40 साल बाद खेल पोषण। मेनू में कौन से उत्पाद मौजूद होने चाहिए

इस उम्र के दौरान आपको अपने खान-पान पर अधिक ध्यान देना चाहिए।, पुरानी गैस्ट्रोनॉमिक आदतों से छुटकारा पाएं जो स्वास्थ्य की स्थिति पर प्रतिकूल प्रभाव डालती हैं और नई प्राप्त करती हैं जो आने वाले कई वर्षों तक शक्ति और शक्ति को बनाए रखेंगी और मजबूत करेंगी।

इस उम्र में पुरुष शरीर को क्या चाहिए?

इस अवधि के दौरान, पुरुष शरीर कंकाल प्रणाली और दांतों के लिए कैल्शियम जैसे महत्वपूर्ण तत्व को खोना शुरू कर देता है। कैल्शियम की कमी से मांसपेशियों के ऊतकों में शिथिलता आती है, तंत्रिका और हृदय प्रणाली के कामकाज में गड़बड़ी होती है।

उम्र के साथ, एक आदमी का शरीर कई विटामिन और सूक्ष्म तत्वों को अवशोषित करना शुरू कर देता है।जो सामान्य जीवन के लिए आवश्यक हैं। यह विटामिन ए, समूह बी, सी, ई, साथ ही दो ट्रेस तत्वों - जस्ता और सेलेनियम के लिए विशेष रूप से सच है। जिंक की कमी घाव भरने की गति, बालों की स्थिति और दृष्टि को प्रभावित करती है... इसके अलावा, यदि शरीर में जिंक की कमी होती है, तो एक आदमी के सभी प्रकार के संक्रामक रोगों के प्रति संवेदनशील होने की संभावना अधिक होती है।

सेलेनियम की कमी उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को तेज करती है, क्योंकि ऊतकों और अंगों में कोशिकाओं का प्रजनन तेजी से धीमा हो जाता है। इसके अलावा, प्रदर्शन कम हो जाता है, प्रतिरक्षा खराब हो जाती है और कामेच्छा कम हो जाती है। कभी-कभी सेलेनियम की कमी अप्रत्याशित और अनुचित मांसपेशियों में दर्द से संकेतित होती है।

यही कारण है कि चालीस से अधिक उम्र के पुरुषों को अपने दैनिक आहार को इन विटामिनों और पदार्थों से भरपूर खाद्य पदार्थों से समृद्ध करने की आवश्यकता होती है।

किन खाद्य पदार्थों का शरीर पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है?

सबसे पहले, आपको कैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थों के आहार में शामिल करने का ध्यान रखना होगा। इसका बहुत सारा हिस्सा डेयरी उत्पादों में पाया जाता है, लेकिन यह शरीर द्वारा किण्वित दूध उत्पादों में अधिक कुशलता से अवशोषित होता है। इसीलिए आपको पनीर, हार्ड चीज, केफिर, दही का अधिक बार उपयोग करने की आवश्यकता हैआदि।

के अतिरिक्त, सॉरेल, पालक, साबुत गेहूं की भूसी की रोटी, तिल और खसखस ​​में कैल्शियम बहुत अधिक होता है.

पुरुष शरीर के लिए मांस खाना बहुत जरूरी हैजबसे इसमें मांसपेशियों के ऊतकों के लिए आवश्यक बहुत अधिक प्रोटीन होता है, लेकिन दुबली किस्मों - चिकन, टर्की, कम वसा वाले बीफ और वील को वरीयता देने की सिफारिश की जाती है। इस उम्र में प्रोटीन का सबसे सुरक्षित स्रोत फलियां हैं - सोया, बीन्स, मटर, दाल और अन्य।

एक परिपक्व व्यक्ति के शरीर को वास्तव में समुद्री भोजन की आवश्यकता होती है। स्क्विड, ऑक्टोपस, मसल्स, सीप में यौन शक्ति बढ़ाने की क्षमता होती है। यदि मछली है, तो केवल कम वसा वाली किस्में - पोलक, कॉड, फ्लाउंडर और हेक। समुद्री मछली खाने के लिए बेहतर, नदी नहीं।

आहार में वनस्पति वसा होना चाहिए।, जो नट्स, जैतून और एवोकाडो के साथ-साथ सूरजमुखी और कद्दू के बीज में प्रचुर मात्रा में हैं। अखरोटउदाहरण के लिए, यौन क्रिया में सुधार, और ठीक से तैयार किए गए एवोकैडो में एक परिपक्व शरीर के लिए आवश्यक विटामिन का एक अनूठा सेट होता है।

यहां बताया गया है कि आप 40 के बाद खुद को एक आदमी तक सीमित नहीं रख सकते, यह सब्जियों में है... वे बिल्कुल सभी के लिए उपयोगी हैं, खासकर में ताज़ा... कोई भी चमकीली सब्जियां, खासकर लाल या लाल-नारंगी, शरीर के लिए सबसे जरूरी होती हैं। टमाटर, मिर्च, गाजर और जितना हो सके रोजाना सेवन करना चाहिए।

अलग-अलग, यह गाजर के अविश्वसनीय रूप से उपयोगी गुणों के बारे में बात करने लायक है।... इस तथ्य के कारण कि यह विटामिन ए में समृद्ध है, यह शरीर को फिर से जीवंत और मजबूत करने, रक्त परिसंचरण में सुधार और प्रजनन प्रणाली को उत्तेजित करने में सक्षम है। अगर गाजर का स्वाद आपको पसंद नहीं है तो आप इसका रस निकाल कर किसी भी डिश से धो सकते हैं. इस रूप में इसमें जो अमूल्य तत्व होते हैं, वे शरीर द्वारा और भी बेहतर अवशोषित कर लिए जाते हैं।

पत्ता गोभी की सभी किस्में होती हैं चिकित्सा गुणों. पत्ता गोभी के सेवन से पाचन क्रिया पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है, शरीर के सामान्य स्वर को बढ़ाता है, प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है और यहां तक ​​कि प्रोस्टेट ट्यूमर की घटना को भी रोकता है।

एक परिपक्व व्यक्ति के शरीर के लिए विटामिन ई युक्त प्याज कम मूल्यवान नहीं है।... प्याज न केवल यौन क्रिया को उत्तेजित करता है, बल्कि प्रोस्टेट ग्रंथि के विभिन्न रोगों से छुटकारा पाने में भी मदद करता है।

फल और जामुन भी बहुत महत्वपूर्ण हैं।... खट्टे फल और कुछ जामुन, विशेष रूप से क्रैनबेरी में बहुत सारे विटामिन होते हैं जो उम्र बढ़ने की प्रक्रिया में देरी करते हैं, रक्त वाहिकाओं को मजबूत करते हैं और शरीर की सुरक्षा को बढ़ाते हैं। काला करंट शरीर से विषाक्त पदार्थों, कोलेस्ट्रॉल के उन्मूलन को बढ़ावा देता है और एथेरोस्क्लेरोसिस के विकास को रोकता है।

सही सामग्री वाले लोकप्रिय व्यंजन

1. वनस्पति तेल के साथ अनुभवी टमाटर या गाजर का कोई भी सलाद।
2. एवोकैडो झींगा, अजवाइन और खीरे के साथ भरवां
3. सब्जी सूप
4. दलिया और मोती जौ
5. सब्जियों के साथ स्टीम्ड या बेक किया हुआ मांस
6. फलों का रस और बेरी फल पेय।

आहार से क्या समाप्त करना चाहिए और क्या कम खाना चाहिए?

शराब की खपत, विशेष रूप से बीयर, को कम से कम किया जाना चाहिए, और आदर्श रूप से पूरी तरह से समाप्त कर दिया जाना चाहिए।... शराब पाचन तंत्र के कामकाज को बाधित करती है और जहर से संतृप्त होती है आंतरिक अंगएक व्यक्ति, जो शरीर के सामान्य कामकाज में हस्तक्षेप करता है।

जितना हो सके सभी तरह के पके हुए सामान का सेवन कम से कम करें। वह कुछ भी नहीं देती है अधिक वज़न... कम नमकीन भोजन खाने की भी सिफारिश की जाती है, क्योंकि यह शरीर में पानी बनाए रखता है और उच्च रक्तचाप के विकास में योगदान देता है।

फ्राइड और स्मोक्ड खाना 40 के बाद आदमी का मुख्य दुश्मन होता है, खासकर जब बात फैटी मीट और मछली की हो... पशु वसा कैंसर के ट्यूमर के विकास के जोखिम को बढ़ाता है, खासकर अगर ग्रंथियों में समस्या हो। आंतरिक स्राव... उसी समय, पशु वसा को पूरी तरह से छोड़ना असंभव है, क्योंकि वे एक आदमी के शरीर को सेक्स हार्मोन का उत्पादन करने में मदद करते हैं। आपको उनका उपयोग करने की आवश्यकता है, लेकिन कम से कम मात्रा में।

मांस को भूनने या भूनने के लिए आदर्श... खाना पकाने के इन तरीकों से, इसमें बहुत अधिक अस्वास्थ्यकर वसा नहीं होगी, लेकिन साथ ही यह अपने पोषण मूल्य को बनाए रखेगा।

निष्कर्ष

7यह याद रखना चाहिए कि नीरस पोषण भी इस उम्र में मनुष्य की प्रणालियों और अंगों के सामान्य कामकाज में योगदान नहीं देता है। आहार विविध, लेकिन संतुलित होना चाहिए। कोई भी व्यक्ति अपने लिए सबसे उपयुक्त आहार चुन सकता है, जिसका न केवल उसके शरीर पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा, बल्कि उसकी स्वाद वरीयताओं के अनुरूप भी होगा।

किसी भी मामले में, आपको अपने आप को कुछ पसंदीदा व्यंजनों तक सीमित रखना होगा। आखिरकार, चुनाव स्वास्थ्य और आपके विशेष स्वाद की संतुष्टि के बीच है। स्वास्थ्य और दीर्घायु के लिए हमेशा आत्म-अनुशासन और आत्म-संयम की आवश्यकता होती है। सही आहार आपको आने वाले कई दशकों तक जोश, दक्षता और जीवन शक्ति बनाए रखने की अनुमति देगा!

आपकी उम्र चालीस से अधिक है, और आपने शरीर सौष्ठव के लिए जाने का फैसला किया है, खासकर जब से आपको अपनी युवावस्था में कुछ खेल का अनुभव है। तब आपको पता होना चाहिए कि चालीस के बाद आपको एक विशेष तरीके से प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है। जिस तरह से आपने बीस या पांच से दस साल पहले प्रशिक्षण लिया था, वह संभव नहीं है।

क्या, उम्र अपना टोल लेती है और आपको धीमा करने की जरूरत है? नहीं, बात बिलकुल अलग है।

याद रखें कि आपने एक युवा के रूप में प्रशिक्षण क्यों लिया? लड़कियों को खुश करना समझ में आता है। खैर, आज आपकी अलग-अलग प्राथमिकताएँ हैं - आपको ऊर्जा, उन्मत्त प्रदर्शन और पूर्ण स्वास्थ्य की आवश्यकता है। दरअसल, चालीस के बाद करियर शुरू करने का समय आ गया है। आपके पास बहुत सारे विचार हैं, बहुत अच्छा अनुभव है, लोगों के साथ काम करने की क्षमता है। खैर, एक करियर भीषण काम के दिनों और अक्सर रातों की नींद हराम करने के बारे में है। जब स्वास्थ्य विफल हो जाता है तो यह शर्म की बात है। और यह पांचवें दस में हर कदम पर होता है। जो लोग खेल नहीं खेलते हैं, चालीस वर्ष की आयु तक, मुख्य रूप से शारीरिक निष्क्रियता के कारण एक दर्जन विभिन्न प्रकार की पुरानी बीमारियां जमा हो जाती हैं। सेक्स हार्मोन का स्तर लगभग आधा गिर जाता है। बायोएनेर्जी का स्तर तदनुसार कम हो जाता है। अगर आप हर समय सोना चाहते हैं तो क्या दक्षता है! यहां सबसे अच्छी "दवा" शरीर सौष्ठव है। लेकिन इसे कुशलता से लागू किया जाना चाहिए। केवल के लिए लड़ो शक्ति संकेतकअब और नहीं। एक पूरी तरह से अलग दृष्टिकोण की जरूरत है।

शैतान इतना भीषण नहीं है...

सच के लिए, मुझे कहना होगा कि शरीर में उम्र से संबंधित कई बदलाव वास्तव में उम्र के कारण नहीं होते हैं। वास्तविक कारण जीवन शैली में लगभग पूर्ण गतिहीनता की ओर परिवर्तन है। दरअसल, उम्र के साथ, एक व्यक्ति कम और कम चलता है। वैसे, कार की लंबे समय से प्रतीक्षित खरीद एक आशीर्वाद नहीं है, बल्कि हृदय प्रणाली का अंतिम प्रशिक्षण है। (जब आप चलते थे, तो उसे किसी तरह का तनाव होता था।) इस बीच, एक परिपक्व शरीर में, लगभग ऐसा कुछ भी नहीं होता है जो खेल खेलने और परिणाम प्राप्त करने में बाधा डालता हो। यदि प्रशिक्षण 40 वर्षों के बाद नहीं जाता है, तो यह संचित "निष्क्रियता के रोगों" के कारण होता है - उच्च रक्तचाप, खराब काम करने वाला यकृत, रक्त निर्माण का निम्न स्तर। इसलिए, प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, आपको एक डॉक्टर को जरूर देखना चाहिए। ऐसा हो सकता है कि प्रशिक्षण दर्दनाक लक्षणों को बढ़ा दे, सुस्त बीमारी को गंभीर रूप में स्थानांतरित कर दे। यहाँ एक उदाहरण है। मान लीजिए कि आपको अनियमित आहार से कोलेसिस्टिटिस है। रोग अपने आप में इतना कष्टप्रद नहीं है। हो सकता है आपको उसकी याद भी न आए। हालांकि, जब आपको बिस्तर पर जाना होता है, तो ट्रंक के तीव्र झुकने, आगे और किनारों पर झुकने से सूजन का प्रकोप हो सकता है। इसलिए निष्कर्ष: एक महंगे जिम की सदस्यता खरीदने से पहले, आपको डॉक्टर के पास जाने और पूरी तरह से जांच करने की आवश्यकता है। दूसरा, लोड को धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए। पहले से ही ज्ञात कारण के लिए खदान में तोड़ना असंभव है - निरोध। उदाहरण के लिए, हृदय सबसे चरम भार के अनुकूल होने में सक्षम है, लेकिन केवल तभी जब यह भार उस पर हथौड़े की तरह न पड़े।

आप किस पर भरोसा कर सकते हैं जिम, यदि आपके पास प्रशिक्षण के लिए कोई प्रत्यक्ष चिकित्सा मतभेद नहीं है? अजीब तरह से, 40 साल की उम्र में भी, आप अपने लिए उच्चतम लक्ष्य निर्धारित कर सकते हैं। पिछले कुछ वर्षों में आपकी मांसपेशियों को कुछ भी भयानक नहीं हुआ है। यदि उन्होंने ताकत और मात्रा कम कर दी है, तो यह केवल आपकी कम गतिशीलता के कारण है। ताकत और मात्रा किसी भी उम्र के लिए एक लाभदायक व्यवसाय है। औपचारिक रूप से, मांसपेशियों की कोशिकाएं उम्र के साथ अपनी आंतरिक प्रोटीन सिकुड़ा संरचना खो देती हैं। वही जो कोशिका को बड़ा और "मजबूत" बनाते हैं। हालांकि, ये नुकसान 60 साल के बाद ही बयाना में शुरू होते हैं। लेकिन स्पष्ट बुजुर्गों में भी, वे पूर्व "युवा" संख्या के 22 प्रतिशत से अधिक नहीं बनाते हैं। वे जोड़ों की गतिशीलता में उम्र से संबंधित कमी से भी डरते हैं। 40 साल की उम्र तक लचीलापन कम हो जाता है, लेकिन अभी तक किसी को पता नहीं चला है कि ऐसा क्यों है। ऐसा माना जाता है कि उम्र का इससे कोई लेना-देना नहीं है। जोड़ों को गति की सीमित सीमा के अनुकूल लगता है जो कि विशेषता है आधुनिक आदमी... एक तरह से या किसी अन्य, लेकिन किसी भी उम्र में जोड़ों के संयोजी ऊतकों को अलग-अलग कठिनाई के साथ बढ़ाया जा सकता है। एक चरम उदाहरण: पुराने भारतीय योगियों का पागलपन भरा लचीलापन।

वैसे, यह कहा जाना चाहिए कि, फिर से, विज्ञान द्वारा समझ में नहीं आने वाले कारणों के लिए, जोड़ों के लगातार खिंचाव का एक बड़ा उपचार प्रभाव होता है। अपने बच्चे के समान लचीलेपन को पुनः प्राप्त करने से, शरीर लगभग उतना ही तरोताजा हो जाता है जितना कि यह है। इसलिए सारी बहस को छोड़कर 40 साल बाद स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज करना लाजमी है। मुख्य बात यह है कि कार्यक्रम को सक्षम रूप से तैयार किया गया है। खैर, इसकी बहुत सामग्री, चाहे वह आधुनिक तरीके से "अनुरूप" हो, या आप पुराने योग आसनों को सीखने का कार्य करेंगे, वास्तव में कोई फर्क नहीं पड़ता। अंतिम परिणाम महत्वपूर्ण है। एक और बात यह है कि स्ट्रेचिंग प्रशिक्षण नियमित और कर्तव्यनिष्ठ होना चाहिए।

लेकिन महिलाएं भाग्यशाली नहीं थीं। 40 के बाद और 30 साल के बाद भी उनके कंकाल में धीरे-धीरे कैल्शियम की कमी होने लगती है। इसके कारणों को भी अभी तक पुख्ता तौर पर स्पष्ट नहीं किया जा सका है। शायद महिला सेक्स हार्मोन एस्ट्रोजन कैल्शियम की कमी के लिए जिम्मेदार है। शायद मासिक धर्म के साथ, महिलाओं में आयरन की कमी हो जाती है, और यह वर्षों से कैल्शियम को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है। मुझे लगता है कि आप उन महिलाओं के खतरे को देख सकते हैं जो कड़ी मेहनत करती हैं लेकिन डेयरी उत्पादों का सेवन कम करती हैं, उनके "बहुत मोटे" होने का खतरा होता है। अकेले संयुक्त राज्य अमेरिका में, सक्रिय रूप से व्यायाम करने वाली परिपक्व महिलाओं में से कम से कम 10% ने केवल अपने लिए कुछ तोड़ा है क्योंकि उन्होंने सख्त, आवश्यक रूप से डेयरी-मुक्त आहार के साथ हड्डियों से कैल्शियम की उम्र से संबंधित "निकासी" को बढ़ा दिया है।

उम्र का एक और पहलू यह है कि व्यायाम के बाद आपको अधिक आराम की आवश्यकता होती है। हालाँकि, यहाँ भी सब कुछ स्पष्ट नहीं है। शायद उम्र वास्तव में पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया को धीमा कर देती है। लेकिन कुछ और भी संभव है: हम सभी नर्वस स्ट्रेस से इतने अभिभूत हैं कि यह हमारे शरीर क्रिया विज्ञान को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है। किसी भी मामले में, 40 के बाद, गंभीर के बिना पुरुष या महिला को ढूंढना मुश्किल है मनोवैज्ञानिक समस्याएंकाम, परिवार और बच्चों से संबंधित।

अभी इतनी देर नहीं हुई है!

40 और उससे अधिक उम्र के लोगों के साथ परेशानी यह है कि वे भौतिक संस्कृति क्रांति से बहुत पहले पैदा हुए थे। और अब जो कुछ बचा है वह है अपने सिर के पिछले हिस्से को खरोंचना और विलाप करना: ओह, अगर आप पहले जानते थे! .. और वास्तव में, यदि आपने 20-25 साल की उम्र में प्रशिक्षण लिया, तो आप बिल्कुल अलग दिखेंगे और महसूस करेंगे। आज। आपके पास कोई "अतिरिक्त" पाउंड नहीं होगा, पेट और नितंबों को झुकाना, गुरुत्वाकर्षण बल द्वारा नीचे किया गया, झुकना और बहुत कुछ, जो निश्चित रूप से उम्र देता है। लेकिन सबसे महत्वपूर्ण बात, आत्म-सम्मान पूरी तरह से अलग होगा। छिपाने के लिए क्या है: मानस पर वर्ष बहुत, बहुत "दबाव" हैं। ठीक है, अगर खेल के लिए धन्यवाद आप वर्षों से खराब नहीं होते हैं, तो अपनी उम्र के बारे में शिकायत क्यों करें?

वैसे, 60 के दशक के बॉडी बिल्डर और बॉडी बिल्डर का क्या? उनमें से सभी ने अच्छा आकार बरकरार नहीं रखा है, और सभी इसलिए कि उन्होंने खेल छोड़ दिया, मानसिक रूप से थक गए। लेकिन जिसने प्रशिक्षण जारी रखा वह "ककड़ी" बना रहा। यह स्पष्ट है कि उन्होंने अपने प्रशिक्षण में उचित संशोधन किए। उनके अनुभव का अध्ययन करने के परिणामस्वरूप, सार्वभौमिक "व्यंजनों" का गठन किया गया, जो 40 के बाद प्रशिक्षण लेने वाले सभी के लिए उपयुक्त थे ...

प्रशिक्षण के तरीके

यहां सटीक दिशानिर्देश दिए गए हैं जिन पर आपको अपना प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाना चाहिए।

सेट में दोहराव की संख्या में वृद्धि। किसी ने अभी तक विश्वसनीय रूप से स्थापित नहीं किया है जो बेहतर है: कम वजन के साथ अधिक प्रतिनिधि या सबमैक्सिमल वजन वाले कुछ प्रतिनिधि। फिर भी, दोनों विधियों का उपयोग करने के अनुभव से यह स्पष्ट है: बड़े वजन दर्दनाक हैं। इसलिए सलाह - सेट में दोहराव की संख्या को बढ़ाकर 10-15 किया जाना चाहिए। वजन तदनुसार कम हो जाएगा, और जोड़ों पर भार कम होगा। यह सलाह उन लोगों पर और भी अधिक लागू होती है जिन्होंने इन सभी वर्षों में नियमित रूप से प्रशिक्षण लिया है, न कि शुरुआती लोगों के लिए। तथ्य यह है कि आपके जोड़ों ने दशकों से महत्वपूर्ण तनाव में काम किया है। संभवतः, मामूली सूक्ष्म आघात थे, उपास्थि की सतह को साफ़ किया गया था। इसे जोखिम में क्यों डालें? ठीक है, उन लोगों के लिए जिन्होंने अभी-अभी अपना स्वास्थ्य लिया है, सलाह स्पष्ट रूप से स्पष्ट लगती है: एक सेट में कम से कम 10-15 पुनरावृत्ति।

कोई प्लायोमेट्रिक्स नहीं! विशेषज्ञों के अनुसार बाधाओं पर कूदना, बाधाओं पर कूदना, भारी गेंदें फेंकना आदि जिम में आपकी प्रगति को तीन गुना तेज कर सकते हैं। रहस्य यह है कि इस तरह का व्यायाम स्नायुबंधन को प्रभावी ढंग से मजबूत करता है - लोचदार "कर्षण" से संयोजी ऊतकजिससे पेशी हड्डियों से जुड़ जाती है। स्नायुबंधन तंत्रिका "सेंसर" के साथ प्रवेश करते हैं जो उन्हें "ब्रेक के लिए" नियंत्रित करते हैं। ऐसा क्यों किया जाता है यह समझ में आता है।

अगर ताकत मांसपेशी में संकुचनस्नायुबंधन की ताकत से अधिक, वे बस फट जाएंगे। "सेंसर" मांसपेशियों की ताकत को सीमित करता है, इसे स्नायुबंधन की ताकत के लिए "समायोजित" करता है। प्लायोमेट्रिक्स स्नायुबंधन को मजबूती से मजबूत करता है, लेकिन साथ ही उन्हें अधिभारित करता है। इस तरह के शॉक स्ट्रेस को 40 के बाद मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम में contraindicated है।

खिंचाव। जोड़ों में कुछ कठोरता को दूर करने और उनके लचीलेपन को विकसित करने के लिए, प्रशिक्षण से पहले, वार्म-अप के बाद, आपको 10 मिनट का खिंचाव करने की आवश्यकता होती है। कोई झटकेदार, बैलिस्टिक मूवमेंट नहीं!

साप्ताहिक प्रशिक्षण मात्रा को कम करना। अनावश्यक अधिभार से बचने के लिए, प्रति सप्ताह प्रशिक्षण दिनों की संख्या और / या सेट की कुल संख्या कम करें। अधिक आराम करो! हो सके तो दिन में सोएं।

अच्छी तकनीक। चोट से बचने के लिए, सभी व्यायाम महान तकनीकी कौशल के साथ करें। किसी भी उम्र में आंदोलनों के प्रदर्शन के सही रूप से विचलन से चोट लगती है। हालाँकि, आपको विशेष रूप से सावधान रहने की आवश्यकता है: चोटें आपको प्रशिक्षण की लय से बाहर कर देंगी, बल्कि आपके पूरे जीवन में भी। काम या व्यवसाय में नुकसान अपूरणीय हो सकता है।

अच्छा स्वास्थ्य एक प्रशिक्षित हृदय है। एरोबिक्स 40 साल बाद सामने आता है। इसका अभ्यास 25-40 मिनट तक करना चाहिए। प्रति सप्ताह तीन बार। हालांकि, चार या पांच बार भी बेहतर है। यदि आपके पीछे पहले से ही गंभीर खेल का अनुभव है, तो आप अपनी हृदय गति को अधिकतम 70-80% तक ला सकते हैं। (अधिकतम की गणना वर्षों में आपकी आयु घटाकर 220 के रूप में की जाती है। उदाहरण के लिए, यदि आप 50 वर्ष के हैं, तो आपकी अधिकतम 170 बीट प्रति मिनट है।) वास्तव में, 119-136 बीट्स प्रति मिनट को इष्टतम "एरोबिक" हृदय गति माना जाता है। . शुरुआती लोगों के लिए, इस तरह की हृदय गति को धीरे-धीरे - 3-4 महीनों में संपर्क किया जाना चाहिए। एरोबिक्स कुछ भी हो सकता है। मुख्य बात नियम का पालन करना है: सप्ताह में कम से कम तीन बार और कम से कम 25 मिनट!

केवल प्लस!

किसी भी उम्र में वेट ट्रेनिंग से आपकी सेहत को फायदा होगा। यहाँ शरीर सौष्ठव बनाम अन्य खेलों के लाभ दिए गए हैं।

बढ़ोतरी गठीला शरीर... 35 साल के बाद, एक अप्रशिक्षित व्यक्ति सालाना 150-200 साल की मांसपेशियों को खो देता है। उसी समय, वसायुक्त परत बढ़ती है। 1132 पुरुषों और महिलाओं का बड़े पैमाने पर सर्वेक्षण अलग अलग उम्र, जिन्होंने पहली बार प्रशिक्षण लिया, ने दिखाया: प्रशिक्षण के पहले दो महीनों में, सभी ने, बिना किसी अपवाद के, 1.5 किलो मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त किया। एक अन्य "अनुभव" ने एक नर्सिंग होम में 90 वर्षीय रोगियों में प्रशिक्षण के साथ मांसपेशियों में 11% की वृद्धि दिखाई।

रक्तचाप में कमी। उम्र के साथ रक्तचाप बढ़ता है। वैज्ञानिक अध्ययनों से पता चला है कि वेट ट्रेनिंग से सिस्टोलिक और डायस्टोलिक ब्लड प्रेशर क्रमशः 3 और 4 प्रतिशत कम हो जाता है। यह पर्याप्त नहीं लगेगा, लेकिन यह भी दिल के दौरे के जोखिम को 40% और दिल के दौरे के जोखिम को 56% तक कम करने के लिए पर्याप्त है।

पाचन में सुधार। साथ में खाद्य द्रव्यमान की गति की गति जठरांत्र पथउम्र के साथ धीमा हो जाता है। इससे आंत्र कैंसर, बवासीर और अन्य बीमारियां होती हैं। वैज्ञानिकों ने पाया है कि शरीर सौष्ठव के सिर्फ तीन महीने बाद, भोजन की प्रगति की गति 56% बढ़ जाती है!

हड्डियों को मजबूत बनाना। उम्र के साथ, कंकाल प्रणाली कैल्शियम खो देती है। हड्डियां अधिक नाजुक हो जाती हैं। अध्ययनों से पता चला है कि 4 महीने के प्रतिरोध प्रशिक्षण के बाद, पुरुषों में हड्डियों में कैल्शियम की मात्रा औसतन 2-3.8% बढ़ जाती है। शरीर सौष्ठव महिला शरीर द्वारा कैल्शियम के अवशोषण को भी बढ़ाता है।

आराम से चयापचय की दर में वृद्धि, उम्र के साथ चयापचय धीमा हो जाता है। नतीजतन, "अतिरिक्त" कैलोरी बनती हैं, जो चमड़े के नीचे की वसा में परिवर्तित हो जाती हैं। डेढ़ घंटे की कसरत से मेटाबॉलिज्म 10% तक बढ़ जाता है। अंतिम व्यायाम के पूरा होने के बाद शरीर एक और 15 घंटे के लिए चयापचय की त्वरित दर बनाए रखता है।

कोरोनरी हृदय रोग के जोखिम को कम करना। कोरोनरी हृदय रोग हृदय की ओर जाने वाली धमनियों के लुमेन के सिकुड़ने के कारण होता है। यह संकुचन धमनियों की भीतरी दीवारों पर कोलेस्ट्रॉल "सजीले टुकड़े" के आसंजन के कारण होता है। विशेष अध्ययनों से पता चला है कि 4 महीने के प्रशिक्षण के बाद तथाकथित का स्तर। "अच्छा" कोलेस्ट्रॉल 13% बढ़ा, और खराब कोलेस्ट्रॉल 5% गिर गया। कोरोनरी हृदय रोग में एक महत्वपूर्ण जोखिम कारक इंसुलिन के प्रति कोशिकाओं की संवेदनशीलता में उम्र से संबंधित कमी है। 3 महीने के प्रशिक्षण के बाद, यह संकेतक 20% बढ़ गया।

यह कितना सफल है!

मोनिका ब्रांड एक फिटनेस स्टार हैं, जो फिटनेस टूर्नामेंट की कई विजेता हैं। उसने बचपन में अपने "लिफ्टिंग" करियर की शुरुआत की, जब वह अपने प्यारे घोड़ों के लिए जई के बैग लाई। जब उनकी मां पट्टी रेनफ्रो 42 साल की थीं, तब मोनिका ने उन्हें "आयरन" से प्रशिक्षण दिया। हालाँकि उनकी माँ एक व्यापारिक कंपनी के अध्यक्ष के रूप में अपनी दीर्घकालिक स्थिति में बेहद व्यस्त थीं, फिर भी उन्होंने अपने साप्ताहिक कार्यक्रम में प्रशिक्षण और एरोबिक्स दोनों को शामिल किया।

पिछले दस वर्षों में, पट्टी ने अपने रूप में गंभीरता से सुधार किया है, हालांकि पहली बार में उसे कठिन समय था - वह पूरी तरह से बंद हो गई थी। आज वह 52 साल की हैं और समय की पाबंद और लगातार बॉडी बिल्डर हैं। वह एक कैलोरी डायरी रखती है और एक वार्षिक चक्र में तीव्रता का निर्माण करती है। हालांकि, वह स्क्वैट्स से बचती हैं। प्रशिक्षण कार्यक्रम में 4 दिन का प्रतिरोध प्रशिक्षण और 3 दिन का एरोबिक्स शामिल है। 50 वर्षों के बाद, पट्टी ने सेट में दोहराव की संख्या में वृद्धि की है और लगभग ताकत शैली का अभ्यास नहीं करता है। वह सबसे महत्वपूर्ण खेल परिणाम को उच्च प्रदर्शन, दिमाग की स्पष्टता और चरित्र की दृढ़ता मानती है।

पोषण: अब यह है!

सफलता के लिए शरीर सौष्ठव केवल एक घटक है। दूसरा उचित पोषण और पूरकता है।

प्रोटीन।पर्याप्त प्रोटीन सेवन के बिना, मांसपेशियां शारीरिक गतिविधि के लिए किसी भी तरह से प्रतिक्रिया नहीं करती हैं। दुर्भाग्य से, उम्र के साथ, प्रोटीन का अवशोषण कम हो जाता है, इसलिए इसमें कम उम्र की तुलना में अधिक होता है। शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम प्रोटीन का न्यूनतम सेवन 2-2.2 ग्राम प्रोटीन है।

कम चिकनाई!यह सभी उम्र के लिए सलाह है, लेकिन यह 40 से अधिक उम्र के लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। इस समय तक, रक्त वाहिकाओं के लुमेन कोलेस्ट्रॉल जमा से पर्याप्त रूप से संकुचित हो जाते हैं। इस प्रक्रिया को बढ़ाया नहीं जा सकता है: रक्त वाहिकाओं के माध्यम से रक्त की गति जितनी कठिन होती है, शारीरिक परिश्रम के दौरान हृदय पर भार उतना ही अधिक होता है।

कम कैलोरी!उम्र के साथ, शरीर की भोजन कैलोरी की जरूरत कम हो जाती है, लेकिन जड़ता से भूख वही रहती है। नतीजतन, 40 के दशक में वे जरूरत से ज्यादा खा लेते हैं। "अतिरिक्त" कैलोरी उपचर्म वसा में "रूपांतरित" होती हैं। तो, कूल्हों पर एक बड़ा पेट और जांघिया एक अनिवार्य आयु विशेषता नहीं है।

अधिक क्रिएटिन!कम ही लोग जानते हैं, लेकिन क्रिएटिन मांसपेशियों के संकुचन का मुख्य घटक है। आप जितना अधिक क्रिएटिन का सेवन करेंगे, आपकी मांसपेशियों का विकास उतना ही बेहतर होगा। खैर, प्रत्येक किलोग्राम मांसपेशियों को जीवन के लिए 70 कैलोरी की आवश्यकता होती है। यह पता चला है कि मांसपेशियां एक प्राकृतिक "वसा बर्नर" हैं जो आप हमेशा अपने साथ रखते हैं। तो 40 के बाद, क्रिएटिन आपका आहार पूरक होना चाहिए।

और पानी!उम्र बढ़ने के साथ हमारी कोशिकाओं में पानी की कमी हो जाती है। यह सेक्स हार्मोन के स्राव में कमी के कारण होता है। इसलिए, यदि आप पर्याप्त पानी नहीं पीते हैं तो आप व्यायाम से आसानी से निर्जलित हो सकते हैं। रोजाना कम से कम डेढ़ लीटर पानी पिएं। कॉफी और कोला से परहेज करें। इन पेय का एक मजबूत मूत्रवर्धक प्रभाव होता है।

सप्लीमेंट लें।आपके सुबह के दलिया में मिलाए गए प्रोटीन पाउडर आपकी प्रगति के लिए जरूरी हैं। क्रिएटिन भी आवश्यक है। और क्या? मल्टीविटामिन कॉम्प्लेक्स और मल्टीमिनरल सप्लीमेंट्स। वैसे, विटामिन डी के पर्याप्त सेवन पर विशेष ध्यान दें। यह विटामिन कैल्शियम के अवशोषण को बढ़ावा देता है। इसकी कमी से उम्र से संबंधित कैल्शियम की कमी हो सकती है।

उम्र कोई बाधा नहीं है!

यहां दो बॉडीबिल्डिंग प्रतियोगी हैं: 70 वर्षीय केली नेल्सन (बाएं) और उनकी 42 वर्षीय बेटी कॉलिन। केली ने 53 साल की उम्र में घर पर ट्रेनिंग शुरू की थी। बाद में वह एक स्थानीय जिम गई। केली सप्ताह में 4 दिन और एरोबिक्स करती हैं। सेट में उसके पास 12-15 प्रतिनिधि हैं।

बेटी कॉलिन ने 22 साल की उम्र में बॉडीबिल्डिंग शुरू कर दी थी। उसने यूएस नेशनल एमेच्योर वेटरन चैंपियनशिप जीती है और अनगिनत अन्य पुरस्कार जीते हैं।

उम्र के खेल में आने वाले बदलावों की सराहना करने के लिए दोनों काफी देर तक प्रशिक्षण लेते हैं। केली अभी भी प्रत्येक पेशी के लिए 2-3 व्यायाम करती हैं, लेकिन स्वीकार करती हैं कि आज उन्हें ठीक होने के लिए और समय चाहिए। कॉलिन के लिए, वह कहती है कि उसका शरीर सामान्य प्रशिक्षण पैटर्न के लिए कम और कम प्रतिक्रिया दे रहा है। वह इसे एक लंबे प्रशिक्षण अनुभव के साथ समझाती है। प्रगति करने के लिए, कॉलिन को अभ्यास और कार्यप्रणाली को अधिक बार बदलना पड़ता है। विशेष रूप से, कॉलिन सक्रिय रूप से सुपरसेट के रूप में ऐसी प्रतीत होने वाली विशुद्ध रूप से मर्दाना तकनीक का सक्रिय रूप से उपयोग करता है।

केली और कॉलिन का उदाहरण साबित करता है: सक्षम प्रशिक्षण, उचित पोषण, पोषक तत्वों की खुराक के साथ समर्थन और किसी भी उम्र में खेल के प्रति जुनूनी रवैया उत्कृष्ट परिणाम लाएगा!

कभी-कभी हमारे पास अपने शरीर से निपटने का समय नहीं होता है। हम काम पर रहते हैं, साल बीत जाते हैं, और मांसपेशियां सड़ जाती हैं। और अब, वह क्षण आता है जब हम अंत में अभ्यास शुरू करने का निर्णय लेते हैं शारीरिक व्यायामक्योंकि यह पहले से ही जरूरी है। और मैं न केवल अपने स्वास्थ्य को मजबूत करना चाहता हूं, बल्कि अपने शारीरिक रूप को भी सुधारना चाहता हूं, जिसे मेरी गतिहीन जीवन शैली ने काफी खराब कर दिया है। फिर एक बहुत ही महत्वपूर्ण सवाल उठता है: क्या सिद्धांत रूप में 40 साल बाद मांसपेशियों का निर्माण संभव है?

क्या शुरू होने में बहुत देर हो चुकी है?

कोई कहेगा: कुछ शुरू करने में कभी देर नहीं होती। इतना स्पष्ट होने के बिना, हम कह सकते हैं कि "बिना वापसी के बिंदु" मौजूद हैं। ये गंभीर बीमारियां हैं या जीवन का अंत।

लेकिन जब तक आप चल सकते हैं, आपको गंभीर बीमारियां नहीं हैं, आप आसानी से अपने शरीर के साथ कुछ कर सकते हैं।

अच्छी खबर यह है कि हमारा शरीर आंशिक रूप से नवीकरणीय है, यानी यह नवीनीकरण करने में सक्षम है। पोषण, विशिष्ट उपचार और व्यायाम के साथ, आप अपने फिगर और स्वास्थ्य में उल्लेखनीय रूप से सुधार कर सकते हैं।

कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कितने साल के हैं! यह महत्वपूर्ण है कि आपका शरीर कितना स्वस्थ है और आपकी इच्छाशक्ति कितनी लचीली है। 40 पर मांसलता 20 की तुलना में अधिक धीरे-धीरे बढ़ती है, लेकिन प्रक्रिया अभी भी जारी है और प्रभावशाली परिणाम प्राप्त किए जा सकते हैं। मुख्य बात आगे बढ़ना नहीं है, बल्कि थोड़ी प्रारंभिक तैयारी करना है।

शरीर प्रणालियों में उम्र से संबंधित परिवर्तन

मांसपेशियों के विकास के लिए नियमित शारीरिक गतिविधि शुरू करने से पहले, अपने स्वास्थ्य का विश्लेषण करें। यानी इस समय आप जिस मुकाम पर हैं, उसका आकलन करें।

प्राकृतिक के बारे में जानकारी से खुद को परिचित करना उचित है उम्र से संबंधित परिवर्तनकार्डियोवास्कुलर, मस्कुलोस्केलेटल और हार्मोनल सिस्टम में। यह आपको सही प्रशिक्षण रणनीति बनाने और खुद को नुकसान पहुंचाए बिना परिणाम प्राप्त करने में मदद करेगा।

कार्डियोवास्कुलर सिस्टम

यह कोई रहस्य नहीं है कि वर्षों से हृदय कमजोर होता है। यदि प्रशिक्षित नहीं है, तो यह प्रक्रिया काफी तेज हो जाती है। हम थोड़ी देर बाद "मोटर" के बारे में बात करेंगे, लेकिन अब जहाजों के बारे में।

संचार प्रणाली में परिवर्तन होता है और वे वाहिकाएँ हैं। विशेष रूप से, उनकी दीवारें लोच खो देती हैं, कमजोर और पतली हो जाती हैं। इसलिए, रक्तचाप "कूद" सकता है।

30 वर्ष से अधिक उम्र के लोगों में अलग-अलग डिग्री का पुराना उच्च रक्तचाप एक सामान्य निदान है। अनुपस्थिति शारीरिक गतिविधिऔर अतिरिक्त पाउंड इस तथ्य की ओर ले जाते हैं कि पोत दबाव का सामना करने में सक्षम नहीं हैं और ख़राब हो सकते हैं और टूट भी सकते हैं। नतीजतन, वैरिकाज़ नसों, घनास्त्रता और विभिन्न रक्तस्राव होते हैं।

पोषण भी रक्त वाहिकाओं की स्थिति को दृढ़ता से प्रभावित करता है।

जब कोई व्यक्ति अपने शरीर का व्यायाम करता है, दौड़ता है या सिर्फ जिम जाता है, तो उसका चयापचय तेज हो जाता है। इस प्रकार, उपभोग की गई वसा बहुत बेहतर अवशोषित होती है, कम घनत्व वाला कोलेस्ट्रॉल रक्त वाहिकाओं की आंतरिक सतह पर जमा नहीं होता है, और रक्त प्रवाह में बाधा नहीं डालता है।

30-40 वर्ष की आयु तक शारीरिक गतिविधि की अनुपस्थिति में, एथेरोस्क्लेरोसिस तब हो सकता है जब बड़ी मात्रा में पशु वसा का सेवन किया जाता है।

सामान्य तौर पर, यह कहा जाना चाहिए कि खेल रामबाण नहीं है। लेकिन यह उम्र बढ़ने को धीमा करके जीवन की गुणवत्ता में उल्लेखनीय रूप से सुधार करता है। यह हैस्वास्थ्य सुधार के लिए शौकिया खेलों के बारे में। पेशेवर खेलों का स्वास्थ्य से कोई लेना-देना नहीं है।

यदि आप बाद की उम्र में अभ्यास करना शुरू करते हैं, तो आपको अपने रक्त वाहिकाओं की स्थिति को स्पष्ट रूप से जानना होगा - इसके लिए आपको हृदय रोग विशेषज्ञ या चिकित्सक के पास जाना होगा। हृदय रोग विशेषज्ञ भी दिल की जांच करेगा - यही उसका काम है। डॉक्टर आपको बता पाएंगे कि आप अपनी सेहत को जोखिम में डाले बिना अपने शरीर को कितना तनाव दे सकते हैं। और फिर आप अपनी भावनाओं से निर्देशित होंगे - आप और अधिक कर सकते हैं - इसे करें।

दिल

40 साल की उम्र तक दिल काफी खराब हो जाता है। इसमें धारीदार मांसपेशी होती है। अपने "सहयोगियों" के विपरीत, जो पूरी तरह से सचेत नियंत्रण के अधीन हैं, दिल को नियंत्रित करना बहुत मुश्किल है। यह अपने आप चलता है, अपने पेसमेकर के आदेशों द्वारा निर्देशित होता है।

कोलेस्ट्रॉल से भरे बर्तन स्वस्थ लोगों की तुलना में प्रति यूनिट समय में कम रक्त खर्च करते हैं। तदनुसार, हृदय सहित अंगों और उनके ऊतकों तक कम रक्त पहुँचाया जाता है। यह सब दिल का दौरा पड़ने का खतरा है - ऑक्सीजन की कमी के कारण कोशिका मृत्यु।

यानी हृदय को रक्त की आपूर्ति की मात्रा महत्वपूर्ण है। अगर इससे सब कुछ ठीक रहा तो आप धीरे-धीरे ट्रेनिंग शुरू कर सकते हैं।

यदि अध्ययन करने जा रहे व्यक्ति को दिल का दौरा पड़ने का इतिहास है, तो यह कार्य को जटिल बना सकता है। फिर अनुमेय भार की सीमा गंभीर रूप से सीमित है।

ताल की गड़बड़ी, हृदय के काम में असामान्यताएं भी प्रशिक्षण में बाधा डालती हैं। और फिर, हृदय रोग विशेषज्ञ आपको सभी बारीकियां बताएंगे। अंतिम उपाय के रूप में, हर क्षेत्र में कार्डियोलॉजी केंद्र हैं जिनके विशेषज्ञ आपकी मदद करने में सक्षम हैं।

मांसपेशी

वर्षों से, अगर लोड नहीं किया गया तो मांसपेशियां शोष करेंगी। लेकिन कोई फर्क नहीं पड़ता! मांसपेशीबल्कि जल्दी से भार के अनुकूल हो जाता है और फिर से बढ़ता है। शरीर को ठीक होने का समय देते हुए, आपको धीरे-धीरे प्रशिक्षण प्राप्त करना चाहिए।

वैसे, 40 साल की उम्र में, रिकवरी 20 की तुलना में धीमी होती है। 70 पर - और भी धीमी। इसे ध्यान में रखा जाना चाहिए और शरीर को पूरी तरह से ठीक होने के लिए केवल पर्याप्त आराम देना चाहिए।

आपको पहले से क्षतिग्रस्त मांसपेशियों के बारे में सावधान रहने की जरूरत है। उन जगहों पर ध्यान दें जहां मोच, टूट-फूट, फ्रैक्चर थे। उन पर भार विशेष रूप से धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए।

कंकाल प्रणाली

30 की उम्र में हड्डियां 40 से ज्यादा मजबूत होती हैं - यह एक सच्चाई है। पोषण और चयापचय की विशेषताएं इस कारक को बहुत प्रभावित करती हैं। यदि आहार में कैल्शियम कम है, तो यह कंकाल पर प्रतिकूल प्रभाव डालेगा। या कैल्शियम शरीर में बस नहीं रह सकता है, तो एंडोक्रिनोलॉजिस्ट के परामर्श की आवश्यकता होती है।

अधिकांश पोषण विशेषज्ञ पनीर का उपयोग करने की सलाह देते हैं, और वे कहते हैं, सबसे अधिक संभावना है, सब कुछ ठीक हो जाएगा। लेकिन एक और समस्या है - वर्षों से, डेयरी उत्पादों को आत्मसात करने की क्षमता कम हो जाती है। कुछ लोगों के लिए, एक गिलास दूध के बाद पेट खराब हो जाता है। यह स्थिति को जटिल करता है, फिर कैल्शियम को विटामिन कॉम्प्लेक्स से लेना होगा।

अपनी हड्डियों को तनाव के अनुकूल होने का समय दें। आपको तुरंत बड़ा वजन उठाने की जरूरत नहीं है। व्यायाम के दौरान आपको हड्डियों में तकलीफ महसूस हो सकती है - यह सामान्य है। हल्के वजन लें।

लिगामेंटस उपकरण और टेंडन

संयोजी ऊतक में एक गुण होता है - यह फैलता है। संयोजी ऊतक की लोच सभी लोगों के लिए अलग-अलग होती है। कोई लचीला होता है तो कोई बिना झुके फीते भी नहीं बांध सकता।

यदि आप वास्तव में तीस के बाद मांसपेशियों को प्राप्त करना शुरू करने का निर्णय लेते हैं, तो अधिक समय स्ट्रेचिंग में बिताएं। अपनी जांघ के पिछले हिस्से को धीरे-धीरे खींचे, अपनी रीढ़ को विकसित करें। कई जिम एक्सरसाइज के लिए अच्छी स्ट्रेचिंग की जरूरत होती है। यदि आप पर्याप्त रूप से लचीले नहीं हैं, तो आप सही तकनीक में व्यायाम नहीं कर पाएंगे - इसलिए, आपको चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है।

जब आप बेंच पर लेटे हों तो अलग-अलग व्यायाम करते समय लचीलेपन की आवश्यकता नहीं होती है। अन्य मामलों में, आपको लचीला होने की आवश्यकता है, अन्यथा, उदाहरण के लिए, पीठ के निचले हिस्से को नुकसान हो सकता है।

जब आपकी उम्र चालीस से अधिक होती है, तो आप सीधे पैरों पर अपनी उंगलियों के साथ फर्श तक पहुंचने में सक्षम होने की संभावना नहीं रखते हैं। यह वही है जो आपको पहले हासिल करने के लिए प्रयास करने की आवश्यकता है।

40 वर्ष से अधिक उम्र के लोगों में एक आम समस्या ओस्टियोचोन्ड्रोसिस है। इसलिए, आपके लिए बेहतर है कि आप अपने आप को इंटरवर्टेब्रल हर्निया से बचाने के लिए आर्थोपेडिक बेल्ट में वजन उठाएं।

टेस्टोस्टेरोन, चयापचय

वर्षों से, पुरुषों में टेस्टोस्टेरोन का उत्पादन धीमा हो जाता है। इसलिए, 50 साल की उम्र में, मांसपेशियों को पंप करना 40 की तुलना में धीमा हो जाएगा। सबसे पहले, आप अपनी मांसपेशियों को लंबे समय तक टोन करेंगे। तब शक्ति और सहनशक्ति में थोड़ी वृद्धि होगी।

बेशक, जब आप एक ठोस वजन प्राप्त करते हैं, तो टेस्टोस्टेरोन का उत्पादन बढ़ जाएगा। लेकिन 20 साल की उम्र में जितनी आसानी थी, 40 की उम्र में अब मांसपेशियों को पंप करना संभव नहीं होगा, इसके लिए तैयार रहें।

यदि आपको टेस्टोस्टेरोन-उत्पादक ग्रंथियों की गतिविधि में कोई समस्या है, तो एंडोक्रिनोलॉजिस्ट से परामर्श लें।

आप तुरंत इस हार्मोन के उत्पादन में वृद्धि महसूस करेंगे - आपका मूड बढ़ेगा, आपकी भलाई में सुधार होगा, जीवन शक्ति दिखाई देगी, और निश्चित रूप से, आपके जीवन के यौन पक्ष में काफी सुधार होगा।

40 साल के बारे में सब कुछ स्पष्ट है, लेकिन क्या 50 साल की उम्र में मांसपेशियों का निर्माण संभव है? इस संबंध में, लगभग 40 वर्षों के रूप में ही कहा जाना चाहिए। बड़ी उम्र में प्रशिक्षण लेते समय, अपने रक्तचाप और हृदय गति के बारे में जागरूक होना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है!

क्या कोई संकट था?

मध्य जीवन संकट की अवधारणा केवल मनोवैज्ञानिक नहीं है। वी पुरुष शरीरहार्मोनल प्रणाली का एक गंभीर पुनर्गठन शुरू होता है। 40 वर्षों के बाद, टेस्टोस्टेरोन और वृद्धि हार्मोन का संश्लेषण कम हो जाता है, जो बदले में कुछ बीमारियों का कारण बनता है, निष्पक्ष सेक्स के साथ समस्याएं, उपस्थिति में बहुत सुखद परिवर्तन नहीं ...

शक्ति प्रशिक्षण के संदर्भ में, हमारे पास धीमा चयापचय, कम सहनशक्ति, खराब रक्त परिसंचरण, घिसे हुए जोड़ और स्नायुबंधन हैं। लेकिन ऐसा सेट भी उन लोगों के लिए एक बाधा नहीं है जिन्होंने प्रतिरोध प्रशिक्षण की मदद से खुद को बेहतर के लिए बदलने का फैसला किया है। मुख्य बात यह जानना है कि कैसे प्रशिक्षित किया जाए!

जिम में आने के बाद मुख्य कार्यों में से एक रक्त माइक्रोकिरकुलेशन में सुधार करना है। इसलिए, सबसे पहले आपको अपने प्रयासों को उच्च मात्रा के प्रशिक्षण पर केंद्रित करने की आवश्यकता है। हल्के वजन के साथ 15-20 प्रतिनिधि काम करें और सेट के बीच कम से कम आराम करें।

कुछ महीनों के बाद, आप अपने एक बार के अधिकतम वजन के 65-75% वजन के साथ काम करने में सक्षम होंगे। दृष्टिकोण में दोहराव की संख्या घटकर 8-15 हो जाएगी, सभी अभ्यासों के योग में दृष्टिकोण स्वयं 18-22 होना चाहिए, बाकी सेट के बीच लगभग एक मिनट होना चाहिए। कसरत की अवधि 35-45 मिनट है।

याद रखना, शक्ति प्रशिक्षणआपके लिए प्राथमिकता नहीं है। इसे कार्यक्रम में बिल्कुल भी शामिल नहीं किया जा सकता है, लेकिन यदि आपका स्वास्थ्य अनुमति देता है, तो हर 3-4 महीने में 2 सप्ताह के लिए बल मोड में काम करने का प्रयास करें। स्ट्रेंथ वर्क में एक बार के अधिकतम 80-85% में वजन का उपयोग, प्रति सेट 5-8 दोहराव शामिल होगा। सेट के बीच आराम बढ़ता है, और सेट की संख्या घटकर 12-16 प्रति कसरत हो जाती है।

भारी और दर्दनाक व्यायाम, जैसे कि आपके कंधों पर बारबेल के साथ स्क्वैट्स, डेडलिफ्ट, और एक बेंच प्रेस, को प्रशिक्षण कार्यक्रम से सबसे अच्छा बाहर रखा गया है।

लेकिन एरोबिक्स निश्चित रूप से आपको नुकसान नहीं पहुंचाएगा। वृद्ध एथलीटों के लिए हृदय प्रणाली को प्रशिक्षित करना महत्वपूर्ण है। इंटरवल कार्डियो अच्छा काम करता है। और जोड़ों की गतिशीलता और स्नायुबंधन की लोच के लिए, स्ट्रेचिंग व्यायाम करना अनिवार्य है।

स्वास्थ्य लाभ

दुर्भाग्य से, 40 वर्षों के बाद, आपकी पुनर्योजी क्षमता कम हो जाती है। भार विशेष रूप से कठिन हैं तंत्रिका प्रणाली, जोड़ों और स्नायुबंधन। इसलिए, आप अपने आप को प्रति सप्ताह 2-3 वर्कआउट तक सीमित रखेंगे। जब आप अपने चरम पर हों, तो आप सप्ताह में चार बार स्विंग कर सकते हैं, लेकिन अब और नहीं। पर्याप्त नींद लेने की कोशिश करें और काम और घर पर तनावपूर्ण स्थितियों से बचें, क्योंकि यह सब केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को प्रभावित करता है।

यहां सब कुछ एक ही समय में सरल और जटिल दोनों है। मजबूत शराब और बीयर अब आपके सहयोगी नहीं हैं। हम समझते हैं कि आदत की ताकत से बहस करना मुश्किल है, लेकिन कुछ नहीं किया जा सकता, हमें चुनाव करना चाहिए। या एक हॉल या एक बार। विश्राम के लिए, आप कभी-कभी थोड़ी सूखी रेड वाइन ले सकते हैं। लेकिन कभी-कभी थोड़ा!

साधारण कार्बोहाइड्रेट को शराब के समान स्थान पर - कूड़ेदान में भेजा जाता है। आपकी प्राथमिकता जटिल कार्बोहाइड्रेट है। चावल, एक प्रकार का अनाज, पास्ता, बीन्स, बीन्स, साबुत अनाज की ब्रेड, आदि।

मॉडरेशन में प्रोटीन की जरूरत होगी। शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.5-2 ग्राम प्रोटीन पर्याप्त है। याद रखें कि अत्यधिक प्रोटीन का सेवन गुर्दे की पथरी का कारण बनता है। उत्पादों में से, दुबला मांस, मुर्गी पालन, मछली, अंडे, पनीर और डेयरी उत्पादों को वरीयता दें।

आपके आहार में पॉलीअनसेचुरेटेड वसा मौजूद होना चाहिए। वे हार्मोन के संश्लेषण के लिए आवश्यक हैं, वसा चयापचय और रक्त वाहिकाओं की स्थिति पर सकारात्मक प्रभाव डालते हैं। मछली, नट, बीज, वनस्पति तेलआपको स्वस्थ वसा प्रदान करते हैं।

इसके अलावा, अधिक सब्जियां और फल खाएं और विटामिन कॉम्प्लेक्स के बारे में मत भूलना।

यह सब किस लिए है?

प्रशिक्षण के लिए धन्यवाद और उचित पोषणआपके शरीर में निम्नलिखित सकारात्मक परिवर्तन होंगे:

1. इंसुलिन संवेदनशीलता बढ़ेगी।
2. शरीर में हार्मोनल पृष्ठभूमि में काफी सुधार होगा।
3. चयापचय को बढ़ावा दिया जाएगा और सहनशक्ति में वृद्धि होगी।
4. रक्त microcirculation में सुधार।
5. मांसपेशियां मजबूत होंगी और बढ़ेंगी, भुजबल, और चमड़े के नीचे की वसा की मात्रा कम हो जाएगी।
6. अंत में आप बस युवा महसूस करेंगे।

40 से अधिक पुरुषों को कौन से स्पोर्ट्स सप्लीमेंट लेने चाहिए? एक निश्चित आयु वर्ग में एक बहुत ही लोकप्रिय प्रश्न है। एक समय आता है जब पागल युवा गुजरता है, और एक व्यक्ति शरीर रचना की पाठ्यपुस्तक के अनुसार नहीं, बल्कि दर्द के अनुसार आंतरिक अंगों के स्थान को स्पष्ट रूप से अलग करता है। इस तथ्य को ध्यान में रखते हुए कि प्रत्येक एथलीट शरीर को अतिरिक्त भार के लिए उजागर करता है, इसका मतलब है कि उसे अतिरिक्त रूप से शरीर को विशेष अतिरिक्त पोषण प्रदान करना चाहिए जो ठीक होने और अच्छा महसूस करने में मदद करता है।

ध्यान!!! हम उनके किसी भी संशोधन में हानिकारक और निषिद्ध घटकों को स्वीकार करने का सुझाव नहीं देते हैं। हम केवल के लिए हैं स्वस्थ छविजिंदगी। हमारी सिफारिशें सुरक्षा के सिद्धांतों, शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं और खुराक के निर्देशों के पूर्ण अनुपालन पर आधारित हैं।

एक निश्चित उम्र से पूरकता का महत्व निम्न के कारण है:

पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं के लिए अधिक समय की आवश्यकता, जो सक्रिय लोगों में कभी-कभी कमी होती है;

शरीर में प्रक्रियाओं को प्रभावित करने वाले कुछ घटकों के उत्पादन में कमी;

संभव असंतुलित आहार;

प्रशिक्षण के एक नए गुणवत्ता स्तर पर संक्रमण, जब आपके अपने भंडार पर्याप्त नहीं हैं।

आइए बीपीआई के सिल्क एमिनो एसिड से शुरू करते हैं। ये अमीनो एसिड हैं। प्रोटीन संरचनाओं के घटक के रूप में, मानव शरीर के लगभग सभी घटकों में अमीनो एसिड पाए जाते हैं। इस प्रकार, उनमें से पर्याप्त मात्रा के बिना, मांसपेशियों के फ्रेम को पूरी तरह से बनाना असंभव है। कुछ अमीनो एसिड की कमी के साथ हड्डी और उपास्थि ऊतक अपनी ताकत खोना शुरू कर देते हैं, जो कि बढ़े हुए तनाव का अनुभव करने वाले व्यक्ति के लिए अस्वीकार्य है। प्रोटीन के बिना, आंतरिक अंग अच्छा महसूस नहीं कर सकते हैं, रासायनिक प्रतिक्रियाओं का सामान्य पाठ्यक्रम बाधित होता है, सामान्य तौर पर, का-रा-सेंट। अमीनो एसिड की विशाल विविधता को देखते हुए, उनके उपयोग के दृष्टिकोण को व्यक्तिगत किया जाना चाहिए। यहां किसी विशेषज्ञ से सलाह लेना बेहतर है।

नोवेक्स बायोटेक टेस्ट्रोवैक्स सप्लीमेंट शरीर को अपने टेस्टोस्टेरोन का उत्पादन करने में मदद करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह तो सभी जानते हैं कि पुरुष के पुरुष होने के लिए यह हार्मोन बहुत जरूरी है। उम्र के साथ, हार्मोन का उत्पादन कम हो जाता है। यह आमतौर पर 35 से 40 वर्ष की आयु के बीच होता है। एथलीटों के लिए, यह स्थिति अस्वीकार्य है, इसलिए टेस्टोस्टेरोन बूस्टर की खपत इस समस्या को हल करने के लिए डिज़ाइन की गई है।

एनिमल फ्लेक्स ग्लूकोसामाइन और होड्रोइटिन के साथ तैयार किया गया है। वे उपास्थि ऊतक की मरम्मत में मदद करते हैं। वजन के व्यवस्थित भारोत्तोलन के साथ, संयुक्त कैप्सूल महत्वपूर्ण तनाव के संपर्क में आते हैं। कार्टिलेज व्यवस्थित रूप से एक दूसरे के खिलाफ रगड़ते हैं, टूट-फूट को बढ़ाते हैं और चोट की संभावना को बढ़ाते हैं। यदि एथलीट को पहले ऑस्टियोआर्थराइटिस का निदान किया गया है, तो पूरक दर्द को दूर करने में मदद करेगा।

40 के बाद पुरुषों के लिए कौन से स्पोर्ट्स सप्लीमेंट्स लेने हैं, यह जानने के लिए, कीमत पर करीब से नज़र डालें। ध्यान में रखना विदेशी उत्पादनवे सस्ते नहीं होंगे। बहुत ज्यादा कम कीमततुरंत सतर्क करना चाहिए! एक बार फिर, हम ऐसी दवाओं को केवल विशेष दुकानों और विश्वसनीय डीलरों से खरीदने के बारे में प्राथमिक सच्चाई को दोहराते हैं।

अपने सोने के कार्यक्रम के बारे में मत भूलना। बढ़ा हुआ व्यायाम तनावलगातार 8-10 घंटे रात्रि विश्राम की आवश्यकता होती है। यह पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया के लिए एक शर्त है, और इसके अलावा, थकान के संचय की रोकथाम है। संचित थकान के साथ, चोट की संभावना अधिक होती है, और एक उदास नैतिक और शारीरिक स्थिति प्रशिक्षण प्रक्रिया में परिणाम प्राप्त करने में हस्तक्षेप करती है।

हम आपके स्वास्थ्य की कामना करते हैं, खेल उपलब्धियांऔर अच्छा मूड!