Nie nadarmo slovo Vitamíny vychádza z latinského slova Vita-life. Spolu s bielkovinami, tukmi a sacharidmi sú hlavnými zložkami správnej výživy buniek vitamíny a minerály Ľudské telo.
Ak sa bielkoviny, tuky a sacharidy dajú nazvať jedným slovom ako makroživiny, tak vitamíny a minerály sú mikroživiny. Ide o regulačné látky, ktoré ovplyvňujú metabolické procesy v organizme. Pre plné fungovanie sa musia dostať aj do nášho tela, no máme ich dostatok v menšom množstve ako BJU.
Poďme pochopiť koncept.
Čo sú vitamíny? Aká je úloha vitamínov?
Vitamíny sú organické zlúčeniny s nízkou molekulovou hmotnosťou, ktoré telo potrebuje pre normálne fungovanie. Sú dôležité pre rast, vývoj, regeneráciu a udržanie zdravia.
Vitamíny ovplyvňujú reguláciu metabolizmu a pri ich nedostatku sa okrem nedostatku vitamínov pozorujú metabolické poruchy. Pomáhajú čistiť telo a odstraňovať toxíny, zlepšujú kvalitu pokožky, nechtov a vlasov, spomaľujú proces starnutia, zvyšujú imunitu, podporujú regeneráciu buniek, ovplyvňujú emocionálne, hormonálne pozadie, zvyšujú energiu a fyzická sila, duševnú činnosť, ovplyvňujú tvorbu, spevnenie a obnovu kostí.
Klasifikácia vitamínov
Vitamíny sú rozpustné v tukoch a vo vode.
| VITAMÍNY ROZPUSTNÉ V TUKU Obsiahnuté v rastlinných olejoch, rybách, zelenej zelenine, živočíšnych produktoch A, D, E, K Hromadia sa v pečeni a tukovom tkanive „na požiadanie“ | VITAMÍNY ROZPUSTNÉ VO VODE Nachádza sa v ovocí, zelenine a celých zrnách B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, C Nehromadia sa v tele, ale vstupujú do krvného obehu. Tie, ktoré nie sú žiadané, sú okamžite odstránené prirodzeným spôsobom. Keďže zásoba vitamínov tejto skupiny sa v tele nehromadí, človek si ich pravidelný príjem musí neustále strážiť. |
|
|---|---|---|
| A- Zodpovedá za zrak, pružnosť pokožky, imunitu. Obsiahnuté v oranžovom ovocí a zelenine (melón, tekvica, mrkva), pečeni, mlieku, kapuste, špenáte atď. | Vitamíny skupiny B sú dôležité predovšetkým pre plnohodnotné fungovanie metabolizmu, ovplyvňujú metabolické procesy na bunkovej úrovni. Bez vitamínov B nie je možné zostaviť program korekcie hmotnosti! Ovplyvňuje metabolizmus bielkovín. Okrem toho zabezpečujú bežnú prevádzku centrály nervových systémov s a mozog. Podporujú tiež kardiovaskulárny, obehový a imunitný systém. Regulovať fungovanie žliaz a hormónov. Priaznivo vplývajú na stav pokožky, nechtov a vlasov. Nižšie je uvedených niekoľko konkrétnych príkladov. |
|
| D- Zodpovedá za vstrebávanie vápnika, posilňuje zuby a kosti. Obsiahnuté v mliečnych výrobkoch, rybách, vaječnom žĺtku, pečeni atď. | Kyselina B5-pantoténová a B7-Biotín sa podieľajú na energetickom metabolizme a syntéze tukov, regulácii trávenia, metabolizme aminokyselín a podpore imunity. Nachádza sa v celých zrnách, pšeničných klíčkoch, listovej zelenine a zelenine, vaječných žĺtkoch, orechoch, semenách, sardinkách | B9-Kyselina listová – podieľa sa na syntéze DNA a tvorbe nových buniek, je zodpovedná za syntézu hemoglobínu, duševnú výkonnosť, kardiovaskulárnu činnosť. Obsiahnuté v paradajkový džús, zelené fazuľky, brokolica, špenát, špargľa, šošovica, fazuľky špargle atď. |
| K- Zodpovedá za zrážanie krvi, činnosť obličiek, pľúc a srdca. Nachádza sa v zelenej listovej zelenine, mliečnych výrobkoch, brokolici, sójovom oleji | C - je nám tak známy z detstva, keď nám rodičia dali chutnú vitamín-kyselinu askorbovú J. Pomáha telu odolávať infekciám, antioxidant, posilňuje kostné tkanivo a zuby, podieľa sa na metabolizme cholesterolu, je nevyhnutný pre udržanie dobrej svalovej kondície, podporuje rýchle hojenie rán. Nachádza sa v citrusových plodoch, jahodách, paradajkách, brokolici, kapuste, kiwi, červenej paprike atď. |
Z vyššie uvedeného vyplýva, že pre udržanie vlastného zdravia musíte jesť rôzne potraviny, ktoré obsahujú vitamíny všetkých skupín. Z hľadiska zloženia vitamínov potrebujeme aj pestrú vyváženú stravu, aby sme regulovali alebo udržali metabolizmus v norme (veď väčšina vitamínov tieto procesy ovplyvňuje), čiže vitamíny sú nevyhnutnou zložkou výživy pri chudnutí. a udržiavanie harmónie.
Teraz sú na rade minerálky 🙂
Čo sú minerály? Aká je úloha minerálov?
Minerály sú chemické prvky prijímané telom zvonku, a potrebné pre človeka pre správne fungovanie všetkých orgánov a systémov. Regulujú mnohé fyziologické procesy, od tvorby kostí až po zrážanie krvi. Minerály sú pre telo rovnako dôležité ako vitamíny.
Minerály poskytujú svalovú silu a pevnosť kostí, sú zodpovedné za spaľovanie tukov a obnovu buniek a regulujú acidobázickú rovnováhu.
Väčšinu minerálov telo buď rýchlo využije, alebo vylúči, preto ich zásoby musíme neustále dopĺňať konzumáciou potravín bohatých na minerály.
Len železo sa môže hromadiť v našom tele.
Klasifikácia minerálov.
Minerály sa konvenčne delia na makroživiny a stopové prvky.
| MAKROELEMENTY Minerály, ktoré telo potrebuje vo veľkom množstve denne | MIKROELEMENTY Minerály, ktoré telo potrebuje v menšom množstve denne |
|---|---|
| Vápnik, fosfor, horčík, draslík, chlór, sodík | Zinok, železo, meď, mangán, selén |
| Vápnik - zodpovedný za kostné tkanivo, zrážanlivosť krvi, nervový systém Nachádza sa v mliečnych výrobkoch, brokolici a tmavozelenej listovej zelenine, sójovom mlieku | Železo je zodpovedné za stav pokožky, vlasov, nechtov; pomáha červeným krvinkám dodávať kyslík do všetkých orgánov. Obsiahnuté v jahňacom mäse. Hovädzie mäso, ryby, niektoré morské plody, zelená listová zelenina a hrozienka, šošovica, strukoviny a sójové produkty |
| Horčík – je zodpovedný za tvorbu svalov, kostného tkaniva, stabilizuje srdce, podporuje syntézu bielkovín a tvorbu energie Nachádza sa v celozrnnom pečive, orechoch, zelenej listovej zelenine, strukovinách, avokáde, banánoch, kiwi, čokoláde, brokolici, krevetách a ďalších | Zinok je zodpovedný za pohlavné žľazy, ich vývoj a normálne fungovanie, za udržiavanie imunity, hojenie rán, asimiláciu vitamínu A a za očnú šošovku. Obsiahnuté v hovädzom, jahňacom mäse, hydine, ustriciach, orechoch, sóji a mliečnych výrobkoch, celozrnných výrobkoch atď. |
| Draslík – je zodpovedný za svalovú a nervovú činnosť, reguluje množstvo vody v krvi a telesných tkanivách Nachádza sa v brokolici, hnedých zemiakoch, citrusových plodoch, banánoch, sušenom ovocí, zelenej listovej zelenine a ďalších. | Selén je antioxidant a spolu s vitamínom E chráni pred voľnými radikálmi. Selén spomaľuje proces starnutia a chráni srdce a cievy Nachádza sa v mäse a morských plodoch, ako aj v obilninách. |
| Meď je zodpovedná za krásu vlasov, je nevyhnutná pre prevenciu šedín, zlepšuje stav pokožky, je nevyhnutná pre prevenciu kŕčových žíl, meď je potrebná pre vstrebávanie a spracovanie železa, podporuje tvorbu hemoglobínu. Nachádza sa vo vode a mäse. |
Ako vidíte, bez minerálov je plnohodnotné fungovanie ľudského tela tiež nemožné!
Pozrite si tiež môj článok o spolupráci, kde nájdete úplný obrázok a nápad.
Vzhľadom na to, že minerály sa nachádzajú v rôznych potravinách, je potrebné zaradiť do svojho jedálnička na dennej báze rôzne jedlá, ktoré obsahujú potraviny s užitočným a potrebným obsahom vitamínov a minerálov.
Zaujímavý fakt. Denný príjem všetkých živín potrebných pre ľudský organizmus je obsiahnutý v cca 50 kg potravy.
Koľkí z vás zvládnu zjesť taký objem jedla za deň? 🙂
Tu je zábavné menu dennej stravy (aby ste získali všetku potrebnú dávku vitamínov):
- Vitamín E - 10 šálok olivového oleja
- Selén - 16 vyprážaných vajec alebo 160 banánov
- Beta karotén - 5 mrkiev alebo 6 šálok tekvicového kaviáru
- Vitamín C – 15 pomarančov alebo 42 paradajok
Prečo je dnes nemožné získať všetky potrebné vitamíny a minerály z potravy?
- Každý rok intenzifikácia poľnohospodárstvo vedie k narastajúcemu ochudobňovaniu, minerálnemu vyčerpaniu pôd
- Moderné spôsoby pestovania zeleniny a ovocia výrazne znížili (asi o 40 %) obsah vitamínov A, B1, B2, C v nich.
- Moderné metódy rafinácie a čistenia základných produktov vedú k výraznej strate bielkovín, vitamínov, minerálov a cenných mastných kyselín v nich.
- Po skladovaní produktu v chladničke dlhšie ako 3 dni sa obsah vitamínu C v ňom stratí o 40% a pri izbovej teplote o 50%
- Pri tepelnej úprave rôzneho stupňa sa môže stratiť od 25% do 90-100% vitamínov.
Veľa sa polemizuje o tom, či sú potrebné vitamíny a minerály ako doplnky stravy vo forme kapsúl či tabliet, alebo ide o príliš medializovaný komerčný ťah?
Osobne som dlhodobo toho názoru, že špeciálne vitamínové a minerálne komplexy ako doplnky sú pre nás mimoriadne potrebné. Dôvody som stručne opísal vyššie. Už dlhé roky s rodinou neustále berieme vitamíny. Jedinou otázkou je, AKÉ komplexy si vybrať, ktorého výrobcu uprednostniť? Na túto tému mám samostatnú, ktorej dôverujem. V tomto článku vám tiež poviem, prečo nie všetky lekárne vitamínové komplexy sú dobré. Aký je rozdiel medzi syntetickými a prírodnými vitamínmi?
Pod nadpisom mám aj zaujímavý článok na tému vitamíny, kde opäť vysvetľujem: aké dôležité je zaraďovať do svojho jedálnička každý deň rôzne potraviny s obsahom niektorých vitamínov a minerálov.
Tiež vám odporúčam, aby ste sa pozreli na moju kontingenčnú tabuľku.
Aj keď jete zdravé, vyvážené a pestré jedlá, stále môžete hovoriť o škodlivých účinkoch prostredie pôsobiace na telo každú minútu. Na podporu zdravia je potrebné použiť ďalšie prvky.
Skúste sami určiť, aké ďalšie pomocné látky potrebujete. Poraďte sa s lekárom. V prípade potreby si urobte krvný test.
Pozrite si túto tabuľku. Upozorní vás na vitamíny a minerály, ktoré telo potrebuje.
Vitamín A
Posilňuje odolnosť voči infekciám, zlepšuje videnie, je dobrý pre pokožku, faktor prevencie rakoviny, chráni pred toxínmi, a preto predlžuje mladosť.
Potraviny: zelená a žltá zelenina, bylinky, brokolica, špenát, tekvica, mrkva, marhule.
Vitamín B12
Zabraňuje anémii, posilňuje nervový systém.
Produkty: zelenina, ovocie.
Vitamín B6
Je potrebný pre týmus, zmierňuje stres, pomáha pri tehotenskej toxikóze.
Produkty: obilniny, strukoviny, zelenina, ovocie.
Vitamín C
Podporuje funkciu nadobličiek, posilňuje imunitný systém, podporuje krvotvorbu.
Produkty: čerstvá zelená zelenina, ovocie.
vitamín E
Posilňuje srdce, podporuje krvotvorbu, antioxidant.
Produkty: čerstvá zelená zelenina, ovocie, obilniny, orechy, semená.
Vápnik
Posilňuje kosti, je dôležitý pre nervový systém, bojuje proti stresu.
Potraviny: Čerstvá zelená zelenina, ovocie, strukoviny, orechy.
Produkty: morské plody, morské riasy, ryby, zelenina.
železo
Hemoglobínová zložka, zvyšuje odolnosť.
Potraviny: zelenina, obilniny, orechy, pečeň.
horčík
Metabolizmus sacharidov a bielkovín, podpora pH
Potraviny: Zelenina, celé zrná, orechy a semená.
Draslík
Podporuje penetráciu živiny cez bunkovú membránu, reguluje činnosť srdca, obličiek a kostrového svalstva.
Produkty: strukoviny, zelenina.
Chromium
Podporuje hladinu cukru v krvi, vyrovnáva metabolizmus sacharidov
Produkty: obilniny, zelenina
Selén
Silný antioxidant. To znamená, že predlžuje mladosť.
Produkty: ryby, morské plody, cesnak, zelenina.
Zinok
Rast a oprava tkaniva, duševná podpora.
Produkty: obilniny, zelenina, orechy, semená.
Vitamíny a minerály
Aby ste si udržali dobré zdravie, musíte telu dodávať živiny na dennej báze. Máme špeciálnu potrebu vitamínov a minerálov. Bez nich je normálne fungovanie orgánov a telesných systémov takmer nemožné. V tomto článku vám podrobne povieme, čo sú vitamíny a minerály, aké sú a tiež o ich výhodách.
Čo sú vitamíny a minerály?
Vitamíny sú organické zlúčeniny s nízkou molekulovou hmotnosťou, ktoré sa v malých množstvách nachádzajú v potravinách a podieľajú sa na metabolizme. Názov pochádza z latinského slova vita, čo sa prekladá ako „život“. Minerály sú chemické prvky, ktoré sú tiež nevyhnutné pre normálne fungovanie organizmu. Termín mikroživiny sa používa na označenie vitamínov a minerálov.
Klasifikácia vitamínov
- Rozpustné v tukoch (A, D, E, K) – nachádzajú sa v rastlinných olejoch, živočíšnych produktoch, rybách, zelenej zelenine, ich nadbytok sa ukladá v pečeni a tukovom tkanive a využíva sa v prípade potreby.
- Rozpustné vo vode (skupina C a B) – sú súčasťou zeleniny, ovocia a celozrnných výrobkov, nadbytok sa z tela vylúči prirodzene, bez hromadenia v rezerve.
Podľa inej klasifikácie sú vitamíny rozdelené do nasledujúcich typov:
- antioxidanty (A, C, E);
- prohormóny (A, D);
- koenzýmy (K, H, skupina B).
Klasifikácia minerálov
Delia sa na základné látky (fosfor, vápnik, sodík, horčík, chlór a draslík), ktoré potrebujeme v dostatočne veľkom množstve, a stopové prvky (zinok, železo, jód, meď, selén, mangán, chróm, fluór, molybdén, atď.) ), ktoré sú potrebné vo veľmi malých dávkach.
Vlastnosti mikroživín
Dôležitú úlohu vitamínov a minerálov pre telo je ťažké preceňovať. Majú veľa prospešných vlastností. Nižšie je uvedená tabuľka, ktorá uvádza základné vitamíny a minerály a uvádza vlastnosti.
|
názov |
Aké produkty obsahujú |
Úloha v tele |
|
(retinol) |
Oranžová zelenina a ovocie (mrkva, melón, tekvica), kapusta, špenát, pečeň, mlieko, rybí tuk |
Pomáha udržiavať zrakovú ostrosť, rast, posilňuje imunitu, pomáha predchádzať vzniku rakovinových nádorov a rozvoju srdcových chorôb |
|
Strukoviny, celozrnné výrobky, pekárenské výrobky, orechy |
Podieľa sa na fungovaní tráviaceho a nervového systému, hrá jednu z kľúčových úloh v metabolizme |
|
|
B2 (riboflavín) |
Zelená listová zelenina, mliečne výrobky, mäso, vajcia |
Podieľa sa na krvotvorbe, metabolických procesoch, tkanivovom dýchaní, podporuje tvorbu energie, pomáha udržiavať elasticitu pokožky |
|
B 3 alebo PP (niacín alebo kyselina nikotínová) |
Strukoviny, celozrnné výrobky, orechy, pečivo, mäso, hydina |
Podieľa sa na regulácii metabolizmu a redoxných procesov, podporuje rozširovanie kapilár a aktiváciu mikrocirkulácie krvi, znižovanie koncentrácie cholesterolu, podieľa sa na trávení, má mierne sedatívne účinky |
|
(kyselina pantoténová) |
Hovädzie mäso, pečeň, obličky, morské ryby, vajcia, mliečne výrobky, pivovarské kvasnice, strukoviny, obilniny, zelenina, orechy, huby |
Pomáha zlepšovať vstrebávanie ostatných vitamínov, podieľa sa na tvorbe protilátok, stimuluje tvorbu hormónov nadobličiek |
|
(pyridoxín) |
Droždie, melasa, pečeň, surový vaječný žĺtok, otruby, orechy, naklíčená pšenica, pohánka, zemiaky, banány, kapusta, mrkva, fazuľa, ryby, hydina |
Podieľa sa na krvotvorbe, metabolizme tukov, bielkovín a aminokyselín, zabezpečuje kyselinotvornú funkciu žalúdka |
|
B 7 alebo H |
Zelená, kapusta, žihľava, strukoviny, obilniny, uhorky, tekvica, mrkva, banány, pečeň, jahňacie mäso, hovädzie mäso, kuracie mäso, morské ryby, mliečne výrobky |
Hrá dôležitú úlohu v metabolizme, podieľa sa na aktivácii vitamínu C, pomáha normalizovať hladinu cukru v krvi, znižuje bolesti svalov |
|
Zelenina, ovocie, strukoviny, obilniny, orechy, huby, ryby, mäso, mliečne výrobky |
Stimuluje syntézu červených krviniek, podieľa sa na krvotvorbe, je nevyhnutný pre správny rast a vývoj organizmu |
|
|
B 12 (kyanokobalamín) |
Pečeň, obličky, morské ryby, syry, mliečne výrobky |
Podieľa sa na metabolizme bielkovín a krvotvorbe, pomáha zlepšovať nervovú činnosť, pomáha predchádzať tukovej degenerácii pečene |
|
S ( vitamín C) |
Citrusové plody, ríbezle, šípky, rakytník, jaseň, jahody, kivi, paprika, paradajky, biela kapusta, brokolica |
Pomáha zvyšovať odolnosť organizmu voči infekciám, posilňuje kostné a svalové tkanivo, urýchľuje hojenie rán, aktivuje hormóny a enzýmy, podieľa sa na odlišné typy metabolizmu a redoxných reakcií |
|
D (kalciferol) |
Mliečne výrobky, vaječný žĺtok, pečeň, ryby, rybí tuk, maslo. Môže sa tiež syntetizovať v koži vystavením slnečnému žiareniu |
Podporuje vstrebávanie vápnika, posilňuje kosti a zuby |
|
(tokoferol) |
Celé zrná, pšeničné klíčky, zelená zelenina, šalát, semená, orechy, vaječné žĺtky, sardinky, rastlinný olej |
Pomáha posilňovať imunitný systém, aktivuje kardiovaskulárny systém a pečeň, zlepšuje stav pokožky, zabezpečuje zrážanlivosť krvi, pomáha predchádzať vzniku krvných zrazenín, znižuje krvný tlak, posilňuje steny ciev |
|
F (polynenasýtené mastné kyseliny) |
Rastlinné oleje, ľanové a slnečnicové semienka, sójové bôby, rybí tuk, mastné a polomastné ryby |
Je nevyhnutný pre srdcovú činnosť, pomáha znižovať hladinu cholesterolu, posilňovať steny ciev, udržiavať normálny krvný tlak a pulz, podieľa sa na metabolizme tukov. |
|
K (fylochinón) |
Mliečne výrobky, sójový olej, pečeň, brokolica, zelená listová zelenina. Produkované bifidobaktériami v hrubom čreve |
Podporuje zrážanlivosť krvi, čiastočne zodpovedá za fungovanie pľúc, srdca a obličiek, podporuje regeneráciu kostí |
Ľudské telo je veľmi zložitý mechanizmus, ktorého prvky sú navzájom prepojené a navzájom závislé. Látky, ktoré sa do nej dostávajú, majú najpriamejší vplyv na jeho prácu a musia sa „dodávať“ v jasných dávkach. Ako sme sa dozvedeli v lekcii 2, dôraz sa kladie na bielkoviny, tuky a sacharidy. Nemenej pozornosti si však vyžadujú aj vitamíny a minerály. V minulej lekcii sme ich už stručne spomenuli, ale teraz sa pokúsime poskytnúť komplexné informácie o tejto téme. Na záver budú uvedené dve tabuľky o obsahu stopových prvkov a vitamínov v potravinách.
Vitamíny
Vitamíny sú chemické zlúčeniny potrebné pre životne dôležitú činnosť tela. Ak do nej vstúpia v požadovaných množstvách, všetky systémy a orgány fungujú harmonicky (ak je, samozrejme, človek zdravý). Z druhej lekcie si pamätáme, že existujú vitamíny rozpustné vo vode a v tukoch. Z tohto dôvodu by sa mali konzumovať v procese vstrebávania potravy a v jej zložení – tak budú plne absorbované.
Vitamíny zohrávajú obrovskú úlohu v práci buniek a bunkovom metabolizme a nedostatok vitamínov často vedie ku všetkým druhom ochorení, ktoré sú súhrnne známe ako „nedostatok vitamínov“. Nedostatok vitamínov sa môže u každého človeka prejaviť rôznymi spôsobmi.
Pozrime sa, na čo je potrebný vitamín (uvádzame najznámejšie vitamíny):
- Vitamín A: podporuje rast a vývoj tela, pomáha pokožke zostať pružnou a jemnou, priaznivo pôsobí na zdravie zrakového aparátu a udržiava zdravie slizníc. Hlavnou funkciou je udržiavať zdravie pokožky.
- Vitamín B1: priaznivo pôsobí na črevá, robí pokožku zamatovou a hladkou, prispieva k udržaniu práce a rastu svalová hmota, normalizuje nervový systém. Hlavnou funkciou je udržiavať zdravie čriev.
- Vitamín B2: chráni sliznice pred škodlivými prvkami, chráni pred vystavením ultrafialovým lúčom, priaznivo pôsobí na zdravie očí, zlepšuje metabolizmus. Hlavnou funkciou je zachovať zdravie očí a pier.
- Vitamín B6: zlepšuje metabolizmus tukov a aminokyselín, priaznivo pôsobí na pečeň, prospieva vlasom, predchádza ateroskleróze, prispieva k správnej a stabilnej činnosti kĺbov, väzov a svalov. Hlavnou funkciou je udržiavať zdravie nechtov a vlasov.
- Vitamín C: pomáha telu vyrovnať sa s infekciami, predchádza ateroskleróze, posilňuje cievy a sliznice, priaznivo pôsobí na endokrinný systém, zabraňuje predčasnému starnutiu. Hlavnou funkciou je udržanie zdravia celého organizmu.
- Vitamín D: zlepšuje výmenu fosforu a vápnika, podporuje rast a spevnenie kostí, podporuje imunitný systém. Užívanie spolu s vitamínmi A a C slúži ako výborná profylaxia a pomáha pri hojení zápalu spojiviek. Hlavnou funkciou je udržiavať zdravie kostí.
- Vitamín E: podporuje efektívnejšiu prácu vitamínu A, udržuje zdravú pokožku, pomáha telu vstrebávať bielkoviny a tuky, chráni telo pred účinkami karcinogénov, chráni nervový systém pred stresom a priaznivo pôsobí na činnosť pohlavných žliaz . Hlavnou funkciou je udržanie sexuálneho zdravia.
Ale nemali by ste byť horliví ani s vitamínmi, pretože ich prebytok nie je o nič menej škodlivý ako nedostatok. Na základe toho musíte poznať svoj vlastný príjem vitamínov a dbať na ich dodávanie v správnom množstve každý deň.
Stopové prvky
Stopové minerály sú ďalšou dôležitou živinou, ktorú bunky využívajú na svoje bunkové aktivity. V ľudskom tele sú obsiahnuté v mizivých množstvách (tvoria však až 4 % celkovej telesnej hmotnosti) a dostávajú sa doň človekom zo vzduchu, vody a potravy.
Funkcií mikroelementov je veľa: ide o zabezpečenie činnosti enzýmov, správne fungovanie orgánov, udržanie imunity atď. Je ľahké uhádnuť, že nedostatok alebo nadbytok stopových prvkov môže viesť aj k chorobám.
Uvažujme o hlavných stopových prvkoch a uveďte, na čo slúžia:
- Železo: je súčasťou hemoglobínu a bielkovín, obohacuje telo o kyslík, podporuje syntézu DNA a ATP (adenozíntrifosfát je látka, ktorá hrá dôležitú úlohu v metabolizme a energetickom metabolizme), podporuje detoxikačné procesy, podporuje imunitný systém, priaznivo pôsobí na procesy krvotvorby a tkanivového dýchania, normalizuje činnosť centrálneho nervového systému a svalov, zabraňuje anémii, únave a slabosti.
- Jód: reguluje štítnu žľazu a hypofýzu, chráni pred rádioaktívnym žiarením, je súčasťou niektorých dôležitých hormónov, podporuje centrálny nervový systém, priaznivo pôsobí na duševnú činnosť, vyživuje šedú hmotu a neutralizuje mikróby.
- Vápnik: je súčasťou kostí a zubov, ako aj buniek, prenáša nervové vzruchy, riadi rovnováhu excitačných a inhibičných procesov v mozgu, ovplyvňuje činnosť enzýmov, robí kosti a svaly elastickejšími, normalizuje zrážanlivosť krvi a znižuje cholesterolu.
- Kobalt: podporuje aktiváciu dôležitých enzýmov, zlepšuje tvorbu bielkovín, pomáha pri tvorbe inzulínu a vitamínu B12.
- Horčík: je súčasťou enzýmov, ovplyvňuje energetické procesy v tkanivách a orgánoch, priaznivo pôsobí na srdce, normalizuje krvný tlak, pôsobí protistresovo, normalizuje centrálny nervový systém, predchádza cievnym ložiskám pri cukrovke, uvoľňuje bronchospazmus, priaznivo pôsobí na ženskú reprodukčnú funkciu, zabraňuje potratom a gestóze, riadi metabolizmus bielkovín a sacharidov, odstraňuje cholesterol, zlepšuje sekréciu žlče.
- Mangán: udržuje potrebnú hladinu cholesterolu, zlepšuje metabolizmus mastných kyselín, podporuje oxidačné procesy.
- Meď: podieľa sa na syntéze hemoglobínu, slúži ako antioxidant, zvyšuje aktivitu inzulínu, využíva sacharidy, podporuje tvorbu bielkovín elastínu a kolagénu, podporuje tvorbu nervových membrán, napomáha vstrebávaniu železa, podporuje obnovu buniek.
- Sodík: je zodpovedný za procesy excitability a relaxácie, normalizuje elektrolytovú a acidobázickú rovnováhu, normalizuje kontraktilitu svalov, udržuje cievne steny v dobrom stave.
- Selén: katalyzuje prácu vitamínu E a prispieva k jeho antioxidačnej aktivite, je súčasťou bielkovín svalové tkanivo, má antimutagénne a rádioprotektívne vlastnosti, priaznivo pôsobí na reprodukčnú funkciu, normalizuje štítnu žľazu, posilňuje imunitný systém, zabraňuje predčasnému starnutiu a vzniku rakoviny.
- Síra: pomáha vytvárať energiu, zlepšuje zrážanlivosť krvi, podporuje syntézu kolagénu, ktorý sa nachádza v kostiach, nechtoch, vlasoch, koži a vláknitých tkanivách.
- Striebro: pôsobí baktericídne a antisepticky, aktívne bojuje proti stovkám druhov baktérií, je prírodným antibiotikom, zlepšuje imunitu.
- Fosfor: súčasť kostného tkaniva, udržuje acidobázickú rovnováhu, podieľa sa na raste buniek, uchováva genetickú informáciu, podporuje metabolické procesy, podporuje tvorbu hormónov, priaznivo pôsobí na činnosť mozgu.
- Fluorid: robí kosti pevnými a elastickými, podieľa sa na tvorbe zubnej skloviny a tvrdých zubných tkanív.
- Chlór: podporuje reguláciu metabolizmu vody, podporuje tvorbu kyseliny chlorovodíkovej, normalizuje kyslosť žalúdka.
- Chróm: reguluje metabolizmus uhľohydrátov, udržuje priepustnosť bunkových membrán pre glukózu, zabraňuje cukrovka a srdcové choroby.
- Zinok: podieľa sa na práci makromolekúl DNA a RNA, je súčasťou estrogénov u žien, pomáha syntetizovať testosterón u mužov, zabraňuje vzniku imunodeficiencie, pomáha bojovať proti vírusom, má vlastnosti pri hojení rán, normalizuje centrálny nervový systém, podporuje tvorbu inzulínu , priaznivo pôsobí na pamäť, podieľa sa na metabolizme vitamínov, bielkovín a tukov, zlepšuje imunitu.
Napriek dôležitosti stopových prvkov, rovnako ako pri vitamínoch, aj pri nich treba dodržiavať zásadu dostatku. Každý mikroelement, podobne ako vitamíny, má svoj vlastný príjem (hodnoty sú uvedené v tabuľkách nižšie).
Nedostatok vitamínov a minerálov
Napriek tomu, že vitamíny a mikroelementy tvoria extrémne malú časť telesnej hmotnosti, prepojená práca tela je bez nich nemožná. Funkcie, ktoré plnia vitamíny a mikroelementy, sú ovplyvnené faktormi, ako sú vlastnosti prostredia, kvalita potravy a vody, príjem drogy atď.
Podľa štatistík má asi 90 % dospelých nedostatok vitamínov a minerálov. A o tom, že tento deficit nemá vplyv na zdravie, svedčí fakt, že ARI ročne trpí asi 14 miliónov ľudí. Rusko je z hľadiska dĺžky života na 63. mieste a jedným z dôležitých dôvodov je, ako sa domnievajú experti OSN, nepriaznivá environmentálna situácia. Okrem toho sa v dôsledku zlej výživy a nedostatku prirodzených potravín v strave skracuje dĺžka života.
Ak hovoríme priamo o tom, ako nedostatok vitamínov a mikroelementov ovplyvňuje telo, potom sa tento účinok prejavuje znížením imunity a ochoreniami kože a vlasov, cukrovkou a obezitou, srdcovými chorobami a hypertenziou, skoliózou, osteochondrózou a osteoporózou. Nedostatok živín môže spôsobiť alergické reakcie, gastritída a kolitída, bronchiálna astma, znižujú potenciu a spôsobujú neplodnosť. A hlavnými príznakmi nedostatku sú oneskorenia a poruchy fyzického a duševného vývoja.
Je dôležité povedať, že vitamíny a mikroelementy telo prakticky nesyntetizuje a ich rovnováha musí byť udržiavaná kompetentnou a kvalitnou výživou. Tu však nemôžete argumentovať štatistikami: vedci každý rok zaznamenávajú pokles percenta vitamínov a mikroelementov v potravinách.
Keď bunky tela pocítia nedostatok potrebných látok, začnú absorbovať rádioaktívne látky podobné ich užitočnej štruktúre. Napríklad stroncium sa absorbuje namiesto vápnika, cézium namiesto draslíka, telúr namiesto selénu, ortuť namiesto zinku atď. Takáto substitúcia má negatívny vplyv na stav tela a zdravie vo všeobecnosti. Tým všetkým by sa mal každý snažiť konzumovať čo najviac prírodných produktov, v ktorých sú vitamíny a stopové prvky obsiahnuté v požadovaných množstvách.
Kompatibilita vitamínov a minerálov
Keďže ide o takzvané zdanie inžinierskeho zariadenia, ľudské telo má svoje vlastné vzorce kombinácie vitamínov a mikroelementov. Tieto vzory sú nasledovné (pre zoznámenie uvedieme iba tie hlavné):
- Vápnik a vitamíny B6, B12, K a D. Vitamíny podporujú lepšie vstrebávanie vápnika a znižujú percento jeho vylučovania.
- Železo a vitamíny A, C a B2. Železo by ste nemali užívať s vápnikom a horčíkom, pretože vedú k vzájomným deficitom. Železo negatívne ovplyvňuje aj vstrebávanie vitamínov B12 a E.
- Fosfor a vitamín D. Prvý pomáha telu lepšie absorbovať druhý.
- Meď je nekompatibilná so zinkom a vitamínom B12.
- Horčík a vitamíny skupiny B. Horčík pomáha pri vstrebávaní vitamínov a vápnika. Ak je v tele veľa horčíka, dôjde k nedostatku fosforu a vápnika.
- Zinok a vitamíny B2 a B6. Zinok je nekompatibilný s vitamínom B9.
- Chróm a vitamín C. Prvý prispieva k lepšiemu vstrebávaniu druhého.
- Selén a vitamín E. Prvý zosilňuje účinok druhého.
Zjednodušene povedané, synergický efekt vyplývajúci z kombinácie vitamínov a stopových prvkov je veľmi dôležitý pre udržanie zdravia ľudského organizmu a pomáha mu zvládať aj rôzne druhy chorôb.
A teraz sa obrátime na jednu z najdôležitejších otázok – koľko vitamínov a minerálov človek potrebuje?
Koľko vitamínov a minerálov človek potrebuje
Pred rozhodnutím o normách vitamínov a minerálov je potrebné vziať do úvahy niekoľko faktorov:
- Zamerajte sa na normy vyvinuté špeciálne pre Ruskú federáciu, pretože zohľadňujú sociálne a klimatické charakteristiky krajiny. Klíma a prostredie, v ktorom človek žije, ovplyvňuje jeho potrebu živín. Ale, samozrejme, tieto parametre nie sú vyčerpávajúce. Normy spotreby vitamínov a mikroelementov závisia aj od antropologických ukazovateľov: pohlavia, veku, postavy, stupňa fyzickej aktivity a prítomnosti zdravotných problémov.
- Každý štát sa líši svojimi stravovacími návykmi, ako aj tým či oným „typickým“ súborom produktov. Napríklad v Ruskej federácii nie je také množstvo (a taká kvalita) ovocia ako v tých istých krajinách juhovýchodnej Ázie. Z tohto dôvodu je potrebné nájsť zdroje vitamínov a minerálov, ktoré sú dostupné v našich zemepisných šírkach. Okrem toho je potrebné doplniť nedostatok živín vitamínovými a minerálnymi komplexmi (najskôr sa musíte bezpodmienečne poradiť s odborníkom).
- Neodporúča sa riadiť normami spotreby vitamínov a minerálov získaných z cudzích zdrojov. Tu nastávajú dva predchádzajúce body a to, že môžu obsahovať nejaké chyby a nepresnosti, ktorých kontrola je dosť problematická. Najlepšie je použiť pôvodný zdroj (biely papier pod nadpisom „Normy fyziologické potreby energie a živín pre rôzne skupiny obyvateľstva Ruská federácia"). Je tiež veľmi užitočné sledovať svetové trendy v oblasti výživy a vyzdvihnúť najlepšie odporúčania vyvinuté systémami rozdielne krajiny, no dostupný je z väčšej časti tým, ktorí sa v prezentovanej téme odborne orientujú.
Celkovo nie je vôbec potrebné dôkladne študovať dietetiku a výživu. Tvorba stravy bohatej na vitamíny a mikroelementy je možná vďaka dodržaniu množstva účinných pravidiel. Ďalej vám dávame do pozornosti práve tieto pravidlá a po nich dáme dve tabuľky s vizuálnym zobrazením denných noriem vitamínov a mikroelementov.
Vo všeobecnosti môžete nájsť veľa pravidiel, ale uvedieme iba päť hlavných:
- Snažte sa mať vo svojej každodennej strave čerstvú zeleninu a ovocie. Dve porcie šalátu (čerstvá zelenina a bylinky) a 2-3 ovocie dodajú vášmu telu všetky potrebné živiny a priaznivo pôsobia aj na tráviaci trakt.
- Zaraďte do svojho jedálnička orechy, strukoviny, obilniny, mliečne výrobky a živočíšne produkty (pamätajte, že množstvo vitamínov a minerálov si telo nevie syntetizovať). Najlepšie je pestovať stravu. Mimochodom, monotónna strava nie je ani zďaleka nudná, pretože potreba tela v rôznych potravinách je diktovaná samotnou prírodou.
- Vyberte si zeleninu a ovocie, ktoré sú známe v miestach, kde žijete. Po prvé, nie je známe, aký úžitok prinesie nejaká cudzia dovážaná zelenina alebo ovocie, a po druhé, nie vždy je možné pravidelne dostávať takúto zeleninu alebo ovocie. Zamerajte sa na čerstvé, rastlinné potraviny. je oveľa užitočnejšia ako tá, ktorá je už nejaký čas uložená.
- V zime, keď je nedostatok svetla, tepla a čerstvej zeleniny a ovocia, sa odporúča upraviť stravu vitamínovými a minerálnymi komplexmi (nezabudnite, že pred výberom komplexu musíte navštíviť odborníka).
- Na zimu je užitočné skladovať čerstvú mrazenú zeleninu. Majte však na pamäti, že prospešné prvky sa zachovajú iba pri rýchlom zmrazení (konzervovanie je zlá voľba, pretože používa prebytočnú soľ a ocot).
A, samozrejme, nezanedbávajte štúdium a používanie špeciálnych tabuliek, ktoré uvádzajú denné normy vitamínov a minerálov potrebných pre človeka.
Tabuľky noriem potrebných vitamínov a minerálov
Rovnako ako tabuľky v predchádzajúcej lekcii sa tieto pomôcky používajú veľmi jednoducho. Informácie sú rozdelené do blokov a oproti každému vitamínu alebo mikroprvku sú stĺpce, v ktorých sú uvedené všetky potrebné údaje.
Tabuľka 1 (Normy a zdroje vitamínov)
|
VITAMÍN |
DENNÁ SADZBA |
ZNAKY NEDOSTATKU |
NAJLEPŠIE ZDROJE |
|
Vitamín A |
Zhoršenie zraku za súmraku, suchá a drsná koža na rukách a lýtkach, suché a matné nechty, zápal spojiviek, spomalenie rastu (u detí) |
Bravčová a hovädzia pečeň, treska pečeň, tučný tvaroh, maslo, maslová zmrzlina, syr feta, datle, suché marhule, petržlen, kôpor |
|
|
Vitamín B1 |
Poruchy spánku, podráždenosť, únava, nedostatok chuti do jedla, zápcha |
Hrach, semená, sójové bôby, pohánka, ovsené a proso krúpy, fazuľa, otruby, pečeň, chudé bravčové mäso, obličky |
|
|
Vitamín B2 |
1,5-2,4 mg/deň |
Vypadávanie vlasov, praskliny v kútikoch úst, suché pery, štípanie a svrbenie v očiach, zápaly slizníc |
Zelený hrach, pšeničný chlieb, vlašské orechy, syr, baklažán, pečeň, obličky, obilniny, obilniny, mäso, mliečne výrobky |
|
Vitamín B3 |
18-20 mg/deň |
Nervozita, únava, poruchy spánku, strata chuti do jedla, závraty, bolesti hlavy, gastrointestinálne poruchy |
Obličky, vajcia, pečeň, proso, raž, čerstvá zelenina a ovocie |
|
Vitamín B6 |
Podráždenosť, nespavosť, podráždenosť, dermatitída, artritída, myozitída, ateroskleróza, ochorenie pečene |
Pečeň, cereálie, cereálie, mäso, tvaroh, tekvica, hrozienka, zemiaky, orechy (lieskové, vlašské) |
|
|
Vitamín B9 |
200-500 mcg / deň |
Úzkosť, depresia, strach, problémy s pamäťou, poruchy trávenia, anémia, predčasné šediny, stomatitída v ústach, problémy v tehotenstve (u žien) |
Čerstvé bylinky, pečeň, obilniny, mliečne výrobky, mäso, cvikla, strukoviny, citrusové plody, paradajky |
|
Vitamín B12 |
Svrbenie a začervenanie kože, dýchavičnosť, závraty, depresia, letargia, podráždenosť, halucinácie, problémy s pamäťou a zrakom |
Mäso, pečeň, ryby, syry, mliečne výrobky, droždie, obličky |
|
|
Vitamín C |
Oslabená imunita (v dôsledku nádchy a prechladnutia, akútne respiračné infekcie), gastrointestinálne problémy, krvácanie ďasien, problémy so zubami, letargia, depresia, podráždenosť |
Čerstvé ovocie a zelenina, kapusta, rakytník |
|
|
vitamín D |
2,5 μg/deň |
Únava, letargia, osteoporóza, krivica (u detí), zubný kaz, strata chuti do jedla, problémy so zrakom, strata hmotnosti |
Maslo, vajcia, treska pečeň, smotana, kyslá smotana, syr čedar, hríby |
|
vitamín E |
Svalová slabosť, poruchy endokrinného a nervového systému, neplodnosť, problémy so zrakom, znížená svalová hmota, lámavé nechty, suchá koža, starecké škvrny, usadeniny vápenca na zuboch |
Obilniny, obilniny, rastlinné oleje, zelenina, kukurica, klíčky fazule a obilnín, orechy, majonéza, rakytník, sušené marhule, lístkového cesta |
|
|
Vitamín H |
150-300 mcg / deň |
Únava, depresia, ospalosť, letargia, nespavosť, bolesť svalov, vypadávanie vlasov, lupiny, zapálená koža |
Obilniny, obilniny, mäso, vajcia, hovädzie mäso a bravčová pečeň, kukurica, obilniny, sója |
|
Vitamín K |
1 mgk na 1 kg telesnej hmotnosti/deň |
Znížená zrážanlivosť krvi, krvácanie z ďasien, krvácanie z nosa, poruchy trávenia a stolice, slabosť, únava, anémia, bolestivá, silná a dlhotrvajúca menštruácia (u žien) |
Horčica, petržlen, mrazený špenát, oregano, púpava, sójový a olivový olej, vajcia, vlašské orechy, fazuľa, mliečne výrobky |
|
Vitamín PP |
Únava, letargia, letargia, podráždenosť, nespavosť, strata hmotnosti, závraty, bolesti hlavy, suchá koža, zápcha, búšenie srdca |
Chudé mäso, cereálie, cereálie, obličky, pečeň, syr, sušené droždie, instantná káva, arašidy, želatína, tekvicové semienka a slnečnicové semienka |
|
|
Beta karotén |
Olupujúca sa a suchá pokožka, akné, olupujúce sa nechty, nezdravé vlasy, oslabená imunita, znížené videnie, spomalený rast (u detí) |
Melón, šťavel, marhule, kapusta, cuketa, tekvica, paradajky, špenát, mlieko, pečeň, vaječný žĺtok |
Tabuľka 2 (Normy a zdroje stopových prvkov)
|
MIKROELEMENT |
DENNÁ SADZBA |
ZNAKY NEDOSTATKU |
ZDROJE |
|
10-20 mg/deň |
Nízky hemoglobín, anémia |
Obilniny, strukoviny, tvaroh, vajcia, hrach, fazuľa, ovos a pohánka, marhule, broskyne, čučoriedky |
|
|
Depresia, podráždenosť, znížená imunita, dermatitída, plešatosť, oneskorený psychomotorický vývoj (u detí), porucha tvorby spermií (u mužov) |
Tekvicové semienka, banány, ovsené a pohánkové obilniny, strukoviny, obilniny, tvrdé syry |
||
|
1,5-3 mg/deň |
Psychické poruchy, nízka teplota, zhoršená pigmentácia kože a vlasov, anémia |
Orechy, morské plody |
|
|
0,04-0,07 mg/deň |
Metabolické poruchy, nedostatok vitamínu B12 |
Jahody, jahody, hrášok, cvikla |
|
|
mangán |
Ateroskleróza, porušenie metabolizmu cholesterolu |
Sójové bielkoviny |
|
|
0,04-0,07 mg/deň |
Dýchavičnosť, arytmia, časté akútne respiračné infekcie, znížená imunita |
Morské plody, hríby, hrozno |
|
|
0,5-0,8 mg/deň |
Fluoróza, zápaly ďasien, krehkosť zubnej skloviny |
||
|
0,1-0,2 mg/deň |
Zväčšená štítna žľaza, spomalený rast a vývoj (u detí) |
Mlieko, chlieb, soľ, morské plody, morské riasy |
|
|
0,8-1 mg/deň |
Svalové kŕče, bolesti svalov a kostí, osteoporóza, deformácia kĺbov, matné vlasy, lámavé nechty, ochorenie ďasien, zubný kaz, únava, podráždenosť |
Syr, mlieko, orechy, pšeničné otruby, pšeničné klíčky, brokolica, kapusta a karfiol |
|
|
1,6-2 mg/deň |
Osteoporóza, krivica, svalové kŕče, znížená pamäť a pozornosť, chronická únava |
Hrach, arašidy, huby, figy, datle, mlieko, tvrdé syry, zeler, karfiol, fazuľa, morské plody, ryby |
|
|
0,5-0,9 mg/deň |
Bolesť chrbta a krku, arytmia, bolesť srdca, necitlivosť rúk, kŕče v lýtkach, pokles tlaku, bolesti hlavy, podráždenosť |
Cereálny chlieb, celozrnný chlieb, perličkový jačmeň, ryža, orechy, banány, tmavozelená zelenina, sušené slivky, fazuľa |
|
|
5-10 mg/deň |
Porušenie acidobázickej rovnováhy |
Olivy, zemiaky, kukurica, kuchynská soľ |
|
|
Gastritída s nízkou kyslosťou, porušenie kyslosti žalúdka |
Petržlen, zeler, kapusta, banány, ražný chlieb, srvátka, mlieko, kuchynská soľ |
||
|
0,5-0,8 mg/deň |
Zápcha, vypadávanie vlasov, kožné ochorenia, vysoký krvný tlak, tachykardia, bolesti kĺbov |
Špargľa, sója, pšenica, pohánka, hrach, jačmeň, raž, cibuľa, kapusta, jablká, hrozno, egreše |
A, samozrejme, keď už hovoríme správna výživa, nesmieme zabúdať na to, bez čoho sa nikto nezaobíde – na vodu. Od štvrtej lekcie sa dozviete, koľko vody potrebujete vypiť a v akom množstve ju produkty obsahujú, zoznámite sa s niekoľkými pitnými režimami a množstvom ďalších nemenej dôležitých a užitočných informácií.
Otestujte si svoje vedomosti
Ak si chcete otestovať svoje vedomosti o téme tejto lekcie, môžete si spraviť krátky test pozostávajúci z niekoľkých otázok. V každej otázke môže byť správna iba 1 možnosť. Po výbere jednej z možností systém automaticky prejde na ďalšiu otázku. Body, ktoré získate, sú ovplyvnené správnosťou vašich odpovedí a časom stráveným na absolvovanie. Upozorňujeme, že otázky sú zakaždým iné a možnosti sú zmiešané.
Väčšinu možno získať z vyváženej stravy. V bežnej strave však chýba niekoľko veľmi dôležitých živín. Tento článok uvádza 7 živín, ktoré nám často chýbajú.
železo
Nedostatok železa je veľmi častý, najmä u mladých žien, detí a vegetariánov. To môže viesť k anémii, únave, slabosti, oslabeniu imunitného systému a zhoršenej funkcii mozgu. Najlepšie zdroje: Červené mäso, pečeň, mäkkýše, konzervované sardinky, ako aj strukoviny, brokolica a špenát. Nezabúdajte ani na konzumáciu ovocia a zeleniny bohatej na vitamín C – pomáha žľaze vstrebať sa.
jód
Jód je nevyhnutný pre normálnu činnosť štítnej žľazy a normálnu činnosť mozgu. Nedostatok jódu pozorujeme u takmer tretiny ľudí na planéte, preto nezabúdajte na potraviny s vysokým obsahom jódu. Ide o morské riasy, ryby, mliečne výrobky a vajcia.
vitamín D
Vitamín D je vitamín rozpustný v tukoch, ktorý hovorí našim bunkám, ako zapnúť určité gény. Vitamín D sa tvorí z cholesterolu v koži, keď je vystavená slnečnému žiareniu. Nedostatok vitamínu D zvyčajne nie je viditeľný. Symptómy sú jemné a môžu sa vyvíjať niekoľko rokov alebo desaťročí. Rybí olej, mastné ryby, vaječné žĺtky pomôžu vyrovnať sa s nedostatkom. A nezabudnite byť chvíľu na slnku!
Vitamín B12
Vitamín B12, tiež známy ako kobalamín, je vitamín rozpustný vo vode. Je nevyhnutný pre krvotvorbu, ako aj funkciu mozgu a nervov. Každá bunka v našom tele potrebuje na správne fungovanie B12, no telo si ho nevie vyrobiť. Preto ho musíme získavať z potravy alebo výživových doplnkov.
Vitamín B12 sa nachádza iba v živočíšnych produktoch (s výnimkou rias nori).
Ľudia, ktorí nejedia živočíšne produkty, sú teda vystavení zvýšenému riziku nedostatku. Najbohatšie na tento vitamín sú morské plody, mäso a vnútornosti. Mlieko a vajcia tiež spĺňajú naše potreby B12.
Vápnik
Vápnik je nevyhnutný pre každú bunku, najmä pre kosti a zuby. Okrem toho vápnik pôsobí ako signálna molekula v celom tele. Bez nej naše srdce, svaly a nervy nebudú schopné fungovať. Nízky príjem vápnika je veľmi častý najmä u mladých žien a starších ľudí. Hlavným príznakom nedostatku vápnika je zvýšené riziko rozvoj osteoporózy v starobe. Potravinové zdroje vápnika zahŕňajú konzervované ryby, mliečne výrobky a tmavozelenú zeleninu, ako je kel, špenát a brokolica.
Vitamín A
Vitamín A je jedným z najdôležitejších vitamínov rozpustných v tukoch. Pomáha vytvárať a udržiavať zdravú kožu, zuby, kosti a bunkové membrány. Najlepšími zdrojmi sú pečeň, rybí tuk, mrkva a tmavozelená listová zelenina.
horčík
Horčík je jedným z kľúčových minerálov v tele. Je nevyhnutný pre kosti a zuby a podieľa sa na viac ako 300 enzymatických reakciách. Takmer polovica ľudí vo vyspelých krajinách má nedostatok horčíka v tele. Hlavnými príznakmi nedostatku horčíka môžu byť poruchy srdcového rytmu, svalové kŕče, únava a migrény. Aby ste tomu zabránili, jedzte denne celozrnné výrobky, orechy, listovú zelenú zeleninu alebo horkú čokoládu.
