Milujem chôdzu – je to skvelý spôsob, ako schudnúť. Chôdza stimuluje metabolizmus a zlepšuje náladu. Po prechádzke cítim úžasný elán, som na seba hrdý. Toto je jedna z najviac efektívnymi spôsobmi strata váhy.
Pri chôdzi telo spáli 50 až 100 kalórií za 10 minút – čím rýchlejšie kráčate, tým viac kalórií vydá. Pri cvičení nespálite len kalórie – chôdza útočí na problémové partie z viacerých smerov naraz.
Napríklad v nedávnej štúdii 40 žien s nadváhou, subjekty chodili a mali menšie kalorické obmedzenia; ako výsledok bol zaznamenaný priemerný úbytok hmotnosti 8 percent, tukovú hmotu poklesol o 17 percent a tukové usadeniny v oblasti brucha sa znížili o 20 percent. Týmto ženám sa týmto spôsobom podarilo schudnúť oveľa viac, ako keby sa obmedzovali len na jedlo.
Vedci sa domnievajú, že výraznejší úbytok hmotnosti je spôsobený spaľovaním kalórií počas každej chôdze v kombinácii s aktiváciou metabolizmu kyslíka spôsobenou chôdzou. Aeróbna kapacita je účinnosť, s ktorou svaly využívajú kyslík na rozklad tuku na energiu. Čím vyššia je aeróbna kapacita, tým efektívnejšie telo spaľuje tuk pri pohybe.
Cez kopec
S mojou kamarátkou Susan Shaw, ktorá so mnou býva na jednej ulici, často ráno spolu chodíme na silovú chôdzu. Väčšinou ide hore kopcom z domu do môjho. Nedávno som sa začal sťažovať na bolesť v dolnej časti nohy. Poradil som jej, aby sa najprv zahriala na rovnej ceste – obišla blok, kde nie sú kopce, a potom šla hore k môjmu domu. Následkom tejto malej zmeny trasy bolesť v podkolení zmizla ako po ruke.
Chôdza do kopca je skvelým cvičením, najmä pri zdvihnutí zadku. Nemusíte ich však zaútočiť hneď na začiatku prechádzky. Pri chôdzi do svahu sú nohy neustále pokrčené a ak sa najskôr nerozcvičíte, záťaž na predné svaly predkolenia a holennej kosti je príliš silná a lýtkové svaly príliš natiahnuté.
Snažte sa neliezť na šmykľavky, kým nebudete kráčať po rovnej ceste aspoň päť minút. To vám pomôže pripraviť nohy na výstup.
Okrem zvýšenia aeróbnej kapacity chôdza znižuje enzým LPL. Vplyvom tohto enzýmu sa v tukových bunkách v oblasti stehien, zadku a brucha ukladá tuk. Čím menej enzýmov LPL, tým je pravdepodobnejšie, že telo bude tuk v týchto oblastiach spaľovať, a nie ukladať. Nie je prekvapením, že zníženie hladín tohto enzýmu bolo spojené so zníženým rizikom srdcových chorôb.
Pravidelná chôdza vám tiež pomôže skonzumovať menej kalórií a uľahčí vám dodržiavanie stravovacieho plánu „Preč s nadváhou“. Výskumy ukazujú, že pravidelné kardiovaskulárne cvičenie (akékoľvek cvičenie, ktoré zrýchľuje vašu srdcovú frekvenciu a dýchanie) môže pomôcť regulovať vašu chuť do jedla, čím sa znižuje pravdepodobnosť prejedania sa. Okrem toho mnohí vedci tvrdia, že ženy, ktoré cvičia fitness, automaticky prechádzajú na zdravšie jedlá. Aeróbne cvičenie je dobré aj v tom, že vedie k zmenám reflexných impulzov, ktoré pripomínajú hlad alebo sýtosť, v dôsledku čoho je na nasýtenie potrebných menej kalórií.
Pravidelná chôdza posilňuje srdce, zvyšuje kapacitu pľúc, priaznivo pôsobí na krvný obeh. To všetko dodáva energiu, posilňuje telo. Jednoducho povedané, keď sa cítite lepšie, budete sa viac hýbať a vaše telo spáli viac kalórií počas celého dňa.
Podľa mojich skúseností je chôdza vhodná pre všetky ženy v každom veku. Iné fitness techniky, ako je beh a bicyklovanie, tiež spaľujú tuky a pomáhajú regulovať chuť do jedla, ale bohužiaľ nie sú vždy dobré pre vaše kĺby, kolená a chrbát. Veľmi rád behám a stále 2-krát týždenne behám. Ale viem, že nemôžem behať každý deň, najmä teraz, keď mám po štyridsiatke; ale chodiť - až do konca svojich dní.
Život je v pohybe!
Chôdza vám pomáha nielen spaľovať tuk, ale je mimoriadne prospešná aj pre vaše srdce. Vzťahuje sa na kardiovaskulárne cvičenie alebo kardio cvičenie. Takéto cvičenia posilňujú srdcový sval, znižujú krvný tlak, zabraňujú hromadeniu cholesterolu v krvi a znižujú riziko srdcových ochorení o 40 percent.
Pravidelná chôdza tiež stimuluje prirodzenú činnosť tráviacich žliaz, zlepšuje trávenie a črevnú motilitu. Vďaka chôdzi sa hladina cukru v krvi normalizuje; je výbornou prevenciou cukrovky a inzulínovej rezistencie.
Chôdza zmierňuje depresie a zlepšuje náladu. Pri chôdzi mozog stimuluje produkciu prirodzených opiátov, ktoré tíšia bolesť a vytvárajú pocit eufórie. Nie je žiadnym prekvapením, že energická prechádzka môže pomôcť upokojiť vaše myšlienky a upokojiť nervy. Ak ste znepokojený, smutný, vystresovaný alebo rozrušený – nechajte svoje problémy doma a choďte von. Chôdza je návyková – v dobrom slova zmysle.
A čo je najdôležitejšie, chôdza je dobrá pre každého. Za dobrého počasia choďte na prechádzku - užívajte si slnko, čerstvý vzduch, krásnu krajinu. V horúcom počasí alebo daždi sa prejdite dovnútra - na bežiacom páse alebo v miestnom nákupnom stredisku. V prípade prepätia vykonajte mentálne, meditačné cvičenie samostatne. Ak máte chuť stretnúť sa s priateľmi, porozprávajte sa a spálite kalórie.
Najhlbšie - a najživšie! - rozhovory s mojimi sestrami a priateľkami prebiehali počas prechádzok. Pohyb vraj „mastí“ nielen kĺby, ale aj mozog – pri chôdzi sa veľa rozprávame, chodíme... Veľmi radi chodíme aj s manželom Jeffom. Každá užitočná činnosť posilňuje manželské zväzky.
Keď pocítite vzrušenie z chôdze (nielen bežcov!) A uvidíte výsledky (štíhlejší pás, vytvarované nohy), zamilujte si túto aktivitu.
Hlavnou krásou chôdze je, že je to gymnastika pre myseľ.
Váš program
Chôdza sa dá ľahko spojiť s každodennou rutinou, osobnosťou a životným štýlom. Môžete doslova chodiť kedykoľvek a kdekoľvek. Na cestu k štíhlosti stačí dobrá bežecká obuv a ponožky.
Prechádzky podľa programu „Boj s problémovými partiami“ zahŕňajú štyri špecifické typy chôdze: na tréning základnej vytrvalosti; problémové oblasti; spaľovanie tukov; kombinované - na spaľovanie tukov a tréning problémových partií. Prečo toľko odlišné typy chodiť? Čím pestrejší vychádzkový repertoár, tým vyššia motivácia. Rozmanitosť udrží vaše svaly v tóne a pri každom tréningu spálite viac kalórií. Navyše „zaradením stále vyšších prevodových stupňov“ stimulujete svoj metabolizmus bez toho, aby sa proces chudnutia spomalil.
Chôdza trvá 25 minút v prvom a druhom týždni, potom si každý týždeň pridajte 10 minút – celkovo až 45 minút. Musíte chodiť 4 krát týždenne.
Môžete, samozrejme, chodiť, kedykoľvek chcete, ale odporúčam vám vyskúšať chôdzu ráno. Výskum ukazuje, že je jednoduchšie prispôsobiť sa cvičeniu ráno ako počas dňa. Vstať z postele, oblečte sa na prechádzku, urobte si ráno strečing a strečing pred chôdzou a robte to, čo sa vám páči, hlavná vec je robiť to.
Aby som si urobil čas na štyri prechádzky vopred, každú nedeľu volám kamarátom a kontrolujem ich plány na týždeň. Potom s nimi určím dni každej prechádzky a zaznačím si ich do kalendára, ako všetky ostatné dôležité veci.
Okrem 25- a 45-minútových prechádzok 4-krát týždenne odporúčam chodiť čo najviac každý deň. Urobte si zvyk chodiť. Napríklad každé ráno beriem svoje dcéry do školy a každý deň s nimi chodím domov. Škola je len pár blokov od nášho domu, ale to nevadí – každý meter sa počíta. Takmer každý večer po večeri chodíme s mojimi dcérami a manželom na prechádzku so psami) Madonna. Teším sa na tieto neoceniteľné večerné prechádzky, keď sa stretneme celá rodina.
Bolia ťa holene? Skúste to
S pribúdajúcim vekom sa zhoršuje stav horných svalov na klenbe chodidla, respektíve zvyšuje sa riziko poranenia predkolenia a pri chôdzi začína viac bolieť holenná kosť. Ak máte ploché nohy, odporúčam vám cvičenie s uterákom na spevnenie chodidiel a lýtkových svalov.
Vyzujte si topánky, posaďte sa na stoličku a pred prsty na nohách si položte zrolovaný uterák. Rozložte uterák a zaistite ho medzi prstami na nohách a ohnutými nohami. Rozvíjaním svalov dolnej časti nohy (dlhé flexory a extenzory prstov, ako aj gastrocnemius) predchádzajte bolestiam. Toto cvičenie robte každý druhý deň po dobu 15-30 sekúnd.
Ako inak môžete urobiť z chôdze návyk? Prestaňte závisieť od auta – choďte pešo do banky, do potravín, na poštu. Predstavte si, že neexistujú žiadne výťahy, žiadne eskalátory, žiadne pohyblivé chodníky – odmietnite využívať energiu elektriny, mobilizujte energiu vlastných nôh. Nevolajte svojich susedov - choďte k nim. Urobte si krátke prechádzky v čase obeda ako náhradu za kávu a sendviče. Ja sám sa často túlam po dome, keď telefonujem. Nakoniec sa tieto miniprechádzky stanú neoddeliteľnou súčasťou vášho dňa.
Kam kráčať
Chôdza nie je nikde zakázaná. Keď je to možné, najradšej sa prechádzam vonku, pretože rád dýcham čerstvý vzduch a cítim sa v súlade s prírodou. Navyše, len čo idem von, cítim nával energie.
Niekedy však nemám možnosť chodiť vonku. V tejto situácii je bežecký pás veľkou rezervou. Výhodou chôdze je, že môžete chodiť kdekoľvek: po chodníkoch, v parkoch, v telocvičniach. Takže žiadne výhovorky – choďte pešo všade a všade!
Bežecký pás. Milujem chôdzu na bežiacom páse. Vždy ma čaká, vždy mi je k dispozícii - viem si zacvičiť aj o piatej ráno, aj v noci, keď je vonku tma. Pomáha mi, keď prší alebo sneží a chodiť po ulici je nepríjemné alebo nebezpečné. Bežecký pás som postavil k oknu na druhé poschodie: cez okno je vidieť celý dvor a ja sa môžem starať o svoje dcéry, keď sa hrajú. Pri bežiacom páse je televízor, takže počas spaľovania tukov v tele pozerám správy a obľúbené programy.
Chodník. Pre tých, ktorí nemajú doma bežecký pás alebo nemajú možnosť ísť do posilňovne, sú chodníky skvelým miestom na prechádzky v zlom počasí alebo len tak pre zábavu. Mnohé z nich sa otvárajú skôr. Zavolajte do miestneho nákupného centra a zistite, či si robia čas na prechádzku. Ďalšie plus: stretávate sa s ľuďmi, komunikujete - a teraz sa už tešíte na prechádzky. A okná sú pekné na pohľad!
Výhody mini tréningov
Nie som fanatik do cvičenia a ani nemôžem byť. Pracujem na plný úväzok a mám dve deti. Povinným tréningom venujem len 30-45 minút denne, no snažím sa využiť každú príležitosť na vloženie mini-tréningov do svojho rozvrhu.
Pohyb znamená schudnúť. Dokonca existujú štúdie, ktoré to dokazujú. Napríklad v experimente uskutočnenom na Mayo Clinic v Rochesteri v Minnesote skupina dobrovoľníkov vo veku 20 až 35 rokov jedla o 1 000 kalórií denne počas 8 týždňov. Na konci experimentu niektorí z jeho účastníkov pribrali až 7 kg, zatiaľ čo iní - iba 0,9 kg. Ľudí, ktorí sa zotavili najmenej, možno nazvať nepokojnými: neustále vyskakujú, naťahujú sa, točia sa na stoličke, klopkajú nohami o podlahu. Dokonca aj malé pohyby spaľujú kalórie, ktoré by sa premenili na tuk.
Vstaňte a hýbte sa - a obehový systém sa vám poďakuje. Priaznivo pôsobí najmä na spodnú časť tela a nohy, kde pri dlhšom sedení stagnuje krv. Krátke zahriatie dodá ďalšiu dávku energie, vďaka čomu sme bdelejší a pozornejší.
Nikdy nevynechám príležitosť zahriať sa. Tu je to, čo robím, aby som spálil ďalšie kalórie počas dňa.
1. Pri pohybe po dome používam techniky silovej chôdze. Nekolíšam sa po chodbách, ale chodím dlhými krokmi a pracujem rukami, aj keď len prechádzam z kuchyne do kancelárie.
2. Mám bezdrôtový telefón - keď na ňom hovorím, chodím; Snažím sa netelefonovať, keď sedím.
3. Lezenie po schodoch, prekročím dva kroky - strečing pre svaly nôh.
4. Keď mám päť voľných minút, cvičím silové cvičenia, napríklad swing press. Alebo len cvičím vyzlečené cvičenie, ako sú kučery na biceps alebo strečing na triceps bez záťaže. Vo voľnom čase sa venujem aj strečingu, ktorý mi pomáha sústrediť sa a získať energiu.
5. Keď raz v zápche alebo stojím v rade, stlačím zadok a vtiahnem sa do brucha. Nasávam a sťahujem žalúdok, fixujem svaly ako korzet a držím túto izometrickú kontrakciu na 5 sekúnd.
6. Využívam každú príležitosť prejsť sa, napríklad do obchodu alebo vyzdvihnúť dievčatá zo školy atď.
Nie je ťažké nájsť iné spôsoby, ako sa krútiť. Zdá sa vám to trochu neprirodzené? Nevadí, tiež som si to myslel. Ale treba trénovať, tak som skúsil robiť viac pohybov. Nakoniec sa mi to stalo druhou prirodzenosťou.
Pláž. Či už ste na dovolenke pri mori alebo ste hrdým majiteľom domu na pláži, vychutnajte si krásny výhľad, morský vánok a vôňu mora, prejdite sa po pláži. Chôdza po piesku spáli viac kalórií ako chôdza po chodníku, pretože sa musíte viac snažiť, aby ste zdvihli nohy. Toto je skvelé cvičenie pre vaše lýtka a členky. Najradšej chodím po pláži v čižmách a tiež sa rád prechádzam po línii príboja, po mokrom piesku. Mokrý piesok je hustejší, ľahšie sa v ňom chodí rýchlejšie.
Zlé počasie nie je dôvodom na vynechanie chôdze. Tukovým bunkám je úplne jedno, čo sa deje na ulici.
Cesty. Milujem prechádzky po cestách miestnych parkov a chodníkoch v blízkosti domu. Často tam chodím sám, nerozptyľuje ma hudba a rozhovory, pretože sa snažím o úplnú jednotu s prírodou. Kráčajúc po mäkkej pôde, pamätám si, ako plynul deň, dávam môjmu mozgu odpočinok pri pohľade na kvety, kríky a stromy. Po takýchto prechádzkach prírodou sa nálada vždy zdvihne - vidím predsa všetko, čo si nevšimnem, keď idem autom popri parku. Občas sadneme s kamarátmi do auta a odvezieme sa na nejakú dlhú cestu, kde sa celé dopoludnie dve hodiny prechádzame. Baví ma sa tam túlať najmä na jeseň a kochať sa farebnou viacfarebnosťou.
Anatómia tenisky
V teniskách sa môžete plynulo kotúľať od päty po špičku. Väčšina modelov má mäkké vložky tlmiace nárazy, ktoré znižujú namáhanie kĺbov. Štruktúra a veľkosť chodidla sú individuálne, takže najlepšia možnosť tenisiek by sa mala vybrať s prihliadnutím na osobné vlastnosti. Ani najlepšia značka sa nedá nazvať: najlepšia obuv je taká, v ktorej je pohodlná.
Začneme výberom veľkosti. Zmerajte si nohu v stoji, pretože sa zvyšuje, keď musíte podopierať váhu. Vydajte sa do obchodu počas dňa, keď sa noha najviac predlžuje a rozširuje. Keď si ich skúšate, nezabudnite chodiť v teniskách. Ak máte jednu nohu väčšiu ako druhú, mali by ste si kúpiť o jednu veľkosť vyššie. Po tehotenstve sa veľkosť nôh zvyčajne zväčšuje, preto je potrebné chodidlá pravidelne merať. Tu je niekoľko tipov, ako získať perfektnú bežeckú topánku.
TOP ČASŤ. Pokúste sa nájsť tenisky, ktoré môžu byť tesné, ale nie tesné. Ak sú šnúrky krátke, topánky budú musieť byť príliš utiahnuté, aby sa dali zaviazať. A ak je to dlhšie, ako je potrebné, tenisky si budete musieť voľne šnurovať, aby konce neťahali po zemi. Voľne zaviazané tenisky nesedia dostatočne pevne, aby držali pätu na mieste.
SPÄŤ. Uistite sa, že zadná časť topánky obopína vašu nohu tesne a päta sa nešmýka. Ak päta neustále vyskakuje z topánky, vzniká trenie a pľuzgiere sú zaručené.
PONOŽKA. V topánkach s príliš úzkymi špičkami dochádza k deformácii nechtov na nohách, čo spôsobuje bolesť. Uistite sa, že najširšia časť topánky je dostatočne priestranná, netlačí na nohu a že sa vaše prsty voľne pohybujú.
SOLE. Pri kúpe tenisiek v nich určite choďte. Dbajte na to, aby tvar podrážky zodpovedal tvaru vašej nohy a aby ste sa ľahko prevaľovali z päty na špičku.
SUPINATOR. Klenba chodidla sa vekom narovnáva, v dôsledku toho pri chôdzi začíname klincovať a zvyšuje sa zaťaženie dolných končatín a kolien. Dobrá podpora priehlavku vám pomôže vyrovnať sa s tým. Vložte ruku do topánky a cíťte oporu priehlavku. Ak tam nie je, nemali by ste to ani merať. Pri obúvaní tenisky dbajte na to, aby oporu klenby podopierala klenba chodidla a nie nejaké iné miesto.
ODPISY. Pre pohodlie pri chôdzi potrebujete tenisky s dobrým odpružením – nemusíte cítiť každý hrboľ na ceste. Väčšina nových modelov tenisiek má dobré tlmiče. Tlmiče sa časom opotrebúvajú, preto pri chôdzi 3-krát týždenne vymeňte obuv aspoň raz za pol roka.
Prechádzky po kľukatých parkových cestách sú zaujímavé a obohacujúce. Mäkká pôda znižuje namáhanie chodidiel, kolien a chrbta. (Pozor: ak máte slabé členky, vyhýbajte sa nerovným cestičkám s množstvom kameňov a koreňov trčiacich zo zeme, aby ste si nevykrútili nohu.)
Okolie. Ak sú v okolí chodníky, máte k dispozícii výbornú bezpečnú trasu bez prekážok v podobe áut. Milujem prechádzky po okolí so svojimi priateľmi, ktorí bývajú neďaleko. Počas týchto prechádzok spoznávame ostatných susedov, keď prechádzame okolo ich domov. Vždy diskutujeme o tom, aké domy a záhrady sa nám v susedstve páčia a často si požičiavame dobré nápady do našej záhrady. A len premýšľať - kto odišiel a kto prišiel, čo ľudia robia so svojimi domami.
Školský bežecký pás. Niekedy, ak mám chuť donútiť sa k rýchlejšej chôdzi alebo občas si zabehať, idem na bežecký pás v škole a nastavil som si rytmus. Chodím 1600 m bežným tempom (štyri kolá), potom sa snažím 1600 m čo najrýchlejšie kráčať alebo behať. Na poslednej vzdialenosti 1600 m spomaľujem a v posledných dvanástich kolách idem pomalšie. Ak máte deti, môžete bezpečne chodiť na bežiacom páse, kým sa budú hrať na školskom dvore pod vaším bdelým dohľadom. Moje dcéry to milujú. Občas im berieme bicykle, lakrosové siete či futbalovú loptu, aby sme ich zamestnali, kým my spálime následky výdatného jedla.
Váš rozvrh
Chôdza by sa mala vykonávať najmenej 4 krát týždenne. Vyberte si dni, ktoré sú pre vás najvhodnejšie. Ja sám preferujem prechádzky v pondelok, stredu a piatok. Podľa plánov mojej rodiny si štvrtú prechádzku naplánujem na sobotu alebo nedeľu. Niekedy idem na prechádzku oba dni voľna. Na rozdiel od cvikov so závažím, ktoré musíte robiť každý druhý deň, môžete chôdzu cvičiť aj niekoľko dní po sebe – pred každou ďalšou prechádzkou budete mať čas na regeneráciu. Skúste sa ráno prejsť – ľahšie si na to zvyknete.
|
1. a 2. týždeň |
||||
|
najprv trieda |
Normálna chôdza: 25 min / r |
Poradenstvo: Odporúčam obísť okolie autom a pomocou počítadla kilometrov si určiť vzdialenosť na rôzne miesta. Urobte si míľu dlhú trasu a zapamätajte si zvyšné vzdialenosti pre prípad, že by ste si chceli trasu predĺžiť. |
||
|
Po druhé trieda |
Normálna chôdza: 25 minút |
Poradenstvo: ak chodíte každý deň tú istú trasu, motivácia veľmi skoro vyprchá, pretože je to nuda. Skúste si prechádzky čo najviac spestriť – vráťte sa aspoň iným spôsobom. |
||
|
Po tretie trieda |
Normálna chôdza: 25 minút |
Poradenstvo: Vezmite so sebou na prechádzku priateľa, člena rodiny alebo kolegu. Počas rozprávania čas nepozorovane plynie - nepozerajte sa neustále na hodiny. Takže zabijete dve muchy jednou ranou - a stretnete sa s priateľmi, cvičíte a dokonca ušetríte čas. Okrem toho, keď ste sľúbili priateľovi, že s ňou pôjdete na prechádzku, je nepravdepodobné, že by ste vynechali cvičenie. |
||
|
Po štvrté trieda |
Normálna chôdza: 25 minút |
Poradenstvo: hlavu hore a pozri sa okolo seba! Je to tak krásne! Prezerajte si záhrady, nasávajte farby, počúvajte spev vtákov, vnímajte fúkanie vetra. |
||
|
3. a 4. týždeň |
||||
|
najprv trieda |
Normálna chôdza: 35 minút |
Poradenstvo: Viac pite – dehydratácia vedie k zníženiu objemu krvi. Krv sa zahusťuje a cirkuluje pomalšie, v dôsledku čoho strácate silu. Celý môj dom je plný fliaš s vodou - neustále sa do nich nanášam a naberám silu. |
||
|
Druhá lekcia |
Cvičenie na problémové partie: 35 minút |
Poradenstvo: gratulujte si ku každému novému úspechu. Venovať viac pozornosti úspechu ako neúspechu je dobrým podnetom, aby ste pokračovali v chôdzi. |
||
|
Tretia lekcia |
Normálna chôdza:35 minút |
Poradenstvo: malé rýchle kroky vám pomôžu nájsť a udržať si tempo. Striedajte ich širokými krokmi, aby ste si spevnili boky a zadok a vaša chôdza bola zábavnejšia. |
||
|
Štvrtá lekcia |
Chôdza na spaľovanie tukov: 35 minút |
Poradenstvo: Nenoste staré oblečenie na prechádzky. Kúpte si farebnú teplákovú súpravu špeciálne na chôdzu. V dňoch, keď máte chuť vynechať cvičenie a zostať doma, toto krásny tvar nabáda na prechádzku. |
||
|
5. a 6. týždeň |
||||
|
Prvá hodina |
Normálna chôdza:45 minút |
Poradenstvo Sledujte svoj tréningový plán tak, že si v kalendári označíte dni chôdze. Potom okamžite uvidíte, ako často chodíte, a zablahoželať si ku všetkým svojim úspechom. |
||
|
Druhá lekcia |
Chôdza na spaľovanie tukov v problematické zóny: 45 minút |
Poradenstvo: pri chôdzi sa snažte dýchať hlbšie. Zhlboka sa nadýchnite, nasajte a vytiahnite vzduch zo žalúdka. Hlboké dýchanie vás posilní a umožní vám chodiť rýchlejšie. |
||
|
Tretia lekcia |
Chôdza pre pálenie tuk: 45 minút |
Poradenstvo: na každej prechádzke si skúste všimnúť niečo nové, čo ste si doteraz nevšimli. Vôňa kvetov, počúvanie šuchotu lístia, cítiť slnko a vietor na koži - prechádzka preletí bez povšimnutia. |
||
|
Štvrtá lekcia |
Chôdza na spaľovanie tukov v problémoch zóny: 45 minút |
Poradenstvo: premeňte svoje auto na sklad rekreačného vybavenia. Uložte si tam náhradné tenisky a ponožky, dokonca aj fľaše s vodou a uniformy, pre prípad, že by ste mali chvíľu voľna a chceli sa ísť prejsť. |
||
Štyri magické techniky chôdze
Chôdza 4-krát týždenne počas nasledujúcich šiestich týždňov; trvanie prechádzky sa zvýši na 45 minút. Pred každou prechádzkou nezabudnite na strečing (pozri: „Strečing: Bez neho ani noha z domu!“). Ak s chôdzou ešte len začínate alebo ste úplne bez formy, prvý týždeň choďte 10 minút. V druhom týždni pridajte ďalších 10 minút a urobte 4 prechádzky po 20 minút. Počas tretieho týždňa cvičte chôdzu podľa plánu 1. týždňa môjho programu.
Ak bežíte, robte cvičenia popísané nižšie tak, že bežíte namiesto chôdze. Len predĺžte každú reláciu o 10 minút.
Nemôžete ísť hneď 25 alebo 45 minút? Ak nemáte čas, rozložte si cvičenie na 10-15 minútové prechádzky 2-3 krát denne. Ale snažte sa urobiť všetko naraz - vtedy dostanete maximálnu morálnu satisfakciu. Dlhé prechádzky sú pre srdce zdravšie – je to najúčinnejšia prevencia srdcových chorôb.
Počas nasledujúcich 6 týždňov budete robiť 4 série cvikov.
Chôdza na tréning základnej vytrvalosti. Rozcvička: 5 minút pomalej chôdze tempom, ktoré vám vyhovuje. Ak ste na bežiacom páse, nastavte rýchlosť na 4-5 km za hodinu. Zahrejete si tak svaly, rozviniete kĺby a pripravíte srdce na cvičenie. Potom zrýchlite krok, napumpujte svaly a pošlite telo dopredu pomocou gluteálnych svalov. Nasledujúcich 15-35 minút (v závislosti od plánovaného trvania prechádzky) sa snažte kráčať v tomto rytme. Spomaľte 5 minút, aby vychladla.
Tréning problémových oblastí. Rozcvička: 5 minút pomalej chôdze tempom, ktoré vám vyhovuje. Ak ste na bežiacom páse, nastavte rýchlosť na 4-5 km za hodinu. Opäť zahrejte svaly, rozvíjajte kĺby a pripravte srdce na tréning. Potom zrýchlite krok a nasledujúcich 15-20 minút (v závislosti od plánovaného trvania chôdze) sa snažte kráčať v tomto rytme. Počas nasledujúcich 10 minút robte konkrétne cvičenia pre vaše osobné problémové oblasti. Ak ste na bežiacom páse, spomaľte na 2,5 km za hodinu. Robte výpady pri chôdzi, kopy alebo cviky na brucho. Tieto pohyby je možné vykonávať aj doma alebo na vašej záhrade. K ochladeniu po cvičení pomôže 5 minút pokojnej chôdze.
Cvičenie na spaľovanie tukov. Rozcvička: 5 minút pomalej chôdze tempom, ktoré vám vyhovuje. Ak ste na bežiacom páse, nastavte rýchlosť na 4-5 km za hodinu. Zahrejte svaly, rozvíjajte kĺby a pripravte svoje srdce na cvičenie. Zrýchlite svoj krok. Môžete si ísť aj zabehať, ak sa cítite silní. Držte sa zvoleného rytmu 5 minút. Potom choďte pomalšie 5 minút, aby ste sa zotavili. Zrýchlite tempo ďalších 5 minút; potom si vezmi viac pokojné tempo, na odpočinok. Striedajte 5 minút rýchlej chôdze a 5 minút pokojnej chôdze po dobu 25-35 minút (v závislosti od plánovaného trvania chôdze); na konci 5 minút choďte pomalšie, aby ste vychladli.
Kombinovaná chôdza na spaľovanie tukov a tréning problémových partií. Rozcvička: 5 minút pomalej chôdze tempom, ktoré vám vyhovuje. Ak ste na bežiacom páse, nastavte rýchlosť na 4-5 km za hodinu. Zahrejte svaly, rozvíjajte kĺby a pripravte svoje srdce na cvičenie. Zrýchlite svoj krok. Môžete si ísť aj zabehať, ak sa cítite dostatočne silní. Držte sa zvoleného rytmu po dobu 5 minút. Potom spomaľte a nasledujúcich 10 minút robte špecifické cvičenia pre vaše osobné problémové oblasti. (Ak ste na bežiacom páse, počas tejto doby znížte rýchlosť na 2,5 km za hodinu.) Zrýchľujte tempo ďalších 5 minút; potom urobte voľnejšie tempo a cvičte 10 minút. Naposledy urýchliť krok o 5 minút; potom choďte pomalšie 5 minút, aby ste vychladli.
Ty si sa spýtal ...
"Koľko kalórií spálim pri chôdzi?" Mnoho žien chce vedieť presný počet kalórií, ktoré ich telo počas pohybu spáli. To sa stáva dobrým podnetom na pridanie ďalšieho bloku do pešej trasy alebo na zrýchlenie tempa.
Ak chcete vypočítať, koľko kalórií vaše telo spáli pri chôdzi, použite praktickú tabuľku, ktorá zobrazuje počet spálených kalórií podľa hmotnosti, trvanie chôdze (podľa časových intervalov) a rýchlosť (intenzitu). Zvyčajne pri rýchlej chôdzi vaše telo spáli 4 kalórie za minútu. V súlade s tým počas tréningu miniete kalórie na jednu prechádzku: 1. a 2. týždeň - 120; 3. a 4. týždeň - 140; 5. a 6. týždeň - 160. Presný počet kalórií však závisí od vašej hmotnosti a rýchlosti chôdze. Čím rýchlejšie kráčate, tým viac kalórií spálite.
Navyše, čím viac vážite, tým viac kalórií spálite – vaše svaly sa snažia túto váhu presunúť v priestore.
(Poznámka: 3 km za hodinu je veľmi pomalá chôdza; 5 km je pomalá alebo pokojná; 5,5 km je priemerná rýchlosť; 6 km je rýchla a 7 km za hodinu je veľmi rýchla chôdza, takmer beh alebo pokojné alebo rýchle stúpanie hore kroky alebo do kopca.)
|
Hmotnosť:55 kg |
|||||||||||
|
Trvanie |
|||||||||||
|
chôdza, minúty |
|||||||||||
|
Hmotnosť:65 kg |
|||||||||||
|
Trvanie |
|||||||||||
|
chôdza, minúty |
|||||||||||
|
Hmotnosť:75 kg |
|||||||||||
|
Trvanie |
|||||||||||
|
chôdza, minúty |
|||||||||||
|
Hmotnosť:80 kg |
|||||||||||
|
Trvanie |
|||||||||||
|
chôdza, minúty |
|||||||||||
|
Hmotnosť:90 kg |
|||||||||||
|
Trvanie |
|||||||||||
|
chôdza, minúty |
|||||||||||
|
Hmotnosť:100 kg |
|||||||||||
|
Trvanie |
|||||||||||
|
chôdza, minúty |
|||||||||||
|
Hmotnosť: 110 kg |
|||||||||||
|
Trvanie |
|||||||||||
|
chôdza, minúty |
|||||||||||
|
Hmotnosť: 120KG |
|||||||||||
|
Trvanie |
|||||||||||
|
chôdza, minúty |
|||||||||||
Ako sa obliekať
Vaša pohoda počas tréningu – či sa cítite pohodlne alebo horúco, dusno a nepríjemne – do značnej miery závisí od oblečenia, preto odporúčam, aby ste si pred prechádzkou zaobstarali potrebné vybavenie.
VESTA. Zo začiatku vám môže byť chladno, chladno, ale rýchlo sa zahrejete, len čo sa začnete hýbať. Rada si oblečiem viacero vecí naraz: tričko so špagetovými ramienkami, tričko s krátkym alebo dlhým rukávom a navrchu tielko. Pri chôdzi sa postupne vyzliekam, šaty si zaväzujem na opasok. Ak prší, postarajte sa o pršiplášť alebo nepremokavý gortex blejzer.
Niektoré bundy majú odvetrávanie – zipsy pod pazuchami alebo inde; ich odopnutím budete chladiť bez toho, aby ste premokli.
SYNTETICKÉ ODEVY.
Bavlnené oblečenie absorbuje vlhkosť, takže v horúcich letných dňoch nie je obzvlášť príjemné. Rozhodnite sa pre syntetické tkaniny, ako je lycra atď. Tieto materiály odpudzujú vlhkosť a rýchlo schnú; sú chladné a suché.
FĽAŠA VODY. Vždy si vezmite so sebou vodu a snažte sa vypiť asi šálku každú polhodinu chôdze. Voda pomôže udržať silu – veď pri nedostatku tekutín krv hustne, zvyšuje sa záťaž na srdce, ktoré ju musí tlačiť do celého tela. Telo stráca tekutiny, aj keď len dýchate ústami! Pred prechádzkou si dám pohár vody a druhý, keď prídem domov.
HRÁČ. Keď idem von bez priateľov, vezmem si so sebou prenosné rádio alebo prehrávač a počas chôdze počúvam svoju obľúbenú hudbu. Nič nezrýchli tempo tak ako chytľavá melódia. Mnohí susedia, keď idem okolo, počujú ma spievať! Úplne ma to vystihuje.
SLNEČNÉ OKULIARE. Naneste na tvár vodeodolný opaľovací gél s faktorom 30, ktorý pomôže chrániť vašu pokožku – predchádza vráskam a spáleniu od slnka. Gél sa vstrebáva rýchlejšie ako mlieka a krémy a keď sa spotíte, neštípe vás toľko v očiach. Väčšina gélov nespôsobuje akné.
ČIAPKA ALEBO VILÁT. Aby mi na tvári, na čele neboli vrásky, vždy nosím šiltovku alebo šilt, keď idem von. Čiapka tiež ochráni vaše vlasy pred slnečným žiarením.
SLNEČNÉ OKULIARE. Vystavenie priamemu slnečnému žiareniu je škodlivé pre oči. To môže viesť k šedému zákalu a glaukómu (najviac spoločný dôvod slepota). Navyše začnete škúliť. Noste okuliare, ktoré poskytujú plnú UV ochranu. Okrem toho tmavé okuliare ochránia kontaktné šošovky pred vysychaním vetrom a ochránia vaše oči pred pakomármi v teplom a vlhkom počasí.
PONOŽKY. Vyhnite sa noseniu ponožiek z čistej bavlny, najmä v horúcom počasí. Bavlna absorbuje vlhkosť, po niekoľkých praniach ponožky stratia svoj tvar a zle sedia na nohe, čo zvyšuje riziko vzniku mozoľov alebo pokrčenia nôh. Rozhodnite sa pre syntetické ponožky a uistite sa, že sa v nich budete pohodlne nosiť.
TOPÁNKY. Neponáhľajte sa cez skrine a hľadajte staré čižmy. V teniskách špeciálne navrhnutých na chôdzu je noha pohodlná, ľahko sa kotúľa z päty na špičku. Tenisky na chôdzu musíte meniť každých šesť mesiacov, pretože časom sa opotrebuje tlmenie nárazov a podpery priehlavku. Odporúčam dokúpiť ďalšie vložky pre extra odpruženie a podporu klenby.
HODINY. Keďže chôdza je regulovaná, budete potrebovať športové hodinky s chronografom.
KROKOMETER. Nie je to samozrejme nutné používať, no toto lacné zariadenie vám ukáže, koľko krokov ste za deň prešli. Bol som tak prekvapený, keď som zistil, že som za deň urobil 10 tisíc krokov!
NAŤAHOVANIE: BEZ NEHO Z DOMU BEZ NÔH!
Každá chôdza by mala začať niekoľkými strečingami zameranými na špecifické svalové skupiny. Kým čakám, kým za mnou prídu kamaráti a ideme na rannú prechádzku, telo pripravujem na chôdzu pomocou strií.
Natiahnutie lýtkových svalov pomáha predchádzať problémom s lýtkami a nepohodlie v holennej kosti. Strečingom sa naťahujú svaly stehien, chrbta a jadra, zlepšuje sa držanie tela pri chôdzi. Strečing je nielen príjemný, ale aj užitočný: zrýchľuje krvný obeh a pomáha zahriať telo pred prechádzkou.
Táto séria strečingu trvá len 3 minúty, no na prechádzke sa budete cítiť oveľa lepšie.
Natiahnutie lýtok
Postavte sa čelom k stene. Ľavá noha je 30 cm od steny, pravá noha je 60-90 cm za ľavou. Položte ruky na stenu vo výške ramien. Nadýchnite sa, potom vydýchnite a predkloňte sa, ohnite ľavé koleno a držte päty na podlahe, ako je znázornené na fotografii. Pocítite napätie v pravom lýtkovom svale. Držte túto pozíciu 20 sekúnd; potom prejdite na úsek Achilles.
SŤAHOVANIE ACHILOVEJ ŠĽACHY
Natiahnutie Achillovej šľachy
S natiahnutými lýtkovými svalmi ohnite pravé koleno. Tým sa natiahne Achillova šľacha. Držte túto pozíciu 20 sekúnd. Vymeňte nohy a zopakujte oba typy strečingov.
Chôdza je jednoduchý spôsob, ako sa zbaviť nadváhu... To je dokázané.
Natiahnutie lýtok je efektívnejšie, keď tlak prenášate späť na pätu v rôznych smeroch. Skúste napríklad presunúť váhu na ľavú stranu päty a potom na pravú. Budete cítiť, ako sa napätie presúva z ľavého lýtka na pravé. Počas držania úseku sa snažte dýchať rovnomerne.
PREDNÉ STEHNÁ SA NAPÁJA
Natiahnutie kvadricepsov
Položte ľavú ruku na stenu, aby ste dosiahli rovnováhu, nohy pri sebe. Nadýchnite sa a potom vydýchnite, pričom pokrčte pravú nohu a potiahnite chodidlo k pravému zadku. Vezmite si pravú nohu pravou rukou a jemne potiahnite pätu smerom k zadku, ako je znázornené na fotografii, zatiaľ čo pravé koleno sa pozerá na podlahu. Počas držania úseku sa snažte pokojne dýchať. Udržujte túto pozíciu 20 sekúnd. Otočte sa a urobte to isté s druhou nohou.
Maximálny výsledok. Minimálny čas
Aby bol strečing efektívnejší, zvýšte záťaž na stehno a zároveň stiahnite spodnú časť brucha. Panva sa teda vráti trochu späť a natiahne štvorhlavý sval stehna.
ZAHREJTE SA SPOLOČNÉ CHRBÁT A CHRBTA
Otáčanie tela
Umiestnite nohy o niečo širšie ako ramená. Natiahnite ruky do strán vo výške ramien. Pri výdychu otočte telo doprava. Potom odbočte doľava, ako je znázornené na fotografii. Otáčajte telom striedavo doľava a doprava po dobu 20 sekúnd. Skúste dýchať do rytmu.
Maximálny výsledok. Minimálny čas
Snažte sa nehýbať ani neotáčať panvovými kosťami. Do cvičenia sa zapája iba žalúdok, boky a chrbát.
ZAHREJTE SI CHRBÁT
Strečing pre zadok a stehná
Postavte sa čelom k stene. Položte dlane na stenu, aby ste dosiahli rovnováhu. Položte váhu na ľavú nohu a mierne ohnite ľavé koleno. Zdvihnite pravú nohu a položte pravý členok tesne nad ľavé koleno; pravé koleno smeruje doprava.
Nadýchnite sa a pri výdychu viac ohnite ľavé koleno, ako je znázornené na fotografii, pričom sa predkloňte v páse a pravé koleno držte v rovnakej polohe. Budete cítiť napätie v pravom zadku a pravom stehne. Držte túto pozíciu 20 sekúnd; opakujte cvičenie pre druhú stranu.
Maximálny výsledok. Minimálny čas
Predkloňte sa v páse, držte chrbát rovno a natiahnite sa nahor. Snažte sa neprehýbať chrbát.
ZAHREJTE SPODNÉ CHRBÁT
Strečing pre nohy a chrbát
Postavte sa blízko steny alebo stoličky, aby ste udržali rovnováhu. Preneste váhu na ľavú nohu a zdvihnite pravú nohu, pritiahnite pravé stehno a koleno k hrudníku. Nadýchnite sa, pri výdychu si chyťte pravé koleno pravou rukou a začnite postupne priťahovať stehno ešte bližšie k bruchu a hrudníku. V tejto polohe vydržte 20 sekúnd, potom nohu uvoľnite. Opakujte to isté pre ľavú nohu.
Maximálny výsledok. Minimálny čas
Počas držania tohto úseku sa zamerajte na spodnú časť chrbta. Predstavte si, ako sa narovnáva, narovnáva, keď sa svaly zahrievajú. Cítite, ako sa chvostová kosť prepadáva, keď sa panva uvoľňuje?
ZAHREJTE ZADNÚ ČASŤ STEHNA
Strečing pre svaly a väzy stehna
Natiahnite ľavú nohu dopredu a položte ľavú nohu na sedadlo stoličky. Bez ohýbania pravej nohy sa nadýchnite a pri výdychu sa predkloňte a dosiahnite ľavú nohu, ako je znázornené na fotografii. Držte túto pozíciu 20 sekúnd; urobte to isté s pravou nohou.
Maximálny výsledok. Minimálny čas
Predkloňte sa, ohnite sa v páse a chrbát držte rovný, nehrbte sa. Snažte sa neprehýbať, inak natiahnutie funguje na spodnú časť chrbta a nie na boky.
Užívam si strečing, aj keď som sa práve vrátil domov z prechádzky.
Takto sa chodí
Po sérii strečingov pred chôdzou ste pripravení doslova na čokoľvek. Nechajte sa chodiť celý život – techniku bude treba mierne upraviť, aby ste spálili čo najviac kalórií, naučili sa chodiť rýchlejšie a chôdzu spríjemnili. Tu je návod, ako zefektívniť prechádzky.
ARMS. Ruky majte pokrčené v 90 stupňovom uhle a pracujte s nimi aj pri chôdzi. To vám umožní tónovať svaly hornej časti tela, spáliť viac kalórií a budete sa pohybovať rýchlejšie. Je to tiež skvelý spôsob, ako bojovať proti opuchom rúk. Pri chôdzi používajte ruky ako pumpu. Ako viac svalov tým viac spálených kalórií.
NOHY. Pri chôdzi sa snažte pretáčať chodidlom od päty k päte, pričom chodidlá sa pozerajú dopredu. Ak počujete svoje kroky, verte mi – nepretáčate sa z päty na päty, ale kráčate celým chodidlom. Ale chcete, aby vaša chôdza bola ľahká. Ak je chôdza správna, od päty po špičku, nepríjemná, s najväčšou pravdepodobnosťou budete musieť zmeniť topánky. To znamená, že podošva vašej topánky nie je dostatočne elastická tam, kde sa noha ohýba.
ZADKY. Nezabudnite si pravidelne stláčať zadok, akoby ste sa ním pokúšali držať mincu. (Toto cvičenie je účinné pri formovaní vašej postavy!) Sťahovaním svalov na zadnej strane stehien a sedacích svalov pri chôdzi spálite viac kalórií pri každom kroku a tiež stiahnete a vytvarujete boky a sedaciu časť.
ramená. Uvoľnite ramená, nedovoľte, aby sa zdvihli! Nezabudnite z času na čas urobiť test napätia: zdvihnite ramená čo najvyššie, potom sa uvoľnite so silným výdychom. Pohybujte sa dozadu a dole a narovnávajte hrudník. To vám umožní hlbšie dýchať, získať viac kyslíka a tým aj viac energie. Navyše uvoľnite napätie v krku a ramenách.
ŽALÚDOK. Stiahnite si brucho, nedovoľte, aby vystúpilo dopredu! Zatiahnite a neuvoľňujte sa. Predstavte si sťahovanie korzetu: aby vaše telo vyzeralo štíhlejšie, musíte odstrániť brucho. Takto udržíte panvu v neutrálnej polohe, čím odľahčíte spodnú časť chrbta, budete aktívnejšie chodiť a budete lepšie udržiavať držanie tela. Čoskoro budete mať lis na kameň a ploché brucho.
POHYB PRI CÔDE - ÚTOK NA PROBLÉMOVÉ ZÓNY
Čím viac svalov pri chôdzi používate, tým viac kalórií spálite. Cvičenia popísané nižšie pomôžu udržať konkrétne problémové partie v dobrej kondícii a nenechajú vás pri chôdzi nudiť.
Sú zahrnuté v dvoch zo štyroch relácií chôdze vo vašom programe. Vyberte si pohyby, ktoré sú zamerané na vašu osobnú problémovú oblasť, a urobte ich počas posledných 10 minút chôdze, s ktorou pracujete.
Vyberte si najmenej preplnený úsek vašej trasy. Tieto cviky, hlavne na nohy, robím najradšej ku koncu chôdze – poslednému chňapnutiu pred cieľom. Ak máte bežiaci pás, skvelé, tieto cvičenia sú ideálne pre indoorové aktivity. Zdá sa, že je ťažké ich robiť na pohyblivom povrchu; Zvládnem to bez problémov, o tom nepochybujem – a ty to dokážeš! Stačí nastaviť bežecký pás na rýchlosť 2,5 km za hodinu, než prejdete k cvičeniu. V tomto čase sa vám už tep zrýchľuje, preto sa pri pohybe snažte dýchať čo najprirodzenejšie. Nikdy nezadržiavajte dych.
HORNÁ TELA: ÚTOK NA PAŽU
Posilnenie tricepsu
A. Bez zastavenia zdvihnite ruky nad hlavu tak, aby predlaktia boli na oboch stranách tváre; natiahnite prsty nahor a dlane otočte k sebe.
Posilnenie tricepsu
B. Pokrčte lakte a sklopte ruky za hlavu. V tomto prípade sa predlaktia nepohybujú a lakte sa pozerajú dopredu. Vráťte ruky do pôvodnej polohy. Pokračujte v cvičení 2 minúty.
Maximálny výsledok. Minimálny čas
Tu prichádza hudba vhod! Cvičte triceps v rytme svojej obľúbenej piesne.
Urobte si prechádzku, aby ste zvýšili vitalitu.
Choďte na prechádzku, aby ste si znížili krvný tlak.
Urobte si prechádzku, aby ste uvoľnili stres.
Choďte pre seba!
HORNÁ ČASŤ TELA:
POSILŇOVANIE Hrudníka, ramien, paží a chrbta
"Nožnice"
A. Bez zastavenia natiahnite ruky pred hrudník rovnobežne so zemou, dlaňami nadol. Spojte ruky tak, aby ľavá ruka prešla pod pravú, ako čepeľ nožníc.
B. Vráťte ruky do pôvodnej polohy a zopakujte pohyb, ale tentokrát by pravá ruka mala ísť pod ľavú. Tieto „nožnicové“ pohyby striedajte 2 minúty, pričom zmeňte polohu rúk – na úrovni očí, hrudníka, rebier, pupka.
"Nožnice" naopak
Položte ruky za chrbát bez toho, aby ste ich ohýbali a robte "nožnice". Ľavá ruka ide pod pravú, potom pravá pod ľavú. Vykonajte cvičenie so zmenou polohy rúk po dobu 2 minút.
Maximálny výsledok. Minimálny čas
Keď robíte nožnice, nedovoľte, aby sa vaše ramená zdvihli. Udržujte krk rovný, nenamáhajte sa, sklopte lopatky.
Ani si nevšimnete, ako miznú kilogramy a centimetre.
HORNÁ TELA: POSILŇOVANIE LOŽIEN
Rotácia rúk
Bez zastavenia roztiahnite ruky do strán na úrovni hrudníka, dlaňami nadol. Začnite kefami robiť krúživé pohyby – dopredu, dole, dozadu, hore. Urobte to minútu.
Zmeňte smer otáčania: dozadu, dole, dopredu, hore. Urobte to minútu.
Maximálny výsledok. Minimálny čas
Aby ste mali pri tomto cviku uvoľnené ramená, mierne pokrčte lakte a predstavte si, že váha paží nie je na samotných ramenách, ale na lopatkách. S týmto jednoduchým trikom otáčate ruky dlhšie bez pocitu únavy.
Prejdite sa po ceste k skvelej forme a dobrému zdraviu.
Bez zastavenia ohnite ruky tak, aby ste mali päste tesne nad hrudníkom, ako keby ste sa chystali bojovať. Vyhoďte ľavú ruku dopredu, priamo od hrudníka, ako je znázornené na fotografii. Vráťte päsť do pôvodnej polohy na ramene na úrovni hrudníka a vyhoďte pravú päsť dopredu. Teraz zmeňte uhol dopadu tak, že po jednom hodíte ruky dopredu: najprv - na úrovni brady, potom - oka, potom - znova od brady a ďalej - na úrovni hrudníka, rebier, pupka. Pokračujte v úderoch vzduchu v rôznych výškach po dobu 2 minút.
Maximálny výsledok. Minimálny čas
Pri tomto cviku sa snažte neťahať lakeť – je to bolestivé a nepríjemné. Nikdy úplne nenaťahujte lakeť. Možno budete musieť spomaliť a pohybovať sa pomaly, aby ste sa naučili, ako okamžite zasiahnuť. V závere privediete úderovú techniku do automatizmu a odpadne potreba spomaliť tempo.
HORNÁ TELA: POSILŇOVANIE PREDKOL
Krútenie bicepsu
A. Bez zastavenia ohnite ruky a pritlačte ruky k ramenám a predlaktia k bokom. Dlane sú otočené dovnútra.
B. Spustite ruky a potom ich pritiahnite späť k ramenám. Tento pohyb opakujte 2 minúty.
Maximálny výsledok. Minimálny čas
Hlavná vec je robiť tento pohyb správne. Buďte opatrní: snažte sa držať predlaktia pritlačené k telu, pomaly, metodicky zdvíhajte a spúšťajte ruky.
STREDNÉ TELO:
POSILŇOVANIE BOČNÝCH SVALOV BRÚŠKA A ODSTRÁNENIE SKLADANIA V PÁSE
Otáčanie tela
A. Bez zastavenia vtiahnite brucho, napnite jeho svaly a vyrovnajte chrbát - natiahnite sa. Potom sa otočte doľava, pričom ruky držte ohnuté v lakťoch nahor pod uhlom 90 stupňov.
B. Rýchlo, ale opatrne odbočte doprava. Vykonajte otáčky striedavo doľava a doprava po dobu 2 minút.
Maximálny výsledok. Minimálny čas
Pri tomto cvičení sa snažte nehrbiť, inak časť záťaže pôjde na spodnú časť chrbta. Predstavte si, že máte na temene hlavy pripevnenú šnúrku, ktorá vás ťahá hore a celé telo od hlavy po boky sa predĺži.
STREDNÁ STRANA: PLOCHÉ BRUŠNO
Štíhly žalúdok
Bez zastavenia narovnajte chrbát, natiahnite sa. Potom napnite brušné svaly, vťahujte ich dovnútra a nahor, ako keby ste si v páse sťahovali pomyselný korzet, ktorý vám doslova tlačí brucho. Držte túto izometrickú kontrakciu 5 sekúnd. Keď cítite potrebu oddýchnuť si, uvoľnite svaly a potom ich znova napnite.
Maximálny výsledok. Minimálny čas
Pri udržiavaní brušných svalov v napätí nemôžete zadržať dych. Predstavte si, že dýchate vzduch ústami, ktoré vás naplnia, roztiahnu rebrá a hornú časť chrbta. To vám umožní pri chôdzi hlbšie dýchať.
Premeňte svoju chôdzu na útok na tuk!
DOLNÁ TELA: ZDVÍHANIE A POSILŇOVANIE ZADKU
Silný zadok
Z času na čas zatiahnite zadok. Pamätajte, že čím viac svalov používate, tým viac kalórií spálite. Držte zadok zaťatý na 5 sekúnd. Uvoľnite sa a znova ich napnite.
Maximálny výsledok. Minimálny čas
Je také ľahké nechať sa rozptýliť a uvoľniť svaly. Keď sa prechádzame s kamarátmi, často hovorím: "Stlač zadok!" - nezabúdajte na namáhanie správnych svalov. Nie je potrebné to hovoriť nahlas, stačí si to zopakovať ako kúzlo, pripomienka - je čas stlačiť zadok.
Nikto nebude vedieť, že to robíte, ale každý uvidí účinok!
DOLNÁ TELA: POSILŇOVANIE STEHEN, KAVIÁROV A ZADKOV
Výpady na cestách
A. Urobte veľký krok vpred pravou nohou, snažte sa ju posunúť dopredu asi 60-90 cm. Ohnite pravé koleno do pravého uhla a ľavým kolenom sa snažte dostať na zem.
B. Teraz okamžite preneste váhu na pravú nohu a urobte výpad ľavou nohou. Malo by ísť o 60-90 cm dopredu.Pokračujte v pohybe 2 minúty.
Maximálny výsledok. Minimálny čas
Chôdza výpady sú skvelé, zábavné cvičenie, ktoré malé deti milujú. Len pre nich nenazývajte tieto pohyby výpady, ale „obrovské kroky“. Vy a vaše batoľa si môžete užiť veľa zábavy pri veľkých krokoch na dvore po prechádzke.
DOLNÁ TELA: POSILŇOVANIE PREDNÝCH STEHN
A. Bez zastavenia zdvihnite pravé koleno na úroveň brucha.
B. Teraz vyhoďte nohu dopredu, natiahnite ju ako kanadský gardista počas striedania stráží. Pokrčte nohu, spustite ju a vykonajte rovnaký pohyb s ľavou nohou, potom nohy striedajte 2 minúty.
Maximálny výsledok. Minimálny čas
Tento pohyb je spočiatku nepríjemný, ale nakoniec si nájdete svoj rytmus a budete sa cítiť elegantne ako baletka.
DOLNÁ TELA: POSILŇOVANIE ZADNEJ STEHY
Otočte sa späť
Bez zastavenia hoďte rovnú pravú nohu dozadu, pričom držte nohu v hmotnosti so svalmi zadnej strany stehna a zadku. Spustite nohu, urobte ešte niekoľko krokov a to isté urobte s ľavou nohou. Potom nohy striedajte 2 minúty a po každom švihu urobte toľko krokov, koľko potrebujete, aby ste nestratili rovnováhu.
Maximálny výsledok. Minimálny čas
Pri tomto cvičení sa mi ľahšie udržiava tempo počítaním krokov. Napríklad si hovorím: „Raz dva, tri – hojdať sa späť! Raz, dva, tri - kývnite späť!"
Čím viac svalov sa používa, tým viac kalórií sa spáli!
Chôdza môže žene aj mužovi nahradiť šport. Pri chôdzi sa aktivujú všetky svalové skupiny. Pomáha udržiavať vitalitu, zlepšuje náladu a spaľovanie extra kalórie... Dlhými prechádzkami sa posilní zdravie a imunita.
Toto najlepší liek z nespavosti a nervových porúch... Výhody chôdze čerstvý vzduch zrejmé. Vďaka aktívnemu pohybu svalov nôh sa zrýchľuje prietok krvi a dochádza k intenzívnemu zásobovaniu vnútorné orgány kyslík, ktorý pomáha urýchliť metabolizmus.
Ako a koľko musíte chodiť, pravidlá chôdze pre zdravie a veľa ďalších užitočných informácií sa dozviete z nášho materiálu.
- Výhody chôdze.
- Ako sa naučiť chodiť? Všeobecné odporúčania.
- Chôdza po schodoch.
Výhody chôdze
Výhody turistiky sú nepopierateľné... Podľa štatistík sú ľudia, ktorí pravidelne chodia na prechádzky, o 30% menej náchylní na ochorenia kardiovaskulárneho systému. Žijú dlhšie a menej ochorejú.
Chôdza je pre človeka najlepším liekom.
Táto fráza, ktorú vyslovil vynikajúci grécky lekár Hippokrates v staroveku, zostáva aktuálna dodnes.
Prečo je chôdza užitočná? Jeho vlastnosti sú rozsiahle:
Turistika zvyšuje sexuálnu túžbu a pomáha znižovať riziko rakoviny pohlavných orgánov. Toto je najlepší liek na všetky choroby a neduhy, ako aj na zlú náladu a kilá navyše.
Pešia chôdza si nevyžaduje žiadne materiálne náklady ani špeciálne vybavenie a je dostupná pre každého bez ohľadu na vek a finančnú situáciu. Je všestranný a najviac najlepší výhľadšport. Nevyžaduje špecifický fyzický tréning a nemá žiadne kontraindikácie.
Čo je lepšie: beh alebo chôdza?
Tieto športy majú takmer identické účinky na Ľudské telo. Pri behu a chôdzi aktivujú sa podobné svalové skupiny. Aby ste mohli začať behať, musíte byť fyzicky zdatní a húževnatí. Najprv musíte spevniť telo pravidelným cvičením. Jogging sa neodporúča ľuďom s nadváhou, pretože škodí kĺbom a srdcovému svalu.
Preto, ak vaše fyzické možnosti zanechávajú veľa želaní, začnite športovať nie ranným behom, ale chôdzou počas dňa.
Ako správne chodiť a koľko kilometrov denne musíte prejsť?
Existujú základné pravidlá chôdze. Sú len tri. Chôdza by mala byť mierny, pravidelný a treba postupne zvyšovať čas a počet kilometrov.
Pri chôdzi treba počúvať svoje telo a celkovú pohodu, zvoliť mierne tempo a optimálny čas na prechádzku na čerstvom vzduchu. Je dôležité baviť sa a nepreťažovať sa, potom budú výhody takýchto prechádzok obrovské.
Pravidelnosť chôdze má kľúčový význam. Musíte chodiť každý deň 1 hodinu. To je minimum, ktoré je potrebné pre celkové zdravie organizmu. Ak existuje možnosť a túžba, čas chôdze by sa mal zvýšiť na 2-3 hodiny denne.
Chôdza rýchlym tempom je skvelé kardio cvičenie, pri ktorom budete aktívne spaľovať prijaté kalórie. Takže 15-minútová prechádzka spáli asi 100 kalórií.
Na meranie prejdenej vzdialenosti si môžete zakúpiť špeciálne zariadenie (krokomer) alebo si nainštalovať aplikáciu mobilný telefón... Nechýbajú náramkové hodinky s prejdenou vzdialenosťou, meračom srdcového tepu a spaľovačom kalórií.
Aj keď prechádzky sú najviac bezpečný výhľadšport však existujú nuansy, ak ich nedodržíte, môžete sa zraniť:
Ako sa naučiť chodiť?
Musíte si osvojiť tento užitočný zvyk a nie je ťažké to urobiť:
- Dochádzanie do práce a z práce nahraďte chôdzou... To je obzvlášť príjemné počas dopravnej špičky. Len si to predstavte: vaši kolegovia jazdia v preplnenom, zaprášenom autobuse, neskoro a nervózni, so skazenou náladou. Kráčate do práce alebo kráčate, dýchate z plných pľúc čerstvého vzduchu a užívate si okolitá príroda... Vstaňte skoro, aby ste neprišli neskoro a urobte si prechádzku pred náročným dňom.
- Vyhnite sa používaniu výťahu v prospech chôdze po schodoch... Toto je veľmi účinný prostriedok nápravy od celulitídy a tukových usadenín na stehnách a zadku. Ženy to ocenia.
- Ako viete, tento zvyk sa vyvíja 21 dní prinútiť sa pravidelne chodiť tri týždne a táto činnosť vám prinesie potešenie.
- Vyberte si scénické miesta na prechádzky vyhýbanie sa vozovke a prašným diaľniciam. Dýchanie znečisteného vzduchu je nepríjemné a škodlivé, preto sa prechádzajte po parkoch a uličkách, vyberajte si tiché uličky so zelenými plochami.
- Vychádzková obuv by mala byť pohodlná a pohodlná... Je nepravdepodobné, že by ste chceli chodiť v lakovaných topánkach s pätnásťcentimetrovým ihličkovým podpätkom. Takáto prechádzka sa vám bude zdať ako peklo. Preto sa odporúča chodiť v čo najpohodlnejšej obuvi. Ideálne sú bežecké topánky.
- Vychovávajte všetkých členov rodiny k dobrým zvykom... Aby vás prechádzky nenudili, zapojte do tejto činnosti aj manžela a deti. Potom budú mať vaše prechádzky nielen zdraviu prospešný charakter, ale stanú sa aj skvelou zábavou s rodinou na čerstvom vzduchu.
- Zvýšte svoju sexuálnu túžbu a vzrušenie... Chôdza na čerstvom vzduchu podporuje prekrvenie panvových orgánov u mužov aj žien, čím vracia sexuálnu túžbu a počiatočnú príťažlivosť. Sexuálne vzťahy sú pre zdravie ľudí veľmi dôležité, takže ak stratíte chuť na sex, mali by ste sa pred spaním prejsť na čerstvom vzduchu.
Chôdza po schodoch
Má rovnaké vlastnosti ako chôdza, ale účinnejšie bojuje s nadváhou a umožňuje vám nájsť štíhle a chutné formy. Tónuje telo, sťahuje zadok, robí nohy štíhlymi a krásnymi.
Ak bývate v viacposchodová budova , choďte hore a dole po schodoch pešo. Začnite s ľahkým cvičením podľa toho, ako sa cítite. Dýchanie by malo byť rovnomerné a pokojné, srdcová frekvencia by mala byť mierne zrýchlená. Ak pociťujete bolesť v lýtkových svaloch a mravčenie na pravej strane, cvičenie by sa malo zastaviť.
Ak chcete vybudovať vytrvalosť a rozvíjať fyzické schopnosti, musíte pravidelne cvičiť. Optimálne by bolo chodiť po schodoch každý druhý deň. Svaly budú mať počas tejto doby čas na zotavenie a bolesť bude minimálna.
Pravidelné chodenie po schodoch zdravotné benefity ako aj chôdza. Toto je najuniverzálnejší a najlepší šport, ktorý má každý z nás k dispozícii. Stačí ukázať trochu pevnosti a odmietnuť jazdu verejnou dopravou, aby ste si predĺžili roky života a zlepšili svoje zdravie.
Nerád chodíš? Zistite z nášho článku, aké užitočné je robiť každodenné prechádzky pre zdravie a krásnu postavu.
životný štýl moderný človekčasto zahŕňa sedavé alebo sedavé zamestnanie, pohyb v MHD alebo aute, večerný odpočinok pred televízorom alebo počítačom. Času a možností na aktívne športovanie je málo, no pohyb je základ zdravia. Riešením môže byť chôdza, ktorá je prospešná pre fyzickú a psychickú rovnováhu tela.
Čo sa stane, ak budete chodiť príliš veľa denne?
Chôdza, ako alternatíva k behu, je univerzálnym prostriedkom na udržanie zdravia a mladosti. Navyše, takéto zaťaženie bude vyhovovať absolútne každej osobe v akomkoľvek veku.
- Ak je pravidlom každodenné prechádzky, môžete posilniť imunitný systém, znížiť riziko kardiovaskulárnych patológií a zlepšiť emocionálnu náladu.
- Turistika pomáha udržať si normálnu hmotnosť, zhodiť nadbytočné kilogramy bez diét a vyčerpávajúcej fyzickej aktivity, zlepšiť držanie tela, posilniť kostrový systém a udržať pohyblivosť kĺbov.
- Ranná prechádzka, napríklad pred prácou alebo školou, zlepší výkon, nabije vás vitalitou a energiou. Nemusíte tráviť zvláštny čas chôdzou. Ak používate verejnú dopravu, môžete vystúpiť o zastávku skôr a zvyšok cesty prejsť pešo. Nemalo by to trvať dlhšie ako 20-30 minút. Tým, ktorí bývajú blízko práce, stačí vstať o pol hodinu skôr a dostať sa tam pešo.
- Ak odídete z domu pred spaním na krátku prechádzku, chôdza odbúra denný stres a zbaví vás nespavosti.
- Prechádzky na čerstvom vzduchu sú prospešné v období silnej psychickej záťaže. Zmena scenérie a pohybu pomáhajú zlepšiť myšlienkové procesy a pamäťové funkcie, zvýšiť koncentráciu.
- Chôdza nevyžaduje nákup špeciálneho vybavenia. Bude stačiť vybrať si praktické oblečenie a venovať osobitnú pozornosť kvalite a pohodliu topánok.
Výhody chôdze pre ženy a mužov
- Pri chôdzi sa zvyšuje krvný obeh, čo vedie k zlepšeniu zásobovania buniek kyslíkom a má priaznivý vplyv na prácu všetkých orgánov a systémov tela.
- Pešia turistika pomáha znižovať hladinu cholesterolu, posilňovať cievy a normalizovať činnosť srdca, čím znižuje riziko vzniku srdcovo-cievne ochorenie.
- Chôdza podporuje správne fungovanie tráviaceho systému – trávenie potravy, odtok žlče a vylučovanie toxínov a toxínov z tela.
- Turistika je užitočná na posilnenie pohybového aparátu - chrbtice, kostí, kĺbov, pomáha zvyšovať elasticitu svalov a väzov.
- Chôdza je dobrým prostriedkom na zmiernenie psycho-emocionálneho stresu v stresových situáciách a depresii, pomáha zmierniť nadmernú nervovú excitabilitu a zlepšuje spánok.
- Každodenný pohyb na čerstvom vzduchu pomáha otužovať organizmus, zvyšuje imunitu, zlepšuje metabolizmus, spomaľuje proces starnutia tkanív a zvyšuje vytrvalosť.
Pohyb je základom zdravia a mladosti Aké svaly sú zapojené a hojdajú sa pri chôdzi?
- Pri bežnej chôdzi sa do pohybu zapája viac ako 200 svalov – nohy, zadok, boky, ale aj chrbát a spodná časť brucha.
- Pri škandinávskej chôdzi sú do práce navyše zahrnuté svaly paží a ramenného pletenca.
- Pri chôdzi s výstupom po hladkom povrchu alebo krokoch sa zvyšuje zaťaženie svalov brušného lisu, lýtok, stehien a zadku.
Koľko, akú vzdialenosť je užitočné chodiť každý deň pešo (kroky, kilometre) na zlepšenie zdravia, trénovanie srdca, chrbtice: typy chôdze, súbor opatrení, rady
Základným pravidlom je pravidelná chôdza bez ohľadu na počasie či náladu.
Spočiatku je pre väčšinu z nás ťažké prinútiť sa vyjsť z domu zbytočne, ale keď sme zaznamenali pozitívny výsledok, bude pre vás ťažké predstaviť si svoj deň bez wellness prechádzky.
- Na začiatok môže prechádzka trvať 15-20 minút miernym tempom. Vzdialenosť, rýchlosť chôdze a čas cesty sa môžu postupne zvyšovať.
- Lekári odporúčajú prejsť denne asi 4 km. Pri priemernej jazde to bude trvať 1,5-2 hodiny.
- Užitočné je striedanie rýchlosti pohybu, prechod z rýchleho tempa chôdze na uvoľnenejšie.
- Je dobré, ak chodník nie je úplne rovný, ale má nejaké plynulé stúpania a klesania.
Na začiatku chôdze by ste mali sledovať polohu tela:
- držte chrbát rovno
- hlavu hore
- narovnajte a uvoľnite ramená
- stiahnite a mierne stiahnite spodnú časť brucha
- noha by mala mať oporu na päte a odtlačiť sa špičkou
- ruky sa pohybujú paralelne s pohybom tela
- so zvýšením rýchlosti chôdze je potrebné, aby boli ruky ohnuté v lakťoch
Chôdza a spaľovanie kalórií
Wellness chôdza
Tento typ je najdostupnejšie cvičenie pre každý deň fyzická aktivita... Existuje niekoľko druhov rekreačnej chôdze:
- Pomaly - 60-70 krokov / min. Táto možnosť je vhodná pre starších ľudí resp obdobie zotavenia po chorobe alebo úraze.
- Priemer - 70-90 krokov / min. Odporúča sa pre fyzicky slabých, s chronickými ochoreniami alebo pre netrénovaných ľudí.
- Rýchly - 90-110 krokov / min. Vhodné pre všetkých zdravých ľudí a tých, ktorí chcú schudnúť.
- Veľmi rýchly - 110-130 krokov/min. Tento typ sa odporúča ľuďom vo výbornej fyzickej kondícii a športovcom, ktorí sú zvyknutí na pravidelné cvičenie.
Hlavnými zásadami rekreačnej chôdze sú postupnosť a pravidelnosť. Zdraví ľudia by si mali dávať väčší pozor na budovanie tempa a oslabení na dĺžku prechádzok.
- Pravidelná cvičná chôdza po dobu až 45 minút zlepšuje krvný obeh, pomáha predchádzať srdcovým a cievnym patológiám (mŕtvica, infarkt, cievna blokáda) a znižuje hladinu cukru v krvi.
- Rýchla chôdza môže znížiť riziko zápalu a rakoviny prostaty u mužov a rakoviny prsníka u žien.
- Chôdza po dobu 30 minút znižuje riziko vzniku glaukómu. Pozitívny účinok sa dosiahne v dôsledku zníženia vnútroočného tlaku, ktorý ovplyvňuje zrakový nerv.
- Rekreačná chôdza reguluje telesné hormóny a vracia všetky systémy a orgány do normálu.
severská chôdza
- Tento typ pohybu je chôdza s 2 palicami (ako lyžiarske palice) v rukách. Muž urobí krok a palicou sa pritlačí k povrchu zeme. Palice pomáhajú zväčšiť dĺžku kroku a aktivovať hornú časť tela.
- V režime chôdze majú ruky dosť veľkú záťaž. Navyše sa zapája až 90% rôznych svalov, takže sa precvičujú takmer všetky svalové skupiny súčasne.
- Podpora na paliciach umožňuje absorbovať 25-30% nárazových síl, ktoré dopadajú na kolenné kĺby a chrbticu.
- severská chôdza stimuluje prácu srdca, saturuje telo kyslíkom, posilňuje kostné a svalové tkanivo.
- Palice na tento typ chôdze sú vyrobené zo špeciálneho sklolaminátu s obsahom uhlíka, čo im umožňuje byť pevné a zároveň poskytovať potrebnú elasticitu pri dotyku so zemou.
Závodná chôdza
- Podstatou tejto možnosti chôdze je, že sa musíte pohybovať čo najrýchlejšie bez toho, aby ste prešli na beh. Jedna z chodidiel sa zároveň musí neustále dotýkať zeme.
- Cestovná rýchlosť je dvakrát vyššia ako normálne tempo.
- Osobitosť metódy spočíva v polohe opornej nohy - je úplne narovnaná od okamihu, keď sa dotkne zeme, až do okamihu, keď sa na ňu prenesie váha tela. V tomto prípade by kroky mali byť dostatočne široké a ruky by mali byť pritlačené k telu a ohnuté v lakťoch.
- Závodná chôdza je okrem všeobecných zdravotných benefitov výborným cvičením na zlepšenie držania tela a formovanie krásnej postavy.
Koľko musíte chodiť denne, aby ste schudli: typy chôdze, vzdialenosť, čas, zaťaženie, súbor opatrení, tipy
Chôdza rýchlym tempom na chudnutie sa stáva čoraz populárnejším spôsobom, ako sa zbaviť nadbytočných kilogramov. Na zaznamenávanie ukazovateľov by ste mali používať stopky a krokomer.
- Aby ste schudli týmto spôsobom, musíte prejsť aspoň 10 000 krokov denne, počnúc malými prechádzkami a postupne zvyšovať tempo a dĺžku vzdialenosti.
- Po zadaní rytmu musíte chodiť dostatočne rýchlo - 1 km za 10 minút. Ak chcete schudnúť za deň, musíte prejsť v tomto režime až 12 km.
- Čím väčšia telesná hmotnosť, tým viac kalórií sa spotrebuje počas pohybu. Napríklad osoba s hmotnosťou 80 kg minie pri rýchlej chôdzi asi 450 kcal / h a pri hmotnosti 60 kg asi 300 kcal / h.
- Ďalšou záťažou, ktorá prispieva k chudnutiu, je záťaž pri chôdzi. Môžu to byť ťažké topánky alebo špeciálne závažia na nohy.
- Za jeden zo spôsobov chôdze na zníženie telesnej hmotnosti možno považovať pohyb do kopca alebo do schodov.
- Dôležitým bodom pri riešení hmotnosti je nácvik správneho dýchania pri chôdzi. Technika dýchania s oneskorením je nasledovná – zhlboka sa nadýchnite na 3 kroky, zadržte dych na 3 kroky, potom vydýchnite. Táto metóda dýchania ešte viac zlepšuje metabolizmus a podporuje spaľovanie tukov.
Okrem chôdze je pre úspešné chudnutie potrebné revidovať stravu znížením množstva spotrebovaných kalórií.
- Vôbec nie je potrebné držať tuhú diétu, je lepšie nahradiť potraviny nízkokalorickými.
- Jedzte malé jedlá každé 2-3 hodiny.
- Vyhnite sa sladeným nápojom, dezertom, bielemu pečivu, rýchlemu občerstveniu, polotovarom, konzervám, kyslým uhorkám.
- Mäso a zeleninu nesmažte, ale na pare alebo varte.
Chôdza po schodoch: prínos alebo škoda?
Chôdza po schodoch je cvičebný stroj dostupný úplne každému, ktorý umožňuje nielen spevnenie postavy, ale aj chudnutie. Chôdza po schodoch má oproti chôdzi po rovnom povrchu mnoho výhod:
- Viac kalórií ako beh.
- Zníženie rizika vzniku kardiovaskulárnych ochorení, prevencia mŕtvice, krvných zrazenín, diabetes mellitus.
- Posilnenie a rozvoj svalov chrbta, nôh, brucha.
Na chôdzu po schodoch stačí 20 minút denne.
- Začiatočníci by mali zvyšovať čas postupne, počnúc 3-5 minútami, záťaž zvyšovať týždenne.
- Ak je vaším cieľom schudnúť, musíte stúpať a zostupovať po schodoch rýchlym tempom pol hodiny.
Ako pri každom type fyzickej aktivity, aj pri intenzívnej chôdzi existujú určité kontraindikácie:
- Poranenie členku, kolena alebo bedrového kĺbu.
- Skolióza v pokročilej forme.
- Flebeuryzma.
- Prítomnosť vážneho ochorenia kardiovaskulárneho systému.
- Hypertenzia.
Chôdza po schodoch - jednoduché a efektívne Je možné, aby tehotné ženy veľa chodili s kŕčovými žilami?
Počas čakacej doby na dieťa sa zvyšuje zaťaženie tela ženy. Obzvlášť nápadná je zmena v práci dýchacieho a kardiovaskulárneho systému. Na zlepšenie pohody a prípravu tela na pôrod, ako aj na ďalšie zotavenie by sa počas tehotenstva mala udržiavať fyzická aktivita.
Chôdza je najprirodzenejšia a najbezpečnejšia forma fyzickej aktivity pre budúcu matku.
- Pešia turistika má dobrý stimulačný účinok na srdce, je prevenciou veľkého počtu patologických stavov, napríklad kŕčových žíl, opuchov.
- Chôdza posilňuje brušné svalstvo, čo prispieva k úspešnému priebehu tehotenstva a úspešnému pôrodu.
Aby bola chôdza len prospešná, mali by ste dodržiavať niektoré odporúčania lekárov:
- Začnite chodiť pomalým tempom na krátke vzdialenosti.
- Sledujte svoje držanie tela – vyrovnajte si chrbát a nenamáhajte ramenný pletenec.
- Hladko spustite nohu k päte a odtlačte prstom.
- Vyberte si pešiu trasu mimo diaľnic a hlučných ulíc.
- Sledujte svoj stav. Ak sa cítite unavení, je najlepšie urobiť si prestávku na odpočinok.
- Po prechádzke si môžete dať relaxačný kúpeľ nôh alebo si ľahnúť s vankúšom alebo zrolovanou dekou pod nohami. Takéto postupy zlepšia venózny prietok krvi a zabránia vzniku edému.
Chôdza by sa mala opustiť v nasledujúcich prípadoch:
- So zvýšeným tónom maternice.
- Exacerbácia chronického alebo akútneho ochorenia.
- Hrozba ukončenia tehotenstva.
- Ťažká toxikóza.
Ak pociťujete bolesť, brnenie pri chôdzi, je lepšie na chvíľu prestať cvičiť alebo sa pohybovať len pomalým tempom.
Chôdza je jednoduché a zdravé cvičenie pre tehotné ženy. Aké sú najlepšie vychádzkové topánky?
Topánky sú hlavnou výbavou na chôdzu, okrem toho od jej pohodlia závisí kvalita cvičenia a vaša pohoda, preto musíte byť pri výbere správnej obuvi veľmi dôslední.
Pre pohodlnú chôdzu je pri nákupe obuvi potrebné zvážiť niekoľko faktorov:
- Topánky by mali pevne priliehať k nohe s fixáciou členku a nemali by sa prehýbať v oblasti päty.
- Vložka, ktorá kopíruje tvar chodidla, pomôže predísť únave.
- Upozorňujeme, že stielka by nemala byť prilepená k podrážke. Je to potrebné z hygienických dôvodov – treba ho často umývať a sušiť a po chvíli vymeniť za nový.
- Tenisky vyrobené s prídavkom špeciálnych materiálov zaisťujú odvod vlhkosti počas cvičenia.
- Podošva by mala byť dostatočne pevná a pružná s polohou 1/3 záhybu, bližšie k špičke. Ak je pri kontrole záhyb v strede, bude nepohodlné chodiť v takejto obuvi.
- Nevyberajte si topánky s príliš hladkou podrážkou - v daždivom počasí sa môžu skĺznuť a nedovolia vám cítiť sa sebaisto.
- Nekupujte si turistické topánky – sú príliš ťažké a tuhé na každodenné chodenie.
- Odmietnite si kúpiť bežecké topánky - v takýchto teniskách je telo vždy mierne naklonené dopredu, takže bude ťažké v nich chodiť.
- Ak chodíte na prechádzky každý deň, alebo aj niekoľkokrát denne, zaobstarajte si špeciálny ultrafialový sušič topánok. Takéto zariadenie pomôže udržať vašu obuv v poriadku, poskytne potrebnú dezinfekciu a odstráni nepríjemný zápach.
Video: Wellness chôdza
Aj pri pravidelnom behaní sa do práce zapája viac ako dvesto rôznych svalov! Hlavnú skupinu tvoria svaly nôh, zadku, stehien, kvadricepsov.
Štvorkolky. Práve kvadricepsy patria do hlavnej skupiny, ktorá sa maximálne zapája do chôdze, drepu, lezenia do kopca. Kvadricepsy pozostávajú zo štyroch zväzkov, ktoré tvoria tvar stehien: priame svaly, široké bočné svaly, široké stredné svaly, široké mediálne svaly.
Stehenné svaly. Svaly stehien, podobne ako štvorkolky, majú štyri zväzky. Táto skupina je určená na flexiu kolena a je paralelná s kvadricepsom (antagonisty).
Zadoček. Gluteus svaly pozostávajú z troch párov svalov: gluteus maximus, gluteus medius, gluteus minimus. Táto svalová skupina pomáha udržiavať rovnováhu, ako aj udržiavať telo vo vzpriamenej polohe. Svaly zadku sú potrebné na to, aby kvadricepsy vykonali obrat a predĺženie bedra. Spolu so svalmi stehien sa podieľajú na predĺžení trupu z polohy naklonenia. S nedostatkom svalová hmota zadok, účinnosť tréningu je výrazne znížená, nie je možné dosiahnuť vysoké výsledky.
Lýtkové svaly. Pri pohybe na naklonenej ploche dostávajú najväčšiu záťaž lýtkové svaly. Na zadnej strane nôh nad svalom soleus je bicepsový sval. Všetky tieto svaly sú spojené s pätou pomocou Achillovej šľachy a tvoria silné zväzky: stredné a doslovné.
Za zmienku stojí skupina iliakálneho svalu, čo sú flexory dolnej časti nohy. Skladajú sa z dvoch častí a spolu s m. psoas major vykonávajú supináciu bedrového kĺbu.
Účinnosť chôdze na spaľovanie kalórií
Čím vyšší je uhol sklonu, tým väčšie je zaťaženie hlavných svalových skupín. Pod uhlom sa vykonáva práca, ktorej vektor sily sa líši od smeru gravitácie.
V tabuľke sú uvedené vypočítané údaje pri chôdzi po naklonenom povrchu.
| Vzdialenosť (vzdialenosť), m | Uhol sklonu bežiaceho pásu, stupne | Spotreba energie, kcal | |||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Hmotnosť užívateľa, kg | |||||||
| 60 | 70 | 80 | 90 | 100 | 110 | ||
| 1500 | 1 | 3,96 | 4,95 | 5,5 | 6,05 | 6,6 | 7,15 |
| 1500 | 3 | 11,52 | 14,4 | 16 | 17,6 | 19,2 | 20,8 |
| 1500 | 5 | 18,72 | 23,4 | 26 | 28,6 | 31,2 | 33,8 |
| 1500 | 10 | 37,44 | 46,8 | 52 | 57,2 | 62,4 | 67,6 |
| 3000 | 1 | 7,92 | 9,9 | 11 | 12,1 | 13,2 | 14,3 |
| 3000 | 3 | 22,32 | 27,9 | 31 | 34,1 | 37,2 | 40,3 |
| 3000 | 5 | 38,16 | 47,7 | 53 | 58,3 | 63,6 | 68,9 |
| 3000 | 10 | 74,88 | 93,6 | 104 | 114,4 | 124,8 | 135,2 |
| 5000 | 1 | 11,52 | 14,4 | 16 | 17,6 | 19,2 | 20,8 |
| 5000 | 3 | 34,56 | 43,2 | 48 | 52,8 | 57,6 | 62,4 |
| 5000 | 5 | 56,88 | 71,1 | 79 | 86,9 | 94,8 | 102,7 |
| 5000 | 10 | 113,04 | 141,3 | 157 | 172,7 | 188,4 | 204,1 |
| 8000 | 1 | 19,44 | 24,3 | 27 | 29,7 | 32,4 | 35,1 |
| 8000 | 3 | 57,6 | 72 | 80 | 88 | 96 | 104 |
| 8000 | 5 | 95,04 | 118,8 | 132 | 145,2 | 158,4 | 171,6 |
| 8000 | 10 | 187,92 | 234,9 | 261 | 287,1 | 313,2 | 339,3 |
| 16000 | 1 | 38,16 | 47,7 | 53 | 58,3 | 63,6 | 68,9 |
| 16000 | 3 | 113,76 | 142,2 | 158 | 173,8 | 189,6 | 205,4 |
| 16000 | 5 | 189,36 | 236,7 | 263 | 289,3 | 315,6 | 341,9 |
| 16000 | 10 | 376,56 | 470,7 | 523 | 575,3 | 627,6 | 679,9 |
Tréningové programy, možnosti zaťaženia
Väčšina bežeckých pásov sa dodáva s výberom základných programov, ako aj prednastavenými tréningovými profilmi, ktoré môžu výrazne zvýšiť váš tréningový výkon.
Programy na bežeckom páse simulujú trailový beh.
Tréningový program je úsek cesty (vzdialenosti), ktorý je rozdelený na časové intervaly. Každý interval je charakterizovaný rýchlosťou a. Tréningy naklonenia sú zamerané na čo najrýchlejšie spaľovanie kalórií.
V poslednej dobe ľudia čoraz viac dbajú na zdravý životný štýl. Neznamená to len správna výživa ale aj športové aktivity. Majú pozitívny vplyv na telo vo všeobecnosti a na postavu zvlášť.
Z dôvodu nadmerného zamestnávania moderného človeka nie je vždy možné vyčleniť čas a dodatočné finančné prostriedky na návštevu telocvične alebo cvičenie s individuálnym trénerom. Ako v tomto prípade postupovať?
Všetko je dostatočne jednoduché. Napodiv, ale zvyčajne môžete chodiť, aby ste si posilnili telo a zároveň aby vaše telo bolo fit a atraktívne.
Aké svaly sa používajú?
Mimoriadny vplyv chôdze na naše telo možno vysvetliť tým, že do procesu tohto pohybu sa zapája obrovské množstvo svalov. Špeciálne štúdie ukázali, že počet aktívnych svalov pri chôdzi je asi 200. Väčšina svalov sa nachádza na nohách, bokoch a zadku. Okrem toho sú zapojené aj svaly chrbta a brucha.
Pri nordic walkingu pracuje oveľa viac svalov. Zahŕňa aktívny pohyb s palicami, a to vám umožňuje využívať svaly rúk a ramien.
Neexistujú žiadne kontraindikácie pre chôdzu. Dá sa cvičiť v každom veku. Chodiť majú dovolené aj obézni ľudia so zanedbaným zdravím.
Zlepšenie účinnosti chôdze
1 Chôdza vzad ako aj polovičný drep sa vyznačujú vysokým stupňom účinnosti. V prípade chôdze vzad sa zvyšuje aeróbna úroveň záťaže. To vedie k tomu, že pravidelným cvičením sa nadbytočné kilogramy začínajú strácať. Okrem toho je stimulovaná práca srdca. Lýtka a stehná sa zároveň aktívne zúčastňujú procesu chôdze.
2 V prípade chôdze vzad sa aktívne precvičujú svaly nachádzajúce sa v oblasti chrbta, ale aj zadok. Ak súčasne pokrčíte kolená, do práce sú zahrnuté aj brušné svaly.
3 Pravdepodobne pre nikoho nebude tajomstvom, že je užitočné chodiť po schodoch. V dôsledku takejto chôdze sa výrazne zvyšuje zaťaženie lýtok a brucha. Rebrík je efektívny simulátor, za použitie ktorého nemusíte platiť ani cent. Chôdza po schodoch vám umožňuje posilniť nielen svaly nôh, chrbta a brucha, ale tiež umožňuje zlepšiť stav stien krvných ciev a srdca.
Chôdza môže zlepšiť vaše zdravie a postavu. Preto sa oplatí prejsť ešte jeden blok pešo alebo opustiť výťah a ísť po schodoch a prekonať svoju lenivosť.
