niekoľko produktov so zemepisným označením, ktoré sú mierne nad 50, ale sú veľmi užitočné!) a na rozdiel od tých rýchlych sa vstrebávajú pomaly, odtiaľ názov, teda glukóza rovnomerne vstupuje do krvného obehu bez prudkých skokov cukru.
Medzi tieto sacharidy patria predovšetkým obilniny, celozrnné výrobky a niektoré škrobové potraviny – fazuľa, šošovica, ale aj zelenina a väčšina ovocia, ktoré sú bohaté na vlákninu, ktorá je pre telo veľmi prospešná.
S cieľom zjednodušiť používanie poznatkov o rýchlych a pomalých sacharidoch vedci zaviedli pojem „glykemický index“.
Glykemický index
Schopnosť sacharidov zvyšovať hladinu cukru v krvi (hyperglykémia), sa určuje podľa glykemického indexu. Termín bol prvýkrát uvedený do obehu v roku 1976 ako výsledok unikátnej vedeckej štúdie, ktorej cieľom bolo vytvoriť zoznam produktov, ktoré sú ideálne pre diabetikov.
Glykemický index alebo skrátene (GI) je indikátorom vplyvu jedla na zmenu hladiny glukózy. (Sahara) v krvi. Glykemický index glukózy sa berie ako 100 a všetky potraviny bohaté na glukózu majú svoj vlastný individuálny GI, ktorý sa porovnáva s GI glukózy a ukazuje rýchlosť rozkladu a absorpcie uhľohydrátov v tele.
Pomalé sacharidy a tréning
Ako sme sa už dozvedeli, existujú rýchle a pomalé sacharidy, líšia sa rýchlosťou asimilácie, a preto dostali svoje mená. Existujú odporúčania na použitie rýchlych a pomalých sacharidov v kombinácii s tréningom. Pomalé sacharidy sa odporúčajú konzumovať pár hodín pred tréningom, aby rovnomerne dodali energiu počas celého tréningu a rýchle sacharidy po tréningu počas takzvaného „sacharidového okna“, ktoré trvá asi 30 minút od ukončenia tréningu. posilovať.
Pomalé sacharidy sú tak pomenované pre ich pomalú rýchlosť vstrebávania v tele a ak chcete schudnúť, sú oveľa lepším zdrojom energie ako rýchle sacharidy. Pomalé sacharidy vďaka tomu, že sa pomaly vstrebávajú, zásobujú telo energiou na dlhú dobu, čiže vám budú dodávať energiu počas celého tréningu. Pri tréningu je práve toto zásobovanie energiou najoptimálnejšie, pretože. vďaka použitiu pomalých sacharidov pred tréningom je svalom zabezpečený stály zdroj energie počas celého tréningu. Čo je ešte dobré na konzumácii pomalých sacharidov pred tréningom? - Na jednej strane svaly prijímajú energiu počas celého tréningu, no na druhej strane jej vždy mierne chýba, čo núti telo rozkladať tuky na energiu. Lekárske štúdie ukázali, že pri konzumácii pomalých sacharidov pred tréningom sa tuk spaľuje oveľa rýchlejšie a vytrvalosť sa zvyšuje a neklesá počas celého tréningu.
Konštantná a udržateľná hladina energie pre telo, pre svaly – to je hlavná funkcia pomalých sacharidov. Pri konzumácii pomalých sacharidov nepociťujete dlhodobo hlad, takže skonzumujete menej kalórií a rýchlejšie schudnete.
Tabuľka pomalých sacharidov (komplex)
Obilniny a výrobky z múky
| Názov produktu | Glykemický index | |
| Kaša z prosa | 69 | 26 |
| Ovsené vločky | 66 | 9 |
| Ražno-pšeničný chlieb | 65 | 42 |
| Varená biela ryža | 65 | 17 |
| Vareniki s tvarohom | 60 | 37 |
| cestoviny z tvrdé odrody pšenica | 50 | 27 |
| Jačmenná kaša | 50 | 20 |
| Pohánková kaša | 50 | 29 |
| Varená hnedá ryža | 40-50 | 14 |
| Celulóza | 30 | 14 |
| Jačmenná kaša | 22 | 22 |
| sójová múka | 15 | 21 |
Zelenina, zelenina
Ovocie, bobule
| Názov produktu | Glykemický index | Obsah sacharidov na 100 g |
| Ananás | 66 | 12 |
| Banány | 60 | 21 |
| Persimmon | 55 | 13 |
| Brusnica | 45 | 4 |
| Hrozno | 40 | 16 |
| mandarínky | 40 | 8 |
| Kustovnica | 40 | 9 |
| pomaranče | 35 | 8 |
| Hrušky | 34 | 9 |
| Jahodový | 32 | 6 |
| Broskyne | 30 | 10 |
| jablká | 30 | 10 |
| červené ríbezle | 30 | 7 |
| Rakytník rešetliakový | 30 | 5 |
| Blackberry | 25 | 4 |
| jahody | 25 | 6 |
| čerešňová slivka | 25 | 6 |
| Grapefruit | 22 | 6,5 |
| slivky | 22 | 10 |
| čerešňa | 22 | 10 |
| Čerešne | 22 | 11 |
| marhule | 20 | 9 |
| citrón | 20 | 3 |
| Čierna ríbezľa | 15 | 7 |
Sušené ovocie
Strukoviny
Mliečne výrobky
Tvaroh, kefír atď., sú samozrejme viac bielkovinové produkty ako sacharidy, ale pre ich užitočnosť sme sa ich rozhodli zaradiť do tejto tabuľky.
Komplexné sacharidy je užitočné vstrebať ráno, pomáhajú spracovávať bielkoviny a tuky a sú zdrojom glukózy – „paliva“ pre náš mozog. Tieto sacharidy sú povinnou súčasťou stravy zdravého človeka a rastúceho detského organizmu.
Ale aj takéto produkty, ideálne z hľadiska užitočnosti, môžu spôsobiť vážne poškodenie vášho tela - bolí vás zasiahnuť postavu s previsnutými sudmi a oblečením praskajúcim vo švíkoch. Preto si dnes povieme niečo o sacharidoch, o dôležitosti ich úlohy v našom živote a o tom, kedy sa ich úloha niekedy preháňa.
Všetky existujúce sacharidy sú zvyčajne rozdelené do dvoch skupín:
- Pomalé (komplexné, polysacharidové) – presne na to sú užitočné. Premáhajú hlad, napĺňajú fyzická sila a emocionálny pokoj;
- Rýchle (jednoduché, monosacharidové, disacharidové) - rožky, čokoládové koláče, biele pečivo, sušienky a iné múčne a sladké nebezpečenstvá, ktoré sa v našom tele spália tak rýchlo a hlúpo, že ak nie sú naozaj spracované, idú priamo do našich tukových zásob.
Dnes sa podrobne zameriam na pomalé sacharidy. takze
Aký je princíp účinku tých „správnych“ sacharidov?
Hlavným zdrojom energie sú sacharidy Ľudské telo v akomkoľvek veku. V žalúdku sa sacharidy rozkladajú na glukózu. Glukóza z čriev sa dostáva do buniek svalov, tkanív a čo je najdôležitejšie, do mozgu. To všetko je potrebné na uspokojenie energetických potrieb tela. Prebytočná glukóza sa ukladá do „rezervy“ – v bunkách pečene a vo svaloch vo forme glykogénovej látky. Je tu však jedno doslova odvážne „ALE“. Ak sacharidy uložené v rezerve nie sú spálené včas, automaticky vedú k súboru nadváhu.
Podrobné video o sacharidoch, ako sú, čo obsahujú a oveľa viac:
Aký je zásadný rozdiel medzi pomalými a rýchlymi sacharidmi?
Jednoduché sacharidy sa príliš rýchlo premieňajú na energiu a uspokoja len krátkodobo energetické potreby glukóza, ktorú obsahujú, vyvoláva "výbuch" hladiny cukru v krvi a okamžite sa premieňa na tuk. Jednoduché sacharidy sú fruktóza, glukóza, sacharóza a maltóza.
Komplexné Uhľohydráty sa trávia oveľa dlhšie a poskytujú nepretržité uvoľňovanie energie do svalov, mozgu a buniek vnútorné orgány. Komplexné sacharidové potraviny majú vysoký obsah vitamínov a vlákniny, čo nám pomáha byť vždy štíhli, fit a zdraví. Komplexné sacharidy sú pektín, vláknina, glykogén a škrob.
Aké potraviny sú tiež zdrojom komplexných sacharidov?
- Všetky strukoviny okrem sóje
- Obilniny, okrem krupice a bielej ryže (namiesto bielej, hnedej, nespracovanej ryže);
- kukurica;
- Celozrnné cestoviny;
- Celozrnný celozrnný chlieb s otrubami;
- Ovocie - kivi, grapefruit, jablká, hrušky, pomaranče, avokádo a broskyne;
- Bobule (maliny a čerešne);
- Sušené ovocie;
- Zelenina (akýkoľvek druh kapusty, paradajky, cuketa, paprika, cibuľa, pór, zelené fazuľky);
- Zelení (šalát, petržlen, kôpor, zelená cibuľa, špenát);
- Huby.
Zoznam produktov obsahujúcich tabuľku pomalých sacharidov
Potraviny s nízkym glykemickým indexom (vhodné na konzumáciu pri akomkoľvek jedle)
| Sušené marhule | 35 | Amarant | 35 |
| Anona | 35 | Čokoládová tyčinka bez cukru Montignac) | 35 |
| Hladká broskyňa, nektárinka (čerstvé ovocie) | 35 | Cassoulet (francúzske jedlo) | 35 |
| Koreňový zeler (surový) | 35 | Dule (čerstvé ovocie) | 35 |
| Krémová zmrzlina (na fruktóze) | 35 | Falafel (z cíceru) | 35 |
| Figy, opuncie (čerstvé ovocie) | 35 | Cícerová múka | 35 |
| fazuľa adzuki | 35 | Granátové jablko (čerstvé ovocie) | 35 |
| Biela fazuľa, cannelini | 35 | Borlotti fazuľa | 35 |
| červené fazule | 35 | Čierne fazule | 35 |
| Zhrozhzhi | 35 | Paradajkový džús | 35 |
| Ľanové semienko | 35 | Pivovarské kvasnice | 35 |
| Sezam, mak | 35 | divá kukurica | 35 |
| horčica | 35 | Pomaranč (čerstvé ovocie) | 35 |
| Chlieb s naklíčeným obilím | 35 | Broskyňa (čerstvé ovocie) | 35 |
| Cícer (konzervovaný) | 35 | Zelený hrášok (čerstvý) | 35 |
| jablko (čerstvé ovocie) | 35 | Jablko (kompót, dusené) | 35 |
| Slivka (čerstvé ovocie) | 35 | Sušené jablká | 35 |
| Quinoa | 35 | Mandľová pasta bez cukru | 35 |
| Paradajková omáčka bez cukru | 35 | ryža divoká | 35 |
| slnečnicové semienka | 35 | sušené paradajky | 35 |
| Wasa chrumkavý chlieb (24 % vlákniny) | 35 | Vermicelli z tvrdej pšenice | 35 |
| Jogurt (prírodný) | 35 | Sójový jogurt (ochutený) | 35 |
| Marhuľa (čerstvé ovocie) | 30 | Celozrnný chlieb Montignac | 34 |
| Repa (surová) | 30 | Cesnak | 30 |
| Tvaroh ** (prírodný) | 30 | Mrkva (surová) | 30 |
| Zelená fazuľka, fazuľka | 30 | mučenka | 30 |
| Ovsené mlieko (surové) | 30 | Sójové mlieko | 30 |
| Sušené mlieko** | 30 | Mandľové mlieko | 30 |
| Šošovica hnedá | 30 | Mlieko** (akýkoľvek obsah tuku) | 30 |
| Mandarínky, klementínky | 30 | žltá šošovica | 30 |
| repa (surová) | 30 | Marmeláda (bez cukru) | 30 |
| Hruška (čerstvé ovocie) | 30 | Grapefruit (čerstvé ovocie) | 30 |
| Kozelets, koreň ovsa | 30 | cícer | 30 |
| sójové rezance | 30 | Paradajky | 30 |
| bobule goji | 25 | Čučoriedkový | 25 |
| Čokoláda čierna (>70% kakaa) | 25 | čerešňa | 25 |
| fazuľový flajolet | 25 | sójová múka | 25 |
| Malina | 25 | Jahodový | 25 |
| Červené ríbezle | 25 | Tekvicové semiačka | 25 |
| Mungo fazuľa (sója) | 25 | Kustovnica | 25 |
| zelená šošovica | 25 | Hummus | 25 |
| Jačmeň | 25 | Blackberry | 25 |
| Nasekané arašidy (bez cukru) | 25 | Hrach Suchý | 25 |
| Mandľová pasta (bez cukru) | 25 | Drvené lieskové orechy (lieskové orechy) | 25 |
| Baklažán | 20 | Artičok | 20 |
| Acerola | 20 | Kakaový prášok (bez cukru) | 20 |
| Citrón | 20 | Čokoláda čierna (>85 % kakaa) | 20 |
| Palmová dreň (jadro) | 20 | Pochutina bez cukru Montignac | 20 |
| Mandľová múka | 20 | Múka z lieskových orieškov | 20 |
| Citrónová šťava | 20 | Fruktóza Montignac | 20 |
| Ratatouille | 20 | bambusové klíčky | 20 |
| Zelené produkty (sójové mäso atď.) | 20 | Sójová omáčka | 20 |
| Agávový sirup | 15 | Sójový jogurt (prírodný) | 20 |
| Špargľa | 15 | Mandľový | 15 |
| brokolica | 15 | Mangold, mangold | 15 |
| zelerová stonka | 15 | Arašidový | 15 |
| Šampiňóny, huby | 15 | trávové klíčky (sója, pšenica) | 15 |
| kyslá kapusta | 15 | Karfiol | 15 |
| ružičkový kel | 15 | Kapusta | 15 |
| Uhorky, nakladané uhorky | 15 | Uhorka | 15 |
| Šalotka | 15 | Cuketa, cuketa | 15 |
| Špenát | 15 | Endive | 15 |
| Zázvor | 15 | Fenikel | 15 |
| Čierna ríbezľa | 15 | Obilné klíčky | 15 |
| Lupin | 15 | zelený hrášok | 15 |
| Vlašské orechy | 15 | Lieskové oriešky | 15 |
| Cibuľa | 15 | Kešu | 15 |
| Sorrel | 15 | Olivy | 15 |
| Physalis | 15 | Pesto | 15 |
| Pimento | 15 | píniové oriešky | 15 |
| Pór | 15 | pistácie | 15 |
| Paprika | 15 | čakanková zelenina | 15 |
| Reďkovka | 15 | karobový prášok | 15 |
| Zelený šalát (rôzne druhy) | 15 | Rebarbora | 15 |
| Otruby (pšenica, ovos..) | 15 | Sója | 15 |
| Tofu (sója) | 15 | Tempeh (fermentovaný sójový produkt) | 15 |
| Cestoviny Montignac | 10 | Avokádo | 10 |
| Homáre, kraby, langusty | 5 | Špagety Montignac | 10 |
| Ocot | 5 | Korenie | 5 |
Čo Glykemický index?
Toto je ukazovateľ rýchlosti rozkladu sacharidov. Glykemický index potravín s pomalým uhľohydrátom je nízky. Preto pomaly zvyšujú hladinu cukru v krvi. Potraviny s nízkym glykemickým indexom sa nezačnú vstrebávať hneď po vstupe do našich úst, ale pomaly sa vstrebávajú cez črevné steny. Nedochádza teda k prudkému skoku uhľohydrátov v krvi. Výsledkom je, že inzulín je na normálnej úrovni, nálada je normálna, nie je tu žiadny tuk.
Ako a v akom množstve jesť sacharidy?
Sacharidy sú základom stravy, počnúc raňajkami. Ideálnou možnosťou sú ovsené vločky s ovocím a sušeným ovocím.
Sacharidy sa jedia aj vo forme príloh - obilnín a zemiakov (len nezneužívajte súčasne tuky, alebo dokonca neprijímajte zdravú výživu!)
Vyznávači sacharidovej diéty jedia hlavne obilniny BEZ pridania oleja a soli (ale med, ovocie a orechy sú povolené, samozrejme v rozumných medziach). Zároveň nie sú porcie obmedzené (sýtosť stále prichádza rýchlo). Pred každým jedlom je vhodné vypiť pohár vody po dobu 15-20 minút.
Uhľohydrátová diéta je užitočná nie viac ako raz za šesť mesiacov a nie dlhšie ako 10-15 dní. Pri tom treba jesť vitamíny – nezabúdajte, aj telo má svoje potreby, ktoré aj napriek diéte treba denne uspokojovať. Ide o vitamíny, minerály a stopové prvky, ktoré sa nie vždy nachádzajú v potravinách bohatých na pomalé sacharidy.
Odvykanie od takejto diéty by malo byť pomalé, s postupným pridávaním potravín, ktoré sú v rozpore so sacharidovou diétou.
No, posledný...
Pomalé sacharidy na zvýšenie telesnej hmotnosti
Hovoríme samozrejme o športovcoch, ktorých výživa a telesná hmotnosť sú úzko prepojené. Ich cieľom je nastaviť svalová hmota.
Každý vie, že pre pevné svaly a krásne odľahčené svaly potrebujú športovci predovšetkým bielkoviny. Ale o proteíne podrobnejšie inokedy. Prečo sú sacharidy užitočné?
Strava športovca by mala obsahovať 90% pomalých sacharidov. Pomaly sa rozkladajú, dávajú veľa energie a neukladajú sa do tuku. Povinnými produktmi pre tých, ktorí chcú pravidelným športom naberať svalovú hmotu sú zemiaky, zelenina, cestoviny (z hrubozrnných obilnín), obilniny, orechy.
Sacharidy sú nenahraditeľnou súčasťou výživy každého človeka. Tieto organické látky sú hlavným zdrojom energie pre telo. Udržujú stabilnú hladinu glykogénu, vyživujú mozog a nervový systém a tiež sa podieľajú na produkcii enzýmov, aminokyselín a nukleových kyselín.
Ak má človek nedostatok uhľohydrátov, môže to negatívne ovplyvniť jeho stav a pohodu. Sacharidy sa delia na monosacharidy (jednoduché) a polysacharidy (komplexné). O tom, čo sú komplexné sacharidy, sa bude diskutovať v tomto článku.
Monosacharidy a polysacharidy. Na čo sú potrebné?
Aby ľudské telo stabilne fungovalo, potrebuje vyvážené množstvo jednoduchých a komplexných sacharidov. Prvé sú skvelé v prípadoch, keď človek potrebuje minúť veľké množstvo energie (napríklad počas tréningu).
V iných prípadoch je potrebné telo nasýtiť komplexnými sacharidmi, pretože sa lepšie vstrebávajú a poskytujú dlhotrvajúci pocit sýtosti.
Komplexné sacharidy sa nehromadia v telesnom tuku, pri kontakte s tekutinou sa zle rozpúšťajú a nevyvolávajú návaly inzulínu. Polysacharidy sa štiepia dlho, preto ich vstrebávanie trvá dlho.
Druhy komplexných sacharidov
Čo sú komplexné sacharidy? Pozrime sa bližšie na každý typ:
- škrob. Táto látka je hlavným polysacharidom v ľudskej výžive. Jeho molekuly pozostávajú z molekúl glukózy spojených dlhými reťazcami. Vďaka dlhému procesu oddeľovania molekúl táto látka nevyvoláva neočakávaný skok v hladine cukru v krvi a nepreťažuje pankreas ako jednoduché sacharidy. Rýchlo zaplní žalúdok, takže po jej zjedení človek zažíva pocit sýtosti na veľmi dlhú dobu.
Škrob je biely prášok bez chuti, ktorý sa nedá rozpustiť v studenej vode.
Pri kontakte s horúca voda napučiava a vytvára pastu - koloidný roztok.
Aké potraviny obsahujú škrobové komplexné sacharidy? Medzi potraviny s vysokou koncentráciou tejto látky patria zemiaky, hnedá ryža, ovsené vločky a pohánková kaša, hrášok, šošovica, sójové bôby, ražný chlieb a cestoviny.
- Glykogén. Tento komplexný typ uhľohydrátov pozostáva z molekúl glukózy spojených dohromady. Keď sa človek naje, do krvného obehu sa mu dostane veľké množstvo glukózy, po ktorej ju telo spracuje na glykogén. Keď jeho hladina začne prudko klesať (napríklad pri ťažkej fyzickej námahe), nastáva proces rozkladu glykogénu. Vďaka tomu sa v tele udržiava stabilné množstvo glukózy.
Ak hovoríme o tom, kde sú obsiahnuté komplexné glykogénové sacharidy, potom zoznam produktov nebude príliš veľký. Ovocné šťavy, vodné melóny, hrozienka, banány, tomel, figy a irga sú bohaté na glykogény.
- Celulóza. Tak nazývajú hustý plexus rastlinných vlákien, ktorý má pozitívny vplyv na stabilné fungovanie žalúdka a čriev. Listy kapusty, škrupina strukovín a akékoľvek iné semená - to všetko sa nazýva vláknina. Inými slovami, vláknina sú komplexné sacharidy, ktoré pocit hladu veľmi nezasýtia, no napriek tomu sú pre ľudský organizmus potrebné.
Vláknina je dvoch typov: rozpustná a nerozpustná. Prvý obsahuje ovocnú a zeleninovú dužinu a druhý - šupku a šupku. Oba tieto typy sú pre naše telo rovnako užitočné a potrebné.
- Pektíny. Sú to polysacharidy, ktoré pôsobia ako absorbenty. Pri kontakte s vodou tvoria koloidnú látku viskóznej konzistencie. Medzi ich výhody patrí skutočnosť, že absorbujú rôzne karcinogény, ťažké kovy, toxíny a tiež stabilizujú prácu gastrointestinálneho traktu a odstraňujú toxíny z čriev.
Ak hovoríme o potravinách obsahujúcich tieto komplexné uhľohydráty, okamžite nám napadne zoznam pozostávajúci z koreňovej zeleniny, morských rias, ako aj rôznych bobúľ ( čierna ríbezľa, brusnice, egreše, čerešne) a zelenina (uhorky, zemiaky, baklažány).
Potraviny s najpomalšími sacharidmi
Ak ste sa rozhodli zlepšiť svoju stravu, mali by ste pamätať na jednu vec. dôležité pravidlo: potraviny obsahujúce veľa polysacharidov by ste mali jesť na raňajky a obed, pretože sa ráno lepšie vstrebávajú.
Ľudia, ktorí sa vážne rozhodnú zbaviť sa tukovej vrstvy, by mali konzumovať viac vlákniny, pretože sa nehromadí v telesnom tuku a rýchlo zasýti.
Tí, ktorých cieľ je priamo opačný (teda priberanie), by sa mali zamerať na produkty, ktoré obsahujú glykogén a škrob. Pozrime sa bližšie na hlavné zdroje všetkých komplexných sacharidov:
- Ovocie a zelenina. Najdôležitejšie zložky zdravej výživy. Takmer všetky druhy ovocia a zeleniny obsahujú komplexné zlúčeniny, ale aby sa z nich dostali maximálny úžitok Mali by sa konzumovať surové. V dôsledku tepelného spracovania z týchto produktov zmizne veľa užitočných vitamínov a prvkov. Pre ľudí, ktorí sa zaujímajú o komplexné sacharidy, by zoznam potravín, ktoré musia mať, mala zahŕňať kapustu, Paprika, zelené fazuľky, paradajky, cukety, maliny, čerešne a granátové jablká.
- Kashi. Pokiaľ ide o komplexné sacharidy a potraviny, ktoré ich obsahujú, celozrnné výrobky nemožno ignorovať. Pohánka, pšenica, bulgur a ovsené vločky sú považované za najlepšie obilniny. Niektorí ľudia do tohto zoznamu pridávajú krupicovú kašu a bielu ryžu, ale je lepšie ich úplne odmietnuť, pretože sú veľmi kalorické a majú málo vlákniny. K týmto dvom treba pridať kupované müsli, ktoré pri spracovaní strácajú veľa užitočných zložiek.
- Zeleň. Mnoho odborníkov na výživu dôrazne odporúča jesť viac čerstvej zeleniny (špenát, hlávkový šalát, šalát atď.), pretože dodáva telu viac vitamínov, minerálov, kyselín, esenciálne oleje a tiež zlepšuje fungovanie gastrointestinálneho traktu.
- Nápoje. Polysacharidy sú bohaté nielen na tuhú stravu. Mnoho ľudí, ktorí sa zaujímajú o tabuľku komplexných sacharidov, nevenuje pozornosť skutočnosti, že nápoje obsahujú aj veľa užitočných prvkov. Osobitná pozornosť by sa mala venovať paradajkovej, ananásovej, pomarančovej, jablkovej a mrkvovej šťave, pretože obsahujú veľké množstvo pomalých uhľohydrátov a dokonale posilňujú imunitný systém.
- Strukoviny sú nenahraditeľnou zložkou stravy. Na udržanie sacharidovej rovnováhy v tele musíte jesť viac fazule, šošovice, cíceru a hrachu.
Mínusy
Vždy je potrebné pripomenúť, že nadmerná konzumácia čohokoľvek môže poškodiť telo. Nadbytok pomalých sacharidov spôsobuje plynatosť, vedie k poruchám trávenia, môže sa stať hlavnou príčinou obezity a vyvolať rozvoj cukrovky. Ak zistíte nasledujúce príznaky, mali by ste okamžite regulovať množstvo spotrebovaných komplexných sacharidov:
- skok v hladine glukózy v krvi;
- nabrať váhu;
- slabá koncentrácia;
- chvenie končatín.
Teraz viete, čo sú komplexné sacharidy a aké potraviny ich obsahujú. Vždy pamätajte, že tieto látky sú dôležitou súčasťou vašej každodennej stravy, no zároveň sa snažte ich množstvo regulovať, aby ste sa vyhli nepríjemným následkom popísaným vyššie. Len človek, ktorý sa o svoje telo stará a sleduje, aké potraviny konzumuje, má šancu zlepšiť si zdravie a posilniť imunitu.
Čo sú komplexné sacharidy a tabuľka so zoznamom hlavných potravín obsahujúcich komplexné sacharidy. O tom sa bude diskutovať v tomto článku, ako aj o tom, prečo sa komplexné sacharidy nazývajú a ako sa líšia od jednoduchých.
Klinický obraz
Čo hovoria lekári o chudnutí
Doktorka lekárskych vied, profesorka Ryzhenkova S.A.:
Problémom chudnutia sa zaoberám už dlhé roky. So slzami v očiach za mnou často prichádzajú ženy, ktoré už vyskúšali všeličo, no buď nie je výsledok, alebo sa váha neustále vracia. Zvykol som im radiť, aby sa upokojili, vrátili sa na diétu a zapojili sa do vyčerpávajúcich cvičení telocvičňa. Dnes existuje lepšia cesta von - X-Slim. Môžete ho jednoducho užívať ako doplnok výživy a schudnúť až 15 kg za mesiac úplne prirodzenou cestou bez diét a fyzickej aktivity. zaťaženie. Ide o úplne prírodný prostriedok, ktorý je vhodný pre každého bez ohľadu na pohlavie, vek či zdravotný stav. AT tento moment Ministerstvo zdravotníctva organizuje kampaň „Zachráňme obyvateľov Ruska pred obezitou“ a každý obyvateľ Ruskej federácie a SNŠ môže dostať 1 balenie lieku. ZADARMO
Zistite viac >>
Bez sacharidov je fungovanie ľudského tela nemožné. Sú zdrojom energie pre prácu svalov, nervového systému a vnútorných orgánov. V poslednej dobe sa na internete objavilo mnoho diétnych systémov s prísnym obmedzením sacharidov rýchle chudnutie. A predsa sa bez týchto látok nezaobídeme. Pozrime sa prečo.
Komplexné sacharidy
Prečo sa sacharidy nazývajú komplexné? Molekuly takýchto uhľohydrátov sú dlhšie, preto po rozdelení poskytujú viac energie ako jednoduché. Zároveň sa trávia oveľa pomalšie a dlhšie, bez toho, aby spôsobili prudké uvoľnenie inzulínu. Pocit sýtosti trvá oveľa dlhšie a človek sa cíti veselo a energicky.
Do tejto skupiny patrí škrob, glykogén, pektín, vláknina. Prvý je vo výžive najcennejší, asi 80 % komplexných sacharidov, ktoré konzumujeme, pochádza zo škrobových potravín. Glykogén ako taký sa syntetizuje v tele a neprichádza s jedlom (v malom množstve sa nachádza v mäse, pečeni, hubách).
Pektín a vláknina sú v tele zle stráviteľné a nemajú veľkú nutričnú hodnotu, no zohrávajú tiež dôležitú úlohu. Tým, že sú v črevách, vytvárajú priaznivé podmienky pre vývoj normálna mikroflóra, prispievajú k jej prečisteniu a normálnemu tráveniu potravy. Pomáhajú tiež znižovať glykemický index potravín. Nižšie uvedený zoznam ukáže stratégiu výberu jedál s použitím ryže ako príkladu.
Tabuľka 2. Zníženie GI na príklade ryže:
Naši čitatelia píšu
Predmet: Schudol 18 kg bez diéty
Od: Lyudmila S. ( [chránený e-mailom])
Komu: správy taliya.ru
Ahoj! Moje meno je Lyudmila, chcem vyjadriť svoju vďačnosť vám a vašej stránke. Konečne sa mi podarilo zbaviť sa nadbytočných kíl. Vediem aktívny životný štýl, oženil som sa, žijem a užívam si každý okamih!
A tu je môj príbeh
Od malička som bola dosť tučná, v škole ma stále podpichovali, dokonca ma aj učitelia nazývali pompéznosťou... to bolo obzvlášť hrozné. Keď som nastúpil na univerzitu, úplne si ma prestali všímať, zmenil som sa na tichého, notorického, tučného hlupáka. Čo som neskúšal schudnúť ... A diéty a všetky druhy zelenej kávy, tekuté gaštany, čokoslimy. Už si ani nepamätám, ale koľko peňazí som minul na všetky tie zbytočné odpadky ...
Všetko sa zmenilo, keď som náhodou natrafil na článok na internete. Ani neviete, ako veľmi mi tento článok zmenil život. Nie, nemyslite si, neexistuje žiadna prísne tajná metóda chudnutia, ktorej je plný celý internet. Všetko je jednoduché a logické. Len za 2 týždne som schudla 7 kg. Spolu na 2 mesiace za 18 kg! Bola tam energia a chuť žiť, prihlásil som sa do fitka, aby som napumpoval zadok. A áno, konečne som našla mladého muža, ktorý sa stal mojím manželom, šialene ma miluje a ja jeho. Prepáč, že píšem tak chaoticky, všetko si pamätám len na emócie :)
Dievčatá, pre tie, ktoré som vyskúšala množstvo najrôznejších diét a techník na chudnutie, ale stále som sa nedokázala zbaviť nadváhy, venujte 5 minút a prečítajte si tento článok. Sľubujem, že nebudete ľutovať!
Prejsť na článok >>>
Ďalší dôležitý bod: Sacharidy je najlepšie konzumovať ráno, preto jedlá bohaté na ne radšej konzumujte na raňajky alebo obed. Do večera je lepšie prejsť na bielkovinové jedlá alebo úplne opustiť večeru.
Tabuľka produktov
V tejto tabuľke nie je uvedený celý zoznam produktov obsahujúcich komplexné sacharidy, ale iba tie, ktoré sú najužitočnejšie na chudnutie. Napríklad zemiaky sú komplexné uhľohydráty, ale nemôžete na nich schudnúť.
| Produkt | Veveričky | Tuky | Sacharidy | kalórií |
|---|---|---|---|---|
| Pohánka | 12,6 | 3,3 | 62 | 328 |
| Herkules (ovsené vločky) | 11 | 6,2 | 50 | 300 |
| hnedá ryža | 6,3 | 4,4 | 65,1 | 331 |
| Biela ryža* | 7,5 | 2,6 | 56 | 277 |
| Perlový jačmeň | 9,3 | 1,1 | 66,5 | 313 |
| Fazuľa | 21 | 2 | 46,6 | 288 |
| Hrach | 20,5 | 2 | 48,6 | 294 |
| Ražný chlieb* | 6,8 | 1,3 | 40,7 | 201 |
| Otrubový chlieb* | ||||
| Cestoviny z tvrdej pšenice | 10,7 | 1,3 | 68,4 | 328 |
| Bran | 15 | 3,8 | 53,8 | 309 |
| brokolica | 4,4 | 0,9 | 1,8 | 32,9 |
| Špenát | 2,9 | 0,3 | 2 | 22,3 |
Stále si myslíte, že na vybudovanie kvalitného tvaru tela sa musíte vyhýbať sacharidom? Veľmi márne, pretože v skutočnosti je situácia celkom iná. Komplexné sacharidy sú schopné dodať telu dôležité stopové prvky a energia z nich získaná bude uložená na celý deň. Poďme na to!
Dodávanie telu energiou Majte dobrú náladu a pohodu, naplnenie svalov glykogénom - je to všetko o sacharidoch, bez ktorých je plnohodnotná ľudská činnosť jednoducho nemožná. Špeciálnu pozornosť budeme venovať komplexným sacharidom, pochopíte, prečo sa im hovorí aj pomalé, dlhé, dlhé až ťažké. V praxi je tento makronutrient v dietetike podrobený veľkému množstvu výskumov, ktoré vedú k diétam iný typ: s nízkym alebo vysokým obsahom sacharidov, ako aj ich úplné vylúčenie, striedanie bielkovín a sacharidov atď.
V tomto článku vám povieme všetko o komplexných sacharidoch, tých pomalých, ako napríklad:
- ich typy, vlastnosti a význam pre organizmus:
- aký zdroj je v strave najrelevantnejší a čo sa týka dlhých sacharidov z každodenných produktov;
- aké je riziko nedostatku alebo prebytku živiny;
- zvážte zoznam produktov obsahujúcich komplexné sacharidy a uveďte niekoľko príkladov zdravých receptov.
Jednoduché a zložité (rýchle a pomalé) sacharidy
V súlade s chemickou štruktúrou sú typy sacharidov jednoduché (mono- a disacharidy) a komplexné (polysacharidy). Energetická hodnota 1 gram sa rovná 4 kilokalóriám.
V poslednej dobe ľudia na chvíľkové nasýtenie používajú produkty obsahujúce jednoduché sacharidy - to je vysoko kalorické, ale veľmi chutné. Preto sa uprednostňujú rýchle a rafinované sacharidy. O to je veľký záujem medzi vedcami, ktorí aktívne študujú ľudskú výkonnosť v súlade s konzumovaným jedlom.
Najprv musíte prísť na to, čo sú jednoduché a čo zložité sacharidy, aby ste dospeli k správnemu záveru.
Jednoduché (rýchle) sacharidy
Autor: chemické zloženie Jednoduché sacharidy sa delia na dva typy.
Druhy komplexných sacharidov
Polysacharidy alebo dlhé sacharidy sú veľké reťazce zlúčenín, ktoré môžu pri rozklade poskytnúť oveľa viac energie ako jednoduché. Komplexný uhľohydrát sa trávi pomaly a dlho, bez náhlych výkyvov inzulínu. Po ich užití zostáva človek dlho sýty, plný sily a elánu.
Vláknina, škrob a glykogén sú komplexné sacharidy. Každá z nich je dôležitou zložkou pre budovanie harmonického jedálnička a ideálne by mala byť kombinácia všetkých troch druhov. Pozrime sa bližšie na vlastnosti každého z nich.
škrob- je považovaný za jedinečný a najcennejší, asi 80% tvoria zdravé sacharidy zo škrobových potravín. V porovnaní s jednoduchými zlúčeninami má produkt dlhšie reťazce pozostávajúce z molekúl glukózy. Podobné polysacharidy sa nachádzajú v potravinách, ako sú obilniny, cestoviny a pekárenské výrobky, ryža a obilniny, zelené fazuľky a zemiaky. Existujú aj spracované formy - sú to krátke polyméry glukózy a maltodextrínu. Sú dokonale rozpustné vo vode, čo prispieva k okamžitému vstupu do krvného obehu po požití.
Tento produkt má ďalšie veľké plus - nedostatok vedľajší účinok v podobe nafukovania. Komplexné zlúčeniny sú uznávané ako najlepšie zdroje energie, preto by ich mal do svojho jedálneho lístka zaradiť každý športovec.
Celulóza– táto látka je väčšinou mnohými ľuďmi veľmi zanedbávaná. Je bohatý v ovocí a zelenine, strukovinách a obilninách a orechoch. Vo svojej štruktúre to nie je škrobový polysacharid, ale u bežných ľudí je to vláknina.
Má množstvo funkcií:
- neexistuje možnosť trávenia vlákniny kvôli jej odolnosti voči tráviacim enzýmom;
- znižuje riziko onkologických patológií hrubého čreva, diabetes mellitus a ochorení kardiovaskulárneho systému;
- znižuje ukazovatele "zlého" cholesterolu;
- podporuje vylučovanie žlčových kyselín.
Vlákna sú buď rozpustné alebo nerozpustné. Súhlasíte, nie veľa ľudí vie, ktoré sacharidy sú nerozpustné vo vode a vo všeobecnosti, na čo to slúži. Medzitým existuje množstvo výhod pre športovcov:
- Nerozpustná skupina zlepšuje proces trávenia tým, že spomaľuje hydrolýzu škrobu a tiež pomáha odstraňovať produkty rozkladu a spomaľuje vstrebávanie glukózy.
- Skupina rozpustnej vlákniny spomaľuje tráviacu činnosť a znižuje hladinu cholesterolu. Podobne ako nerozpustná vláknina spomaľuje vstrebávanie glukózy.
Glykogén – reťazec obsahuje niekoľko molekúl glukózy. Hneď po jedle sa do krvného obehu dostáva glukóza, ktorej nadbytok sa ukladá vo forme glykogénu. Napríklad počas fyzická aktivita hladina glukózy klesá, telo začne pomocou enzýmov rozkladať glykogén, čím sa hladina glukózy vráti do normálu. Aj počas tréningového procesu dokážu všetky orgány v dostatočnom množstve produkovať energiu.
Hlavnými skladovacími priestormi pre glykogén sú svaly a pečeň. Celkové množstvo sa pohybuje v rozmedzí 300-400 g.V procese budovania tela je mimoriadne dôležitý glykogén zo svalových vlákien.
Pod vplyvom fyzickej aktivity nastáva únava v dôsledku vyčerpania zásobného glykogénu. V tomto ohľade, jeden a pol až dve hodiny pred začiatkom tréningu, musíte jesť potraviny s vysokým obsahom sacharidov, aby ste doplnili zásoby glykogénu.
V tabuľke sú uvedené konkrétne príklady každého z typov dlhých spojení.
Ako funguje metabolizmus sacharidov?
Potraviny, ktoré obsahujú komplexné sacharidy gastrointestinálny trakt schopný rozložiť na jednoduché zlúčeniny, a to: glukózu, po ktorej sa absorbuje do krvi. Syntetizuje sa hormón (inzulín), ktorý premieňa produkt na glykogén. Proces pokračuje, kým sa hladina glukózy v krvi nestabilizuje.
Predajne glykogénu sa nachádzajú v svalové vlákna a pečeňové bunky. Počas tréningu sa zásoby vo svaloch vyčerpávajú a zásoby v pečeni sú zamerané na udržanie potrebnej hladiny glukózy v krvi. Normálny rozsah je 80 až 120 mg/dl.
V prípade nedostatku živín sa glykogén z pečene opäť premení na glukózu a dostane sa do krvi – to všetko je potrebné na udržanie normálneho fungovania organizmu.
Čo sa stane, keď je prebytok sacharidov
Ak komplexné sacharidy vstupujú do tela v prebytku, prispieva to k zvýšeniu produkcie inzulínu bez ohľadu na to, aké potraviny sa konzumujú. Preťaženie pankreasu vedie k vyčerpaniu jeho buniek, čo, ak existuje tendencia, môže spôsobiť cukrovku. Úplne nepríjemným bonusom ku všetkému bude ukladanie tuku s nadmernou koncentráciou glykogénu.
V prípade, že komplexné sacharidy sú konzumované v nadmernom množstve a sú zle žuvané, v črevách sa spúšťajú fermentačné procesy. Nejde len o nafukovanie a nepohodlie počas tréningu, ale aj o otravu tela toxínmi z čriev. V medicíne sa to nazýva fermentatívna dyspepsia.
Čo sa stane, keď je nedostatok sacharidov
Ak vo svojej strave drasticky obmedzíte sacharidy dlho, môže viesť k nezvratným metabolickým poruchám. Telo nebude dostávať dôležitú energiu z potravy, takže začne využívať glykogén z pečene, čo vyvoláva narušenie jeho činnosti.
Keď v strave nie sú žiadne zdroje sacharidov, zapne sa proces štiepenia bielkovín, aby sa získala potrebná energia. V dôsledku toho začína ničenie svalovej hmoty, ktorá sa tak dlho a usilovne budovala v posilňovni. Je potrebné poznamenať, že tento proces sa vzťahuje aj na srdcový sval. Všetky tieto faktory spôsobujú, že dlhá a vyčerpávajúca nízkosacharidová diéta pre človeka mimoriadne škodí.
Nízka hladina glukózy v krvi vyvoláva exacerbáciu hladu a dlhotrvajúci nedostatok vedie k slabosti a nedostatku energie, nevoľnosti a poteniu, bolestiam hlavy a systematickým závratom, triaške a tachykardii. Toto sa nazýva hypoglykémia, ktorá sa zhoršuje inzulínovou rezistenciou (metabolický syndróm).
Klinický obraz
Nadmerná konzumácia alebo nedostatok sacharidov môže byť zdraviu škodlivý. Na udržanie normálneho metabolizmu je potrebné, aby ste do svojho jedálnička zaradili 60 % makroživiny denne.
Čo hovoria lekári o chudnutí
Odborníci na výživu a tréneri sa v praxi veľmi často stretávajú so stereotypom, že na chudnutie je potrebné buď kriticky znížiť množstvo sacharidov, alebo ich úplne opustiť. Koreňom zla je nedostatok informácií a veľké množstvo nepravdivých faktov, ktoré sa dajú prečítať v populárnych komunitách. Takéto akcie nielen oslabia imunitný systém, ale tiež vážne ohrozia zdravotný stav.
Odborníci sa tiež domnievajú, že v procese znižovania nadváhy pomalé sacharidy zlepšujú peristaltiku a črevnú mikroflóru. Komponent je tiež nevyhnutný počas súboru svalovej hmoty. Recepty na jednotlivé góly nájdete na konci článku.
Kde sa nachádzajú komplexné (pomalé) sacharidy - zoznam produktov
Čo sú to dlhé sacharidy sme už prišli na to, a teraz si povedzme, ktoré potraviny ich obsahujú najviac.
Kľúčové pravidlo správna výživa hovorí, že je lepšie konzumovať pomalé sacharidy v prvej polovici dňa, a to kvôli najúspešnejšiemu času na ich asimiláciu. Ak je však cvičenie naplánované na večer, potom nie je nič kritické v konzumácii potravín, ktoré obsahujú tieto makroživiny na večeru. V prípade, keď je hlavným cieľom chudnutie, je najlepšie dať prednosť vláknine, ktorá rýchlo zasýti a telo ju nevstrebáva. V štádiu naberania svalovej hmoty je lepšie prejsť na suroviny bohaté na škrob a glykogén, no netreba zabúdať ani na bielkovinové jedlá.
Aby sme vám uľahčili výber komplexných sacharidov na dosiahnutie vašich cieľov, poskytli sme tabuľku s najobľúbenejšími ingredienciami v zostupnom poradí podľa počtu makroživín.
|
Skupiny produktov |
názov |
Množstvo uhľohydrátov na 100 g |
|
Celé zrniečka |
kukuričný šrot |
|
|
hnedá ryža |
||
|
Celozrnný chlieb a cestoviny |
tvrdé cestoviny |
|
|
pšeničný chlieb |
||
|
ražný chlieb |
||
|
šošovica |
||
|
zelené fazule |
||
|
céder |
||
|
Mliečne výrobky |
jogurt 1,5% |
|
|
mlieko 2,5% |
||
|
tvaroh 1,8% |
||
|
Ovocie a bobule |
||
|
hrozno |
||
|
oranžová |
||
|
jahodový |
||
|
ríbezle |
||
|
zemiak |
||
|
brokolica |
||
|
karfiol |
||
Ako ste už videli, komplexné uhľohydráty sa syntetizujú v rôznych zložkách a nižšie uvedený zoznam všeobecných produktov odhaľuje ich hlavné charakteristiky.
Zelenina a ovocie- nenahraditeľná a kľúčová zložka zdravej výživy pre každého človeka, bez ohľadu na špecifiká tréningu. Zelenina a ovocie obsahujú komplexné zlúčeniny. Na získanie maximálneho množstva užitočných látok sa odporúča používať ich surové, pretože akýkoľvek spôsob tepelného spracovania potláča ich počet.
Kashi- Niet divu, že hovoria, že toto je jedlo šampiónov. Ak sú pripravené na základe celozrnných obilnín súvisiacich s komplexnými zlúčeninami, potom toto najlepšia cesta na dennú výživu. Odporúča sa odmietnuť výrobky, ktoré prešli početným spracovaním, pretože. majú vysoký glykemický index a negatívne ovplyvňujú proces chudnutia. Zobrazuje glykemický index, hladinu glukózy v krvi odozvu na jedlo.
Mliečne výrobky- obsahuje laktózu, ktorá tieto produkty zaraďuje medzi jednoduché sacharidy. To však neznamená, že by sa tento zdroj mal opustiť, pretože nízkotučné výrobky stále obsahujú pomalé reťazce a sú bohaté na vápnik a fosfor.
Strukoviny a obilniny je ďalším skvelým zdrojom energie. Nahradením spracovaných obilnín strukovinami môžete výrazne zvýšiť príjem želanej makroživiny. Nahradením pšeničného chleba celozrnným výrobkom môžete výrazne zvýšiť príjem vlákniny.
Čerstvo vylisované šťavy Tekutá forma komplexného typu sacharidov z ovocia a zeleniny, konzumovaná vo forme nápojov.
Výhody komplexných sacharidov
Nadmerný obsah makronutrientu v strave môže nepriaznivo ovplyvniť zdravie a kondíciu športovca, no jeho úloha je v živote organizmu mimoriadne dôležitá:
- hlavný zdroj energie - sacharidy poskytujú palivo pre plnohodnotné produktívne cvičenie. denná požiadavka vypočítané na individuálnom základe;
- po vyčerpaní zásob glukózy a glykogénu sa v dôsledku pomalých reťazcov makroživiny nezapočítava spotreba bielkovín ako zdroja energie. Tento jav sa nazýva glykogenéza a vyskytuje sa, keď je hladina glukózy v krvi nízka. Sprevádzané uvoľňovaním glukagónu;
- zabraňuje procesu katabolizmu a svalovej atrofie, čo vedie k strate svalovej hmoty v dôsledku procesu glukogenézy;
- Ďalším obrovským plusom zdravých sacharidov je, že môžu zlepšiť funkciu mozgu a udržiavať centrálny nervový systém v normálnom stave. Glykogén sa nehromadí v mozgu, preto pri nízkosacharidovej diéte u športovcov často dochádza k poklesu duševnej aktivity, najmä koncentrácie pozornosti;
- Plnohodnotné jedlá s dostatkom sacharidov zabraňujú hypoglykémii, ktorej príznaky sú: hlad, strata energie, migréna a závraty. Aby ste počas tréningu nezažili takéto pocity, je dôležité uistiť sa, že vaša strava je v súlade s normami.
1 – Pomalé sacharidy menej pravdepodobne spôsobia prudké zvýšenie hladiny cukru v krvi
Zlé sacharidy môžu výrazne zvýšiť hladinu cukru v krvi, čo núti pankreas produkovať veľkú dávku inzulínu. To nielenže vracia pocit hladu, ale provokuje aj k ďalšej porcii sladkého jedla. Komplexné typy Sacharidy sa trávia oveľa dlhšie v porovnaní s jednoduchými zlúčeninami, čo pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi a dodáva energiu počas dňa a počas tréningového procesu.
2 - Komplexné sacharidy môžu znížiť riziko niektorých chronických ochorení
Pre zdravú a výživnú stravu je dôležitá konzumácia potravín s obsahom komplexných sacharidov, ktoré nielenže výrazne znížia riziko priberania na váhe, ale pomôžu aj pri prevencii vzniku chronických ochorení, akými sú cukrovka a kardiovaskulárne patológie. Všetky zdroje pomalých uhľohydrátov sú bohaté na vlákninu, vitamíny a minerály, ako aj antioxidanty a rastlinné zlúčeniny - tento komplex poskytuje vynikajúcu prevenciu rôznych chorôb.
Treba poznamenať, že mnohé štúdie potvrdzujú pozitívnu súvislosť medzi nízkou hladinou „zlého“ cholesterolu a cukru v krvi so stravou, ktorá obsahuje vlákninu z plnohodnotných potravín.
3 - Dlhé sacharidy podporujú zdravý tráviaci systém
Ľudské črevo obsahuje obrovské množstvo „dobrých“ baktérií – to sú mikrobioty. Podporujú zdravé trávenie, lepšie vstrebávanie minerálov, neutralizujú zápalové procesy v črevách, a tiež bojovať proti zápche. Všetky potraviny s komplexnými sacharidmi majú vysoký obsah rozpustnej vlákniny, ktorá podporuje rast prospešných baktérií a vyživuje ich. Baktérie zase produkujú mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré sú mimoriadne prospešné pre tráviaci systém. Ak ich kŕmite správnymi makroživinami, môžete zabudnúť na chute na prejedanie sa, ktoré je pri diéte veľmi dôležité.
4 - Dlhé sacharidy môžu znížiť zápal
Zápal je odpoveďou ľudského tela na vnútorné podnety. Zdĺhavý charakter prispieva k rozvoju chronických foriem ochorení kardiovaskulárneho systému, hypertenzie a cukrovka, metabolický syndróm a dokonca aj rakovinu.
Sladké výrobky a rafinovaná múka vyvolávajú zápal a komplexné typy uhľohydráty pomáhajú predchádzať jeho výskytu. Vláknina, ktorá sa nachádza v celozrnných výrobkoch, ovocí a strukovinách, má protizápalové účinky.
Ako začať jesť komplexnejšie sacharidy
Aby zdravé sacharidy priniesli čo najpozitívnejšie výsledky ako v tréningovom procese, tak aj pre celkové zdravie, možno budete musieť upraviť svoje stravovacie návyky a vybrať si potraviny, ktoré obsahujú pomalé sacharidy. Napríklad cestoviny a chlieb kupujte z celozrnnej pšenice, a nie z vyšších tried. Rozhodnite sa pre zeleninové občerstvenie pred mastnými lupienkami. Vymeňte leštenú bielu ryžu za iné zdroje komplexných sacharidov – strukoviny alebo nespracované obilniny.
Recepty s pomalými sacharidmi
Teraz máte základné informácie o dlhých sacharidoch, viete, ako sú užitočné a môžete si optimalizovať svoj výživový plán podľa potrieb svojho tela. Snažte sa do jedálnička zaradiť čo najviac komplexných a zdravých sacharidov a minimalizujte maltózu. Dúfame, že tieto recepty prispejú k tomu, aby bola vaša strava pestrejšia.
Raňajky: prosová kaša s tekvicou
Recept číslo 1.
Ingrediencie:
- proso krúpy - 100 g;
- tekvica - 100 g;
- med - 5 g;
- soľ - 1 štipka.
Spôsob varenia:
1. Pšeno prepláchneme a zalejeme vriacou vodou v pomere 1:1, zatvoríme vekom a necháme 30 minút odstáť a potom znova prepláchneme.
2. Tekvicu nakrájame na kocky a pridáme k pšenu, osolíme.
3. Zmes preložíme do pekáča alebo hrnca, zalejeme vodou po úroveň prosa.
4. Pošlite do rúry predhriatej na 180 stupňov na 30 minút.
5. Pred podávaním pokvapkáme medom. Voliteľne môžete na vrch dať malú kocku masla.
Šalát "Vitamín"
Recept #2
Ingrediencie:
- kapusta - 150 g;
- mrkva - 200 g;
- repa - 100 g;
- sezam - 1 lyžička;
- omáčka z granátového jablka alebo balzamika - 1 polievková lyžica.
Spôsob varenia:
1. Všetku zeleninu nastrúhame čerstvú na hrubom strúhadle.
2. Dochutíme omáčkou, premiešame a posypeme sezamom. Odporúča sa použiť ihneď po príprave, pretože. kapusta po chvíli začne vylučovať šťavu vo veľkom množstve.
Ryža s morskými plodmi
Recept #3
Ingrediencie:
- hnedá ryža - 150 g;
- mrazený morský koktail - 150 g;
- cibuľa - 50 g;
- soľ, korenie podľa chuti.
Spôsob varenia:
1. Opláchnite ryžu, rozmrazte morský koktail.
2. Cibuľu nakrájajte nadrobno na pol krúžky.
3. Všetky ingrediencie zmiešame a rovnomerne nalejeme do zapekacej misy, pridáme korenie a soľ podľa chuti. Zalejte vodou tak, aby pokryla všetky ingrediencie, no neplávali.
4. Pošlite do rúry predhriatej na 180 stupňov na 40 minút. Dávajte pozor na varenie, možno budete musieť pridať trochu vody. Skvelý doplnok k ryži sójová omáčka a čerstvé bylinky.
Fazuľka zapečená s vajcom
Recept #4
Ingrediencie:
- zelené fazuľky - 300 g;
- kuracie vajce - 3 ks;
- mrkva - 150 g;
- cibuľa - 70 g;
- olivový olej - 1 polievková lyžica;
- tvrdý syr - 100 g;
- soľ, korenie - podľa chuti.
Spôsob varenia:
1. Cibuľu nakrájame na kocky, mrkvu nakrájame na tenké tyčinky.
2. Smažte cibuľu, kým nebude priehľadná, pridajte k nej cibuľu a fazuľu. Za občasného miešania dusíme prikryté, kým zelenina nezmäkne. Na úplný záver dosolíme a okoreníme podľa chuti.
3. Cibuľu nakrájame na malé kocky.
4. Vložíme do zapekacej misy zeleninový guláš, a rovnomerne rozdeľte syr na vrch a jemne rozbite vajcia na vrch bez narušenia ich celistvosti.
5. Pošlite do rúry na 10-15 minút pri teplote 180 stupňov. V tomto prípade nie je potrebné ho vopred zahriať, pretože. z tohto dôvodu sa na vaječných žĺtkoch vytvorí belavý film.
Na dezert: tekvicový koláč
Recept číslo 5
Ingrediencie:
- tekvicové sladké odrody - 500 g;
- celozrnná kukuričná múka - 60 g;
- mlieko 1,5% - 70 ml;
- hustý jogurt bez prísad 1,5 - 100 g;
- kuracie vajce - 2 ks;
- kôra z jedného pomaranča.
Spôsob varenia:
1. Tekvicu nakrájajte na stredné kúsky, pridajte vodu a varte asi 30-40 minút, kým výrobok nezmäkne. Pripravenosť je možné skontrolovať nožom. Odsúdte a rozmixujte na pyré ponorným mixérom alebo iným vhodným spôsobom.
2. Do tekvice pridáme rozšľahané vajcia, mlieko a jogurt. Dôkladne rozmixujte/vyšľahajte mixérom.
3. Pred prípravou kôry odporúčame zaliať pomarančovú kôru vriacou vodou, aby ste sa zbavili chemikálií. Nastrúhajte na hrubom strúhadle bez toho, aby ste sa dotkli bielej šupky.
4. Do zmesi pridajte kôru a postupne vmiešajte múku, dôkladne šľahajte, kým sa neodstránia hrudky. Konzistencia bude dosť tekutá - to je normálne. Všetko nalejeme do silikónovej formy alebo do zapekacej misy, ktorú bude treba vymastiť kvapkou oleja.
5. Pošlite do rúry predhriatej na 200 stupňov na 30-40 minút. Pripravenosť je určená špáradlom.
6. Koláč je lepšie podávať vychladnutý. Ak chcete, môžete na vrch naliať med alebo hustý jogurt bez prísad. Ak sa v procese varenia použila sladká odroda tekvice, potom sa pridávanie sladidiel nevyžaduje. Ak nie, potom sa do cesta pridá niekoľko tabliet rozpusteného sladidla alebo cukru.
