Ranné cvičenia sú jednoduché pohyby, ktoré je potrebné vykonať ihneď po prebudení. Je mimoriadne dôležité dodržiavať toto pravidlo pre mladých aj starších ľudí. Navyše, posledná menovaná kategória potrebuje pravidelný pohyb ešte viac, pretože odchod do dôchodku a komorbidity znižujú fyzickú aktivitu na minimum. Nemyslite si, že si teraz deň alebo dva oddýchnete a nepohodlie ustúpi. Stojí za to ležať na gauči aspoň deň a na druhý deň ráno bude vstávanie ešte ťažšie. Nabíjanie pre starších je cestou k dlhej a šťastný život bez bolesti svalov a kĺbov.
Skúsenosť predkov
Vlastne stále in Staroveký Rím liečitelia vedeli o výhodách cvičenia. Ale vtedy bolo ťažké predstaviť si živého človeka, ktorý by ležal alebo sedel tak dlho, ako si to priemerný dôchodca dovolí. Nabíjanie pre starších ľudí je kľúčom k aktivite a sile, ktorá mnohým chýba.
Ľudia, ktorí pravidelne vykonávajú gymnastiku, často opúšťajú túto činnosť po 40-50 rokoch. A márne. Človek sa zbavuje prirodzenej záťaže a v dôsledku toho sa pohyby stávajú nemotornými, zmizne veselosť a živosť. A hlavným dôvodom je práve nedostatok pohybu. Myslite na akýkoľvek mechanizmus, ktorý chvíľu stojí na mieste. Bude ľahké dostať ho späť do práce? Človek je ešte zložitejší systém.
Úloha cvičenia
Nabíjanie pre starších ľudí má taký silný liečivý účinok, že niekedy môže polemizovať aj s modernými liekmi. Práve s odchodom do dôchodku má gymnastika veľký význam pre predlžovanie dĺžky života. Systematicky vykonávané podľa špeciálnej techniky má priaznivý vplyv na všetky vnútorné orgány a systémy a tiež zvyšuje pracovnú kapacitu.
Všeobecné zásady budovania cvičení pre seniorov
Najprv sa musíte poradiť s okresným terapeutom. Ten, ktorý pravidelne sleduje váš zdravotný stav, vám môže povedať, ktoré cvičenia sa neodporúčajú a s ktorými odborníkmi sa musíte poradiť pred začatím každodenného cvičenia.
Nabíjanie pre starších nie je ťažká práca a trest, ale ľahká a príjemná procedúra. Zaťaženie by malo začať od najmenších a postupne sa zvyšovať spolu s túžbou pacienta pokračovať v cvičeniach. Na sebe by nemalo byť žiadne násilie, urobte presne toľko, koľko môžete. Ak počas vykonávania tohto alebo toho cvičenia cítite bolesť - je to signál na zastavenie.
Všetky cvičenia by sa mali vykonávať v pokojnom, meranom režime. Nabíjanie pre starších nie je sparťanský tréning, tu od vás nebudú vyžadovať žiadne záznamy. Veľmi dôležité je aj správne rytmické dýchanie. Miestnosť by mala byť dobre vetraná a pred vyučovaním je užitočné prejsť sa po miestnosti na niekoľko minút.
Prevencia stuhnutosti kĺbov a osteoporózy
To je problém číslo jeden v dôchodkovom veku, ktorý ľahko rieši ranné cvičenie pre starších. Je potrebné vykonávať cvičenia každý deň, postupne zvyšovať zaťaženie. Komplex začína s Ide o najproblematickejšiu časť našej kostry, veľmi často sú bolesti hlavy dôsledkom problémov práve v tomto úseku chrbtice.
S cvičením môžete začať ležať v posteli. Aby ste to urobili, vykonajte niekoľkokrát ohyb a rozšírenie krku dopredu a dozadu. Snažte sa, aby pohyby boli čo najpohodlnejšie. Potom nakloňte krk z jedného ramena na druhé. Môžete urobiť tri až desať opakovaní v každom smere. Komplex je ukončený otáčaním krku doprava a doľava.
Cvičenie rúk
Nabíjanie pre staršie ženy musí nevyhnutne zahŕňať pohyby rúk. Kŕčové žily, stáza krvi, trombóza – to všetko nie sú v dôchodkovom veku vôbec ojedinelé javy. Samozrejme, nikto nezrušil liečbu drogami, ale na pozadí užívania drog fungujú terapeutické cvičenia veľmi dobre.
Teraz si môžete sadnúť a hrať Najprv ohýbame a uvoľníme falangy prstov. Po správnom vypracovaní môžete pristúpiť k ohýbaniu celej kefy. Potom sa vykonávajú kruhové pohyby rukami. Najprv v smere hodinových ručičiek a potom proti nej. Posledným cvičením tohto komplexu je ohýbanie rúk v lakťových kĺboch. Ramená sú roztiahnuté do strán. pre starších ľudí to môže byť zábavná zábava, najmä ak o to majú záujem obaja manželia.
a trupu
Stále sedíte na posteli a striedajte stláčanie a uvoľňovanie prstov na nohách. Cvičenie je veľmi jednoduché, čo znamená, že nebudete mať problémy s vykonávaním opakovaní. Potom otočte nohy rôznymi smermi. Približne 10-15 krát v každom smere, ale je možné aj viac.
Ak ste unavení, môžete vstať a chvíľu sa poprechádzať po miestnosti a potom pokračovať. Ďalej si natiahnete chodidlá a vytiahnete ich nahor. Vykonajte cvičenie v sede. Teraz vás čaká pokrčenie nôh v kolennom kĺbe a ľahké drepy.
Cvičenia na posilnenie svalov
Aj keď je zaťaženie srdca úplne kontraindikované, môžete si vyzdvihnúť množstvo izometrických cvičení, ktoré neublížia so žiadnymi chorobami. Základom je, že človek znižuje určitý sval a po prekonaní odporu ho udrží v tomto stave niekoľko sekúnd. Pre každú svalovú skupinu si môžete vymyslieť svoj vlastný komplex. Napríklad na drobné svaly rúk a prstov existuje známy cvik, veľmi jednoduchý a účinný. Stačí priložiť prsty ľavej ruky k pravej a rovnomerne na ne zatlačiť. Pre svaly ramenného pletenca existuje rovnako známa možnosť zahrievania. Zasuňte kefy do zámku a bez toho, aby ste ho otvorili, potiahnite ruky rôznymi smermi. napriek zjavnej jednoduchosti a jednoduchosti by ich mal individuálne vyberať ošetrujúci lekár.
Preventívne vetranie
Určite dokončite ranný komplex dychové cvičenia. Napriek tomu, že dýchame neustále, väčšinou sa ventiluje iba horná časť pľúc. Ak chcete využiť zvyšok ich oblasti, musíte denne vykonávať jednoduché cvičenie. Zo sedu pomaly rozpažte ruky do strán, na pár sekúnd zadržte dych a zhlboka sa nadýchnite. Ruky v tomto čase vedú k hrudníku.
Teraz sa zhlboka nadýchnite, zdvihnite ruky a na chvíľu zadržte dych. Potom urobte hlboký výstup, pritlačte ruky zložené na hrudi k hrudníku a pritiahnite nohy ohnuté v kolenách k žalúdku.
a trombóza
Ranné cvičenia pre staršie ženy musia nevyhnutne zahŕňať takéto cvičenia, pretože problém kŕčových žíl je medzi nežným pohlavím najzávažnejší. Cvičenia na prevenciu a nápravu tohto ochorenia sú pomerne jednoduché, ale zároveň účinné.
V ľahu na chrbte zdvihnite nohy a šliapnite na bicykli. Po skončení cvičenia si dajte na pár minút pauzu a vykonajte pohyb nohami, ktorý pripomína prácu nožníc. Každodenné vykonávanie takejto gymnastiky výrazne zlepší kvalitu vášho života.
Ako viete, pravidelne fyzické cvičenie- faktor, ktorý znižuje riziko vzniku srdcovo-cievne ochorenie. Podľa existujúcich predpisov lekári odporúčajú pravidelné cvičenie. Ak ste dlho necvičili, je užitočné si prečítať všeobecné pravidlá. Potom triedy prinesú iba úžitok a potešenie.
Veľmi užitočná denná fyzická aktivita strednej intenzity v trvaní najmenej 30 minút. Do cvikov sa treba prinútiť za každú cenu bez akýchkoľvek ústupkov, niekedy prekonať nechuť k pohybu. Táto neochota je spojená so znížením pohyblivosti nervových procesov v starobe, zhoršením procesov oxidácie a metabolizmu.
Najlepší čas na cvičenie dennej hygienickej gymnastiky je ráno, bezprostredne po spánku. Nemali by ste robiť gymnastiku hneď po jedle. Medzi jedlami a gymnastikou by malo uplynúť aspoň 1,5–2 hodiny.Je tiež užitočné cvičiť niekoľko cvičení večer, 1–1,5 hodiny pred spaním.
Ranná gymnastika okrem celkového spevnenia tela, rozvoja pohyblivosti a sily vytvára pocit veselosti na celý deň, pomáha rýchlo sa zapojiť do pracovná činnosť. Ranné cvičenia by mali byť intenzívnejšie, so zaradením veľkého počtu cvikov a opakovaní každého cviku.
Večerná gymnastika vytvára Lepšie podmienky na relaxáciu, posilňuje spánok, najmä u ľudí s duševnou prácou. Večerná gymnastika je menej intenzívna, vykonáva sa v uvoľnenejšom tempe, s menším počtom opakovaní každého cviku. Dá sa to nahradiť prechádzkou na čerstvom vzduchu.
Všeobecné pravidlá pre vykonávanie fyzických cvičení v starobe
1. Nemôžete dosiahnuť vyčerpanie.
2. Program by mal byť pre vás príjemný. Nerobte to, čo je vám nepríjemné.
3. Nemali by ste cvičiť skôr ako 2 hodiny po raňajkách a 4 hodiny po večeri.
4. Nevykonávajte intenzívne cvičenia pred spaním – radšej ich robte najneskôr 2 hodiny pred spaním.
5. Pred začatím vyučovania vyprázdnite črevá a močový mechúr.
6. Najužitočnejší je pohyb na čerstvom vzduchu.
7. Po intenzívnom cvičení je dobré sa osprchovať.
8. Jesť a piť by nemalo byť skôr ako 30-40 minút po vyučovaní.
9. Nevzdávajte sa fyzického tréningu, nech sa stane jednou z hlavných priorít vo vašej každodennej rutine.
Chôdza je vysoko efektívna a prospešná, hoci je časovo náročná. Je k dispozícii všetkým, vrátane starších ľudí. Prechádzka je potešením, nevyžaduje si špeciálny oblek, nestojí ďalšie peniaze, pôsobí liečivo na celé telo.
Chôdza je prirodzená a príjemná činnosť a nevyžaduje si vytváranie žiadnych špeciálnych podmienok: človek môže chodiť kdekoľvek, kedykoľvek, sám alebo v spoločnosti. Aby bola chôdza zdravá, musí byť v súlade s nižšie uvedenými zásadami.
Čas chôdze (v minútach) za týždeň:
1) 1.-3. týždeň - 15-20;
2) 4.-6. týždeň - 20.-30.
Vzdialenosť v podstate nie je dôležitá, dôležitá je dĺžka chôdze.
Kráčajte tempom, ktoré vám vyhovuje. Počas prvých týždňov by ste sa nemali ponáhľať dopredu.
Kráčajte konštantným a pohodlným tempom. 100 krokov za minútu sa zvyčajne považuje za pohodlné tempo, 120 krokov za minútu je rýchle tempo, 140 je veľmi rýchle tempo. Skúste si vybrať trasu tak, aby ste sa vyhli križovatkám a rušným uliciam.
Ticho prispieva dobrá nálada. Najprv sa uprednostňuje trasa bez stúpania a klesania. Počas chôdze by ste mali zažiť trochu námahy. Ak cítite výraznú ťažkosť, rýchly a silný pulz, veľa sa potíte a ste unavení, znamená to, že ste kráčali príliš rýchlo.
znamenia správna chôdza - ide o mierny pot, zrýchlené dýchanie (nie však dýchavičnosť), miernu únavu, pulz o niečo rýchlejší ako zvyčajne, veselý zdravotný stav.
Obmedzte sa na ľahký nápoj (napríklad pohár vody) pred chôdzou, aj keď máte hlad. Chôdza znižuje pocit hladu. Nezačínajte chodiť skôr ako 2 hodiny po jedle.
V žiadnom prípade by ste nemali pokračovať v chôdzi po zastavení spôsobenom závratmi, bolesťami hlavy, dýchavičnosťou, bolesťami v krížovej oblasti atď. Dajte si veľkú prestávku a potom sa pomaly vráťte domov. Nabudúce choď pomalšie. Pamätajte, že chôdza by mala byť nepretržitá.
Pre starších ľudí je nevyhnutné každodenné cvičenie. Mal by pevne vstúpiť do každodenného života, stať sa neoddeliteľnou súčasťou celého spôsobu života.
Je veľmi dôležité vybrať správne cvičenia pre každodennú gymnastiku. Tieto cvičenia by mali byť jednoduché a dostupné silám cvičiaceho a zároveň dostatočne ovplyvňovať posilňovanie činnosti rôznych orgánov. U starších ľudí je tiež veľmi dôležité, aby cvičenia prispeli k rozvoju správneho držania tela, udržaniu pružnosti a pohyblivosti chrbtice, ktoré vekom slabnú.
Pri cvičení nezabúdajte na správne dýchanie. V starobe, v súvislosti s poklesom oxidačných procesov, naberá na význame najmä nastavenie dýchania. Dych by mal byť plný, pokojný, hlavne cez nos. Výdych je o niečo silnejší a dlhší ako nádych. Vyhnite sa rýchlemu krátkemu dýchaniu, namáhaniu a zadržiavaniu dychu.
Súbor cvičení pre starších ľudí
Cvičte denne. Cvičenie robte opatrne, každý pohyb opakujte 5-10 krát, nezadržiavajte dych. Opakujte súbor cvičení 2-3 krát denne.
Ak chcete cvičiť v polohe na bruchu, musíte si ľahnúť na chrbát v pohodlnej polohe a položiť si pod hlavu vankúš. Cvičenie robte opatrne. Počas cvičenia sa snažte zachovať prirodzený rytmus dýchania. V prípade potreby si urobte prestávky. Pamätajte, že denná gymnastika dosiahne najlepší výsledok.
1. Zdvihnite rovnú nohu nahor a potom ju pomaly spustite nadol. Vykonajte rovnaké cvičenie s druhou nohou.
2. Otočte kolená ohnuté doľava a doprava. Cvičenie robte pomaly.
3. Otáčajte a dvíhajte hornú časť tela striedavo doľava a doprava.
4. Vezmite jednu ruku dozadu a za hlavu, potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte rovnaké cvičenie s druhou rukou.
6. Zdvihnite panvu a potom ju pomaly spustite.
7. Rotujte chodidlami ako na bicykli, správnou rýchlosťou. Pokrčte a uvoľnite nohy súčasne v členkoch. Nezabudnite na pauzu.
8. Zamerajte sa na stav svalov bokov a chrbta. Zdvihnite hornú časť tela ohnutím v páse.
9. V ľahu na boku zdvihnite rovnú nohu nahor. Vykonajte rovnaké cvičenie s druhou nohou.
10. V sede preneste váhu tela z jedného zadku na druhý. V prípade potreby použite podperu.
11. Dýchajte rovnomerne. Počas nádychu sa snažte narovnať.
Na realizáciu cvičenie v sede , sadnite si na stoličku do pohodlnej polohy, chrbát majte rovný. Položte nohy na podlahu. Cvičenie robte opatrne. Nezadržiavajte dych. Každé cvičenie opakujte niekoľkokrát. Robte gymnastiku denne.
1. Veselo „pochodujte“ nohami, rukami hýbte do rytmu.
2. Hojdajte sa na stoličke v rytme valčíka doprava a doľava, pričom prenášajte váhu z jedného zadku na druhý.
3. Zdvihnite ramená nahor a potom nadol.
4. Zdvihnite nohy striedavo na špičkách a pätách.
5. Dotknite sa lakťom pravej ruky ľavého kolena, potom lakťom ľavej ruky pravého kolena.
6. Zložte si ruky na brucho bez toho, aby ste naň tlačili. Nafúknite žalúdok, potom ho vtiahnite a pracujte so svalmi. Opakujte cvičenie niekoľkokrát.
7. Oprite sa o operadlo stoličky, jednu nohu vezmite dozadu. Zdvihnite nohu bez toho, aby ste ju ohýbali v kolene.
8. Každou rukou urobte krúživý pohyb od čela k zadnej časti hlavy.
9. Natiahnite jednu nohu dopredu, pokrčte v členku, krátko vydržte. Vykonajte rovnaké cvičenie s druhou nohou.
10. Zhlboka sa nadýchnite a vyrovnajte chrbát. Pri výdychu sa predkloňte. Cvičenie opakujte 2 krát. Potom sa narovnajte.
11. Ráno a večer v posteli: v ľahu na chrbte pokrčte kolená a striedavo ich zdvíhajte a spúšťajte.
Zneužívate šport, ak si chcete po tréningu zdriemnuť, do konca dňa sa cítite unavení, bolia vás svaly.
- Povedzte o tom svojim priateľom!
- Pravidlá spánku od somnológa
Vedci z Washingtonskej univerzity zistili, že nedostatok spánku znižuje ženskej plodnosti. Čo ešte ovplyvňuje nedostatok spánku, oplatí sa piť lieky na spanie a pri akých príznakoch by ste mali navštíviť lekára, sme sa rozprávali so spánkovým lekárom Michailom Poluektovom, Ph.D.
- Neočakávane: Našlo sa ďalšie jedlo zvyšujúce cholesterol
Obľúbený nápoj bol nazývaný vinníkom vysoký stupeň cholesterolu v krvi, píše "RG".
- Fitness pre tých, ktorí už nemajú osemnásť
Maksim MATVIIKO, certifikovaný fitness špecialista a elitný tréner siete fitness klubov NeoFit, hovoril o tom, ako robiť fitness po dovŕšení 50 rokov bez ujmy na zdraví.
- Hrozienka na cukrovku? Toto je potrebné riešiť individuálne.
Pred pár rokmi som sa úplne vzdal cukru a nahradil som ho hrozienkami, občas medom. Ide o to, že predchádzajúci lekári u mňa zistili zvýšený alebo zvýšený cukor. A potom lekári odporučili práve používať tento produkt. Ale po dalsom vysetreni mi povedali, ze mi prudko stúpol cukor, hrozila velka cukrovka a hrozienka by sa nemali jest. Iný lekár, ktorého poznám, však hovorí: nebude nič strašné a dokonca naopak, použitie sušeného hrozna s takouto diagnózou prinesie len výhody. kto má pravdu? a čo robiť? Viktor Shkoroburov
- Zlomenina krčka stehennej kosti je nebezpečné zranenie
Zlomenina bedra sa považuje za "zlé" zranenie a je často ťažké alebo dokonca smrteľné. Sú na to dôvody.
- Strukoviny sú skutočným pokladom pre tých, ktorí sledujú svoje zdravie
Fazuľa, hrach, šošovica a iné strukoviny dodajú telu tuky, sacharidy, bielkoviny a vlákninu. Človek môže žiť roky a jesť iba ich, vysvetlil kardiológ Alexander Myasnikov.
- Lekári hľadajú spôsoby, ako sa vyrovnať s nevyliečiteľnou chorobou čriev
Vedci zo Stanfordskej univerzity objavili zloženie črevných baktérií u pacientov trpiacich na ulcerózna kolitída. Výskumníci veria, že ich objav v budúcnosti dá nová metóda liečbe tohto ochorenia.
- Riziko mŕtvice možno znížiť niektorými potravinami
Vymenované potraviny, ktoré znižujú a zvyšujú riziko mŕtvice.
V starobe musíte starostlivo sledovať svoje zdravie. O zuby sa musia starať aj dôchodcovia. Úplne prvá vec je dodržiavať pravidlá ústnej hygieny. Má svoju vlastnú múdrosť a nuansy. Čistite si zuby napríklad dvakrát denne: ráno a večer. V tomto prípade by trvanie postupu malo byť aspoň tri minúty. Nie všetky miesta sa dajú vyčistiť zubnou kefkou a potom by mala byť súčasťou procedúry aj niť alebo ústna voda. Rovnaká kefka na čistenie zubov nie je možná. Tento atribút starostlivosti je potrebné pravidelne meniť, približne raz za tri mesiace. V prevádzke je lepšie použiť kefu s malou hlavou, pretože je to pohodlnejšie ako s masívnou.
Šetrite si zuby v posledných rokochživot je túžbou mnohých, no nie každý to dokáže. Straty v rade môžu začať už v ranom veku, a aby sa minimalizovali a čo najviac zachovali prirodzené zuby, stojí za to prijať okamžité opatrenia. Koniec koncov, zdravie ústnej dutiny nie je len o kráse úsmevu. Správny skus zaručuje dobrú výživu a správnu prácu gastrointestinálny trakt. Ak máte vážne medzery v chrupe, potom zubné protézy pomôžu napraviť situáciu. Konštrukcie najnovšia generácia obnoviť funkciu žuvania a vizuálnu príťažlivosť. Je len potrebné vybrať správne protézy.
Kniha kandidátky lekárskych vied Olgy Myasnikovej, matky slávneho lekára Alexandra Myasnikova, sa páči starším čitateľom s odhaleniami z osobného života autorky a praktické rady. Dnes - odporúčania na pohybovú aktivitu od 88-ročnej lekárky.
Pohyb je život. Takže, aby ste boli neustále nažive, musíte sa neustále pohybovať. Kedy rozprávame sa o pohybe zvyčajne prichádzajú na myseľ tradičné fyzické cvičenia. Ale to vôbec nie je potrebné! Faktom je, že pre naše telo je úplne jedno, či jeho pohyby sú fyzickými cvičeniami alebo nie.
Napríklad je lepšie ísť niekam pešo ako verejnou dopravou. Alebo chôdza po schodoch namiesto jazdy výťahom. Alebo len chodte na prechádzky. Alebo sa častejšie venujte akejkoľvek fyzickej aktivite, no aspoň častejšie upratujte byt. Podlahy preto stále umývam rukami a umývam ich ručne a nie v písacom stroji. Ak potrebujem vyliezť hore, dám si dve stoličky a leziem. Obilniny, plechovky, fľaše - všetko, čo potrebujem, dostanem sám, bez toho, aby som sa uchýlil k pomoci kohokoľvek.
Je veľmi užitočné chodiť - v akomkoľvek veku a na akúkoľvek vzdialenosť. Ale musíte chodiť aspoň hodinu denne. Stále chodím dve hodiny denne. Beriem tašku na kolieskach a idem na výlet po okolí - pôjdem do obchodu, potom do lekárne, potom na poštu, potom už idem. Mimochodom, chodím aj v zime aj v lete. Za každého počasia!
Prečo je chôdza taká dôležitá? Pri chôdzi sú svaly dobre zaťažené, ktoré aktivujú prácu všetkých orgánov a systémov tela. Pri pohybe začína stúpať telesná teplota, čím sa zlepšuje prekrvenie a prekrvenie všetkých orgánov, lepšie prebiehajú metabolické procesy, zvyšuje sa obranyschopnosť – imunita. Vďaka pohybu teda dochádza k zvýšeniu vitality.
Okrem toho dochádza k zlepšeniu výmeny plynov v pľúcach a tkanivách, takže telo je naplnené energiou, čo zlepšuje celkovú pohodu človeka. Vďaka zapojeniu mnohých svalov pri chôdzi dochádza k uvoľneniu stresu a napätia, ktoré je lokalizované v takých častiach tela, ako je krk, chrbát, kríže a ďalšie časti chrbtice. Preto po prechádzke budete mať pocit ľahkosti a uvoľnenia. Chôdza, ako každý pohyb, má množstvo pozitívnych účinkov:
- posilňuje kardiovaskulárny systém a zabraňuje ateroskleróze: vďaka pohybom chôdze sa zlepšuje krvný obeh dôležitých životne dôležitých centier, zvyšuje sa energia, čím sa posilňujú cievy, a tiež trénuje srdce, pretože srdce je v podstate rovnaký sval;
- zmierňuje chronický únavový syndróm: pri chôdzi sa uvoľňuje emocionálne napätie a vďaka zvýšenému obehu čistého a čerstvý vzduch v pľúcach sa lieči najmä dýchací, nervový systém a mozog;
- zlepšuje črevnú motilitu a aktivuje trávenie: na chodidle sú takzvané aktívne body (výčnelky vnútorné orgány), ktoré sa pri chôdzi zapájajú a zapájajú do práce tráviace orgány. Navyše kvôli svalové kontrakcie existujú snahy, ktoré nedovoľujú stagnovať žlč v žlčníka, a trávené jedlo sa aktívnejšie pohybuje cez črevá, to všetko pomáha v boji proti zápche.
Gymnastika: 2 série cvičení
Keď sa ma pýtajú, či môžu starší ľudia veľa chodiť, cvičiť, odpovedám: „Áno!“. Zobuďte sa ráno - natiahnite sa! Natiahnite nohy, nasmerujte ponožky na seba a držte nohy v tomto napätí niekoľko sekúnd. Potom natiahnite prsty na nohách dopredu a pohyb opäť zadržte.
Postupne zdvihnite nohy a ruky. Vtedy je veľmi užitočné urobiť mostík v posteli. Dôraz na nohy a ruky, zdvihnite telo čo najvyššie. Vstaňte a vydržte niekoľko sekúnd. Ak náhle spadnete - nebojte sa! Spadneš do vlastnej postele!
Dnes sa neustále uskutočňujú štúdie, ktorých výsledky dokazujú, že striedma gymnastika v starobe pôsobí nielen blahodarne na fyzické zdravie, ale podporuje aj pamäť, udržuje čistú myseľ a v konečnom dôsledku umožňuje človeku cítiť sa súčasťou spoločnosti v každom veku.
Miernu fyzickú aktivitu potrebujú aj ľudia po ťažkých ochoreniach, akými sú napr. Faktom je, že porucha cerebrálnej cirkulácie vedie k vytvoreniu patologického zamerania v mozgu. Jadro ohniska tvoria odumreté nervové bunky a bunky v jeho blízkosti sú v stave zníženej aktivity resp plné brzdenie. Včas prijaté terapeutické opatrenia môžu obnoviť ich aktivitu. Preto sa pacient musí začať venovať terapeutickým cvičeniam. Fyzický tréning stimuluje schopnosť nervových buniek „preučiť sa“ a do určitej miery prevziať povinnosti mŕtvych, kompenzovať ich nečinnosť.
Dávam do pozornosti súbor cvičení, ktoré vám pomôžu cítiť sa sviežo a mlado. Hlavná vec, ktorú si treba zapamätať, je, že cvičenia by sa mali robiť s radosťou. A ak nemáte silu, nie je vám dobre, potom by ste to v ten deň nemali robiť.
Pri cvičení sa neponáhľajte, dýchajte rovnomerne. Odpočívajte medzi cvičeniami. Ak ste unavení, sadnite si alebo dokonca ľahnite. Ale nie na dlho!
Cviky sa snažte robiť ráno, v dobre vetranom priestore a samozrejme nalačno.
Súbor cvikov pre každého
- Natiahneme krk: spustíme hlavu dopredu, otáčame krkom doprava a doľava ako kyvadlo.
- Otočíme hlavu na ľavé rameno a doprava. Potom sa natiahneme na ľavé rameno a na pravé.
- Robíme rotácie hlavy, 4 krát v každom smere.
- Položíme ruky na ramená a urobíme kruhové rotácie dopredu a dozadu 6-krát v každom smere.
- Ramená sú roztiahnuté do strán. Ohýbame lakte a vykonávame rotácie. 6-krát v každom smere.
- Nadýchnite sa, rozpažte a pri výdychu sa predkloňte. Potom sa vrátime do východiskovej polohy, pokrčíme v chrbte s rozpažením.
- Polodrepy alebo plie. Podpätky k sebe, ponožky od seba, ruky na opasku. Robíme polodrepy, kolená rozpažujeme do strán.
- Robíme úplné drepy s kruhovými rotáciami paží.
5 najprospešnejších cvičení pre staršie alebo oslabené ženy a zdravie bedier
- Sadneme si na podložku, nohy rozkročíme čo najširšie. Nadýchli sa, roztiahli ruky, natiahli sa na pravú nohu, potom na ľavú nohu a do stredu nôh.
- Nohy dali k sebe, nadýchli sa, rozdelili ruky a načiahli sa na obe nohy.
- Jedna noha bola narovnaná, druhá bola pokrčená v kolene. Nadýchnite sa, rozpažte a siahnite po rovnej nohe. Cvičenie robíme na oboch nohách.
- Sedíme na podlahe, kolená sú ohnuté, spustené doprava, hlava sa tiahne doľava. Opakujeme na druhú stranu.
- Sedíme na podlahe, kolená pokrčené. Zdvihneme ľavú nohu, súčasne odtrhneme stehno. Bez toho, aby ste spustili nohu nadol, potiahnite ju doprava, potom znova nahor a spustite ju. To isté opakujeme s pravou nohou.
Najdôležitejšie vo fyzickom tréningu je postupné zvyšovanie záťaže. To znamená, nepreháňajte to. Ale nebojte sa! Mnohí začnú panikáriť: čo ak sa zhorším? Čo si! Pohyb život predlžuje, nie skracuje! Preto môže gymnastiku robiť úplne každý! V akomkoľvek veku a s akoukoľvek chorobou.
Ranné budenie je postupný prechod zo spánku do aktívneho života. Všetky orgány a orgánové systémy sa teda musia „zobudiť“ a prejsť na nový spôsob fungovania. U mladých ľudí môže tento proces trvať len niekoľko minút, ale čím ste starší, tým viac času potrebujete na zotavenie. U starších ľudí tento prechod trvá až hodinu a pol. Zároveň takéto spomalenie všetkých funkcií nie je pre telo veľmi dobré a zníženie procesu „prebúdzania“ zohráva veľmi dôležitú úlohu.
Vedci zistili, že dlhodobá úprava hlavných systémov tela, ku ktorej dochádza pri prechode zo spánku do bdenia, má na človeka negatívny vplyv. Zároveň je známe, že aktiváciou môžete zvýšiť rýchlosť prebúdzania nervový systém dodávaním impulzov zo svalov do nej. Takéto signály pomôžu spustiť prácu kardiovaskulárneho a dýchacieho systému. Ak zapojíte súčasne rôzne svalové skupiny, potom sa mechanizmus prebúdzania ešte viac zrýchli.
Na tieto účely sa používajú každodenné ranné liečebné cvičenia zlepšujúce zdravie pre starších ľudí. Toto je druh cvičenia, aby sa rýchlo aktivovali všetky procesy vyskytujúce sa v tele. Pomocou jednoduchého súboru cvičení môžete posilniť kĺby a väzy, kompenzovať nedostatok pohybov, odstrániť poruchy držania tela a zvýšiť motorické schopnosti. hrudníka a chrbticu. Dochádza teda k zlepšeniu spojivového a kostného tkaniva, čo sa prejavuje zvýšením celkovej sily a svalového tonusu.
Starší ľudia musia určite vykonávať ranné cvičenia, aby si udržali celé telo v dobrej kondícii. Stojí za to pamätať:
Ráno nevstávajte prudko z postele, dobre sa natiahnite a bez náhlych pohybov, pomaly;
Vypite pohár teplej vody – to naštartuje črevá a pomôže zbaviť sa toxínov
Ranné cvičenia by sa mali vykonávať vo vetranej miestnosti;
Mali by ste nosiť pohodlné oblečenie primerané teplote;
Počas gymnastiky pozorujte správne namerané dýchanie;
Zaťaženie by nemalo spôsobiť únavu, ale veselosť a dobrú náladu;
Po dokončení cvičení je najlepšie prejsť na vodné procedúry.
V starobe pri gymnastike je dôležité aktivovať všetky svalové skupiny. Tu je približný súbor cvičení:
1. Sadnite si na stoličku. Pohybujte očami hore, dole, doľava, doprava. Potom s nimi urobte rotačné pohyby. Opakujte obe verzie cvičenia so spustenými a zdvihnutými viečkami. Neponáhľaj sa. Na konci opakovaní hladkajte zatvorené oči ľahkými krúživými pohybmi prstov. Blikať.
2. V rovnakej polohe otočte hlavu rôznymi smermi, opakujte 5-6 krát. Najlepšie je zamerať svoj pohľad na určitý bod pred vami.
3. Sadnite si aj na stoličku a vykonajte niekoľko opakovaní silného zovretia a uvoľnenia viečok. Neponáhľajte, opakujte desaťkrát.
4. V stoji položte nohy na šírku ramien, ruky voľne spustené. Natiahnite nohu späť, položte ju na palec, v tomto okamihu zdvihnite ruky nahor, nadýchnite sa a ohnite sa. Pri návrate do východiskovej polohy vydýchnite. Opakujte s druhou nohou. Celkový počet opakovaní je 4-6 krát.
5. S nohami široko od seba položte ruky pred hrudník. Na inšpiráciu - prudké otočenie tela na stranu, ruky sa zdvihnú. Pri výdychu - východisková poloha. Nádych – naklonenie dozadu, ruky do strán. Výdych - východisková poloha. Opakujte so zmenou polohy rúk. Celkový počet opakovaní je 4-6.
6. Podpätky k sebe, ponožky od seba, ruky na opasku. Nádych – zdvihnite sa na prsty na nohách, vydýchnite – sadnite si, pravú ruku natiahnite dopredu a ľavú dozadu. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte, pričom vymeňte ruky. Pomaly opakujte 4-6 krát.
7. V stoji rozkročte nohy na šírku ramien. Pri nádychu sa nakloňte doľava, jednou rukou hore, druhou dole. Pri výdychu - východisková poloha. Opakujte, nakláňajte sa doprava. Celkový počet opakovaní je 4-6 krát.
8. V stoji rozkročte nohy na šírku ramien, ruky si položte na opasok. Pri nádychu - otočte nohu na stranu, pri výdychu - východisková poloha. Opakujte s druhou nohou. Od začiatku - 4-6 krát.
9. Dajte dôraz na kolená. Nádych – narovnajte pravú nohu dozadu, výdych – východisková poloha. Opakujte na druhej nohe. Zároveň neohýbajte ruky, ale snažte sa nohu úplne natiahnuť. Je nevyhnutné kontrolovať dýchanie.
10. V ľahu na chrbte rozpažte ruky a nohy do strán. Pri výdychu natiahnite ľavú ruku dopredu a otočením doprava ju tlieskajte do dlane ľavej ruky. Pri nádychu sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte to isté s druhou rukou.
11. V stoji rozkročte nohy na šírku ramien, ruky voľne spustené. Pri nádychu otočte nohu dozadu, ruky do strán. Pri výdychu - východisková poloha. Opakujte s druhou nohou.
12. Stojace, ruky zdvihnuté k ramenám. Pri nádychu rozpažte ruky do strán a dobre sa ohnite. Pri výdychu sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.
13. V stoji rozkročte nohy na šírku ramien. Kráčajte na mieste a zdvihnite boky vysoko. Neponáhľajte sa, kontrolujte dýchanie.
Keďže táto gymnastika zlepšuje zdravie, rýchlosť jej realizácie je bezplatná. Pohyby by sa mali vykonávať bez napätia a plynulo. Približný súbor cvičení je možné upraviť nezávisle. Je dôležité, aby vám hodiny priniesli potešenie a dodali energiu na celý deň.
Fyzická aktivita v starobe je veľmi dôležitá: iba pohybom sa dá udržať v dobrej kondícii. Nehovoríme o vysokej fyzickej aktivite, ale chôdzu a špeciálne navrhnutú kĺbovú gymnastiku pre starších v pokojnom tempe by mal mať vo výzbroji každý človek, ktorý prekročil šesťdesiatku, no život ešte neskončil.
O výhodách chôdze
Chôdza znamená miernu aktivitu, ktorá nespôsobuje nepohodlie ani bolesť. Ak je to možné, vyplatí sa nahradiť verejnú dopravu na krátke vzdialenosti chôdzou v meranom tempe.
Vek by nemal byť dôvodom na odmietanie chodiť, nakupovať, navštevovať verejné miesta, stretávať sa s priateľmi.
Chôdza má komplexný vplyv na telo:
- aktivuje prácu svalového a väzivového aparátu;
- zvyšuje krvný obeh a prívod krvi do orgánov a systémov;
- metabolizmus sa zrýchľuje, produkty rozpadu sa efektívnejšie vylučujú;
- imunita sa zvyšuje;
- výmena plynov sa zvyšuje, tkanivá sú zásobované kyslíkom, spúšťajú sa energetické procesy;
- účinnosť, vitalita, zvýšenie nálady, zlepšenie pohody.
Chôdza zapája veľa svalových skupín, uvoľňuje kŕče a nadmerné napätie, čo priaznivo pôsobí na zdravie a kondíciu pohybového aparátu.
Prečítajte si tiež
O výhodách fyzickej aktivity sa nám hovorí už od detstva: šport rozvíja silu a vytrvalosť, formuje postavu a temperamenty ...
Výsledkom systematickej miernej fyzickej aktivity bude:
- hojenie a posilnenie srdca a ciev. Chôdza zrýchľuje pohyb krvi, znižuje hladinu cholesterolu a riziko aterosklerózy;
- zlepšenie pohody, zmizne nervové a duševné napätie, chronická únava;
- aktivácia akupunktúrnych bodov na chodidlách a v dôsledku toho zlepšenie procesov trávenia a vylučovania žlče, uľahčenie defekácie a očista organizmu.
Gymnastika pre starších ľudí
Komplexné číslo 1 - rozcvička
Cvičenia komplexu sa odporúčajú na zahriatie, môžu sa vykonávať po prebudení aj počas dňa. Netreba sa premáhať, každý si môže zvoliť intenzitu fyzická aktivita. Malo by to priniesť potešenie a trochu únavy, nie bolesť a nepohodlie.
Gymnastika vám umožňuje stimulovať nielen fyzické, ale aj duševné zdravie, udržiavať myšlienkové procesy, pamäť na obvyklej úrovni.
- Posaďte sa na posteľ alebo stoličku, natiahnite si nohy. Pritiahnite prsty k sebe, držte ich v tejto polohe 5-10 sekúnd a potom sa uvoľnite. Odtiahnite prsty od seba, podobne zotrvajte, uvoľnite chodidlá.
- Striedavo zdvihnite pravú a ľavú ruku nad hlavu (10-krát); potom zdvihnite nohy nad podlahu (do možnej výšky), striedavo 10-krát.
- "Bridge" - dôraz na dlane a chodidlá, ohnite telo, zotrvajte niekoľko sekúnd. Cvičenie sa odporúča vykonávať na lôžku, aby ste si v prípade pádu neublížili.
Dýchanie počas cvičenia by malo byť rovnomerné, hlboké.
Komplex č.2 - hlavná
- Ak chcete natiahnuť svaly krku, musíte znížiť hlavu a otáčať ju zo strany na stranu. Svaly by nemali byť napäté, dýchanie by malo byť rovnomerné.
- Hlavu držte rovno, ohnite sa k ramenám a snažte sa čo najviac dostať lícom k ramenu.
- Otáčanie hlavy v smere a proti smeru hodinových ručičiek (vždy 4-krát).
- Východisková poloha - ruky na ramenách, lakte ohnuté. Kruhové rotácie lakťov dopredu a dozadu.
- Pokrčte ruky v lakťoch (dlane smerujú nahor), rotačné pohyby paží tam a späť.
- Naklonenie dopredu - dozadu, vykonávané na inšpiráciu, v okamihu naklonenia sú ruky roztiahnuté. Pri ohýbaní chrbta musíte čo najviac ohnúť chrbát.
- Východisková poloha - päty k sebe, prsty - do strán, ruky - v páse. Vykonajte plytké drepy (polovičné drepy) na 4 počty. Kolená počas cvičenia sú vychované do strán.
- Vykonajte hlboké drepy a súčasne vykonávajte rotačné pohyby rukami.
Cvičenie pre ženy
- Východisková poloha - sedenie, nohy od seba. Počas nádychu sa nakloňte na pravú nohu, snažte sa dosiahnuť chodidlo, potom zaujmite východiskovú pozíciu a zopakujte sklon k druhej nohe.
- Východisková poloha - nohy spolu, natiahnuté dopredu. Počas nádychu natiahnite končeky prstov k nohám, potom zaujmite východiskovú pozíciu a opakujte znova.
- Východisková poloha: pravá noha je rovná, vystretá dopredu, ľavá noha je pokrčená, prsty sú zatlačené do stehna pravej nohy. Počas nádychu sa natiahnite k prstom pravej nohy, s výdychom zmeňte polohu nôh, opakujte.
- Východisková poloha - sedí, kolená sú ohnuté. Pri nádychu sa snažte položiť pokrčené kolená na podlahu, nakláňať ich doprava, hlavu súčasne nakláňať doľava (a naopak).
- Východisková poloha - sedí, kolená sú ohnuté. Natiahnite pravú nohu nahor, potom nakloňte, snažte sa neohnúť, doľava, znova - hore a dole. Opakujte s ľavou nohou.
Zdravé kolená: cvičenia od Tatyany Lisitskej
Ponúkame vám minitréning na stabilizáciu kolenného kĺbu a posilnenie svalov, ktoré ho obklopujú. Pomôže zbaviť sa bolestí kolien, vyhnúť sa zraneniam alebo po nich rehabilitovať.
Kolená sú jednou z najkrehkejších častí nášho tela. Ak pociťujete bolesť v kolenných kĺboch, napríklad pri stúpaní po schodoch, je čas kolená posilniť cvičením.
Polovica prstov sa dvíha
Položte chodidlá o niečo širšie ako panvu, mierne pokrčte kolená, položte dlane na boky, mierne nakloňte telo dopredu. Pomalým tempom sa postavte na prsty a potom spustite päty.
Ovládajte polohu kolien: mali by byť presne nad chodidlami. Vykonajte 2-3 sady po 8-10 opakovaní.
Výpady do strany
Postavte sa vzpriamene, položte dlane na boky. Pokrčte kolená a urobte výpad doprava. Potom bez narovnania kolien urobte výpad doľava a preneste váhu tela na ľavú nohu. Uistite sa, že koleno opornej nohy je presne nad chodidlom.
Vykonajte 2-3 série 4-6 krát v každom smere.
Natiahnutie kvadricepsu a prednej časti stehna
Ohnite nohu dozadu, zdvihnite pätu k zadku, chyťte chodidlo rukou. Pokúste sa udržať kolená pri sebe.
Cíťte napnutie v prednej časti stehenných svalov. Sústreďte sa na členok korčuliarskej nohy pre lepšiu rovnováhu.
Ak je pre vás ťažké udržať rovnováhu, držte sa operadla stoličky. Vydržte v póze 8-10 sekúnd, potom nohy vymeňte. Urobte 2-3 sady.
Pokrčte nohu dopredu, koleno pritiahnite k hrudníku a rukami si chyťte holene. Dbajte na to, aby boli bedrové kĺby v jednej línii, trup držte rovno. Vydržte v póze 8-10 sekúnd, potom nohy vymeňte. Urobte 2-3 sady.
"Martin"
Postavte sa rovno a zdvihnite ruku. ohýbanie sa bedrových kĺbov, nakloňte sa dopredu tak, aby bola rovnobežná s podlahou a zdvihnite nohu späť tak, aby bola rovnobežná s podlahou. Pozerajte sa dole, snažte sa udržať telo, ruku a nohu v jednej línii.
Sústreďte sa na členok korčuliarskej nohy pre lepšiu rovnováhu. Môžete sa držať operadla stoličky a z času na čas uvoľniť podperu. Držte pózu tak dlho, ako môžete. Potom na minútu prerušte a opakujte s druhou nohou.
Ak s istotou stojíte v „lastovke“, vykonajte „lastovičku“ v polodrepe: mierne ohnite koleno opornej nohy.
Zdvihnutie nôh s činkou
Budete potrebovať stoličku, činku (alebo fľašu s vodou) a opasok. Jeden koniec opasku pripevnite k činke a druhý po 20-30 cm k členku.
Položte si stoličku k podložke, ľahnite si na chrbát, zdvihnite nohy a položte holene na sedadlo, prehoďte cezň činku.
Pri výdychu narovnajte nohu s činkou v kolennom kĺbe, pri nádychu sa opäť ohnite, ale nedotýkajte sa stoličky. Opakujte pomalým tempom 8-10 krát na každú nohu.
Tento mini-tréning netrvá dlhšie ako 15 minút. Robte to tri až štyrikrát týždenne. Prajem ti úspech!
Preventívna gymnastika
Jedna z možností preventívnej gymnastiky je uvedená vo videu, ak chcete, môžete si vybrať vhodné cvičenia a vytvoriť si vlastný komplex:
Tempo cvičení a ich intenzita sa volí individuálne v závislosti od fyzickej kondície. Oboje treba zvyšovať postupne, pri únave či zlom zdravotnom stave znižovať záťaž, ale pokiaľ možno pravidelne cvičiť.
Mnohí určite chápu, že pri nečinnosti sa problém neodstráni, ale len ako snehová guľa nadobudne objemy. Čo je kolaterál dobré zdravie? Fyzická aktivita!
Natrafila som na úžasný kurz skúseného odborníka, ktorý pomáha odstrániť problém s kĺbmi. 
Naozaj chcem, aby si každý z vás jasne uvedomil, že nemusíte všetko odpisovať kvôli veku a tak ďalej! Nechcete si predĺžiť život a zlepšiť svoje zdravie, aby ste mohli tráviť viac času s blízkymi a robiť to, čo máte radi?
Ak trpíte bolesťou kĺbov, potom musíte pochopiť, že bolesť nezmizne sama od seba. A dobrá gymnastika je skvelý liek.
ALE! Je tiež dôležité pochopiť, že nie všetky cvičenia budú prospešné, mnohé z nich nemusia nielen pomôcť, ale vo väčšine prípadov uškodia a zhoršia problém.
Preto je tu dôležitý správny prístup a výber kompetentného a profesionálneho špecialistu.
Nesnažte sa problému zbaviť nečinnosťou a prehltnutím hrsti tabletiek. To len zhorší vaše zdravie. Dokážte všetkým, že vek nie je veta času!
