जटिल कार्बोहाइड्रेट तालिका क्या हैं। सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट में क्या अंतर है?

धीमा कार्बोहाइड्रेट (कॉम्प्लेक्स) चार्ट वजन कम करने या अपना आदर्श वजन बनाए रखने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए उपयोगी है।

कुशलता से जलने के लिए धीमी कार्बोहाइड्रेट तालिका की विशेषता अतिरिक्त कैलोरीऔर अपना वजन कम करें, आप अपना सही आहार बनाने में सक्षम होंगे और सामान्य को पूरी तरह से नहीं छोड़ेंगे, स्वादिष्ट उत्पादपोषण।

अपने मेनू को सही ढंग से तैयार करने के लिए, बुद्धिमानी से वजन कम करने की प्रक्रिया से संपर्क करना बहुत महत्वपूर्ण है, फिर आप आधे भूखे नहीं चलेंगे, और आप स्लिम और फिट दिखेंगे, हंसमुख और हल्का महसूस करेंगे। और मोटा न होने और ऊर्जावान होने के लिए, आपको धीमी कार्बोहाइड्रेट के पक्ष में अपने आहार को संशोधित करने की आवश्यकता है।

पाठ में नीचे आपको धीमी कार्बोहाइड्रेट की एक तालिका मिलेगी, जिसमें मुख्य धीमी कार्बोहाइड्रेट की एक सूची है, जो ग्लाइसेमिक इंडेक्स को अवरोही क्रम में और उनमें कार्बोहाइड्रेट की सामग्री प्रति 100 ग्राम उत्पाद में ग्राम में दर्शाती है।

कार्बोहाइड्रेटवे पदार्थ हैं जिनके अणु ऑक्सीजन, कार्बन और हाइड्रोजन से बने होते हैं। चयापचय की प्रक्रिया में, वे ऊर्जा के स्रोत में बदल जाते हैं, शरीर के लिए सबसे महत्वपूर्ण "ईंधन" - शर्करा... एक बार ग्लूकोज शरीर में प्रवेश कर जाता है, इसका उपयोग ऊर्जा के लिए किया जाता है, और अप्रयुक्त ग्लूकोज को जमा किया जाता है ग्लाइकोजनवी मांसपेशियों का ऊतकऔर जिगर रिजर्व में या चमड़े के नीचे और अंतर-पेट की चर्बी के रूप में। ग्लाइकोजन ग्लूकोज अवशेषों द्वारा निर्मित एक पॉलीसेकेराइड है, जो शरीर के लिए एक भंडारण कार्बोहाइड्रेट है।

कार्बोहाइड्रेट तेजी से विभाजित हैं (सरल)और धीमा (जटिल):

धीमी कार्बोहाइड्रेटकम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कार्बोहाइड्रेट हैं।

धीमी कार्बोहाइड्रेट है ग्लाइसेमिक सूची 50 . से नीचे (लेकिन इस तालिका में कई जीआई खाद्य पदार्थ शामिल हैं जो 50 से थोड़ा ऊपर हैं, लेकिन वे बहुत उपयोगी हैं!)और तेज के विपरीत, वे धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं, इसलिए नाम, जिससे ग्लूकोज समान रूप से रक्तप्रवाह में प्रवेश करता है बिना चीनी में अचानक कूद जाता है।

इन कार्बोहाइड्रेट में मुख्य रूप से अनाज, साबुत अनाज और कुछ स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ जैसे बीन्स, दाल, साथ ही सब्जियां और अधिकांश फल शामिल होते हैं, जो फाइबर से भरपूर होते हैं, जो शरीर के लिए बहुत फायदेमंद होते हैं।

तेज और धीमी कार्बोहाइड्रेट के बारे में ज्ञान के उपयोग को सरल बनाने के लिए, वैज्ञानिकों ने "ग्लाइसेमिक इंडेक्स" शब्द पेश किया है।

ग्लाइसेमिक सूची

रक्त शर्करा को बढ़ाने के लिए कार्बोहाइड्रेट की क्षमता (हाइपरग्लेसेमिया), ग्लाइसेमिक इंडेक्स द्वारा निर्धारित किया जाता है। यह शब्द पहली बार 1976 में मधुमेह रोगियों के लिए आदर्श खाद्य पदार्थों की सूची बनाने के उद्देश्य से एक अद्वितीय वैज्ञानिक अध्ययन के परिणामस्वरूप गढ़ा गया था।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स या संक्षिप्त रूप में (जीआई) ग्लूकोज के स्तर में बदलाव पर खाए गए भोजन के प्रभाव का एक उपाय है। (सहारा)खून में। ग्लूकोज का ग्लाइसेमिक इंडेक्स 100 के रूप में लिया जाता है, और ग्लूकोज से भरपूर सभी खाद्य पदार्थों का अपना, व्यक्तिगत जीआई होता है, जिसकी तुलना ग्लूकोज के जीआई से की जाती है और यह शरीर द्वारा कार्बोहाइड्रेट के टूटने और अवशोषण की दर को दर्शाता है।

धीमी कार्ब्स और व्यायाम

जैसा कि हम पहले ही सीख चुके हैं, तेज और धीमी कार्बोहाइड्रेट होते हैं, वे अवशोषण की दर में भिन्न होते हैं, यही कारण है कि उन्हें उनके नाम मिलते हैं। व्यायाम के साथ संयोजन में तेज और धीमी कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने की सिफारिशें हैं। प्रशिक्षण से कुछ घंटे पहले धीमी कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने की सिफारिश की जाती है, ताकि वे पूरे कसरत के दौरान समान रूप से ऊर्जा प्रदान करें, और तथाकथित "कार्बोहाइड्रेट विंडो" के दौरान प्रशिक्षण के बाद तेजी से कार्बोहाइड्रेट, जो अंत से लगभग 30 मिनट तक रहता है। व्यायाम।

धीमी कार्बोहाइड्रेट का नाम उनके शरीर द्वारा धीमी अवशोषण दर के कारण रखा गया है, और यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो वे तेज कार्बोहाइड्रेट की तुलना में ऊर्जा का एक बेहतर स्रोत हैं। धीमी कार्बोहाइड्रेट, इस तथ्य के कारण कि वे धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं, शरीर को लंबे समय तक ऊर्जा के साथ पोषण करते हैं, जिसका अर्थ है कि पूरे कसरत के दौरान वे आपको ऊर्जा देंगे। प्रशिक्षण के दौरान, इस प्रकार की ऊर्जा का सेवन सबसे इष्टतम है, क्योंकि प्रशिक्षण से पहले धीमी गति से कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने से मांसपेशियों को पूरे कसरत के दौरान ऊर्जा का एक निरंतर स्रोत प्रदान किया जाता है। व्यायाम से पहले धीमी कार्ब्स खाने के बारे में और क्या अच्छा है? - एक तरफ तो पूरे वर्कआउट के दौरान मांसपेशियों को ऊर्जा मिलती है, लेकिन दूसरी तरफ हमेशा इसकी थोड़ी कमी होती है, जो शरीर को ऊर्जा प्राप्त करने के लिए वसा को तोड़ने के लिए मजबूर करती है। चिकित्सा अनुसंधान से पता चला है कि व्यायाम से पहले धीमी कार्बोहाइड्रेट खाने से वसा बहुत तेजी से जलती है, और धीरज बढ़ता है और पूरे कसरत में कम नहीं होता है।

शरीर के लिए, मांसपेशियों के लिए ऊर्जा का एक स्थिर और स्थिर स्तर, धीमे कार्बोहाइड्रेट का मुख्य कार्य है। धीमी कार्ब्स का सेवन करने से आपको लंबे समय तक भूख नहीं लगती है, इस प्रकार कम कैलोरी की खपत होती है और तेजी से वजन कम होता है।

धीमा कार्बोहाइड्रेट चार्ट (जटिल)

दलिया और आटा उत्पाद

उत्पाद का नाम	ग्लाइसेमिक सूची
बाजरा दलिया	69	26
दलिया	66	9
राई-गेहूं की रोटी	65	42
उबले सफेद चावल	65	17
पनीर के साथ पकौड़ी	60	37
पास्ता से कठोर किस्मेंगेहूं	50	27
जौ का दलिया	50	20
अनाज	50	29
उबले हुए ब्राउन राइस	40-50	14
सेल्यूलोज	30	14
जौ का दलिया	22	22
सोया आटा	15	21

सब्जियां, जड़ी बूटी

फल, जामुन

उत्पाद का नाम	ग्लाइसेमिक सूची	जी में कार्बोहाइड्रेट की सामग्री। प्रति 100 ग्राम।
एक अनानास	66	12
केले	60	21
ख़ुरमा	55	13
क्रैनबेरी	45	4
अंगूर	40	16
कीनू	40	8
करौंदा	40	9
संतरे	35	8
रहिला	34	9
स्ट्रॉबेरी	32	6
आड़ू	30	10
सेब	30	10
लाल किशमिश	30	7
समुद्री हिरन का सींग	30	5
ब्लैकबेरी	25	4
स्ट्रॉबेरी	25	6
चेरी प्लम	25	6
चकोतरा	22	6,5
बेर	22	10
चेरी	22	10
चेरी	22	11
खुबानी	20	9
नींबू	20	3
काला करंट	15	7

सूखे मेवे

फलियां

दुग्ध उत्पाद

कुटीर चीज़, केफिर, आदि, बेशक, कार्बोहाइड्रेट की तुलना में अधिक प्रोटीन उत्पाद हैं, लेकिन उनकी उपयोगिता के कारण, हमने उन्हें इस तालिका में शामिल करने का निर्णय लिया।

जटिल कार्बोहाइड्रेट सुबह में अवशोषित करने के लिए अच्छे होते हैं, वे प्रोटीन और वसा को संसाधित करने में मदद करते हैं और हमारे मस्तिष्क के लिए ग्लूकोज - "ईंधन" का स्रोत होते हैं। ये कार्बोहाइड्रेट हैं - एक स्वस्थ व्यक्ति और बढ़ते बच्चों के जीवों के आहार का एक अनिवार्य हिस्सा।

लेकिन यहां तक ​​​​कि ऐसे उत्पाद, जो उपयोगिता के दृष्टिकोण से आदर्श हैं, आपके शरीर को गंभीर रूप से नुकसान पहुंचा सकते हैं - यह सैगी बैरल और सीम पर फटे कपड़ों के साथ फिगर को हिट करने के लिए दर्द होता है। इसलिए, आज हम कार्बोहाइड्रेट के बारे में बात करेंगे, हमारे जीवन में उनकी भूमिका का महत्व और जब उनकी भूमिका को कभी-कभी अतिरंजित किया जाता है।

सभी मौजूदा कार्बोहाइड्रेट आमतौर पर दो समूहों में विभाजित होते हैं:

• धीमा (जटिल, पॉलीसेकेराइड) - ठीक यही वे उपयोगी हैं। वे भूख पर विजय प्राप्त करते हैं, भरते हैं भुजबलऔर भावनात्मक शांति;

• फास्ट (सरल, मोनोसैकराइड, डिसैकराइड) - रोल, चॉकलेट केक, सफ़ेद ब्रेड, कुकीज़ और अन्य आटा और मीठे खतरे जो हमारे शरीर में इतनी जल्दी और मूर्खता से जल जाते हैं कि वास्तव में संसाधित नहीं होने के कारण, वे तुरंत हमारे वसा भंडार में भेज दिए जाते हैं।

आज मैं धीमी कार्बोहाइड्रेट पर विस्तार करूंगा। इसलिए,

"सही" कार्बोहाइड्रेट की क्रिया का सिद्धांत क्या है?

कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं मानव शरीरकोई भी उम्र। पेट में, कार्बोहाइड्रेट ग्लूकोज में टूट जाते हैं। आंत से ग्लूकोज मांसपेशियों, ऊतकों और सबसे महत्वपूर्ण - मस्तिष्क की कोशिकाओं में प्रवेश करता है। यह सब शरीर की ऊर्जा जरूरतों को पूरा करने के लिए आवश्यक है। अतिरिक्त ग्लूकोज एक "रिजर्व" में जमा होता है - यकृत कोशिकाओं में और मांसपेशियों में ग्लाइकोजन के रूप में। लेकिन वहाँ एक सचमुच मोटा "लेकिन" है। यदि रिजर्व में संग्रहीत कार्बोहाइड्रेट को समय पर नहीं जलाया जाता है, तो वे स्वचालित रूप से के एक सेट की ओर ले जाते हैं अधिक वज़न.

कार्बोहाइड्रेट के बारे में एक विस्तृत वीडियो, वे कैसे होते हैं, उनमें क्या होता है और बहुत कुछ:

धीमी और तेज कार्बोहाइड्रेट के बीच मूलभूत अंतर क्या है?

सरलकार्बोहाइड्रेट बहुत जल्दी ऊर्जा में परिवर्तित हो जाते हैं और केवल अल्पकालिक संतुष्ट करते हैं ऊर्जा की जरूरत, जबकि उनमें निहित ग्लूकोज रक्त में शर्करा के स्तर में "विस्फोट" को भड़काता है और तुरंत वसा में परिवर्तित हो जाता है। सरल कार्बोहाइड्रेट फ्रुक्टोज, ग्लूकोज, सुक्रोज और माल्टोज हैं।

जटिलकार्बोहाइड्रेट लंबे समय तक पचते हैं, मांसपेशियों, मस्तिष्क और कोशिकाओं को ऊर्जा की लंबी अवधि की रिहाई प्रदान करते हैं आंतरिक अंग... कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ विटामिन और फाइबर से भरपूर होते हैं, जो हमें हमेशा स्लिम, फिट और स्वस्थ रहने में मदद करते हैं। जटिल कार्बोहाइड्रेट पेक्टिन, फाइबर, ग्लाइकोजन और स्टार्च हैं।

कौन से खाद्य पदार्थ जटिल कार्बोहाइड्रेट के स्रोत भी हैं?

1. सोया को छोड़कर सभी फलियां;
2. अनाज, सूजी और सफेद चावल को छोड़कर (सफेद, भूरे, असंसाधित चावल के बजाय बेहतर है);
3. मक्का;
4. संपूर्ण गेहूं का पास्ता;
5. चोकर के साथ साबुत अनाज साबुत अनाज की रोटी;
6. फल - कीवी, अंगूर, सेब, नाशपाती, संतरा, एवोकाडो और आड़ू;
7. जामुन (रसभरी और चेरी);
8. सूखे मेवे;
9. सब्जियां (किसी भी प्रकार की गोभी, टमाटर, तोरी, बेल मिर्च, प्याज, लीक, हरी बीन्स);
10. साग (सलाद, अजमोद, डिल, हरा प्याज, पालक);
11. मशरूम।

धीमी कार्बोहाइड्रेट तालिका वाले खाद्य पदार्थों की सूची

कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ (किसी भी भोजन के लिए उपयुक्त)

सूखे खुबानी	35	अम्लान रंगीन पुष्प का पौध	35
अनोना	35	मोंटिग्नैक शुगर-फ्री चॉकलेट बार)	35
चिकना आड़ू, अमृत (ताजे फल)	35	कैसौलेट (फ्रेंच डिश)	35
जड़ अजवाइन (कच्चा)	35	Quince (ताजे फल)	35
मलाईदार आइसक्रीम (फ्रुक्टोज पर)	35	फलाफेल (चने से)	35
अंजीर, ओपंटिया के फल (ताजे फल)	35	चना का आटा	35
लाल फ़लियां	35	अनार (ताजे फल)	35
सफेद बीन्स, कैनेलिनी	35	बोर्लोटी बीन्स	35
राजमा	35	काले सेम	35
ख़मीर	35	टमाटर का रस	35
सन का बीज	35	शराब बनाने वाली सुराभांड	35
तिल, खसखस	35	जंगली मक्का	35
सरसों	35	संतरा (ताजा फल)	35
अंकुरित अनाज की रोटी	35	आड़ू (ताजा फल)	35
चना (डिब्बाबंद)	35	हरी मटर (ताजा)	35
सेब (ताजा फल)	35	सेब (कॉम्पोट, स्टू)	35
बेर (ताजे फल)	35	सूखे सेब	35
Quinoa	35	बिना चीनी का छिलका वाला बादाम पास्ता	35
शुगर-फ्री टोमैटो सॉस	35	जंगली चावल	35
सूरजमुखी के बीज	35	सूखे टमाटर	35
वासा ब्रेड (24% फाइबर)	35	ड्यूरम गेहूं सेंवई	35
दही (प्राकृतिक)	35	सोया दही (स्वाद)	35
खुबानी (ताजे फल)	30	साबुत अनाज की रोटी Montignac	34
बीट्स (कच्चा)	30	लहसुन	30
दही ** (प्राकृतिक)	30	गाजर (कच्ची)	30
हरी बीन्स, हरी बीन्स	30	कृष्णकमल फल	30
जई का दूध (कच्चा)	30	सोया दूध	30
दूध का पाउडर **	30	बादाम का दूध	30
भूरी दाल	30	दूध ** (कोई भी वसा सामग्री)	30
मंदारिन, क्लेमेंटाइन्स	30	दाल पीली	30
शलजम (कच्चा)	30	फ्रूट जेली (शुगर फ्री)	30
नाशपाती (ताजे फल)	30	अंगूर (ताजे फल)	30
बकरी, जई की जड़	30	काबुली चना	30
सोया सेंवई	30	टमाटर	30
गोजी जामुन	25	ब्लूबेरी	25
ब्लैक चॉकलेट (> 70% कोको)	25	चेरी	25
बीन्स फ्लास्कोल	25	सोया आटा	25
रास्पबेरी	25	स्ट्रॉबेरी	25
यूरोपिय लाल बेरी	25	कद्दू के बीज	25
मूंग की दाल (सोयाबीन)	25	करौंदा	25
हरे रंग की दाल	25	हुम्मुस	25
जौ	25	ब्लैकबेरी	25
कटी हुई मूंगफली (चीनी मुक्त)	25	मटर सूखा	25
बादाम पास्ता (चीनी मुक्त)	25	हेज़लनट्स (हेज़लनट्स), पेस्ट में कटा हुआ	25
बैंगन	20	हाथी चक	20
एसरोला	20	कोको पाउडर (शुगर फ्री)	20
नींबू	20	ब्लैक चॉकलेट (> 85% कोको)	20
ताड़ का गूदा (हृदय)	20	शुगर-फ्री जैम मोंटिग्नैक	20
बादाम का आटा	20	हेज़लनट आटा	20
नींबू का रस	20	फ्रुक्टोज मोंटिग्नैक	20
रैटाटुई	20	बांस के अंकुर	20
कच्चे खाद्य पदार्थ (सोया मांस, आदि)	20	सोया सॉस	20
अगेव सिरप	15	सोया दही (प्राकृतिक)	20
एस्परैगस	15	बादाम	15
ब्रॉकली	15	चार्ड, चुकंदर	15
अजवाइन की डंठलें	15	मूंगफली	15
शैंपेन, मशरूम	15	अंकुरित अनाज (सोयाबीन, गेहूं)	15
खट्टी गोभी	15	गोभी	15
ब्रसल स्प्राउट	15	पत्ता गोभी	15
खीरा, अचार खीरा	15	खीरा	15
छोटे प्याज़	15	तोरी, तोरी	15
पालक	15	विलायती	15
अदरक	15	सौंफ	15
काला करंट	15	अनाज के रोगाणु	15
वृक	15	हरी मटर	15
अखरोट	15	अखरोट	15
प्याज	15	कश्यु	15
सोरेल	15	जैतून	15
फिजलिस	15	पेस्टो	15
पिमेंटो	15	पाइन नट्स	15
हरा प्याज	15	पिसता	15
शिमला मिर्च	15	चिकोरी की सब्जी	15
मूली	15	कैरब पाउडर	15
हरा सलाद (विभिन्न प्रकार)	15	एक प्रकार का फल	15
चोकर (गेहूं, जई ..)	15	सोया	15
टोफू (सोया)	15	टेम्पेह (किण्वित सोया उत्पाद)	15
पास्ता मोंटिग्नैक	10	एवोकाडो	10
झींगा मछली, केकड़े, झींगा मछली	5	स्पेगेटी मोंटिग्नाक	10
सिरका	5	मसाले	5

क्या ग्लाइसेमिक सूची?

यह उस दर का सूचक है जिस पर सैकराइड्स टूटते हैं। धीमी कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है। यही कारण है कि वे धीरे-धीरे रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाते हैं। कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले उत्पाद हमारे मुंह में प्रवेश करते ही तुरंत अवशोषित नहीं होते हैं, लेकिन आंतों की दीवार के माध्यम से धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं। इस प्रकार, रक्त में कार्बोहाइड्रेट में कोई तेज उछाल नहीं होता है। नतीजतन, इंसुलिन सामान्य स्तर पर है, मूड सामान्य है, और कोई वसा नहीं है।

कार्बोहाइड्रेट का सेवन कैसे और कितनी मात्रा में करें?

नाश्ते से शुरू होने वाले कार्बोहाइड्रेट आहार का मुख्य हिस्सा हैं। आदर्श विकल्प फल और सूखे मेवों के साथ दलिया है।

कार्बोहाइड्रेट को साइड डिश के रूप में भी खाया जाता है - अनाज और आलू (बस इसे वसा के साथ ज़्यादा न करें, या फिर भी स्वस्थ आहार न लें!)

कार्बोहाइड्रेट डाइटर्स ज्यादातर अनाज बिना तेल और नमक के खाते हैं (लेकिन शहद, फल और नट्स की अनुमति उचित सीमा के भीतर है)। इसी समय, भाग सीमित नहीं हैं (संतृप्ति अभी भी जल्दी आती है)। प्रत्येक भोजन से 15-20 मिनट पहले एक गिलास पानी पीने की सलाह दी जाती है।

एक कार्बोहाइड्रेट आहार हर छह महीने में एक बार से अधिक उपयोगी नहीं होता है और 10-15 दिनों से अधिक नहीं होता है। इस प्रक्रिया में, आपको विटामिन खाने की ज़रूरत है - मत भूलो, शरीर की भी अपनी ज़रूरतें होती हैं, जो आहार के बावजूद, दैनिक रूप से संतुष्ट होनी चाहिए। ये विटामिन, खनिज और ट्रेस तत्व हैं जो हमेशा धीमी कार्बोहाइड्रेट से भरे खाद्य पदार्थों में नहीं पाए जाते हैं।

इस तरह के आहार से वापसी धीरे-धीरे होनी चाहिए, धीरे-धीरे कार्बोहाइड्रेट आहार के विपरीत खाद्य पदार्थों को जोड़ने के साथ।

और आखिरी बात...

वजन बढ़ाने के लिए धीमी कार्ब्स

स्वाभाविक रूप से, हम उन एथलीटों के बारे में बात कर रहे हैं जिनके पोषण और शरीर के वजन का परस्पर संबंध है। उनका लक्ष्य भर्ती करना है गठीला शरीर.

सभी जानते हैं कि मजबूत मांसपेशियों और खूबसूरत राहत देने वाली मांसपेशियों के लिए सबसे पहले एथलीटों को प्रोटीन की जरूरत होती है। लेकिन प्रोटीन के बारे में अधिक विस्तार से फिर कभी। कार्बोहाइड्रेट किसके लिए उपयोगी हैं?

एथलीट के आहार में 90% धीमी कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए। वे धीरे-धीरे टूटते हैं, बहुत अधिक ऊर्जा देते हैं और वसा में जमा नहीं होते हैं। जो लोग नियमित व्यायाम के साथ मांसपेशियों को प्राप्त करना चाहते हैं, उनके लिए अनिवार्य उत्पाद आलू, सब्जियां, पास्ता (मोटे अनाज से), अनाज, नट्स हैं।

कार्बोहाइड्रेट हर व्यक्ति के आहार का अनिवार्य घटक है। ये कार्बनिक पदार्थ शरीर के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं। वे स्थिर ग्लाइकोजन स्तर बनाए रखते हैं, मस्तिष्क को पोषण देते हैं और तंत्रिका प्रणाली, और एंजाइम, अमीनो और न्यूक्लिक एसिड के उत्पादन में भी भाग लेते हैं।

यदि किसी व्यक्ति में कार्बोहाइड्रेट की कमी है, तो यह उसकी स्थिति और कल्याण को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है। कार्बोहाइड्रेट मोनोसेकेराइड (सरल) और पॉलीसेकेराइड (जटिल) में विभाजित हैं। यह इस बारे में है कि इस लेख में कौन से जटिल कार्बोहाइड्रेट पर चर्चा की जाएगी।

मोनोसेकेराइड और पॉलीसेकेराइड। उन्हें किस लिए चाहिए?

मानव शरीर को स्थिर रूप से काम करने के लिए, उसे सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट की संतुलित मात्रा की आवश्यकता होती है। पूर्व उन मामलों में महान हैं जहां किसी व्यक्ति को बड़ी मात्रा में ऊर्जा खर्च करने की आवश्यकता होती है (उदाहरण के लिए, प्रशिक्षण के दौरान)।

अन्य मामलों में, शरीर को जटिल कार्बोहाइड्रेट से संतृप्त करने की आवश्यकता होती है, क्योंकि वे बेहतर अवशोषित होते हैं और तृप्ति की दीर्घकालिक भावना प्रदान करते हैं।

जटिल कार्बोहाइड्रेट शरीर में वसा में जमा नहीं होते हैं, तरल के संपर्क में खराब रूप से घुलते हैं, और इंसुलिन की वृद्धि को उत्तेजित नहीं करते हैं। पॉलीसेकेराइड को टूटने में लंबा समय लगता है, यही वजह है कि उनके आत्मसात होने में लंबा समय लगता है।

जटिल कार्बोहाइड्रेट के प्रकार

जटिल कार्बोहाइड्रेट क्या हैं? आइए सभी प्रकारों पर करीब से नज़र डालें:

1. स्टार्च। यह पदार्थ मानव आहार में मुख्य पॉलीसेकेराइड है। इसके अणु लंबी श्रृंखलाओं में जुड़े ग्लूकोज अणुओं से बने होते हैं। अणुओं को अलग करने की लंबी प्रक्रिया के कारण, यह पदार्थ रक्त शर्करा के स्तर में अप्रत्याशित उछाल को उत्तेजित नहीं करता है और साधारण कार्बोहाइड्रेट की तरह अग्न्याशय को अधिभारित नहीं करता है। इससे पेट जल्दी भर जाता है, इसलिए इसका सेवन करने के बाद व्यक्ति को काफी देर तक पेट भरा होने का अहसास होता है।

स्टार्च एक बेस्वाद सफेद पाउडर है जिसे ठंडे पानी में नहीं घोला जा सकता है।

के साथ संपर्क में गर्म पानीयह सूज जाता है, एक पेस्ट बन जाता है - एक कोलाइडल घोल।

स्टार्च कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट में कौन से खाद्य पदार्थ होते हैं? इस पदार्थ की उच्च सांद्रता वाले खाद्य पदार्थों में आलू, ब्राउन राइस, दलिया और शामिल हैं अनाज का दलिया, मटर, दाल, सोयाबीन, राई की रोटीऔर पास्ता।

1. ग्लाइकोजन। यह जटिल कार्बोहाइड्रेट एक साथ जुड़े ग्लूकोज अणुओं से बना होता है। जब कोई व्यक्ति भोजन करता है, तो बड़ी मात्रा में ग्लूकोज उसके रक्तप्रवाह में प्रवेश करता है, जिसके बाद शरीर उसे ग्लाइकोजन में संसाधित करता है। जब इसका स्तर तेजी से गिरने लगता है (उदाहरण के लिए, भारी शारीरिक परिश्रम के दौरान), ग्लाइकोजन के टूटने की प्रक्रिया होती है। इसके लिए धन्यवाद, शरीर में ग्लूकोज की एक स्थिर मात्रा बनी रहती है।

यदि हम बात करें कि ग्लाइकोजन के जटिल कार्बोहाइड्रेट कहाँ निहित हैं, तो उत्पादों की सूची बहुत बड़ी नहीं होगी। फलों के रस, तरबूज, किशमिश, केला, ख़ुरमा, अंजीर और इरगा ग्लाइकोजन से भरपूर होते हैं।

1. सेलूलोज़। इसे ही पौधे के रेशों का घना जाल कहते हैं, जिसका पेट और आंतों के स्थिर कामकाज पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। पत्ता गोभी के पत्ते, फलियों का खोल और अन्य कोई बीज - यह सब फाइबर कहलाता है। दूसरे शब्दों में, फाइबर एक जटिल यौगिक कार्बोहाइड्रेट है जो भूख की भावना को बहुत संतुष्ट नहीं करता है, लेकिन फिर भी मानव शरीर के लिए आवश्यक है।

फाइबर दो प्रकार के होते हैं: घुलनशील और अघुलनशील। पहले में फल और सब्जी का गूदा शामिल है, और दूसरे में भूसी और छिलका शामिल है। ये दोनों प्रकार हमारे शरीर के लिए समान रूप से उपयोगी और आवश्यक हैं।

1. पेक्टिन। वे पॉलीसेकेराइड हैं जो अवशोषक के रूप में कार्य करते हैं। पानी के संपर्क में आने पर, वे एक चिपचिपा स्थिरता के साथ एक कोलाइडल पदार्थ बनाते हैं। उनके फायदों में यह तथ्य शामिल है कि वे विभिन्न कार्सिनोजेन्स, भारी धातुओं, विषाक्त पदार्थों को अवशोषित करते हैं, और जठरांत्र संबंधी मार्ग के काम को भी स्थिर करते हैं और आंतों से विषाक्त पदार्थों को निकालते हैं।

अगर हम इन जटिल कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों के बारे में बात करते हैं, तो एक सूची तुरंत दिमाग में आती है, जिसमें जड़ वाली सब्जियां, समुद्री शैवाल, साथ ही विभिन्न जामुन शामिल हैं ( काला करंट, क्रैनबेरी, आंवला, चेरी) और सब्जियां (खीरे, आलू, बैंगन)।

सबसे धीमी कार्ब्स वाले खाद्य पदार्थ

यदि आपने अपने पोषण में सुधार करने का निर्णय लिया है, तो आपको एक बात याद रखनी चाहिए महत्वपूर्ण नियम: नाश्ते और दोपहर के भोजन के लिए बहुत सारे पॉलीसेकेराइड युक्त खाद्य पदार्थ खाने चाहिए, क्योंकि वे सुबह बेहतर अवशोषित होते हैं।

जो लोग शरीर की चर्बी से छुटकारा पाने के लिए गंभीर हैं उन्हें अधिक फाइबर खाना चाहिए, क्योंकि यह शरीर में वसा जमा नहीं करता है और जल्दी से संतृप्त हो जाता है।

जिनका लक्ष्य बिल्कुल विपरीत है (अर्थात वजन बढ़ना) उन्हें ऐसे खाद्य पदार्थों पर ध्यान देना चाहिए जो ग्लाइकोजन और स्टार्चयुक्त हों। आइए सभी जटिल कार्बोहाइड्रेट के शीर्ष स्रोतों पर करीब से नज़र डालें:

1. फल और सब्जियां। एक स्वस्थ आहार में सबसे महत्वपूर्ण तत्व। लगभग सभी फलों और सब्जियों में एक जटिल यौगिक होता है, लेकिन उनसे प्राप्त करने के लिए अधिकतम लाभउन्हें कच्चा ही खाना चाहिए। गर्मी उपचार के कारण इन उत्पादों में कई उपयोगी विटामिन और तत्व खो जाते हैं। जो लोग जटिल कार्बोहाइड्रेट में रुचि रखते हैं, उनके लिए आवश्यक सूची में गोभी शामिल होनी चाहिए, शिमला मिर्च, हरी बीन्स, टमाटर, तोरी, रसभरी, चेरी और अनार।
2. दलिया। जब जटिल कार्बोहाइड्रेट और उन्हें युक्त खाद्य पदार्थों की बात आती है, तो कोई भी साबुत अनाज का उल्लेख करने में विफल नहीं हो सकता है। सबसे अच्छे अनाज एक प्रकार का अनाज, गेहूं, बुलगुर और दलिया हैं। कुछ लोग सूजी और सफेद चावल को इस सूची में शामिल करते हैं, लेकिन उन्हें पूरी तरह से छोड़ देना बेहतर है, क्योंकि वे कैलोरी में बहुत अधिक हैं और थोड़ा फाइबर है। इन दोनों के लिए, खरीदे गए मूसली को जोड़ने लायक है, क्योंकि प्रसंस्करण के दौरान वे कई उपयोगी घटकों को खो देते हैं।
3. साग। कई पोषण विशेषज्ञ दृढ़ता से अधिक ताजा साग (पालक, सलाद पत्ता, सलाद, आदि) का सेवन करने की सलाह देते हैं, क्योंकि वे शरीर को बड़ी मात्रा में विटामिन, खनिज, एसिड से संतृप्त करते हैं, आवश्यक तेल, और जठरांत्र संबंधी मार्ग के कामकाज में भी सुधार करता है।
4. पेय पदार्थ। न केवल ठोस खाद्य पदार्थ पॉलीसेकेराइड से भरपूर होते हैं। बहुत से लोग जो जटिल कार्बोहाइड्रेट की तालिका में रुचि रखते हैं, वे इस तथ्य पर ध्यान नहीं देते हैं कि पेय में कई उपयोगी तत्व भी होते हैं। टमाटर, अनानास, संतरा, सेब और गाजर के रस पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए, क्योंकि इनमें बड़ी मात्रा में धीमी कार्बोहाइड्रेट होते हैं, और वे प्रतिरक्षा प्रणाली को पूरी तरह से मजबूत करते हैं।
5. फलियां आहार में एक आवश्यक घटक हैं। शरीर में कार्बोहाइड्रेट का संतुलन बनाए रखने के लिए आपको बीन्स, दाल, चना और मटर का अधिक सेवन करना चाहिए।

माइनस

यह हमेशा याद रखने योग्य है कि किसी चीज का अत्यधिक सेवन शरीर को नुकसान पहुंचा सकता है। धीमी कार्बोहाइड्रेट की अधिकता गैस, अपच का कारण बनती है और मोटापे और मधुमेह का एक प्रमुख कारण बन सकती है। यदि आप निम्न में से किसी भी लक्षण का अनुभव करते हैं तो आपको तुरंत जटिल कार्बोहाइड्रेट का सेवन समायोजित करना चाहिए:

• रक्त शर्करा के स्तर में उछाल;
• शरीर के वजन में वृद्धि;
• कमज़ोर एकाग्रता;
• अंगों का कांपना।

अब आप जानते हैं कि जटिल कार्बोहाइड्रेट क्या हैं और उनमें कौन से खाद्य पदार्थ होते हैं। हमेशा याद रखें कि ये पदार्थ आपके दैनिक आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं, लेकिन साथ ही, ऊपर वर्णित अप्रिय परिणामों से बचने के लिए उनकी मात्रा को विनियमित करने का प्रयास करें। केवल एक व्यक्ति जो अपने शरीर की परवाह करता है और यह देखता है कि वह किन खाद्य पदार्थों का सेवन करता है, उसे अपने स्वास्थ्य में सुधार करने और प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने का मौका मिलता है।

जटिल कार्बोहाइड्रेट क्या हैं और जटिल कार्बोहाइड्रेट युक्त मुख्य खाद्य पदार्थों को सूचीबद्ध करने वाली एक तालिका। इस लेख में इस पर चर्चा की जाएगी, साथ ही विचार करें कि जटिल कार्बोहाइड्रेट तथाकथित क्यों हैं और वे साधारण लोगों से कैसे भिन्न होते हैं।

नैदानिक ​​तस्वीर

वजन कम करने के बारे में डॉक्टर क्या कहते हैं

चिकित्सा विज्ञान के डॉक्टर, प्रोफेसर रायज़ेनकोवा एस.ए.:

मैं कई सालों से वजन घटाने की समस्या से जूझ रहा हूं। महिलाएं अक्सर मेरे पास आंखों में आंसू लेकर आती हैं, जिन्होंने हर संभव कोशिश की है, लेकिन नतीजा या तो नहीं है, या वजन लगातार लौट रहा है। मैं उन्हें सलाह देता था कि शांत हो जाएं, फिर से डाइट पर जाएं और भीषण कसरत करें जिम... आज एक बेहतर तरीका है - X-Slim। इसे केवल एक पोषण पूरक के रूप में लिया जा सकता है, और बिना आहार और शारीरिक रूप से पूरी तरह से प्राकृतिक तरीके से प्रति माह 15 किलोग्राम तक वजन कम किया जा सकता है। भार। यह पूरी तरह से प्राकृतिक उपचार है जो लिंग, उम्र या स्वास्थ्य की स्थिति की परवाह किए बिना सभी के लिए उपयुक्त है। वी इस पलस्वास्थ्य मंत्रालय "रूस के निवासियों को मोटापे से बचाओ" की कार्रवाई कर रहा है और रूसी संघ और सीआईएस के प्रत्येक नागरिक को दवा का 1 पैकेज प्राप्त हो सकता है मुफ्त है

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कार्बोहाइड्रेट के बिना मानव शरीर का कार्य असंभव है। वे मांसपेशियों, तंत्रिका तंत्र और आंतरिक अंगों के काम के लिए ऊर्जा का एक स्रोत हैं। हाल ही में, इंटरनेट पर कार्बोहाइड्रेट के सख्त प्रतिबंध के साथ कई खाद्य प्रणालियां दिखाई दी हैं तेजी से वजन घटाना... और फिर भी, हम इन पदार्थों के बिना नहीं कर सकते। आइए देखें क्यों।

काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स

कार्बोहाइड्रेट को जटिल क्यों कहा जाता है? ऐसे कार्बोहाइड्रेट के अणु लंबे होते हैं, इसलिए जब टूट जाते हैं, तो वे साधारण लोगों की तुलना में अधिक ऊर्जा प्रदान करते हैं। साथ ही, वे इंसुलिन की अचानक वृद्धि के बिना बहुत धीमी और लंबे समय तक पच जाते हैं। तृप्ति की भावना अधिक समय तक रहती है, और व्यक्ति ऊर्जावान और ऊर्जावान महसूस करता है।

इस समूह में स्टार्च, ग्लाइकोजन, पेक्टिन, फाइबर शामिल हैं। पहला पोषण में सबसे मूल्यवान है, खपत किए गए लगभग 80% जटिल कार्बोहाइड्रेट हमें स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ देते हैं। ग्लाइकोजन जैसे शरीर में संश्लेषित होता है, और भोजन से नहीं आता है (यह मांस, यकृत, मशरूम में कम मात्रा में पाया जाता है)।

शरीर में पेक्टिन और फाइबर खराब पचते हैं और उनका कोई बड़ा पोषण मूल्य नहीं होता है, लेकिन वे एक महत्वपूर्ण भूमिका भी निभाते हैं। आंतों में होने के कारण, वे विकास के लिए अनुकूल परिस्थितियों का निर्माण करते हैं सामान्य माइक्रोफ्लोरा, इसकी शुद्धि और भोजन के सामान्य पाचन में योगदान करते हैं। वे भोजन के ग्लाइसेमिक इंडेक्स को कम करने में भी मदद करते हैं। नीचे दी गई सूची आपको उदाहरण के रूप में चावल का उपयोग करके आपकी भोजन चयन रणनीति दिखाएगी।

तालिका 2. चावल के उदाहरण पर जीआई की कमी:

हमारे पाठक लिखते हैं

थीम: बिना डाइट के 18 किलो वजन घटाया

किससे: ल्यूडमिला एस. ( [ईमेल संरक्षित])

सेवा मेरे: प्रशासन talia.ru

नमस्कार! मेरा नाम ल्यूडमिला है, मैं आपका और आपकी साइट का आभार व्यक्त करना चाहता हूं। अंत में, मैं अपना वजन कम करने में सक्षम था। मैं एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करता हूं, मैंने शादी कर ली है, मैं हर पल जीता हूं और आनंद लेता हूं!

और ये रही मेरी कहानी

बचपन से, मैं एक मोटी लड़की थी, स्कूल में वे हर समय चिढ़ाते थे, यहाँ तक कि शिक्षक भी मुझे पोम्पी कहते थे ... यह विशेष रूप से भयानक था। जब मैंने विश्वविद्यालय में प्रवेश किया, तो उन्होंने मुझ पर ध्यान देना पूरी तरह से बंद कर दिया, मैं एक शांत, कुख्यात, मोटा क्रैमर में बदल गया। मैंने वजन कम करने के लिए बहुत सी चीजों की कोशिश की ... और डाइट और हर तरह की ग्रीन कॉफी, लिक्विड चेस्टनट, शोकोस्लीम। अब तो मुझे याद भी नहीं, पर इस सब बेकार कचरे पर मैंने कितना पैसा खर्च किया...

सब कुछ बदल गया जब मैंने गलती से इंटरनेट पर एक लेख पर ठोकर खाई। आप नहीं जानते कि इस लेख ने मेरे जीवन को कितना बदल दिया। नहीं, मत सोचो, वजन कम करने का कोई टॉप-सीक्रेट तरीका नहीं है, जो पूरे इंटरनेट से भरा हो। सब कुछ सरल और तार्किक है। सिर्फ 2 हफ्तों में मैंने 7 किलो वजन कम किया। कुल मिलाकर 2 महीने के लिए 18 किलो! मुझे ऊर्जा और जीने की इच्छा मिली, मैंने अपनी गांड को पंप करने के लिए एक जिम के लिए साइन अप किया। और हाँ, आखिरकार मुझे एक ऐसा युवक मिला जो अब मेरा पति बन गया है, जो मुझे पागलों की तरह प्यार करता है और मैं भी उससे प्यार करती हूँ। इतना अराजक लिखने के लिए मुझे क्षमा करें, मुझे बस भावनाओं पर सब कुछ याद है :)

लड़कियों, उनके लिए मैंने वजन कम करने के लिए हर तरह की डाइट और तरीके आजमाए, लेकिन मैं अतिरिक्त वजन से छुटकारा नहीं पा सकी, 5 मिनट का समय लें और इस लेख को पढ़ें। मैं वादा करता हूँ कि आपको इसका पछतावा नहीं होगा!

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एक और महत्वपूर्ण बिंदु: सुबह के समय कार्बोहाइड्रेट का सेवन सबसे अच्छा होता है, इसलिए उनमें भरपूर भोजन नाश्ते या दोपहर के भोजन के लिए बेहतर होता है। शाम के समय प्रोटीनयुक्त भोजन पर स्विच करना या रात के खाने से इंकार करना बेहतर होता है।

उत्पाद तालिका

यह तालिका जटिल कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों की पूरी सूची नहीं दिखाती है, लेकिन केवल वे जो वजन कम करने के लिए सबसे उपयोगी हैं। उदाहरण के लिए, आलू जटिल कार्बोहाइड्रेट हैं, लेकिन आप उन पर अपना वजन कम नहीं कर पाएंगे।

उत्पाद	गिलहरी	वसा	कार्बोहाइड्रेट	कैलोरी
अनाज	12,6	3,3	62	328
हरक्यूलिस (बंटिंग)	11	6,2	50	300
भूरे रंग के चावल	6,3	4,4	65,1	331
सफेद चावल*	7,5	2,6	56	277
जौ का दलिया	9,3	1,1	66,5	313
फलियां	21	2	46,6	288
मटर	20,5	2	48,6	294
राई की रोटी*	6,8	1,3	40,7	201
चोकर की रोटी*
ड्यूरम गेहूं पास्ता	10,7	1,3	68,4	328
चोकर	15	3,8	53,8	309
ब्रॉकली	4,4	0,9	1,8	32,9
पालक	2,9	0,3	2	22,3

अभी भी सोच रहे हैं कि एक अच्छा शरीर आकार बनाने के लिए आपको कार्बोहाइड्रेट से बचने की ज़रूरत है? बहुत व्यर्थ, क्योंकि वास्तव में स्थिति पूरी तरह से अलग है। जटिल कार्बोहाइड्रेट शरीर को महत्वपूर्ण सूक्ष्म पोषक तत्व प्रदान करने में सक्षम हैं, और उनसे प्राप्त ऊर्जा पूरे दिन के लिए संग्रहीत की जाएगी। आइए इसका पता लगाएं!

शरीर को ऊर्जा प्रदान करना, बनाए रखना अच्छा मूड रखेंऔर भलाई, ग्लाइकोजन के साथ मांसपेशियों को भरना - यह सब कार्बोहाइड्रेट के बारे में है, जिसके बिना एक पूर्ण मानव गतिविधि बस असंभव है। हम जटिल कार्बोहाइड्रेट पर विशेष ध्यान देंगे, आप समझेंगे कि उन्हें धीमा, लंबा, लंबा और यहां तक ​​कि भारी भी क्यों कहा जाता है। व्यवहार में, डायटेटिक्स में इस मैक्रोन्यूट्रिएंट को बहुत सारे शोध से गुजरना पड़ता है, जो आहार को जन्म देता है विभिन्न प्रकार: कम या उच्च कार्बोहाइड्रेट सामग्री, साथ ही उनका पूर्ण बहिष्कार, प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विकल्प, आदि।

इस लेख में हम आप सभी को जटिल कार्बोहाइड्रेट के बारे में बताएंगे, जो धीमे हैं, जैसे:

• शरीर के लिए उनके प्रकार, विशेषताएं और महत्व:
• आहार पर कौन सा स्रोत सबसे अधिक प्रासंगिक है और रोज़मर्रा के खाद्य पदार्थों से दीर्घकालिक कार्बोहाइड्रेट क्या है;
• किसी पोषक तत्व की कमी या अधिकता का खतरा क्या है;
• आइए जटिल कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों की सूची देखें और स्वस्थ व्यंजनों के कुछ उदाहरण दें।

सरल और जटिल (तेज और धीमी) कार्बोहाइड्रेट

रासायनिक संरचना के अनुसार, कार्बोहाइड्रेट के प्रकार सरल (मोनो- और डिसैकराइड) और जटिल (पॉलीसेकेराइड) होते हैं। ऊर्जा मूल्य 1 ग्राम 4 किलोकैलोरी के बराबर होता है।

हाल ही में, क्षणिक संतृप्ति के लिए, लोग साधारण कार्बोहाइड्रेट युक्त उत्पादों का उपयोग कर रहे हैं - यह कैलोरी में उच्च है, लेकिन बहुत स्वादिष्ट है। इसलिए, तेज और परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट को प्राथमिकता दी जाती है। यह उन वैज्ञानिकों के लिए बहुत रुचि का है जो सक्रिय रूप से उपभोग किए गए भोजन के अनुसार मानव प्रदर्शन का अध्ययन कर रहे हैं।

सही निष्कर्ष पर पहुंचने के लिए सबसे पहले आपको यह पता लगाने की जरूरत है कि कौन से सरल और कौन से जटिल कार्बोहाइड्रेट हैं।

सरल (तेज) कार्बोहाइड्रेट

द्वारा रासायनिक संरचनासरल कार्बोहाइड्रेट दो प्रकारों में विभाजित हैं।

जटिल कार्बोहाइड्रेट के प्रकार

पॉलीसेकेराइड या लंबी कार्बोहाइड्रेट यौगिकों की बड़ी श्रृंखलाएं हैं जो साधारण लोगों की तुलना में टूटने पर बहुत अधिक ऊर्जा प्रदान कर सकती हैं। जटिल कार्बोहाइड्रेट धीरे-धीरे और लंबे समय तक पचते हैं, इंसुलिन में अचानक वृद्धि के बिना। इन्हें लेने के बाद व्यक्ति लंबे समय तक ताकत और जोश से भरा रहता है।

फाइबर, स्टार्च और ग्लाइकोजन जटिल कार्बोहाइड्रेट हैं। उनमें से प्रत्येक संतुलित आहार के निर्माण के लिए एक महत्वपूर्ण घटक है, और आदर्श रूप से यह तीनों प्रकारों का संयोजन होना चाहिए। आइए प्रत्येक की विशेषताओं पर करीब से नज़र डालें।

स्टार्च- अद्वितीय और सबसे मूल्यवान माना जाता है, लगभग 80% स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों से आते हैं। सरल यौगिकों की तुलना में, उत्पाद में ग्लूकोज अणुओं की लंबी श्रृंखला होती है। ऐसे पॉलीसेकेराइड अनाज, पास्ता और पके हुए माल, चावल और अनाज, हरी बीन्स और आलू जैसे खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। संसाधित रूप भी हैं - ये ग्लूकोज और माल्टोडेक्सट्रिन के छोटे बहुलक हैं। वे पानी में पूरी तरह से घुल जाते हैं, जो अंतर्ग्रहण के बाद रक्तप्रवाह में तत्काल अवशोषण में योगदान देता है।

इस उत्पाद का एक और बड़ा प्लस है - की कमी दुष्प्रभावसूजन के रूप में। जटिल यौगिकों को ऊर्जा के सर्वोत्तम स्रोतों के रूप में पहचाना जाता है, इसलिए प्रत्येक एथलीट को उन्हें अपने आहार में शामिल करना चाहिए।

सेल्यूलोज- यह पदार्थ आमतौर पर बहुत से लोगों द्वारा बहुत उपेक्षित किया जाता है। यह फलों और सब्जियों, फलियां और अनाज, और नट्स में प्रचुर मात्रा में है। इसकी संरचना से, यह एक स्टार्चयुक्त पॉलीसेकेराइड नहीं है, लेकिन आम लोगों में यह आहार फाइबर है।

कई विशेषताएं हैं:

• पाचन एंजाइमों के प्रतिरोध के कारण फाइबर को पचाने की कोई संभावना नहीं है;
• बृहदान्त्र के ऑन्कोलॉजिकल विकृति, मधुमेह मेलेटस और हृदय प्रणाली के रोगों के जोखिम को कम करता है;
• "खराब" कोलेस्ट्रॉल के संकेतक कम करता है;
• पित्त अम्ल के उत्सर्जन को बढ़ावा देता है।

फाइबर घुलनशील और अघुलनशील होते हैं। सहमत हूँ, बहुत से लोग नहीं जानते हैं कि कौन से कार्बोहाइड्रेट पानी में अघुलनशील हैं और सामान्य तौर पर इसके लिए क्या है। इस बीच, एथलीटों के लिए कई लाभ हैं:

1. अघुलनशील समूह पाचन प्रक्रिया में सुधार करने में मदद करता है, स्टार्च के हाइड्रोलिसिस को धीमा करता है, और अपशिष्ट उत्पादों को हटाने और ग्लूकोज के अवशोषण को धीमा करने में भी मदद करता है।
2. घुलनशील फाइबर समूह पाचन को धीमा कर देता है और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है। अघुलनशील फाइबर की तरह, यह ग्लूकोज के अवशोषण को धीमा कर देता है।

ग्लाइकोजन - श्रृंखला में कई ग्लूकोज अणु होते हैं। खाने के तुरंत बाद, ग्लूकोज रक्तप्रवाह में प्रवेश करता है, जिसकी अधिकता ग्लाइकोजन के रूप में जमा हो जाती है। उदाहरण के लिए, के दौरान शारीरिक गतिविधिग्लूकोज का स्तर गिर जाता है, शरीर एंजाइम की मदद से ग्लाइकोजन को तोड़ना शुरू कर देता है, जिससे ग्लूकोज का स्तर सामान्य हो जाता है। प्रशिक्षण प्रक्रिया के दौरान भी, सभी अंग पर्याप्त मात्रा में ऊर्जा उत्पन्न कर सकते हैं।

ग्लाइकोजन के लिए मुख्य भंडारण स्थल मांसपेशियां और यकृत हैं। कुल मात्रा 300-400 ग्राम की सीमा में भिन्न होती है। शरीर के निर्माण की प्रक्रिया में, मांसपेशी फाइबर से ग्लाइकोजन अत्यंत महत्वपूर्ण है।

शारीरिक परिश्रम के प्रभाव में संचित ग्लाइकोजन के ह्रास के कारण थकान होती है। इस संबंध में, कसरत शुरू करने से डेढ़ से दो घंटे पहले, आपको ग्लाइकोजन स्टोर्स को फिर से भरने के लिए कार्बोहाइड्रेट में उच्च खाद्य पदार्थ खाने की जरूरत है।

तालिका प्रत्येक प्रकार के लंबे कनेक्शन के विशिष्ट उदाहरण प्रदान करती है।

कार्बोहाइड्रेट चयापचय कैसे होता है?

खाद्य पदार्थ जिनमें जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं जठरांत्र पथसरल यौगिकों को तोड़ने में सक्षम है, अर्थात्: ग्लूकोज, जिसके बाद यह रक्त में अवशोषित हो जाता है। एक हार्मोन (इंसुलिन) संश्लेषित होता है, जो उत्पाद को ग्लाइकोजन में परिवर्तित करता है। प्रक्रिया तब तक जारी रहती है जब तक कि रक्त शर्करा का स्तर स्थिर न हो जाए।

ग्लाइकोजन भंडार स्थित हैं मांसपेशी फाइबरऔर यकृत कोशिकाएं। व्यायाम के दौरान, मांसपेशियों के भंडार समाप्त हो जाते हैं, और उचित रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने के लिए जिगर के भंडार का उपयोग किया जाता है। मानदंड 80 से 120 मिलीग्राम / डीएल तक माना जाता है।

पोषक तत्वों की कमी की स्थिति में, यकृत से ग्लाइकोजन वापस ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाता है और रक्तप्रवाह में प्रवेश करता है - यह सब शरीर के सामान्य कामकाज को बनाए रखने के लिए आवश्यक है।

अधिक कार्बोहाइड्रेट से क्या होता है

यदि जटिल कार्बोहाइड्रेट अधिक मात्रा में शरीर में प्रवेश करते हैं, तो यह इंसुलिन के उत्पादन को बढ़ाने में मदद करता है, जो भी भोजन किया जाता है। अग्न्याशय के अतिभारित होने से इसकी कोशिकाओं का ह्रास होता है, जिसकी लत लगने पर मधुमेह हो सकता है। सब कुछ के लिए एक अप्रिय बोनस ग्लाइकोजन की अत्यधिक एकाग्रता के साथ वसा का जमाव होगा।

मामले में जब अत्यधिक मात्रा में जटिल कार्बोहाइड्रेट का सेवन किया जाता है और खराब चबाया जाता है, तो आंत में किण्वन प्रक्रिया शुरू हो जाती है। यह न केवल प्रशिक्षण के दौरान सूजन और बेचैनी है, बल्कि आंतों से विषाक्त पदार्थों के साथ शरीर का जहर भी है। चिकित्सा में, इसे किण्वन अपच कहा जाता है।

कार्बोहाइड्रेट की कमी से क्या होता है

यदि, अपने आहार की रचना करते समय, आप कार्बोहाइड्रेट को बहुत कम कर देते हैं लंबे समय तक, तो इससे अपरिवर्तनीय चयापचय संबंधी विकार हो सकते हैं। भोजन से शरीर को महत्वपूर्ण ऊर्जा प्राप्त नहीं होगी, इसलिए, यह यकृत से ग्लाइकोजन को बर्बाद करना शुरू कर देता है, जो इसकी गतिविधि में व्यवधान को भड़काता है।

जब कार्बोहाइड्रेट के खाद्य स्रोत अनुपस्थित होते हैं, तो आवश्यक ऊर्जा प्राप्त करने के लिए प्रोटीन को तोड़ने की प्रक्रिया चालू हो जाती है। नतीजतन, मांसपेशियों का विनाश शुरू होता है, जो जिम में इतने लंबे और लगन से निर्माण कर रहा है। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि यह प्रक्रिया हृदय की मांसपेशियों पर भी लागू होती है। ये सभी कारक लंबे और भीषण कम कार्ब आहार को मनुष्यों के लिए बेहद हानिकारक बनाते हैं।

निम्न रक्त शर्करा का स्तर भूख को बढ़ाता है, और लंबे समय तक कमी से कमजोरी और ऊर्जा की कमी, मतली और पसीना, सिरदर्द और व्यवस्थित चक्कर आना, कंपकंपी और क्षिप्रहृदयता होती है। इसे हाइपोग्लाइसीमिया कहा जाता है और इंसुलिन प्रतिरोध (चयापचय सिंड्रोम) से बदतर हो जाता है।

नैदानिक ​​तस्वीर

कार्बोहाइड्रेट की अधिकता या कमी आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकती है। एक सामान्य चयापचय को बनाए रखने के लिए, आपको हर दिन अपने आहार में 60% मैक्रोन्यूट्रिएंट को शामिल करना होगा।

वजन कम करने के बारे में डॉक्टर क्या कहते हैं

पोषण विशेषज्ञ और प्रशिक्षक अक्सर व्यवहार में इस रूढ़िवादिता का सामना करते हैं कि वजन कम करने के लिए, या तो कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को गंभीर रूप से कम करना आवश्यक है, या उन्हें पूरी तरह से छोड़ देना चाहिए। सभी बुराइयों की जड़ जानकारी की कमी और बड़ी संख्या में झूठे तथ्य हैं जिन्हें लोकप्रिय समुदायों में पढ़ा जा सकता है। इस तरह की क्रियाएं न केवल प्रतिरक्षा प्रणाली को कमजोर करेंगी, बल्कि स्वास्थ्य की स्थिति को भी गंभीर रूप से कमजोर करेंगी।

विशेषज्ञों का यह भी मानना ​​​​है कि अतिरिक्त वजन कम करने की प्रक्रिया में, धीमी कार्बोहाइड्रेट गतिशीलता और आंतों के माइक्रोफ्लोरा में सुधार करते हैं। मांसपेशी लाभ के दौरान घटक भी अपूरणीय है। प्रत्येक लक्ष्य के लिए व्यंजनों को लेख के अंत में पाया जा सकता है।

जहां जटिल (धीमी) कार्बोहाइड्रेट होते हैं - खाद्य सूची

हम पहले ही पता लगा चुके हैं कि लंबे कार्बोहाइड्रेट क्या हैं, और अब बात करते हैं कि किन खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक है।

मुख्य नियम उचित पोषणबताता है कि दिन के पहले भाग में धीमी कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना बेहतर होता है, और यह उनके आत्मसात करने के लिए सबसे सफल समय के कारण होता है। हालांकि, अगर शाम के लिए कसरत की योजना बनाई गई है, तो रात के खाने के लिए इन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स वाले खाद्य पदार्थों के उपयोग में कुछ भी महत्वपूर्ण नहीं है। मामले में जब मुख्य लक्ष्य वजन कम करना है, तो फाइबर को वरीयता देना सबसे अच्छा है, जो जल्दी से संतृप्त होता है और शरीर द्वारा अवशोषित नहीं होता है। मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के चरण में, स्टार्च और ग्लाइकोजन से भरपूर सामग्री पर स्विच करना बेहतर होता है, लेकिन आपको प्रोटीन खाद्य पदार्थों के बारे में भी नहीं भूलना चाहिए।

अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए जटिल कार्ब्स चुनना आपके लिए आसान बनाने के लिए, हमने मैक्रोन्यूट्रिएंट की मात्रा के अवरोही क्रम में सबसे लोकप्रिय सामग्री के साथ एक तालिका प्रदान की है।

उत्पाद समूह	नाम	प्रति 100 ग्राम कार्बोहाइड्रेट की मात्रा
साबुत अनाज	मकई का आटा
	भूरे रंग के चावल
साबुत अनाज की रोटी और पास्ता	दुरुम पास्ता
	गेहूं की रोटी
	राई की रोटी
	मसूर की दाल
	हरी सेम
	देवदार
दूध के उत्पाद	दही 1.5%
	दूध 2.5%
	पनीर 1.8%
फल और जामुन
	अंगूर
	संतरा
	स्ट्रॉबेरी
	किशमिश
	आलू
	ब्रोकोली
	गोभी

जैसा कि आपने देखा, जटिल कार्बोहाइड्रेट विभिन्न अवयवों में संश्लेषित होते हैं, और सामान्यीकृत खाद्य पदार्थों की निम्नलिखित सूची उनकी मुख्य विशेषताओं को प्रकट करती है।

सब्जियां और फल- प्रशिक्षण की बारीकियों की परवाह किए बिना किसी भी व्यक्ति के लिए एक स्वस्थ आहार का एक अपूरणीय और प्रमुख घटक। फलों और सब्जियों में जटिल यौगिक होते हैं। पोषक तत्वों की अधिकतम मात्रा प्राप्त करने के लिए, इसे कच्चा उपयोग करने की सिफारिश की जाती है, क्योंकि गर्मी उपचार की कोई भी विधि उनकी संख्या को दबा देती है।

दलिया- कोई आश्चर्य नहीं कि वे कहते हैं कि यह चैंपियंस का खाना है। यदि वे जटिल यौगिकों से संबंधित साबुत अनाज अनाज के आधार पर तैयार किए जाते हैं, तो यह सबसे अच्छा तरीकादैनिक पौष्टिक पोषण के लिए। कई प्रसंस्करण से गुजरने वाले उत्पादों को मना करने की सिफारिश की जाती है, क्योंकि उनके पास एक उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स है और वजन कम करने की प्रक्रिया को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है। ग्लाइसेमिक इंडेक्स, किसी उत्पाद के लिए रक्त शर्करा प्रतिक्रिया का स्तर प्रदर्शित करता है।

दूध के उत्पाद- इसमें लैक्टोज होता है, जो इन खाद्य पदार्थों को सरल कार्बोहाइड्रेट के रूप में वर्गीकृत करता है। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको इस स्रोत को छोड़ने की ज़रूरत है, क्योंकि वसा रहित उत्पादों में अभी भी धीमी श्रृंखलाएं होती हैं और कैल्शियम और फास्फोरस में समृद्ध होती हैं।

फलियां और अनाजऊर्जा का एक और बड़ा स्रोत है। आप प्रसंस्कृत अनाज को फलियों के साथ बदलकर आवश्यक मैक्रोन्यूट्रिएंट का सेवन काफी बढ़ा सकते हैं। गेहूं की रोटी को साबुत अनाज से बदलने से आपके फाइबर का सेवन काफी बढ़ सकता है।

ताजा निचोड़ा हुआ रस- फलों और सब्जियों से जटिल प्रकार के कार्बोहाइड्रेट का एक तरल रूप, जिसका सेवन पेय के रूप में किया जाता है।

जटिल कार्बोहाइड्रेट के लाभ

आहार में मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की अत्यधिक सामग्री एथलीट के स्वास्थ्य और फिटनेस को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकती है, लेकिन शरीर के जीवन में इसकी भूमिका अत्यंत महत्वपूर्ण है:

• ऊर्जा का मुख्य स्रोत - कार्बोहाइड्रेट एक पूर्ण, उत्पादक कसरत के लिए ईंधन प्रदान करता है। दैनिक आवश्यकताव्यक्तिगत आधार पर गणना;
• ग्लूकोज और ग्लाइकोजन के भंडार समाप्त होने के बाद, मैक्रोन्यूट्रिएंट की धीमी श्रृंखलाओं के लिए धन्यवाद, ऊर्जा के स्रोत के रूप में प्रोटीन की खपत चालू नहीं होती है। ग्लाइकोजेनेसिस नामक यह घटना तब होती है जब रक्त शर्करा का स्तर कम होता है। ग्लूकागन की रिहाई के साथ;
• अपचय और मांसपेशी शोष की प्रक्रिया को रोकता है, जिससे ग्लूकोजेनेसिस की प्रक्रिया के परिणामस्वरूप मांसपेशियों का नुकसान होता है;
• स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट के उपयोग से एक और बड़ा प्लस यह है कि वे मस्तिष्क के कार्य में सुधार कर सकते हैं और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को सामान्य स्थिति में बनाए रख सकते हैं। मस्तिष्क ग्लाइकोजन जमा नहीं करता है, इसलिए, कम कार्ब आहार पर, एथलीट अक्सर मानसिक गतिविधि में कमी का निरीक्षण करते हैं, विशेष रूप से ध्यान की एकाग्रता;
• पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट वाला संपूर्ण भोजन हाइपोग्लाइसीमिया को रोकता है, जिसके लक्षण भूख, थकान, माइग्रेन और चक्कर आना हैं। प्रशिक्षण में इन संवेदनाओं का अनुभव न करने के लिए, यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि आपका आहार सही है।

1 - धीमी कार्ब्स से रक्त शर्करा में वृद्धि होने की संभावना कम होती है

खराब कार्बोहाइड्रेट नाटकीय रूप से रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ा सकते हैं, जो अग्न्याशय को इंसुलिन की एक बड़ी खुराक छोड़ने के लिए मजबूर करता है। यह न केवल भूख की भावना को वापस लाता है, बल्कि मीठा भोजन का एक और हिस्सा खाने के लिए भी उकसाता है। जटिल प्रकारसरल यौगिकों की तुलना में कार्बोहाइड्रेट को पचने में अधिक समय लगता है, जो स्थिर रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने में मदद करता है, पूरे दिन और आपके पूरे कसरत में बढ़ावा देता है।

2 - जटिल कार्बोहाइड्रेट आपके कुछ पुराने रोगों के जोखिम को कम कर सकते हैं

एक स्वस्थ और पौष्टिक आहार के लिए, जटिल कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ खाना महत्वपूर्ण है, जो न केवल अतिरिक्त वजन बढ़ने के जोखिम को कम करेगा, बल्कि मधुमेह और हृदय रोगों जैसी पुरानी बीमारियों के विकास को रोकने में भी मदद करेगा। धीमी कार्बोहाइड्रेट के सभी स्रोत आहार फाइबर, विटामिन और खनिजों के साथ-साथ एंटीऑक्सिडेंट और पौधों के यौगिकों से भरपूर होते हैं - यह परिसर विभिन्न रोगों की उत्कृष्ट रोकथाम प्रदान करता है।

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि कई अध्ययन एक आहार के साथ "खराब" कोलेस्ट्रॉल और रक्त शर्करा के निम्न स्तर के बीच सकारात्मक सहयोग का समर्थन करते हैं जिसमें संपूर्ण खाद्य पदार्थों से फाइबर शामिल होता है।

3 - लंबे कार्बोहाइड्रेट एक स्वस्थ पाचन तंत्र को बढ़ावा देते हैं

मानव आंत में "अच्छे" बैक्टीरिया की एक विशाल विविधता होती है - ये माइक्रोबायोटा हैं। वे स्वस्थ पाचन को बढ़ावा देते हैं, खनिजों के बेहतर अवशोषण को बढ़ावा देते हैं और बेअसर करते हैं भड़काऊ प्रक्रियाएंआंतों में, और कब्ज से भी लड़ता है। सभी जटिल कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ घुलनशील फाइबर से भरपूर होते हैं, जो लाभकारी बैक्टीरिया को पोषण देकर उनके विकास को बढ़ावा देते हैं। बदले में, बैक्टीरिया शॉर्ट-चेन फैटी एसिड का उत्पादन करते हैं, जो पाचन तंत्र के लिए बेहद फायदेमंद होते हैं। यदि आप उन्हें सही मैक्रोन्यूट्रिएंट्स खिलाते हैं, तो आप अधिक खाने की लालसा को भूल सकते हैं, जो एक आहार पर बहुत महत्वपूर्ण है।

4 - लंबे कार्बोहाइड्रेट सूजन को कम कर सकते हैं

सूजन मानव शरीर की आंतरिक उत्तेजनाओं की प्रतिक्रिया है। लंबी प्रकृति हृदय प्रणाली, उच्च रक्तचाप और के रोगों के पुराने रूपों के विकास में योगदान करती है मधुमेह, मेटाबोलिक सिंड्रोम और यहां तक ​​कि कैंसर भी।

मीठे खाद्य पदार्थ और मैदा सूजन को भड़काते हैं, और जटिल विचारकार्बोहाइड्रेट इसकी घटना का विरोध करने में मदद करते हैं। फाइबर, जो साबुत अनाज, फलों और फलियों में पाया जाता है, में सूजन-रोधी प्रभाव होता है।

अधिक जटिल कार्ब्स खाना कैसे शुरू करें

स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट के लिए प्रशिक्षण प्रक्रिया में और सामान्य रूप से स्वास्थ्य के लिए सबसे सकारात्मक परिणाम लाने के लिए, आपको अपने खाने की आदतों को समायोजित करने और धीमी कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों का चयन करने की आवश्यकता हो सकती है। उदाहरण के लिए, प्रीमियम के बजाय पूरे गेहूं से बने पास्ता और ब्रेड खरीदना। वसायुक्त चिप्स के स्थान पर वेजिटेबल स्नैक्स को तरजीह दें। पॉलिश किए हुए सफेद चावल को जटिल कार्बोहाइड्रेट के अन्य स्रोतों से बदलें - फलियां या असंसाधित अनाज।

स्लो कार्ब रेसिपी

अब आपके पास लंबे कार्बोहाइड्रेट के बारे में बुनियादी जानकारी है कि वे किस लिए अच्छे हैं, और आप अपने शरीर की जरूरतों के अनुरूप अपनी भोजन योजना को अनुकूलित कर सकते हैं। अधिक से अधिक जटिल और स्वस्थ कार्ब्स शामिल करने का प्रयास करें और माल्टोज़ को कम से कम करें। हमें उम्मीद है कि ये व्यंजन आपके आहार को और अधिक विविध बनाने में मदद करेंगे।

नाश्ता: कद्दू के साथ बाजरा दलिया

पकाने की विधि संख्या 1।

अवयव:

• बाजरा के दाने - 100 ग्राम;
• कद्दू - 100 ग्राम;
• शहद - 5 ग्राम;
• नमक - 1 चुटकी।

खाना पकाने की विधि:
1. बाजरा को 1: 1 के अनुपात में उबलते पानी से धोया और डाला जाना चाहिए, ढककर 30 मिनट के लिए छोड़ दिया जाना चाहिए, और फिर से कुल्ला करना चाहिए।
2. कद्दू को क्यूब्स में काटें और बाजरे में डालें, नमक डालें।
3. मिश्रण को बेकिंग डिश या बर्तन में डालें, बाजरे के स्तर तक पानी भर दें।
4. 30 मिनट के लिए 180 डिग्री पर पहले से गरम ओवन में भेजें।
5. परोसने से पहले शहद के साथ बूंदा बांदी करें। वैकल्पिक रूप से, आप ऊपर मक्खन का एक छोटा क्यूब रख सकते हैं।

विटामिन सलाद

पकाने की विधि संख्या 2

अवयव:

• गोभी - 150 ग्राम;
• गाजर - 200 ग्राम;
• बीट - 100 ग्राम;
• तिल - 1 चम्मच;
• अनार या बेलसमिक सॉस - 1 बड़ा चम्मच

खाना पकाने की विधि:
1. सभी सब्जियों को मोटे कद्दूकस पर कद्दूकस कर लें।
2. सॉस के साथ सीजन, तिल के साथ हलचल और छिड़कें। तैयारी के तुरंत बाद इसका उपयोग करने की सिफारिश की जाती है, क्योंकि कुछ समय बाद पत्ता गोभी अधिक मात्रा में रस स्रावित करने लगती है।

समुद्री भोजन के साथ चावल

पकाने की विधि संख्या 3

अवयव:

• ब्राउन राइस - 150 ग्राम;
• जमे हुए समुद्री भोजन कॉकटेल - 150 ग्राम;
• प्याज - 50 ग्राम;
• नमक, मसाले स्वादानुसार।

खाना पकाने की विधि:
1. चावल को धो लें, समुद्री भोजन कॉकटेल को डीफ्रॉस्ट करें।
2. प्याज को आधा छल्ले में बारीक काट लें।
3. सभी सामग्री को मिलाएं और एक समान रूप से बेकिंग डिश में डालें, मसाले और स्वादानुसार नमक डालें। पानी से भरें ताकि यह सभी अवयवों को ढक दे, लेकिन वे तैरते नहीं हैं।
4. एक ओवन में 40 मिनट के लिए 180 डिग्री पर प्रीहीट करें। अपना खाना पकाना देखें, आपको थोड़ा पानी मिलाना पड़ सकता है। चावल के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त होगा सोया सॉसऔर ताजा जड़ी बूटी।

अंडे से बेक की हुई हरी बीन्स

पकाने की विधि संख्या 4

अवयव:

• हरी बीन्स - 300 ग्राम;
• चिकन अंडा - 3 पीसी ।;
• गाजर - 150 ग्राम;
• प्याज - 70 ग्राम;
• जैतून का तेल - 1 बड़ा चम्मच;
• हार्ड पनीर - 100 ग्राम;
• नमक, मसाले - स्वाद के लिए।

खाना पकाने की विधि:
1. प्याज को क्यूब्स में काट लें, गाजर को पतले क्यूब्स में काट लें।
2. प्याज को पारदर्शी होने तक भूनें, इसमें प्याज और बीन्स डालें। उबाल लें, ढककर, सब्जियां तैयार होने तक, बीच-बीच में हिलाते रहें। सबसे अंत में स्वादानुसार नमक और मसाले डालें।
3. प्याज को छोटे क्यूब्स में काट लें।
4. बेकिंग डिश में डालें सब्जी मुरब्बा, और समान रूप से पनीर को शीर्ष पर वितरित करें और अंडे को उनकी अखंडता का उल्लंघन किए बिना धीरे से तोड़ दें।
5. 180 डिग्री पर 10-15 मिनट के लिए ओवन में भेजें। इस मामले में, इसे पहले से गर्म करने की आवश्यकता नहीं है, क्योंकि इस वजह से, अंडे की जर्दी पर एक सफेद रंग की फिल्म बन जाती है।

मिठाई के लिए: कद्दू पाई

पकाने की विधि संख्या 5

अवयव:

• मीठी किस्मों का कद्दू - 500 ग्राम;
• साबुत अनाज मकई का आटा - 60 ग्राम;
• दूध 1.5% - 70 मिली;
• बिना एडिटिव्स के गाढ़ा दही 1.5 - 100 ग्राम;
• चिकन अंडा - 2 पीसी ।;
• एक संतरे का रस।

खाना पकाने की विधि:
1. कद्दू को मध्यम टुकड़ों में काटें, पानी डालें और उत्पाद के नरम होने तक लगभग 30-40 मिनट तक पकाएँ। चाकू से तत्परता की जाँच की जा सकती है। हैंड ब्लेंडर या किसी अन्य सुविधाजनक तरीके से गाढ़ा और प्यूरी करें।
2. कद्दू में फेंटे हुए अंडे, दूध और दही डालें। ब्लेंडर से अच्छी तरह मिक्स/बीट करें।
3. जेस्ट बनाने से पहले, हम रसायनों से छुटकारा पाने के लिए संतरे के छिलके के ऊपर उबलता पानी डालने की सलाह देते हैं। गोरी त्वचा को छुए बिना मोटे कद्दूकस पर पीस लें।
4. मिश्रण में ज़ेस्ट डालें और धीरे-धीरे आटे में मिलाएँ, अच्छी तरह से तब तक फेंटें जब तक कि गांठें हट न जाएँ। संगति काफी तेज होगी - यह सामान्य है। सब कुछ एक सिलिकॉन मोल्ड या बेकिंग डिश में डालें, जिसे तेल की एक बूंद से चिकना करना होगा।
5. 30-40 मिनट के लिए 200 डिग्री पर पहले से गरम ओवन में भेजें। टूथपिक के साथ तत्परता निर्धारित की जाती है।
6. केक को ठंडा करके सर्व करें. शीर्ष, यदि वांछित हो, बिना एडिटिव्स के शहद या गाढ़े दही के साथ डाला जा सकता है। यदि खाना पकाने की प्रक्रिया में कद्दू की एक मीठी किस्म का उपयोग किया जाता है, तो मिठास जोड़ने की आवश्यकता नहीं होती है। यदि नहीं, तो आटे में कुछ घुली हुई स्वीटनर की गोलियां या चीनी मिला दी जाती है।