महिलाओं के लिए फिटनेस पाठ डाउनलोड करें। महिला जिम कसरत कार्यक्रम

जो लड़कियां जिम में वर्कआउट करना शुरू कर रही हैं उनके लिए वर्कआउट एक खास मकसद से करने की जरूरत है।

अपनी कक्षाओं को सही ढंग से व्यवस्थित करना, एक कार्यक्रम तैयार करना और सही अभ्यास चुनना महत्वपूर्ण है।

सबसे पहले, आपको खेल खेलने के लिए एक शक्तिशाली प्रोत्साहन खोजने की जरूरत है, प्रशिक्षण को सही ढंग से व्यवस्थित करें, उन्हें नियमित रूप से संचालित करें और धीरे-धीरे भार बढ़ाएं।

शुरुआती एक तैयार कार्यक्रम के अनुसार काम कर सकते हैं या एक व्यक्तिगत परिसर बना सकते हैं। अधिक वजन वाले शुरुआती एथलीटों को यह जानने की जरूरत है कि व्यायाम के दौरान वजन घटाने को कैसे तेज किया जाए।

जिम जाने के लिए खुद को कैसे तैयार करें: प्रेरणा की शक्ति

अगर कोई लड़की घर पर नहीं बल्कि जिम में खेल करने के बारे में गंभीरता से सोच रही है, तो सबसे अधिक संभावना है कि उसके पास पहले से ही प्रेरणा है। मुख्य बात उसे खोना नहीं है!

फिटनेस क्लब में नियमित रूप से आने के लिए खुद को प्रोत्साहित करने के लिए, आप इंस्टाग्राम में एक प्रसिद्ध फिटनेस मॉडल, ट्रेनर आदि की सदस्यता ले सकते हैं। मुख्य बात यह है कि आपका आदर्श रुचि और खुद को बदलने की इच्छा जगाता है। अपने गुरु की प्रगति का पालन करें, उनकी सलाह का पालन करें।

अपने कसरत के दौरान अच्छा दिखने के लिए कुछ सुंदर कसरत किट खरीदें। एक अतिरिक्त प्रोत्साहन के रूप में, लड़की सुंदर जींस या एक छोटी पोशाक पहन सकती है।

अपने पसंदीदा संगीत को अपने साथ लाकर जिम में शुरुआती कसरत को और मज़ेदार बना दिया जाता है। ऊर्जावान ट्रैक की एक प्लेलिस्ट बनाएं जो आपकी आत्माओं को उठाती है और आपको अधिक सक्रिय होने के लिए प्रोत्साहित करती है।

प्रशिक्षण का पहला दिन: शुरुआत के लिए कहां से शुरू करें

सभी लड़कियों को नहीं पता कि जिम में शुरुआती लोगों के लिए क्या करना है। उन्हें समझ में नहीं आता कि किस सिम्युलेटर से संपर्क करना है, किस व्यायाम से शुरू करना है, कितना करना है, आदि। आपको निम्नलिखित योजना के अनुसार कार्य करने की आवश्यकता है:

1. सबसे पहले आपको एक जिम खोजने की जरूरत है। नि: शुल्क परीक्षण सत्र के बारे में प्रशासन से सहमत हैं। व्यायाम उपकरणों के सेट, उनकी स्थिति, आगंतुकों की संख्या, जिम की साफ-सफाई, चेंजिंग रूम आदि को देखें।
2. प्रशिक्षण का मुख्य लक्ष्य निर्धारित करें: वजन कम करना, निर्माण करना मांसपेशियों, राहत खींचना, शक्ति और सहनशक्ति बढ़ाना।
3. यहां तक ​​​​कि अगर एक नौसिखिया लड़की बिना कोच के जिम में कक्षाएं चलाने की योजना बना रही है, तो सबसे पहले उसे एक विशेषज्ञ की मदद की जरूरत है। इसलिए, एक प्रशिक्षक के साथ एक परिचयात्मक प्रशिक्षण आयोजित करने की सिफारिश की जाती है जो आपको बताएगा कि कौन से सिमुलेटर पर ध्यान देना है, कौन सा व्यायाम करना है और इसे सही तरीके से कैसे करना है।
4. अपने साथ एक तौलिया लें।
5. सेट के बीच रुकने के दौरान उपकरण उधार न लें और इसे अन्य एथलीटों से उधार लेने की अनुमति मांगें।
6. उपयोग के बाद खेल उपकरण वापस अपनी जगह पर रखें।
7. यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि मशीन का उपयोग कैसे किया जाए, तो किसी ट्रेनर या अधिक अनुभवी बॉडी बिल्डर से पूछें।
8. अपने जिम शेड्यूल का पालन करें।

एक लड़की के लिए हल्के डम्बल, वेट, बारबेल से बार, फिटबॉल, इलास्टिक बैंड के साथ सरल अभ्यास शुरू करना बेहतर होता है। यह उपकरण आपको अपनी मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करेगा ताकि आप बाद में और अधिक चुनौतीपूर्ण कसरत के लिए आगे बढ़ सकें।

ध्यान!किसी भी तरह के मतभेद के लिए जिम में व्यायाम करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करना न भूलें। अगर वे हैं, तो डॉक्टर आपको बताएंगे कि किन व्यायामों को छोड़ना है।

इष्टतम कार्यक्रम: सप्ताह में कितनी बार और किस समय जिम जाना है

एक अच्छा परिणाम प्राप्त करने के लिए, जिम जाने और नियमित रूप से कक्षाएं संचालित करने के लिए एक प्रणाली विकसित करना महत्वपूर्ण है। ऐसा करने के लिए, एक नौसिखिया एथलीट को यह समझना चाहिए कि वह सप्ताह में कितनी बार फिटनेस क्लब में जा सकती है और शॉवर और कपड़े बदलने के साथ-साथ प्रशिक्षण में समय बिता सकती है। जिन लड़कियों के बच्चे हैं, वे मुफ्त महिलाओं की तुलना में इसे कम समय दे सकेंगी। मुख्य बात ईमानदारी से सवाल का जवाब देना है। यदि यह आधा घंटा है, तो अपने आप से प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए 4 सेट करने का वादा न करें। सप्ताह में तीन बार आधे घंटे के लिए 2 घंटे की तुलना में प्रशिक्षण लेना बेहतर है, लेकिन एक बार।

वजन कम करने और फिगर के मापदंडों में सुधार करने के लिए, एक नौसिखिया लड़की को 7 दिनों में 2-3 बार खेल के लिए जाना चाहिए। ऐसे में 1-2 दिनों में वर्कआउट के बीच ब्रेक लेना जरूरी है। शरीर को आराम और रिकवरी देना महत्वपूर्ण है। एक नौसिखिया एथलीट व्यायाम करने में 30 से 60 मिनट तक खर्च कर सकता है। सेट के बीच 1 से 2 मिनट का आराम करना चाहिए।

यह समझना भी महत्वपूर्ण है कि जिम में शुरुआती लोगों के लिए दिन के किस समय प्रशिक्षण लेना है। इष्टतम समय अवधि दिन के 13 से 16 घंटे तक है। इस दौरान लड़की का शरीर सबसे ताकतवर, हार्डी, फ्लेक्सिबल हो जाता है। इसके अलावा, इस समय जिम व्यावहारिक रूप से खाली है। अधिकांश लोग सप्ताह के दिनों में सुबह 7 बजे से 9 बजे तक, शाम 6 बजे से रात 9 बजे तक और सप्ताहांत में सुबह 9 बजे से शाम 4 बजे तक दिखाई देते हैं।

बिना कोच के इसे सही कैसे करें

जैसा कि उल्लेख किया गया है, जिम में नौसिखियों को अपनी कक्षाओं के उद्देश्य पर निर्णय लेने की आवश्यकता है:

1. अतिरिक्त वसा जलना, राहत को उजागर करना।
2. वजन बढ़ना, शरीर के अनुपात में सुधार, उदाहरण के लिए, नितंबों और पैरों पर जोर देने के साथ प्रशिक्षण।
3. आकार में रखते हुए।
4. लचीलापन बढ़ा।

फिर लक्ष्य को ध्यान में रखते हुए, लड़की को एक जटिल बनाना होगा। उदाहरण के लिए, थोड़ा शक्ति प्रशिक्षण के साथ संयुक्त वसा जलने का प्रशिक्षण उपयुक्त है प्रभावी वजन घटाने... इसके अलावा, एक प्रशिक्षण योजना एक प्रशिक्षक से मंगवाई जा सकती है या इंटरनेट पर पाई जा सकती है।

जरूरी!शुरुआती लोगों के लिए एक गंभीर गलती यह है कि सिमुलेटर कैसे काम करते हैं और जटिल क्या होना चाहिए, यह समझे बिना जिम में कक्षाएं संचालित करना। यह चोट (मोच, लिगामेंट टूटना, आदि) के साथ धमकी देता है, सबसे अच्छा, कोई प्रभाव नहीं होगा, या प्रगति जल्दी से रुक जाएगी

शुरुआती एथलीटों को याद रखना चाहिए महत्वपूर्ण नियमसफल प्रशिक्षण - तकनीक का पालन। जरूरी है कि आप अपनी जिम एक्सरसाइज सही तरीके से करें। जब कोई लड़की लक्ष्य की मांसपेशियों को महसूस करना सीखती है, तभी वह मान सकती है कि उसे तकनीक में महारत हासिल है। इसे अपने दम पर हासिल करना मुश्किल है, लेकिन यह संभव है:

1. पहले अपने वजन के साथ काम करें।
2. धीरे धीरे चलो।
3. मस्तिष्क और व्यायाम की जा रही मांसपेशियों के बीच संबंध स्थापित करें ताकि आप इसके तनाव को महसूस कर सकें।
4. यदि आवश्यक हो, तो अपने आंदोलनों को नियंत्रित करने के लिए खुद को आईने में देखें।

यह याद रखना चाहिए कि सही तकनीक में 6 अभ्यास 10-20 की तुलना में अधिक प्रभावी हैं - इसके बिना।

एथलीटों को प्रशिक्षण में बुनियादी आंदोलनों को शामिल करना चाहिए, जिसके दौरान कई मांसपेशी समूह काम करते हैं। इस तरह के भार आपको एक सुंदर शरीर बनाने और मांसपेशियों को बढ़ाने की अनुमति देते हैं। फिटनेस तत्वों को अलग करने से विशिष्ट मांसपेशी समूहों जैसे कि पीठ (लेट, ट्रैप, आदि) को लक्षित करने में मदद मिलती है।

ध्यान!एक प्रशिक्षण डायरी रखें जिसमें आप अपने परिणाम रिकॉर्ड करेंगे और अपनी प्रगति को ट्रैक करेंगे। वहां अपना परिसर लिखें, जिसे यदि आवश्यक हो तो समायोजित किया जा सकता है।

चोट से बचने और प्रदर्शन में सुधार करने के लिए जिम में हमेशा वार्म-अप के साथ अपना वर्कआउट शुरू करें। और मेन कॉम्प्लेक्स के बाद स्ट्रेचिंग करें ताकि कार्डियोवस्कुलर सिस्टम का काम सामान्य हो जाए।

एक महिला के लिए व्यायाम कैसे चुनें

जिम में शुरुआती एथलीटों को छाती, पीठ, और फिर कंधे, बाइसेप्स / ट्राइसेप्स, फोरआर्म्स, कलाई, या पहले जैसे बड़े मांसपेशी समूहों के निर्माण के लिए व्यायाम करना चाहिए। लसदार मांसपेशियां, और फिर जांघों, बछड़ों। वर्कआउट में कार्डियो, स्ट्रेंथ, बेसिक और आइसोलेशन एलिमेंट शामिल हो सकते हैं।

यदि लड़की का वजन सामान्य है, तो वह वजन बढ़ाने के लिए कार्डियो लोड के बिना शक्ति तत्व कर सकती है। सामान्य सुदृढ़ीकरण प्रशिक्षण उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो फिट रहना चाहते हैं और जिम में सभी मांसपेशियों को काम करते हैं।

यह सब लक्ष्य पर निर्भर करता है: वजन कम करें, मांसपेशियों का निर्माण करें

व्यायाम का चुनाव लड़की के लक्ष्यों पर निर्भर करता है। अगर किसी एथलीट को वजन कम करना है तो उसे जिम में फैट बर्निंग प्रोग्राम पर काम करने की जरूरत है। ऐसा करने के लिए, आपको ट्रेडमिल या स्थिर बाइक, ऑर्बिट ट्रैक, स्टेपर पर अभ्यास करने की आवश्यकता है। वसा खोने और मांसपेशियों को कसने में मदद करने के लिए यह उपकरण का सबसे लोकप्रिय टुकड़ा है। न्यूनतम चलने का समय 30 मिनट है।

अधिकांश महत्वाकांक्षी एथलीट पेट की चर्बी कम करना चाहते हैं। उन्हें पता होना चाहिए कि अतिरिक्त कैलोरीपूरे शरीर से समान रूप से छोड़ दें (कहीं अधिक, कहीं कम), इसलिए पूरे शरीर का वजन कम होगा, न कि इसका एक अलग हिस्सा। तभी आप शरीर की चर्बी कम करके शेप को सही कर सकते हैं।

वजन कम करने के लिए, एक लड़की एरोबिक (कार्डियो) और शक्ति प्रशिक्षण को जोड़ सकती है। शुरुआती लोगों के लिए संयुक्त कक्षाएं आपको अपना वजन कम करने और मांसपेशियों के निर्माण में मदद करेंगी। शक्ति आंदोलनों को 12-20 बार तीन बार जल्दी और न्यूनतम वजन के साथ किया जाता है। सत्रों के बीच का ठहराव 40 से 60 सेकंड का होता है।

वजन घटाने के लिए एरोबिक्स और सर्किट ट्रेनिंग भी अच्छी होती है। अंतिम प्रकार के प्रशिक्षण में बिना रुके 1 सेट के लिए प्रत्येक अभ्यास करना शामिल है, फिर लड़की 1-2 मिनट के लिए आराम करती है, जिसके बाद वह दूसरा चक्र बनाती है, आदि।

शुरुआती लोगों के लिए प्रभावी शक्ति प्रशिक्षण मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है। इसके लिए लड़की 6 से 12 बार काफी वजन के साथ बेसिक/आइसोलेशन एक्सरसाइज करती है। यह पूरे शरीर के लिए एक कसरत हो सकता है या एक विभाजित कार्यक्रम पर काम कर सकता है, जब 1 दिन में आपको एक निश्चित मांसपेशी समूह (नितंब, पैर या छाती, कंधे, हाथ) को पंप करने की आवश्यकता होती है। सेट के बीच का ठहराव 2 मिनट का है। कार्डियो का उपयोग केवल वार्म-अप या सौम्य कूल-डाउन के लिए किया जाना चाहिए।

कार्डियो और पावर लोड: निष्पादन तकनीक

पैरों, नितंबों, पेट और शरीर के अन्य हिस्सों के वजन घटाने के लिए कार्डियो लोड की सिफारिश की जाती है, जो हृदय गति में वृद्धि में योगदान देता है। प्रशिक्षण के दौरान, यह चयापचय को गति देता है, वसा को तेजी से जलाता है। इस प्रकार की गतिविधि में न केवल हृदय संबंधी व्यायाम शामिल हैं, बल्कि रस्सी कूदना, दौड़ना, तैरना, विशेष व्यायाम, उदाहरण के लिए, "पर्वतारोही", बर्पीज़ आदि शामिल हैं।

शुरुआती लोगों के लिए जिम में लोकप्रिय स्ट्रेंथ मूवमेंट:

शुरुआती लोगों के लिए ये अभ्यास मांसपेशियों की वृद्धि और परिभाषा में तेजी लाने में मदद करेंगे।

सिमुलेटर पर व्यायाम

यदि कोई लड़की सिमुलेटर पर व्यायाम करना पसंद करती है, तो वह कार्यक्रम में निम्नलिखित तत्वों को शामिल कर सकती है:

जरूरी!ये तत्व न केवल शुरुआती लोगों के लिए, बल्कि पेशेवरों के लिए भी उपयुक्त हैं, केवल अंतर वजन में है।

नौसिखियों के लिए कार्यक्रम के विकल्प

यदि वांछित है, तो नौसिखिए एथलीट उपयोग कर सकते हैं तैयार कार्यक्रमवजन घटाने या मांसपेशियों के निर्माण के लिए। जिम में कक्षाएं सप्ताह में तीन बार करने की आवश्यकता होती है, और प्रभाव 4 सप्ताह के बाद ध्यान देने योग्य होगा।

महिलाओं का स्लिमिंग कॉम्प्लेक्स

अतिरिक्त वसा जलाने और अपने शरीर को पतला बनाने के लिए, आपको इस योजना के अनुसार कार्य करने की आवश्यकता है:

पहला दिन	दूसरा दिन	तीसरा दिन
वार्म-अप कार्डियो - आधा घंटा।	कार्डियो - आधा घंटा।	वार्म अप - आधा घंटा।
हाइपरेक्स्टेंशन करें।	पर्वतारोही व्यायाम करें।	व्यायाम हाइपरेक्स्टेंशन करें।
एक वजन (बारबेल बार) के साथ स्क्वाट करें।	वजन के साथ स्क्वाट।	एक वजन के साथ स्क्वाट (पैर चौड़े, पैर की उंगलियां बाहर)।
अपने वजन के अनुसार फेफड़े करें।	भार वाले स्थानों में फेफड़े।	स्मिथ में वापस फेफड़े करो।
सिम्युलेटर में अपने पैरों को फैलाएं / लाएं।	अपने पैरों को एक ऊर्ध्वाधर मंच पर दबाएं।	डेडलिफ्ट्स करें।
मुंह के बल लेटते हुए अपने पैरों को मशीन में मोड़ें।	शीर्ष ब्लॉक को अपने सिर के पीछे की ओर खींचें।	डम्बल को बाइसेप्स तक उठाएं।
बैठते समय अपने पैरों को फैलाएं।	खड़े होने पर अपनी बाहों को डंबल के साथ बढ़ाएं।	मशीन पर छाती के ऊपरी हिस्से को खींचे।
नीचे के ब्लॉक को अपनी छाती की ओर खींचे।	बेंच पर झुककर, डम्बल दबाएं।	एक सहायक के समर्थन से असमान सलाखों पर खींचो।
बेंच पर नीचे की ओर कर्ल करें।	गुरुत्वाकर्षण में पुश अप करें।	अपने घुटनों को बार पर अपनी छाती तक खींचे।
कार्डियो मशीन पर 15 मिनट तक व्यायाम करें।	क्रंचेज करें।	बेंच पर क्रंचेज करें।
5 मिनट तक स्ट्रेच करें।	कार्डियो 10 मिनट, स्ट्रेचिंग 5 मिनट।	एरोबिक व्यायाम - 10 मिनट, स्ट्रेचिंग - 5 मिनट।

इस साप्ताहिक परिसर में 7 दिनों में 3 बार जिम जाना शामिल है। प्रत्येक तत्व को 15 से 18 बार तीन या चार बार दोहराया जाना चाहिए। शुरुआती एथलीट को न्यूनतम वजन का उपयोग करना चाहिए। सेट में शहद के लिए विराम - 60 से 90 सेकंड तक।

स्वास्थ्य कार्यक्रम

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए जिम में एक शुरुआती कसरत इस तरह दिखती है:

पहला दिन	दूसरा दिन	तीसरा दिन
एक संयुक्त वार्म-अप करें - 10 से 20 मिनट।	लगभग 20 मिनट तक वार्म अप करें।	15 मिनट के लिए वार्म अप करें।
हाइपरेक्स्टेंशन करें।	बर्पी करें (स्क्वाट से बाहर कूदना)।	शरीर को मोड़ो।
प्रेस पर शरीर को घुमाएं।	क्षैतिज पट्टी से लटकते हुए अपने पैरों को ऊपर उठाएं।	वजन के साथ स्क्वाट।
एक बारबेल के साथ स्क्वाट करें।	डेडलिफ्ट्स करें।	डम्बल फेफड़े करो।
प्रोजेक्टाइल के साथ लंज जाओ।	स्मिथ की कार में फेफड़े वापस करो।	छाती से खड़े होकर बार दबाएं।
अपने हाथों को "तितली" में खोलें / बंद करें।	लेटते समय बारबेल को दबाएं।	प्रोजेक्टाइल (बारबेल, केटलबेल) को अपनी ठुड्डी तक खींचे।
	अपनी बाहों को डम्बल के साथ बढ़ाएं।	मशीन पर एक संकीर्ण पकड़ शीर्ष खींचो।
डम्बल दबाएं।	पुश-अप्स या पुल-अप्स (वाइड ग्रिप) करें।	लेटते समय अपने सिर के पीछे से डंबल को खींचे।
शीर्ष ब्लॉक को अपने सिर की ओर खींचें।	क्रंचेज करें।	प्रेस पर शरीर को घुमाएं।
मांसपेशियों में खिंचाव के व्यायाम करें - 5 मिनट।	5 मिनट तक स्ट्रेच करें।	5 मिनट तक स्ट्रेच करें।

लड़की को प्रत्येक तत्व को अधिकतम वजन के साथ 6 से 12 बार करना चाहिए। सेट के बीच का ठहराव 2 मिनट का है।

स्वतंत्र रूप से एक व्यक्तिगत प्रशिक्षण योजना कैसे बनाएं

जब कोई लड़की जिम आती है तो उसके पास पहले से ही एक प्लान तैयार होना चाहिए। शुरुआती लोगों के लिए, मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए प्रशिक्षण के दौरान पूरे शरीर को व्यायाम करने की सिफारिश की जाती है। ऐसा करने के लिए, कॉम्प्लेक्स में बड़ी मांसपेशियों (छाती, पीठ, निचले अंगों) के लिए 2-3 अभ्यास शामिल हो सकते हैं, फिर 4-5 - माध्यमिक (कंधे - पैर, बाइसेप्स - पीठ, ट्राइसेप्स - छाती) के लिए। वार्म अप और स्ट्रेच करना न भूलें।

ध्यान!कॉम्प्लेक्स के बाद वजन कम करते समय, आपको 20-25 मिनट कार्डियो समर्पित करने की आवश्यकता होती है।

एक शुरुआती एथलीट के लिए बुनियादी परिसर को आधार के रूप में लेना और अपने विवेक पर इसे ठीक करना बेहतर है। हालांकि, यह याद रखना चाहिए कि इसकी विशिष्टता लक्ष्यों और उम्र पर निर्भर करती है।

जिम में कॉम्प्लेक्स लगाते समय, अपनी काया और शारीरिक फिटनेस पर विचार करें। यदि आप पहली बार या लंबे ब्रेक के बाद अभ्यास कर रहे हैं, तो एक साधारण परिसर बनाएं। मांसपेशियों को मजबूत करने के बाद आप भार को थोड़ा बढ़ा सकते हैं। प्रशिक्षण योजना हर महीने बदली जानी चाहिए।

वजन घटाने में तेजी कैसे लाएं

वजन कम करने के लिए लड़की को न सिर्फ जिम में वर्कआउट करना चाहिए, बल्कि अपनी डाइट को भी एडजस्ट करना चाहिए। ऐसा करने के लिए, आपको इन नियमों का पालन करने की आवश्यकता है:

1. एक छोटा कैलोरी घाटा बनाना महत्वपूर्ण है, छोड़ दें सरल कार्बोहाइड्रेटप्रोटीन/वसा/कार्बोहाइड्रेट का एक आदर्श संतुलन बनाए रखें। अंतिम प्रश्न के लिए, आहार विशेषज्ञ से परामर्श करना या ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग करना सबसे अच्छा है।
2. पीने के शासन का पालन किया जाना चाहिए। यह चयापचय और वसा जलने की प्रक्रिया को तेज करने में मदद करेगा।
3. तनाव से बचना, दिनचर्या को सामान्य करना, कम से कम 8 घंटे की नींद लेना, बुरी आदतों को छोड़ना जरूरी है।
4. लड़कियां कैफीन और एल-कार्निटाइन आधारित फैट बर्निंग सप्लीमेंट्स के साथ वजन घटाने में तेजी ला सकती हैं। हालांकि, आपको इस बात की जानकारी होनी चाहिए कि ये केवल व्यायाम और आहार से ही प्रभावी होते हैं। इसके अलावा, पूरक आहार के दुष्प्रभाव हो सकते हैं, इसलिए इनका उपयोग करने से पहले अपने चिकित्सक या किसी अनुभवी प्रशिक्षक से सलाह लें।

अपनी लाइफस्टाइल को पूरी तरह से बदलना जरूरी है ताकि फैट तेजी से बर्न हो सके।

फिटनेस विशेषज्ञ आपको खुद जिम जाने से पहले किसी विशेषज्ञ के साथ कुछ वर्कआउट करने की सलाह देते हैं। वे तुरंत लक्ष्य निर्धारित करने और उसके अनुसार एक जटिल बनाने की सलाह देते हैं। लड़कियों को नियमित रूप से प्रशिक्षण लेना चाहिए, वार्म-अप, कूल-डाउन को नहीं छोड़ना चाहिए और मांसपेशियों को आराम करने का समय देना चाहिए। व्यायाम तकनीक का पालन करना भी महत्वपूर्ण है। परिणाम को तेजी से देखने के लिए, नौसिखिए एथलीट को पोषण को समायोजित करना चाहिए।

अनास्तासिया सिमकोवा, कोच

तैराकी में खेल के मास्टर उन लड़कियों को सलाह देते हैं जो पूल की यात्रा के साथ अपने जिम सत्र को पूरक करने के लिए अपना वजन कम करना चाहते हैं। आप तैर सकते हैं, अपनी बाइक पर पैडल मार सकते हैं, या सिंक्रनाइज़ तैराकी कर सकते हैं। यह बिना किसी पीड़ा के वजन कम करने और अपने मूड को बेहतर बनाने का एक शानदार तरीका है। पानी में व्यायाम करने से आपको अपने ट्राइसेप्स, एब्स और निचले शरीर को काम करने में मदद मिलेगी। 10 दिनों के बाद आप शरीर को टाइट कर पाएंगे, साथ ही सेल्युलाईट से भी छुटकारा पा सकेंगे।

एंटोन बेगल्को, कोच

एक अनुभवी फिटनेस ट्रेनर शुरुआती लोगों को यह याद रखने की सलाह देता है कि वर्कआउट में वार्म-अप, कोर सेट और स्ट्रेचिंग शामिल हैं। इनमें से किसी भी बिंदु की उपेक्षा नहीं की जा सकती है।

वार्म-अप श्वसन और हृदय प्रणाली को तैयार करता है, मांसपेशियों को गर्म करता है।

मुख्य भाग, जिसमें 6-8 व्यायाम (प्रत्येक समूह के लिए 1-3 तत्व) शामिल हैं, जिम में मांसपेशियों को अधिकतम रूप से लोड करने में मदद करेगा।

प्रशिक्षण का अंतिम भाग - अड़चन - श्वास और रक्त परिसंचरण को सामान्य करने में मदद करता है।

विशेषज्ञ के अनुसार, जिम में प्रशिक्षण उचित पोषण और गुणवत्तापूर्ण आराम के साथ पूरक होना चाहिए।

यूरी सैमसनोव, कोच

कक्षाओं का कार्यक्रम बनाया जाना चाहिए ताकि मांसपेशियों के ठीक होने का समय हो। शुरुआती लोगों के लिए, सप्ताह में 3 बार संलग्न होना और एक ही मांसपेशी समूह को बार-बार (7 दिनों के लिए) लोड नहीं करना पर्याप्त है।

विशेषज्ञ याद दिलाता है कि जिम में काम करते समय, आपको सुरक्षा के बारे में याद रखना चाहिए, क्योंकि इससे चोट लगने का खतरा होता है। इससे बचने के लिए, आपको एक कोच के साथ काम करने या स्वतंत्र प्रशिक्षण से पहले कम से कम कुछ सबक लेने की जरूरत है।

उपयोगी वीडियो

मुख्य निष्कर्ष

एक बड़ी इच्छा और जिम्मेदारी के साथ, एक लड़की ट्रेनर की मदद के बिना जिम में कसरत कर सकती है, लेकिन इसके लिए आपको इन सिफारिशों का पालन करने की आवश्यकता है:

1. लक्ष्य निर्धारित करें: वजन घटाना, वजन बढ़ना, राहत।
2. अपने लक्ष्यों के आधार पर, एक कार्यक्रम चुनें, जैसे वजन घटाने के लिए - कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण या सर्किट प्रशिक्षण।
3. नियमित रूप से जिम जाएं - शरीर को बहाल करने के लिए ब्रेक के साथ 2 से 3 बार।
4. प्रशिक्षण की अवधि 30 से 60 मिनट तक है।
5. व्यायाम तकनीक का पालन करें।
6. शुरुआती लोगों के लिए परिसर में बुनियादी और साथ ही अलगाव आंदोलनों को शामिल करें।
7. एक प्रशिक्षण डायरी रखें।
8. वार्म-अप और कूल-डाउन को न छोड़ें।
9. सही खाओ, पीने के नियम का पालन करो।

यदि एक नौसिखिया एथलीट इन सिफारिशों का पालन करता है, तो वह 4 सप्ताह के बाद जिम में स्व-प्रशिक्षण के बाद पहले परिणाम देखेंगे।

सभी लड़कियां अच्छी दिखना चाहती हैं, उनका फिगर अच्छा है, स्वस्थ शरीर है। और हर कोई जानता है कि आपके शरीर को परिपूर्ण करने का मार्ग जिम के माध्यम से है। लेकिन उनमें से कई जो व्यायाम शुरू करने का निर्णय लेते हैं, उन्हें सबसे आम समस्या का सामना करना पड़ता है। जिम में बिताए महीने कोई परिणाम नहीं देते। इस समस्या का मुख्य कारण गलत निर्माण या यहां तक ​​कि जिम में लड़कियों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम का न होना भी है।

फिटनेस डराने वाली हो सकती है। यदि आप नहीं जानते हैं तो हमारा अन्य लेख पढ़ें। यहां तक ​​​​कि छोटे परिवार के जिम भी आमतौर पर डराने वाली मशीनों और उपकरणों से भरे होते हैं जिन्हें आप उपयोग करना भी नहीं जानते हैं, और असावधान सेक्सी लोग गुलाब जल से भरे दूध के डिब्बों के आसपास घूमते हैं। जब हम जिम जाते हैं तो हममें से अधिकांश इस दुनिया में नए होते हैं। वहाँ इतना कुछ चल रहा है कि यह पता लगाना मुश्किल है कि कहाँ से शुरू करें!

आप अपना नाम अण्डाकार प्रशिक्षकों पर लिखें, कोई बात नहीं। अनुकूल TREADMILLआपको कभी निराश नहीं होने देते, इसलिए आप उस पर कूद पड़ते हैं और दौड़ना शुरू कर देते हैं। और जब आप रुकते हैं, तो आप चुपचाप दूसरे लोगों को उनके अद्भुत व्यायाम करते हुए देखते हैं।

जब आप अंत में कुछ प्रतिरोध अभ्यासों का प्रयास करने का निर्णय लेते हैं, तो आप सबसे अधिक संभावना किसी मशीन से कहीं न कहीं से शुरू करेंगे। आप किसी एक को चुनें, निर्देशों को पढ़ें और फिर उसमें दर्शाए गए आंदोलनों को कॉपी करने का प्रयास करें। आंदोलन करते समय, आप प्रश्न पूछते हैं: “क्या मैं सब कुछ ठीक कर रहा हूँ? मैं कसम खाता हूँ कि इस दिशा में कोई मतलब नहीं है। यह अच्छा है कि कोई मुझे नहीं देख रहा है!"

बारबेल की लड़ाई के बाद, आप डंबल रैक पर जाने के बारे में सोचते हैं, लेकिन विशाल, मांसपेशियों वाले लोग एक-दूसरे के सामने खड़े हो जाते हैं। और आपको आश्चर्य है कि आपके हाथों में डम्बल क्या कर रहे हैं?

घर लौटने पर, आपको आंतरिक संदेह होने लगता है: “मैंने प्रशिक्षण लिया और मैं पोषण के साथ परिणाम खराब नहीं करूंगा। अच्छा, शायद कुछ पास्ता खाओ...?"

और इसलिए आप अपनी इच्छित तीव्र प्रगति प्राप्त किए बिना अपनी आदतों से लड़ते हैं, और आप हमेशा आश्चर्य करते हैं कि रहस्य क्या है?

यदि इनमें से कोई भी आपको परिचित है, तो आपको फिटनेस पर नए सिरे से विचार करने की आवश्यकता है। सौभाग्य से, आप सही जगह पर आए हैं। लड़कियों के लिए जिम में प्रशिक्षण कार्यक्रम यह लेख आपको वह सब कुछ प्रदान करता है जो आपको आत्मविश्वास से जिम जाने के लिए चाहिए जहां आप अपनी खुशी, ताकत और खुद का एक बेहतर संस्करण बनाना शुरू कर सकते हैं।

कई महिलाओं को चिंता होती है कि शक्ति प्रशिक्षण किसी तरह उन्हें हल्क जैसा बना देगा, इसलिए वे स्त्री आकृति को बनाए रखने के लिए कार्डियो पर घंटों बिताती हैं। लेकिन सच्चाई यह है कि पुरुषों की तरह महिलाओं को मांसपेशियों के निर्माण के लिए हार्मोनल सपोर्ट नहीं होता है। हार्मोन टेस्टोस्टेरोन मांसपेशियों में बड़ी वृद्धि के लिए जिम्मेदार है। महिलाओं में टेस्टोस्टेरोन का स्तर पुरुषों की तुलना में काफी कम होता है। इसलिए, आप इस बात की चिंता किए बिना बेंच प्रेस कर सकते हैं कि आपके सीने के बाल कितने बढ़ेंगे।

ऐसी महिलाएं हैं, आमतौर पर पेशेवर बॉडीबिल्डर, जो मर्दाना दिखती हैं। इस प्रकार की मांसपेशियों को प्राप्त करने में कई वर्षों का प्रशिक्षण और एक विशिष्ट जीवन शैली लगती है। यदि आपके पास अगली महिला बॉडीबिल्डिंग स्टार बनने का लक्ष्य नहीं है, तो आपको बड़ी, अभिव्यंजक मांसपेशियों की परिभाषाओं के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है।

आप एक बात के बारे में सही हैं: शक्ति प्रशिक्षण से आपकी मांसपेशियों में वृद्धि होगी। और यह अच्छा है! आपकी मांसपेशियां जितनी अधिक होंगी, आपका शरीर उतनी ही अधिक कैलोरी बर्न करेगा। आप जितनी अधिक कैलोरी बर्न करेंगे, आप उतने ही दुबले हो जाएंगे। मांसपेशियों में वृद्धि भी आपकी बाहों को आकार देती है, आपके पेट के चारों ओर इंच खो देती है, और यहां तक ​​कि आपके बट में गोलाई भी जोड़ती है! जब महिला पत्रिकाएं "टोनिंग" के बारे में बात करती हैं, तो उनका मतलब वास्तव में मजबूत मांसपेशियों से होता है।

अपने लक्ष्य को तर्कसंगत रूप से प्राप्त करें

महिलाओं के लिए एक और समस्या यह है कि उन्हें यह नहीं पता कि क्या उठाना है और क्यों। हमने स्प्लिट, फुट डे और प्रोग्रामिंग जैसी चीजों के बारे में सुना और पढ़ा है, लेकिन हम इन विचारों के संदर्भ को नहीं जानते हैं, या उन्हें हम पर कैसे लागू किया जाए।

ये सभी फैंसी शब्द एक चीज को संदर्भित करते हैं - नियमित कसरत जिसका उपयोग आप अपने फिटनेस लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए करेंगे। भार उठाने से सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए, एक उद्देश्य के साथ और सही दिशा में उठाना महत्वपूर्ण है। आप पहली बार यह समझे बिना बार-बार नहीं जा सकते हैं कि कौन से व्यायाम और कितने सेट और प्रतिनिधि आपके लक्ष्य को प्राप्त करने में आपकी सबसे अच्छी मदद करेंगे।

यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि अपने लक्ष्य को सबसे प्रभावी तरीके से कैसे प्राप्त किया जाए, तो हमारे किसी सम्मानित प्रशिक्षक से संपर्क करें। यह एक निजी प्रशिक्षक होने जैसा है, लेकिन आपको उसे भुगतान करने की आवश्यकता नहीं है। हमने आपके लिए सब कुछ तैयार किया है - आपको बस आगे जाना है!

12 सप्ताह के शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम की विशेषताएं

इस कार्यक्रम का उद्देश्य आपकी ताकत, मांसपेशियों के आकार में सुधार करना और साथ ही साथ शारीरिक स्वास्थ्य को बनाए रखना है। प्रत्येक चार सप्ताह का ब्लॉक पिछले चार हफ्तों में प्राप्त ताकत और कौशल पर आधारित होता है।

प्रत्येक कसरत के लिए सामान्य प्रारूप इस प्रकार है:

तैयार करना

प्रत्येक कसरत में एक वार्म-अप शामिल होना चाहिए जो आपकी मांसपेशियों को सक्रिय करता है, आपके केंद्रीय को तैयार करता है तंत्रिका प्रणालीकसरत करने और मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह को बढ़ाने के लिए। प्रत्येक कसरत से पहले फोम रोलर अभ्यास करना भी एक अच्छा विचार है। अपने पैरों को काम करने के लिए अपने क्वाड, हैमस्ट्रिंग, पिरिफोर्मिस और बछड़ों को रोल करें। अपर बॉडी के लिए अपने कंधों, छाती, ट्राइसेप्स और बाइसेप्स को रोल करें।

गति और चपलता के लिए सक्रिय आंदोलन

इन आंदोलनों के लिए 20 प्रतिनिधि की आवश्यकता होती है। आपको एक सेट में सभी 20 प्रतिनिधि करने की ज़रूरत नहीं है। अपने लिए एक सेट और प्रतिनिधि योजना चुनें जिससे आप बिना थकान महसूस किए सभी 20 प्रतिनिधि पूरे कर सकें।

मांसपेशियों की मजबूती के लिए बुनियादी गतिविधियां

प्रत्येक कसरत में बुनियादी, यौगिक आंदोलनों शामिल हैं। आप इन यौगिक क्रियाओं के 5 प्रतिनिधि के 5 सेट करेंगे। अपना वजन बढ़ाकर खुद को चुनौती देने के लिए तैयार रहना सुनिश्चित करें। सहायक आंदोलनों की तुलना में बुनियादी अभ्यास अधिक कठिन होना चाहिए। सेट के बीच 1-2 मिनट आराम करें।

सहायक व्यायाम

ये व्यायाम आपकी मांसपेशियों को आकार देने में मदद करेंगे। 8-12 प्रतिनिधि करें। इन आंदोलनों को करते समय, आपको बहुत अधिक उठाने की आवश्यकता नहीं है। भारी वजन... सभी सहायक गतिविधियों पर जितना हो सके कम आराम करें, लेकिन इतना कम नहीं कि आपको अपना वजन कम करना पड़े।

हृदय स्वास्थ्य और वसा जलने के लिए स्थितियां बनाना

आपका कार्डियो वर्कआउट कई अलग-अलग रूप लेता है। हर वेट ट्रेनिंग के दिन, आप 20 मिनट की हाई इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग करेंगे। एक अंतराल योजना चुनें जिसमें वोल्टेज की आवश्यकता हो, लेकिन असंभव नहीं। आमतौर पर, एक सर्किट शुरू करने के लिए अच्छी तरह से काम करता है - 30 सेकंड का काम, फिर 1 मिनट का आराम। आप हफ्ते में एक दिन लो-इंटेंसिटी कार्डियो करेंगे। इस दिन, आप अतिरिक्त वसा जलाने के लिए अपने पसंदीदा ट्रेडमिल पर कूद सकते हैं।

सप्ताह 1-4

पहले कुछ हफ्तों के लिए, हम अपेक्षाकृत हल्के भार का उपयोग करेंगे। जैसे-जैसे हम आगे बढ़ेंगे हम भारी भार का उपयोग करते हुए विकसित होंगे, लेकिन अभी के लिए, अपने आप को उस स्थान से आगे न धकेलें जहाँ आप सुरक्षित महसूस करते हैं। एक बार जब आप सहज महसूस करें, आंदोलनों को करें और जागरूक रहें कि उन्हें कैसा महसूस करना चाहिए, तो आप अधिक वजन जोड़ना शुरू कर सकते हैं। विस्तृत निर्देशों के लिए नीचे दिए गए प्रत्येक अभ्यास पर क्लिक करके हमारे व्यायाम डेटाबेस का पूरा लाभ उठाएं!

पहला दिन

फोम रोलर्स
बॉक्स जंपिंग
एक बारबेल के साथ एक पैर पर स्क्वाट करें 5 प्रतिनिधि के 5 सेट
बैठे हुए बारबेल हिप रेज़ 8-12 प्रतिनिधि के 3 सेट
लापरवाह स्थिति में सिम्युलेटर पर पैरों को घुटने से मोड़ना 8-12 प्रतिनिधि के 3 सेट
बछड़ा प्रेस 8-12 प्रतिनिधि के 3 सेट

दूसरा दिन

चेस्ट मेडबॉल पास 20 प्रतिनिधि (सेट की आवश्यक संख्या में तोड़ें)
पुश अप 5 प्रतिनिधि के 5 सेट
ब्लॉक पर हाथ प्रजनन 8-12 प्रतिनिधि के 3 सेट
8-12 प्रतिनिधि के 3 सेट
एक प्रवण स्थिति में डम्बल के साथ हथियारों का विस्तार 8-12 प्रतिनिधि के 3 सेट
उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण

तीसरा दिन

30-45 मिनट

दिन 4

माही गिरी 20 प्रतिनिधि (सेट की आवश्यक संख्या में तोड़ें)
रोमानियाई डेडलिफ्ट 5 प्रतिनिधि के 5 सेट
ऊपरी ब्लॉक को छाती तक वाइड ग्रिप खींचें 8-12 प्रतिनिधि के 3 सेट
बेंट-ओवर बारबेल रो 8-12 प्रतिनिधि के 3 सेट
बाइसेप्स के लिए एक कोण पर डम्बल उठाना 8-12 प्रतिनिधि के 3 सेट
उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण

दिन 5

20 प्रतिनिधि (सेट की आवश्यक संख्या में तोड़ें)
डम्बल प्रेस 5 प्रतिनिधि के 5 सेट
चेहरे पर ऊपरी ब्लॉक की पंक्ति 8-12 प्रतिनिधि के 3 सेट
काष्ठफलक 20 सेकंड के 3 सेट
कूल्हों को ऊपर उठाना 8-12 प्रतिनिधि के 3 सेट
उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण

सप्ताह 5-8

अगले चार हफ्तों में, हम बुनियादी आंदोलनों को बदल देंगे, और अधिक उन्नत संस्करण में विकसित होंगे। हम कुछ नए उठाने वाले सामान भी जोड़ेंगे और दूसरों को बदल देंगे। आपका लक्ष्य हर हफ्ते अपनी बुनियादी गतिविधियों में वजन बढ़ाना है, यहां तक ​​कि थोड़ा सा भी। यदि आपको प्रतिनिधि को पूरा करने के लिए एक पर्यवेक्षक की आवश्यकता है, तो एक को आमंत्रित करें। आपकी प्रगति के लिए यह एक अनिवार्य नियम है।

पहला दिन

बॉक्स जंपिंग 20 प्रतिनिधि (सेट की आवश्यक संख्या में तोड़ें)
बारबेल चेस्ट स्क्वाट 5 प्रतिनिधि के 5 सेट
एक बारबेल के साथ एक पैर के कूल्हों पर बैठना 8-12 प्रतिनिधि के 3 सेट
पैरों को सीधा करना 8-12 प्रतिनिधि के 3 सेट
बैठे पैर एक्सटेंशन 8-12 प्रतिनिधि के 3 सेट
बैठा बछड़ा उठाता है 8-12 प्रतिनिधि के 3 सेट
उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण

दूसरा दिन

चेस्ट मेडबॉल पास 20 प्रतिनिधि
डम्बल बेंच प्रेस 5 प्रतिनिधि के 5 सेट
एक कोण पर डम्बल का प्रजनन 8-12 प्रतिनिधि के 3 सेट
ट्राइसेप्स डिप्स 8-12 प्रतिनिधि के 3 सेट
हाथों को डंबल से सीधा करते हुए वापस झुकें 8-12 प्रतिनिधि के 3 सेट
उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण

तीसरा दिन

लो-इंटेंसिटी कार्डियो वर्कआउट 30-45 मिनट

दिन 4

माही गिरी 20 प्रतिनिधि (सेट की आवश्यक संख्या में तोड़ें)
सूमो पुल 5 प्रतिनिधि के 5 सेट
ऊपरी ब्लॉक को छाती तक रिवर्स ग्रिप खींचें 8-12 प्रतिनिधि के 3 सेट
छाती समर्थन के साथ पंक्ति 8-12 प्रतिनिधि के 3 सेट
मवेशी बेंच पर बारबेल कर्ल 8-12 प्रतिनिधि के 3 सेट
उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण

दिन 5

मेडिकल बॉल सिर के पीछे से फेंकी जाती है 20 प्रतिनिधि (सेट की आवश्यक संख्या में तोड़ें)
सेना प्रेस 5 प्रतिनिधि के 5 सेट
डंबल रेज़ पर उल्टा झुकना 8-12 प्रतिनिधि के 3 सेट
ब्लॉक पर भुजाओं को क्रॉस करें 8-12 प्रतिनिधि के 3 सेट
बारबेल रोलिंग 8-12 प्रतिनिधि के 3 सेट
"मृत बीटल" 8-12 प्रतिनिधि के 3 सेट
उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण

सप्ताह 9-12

फिर से, हम मुख्य और सहायक अभ्यासों को संशोधित कर रहे हैं। फिर से, आपका मुख्य लक्ष्य हर हफ्ते बुनियादी गतिविधियों में वजन बढ़ाना है। यदि आप काफी मजबूत हैं, तो आप सहायक अभ्यासों में भी वजन बढ़ा सकते हैं। इन अंतिम चार हफ्तों में, सबसे महत्वपूर्ण चीज तीव्रता है, इसलिए कड़ी मेहनत करें!

पहला दिन

बॉक्स जंपिंग 20 प्रतिनिधि (सेट की आवश्यक संख्या में तोड़ें)
बैक स्क्वाट 5 प्रतिनिधि के 5 सेट
एक्स विस्तारक के साथ कदम प्रत्येक दिशा में 8-12 चरणों के 3 सेट
पैरों को सीधा करना 8-12 प्रतिनिधि के 3 सेट
बैठे एक पैर का विस्तार 8-12 प्रतिनिधि के 3 सेट
खड़े बछड़े बढ़ रहे हैं 8-12 प्रतिनिधि के 3 सेट
उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण

दूसरा दिन

चेस्ट मेडबॉल पास 20 प्रतिनिधि (सेट की आवश्यक संख्या में तोड़ें)
बेंच प्रेस 5 प्रतिनिधि के 5 सेट
क्रॉसओवर स्टैंडिंग में हाथों का कम होना 8-12 प्रतिनिधि के 3 सेट
बेंच पर पुश-अप्स 8-12 प्रतिनिधि के 3 सेट
डंबल के साथ सिर के पीछे से बाजुओं का विस्तार 8-12 प्रतिनिधि के 3 सेट
उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण

तीसरा दिन

लो-इंटेंसिटी कार्डियो वर्कआउट 30-45 मिनट

दिन 4

माही गिरी 20 प्रतिनिधि (सेट की आवश्यक संख्या में तोड़ें)
deadlift 5 प्रतिनिधि के 5 सेट
पुल अप व्यायाम 8-12 प्रतिनिधि के 3 सेट
निचला ब्लॉक जोर 8-12 प्रतिनिधि के 3 सेट
बारी-बारी से डम्बल लिफ्ट्स प्रति हाथ 8-12 प्रतिनिधि के 3 सेट
उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण

दिन 5

मेडिकल बॉल सिर के पीछे से फेंकी जाती है 20 प्रतिनिधि (सेट की आवश्यक संख्या में तोड़ें)
श्वुंग ज़िमोवा 5 प्रतिनिधि के 5 सेट
वाइड ग्रिप रो 8-12 प्रतिनिधि के 3 सेट
बारबेल रोलिंग 8-12 प्रतिनिधि के 3 सेट
कूल्हों को ऊपर उठाना 8-12 प्रतिनिधि के 3 सेट
उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण

अपनी खुद की प्रशिक्षण योजना बनाने के लिए महत्वपूर्ण बिंदु

यदि आप उस प्रकार की लड़कियां हैं जो सब कुछ अपने दम पर करना पसंद करती हैं, तो आप अपना खुद का कार्यक्रम बनाना चाह सकती हैं। यदि ऐसा है, तो किसी भी शक्ति प्रशिक्षण के लिए आवश्यक सभी चीजें यहां प्रस्तुत की गई हैं।

बुनियादी अभ्यास

बेसिक लिफ्ट्स ऐसे व्यायाम हैं जिनमें प्रदर्शन करने पर एक से अधिक मांसपेशी समूह शामिल होते हैं। यदि आप अपने कार्यक्रम में एक शक्ति निर्माण पहलू जोड़ना चाहते हैं, तो प्रत्येक कसरत के साथ एक या दो मिश्रित लिफ्टों को शामिल करना सुनिश्चित करें।

मांसपेशियों के निर्माण में मदद करने के साथ-साथ, ये आंदोलन पुष्टता, शक्ति, गतिशीलता और हृदय स्वास्थ्य को बढ़ाने के लिए महत्वपूर्ण हैं। और इस तथ्य के परिणामस्वरूप कि आप इन लिफ्टों को करने के लिए एक से अधिक मांसपेशी समूह का उपयोग करते हैं, आपको उन्हें पूरा करने के लिए अधिक ऊर्जा (कैलोरी) की आवश्यकता होती है।

उदाहरण के लिए, स्क्वैट्स, लेग प्रेस की तुलना में आपके वर्कआउट में अधिक योगदान करते हैं क्योंकि उन्हें करने के लिए आपको अधिक मांसपेशियों का उपयोग करना पड़ता है, और इसलिए अधिक ऊर्जा का उपयोग करना पड़ता है।

सहायक व्यायाम

बुनियादी अभ्यासों के अतिरिक्त सहायक या पृथक अभ्यासों का उपयोग किया जाता है। अपने मूल अभ्यासों की मात्रा के आधार पर, आप प्रति दिन 2-4 सहायक अभ्यास जोड़ सकते हैं।

शरीर सौष्ठव कार्यक्रम अक्सर अलगाव अभ्यास पर आधारित होते हैं। अलगाव अभ्यास एकल-संयुक्त आंदोलन हैं। यदि आप अपने सौंदर्यशास्त्र में सुधार करना चाहते हैं तो उनका उपयोग शरीर के एक हिस्से के आकार और आकार को बढ़ाने के लिए किया जाता है - अलगाव अभ्यास आदर्श होते हैं।

उदाहरण के लिए अगर आप बाइसेप्स को आइसोलेट करना चाहती हैं तो बाइसेप्स कर्ल्स करें। बछड़ों को अलग-थलग करने के लिए, व्यायाम करना सबसे अच्छा है जैसे बछड़ा उस लक्ष्य को विशेष रूप से बछड़ों को उठाता है।

सेट और प्रतिनिधि चुनना

शरीर सौष्ठव में, आमतौर पर 3-4 सेट और 8-12 प्रतिनिधि उपयोग किए जाते हैं। यह आमतौर पर के लिए दोहराव की सही संख्या है मांसपेशी विकास(हाइपरट्रॉफी)। यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपका पहला प्रतिनिधि आपके पिछले जैसा ही दिखता है। यदि आप 8 प्रतिनिधि नहीं कर सकते हैं, तो कम वजन का प्रयोग करें। यदि आप अधिकांश गतिविधियों से अपरिचित हैं, तब तक हल्के वजन चुनें जब तक कि आप मूल बातें प्राप्त न कर लें और चोट से बचने के लिए सहज महसूस न करें।

फॉर्म आपकी मांसपेशियों के लिए अच्छा है, लेकिन ताकत भी महत्वपूर्ण है। स्ट्रेंथ वर्क के लिए, 4-6 रेप्स के साथ हैवी कंपाउंड मूवमेंट करें। यौगिक आंदोलनों को आमतौर पर पृथक आंदोलनों की तुलना में कम प्रतिनिधि के साथ किया जाता है, जो अधिक प्रतिनिधि के लिए कम वजन के साथ किया जाता है।

विश्राम

आप सेट के बीच जितना कम समय आराम करेंगे, आपका वर्कआउट उतना ही चुनौतीपूर्ण और तीव्र होगा। कम आराम की अवधि (30-45 सेकंड) आपकी मांसपेशियों और हृदय प्रणाली को थका देती है। लंबे आराम की अवधि (1-2 मिनट) अगले सेट से पहले अधिक पुनर्प्राप्ति समय देती है।

प्रगति

आगे बढ़ना एक सफल कसरत कार्यक्रम का गुप्त घटक है। यही कारण है कि आपका शरीर समय के साथ बदलता रहता है। आप सप्ताह दर सप्ताह ठीक उसी वजन का उपयोग करके ठीक उसी गति को नहीं कर सकते हैं और नए परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। आपको लगातार खुद को धक्का देना चाहिए। यदि आपने एक आधार विकसित किया है, तो वजन बढ़ाएं, दोहराव की संख्या बढ़ाएं और बाकी अवधियों को कम करें।

लड़कियों के लिए जिम में वर्कआउट का उद्देश्य वजन कम करना और मांसपेशियों को बढ़ाना दोनों हो सकता है। लेकिन अधिक हद तक, परिणाम प्राप्त करने में पोषण एक प्रमुख भूमिका निभाता है। अन्यथा, महिलाओं के प्रशिक्षण की अपनी विशेषताएं और पुरुषों से अंतर होगा। प्रत्येक प्रशिक्षण चरण में एक कार्यक्रम को सही ढंग से कैसे तैयार किया जाए: यात्रा की शुरुआत में, वजन घटाने और राहत के लिए, या मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाने के लिए? आइए लड़कियों के लिए प्रशिक्षण की विशेषताओं पर करीब से नज़र डालें, क्या परिणाम और किस भार से उम्मीद की जा सकती है, और आगे कैसे विकसित किया जाए।

लड़कियों के लिए जिम में ट्रेनिंग कैसे करें

उन लड़कियों के लिए जो पेशेवर बॉडीबिल्डर नहीं हैं, जो केवल मांसपेशियों की टोन को बनाए रखना चाहती हैं या एथलेटिक फॉर्म हासिल करना चाहती हैं, प्रशिक्षण के हर चरण में कार्यक्रम डिजाइन योजना लगभग समान होगी। केवल अधिक जटिल लोगों के लिए व्यायाम बदलेंगे, साथ ही दृष्टिकोण और दोहराव की संख्या भी।

1. वजन का वजन

महिला शक्ति प्रशिक्षण में सबसे महत्वपूर्ण चीज काम करने का वजन है, जो पुरुषों से अलग है मज़बूती की ट्रेनिंगबड़े वजन उठाना। शारीरिक रूप से, पुरुष शरीर कठिन प्रशिक्षण को बेहतर तरीके से स्वीकार करता है, जबकि महिलाओं को इसकी आवश्यकता नहीं होती है। महिलाओं के शरीर विज्ञान को ध्यान में रखते हुए उपकरण का वजन मध्यम होना चाहिए। प्रारंभिक चरण में, यह न्यूनतम है, क्योंकि कमजोर मांसपेशियों को भार के लिए अभ्यस्त होना चाहिए, फिर भार धीरे-धीरे बढ़ना चाहिए, लेकिन आपको अधिकतम वजन के साथ प्रशिक्षित नहीं करना चाहिए।

भार का भार ऐसा होना चाहिए कि 15-20 पुनरावृत्ति करना संभव हो।

• अगर वजन बहुत ज्यादा हैऔर ताकत केवल 10-12 दोहराव के लिए पर्याप्त है, लोड को कम करना आवश्यक है।
• इसके विपरीत, यदि आप वजन के साथ 15-20 दोहराव करते हैं बहुत आसान, तो इसे बढ़ाने की जरूरत है।

2. प्रशिक्षण योजना

प्रारंभिक अवस्था में यह लड़कियों के लिए प्रासंगिक है। कार्यक्रम का सार यह है कि सभी प्रमुख मांसपेशियों को एक कसरत में समान भार प्राप्त होता है। स्प्लिट वर्कआउट के विपरीत, जिसमें एक सत्र में दो या तीन मांसपेशी समूहों पर काम किया जाता है। फुल-बॉडी वर्कआउट आपको एक महिला के शरीर को मर्दाना समानता में बदले बिना सामंजस्यपूर्ण रूप से विकसित करने की अनुमति देता है, और मांसपेशियों को तेजी से ठीक होने की अनुमति देता है, क्योंकि वे एक मध्यम भार प्राप्त करते हैं।

जिम में महिलाओं के लिए शक्ति प्रशिक्षण का एक उदाहरण

ऐसे व्यायामों और मांसपेशी समूहों की सूची पर विचार करें जो इस तरह के कसरत से भरे हुए हैं:

• तथा - ।
• और ग्लूटियल -।
• : या ।

• स्क्वाट

• हाइपरेक्स्टेंशन

• डम्बल बेंच प्रेस

• रिवर्स पुश-अप्स

• डंबेल कर्ल

• घुमा

इस योजना के तहत, आप किसी भी बुनियादी और पृथक अभ्यासों को प्रतिस्थापित कर सकते हैं जिसमें इन मांसपेशी समूहों को काम में शामिल किया गया हो।

• दृष्टिकोणों की संख्याप्रत्येक व्यायाम तीन से अधिक नहीं होना चाहिए;
• ए विश्रामदृष्टिकोण के बीच 1-1.5 मिनट होना चाहिए, 15-20 दोहराव के अधीन।

साथ ही, इस प्रकार के प्रशिक्षण को अभ्यास के बीच बिना रुके एक सर्कल में किया जा सकता है। इस प्रकार, अभ्यास की पूरी सूची को पूरा करने के बाद, 2-3 मिनट का ठहराव बनाए रखा जाता है, जिसके बाद कॉम्प्लेक्स को दो बार और दोहराया जाता है, कुल मिलाकर - तीन सर्कल।

3. लोड आवृत्ति

दैनिक भार, यहां तक ​​कि हल्के कसरत के साथ, शारीरिक रूप से तैयार लड़कियों और शुरुआती दोनों के लिए सख्त वर्जित है। कंकाल की मांसपेशियों को परिश्रम के बाद आराम देने की आवश्यकता होती है, जो आगे के परिणाम प्रदान करेगा, और इसे धीमा नहीं करेगा, जैसा कि कई लोग मानते हैं। पर्याप्त आराम मांसपेशियों और पूरे शरीर को अधिक काम से बचाता है, और यह बदले में, चयापचय दर, वसूली की गति का समर्थन करता है मांसपेशी फाइबर, शक्ति और ऊर्जा। इसलिए 1-2 दिनों के अंतराल पर वर्कआउट करना चाहिए। वर्कआउट की इष्टतम मात्रा सप्ताह में 3 बार है।

4. कार्डियो लोड

शक्ति प्रशिक्षण के अलावा, महिला शरीर की जरूरत है, जो न केवल वजन घटाने में योगदान देता है, बल्कि मांसपेशियों और रक्त वाहिकाओं को रक्त की आपूर्ति में सुधार और बहाल करता है। कार्डियो और इसी तरह के गुणवत्ता वाले वर्कआउट के साथ स्ट्रेंथ ट्रेनिंग शुरू करना महत्वपूर्ण है। कसरत के अंत में, आपको कार्डियो के लिए 10-20 मिनट समर्पित करना चाहिए, इससे रक्त परिसंचरण को बहाल करने में मदद मिलेगी, वसा ऊतक से अतिरिक्त कैलोरी जलाएंगे, जिसका अर्थ है वजन कम करना, और धीरे-धीरे हृदय की मांसपेशियों को शांत करना और कसरत को सही ढंग से समाप्त करना, धीरे-धीरे कम करना कार्डियो व्यायाम के अंत तक हृदय गति।

लड़कियों के लिए एक सप्ताह के लिए जिम वर्कआउट प्लान

जैसा कि ऊपर वर्णित है, इस योजना का तात्पर्य है फुलबाड़ी प्रशिक्षण का सिद्धांत, अर्थात पूरे शरीर के लिए। प्रशिक्षण या तो तीन हलकों में किया जाता है, या प्रत्येक अभ्यास के तीन सेटों में 15-20 पुनरावृत्तियों के लिए किया जाता है। याद रखें कि 10 मिनट के वार्म-अप से शुरुआत करें और कार्डियो एक्सरसाइज के साथ खत्म करें।

पहला दिन

1. एक मोड़ के साथ डम्बल के साथ हथियारों का कर्ल।
2. प्रेस: ​​+।

• 2. फेफड़े कैंची

• 4. तितली सिम्युलेटर में हाथों की कमी

• 5. डम्बल का प्रेस

• 6. क्रॉसओवर के ऊपरी ब्लॉक में हथियारों का विस्तार

• 7. एक मोड़ के साथ डम्बल के साथ हथियारों का कर्ल

• 8. असमान सलाखों पर पैर उठाना

दूसरा दिन

1. दबाएं: पहले दिन दोहराएं।

• 1. सिम्युलेटर में पैरों का विस्तार

• 2. सिम्युलेटर में लेग कर्ल

• 3. बेल्ट के क्षैतिज ब्लॉक की पंक्ति

• कार्डियो, कूल-डाउन और वार्म-अप सहित कसरत की अवधि 1.5 घंटे से अधिक नहीं होनी चाहिए। दो घंटे का प्रशिक्षण सबसे अच्छा प्रभाव नहीं देगा, लेकिन, इसके विपरीत, अधिक काम करेगा, और प्रशिक्षण से कोई परिणाम प्राप्त नहीं होगा।
• समस्या क्षेत्र पर ध्यान न दें, चाहे वह पेट हो या जांघ। तीन से अधिक अभ्यासों के साथ एक मांसपेशी समूह की थकान से आकार में सुधार नहीं होगा और परिणाम में तेजी आएगी। ऐसा इसलिए है क्योंकि वसा स्थानीय रूप से नहीं जलती है, सभी मांसपेशियों पर ध्यान देना बेहतर है, तब शरीर का सही अनुपात बना रहेगा, और वसा समान रूप से निकल जाएगी।
• लगातार दो दिन फुल-बॉडी वर्कआउट न करें, दिन के दौरान बड़ी मांसपेशियों को पूरी तरह से ठीक होने का समय नहीं मिलेगा, और अधिक काम करने वाली मांसपेशियों पर लगातार भार शरीर के लिए तनाव है।

रिजल्ट कब दिखेगा

शुरुआती लोगों के लिए, पहली चीज जो उनके शरीर में होती है, वह है मांसपेशियों और स्नायुबंधन को मजबूत करना, यानी शरीर पूर्ण भार के लिए तैयार है। एटोनिक मांसपेशियां मोटी होने लगती हैं, काम को मजबूत करने की आदत डालें। इस प्रक्रिया में करीब एक से दो महीने का समय लगता है। इसी समय, मांसपेशियां आकार बदलती हैं, कसने लगती हैं और मात्रा में कमी आती है, और न केवल वसा जलने के कारण, बल्कि मांसपेशियों के तंतुओं के घनत्व और लसीका जल निकासी के कारण, जिसमें अतिरिक्त पानी मांसपेशियों को छोड़ देता है।

इस अवधि के दौरान, ताकत भार की मदद से, आप 3 से 5 किलो वजन कम कर सकते हैं, लेकिन सब कुछ वजन, उम्र और प्रशिक्षण की गुणवत्ता पर निर्भर करेगा।

प्रशिक्षण कैसे जारी रखें?

एक या दो महीने के प्रशिक्षण के बाद, केवल पहले परिणाम दिखाई देते हैं - मांसपेशियां लोचदार हो जाती हैं, अतिरिक्त वजन दूर हो जाता है, शरीर धीरे-धीरे विशिष्ट और सुंदर महिला रूपों को प्राप्त करता है। लेकिन यह इस पर रुकने लायक नहीं है, भले ही परिणाम पूरी तरह से संतोषजनक हो। यदि आप व्यायाम करना बंद कर देते हैं तो प्रभाव जारी नहीं रहेगा, और प्रशिक्षण जारी रखने से या तो परिणाम बना रहेगा या यदि आवश्यक हो तो इसमें सुधार होगा।

अगला, आपको प्रशिक्षण कार्यक्रम को बदलने की आवश्यकता है। पहले आपको व्यायाम बदलने की जरूरत है, इससे मांसपेशियों को नई गति मिलेगी, और प्रगति स्पष्ट होगी। यदि समय के साथ भार नहीं बढ़ाया जाता है, भले ही प्रशिक्षण पहले फल दे चुका हो, तो थोड़ी देर बाद यह काम करना बंद कर देता है, क्योंकि शरीर को इसकी आदत हो जाती है। वही आपके कामकाजी वजन को बढ़ाने के लिए जाता है। मांसपेशियां समय के साथ मजबूत होती हैं और उन्हें उचित भार की आवश्यकता होती है। इसका मतलब यह नहीं है कि इस तरह के प्रशिक्षण से मांसपेशियों में वृद्धि होगी। नहीं, महिला शरीरइसके लिए पूर्वनिर्धारित नहीं है। इसके विपरीत, वे पर्याप्त शक्ति भार के माध्यम से लगातार स्त्री रूप में सुधार करेंगे।

फुलबाड़ी वर्कआउट में महारत हासिल करने के बाद, आप तीन-दिवसीय स्प्लिट वर्कआउट पर स्विच कर सकते हैं, जिसमें पूरे शरीर को एक ही समय में नहीं, बल्कि दो या तीन मांसपेशी समूहों पर काम किया जाएगा। उदाहरण के लिए:

• पहला दिन: 4-5 व्यायाम पैरों के लिए, 2-3 डेल्टॉइड मांसपेशियों के लिए और 2 एब्स के लिए।
• दूसरा दिन: पीठ के लिए 2-3 व्यायाम, छाती के लिए 2-3 व्यायाम और प्रेस के लिए 2 व्यायाम।
• तीसरा दिन: ट्राइसेप्स के लिए 2-3 एक्सरसाइज, बाइसेप्स के लिए 2-3 एक्सरसाइज और एब्स के लिए 2 एक्सरसाइज।

आपको तीन सेटों में 15 दोहराव के लिए अभ्यास करने की आवश्यकता है।

निष्कर्ष

एक कसरत शुरू करने से पहले, आपको कुछ व्यक्तिगत कारकों पर विचार करना चाहिए जिसमें एक विशेष कार्यक्रम प्रभावी होगा। सबसे पहले, प्रशिक्षण, किसी भी विकृति और बीमारियों के तेज होने के साथ-साथ चोटों के बाद भी कोई प्रतिबंध और मतभेद नहीं होना चाहिए। ऐसी विशेषताओं के साथ, एक व्यक्तिगत प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार किया जाना चाहिए। आपको यह भी समझने की जरूरत है कि मोटापे के साथ, इस तरह का प्रशिक्षण हमेशा उपयुक्त नहीं होगा, सबसे पहली चीज जो शुरू होती है वह है आहार को समायोजित करना और सही चुनना। शारीरिक गतिविधिएक डॉक्टर की मदद से। बाकी के लिए धैर्य और मेहनत की जरूरत है।

वीडियो प्रारूप में महिलाओं के लिए जिम में व्यायाम का एक सेट

स्वेतलाना मार्कोवा

सुंदरता की तरह है जवाहर: यह जितना आसान है, उतना ही कीमती है!

विषय

सभी मांसपेशी समूहों के लिए कसरत का एक सेट लड़कियों के लिए जिम में वजन घटाने के कार्यक्रम का आधार है। किसी भी महिला को अपने वजन या अतिरिक्त वजन के साथ किए गए ऐसे प्रशिक्षण सेट से लाभ होगा। कार्यक्रम के सही चयन, विशेषताओं और अभ्यासों को करने की सही विधि के बारे में पता करें।

लड़कियों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम

जो लोग जल्दी से अपना वजन कम करना चाहते हैं, उन्हें एक विशेष व्यायाम कार्यक्रम की आवश्यकता होगी। इसमें मांसपेशी समूहों पर सही भार, समस्या क्षेत्रों और निर्माण के लिए सिफारिशें शामिल हैं संपूर्ण शरीर... एक घंटे में लड़कियों के लिए पूरे शरीर पर वर्कआउट करना चाहिए। महिलाओं के लिए वजन कम करने से पता चलता है कि खेल के अलावा आपको पोषण कार्यक्रम पर भी ध्यान देने की जरूरत है। यह तले हुए, वसायुक्त और स्मोक्ड खाद्य पदार्थों को छोड़ने, पानी के संतुलन को बनाए रखने और आहार में अधिक प्रोटीन को शामिल करने के लायक है।

लड़की के लिए वर्कआउट प्लान कैसे बनाएं

एक अच्छी तरह से बनाई गई योजना एक महीने में परिणाम देती है। यह याद रखने योग्य है कि शरीर शायद ही परिवर्तनों को सहन कर सकता है - यह केवल असामान्य, तनावपूर्ण बाहरी परिस्थितियों का निर्माण करते समय ही अनुकूल होता है। एथलीटों की मुख्य गलतियों को बाहर करना आवश्यक है: बहुत हल्का भार और प्रशिक्षण में अपर्याप्त प्रयास। रूप देना सुंदर रूप, आपको शरीर पर बढ़ते भार को देखते हुए कड़ी मेहनत और बहुत कुछ करने की आवश्यकता है।

अभ्यास की अंतिम पुनरावृत्ति लड़कियों के लिए विशेष रूप से कठिन होती है क्योंकि छोटे आराम के ब्रेक होते हैं। एक सही व्यक्तिगत योजना में निम्नलिखित बिंदु होते हैं:

1. बड़े मांसपेशी समूहों की पहचान, लक्षित कार्य विधियों की एक जोड़ी का चयन।
2. दोहराव और परिसरों के साथ काम करना।
3. सप्ताह में दो या तीन बार कक्षाएं।
4. अधिकतम संख्या में मांसपेशी समूहों को काम करने के लिए व्यायाम का समावेश।

शुरुआती लड़कियों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम

शुरुआती लोगों के लिए सिमुलेटर पर परिचयात्मक अभ्यास विशेष रूप से उल्लेखनीय हैं। शुरुआती को लोड में क्रमिक वृद्धि का चयन करना चाहिए। पहले सप्ताह में, दो सत्र करें, दूसरे में - तीन, और एक महीने के बाद - पाँच तक। शरीर को भार की आदत हो जाएगी, खेलों में जाने की इच्छा गायब नहीं होगी, और यह अवधि तैयार शरीर के लिए आराम करने के लिए पर्याप्त होगी। प्रशिक्षण के दौरान भार में क्रमिक वृद्धि के कारण, मांसपेशियों को समान रूप से लोड किया जाएगा, शरीर के अंगों की पंपिंग में कोई "तिरछा" नहीं होगा - यह समान रूप से फिट और सुंदर होगा।

एक तैयार प्रशिक्षण कार्यक्रम शुरुआती लोगों के लिए नियमों का सुझाव देता है जिनका अभ्यास करना आसान बनाने और वांछित परिणाम तेजी से प्राप्त करने के लिए किया जाना चाहिए:

• नाड़ी पर ध्यान दें, सांस की तकलीफ न होने दें;
• कोचिंग वेबसाइटों पर कैलकुलेटर का उपयोग करने के लिए प्रयास करने के लिए इष्टतम द्रव्यमान की गणना करने के लिए;
• एक उच्च औसत हृदय गति वसा भंडार की तीव्र जलन देती है;
• वार्म-अप के लिए, एक रन, एक व्यायाम बाइक, एक कूद रस्सी का चयन करें;
• दैनिक कैलोरी का सेवन कम से कम 400 किलो कैलोरी कम करें।

वजन घटाने के लिए किस प्रकार का व्यायाम चुनना है

प्रशिक्षक को सही प्रकार के प्रशिक्षण का चयन करना चाहिए। मुख्य प्रकार कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण हैं। जिम में लड़कियों के लिए वजन घटाने का कार्यक्रम कार्डियो एप्रोच के साथ स्ट्रेंथ तकनीकों को मिलाते समय अधिकतम प्रभाव देता है। वजन कम करने के लिए आप इस तरह सही दिशा भी चुन सकते हैं: बड़े के अभाव में आकार बनाए रखने के लिए अधिक वज़नकार्डियो प्रशिक्षण पर आधारित होना बेहतर है, एक ठोस अतिरिक्त वजन की उपस्थिति में, वजन के साथ व्यायाम आवश्यक है।

गोलाकार कसरत

सर्कुलर ट्रेनिंग द्वारा फैट बर्निंग, वेट लॉस और बॉडी स्कल्प्टिंग को बढ़ावा दिया जाता है। कार्यक्रम का दृष्टिकोण इस प्रकार है: एक अभ्यास पूरा किया, बिना आराम के अगले पर चले गए, और सेट के अंत तक प्रदर्शन करना जारी रखा। थोड़े आराम के बाद, यह दोहराता है सही मात्राएक बार। वजन घटाने का कार्यक्रम वसा जलाने का लक्ष्य निर्धारित करता है, है उच्च स्तरअनुभवी एथलीटों के लिए डिज़ाइन की गई जटिलता।

पाठ में, सभी मांसपेशी समूहों पर काम किया जाता है, जांघों और नितंबों, जो शरीर के अन्य हिस्सों की तुलना में तेजी से वसा जमा करते हैं, अधिक रुचि रखते हैं। एक नमूना वजन घटाने प्रणाली अनुसूची में निम्नलिखित अभ्यास शामिल हैं (वैकल्पिक):

• एक कोण पर घुमा;
• वजन फेफड़े;
• विस्तार, पैरों का लचीलापन;
• पुश अप;
• वजन के साथ हाथों की धारियाँ;
• पैर उठाना;
• हाइपरेक्स्टेंशन;
• बारबेल स्क्वाट्स।

स्वास्थ्य कार्यक्रम

अपने फिगर को क्रम में रखने के लिए, बच्चे के जन्म के बाद वजन कम करें, या यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो लड़कियों के लिए एक फिटनेस प्रशिक्षण कार्यक्रम उपयुक्त है। लोडिंग के मामले में सरलता और दिशा में आसानी, अधिक लाभ देती है जिम... कक्षा में, आप आराम कर सकते हैं, अपनी मांसपेशियों में खिंचाव का आनंद ले सकते हैं और अपने फिगर को बनाए रख सकते हैं। फिटनेस उपयुक्त नहीं है यदि आपको बड़ी मात्रा में शरीर के अतिरिक्त वजन को कम करने की आवश्यकता है - केवल भारी वजन और वसा जलने की गतिविधियों का उपयोग करने से यहां मदद मिलेगी।

फैट बर्निंग कॉम्प्लेक्स

सबसे कठिन वर्कआउट को फैट बर्निंग वर्कआउट माना जाता है जो ताकत और कार्डियो एक्सरसाइज को जोड़ती है। शक्ति प्रशिक्षण से, आपको बहु-संयुक्त आंदोलनों को वरीयता देने की आवश्यकता है जो समानांतर मांसपेशी समूहों पर काम करने और कैलोरी जलाने में मदद करते हैं। अलग-अलग वजन के साथ स्व-अध्ययन से मांसपेशियों को राहत मिलती है, शरीर को ऐसे हार्मोन का उत्पादन करने के लिए मजबूर करता है जो वसा जलने में योगदान करते हैं। वेट लॉस कॉम्प्लेक्स में स्क्वैट्स, लंग्स, डेडलिफ्ट्स, पुश-अप्स और प्रेस शामिल हैं।

कार्डियो आपको बढ़ी हुई वसा जलने की अनुमति देता है। जॉगिंग के साथ बिजली के भार को जोड़ना, एक स्थिर बाइक की सवारी करना, एक दीर्घवृत्त पर व्यायाम करना इष्टतम है। अनुमानित साप्ताहिक वसा हानि योजना:

1. लेग प्रेस, रोमानियाई डेडलिफ्ट, ग्रेविट्रॉन, डंबल प्रेस, पुश-अप्स, प्लैंक।
2. एक काल्पनिक नाशपाती पर ट्रैक, तख़्त, burpees, घूंसे पर चल रहा है।
3. डीप वाइड स्ट्राइड्स, प्लेटफॉर्म रेज़, रोमानियाई डेडलिफ्ट्स, केटलबेल लिफ्ट्स, अपर ब्लॉक डेडलिफ्ट्स, लेग लिफ्ट्स।
4. विश्राम।
5. प्लाई स्क्वैट्स, डंबल लंग्स, हाइपरेक्स्टेंशन, लेग कर्ल्स, बो टाई, ग्लूटियल ब्रिज, ट्विस्ट्स, टोज़।
6. धीमी ट्रेडमिल कार्डियो।
7. विश्राम।

बिजली भार

लड़कियों के लिए शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम को मांसपेशियों की टोन बनाए रखने, त्वचा को कसने और शरीर की लोच को बनाए रखने से अलग किया जाता है। कॉम्प्लेक्स सक्रिय रूप से मांसपेशियों को विकसित करता है, प्रशिक्षण के बाद भी वसा की एक परत को जलाता है। शरीर की मांसपेशियों को मजबूत करना ऊपर से नीचे तक होता है - बाहों और छाती, पीठ की मांसपेशियों और पेट, नितंबों और जांघों को पंप करने से, पैरों और निचले पैरों पर भार के साथ समाप्त होता है।

मात्रा में वृद्धि के बिना मांसपेशियों को राहत देने के लिए, प्रत्येक व्यायाम को 15 बार दोहराने के साथ, तेज या मध्यम गति से काम किया जाता है। दोहराव के बीच, इसे तीन मिनट तक आराम करने की अनुमति है, और आपको दृष्टिकोण को तीन बार दोहराने की आवश्यकता है। सबसे प्रभावी बिजली के तरीके:

• पैरों या घुटनों पर पुश-अप्स;
• वजन के साथ हाथ उठाना;
• घुमा;
• स्क्वैट्स;
• उठाना, पैर का विस्तार;
• फेफड़े

कार्डियो कसरत

लड़कियों के लिए कार्डियो कार्यक्रम धीरज विकसित करने, हृदय की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने और अतिरिक्त वजन कम करने में मदद करता है। व्यायाम वसा कोशिकाओं की संख्या को कम करता है, भुजाओं को हटाता है, फोटो में शरीर को सुंदर बनाता है। परिणाम पाने के लिए कार्डियो वर्कआउट कम से कम 30-40 मिनट तक चलना चाहिए। कार्डियो व्यायाम का प्रभाव अल्पकालिक होता है, कैलोरी केवल प्रत्यक्ष परिश्रम से ही बर्न होती है। निम्नलिखित तकनीकों का उपयोग करके सप्ताह में तीन बार सिमुलेटर पर काम करना बेहतर है:

• एक स्थिर बाइक पर व्यायाम, अंडाकार;
• कूद रस्सी;
• तैराकी।

स्प्लिट कसरत

छह महीने के प्रशिक्षण के बाद सबसे अच्छा विकल्प स्प्लिट वर्कआउट होगा। इसमें दो मांसपेशी समूहों पर काम शामिल है। एक समय में वे प्रशिक्षित कर सकते हैं: परोक्ष प्रेस के साथ बछड़ों, बाहों, छाती और कंधों के साथ पीठ। यदि आपके पास खाली समय है तो आप स्प्लिट क्लासेस शुरू कर सकते हैं, अन्यथा कोई प्रभाव नहीं पड़ेगा। रवैया भी महत्वपूर्ण है - यदि आप कक्षाएं छोड़ते हैं, तो बाद में आप पकड़ नहीं पाएंगे, आपको फिर से शुरू करना होगा।

आदर्श रूप से, हर दूसरे दिन करें, कुछ तरीकों में व्यायाम के 15 दोहराव तक करें। वजन कम करने से आपको अधिक दोहराव हासिल करने में मदद मिलेगी जबकि आपके द्वारा उठाए गए वजन को कम किया जा सकेगा। नमूना कार्यक्रमशेड्यूल के अनुसार वर्कआउट विभाजित करें:

1. सोमवार - प्रशिक्षण पैर, नितंब, पेट। व्यायाम - स्क्वाट, फेफड़े, रोमानियाई डेडलिफ्ट, प्रेस और लेग राइज, क्रंचेज।
2. बुधवार - पृष्ठीय मांसपेशियां। बॉडी लिफ्ट्स, ब्लॉक पुल, वेट लिफ्टिंग, डंबल टू कमर, हाइपरेक्स्टेंशन।
3. शुक्रवार - छाती, ट्राइसेप्स, कंधे। पुश-अप्स, बेंच प्रेस और डंबल ब्रीडिंग, आर्म रेज, वेट के साथ एक्सटेंशन।

सिमुलेटर पर प्रशिक्षण

एक विशेष प्रशिक्षण कार्यक्रम में सबसे अधिक समस्याग्रस्त क्षेत्रों को शामिल किया गया है। एब्स, नितंबों और जांघों की कसरत पर विशेष ध्यान दिया जाता है। महिला शरीर क्रिया विज्ञान की ख़ासियत के कारण, वहाँ वसा और अतिरिक्त वजन की एक महत्वपूर्ण मात्रा जमा हो जाती है, जिससे छुटकारा पाना मुश्किल होता है। लड़कियों के लिए वजन घटाने के परिसरों में शामिल हैं: भारोत्तोलन कसरत (डम्बल, बारबेल, केटलबेल), शरीर का वजन, व्यायाम उपकरण या सहायक सहायक उपकरण (रस्सी छोड़ना, कदम प्लेटफार्म)।

जोश में आना

कक्षा से पहले वार्म अप महत्वपूर्ण है। यह मांसपेशियों और जोड़ों को गर्म करता है, शरीर को काम करने के लिए तैयार करता है, कोशिकाओं को ऑक्सीजन से संतृप्त करता है। वार्म अप करने से कक्षा के बाद सूक्ष्म चोटों से बचने में मदद मिलती है। वार्म-अप कार्यक्रम 15 मिनट तक रहता है - इसके दौरान विभिन्न दिशाओं में घूर्णी संयुक्त आंदोलनों, दौड़ना, स्क्वाट, पुश अप और झुकना अच्छा होता है।

इसी तरह, एक अनिवार्य अड़चन की जाती है - यह मांसपेशियों को फैलाता है, उन्हें लचीला और लोचदार बनाता है, भारीपन के संचय में योगदान नहीं करता है। अपने वर्कआउट को खत्म करने के लिए थोड़ा दौड़ें और स्ट्रेच करें। बस चटाई पर लेट जाना, कुछ योग आसन करना, आराम करना और श्वास को सामान्य करना उपयोगी है। यह सभी एथलीटों, विशेष रूप से शुरुआती लोगों के लिए उपयोगी है।

बुनियादी अभ्यास

इमारत सुंदर शरीरजिम में लड़कियों के लिए सिमुलेटर पर वजन कम करने के लिए बुनियादी अभ्यास शामिल हैं। प्रदर्शन के अनिवार्य दैनिक कार्यक्रम में कक्षाएं शामिल हैं। आप उन्हें निम्न प्रकारों से उठा सकते हैं:

• स्क्वैट्स, स्क्वैट्स-प्ले, एक पैर पर;
• वजन के साथ व्यापक गहरे कदम (एक श्रृंखला में चरणों को जोड़कर जटिल हो सकते हैं);
• डम्बल उठाना;
• पुल अप व्यायाम;
• ब्लॉक जोर;
• पुश अप;
• डेडलिफ्ट, रोमानियाई;
• घुमा;
• डम्बल बेंच प्रेस;
• हाइपरेक्स्टेंशन;
• वजन के साथ भुजाओं पर हाथ फैलाना।

समस्या क्षेत्रों के लिए व्यायाम

समस्या क्षेत्रों के लिए एक जटिल नितंबों, पैरों या पेट पर संचित वसा को कम करने में मदद करेगा। एक ठोस परिणाम के लिए, उचित पोषण के साथ प्रशिक्षण के संयोजन के लायक है - खपत कैलोरी को कम करना बेहतर है। व्यायाम चुनने के लिए, आपको शरीर के प्रकार को निर्धारित करने की आवश्यकता है - यदि वजन कम करना मुश्किल है, तो औसत गति से कार्डियो को शक्ति प्रशिक्षण में जोड़ा जाना चाहिए। तेजी से वजन घटाने के साथ, आप पावर वाले के साथ प्राप्त कर सकते हैं।

सर्किट प्रशिक्षण आयोजित करना उपयोगी है - सुपरसेट या ट्रिसेट में कक्षाएं। तेजी से वजन घटानासमस्या क्षेत्रों की मांसपेशियों में ऊर्जा की वृद्धि के साथ प्रशिक्षण आयोजित करते समय, अंतिम दृष्टिकोणों में तनाव चरण का प्रदर्शन करते हुए इसे प्राप्त करना संभव होगा। दक्षता के लिए, बुनियादी तकनीकों और अलगाव (लक्ष्य) वाले का एक क्रम बनाने की सिफारिश की जाती है।

लेग वर्कआउट

बेसिक और आइसोलेशन एक्सरसाइज में लेग वर्कआउट शामिल हैं। सुंदर, पतले पैर और लोचदार नितंब बनाने की विधि साप्ताहिक रूप से तीन बार की जाती है। प्रगति को बढ़ाने के लिए हर छह महीने में व्यायाम बदलना चाहिए। परिणाम एक महीने के बाद दिखाई देता है। वजन कम करना एक एकीकृत दृष्टिकोण से ही संभव है - व्यायाम रक्त परिसंचरण को उत्तेजित करते हैं, पूरे शरीर को फिट और सुंदर बनाते हैं।

पैरों को प्रशिक्षित करते समय, वार्म अप और स्ट्रेच करना अनिवार्य है, व्यायाम पूरा करने के बाद, एक अतिरिक्त भार उठाएं (आधे घंटे के लिए धीरे-धीरे दौड़ें या जल्दी से चलें)। कार्यक्रम को 10-12 बार तक दोहराएं:

1. स्क्वाट्स, डम्बल या केटलबेल के साथ जटिल।
2. केटलबेल फेफड़े, चरणों की श्रृंखला।
3. वेट प्लाई - अपने पैरों को चौड़ा करके बैठ जाएं।
4. ग्लूट ब्रिज - एक ऊँची सतह पर पैरों के साथ नितंबों को एक लापरवाह स्थिति से उठाना।
5. प्रेस से ब्लीडिंग - जितना हो सके दोहराएं, ताकि मांसपेशियां "जलने" लगें।

शीर्ष कसरत

जिम में लड़कियों के लिए शीर्ष कसरत बाजुओं की पीठ, छाती और बाइसेप्स को वर्कआउट करने में मदद करेगी। इसे सप्ताह में दो बार, 12 प्रतिनिधि के तीन सेट करना चाहिए। हॉल में दिन के हिसाब से एक अनुमानित व्यापक योजना:

1. सीटेड डिप्स, बेंट-ओवर रो, सीटेड शोल्डर वेट, फ्रेंच बेंच प्रेस, स्टैंडिंग डंबल राइज टू वर्क आउट बाइसेप्स।
2. ट्राइसेप्स के लिए पुश-अप, शरीर को एक क्षैतिज पट्टी पर उठाना, ग्रेविट्रॉन, पक्षों पर डम्बल फैलाना, डम्बल को कम करना, ब्लॉक को निचले बाइसेप्स तक उठाना।

स्लिमिंग बेली

पेट और बाजू को पतला करने के लिए पृथक व्यायाम बहुत प्रभावी माने जाते हैं। सप्ताह में दो से तीन बार प्रेस को प्रशिक्षित करना इष्टतम है, प्रत्येक पाठ को कई दृष्टिकोणों के लिए 20-25 दोहराव करना। शरीर के "जलने" की ठोस भावना व्यायाम की शुद्धता की गवाही देती है। प्रेस और कमर के लिए सबसे सरल प्रशिक्षण तत्व फर्श से पैरों को मोड़ना और उठाना है।

प्रेस के समानांतर मांसपेशी समूहों को वैकल्पिक रूप से काम करने की सलाह दी जाती है - ऊपरी, निचला, संयुक्त। सभी क्षेत्रों पर एक बार का काम तुरंत वांछित परिणाम नहीं लाएगा, लेकिन केवल थकान जोड़ देगा, शरीर लंबे समय तक ठीक हो जाएगा। प्रेस के लिए निम्नलिखित योजनाएँ विकसित की गई हैं:

1. ऊपरी प्रेस पर - प्रेस को एक झुकी हुई सतह पर, फिटबॉल पर, ब्लॉक पर घुमाते हुए पंप करना।
2. निचले वाले के लिए - पैरों को कोहनियों से ऊपर उठाते हुए आराम करना या लेटना, अंगों को एक फिटबॉल पर उठाना।
3. संयुक्त - क्लासिक घुमा, "पुस्तक"।

जिम में एक लड़की के लिए वजन कम करने के तरीके पर वीडियो

महिलाओं और लड़कियों के लिए जिम में सिमुलेटर पर प्रशिक्षण कार्यक्रम में कई तत्वों और दोहराव का एक जटिल होता है जिसे एक सुंदर आकृति प्राप्त करने के लिए सही ढंग से किया जाना चाहिए। निम्नलिखित वीडियो आपको तकनीक को समझने, जिम में प्रशिक्षण के रहस्यों और सर्किट प्रशिक्षण की सफलता के बारे में बताने में मदद करेंगे। सामग्री बुनियादी तरीकों को दिखाती है, त्वरित और गारंटीकृत परिणाम प्राप्त करने के लिए उनके कार्यान्वयन के सिद्धांतों की व्याख्या करती है। वीडियो देखने के बाद, आप पाठों के उद्देश्य को समझेंगे, आप सामान्य अभ्यासों के नए संस्करण देखेंगे।

महिलाओं के लिए सर्किट प्रशिक्षण कार्यक्रम

लड़कियों के लिए जिम में स्लिमिंग प्रोग्राम

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चर्चा करना

लड़कियों के लिए जिम में वजन घटाने का कार्यक्रम - कसरत और व्यायाम योजना

लड़कियों के लिए सही प्रशिक्षण कार्यक्रम महिला शरीर को मान्यता से परे बदलने में सक्षम है, साथ ही साथ नहीं सही प्रशिक्षणजिम में चोट लग सकती है, overtraining, प्रेरणा की हानि, शून्य परिणाम।

अधिकांश लड़कियों ने जिम में अपना वजन कम करने का लक्ष्य निर्धारित किया, हालांकि, लंबे समय तक व्यायाम करने के बाद, उन्हें परिणाम नहीं मिला, अतिरिक्त पाउंड दोनों जगह पर थे और बने रहे। यह, बदले में, मूल बातें समझने में कुछ कठिनाइयाँ लगाता है सहीकसरत। इसलिए, जिम में व्यावहारिक अभ्यास पर जाने से पहले, आइए महिलाओं के कसरत की विशेषताओं पर करीब से नज़र डालें।

महिला शरीर की ख़ासियत के कारण लड़कियों के लिए प्रशिक्षण पुरुष प्रशिक्षण कार्यक्रमों से भिन्न होता है। यह मुख्य रूप से कम टेस्टोस्टेरोन के स्तर और पीरियड्स के कारण होता है।

टेस्टोस्टेरोन के स्तर में कमी

निम्न स्तर टेस्टोस्टेरोनमहिला शरीर में, लड़कियों को पुरुषों के रूप में गहन और "कठिन" दृष्टिकोण करने की अनुमति नहीं देता है, जिसका अर्थ है कि व्यायाम करते समय दृष्टिकोण में मांसपेशियों की अस्वीकृति बहुत पहले होगी, इसलिए, जिम में काम नहीं किया जाएगा प्रभावी ढंग से, और निश्चित रूप से, यह सब नकारात्मक दिशा में मांसपेशियों की वृद्धि को प्रभावित करेगा। हालांकि, जांघों और नितंबों के क्षेत्र में मांसपेशियों का एक महत्वपूर्ण संचय लड़कियों को उचित प्रशिक्षण के साथ लोचदार और सुंदर नितंबों को पंप करने की अनुमति देता है।

महिलाओं के कसरत की विशेषताएं

इस तथ्य के कारण कि प्रकृति अधिक फायदेमंद है, सामान्य रूप से ले जाने के लिए ऊपरी भाग (छाती, गर्दन, पीठ, हाथ, कंधे) की तुलना में निचले हिस्से (जांघों और नितंबों) में मांसपेशियों के साथ लड़की को संपन्न करना बहुत अधिक है एक बच्चे की। प्रकृति द्वारा ऐसा वितरण भ्रूण को धारण करने के लिए प्रभावी है, क्योंकि मांसपेशियां स्वयं बहुत ऊर्जा-गहन होती हैं, अर्थात उन्हें बनाए रखने के लिए बहुत अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है, यही कारण है कि महिला शरीर में पुरुष की तुलना में बहुत कम मांसपेशियां होती हैं।

अवधि

मासिक धर्म के दौरान, पैरों और पेट पर भार कम हो जाती है, या पूरी तरह से रुक जाता है (स्वास्थ्य की स्थिति के अनुसार)। पहले दो हफ्तों में, मासिक धर्म के बाद, लड़की को ताकत का उछाल महसूस होता है, इस अवधि के दौरान, जिम में पैरों पर विभिन्न व्यायामों के साथ नितंबों को जोर से लोड करें, 2 सप्ताह के दौरान, 100% पर काम करें। ovulation, प्रशिक्षण की तीव्रता को कम करें, व्यायाम और कार्य भार में दृष्टिकोण को कम करें, और फिर, चक्र फिर से दोहराता है।

इस प्रकार, इस तरह के प्रशिक्षण माइक्रोसाइकिल के साथ, आप "एक पत्थर से दो पक्षियों को पकड़ते हैं" - अपने स्वास्थ्य का ख्याल रखें और अपने आप को गिरने न दें overtraining, लगातार कठिन प्रशिक्षण से।

और अंत में, तीसरा महत्वपूर्ण कारक जिस पर एक लड़की को ध्यान देना चाहिए वह है स्वस्थ और पौष्टिक पोषण।

फिटनेस करते समय मासिक धर्म

संतुलित आहार

मासिक धर्म के बाद 3-4 सप्ताह तक, महिला शरीर विशेष रूप से दृढ़ता से जमा होने की कोशिश करेगी पोषक तत्त्ववसा को रिजर्व में रखें, ताकि बच्चा स्वस्थ पैदा हो। इसलिए, इस अवधि के दौरान कैलोरी की मात्रा कम करें, अपने आप को कार्बोहाइड्रेट और वसा में सीमित करें।

ग्लाइकोजन के रूप में कार्बोहाइड्रेट, पुरुषों की तुलना में लड़कियों में बहुत तेजी से मांसपेशियों में जमा होते हैं। इसलिए, अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट महिला शरीर में तेजी से वसा में परिवर्तित हो जाएंगे। हालांकि, वसा के ऊर्जा में रूपांतरण की दर पुरुषों की तुलना में तेज होगी। इसलिए निष्कर्ष यह है कि जितनी अधिक मांसपेशियां होंगी, शरीर में कार्बोहाइड्रेट के लिए "ईंधन टैंक" उतने ही अधिक होंगे, जिसका अर्थ है कि अतिरिक्त वजन जमा होने की संभावना बहुत कम होगी।

पुन: प्रयोज्य, भिन्नात्मक पोषण, इसकी संरचना (प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन और खनिज) में संतुलित, अच्छे स्वास्थ्य की गारंटी है, और निश्चित रूप से, जिम में प्रशिक्षण के दौरान वांछित परिणाम प्राप्त करना। दिन की शुरुआत में, आप मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट (जटिल) खाते हैं, दिन के अंत में प्रोटीन, अनुपात लगभग निम्नलिखित होता है (50-60% कार्बोहाइड्रेट, 30-40% प्रोटीन, 10-20% वसा) अपने आहार से, तला हुआ, नमकीन, वसायुक्त, साथ ही परिरक्षकों और फास्ट फूड वाले खाद्य पदार्थों को हटा दें। पोषण पर उपयुक्त अनुभाग में आहार के बारे में और पढ़ें।

स्वस्थ, संतुलित आहार, यह नहीं है, जो केवल आपके मेनू में अस्थायी रूप से मौजूद है, यह एक ऐसा आहार है जो आपके पूरे खेल में आपके साथ होना चाहिए और स्वस्थ तरीकाजिंदगी।

याद रखें कि केवल एक परिसर में, पौष्टिक भोजन, पूर्ण पुनर्प्राप्ति, और सक्षम प्रशिक्षण आपको जिम में सफलता की ओर ले जाएगा।

उचित पोषणजिम में प्रशिक्षण के दौरान

खैर, अब जब आप इससे परिचित हो गए हैं सैद्धांतिक संस्थापना महिला प्रशिक्षण, चलिए सीधे प्रशिक्षण पर ही चलते हैं।

लड़कियों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम

जिम में प्रशिक्षण के लिए केवल दो मुख्य दृष्टिकोण हैं। कुछ लड़कियां मास (वजन) हासिल करती हैं, मांसपेशियों की राहत और सूखापन पर ज्यादा ध्यान नहीं देतीं, इस मामले में उनका एक लक्ष्य होता है - जितना संभव हो उतना मांसपेशियों को हासिल करना, ताकि बाद में इसे "काटा" जा सके, सूखने के लिए , एक नियम के रूप में, यह उच्च कैलोरी पोषण की मदद से प्राप्त किया जाता है, अन्य लड़कियों, एक ही समय में वजन कम करते हैं और दुबले मांसपेशियों की मात्रा हासिल करते हैं। इस स्तर पर आपका कार्य यह निर्धारित करना है कि आप किस प्रकार के सापेक्ष हैं, लेकिन जैसा कि अभ्यास से पता चलता है, पहला मामला जब एक लड़की का वजन बढ़ रहा है, वह पेशेवर एथलीटों को संदर्भित करता है जो बिकनी फिटनेस या महिला शरीर सौष्ठव के चरणों में प्रदर्शन करते हैं।

यदि आपके पास काफी बड़ा है अतिरिक्त वसा द्रव्यमान, तो आपको, प्रारंभिक चरण में, सिमुलेटर और बारबेल के साथ बिल्कुल भी काम नहीं करना चाहिए, क्योंकि जिम मांसपेशियों का निर्माण करता है, और वसा नहीं जलाता है।

यही है, सबसे पहले, आपको अपने आहार को तब तक समायोजित करने की आवश्यकता है जब तक कि आप पर्याप्त अतिरिक्त न खो दें चर्बी का द्रव्यमान(वजन कम कैसे करें, भोजन की मदद से, इसे पढ़ें), आप अधिक प्रभावी वजन घटाने के लिए, विभिन्न प्रकार से भी जुड़ सकते हैं एरोबिक व्यायाम(रस्सी छोड़ना, दौड़ना, बाहर कूदना, ट्रेडमिल, व्यायाम बाइक वगैरह)

पत्रिकाओं में छपी डरावनी, बड़ी और फुर्तीले लड़कियां कई लोगों को जिम जाने से हतोत्साहित कर सकती हैं। इसलिए, सभी महिलाओं, याद रखें कि क्या पंप करना है बड़ी मांसपेशियांआप हार्मोनल दवाओं के उपयोग के बिना नहीं कर सकते, अधिकतम, आप अपनी मांसपेशियों को टोन कर सकते हैं, उन्हें थोड़ा आकार और राहत दे सकते हैं।

हम आपके लिए जिम में लड़कियों के लिए एक प्रशिक्षण योजना (प्रशिक्षण कार्यक्रम) प्रस्तुत करते हैं, जिसमें कठिन और हल्के प्रशिक्षण सप्ताहों को बदलना शामिल है।

भारी प्रशिक्षण सप्ताह

विकल्प संख्या 1

कसरत 1

• साइकिल (व्यायाम बाइक) - 5-10 मिनट
• - 2x अधिकतम
• (चौड़े पैर का रुख) - 4x8
• - 4x10
• बैठना - 4x15
• - 4x12
• - 4x12
• - 4 एक्स अधिकतम
• मांसपेशियों को खींचना

कसरत 2

• Orbirek (अण्डाकार ट्रेनर) - 5-10 मिनट
• सामान्य वार्म-अप
• वाइड ग्रिप पुश-अप्स - 2 x अधिकतम
• मध्यम पकड़ 3x8-10
• क्षैतिज बेंच पर - 4x12
• ग्रेविट्रॉन में असमान सलाखों पर डुबकी - 3x12
• - 3x12
• एक बारबेल से पैनकेक के साथ एक प्रेस के लिए - 3 x अधिकतम
• मांसपेशियों को खींचना

कसरत 3

• साइकिल - 5-10 मिनट
• सामान्य वार्म-अप और वार्म-अप घुटने के जोड़: 5-10 मिनट
• - 2 एक्स अधिकतम
• (सीधे पैरों पर डेडलिफ्ट) - 4x10
• स्मिथ मशीन में रिवर्स लंग्स - 4x10
• - 4x12
• - 4x10
• (अपनी पसंद का व्यायाम) - 4x15
• - 3 एक्स अधिकतम
• मांसपेशियों को खींचना

विकल्प संख्या 2

सोमवार - पैर

• - 15-20 प्रतिनिधि के 5 सेट
• - 20-25 प्रतिनिधि के 4 सेट
• - 15 प्रतिनिधि के 3 सेट
• (सीधे पैरों पर डेडलिफ्ट)

बुधवार - पीठ, कंधे और ट्राइसेप्स

• - 15 प्रतिनिधि के 5 सेट
• - 15 प्रतिनिधि के 5 सेट
• - 20 प्रतिनिधि के 3 सेट
• - 20 प्रतिनिधि के 5 सेट
• लेटना - 15 प्रतिनिधि के 5 सेट
• - अधिकतम दोहराव के 5 सेट
• ट्रेडमिल या बाइक - 20-30 मिनट

शुक्रवार - पैर और छाती

• - 15-20 प्रतिनिधि के 5 सेट
• - 15 प्रतिनिधि के 5 सेट
• - 15 प्रतिनिधि के 5 सेट
• - अधिकतम दोहराव के 5 सेट
• ट्रेडमिल या बाइक - 20-30 मिनट

लड़कियों के लिए आसान और कठिन प्रशिक्षण सप्ताह