Každý dospelý pracujúci v kancelárii vie, že sedavá práca vôbec nie je dovolenka. Svaly sú zovreté, potom bolia, to často spôsobuje bolesti hlavy atď. Dnes sme si pre vás pripravili cviky-ásany, ktoré vám pomôžu zahriať sa bez toho, aby ste vstali od stola – dokonca aj uprostred pracovného dňa.

Ásany, o ktorých si dnes povieme, sú jednoducho vytvorené pre tých, ktorí vedú sedavý životný štýl a sú neustále v kancelárii. Odteraz by ste nemali mať žiadne výhovorky na to, že netrénujete, pretože pracujete.

Asana #1

Ako vystupovať. Posaďte sa vzpriamene, kolená a chodidlá zatvorené. Uchopte si ľavé koleno pravou rukou a položte ľavú ruku na operadlo stoličky. S každým nádychom viac a viac narovnávajte chrbticu. Urobte to 3-5 hlbokých nádychov a výdychov, potom opakujte na druhú stranu.

Ásana č.2

Ako vystupovať. Posaďte sa vzpriamene, položte nohy na podlahu. Vezmite si pravý členok a položte ho na ľavú nohu nad kolenom. Ak si chcete lepšie natiahnuť svaly, zatlačte na pravú nohu pravou rukou. 5 alebo viackrát sa zhlboka nadýchnite a presuňte sa na druhú stranu.

Ásana č.3

Ako vystupovať. Trochu sa posaďte alebo sa postavte. Zdvihnite ľavú ruku, ohnite lakeť a nechajte ho za hlavou medzi lopatkami. Potom jemne natiahnite svaly ľavej ruky zatlačením na ľavý lakeť pravou rukou. Zhlboka sa nadýchnite 3-5 a opakujte na druhú stranu.

Asana #4

Ako vystupovať. Posaďte sa vzpriamene s vystretým chrbtom a oboma nohami na zemi. Položte pravú ruku pod ľavú, zatvorte predlaktie a spojte dlane s prstami nahor. Lakte by mali byť na úrovni ramien. 5x sa zhlboka nadýchnite a opakujte na druhú stranu.

Ásana č.5

Ako vystupovať. Posaďte sa trochu viac dozadu na stoličku alebo sa postavte. Uvoľnite ruky a ohnite lakte, ruky zopnite za chrbtom (ruky by mali byť v polohe, ako keby ste sa modlili). Zatlačte dlaňami na chrbticu a natiahnite sa čo najvyššie na chrbát. Zostaňte v póze na 5 hlbokých nádychov a výdychov, potom prejdite na ďalšie cvičenie.

Asana #6

Ako vystupovať. Sadnite si na okraj stoličky. Položte ľavú nohu na pravú a omotajte okolo nej holeň. Dýchajte a pracujte v tejto polohe, kým sa nebudete cítiť dobre, potom zopakujte s druhou nohou.

Ásana č.7

Ako vystupovať. Vyzujte si topánky a bez ohýbania ľavého kolena položte pravú nohu na ľavé stehno do polovice lotosu. Otočte trup mierne doprava, pravú ruku vezmite za seba a pravú dlaň zachyťte na palec pravej nohy. Položte ľavú ruku na pravé stehno. Ak chcete natiahnuť krk, otočte hlavu doľava. Zhlboka sa nadýchnite aspoň 5 a opakujte na druhú stranu.

Asana #8

V ktorom hovorili o tom, ako. Dnes si povieme, ako cvičiť jogu s kolegami uprostred dňa, aby ste uvoľnili napätie, odstránili stres a zvýšili prietok krvi do mozgu. Toto cvičenie nezaberie viac ako 10 minút a nevyžaduje si, aby ste mali podložku. Ale malá fyzická rozcvička založená na jogových ásanách pomôže zvýšiť produktivitu. Pozvite kolegov do oddychovej zóny na spoločné cvičenie jogy!

Pripravte sa na prax. Postavte sa rovno. Poloha ruky namaste. Zatvor oči. Zostaňte v tejto polohe asi 1 minútu. Pokúste sa uvoľniť, pustiť myšlienky, vyrovnať dýchanie.

Súbor cvičení (jogové ásany)

(technika výkonu)

Tadasana je prvá a veľmi dôležitá stojaca ásana. V ňom musíte stáť rovnomerne, nehybne a pokojne ako hora. Neprehýbajte spodnú časť chrbta. Nedvíhajte hlavu a nespúšťajte ju dole.

Asana zlepšuje držanie tela, uvoľňuje miechové nervy a pomáha udržiavať chrbticu, ako aj kĺby rúk a nôh, mladé a pružné.

(technika výkonu)

Priblížte trup čo najbližšie k nohám. Položte si hlavu na kolená. Položte si brucho na stehná. Chrbát si nezaobľujte, mal by byť plochý! Ak to nie je možné, pokrčte kolená. Postupne sa vám ich podarí narovnať.

Tep srdca v Uttanasane sa spomaľuje. Miechové nervy sú vyliečené. Pri vykonávaní aspoň 2 minút zmierňuje depresie, upokojuje myseľ.

(technika výkonu)

Ásana naťahuje a narovnáva chrbticu, zmierňuje bolesti chrbta a šije, posilňuje členky a otvára hrudník.

ja (technika vykonávania)

Prekladá sa ako hrdinská póza. Asana posilňuje bedrové kĺby a ramená. Skúste byť v póze 10-15 dychových cyklov, potom pochopíte prečo

Každý, kto trávi väčšinu dňa v sede, zažil bolesti chrbta, nôh, krku a niektorí mali dokonca problémy s držaním tela. Týchto 6 jogových póz pre kancelárskych pracovníkov, ktorý je možné vykonávať kdekoľvek, pomôže vášmu chrbtu uľaviť a cítiť sa lepšie!

Ak sa posúvate po kariérnom rebríčku míľovými krokmi, potom s najväčšou pravdepodobnosťou veľa pracujete. Ak máte pracovnú plochu, znamená to, že veľa sedíte. A ak veľa sedíte, pravdepodobne ste si už po dlhých pracovných dňoch zvykli na nepohodlie a bolesti chrbta, nôh, zadku a krku, takže musíte cvičiť jogu v sede.

Dlhé pracovné dni však nie sú jedinou príčinou všetkých týchto zdravotných problémov! Sedíme pred počítačom, pred televízorom, aj v aute. Je smutné, že na zadku trávime viac času ako na iných častiach tela. Pravdepodobne ste už počuli frázu „sedenie je nové fajčenie“. Nebudeme preháňať, ale aj tak sedavý spôsob života škodí zdraviu.

Dôsledkom tohto životného štýlu na ľudskom tele môže byť skrátenie bedrových ohýbačov a zadných stehenných svalov. Časom sa telo prispôsobí neustálemu sedeniu a svaly sa v tomto skrátenom stave naučia pracovať novým spôsobom. V tomto prípade však slovo „pracovať“ nie je synonymom slovného spojenia „dobre pracovať“. Skrátené flexory bedrového kĺbu ťahajú panvu spredu a skrátené hamstringy ťahajú panvu zozadu ako nekonečná hra preťahovania lanom.

Nezáleží na tom, ktorý flexor vyhrá, pretože ak sa panvový uhol zmení v ktoromkoľvek smere, nevyhnutne to povedie k bolestiam krížov. Bolesť v spodná časť Chrbtica je jedným z najčastejších zdrojov chronickej bolesti, najmä pri sedavom spôsobe života. Je to aj najčastejší dôvod, prečo ľudia nechodia do práce.

Sedavý spôsob života má negatívny vplyv aj na ramená, hornú časť chrbta, hrudník, čo môže viesť k hrbeniu. Keď sme unavení, naše ramená ochabujú, horná časť chrbta sa zaguľatí a svaly hrudníka sú stlačené. To vedie k bolestiam ramien, krku a intenzívnym bolestiam hlavy.

Môže to trvať roky, kým sa prejavia následky sedavého životného štýlu, ale kým pocítite bolesť, je už často neskoro. Bolesť je príznakom problému, ktorý mal dostatok času na rozvoj, a teraz musíte vynaložiť svoj čas a úsilie, aby ste sa ho zbavili. Preto neodkladajte a vykonajte tento jogový komplex pre kancelárskych pracovníkov.

Užitočné cvičenia jogy pri sedavom zamestnaní

Aby ste sa vyrovnali s následkami sedavého životného štýlu a zmiernili bolesť, musíte nájsť spôsob, ako zvýšiť svoju flexibilitu a pohyblivosť. Stručne povedané, musíte sa viac pohybovať! Jednoduché a efektívnym spôsobom začnite sa viac hýbať a tým správnym smerom je joga. Jóga je jedným z lepšie spôsoby eliminovať negatívne účinky neustáleho sedenia.

Len 5-7 minút jogy každých pár hodín prinesie vášmu telu hmatateľnú úľavu v prvý deň lekcie.

Pozície opísané nižšie sa zameriavajú na svaly najviac postihnuté neustálym sedením: hrudník, hornú časť chrbta, ohýbače bedrového kĺbu a gluteálne svaly.

6 jogových pozícií pre kancelárskych pracovníkov: jogové cvičenia pre sedavé zamestnanie

Pri každej póze pomaly a pokojne dýchajte nosom. Skúste minútu vydržať požadovanú polohu pre každú stranu. Robte ich s ľahkosťou. Ak vám niektorá z pozícií robí ťažkosti, neponáhľajte sa ani sa nerozčuľujte. Dajte svojim svalom čas na reakciu.

Póza „Stojúci kaktus“

Otočte sa čelom k stene. Položte pravú ruku na stenu na pravej strane, lakeť by sa mal dotýkať steny a byť v jednej rovine s ramenom. Pravá ruka by mala byť rovnobežná s podlahou. Oprite sa pravým ramenom o stenu a otočte trup doľava.

Póza „Eagle's grip“

Zdvihnite ľavú ruku nahor a držte ju na úrovni tváre. Uchopte ľavú ruku pravou rukou tak, aby ste mali ľavý lakeť v ohybe pravej ruky. Skúste sa dotknúť prstami pravej ruky dlane ľavej ruky. Uvoľnite ramená a zdvihnite lakte od hrudníka. Držte ruky preč od tváre a bradu sklopte k hrudníku.

Predklon zo stoja

Položte nohy na šírku bokov. Nakloňte sa dopredu a položte ruky na podlahu. Snažte sa neohýbať kolená, sústreďte sa na nohy.

Póza "pes"

Postavte sa na všetky štyri, ruky a kolená sú od seba na šírku ramien. Opierajúc sa o prsty na nohách, zdvihnite boky nahor, narovnajte nohy v kolenách. Pokúste sa pritlačiť päty k podlahe a napnúť svaly zadku. Nebojte sa, ak sa vám to nepodarí na prvýkrát.

Natiahnutie štvorhlavého svalu v stoji

Postavte sa vzpriamene, dajte nohy k sebe, ohnite pravé koleno a oboma rukami si chyťte chodidlo. Napnite svaly zadku, kolená držte pri sebe.

Póza "Číslo 4"

Táto póza môže byť vykonaná v stoji alebo v sede. Položte členok pravej nohy na ľavé koleno. Začnite pomaly drepovať, akoby ste si chceli sadnúť na stoličku. Nakloňte hornú časť tela dopredu a spustite ruky nadol.

Dajte si prestávku na jogu

Robte tieto jogové cvičenia v sede každých pár hodín. Namiesto prestávky na kávu alebo fajčenia si zacvičte jogu v sede! Pomôže uvoľniť napätie, uľaví od bolesti, nabije energiou a odvedie vašu pozornosť od náročných pracovných dní.

Venujte pozornosť svojmu telu a vždy ho počúvajte. Vďaka týmto jednoduchým jogovým pózam budete produktívni a šťastní po celý deň.

http://www.bodybuilding.com/content/yoga-for-desk-jockeys.html

V dnešnej dobe chce každý pracovať v kancelárii a nie ísť za pluhom. Duševná práca sa zdá byť jednoduchšia a atraktívnejšia, dobre platená a sama o sebe nie je škodlivá, na rozdiel od mnohých odvetví. Ale pracovisko sa môže stať hrobom pre vaše zdravie, ak nie je správne vybavené.

Ak chcete začať, nezabudnite: Aby bolo telo zdravé, musí sa hýbať. Osem hodín denne na jednom mieste v jednej polohe prichádzate nielen o pružnosť kĺbov – znecitlivie vám celé telo, atrofujú svaly, nefunguje správne dýchanie a narúša sa krvný obeh. Práca v kancelárii je navyše často spojená s najrôznejšími stresmi, pred ktorými sa nemôžete skryť. Už som povedal vyššie, že kancelárski pracovníci, navyše, jedia zle a nepravidelne, „bijú“ tabak a kávu na svojom zdraví ... Vo všeobecnosti, kamkoľvek to hodíte, všade je klin.

Situáciu však možno napraviť, ak budete postupovať podľa jednoduchých odporúčaní.

¦ Po prvé, bez ohľadu na to, ako ste zaneprázdnení, nájdite si čas na prestávku a použite gymnastiku na uvoľnenie napätia zo svalov tela a končatín. Technika „osvieženia“ a zlepšenia zraku už bola opísaná vyššie a v budúcnosti dám súbor jednoduchých cvičení na takýchto „päť minút“, keď môžete bez opustenia pracoviska zvýšiť svoj tón a pomôcť telu. . Aby ste nezabudli na prestávky, nastavte si „pripomienku“. mobilný telefón alebo na počítači.

¦ Po druhé, správne si zorganizujte svoje pracovisko. Nezáleží na tom, ako vyzerajú ostatní, malo by to byť vhodné pre vás na vašom mieste.

Začnime nastavením výšky klávesnice. Umiestnite ho tak, aby boli ruky pohodlné a lakte boli pri práci ohnuté do pravého uhla. Zápästia by mali byť uvoľnené a v jednej rovine s predlaktiami. Je obzvlášť dôležité umiestniť myš tak, aby s ňou ruka mohla voľne pohybovať bez toho, aby sa pri tom namáhala.

Monitor musí byť od očí vzdialený aspoň 50 cm. Je lepšie nastaviť výšku monitora takým spôsobom, že horný okraj bol vo výške očí. Zníži sa tak trvalý záklon krčnej chrbtice a zníži sa namáhanie očí.

Čo sa týka osvetlenia, nie je nič lepšie ako prirodzené svetlo. A ak to nestačí alebo tam jednoducho nie je, tak odporúčam uprednostniť žiarivku a dbať na to, aby svietila rovnomerne a neblikala. Už som povedal vyššie - monitor by nemal mať odlesky od lampy alebo slnka, ale zároveň celý pracovná plocha stôl by mal byť dobre osvetlený a jas monitora by nemal bolieť oči.

Je veľmi dôležité, aby ste sa pri sedení cítili pohodlne. V dnešnej dobe sa takmer všade používajú kancelárske stoličky s nastaviteľnou výškou, otočným mechanizmom a sklopným operadlom. Upravte si výšku stoličky tak, aby vaše kolená boli v pravom uhle s vašimi bokmi a vaše stehná boli rovnobežné s podlahou. Keď sedíte, položte chodidlá na šírku ramien a kolená mierne nižšie ako boky, aby ste sa uistili, že panva je v správnej polohe. Kolená radšej nedávajte k sebe, ale držte ich aj na šírku bokov. Chrbtica sa narovná, ramená sa narovnajú, lopatky sa znížia. Predstavte si, že vás niekto chytil za vlasy na temene hlavy a ťahá vás hore, aby ste sa nehrbili alebo nehrbili. S rovným chrbtom zdvihnite ramená k ušiam a vnímajte, ako sa zväčšili medzery medzi stavcami. Teraz spustite ramená a pocítite, aké ľahké a pohodlné je pre vás dýchanie, keď sú svaly uvoľnené a pľúca sú narovnané. Spočiatku môže byť pre vás nezvyklé držať túto pozíciu dlhší čas, pretože vaše telo je už zvyknuté na krútenie a ohýbanie. Ale časom sa to vráti do normálu. Môžem len poradiť trénovať správnu polohu pár minút denne a zároveň posilňovať svalový korzet pozdĺž chrbtice. Jedného dňa jednoducho zistíte, že sedíte s rovným chrbtom, čo sa ukáže ako veľmi pohodlné.

Možno to nie je badateľné, no pri nesprávnom sedení sa oveľa rýchlejšie unaví. A to všetko kvôli nadmernému zaťaženiu svalov chrbta, krku a panvy a poruchám krvného obehu. Navyše pri ohnutom chrbte celá váha hornej polovice tela nedopadá na svaly, ktoré sú na to určené, ale na chrbticu, ktorá sa rýchlo opotrebuje.

Nakuknite na svojich spolupracovníkov na začiatku pracovného dňa a po niekoľkých hodinách. Ráno všetci sedia rovnomerne a krásne, ale čas plynie - a teraz je chrbát koleso, telo je naklonené na jednu stranu, ramená sú zdvihnuté a dopredu a krk je ohnutý. Tu je - prvý krok k osteochondróze. Venujte preto nejaký čas nácviku správneho sedenia. Ak sa schválne pokúsite niekoľko minút denne sedieť s rovnou chrbticou, rýchlo si všimnete, že sa cítite lepšie a menej unavení. A ak je ťažké sedieť s rovným chrbtom, je lepšie sa neohýbať, ale oprieť sa o stoličku a pracovať tak. Pri telefonovaní a vyjednávaní môžete vstať - zmenou polohy tela niektoré svaly odľahčíte a iné použijete, zvyčajne „naprázdno“.

Vo všeobecnosti, ak ste unavení, potrebujete si oddýchnuť. Pri sedavom spôsobe života je to najjednoduchšie urobiť zmenou držania tela a natiahnutím svalov. Natiahnite sa ako po sladkom sne a robte cviky na oči. Snažte sa počas dňa meniť polohu každú pol hodinu, nemrznite so sochou – aspoň trochu inak postavte nohy, otočte sa chrbtom. Je lepšie, ak urobíte celé päťminútové zahrievanie každé dve hodiny.

Hatha joga

Je čas hovoriť o súboroch cvičení na pracovisku. Naplánujte si prestávky na gymnastiku vopred, aby ste sa trénovali, aby ste sa systematicky starali o svoje zdravie. Netrápte sa tým, čo na to povedia susedia z kancelárie – veď ak nebudete myslieť na svoje zdravie, nepostarajú sa oň za vás. Väčšina cvikov je navyše navrhnutá tak, aby nepútali pozornosť iných ľudí a vyzerali len ako popíjanie a zmena postoja. Nevyžadujú veľa miesta ani špeciálne oblečenie. Dokonca ich nemusíte robiť všetky naraz. Len striedajte 2-3 cviky, sledujte svoju pohodu. Sledujte svoj dych, ovládajte svoje pocity - nemusíte vykonávať cvičenia tak, aby spôsobovali bolesť a nepohodlie. Ak je prítomná bolesť, potom niečo robíte zle, alebo to preháňate, alebo vaše telo ešte nie je pripravené na toto cvičenie a musíte vymyslieť niečo jednoduchšie.

Cvičenie rúk

Prvým sú cvičenia, pri ktorých nemusíte ani vstávať. Toto je gymnastika pre kĺby prstov a zápästia. Počas pracovného dňa neustále pracujú a aby nestratili pohyblivosť a nezarobili si na rôzne nepríjemné neduhy malých kĺbov, robte nasledujúce cvičenia.

"Pazúry". Paže sú pokrčené pred hrudníkom, ruky sú odvrátené od seba, prsty sú maximálne roztiahnuté a pozerajú sa hore, dlane sú pokrčené (obr. 5.1). V tejto polohe začneme silou ohýbať a odkláňať prsty (obr. 5.2). Predstavte si, že ste mačka alebo vták, ktorý si takto naťahuje labky. Opakujte 7-10 krát, potom štetce pretrepte. Potom, aby sme umocnili účinok cvičenia, natiahneme ruky pred seba, roztiahneme prsty do strán a minútu v tejto polohe zotrváme, potom si ruky opäť potrasieme. Celý súbor pohybov by sa mal opakovať 2-3 krát.

Mimochodom, treba štetce aj správne potriasť. K tomu dáme ruky dole, rýchlo štetce zakrútime a potom štetcami potrasieme v smere tam a späť, potom do strán - ako keby sme mali mokré ruky a striasme z nich vodu. Potriasli sme si rukami nižšie, potom ich potrasieme pred sebou (obr. 5.3), potom - zdvihneme ruky nahor. Trasenie zlepšuje krvný obeh v kapilárach, preto sa oplatí tento pohyb opakovať po každom cvičení.

"Jar". Ruky opäť pred hrudníkom, dlane smerujú k sebe. Bez toho, aby sme sa dotkli dlaní, spojíme končeky prstov. Stlačením prstov proti sebe ohýbame kĺby falangov (obr. 5.4). Predstavte si, že máte v prstoch pružiny, ktoré stláčate druhou rukou a ony odolávajú. Najprv pracujeme na prvom spoji, potom na druhom a treťom. V priemere by mal mať každý prst 7-9 pohybov. Potom 5-7 krát prepracujeme všetky kĺby spolu.

Kliknutia. Striedavo budeme klikať na palce s hrotmi ostatných.

Pohyby idú od ukazováka k malíčku, potom v opačnom smere – od malíčka k ukazováku (obr. 5.5). Rýchlosť kliknutia by sa mala postupne zvyšovať.

Odpor. Ak máte gumičku, dá sa s ňou aj dobre cvičiť. Stále v sede s rovným chrbtom položíme jednu ruku na stôl. Pevne omotáme všetky prsty ruky (vrátane palca). elastický obväz, a potom sa snažíme silou mocou roztiahnuť prsty do strán, čím prekonávame odpor obväzu. Cvik robíme 8-10x na jednu ruku, potom zopakujeme s druhou rukou.

Namiesto bandáže, mimochodom, bude stačiť tesná gumička do vlasov. Musí sa nasadiť na palec a – striedavo – na ukazovák, prostredník, prstenník a malíček. Dva prepojené prsty musia byť roztiahnuté od seba, čím sa prekoná odpor. Ak máte dva elastické pásy, môžete skúsiť cvičiť obe ruky súčasne.

Po vykonaní série cvikov na prsty prejdeme k strečingu. K tomu uchopíme prst štetcom druhej ruky a 2-3x ho mierne potiahneme k sebe, potom ho krúživým pohybom potrieme a prejdeme na ďalší prst (obr. 5.6).

Postarali sme sa o prsty - starajme sa o zápästia. Odporúčam vykonať nasledujúce cvičenia.

Cvičenie 1. Pevne spojíme dlane pred hrudníkom, prsty vytočené nahor (obr. 5.7). Nedovoľte, aby sa dlane oddelili, spustite ich čo najviac dole a chvíľu vydržte a potom ich opäť zdvihnite pred hrudník a uvoľnite sa. Tento cvik môžete robiť aj inak: z polohy rúk, keď prsty vzhliadnu, pomaly, s napätím ich prenesieme do spodnej polohy (obr. 5.8). Držte dlane v každej polohe niekoľko sekúnd. Po cvičení si nezabudnite potriasť rukami. Potom z rovnakej východiskovej polohy nakláňame kefy najskôr doprava, potom doľava (obr. 5.9). Opakujeme 4-6 krát v každom smere.

Cvičenie 2. Prsty prepletieme pred hrudníkom a potom dlane skrútime a spustíme nadol (obr. 5.10). Musíte cítiť, ako sa natiahli všetky interfalangeálne kĺby a zápästia. Cvičenie opakujeme 4-6 krát, potom štetce opäť potrasieme.

Cvičenie 3 Z rovnakej východiskovej pozície - ruky pred hrudníkom, prsty prepletené do zámku - pomaly otáčajte rukami jedným a druhým smerom. Cvik robíme 4-6 krát v každom smere.

Cvičenie 4 Teraz sa musíte postaviť a oprieť ruky o stenu. Prsty by mali smerovať priamo nahor a ruky by mali byť narovnané v lakťových kĺboch. Podávame telo trochu dopredu a narovnáme ruky v zápästných kĺboch pravý uhol a viac. Pozor, nerobte to prudko, inak to bude bolieť a môžete si zarobiť na výron.

Cvičenie 5 Ak je to všetko pre vás stále ťažké, potom je tu najjednoduchší cvik na zápästia. Sedieť rovno, jednoducho natiahnite ruky pred seba a zdvihnite dlane tak, aby ich chrbát smeroval k vám a uhol medzi zápästím a rukou bol takmer rovný. Vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd a potom pomaly spustite dlane nadol, akoby odrážali ich predchádzajúcu polohu v zrkadle. Opakujte tento pohyb 3-4 krát. Môžete to urobiť aj „náhodne“ – keď sa prsty jednej ruky pozerajú hore a prsty druhej sú otočené nadol a ruky zároveň menia polohu (obr. 5.11).

Kruhové otáčanie zápästí skvele dopĺňa tento cvik. Pravú ruku zovrieme v päsť, natiahneme ruku pred seba a päsť striedavo otáčame jedným a druhým smerom. Ak je ťažké udržať ruku vystretú, možno ju podoprieť druhou rukou opretou o lakeť. Keď ste unavení z otáčania, vymeňte ruky. Potom obe ruky natiahneme a rolujeme v zápästných kĺboch. Dlane sú uvoľnené, prsty vystreté. Otočíme oboma rukami 3-4 krát doľava, doprava, potom k sebe a nakoniec od seba. Nakoniec nezabudnite štetce pretrepať.

Cvičenie na ramená

Prejdime k ramenám. Ich kĺby sú najčastejšie preťažované a v stave stresu držia najdlhšie zbytočné napätie. S pevnými ramenami je ťažké udržať si chrbát rovno, zhlboka dýchať a cítiť sa dobre. Spolu s kĺbmi uvoľňujeme krčnú a hornú hrudnú chrbticu. Z vyššie uvedených cvičení si môžete vybrať tie, ktoré sa vám najviac páčia a ktoré sú pohodlnejšie na vykonávanie.

Cvičenie 1. Postavte sa rovno, narovnajte chrbát (ale neohýbajte ho), spustite ruky. Ruky zatnite v päste a pri výdychu ich pomaly otáčajte dovnútra, akoby ste sa otáčali okolo osi (obr. 5.12). V tomto prípade pocítite, ako sa napínajú ramenné kĺby a horná časť chrbtice. Zároveň nakloňte hlavu dopredu. Potom dajte ruky za chrbát, spojte ich do zámku a pri nádychu spojte lopatky a natiahnite krk nahor a dozadu. Pocity počas cvičenia sú podobné ranným dúškom a mali by byť príjemné. Na zvýšenie účinku na konci cvičenia môžete zdvihnúť ruky v zámku zozadu a zotrvať v tejto polohe niekoľko sekúnd - takto sa precvičujú nielen ramenné kĺby, ale aj celá chrbtica (obr. 5.13). Odporúčam robiť toto cvičenie 10-12 krát denne.

Cvičenie 2. Teraz si môžete sadnúť, ale chrbticu je stále potrebné udržiavať rovno. Pri nádychu zdvihneme ramená nahor, snažíme sa ich vytiahnuť čo najvyššie, takmer k ušiam, potom ich s prudkým výdychom „pustíme“ dole. Keď sa cvičenie stane známym a pohodlným, skúste ho skombinovať s očistným dýchaním – tým výrazne zvýšite účinok. Zdvihnite obe ramená niekoľkokrát spolu a potom striedavo: najprv zdvihneme ľavé rameno čo najviac, zatiaľ čo pravé spustíme, ako keby naše ramená boli šupinami, potom zdvihneme pravé rameno a spustíme ľavé (obr. 5.14). ).

Cvičenie 3 Teraz budeme otáčať ramená. Pomaly, s maximálnou amplitúdou, pohybujeme ramenami hore a dopredu, pričom urobíme plynulý hlboký výdych, potom dole a späť s hlbokým nádychom. Urobíme 3-5 takýchto krúživých pohybov, po ktorých zmeníme smer na opačný, čiže s nádychom pohybujeme ramenami hore a dozadu a potom s výdychom dole a dopredu. Cvičenie sa môže striedať so striedavým otáčaním ramien: súčasne podávame jedno rameno nahor a dopredu, druhé súčasne smerujeme dole a späť. Otočil sa 3-5 krát - a zmenil smer na opačný.

Cvičenie 4 Na strečing ramenných kĺbov robíme to: spojíme ruky do zámku za chrbtom a pri nádychu sa snažíme priblížiť lakte. Pri pohybe cítime, ako sa zmenšujú lopatky, napínajú sa ramenné kĺby a „otvára sa“ hrudník. Pri výdychu sa uvoľníme. Všetko spolu stojí za to opakovať 3-4 krát.

Cvičenie 5 Otočte stoličku tak, aby ste sedeli chrbtom k stolu. Vezmite ľavú ruku späť a položte ju na stôl. Súčasne je pravá ruka položená na ľavom ramene, hlava je maximálne stiahnutá späť doľava (obr. 5.15). Teraz sa natiahneme ľavou rukou na stole. Sledujte svoje pocity, vyhýbajte sa bolesti. Natiahli sa, na niekoľko sekúnd stuhli v tejto polohe, potom uvoľnili ruku a zmenili strany. Opakujte to isté 3-4 krát. To všetko by sa malo robiť hladko, pomaly a s radosťou.

Cvičenie 6 Pre pohyblivosť a pružnosť ramenných kĺbov skúsme zapriahnuť ruky za chrbát. Aby sme to urobili, položíme ľavú ruku, pokrčenú v lakti, za chrbát a dotkneme sa chrbta kĺbmi medzi lopatkami. Potom pravú ruku preložíme zhora cez ľavé rameno a pokúsime sa dotknúť ľavej ruky a spojiť prsty do zámku (obr. 5.16). Zo začiatku môže byť ťažké sa čo i len dotknúť rukami, ale časom sa v tom začnete zlepšovať. Ak sa ruky vôbec nechcú „stretnúť“, vezmite do jednej z nich predmet a skúste ho chytiť druhou rukou (obr. 5.17).

Keď zopnete ruky, zafixujte sa v tejto polohe na 10-15 sekúnd a pokračujte v naťahovaní ramenných kĺbov. Ak to funguje dobre, upevnite si úspech - odopnite ruky, preneste ruku, ktorá je navrchu, cez druhé rameno a znova skúste zopnúť prsty. Predlaktie a lakeť v tejto polohe sú umiestnené na prednej ploche hrudníka. Chrbtica musí byť vždy predĺžená, inak sa vám to jednoducho nepodarí.

Cvičenie 7 Zopnite ruky do zámku v zadnej časti hlavy. V tejto polohe sa niekoľkokrát zhlboka nadýchnite, zdvihnite lakte čo najvyššie a natiahnite za ne chrbticu. Potom zadržte dych pri nádychu, pretože chrbtica a lakte sú vystreté nahor, a pomaly otočte trup doprava. Hlava by sa mala otáčať posledná. Pokúste sa posunúť pravý lakeť čo najviac dozadu (obrázok 5.18). Pri východe zaujmite pôvodnú, uvoľnenú polohu. Potom urobte to isté na druhej strane.

Po tomto cvičení odsuňte ruky od zadnej časti hlavy bez toho, aby ste ich uvoľnili, a nakreslite „osmičku“ s lakťami na jednu a druhú stranu.

Cvičenie na krk

Svaly šije posilníme pomocou cvikov určených priamo pre ne. Neustály sklon krku, ktorý pri dlhom sedení pred monitorom nevyhnutne nastáva, vedie k skorej osteochondróze – krčná chrbtica je vo všeobecnosti veľmi zraniteľná.

Podstatou cvičení je prekonať odpor rúk v tej či onej polohe so svalmi krku. Pri vykonávaní každého cvičenia by ste mali zostať v napätej polohe tak dlho, kým nemôžete vydýchnuť bez pocitu nepohodlia. Potom vydýchnite a uvoľnite krk na rovnaký čas, ako ste ho držali. posilnenie svalov krku.

Cvičenie 1. Sedíme rovno a spočívame na hlave s rukami na oboch stranách v oblasti spánkov. Krk natiahneme mierne nahor a pri nádychu sa snažíme vytočiť hlavu na stranu, pričom ju držíme rukami a bránime jej v otáčaní (obr. 5.19). Opakujte cvičenie 5-krát v každom smere.

Cvičenie 2. Teraz položíme ruku na ucho a začneme tlačiť, pričom hlavu držíme rovno (obr. 5.20). Všetko je úplne rovnaké – odpor ruky prekonávame, kým sa nám podarí vydýchnuť, potom si dáme na rovnaký čas pauzu. Potom opakujte na druhú stranu, a tak niekoľkokrát.

Cvičenie 3 Položte ruky pokrčené v lakťoch na stôl a čelo si oprite do dlaní. Teraz začnite tlačiť čelo smerom nadol, pričom cítite napnutie krku (obr. 5.21).

Cvičenie 4 Zopneme ruky v zámku a položíme ich na zadnú časť hlavy. Zadnou časťou hlavy sa opierame o dlane, snažíme sa ich odtlačiť a rukami sa vzpierame (obr. 5.22).

Natiahnutie krčných svalov

Po zaťažení svalov môžete pristúpiť k naťahovaniu krku. Malo by sa to robiť pomaly a plynulo, sledovať dych a nerobiť prudké trhnutia v žiadnej fáze cvikov. V tomto prípade je jedno, či stojíte alebo sedíte. Každé cvičenie by sa malo opakovať 5-7 krát, pričom si medzi sériami doprajte trochu odpočinku.

Cvičenie 1. Pri nádychu pomaly dvíhame hlavu hore, naťahujeme krk (obr. 5.23) a s výdychom vraciame hlavu do pôvodnej polohy.

Cvičenie 2. Pri nádychu otočíme hlavu doprava, pričom ju držíme v maximálnej povolenej polohe 5-7 sekúnd a s výdychom ju vrátime do pôvodnej polohy. Pri ďalšom nádychu vezmeme hlavu doľava (obr. 5.24).

Cvičenie 3 Nádych - hlavu zakloníme k pravému ramenu, na konci pohybu dodatočne natiahneme hlavu doprava a niekoľko sekúnd zotrváme v tejto polohe. Výdych - vráťte hlavu do pôvodnej polohy. Pohyb doľava opakujeme úplne rovnako - záklon pri nádychu, návrat pri výdychu (obr. 5.25).

Cvičenie 4 Uvoľnite svaly, znížte bradu k hrudníku a začnite hýbať hlavou v kruhu – najskôr jedným smerom, potom druhým. Je potrebné opísať celý kruh bez namáhania svalov v procese. Ak je to možné, snažte sa skombinovať polkruh vzadu s nádychom a s výdychom rolovanie brady cez hrudník. Uistite sa, že sa vám netočí hlava – všetko robte pomaly a opatrne.

Cvičenie 5 Položte dlane tesne nad zadnú časť hlavy a nakloňte hlavu dopredu. Teraz uvoľnite svaly a držte ruky na hlave. Predstavte si, ako máte natiahnutý krk, vnímajte, ako sa od seba vzďaľuje krčná a hrudná chrbtica. Dýchajte pomaly a pokojne (môžete použiť ujjay dýchanie).

Cvičenie 6 Položte lakeť pravej ruky na stôl, hlavu si položte na dlaň tak, aby sa brada a ľavé líce zmestili do dlane. Druhou rukou fixujeme hlavu v zátylku, všetkými prostriedkami kontrolujeme dýchanie a približne rovnakú dobu relaxujeme (obr. 5.26). Opakujte strečing na druhú stranu.

Cvičenie na chrbticu

Prejdime k tomu najdôležitejšiemu – cvikom na korekciu kancelárskeho držania tela. Už na začiatku knihy som vám hovoril o hrôzach skoliózy a osteochondrózy. Nastal čas ukázať, ako im predchádzať alebo sa ich zbaviť, ak už existujú.

Cvičenie 1. Bez toho, aby ste vstali z pracoviska, si veľmi ľahko natiahnete chrbticu. Aby ste to urobili, spojte prsty do hradu a otočte ruky dlaňami nadol. Teraz pri nádychu zdvihneme ruky hore tak, aby na ne siahala chrbtica. Keď sú dlane nad hlavou, držte túto polohu, zdvihnite hlavu a pozerajte sa na dlane (obr. 5.27). Teraz natiahnite ruky dopredu, natiahnite, natiahnite si chrbticu (obr. 5.28) a ľahnite si s hrudníkom na kolená a boky (obr. 5.29). Keď sa „zložíte na polovicu“, mali by ste pomaly vydychovať. Na konci uvoľnite chrbát a odpočívajte. Opakujte cvičenie 2-3 krát.

Cvičenie 2. Zo stoja s nádychom zdvihneme ruky hore a natiahneme chrbticu (obr. 5.30). Potom spustíme pravú ruku nadol a pomocou ľavej ruky natiahneme ľavú stranu tela, pričom pravá strana je uvoľnená (obr. 5.31). Vydýchli sme, uvoľnili napätie – a to isté spravíme pravou rukou pre pravú stranu tela. Striedanie pravého a ľavého natiahnutia urobte celkovo 3-4 krát pre každú stranu.

Cvičenie 3 Teraz musíte stáť čelom k stene niekde vo vzdialenosti pol kroku od nej. S nádychom zdvihneme a položíme ruky na stenu, pričom ich držíme o niečo širšie ako ramená. Súčasne sa zdvihneme na prsty na nohách (obr. 5.32) a otočíme hlavu doprava. Podávame hrudník dopredu a snažíme sa dotknúť sa steny hrudníkom. V ideálnom prípade by vaše telo malo ležať rovno pri stene. Cíťte, ako sa vaše líca, hruď a brucho dotýkajú steny. Nohy v kolenách však treba držať rovno. V tejto polohe mierne zotrvajte bez výdychu. Natiahnite celé telo a potom sa s výdychom vráťte do východiskovej polohy. Urobte to znova, ale už otočte hlavu opačným smerom. Musíte urobiť niekoľko takýchto spárovaných pohybov, postupne zväčšovať vzdialenosť od steny, aby sa chrbtica lepšie natiahla.

Cvičenie 4 Stojte pri stene. Otočte sa na jej ľavý bok, postavte sa blízko a pri nádychu zdvihnite pravú ruku, natiahnite chrbticu pozdĺž steny (obr. 5.33). Musíte stáť pevne na podlahe bez zdvíhania nôh. Sledujte aj chrbát – chrbtica by mala byť rovná, bez vychýlenia v krížoch či šiji. Pri držaní natiahnutia chrbtice urobíme pohodlné oddialenie nádychu a s výdychom spustíme ruku a cvik opakujeme na druhú stranu. Odporúčaný počet opakovaní je 2-3 pre každú stranu.

Cvičenie 5 Prejdime k bočným ohybom. Mali by sa robiť v stoji. Pri výdychu znížte hlavu, potom postupne, akoby vás váha hlavy ťahala dole, ohnite hrudnú chrbticu a za ňou kríže a boky. V obmedzujúcej polohe (nezabudnite, že preháňanie je škodlivé) sa na sekundu zdržíme a s nádychom sa hladko narovnáme v rovnakom poradí, v akom sme sa ohýbali: najprv panva, potom chrbát a až potom hlava. Niekoľkokrát sa striedavo nakláňame do strán.

Buďte opatrní - keď sa nakloníte na stranu, či už v stoji alebo v sede, telo by sa nemalo súčasne nakláňať dopredu alebo dozadu, pretože ide o nežiaduce dodatočné zaťaženie chrbtice. Ak je ťažké sa tomu vyhnúť, znížte uhol sklonu na pohodlný.

Cvičenie môžete skomplikovať natiahnutím bočného povrchu tela. Aby ste to urobili, natiahnite ruky nahor, chyťte sa rukou za zápästie a natiahnite sa do strany - prehnete sa ako strom vo vetre (obr. 5.34). Ruky by nemali len visieť na vrchu, ale mali by zvýšiť natiahnutie chrbtice. Po niekoľkých takýchto sklonoch by telo malo dostať odpočinok.

Cvičenie 6 Boky si môžete natiahnuť aj v sede. Výhody budú menšie, ale zaberie to trochu miesta. Posaďte sa na okraj stoličky, sklopte ruky do strán, držte chrbát rovno. S výdychom nakloníme telo na stranu a v tejto polohe relaxujeme (obr. 5.35). Pri nádychu sa vzpriamujeme. Ruka, ku ktorej sa nakláňame, by mala voľne spadnúť na podlahu pozdĺž tela.

Cvičenie 7 Využime teraz najjednoduchší stroj na cvičenie, ktorý máme k dispozícii – stoličku, na ktorej sedíme. Vzdialime sa od neho na meter, spustíme ruky a nakloníme telo tak, aby chrbát, krk a ruky tvorili jednu vodorovnú líniu. Oči sa pozerajú na podlahu. Predstavte si, že vaša chrbtica je elastická šnúra alebo expandér. Skúste ho natiahnuť tak, že zatlačíte panvu dozadu a rukami sa vytiahnete dopredu cez okraj stoličky (obrázok 5.36). Natiahnite sa čo najviac, vydržte 30-40 sekúnd. Počas pauzy treba zhlboka dýchať, aby sa chrbtica ešte viac natiahla od pohybu svalov. Ak je to možné, použite dýchanie ujjay.

Ak ste dobrí v pránájámách, môžete si cvičenie ešte viac skomplikovať. Na to sa používa technika udiyana-bandhu, ktorá spočíva v tom, že počas oneskorenia po výdychu stiahneme brušné svaly a zdvihneme bránicu. Cvičenie bude teda náročnejšie, ale lepšie sa odstráni napätie z driekovej chrbtice a zväčší sa medzistavcový priestor, takže je to veľmi užitočné pre platničky.

Cvičenie 8 Pokračujúc v držaní sa stoličky rukami, trochu sa k nej priblížime a urobíme nové cvičenie. Predstavte si, ako mačka prehne chrbát, keď je nahnevaná. S výdychom vyhnite chrbát čo najviac hore, snažte sa, aby sa zdal byť okrúhly. Bradu pritiahnite k hrudníku tak, aby boli zaoblené aj krčné stavce (obr. 5.37). Pri nádychu ohnite chrbát a natiahnite hlavu hore – to je to, čo mačka robí, keď pradie a trie si hlavu o pánovo koleno (obr. 5.38). Nohy by mali zostať neustále rovné a pohyby by mali byť plynulé ako u mačky. Táto „vlna“ by sa mala opakovať až 10-krát.

Cvičenie 9 Krútenie chrbtice veľmi pomáha pri uvoľnení napätia a zapája aj pozdĺžne svaly, ktoré držia stavce pohromade. Najjednoduchšie zvraty je možné vykonať bez toho, aby ste vstali zo stoličky. Hlavným pravidlom je držať chrbát rovný, nenakláňať ho a nikam sa neohýbať.

Začnime točiť. Aby sme to urobili, vezmeme pravú ruku späť, súčasne otočíme telo doprava a späť a otočíme hlavu čo najviac doprava. Ľavú ruku je možné položiť na pravé stehno a s jej pomocou mierne posilniť „twist“. V skrútenej polohe by človek mal zostať 3-4 cykly plného dychu alebo ujjay dychu. Do východiskovej polohy by ste sa mali vrátiť pomaly a po odpočinku sa „krútiť“ opačným smerom. Opakujte ako obvykle niekoľkokrát.

Pri zložitejšej verzii cviku pokrčíme pravú nohu a dáme ju krížom za ľavé stehno na stoličku. Zadoček je na sedadle symetricky umiestnený. Ľavú ruku zavesíme za pravé koleno a pravú odstránime za operadlo stoličky. Natiahneme sa s chrbticou nahor a hlavu a celé telo otočíme doprava (obr. 5.39). Môžete si trochu pomôcť rukami, ale nemusíte ísť ďalej cez bolesť a nepohodlie. Pauzy v koncových bodoch sú rovnaké, 3-4 dýchacie cykly. Toto cvičenie nemusíte opakovať mnohokrát.

Cvičenie 10 Toto cvičenie bude ťažké urobiť hneď, preto použijeme stenu ako pomocníka. Mali by ste sa k nej postaviť chrbtom niekde vo vzdialenosti pol metra. Nohy a ruky sú roztiahnuté širšie ako ramená. Pri nádychu zdvihneme ruky nahor, chrbtom dlaní položíme na stenu a začneme ohýbať chrbticu od krčnej oblasti: najprv zakloníme hlavu dozadu, potom priložíme hrudnú a driekovú oblasť (obr. 5.40) . Je potrebné pokúsiť sa zabezpečiť, aby sa na vychýlení podieľali všetky stavce. V koncovom bode sa zdržíme počas oneskorenia nádychu, potom sa s výdychom vrátime do východiskovej polohy. Stačia 2-3 opakovania.

Cvičenie 11 Venujme osobitnú pozornosť svalom dolnej časti chrbta, pretože mnohé nepríjemné ochorenia začínajú práve nimi. Aby ste posilnili spodnú časť chrbta, sadnite si na okraj stoličky, vyrovnajte chrbát a rukami uchopte sedadlo mierne vzadu. Z tejto polohy sa musíte striedať pri zdvíhaní nôh ohnutých v kolenách - každú nohu asi 10-krát (obrázok 5.41). Potom, držiac sa rukami, zdvihnite nohy do vodorovnej polohy a pohybujte nimi ako nožnicami - roztiahnite a znížte (obr. 5.42). Najprv horizontálne, potom vertikálne.

Teraz uvoľnite ruky, položte nohy na podlahu a nakloňte sa k nim, pričom sa podlahy dotýkajte rukami striedavo vľavo a vpravo od chodidiel (obrázok 5.43).

Cvičenie 12 Naťahujme sa celým telom a zároveň robme cvičenie užitočné na dýchanie. Postavte sa rovno s rukami pred hrudníkom. V tejto polohe musíte urobiť niekoľko voľných nádychov a výdychov, čím upokojíte dych a myseľ. Potom s plným nádychom zdvihneme ruky cez strany nahor, zároveň natiahneme chrbticu a zdvihneme sa na prsty na nohách. Natiahneme sa v tejto polohe nahor, ako sa len dá (obr. 5.44). S výdychom sa spustíme na plnú nohu, ruky vrátime do polohy pred hrudník.

Pokračujte v stoji a spojte ruky do zámku za chrbtom. Natiahnite chrbticu, posúvajte panvu dopredu. Zadoček by mal byť pevne stlačený (ako žartujú fitness inštruktori, „predstavte si, že medzi nimi je vložená minca“). S výdychom sa mierne prehneme dozadu, pričom ruky v zámku stiahneme nadol a lopatky priložíme k sebe (obr. 5.45). Pokúste sa cítiť, ako sa váš hrudník otvára a naťahuje.

Spodná časť chrbta by sa mala tiež natiahnuť nahor. Po inšpirácii sa vrátime do východiskovej polohy. Pri ďalšom výdychu nakloníme telo dopredu (zatiaľ čo sa paže pohybujú čo najviac nahor), opäť stláčame lopatky (obr. 5.46). V tejto polohe môžete zotrvať 2-3 dychové cykly a potom s ďalším výdychom zväčšiť natiahnutie naklonením tela ku kolenám (obr. 5.47).

Pozor: v poslednej polohe sú hamstringy, driek a ramenné kĺby veľmi natiahnuté. Ak vaše telo nie je pripravené, nerobte túto časť cvičenia.

Cvičenie 13 Posledným cvikom v našom komplexe na chrbticu je záklon s guľatým chrbtom. Postavíme sa rovno, zvesíme hlavy, spojíme ramená a spustíme ruky. Prehneme sa a zaokrúhlime chrbát (obr. 5.48), dodatočne ho natiahneme na 2-3 dychové cykly, potom urobíme krátke oneskorenie pri výdychu a pomaly sa „po častiach“ s nádychom zdvíhame, začínajúc od spodnej časti chrbta, ako sme to robili my predtým. Na záver zdvihneme ramená vyššie a s výdychom ich „pustíme“ dole. Stačí urobiť 2-3 opakovania tohto cvičenia.

Cvičenie na nohy

Cvičenia na nohy odporúčam robiť doma po práci, pretože po prvé potrebujú viac miesta a po druhé by sa mali robiť, keď sa už neočakávajú nové zaťaženie nôh. Príďte domov, zbavte svoje nohy úzkych topánok alebo topánok na vysokom opätku, ktoré ich zraňujú – a postarajte sa o zdravie svojich krásnych nôh. Mimochodom, milé dámy, možno neviete, prečo je škodlivé nosiť vysoké opätky. Poviem ti. Ak sú vaše päty vyššie ako 4 cm, záťaž ide z lýtkových svalov na zadok, ktorý navyše ohýba spodnú časť chrbta. V súlade s tým sa unavia nielen nohy, ale aj chrbtica. Navyše naše telo nie je prispôsobené na takýto „dopravný prostriedok“, preto je narušený odtok žilovej krvi z dolných končatín a panvových orgánov. To je plné kŕčových žíl dolných končatín a panvových orgánov, čo je dnes veľmi bežné.

Ak chcete byť menej na ihličkách, môžete si počas sedenia pri stole prezliecť topánky do pohodlnejšej obuvi. Ďalším spôsobom je z času na čas vyzuť topánky a natiahnuť si nohy.

Ponúkam cviky, ktoré zvládnete bez toho, aby ste vstali zo stoličky.

Cvičenie 1. Posaďte sa na okraj stoličky s rovným chrbtom. Zdvihnite päty z podlahy, opierajte sa o prsty na nohách. Natiahnite prednú časť členku čo najviac, pričom pociťujte napätie v zadnej časti lýtok. Môžete dýchať, ako chcete, strečing by mal pokračovať 10-15 sekúnd.

Potom spustite päty na podlahu, uvoľnite sa. Pritiahnite prsty k sebe a snažte sa zdvihnúť chodidlo čo najbližšie k dolnej časti nohy - nemôžete odtrhnúť päty od podlahy (obr. 5.49). Po upevnení nohy v tejto polohe pomaly roztiahnite a spojte prsty. Robíme 3-5 opakovaní.

Nakoniec položte jednu nohu na pätu, druhú na palec a striedavo meňte polohu chodidiel, rolovaním z päty na prsty a späť. Odporúča sa vykonať 5-7 opakovaní.

Ak cvičíte na váhe, môžete použiť všetky svaly nohy. Po uvoľnení z topánok položte nohy na podlahu a potom natiahnite pravú nohu dopredu. Prst ťaháme k sebe a pätu dopredu. Držte nohu rovno v kolene, roztiahnite a spojte prsty. Toto cvičenie musíte robiť pomaly a plynulo a cítiť, ako sú do pohybu zapojené všetky svaly nohy.

Cvičenie 2. Aby sme obnovili pohyblivosť členku a prstov, robíme to. Jednu nohu položíme voľne a druhú na palec tak, aby podpora padla na palec. Hladko rolujeme chodidlom od palca k malíčku, pričom dávame pozor na napätie, ktoré vzniká v oblasti každého prsta a zároveň na pohyb v členku. Po 2-3 rolovaniach zmeňte polohu chodidla a položte ho na podlahu zadnou stranou opretou o palec. V tejto polohe opäť rolujeme z prsta na prst. Dýchanie je ľubovoľné. Po prepracovaní jednej nohy ju uvoľníme a robíme kotúly na prstoch druhej nohy.

Cvičenie 3 Poďme si zlomiť členok. Sadnite si ako pri prvom cviku, jednu nohu natiahnite dopredu (obr. 5.50). V tejto polohe pomaly otáčajte chodidlom najskôr v smere hodinových ručičiek a potom v opačnom smere (obr. 5.51). Po vykonaní niekoľkých kruhov v každom smere zmeňte nohu.

Cvičenie 4 Kruhové pohyby môžu tiež posilniť kolenné kĺby. Sediac na okraji stoličky a držiac sa za ruky na podrúčkach alebo sedadle, zdvihneme nohu pokrčenú do pravého uhla a mierne ju posunieme do strany. Druhá noha nám slúži ako opora a stojí pevne na podlahe. Ohnutou nohou robíme kruhy v smere hodinových ručičiek. Noha sa otáča len v kolenného kĺbu stehno a chodidlo musia byť nehybné. Otočte v smere hodinových ručičiek - otočte proti smeru hodinových ručičiek. Potom nohu vymeníme.

Všetky tieto cvičenia, ak je to žiaduce, je možné vykonávať v stoji - bude to ťažšie, ale užitočnejšie.

Cvičenie 5 Teraz vstaňme a použijme našu kancelársku stoličku alebo nejaký kus domáceho nábytku, o ktorý sa oprieme. Predstavte si seba pri baletnej tyči. Položte ruky na operadlo stoličky a mierne sa podrepnite. V tomto prípade by chrbát mal byť rovný a jabĺčka by nemali vyčnievať dopredu za prsty na nohách. Chodidlá sú rovnobežné. Teraz sa pomaly zdvíhame na špičkách a snažíme sa čo najviac natiahnuť (obr. 5.52). Nezabudnite mať kolená mierne pokrčené! V tejto polohe vydržíme 5-10 sekúnd a vrátime sa do plnej nohy. Teraz narovnáme kolená, prenesieme váhu tela na päty a vytiahneme prsty na nohách (obr. 5.53). V tejto polohe sa tiež zdržíme 5-10 sekúnd, pričom sa snažíme neopustiť zadok. Ak chcete panvu posunúť dopredu, mierne stiahnite gluteálne svaly.

Cvičenie 6 Na pracovisku, spoliehajúc sa na stoličku, môžete nielen miesiť kĺby, ale aj naťahovať svaly. Položíme rovnú nohu na sedadlo, rukami chytíme opierky rúk alebo operadlo stoličky a nakloníme telo dopredu, smerom k nohe (obr. 5.54). Naozaj chcete ohnúť kolená, aby ste to uľahčili, ale nemôžete to urobiť, pretože sa stratí význam cvičenia. Pri záklone by sa mala napnúť celá zadná časť nôh, ale neprehýbajte sa príliš, aby ste si neublížili. V koncovom bode vydržte 10 sekúnd, potom pokrčte koleno ležiacej nohy a posuňte telo dopredu (obr. 5.55). Teraz bude väčšina zaťaženia na prednom povrchu stehna ohnutej nohy a opornej nohy. Vydržali ďalších 10 sekúnd – a plynulo sa vrátili do pôvodnej polohy. Uvoľnite sa, vymeňte nohy. Odporúča sa dýchať pomocou praxe ujjai, alebo aspoň len pomaly a čo najhlbšie.

Cvičenie 7 Pasívny strečing nôh si nevyžaduje ani vstávanie, no funguje veľmi dobre na všetky kĺby nohy, vrátane bedrového. Skúsme vykonať ásanu „polovičný lotos“ (ardha padmasana). V sede s rovným chrbtom položte pravý členok na stehno ľavej nohy a niekoľko minút relaxujte (obr. 5.56).

Nemusíte ani prestať pracovať, len si neskôr nohu vymeňte, aby netrnula. Chrbticu držte stále rovno.

Postupom času môžete záťaž doplniť: v pohodlnom oblečení si sadnite do lotosovej pozície a zotrvajte v nej niekoľko minút (obr. 5.57).

Cvičenie 8 Na vypracovanie panvy musíte stáť rovno a pri výdychu posúvať krížovú kosť dopredu a súčasne stláčať zadok. Tým sa znižuje priehyb dovnútra bedrový chrbtica. Pri inšpirácii uvoľnite panvové svaly a vráťte sa do východiskovej polohy.

Cvičenie 9 Môžete tiež cvičiť panvové cvičenia požičané z orientálnych tancov. V stoji s rovným chrbtom posuňte boky doľava do maximálnej vzdialenosti, potom ich posuňte dopredu, doprava a dozadu. Malo by sa to robiť nie náhle a trhavo, ale plynulo, aby sa pohyb spojil do jedného kruhu s veľkou amplitúdou. Otočte panvu jedným smerom, opakujte kruhy v opačnom smere.

Vo všeobecnosti sa treba snažiť gluteálne svaly neustále trénovať – pri chôdzi, státí vo výťahu, pri preprave a pod.Zadok udrží správnu polohu panvy a ak je oslabený, tak sa zvyšuje záťaž na kríže. . Pre chrbticu je to ťažké a rýchlejšie sa unaví. Ako cvičiť zadok? Stačí ich držať v predpätej polohe a súčasne podávať krížovú kosť dopredu. Pri chôdzi sa dá zatnúť aj zadok a ak robíte nejaké cvičenie v stoji, tak dbajte nielen na to, aby ste mali rovný chrbát, ale aj na to, aby vám gluteálne svaly neustále pracovali a nepoľavovali.

Prestávky na zmiernenie únavy

Ako viete, nemôžete robiť všetky vyššie uvedené cvičenia naraz, inak sa pracovný deň jednoducho skončí (hoci by to bolo nepochybne užitočné). Takže musíte zorganizovať prestávky na obnovenie pracovnej kapacity a dať si fyzickú aktivitu po dobu 3-5 minút.

Komplexy na takéto „päťminútové zdravie“ si treba vopred premyslieť. Je žiaduce, aby každá prestávka v práci bola venovaná cvičeniam iba pre jednu svalovú skupinu. Do „päť minút“ stačí zaradiť 2-3 cviky naučené doma. Po pochopení techník budete nielen dobre ovládať konkrétny pohyb, ale začnete tiež počúvať svoje vlastné pocity. To znamená, že si vyberiete aktivity, ktoré sú pre vás osobne ideálne.

Povedzme, že si počas dňa urobíte štyri prestávky.

1. Pri prvom z nich sa venujete nohám - chodidlám, holeniam, členkom a šľachám a zároveň si robíte samomasáž chodidiel, o ktorej sa dočítate neskôr.

2. Druhá pauza je pre chrbát. Naťahovali sa, ukláňali sa, prehýbali chrbát, naťahovali kríže. Je stred dňa a jej chrbát už tŕpne, takže bude spokojná s nákladmi. Zároveň môžete robiť očné cvičenia a dýchacie cvičenia, aby ste zvýšili svoju efektivitu po zvyšok pracovného času.

3. Tretiu pauzu vyplníme strečingom ramenných kĺbov a záťažou na predlaktia a obnovíme výkonnosť rúk.

4. Nakoniec počas štvrtej pauzy uvoľníme dlho trpiaci krk a uvoľníme z neho napätie. Je tiež potrebné masírovať krk a hlavu a zároveň zmierniť únavu očí na konci dňa.

Nespoliehajte sa však len na gymnastiku, pretože z niektorých strečingov a rozcvičiek sa zdravie nevráti. Začnite dávať sami seba fyzické cvičenie počas pracovného dňa. Napríklad, ak potrebujete niečo nahlásiť alebo zistiť prácu, choďte do vedľajšej kancelárie a nevolajte tam telefonicky. Choďte po schodoch pešo, odpočívajte po ceste a ideálne zabudnite na výťah úplne! Ak vám to čas a trasa dovolia, do práce az práce môžete ísť pešo. Pri dlhšej chôdzi sa odporúča mierne predĺžiť krok, doslova o 2 až 3 centimetre: týmto spôsobom zahrniete do práce všetky kĺby nohy, „zamrznuté“ počas obvyklého kroku.

Verte, že vaše telo veľmi rýchlo príde na to, ktoré z navrhovaných cvikov potrebuje. Čoskoro budete mať túžbu robiť nejaké špecifické pohyby a kombinovať ich určitým spôsobom. A inokedy – naopak, uvoľnite svaly, ktoré sú napäté bez konkrétneho cieľa.

Pripomínam, že v exekúcii cvičenie pomáha pri správnom dýchaní. Preto odporúčam venovať osobitnú pozornosť rozvoju pránájám. Základy, ako to urobiť dychové cvičenia už načrtnuté v tejto knihe, ale bez inštruktora je ich zvládnutie dosť ťažké. Ako už bolo spomenuté, techniky „veľkých pránájám“ sú také odlišné od nášho obvyklého dýchania, že si musíte buď naštudovať veľa špeciálnej literatúry s video tutoriálmi, alebo nájsť osobu, ktorá vám všetko podrobne vysvetlí a skontroluje správnosť vykonania. . Najprv som sa učil z kníh a neskôr sa ukázalo, že všetko robím správne. Ale venujem tomu pár hodín každý deň. S inštruktorom pôjde proces učenia rýchlejšie a jednoduchšie. Samy o sebe pránájámy zdravie neprinavrátia, no zbavíte sa vďaka nim zbytočných starostí a naučíte sa prekonávať stres a únavu. A to je dôležitý krok na ceste k zdraviu. V zdravom tele – zdravý duch a naopak – telo sa stáva zdravým vtedy, keď sa duch v ňom cíti dobre.

Teraz dočasne odbočme od telesnej výchovy. Áno, pred nami je ešte niekoľko sérií cvičení, ale nemôžete sa obťažovať iba nimi. Obráťme sa na veľmi užitočný spôsob, ako sa zahriať, postarať sa o seba a zlepšiť svoje zdravie - samo-masáž.

Samomasáž v kancelárii

Masáž je užitočná a veľmi príjemná vec. Všetky svetové civilizácie majú svoje vlastné masážne systémy. Bez masáží sa nezaobídu ani wellness centrá, kozmetické salóny, ale aj športovci. Nielenže dáva do poriadku svaly, ale tiež spomaľuje starnutie tela, zmierňuje únavu a zlepšuje tonus. Samozrejme, ak môžete dvakrát týždenne navštíviť profesionálny masérsky salón, väčšina nasledujúcich cvičení, ktoré môžete vykonávať na pracovisku, sa vám bude zdať zbytočná. Ale zaberú len 5 minút a prinášajú výhody a zdravie. A nie všetci čitatelia tejto knihy, ako ja, si dokážu nájsť čas (a financie!) na masáž. Budete si musieť poradiť sami a uisťujem vás: nedopadne to horšie. Okrem toho je možné na pracovisku praktizovať samomasáž, ktorá obnoví silu a energiu unaveným svalom.

Čo je podstatou masáže? Hnetením kože súčasne pôsobíme na podložné tkanivá, cievy a šľachy. Majú nervové zakončenia, z ktorých sú vysielané impulzy miecha. Nervový systém akoby sa prebudilo, ožilo – a začalo lepšie spravovať všetky naše vnútorné orgány. A súčasne sa rozširujú kapiláry - najmenšie cievy. To zlepšuje prietok krvi a tým aj pohodu. Masáž navyše stabilizuje krvný tlak a upokojí srdce.

Keď sme „svojimi masérmi“, môžeme si slobodne vybrať, ako, kedy a kde procedúru vykonáme, a podľa vlastných pocitov môžeme meniť aj silu dopadu. Samomasáž je možné použiť aj ako „sanitku“ pri prvom náznaku svalového alebo kĺbového nepohodlia.

Vybral som pre vás samomasážne techniky, ktoré môžete použiť aj na pracovisku bez toho, aby ste upútali pozornosť susedov v kancelárii. Masáž ktorejkoľvek časti tela vám zaberie len pár minút a počas tejto doby nemôžete ani prestať pracovať. Keď sa cítite unavení, použite samomasáž – telo vám to povie. Ide predsa o dômyselný a veľmi spoľahlivo usporiadaný systém, ktorý vám dokáže signalizovať, čo vaše telo práve potrebuje. Odpovedaním na takéto volania sanitky vo forme 1-2 cvičení alebo trení sa budete neustále udržiavať v dobrej kondícii. Majte však na pamäti - samomasáž úplne nenahradí masáž, ktorú vedie majster svojho remesla, takže bude užitočné občas kontaktovať profesionála.

Bohužiaľ, na masáž existuje kontraindikácie – zápalové procesy, krvácanie, trombóza a kŕčové žily, tuberkulóza, nádory, kožné lézie a plesne. Ak si nie ste istí, či je masáž pre vás, obráťte sa na odborníka.

Prvé pravidlo masáže. Pohyb by mal vždy smerovať od okraja tela do stredu. Takže pri masírovaní rúk sa musíte pohybovať od kefy smerom k podpazušiu a nie naopak. Nohy masírujeme od chodidla po stehno. Ale všimnite si, že hrudník sa masíruje od stredu smerom k axilárnym lymfatickým uzlinám a samotné uzliny sa masírujú. Pri masírovaní by ste nemali venovať príliš veľa času jednej oblasti – stačí 1-3 minúty a môžete ísť ďalej.

Druhé pravidlo masáže. Rôzne pohyby sa používajú na rôzne účely. Je ich len šesť: hladenie, stláčanie, trenie, miesenie, natriasanie a poklepávanie.

Hladkanie vykonávať pomaly, jemnými pohybmi, ruka by sa mala voľne pohybovať po pokožke. Táto technika dobre lieči pokožku a upokojuje nervový systém.

Stláčanie pôsobí na hlbšie vrstvy tkanív vrátane svalov a zároveň tonizuje centrálny nervový systém.

Triturácia dobrý účinok na kĺby, šľachy a chodidlá. Táto technika zlepšuje krvný obeh v ošetrovanej oblasti. Rozdiel oproti hladeniu je v tom, že pri trení ruka nekĺže po koži, ale pohybuje sa spolu s ňou a naťahuje tkanivá, ktoré ležia hlbšie. Trenie sa vykonáva buď základňou dlane alebo zovretou päsťou a ruka sa môže pohybovať pozdĺž svalov, naprieč a v kruhu.

miesenie A trasenie slúžiť na hlboké štúdium svalový systém a dobre relaxovať. Technika spočíva v uchopení, zdvíhaní, stláčaní a premiestňovaní tkanív a proces musí prebiehať bez prestávok, nepretržite. Hnetenie zlepšuje odtok lymfy a krvi a tým prispieva k správnej distribúcii tekutín v tele a prevencii opuchov.

Trasenie možno považovať za variant vibračnej masáže. Takéto pohyby sa najlepšie vykonávajú s jedným prstom naprieč svalové vlákna. V tomto prípade sa vykonávajú rýchle oscilačné pohyby do strán.

čapovanie- je to klopkanie, potľapkanie, sekanie (v závislosti od spôsobu vykonávania) - treba to robiť opatrne. Podstata pohybu spočíva v častých ťahoch štetcom, hranou dlane alebo prstami po uvoľnenom svale. Takýmito pohybmi by ste si nemali masírovať žalúdok, vnútornú stranu stehien a stuhnuté svaly, ktoré by sa nedali uvoľniť. Zároveň týmto spôsobom môžete zvýšiť tonus veľkých svalov.

Masáž rúk. Ruky sú orgánom, ktorý je aj v našej dobe duševnej práce najviac unavený prácou. Aby ste si lepšie uvoľnili ruky, položte ich na stôl. Najprv musíte natiahnuť každý prst, zovrieť ho štetcom druhej ruky a jemne ho hladiť a trieť v kruhu. Potom prsty široko roztiahneme a druhou rukou prehnetieme medziprstové blany. Potom si opatrne trieť dlane, ako keby ste sa umývali. Nakoniec kefkou druhej ruky chytíme zápästie a robíme krúživé hladenie a miesenie. Rovnakým spôsobom – krúživými ťahmi a stláčaním – masírujeme svaly predlaktia.

Masáž chodidiel. Najpohodlnejšie je masírovať chodidlo v sede. Držte ruku a položte ju na stehno druhej nohy. Druhou rukou začnite trieť podrážku v smere od prstov k päte (obr. 5.58). Môžete trieť päsťou alebo môžete vykonávať kruhové pohyby končekmi prstov. Potom prejdeme k prstom, pričom každý treníme krúživými pohybmi.

Rovnakým spôsobom sa v smere od prstov k členku masíruje horná plocha chodidla. Na pracovisku je dobré mať masážny prístroj na chodidlá, ktorý možno zrolovať pod stôl bez toho, aby ste museli zdvihnúť hlavu od podniku. Jednoduchá tvrdá loptička malej veľkosti je vhodná aj ako masér.

Masáž členkov. Pohybujte sa hore od nohy. Achillovu šľachu je potrebné trieť a hladiť v smere od päty k lýtkovému svalu. Rovnakým spôsobom sa masíruje vnútorný a vonkajší povrch členku.

Masáž lýtok. Položte nohu na stoličku alebo na stehno druhej nohy. Jednou rukou hladte vnútorný povrch dolnej časti nohy a druhou vonkajší povrch. Od hladenia prejdite ku kruhovému mieseniu končekmi prstov a potom k intenzívnejšiemu stláčaniu s rovnakým smerom pohybu.

Masáž kolien. Noha musí byť narovnaná. Koleno by ste mali pohladiť v kruhu oboma rukami a potom ho trieť pozdĺž vnútorného a vonkajšieho povrchu kĺbu spodkom dlaní alebo končekmi prstov (obrázok 5.59).

Masáž bedrového kĺbu. Sadnite si na okraj stoličky. Položte vonkajší povrch chodidla na podlahu. Oboma rukami súčasne mieste prednú a zadnú stranu stehien (obr. 5.60). Od hladkania prejdite k treniu a natriasaniu. V sede by ste nemali klepať na sval, aj keď veľmi chcete, pretože nie je dostatočne uvoľnený.

Masáž zadku. Aby ste si pripravili zadok na masáž, kľaknite si na stoličku a preneste váhu na túto nohu, aby sa druhá, rovná noha mohla uvoľniť. Zadoček by sa mal trieť päsťou a môžete ním aj potriasť do strán a zdola nahor (obr. 5.61).

Lumbálna masáž. Spodná časť chrbta je veľmi dôležitou oblasťou pre masáž, pretože je neustále priškrtená sedavým životným štýlom. V sede s rovným chrbtom položte obe ruky pozdĺž chrbtice (obr. 5.62). Ruky by mali byť pri všetkých pohyboch pevne zatlačené na chrbát. Začnite hladkaním, potom si potierajte svaly končekmi prstov. Urobte malé krúživé pohyby pozdĺž chrbtice, potom v smere od chrbtice do strán na niekoľko centimetrov. Ďalším krokom je symetrické trenie spodnej časti chrbta oboma dlaňami pozdĺž chrbtice a opätovné hladenie.

Masáž krku. Teraz prejdite na krk. Najlepšie sa uvoľní, keď sedíme. Masáž by sa mala začať hladením po zadnej a bočnej ploche krku prstami, pričom trochu „zachytíme“ prednú plochu hrudníka. Masáž postupne prehlbujeme, prechádzame k potieraniu končekmi prstov (obr. 5.63). Môžete roztiahnuť prsty „hrebeňom“ a „píliť“ trochu dozadu bočný povrch krku. Potom preneste tieto pohyby na bočnú plochu krku a trapézový sval. Na konci masážneho sedenia - ako vždy, hladenie.

Masáž hlavy. Je veľmi dobré zmierniť únavu. Roztiahnite prsty, ako keby ste nemali ruky, ale masírujte hrebene a končekmi prstov si hladkajte hlavu od čela k zátylku a od spánkov k zátylku (obr. 5.64). Potom začnite hladiť krúživými pohybmi po celej hlave. Postupne by sa mal dostaviť pocit tepla – táto krv sa hrnie do pokožky hlavy.

Technikám samomasáže chrbta, hrudníka a brucha sa zámerne nevenujem, pretože je problematické ich vykonávať na pracovisku. Navyše si treba ľahnúť, keďže sú technicky náročnejšie. Na zvýšenie tónu stačia už dané praktiky. Oplatí sa pridať pár ďalších.

Možno budete potrebovať zaujímavý komplex Čínska masáž. Môže sa vykonávať ako počas dňa, tak aj počas ležania v posteli.

Najprv trieť si ruky, vrátane masírovania ich chrbtovej plochy krúživými pohybmi. Takže stimulujeme krvný obeh ciev a aktivujeme energetické kanály začínajúc na rukách. Po trení s maximálnym úsilím stlačíme prsty v päsť a potom uvoľníme ruku - a tak ďalej niekoľkokrát.

Uchopte zápästie ľavej ruky pravou rukou. Kruhový pohybmi najprv trieme vnútornú časť paže o rameno, potom ideme dole, trenie chrbta od ramena k zápästiu. Pre každú ruku musíte týmto spôsobom niekoľkokrát vstať a klesnúť.

Teraz položíme ruky na čelo, vedieme ich cez tvár, obídeme nos, potom ruky preložíme na zátylok za uši a vedieme ich k temene a cez temeno sa vrátime na čelo. . Musíte urobiť desať takýchto kruhových pohybov. Potom sa držia vankúšiky prstov masáž pokožky hlavy. K tomu používame kruhové alebo špirálové pohyby. Musíte sa ľahko dotknúť pokožky, bez toho, aby ste spôsobovali nepohodlie a bez toho, aby ste si chytili vlastné vlasy. Môžete, ako som povedal vyššie, roztiahnuť prsty vo forme hrebeňa a masírovať pokožku hlavy týmto spôsobom. Na záver treba zľahka bubnovať prstami po pokožke hlavy. Toto cvičenie stimuluje krvný obeh v mozgu. Výsledkom je, že nielen hlava „lepšie varí“, ale stabilizuje sa aj krvný tlak.

Masáž hrudníka by mala byť kombinovaná s fázami dýchania. Pri nádychu poklepávajte končekmi prstov na prednú a bočnú plochu hrudníka. Potom zadržíme dych a energetickými pohybmi potierame hrudník. Pri výdychu mierne stlačte hrudník zo strán. Táto kombinácia cvičení - dýchanie s masážou - výrazne zlepšuje dýchací systém, zvyšuje vitálnu kapacitu pľúc a stimuluje okysličenie tkanív. Odporúča sa vykonať 3-5 dychových cyklov, ktoré sa kombinujú s masážou hrudníka. Samozrejme, správne techniky dýchania si treba osvojiť vopred, aby masáž nespôsobovala nepohodlie.

Lumbálna samomasážČíňania sú podobní tomu, čo som už opísal vyššie. Doplniť ho môžete účinkom na kríže. Masírujte toto miesto ľahkými poklepkávacími pohybmi, krúživými trecími pohybmi, brnením. Ale nepreháňajte to. Masáž v krížovej oblasti stimuluje činnosť obličiek a zabraňuje starnutiu organizmu.

masáž brucha stráviť v ľahu, s pokrčenými kolenami. Pravou rukou robí základňa dlane kruhové pohyby v smere hodinových ručičiek. Nebojte sa dať si námahu, ale zase si neubližujte. Vykonali sme 10 opakovaní, potom so základňou ľavej dlane urobíme podobnú masáž proti smeru hodinových ručičiek. Musíte tiež urobiť 10 opakovaní. Táto séria masáží končí opäť pohybmi v smere hodinových ručičiek.

Je užitočné doplniť prácu so žalúdkom bodová masáž. Aby sme to urobili, začíname od pravého rebrového oblúka a robíme trhavé pohyby pozdĺž jeho okraja tromi narovnanými prstami. Po 2-3 zatlačeniach posuňte prsty doľava. Potom sa pohybujeme v smere hodinových ručičiek, čo sa bude zhodovať s priebehom hrubého čreva. Začiatok pohybu je v pravej iliačnej oblasti. Z nej sa pohybujeme po „pravom boku“, hypochondriu a klesáme po „ľavom boku“. V dôsledku tohto vplyvu sa stimuluje práca gastrointestinálny trakt a zlepšuje metabolizmus. IN brušná dutina krv a lymfa často stagnujú a akupresúra len pomáha rozptyľovať tekutinu. Masáž brucha sa vykonáva na prázdny žalúdok. Existujú kontraindikácie - zápalové ochorenia brušných orgánov a nádorové procesy akejkoľvek lokalizácie.

K vyššie uvedeným samomasážnym technikám pridám ešte jednu, ktorú je najvhodnejšie robiť doma. Toto akupunktúra. Tento systém je založený na biologicky aktívnych bodoch nášho tela. Podľa starej východnej teórie určité zóny na chodidlách zodpovedajú rôznym vnútorným orgánom(obr. 5.65). Masážou chodidiel teda ovplyvňujete ostatné orgány a systémy, liečite ich a aktivujete ich činnosť. Je to ako keď stlačíte tlačidlá na diaľkovom ovládači a „zapnete“ rôznych systémov organizmu. Myslíte si, že indickí a čínski mnísi chodia len bosí? Nie, masírujú si chodidlá – veď na ceste sa neustále stretávajú malé kamienky a hrbolčeky, ktoré majú pozitívny vplyv na aktívne body. V našich mestách sa necítite nijako zvlášť bosí - klíma nie je rovnaká, je tu veľa odpadkov, preto odporúčam postupovať podľa zákonov akupunktúry, sedieť doma a tlačiť prstami na kožu. chodidlo.

Teraz viete, ktorý orgán zodpovedá konkrétnemu bodu chodidla. Podľa schémy sa môžete ľahko vyrovnať s vznikajúcimi ochoreniami. Keď je ťažké nájsť konkrétny bod, môžete masírovať celé chodidlo, ošetriť každý prst na nohe, medziprstové priestory, metatarzály a Achillovu šľachu. V každom prípade to nebude zbytočné. Upozorňujeme, že na obr. 5.66 sú vyznačené hlavné smery masážnych pohybov. Zároveň je možné trenie vykonávať nielen vankúšikmi prstov - keď sa unavia, môžete masírovať chodidlo základňou dlane.

Klub jogy vedie hodiny jogy vo vašej kancelárii. Môžete cvičiť vo vhodnom čase: ráno, popoludní a večer. Toto je vhodný formát pre moderných ľudí a organizácie.

Zbesilý rytmus kancelárskeho života niekedy nenecháva žiadnu šancu na dobré zdravie a veselosť po celý deň.
Hromadí sa únava, bolesť v krku, krížoch, podráždenosť, nedostatok záujmu a motivácie... a je toho ešte veľa, čo treba urobiť! známy?

Ako sa dostať zo stavu chronickej únavy a oživiť svoje telo bez toho, aby ste opustili kanceláriu?

Začnite robiť jogu v kancelárii s osobným inštruktorom. Joga je starodávna liečebná prax, ktorá prichádza na pomoc práve teraz, vo veku moderných technológií.

Prečo je joga v kancelárii dôležitá?

• Jóga pomáha rýchlo zmierniť stres, zotaviť sa
• Váš mozog je počas jogy vyložený
• Všetky svinstvá každodenných starostí a problémov idú preč, vyčistíte si psychiku
• Hodiny firemnej jogy rozvíjajú stav vnútorného pokoja a ticha
• Joga lieči vaše telo
• Kĺby sa stávajú flexibilnými vnútorné orgány doprajte si masáže a wellness
• Všetky telesné systémy začnú fungovať dlhšie vysoký stupeň stanete sa mladším, než je váš biologický vek
• Problémy s chrbtom sú vyriešené, vitalita, imunita

Toto je malý zoznam problémov moderného podnikateľa vyriešených pomocou firemná joga len za hodinu a pol vyučovania trikrát týždenne.

Prihláste sa na skúšobnú lekciu už teraz!

Volajte telefonicky - +7 926 596 87 15, Sofia alebo píšte na mail - [e-mail chránený] webové stránky

Pre koho:

Pre každého, kto pracuje v kancelárii.

Predstavte si, čo sa dá dosiahnuť každodenným cvičením, kedy firemná joga sa stane vaším spôsobom života.

Čo vám dáva pravidelné hodiny jogy v kancelárii:

• Riešenie všetkých zdravotných problémov
• Prirodzené stavy hlbokej relaxácie a obnovy energie
• Nával energie počas celého pracovného dňa
• Pokoj a harmónia duše a tela
• Rozvoj intuície, ktorá je veľmi dôležitá pri uskutočňovaní finančných transakcií
• Harmónia vo vzťahoch v práci a s blízkymi
• Zvyšovanie súdržnosti tímu a tímového ducha

A stále nie je úplný zoznam toho, čo sa odhaľuje človeku, ktorý kráča po ceste jogy. Tento program nie je na týždeň ani na mesiac. Ale všetko je dosiahnuteľné tomu, kto ide.