देर-सबेर हम सभी अपने पोषण के बारे में सोचते हैं: वजन, त्वचा, स्वास्थ्य की समस्याएं हमें अपना रेफ्रिजरेटर खोलने और उसकी सामग्री की जांच करने के लिए मजबूर करती हैं। हम खुद से सवाल पूछते हैं "आहार से क्या बाहर करना है?" और "मैं सही खाना कैसे शुरू कर सकता हूं?", हम एक स्वस्थ और सुंदर शरीर के लिए अपना रास्ता तलाश रहे हैं।
इस बीच, स्वस्थ और उचित पोषण एक सख्त थकाऊ आहार नहीं है, शरीर का मजाक नहीं है और इसे अपनी खुशियों से वंचित नहीं करना है, यह केवल कई नियम हैं, यदि आप इसका पालन करते हैं, तो आप अपने आप को मौलिक रूप से बदल सकते हैं, नई स्वस्थ आदतें प्राप्त कर सकते हैं, ए सुंदर आकृति और महत्वपूर्ण रूप से आपके जीवन का विस्तार करें।
हम जो खाते हैं उसका प्रतिबिंब हमारा शरीर होता है
यह कोई रहस्य नहीं है कि मोटापा आधुनिक लोगों के लिए एक बड़ी समस्या बन गया है - हम कम चलते हैं, बड़ी मात्रा में वसायुक्त खाद्य पदार्थ, उच्च कैलोरी सॉस, मिठाई का सेवन करते हैं। हर जगह अंतहीन प्रलोभन हैं, और निर्माता प्रतिस्पर्धा कर रहे हैं कि अगला सुपर-उत्पाद कौन पेश करेगा, जिसका कोई उपभोक्ता विरोध नहीं कर सकता। इस दौड़ का परिणाम किसी भी महानगर की सड़कों पर देखा जा सकता है - आंकड़ों के अनुसार, विकसित देशों का लगभग हर दूसरा निवासी अधिक वजन का है। मोटापा, दुर्भाग्य से, न केवल सौंदर्यशास्त्र और आत्मसम्मान में समस्याओं की ओर जाता है, बल्कि शरीर के लिए गंभीर परिणाम भी देता है: कई बीमारियों का जोखिम सीधे अतिरिक्त वजन की मात्रा के समानुपाती होता है। मधुमेह, हृदय की समस्याएं, जठरांत्र संबंधी मार्ग, प्रजनन कार्य के साथ - यह उन संभावित बीमारियों का केवल एक छोटा सा हिस्सा है जो आहार का पालन नहीं करने पर उत्पन्न होती हैं।
अच्छी खबर यह है कि पिछले सालअपने शरीर की स्थिति का ख्याल रखना फैशन में आने लगा है: राज्य से खेल के लिए जाने के लिए अधिक से अधिक कॉलें सुनाई देती हैं, सार्वजनिक संगठन, जैविक और आहार उत्पाद, प्रेस सही खाने के बारे में सलाह फैलाता है।
स्वस्थ खाने की मूल बातें, या सही खाने का तरीका
स्वस्थ आहार की योजना बनाते समय कुछ बातों का ध्यान रखना चाहिए। सामान्य नियम: सबसे पहले, आपको अक्सर और छोटे हिस्से में खाने की जरूरत है। आपकी सबसे अच्छी शर्त यह है कि एक छोटी प्लेट हो जिसमें मुट्ठी भर हिस्से हों। भूख से डरने की जरूरत नहीं है! एक स्वस्थ आहार में एक दिन में 5-6 भोजन शामिल होते हैं। एक ही समय में खाने के लिए खुद को प्रशिक्षित करना भी अच्छा है - यह पेट को स्थिर करेगा और वजन घटाने में योगदान देगा।
दूसरा महत्वपूर्ण नियम- कैलोरी के बारे में याद रखें। भोजन के बाद हर बार जीवन भर उनकी गणना करने की कोई आवश्यकता नहीं है, यह एक या दो सप्ताह के लिए अपने आहार का पालन करने के लिए पर्याप्त है, और भोजन की कैलोरी सामग्री को स्वचालित रूप से "आकलन" करने की आदत अपने आप दिखाई देगी। हर किसी का अपना कैलोरी मानदंड होता है, आप इसका पता लगा सकते हैं, उदाहरण के लिए, एक विशेष कैलकुलेटर का उपयोग करके, जिसे इंटरनेट पर खोजना आसान है। उदाहरण के लिए, 30 साल की एक महिला, जिसका वजन 70 किलो है जिसकी ऊंचाई 170 सेमी और एक छोटी है शारीरिक गतिविधिप्रति दिन लगभग 2000 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है। वजन कम करने के लिए, आपको आदर्श से 80% कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है, अर्थात हमारे उदाहरण में, प्रति दिन लगभग 1600 किलो कैलोरी। अतिरिक्त रूप से आहार में कटौती करने का कोई मतलब नहीं है - शरीर बस चयापचय को धीमा कर देगा, और इस तरह के आहार से नुकसान अच्छे से अधिक है।
नियम तीन - हम "आय" और "खर्च" के बीच संतुलन का निरीक्षण करते हैं, यानी वह ऊर्जा जो शरीर द्वारा बुनियादी चयापचय, काम, खेल और कैलोरी सेवन के लिए खर्च की जाती है। भोजन में चार मुख्य घटक होते हैं: प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट और आहार फाइबर - जिनकी हमारे शरीर को आवश्यकता होती है। एकमात्र सवाल यह है कि उनमें से कौन सा (वसा और कार्बोहाइड्रेट अलग हैं), किस मात्रा और अनुपात में उपयोग करना है। सांकेतिक अनुशंसित मान 60 ग्राम वसा, 75 ग्राम प्रोटीन, 250 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 30 ग्राम फाइबर हैं। चौथा नियम है पानी पीना। अक्सर हम खाना नहीं चाहते हैं, हमारा शरीर केवल भूख के लिए तरल पदार्थ की कमी लेता है और हमें वह खाने के लिए मजबूर करता है जो वास्तव में आवश्यक नहीं है। डेढ़ लीटर या अधिक साफ पीने का पानीछद्म भूख से छुटकारा पाने, त्वचा को अधिक लोचदार बनाने, शरीर की सामान्य स्थिति में सुधार करने और चयापचय प्रक्रिया में तेजी लाने में मदद करेगा।
और पांचवां नियम है अपने उत्पादों का चुनाव सोच-समझकर करना। उत्पादों के लेबल, संरचना और कैलोरी सामग्री पढ़ें, आहार से फास्ट फूड, मेयोनेज़ सॉस, रासायनिक योजक, संरक्षक, रंजक वाले उत्पादों को बाहर करें। आपको पता होना चाहिए कि आप क्या खाते हैं, और तब सौंदर्य और स्वास्थ्य का मार्ग त्वरित और सुखद होगा।
स्वस्थ भोजन
हम शाश्वत प्रश्न का उत्तर देने का प्रयास करेंगे "वजन कम करने के लिए क्या खाना चाहिए?" एक स्वस्थ आहार के लिए एक मेनू संकलित करने में मुख्य बात खर्च और उपभोग किए गए उत्पादों के बीच संतुलन बनाए रखना है।
तो, हर दिन के लिए स्वस्थ आहार के आहार में शामिल करना सुनिश्चित करें:
- अनाज, धीमी कार्बोहाइड्रेट से भरपूर अनाज और मूसली के रूप में, जो हमारे शरीर को ऊर्जा प्रदान करेगा;
- ताजी सब्जियां (गोभी, गाजर) शरीर को आहार फाइबर - फाइबर प्रदान करती हैं;
- फलियां वनस्पति प्रोटीन का एक समृद्ध स्रोत हैं, विशेष रूप से उन लोगों के लिए आवश्यक हैं जो शायद ही कभी मांस का सेवन नहीं करते हैं;
- नट्स, विशेष रूप से अखरोट और बादाम, पूरे शरीर पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड ओमेगा -6 और ओमेगा -3, ट्रेस तत्वों का स्रोत होते हैं;
- किण्वित दूध उत्पाद: प्राकृतिक दही (बिना चीनी के), केफिर, कम वसा वाला पनीर कैल्शियम प्रदान करता है और पाचन तंत्र में सुधार करता है;
- समुद्री मछली में प्रोटीन और आवश्यक ओमेगा -3 फैटी एसिड होता है;
- फल और जामुन - विटामिन का भंडार, त्वचा को ठीक करता है और शरीर को बीमारियों से बचाता है;
- दुबला मांस - चिकन स्तन, खरगोश का मांस, बीफ - प्रोटीन का एक स्रोत।
स्वस्थ उत्पादों में संरक्षक, कृत्रिम रंग, ताड़ का तेल नहीं होना चाहिए। अचार को सीमित करना बेहतर है - आप समय-समय पर उनके साथ खुद को लाड़ प्यार कर सकते हैं, लेकिन आपको बहकना नहीं चाहिए।
अगर आपको अधिक वजन की समस्या है तो चीनी का बिल्कुल भी त्याग कर देना चाहिए, भले ही आप मीठे दाँत वाले हों और सुबह एक कप मीठी कॉफी के बिना नहीं रह सकते हों - मिठास इस समस्या का समाधान करेगी। उनसे डरो मत, प्राकृतिक आधार पर गुणवत्ता के विकल्प हानिरहित हैं, व्यावहारिक रूप से कैलोरी नहीं होते हैं और स्वाद अच्छा होता है।
सख्त प्रतिबंध के तहत!
हमने स्वस्थ खाद्य पदार्थों पर फैसला किया है, आइए उन खाद्य पदार्थों की सूची देखें जो स्वस्थ जीवन शैली और उचित पोषण के साथ असंगत हैं:
- मीठा कार्बोनेटेड पेय। वे प्यास नहीं बुझाते हैं, पेट की परत को परेशान करते हैं, एक नियम के रूप में, उनमें चीनी की एक राक्षसी मात्रा होती है - प्रत्येक गिलास में लगभग 20 ग्राम, कृत्रिम रंग और स्वाद, संरक्षक।
- तला हुआ भोजन। फ्रेंच फ्राइज़, चिप्स, क्राउटन और बहुत सारे तेल में तली हुई किसी भी चीज़ को आहार से हटा देना चाहिए। कार्सिनोजेन्स, पोषक तत्वों की कमी और वसा एक स्वस्थ शरीर की जरूरत नहीं है।
- बर्गर, हॉट डॉग। ऐसे सभी व्यंजनों में सफेद ब्रेड, वसायुक्त सॉस, अज्ञात मूल का मांस, स्वादिष्ट मसाले और ढेर सारा नमक का मिश्रण होता है। परिणामस्वरूप हमें क्या मिलता है? एक वास्तविक उच्च-कैलोरी "बम" जो तुरंत शरीर पर सिलवटों में बदल जाता है और कोई पोषण मूल्य नहीं रखता है।
- मेयोनेज़ और इसी तरह के सॉस। सबसे पहले, वे मसालों और एडिटिव्स के तहत भोजन के प्राकृतिक स्वाद को पूरी तरह से छिपाते हैं, और अधिक खाने के लिए मजबूर करते हैं, और दूसरी बात, स्टोर से लगभग सभी मेयोनेज़ सॉस लगभग शुद्ध वसा होते हैं, उदारतापूर्वक संरक्षक, स्वाद, स्टेबलाइजर्स और अन्य हानिकारक पदार्थों के साथ अनुभवी होते हैं।
- सॉसेज, हॉट डॉग और अर्ध-तैयार मांस उत्पाद। इस बिंदु को शायद ही किसी स्पष्टीकरण की आवश्यकता है - बस उत्पाद लेबल पढ़ें। और यह केवल आधिकारिक डेटा है! याद रखें कि रचना में आइटम "पोर्क, बीफ" के तहत, सबसे अधिक बार छिपते हैं, उपास्थि, वसा, जिसे आप शायद ही खाएंगे यदि वे इतनी कुशलता से संसाधित और खूबसूरती से पैक नहीं किए गए थे।
- ऊर्जा प्रदान करने वाले पेय। उनमें चीनी और अम्लता के साथ कैफीन की एक लोडिंग खुराक होती है, साथ ही संरक्षक, रंजक, और कई अन्य सामग्री से बचा जाना चाहिए।
- फास्ट फूड लंच। नूडल्स, मसले हुए आलू और इसी तरह के मिश्रण, जो पोषक तत्वों के बजाय उबलते पानी डालने के लिए पर्याप्त हैं, में बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट, नमक, मसाले, स्वाद बढ़ाने वाले और अन्य रासायनिक योजक होते हैं।
- आटा और मीठा। हां, हमारी पसंदीदा मिठाई सबसे खतरनाक खाद्य पदार्थों में से एक है। समस्या केवल उच्च कैलोरी सामग्री में नहीं है: आटा, मीठा और वसायुक्त का संयोजन नुकसान को कई गुना बढ़ा देता है और तुरंत आंकड़े को प्रभावित करता है।
- पैकेज्ड जूस। प्रसंस्करण के दौरान विटामिन और अन्य उपयोगी पदार्थ लगभग पूरी तरह से गायब हो जाते हैं। पानी से पतला और उचित मात्रा में चीनी के साथ सुगंधित सांद्रण का क्या उपयोग है?
- शराब। शरीर को इसके नुकसान के बारे में पहले ही बहुत कुछ कहा जा चुका है, हम केवल एक बार फिर ध्यान देते हैं कि शराब में कैलोरी होती है, भूख बढ़ती है, पोषक तत्वों के अवशोषण में बाधा उत्पन्न होती है, और यदि न्यूनतम खुराक नहीं देखी जाती है, तो यह धीरे-धीरे शरीर को नष्ट कर देती है, क्योंकि इथेनॉल है एक सेलुलर जहर।
यदि आप सरल दिशानिर्देशों का पालन करते हैं तो संतुलित, स्वस्थ आहार में परिवर्तन कोई बोझ नहीं होगा।
सबसे पहले, अपने आप को भूखा न रखें। यदि आप असहज महसूस करते हैं, तो एक सेब, कुछ मेवा, सूखे मेवे या मूसली खाएं।
दूसरा, खूब पिएं और हेल्दी ड्रिंक्स चुनें। चिकोरी वजन घटाने को अच्छी तरह से बढ़ावा देता है - यह संरचना में बड़ी संख्या में फाइबर के कारण भूख को दबाता है, शरीर पर लाभकारी प्रभाव डालता है। उपयोगी भी हरी चायविशेष रूप से अदरक के साथ।
अपने आहार में विविधता लाएं! आप जितने अधिक स्वस्थ खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं, उतना ही अधिक शरीर को विभिन्न माइक्रोलेमेंट्स, विटामिन, अमीनो एसिड प्राप्त होते हैं।
यदि आप वास्तव में कुछ वर्जित चाहते हैं, तो इसे नाश्ते में खाएं। बेशक, हानिकारक उत्पादों को पूरी तरह से छोड़ देना बेहतर है, लेकिन पहले तो यह सोचा कि कभी-कभी आप अभी भी खुद को लाड़-प्यार कर सकते हैं।
भोजन में जितने कम अप्राकृतिक तत्व हों, उतना अच्छा है। खाना चाहते हैं स्वस्थ आहार- सॉसेज के बजाय मांस का एक टुकड़ा, डिब्बाबंद के बजाय ताजी सब्जियां, बन्स के बजाय मूसली चुनना बेहतर है।
हम मेनू "स्वस्थ भोजन" की रचना करते हैं
आप सही खाना कैसे शुरू करते हैं? सबसे पहले आपको यह पता लगाना होगा कि आपके शरीर को कितनी कैलोरी की जरूरत है। मान लें कि यह प्रतिदिन 2000 किलो कैलोरी है। वजन कम करने के लिए, आपको प्रति दिन 1600 किलो कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है, उन्हें 5-6 भोजन से अधिक वितरित करना।
तो, आइए हर दिन के लिए एक स्वस्थ भोजन मेनू तैयार करें:
नाश्ता।धीमी कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन से भरपूर होना चाहिए, इसमें शामिल हो सकते हैं:
- दलिया, मूसली या अनाज की रोटी;
- केफिर, बिना मीठा दही या पनीर का एक टुकड़ा।
दूसरा भोजन- नाश्ते और दोपहर के भोजन के बीच हल्का नाश्ता:
- लगभग 100-200 ग्राम वजन का कोई भी फल, या थोड़े से मेवे, सूखे मेवे;
- 100 ग्राम पनीर या बिना चीनी का दही।
रात का खानादिन का सबसे भारी भोजन होना चाहिए:
- 100 ग्राम एक प्रकार का अनाज या ब्राउन राइस, आटा पास्ता कठिन किस्में... आप पकवान में गाजर, प्याज, मिर्च जोड़ सकते हैं;
- उबला हुआ चिकन स्तन;
- दही से सजी ताजी सब्जी का सलाद, थोड़ा सोया सॉसया अलसी, जैतून का तेल।
दोपहर का नाश्ता, लंच और डिनर के बीच - दूसरा आसान स्वागतखाना:
- एक छोटा फल या एक गिलास ताजा निचोड़ा हुआ रस, अधिमानतः सब्जियां।
रात का खाना- हल्का और स्वादिष्ट:
- 100-200 ग्राम लीन बीफ, खरगोश, टर्की, चिकन, मछली या फलियां;
- पत्ता गोभी, गाजर और फाइबर से भरपूर अन्य सब्जियों से बना सलाद।
आखिरकार, सोने से कुछ घंटे पहले:
- एक गिलास केफिर, कासनी या बिना मीठा दही पीना।
दिन भर में, आप गुलाब कूल्हों, अदरक या जिनसेंग के प्राकृतिक अर्क के साथ असीमित मात्रा में पानी, ग्रीन टी और चिकोरी पेय पी सकते हैं।
सेवारत आकार अनुमानित हैं और अलग-अलग मापदंडों पर निर्भर करेगा - दैनिक भत्ताकैलोरी, वजन घटाने की दर और अन्य व्यक्तिगत कारक। किसी भी मामले में, पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करना सबसे अच्छा है।
उचित पोषण एक विशिष्ट प्रणाली के अनुसार स्वस्थ खाद्य पदार्थों का उपयोग है। यह एक दिन में 5 भोजन प्रदान करता है, जो एक व्यक्ति के आराम में योगदान देता है और इसलिए टूटने के जोखिम को कम करता है। दैनिक आहार में प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, फाइबर, खनिज और विटामिन का एक सामंजस्यपूर्ण संयोजन निश्चित रूप से न केवल वजन कम करने में, बल्कि पूरे शरीर को बेहतर बनाने में सकारात्मक परिणाम देगा।
भोजन के सेवन और संरचना के प्रति दृष्टिकोण बदलना उस व्यक्ति का मुख्य कार्य है जो अपने स्वास्थ्य में सुधार करने या उचित पोषण पर अपना वजन कम करने का निर्णय लेता है। सूची में कौन से उत्पाद शामिल हैं उचित पोषण?
कोई भी जो अपना वजन कम करने या अपने स्वास्थ्य में सुधार करने के लिए दृढ़ है, वह इस सवाल में रुचि रखता है कि उचित पोषण के साथ क्या खाया जा सकता है।
मुख्य उत्पाद
पानी और अन्य पेय
सामान्य चयापचय के लिए, प्रति दिन कम से कम 1.5 लीटर स्वच्छ फ़िल्टर्ड पानी पीना आवश्यक है: बाकी पेय की एक अलग संरचना होती है।
अपर्याप्त पानी का सेवन निर्जलीकरण, शुष्क त्वचा और धीमी वजन घटाने का कारण बन सकता है।
ताजा निचोड़ा हुआ रस, हरी चाय, दूध के साथ कॉफी, फलों के पेय अतिरिक्त 1 लीटर होना चाहिए।
वे पेट को साफ करते हैं, प्रोटीन चयापचय को उत्तेजित करते हैं, एंटीऑक्सिडेंट होते हैं, वसा जलने को बढ़ावा देते हैं (उदाहरण के लिए, अनानास), और कम इंसुलिन। लेकिन केला, खजूर, अंगूर और ख़ुरमा जैसे फलों को चीनी की मात्रा अधिक होने के कारण सावधानी से खाना चाहिए।
फलों की तरह, वे फाइबर, विटामिन और खनिजों का एक मूल्यवान स्रोत हैं, इसलिए उन्हें अपने दैनिक आहार में शामिल करना चाहिए। तोरी, कद्दू, आलू और चुकंदर में स्टार्च की मात्रा अधिक होती है और इन्हें कम बार खाना चाहिए। बाकी किसी भी रूप में (लेकिन तला हुआ नहीं) से ही फायदा होगा।
जैतून का तेल, अपरिष्कृत सूरजमुखी तेल, तिल का तेल, अलसी का तेल। केवल सलाद ड्रेसिंग के लिए उपयोग किया जाता है।
क्या मांस स्वस्थ आहार के लिए अच्छा है? हां, बिल्कुल, लेकिन यह दुबला होना चाहिए और बिना तेल के पकाया जाना चाहिए - ग्रिल्ड, डबल बॉयलर में, स्टू या उबला हुआ।
मछली और समुद्री भोजन
यह पशु प्रोटीन शरीर द्वारा बहुत आसानी से अवशोषित हो जाता है। मांस की तरह, इन खाद्य पदार्थों को बिना तलें पकाया जाना चाहिए।
वे धीमी कार्बोहाइड्रेट हैं। ऐसा भोजन करने के बाद लंबे समय तक तृप्ति की भावना बनी रहती है, इसलिए वजन कम करने के लिए अनाज उपयोगी होते हैं। उचित पोषण के लिए उन्हें मुख्य उत्पादों के लिए सुरक्षित रूप से जिम्मेदार ठहराया जा सकता है। एक प्रकार का अनाज में बहुत अधिक प्रोटीन होता है, दलिया में फाइबर होता है, यह आंत्र समारोह को सामान्य करता है। लेकिन दैनिक दलियापोषण विशेषज्ञ इसका उपयोग करने की अनुशंसा नहीं करते हैं: यह हड्डियों से कैल्शियम को फ्लश करने में सक्षम है।
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डेयरी और किण्वित दूध उत्पाद।
उनकी कम वसा वाली सामग्री को देखते हुए, उन्हें दुनिया भर में आहार के रूप में पहचाना जाता है। कम वसा वाले केफिर या किण्वित पके हुए दूध का एक गिलास, सोने से पहले पिया, काम पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है जठरांत्र पथ.
स्लिमिंग उत्पादों की सूची में मशरूम शामिल हैं। वे विषाक्त पदार्थों को हटाते हैं और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करते हैं। मशरूम सब्जियों के साथ बहुत अच्छे लगते हैं - उचित पोषण के लिए ऐसे उत्पादों को निश्चित रूप से आहार में शामिल करना चाहिए।
पास्ता
वे केवल ड्यूरम गेहूं से होने चाहिए। आप उन्हें सब्जियों के साथ मिला सकते हैं, लेकिन पशु वसा से बचें। इस मामले में, वे निस्संदेह फायदेमंद होंगे।
मिठाइयाँ
उन्हें उचित पोषण और वजन घटाने के लिए खाद्य पदार्थों की सूची में शामिल करने की भी आवश्यकता है: सामान्य मस्तिष्क समारोह के लिए ग्लूकोज आवश्यक है। मिठाई से क्या खाया जा सकता है और क्या नहीं, इसका पता लगाना आसान है। बेशक, चीनी को छोड़ देना चाहिए, लेकिन ऐसे अनुमत उत्पाद भी हैं जो इसे बदल सकते हैं और यहां तक कि वजन कम करने में सकारात्मक भूमिका निभा सकते हैं।
सूखे फल
वे भूख को अच्छी तरह से संतुष्ट करते हैं और जठरांत्र संबंधी मार्ग के काम पर सकारात्मक प्रभाव डालते हैं।
मुरब्बा
यह कम कैलोरी वाला भोजन है जिसका लीवर के कार्य पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है।
कड़वी चॉकलेट
यद्यपि यह कैलोरी में उच्च है, उचित पोषण के साथ प्रति दिन 20 ग्राम का एक टुकड़ा चयापचय को गति देने में मदद करेगा और तदनुसार, वजन घटाने में योगदान देगा।
यह कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है, शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालता है, रक्तचाप को कम करता है। लो-कैलोरी मार्शमैलो अगर-अगर या पेक्टिन के आधार पर बनाया जाता है, और जिलेटिन पर यह अधिक कैलोरी वाला होता है। लेकिन यह स्पष्ट है कि इस मिठास को बिना कट्टरता के सावधानी से खाना चाहिए।
यह चीनी की जगह अच्छी तरह से ले सकता है। लेकिन, दुर्भाग्य से, हर कोई इसे पसंद नहीं करता है, और ऐसे लोग भी हैं जिन्हें शहद से एलर्जी है।
सही चुनाव आपका है
तालिका में सूचीबद्ध उत्पादों में से, प्रत्येक व्यक्ति जो स्वस्थ आहार पर स्विच करने का निर्णय लेता है, वह अपने आहार के लिए चुन सकता है कि उन्हें अपनी स्वाद वरीयताओं के अनुसार क्या चाहिए।
| प्रोटीन खाद्य पदार्थ | काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स | जामुन और फल | |
| मछली, समुद्री भोजन, मांस (दुबला सूअर का मांस, बीफ, यकृत, खरगोश), कुक्कुट (चिकन, टर्की, खेल), सोया उत्पाद, कम वसा वाले डेयरी और किण्वित दूध उत्पाद, अंडे। | गर्मी से उपचारित और कच्ची सब्जियाँ (गोभी) विभिन्न किस्में, खीरा, गाजर, टमाटर, चुकंदर, मूली, मूली, हरी बीन्स, तोरी, तोरी, मीठी मिर्च), गर्मी से उपचारित मशरूम, साग (सलाद, प्याज, डिल, अजमोद, शर्बत, आदि), जमे हुए हरी मटरऔर मक्का। | अनाज (राई की रोटी, साबुत आटा, ड्यूरम गेहूं का पास्ता, पके हुए आलू, अनाज (दलिया, एक प्रकार का अनाज, बाजरा, मोती जौ, बिना पॉलिश किए चावल) अनाज), दाल, बीन्स, बीन्स, आदि। | स्ट्रॉबेरी, आंवला, समुद्री हिरन का सींग, ब्लूबेरी, तरबूज, तरबूज, करंट, सेब, चेरी, खुबानी, आलूबुखारा, खट्टे फल, अनानास, आदि। |
खुद को नुकसान न पहुंचाएं: प्रतिबंधित खाद्य पदार्थ
सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि क्या छोड़ा जाना चाहिए, और किसी भी मामले में उचित पोषण के साथ क्या नहीं खाया जाना चाहिए - विभिन्न सॉसेज, सुविधाजनक खाद्य पदार्थ, फास्ट फूड और जंक स्ट्रीट फूड। हमें तत्काल उनके साथ भाग लेना चाहिए और इस अधिनियम पर पछतावा नहीं करना चाहिए: आखिरकार, केवल निर्माता ही जानते हैं कि इस "भोजन" में क्या शामिल है। अन्य निषिद्ध खाद्य पदार्थ हैं - वे सूची में सूचीबद्ध हैं।
- तला हुआ, वसायुक्त और स्मोक्ड;
- हलवाई की दुकान;
- शराब;
- आटा उत्पाद;
- कार्बोनेटेड ड्रिंक्स;
- नकली मक्खन;
- डिब्बाबंद रस;
- गैर-घर का बना दही;
- दही नाश्ता और पास्ता;
- डिब्बाबंद भोजन, संरक्षित, marinades;
- इन्स्टैंट कॉफ़ी;
- चिप्स और जैसे "उपहार"।
उचित पोषण एक सशर्त अवधारणा है। प्रत्येक व्यक्ति का शरीर अद्वितीय होता है अलग-अलग उम्र के, स्वास्थ्य, चयापचय और इतने पर। और आपके लिए विशेष रूप से किस प्रकार के पोषण को सही माना जाता है, डॉक्टर पूरी जांच के आधार पर निर्णय लेंगे। "कोई नुकसान न करें!" सिद्धांत का पालन करना बहुत महत्वपूर्ण है।
अपने शरीर को आकार में कैसे लाया जाए, इसके बारे में कई अलग-अलग सिद्धांत हैं। कुछ लोग छह के बाद खाना नहीं खाना पसंद करते हैं, अन्य सख्त आहार के साथ खुद को समाप्त कर लेते हैं, और अन्य लोग केवल मिठाई से इनकार करते हैं। इस मुद्दे का सही समाधान एक विशेष आहार का विकल्प नहीं हो सकता है, बल्कि उचित पोषण के लिए संक्रमण हो सकता है। पता करें कि वजन कम करने के लिए आपको क्या खाना चाहिए, और अपने लिए एक आरामदायक आहार कैसे चुनें।
वजन घटाने के लिए उचित पोषण क्या है
कई पोषण विशेषज्ञ अच्छे पोषण के सिद्धांतों को मुफ्त आहार कहते हैं। यह वजन घटाने के लिए सबसे लोकप्रिय क्षेत्रों में से एक है। में आधुनिक दुनियाँउचित पोषण (पीपी) की अवधारणा की व्याख्या विभिन्न तरीकों से की जाती है। कुछ का तर्क है कि इसके लिए मांस, रोटी, मिठाई का पूरी तरह से त्याग करना आवश्यक है। प्रस्तावित तकनीक को ऐसे बलिदानों की आवश्यकता नहीं है। बस इतना करना है कि कुछ सिफारिशों का पालन करना और सही आहार बनाना है।
संतुलित आहार चयापचय में सुधार करता है, जिससे वजन घटाने को बढ़ावा मिलता है... ऐसा आहार उन लोगों के लिए इष्टतम होगा जिन्हें पाचन संबंधी समस्याएं हैं, जठरांत्र संबंधी मार्ग (जीआईटी), हृदय प्रणाली के रोगों से पीड़ित रोगियों, मधुमेह... प्राकृतिक खाद्य पदार्थ जो वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट में मध्यम होते हैं, प्रदर्शन और मूड को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं।
वजन कम करने के लिए सही खाने का तरीका
रीसेट अधिक वज़न, एक संतुलित आहार का पालन करना, वास्तव में, मुख्य बात यह है कि शरीर की कैलोरी की आवश्यकता और उसकी दैनिक गतिविधि को ध्यान में रखना है। वजन घटाने के लिए पोषण की मूल बातें उच्च कैलोरी, वसायुक्त और तले हुए खाद्य पदार्थों को विटामिन और खनिजों से भरपूर स्वस्थ खाद्य पदार्थों से बदलना और चलते-फिरते स्नैक्स को खत्म करना है।
सभी सिफारिशों और कैलोरी की गणना के अधीन, पीपी शरीर की विशेषताओं के आधार पर, प्रति माह औसतन 5-7 किलोग्राम वजन कम करने में मदद करता है। अनुभवी पोषण विशेषज्ञों के निम्नलिखित सुझाव आपको आहार के सार को समझने और इसके निर्माण के सिद्धांतों में महारत हासिल करने में मदद करेंगे:
- प्रति दिन भोजन का ऊर्जा मूल्य शरीर की लागत के अनुरूप होना चाहिए। मोटे लोगों के लिए, भोजन की कुल कैलोरी सामग्री 900-1000 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होनी चाहिए। मानक मानदंड ऊर्जा मूल्यमध्यम गतिविधि वाले लोगों के लिए - 1200 किलो कैलोरी, एथलीटों के लिए - 1600-1900 किलो कैलोरी।
- उत्पादों की रासायनिक संरचना पूरी तरह से शरीर की जरूरतों को पूरा करना चाहिए। मैग्नीशियम, कैल्शियम, फास्फोरस और अन्य आवश्यक मैक्रो- या सूक्ष्म पोषक तत्वों के साथ विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाने की कोशिश करें।
- आहार का पालन करना सीखें। आपको छोटे हिस्से में खाना चाहिए, लेकिन अक्सर, नियमित अंतराल पर।
नियमों
वजन कम करते समय उचित पोषण शब्द के शास्त्रीय अर्थ में आहार नहीं है। यह जीवन का एक तरीका है, इसलिए नियमों का नियमित रूप से पालन करना होगा। वे बोझिल नहीं हैं, उनमें महारत हासिल करने के लिए, आपको केवल सफल होने की इच्छा की आवश्यकता है:
- खूब सारा पानी पीओ। आप अपने फोन या उपयोग मानकों पर एक विशेष एप्लिकेशन का उपयोग करके तरल की आवश्यक मात्रा की गणना कर सकते हैं। चाय, कॉम्पोट, पानी या अन्य पेय को ध्यान में रखते हुए, आदर्श प्रति दिन 1.5-2 लीटर तरल है।
- नियम का बारीकी से पालन करें। अपने आप को चलते-फिरते नाश्ता न करने दें, भले ही आपको हल्की भूख लगे। समय के साथ, शरीर को सही समय पर सही भोजन प्राप्त करने की आदत हो जाएगी।
- अपना भोजन बुद्धिमानी से चुनें। ये सभी एक दूसरे के साथ अच्छे से नहीं चलते हैं। रेफ्रिजरेटर पर संगतता चार्ट ढूंढें, प्रिंट करें और पोस्ट करें।
- भोजन खरीदते समय, रचना का ध्यानपूर्वक अध्ययन करें। वहां सब कुछ जितना कम सूचीबद्ध होगा, उत्पाद उतना ही स्वस्थ और अधिक प्राकृतिक होगा।
- सेंकना, तलना नहीं - यह पीपी का मुख्य नियम है। तलने के दौरान आप बहुत अधिक वनस्पति तेल या पशु वसा का उपयोग करते हैं, जो शरीर में हमेशा जमा रहता है। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, भाप, ओवन, या खाना खाना चाहते हैं ताज़ा.
- मेयोनेज़ के साथ सीजन सलाद नहीं, बल्कि एक चम्मच जैतून, अलसी या तिल का तेलनींबू के रस के साथ मिश्रित।
- आपको छोटे हिस्से में, छोटी प्लेटों से खाना चाहिए। भोजन के बीच अधिकतम ब्रेक (नींद को छोड़कर) 4 घंटे है।
- अख़बार पढ़कर, अपने स्मार्टफ़ोन पर वेब ब्राउज़ करके, या टीवी देखकर विचलित हुए बिना अपना भोजन अच्छी तरह से चबाएं।
वजन घटाने के लिए एक स्वस्थ आहार
शरीर को नियमित रूप से काम के लिए आवश्यक विटामिन और ट्रेस तत्व प्राप्त करने के लिए, आपको अक्सर खाने की ज़रूरत होती है - दिन में 5-6 बार। आहार को निर्धारित किया जाना चाहिए ताकि प्रत्येक भोजन लगभग समान अंतराल पर हो:
- अपना नाश्ता सुबह 7-9 बजे शुरू करें। यह कार्बोहाइड्रेट खाने का समय है। वे अन्य घटकों की तुलना में शरीर द्वारा लंबे समय तक पचते हैं। नाश्ते में फलों के साथ दलिया या सब्जियों के साथ एक आमलेट खाएं और ताजा निचोड़ा हुआ रस पिएं। यदि व्यायाम कर रहे हैं, तो भोजन से पहले व्यायाम करें।
- दोपहर का भोजन दोपहर 12 बजे के बाद न करें। अच्छा समयपहले पाठ्यक्रमों के साथ खुद को तरोताजा करने के लिए। हल्के शाकाहारी सूप, बिना तलने के बोर्स्ट, गोभी का सूप, मशरूम प्यूरी सूप उपयुक्त हैं।
- दोपहर 1 बजे से 3 बजे तक लंच। इस समय, शरीर अभी भी जटिल खाद्य पदार्थों को पचा सकता है, इसलिए दोपहर के भोजन के लिए पास्ता, अनाज, साबुत अनाज की रोटी या आलू खाने की अनुमति है। यदि आप दोपहर में व्यायाम करना पसंद करते हैं, तो जटिल कार्बोहाइड्रेट का उपयोग कम से कम किया जाना चाहिए, और प्रोटीन खाद्य पदार्थों पर जोर दिया जाना चाहिए।
- रात के खाने से पहले, आप शाम 4 बजे से शाम 5 बजे के बीच नाश्ता कर सकते हैं। यदि आप हार्दिक दोपहर का भोजन करते हैं, तो आप दोपहर के नाश्ते को छोड़ सकते हैं। नहीं तो एक सेब, नाशपाती या अन्य फल खाएं, एक गिलास जूस या केफिर पिएं।
- अपना भोजन समाप्त करने का आदर्श समय 18.00-20.00 है। प्रोटीन भोजन रात के खाने के लिए आदर्श है - सब्जियों के साथ मछली या दुबला मांस, एक विकल्प के रूप में - फलों का सलाद, पनीर पुलावया प्रोटीन के साथ एक आमलेट। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो सुनिश्चित करें कि रात का भोजन सोने से 2-3 घंटे पहले न करें।
उचित पोषण पर कैसे स्विच करें
यह समझने के बाद कि आहार को सही ढंग से तैयार करना कितना महत्वपूर्ण है, पूरे दिन भोजन को सही ढंग से वितरित करना, शासन का पालन करना सुखद और आसान होगा। संतुलित, तनाव-मुक्त आहार पर स्विच करने में आपकी मदद करने के लिए यहां कुछ दिशानिर्देश दिए गए हैं:
- दिन के दौरान ऐसे क्षण होंगे जब भूख पहले ही जाग चुकी होगी, और यह अभी भी दोपहर के भोजन या रात के खाने से दूर है। ऐसी स्थिति से बचने के लिए जब आपको फास्ट फूड खाना पड़े, घर से निकलते समय लंच या दोपहर की चाय अपने साथ कंटेनर में ले जाएं।
- स्टोर पर जाने से पहले अपनी जरूरत के उत्पादों की लिस्ट बना लें। इसमें ताजी सब्जियां, फल, अनाज, जड़ी-बूटियां जरूर शामिल करें।
- डिब्बाबंद भोजन, स्मोक्ड मीट, फास्ट फूड के बारे में भूल जाओ। यह सबसे हानिकारक भोजन है, इसमें बहुत सारे संरक्षक, योजक, स्वाद बढ़ाने वाले होते हैं।
- परिष्कृत चीनी और मिठाई से बचें। मिठाई को स्वस्थ शहद, ताजे मीठे फलों से बदलें।
- स्वस्थ खाद्य पदार्थों को प्रमुखता से प्रदर्शित करें। मेज के केंद्र में फल प्लेट या मेज के केंद्र में अनाज कुकीज़ आपका ध्यान आकर्षित करने के लिए निश्चित हैं।
- सबसे पहले, पूरी तरह से "अनावश्यक" भोजन न छोड़ें। संक्रमण को सुचारू बनाएं - पहले सप्ताह में मेनू से फास्ट फूड, दूसरे सप्ताह में चीनी आदि को हटा दें। यदि आपको लगता है कि आप टूटने वाले हैं, तो डार्क चॉकलेट का एक टुकड़ा या कोई अन्य पसंदीदा उपचार खाएं।
भोजन
वजन कम करने का नतीजा सीधे तौर पर इस बात पर निर्भर करता है कि आप किस तरह का खाना पसंद करते हैं। उचित पोषण के लिए संक्रमण न केवल सफलता प्राप्त करने में मदद करेगा, बल्कि परिणाम को मजबूत करने में भी मदद करेगा। आहार में पौष्टिक, लेकिन कम कैलोरी वाला भोजन, ढेर सारी सब्जियां, फल, अनाज शामिल होना चाहिए... सुविधा के लिए, अनुमत और निषिद्ध खाद्य पदार्थों की सूची को प्रिंट करके फ्रिज पर लटका दें:
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जंक फूड |
स्वस्थ आहार |
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सफेद ब्रेड, खमीर पके हुए माल, पफ पेस्ट्री |
साबुत अनाज के आटे, राई या चोकर के साथ से बनी रोटी |
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मजबूत समृद्ध शोरबा पर सूप, दूध, फलियां के साथ |
शाकाहारी सूप, सब्जी प्यूरी सूप, दुबले शोरबा के साथ तरल व्यंजन |
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वसायुक्त मांस, मछली, स्मोक्ड उत्पाद |
कुरकुरे दलिया - चावल, एक प्रकार का अनाज, मोती जौ, दलिया, कूसकूस, बुलगुर |
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लंबे समय तक भंडारण के लिए संरक्षण, घर का बना अचार, मछली या मांस |
दम किया हुआ, ताजी, पकी हुई सब्जियां - टमाटर, पत्ता गोभी, शलजम, खीरा, तोरी, कद्दू |
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सॉसेज, सॉसेज, अर्द्ध-तैयार उत्पाद |
दुबला मांस - त्वचा रहित कुक्कुट पट्टिका, खरगोश, बीफ, वील |
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वसा पनीर, क्रीम, नमकीन पनीर |
दुबली मछली - ब्रीम, पाइक पर्च, कॉड, पोलक, कार्प, फ्लाउंडर |
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मिठाई की दुकान से खरीदे गए रस, कार्बोनेटेड शुद्ध पानी, शराब (प्राकृतिक शराब को छोड़कर) |
भाप आमलेट, कठोर उबले अंडे (प्रति दिन 2 पीसी से अधिक नहीं) |
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खाना पकाने की वसा, गर्म सॉस, मेयोनेज़ |
कम वसा वाले डेयरी उत्पाद - पनीर, केफिर, दूध, पनीर, दही |
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कुछ प्रकार के फल और जामुन - किशमिश, केला, अंगूर, खजूर, अंजीर |
ताजा जामुन और फल |
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फास्ट फूड, पटाखे, चिप्स, अन्य "सूखा" भोजन |
हरी चाय, लाल चाय, प्राकृतिक कॉफी, गुलाब का शोरबा |
बिजली का सर्किट
शरीर द्वारा कुछ पदार्थों के पाचन के सिद्धांतों का अध्ययन करते हुए, वैज्ञानिक इस निष्कर्ष पर पहुंचे कि कुछ प्रकार के खाद्य पदार्थ एक दूसरे के साथ अच्छी तरह से मेल नहीं खाते हैं, पाचन विकार, नाराज़गी, पेट फूलना और आंतों में किण्वन को भड़काते हैं। इसके आलावा, असंगत उत्पादपूरी तरह से नहीं पचने से न केवल शरीर को लाभ होता है, बल्कि वसा के रूप में भी जमा होता है।
एक विशेष तालिका है जो उत्पादों की अनुकूलता को दर्शाती है। इसलिए, आप मांस को आलू या पास्ता के साथ नहीं मिला सकते हैं। चिकन या वील के साइड डिश के रूप में बेक्ड या ग्रिल्ड सब्जियों को परोसना बेहतर है। सभी व्यंजनों को कम से कम तेल या वसा के साथ पकाने की सलाह दी जाती है। वजन घटाने के लिए उचित पोषण पर स्विच करते समय, पोषण विशेषज्ञों को सलाह दी जाती है कि वे इस प्लेट का विस्तार से अध्ययन करें।
इसके अलावा, विशेषज्ञों ने "जंक" भोजन खाने की इच्छा और शरीर में कुछ पदार्थों की कमी के बीच एक पैटर्न देखा है। अपने आहार को बाधित न करने के लिए, मिठाई और अन्य व्यंजनों को स्वस्थ खाद्य पदार्थों के साथ बदलने का प्रयास करें, बिना अपने आहार को बाधित किए:
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आप क्या खाने के इच्छुक हैं |
क्या चीज़ छूट रही है |
क्या बदलना है |
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वसायुक्त खाना |
किण्वित दूध उत्पाद (प्राकृतिक दही, केफिर), नट, तिल |
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बेकिंग, पेस्ट्री, सफेद ब्रेड |
अमीनो एसिड, नाइट्रोजन |
नट, बीज, अंडे |
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चिप्स, क्राउटन, तला हुआ |
कार्बन |
बीन्स, दाल, आलू |
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नमकीन |
समुद्री भोजन, समुद्री सिवार, मछली |
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मिठाई |
शैंपेन, टर्की, खीरा, टमाटर, सफेद गोभी |
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चॉकलेट |
बादाम, काजू, एक प्रकार का अनाज, छोला |
पानी ठीक से कैसे पियें
पोषण विशेषज्ञ हमेशा प्रति दिन कम से कम दो लीटर तरल पीने की सलाह देते हैं।... यह चयापचय को तेज कर सकता है, अधिक खाने, निर्जलीकरण को रोक सकता है। इस तथ्य के अलावा कि आपको पानी पीने की ज़रूरत है, यह समझना महत्वपूर्ण है कि इसे सही तरीके से कैसे किया जाए। एक निश्चित योजना है:
- नाश्ते से पहले दो गिलास पानी जरूर पिएं। तरल पेट की कुल मात्रा का हिस्सा भर देगा, जिससे तेजी से भरने में मदद मिलेगी। आप अपना भोजन 15-20 मिनट में शुरू कर सकते हैं। अगर इतनी मात्रा में सादा पानी पीना मुश्किल हो तो इसमें आधा चम्मच शहद या नींबू के रस की कुछ बूंदे मिला लें।
- दोपहर का भोजन करने के 20 मिनट बाद 12-14 घंटे के करीब दो गिलास पानी पिएं। दोपहर के भोजन के 2 घंटे बाद, कुछ भी नहीं पिया जा सकता है, भोजन के साथ किसी भी तरल का सेवन करना सख्त मना है।
- रात के खाने से पहले 1 गिलास पानी पिएं। खाना पीना मना है। एडिमा से बचने के लिए सोने से 2 घंटे पहले चाय, केफिर या अन्य तरल पेय का सेवन न करें।
यह एक सर्वविदित तथ्य है कि वजन बढ़ने और घटने की दर व्यक्ति के चयापचय पर निर्भर करती है। तो, कुछ सचमुच पानी से वसा प्राप्त कर सकते हैं, जबकि अन्य वजन बढ़ने के जोखिम के बिना केक खाते हैं। वैज्ञानिकों ने पाया है कि ऐसे पेय हैं जो चयापचय प्रक्रियाओं की दर को प्रभावित कर सकते हैं:
- हरी या मठरी चाय। यह न केवल चयापचय दर को प्रभावित करता है, बल्कि इसका मूत्रवर्धक प्रभाव भी होता है, जो तेजी से वजन घटाने में योगदान देता है।
- अदरक का शोरबा। अदरक की जड़ में कैप्सैसिन होता है - एक पदार्थ जो पेय को "तीखापन" देता है, पाचन में सुधार करता है, और इसमें हल्का जीवाणुरोधी प्रभाव होता है।
- रस। प्राकृतिक, ताजा निचोड़ा हुआ रस (विशेष रूप से नारंगी, अंगूर, अजवाइन) चयापचय में सुधार करने के लिए सिद्ध हुए हैं। खाली पेट इनका सेवन करना बेहतर होता है, उदाहरण के लिए सुबह के समय 1 गिलास पानी की जगह जूस लें।
- ऋषि चाय। पेय न केवल योगदान देता है बेहतर पाचनलेकिन सर्दी को रोकने में भी मदद करेगा।
- तरल चेस्टनट। औषधीय पेय ऊर्जा देता है, विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों के शरीर को साफ करता है।
वजन घटाने के लिए सही आहार कैसे बनाएं
मेनू की योजना बनाई जानी चाहिए ताकि वजन घटाने के लिए उचित पोषण के सभी सिद्धांतों को ध्यान में रखा जा सके। न केवल भोजन के सेवन को घंटे के हिसाब से निर्धारित करना महत्वपूर्ण है, बल्कि इसकी कैलोरी सामग्री को भी ध्यान में रखना है।... पोषण विशेषज्ञ कैलोरी सामग्री द्वारा दैनिक आहार वितरित करने की सलाह देते हैं:
- नाश्ता - 500-600 किलो कैलोरी;
- स्नैक - 150-200 किलो कैलोरी;
- दोपहर का भोजन - 300-400 किलो कैलोरी;
- दोपहर का नाश्ता - 150-200 किलो कैलोरी;
- रात का खाना - 300-400 किलो कैलोरी;
- पेय - 100-200 किलो कैलोरी।
सप्ताह के लिए मेनू
7 दिनों के लिए आहार तैयार करते समय, आपको व्यंजनों की कैलोरी सामग्री को ध्यान में रखना होगा, क्योंकि वजन घटाने के लिए उचित पोषण का मतलब आपके पसंदीदा व्यवहार की पूर्ण अस्वीकृति नहीं है। प्रतिदिन खाने की मात्रा को नियंत्रित करने के लिए, आपको एक खाद्य कैलोरी तालिका की आवश्यकता होती है। निर्माता अपने उत्पादों के लेबल पर ऊर्जा मूल्य का संकेत देते हैं, या आप इंटरनेट पर कैलोरी सामग्री वाली एक तालिका पा सकते हैं। पर्याप्त पाने के लिए, लेकिन ज़्यादा नहीं खाने के लिए, निम्नलिखित संकेतकों का पालन करने की अनुशंसा की जाती है:
- गतिहीन जीवन शैली जीने वाले लोगों को प्रति दिन 1200 किलो कैलोरी तक खाने की अनुमति है।
- एक्टिविस्ट, एथलीट्स के लिए फिटनेस करते समय डाइट को बढ़ाकर 1800 किलो कैलोरी करना चाहिए।
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नाश्ता (ऊर्जा मूल्य का 30-40%) |
दोपहर का भोजन (40-50%) |
दोपहर का नाश्ता (10%) |
रात का खाना (20% तक) |
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सोमवार |
ताजे फल के साथ मूसली (100 ग्राम), शहद के साथ ग्रीन टी, पनीर के साथ ब्रेड। |
उबला हुआ चिकन (70 ग्राम), सौकरकूट या दम किया हुआ गोभी (100-150 ग्राम), गुलाब का शोरबा। |
पनीर (100 ग्राम), कैमोमाइल चाय के साथ सब्जी पुलाव। |
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2 अंडे (200 ग्राम), सेब, बिना चीनी वाली काली चाय का स्टीम ऑमलेट। |
Champignon सूप (200-250 ml), मीटबॉल चावल और वेजिटेबल गार्निश के साथ (100 g)। |
सब्जी का सलाद (100 ग्राम), फलों के साथ 150 ग्राम कम वसा वाला पनीर। |
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पानी में एक प्रकार का अनाज दलिया (150 ग्राम), फलों का सलाद (100 ग्राम), गुलाब का शोरबा। |
कद्दू का सूप, सब्जी का सलाद (250 मिली), उबला हुआ वील (100 ग्राम)। |
खट्टा दूध। |
उबली हुई मछली और ब्रोकोली (200 ग्राम), चाय। |
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दही पनीर के साथ टोस्ट, एवोकैडो के साथ सब्जी का सलाद (150 ग्राम), फलों का रस। |
साबुत गेहूं का पास्ता (150 ग्राम), सब्जी का सलाद (150 ग्राम)। |
सूखे मेवे की खाद, बिस्किट बिस्कुट। |
उबली हुई टर्की (150 ग्राम), ग्रिल्ड सब्जियां (100 ग्राम)। |
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पके हुए आलू पालक और पनीर के साथ 2-3 पीसी।, चाय। |
गोभी का सूप - 1 सूप प्लेट, टमाटर और जड़ी बूटियों के साथ सलाद - 100 ग्राम। |
पनीर 0% वसा। |
गाजर कटलेट (2 पीसी।), खट्टा क्रीम में स्टू खरगोश (100 ग्राम)। |
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शहद के साथ दलिया (200 ग्राम), फलों का रस। |
शाकाहारी क्रीम सूप - 1 सूप का कटोरा, एक साइड डिश के रूप में चावल के साथ बेक किया हुआ चिकन (100 ग्राम)। |
गाजर (150-200 ग्राम), टर्की (70-100 ग्राम) के साथ दम किया हुआ गोभी। |
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रविवार का दिन |
सब्जियों के साथ आमलेट (150 ग्राम), स्लाइस राई की रोटीपनीर, फल पेय के साथ। |
स्टीम्ड वील (100-150 ग्राम), पकी हुई सब्जियां (200 ग्राम), चाय। |
नींबू (200 ग्राम), चाय के साथ बेक किया हुआ सामन। |
मासिक मेनू
साप्ताहिक आहार के आधार पर, आप पूरे महीने के लिए एक मेनू बना सकते हैं। मुख्य शर्त इसे यथासंभव विविध बनाना है। प्रस्तावित मेनू सिर्फ एक उदाहरण है कि आप उत्पादों को कैसे जोड़ सकते हैं। यह नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए तीन विकल्पों का वर्णन करता है, नाश्ते के लिए आप कोई भी फल या जामुन खा सकते हैं, एक गिलास केफिर पी सकते हैं:
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पहला सप्ताह |
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दूसरा सप्ताह |
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तीसरा सप्ताह |
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चौथा सप्ताह |
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प्रभावी वजन घटाने के लिए सर्वोत्तम आहार
उचित पोषण के साथ जल्दी से अतिरिक्त वजन कम करना असंभव है। इस तकनीक में वजन कम करने की एक लंबी प्रक्रिया शामिल है, लेकिन यह गारंटी देता है कि अतिरिक्त पाउंड आपके पास वापस नहीं आएंगे। इन कारणों से, बहुत से लोग जो अपना वजन कम करते हैं, वे पहले आहार का प्रयास करना पसंद करते हैं और फिर संतुलित आहार पर स्विच करते हैं। डॉक्टर 2-3 सप्ताह से अधिक समय तक ऐसे मेनू का पालन करने की सलाह देते हैं, ताकि आपके स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचे।
एक प्रकार का अनाज आहार
यह मोनो-डाइट की संख्या से संबंधित है, क्योंकि वजन घटाने की पूरी अवधि के दौरान केवल एक प्रकार का अनाज खाना आवश्यक है। यह अनाज एक बहुत ही संतोषजनक उत्पाद है, इसमें बहुत अधिक प्रोटीन और मूल्यवान मैक्रोन्यूट्रिएंट्स होते हैं, लेकिन अन्य अनाज की तुलना में, एक प्रकार का अनाज में बहुत कम कार्बोहाइड्रेट होते हैं। इस मोनो-डाइट की मदद से आप 7 दिनों में 5-7 किलो वजन कम कर सकते हैं, लेकिन इस तरह की डाइट स्कीम को एक हफ्ते से ज्यादा फॉलो करने की सलाह नहीं दी जाती है।
एक प्रकार का अनाज आहार का मुख्य नुकसान यह है कि आपको केवल एक उत्पाद खाने की ज़रूरत है, जिसका अर्थ है कि वजन घटाने के दौरान शरीर को उन पदार्थों से कम प्राप्त होगा जो एक प्रकार का अनाज में मौजूद नहीं हैं या न्यूनतम मात्रा में निहित हैं। इसलिए, कई डॉक्टर सब्जियों, फलों और जामुन के साथ सख्त मेनू में विविधता लाने की सलाह देते हैं। दलिया उबाला जा सकता है, लेकिन रात भर उबलते पानी डालना बेहतर होता है। एक प्रकार का अनाज आहार पर वजन कम करने के लिए, आपको प्रति दिन 1 गिलास से अधिक दलिया नहीं खाना चाहिए।
प्रोटीन
यह खाद्य योजना इस मायने में अनूठी है कि इसमें प्रोटीन उत्पाद शामिल हैं जो बहुतों को पसंद हैं - पनीर, दूध, मांस, मछली, अंडे। वसा और कार्बोहाइड्रेट के तीव्र प्रतिबंध के कारण, शरीर को अपने स्वयं के वसा भंडार से ऊर्जा खींचनी होगी, जिससे उपचर्म जमा जल जाएगा। प्रोटीन डाइट की मदद से महिलाएं 3 हफ्ते में 10-12 किलो वजन कम कर लेती हैं।
मानक प्रोटीन मेनूदो सप्ताह के लिए डिज़ाइन किया गया, जिसके बाद वजन कम करते हुए उचित पोषण की मूल बातों का आसानी से पालन करना सार्थक है। आहार की अपनी सीमाएँ हैं, उदाहरण के लिए:
- गर्भवती महिलाओं, स्तनपान कराने वाली महिलाओं और उन रोगियों के लिए इस तरह के आहार का पालन करना सख्त मना है जिन्हें लीवर या किडनी की समस्या है।
- हृदय प्रणाली के रोगों वाले लोग, विशेष रूप से अतालता वाले रोगियों को प्रोटीन आहार चुनते समय सावधान रहना चाहिए।
- यदि आपको पाचन संबंधी समस्याएं हैं, गैस्ट्रिटिस या अन्य बीमारियों का निदान किया गया है, तो प्रोटीन पर वजन कम करना शुरू करने से पहले डॉक्टर का परामर्श आवश्यक है।
- घनास्त्रता के बढ़ते जोखिम और उपास्थि ऊतक की संरचना में परिवर्तन के कारण बुजुर्गों के लिए प्रोटीन पर वजन कम करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।
डुकन का आहार
प्रसिद्ध फ्रांसीसी पोषण विशेषज्ञ पियरे डुकन द्वारा विकसित पोषण का सिद्धांत विशेष रूप से लोकप्रिय है। वजन कम करने की विधि को 4 चरणों में विभाजित किया गया है, जिनमें से प्रत्येक की भोजन चुनते समय अपनी विशेषताएं हैं:
- चरण 1 - हमला। 2 से 7 दिनों तक रहता है, जिसके दौरान आप केवल प्रोटीन खा सकते हैं।
- चरण 2 - प्रत्यावर्तन। 1-2 सप्ताह तक रहता है। इस समय, आपको प्रोटीन के साथ फाइबर के सेवन को बारी-बारी से मेनू में ताजी सब्जियां जोड़ने की जरूरत है।
- चरण 3 - समेकन। वांछित वजन घटाने के परिणाम प्राप्त होने तक रहता है। वैकल्पिक रूप से नियमों का पालन करना आवश्यक है, धीरे-धीरे अनुमत सूची से मेनू में नए व्यंजन जोड़ना।
- चरण 4 - स्थिरीकरण। आपको जीवन भर इसका पालन करने की आवश्यकता है। इस चरण का सिद्धांत सरल है: सप्ताह में 6 दिन आप जो चाहें खा सकते हैं, लेकिन 7 वें दिन केवल प्रोटीन की अनुमति है।
डुकन आहार पर वजन कम करना वास्तविक है, और कितना खोना है यह आप और आपके परिश्रम पर निर्भर करेगा। औसतन, महिलाएं 2-3 महीनों में 10-15 किलो वजन कम कर लेती हैं। आहार का पालन करना शुरू करने से पहले, इसके मतभेदों पर विचार करना उचित है। आहार दृढ़ता से हतोत्साहित किया जाता है:
- गर्भवती महिला;
- स्तनपान कराने वाली महिलाएं;
- हृदय, यकृत, गुर्दे, रक्त वाहिकाओं के रोगों वाले रोगी;
- बिगड़ा हुआ चयापचय वाले लोग;
- जठरांत्र संबंधी रोगों या गाउट वाले रोगी;
- वे लोग जिनकी गतिविधियाँ गंभीर मानसिक या शारीरिक तनाव से जुड़ी हैं।
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उचित पोषण वह भोजन है जो एक विशिष्ट समय पर निर्धारित किया जाता है। उत्पादों को पूरे दिन में कैलोरी, सूक्ष्म और मैक्रोलेमेंट्स की मात्रा के अनुसार वितरित किया जाता है।
उचित पोषण की आवश्यकता न केवल उन लोगों को होती है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं, या जो लोग किसी बीमारी से पीड़ित हैं, बल्कि हर उस व्यक्ति को भी चाहिए जो अपने स्वास्थ्य की परवाह करता है। स्वस्थ आहार बनाए रखने के लिए कई सामग्रियों का सेवन करने की सलाह दी जाती है।
स्वस्थ भोजन के सामान्य सिद्धांत
पौष्टिक भोजननिम्नलिखित सिद्धांतों का पालन करना है:
एक व्यक्ति के लिए मुट्ठी के आकार का हिस्सा इष्टतम माना जाता है। यह सिद्धांत हार्मोन के संतुलन को स्थिर करने में मदद करता है, भूख को नियंत्रित करता है।
- आहार में विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों को शामिल करना, जिसमें उपयोगी ट्रेस तत्व और विटामिन भी शामिल हैं।
- भोजन सेवन की स्वच्छता (अच्छी तरह से चबाना, धीरे-धीरे)।
- ज्यादा खाने से परहेज।
उचित पोषण के लिए, आवश्यक मात्रा में पानी के सेवन का पालन करना महत्वपूर्ण है। सामान्य कामकाज में यह एक महत्वपूर्ण कारक है। मानव शरीर.
पानी की दैनिक खुराक कम से कम दो लीटर होनी चाहिए। सुबह की शुरुआत एक गिलास पानी के साथ करने की सलाह दी जाती है जिसे आपने पिया है।
यह जठरांत्र संबंधी मार्ग के सामान्य कामकाज में योगदान देता है। भोजन को आत्मसात करने के लिए पेट को तैयार करने के लिए, भोजन से पहले एक कप साफ पानी पीने की भी सलाह दी जाती है।
हालांकि, भोजन को धोया नहीं जाना चाहिए, क्योंकि यह गैस्ट्रिक जूस के उत्पादन में कमी को भड़काता है, इसलिए यह पाचन को धीमा कर देता है।
आहार में हानिकारक खाद्य पदार्थों को सीमित करने से अंगों और उनकी प्रणालियों के कामकाज में कई समस्याओं से बचने में मदद मिलेगी। यह वांछनीय है कि दैनिक मेनू में ऐसी कोई सामग्री न हो। विशेष रूप से जंक फूडफास्ट फूड शरीर के लिए माने जाते हैं। इसलिए स्नैक्स में हेल्दी चीजें होनी चाहिए।
भोजन सोने से कुछ घंटे पहले करना चाहिए। सोने से दो घंटे पहले इष्टतम समय है। बाद में खाना खाने से शरीर के उचित आराम में बाधा आती है। इस दौरान बात करने, टीवी देखने या पढ़ने की अनुशंसा नहीं की जाती है। इसके बावजूद रात का खाना हल्का होना चाहिए।
एक स्वस्थ आहार में पौधे आधारित खाद्य पदार्थ खाना भी शामिल है। सबसे उपयोगी फल, सब्जियां, जड़ी-बूटियां हैं जो उस क्षेत्र में उगती हैं जहां लोग रहते हैं। यह सिद्धांत स्वस्थ आहार का आधार है।
सुविधा के लिए, सभी खाद्य पदार्थों को प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट समूहों में वर्गीकृत किया गया है। और उन्हें एक दूसरे के साथ जोड़ने में सक्षम होना बहुत महत्वपूर्ण है। क्योंकि शरीर द्वारा भोजन को सही तरीके से आत्मसात करने के लिए, पोषण विशेषज्ञ समान खाद्य पदार्थ खाने की सलाह देते हैं।
खाद्य उत्पादों का सही संयोजन न केवल उपयोगी तत्वों को बेहतर ढंग से अवशोषित करने में मदद करता है, बल्कि अतिरिक्त वजन भी नहीं बढ़ाता है। उदाहरण के लिए, स्टार्च युक्त खाद्य पदार्थों के साथ अम्लीय फलों का एक साथ सेवन करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। इस मामले में, उन्हें शरीर द्वारा खराब तरीके से संसाधित किया जाएगा।
मांस को सब्जियों और जड़ी बूटियों के साथ जोड़ा जाना चाहिए। यह बेहतर प्रोटीन अवशोषण को बढ़ावा देता है। और आपको इसे डबल बॉयलर या ग्रिल में पकाना है। दही को सेब के साथ मिलाना चाहिए। इस मामले में, शरीर विषाक्त पदार्थों से साफ हो जाता है।
ड्यूरम गेहूं से बनी मछली और पास्ता भी भोजन का सही संयोजन है। ओमेगा -3 एसिड, पास्ता के साथ मिलकर याददाश्त में सुधार करते हैं और एक व्यक्ति को अधिक ऊर्जा देते हैं।
पनीर के साथ उबले या पके हुए आलू प्रोटीन को अच्छी तरह से आत्मसात करने में मदद करते हैं और चयापचय प्रक्रियाओं में सुधार करते हैं। लेकिन इस कॉम्बिनेशन में तले हुए आलू फिगर को ही नुकसान पहुंचा सकते हैं।
उचित पोषण के लिए कौन से खाद्य पदार्थ हैं, यह निर्धारित करने से पहले, उचित पोषण की अवधारणा को समझना आवश्यक है, उत्पादों से क्या है, कितनी मात्रा में और उन्हें संसाधित करने के तरीके क्या हैं।
उचित पोषण पोषण के संगठन के लिए एक एकीकृत दृष्टिकोण को मानता है जो शरीर की सभी जरूरतों को पूरा करता है पोषक तत्त्वऔर ऊर्जा मूल्य, इसके विकास और विकास में योगदान देता है।
उचित पोषण की प्रणाली में आहार का संगठन और वास्तविक आहार शामिल है। उचित पोषण कुछ सिद्धांतों द्वारा नियंत्रित होता है:
- आहार के ऊर्जा मूल्य और किसी व्यक्ति की ऊर्जा खपत का संतुलन - आहार का सही संगठन;
- विटामिन, सूक्ष्म और मैक्रोलेमेंट्स, साथ ही प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का संतुलन;
- पूरे दिन भोजन का सही वितरण - आहार का सही संगठन;
- वास्तविक आहार (भोजन की संख्या, भोजन के बीच अंतराल);
- खाना पकाने की विधियां;
- व्यक्तिगत कारक: आयु, वजन, सामाजिक स्थिति, जीवन शैली, सामान्य हालतस्वास्थ्य, जो एक निश्चित समय पर शरीर की आवश्यकता को निर्धारित करता है।
एक उचित आहार का आयोजन करना, क्या खाना है और किन उत्पादों को वरीयता देना प्राथमिक कार्य है। उचित पोषण के लिए उत्पाद, सबसे पहले, मानव स्वास्थ्य के लिए सुरक्षित होना चाहिए, जो उनकी ताजगी और शेल्फ जीवन, हानिकारक पौधों की अशुद्धियों, जैविक वस्तुओं, उनकी संरचना में खतरनाक रासायनिक यौगिकों की सामग्री से निर्धारित होता है।
किसी भी "स्वस्थ" उत्पाद को गर्मी उपचार विधियों (उदाहरण के लिए, पशु वसा पर तलना), वसायुक्त सॉस, अप्राकृतिक सीज़निंग, आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट के साथ संयोजन करके "हानिकारक" के रूप में वर्गीकृत किया जा सकता है।
परंपरागत रूप से, मानव आहार में मौजूद सभी उत्पादों को हानिकारक और उपयोगी में विभाजित किया जा सकता है। हानिकारक उत्पादों की सूची में शामिल हैं:
- सभी तले हुए खाद्य पदार्थ। हालांकि, इस्तेमाल की जाने वाली रोस्टिंग विधियों पर विचार किया जाना चाहिए। उदाहरण के लिए, जैतून के तेल में हल्का तलना पशु वसा वाले खाद्य पदार्थों को तलने से कम हानिकारक होगा;
- मीठे कार्बोनेटेड पेय, साथ ही सूखे मिश्रण से तैयार पेय;
- सॉसेज और अर्ध-तैयार उत्पाद, स्मोक्ड मीट और मछली, डिब्बाबंद भोजन;
- उच्च वसा वाले किण्वित दूध उत्पाद, पनीर डेसर्ट, फल दही;
- अधिकांश हलवाई की दुकान;
- स्नैक्स (चिप्स, नट्स, क्राउटन और अन्य व्यंजन);
- उच्च सांद्रता में रंगों वाले उत्पाद;
- चॉकलेट बार, दूध चॉकलेट भरने के साथ और बिना;
- वसायुक्त मांस;
- पशु वसा;
- फास्ट फूड रेस्तरां के मेनू से सभी व्यंजन, साथ ही फास्ट फूड उत्पाद;
- कोई भी मादक पेय;
- पेस्ट्री और बेकरी उत्पाद।
उचित पोषण के लिए स्वस्थ खाद्य पदार्थों की सूची में शामिल हैं:
- अनाज - एक प्रकार का अनाज, जई, गेहूं, चावल अनाज;
- मांस और मछली की कम वसा वाली किस्में;
- कम वसा वाले किण्वित दूध उत्पाद;
- ताजा फलऔर सब्जियां;
- शुद्ध पानी, हरी चाय, ताजा रस;
- डार्क चॉकलेट, शहद, सूखे मेवे
- वनस्पति वसा;
- साबुत गेहूँ की ब्रेड;
- अंडे;
- फलियां।
उचित पोषण के लिए खाद्य पदार्थों का चुनाव इन सूचियों तक सीमित नहीं है, बल्कि यह एक स्वस्थ आहार का आधार है, जो आज आहार से अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को खत्म करने में मदद करेगा, उन्हें "स्वस्थ" विकल्पों के साथ बदल देगा।
हमेशा के लिए खुशी से जीने के लिए, आपको सही खाने की जरूरत है, कैलोरी, पानी, वसा और नमक का संतुलन बनाए रखें। यह दृष्टिकोण सभी मामलों में प्रासंगिक है, चाहे वजन घटाने के लिए या वजन बढ़ाने के लिए (अत्यधिक पतलेपन के लिए भी सुधार की आवश्यकता होती है तर्कसंगत पोषण).
आत्म अनुशासन
इसे एक नियम के रूप में लें:
- फास्ट फूड के लिए पसंद से छुटकारा पाएं (उनके पास बहुत कम प्राकृतिक तत्व हैं, कार्सिनोजेन्स के साथ अपशिष्ट तलने वाले वसा, जीएमओ मेयोनेज़, सिंथेटिक स्वाद और स्वाद बढ़ाने वाले अक्सर उपयोग किए जाते हैं);
- कम से कम एक सप्ताह के लिए पहले से उचित पोषण के लिए खाद्य पदार्थों की सूची बना लें;
- नियमित रूप से और जितनी बार संभव हो पानी पिएं (प्रति दिन कम से कम 1.5-2 लीटर शुद्ध रूप में, यानी सूप और जूस के अलावा);
- नमक का सेवन कम से कम करें, उचित पोषण के लिए कोई भी भोजन बिना नमक के खाया जा सकता है। उत्पाद का प्राकृतिक स्वाद और भी उज्जवल और अधिक विशिष्ट हो जाएगा। मेरा विश्वास करो, आप इस पर आ सकते हैं और आना चाहिए, सवाल केवल नई आदतों के निर्माण में है;
ध्यान! नमक रक्त वाहिकाओं की दीवारों पर जमा हो जाता है और पानी के आदान-प्रदान को भी जटिल करता है। इन दोनों से चयापचय संबंधी विकार, उच्च रक्तचाप और एथेरोस्क्लेरोसिस का विकास होता है।
पोषण विशेषज्ञों द्वारा अनुमोदित उचित पोषण के लिए खाद्य पदार्थों की सूची मुख्य रूप से सामान्य जीवन के लिए आवश्यक प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन और खनिजों के संतुलित सेवन पर आधारित है।
इसीलिए आहार में ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए जो उनकी संरचना में विविध हों। मुख्य बात जिस पर सभी विशेषज्ञ सहमत हैं, वह यह है कि चीनी और चीनी युक्त मिठाइयों का सेवन कम से कम किया जाना चाहिए, साथ ही वसा का भी सेवन किया जाना चाहिए।
सूचीबद्ध उत्पादों की शरीर को काफी सीमित मात्रा में आवश्यकता होती है, ग्लूकोज और वसा की अधिकता से वसायुक्त परतों के रूप में ऊतकों में उनका जमाव हो जाता है। पोषक तत्वों की एक उचित संतुलित मात्रा शरीर की चयापचय प्रक्रियाओं को सक्रिय करती है, इसलिए उचित पोषण सामान्य चयापचय में एक प्रमुख भूमिका निभाता है।
साबुत अनाज स्वस्थ खाद्य पदार्थों की सूची खोलते हैं। इनमें अनाज, कुछ प्रकार के चावल, ड्यूरम गेहूं का पास्ता, और साबुत आटे के उत्पाद शामिल हैं।
उचित पोषण का आयोजन करते समय सबसे पहले सब्जियों, फलों और अनाजों को आहार का आधार बनाना आवश्यक है। ये उत्पाद हर दिन टेबल पर होने चाहिए। हल्की गर्मी उपचार के बाद चरम मामलों में आपको ताजी सब्जियों और फलों का भी सेवन करना चाहिए। उत्पादों को केवल ताजा, अर्ध-तैयार उत्पादों को चुना जाना चाहिए और फास्ट फूड को आहार से बाहर रखा जाना चाहिए।
पोषण विशेषज्ञ इस तथ्य पर ध्यान केंद्रित करते हैं कि उचित आहार की योजना बनाते समय, अनुमत खाद्य पदार्थों की सूची इस तरह से तैयार की जानी चाहिए कि सभी खाद्य समूह इसमें शामिल हों। एक स्वस्थ आहार के सही संगठन का मुख्य सिद्धांत अनुपात और विभिन्न प्रकार के खाद्य राशन का पालन करना है।
सब्जियों में से, गोभी की विभिन्न किस्मों के उपयोग को विशेष प्राथमिकता दी जानी चाहिए, क्योंकि गोभी में कई प्रकार के होते हैं उपयोगी गुण, जबकि आधुनिक चिकित्सा अनुसंधान यह साबित करता है कि इसके सेवन से कैंसर के ट्यूमर के विकास के जोखिम में काफी कमी आती है।
उचित पोषण की मूल बातें
उचित पोषण के लिए अनुशंसित खाद्य पदार्थों की एक विशिष्ट सूची पर जाने से पहले, आपको सामान्य कानूनों से परिचित होना चाहिए (वजन घटाने के लिए उचित पोषण के सिद्धांतों पर एक लेख भी इस मुद्दे को समझने के लिए उपयोगी हो सकता है):
- नियमित रूप से और एक ही समय पर खाने की कोशिश करें। अपने लिए एक इष्टतम भोजन योजना बनाएं। शासन को तोड़ने की अनुशंसा नहीं की जाती है।
- अपने शरीर की जरूरत के अनुसार खाएं। अधिक भोजन न करें, लेकिन अपने आप को उस तक सीमित न रखें जिसकी आपको आवश्यकता है।
- ताजा भोजन को ही वरीयता दें।
- सही का मतलब नीरस नहीं है। आपका मेनू जितना अधिक विविध होगा, आपको उतने ही अधिक पोषक तत्व प्राप्त होंगे।
- कच्चे फलों और सब्जियों के बारे में मत भूलना।
- अपने आहार की मौसमीता का निरीक्षण करें। वसंत और गर्मियों के महीनों के दौरान, पौधों के खाद्य पदार्थों पर ध्यान दें, जबकि सर्दियों और पतझड़ में, पशु प्रोटीन पर अधिक ध्यान दें।
- कृपया ध्यान दें कि खाद्य घटकों का एक दूसरे के साथ संयोजन बहुत महत्वपूर्ण है। इस पर और अधिक नीचे अनुभाग में।
- स्वस्थ भोजन सहित कोई भी भोजन आनंददायक होना चाहिए। यदि आप किसी उपयोगी उत्पाद का गला घोंट देते हैं, तो वैसे भी उसका कोई मतलब नहीं होगा।
- जितना हो सके तरल पदार्थ पिएं। सबसे अच्छा सादा फ़िल्टर्ड या अलग किया हुआ पानी है।
- विटामिन के बारे में मत भूलना।
परिचित अजनबियों का रहस्य: मेज पर सब्जियां और फल
सब्जियां शरीर के लिए बहुत उपयोगी होती हैं। बहुत से लोग विटामिन, उपयोगी ट्रेस तत्वों के साथ शरीर को संतृप्त करने में अपनी भूमिका को कम आंकते हैं, इसलिए वे सब्जियों को सतही रूप से मानते हैं, उन्हें अन्य व्यंजनों के वैकल्पिक जोड़ के रूप में मानते हैं।
इस तथ्य के बावजूद कि सब्जियां कैलोरी में कम होती हैं, उनकी संरचना में पानी और फाइबर की पर्याप्त सामग्री के कारण वे जल्दी से संतृप्त हो जाती हैं। पोषण विशेषज्ञ को वरीयता देने की सलाह देते हैं कच्ची सब्जियां, जब से इनका सेवन किया जाता है, शरीर को सभी विटामिन और ट्रेस तत्व प्राप्त होते हैं।
आपको उन लोगों के लिए अपने दैनिक मेनू में फलों की उपेक्षा नहीं करनी चाहिए जो स्वस्थ आहार के बुनियादी नियमों का पालन करने का निर्णय लेते हैं। फल विटामिन और खनिजों से भरपूर होते हैं।
उनका उपयोग शरीर की प्रतिरक्षा प्रणाली को उत्तेजित करने में मदद करता है, उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा कर देता है।
उत्पाद का नाम
उत्पादों को पचाने में आसान और मुश्किल में विभाजित किया गया है। हमारे शरीर को पहले और दूसरे दोनों की जरूरत होती है। हालांकि, मेनू में उनकी संख्या बराबर नहीं होनी चाहिए।
एक सप्ताह के लिए उत्पादों की सूची संकलित करने के लिए, हमें आवश्यक उत्पादों के अनुपात और मात्रा को समझना आवश्यक है। आखिरकार, हमारे पसंदीदा व्यंजनों को छोड़ने की बिल्कुल आवश्यकता नहीं है, क्योंकि वे शरीर के लिए बहुत उपयोगी नहीं हैं।
आपको बस उनकी संख्या कम करने और स्वस्थ खाद्य पदार्थों की संख्या बढ़ाने की आवश्यकता है। उत्पाद आसानी से पचने योग्य और पचाने में मुश्किल होते हैं।
स्वाभाविक रूप से, उनका अनुपात 80% से 20% होना चाहिए।
- सब्जियां और फल (मौसमी);
- अनाज, उन पर आधारित अनाज;
- सूखे फल, कैंडीड फल, नट;
- हरी चाय;
- ताजा मौसमी जामुन;
- पोल्ट्री मांस उत्पाद;
- दुग्ध उत्पाद;
- समुद्री भोजन, विशेष रूप से लाल मछली।
जिन खाद्य पदार्थों को पचाना मुश्किल होता है, उनका सेवन कम से कम करना अच्छा रहेगा:
- तला हुआ भोजन, विशेष रूप से तला हुआ सूअर का मांस;
- चीनी (इसे शहद जैसे प्राकृतिक मिठास से बदलें);
- मेयोनेज़, केचप और अन्य अप्राकृतिक सॉस;
- अचार, स्मोक्ड मीट;
- रोटी, ताजा बेक्ड माल;
- मजबूत कॉफी, काली मजबूत चाय,
- नमक, मसाले और मसाला;
- चॉकलेट और अप्राकृतिक मूल की अन्य मिठाइयाँ;
- मसालेदार व्यंजन;
- सॉसेज, सॉसेज, और अन्य अप्राकृतिक मांस उत्पाद;
- फास्ट फूड;
- मीठा कार्बोनेटेड पेय;
- फ्लेवर, चिप्स आदि के साथ क्राउटन।
मांस और मछली के व्यंजन, खानपान में उनकी भूमिका
मांस और मछली के व्यंजन में पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन होता है, जो मुख्य है निर्माण सामग्रीशरीर के लिए। उच्चतम प्रोटीन सामग्री दुबले मांस, जैसे मुर्गी, वील और बीफ में सटीक रूप से दर्ज की जाती है।
उन लोगों के लिए जो उचित पोषण के लिए उत्पादों का चयन करते हैं, सूची में बिना किसी असफलता और मछली को शामिल करना चाहिए। मछली के व्यंजनसभी के लिए उपयोगी।
वे आधार बनाते हैं आहार खाद्य... प्रोटीन, फास्फोरस, मछली से शरीर को संतृप्त करने से भी लंबे समय तक भूख का अहसास दूर होता है।
वनस्पति प्रोटीन
प्रोटीन में मौजूद अमीनो एसिड वनस्पति मूल, किसी भी तरह से पशु प्रोटीन में पाए जाने वाले लोगों से कमतर नहीं हैं। अमीनो एसिड के सही संतुलन के लिए, शरीर को पौधे और पशु मूल दोनों के प्रोटीन की पर्याप्त मात्रा प्राप्त करनी चाहिए।
इसलिए पोषण विशेषज्ञ उचित पोषण के लिए खाद्य पदार्थों की सूची में सोया, दाल, बीन्स, नट्स, समुद्री शैवाल, मटर और फलियां शामिल करने की सलाह देते हैं। ये उत्पाद शरीर को वायरस से सफलतापूर्वक बचाते हैं, रक्त को शुद्ध करने में मदद करते हैं, कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करते हैं।
डेयरी उत्पाद - स्वास्थ्य में सुधार का एक साधन
कोई भी जो अपना वजन कम करने या अपने स्वास्थ्य में सुधार करने के लिए दृढ़ है, वह इस सवाल में रुचि रखता है कि उचित पोषण के साथ क्या खाया जा सकता है।
मुख्य उत्पाद
पानी और अन्य पेय
सामान्य चयापचय के लिए, आपको प्रति दिन कम से कम 1.5 लीटर स्वच्छ फ़िल्टर्ड पानी पीने की ज़रूरत है: अन्य पेय की एक अलग संरचना होती है। अपर्याप्त पानी का सेवन निर्जलीकरण, शुष्क त्वचा और धीमी वजन घटाने का कारण बन सकता है ताजा रस, हरी चाय, दूध के साथ कॉफी, फल पेय एक अतिरिक्त 1 लीटर होना चाहिए।
डेयरी उत्पाद भी प्रोटीन से भरपूर होते हैं। उनके सेवन से शरीर को होने वाले लाभ मांस और मछली के सेवन से होने वाले लाभों के बराबर होते हैं।
पोषण विशेषज्ञ मानते हैं कि कम वसा वाले डेयरी उत्पाद सबसे उपयोगी होंगे: दही, केफिर, पनीर। दूध प्रोटीन के अलावा शरीर में कैल्शियम लाता है।
विशेषज्ञ, उचित पोषण के लिए रोगी के लिए उत्पादों का चयन करते समय, सूची को समायोजित करते हैं ताकि उपभोग किए गए किण्वित दूध उत्पादों की वसा सामग्री बहुत अधिक न हो, और मेनू विविध हो।
डेयरी उत्पादों को हर दिन आहार में होना चाहिए, लेकिन कम मात्रा में। केफिर, पनीर, पनीर का सेवन दिन में एक बार से अधिक नहीं करने की सलाह दी जाती है।
सप्ताह के लिए भोजन सूची
उचित पोषण पर स्विच करने के बाद, उत्पादों को कई समूहों में विभाजित करना बेहतर होता है, जो हर भोजन में मौजूद होना चाहिए। यह आवश्यक रूप से फाइबर, कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन है।
सेल्यूलोज
जो लोग नेतृत्व करना चाहते हैं उनके लिए फाइबर आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है स्वस्थ छविजिंदगी। इस मामले में, यह शरीर में प्रवेश करते समय 2 कार्य करता है।
सबसे पहले, यह मल को सामान्य करता है - सामान्य चयापचय और चयापचय के लिए पाचन तंत्र का काम भी महत्वपूर्ण है।
दूसरे, फाइबर के लाभ शरीर से विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों को निकालना है, जिसके परिणामस्वरूप नशा की प्राकृतिक रोकथाम होती है।
निम्नलिखित समूहों के खाद्य पदार्थों में फाइबर पाया जाता है:
- सब्जियां और फल - आहार में केवल ताजा शामिल करना चाहिए;
- कुछ प्रकार की फलियां - सेम, दाल, और स्वयं सेम;
- अन्य साबुत अनाज।
नीचे औसत परिवार के लिए एक सांकेतिक पोषण मार्गदर्शिका दी गई है जिसका सेवन एक सप्ताह के भीतर किया जा सकता है।
अनाज और अनाज, अनाज, फलियां
- चावल ( विभिन्न प्रकारऔर मिश्रण) 1 पैक (लगभग 140 ग्राम का उपयोग किया जाएगा);
- एक प्रकार का अनाज 150 ग्राम;
- दलिया 210 ग्राम;
- मक्का 390 ग्राम।
- हरी मटर 400 ग्राम।
सब्जियां, फल, जामुन (मौसमी)
- बड़े टमाटर 4 पीसी ।;
- मीठी मिर्च (1.5 किलो);
- लगभग एक किलोग्राम खीरे;
- बीन्स (210 ग्राम);
- प्याज (लगभग 100 ग्राम);
- लहसुन;
- ताजी जड़ी बूटियों के दो बड़े गुच्छे;
- मशरूम (200 ग्राम);
- सफेद गोभी (90 ग्राम);
- ताजा गाजर (0.5 किलो);
- कीवी (240 ग्राम);
- खट्टा सेब (6 टुकड़े);
- सर्दियों में जमे हुए मौसमी जामुन (0.5 किग्रा)।
दुग्ध उत्पाद
- केफिर 2.5% वसा (350 ग्राम दैनिक) से अधिक नहीं;
- पनीर 2% से अधिक वसा (250 ग्राम दैनिक) से अधिक नहीं;
- प्राकृतिक दही, घर पर पकाना बेहतर है (210 ग्राम);
- हार्ड पनीर (लगभग 100 ग्राम)।
पशु मूल
- सफेद मछली (750 ग्राम);
- लाल मछली (150 ग्राम);
- अपने स्वयं के रस में डिब्बाबंद टूना (1 पीसी।);
- पोल्ट्री (चिकन) पट्टिका (600 ग्राम);
- चिकन अंडे (5 पीसी।)।
वनस्पति वसा, मसाले, मसाला
- अतिरिक्त कुंवारी वनस्पति तेल, जो भी आपका परिवार पसंद करता है (अधिमानतः जैतून);
- नमक और मिर्च;
- सूखी जडी - बूटियां।
मिठाई, नाश्ता
- सूखे बादाम (45 ग्राम);
- अखरोट (20 ग्राम);
- एवोकैडो (100 ग्राम);
- काजू (15 ग्राम);
- तिल के बीज (10-15 ग्राम);
- सूखे खुबानी (35 ग्राम);
- शहद (1 बड़ा चम्मच);
- चोकर (60 ग्राम);
- चॉकलेट।
उचित पोषण के लिए खाद्य पदार्थों की सूची में उनमें से एक महत्वपूर्ण संख्या शामिल है। इनमें मानव स्वास्थ्य के लिए 10 सबसे उपयोगी उत्पाद हैं। पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, वे न केवल शरीर को पोषक तत्वों से समृद्ध करने में सक्षम हैं, बल्कि एक स्लिम फिगर भी बनाए रखने में सक्षम हैं।
इस सूची में सबसे पहले सेब हैं। उन्हें आदर्श फल माना जाता है। इनमें फाइबर, एंटी-इंफ्लेमेटरी तत्व, साथ ही विटामिन K होता है, जो शरीर की हड्डियों के ऊतकों को मजबूत करने के लिए जिम्मेदार होता है। सेब में विटामिन जैसे A, C, B1, B2 और B5, साथ ही खनिज, कार्बनिक अम्ल और आयरन होते हैं।
उचित पोषण के लिए दूसरा उत्पाद ब्रोकली है। इसके एक मध्यम आकार के डंठल में विटामिन K के दैनिक सेवन का लगभग 90% और विटामिन C के सेवन का लगभग 100% होता है। और शरीर को अधिक से अधिक उपयोगी तत्व प्राप्त करने के लिए ब्रोकली को कच्चा ही खाना चाहिए।
हर दिन कल क्या खाना चाहिए, इसके बारे में नहीं सोचने के लिए, सप्ताह के लिए तुरंत मेनू की योजना बनाना समझ में आता है। व्यंजन चुनते समय, किसी को न केवल कैलोरी सामग्री, बल्कि विविधता द्वारा भी निर्देशित किया जाना चाहिए। बिना असफल हुए, आहार में शामिल होना चाहिए:
- विभिन्न अनाज;
- फल और सबजीया;
- आलू (केवल बेक्ड और स्टीम्ड);
- सीमित मात्रा में मछली और मांस;
- कम वसा वाले डेयरी उत्पाद;
- पानी - भोजन से 30 मिनट पहले एक गिलास पानी पीने से आपका पेट भरा हुआ महसूस होगा।
दोस्तों, चाहे आप वजन बढ़ाने के लिए या वजन कम करने के लिए उचित पोषण पर स्विच करना चाहते हैं - सभी उत्पादों को 5 मुख्य श्रेणियों में वर्गीकृत किया गया है:
अब हम 5 खाद्य श्रेणियां जानते हैं जो हमारे दैनिक आहार का आधार बनेंगी। मैं इस पर ध्यान न देने और हमारे जीवों के लिए सबसे उपयोगी भोजन की पहचान करने का प्रस्ताव करता हूं। आएँ शुरू करें। ?
पढ़ना सुनिश्चित करें, प्रिय ग्राहकों: “मैंने एक अलग श्रेणी के उत्पादों में नहीं डाला जो हमारे शरीर को नकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैं। इसमें न केवल भोजन, बल्कि शराब, तंबाकू उत्पाद भी शामिल हैं। याद रखें कि उचित आहार का पालन करने का अर्थ है एक स्वस्थ जीवन शैली का नेतृत्व करना, इसलिए मादक पेय पदार्थों का सेवन और सिगरेट का धूम्रपान एक प्राथमिकता से बाहर रखा जाना चाहिए।"
आप किन उत्पादों को मना कर सकते हैं?
यदि आपका लक्ष्य अपने परिवार के बजट को बचाना है, तो यहां कुछ खाद्य युक्तियाँ और तरकीबें दी गई हैं जिन्हें आप आसानी से छोड़ सकते हैं। सबसे पहले, ये मिठाई और विभिन्न कन्फेक्शनरी उत्पाद हैं।
दुकान के काउंटर सभी प्रकार के मीठे पाक व्यंजनों से अटे पड़े हैं, जो चीनी, रंजक, परिरक्षकों की अतिरिक्त सामग्री के कारण हमेशा हमारे शरीर को लाभ नहीं पहुंचाते हैं। अपने दम पर मिठाई बनाना सीखना बहुत अधिक उपयोगी है, इससे आपको पैसे बचाने में मदद मिलेगी और यह आपके शरीर के लिए बहुत अधिक उपयोगी होगा।
दूसरे, सॉसेज खरीदना छोड़ दें, ऐसे उत्पादों में मांस का प्रतिशत शून्य के करीब है, और अस्वास्थ्यकर आनुवंशिक रूप से संशोधित वसा का प्रतिशत 100% हो जाता है। हम यह भी अनुशंसा करते हैं कि आप शर्करा युक्त कार्बोनेटेड पेय, कुक कॉम्पोट, फलों के पेय या, सबसे अच्छा, पेय का उपयोग छोड़ दें। साफ पानी... आपका शरीर और बटुआ आपको धन्यवाद देंगे।
लेकिन अगर, फिर भी, आप विरोध नहीं कर सकते हैं और आप वास्तव में बहुत उपयोगी उत्पादों से कुछ खरीदना चाहते हैं, तो अपने आप को स्पष्ट रूप से अस्वीकार न करें, बस सेवारत आकार को कम से कम दो बार कम करें।
उचित पोषण शरीर को शुद्ध करने का तरीका है
यह उल्लेख करना असंभव नहीं है कि स्वस्थ और संतुलित आहारइस तरह से व्यवस्थित किया जा सकता है कि खाने से न केवल उपचार को बढ़ावा मिलेगा, बल्कि शरीर को भी शुद्ध किया जा सकेगा। कई बहुप्रचारित आधुनिक उपचारों का एक विकल्प पोषण संबंधी उत्पाद होंगे।
कुछ लोगों को बस यकीन है: उचित पोषण और वजन घटाने के लिए खाद्य पदार्थों की एक सूची चुनने पर, वे केवल बेस्वाद, दुबले अनाज या साग पाएंगे, भोजन आनंद के बजाय एक आवश्यकता में बदल जाएगा, और नियम: "केवल अस्तित्व के लिए है" एक वास्तविक प्रमाण बन जाएगा। लेकिन क्या वाकई आवश्यक उत्पादबेस्वाद और औषधि के रूप में उपयोगी सब कुछ, कड़वा या खट्टा होना चाहिए? क्या आनंद को बनाए रखने और वजन घटाने के लिए सही आहार स्थापित करने के लिए उस संतुलन को खोजना संभव है, यही एक व्यक्ति को अधिक चिंतित होना चाहिए।
आनंद के रूप में भोजन
आपको विभिन्न प्रोटीनों को संयोजित नहीं करना चाहिए। उदाहरण के लिए, दूध के साथ स्वस्थ खाद्य पदार्थ मछली को एक साथ नहीं जोड़ा जा सकता है या अंडे के साथ मछली (यदि यह पकवान नहीं है)।
केंद्रित कार्बोहाइड्रेट अच्छी तरह से मिश्रित नहीं होते हैं। खाने के बारे में सोचते समय, पनीर को आलू या नट्स के साथ अनाज के साथ न मिलाएं।
नियमित गोभी के साथ वसा अच्छी तरह से चलती है। यह वसा के कारण गैस्ट्रिक एसिड उत्पादन में मंदी के साथ हस्तक्षेप करता है।
असंगत गुलदस्ता: खट्टी सब्जियों या अन्य उत्पादों के साथ बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट (आलू या बीन्स, ब्रेड) वाला भोजन।
वसा युक्त खाद्य पदार्थों को प्रोटीन खाद्य पदार्थों के साथ नहीं जोड़ा जाना चाहिए। खट्टा क्रीम और अंडे न लें, वनस्पति तेलऔर पनीर, मांस और मक्खन.
स्टार्च केवल मॉडरेशन में ही अच्छा होता है। रोटी के साथ दलिया या आलू न खाएं। इसके साथ मेन कोर्स खाए बिना ब्रेड को अलग से खाना बेहतर है। कुछ अभी भी मेयोनेज़ के साथ लिप्त हैं।
अधिक हरी सब्जियां चुनें, उन्हें आपके द्वारा पकाए जाने वाले किसी भी व्यंजन का मुख्य हिस्सा बनने दें।
सलाद बनाते समय ज्यादा तेल या एसिड न डालें, इससे प्रोटीन का अवशोषण धीमा हो जाएगा।
अलग-अलग पोषण के लिए बुनियादी बातों में महारत हासिल करने में आपकी मदद करने के लिए टिप्स।
घर के सामान की सूची
दुग्धालय:
कम वसा वाला दूध (प्रत्येक पैकेज पर एक% वसा है, सबसे कम लें);
बिना मीठा दही
कम वसा वाली खट्टा क्रीम (% पैकेज पर इंगित किया गया है, इसे क्रीम के विकल्प के रूप में देखें);
सख्त पनीर;
नरम पनीर, केवल कम वसा वाला;
पनीर (केवल 5% और उससे कम वाले प्रकार);
केफिर (केवल 2.5% तक)।
नाश्ते के अनाज से:
वे सुबह खाने के लिए अधिक सुविधाजनक और तेज़ होते हैं, जब आप दलिया पकाने के लिए बहुत आलसी होते हैं। प्रतिस्थापन के लिए कौन से उत्पाद उपयुक्त हैं:
चोकर (फाइबर है);
मूसली (दिलकश देखें)।
किराना उत्पाद
ब्राउन राइस (बिना पॉलिश किए हुए);
एक प्रकार का अनाज (आम);
दलिया (नियमित);
क्विनोआ (स्वाद के लिए);
कुसुस (स्वाद के लिए);
किस प्रकार का पास्ता खाया जा सकता है, बेशक, वे आटा हैं और एक सौहार्दपूर्ण तरीके से सीमित होना चाहिए, कुछ प्रकार अभी भी आहार नहीं माना जाता है। केवल ड्यूरम गेहूं की किस्में लें (यह उनकी पैकेजिंग पर लिखा है);
सूखे मेवे (महान नाश्ता);
अखरोट;
सूखे बादाम;
काजू;
साबुत अनाज क्रिस्प्स।
फलियों से:
लाल बीन्स (बेहद स्वस्थ और स्वादिष्ट);
छोले (छोले);
सफेद या हरी बीन्स (वे डिब्बे में हैं);
मूंगफली का मक्खन (इससे सावधान रहें);
मटर।
पशु उत्पादों से:
सफेद मछली (यह तेलापिया या समुद्री बास है, पोलक या हेक का उपयोग किया जा सकता है);
लाल मछली (यह सामन या ट्राउट है);
चिकन पट्टिका (केवल त्वचा के बिना, दुबला माना जाता है);
तुर्की पट्टिका;
चिकन या बटेर अंडे।
सब्जियों से:
टमाटर;
शिमला मिर्च;
खीरे;
प्याज;
लहसुन;
कोई साग;
पत्ता गोभी;
गाजर;
ताजा अदरक।
फलों से:
कीवी;
सेब;
रहिला;
संतरे;
केले;
डार्क अंगूर (काला);
नींबू;
एवोकाडो;
एक अनानास।
जमे हुए खाद्य पदार्थों से:
सब्जी मिश्रण (तलने के लिए विशेष);
जमे हुए फल या जामुन (वैसे, आप उन्हें स्वयं जमा कर सकते हैं);
पोल्का डॉट्स;
ब्रॉकली;
फूलगोभी या ब्रसेल्स स्प्राउट्स
हरी सेम;
शैंपेन।
