Stiahnite si fitness triedu pre ženy. Tréningový program pre ženy v telocvični

Školenie pre dievčatá, ktoré začínajú cvičiť v telocvični, by sa malo vykonávať s konkrétnym cieľom.

Je dôležité správne organizovať hodiny, zostaviť rozvrh, vybrať správne cvičenia.

Najprv musíte nájsť silný stimul pre šport, správne organizovať tréning, pravidelne ho vykonávať a postupne zvyšovať záťaž.

Začiatočníci môžu pracovať podľa pripraveného programu alebo vytvárať individuálny komplex. Začínajúci športovci s nadváhou musia vedieť, ako urýchliť chudnutie počas cvičenia.

Ako sa prinútiť ísť do posilňovne: sila motivácie

Ak dievča vážne premýšľalo o športe v telocvični a nie doma, potom s najväčšou pravdepodobnosťou už mala motiváciu. Hlavná vec je nestratiť to!

Aby ste sa povzbudili k pravidelnej návšteve fitness klubu, môžete na Instagrame sledovať známu fitness modelku, trénera atď. Hlavná vec je, že váš ideál vzbudí záujem a túžbu zmeniť sa. Sledujte pokrok svojho gurua, riaďte sa jeho radami.

Kúpte si pár pekného športového oblečenia, aby ste počas cvičenia vyzerali dobre. Ako dodatočný stimul môže dievča použiť krásne džínsy alebo šaty, ktoré sú o pár čísel menšie.

Cvičenie pre začiatočníkov v posilňovni bude zábavnejšie, ak si so sebou prinesiete svoju obľúbenú hudbu. Vytvorte si zoznam skladieb plných energie, ktoré vám zdvihnú náladu a povzbudia vás k väčšej aktivite.

Prvý deň školenia: kde začať pre začiatočníka

Nie všetky dievčatá vedia, čo robiť pre začiatočníkov v telocvični. Nerozumejú, ku ktorému simulátoru pristúpiť, s ktorými cvičeniami začať, koľko ich majú robiť atď. Musíte konať podľa tohto plánu:

1. Najprv si musíte vybrať telocvičňu. Dohodnite sa s administratívou na bezplatnej skúšobnej relácii. Pozrite si zostavu náradia, ich stav, návštevnosť, čistotu telocvične, šatní atď.
2. Stanovte si hlavný cieľ tréningu: chudnutie, budovanie svalová hmota, čerpanie úľavy, zvýšenie sily a vytrvalosti.
3. Aj keď nováčik plánuje viesť hodiny v telocvični bez trénera, najprv potrebuje pomoc špecialistu. Preto sa odporúča absolvovať úvodné školenie s trénerom, ktorý vám povie, ktorým simulátorom venovať pozornosť, aké cviky vykonávať a ako ich správne vykonávať.
4. Vezmite si so sebou uterák.
5. Nepožičiavajte si vybavenie medzi sériami a požiadajte ostatných športovcov o súhlas na jeho zapožičanie.
6. Športové vybavenie po použití odložte.
7. Ak neviete, ako stroj používať, spýtajte sa trénera alebo skúsenejšieho kulturistu.
8. Držte sa rozvrhu telocvične.

Pre dievča je lepšie začať s jednoduchými cvičeniami s ľahkými činkami, kettlebellmi, tyčou z činky, fitloptou, elastickým pásom. Toto zariadenie vám umožní posilniť svaly, aby ste neskôr mohli prejsť na komplexnejšie tréningy.

Pozor! Pred cvičením v telocvični sa nezabudnite poradiť so svojím lekárom o kontraindikáciách. Ak sú, potom vám lekár povie, ktorých cvikov sa musíte vzdať.

Optimálny rozvrh: koľkokrát týždenne a v akom čase navštíviť telocvičňu

Ak chcete dosiahnuť dobrý výsledok, je dôležité vytvoriť systém návštev telocvične a pravidelné vyučovanie. Aby to urobil, musí začínajúci športovec pochopiť, koľkokrát týždenne môže navštíviť fitness klub a tráviť čas tréningom spolu so sprchovaním a prebaľovaním. Dievčatá, ktoré majú deti, si na to budú môcť vyčleniť menej času ako slobodné dámy. Hlavná vec je úprimne odpovedať na otázku. Ak je to polhodina, potom si nesľubujte, že urobíte 4 série na každú svalovú skupinu. Je lepšie cvičiť pol hodiny trikrát týždenne ako 2 hodiny, ale 1 krát.

Ak chcete schudnúť a zlepšiť parametre postavy, nováčik by sa mal venovať športu 2-3 krát za 7 dní. V tomto prípade je potrebné urobiť prestávku medzi tréningami 1-2 dni. Je dôležité dopriať telu oddych a regeneráciu. Začínajúci športovec môže stráviť 30 až 60 minút na dokončenie cvičení. Odpočinok medzi sériami by mal byť 1 až 2 minúty.

Je tiež dôležité pochopiť, akú dennú dobu trénovať pre začiatočníkov v telocvični. Optimálny časový interval je od 13 do 16 hodín dňa. V tomto období sa dievčenské telo stáva najsilnejším, najodolnejším, flexibilným. Navyše, telocvičňa o takomto čase je takmer prázdna. Najviac ľudí sa objavuje od 7. do 9. hodiny ráno, od 18. do 21. hodiny večer cez pracovné dni a tiež od 9. do 16. hodiny cez víkendy.

Ako cvičiť bez trénera

Ako už bolo spomenuté, začiatočníci v telocvični sa musia rozhodnúť o účele tréningu:

1. Spaľovanie prebytočného tuku, zvýraznenie úľavy.
2. Nárast hmoty, korekcia telesných proporcií, napríklad tréning s dôrazom na zadok a nohy.
3. Udržiavanie vo forme.
4. Zvyšovanie flexibility.

Potom musí dievča urobiť komplex, berúc do úvahy cieľ. Vhodný je napríklad tréning na spaľovanie tukov spojený s malým množstvom silového tréningu efektívne chudnutie. Tréningový plán si tiež môžete objednať u trénera alebo nájsť na internete.

Dôležité! Hrubou chybou pre začiatočníkov je viesť hodiny v telocvični bez toho, aby pochopili, ako fungujú simulátory a aký by mal byť komplex. To hrozí zranením (podvrtnutie, pretrhnutie väzov atď.), V najlepšom prípade to jednoducho nebude mať žiadny účinok alebo sa pokrok rýchlo zastaví

Začínajúci športovci by si mali pamätať dôležité pravidloúspešný tréning – dodržiavanie techniky. Je dôležité robiť cvičenia v telocvični správne. Až keď sa dievča naučí cítiť cieľové svaly, potom môže uvažovať o tom, že techniku ​​zvládlo. Dosiahnuť to vlastnými silami je ťažké, ale možné:

1. Najprv pracujte so svojou váhou.
2. Pohybujte sa pomaly.
3. Vytvorte spojenie medzi mozgom a precvičovaným svalom, aby ste cítili jeho napätie.
4. Ak je to potrebné, pozrite sa na seba do zrkadla, aby ste ovládali svoje pohyby.

Treba mať na pamäti, že 6 cvikov v správnej technike je účinnejších ako 10-20 bez nej.

Športovci by mali do tréningu zaradiť základné pohyby, pri ktorých pracuje viacero svalových skupín. Takéto zaťaženie vám umožní vytvoriť krásne telo a zvýšiť svaly. Izolačné fitness prvky pomáhajú precvičiť jednotlivé svalové skupiny, napríklad chrbát (lats, trapéz atď.).

Pozor! Veďte si tréningový denník, do ktorého si budete zapisovať výsledky a sledovať pokroky. Napíšte si tam svoj komplex, ktorý sa v prípade potreby dá upraviť.

Tréning v telocvični vždy začnite rozcvičkou, aby ste predišli zraneniu a zlepšili výkon. A po hlavnom komplexe sa natiahnite, aby sa práca kardiovaskulárneho systému vrátila do normálu.

Ako si vybrať cvičenie pre ženu

Začiatočníci v telocvični by mali robiť cvičenia zamerané na veľké svalové skupiny, ako je hrudník, chrbát a potom ramená, biceps/triceps, predlaktia, zápästia alebo najskôr gluteálne svaly a potom stehná, lýtka. Tréning môže zahŕňať kardio, silové, základné, ale aj izolačné prvky.

Ak je hmotnosť dievčaťa normálna, môže robiť silové prvky bez kardio záťaže, aby zvýšila hmotnosť. Všeobecný posilňovací tréning je vhodný pre tých, ktorí sa chcú v posilňovni udržiavať v kondícii a precvičiť všetky svaly.

Všetko závisí od cieľa: schudnúť, vybudovať svaly

Výber cvičení závisí od cieľov dievčaťa. Ak chce športovec schudnúť, musí pracovať na programe spaľovania tukov v posilňovni. K tomu je potrebné cvičiť na bežiacom páse alebo rotopede, orbitreku, stepperi. Toto je najobľúbenejšie zariadenie, ktoré pomôže odstrániť prebytočný tuk a napnúť svaly. Minimálna doba chodu je 30 minút.

Väčšina začínajúcich športovcov chce zhodiť brušný tuk. Mali by to vedieť extra kalórieísť rovnomerne z celého tela (niekde viac, niekde menej), tak schudne celé telo a nie jeho samostatná časť. Až potom, po zmenšení tukovej vrstvy, môžete upraviť tvar.

Na zníženie hmotnosti môže dievča kombinovať aeróbny (kardio) a silový tréning. Kombinované kurzy pre začiatočníkov vám pomôžu schudnúť a napumpovať svaly. Silové pohyby sa vykonávajú 12-20 krát trikrát rýchlo as minimálnou hmotnosťou. Pauza medzi reláciami je od 40 do 60 sekúnd.

Na chudnutie je dobrý aj aerobik a kruhový tréning. Posledný typ tréningu spočíva v prevedení každého cviku na 1 sériu bez pauzy, potom dievča odpočíva 1-2 minúty, potom urobí druhý kruh atď.

Efektívny silový tréning pre začiatočníkov pomáha budovať svalovú hmotu. Na tento účel dievča vykonáva základné / izolačné cvičenia 6 až 12 krát s veľkou hmotnosťou. Môže ísť o celotelový tréning alebo prácu na split programe, kedy za 1 deň potrebujete napumpovať určitú svalovú skupinu (zadok, nohy alebo hrudník, ramená, ruky). Prestávka medzi sériami je 2 minúty. Kardio sa dá použiť len na zahriatie alebo hladké ochladenie.

Kardio a silové zaťaženie: technika vykonávania

Na chudnutie nôh, zadku, brucha a iných častí tela sa odporúčajú kardio záťaže, ktoré prispievajú k zvýšeniu srdcovej frekvencie. Počas tréningu zrýchľuje metabolizmus, rýchlejšie sa spaľujú tuky. Medzi takéto druhy aktivít patria nielen kardio cvičenia, ale aj skákanie cez švihadlo, beh, plávanie, špeciálne cvičenia, napríklad horolezec, burpee atď.

Populárne silové pohyby v telocvični pre začiatočníkov:

Tieto cvičenia pre začiatočníkov pomôžu urýchliť rast svalov a urobia úľavu výraznejšou.

Cvičenia na simulátoroch

Ak dievča uprednostňuje cvičenie na simulátoroch, môže do programu zahrnúť nasledujúce prvky:

Dôležité! Tieto prvky sú vhodné nielen pre začiatočníkov, ale aj pre profesionálov, rozdiel je len v hmotnostiach.

Možnosti programu pre začiatočníkov

Ak je to žiaduce, môžu ho použiť začínajúci športovci hotové programy na chudnutie alebo budovanie svalov. Triedy v telocvični by sa mali vykonávať trikrát týždenne a účinok bude viditeľný po 4 týždňoch.

Dámsky komplex na chudnutie

Ak chcete spáliť prebytočný tuk a zoštíhliť telo, musíte konať podľa tohto plánu:

Deň 1	2. deň	3. deň
Kardio na zahriatie - pol hodiny.	Kardio - pol hodiny.	Zahrievanie - pol hodiny.
Vykonajte hyperextenziu.	Vykonajte lezecké cvičenie.	Vykonajte zaťaženú hyperextenziu.
Drepujte s činkou (činka).	Drepujte so závažím.	Squat (nohy široko od seba, prsty von) s hmotnosťou.
Robte výpady na mieste s váhou.	Vykonajte výpady s hmotnosťou.	Výpad vzad v Smith.
Roztiahnite / spojte nohy v simulátore.	Stlačte nohy na zvislú plošinu.	Vykonajte mŕtvy ťah.
Ohnite nohy v simulátore, ležte tvárou nadol.	Vytiahnite horný blok do zadnej časti hlavy.	Zdvihnite činky na biceps.
Vytiahnite nohy v sede.	Zdvihnite ruky s činkami v stoji.	Urobte horný ťah k hrudníku na simulátore.
Potiahnite spodný blok smerom k hrudníku.	Stlačte činky, opierajúc sa o lavičku.	Vytiahnite nerovné tyče s podporou asistenta.
Vykonajte kliky na lavičke so sklonom nadol.	Zatlačte nahor v gravitóne.	Vytiahnite kolená k hrudníku na hrazde.
Robte kardio 15 minút.	Vykonajte zákruty.	Robte kliky na lavičke.
Robte strečing po dobu 5 minút.	Kardio - 10 minút, strečing - 5 minút.	Aeróbne cvičenie - 10 minút, strečing - 5 minút.

Tento týždenný komplex zahŕňa návštevu telocvične 3-krát za 7 dní. Každý prvok sa musí opakovať 15 až 18-krát trikrát alebo štyrikrát. Začínajúci športovec musí použiť minimálnu hmotnosť. Pauza medzi sériami - od 60 do 90 sekúnd.

Fitness program

Cvičenie pre začiatočníkov v telocvični na rast svalov vyzerá takto:

Deň 1	2. deň	3. deň
Vykonajte spoločné zahrievanie - od 10 do 20 minút.	Zohrievajte asi 20 minút.	Zahrievajte 15 minút.
Vykonajte hyperextenziu.	Urobte „burpee“ (vyskočenie z drepu).	Otočte telo.
Otočte telo na lise.	Zdvihnite nohy, zatiaľ čo visíte na hrazde.	Drepujte so závažím.
Drepujte s činkou.	Vykonajte mŕtvy ťah.	Chôdza výpady s činkami.
Pohybujte sa vo výpadoch s projektilmi.	Robte výpady vzad v Smithovom aute.	Stlačte tyč v stoji od hrudníka.
Prineste / roztiahnite ruky v "motýľovi".	Stlačte lištu v ľahu.	Vytiahnite projektil (činku, kettlebell) k brade.
	Zdvihnite ruky s činkami.	Vykonajte horný ťah na simulátor s úzkym úchopom.
Stlačte činku.	Push-up alebo pull-up (široký úchop).	V ľahu vytiahnite činku spoza hlavy.
Potiahnite horný blok smerom k hlave.	Robte zvraty.	Otočte telo na lise.
Vykonajte cvičenia na naťahovanie svalov - 5 minút.	Naťahujte 5 minút.	Strečing - 5 minút.

Dievča musí vykonať každý prvok 6 až 12 krát s maximálnou hmotnosťou. Prestávka medzi sériami je 2 minúty.

Ako si zostaviť svoj osobný tréningový plán

Keď dievča prišlo do telocvične, malo by už mať pripravený plán. Pre začiatočníkov sa odporúča počas tréningu precvičiť celé telo na posilnenie svalov. Na tento účel môže komplex zahŕňať 2-3 cvičenia pre veľké svaly (hrudník, chrbát, dolné končatiny), potom 4-5 - pre sekundárne (ramená - nohy, biceps - chrbát, triceps - hrudník). Nezabudnite sa rozcvičiť a ponaťahovať.

Pozor! Pri chudnutí po komplexe musíte dať 20-25 minút kardio.

Pre začínajúceho športovca je lepšie vziať základný komplex ako základ a opraviť ho podľa vlastného uváženia. Malo by sa však pamätať na to, že jeho špecifickosť závisí od cieľov a veku.

Pri zostavovaní komplexu v telocvični zvážte svoju postavu a fyzickú zdatnosť. Ak to robíte prvýkrát alebo po dlhšej prestávke, tak si vytvorte jednoduchý komplex. Po posilnení svalov bude možné mierne zvýšiť zaťaženie. Tréningový plán je potrebné meniť každý mesiac.

Ako urýchliť chudnutie

Na zníženie hmotnosti by dievča malo nielen cvičiť v telocvični, ale aj upraviť stravu. Ak to chcete urobiť, musíte dodržiavať tieto pravidlá:

1. Je dôležité vytvoriť malý kalorický deficit jednoduché sacharidy, udržiavať ideálnu rovnováhu bielkovín / tukov / sacharidov. Pri poslednej otázke je lepšie poradiť sa s odborníkom na výživu alebo využiť online kalkulačky.
2. Je potrebné dodržiavať pitný režim. Pomôže vám to urýchliť metabolizmus a proces spaľovania tukov.
3. Je potrebné vyhnúť sa stresu, normalizovať denný režim, spať najmenej 8 hodín, vzdať sa zlých návykov.
4. Dievčatá môžu urýchliť chudnutie pomocou doplnkov na spaľovanie tukov na báze kofeínu a L-karnitínu. Mali by ste však vedieť, že sú účinné len pri cvičení a diéte. Okrem toho môžu doplnky stravy spôsobovať nežiaduce reakcie, preto ich užívanie konzultujte so svojím lekárom alebo skúseným trénerom.

Je dôležité úplne zmeniť životný štýl, aby sa tuk spaľoval rýchlejšie.

Fitness odborníci radia, aby ste si pred samostatnými cvičeniami v posilňovni odcvičili niekoľko tréningov s odborníkom. Radia okamžite určiť cieľ a v súlade s ním zostaviť komplex. Dievčatá by mali pravidelne cvičiť, nevynechávať rozcvičku, záťah, dať svalom čas na oddych. Je tiež dôležité dodržiavať techniku ​​vykonávania cvičení. Ak chcete vidieť výsledok rýchlejšie, začínajúci športovec musí upraviť stravu.

Anastasia Simakova, trénerka

Majster športu v plávaní radí dievčatám, ktoré chcú schudnúť, doplniť hodiny v telocvični návštevou bazéna. Môžete plávať, šliapať na bicykli alebo robiť synchronizované plávanie. Je to skvelý spôsob, ako schudnúť bez bolesti a zdvihnúť si náladu. Triedy vo vode pomôžu precvičiť triceps, brucho, spodnú časť tela. Po 10 dňoch bude možné spevniť telo a zbaviť sa celulitídy.

Anton Begalko, tréner

Skúsený kondičný tréner radí začiatočníkom, aby si zapamätali, že tréning pozostáva z rozcvičky, hlavného komplexu a strečingu. Žiadny z týchto bodov nemožno zanedbať.

Rozcvička pripraví dýchací a kardiovaskulárny systém, zahreje svaly.

Hlavná časť, ktorá pozostáva zo 6-8 cvikov (1-3 prvky pre každú skupinu), pomôže v posilňovni čo najviac zaťažiť svaly.

Záverečná časť tréningu - záchyt - pomáha normalizovať dýchanie, krvný obeh.

Hodiny v telocvični treba podľa odborníka doplniť správnou výživou a kvalitným odpočinkom.

Jurij Samsonov, tréner

Rozvrh tried by mal byť zostavený tak, aby bol čas na zotavenie svalov. Začiatočníkom postačí cvičiť 3x týždenne a nezaťažovať rovnakú svalovú partiu viackrát (7 dní).

Špecialista pripomína, že pri práci v posilňovni treba pamätať na bezpečnosť, pretože hrozí nebezpečenstvo úrazu. Aby ste sa tomu vyhli, musíte spolupracovať s trénerom alebo aspoň absolvovať niekoľko lekcií pred samostatným tréningom.

Užitočné video

Hlavné závery

S veľkou túžbou a zodpovednosťou môže dievča cvičiť v telocvični bez pomoci trénera, ale na to musíte dodržiavať tieto odporúčania:

1. Stanovte si ciele: chudnutie, priberanie, úľava.
2. Na základe vašich cieľov si vyberte program napríklad na chudnutie – kardio a silový program alebo kruhový tréning.
3. Choďte pravidelne do posilňovne – 2 až 3 krát s prestávkou na obnovu tela.
4. Trvanie školenia je od 30 do 60 minút.
5. Dodržujte techniku ​​cvičenia.
6. Zahrňte základné, ako aj izolačné pohyby do komplexu pre začiatočníkov.
7. Veďte si tréningový denník.
8. Nevynechávajte rozcvičky a ochladzovanie.
9. Jedzte správne, pite pravidelne.

Ak sa začínajúci športovec riadi týmito odporúčaniami, prvé výsledky si všimne po samostatnom tréningu v telocvični po 4 týždňoch.

Všetky dievčatá chcú vyzerať dobre, mať dobrú postavu, zdravé telo. A každý vie, že cesta k dokonalosti vášho tela vedie cez posilňovňu. No mnohí z tých, ktorí sa rozhodnú začať cvičiť, čelia najčastejším problémom. Mesiace strávené v posilňovni neprinášajú žiadne výsledky. Hlavným dôvodom tohto problému nie je správna konštrukcia alebo dokonca chýbajúci tréningový program pre dievčatá v telocvični.

Fitness môže byť zastrašujúce. Prečítajte si náš ďalší článok, ak neviete. Aj malé rodinné telocvične sú zvyčajne plné zastrašujúcich strojov a zariadení, ktoré ani neviete ovládať, a mrzutých sexi ľudí ťahajúcich okolo seba škatule s mliekom plné ružovej vody. Väčšina z nás nových vo svete je ohromená, keď ideme do posilňovne. Deje sa toho toľko, že je ťažké vedieť, kde začať!

Napíšete svoje meno na eliptické trenažéry, nie je to strašidelné. priateľský Bežecký pás nikdy ťa nesklame, tak na ňu naskoč a rozbehni sa. A keď sa zastavíte, ticho sledujete ostatných ľudí, ako cvičia úžasné cvičenia.

Keď sa konečne rozhodnete vyskúšať nejaký silový tréning, s najväčšou pravdepodobnosťou začnete od barre. Vyberiete si jeden, prečítate si návod a potom sa pokúsite skopírovať pohyby v ňom vyobrazené. Pri vykonávaní pohybu sa pýtate sami seba: „Robím všetko správne? Prisahám, že v tomto smere to nemá zmysel. Je dobré, že sa na mňa nikto nepozerá!"

Po barlovej bitke premýšľate o tom, že pôjdete k stojanu s činkami, no v ceste vám stoja mohutní, svalnatí chlapi, ktorí sa predvádzajú jeden pred druhým. A zaujíma vás, čo robia činky vo vašich rukách?

Po návrate domov začnete mať vnútorné pochybnosti: „Trénoval som a výsledok nepokazím výživou. No, možno zješ nejaké cestoviny...?"

A tak bojujete so svojimi návykmi, nedosahujete požadovaný rýchly pokrok a vždy sa pýtate, aké je to tajomstvo?

Ak je vám niečo z toho povedomé, musíte sa na fitness znova pozrieť. Našťastie ste na správnom mieste. Tréningový program v telocvični pre dievčatá Tento článok ponúka všetko, čo potrebujete, aby ste sa s istotou dostali do posilňovne, kde môžete začať budovať svoje šťastie, silu a najlepšiu verziu seba samého.

Mnohé ženy sa obávajú, že silový tréning nejako spôsobí, že budú vyzerať ako Hulk, a tak trávia hodiny kardiom, aby si udržali ženskú postavu. Pravdou však je, že ženy nemajú takú hormonálnu podporu pri budovaní svalov ako muži. Za veľký nárast svalovej hmoty je zodpovedný hormón testosterón. Hladiny testosterónu u žien sú oveľa nižšie ako u mužov. Takže môžete bench press bez obáv, koľko vlasov na hrudi vám narastie.

Existujú ženy, zvyčajne profesionálne kulturistky, ktoré vyzerajú mužne. Na získanie tohto typu svalov je potrebný mnohoročný tréning a špecifický životný štýl. Ak nemáte za cieľ stať sa ďalšou ženskou kulturistickou hviezdou, potom sa nemusíte obávať veľkého výrazného uvoľnenia svalov.

Máte pravdu len v jednom: silový tréning zvýši vašu svalovú hmotu. A toto je dobré! Čím viac svalov máte, tým viac kalórií vaše telo spáli. Čím viac kalórií spálite, tým sa stanete fit. Nárast svalovej hmoty tiež dáva tvar vašim pažiam, uberá centimetre okolo žalúdka a dokonca dodáva zaobleniu vášho zadku! Keď ženské časopisy hovoria o „tóne“, majú na mysli skutočne silné svaly.

Dosiahnite svoj cieľ racionálne

Ďalším problémom žien je, že jednoducho nevedia, čo by mali dvíhať a prečo. Počuli sme a čítali o veciach ako "split", "leg day" a "programovanie", ale nepoznáme kontext týchto myšlienok, ani to, ako ich aplikovať na nás.

Všetky tieto vymyslené slová odkazujú na jednu vec – pravidelné cvičenie, ktorým dosiahnete svoj fitness cieľ. Aby ste pri zdvíhaní závažia dosiahli čo najlepšie výsledky, je dôležité dvíhať účelne a správnym smerom. Nemôžete prejsť zo stroja na stroj bez toho, aby ste najprv pochopili, ktoré cviky a v akom počte sérií a opakovaní vám najlepšie pomôžu dosiahnuť váš cieľ.

Ak si nie ste istí, ako čo najefektívnejšie dosiahnuť svoj cieľ, kontaktujte niektorého z našich ctihodných koučov. Je to ako mať osobného trénera, no nemusíte mu platiť. Všetko sme pre vás pripravili – už len musíte ísť ďalej!

Vlastnosti 12-týždňového silového tréningového programu

Cieľom tohto programu je zlepšiť vašu silu, veľkosť svalov a zároveň si udržať fyzické zdravie. Každý štvortýždňový blok stavia na sile a zručnostiach získaných v predchádzajúcich štyroch týždňoch.

Všeobecný formát pre každý tréning je nasledovný:

zahriať sa

Každý tréning by mal obsahovať rozcvičku, ktorá aktivuje vaše svaly, pripraví centrálu nervový systém tréning a zvýšenie prietoku krvi do svalov. Výborný nápad je tiež cvičiť penové valce pred každým tréningom. Ak chcete precvičiť nohy, rolujte štvorkolky, hamstringy, piriformis a lýtka. Pre hornú časť tela rolujte ramenami, hrudníkom, tricepsmi a bicepsmi.

Aktivácia pohybov pre rýchlosť a mobilitu

Tieto pohyby vyžadujú 20 opakovaní. Nemusíte robiť všetkých 20 opakovaní v jednej sérii. Vyberte si schému sérií a opakovaní, ktorá vám umožní dokončiť všetkých 20 opakovaní bez pocitu únavy.

Základné pohyby pre svalovú silu

Každý tréning zahŕňa základné, zložené pohyby. Vykonáte 5 sérií po 5 opakovaní týchto zložených pohybov. Buďte si istí, že ste pripravení na výzvu vo forme vzpierania. Základné cviky by mali byť náročnejšie ako pomocné pohyby. Medzi sériami odpočívajte 1-2 minúty.

Pomocné cvičenia

Tieto cviky vám pomôžu vytvarovať svaly. Vykonajte 8-12 opakovaní. Pri vykonávaní týchto pohybov nie je potrebné príliš zdvíhať veľká váha. Pri všetkých pohyboch príslušenstva odpočívajte čo najmenej, ale nie tak málo, aby ste museli znížiť váhu.

Vytváranie podmienok pre zdravie kardiovaskulárneho systému a spaľovanie tukov

Vaše kardio cvičenie má niekoľko rôznych foriem. Každý deň silového tréningu budete vykonávať 20 minút vysoko intenzívneho intervalového tréningu. Vyberte si intervalovú schému, ktorá vyžaduje stres, ale nie nemožný. Zvyčajne schéma funguje dobre na začiatok - 30 sekúnd práce, potom 1 minúta odpočinku. Jeden deň v týždni budete cvičiť kardio s nízkou intenzitou. V tento deň môžete skočiť na svoj obľúbený bežecký pás, aby ste spálili prebytočný tuk.

1.-4

Prvých pár týždňov použijeme relatívne nízku záťaž. S napredovaním sa budeme vyvíjať s väčším množstvom práce, ale zatiaľ sa neposúvajte za hranice, kde sa cítite bezpečne. Keď sa budete cítiť pohodlne pri vykonávaní pohybov a budete si vedomí toho, ako by sa mali cítiť, potom môžete začať pridávať väčšiu váhu. Využite naplno našu databázu cvičení kliknutím na každé cvičenie nižšie a získate podrobné pokyny!

Deň 1

penové valčeky
Box skákanie
Drep na jednej nohe s činkou 5 sérií po 5 opakovaní
Zdvihnutie bokov činky v sede 3 sady po 8-12 opakovaní
Ohýbanie nôh v kolenách na simulátore v polohe na bruchu 3 sady po 8-12 opakovaní
Lis na lýtka 3 sady po 8-12 opakovaní

2. deň

Medicinbal prechádza z hrude 20 opakovaní (rozdeľte na požadovaný počet sérií)
Push up 5 sérií po 5 opakovaní
Chovné ruky na bloku 3 sady po 8-12 opakovaní
3 sady po 8-12 opakovaní
Predĺženie rúk s činkami v polohe na bruchu 3 sady po 8-12 opakovaní
Vysoko intenzívny intervalový tréning

3. deň

30-45 minút

4. deň

Mahi kettlebell 20 opakovaní (rozdeľte na požadovaný počet sérií)
Rumunský mŕtvy ťah 5 sérií po 5 opakovaní
Stiahnutie horného bloku k hrudníku širokým úchopom 3 sady po 8-12 opakovaní
Prehnutý cez riadok 3 sady po 8-12 opakovaní
Zdvíhanie činiek na biceps pod uhlom 3 sady po 8-12 opakovaní
Vysoko intenzívny intervalový tréning

5. deň

20 opakovaní (rozdeľte na požadovaný počet sérií)
Stlačenie činky 5 sérií po 5 opakovaní
Ťah horného bloku na tvár 3 sady po 8-12 opakovaní
doska 3 sady po 20 sekúnd
Hip lift 3 sady po 8-12 opakovaní
Vysoko intenzívny intervalový tréning

5.-8.týždeň

V nasledujúcich štyroch týždňoch zmeníme základné pohyby a vyvinieme ich na pokročilejšiu verziu. Pridáme aj niektoré nové výťahové príslušenstvo a iné vymeníme. Vaším cieľom je každý týždeň pridať váhu k hlavným pohybom, čo i len trochu. Ak potrebujete na dokončenie opakovaní pozorovateľa, pozvite ho. Toto je povinné pravidlo, aby ste napredovali.

Deň 1

Box skákanie 20 opakovaní (rozdeľte na požadovaný počet sérií)
Drepy s činkou na hrudi 5 sérií po 5 opakovaní
Zdvíhanie bokov s činkou zo sedu na jednej nohe 3 sady po 8-12 opakovaní
Narovnávanie nôh 3 sady po 8-12 opakovaní
Predĺženie nohy v sede 3 sady po 8-12 opakovaní
Sediace lýtko dvíha 3 sady po 8-12 opakovaní
Vysoko intenzívny intervalový tréning

2. deň

Medicinbal prechádza z hrude 20 opakovaní
Činka Bench Press 5 sérií po 5 opakovaní
Chov činiek pod uhlom 3 sady po 8-12 opakovaní
Kliky na nerovných tyčiach pre triceps 3 sady po 8-12 opakovaní
Narovnanie rúk s činkami späť do svahu 3 sady po 8-12 opakovaní
Vysoko intenzívny intervalový tréning

3. deň

Kardio s nízkou intenzitou 30-45 minút

4. deň

Mahi kettlebell 20 opakovaní (rozdeľte na požadovaný počet sérií)
Sumo mŕtvy ťah 5 sérií po 5 opakovaní
Stiahnutie horného bloku k hrudníku s reverzným úchopom 3 sady po 8-12 opakovaní
Hrudný rad 3 sady po 8-12 opakovaní
Ohýbanie rúk s činkou na Scottovej lavici 3 sady po 8-12 opakovaní
Vysoko intenzívny intervalový tréning

5. deň

Hádzanie medicinbalu cez hlavu 20 opakovaní (rozdeľte na požadovaný počet sérií)
Armádna tlač 5 sérií po 5 opakovaní
Sklon činky Spätné zdvíhanie 3 sady po 8-12 opakovaní
Krížové šľachtenie zbraní do strán na bloku 3 sady po 8-12 opakovaní
korčuľovanie na činke 3 sady po 8-12 opakovaní
"mŕtvy chrobák" 3 sady po 8-12 opakovaní
Vysoko intenzívny intervalový tréning

9.-12. týždeň

A opäť meníme hlavné a pomocné cvičenia. A opäť, vaším hlavným cieľom je každý týždeň zvyšovať váhu v hlavných pohyboch. Ak máte dostatok sily, môžete zvýšiť hmotnosť v pomocných cvičeniach. V týchto posledných štyroch týždňoch je najdôležitejšia intenzita, takže tvrdo trénujte!

Deň 1

Box skákanie 20 opakovaní (rozdeľte na požadovaný počet sérií)
Drepy na chrbte 5 sérií po 5 opakovaní
X-kroky s expandérom 3 sady 8-12 krokov v každom smere
Narovnávanie nôh 3 sady po 8-12 opakovaní
Predĺženie jednej nohy v sede 3 sady po 8-12 opakovaní
Lýtka v stoji dvíha 3 sady po 8-12 opakovaní
Vysoko intenzívny intervalový tréning

2. deň

Medicinbal prechádza z hrude 20 opakovaní (rozdeľte na požadovaný počet sád)
Bench press 5 sérií po 5 opakovaní
Zníženie rúk v prekrížení v stoji 3 sady po 8-12 opakovaní
Kliky na lavičke 3 sady po 8-12 opakovaní
Predĺženie rúk spoza hlavy s činkou 3 sady po 8-12 opakovaní
Vysoko intenzívny intervalový tréning

3. deň

Kardio s nízkou intenzitou 30-45 minút

4. deň

Mahi kettlebell 20 opakovaní (rozdeľte na požadovaný počet sérií)
Mŕtvy ťah 5 sérií po 5 opakovaní
Zhyby 3 sady po 8-12 opakovaní
Ťahanie spodného bloku 3 sady po 8-12 opakovaní
Striedajte zdvihy činky 3 sady po 8-12 opakovaní na rameno
Vysoko intenzívny intervalový tréning

5. deň

Hádzanie medicinbalu cez hlavu 20 opakovaní (rozdeľte na požadovaný počet sérií)
Shvung Zhimova 5 sérií po 5 opakovaní
Spodný ťah so širokým úchopom 3 sady po 8-12 opakovaní
korčuľovanie na činke 3 sady po 8-12 opakovaní
Hip lift 3 sady po 8-12 opakovaní
Vysoko intenzívny intervalový tréning

Dôležité body pre zostavenie vlastného tréningového plánu

Ak ste typ dievčaťa, ktoré rada robí všetko sama, možno budete chcieť vytvoriť svoj vlastný program. Ak je to tak, tu je všetko, čo potrebujete pre akýkoľvek silový tréning.

Základné cvičenia

Základné zdvihy sú cvičenia zamerané na viac ako jednu svalovú skupinu, keď sa vykonávajú. Ak chcete do svojho programu pridať aspekt budovania sily, nezabudnite do každého tréningu zahrnúť jeden alebo dva zložené zdvihy.

Spolu s pomocou pri budovaní svalov sú tieto pohyby dôležité pre zvýšenie atletizmu, sily, mobility a kardiovaskulárneho zdravia. A v dôsledku toho, že na vykonávanie týchto zdvihov používate viac ako jednu svalovú skupinu, potrebujete na ich vykonanie viac energie (kalórií).

Drepy napríklad prispievajú k vášmu tréningu viac ako tlaky na nohy, pretože na ich vykonanie musíte použiť viac svalov, a teda aj viac energie.

Pomocné cvičenia

Ako doplnok k základným sa využívajú pomocné alebo izolované cviky. V závislosti od objemu vašich základných cvičení môžete pridať 2-4 doplnkové cvičenia denne.

Kulturistické programy sú často postavené na izolačných cvičeniach. Izolačné cvičenia sú pohyby s jedným kĺbom. Používajú sa na zväčšenie tvaru a veľkosti časti tela, ak chcete zlepšiť svoju estetiku – ideálne sú izolačné cvičenia.

Napríklad, ak by ste chceli izolovať svoje bicepsy, urobte bicepsové kučery. Na izoláciu lýtok je najlepšie robiť cviky ako zdvihy lýtok, ktoré sú zamerané výlučne na lýtka.

Výber sád a opakovaní

V kulturistike sa zvyčajne používajú 3-4 série a 8-12 opakovaní. Toto je zvyčajne správny počet opakovaní rast svalov(hypertrofia). Ak ste začiatočník, uistite sa, že vaše prvé opakovanie vyzerá rovnako ako posledné. Ak nemôžete dokončiť 8 opakovaní, použite ľahšiu váhu. Ak nie ste oboznámení s väčšinou pohybov, vyberte si ľahšie váhy, kým nezískate základy a nebudete sa cítiť pohodlne, pomôže to vyhnúť sa zraneniu.

Forma je dobrá pre vaše svaly, ale dôležitá je aj sila. Pre silovú prácu robte ťažké zložené pohyby po 4-6 opakovaní. Zložené pohyby sa zvyčajne vykonávajú s menším počtom opakovaní ako izolované pohyby, ktoré sa vykonávajú s menšou váhou pre viac opakovaní.

Relaxácia

Čím menej času odpočívate medzi sériami, tým náročnejšie a intenzívnejšie bude vaše cvičenie. Krátke doby odpočinku (30-45 sekúnd) unavia vaše svaly a kardiovaskulárny systém. Dlhé prestávky (1-2 minúty) poskytujú viac času na zotavenie pred ďalšou sériou.

Pokrok

Posun vpred je tajnou zložkou úspešného tréningového programu. To je dôvod, prečo sa vaše telo časom mení. Nemôžete robiť presne ten istý pohyb s použitím presne tej istej váhy týždeň čo týždeň a dosiahnuť nové výsledky. Mali by ste na seba neustále tlačiť. Ak máte vyvinutý základ, tak zvýšte váhu, počet opakovaní a znížte doby odpočinku.

Tréning v telocvični pre dievčatá môže byť zameraný tak na chudnutie, ako aj na naberanie svalovej hmoty. Vo väčšej miere však pri dosahovaní výsledkov zohráva hlavnú úlohu výživa. V opačnom prípade bude mať tréning žien svoje vlastné charakteristiky a rozdiely od mužov. Ako správne zostaviť program v každej fáze tréningu: na začiatku cesty, na chudnutie a úľavu alebo na zväčšenie objemu svalov? Pozrime sa podrobnejšie na vlastnosti tréningu pre dievčatá, aké výsledky a aké zaťaženie možno očakávať a ako sa ďalej rozvíjať.

Ako trénovať v telocvični pre dievčatá

Pre dievčatá, ktoré nie sú profesionálnymi kulturistami, ktoré si chcú len udržať svalový tonus alebo dosiahnuť atletickú formu, bude schéma zostavovania programu v každej fáze tréningu približne rovnaká. Zmenia sa len cviky na zložitejšie, ako aj počet sérií a opakovaní.

1. Váhová záťaž

Najdôležitejšia pri silovom tréningu žien je pracovná váha, ktorá je iná ako u mužov silový tréning s ťažkým zdvíhaním. Mužské telo fyziologicky lepšie vníma tvrdý tréning, zatiaľ čo ženy ho nepotrebujú. Vzhľadom na fyziológiu žien by hmotnosť zariadenia mala byť mierna. V počiatočnom štádiu je minimálna, pretože oslabené svaly by si mali zvyknúť na záťaž, potom by sa záťaž mala postupne zvyšovať, ale nemali by ste trénovať s maximálnou hmotnosťou.

Hmotnosť bremena by mala byť taká, aby bolo možné vykonať 15-20 opakovaní.

• Ak je váha príliš ťažká a sila stačí len na 10-12 opakovaní, je potrebné znížiť záťaž.
• A naopak, ak vykonáte 15-20 opakovaní s váhou príliš ľahké, potom je potrebné zvýšiť.

2. Školiaca schéma

V počiatočnom štádiu je to relevantné pre dievčatá. Podstatou programu je, že v jednom tréningu dostanú všetky hlavné svaly rovnakú záťaž. Na rozdiel od deleného tréningu, pri ktorom sa cvičia dve alebo tri svalové skupiny v jednom tréningu. Tréning celého tela vám umožňuje harmonicky rozvíjať ženské telo bez toho, aby ste ho zmenili na mužskú podobu, a umožňuje svalom rýchlejšie sa zotaviť, pretože sú mierne zaťažené.

Príklad silového tréningu pre ženy v posilňovni

Zvážte zoznam cvičení a svalových skupín, ktoré sú počas takéhoto tréningu zaťažené:

• a - .
• a gluteálne -.
• : alebo .

• Drepy

• hyperextenzia

• Tlak na lavičke s činkami

• Obrátené kliky

• Kučery s činkami

• Krútenie

V rámci tejto schémy môžete nahradiť akékoľvek základné a izolačné cvičenia, ktoré zapájajú tieto svalové skupiny do práce.

• Počet prístupov každé cvičenie by nemalo presiahnuť tri;
• a relaxácia medzi sériami by mala byť 1-1,5 minúty s 15-20 opakovaniami.

Tiež tento typ tréningu je možné vykonávať v kruhu bez prestávok medzi cvičeniami. Po dokončení celého zoznamu cvičení sa teda udržiava pauza 2-3 minúty, po ktorej sa komplex opakuje ešte dvakrát, celkovo tri kruhy.

3. Frekvencia zaťaženia

Denné zaťaženie, dokonca aj s ľahkým tréningom, je prísne zakázané pre fyzicky trénované dievčatá aj pre začiatočníkov. Kostrovým svalom je potrebné po cvičení dopriať oddych, ktorý zabezpečí ďalšie výsledky, a nie ho spomaliť, ako sa mnohí domnievajú. Dobrý odpočinok chráni svaly a telo ako celok pred prepracovaním, čo zase udržuje rýchlosť metabolizmu, rýchlosť zotavenia svalové vlákna, silu a energiu. Preto by sa tréning mal vykonávať v intervaloch 1-2 dní. Optimálny počet tréningov je 3x týždenne.

4. Kardio

Okrem silového tréningu potrebuje ženský organizmus, ktorý prispieva nielen k chudnutiu, ale aj zlepšuje a obnovuje prekrvenie svalov a ciev. Dôležité je začať kvalitne silový tréning pozostávajúci napríklad z kardio cvičení a podobne. Na konci tréningu by ste mali dať kardio 10-20 minút, pomôže to obnoviť krvný obeh, spáliť ďalšie kalórie z tukového tkaniva, čo znamená schudnúť, a postupne upokojiť srdcový sval a správne dokončiť tréning, postupne znižovať srdcovej frekvencie do konca kardio cvičenia.

Tréningový plán pre dievčatá v telocvični na týždeň

Ako je popísané vyššie, z tejto schémy vyplýva princíp tréningu celého tela, teda celého tela. Tréning sa vykonáva buď v troch kruhoch, alebo troch sériách každého cviku po 15-20 opakovaní. Nezabudnite komplex začať desaťminútovou rozcvičkou a zakončiť kardio cvičením.

Deň 1

1. Ohýbanie rúk s činkami s obratom.
2. Stlačte: +.

• 2. Výpadové nožnice

• 4. Redukcia ruky v simulátore motýľa

• 5. Stlačenie činky

• 6. Predĺženie ramien v hornom bloku crossoveru

• 7. Curl s činkami s otočkou

• 8. Zdvíhanie nôh na nerovných tyčiach

2. deň

1. Abs: opakujte prvý deň.

• 1. Predĺženie nohy v simulátore

• 2. Ohýbanie nôh v simulátore

• 3. Pritiahnite horizontálny blok k pásu

• Trvanie tréningu by nemalo byť dlhšie ako 1,5 hodiny, vrátane kardia, záťahu a zahriatia. Dvojhodinový tréning neprinesie najlepší účinok, ale naopak povedie k prepracovaniu a tréningom sa nedosiahne žiadny výsledok.
• Nenechajte sa zavesiť na problémovú oblasť, či už je to žalúdok alebo stehná. Vyčerpanie jednej svalovej skupiny viac ako tromi cvikmi nezlepší formu ani nezrýchli výsledky. Tuk sa totiž nespaľuje lokálne, je lepšie venovať pozornosť všetkým svalom, potom sa udržia správne proporcie tela a tuk bude odchádzať rovnomerne.
• Necvičte celé telo dva dni po sebe, veľké svaly sa za deň nestihnú úplne zotaviť a neustále zaťaženie preťažených svalov je pre telo stresom.

Kedy bude vidiet vysledok

Pokiaľ ide o začiatočníkov, prvá vec, ktorá sa deje s ich telom, je posilnenie svalov a väzov, to znamená, že telo sa pripravuje na plné zaťaženie. Atonické svaly začnú hrubnúť, zvyknú si na silovú prácu. Tento proces trvá približne jeden až dva mesiace. Svaly zároveň zmenia tvar, začnú sa napínať a zmenšovať objem, a to nielen vďaka spaľovaniu tukov, ale vďaka hustote svalových vlákien a lymfatickej drenáži, pri ktorej zo svalov odchádza prebytočná voda.

Počas tohto obdobia môžete pomocou silového zaťaženia schudnúť od 3 do 5 kg, ale všetko bude závisieť od hmotnosti, veku a kvality tréningu.

Ako pokračovať v cvičení?

Po jednom až dvoch mesiacoch tréningu sú viditeľné len prvé výsledky – svaly sa stávajú elastickými, nadbytočné kilogramy odchádzajú, telo postupne nadobúda výrazné a krásne ženské tvary. Ale nemali by ste sa tam zastaviť, aj keď je výsledok úplne uspokojivý. Účinok nebude trvať, ak prestanete cvičiť, a pokračujúci tréning buď udrží výsledok, alebo ho v prípade potreby zlepší.

Ďalej musíte zmeniť tréningový program. Najprv musíte zmeniť cvičenia, to dodá svalom nový impulz a pokrok bude zrejmý. Ak sa záťaž časom nezvyšuje, aj keď bol tréning predtým plodný, tak po čase prestáva fungovať, keďže telo je na to zvyknuté. To isté platí pre zvýšenie pracovnej hmotnosti. Svaly časom silnejú a potrebujú zodpovedajúcu záťaž. Neznamená to, že takýto tréning povedie k nárastu obrovskej svalovej hmoty. nie, ženské telo nie je na to predisponovaný. Naopak, adekvátnou silovou záťažou budú neustále zlepšovať ženskú formu.

Po zvládnutí celotelových tréningov môžete prejsť na trojdňové delené tréningy, pri ktorých sa súčasne neprecvičí celé telo, ale dve alebo tri svalové skupiny. Napríklad:

• Deň 1: 4-5 cvikov na nohy, 2-3 na deltové svaly a 2 na tlak.
• 2. deň: 2-3 cviky na chrbát, 2-3 cviky na hrudník a 2 na tlak.
• 3. deň: 2-3 tricepsové cviky, 2-3 bicepsové cviky a 2 brušné svaly.

Musíte vykonať cvičenia po 15 opakovaní v troch sériách.

Záver

Pred začatím cvičenia by ste mali zvážiť niektoré individuálne faktory, v ktorých bude konkrétny program účinný. Po prvé, nemali by existovať žiadne obmedzenia a kontraindikácie pre tréning, akékoľvek patológie a exacerbácie chorôb, ako aj po zraneniach. S takýmito vlastnosťami by sa mal vypracovať individuálny vzdelávací program. Treba pochopiť aj to, že pri obezite nebude takýto tréning vždy vhodný, prvá vec, s ktorou treba začať, je úprava jedálnička a výber toho správneho. fyzická aktivita s pomocou lekára. Okrem toho to chce trpezlivosť a tvrdú prácu.

Súbor cvičení v telocvični pre ženy vo video formáte

Svetlana Marková

Krása je ako drahokam: čím je to jednoduchšie, tým vzácnejšie!

Obsah

Súbor tréningov pre všetky svalové skupiny je základom programu na chudnutie v telocvični pre dievčatá. Ak budete prísne dodržiavať odporúčania, cvičenia vám pomôžu vyrovnať sa s nadváhou, štíhlu a fit postavu. Každá žena bude mať úžitok z takejto tréningovej súpravy, ktorá sa vykonáva s vlastnou váhou alebo prídavnými závažiami. Získajte informácie o správnom výbere programu, funkciách a správnej metodike vykonávania cvičení.

Tréningový program pre dievčatá

Tí, ktorí chcú rýchlo schudnúť, budú potrebovať špeciálny cvičebný program. Obsahuje odporúčania pre správne zaťaženie svalových skupín, vypracovanie problémových partií a budovanie perfektné telo. Cvičenie pre dievčatá za jednu hodinu by sa malo vykonávať po celom tele. Chudnutie u žien naznačuje, že okrem športu treba venovať pozornosť aj výživovému programu. Stojí za to vzdať sa vyprážaných, mastných a údených, udržiavať vodnú rovnováhu a zaviesť do stravy viac bielkovín.

Ako vytvoriť cvičebný plán pre dievča

Dobre zostavený plán prináša výsledky za mesiac. Stojí za to pamätať, že telo ťažko toleruje zmeny - prispôsobuje sa iba pri vytváraní neobvyklých, stresujúcich vonkajších podmienok. Je potrebné odstrániť hlavné chyby športovcov: príliš ľahké zaťaženie a nedostatočné úsilie v tréningu. Pre formáciu krásne formy, musíte tvrdo a veľa pracovať, čím sa telo zvyšuje.

Posledné opakovania cvikov sú pre dievčatá náročné najmä pre krátke prestávky na oddych. Dobrý osobný plán obsahuje nasledujúce položky:

1. Určenie veľkých svalových skupín, výber dvojice cieľových metód štúdia.
2. Vykonávanie práce s opakovaniami a komplexmi.
3. Kurzy dvakrát alebo trikrát týždenne.
4. Zahrnutie cvičení na vypracovanie maximálneho počtu svalových skupín.

Tréningový program pre začínajúce dievčatá

Osobitná pozornosť si zaslúži úvodné kurzy na simulátoroch pre začiatočníkov. Začiatočníci by mali zvoliť postupné zvyšovanie záťaže. V prvom týždni strávte dve sedenia, druhé - tri a po mesiaci - až päť. Telo si zvykne na záťaž, chuť športovať nezmizne a toto obdobie bude stačiť pripravenému telu na zotavovací odpočinok. Vďaka postupnému zvyšovaniu záťaže počas tréningu budú svaly rovnomerne zaťažené, nebude dochádzať k „skriveniu“ v napumpovaní častí tela - bude rovnomerne tónované a krásne.

Pripravený tréningový program navrhuje pravidlá pre začiatočníkov, ktoré by sa mali dodržiavať, aby sa uľahčilo cvičenie a rýchlejšie dosiahli požadovaný výsledok:

• dávajte pozor na pulz, nedovoľte dýchavičnosť;
• použite kalkulačku na koučovacích webových stránkach na výpočet optimálnej hmotnosti, o ktorú sa treba snažiť;
• vysoká priemerná srdcová frekvencia poskytuje intenzívne spaľovanie tukových zásob;
• na rozcvičku zvoľte beh, rotoped, švihadlo;
• Znížte svoj denný kalorický príjem aspoň o 400 kcal.

Aký typ cvičenia zvoliť na chudnutie

Tréner musí zvoliť správny typ tréningu. Hlavnými typmi sú kardio a silový tréning. Program na chudnutie v telocvični pre dievčatá prináša maximálny účinok v kombinácii so silovou technikou s kardio prístupmi. Správny smer chudnutia si môžete zvoliť aj takto: udržať si tvar pri absencii veľkého nadváhu je lepšie vychádzať z kardio tréningu, v prítomnosti pevnej nadváhy sú nevyhnutné cvičenia so závažím.

Kruhový tréning

Spaľovanie tukov, chudnutie a uvoľnenie tela prispieva ku kruhovému tréningu. Prístup k programu je nasledovný: dokončiť jedno cvičenie, prejsť na ďalšie bez odpočinku a pokračovať vo vykonávaní až do konca série. Po krátkom oddychu sa to opakuje správne množstvo raz. Program na chudnutie je zameraný na spaľovanie tukov, má vysoký stupeň obtiažnosti, určený pre skúsených športovcov.

V lekcii sa pracuje na všetkých svalových skupinách, obzvlášť zaujímavé sú boky a zadok, ktoré majú tendenciu hromadiť tuk rýchlejšie ako iné časti tela. Približný rozvrh pre systém chudnutia zahŕňa nasledujúce cvičenia (voliteľné):

• krútenie pod uhlom;
• výpady s hmotnosťou;
• extenzia, flexia nôh;
• push up;
• ručné rozvody s hmotnosťou;
• zdvihnutie nohy;
• hyperextenzia;
• drepy s činkou.

Fitness program

Na udržanie postavy, obnovenie hmotnosti po pôrode alebo ak chcete schudnúť, je vhodný kondičný tréningový program pre dievčatá. Jednoduchosť a jednoduchosť smerovania z hľadiska nakladania dáva prednosť telocvičňa. V triede si môžete oddýchnuť, užiť si naťahovanie svalov a udržiavať kondíciu postavy. Fitness nie je vhodné, ak chcete zhodiť veľké množstvo prebytočnej telesnej hmotnosti – tu pomôže iba intenzívne cvičenie s použitím ťažkých váh a aktivity na spaľovanie tukov.

Komplex na spaľovanie tukov

Najťažší je tréning na spaľovanie tukov, ktorý kombinuje silové a kardio cvičenia. Zo silového tréningu treba uprednostniť viackĺbové pohyby, ktoré pomáhajú pracovať na paralelných svalových skupinách a spaľovať kalórie. Samoštúdium s individuálnymi váhami formuje svalovú úľavu, núti telo produkovať hormóny podporujúce spaľovanie tukov. Komplex na chudnutie pozostáva z drepov, výpadov, ťahov, klikov a tlakov na lavičke.

Kardio vám umožní dosiahnuť lepšie spaľovanie tukov. Optimálne je kombinovať silové zaťaženie s joggingom, jazdou na rotopede, cvičením na elipsoide. Vzorový týždenný plán chudnutia:

1. Legpress, rumunský mŕtvy ťah, gravitron, tlak s činkami, kliky, plank.
2. Beh na dráhe, plank, burpee, údery na pomyselnú hrušku.
3. Hlboké široké kroky, zdvíhanie nôh na plošine, rumunské mŕtve ťahy, zdvihy s kettlebellom, sťahovanie horných končatín, zdvihy nôh.
4. Relaxácia.
5. Plie drepy, výpady s činkami, hyperextenzia, náklony nôh, motýlie ruky, zadok, kľuky, zdvihy lýtok.
6. Pomalé kardio na dráhe.
7. Relaxácia.

Výkonové záťaže

Podpora svalového tonusu, napnutie pokožky a elasticita tela sa vyznačujú silovým tréningovým programom pre dievčatá. Komplex aktívne rozvíja svaly, spaľuje vrstvu tuku aj po ukončení tréningu. K posilňovaniu svalov tela dochádza zhora nadol - od pumpovania rúk a hrudníka, chrbtových svalov a brušných svalov, zadku a stehien, končiac zaťažením nôh a holení.

Na vytvorenie svalovej úľavy bez zvýšenia objemu sa práca vykonáva rýchlou alebo strednou rýchlosťou, pričom každé cvičenie sa opakuje 15-krát. Medzi opakovaniami je dovolené odpočívať až tri minúty a prístupy musíte opakovať trikrát. Najúčinnejšie silové metódy:

• push-up na nohách alebo kolenách;
• rozvod rúk so závažím;
• krútenie;
• drepy;
• zdvíhanie, predlžovanie nôh;
• výpady.

kardio tréning

Kardio tréningový program pre dievčatá pomáha rozvíjať vytrvalosť, trénovať srdcový sval a schudnúť. Cvičenie znižuje počet tukových buniek, odstraňuje boky, robí telo krásnym na fotografii. Aby ste dosiahli výsledok, kardio tréning by mal trvať aspoň 30-40 minút. Efekt kardio cvičení je krátkodobý, kalórie sa spaľujú len priamym cvičením. Je lepšie zapojiť sa do simulátorov trikrát týždenne pomocou nasledujúcich techník:

• triedy na rotopede, elipsa;
• švihadlo;
• plávanie.

Rozdelené cvičenie

Najlepšou možnosťou po šiestich mesiacoch tried bude rozdelené cvičenie. Zahŕňa prácu na dvoch svalových skupinách. Naraz môžu trénovať: lýtka so šikmým lisom, chrbát s rukami, hrudník a ramená. Ak máte voľný čas, môžete začať s rozdelenými triedami, inak to nebude mať žiadny účinok. Nálada je tiež dôležitá - ak vynecháte hodiny, nebudete môcť dohnať stratený čas, budete musieť začať odznova.

Ideálne je robiť každý druhý deň až 15 opakovaní cvikov v niekoľkých prístupoch. Chudnutie pomôže dosiahnuť zvýšený počet opakovaní a zároveň znížiť zdvihnutú váhu. Ukážkový program rozvrh rozdeleného tréningu:

1. Pondelok - trénujú sa nohy, zadok, brušné svaly. Cvičenie – drepy, výpady, rumunské mŕtve ťahy, tlaky a zdvihy nôh, kľuky.
2. Streda - chrbtové svaly. Zdvíhanie tela, blokové ťahy, vzpieranie, činky do pása, hyperextenzia.
3. Piatok – hrudník, triceps, ramená. Kliky, tlak na lavičke a riedenie činiek, zdvihy paží, výpony so závažím.

Školenie na simulátoroch

Špeciálny program tried ovplyvňuje najproblematickejšie oblasti. Osobitná pozornosť sa venuje štúdiu tlače, zadku a stehien. Kvôli zvláštnostiam ženskej fyziológie sa tam hromadí značné množstvo tuku a nadbytočnej hmoty, ktorej sa ťažko zbavuje. Komplexy na chudnutie pre dievčatá zahŕňajú: tréning so zdvíhaním závažia (činky, činky, kettlebelly), telesnú váhu, cvičebné náčinie alebo pomocné doplnky (skákadlá, nášľapné plošiny).

Zahriať sa

Pred cvičením je dôležité zahriať sa. Prehrieva svaly a kĺby, upravuje telo na prácu, nasýti bunky kyslíkom. Zahrievanie pomáha vyhnúť sa mikrotraume po hodine. Zahrievací program pokračuje až 15 minút – počas neho je dobré vykonávať rotačné pohyby kĺbov, behať, drepovať, kliky a nakláňať sa rôznymi smermi.

Podobne sa vykonáva povinný záves - napína svaly, robí ich pružnými a elastickými a neprispieva k hromadeniu ťažkosti. Na ukončenie tréningu si trochu zabehajte, ponaťahujte sa. Užitočné je len tak si ľahnúť na podložku, urobiť pár jogových ásan, relaxovať a normalizovať dýchanie. To je užitočné pre všetkých športovcov, najmä začiatočníkov.

Základné cvičenia

Budovanie nádherné telo v telocvični zahŕňa základné cvičenia na chudnutie na simulátoroch pre dievčatá. Triedy sú zahrnuté v povinnom dennom programe implementácie. Môžete si vybrať z nasledujúcich typov:

• drepy, plie drepy, na jednej nohe;
• široké hlboké schodíky so závažím (možno skomplikovať spojením schodíkov reťazou);
• zdvíhanie činiek;
• zhyby;
• blokový ťah;
• zhyby s činkou;
• mŕtvy ťah, rumunský;
• krútenie;
• lis s činkami;
• hyperextenzia;
• rozpažovanie rúk do strán s váhou.

Cvičenie na problémové partie

Komplex na problémové partie pomôže zbaviť sa nahromadeného tuku na zadku, nohách či bruchu. Pre hmatateľný výsledok sa oplatí kombinovať tréning so správnou výživou - je lepšie znížiť spotrebované kalórie. Ak chcete vybrať cvičenia, musíte určiť typ postavy - ak je chudnutie ťažké, potom by sa k silovému tréningu malo pridať kardio v priemernom tempe. S rýchlym chudnutím si vystačíte s trochou sily.

Je užitočné viesť kruhový tréning - triedy v supersetoch alebo trisetoch. Rýchla strata hmotnosti možno dosiahnuť počas tréningu s návalom energie do svalov problémových oblastí, vykonávaním fáz napätia v posledných prístupoch. Pre efektívnosť sa odporúča urobiť postupnosť základných techník a izolácie (cieľ).

cvičenie nôh

Medzi základné a izolačné cvičenia patrí tréning nôh. Technika vytvárania krásnych, štíhlych nôh a elastického zadku sa vykonáva trikrát týždenne. Cvičenia by sa mali meniť každých šesť mesiacov, aby sa zvýšil pokrok. Výsledok sa dostaví po mesiaci. Chudnutie nôh je možné len s integrovaným prístupom - cvičenia stimulujú krvný obeh, robia celé telo tónovaným a krásnym.

Pri tréningu nôh je nevyhnutné zahriať sa a natiahnuť, po dokončení cvičení vykonajte dodatočné zaťaženie (pomaly bežte alebo choďte rýchlo pol hodiny). Opakujte program až 10-12 krát:

1. Drepy si skomplikujte činkami alebo kettlebellmi.
2. Výpady s kettlebellmi, reťaz krokov.
3. Plie so závažím – sadnite si s nohami široko od seba.
4. Glute most - dvíhanie zadku z polohy na chrbte, položenie nôh na vyvýšenú plochu.
5. Pumpovanie lisu - opakujte toľko, koľko môžete, aby svaly začali "horieť".

Horný tréning

Na precvičenie chrbta, hrudníka a bicepsov rúk pomôže špičkový tréning pre dievčatá v posilňovni. Mala by sa vykonávať dvakrát počas týždňa, tri sady po 12 opakovaní. Približný komplexný plán v hale podľa dňa:

1. Zhyby s činkou v sede, šikmé rady, zdvihy v sede na dĺžku ramien, francúzsky tlak na lavičke, zdvihy s činkou v stoji na precvičenie bicepsu.
2. Tlaky na triceps, zdvíhanie tela na hrazde, gravitrón, vedenie činiek do strán, spúšťanie činiek, zdvíhanie bloku na spodný biceps.

Na chudnutie brucha

Izolované cvičenia na chudnutie brucha a bokov sa považujú za veľmi účinné. Optimálne je trénovať tlač dvakrát alebo trikrát týždenne, pričom každú reláciu vykonáte 20-25 opakovaniami pre niekoľko prístupov. Citeľný pocit „pálenia“ tela svedčí o správnosti cvikov. Najjednoduchšie tréningové prvky pre lis a pás sú krútenie a zdvíhanie nôh z podlahy.

Je vhodné cvičiť paralelné svalové skupiny lisu striedavo - horné, spodné, kombinované. Jednorazová práca na všetkých oblastiach neprinesie okamžite požadovaný výsledok, ale pridá len únavu, telo sa bude dlho zotavovať. Pre tlač boli vyvinuté nasledujúce schémy:

1. Na hornom lise - pumpovanie lisu na naklonenej ploche, na fitlopte, krútenie pri bloku.
2. Pre ten spodný - zdvíhanie nôh s lakťami opretým alebo ležiacim, zdvíhanie končatín na fitlopte.
3. Kombinované - klasické točenie, "kniha".

Video o tom, ako schudnúť pre dievča v telocvični

Tréningový program na simulátoroch v telocvični pre ženy a dievčatá pozostáva z komplexu mnohých prvkov a opakovaní, ktoré by sa mali správne vykonávať, aby ste získali krásnu postavu. Nasledujúce videá pomôžu pochopiť techniku, povedia o tajomstvách tréningu v posilňovniach a úspešnosti kruhového tréningu. Materiály ukazujú základné metódy, vysvetľujú princípy ich realizácie pre dosiahnutie rýchleho a zaručeného výsledku. Po zhliadnutí videa sa dozviete účel tried, uvidíte nové možnosti vykonávania obvyklých cvičení.

Kruhový tréningový program pre ženy

Program na chudnutie v telocvični pre dievčatá

Pozor! Informácie uvedené v článku slúžia len na informačné účely. Materiály v článku nevyžadujú samoliečbu. Iba kvalifikovaný lekár môže stanoviť diagnózu a poskytnúť odporúčania na liečbu na základe individuálnych charakteristík konkrétneho pacienta.

Našli ste v texte chybu? Vyberte to, stlačte Ctrl + Enter a my to opravíme!

Diskutujte

Program na chudnutie v telocvični pre dievčatá – plán cvičenia a cvičenia

Správny tréningový program pre dievčatá dokáže zároveň premeniť ženské telo na nepoznanie správny tréning v telocvični môže viesť k zraneniu, pretrénovanie, strata motivácie, nulový výsledok.

Väčšina dievčat si dala za cieľ schudnúť v telocvični, no po dostatočne dlhom cvičení sa nedostavia výsledok, kilá navyše, ako boli na mieste, zostali. To zase spôsobuje určité ťažkosti pri pochopení základov správne tréningy. Preto predtým, ako prejdeme k praktickým cvičeniam v posilňovni, pozrime sa bližšie na vlastnosti ženského tréningu.

Tréning pre dievčatá sa líši od tréningových programov pre mužov kvôli zvláštnostiam ženského tela. Je to primárne kvôli nízkej hladine testosterónu a menštruácii.

Znížená hladina testosterónu

Nízky level testosterónu v ženskom tele neumožňuje dievčatám vykonávať prístupy tak intenzívne a „tvrdo“ ako muži, čo znamená, že svalové zlyhanie v prístupe počas cvičenia príde oveľa skôr, preto práca v posilňovni nebude vykonaná ako efektívne a to všetko sa samozrejme odrazí na raste svalov v negatívnom smere. Avšak výrazné nahromadenie svalov na stehnách a zadku dáva dievčatám pri správnom tréningu napumpovať elastický a krásny zadok.

Vlastnosti ženského tréningu

Vzhľadom k tomu, že príroda je výnosnejšia, je oveľa viac dať dievčaťu svaly v dolnej časti (boky a zadok) ako v hornej časti (hrudník, krk, chrbát, ruky, ramená), pre normálne nosenie dieťa. Takáto distribúcia je od prírody účinná na nosenie plodu, pretože samotné svaly sú veľmi náročné na energiu, to znamená, že na ich udržanie je potrebných veľa kcal, a preto má ženské telo oveľa menej svalov ako mužské telo.

Obdobie

Počas menštruácie záťaž na nohy a abs klesá, alebo úplne prestane (podľa pohody). V prvých dvoch týždňoch, po menštruácii, dievča cíti nával sily, počas tohto obdobia silne zaťažte zadok rôznymi cvičeniami na nohách v telocvični, pracujte na 100%, po 2 týždňoch, počas ovulácie, znížte intenzitu tréningu, znížte prístupy v cvičeniach a pracovných závažiach a potom sa cyklus znova opakuje.

Takýmito tréningovými mikrocyklami teda „dobiehate dve muchy jednou ranou“ – starajte sa o svoje zdravie a nenechajte sa prepadnúť pretrénovanie z neustáleho tvrdého tréningu.

A napokon tretím dôležitým faktorom, na ktorý by si dievča malo dávať pozor, je zdravá a výživná strava.

Menštruácia pri cvičení

Vyvážená strava

Počas 3-4 týždňov po menštruácii sa ženské telo bude obzvlášť usilovne hromadiť živiny, tuk si odložte do zásoby, nech sa dieťatko narodí zdravé. Preto v tomto období znížte príjem kalórií Obmedzte sa v sacharidoch a tukoch.

U dievčat sa sacharidy vo forme glykogénu ukladajú vo svaloch oveľa rýchlejšie ako u mužov. Prebytočné sacharidy sa preto v ženskom tele rýchlejšie premenia na tuk. Rýchlosť premeny tuku na energiu však bude rýchlejšia ako u mužov. Z toho vyplýva záver, že čím viac svalov, tým viac „palivových nádrží“ na uhľohydráty bude v tele, čo znamená, že pravdepodobnosť nadmerného prírastku hmotnosti bude oveľa menšia.

Opätovne použiteľná frakčná výživa s vyváženým zložením (bielkoviny, tuky, sacharidy, vitamíny a minerály) je kľúčom k dobrému zdraviu a samozrejme k dosiahnutiu požadovaného výsledku počas tréningu v telocvični. Na začiatku dňa konzumujete najmä sacharidy (komplexné), na konci dňa bielkoviny, pomer je približne rovnaký (50-60% sacharidy, 30-40% veveričky, 10-20% tukov). Vylúčte zo svojho jedálnička vyprážané, solené, mastné, ako aj jedlá s konzervačnými látkami a rýchle občerstvenie. Viac informácií o strave nájdete v príslušnej časti o výžive.

zdravý, vyvážená strava, toto nie je, ktoré je vo vašom jedálničku prítomné len dočasne, toto je diéta, ktorá by vás mala sprevádzať počas celého športu a zdravý životný štýlživota.

Pamätajte, že iba v komplexe, Zdravé stravovanie, úplné zotavenie a kompetentný tréning vás dovedú k úspechu v telocvični.

Správna výživa pri cvičení v telocvični

No, teraz, keď ste oboznámení s teoretické základy ženský tréning, poďme priamo na samotný tréning.

Tréningový program pre dievčatá

Existujú len dva hlavné prístupy k tréningu v telocvični. Niektoré dievčatá priberajú na hmote (hmotnosť), pričom nevenujú osobitnú pozornosť úľave a suchosti svalov, v takom prípade majú jediný cieľ - získať svalovú hmotu čo najviac, aby sa neskôr mohla „odrezať“, vysušiť , spravidla sa to dosahuje pomocou vysokokalorickej výživy, zatiaľ čo iné dievčatá súčasne strácajú váhu a získavajú svalovú hmotu. Vašou úlohou v tejto fáze je určiť, k akému typu ste vo vzťahu, ale ako ukazuje prax, prvý prípad, keď dievča priberie na váhe, je medzi profesionálnymi športovkyňami, ktoré vystupujú v bikini fitness alebo ženskej kulturistike.

Ak máte dostatočne veľké prebytočná tuková hmota, potom by ste v počiatočnej fáze nemali vôbec pracovať so simulátormi a činkami, pretože telocvičňa rastie svaly a nespaľuje tuk.

To znamená, že najprv musíte upraviť stravu, kým nestratíte dostatočne silný nadbytok tukovú hmotu(ako správne chudnúť pomocou výživy si prečítajte v tomto), môžete pre efektívnejšie chudnutie spojiť aj rôzne cvičenie aerobiku(skákanie cez švihadlo, beh, skákanie, bežiaci pás, rotoped atď.)

Strašidelné, veľké a nafúkané dievčatá v časopisoch dokážu mnohým odbiť výlet do posilňovne. Preto si všetky ženy pamätajte, čo napumpovať veľké svaly bez užívania hormonálnych liekov sa nezaobídete, nanajvýš spevníte svaly, mierne im dodáte tvar a úľavu.

Predstavujeme vám tréningový plán (tréningový program) pre dievčatá v posilňovni, ktorý zahŕňa striedanie ťažkých a ľahkých týždňov prípravy.

NÁROČNÝ TÝŽDEŇ TRÉNINGU

Možnosť číslo 1

Cvičenie 1

• Bicykel (rotoped) - 5-10 minút
• - 2x max
• (široké nastavenie nôh) - 4x8
• - 4x10
• , sedenie - 4x15
• - 4x12
• - 4x12
• - 4 x max
• Natiahnutie svalov

Cvičenie 2

• Orbirek (eliptický trenažér) - 5-10 minút
• Všeobecné zahriatie
• Kliky z podlahy so širokým úchopom - 2 x max
• stredná priľnavosť 3x8-10
• na vodorovnej lavici - 4x12
• Kliky na nerovných tyčiach v gravitróne - 3x12
• - 3x12
• na lis s palacinkou z baru - 3 x max
• Natiahnutie svalov

Cvičenie 3

• Bicykel - 5-10 minút
• Všeobecné zahriatie a zahriatie kolenných kĺbov: 5-10 minút
• - 2 x max
• (mŕtvy ťah na rovných nohách) - 4x10
• Spätné výpady v stroji Smith - 4x10
• - 4x12
• - 4x10
• (cvičenie podľa vlastného výberu) - 4x15
• - 3x max
• Natiahnutie svalov

Možnosť číslo 2

Pondelok - nohy

• – 5 sérií po 15-20 opakovaní
• – 4 sady po 20-25 opakovaní
• – 3 sady po 15 opakovaní
• (mŕtvy ťah na rovných nohách)

Streda - chrbát, ramená a triceps

• – 5 sérií po 15 opakovaní
• – 5 sérií po 15 opakovaní
• – 3 sady po 20 opakovaní
• – 5 sérií po 20 opakovaní
• poležiačky - 5 sérií po 15 opakovaní
• – 5 sérií maximálnych opakovaní
• Bežecký pás alebo bicykel - 20-30 minút

Piatok - nohy a hrudník

• - 5 sérií po 15-20 opakovaní
• – 5 sérií po 15 opakovaní
• – 5 sérií po 15 opakovaní
• – 5 sérií maximálnych opakovaní
• Bežecký pás alebo bicykel - 20-30 minút

Jednoduchý a náročný tréningový týždeň pre dievčatá