Aké potraviny jesť so správnou výživou. Produkty pre vyváženú stravu

Skôr či neskôr sa všetci zamyslíme nad svojou výživou: problémy s váhou, pokožkou, zdravím vo všeobecnosti nás nútia otvoriť chladničku a skepticky skúmať jej obsah. Kladieme si otázky "čo vylúčiť zo stravy?" a “ako môžem začať správne jesť?”, hľadáme svoju cestu k zdravému a krásnemu telu.

Zdravá a správna výživa pritom nie je prísna vyčerpávajúca diéta, nie výsmech telu a nezbavovanie jeho radostí, je to len množstvo pravidiel, ktorých dodržaním sa môžete radikálne zmeniť, získať nové zdravé návyky, krásna postava a výrazne si predĺžite život.

Naše telo je odrazom toho, čo jeme

Nie je žiadnym tajomstvom, že obezita sa stala pre moderného človeka obrovským problémom – menej sa hýbeme, konzumujeme veľké množstvo tučných jedál, vysokokalorické omáčky, sladkosti. Všade sú nekonečné pokušenia a výrobcovia sa predháňajú, kto ponúkne ďalší superprodukt, ktorému neodolá žiaden spotrebiteľ. Výsledok tohto závodu možno pozorovať v uliciach ktorejkoľvek metropoly – podľa štatistík má takmer každý druhý obyvateľ vyspelých krajín nadváhu. Obezita, žiaľ, vedie k problémom nielen v oblasti estetiky a sebavedomia, ale aj k vážnym následkom pre telo: riziko mnohých chorôb je priamo úmerné množstvu nadváhy. Cukrovka, problémy so srdcom, gastrointestinálnym traktom, s reprodukčnou funkciou - to je len malá časť z možných ochorení, ktoré vznikajú pri nedodržiavaní diéty.

Dobrá správa je, že posledné roky starostlivosť o svoje telo začala prichádzať do módy: od štátu sa ozýva čoraz viac výziev na športovanie, verejné organizácie, organické a diétne produkty, v tlači kolujú tipy, ako sa správne stravovať.

Základy zdravého stravovania, alebo ako sa správne stravovať

Pri plánovaní zdravej výživy je potrebné mať na pamäti niekoľko vecí. všeobecné pravidlá: po prvé, musíte jesť často a v malých porciách. Najlepšie urobíte, ak budete mať malý tanier, na ktorý sa zmestí niekoľko porcií. Netreba sa báť hladu! Zdravá strava zahŕňa 5-6 jedál denne. Je tiež dobré trénovať sa, aby ste jedli súčasne – stabilizujete tak žalúdok a prispejete k chudnutiu.

Po druhé dôležité pravidlo- pamätajte na kalórie. Netreba ich škrupulózne počítať po celý život zakaždým po jedle, stačí týždeň či dva dodržiavať diétu a zvyk automaticky „odhadovať“ obsah kalórií v jedle sa dostaví sám. Každý má svoju kalorickú normu, zistíte ju napríklad pomocou špeciálnej kalkulačky, ktorú ľahko nájdete na internete. Napríklad žena vo veku 30 rokov s hmotnosťou 70 kg s výškou 170 cm a malým fyzická aktivita denne je potrebných asi 2000 kcal. Ak chcete schudnúť, musíte prijať 80% kalórií z normy, to znamená v našom príklade asi 1600 kcal denne. Okrem toho nemá zmysel obmedzovať stravu - telo jednoducho spomalí metabolizmus a škoda z takejto stravy je viac než dobrá.

Pravidlo tri – sledujeme rovnováhu medzi „príjmami“ a „výdavkami“, teda energiou, ktorú telo vydáva na základný metabolizmus, prácu, šport a príjem kalórií. Jedlo obsahuje štyri hlavné zložky: bielkoviny, tuky, uhľohydráty a vlákninu – všetky sú pre naše telo nevyhnutné. Jedinou otázkou je, ktoré z nich (tuky a sacharidy sa líšia), v akom množstve a pomere použiť. Orientačné odporúčané hodnoty sú 60 g tuku, 75 g bielkovín, 250 g sacharidov a 30 g vlákniny. Štvrtým pravidlom je piť vodu. Často sa nám nechce jesť, naše telo jednoducho berie nedostatok tekutín na hlad a núti nás jesť to, čo vlastne nepotrebujeme. Jeden a pol litra alebo viac čistého pitná voda pomôže zbaviť sa pseudo-hladu, urobiť pokožku pružnejšou, zlepšiť celkový stav tela a urýchliť metabolický proces.

A piatym pravidlom je vyberať produkty múdro. Čítajte etikety, zloženie a obsah kalórií výrobkov, vylúčte zo stravy rýchle občerstvenie, majonézové omáčky, výrobky s chemickými prísadami, konzervanty, farbivá. Musíte vedieť, čo jete, a potom bude cesta ku kráse a zdraviu rýchla a príjemná.

Zdravá strava

Pokúsime sa odpovedať na odvekú otázku "čo jesť pri chudnutí?" Hlavnou vecou pri zostavovaní menu pre zdravú výživu je udržiavanie rovnováhy medzi výdavkami a spotrebovanými výrobkami.

Takže nezabudnite zahrnúť do stravy zdravej výživy na každý deň:

cereálie, vo forme cereálií a müsli, bohaté na pomalé sacharidy, ktoré dodajú nášmu telu energiu;
čerstvá zelenina (kapusta, mrkva) poskytuje telu vlákninu z potravy - vlákninu;
strukoviny sú bohatým zdrojom rastlinných bielkovín, potrebný najmä pre tých, ktorí mäso nekonzumujú vôbec alebo len zriedka;
orechy, najmä vlašské orechy a mandle, priaznivo pôsobia na celé telo a sú zdrojom polynenasýtených mastných kyselín omega-6 a omega-3, stopových prvkov;
fermentované mliečne výrobky: prírodné jogurty (bez pridaného cukru), kefír, nízkotučný tvaroh poskytujú vápnik a zlepšujú tráviaci trakt;
morské ryby obsahujú bielkoviny a esenciálne omega-3 mastné kyseliny;
ovocie a bobule - sklad vitamínov, liečia pokožku a chránia telo pred chorobami;
chudé mäso - kuracie prsia, králičie mäso, hovädzie mäso - zdroj bielkovín.

Zdravé produkty by nemali obsahovať konzervačné látky, umelé farbivá, palmový olej. Uhorky je lepšie obmedziť – z času na čas sa nimi môžete rozmaznávať, no nemali by ste sa nechať uniesť.

Ak máte problém s nadváhou, mali by ste sa cukru úplne vzdať, aj keď máte chuť na sladké a ráno sa nezaobídete bez šálky sladkej kávy – sladidlá tento problém vyriešia. Nebojte sa ich, kvalitné náhrady na prírodnej báze sú neškodné, prakticky neobsahujú kalórie a chutia.

Pod prísnym zákazom!

Rozhodli sme sa pre zdravé potraviny, poďme sa pozrieť na zoznam potravín, ktoré sú nezlučiteľné so zdravým životným štýlom a správnou výživou:

Sladké sýtené nápoje. Neuhasia smäd, nedráždia žalúdočnú sliznicu, spravidla obsahujú obludné množstvo cukru - asi 20 g v každom pohári, umelé farbivá a arómy, konzervanty.
Vyprážané jedlo. Hranolky, hranolky, krutóny a čokoľvek vyprážané na množstve oleja by ste mali z jedálnička vylúčiť. Karcinogény, nedostatok živín a tuku nie sú to, čo zdravé telo potrebuje.
Burgery, párky v rožku. Všetky takéto jedlá obsahujú zmes bieleho chleba, mastných omáčok, mäsa neznámeho pôvodu, chutného korenia a veľa soli. Čo získame ako výsledok? Skutočná vysokokalorická „bomba“, ktorá sa na tele okamžite zmení na faldíky a nenesie žiadnu nutričnú hodnotu.
Majonéza a podobné omáčky. Po prvé, úplne skrývajú prirodzenú chuť jedla pod koreninami a prísadami, čo núti jesť viac, a po druhé, takmer všetky majonézové omáčky z obchodu sú takmer čistý tuk, bohato dochutený konzervantmi, arómami, stabilizátormi a inými škodlivými látkami.
Párky, párky a mäsové polotovary. Tento bod nepotrebuje žiadne objasnenie - stačí si prečítať štítok produktu. A to sú len oficiálne údaje! Pamätajte, že pod položkami „bravčové, hovädzie“ sa v zložení najčastejšie skrýva chrupavka, tuk, ktoré by ste len ťažko zjedli, keby neboli tak zručne spracované a krásne zabalené.
Energetické nápoje. Obsahujú zaťažujúcu dávku kofeínu v kombinácii s cukrom a kyslosťou, plus konzervačné látky, farbivá a mnoho ďalších zložiek, ktorým sa treba vyhnúť.
Obedy z rýchleho občerstvenia. Rezance, zemiaková kaša a podobné zmesi, ktoré stačí zaliať vriacou vodou, namiesto živín obsahujú veľké množstvo sacharidov, soli, korenia, zvýrazňovačov chuti a iných chemických prísad.
Múka a sladká. Áno, naše obľúbené sladkosti sú jednou z najnebezpečnejších potravín. Problém nie je len vo vysokom obsahu kalórií: kombinácia múky, sladkého a mastného niekoľkokrát znásobuje škodu a okamžite ovplyvňuje postavu.
Balené šťavy. Vitamíny a iné užitočné látky počas spracovania takmer úplne zmiznú. Na čo slúži koncentrát zriedený vodou a ochutený poriadnym množstvom cukru?
Alkohol. O jeho škodlivosti pre organizmus už bolo povedané dosť, len ešte raz konštatujeme, že alkohol obsahuje kalórie, zvyšuje chuť do jedla, narúša vstrebávanie živín a pri nedodržaní minimálnych dávok telo pomaly ničí, pretože etanol je bunkový jed.

Prechod na vyváženú, zdravú stravu nebude zaťažovať, ak budete postupovať podľa jednoduchých zásad.

Po prvé, nehladujte. Ak sa cítite nepríjemne, zjedzte jablko, oriešky, sušené ovocie alebo müsli.

Po druhé, veľa pite a vyberajte si zdravé nápoje. Čakanka dobre podporuje chudnutie - potláča hlad kvôli veľkému počtu vlákien v zložení, má priaznivý vplyv na telo. Tiež užitočné zelený čaj najmä so zázvorom.

Diverzifikujte svoj jedálniček! Čím viac rôznych zdravých potravín konzumujete, tým viac telo dostáva rôznych mikroelementov, vitamínov, aminokyselín.

Ak naozaj chcete niečo zakázané, dajte si to na raňajky. Samozrejme, je lepšie vzdať sa škodlivých produktov úplne, ale spočiatku pomáha myšlienka, že niekedy sa môžete stále rozmaznávať.

Čím menej neprirodzených zložiek v potravinách, tým lepšie. Chcieť jesť Zdravé jedlá- namiesto klobásy je lepšie zvoliť kúsok mäsa, namiesto konzervy čerstvú zeleninu, namiesto žemle müsli.

Zostavujeme jedálny lístok "Zdravá strava"

Ako začať správne jesť? V prvom rade si musíte zistiť, koľko kalórií vaše telo potrebuje. Povedzme, že je to 2000 kcal denne. Aby ste schudli, musíte skonzumovať 1600 kcal denne, pričom ich rozdelíte na 5-6 jedál.

Poďme si teda zostaviť zdravý jedálny lístok na každý deň:

Raňajky. Mal by byť bohatý na pomalé sacharidy a bielkoviny, môže zahŕňať:

ovsená kaša, müsli alebo obilný chlieb;
kefír, nesladený jogurt alebo plátok syra.

Druhé jedlo- ľahké občerstvenie medzi raňajkami a obedom:

akékoľvek ovocie s hmotnosťou asi 100 - 200 gramov alebo trochu orechov, sušené ovocie;
100 gramov tvarohu alebo nesladeného jogurtu.

večera by malo byť najťažšie jedlo dňa:

100 gramov pohánky alebo hnedej ryže, múčne cestoviny tvrdé odrody... Do misky môžete pridať mrkvu, cibuľu, papriku;
varené kuracie prsia;
Čerstvý zeleninový šalát oblečený s jogurtom, trochu sójová omáčka alebo ľanové semienko, olivový olej.

Olovrant, medzi obedom a večerou - ďalší ľahký príjem jedlo:

Malé ovocie alebo pohár čerstvo vylisovanej šťavy, najlepšie zeleniny.

večera- ľahké a chutné:

100-200 gramov chudého hovädzieho mäsa, králika, moriaka, kuracieho mäsa, rýb alebo strukovín;
Šalát z kapusty, mrkvy a inej zeleniny bohatej na vlákninu.

nakoniec pár hodín pred spaním:

Pohárik kefíru, čakanky alebo pitie nesladeného jogurtu.

Počas dňa môžete piť neobmedzené množstvo vody, zeleného čaju a čakankových nápojov s prírodnými výťažkami zo šípok, zázvoru alebo ženšenu.

Veľkosti porcií sú približné a budú závisieť od individuálnych parametrov - denný príspevok kalórie, rýchlosť chudnutia a ďalšie individuálne faktory. V každom prípade je najlepšie poradiť sa s odborníkom na výživu.

Správna výživa je používanie zdravých potravín podľa špecifického systému. Poskytuje 5 jedál denne, čo prispieva k pohodliu človeka, a tým znižuje riziko poruchy. Harmonická kombinácia bielkovín, tukov, uhľohydrátov, vlákniny, minerálov a vitamínov v každodennej strave určite prinesie pozitívne výsledky nielen pri chudnutí, ale celkovo pri zlepšovaní organizmu.

Zmena postoja k príjmu a zloženiu potravy je hlavnou úlohou človeka, ktorý sa rozhodne zlepšiť si zdravie alebo schudnúť na správnej výžive. Aké produkty obsahuje zoznam správna výživa?

Každého, kto je odhodlaný schudnúť alebo zlepšiť svoje zdravie, zaujíma otázka, čo sa dá jesť správnou výživou.

Hlavné produkty

Voda a iné nápoje

Pre normálny metabolizmus je potrebné vypiť aspoň 1,5 litra čistej filtrovanej vody denne: zvyšok nápojov má inú štruktúru.
Nedostatočný príjem vody môže spôsobiť dehydratáciu, suchú pokožku a pomalšie chudnutie.
Čerstvo vylisované šťavy, zelený čaj, káva s mliekom, ovocné nápoje by mali byť navyše 1 liter.

Prečisťujú žalúdok, stimulujú metabolizmus bielkovín, obsahujú antioxidanty, podporujú spaľovanie tukov (napríklad ananás) a znižujú hladinu inzulínu. Ovocie ako banány, datle, hrozno a žerucha sa však musí jesť opatrne kvôli vysokému obsahu cukru.

Rovnako ako ovocie sú cenným zdrojom vlákniny, vitamínov a minerálov, preto ich musíte zaradiť do svojho každodenného jedálnička. Cuketa, tekvica, zemiaky a repa majú vysoký obsah škrobu a mali by sa jesť menej často. Zvyšok v akejkoľvek forme (nie však vyprážaný) len prospeje.

Olivový olej, nerafinovaný slnečnicový olej, sezamový olej, ľanový olej. Používa sa len na šalátový dresing.

Je mäso dobré pre zdravú výživu? Áno, samozrejme, ale malo by byť chudé a varené bez oleja - grilované, v dvojitom kotli, dusené alebo varené.

Ryby a morské plody

Tento živočíšny proteín je telom veľmi ľahko absorbovaný. Rovnako ako mäso, aj tieto jedlá by sa mali variť bez vyprážania.

Sú to pomalé sacharidy. Po konzumácii takéhoto jedla zostáva dlho pocit sýtosti, takže obilniny sú užitočné pri chudnutí. Môžu byť bezpečne pripísané hlavným produktom pre správnu výživu. Pohánka obsahuje veľa bielkovín, ovsené vločky obsahujú vlákninu, normalizuje činnosť čriev. Ale denne ovsené vločky odborníci na výživu ho neodporúčajú používať: je schopný vyplaviť vápnik z kostí.
.

Mliečne a fermentované mliečne výrobky.

Vzhľadom na nízky obsah tuku sú uznávané na celom svete ako diétne. Pohár nízkotučného kefíru alebo fermentovaného pečeného mlieka, vypitý pred spaním, má priaznivý vplyv na prácu gastrointestinálny trakt.

Zoznam produktov na chudnutie právom zahŕňa huby. Odstraňujú toxické látky a znižujú hladinu cholesterolu. Huby sa veľmi dobre hodia k zelenine - takéto produkty musia byť určite zahrnuté do stravy pre správnu výživu.

Cestoviny

Mali by byť len z tvrdej pšenice. Môžete ich kombinovať so zeleninou, no vyhnite sa živočíšnym tukom. V tomto prípade budú nepochybne prospešné.

Sladkosti

Musia byť tiež zahrnuté do zoznamu potravín pre správnu výživu a chudnutie: glukóza je potrebná pre normálnu funkciu mozgu. Je ľahké prísť na to, čo sa zo sladkostí môže jesť a čo nie. Cukor ako taký, samozrejme, treba opustiť, no existujú aj povolené produkty, ktoré ho dokážu nahradiť a dokonca zohrať pri chudnutí aj pozitívnu rolu.

Sušené ovocie

Dobre uspokojujú hlad a majú pozitívny vplyv na prácu gastrointestinálneho traktu.

Marmeláda

Ide o nízkokalorickú potravinu, ktorá priaznivo pôsobí na funkciu pečene.

horká čokoláda

Hoci má vysoký obsah kalórií, kúsok 20 g denne so správnou výživou pomôže urýchliť metabolizmus, a teda prispeje k zníženiu hmotnosti.

Znižuje hladinu cholesterolu, odstraňuje toxíny z tela, znižuje krvný tlak. Nízkokalorický marshmallow sa vyrába na báze agar-agaru alebo pektínu a na želatíne je viac kalorický. Ale je jasné, že túto sladkosť treba jesť opatrne, bez fanatizmu.

Môže dobre nahradiť cukor. Ale, bohužiaľ, nie každý ho miluje a sú ľudia, ktorí sú na med alergickí.

Správna voľba je vaša

Z produktov uvedených v tabuľke si každý človek, ktorý sa rozhodne prejsť na zdravú výživu, môže vybrať do svojho jedálnička to, čo potrebuje podľa svojich chuťových preferencií.

Proteínové jedlá		Komplexné sacharidy	Bobule a ovocie
Ryby, morské plody, mäso (chudé bravčové, hovädzie, pečeň, králik), hydina (kuracie, morčacie, divina), sójové výrobky, nízkotučné mliečne a fermentované mliečne výrobky, vajcia.	Tepelne upravená a surová zelenina (kapusta rôzne odrody, uhorky, mrkva, paradajky, cvikla, reďkovky, reďkovky, fazuľka, cuketa, cuketa, sladká paprika), tepelne upravené šampiňóny, zelenina (šalát, cibuľa, kôpor, petržlen, šťaveľ a pod.), mrazené zelený hrach a kukurica.	Obilniny (ražný chlieb, celozrnná múka, cestoviny z tvrdej pšenice, pečené zemiaky, obilniny (ovsené vločky, pohánka, proso, perličkový jačmeň, ryža z neleštenej obilniny), šošovica, fazuľa, fazuľa atď.	Jahody, egreše, rakytník, čučoriedky, vodný melón, melón, ríbezle, jablká, čerešne, marhule, slivky, citrusové plody, ananás atď.

Neubližujte si: zakázané potraviny

Najdôležitejšie je, čoho sa treba vzdať a čo by sa pri správnej výžive v žiadnom prípade nemalo jesť – rôzne údeniny, polotovary, fastfoody a nezdravé pouličné jedlá. Musíme sa s nimi naliehavo rozlúčiť a neľutovať tento čin: koniec koncov, iba výrobcovia vedia o tom, čo obsahuje toto „jedlo“. Existujú aj ďalšie zakázané potraviny - sú uvedené v zozname.

Vyprážané, mastné a údené;
cukrovinky;
alkohol;
výrobky z múky;
sýtené nápoje;
margarín;
balené šťavy;
iné ako domáce jogurty;
tvarohové pochutiny a cestoviny;
konzervy, konzervy, marinády;
instantná káva;
čipsy a podobné „dobroty“.

Správna výživa je podmienený koncept. Telo každého človeka je jedinečné vďaka rôzneho veku, zdravie, metabolizmus a pod. A aký druh výživy sa považuje za správny špeciálne pre vás, lekár rozhodne na základe kompletného vyšetrenia. Je veľmi dôležité dodržiavať zásadu "Neškodiť!"

Existuje mnoho rôznych teórií o tom, ako dostať svoje telo do formy. Niekto po šiestej radšej neje, iný sa vyčerpáva tuhými diétami, ďalší si sladkosti jednoducho odopiera. Správnym riešením tejto otázky nemusí byť výber špeciálnej stravy, ale prechod na správnu výživu. Zistite, čo musíte jesť, aby ste schudli a ako si vybrať pohodlnú stravu pre seba.

Aká je správna výživa pri chudnutí

Mnohí odborníci na výživu nazývajú zásady správnej výživy voľnou diétou. Toto je jedna z najobľúbenejších oblastí na chudnutie. V modernom svete pojem správna výživa (PP) sa interpretuje rôznymi spôsobmi. Niektorí tvrdia, že na to je potrebné úplne opustiť mäso, chlieb a sladkosti. Navrhovaná technika si takéto obete nevyžaduje. Všetko, čo je potrebné urobiť, je dodržiavať niektoré odporúčania a urobiť správnu diétu.

Vyvážená strava zlepšuje metabolizmus, čím podporuje chudnutie... Takýto režim bude optimálny pre ľudí, ktorí majú problémy s trávením, pacientov trpiacich chorobami tráviaceho traktu (GIT), kardiovaskulárneho systému, cukrovka... Prírodné potraviny s miernym obsahom tuku, bielkovín a sacharidov môžu pomôcť zlepšiť výkon a náladu.

Ako sa správne stravovať pri chudnutí

Resetovať nadváhu, dodržiavanie vyváženej stravy, naozaj, hlavnou vecou je vziať do úvahy potrebu kalórií v tele a jeho dennú aktivitu. Základom výživy pri chudnutí je nahradiť vysokokalorické, mastné a vyprážané jedlá zdravými potravinami bohatými na vitamíny a minerály a vylúčiť ľahké jedlá na cestách.

Pri dodržaní všetkých odporúčaní a výpočtu kalórií pomáha PP schudnúť v priemere o 5-7 kg za mesiac, v závislosti od charakteristík organizmu. Nasledujúce rady skúsených odborníkov na výživu vám pomôžu pochopiť podstatu stravy a osvojiť si princípy jej konštrukcie:

Energetická hodnota jedál za deň by mala zodpovedať nákladom organizmu. Pre obéznych ľudí by celkový obsah kalórií v jedlách nemal presiahnuť 900-1000 kcal. Štandardná norma energetická hodnota pre ľudí so strednou aktivitou - 1200 kcal, pre športovcov - 1600-1900 kcal.
Chemické zloženie produktov musí plne zodpovedať potrebám tela. Snažte sa jesť rôzne potraviny s horčíkom, vápnikom, fosforom a ďalšími základnými makro- alebo mikroživinami.
Naučte sa dodržiavať diétu. Mali by ste jesť v malých porciách, ale často, v pravidelných intervaloch.

pravidlá

Správna výživa pri chudnutí nie je diéta v klasickom zmysle slova. Toto je spôsob života, takže pravidlá sa budú musieť pravidelne dodržiavať. Nie sú zaťažujúce, aby ste ich zvládli, potrebujete len túžbu uspieť:

Piť veľa vody. Požadovaný objem kvapaliny môžete vypočítať pomocou špeciálnej aplikácie v telefóne alebo pomocou štandardov. Norma je 1,5-2 litra tekutiny denne, berúc do úvahy čaj, kompót, vodu alebo iné nápoje.
Dôsledne dodržiavajte režim. Nedovoľte, aby ste sa občerstvili na cestách, aj keď pociťujete mierny hlad. Časom si telo zvykne na to, že dostane správne jedlo v správnom čase.
Vyberajte si jedlo múdro. Nie všetky sa k sebe hodia. Nájdite, vytlačte a umiestnite tabuľku kompatibility na chladničku.
Pri nákupe potravín si dôkladne preštudujte zloženie. Čím menej všetkého tam bude uvedené, tým bude produkt zdravší a prírodnejší.
Pečieme, nie smažíme - to je hlavné pravidlo PP. Počas vyprážania používate veľa rastlinného oleja alebo živočíšneho tuku, ktorý sa v tele neustále ukladá. Ak chcete schudnúť, naparujte sa, pečte v rúre alebo jedzte potraviny čerstvé.
Šaláty dochucujte nie majonézou, ale lyžicou olív, ľanového semienka resp sezamový olej zmiešané s citrónovou šťavou.
Mali by ste jesť v malých porciách, z malých tanierov. Maximálna prestávka medzi jedlami (okrem spánku) je 4 hodiny.
Jedlo dôkladne prežúvajte bez toho, aby vás rozptyľovalo čítanie novín, prehliadanie webu na smartfóne alebo sledovanie televízie.

Zdravá strava na chudnutie

Aby telo pravidelne dostávalo vitamíny a mikroelementy potrebné pre prácu, musíte jesť často - 5-6 krát denne. Režim by mal byť naplánovaný tak, aby každé jedlo prebiehalo v približne rovnakých intervaloch:

Začnite s raňajkami o 7-9:00. Toto je čas na konzumáciu sacharidov. Telo ich trávi dlhšie ako ostatné zložky. Na raňajky jedzte ovsené vločky s ovocím alebo omeletu so zeleninou a pite čerstvo vylisovanú šťavu. Ak cvičíte, cvičte pred jedlom.
Obedujte najneskôr do 12.00 hod. Dobrý čas osviežiť sa prvými chodmi. Vhodné sú ľahké vegetariánske polievky, boršč bez vyprážania, kapustnica, hubová polievka.
Obed od 13. do 15. hodiny. V tomto čase môže telo ešte stráviť komplexné potraviny, takže jesť cestoviny, cereálie, celozrnný chlieb alebo zemiaky na obed je prípustné. Ak dávate prednosť cvičeniu v popoludňajších hodinách, potom by sa malo minimalizovať používanie komplexných sacharidov a dôraz by sa mal klásť na bielkovinové jedlá.
Pred večerou sa môžete občerstviť medzi 16. a 17. hodinou, ak máte výdatný obed, poobednú maškrtu môžete vynechať. V opačnom prípade zjedzte jablko, hrušku alebo iné ovocie, vypite pohár džúsu alebo kefíru.
Ideálny čas na dokončenie jedla je 18:00-20:00. Na večeru je ideálne bielkovinové jedlo - ryba alebo chudé mäso so zeleninou, ako alternatíva - ovocný šalát, tvarohový kastról alebo omeletu s bielkovinami. Ak chcete schudnúť, určite si dajte večeru najneskôr 2-3 hodiny pred spaním.

Ako prejsť na správnu výživu

Keď pochopíte, aké dôležité je správne zostaviť stravu, správne rozložiť jedlo počas dňa, bude príjemné a ľahké dodržiavať režim. Tu je niekoľko pokynov, ktoré vám pomôžu prejsť na vyváženú stravu bez stresu:

Počas dňa prídu chvíle, keď sa chuť do jedla už prebudila a do obeda či večere je ešte ďaleko. Aby nenastali situácie, keď sa musíte najesť z rýchleho občerstvenia, pri odchode z domu si so sebou vezmite obed alebo popoludňajší čaj v nádobách.
Pred odchodom do obchodu si urobte zoznam potravín. Nezabudnite do nej zahrnúť čerstvú zeleninu, ovocie, obilniny, bylinky.
Zabudnite na konzervy, údeniny, rýchle občerstvenie. Toto je najškodlivejšie jedlo, obsahuje veľa konzervačných látok, prísad, zvýrazňovačov chuti.
Vyhýbajte sa rafinovaným cukrom a sladkostiam. Sladkosti nahraďte zdravým medom, čerstvým sladkým ovocím.
Zdravé potraviny prezentujte na poprednom mieste. Ovocný tanier v strede stola alebo cereálne sušienky v strede stola určite upútajú vašu pozornosť.
Spočiatku sa „nepotrebného“ jedla úplne nevzdávajte. Urobte prechod hladký – prvý týždeň odstráňte z jedálneho lístka rýchle občerstvenie, druhý týždeň cukor atď. Ak máte pocit, že sa už rozpadnete, zjedzte kúsok tmavej čokolády alebo inú obľúbenú pochúťku.

Diéta

Výsledok chudnutia priamo závisí od toho, aké jedlo preferujete. Prechod na správnu výživu pomôže nielen dosiahnuť úspech, ale aj upevniť výsledok. Strava by mala obsahovať výživné, ale nízkokalorické jedlo, veľa zeleniny, ovocia, obilnín... Pre pohodlie si vytlačte a zaveste zoznam povolených a zakázaných potravín na chladničku:

Nezdravé jedlo	Zdravé jedlá
biely chlieb, kváskové pečivo, lístkové cesto	chlieb z celozrnnej múky, raže alebo s prídavkom otrúb
polievky na silnom sýtom vývare, mlieku, so strukovinami	vegetariánske polievky, zeleninové pyré, tekuté jedlá s chudým vývarom
tučné mäso, ryby, údené mäso	drobivé obilniny - ryža, pohánka, perličkový jačmeň, ovsené vločky, kuskus, bulgur
konzerváciu, domáce kyslé uhorky, ryby alebo mäso na dlhodobé skladovanie	dusená, čerstvá, pečená zelenina - paradajky, kapusta, repa, uhorky, cuketa, tekvica
klobásy, klobásy, polotovary	chudé mäso - hydinové filé bez kože, králik, hovädzie, teľacie mäso
tučný tvaroh, smotana, slaný syr	chudé ryby - pleskáč, zubáč, treska, treska, kapor, platesa
sladké šťavy z obchodu, sýtené oxidom uhličitým minerálka, alkohol (okrem prírodného vína)	parná omeleta, vajcia natvrdo (nie viac ako 2 ks za deň)
tuky na varenie, horúce omáčky, majonéza	mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku - tvaroh, kefír, mlieko, syr, jogurt
niektoré druhy ovocia a bobúľ - hrozienka, banány, hrozno, datle, figy	čerstvé bobule a ovocie
rýchle občerstvenie, krekry, čipsy, iné „suché“ jedlo	zelený čaj, červený čaj, prírodná káva, šípkový vývar

Napájací obvod

Vedci skúmaním princípov trávenia určitých látok organizmom dospeli k záveru, že niektoré druhy potravín sa navzájom nekombinujú, vyvolávajú tráviace poruchy, pálenie záhy, plynatosť a kvasenie v črevách. okrem toho nekompatibilné produkty nie je úplne stráviteľné, nielen že neprináša telu úžitok, ale sa aj ukladá vo forme tuku.

Existuje špeciálna tabuľka, ktorá ukazuje kompatibilitu produktov. Mäso teda nemôžete kombinovať so zemiakmi alebo cestovinami. Ako prílohu ku kuraciemu alebo teľaciemu mäsu je lepšie podávať pečenú alebo grilovanú zeleninu. Odporúča sa variť všetky jedlá s minimálnym množstvom oleja alebo tuku. Pri prechode na správnu výživu na chudnutie sa odborníkom na výživu odporúča podrobne preštudovať tento tanier.

Okrem toho si odborníci všimli vzorec medzi túžbou jesť „nezdravé“ jedlo a nedostatkom niektorých látok v tele. Aby ste neporušili diétu, skúste nahradiť sladkosti a iné jedlá zdravými potravinami bez toho, aby ste porušili diétu:

Čo chceš jesť	Čo chýba	Čo nahradiť
Tučné jedlá		Fermentované mliečne výrobky (prírodný jogurt, kefír), orechy, sezamové semienka
Pečivo, pečivo, biely chlieb	Aminokyseliny, dusík	Orechy, semienka, vajíčka
Čipsy, krutóny, vyprážané	Uhlík	Fazuľa, šošovica, zemiaky
Slaný		morské plody, morské riasy, ryby
Sladké		Šampiňóny, morka, uhorky, paradajky, biela kapusta
Čokoláda		Mandle, kešu, pohánka, cícer

Ako správne piť vodu

Odborníci na výživu vždy odporúčajú vypiť aspoň dva litre tekutín denne.... Dokáže zrýchliť metabolizmus, zabrániť prejedaniu, dehydratácii. Okrem toho, že musíte piť vodu, je dôležité pochopiť, ako to urobiť správne. Existuje určitá schéma:

Pred raňajkami určite vypite dva poháre vody. Tekutina vyplní časť celkového objemu žalúdka a pomôže vám rýchlejšie sa zasýtiť. S jedlom môžete začať za 15-20 minút. Ak je ťažké piť čistú vodu v takom množstve, pridajte do nej pol lyžičky medu alebo niekoľko kvapiek citrónovej šťavy.
Vypite dva poháre vody bližšie k 12-14 hodinám, po 20 minútach obedujte. Po obede po dobu 2 hodín nemožno nič piť, je prísne zakázané konzumovať akúkoľvek tekutinu s jedlom.
Pred večerou vypite 1 pohár vody. Je zakázané piť jedlo. Aby ste predišli edému, nekonzumujte čaj, kefír alebo iné tekuté nápoje 2 hodiny pred spaním.

Je všeobecne známe, že rýchlosť priberania a chudnutia závisí od metabolizmu človeka. Niektorí teda dokážu z vody doslova stužiť, iní jedia koláče bez rizika priberania. Vedci zistili, že existujú nápoje, ktoré môžu ovplyvniť rýchlosť metabolických procesov:

Zelený alebo kláštorný čaj. Ovplyvňuje nielen rýchlosť metabolizmu, ale má aj diuretický účinok, čím prispieva k rýchlemu chudnutiu.
Zázvorový vývar. Koreň zázvoru obsahuje kapsacín – látku, ktorá dodáva nápoju „štipľavosť“, zlepšuje trávenie, pôsobí mierne antibakteriálne.
Šťava. Prírodné, čerstvo vylisované šťavy (najmä pomaranč, grapefruit, zeler) preukázateľne zlepšujú metabolizmus. Je lepšie ich konzumovať nalačno, napríklad ráno, pričom 1 pohár vody nahraďte džúsom.
Šalviový čaj. Nápoj prispieva nielen k lepšie trávenie ale tiež pomôže predchádzať prechladnutiu.
Tekutý gaštan. Liečivý nápoj energizuje, čistí telo toxínov a toxínov.

Ako zostaviť správnu diétu na chudnutie

Jedálniček by mal byť zostavený tak, aby zohľadňoval všetky zásady správnej výživy pri chudnutí. Dôležité je nielen rozvrhnúť si príjem potravy na hodinu, ale brať do úvahy aj jej obsah kalórií.... Odborníci na výživu odporúčajú rozdeliť dennú stravu podľa obsahu kalórií:

raňajky - 500-600 kcal;
občerstvenie - 150-200 kcal;
obed - 300-400 kcal;
popoludňajšie občerstvenie - 150-200 kcal;
večera - 300-400 kcal;
nápoje - 100-200 kcal.

Menu na týždeň

Pri zostavovaní stravy na 7 dní musíte vziať do úvahy obsah kalórií v jedlách, pretože správna výživa na chudnutie neznamená úplné odmietnutie vašich obľúbených lahôdok. Na reguláciu množstva, ktoré zjete za deň, budete potrebovať tabuľku kalórií. Výrobcovia uvádzajú energetickú hodnotu na štítku svojich výrobkov, prípadne si na internete nájdete tabuľku s kalóriami. Ak chcete mať dostatok, ale nie prejedať sa, odporúča sa dodržiavať tieto ukazovatele:

Ľudia, ktorí vedú sedavý spôsob života, môžu zjesť až 1200 kcal denne.
Pre aktivistov, športovcov, keď robia fitness, strava by mala byť zvýšená na 1800 kcal.

	Raňajky (30-40% energetickej hodnoty)	Obed (40 – 50 %)	popoludňajšie občerstvenie (10%)	Večera (až 20%)
pondelok	Müsli s čerstvým ovocím (100 g), zelený čaj s medom, chlieb so syrom.	Varené kuracie mäso (70 g), kyslá kapusta alebo dusená kapusta (100-150 g), šípkový odvar.		Zeleninový kastról so syrom (100 g), harmančekový čaj.
	Parná omeleta z 2 vajec (200 g), jablko, nesladený čierny čaj.	Šampiňónová polievka (200-250 ml), mäsové guľky s ryžou a zeleninovou oblohou (100 g).		Zeleninový šalát (100 g), 150 gramov nízkotučného tvarohu s ovocím.
	Pohánková kaša vo vode (150 g), ovocný šalát (100 g), šípkový vývar.	Tekvicová polievka, zeleninový šalát (250 ml), varené teľacie mäso (100 g).	Kyslé mlieko.	Dusená ryba a brokolica (200 g), čaj.
	Toast s tvarohom, zeleninový šalát s avokádom (150 g), ovocná šťava.	Celozrnné cestoviny (150 g), zeleninový šalát (150 g).	Kompót zo sušeného ovocia, sušienky.	Varená morka (150 g), grilovaná zelenina (100 g).
	Pečené zemiaky plnené špenátom a tvarohom 2-3 ks., Čaj.	Kapustnica - 1 polievkový tanier, šalát s paradajkami a bylinkami - 100 g.	Tvaroh 0% tuku.	Mrkvové rezne (2 ks), Králik dusený v kyslej smotane (100 g).
	Ovsené vločky s medom (200 g), ovocná šťava.	Veggie Cream Soup - 1 polievková misa, pečené kura s ryžou ako príloha (100g).		Dusená kapusta s mrkvou (150-200 g), morka (70-100 g).
nedeľu	Omeleta so zeleninou (150 g), nakrájaná ražný chlieb so syrom, ovocný nápoj.	Teľacie dusené (100-150 g), pečená zelenina (200 g), čaj.		Losos pečený s citrónom (200 g), čaj.

Menu na mesiac

Na základe týždenného jedálnička si môžete zostaviť jedálniček na celý mesiac. Hlavnou podmienkou je, aby to bolo čo najpestrejšie. Navrhované menu je len príkladom toho, ako môžete kombinovať produkty. Opisuje tri možnosti na raňajky, obed a večeru, na občerstvenie môžete jesť akékoľvek ovocie alebo bobule, vypiť pohár kefíru:


Prvý týždeň	Ovsené vločky s ovocím (200 g), čaj; 2 celozrnné toasty so syrom, varené vajíčko, šťava; tvaroh s medom a ovocím (150 g), mandle, šípkový vývar.	Šalát s cherry paradajkami, kuracím mäsom a bulgurom (150 g), 1 horúci sendvič; zeleninová polievka (200 g), ryža s dusenou rybou (150 g); dusená zelenina s teľacím mäsom 300 g).	Ryža s morskými plodmi (100 g), zeleninový šalát (100 g); tvarohový kastról (150 g), ovocný šalát (100 g); Dusená omeleta so zelenými fazuľkami alebo špargľou (150 g), nesladené ovocie (100 g).
Druhý týždeň	Proteínová parná omeleta (200 g), syr (50 g), káva; pečené jablko s medom a mandľami, 2 toasty, zelený čaj; pohánková kaša s cibuľou (200 g), prírodný jogurt (80 g), zázvorový čaj.	Polievka s kuracím mäsom a zeleninou (200 g), šalát s paradajkami, ochutený olivovým olejom (100 g); tekvicová polievka (200 ml), pečená zelenina (100 g), kúsok ryby (80-100 g); kuskus so zeleninou (200 g), jablko.	Pečená ryba so zeleným kapustovým šalátom s uhorkami (celková hmotnosť jedál - 250 - 300 g); dusená brokolica (150 g), kúsok kuracieho filé (150 g); dusený králik s kyslou smotanou a cibuľou (200 g), tvaroh (100 g).
Tretí týždeň	Tvarohové koláče s medom - 3-4 ks., Ovocný šalát (200 g), čaj; tvarohový kastról (200 g), šalát (100 g), jablko, šťava; müsli s teplým mliekom a sušeným ovocím (200 g), tvrdý syr (50 g).	Teplý šalát s morčacím mäsom (200 g), kefír; polievka s krutónmi a vajcami (200 ml), zeleninový šalát (100 g); ryby dusené kotlety s ryžou (300 g - celková hmotnosť misky).	Jedna pita s kuracím mäsom a avokádom, prírodný jogurt (150 g); pečená tekvica s tvarohom (200 g); steak so zeleninovou prílohou (200 g).
Štvrtý týždeň	Pita sendvič, akékoľvek ovocie (100 g), káva; varené vajcia - 2 ks, jablko, plátok syra (50-70 g), šípkový vývar; jogurt s čerstvým ovocím - 100 g, zelený čaj, 2 toasty.	Dusené teľacie mäso so zeleninou (200 g); pohánka s cibuľou (200 g), zeleninový šalát (100 g); tanier hubovej polievky, 100-gramový plátok vareného kuracieho mäsa, paradajkový šalát s mozzarellou (100 g).	Platesa pečená vo fólii s limetkou a rozmarínom (200 g), zeleninový šalát (100 g); pečená zelenina (100 g), dusené teľacie mäso (200 g); paprika plnená mletým morčacím s paradajková omáčka(2-3 ks).

Najlepšie diéty pre efektívne chudnutie

Rýchla strata nadváhy správnou výživou je nemožná. Táto technika zahŕňa dlhý proces chudnutia, no zaručuje, že kilá navyše sa vám už nevrátia. Z týchto dôvodov veľa ľudí, ktorí schudnú, radšej najprv vyskúša diétu a až potom prejde na vyváženú stravu. Lekári odporúčajú dodržiavať takéto menu nie dlhšie ako 2-3 týždne, aby ste nepoškodili zdravie.

Pohánková diéta

Patrí do radu monodiét, pretože počas celého obdobia chudnutia je potrebné jesť len pohánku. Táto obilnina je veľmi uspokojivým produktom, obsahuje veľa bielkovín a cenných makroživín, ale v porovnaní s inými obilninami má pohánka veľmi málo sacharidov. Pomocou tejto mono-diéty môžete schudnúť 5-7 kg za 7 dní, ale neodporúča sa dodržiavať takúto diétnu schému dlhšie ako týždeň.

Hlavnou nevýhodou pohánkovej diéty je, že musíte zjesť len jeden produkt, čo znamená, že telo počas chudnutia prijme menej tých látok, ktoré sa v pohánke nenachádzajú alebo sú obsiahnuté v minimálnom množstve. Preto mnohí lekári odporúčajú diverzifikovať prísne menu so zeleninou, ovocím a bobuľami. Krúpy môžu byť varené, ale je lepšie zaliať vriacou vodou cez noc. Ak chcete schudnúť na pohánkovej diéte, musíte zjesť nie viac ako 1 pohár kaše denne.

Proteín

Táto potravinová schéma je jedinečná v tom, že zahŕňa bielkovinové jedlá, ktoré mnohí milujú – tvaroh, mlieko, mäso, ryby, vajcia. Kvôli prudkému obmedzeniu tukov a uhľohydrátov bude musieť telo čerpať energiu z vlastných tukových zásob, a tým spaľovať podkožné usadeniny. Pomocou proteínovej diéty môžu ženy schudnúť 10-12 kg za 3 týždne.

Štandardné proteínové menu navrhnuté na dva týždne, po ktorých sa oplatí plynule dodržiavať základy správnej výživy pri chudnutí. Diéta má svoje obmedzenia, napr.

Je prísne zakázané dodržiavať takúto diétu pre tehotné ženy, ženy počas laktácie a tých pacientov, ktorí majú problémy s pečeňou alebo obličkami.
Pri výbere bielkovinovej diéty by mali byť opatrní ľudia s kardiovaskulárnymi ochoreniami, najmä pacienti s arytmiami.
Konzultácia lekára pred začatím chudnutia na bielkovinách je potrebná, ak máte problémy s trávením, zápal žalúdka alebo iné ochorenia.
Neodporúča sa chudnúť na bielkoviny pre starších ľudí, kvôli zvýšenému riziku trombózy a zmenám v štruktúre tkaniva chrupavky.

Ducanova diéta

Obľúbený je najmä princíp výživy, ktorý vyvinul známy francúzsky odborník na výživu Pierre Ducan. Spôsob chudnutia je rozdelený do 4 etáp, z ktorých každá má svoje vlastné charakteristiky pri výbere jedla:

1. fáza - útok. Trvá od 2 do 7 dní, počas ktorých môžete jesť iba bielkoviny.
2. fáza - striedanie. Vydrží 1-2 týždne. V tomto čase treba zaradiť do jedálnička čerstvú zeleninu, striedať príjem vlákniny s bielkovinami.
3. etapa - konsolidácia. Trvá, kým nedosiahnete požadovaný výsledok chudnutia. Je potrebné dodržiavať pravidlá so striedaním, postupným pridávaním nových jedál do jedálneho lístka zo zoznamu povolených.
4. fáza - stabilizácia. Musíte to dodržiavať celý život. Princíp tejto fázy je jednoduchý: 6 dní v týždni môžete jesť, čo chcete, no na 7. deň sú povolené len bielkoviny.

Chudnutie na Ducanovej diéte je skutočné a koľko schudnúť bude závisieť od vás a vašej usilovnosti. V priemere sa ženám podarí zbaviť sa 10-15 kg za 2-3 mesiace. Pred začatím dodržiavania diéty je potrebné zvážiť jej kontraindikácie. Diéta sa dôrazne neodporúča:

tehotná žena;
ženy, ktoré dojčia;
pacienti s chorobami srdca, pečene, obličiek, krvných ciev;
ľudia s narušeným metabolizmom;
pacienti s gastrointestinálnymi ochoreniami alebo dnou;
tých ľudí, ktorých aktivity sú spojené s ťažkým psychickým alebo fyzickým stresom.

Video

Správna výživa sú jedlá, ktoré sú naplánované na konkrétny čas. Produkty sú rozložené počas dňa podľa množstva kalórií, mikro- a makroprvkov, ktoré obsahujú.

Správnu výživu potrebujú nielen tí, ktorí sa snažia schudnúť, alebo ľudia trpiaci akýmikoľvek chorobami, ale aj každý človek, ktorému záleží na svojom zdraví. Existuje množstvo ingrediencií, ktoré sa odporúčajú konzumovať na udržanie zdravej výživy.

Všeobecné zásady zdravého stravovania

Zdravé stravovanie musia dodržiavať tieto zásady:

Za optimálnu sa pre človeka považuje porcia veľkosti päste. Tento princíp pomáha stabilizovať rovnováhu hormónov, reguluje chuť do jedla.

Zahrnutie rôznych potravín do stravy, ktoré obsahujú aj užitočné stopové prvky a vitamíny.
Hygiena príjmu potravy (dôkladne žuť, pomaly).
Vyhýbanie sa prejedaniu.

Pre správnu výživu je dôležité dodržiavať príjem potrebného množstva vody. Toto je dôležitý faktor pre normálne fungovanie. Ľudské telo.

Denná dávka vody by mala byť aspoň dva litre. Odporúča sa začať ráno pohárom vody, ktorý ste vypili.

To prispieva k normálnemu fungovaniu gastrointestinálneho traktu. Na prípravu žalúdka na asimiláciu potravy sa tiež odporúča vypiť šálku čistej vody pred jedlom.

Jedlo by sa však nemalo umývať, pretože to vyvoláva zníženie produkcie žalúdočnej šťavy, a preto spomaľuje trávenie.

Obmedzenie škodlivých potravín v strave pomôže vyhnúť sa mnohým problémom vo fungovaní orgánov a ich systémov. Je žiaduce, aby takéto zložky v dennom menu vôbec neboli. Predovšetkým nezdravé jedlo rýchle občerstvenie sa považuje za telo. Preto by maškrty mali obsahovať zdravé ingrediencie.

Jesť by sa malo niekoľko hodín pred spaním. Optimálny čas je dve hodiny pred spaním. Konzumácia jedla neskôr narúša správny odpočinok v tele. V tomto období sa neodporúča rozprávať, pozerať televíziu alebo čítať. Napriek tomu by večera mala byť ľahká.

K zdravej strave patrí aj konzumácia rastlinných potravín. Najužitočnejšie je ovocie, zelenina, bylinky, ktoré rastú v oblasti, kde žijú ľudia. Tento princíp je základom zdravej výživy.

Pre pohodlie sú všetky potraviny rozdelené do skupín, ako sú bielkoviny, tuky a sacharidy. A je veľmi dôležité vedieť ich navzájom kombinovať. Pretože pre správnu asimiláciu potravy telom odborníci na výživu odporúčajú jesť podobné potraviny.

Správna kombinácia potravinárskych výrobkov pomáha nielen lepšie absorbovať užitočné prvky, ale aj nepriberať. Napríklad sa neodporúča súčasne konzumovať kyslé ovocie s potravinami obsahujúcimi škrob. V tomto prípade budú telom zle spracované.

Mäso by sa malo kombinovať so zeleninou a bylinkami. To podporuje lepšiu absorpciu bielkovín. A musíte ho variť v dvojitom kotli alebo grile. Jogurt treba kombinovať s jablkami. V tomto prípade je telo očistené od toxínov.

Ryby a cestoviny vyrobené z tvrdej pšenice sú tiež tou správnou potravinovou kombináciou. Omega-3 kyseliny spolu s cestovinami zlepšujú pamäť a dodávajú človeku viac energie.

Varené alebo pečené zemiaky spolu s tvarohom pomáhajú dobre asimilovať bielkoviny a zlepšujú metabolické procesy. Ale vyprážané zemiaky v tejto kombinácii môžu len poškodiť postavu.

Pred určením, aké potraviny sú pre správnu výživu, je potrebné pochopiť samotný pojem správna výživa, čo z potravín je, v akom množstve a akými spôsobmi ich spracovať.

Správna výživa predpokladá integrovaný prístup k organizácii výživy, ktorý uspokojí všetky potreby tela živiny a energetická hodnota, ktorá prispieva k jej rastu a rozvoju.

Systém správnej výživy zahŕňa organizáciu stravy a vlastnú stravu. Správna výživa je regulovaná určitými zásadami:

Vyváženosť energetickej hodnoty stravy a spotreby energie človeka – správna organizácia stravy;
Rovnováha vitamínov, mikro- a makroprvkov, ako aj bielkovín, tukov a uhľohydrátov;
Správne rozloženie jedla počas dňa - správna organizácia stravy;
Skutočná strava (počet jedál, intervaly medzi jedlami);
Spôsoby varenia;
Individuálne faktory: vek, hmotnosť, sociálne postavenie, životný štýl, Všeobecná podmienka zdravie, ktoré určujú potrebu tela v určitom časovom bode.

Prvoradou úlohou zostáva usporiadať správnu stravu, čo jesť a aké produkty uprednostňovať. Výrobky pre správnu výživu musia byť predovšetkým bezpečné pre ľudské zdravie, čo je určené ich čerstvosťou a trvanlivosťou, obsahom škodlivých rastlinných nečistôt, biologických predmetov, nebezpečných chemických zlúčenín v ich zložení.

Akýkoľvek „zdravý“ výrobok možno klasifikovať ako „škodlivý“ použitím metód tepelného spracovania (napríklad vyprážaním na živočíšnom tuku), pridaním mastných omáčok, neprirodzených korenín, kombináciou s ľahko stráviteľnými sacharidmi.

Bežne možno všetky produkty prítomné v ľudskej strave rozdeliť na škodlivé a užitočné. Zoznam škodlivých produktov zahŕňa:

Všetky vyprážané jedlá. Treba však zvážiť použité metódy praženia. Napríklad ľahké vyprážanie na olivovom oleji bude menej škodlivé ako vyprážanie potravín so živočíšnymi tukmi;
Sladké sýtené nápoje, ako aj nápoje pripravené zo suchých zmesí;
Klobásy a polotovary, údeniny a ryby, konzervy;
Kyslé mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku, tvarohové dezerty, ovocné jogurty;
Väčšina cukroviniek;
Občerstvenie (čipsy, oriešky, krutóny a iné lahôdky);
Výrobky obsahujúce farbivá vo vysokých koncentráciách;
Čokoládové tyčinky, mliečna čokoláda s náplňou a bez nej;
Mastné mäso;
Živočíšne tuky;
Všetky jedlá z ponuky reštaurácií rýchleho občerstvenia, ako aj produkty rýchleho občerstvenia;
Akékoľvek alkoholické nápoje;
Pečivo a pekárenské výrobky.

Zoznam zdravých potravín pre správnu výživu zahŕňa:

Obilniny - pohánka, ovos, pšenica, ryžové krúpy;
Nízkotučné odrody mäsa a rýb;
Mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku;
Čerstvé ovocie a zelenina;
Čistená voda, zelený čaj, čerstvé šťavy;
Tmavá čokoláda, med, sušené ovocie
Rastlinné tuky;
Celozrnný chlieb;
Vajcia;
Strukoviny.

Výber potravín pre správnu výživu sa neobmedzuje len na tieto zoznamy, ale je základom zdravej výživy, ktorá dnes pomôže vylúčiť zo stravy nezdravé potraviny a nahradiť ich „zdravými“ alternatívami.

Ak chcete žiť šťastne až do smrti, musíte jesť správne, udržiavať rovnováhu kalórií, vody, tuku a soli. Tento prístup je relevantný vo všetkých prípadoch, či už pri chudnutí alebo priberaní (prílišná chudosť si tiež vyžaduje korekciu z dôvodu racionálna výživa).

Sebadisciplína

Berte to ako pravidlo:

zbaviť sa záľuby v rýchlych občerstveniach (majú príliš málo prírodných ingrediencií, často sa používajú odpadové tuky na vyprážanie s karcinogénmi, GMO majonéza, syntetické príchute a zvýrazňovače chuti);
urobiť si zoznam potravín pre správnu výživu vopred aspoň na týždeň;
pravidelne a čo najčastejšie pite vodu (pite najmenej 1,5 - 2 litre denne v čistej forme, to znamená okrem polievok a štiav);
minimalizujte príjem soli, akékoľvek jedlo pre správnu výživu možno konzumovať nesolené. Prirodzená chuť produktu bude ešte jasnejšia a výraznejšia. Verte mi, môžete a mali by ste na to prísť, otázka je len vo vytváraní nových návykov;

Pozor! Soľ sa ukladá na stenách ciev a komplikuje aj výmenu vody. Oboje vedie k poruchám metabolizmu, rozvoju hypertenzie a ateroskleróze.

Výživovými odborníkmi schválený zoznam potravín pre správnu výživu je založený predovšetkým na vyváženom príjme bielkovín, tukov, sacharidov, vitamínov a minerálov potrebných pre normálny život.

Preto by mala strava pozostávať z potravín, ktoré sú svojim zložením rôznorodé. Hlavná vec, na ktorej sa zhodujú všetci odborníci, je minimalizovať konzumáciu cukru a cukroviniek s obsahom cukru, ako aj konzumáciu tukov.

Uvedené produkty telo potrebuje v pomerne obmedzenom množstve, nadbytok glukózy a tukov vedie k ich ukladaniu v tkanivách vo forme tukových vrstiev. Správne vyvážené množstvo živín aktivuje metabolické procesy v tele, takže správna výživa zohráva hlavnú úlohu v normálnom metabolizme.

Celé zrná otvárajú zoznam zdravých potravín. Patria sem obilniny, niektoré druhy ryže, cestoviny z tvrdej pšenice a výrobky z celozrnnej múky.

Pri organizovaní správnej výživy je v prvom rade potrebné, aby základom stravy bola zelenina, ovocie a obilniny. Tieto produkty by mali byť na stole každý deň. Konzumovať by ste mali aj čerstvú zeleninu a ovocie, v extrémnych prípadoch po miernej tepelnej úprave. Výrobky by sa mali vyberať iba čerstvé, polotovary a rýchle občerstvenie by sa malo vylúčiť zo stravy.

Odborníci na výživu zdôrazňujú, že pri plánovaní správnej stravy by mal byť zoznam povolených potravín zostavený tak, aby v ňom boli zahrnuté všetky skupiny potravín. Hlavnou zásadou správnej organizácie zdravej výživy je dodržiavanie proporcií a pestrosti stravy.

Zo zeleniny by sa malo uprednostňovať použitie rôznych odrôd kapusty, pretože kapusta má množstvo užitočné vlastnosti, pričom moderný lekársky výskum dokazuje, že jeho konzumácia výrazne znižuje riziko vzniku rakovinových nádorov.

Základy správnej výživy

Skôr ako prejdete na konkrétny zoznam potravín odporúčaných pre správnu výživu, musíte sa oboznámiť so všeobecnými zákonmi (pre pochopenie problematiky môže byť užitočný aj článok o zásadách správnej výživy pri chudnutí):

Snažte sa jesť pravidelne a v rovnakom čase. Vytvorte si pre seba optimálny stravovací plán. Neodporúča sa porušovať režim.
Jedzte podľa potrieb svojho tela. Neprejedajte sa, ale neobmedzujte sa na to, čo potrebujete.
Uprednostňujte iba čerstvé potraviny.
Správne neznamená monotónne. Čím pestrejší je váš jedálny lístok, tým viac živín prijmete.
Nezabudnite na surové ovocie a zeleninu.
Sledujte sezónnosť vašej stravy. Počas jarných a letných mesiacov sa zamerajte na rastlinnú stravu, v zime a na jeseň si dávajte väčší pozor na živočíšne bielkoviny.
Upozorňujeme, že vzájomná kombinácia zložiek potravy je veľmi dôležitá. Viac o tom v časti nižšie.
Akékoľvek jedlo, vrátane zdravých, by malo byť príjemné. Ak sa zadusíte nejakým užitočným produktom, aj tak to nebude mať zmysel.
Pite čo najviac tekutiny. Najlepšia je obyčajná filtrovaná alebo oddelená voda.
Nezabudnite na vitamíny.

Tajomstvá známych cudzincov: Zelenina a ovocie na stole

Zelenina je pre telo veľmi užitočná. Mnohí podceňujú svoju úlohu pri nasýtení tela vitamínmi, užitočnými mikroelementmi, preto sa k zelenine správajú povrchne a vnímajú ju ako voliteľný doplnok k iným jedlám.

Napriek tomu, že zelenina je nízkokalorická, vďaka dostatočnému obsahu vody a vlákniny v jej zložení sa rýchlo nasýti. Odborníci na výživu odporúčajú dať prednosť surová zelenina, keďže pri ich konzumácii telo dostáva všetky vitamíny a mikroelementy, ktoré obsahujú.

Pre tých, ktorí sa rozhodnú dodržiavať základné pravidlá zdravej výživy, neignorujte ovocie v ich dennom menu. Plody sú bohaté na vitamíny a minerály.

Ich užívanie pomáha stimulovať imunitný systém organizmu, spomaľuje proces starnutia.

Názvy produktov

Produkty sú rozdelené na ľahké a ťažko stráviteľné. Naše telo potrebuje prvé aj druhé. Ich počet v ponuke by sa však nemal rovnať.

Na zostavenie zoznamu produktov na týždeň je potrebné pochopiť pomer a množstvo produktov, ktoré potrebujeme. Koniec koncov, nie je absolútne potrebné vzdať sa našich obľúbených jedál, pretože nie sú pre telo príliš užitočné.

Musíte len znížiť ich počet a zvýšiť počet zdravých potravín. Produkty sú ľahko stráviteľné a ťažko stráviteľné.

Prirodzene, ich pomer by mal byť 80 % ku 20 %.

zelenina a ovocie (sezónne);
obilniny, obilniny na ich základe;
sušené ovocie, kandizované ovocie, orechy;
zelený čaj;
čerstvé sezónne bobule;
výrobky z hydinového mäsa;
mliečne výrobky;
morské plody, najmä červené ryby.

Ťažko stráviteľné potraviny, ktorých používanie by bolo dobré minimalizovať:

vyprážané jedlo, najmä vyprážané bravčové mäso
Cukor (nahraďte ho prírodnými sladidlami ako je med)
majonéza, kečup a iné neprirodzené omáčky;
uhorky, údené mäso;
chlieb, čerstvé pečivo;
silná káva, silný čierny čaj,
soľ, korenie a koreniny;
čokoláda a iné sladkosti neprirodzeného pôvodu;
korenené jedlá;
klobásy, klobásy a iné neprirodzené mäsové výrobky;
rýchle občerstvenie;
sladké sýtené nápoje;
krutóny s príchuťami, čipsy atď.

Mäsové a rybie pochúťky, ich úloha v stravovaní

Jedlá z mäsa a rýb obsahujú dostatočné množstvo bielkovín, ktoré sú hlavné stavebný materiál pre telo. Najvyšší obsah bielkovín je zaznamenaný práve v chudom mäse, ako je hydina, teľacie a hovädzie mäso.

Pre tých, ktorí si vyberajú produkty pre správnu výživu, musí zoznam bezpodmienečne obsahovať ryby. Jedlá z rýb užitočné pre každého.

Tvoria základ diétne jedlo... Nasýtenie tela bielkovinami, fosforom, rybami tiež odstraňuje pocit hladu na dlhú dobu.

Rastlinné bielkoviny

Aminokyseliny nachádzajúce sa v bielkovinách rastlinného pôvodu, nie sú v žiadnom prípade horšie ako tie, ktoré sa nachádzajú v živočíšnych bielkovinách. Pre správnu rovnováhu aminokyselín musí telo prijímať dostatočné množstvo bielkovín rastlinného aj živočíšneho pôvodu.

To je dôvod, prečo odborníci na výživu odporúčajú, aby zoznam potravín pre správnu výživu zahŕňal sóju, šošovicu, fazuľu, orechy, morské riasy, hrach a strukoviny. Tieto produkty úspešne chránia telo pred vírusmi, pomáhajú čistiť krv, znižujú hladinu cholesterolu.

Mliečne výrobky - prostriedok na zlepšenie zdravia

Každého, kto je odhodlaný schudnúť alebo zlepšiť svoje zdravie, zaujíma otázka, čo sa dá jesť správnou výživou.

Hlavné produkty

Voda a iné nápoje

Pre normálny metabolizmus musíte denne vypiť aspoň 1,5 litra čistej filtrovanej vody: ostatné nápoje majú inú štruktúru.Nedostatočný príjem vody môže spôsobiť dehydratáciu, suchú pokožku a pomalé chudnutie Čerstvé šťavy, zelený čaj, káva s mliekom, ovocné nápoje musí byť dodatočný 1 liter.

Mliečne výrobky sú tiež bohaté na bielkoviny. Prínosy pre telo z ich konzumácie sa rovnajú benefitom z konzumácie mäsa a rýb.

Odborníci na výživu sa domnievajú, že najužitočnejšie budú mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku: jogurt, kefír, tvaroh. Mlieko okrem bielkovín prináša do tela vápnik.

Špecialisti pri výbere produktov pre pacienta, aby sa správne stravovali, upravia zoznam tak, aby obsah tuku v konzumovaných fermentovaných mliečnych výrobkoch nebol príliš vysoký a jedálny lístok bol pestrý.

Mliečne výrobky by mali byť v strave každý deň, ale v malom množstve. Odporúča sa konzumovať kefír, tvaroh, syry nie viac ako raz denne.

Zoznam potravín na týždeň

Po prechode na správnu výživu je lepšie rozdeliť produkty do niekoľkých skupín, ktoré musia byť prítomné v každom jedle. To je nevyhnutne vláknina, sacharidy, tuky a bielkoviny.

Celulóza

Vláknina je dôležitou súčasťou stravy pre tých, ktorí chcú viesť zdravý imidžživota. V tomto prípade pri vstupe do tela vykonáva 2 funkcie.

Po prvé, normalizuje stolicu - práca tráviaceho traktu je tiež dôležitá pre normálny metabolizmus a metabolizmus.

Po druhé, výhody vlákniny spočívajú v odstránení toxínov a toxínov z tela, čo vedie k prirodzenej prevencii intoxikácie.

Vláknina sa nachádza v potravinách nasledujúcich skupín:

zelenina a ovocie - mali by byť zahrnuté do stravy iba čerstvé;
niektoré druhy strukovín - fazuľa, šošovica a samotná fazuľa;
iné celé zrná.

Nižšie je uvedený orientačný výživový sprievodca pre priemernú domácnosť, ktorý možno konzumovať jeden týždeň.

Obilniny a obilniny, obilniny, strukoviny

ryža ( odlišné typy a zmesi) 1 balenie (spotrebuje sa približne 140 gramov);
pohánka 150 gramov;
ovsené vločky 210 gramov;
kukurica 390 gramov.
zelený hrášok 400 gramov.

Zelenina, ovocie, bobule (sezónne)

veľké paradajky 4 ks.;
sladká paprika (1,5 kg);
asi kilogram uhoriek;
fazuľa (210 gramov);
cibuľa (asi 100 gramov);
cesnak;
dva veľké zväzky čerstvých bylín;
huby (200 gramov);
biela kapusta (90 gramov);
čerstvá mrkva (0,5 kg);
kiwi (240 gramov);
kyslé jablká (6 kusov);
sezónne bobule, mrazené v zime (0,5 kg).

Mliečne výrobky

kefír nie vyšší ako 2,5% tuku (350 gramov denne);
tvaroh nie vyšší ako 2% tuku (250 gramov denne);
prírodný jogurt, je lepšie variť doma (210 gramov);
tvrdý syr (asi 100 gramov).

Živočíšny pôvod

biela ryba (750 gramov);
červená ryba (150 gramov);
konzervovaný tuniak vo vlastnej šťave (1 ks);
hydinové (kuracie) filé (600 gramov);
kuracie vajcia (5 ks).

Rastlinné tuky, koreniny, koreniny

Extra panenský rastlinný olej, bez ohľadu na to, čo vaša rodina preferuje (najlepšie olivový);
Soľ a korenie;
sušené bylinky.

Sladkosti, pochutiny

suché mandle (45 gramov);
vlašský orech (20 gramov);
avokádo (100 gramov);
kešu (15 gramov);
sezamové semienka (10-15 gramov);
sušené marhule (35 gramov);
med (1 polievková lyžica);
otruby (60 gramov);
čokoláda.

Zoznam potravín pre správnu výživu ich zahŕňa značné množstvo. Medzi nimi je 10 najužitočnejších produktov pre ľudské zdravie. Podľa odborníkov na výživu dokážu telo nielen obohatiť o živiny, ale aj udržať si štíhlu líniu.

Prvé na tomto zozname sú jablká. Sú považované za ideálne ovocie. Obsahujú vlákninu, protizápalové prvky, ako aj vitamín K, ktorý je zodpovedný za posilnenie kostného tkaniva tela. Jablká obsahujú vitamíny ako A, C, B1, B2 a B5, ale aj minerály, organické kyseliny a železo.

Druhým produktom pre správnu výživu je brokolica. Jedna z jej stredne veľkých stoniek obsahuje približne 90 % denného príjmu vitamínu K a približne 100 % príjmu vitamínu C. A aby telo dostalo maximálne množstvo užitočných prvkov, brokolicu treba jesť surovú.

Aby ste každý deň nepremýšľali o tom, čo budete zajtra jesť, má zmysel naplánovať si jedálny lístok hneď na týždeň. Pri výbere jedál by ste sa mali riadiť nielen obsahom kalórií, ale aj odrodou. Bezpodmienečne by strava mala obsahovať:

rôzne obilniny;
ovocie a zelenina;
zemiaky (iba pečené a dusené);
ryby a mäso v obmedzených množstvách;
mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku;
voda – pohár vody 30 minút pred jedlom vás zasýti.

Priatelia, bez ohľadu na to, či chcete prejsť na správnu výživu kvôli priberaniu alebo chudnutiu - všetky produkty sú rozdelené do 5 hlavných kategórií:

Teraz poznáme 5 kategórií potravín, ktoré budú tvoriť základ nášho každodenného jedálnička. Navrhujem, aby sme sa tým nezaoberali a určili najužitočnejšie jedlo pre naše organizmy. Začnime. ?

Nezabudnite si prečítať, milí odberatelia: „Nezaradil som do samostatnej kategórie produkty, ktoré negatívne ovplyvňujú naše telo. Patria sem nielen potraviny, ale aj alkohol, tabakové výrobky. Nezabúdajte, že dodržiavať správnu výživu znamená viesť zdravý životný štýl, preto by sa mala konzumácia alkoholických nápojov a fajčenie cigariet a priori vylúčiť.“

Aké produkty môžete odmietnuť?

Ak je vaším cieľom ušetriť rodinný rozpočet, tu je niekoľko tipov a trikov na jedlo, ktoré môžete jednoducho preskočiť. V prvom rade sú to sladkosti a rôzne cukrárske výrobky.

Pulty obchodov sú posiate najrôznejšími sladkými kulinárskymi pôžitkami, ktoré nie vždy prospievajú nášmu organizmu, pre nadbytočný obsah cukru, farbív, konzervantov. Je oveľa užitočnejšie naučiť sa variť sladkosti sami, pomôže vám to ušetriť peniaze a bude to oveľa užitočnejšie pre vaše telo.

Po druhé, vzdajte sa nákupu údenín, percento mäsa v takýchto výrobkoch sa blíži k nule a percento nezdravých geneticky modifikovaných tukov má tendenciu k 100%. Odporúčame tiež vzdať sa používania sladených sýtených nápojov, variť kompóty, ovocné nápoje alebo najlepšie piť čistá voda... Vaše telo a peňaženka sa vám poďakujú.

Ak však napriek tomu neodoláte a naozaj si chcete kúpiť niečo z nie príliš zdravých produktov, kategoricky sa neodopierajte, stačí zmenšiť porciu aspoň dvakrát.

Správna výživa je spôsob, ako očistiť telo

Nemožno nespomenúť, že zdravé a vyvážená strava možno zorganizovať tak, že jedenie nielen podporí hojenie, ale aj očistí telo. Alternatívou k mnohým toľko propagovaným moderným prostriedkom budú výživové produkty.

Niektorí ľudia sú si jednoducho istí: výberom zoznamu potravín pre správnu výživu a chudnutie nájdu iba bez chuti, chudé obilniny alebo zeleninu, jedlá sa namiesto potešenia stanú nevyhnutnosťou a pravidlom: „existuje len prežitie“ sa stane skutočným krédom. Ale je to naozaj potrebné produkty bez chuti a všetko užitočné ako liek, má byť horké alebo kyslé? Či je možné nájsť tú rovnováhu, aby ste si udržali potešenie a nastavili správnu diétu na chudnutie, o to by sa mal človek viac starať.

Jedlo ako potešenie

Nemali by ste kombinovať rôzne proteíny. Napríklad zdravé potraviny, ryby a mlieko, nemožno kombinovať spolu, alebo ryby a vajcia (ak toto nie je jedlo).

Koncentrované sacharidy sa nedajú dobre premiešať. Pri premýšľaní, čo jesť, nemiešajte syr so zemiakmi alebo orechy s obilninami.

Tuky sa hodia k bežnej kapuste. Zasahuje do spomalenia tvorby žalúdočnej kyseliny spôsobeného tukmi.

Nekompatibilný buket: jedlo s množstvom uhľohydrátov (zemiaky alebo fazuľa, chlieb) s kyslou zeleninou alebo inými výrobkami.

Potraviny bohaté na tuky by sa nemali kombinovať s bielkovinovými potravinami. Neberte kyslú smotanu a vajcia, zeleninový olej a syr, mäso a maslo.

Škrob je dobrý len s mierou. Nejedzte kašu ani zemiaky s chlebom. Je lepšie jesť chlieb oddelene, bez toho, aby ste s ním jedli hlavné jedlo. Niektoré sú ešte potreté majonézou.

Vyberte si viac zelenej zeleniny, nech sa stane hlavnou súčasťou akéhokoľvek jedla, ktoré varíte.

Pri príprave šalátov nepridávajte príliš veľa oleja ani kyseliny, spomalíte tým vstrebávanie bielkovín.
Tipy, ktoré vám pomôžu zvládnuť základy oddelenej výživy.

Nákupný zoznam

Mliečne výrobky:

Nízkotučné mlieko (na každom balení je % tuku, vezmite si to najnižšie);
Nesladený jogurt
Nízkotučná kyslá smotana (% je uvedené na obale, pozri ju ako náhradu za smotanu);
Tvrdý syr;
Mäkký syr, iba s nízkym obsahom tuku;
Tvaroh (iba druhy s 5 % a menej);
Kefír (iba do 2,5%).

Z raňajkových cereálií:

Sú pohodlnejšie a rýchlejšie jesť ráno, keď ste leniví na varenie kaše. Aké produkty sú vhodné na výmenu:

Otruby (tam je vlákno);
Müsli (pozri slané).

Potravinárske výrobky

Hnedá ryža (neleštená);
Pohánka (bežná);
Ovsené vločky (bežné);
Quinoa (podľa chuti);
Kuskus (podľa chuti);
Aké cestoviny môžete jesť, samozrejme, sú to múky a mali by ste ich obmedziť priateľsky, nie niektoré druhy sú stále považované za diétne. Vezmite len z odrôd tvrdej pšenice (to je napísané na ich obale);
Sušené ovocie (skvelé občerstvenie);
Vlašské orechy;
Sušené mandle;
Kešu;
Celozrnné chrumky.

Zo strukovín:

Červená fazuľa (extrémne zdravá a chutná);
Cícer (cícer);
Biele alebo zelené fazule (sú v plechovkách);
Arašidové maslo (opatrne s ním);
Hrach.

Zo živočíšnych produktov:

Biela ryba (toto je telapia alebo morský vlk, možno použiť tresku alebo merlúzu);
Červená ryba (toto je losos alebo pstruh);
Kuracie filé (iba bez kože, považované za chudé);
Morčacie filé;
Kuracie alebo prepeličie vajcia.

Zo zeleniny:

Paradajky;
Paprika;
Uhorky;
Cibuľa;
Cesnak;
Akékoľvek zelené;
Kapusta;
mrkva;
Čerstvý zázvor.

Z ovocia:

kiwi;
jablká;
Hrušky;
pomaranče;
banány;
Tmavé hrozno (čierne);
citrón;
avokádo;
Ananás.

Z mrazených potravín:

Zeleninová zmes (špeciálna na vyprážanie);
Mrazené ovocie alebo bobule (mimochodom, môžete ich zmraziť sami);
Bodky;
brokolica;
Karfiol alebo ružičkový kel
Zelené fazule;
Šampiňón.