Ak trénujete bez rozcvičky, výrazne sa zvyšuje riziko zranenia a znižuje sa efektivita tréningu. Navyše si takto vytvárate zlé návyky.

Zahrievanie je nevyhnutnou súčasťou vášho tréningu. Svaly môžete ľahko uviesť do pracovného stavu podľa jednoduchého postupu:

Použite masážny valček. Takéto valce pomáhajú dôkladne zahriať svaly celého tela. Tu Lifehacker podrobne povedal, čo sú tieto nástroje a ako ich používať.
Päť minút kardia: ísť do kopca rýchlym tempom, cvičiť na eliptickom trenažéri alebo rotopede. Ak máte nadváhu, neutekaj - šetri si kolená.
Určite robte rozcvičku kĺbov a dynamický strečing. nájdete video z dobrej rozcvičky.

Potom vám bude dostatočne teplo, aby ste mohli začať.

Ako vytvoriť tréningový program

Keď prídete do posilňovne, už by ste mali mať jasný akčný plán: aké cviky budete robiť, aké svalové skupiny precvičovať.

Existuje obrovské množstvo tréningových programov, no začiatočníci bez trénera by nemali skúšať zložité možnosti. Na začiatok je lepšie obmedziť sa na dôsledné štúdium všetkých svalov.

Podmienečne rozdeľme telo na niekoľko svalových skupín: biceps, triceps, ramená, hrudník, chrbát, zadok, boky a brušné svaly. Ak sa chystáte trénovať dvakrát týždenne, rozdeľte svalové skupiny rovnomerne. Napríklad v prvom tréningu precvičte biceps, chrbát, boky a brušné svaly a v druhom tréningu triceps, hrudník, ramená a zadok.

Tu je niekoľko cvičení so strojmi a voľnými váhami pre rôzne svalové skupiny.

Cvičenie na nohy a zadok

Pomocou tohto simulátora môžete presunúť zameranie na rôzne svalové skupiny jednoduchou zmenou polohy nôh na plošine:

Nohy v hornej časti platformy - dôraz na gluteálne svaly a biceps femoris.
Nohy v spodnej časti platformy – dôraz na kvadricepsy.
Úzky postoj – dôraz na vonkajšiu časť stehna.
Široký postoj – dôraz na vnútornú stranu stehna.

Únos nôh v simulátore

Tento cvik výborne pôsobí na zadok. Nohu vezmite späť, kým nebude dolná časť nohy rovnobežná s podlahou, ale kolená úplne nevyťahujte. Aby ste lepšie precvičili svaly, pomaly spúšťajte nohu do pôvodnej polohy.

Drepy

Ide o základný cvik s obrovským množstvom variácií: so širokým postojom alebo na jednej nohe, s činkou alebo s činkami, z výšky alebo zo skoku. Lifehacker podrobne rozoberá techniku robenia drepov a existuje viacero možností drepov a iných cvikov na boky.

Ďalšie cvičenie s mnohými variáciami. Výpady je možné robiť s vlastnou váhou, s činkou alebo s činkami, pohybom po miestnosti alebo na mieste.

Počas výpadu dbajte na to, aby koleno pred stojnou nohou bolo presne nad pätou. Miernym naklonením tela dopredu presuniete zameranie na zadok.

Toto základné cvičenie precvičuje nielen svaly bokov a zadku, ale aj extenzorové svaly chrbta a trapézy. Začnite s klasickým mŕtvym ťahom, ale nedvíhajte príliš veľkú váhu.

Tu je video s technikou cvičenia:

Aby ste si spestrili cvičenie, preskúmajte ostatné a zadok.

Cvičenie na chrbát

Toto cvičenie posilňuje svaly extenzorov chrbta. Dokonale sa zahreje a pripraví na dôležitý základný cvik – mŕtvy ťah.

Ak chcete pumpovať presne svaly chrbta a nie nohy, začnite cvičiť z pozície, v ktorej je telo v priamej línii so simulátorom. Potom zdvihnite chrbát, spojte lopatky a posuňte ruky dozadu. Držte túto pozíciu 3-5 sekúnd.

Kľúčovým bodom tohto cvičenia je, že blok musíte ťahať nie rukami, ale chrbtom. Počas ťahania zaistite chrbát a spojte lopatky. Video ukazuje techniku a vlastnosti cvičenia:

Toto cvičenie tiež pomáha efektívne napumpovať chrbtové svaly. Video nižšie vysvetľuje techniku vykonávania a hlavné chyby:

cviky na hruď

Bench Press

Toto základné cvičenie zapája ako prsné svaly, tak aj triceps a deltové svaly. Dôraz je možné posunúť zmenou úchopu: bench press s úzkym úchopom viac zaťažuje triceps a so širokým úchopom - hrudník. Taktiež dôraz na hrudník sa posunie, ak tyč vezmete opačným úchopom, teda dlaňami smerom k vám.

Video vysvetľuje techniku cvičenia:

Tento stroj umožňuje vykonávať cviky zaťažujúce len prsné svaly. V extrémnych bodoch úplne nevypažujte ruky, cvičenie robte plynulo.

Push-up na nerovných tyčiach so sklonom dopredu

Ak dipy stále nezvládnete bez pomoci, použite expandér alebo špeciálny stroj na podporu. Ak chcete zdôrazniť hrudník, nakloňte telo dopredu.

Techniku vykonávania cvičenia je možné vidieť vo videu:

V tomto nájdete cviky na hrudník na obrázkoch.

Cvičenie na triceps

Snažte sa neroztiahnuť lakte do strán. Ak to pohyblivosť ramien dovoľuje, spustite sa, kým lakte nebudú v 90-stupňovom uhle.

Predĺženie rúk na bloku

Toto cvičenie je možné vykonávať s bežnou alebo lanovou rukoväťou. Chrbát je rovný, lakte sú pri tele a nehýbu sa.

Cvičenie na biceps

Stojacia činka curl

Toto je základné cvičenie, ktoré pomáha dobre precvičiť biceps. Tu je video s technikou cvičenia:

Na rozdiel od predchádzajúceho cvičenia musíte pri zdvíhaní činiek otáčať rukami, pretože to poskytuje dodatočný tlak na biceps. V spodnej časti by sa ruky mali pozerať na seba a počas stúpania sa otáčať k telu.

Cvičenie na ramená

Tlak na hrudník v stoji

Pred týmto cvičením by ste mali urobiť dynamický strečing ramien: zoberte palicu alebo expandér a niekoľkokrát presuňte rovné ruky za chrbát a potom znova dopredu. Počas naťahovania neohýbajte lakte. Čím bližšie položíte ruky, tým účinnejšie bude naťahovanie.

Počas bench pressu vezmite činku za hlavu. Ak zostane vpredu, bude to veľmi zaťažovať jej kríže.

Pri cvičení by mali byť lakte mierne ohnuté. Nedvíhajte ruky nad ramená – môže to spôsobiť impingement syndróm (zápal rotátorovej manžety).

Chovné činky sediace v naklonení

Telo je naklonené dopredu, chrbát je rovný. Pohyby rúk sú podobné ako v predchádzajúcom cvičení.

V tomto nájdete rozbor techniky vykonávania iných cvikov na ramená.

Tlačové cvičenia

Krútenie nohami na kopci

Cvičenie so zvýšeným legpressom

Položením chodidiel na vyvýšenú plošinu odstránite zbytočné namáhanie iliopsoasových svalov a poškodenie krížov. Ak si chcete cvičenie skomplikovať, zoberte si vypchatú loptu.

Plank dokonale precvičuje všetky svaly jadra. Aby ste to skomplikovali, môžete položiť nohy na nestabilnú podperu: v slučkách alebo na, ako je znázornené na fotografii.

Zdvihnutie závesnej nohy

Vo viac jednoduchá verzia stačí si dať kolená k hrudníku.

Ak je to jednoduché, skúste zdvihnúť rovné nohy smerom k vodorovnej tyči.

Ako si vybrať správnu váhu a počet opakovaní

Vezmite si takú váhu, aby ste mohli vykonať cvičenie 5-8 krát. Posledné opakovania by sa mali vykonávať s námahou. Ak ľahko zvládnete všetkých osem opakovaní, potom je pre vás zvolená váha príliš malá.

Urobte tri sady po 5-10 opakovaní. Odpočinok medzi sériami by mal byť 1-2 minúty, medzi cvičeniami - 2-3 minúty.

Ak robíte cviky bez záťaže, musíte urobiť viac opakovaní, aby ste správne zaťažili svaly. V týchto cvičeniach vykonajte tri série po 20 opakovaní.

Po tréningu

Po tréningu sa nezabudnite natiahnuť: musíte uvoľniť svaly, ktoré fungovali. Nájdete tu cvičenia na naťahovanie rôznych svalových skupín a - cvičenia s expandérmi.

Už od prvého tréningu si treba dávať pozor na stravu. Od sa dozviete, čo jesť pred a po tréningu, aby ste urýchlili svoj progres a neuškodili telu.

Pokojne počúvajte svoje telo a bavte sa.

Už sú to viac ako tri roky, čo som prvýkrát išiel do posilňovne. Myslím si, že je čas odpovedať na 14 otázok, ktoré môžu vzniknúť tým, ktorí sa ešte nevedia rozhodnúť pre tento krok.

1. Potrebujem cvičiť?

Ak si kladiete túto otázku, odpoveď je s najväčšou pravdepodobnosťou áno. Moderný človek veľa sedí a málo sa hýbe. Dôsledkom toho je takzvaná hypodynamia. Ak sa človek dlho nezaoberá fyzickou prácou, potom silou svalové kontrakcie výrazne klesá, ochabuje svalový korzet, zhoršuje sa držanie tela, zvyšuje sa riziko poranení chrbtice. Okrem viditeľných zmien sa oslabuje sila srdcových kontrakcií, znižuje sa cievny tonus, tuky sa nestihnú odbúrať a hrozí ateroskleróza.

2. Je možné nechodiť do posilňovne a zostať zdravý?

Chodiť do posilňovne nie je povinné. Väčšine zdravotných problémov, ktoré sprevádzajú fyzickú nečinnosť, sa dá vyhnúť aj tým, že sa budete každý deň aspoň hodinu prechádzať. Pravidelnosť tried je zároveň oveľa dôležitejšia ako ich trvanie.

3. Aká je potom výhoda posilňovne?

Okrem rozmanitosti simulátorov môže byť kúpa predplatného sama o sebe dobrým stimulom pre pravidelnú telesnú výchovu. Pre mnohých ľudí je ťažšie opustiť hodiny, keď už za ne zaplatili vopred. Okrem toho samotná atmosféra telocvične, rituál obliekania pripravený na hodiny.

4. Ktorú posilňovňu si vybrať?

2GIS má od marca 2016 v Kemerove 63 telocviční. Ich počet v posledné roky sa výrazne rozrástla a možno tvrdiť, že v Kemerove sú dnes telocvične pre každý vkus a rozpočet. Rozhodujúcim faktorom pri výbere telocvične by mala byť okrem ceny aj vzdialenosť od domova. Spočiatku to pre vás bude aj tak ťažké, výlet do fitka by vám život ešte viac skomplikoval. Niektoré telocvične majú bezplatnú skúšobnú reláciu, vyskúšajte niekoľko.

5. Koľko to stojí?

Náklady na predplatné do telocviční Kemerovo začínajú od 1 000 rubľov mesačne. Čo sa volá, lacné a veselé. Náklady na predplatné do telocvične strednej triedy začínajú od približne 2 500 rubľov mesačne. Za tieto peniaze získate okrem telocvične s dobrým cvičebným náradím a sprchy aj možnosť navštíviť po tréningu saunu. Za 7 000 rubľov mesačne nájdete telocvičňu s bazénom. Spravidla môžete ušetriť 20-30 percent, ak si kúpite ročné predplatné. Presne to robím.

6. Potrebujem dobrú teplákovú súpravu?

Dokonca aj v najdrahšej telocvični existuje len jedna požiadavka na oblečenie: musí byť čisté, upratané a nesmie vám brániť v pohybe. Stačí tričko, šortky alebo tepláky, šľapky do sprchy, pár ponožiek a uzavreté topánky (tenisky, tenisky). Toto všetko už určite máte vo svojom šatníku. Dobrá posilňovňa vám dá uterák pri vchode. O rok si môžete kúpiť špeciálne topánky, „vzpieračky“, majú rovnú podrážku a v takejto obuvi je pohodlnejšie a bezpečnejšie robiť mnohé cviky. Tričko je lepšie syntetické, alebo tmavé. Na ľahkom bavlnenom tričku sú veľmi zreteľne viditeľné stopy potu.

7. Bojím sa, že som príliš tučný a ľudia sa mi budú smiať.

Fráza „nikto sa o vás v telocvični nestará“ je pravdivá len čiastočne. Keď príde do telocvične nový človek, potom sa tomu samozrejme venujú. Je však dôležité si uvedomiť, že nový človek v posilňovni spôsobuje iba dve myšlienky: „dobre, dobre sa rozhodnúť“ a „či prestane o mesiac“. Nikto sa ti určite nebude smiať ani v myšlienkach.

8. Toľko strojov, kde začať?

Napriek tomu, že rôzne kvalitné simulátory môžu byť dobrými pomocníkmi pri stavbe krásneho tela, pomerne dlho sa bez nich zaobídete. Cvičenie s voľnou váhou a vlastnou váhou zapája viac svalov, vrátane takzvaných stabilizačných svalov. Je pravda, že musíte mať na pamäti, že takéto cvičenia sú traumatickejšie, takže si vyberte ľahké váhy.

9. Potrebujem trénera?

Kurzy s trénerom stoja v priemere 3-4 krát viac ako bežné predplatné. Napriek tomu dôrazne odporúčam cvičiť aspoň 1-2 mesiace s trénerom. Tréner vám pomôže rozvinúť techniku vykonávania cvikov, vybrať optimálne váhy a ochrániť vás pred zraneniami, skúste ich z tejto spolupráce vytiahnuť maximálny úžitok: pýtajte sa viac otázok a pokúste sa so školiteľom vytvoriť samoštúdiový program do budúcnosti. Je potrebné pripomenúť, že úroveň vybavenia telocvične nie je taká dôležitá ako úroveň prípravy trénera. Požiadajte o úvodné stretnutie, ktoré bude viesť tréner, ktorý s vami bude môcť v budúcnosti spolupracovať. Aj počas úvodného sedenia sa pýtajte.

10. Je pravda, že každý, kto cvičí v posilňovni, jedáva a pije anaboliká?

Ľudia, ktorí sú ďaleko od posilňovne, často trpia tmárstvom a veria, že bez tabletiek nie je možné v posilňovni dosiahnuť žiadne výsledky. Navyše, kvôli nedostatku vedomostí, sú umiestnené v jednom rade a anabolický steroid, ktorého použitie môže byť odôvodnené iba vtedy, ak chcete vyhrať súťaž kulturistov, a obvyklý proteín, bez ktorého človek nemôže vôbec žiť. Ale ľudia sa boja práškov a tabletiek. V každom prípade sa nebudete musieť starať o výživové doplnky a ešte viac o lieky, kým sami nepocítite ich potrebu.

11. Existujú nejaké nevyslovené pravidlá v posilňovni, ktoré si začiatočníci musia pamätať?

Úplne prvým pravidlom je činku za sebou vždy rozobrať a činky odložiť. Pred začatím cvičenia musíte na simulátor položiť uterák, aby ste nezanechali stopy potu. Tí, ktorí sú v posilňovni viac ako rok, nikdy neprekročia latku. Zlé znamenie.

12. Ako často by som mal chodiť do posilňovne?

Ak hovoríme o silovom tréningu, tak úplné minimum tu budú 2 tréningy týždenne. Okrem toho je dôležité urobiť si medzi tréningami 1-2 dni prestávky, aby sa svaly zotavili. Okrem silového tréningu je potrebný aj aeróbny (kardio) tréning. Sú to chôdza, beh, bicyklovanie, plávanie. Tieto cvičenia zvýšia vašu výdrž.

13. Zatiaľ nemám čas, veľa vecí.

Stojí za to priznať si, že nie je čas. Každý má čas, zostáva ho len rozdeľovať podľa svojich priorít. V Kemerove nájdete posilňovňu, ktorá je otvorená od 7. hodiny ráno a väčšina z nich pracuje do 23. hodiny. Nájdite medzi nimi aj 1-2 dni pracovný týždeň každý môže, ak chce.

14. Kedy môžeme očakávať prvé výsledky?

Do týždňa sa budete považovať za dokonalého športovca. O tri týždne vás prestanú bolieť svaly, ktoré si nezvykli na námahu, o mesiac vám skončí prvý odber. Ak máte dostatok trpezlivosti, tak sa vám začiatkom tretieho mesiaca bude zdať, že vaše telo začalo reagovať na vašu snahu a v zrkadle sa na vás pozerá trochu iný človek. Ostatní si vašu snahu všimnú najskôr o rok. Pamätajte však, že každá cesta začína prvým krokom.

Rozhodnutie pravidelne cvičiť nie je pre každého jednoduché.

Pre tých, ktorí sa nikdy nestretli s prácou v telocvični alebo na skupinových hodinách, je veľa otázok.

Čo si vybrať pre začiatočníkov: telocvičňa, tréning doma alebo vo fitness klube - to je jeden z hlavných problémov, ktorým čelia budúci športovci.

Ako sa prinútiť začať cvičiť

Ani po rozhodnutí cvičiť nie je jednoduché dostať sa k pravidelnému cvičeniu. A v tomto pomôžu začínajúcim športovcom malé triky:

Obľúbený šport. Oveľa viac nadšenia cvičiť stresčo prináša potešenie. Pre niekoho je to aerobik, tanec alebo tai-bo, iní uprednostňujú cvičebné pomôcky alebo crossfit.
Dobrá spoločnosť. Chodiť s priateľmi do posilňovne alebo fitnes klubu je zaujímavejšie a zábavnejšie. Okrem toho nebude opäť fungovať vynechať cvičenie kvôli lenivosti.
"Váš" tréner. Prvé hodiny sa najlepšie vykonávajú pod dohľadom odborníka, ktorý vypracuje individuálny program, bude dodržiavať techniku, propagovať a povzbudzovať.
Definícia cieľov. Schudnúť, napumpovať, utiahnuť úľavu – cieľ môže byť akýkoľvek. Ešte lepšie je, ak je vizualizovaný ako fotografia športovca, hviezdy alebo aspoň štíhlej priateľky.
Tréningový plán krok za krokom. Je oveľa jednoduchšie a efektívnejšie pracovať podľa programu, kde je všetko naplánované, ako bezcieľne mrznúť pred každým simulátorom a premýšľať o tom, či na ňom potrebujete pracovať alebo nie.
Formulár na školenie. Špeciálne oblečenie nielen vyrieši problém s výmenou vzduchu a uvoľňovaním vlhkosti, ale aj psychologicky vás pripraví na hodiny.
verejný prísľub. Po informovaní priateľov a známych o začiatku tréningu bude ťažké „ustúpiť“ a ignorovať ich otázky o športových úspechoch.
Prvé výsledky. Štúdie ukázali, že po dosiahnutí minimálneho účinku športovania sú ľudia viac nadšení z pokračovania v tréningu.
Doprovod. Je to o nielen o oblečení, ale aj o playlist s obľúbenou hudbou či športové vychytávky, ktoré vám môžu spríjemniť pobyt v posilňovni.
Systém odmeňovania. Za produktívnu prácu v posilňovni alebo v skupine sa môžete odmeniť malými „dobrotami“ alebo menej kalorickými vecami: nákupmi, filmami, návštevou zábavného parku.

Bez ohľadu na to, ako zvláštne to môže znieť, šport je návykový a mnohí, ktorí začali trénovať, v tom pokračujú po zvyšok svojho života.

Pri výbere trénera si treba zistiť jeho skúsenosti a špecializované vzdelanie. Je lepšie, ak je vyššie špeciálne vzdelanie namiesto 2-týždňových kurzov. Musíte dobre pochopiť, ktorej osobe môžete dôverovať so svojím zdravím.

Výber telocvične: telocvičňa alebo fitness

Ak chcete získať krásnu postavu, budete musieť tvrdo pracovať na svojom tele. Tu pre začiatočníkov vyvstáva otázka, čo si vybrať telocvičňu alebo fitness klub.

Do správna voľba Pomôže to jasne definovať ciele školenia. Ak chce športovec schudnúť, spevniť kontúry tela, zlepšiť svoju vytrvalosť a výkonnosť, potom by mal venovať pozornosť hodinám fitness. Ak je hlavným cieľom zvýšiť svalová hmota Vitajte v telocvični.

Každé z týchto tréningových miest má svoje výhody a nevýhody. Keď už hovoríme o fitness, mali by sme spomenúť jeho výhody, ako sú:

dostupnosť (základné prvky zvládne takmer každý);
všestrannosť (skupinové triedy sú vhodné pre väčšinu športovcov);
rôzne programy (od sily až po expresné chudnutie).

Za zmienku tiež stojí, že pri tréningu v skupine je oveľa ťažšie vynechať návštevu bez dobrého dôvodu.

Dôležité! Keď už hovoríme o nedostatkoch, v prvom rade stojí za zmienku o nákladoch na predplatné. Druhou nevýhodou je napätý harmonogram. Športovec sa bude musieť prispôsobiť väčšine. Ďalšou „muchou“ je obmedzený súbor skupín. Možno nemáte čas prihlásiť sa do programu, ktorý sa vám páči.

V posilňovni najčastejšie choďte na objemné svaly. Okrem toho dochádza k posilneniu kardiovaskulárneho systému a vytrvalosti. S dobre zostaveným tréningovým plánom môžete schudnúť cvičením v posilňovni.

Hlavné vlastnosti haly sú:

rôzne simulátory, ktoré dokážu zaťažiť takmer všetky svalové skupiny;
množstvo doplnkového športového vybavenia;
pohodlný rozvrh návštev;
nižšie náklady na predplatné v porovnaní s fitness klubom;
individuálny plán vyučovacej hodiny s možnosťou jeho následnej úpravy;
jasnejšie zameranie na výsledky.

Je tu aj niekoľko nevýhod:

nedostatok skúseností s používaním projektilu a simulátorov pre začiatočníkov (prvé lekcie iba s trénerom alebo inštruktorom);
„Vypredané“ večer po práci.

Každý športovec si vyberie, kde a ako bude cvičiť, no začínajúci športovec by sa mal stále poradiť s odborníkmi.

Ako si zorganizovať a pripraviť sa na prvý tréning

Prípravná fáza je rovnako dôležitá ako niekoľko prvých tréningov. Umožňuje vám psychologicky sa naladiť a rozvíjať sebavedomie a pochopenie potreby telesnej výchovy.

Čo potrebujete na prvý deň v posilňovni

Prvé poplatky do posilňovne sú podobné poplatkom za dovolenku. Rovnako ako v druhom prípade je lepšie urobiť si zoznam potrebných vecí vopred. Športovec bude potrebovať:

Športový batoh alebo taška.
Tenisky.
Obuv do sprchy (žabky).
Doplnky na uteráky a mydlo.
Oblečenie na vyučovanie.
Fľaša vody.

Zobrať si so sebou môžete aj fitness náramok, ktorý vám zmeria tep. Pri práci s činkou sú užitočné rukavice, aby sa zabránilo vzniku kurích osí.

Nezabudnite sa zahriať

Jednou z najčastejších chýb začiatočníkov je ignorovanie rozcvičky, a to je veľmi dôležitá fáza tréningu.

Zahrievanie je potrebné pre:

naťahovanie svalov a zlepšenie elasticity kĺbov;
zníženie rizika zranenia;
zvýšiť efektivitu školenia;
zrýchlenie metabolizmu (v dôsledku zvýšenej srdcovej frekvencie);
príprava tela na ďalší stres.

Úplné zahriatie trvá 5 až 15 minút a zahŕňa svalové cvičenia:

ramenný pás;
hrudník;
späť;
trup;
dolnej časti chrbta;
lýtka a členok.

V tomto prípade by sa mala venovať väčšia pozornosť oblastiam, ktoré boli zranené. Rozcvička môže zahŕňať aj hodiny na kardio strojoch: veslovanie, eliptický trenažér, bežiaci pás.

Ako si vybrať správnu záťaž, aby ste si nepoškodili zdravie

Kompetentný tréningový plán zahŕňa nielen zoznam cvičení a frekvenciu návštev telocvične, ale aj rozloženie záťaže. Toto by mal urobiť odborník.

Už v procese zostavovania programu sa od športovca preberajú všetky počiatočné antropometrické údaje a informácie o prítomnosti zranení, chorôb a denného režimu. Až potom sa vyberie optimálny plán, ktorý zahŕňa postupne progresívne zaťaženie.

Často prvým typom tréningu, ktorý sa odporúča začiatočníkom, je celé telo. Tento typ tréning vám umožní precvičiť všetky hlavné svalové skupiny v jednom tréningu. S celým telom môžete pracovať 2-3 krát týždenne, čo je pre neskúseného športovca celkom dosť.

Dôležité! Pri zostavovaní zoznamu cvičení je potrebné vziať do úvahy vek a prítomnosť chorôb. Šestnásťročnému tínedžerovi teda nedovolia robiť mŕtve ťahy ani benčpresy s veľkými váhami, na druhej strane ľudí s kŕčovými žilami vyškrtnú z programu cvičenia nôh.

Športovci budú musieť znížiť záťaž aj po dlhšej prestávke v triedach. Svalová pamäť im samozrejme umožní rýchlejšie napredovať a meniť váhy, no nebudú sa môcť okamžite vrátiť k svojim predchádzajúcim ukazovateľom.

Ako si vybrať režim: koľkokrát týždenne ísť do posilňovne

Mnoho začínajúcich športovcov si myslí, že čím viac času strávia v posilňovni, tým rýchlejšie dosiahnu výsledky. V skutočnosti sa však veci majú inak.

Všetko závisí od cieľov. Ak chcete schudnúť, musíte sa zamerať na kardio tréning a chodiť do posilňovne 3-4 krát týždenne. V tomto prípade môže byť jeden z tréningov nahradený ranným joggingom na niekoľko kilometrov.

Ale pre tých, ktorí sa chcú správne hojdať, stojí za to pamätať na taký jav, ako je zotavenie svalové tkanivo. Pri silovom zaťažení svaly dostávajú mikrotrhliny, ktoré sa po zotavení zahustia svalové vláknačím dochádza k rastu svalov. Po každom sedení potrebuje každá svalová skupina čas na odpočinok a regeneráciu. Pre profesionálov je to 48-55 hodín, pre začiatočníkov - najmenej 72. Optimálny tréningový režim pre začínajúcich športovcov je teda 2-3 krát týždenne.

Upravte výživu

Tréningový plán nevyhnutne zahŕňa vypracovanie jedálnička. Dievčatá, aby schudli, by mali znížiť množstvo rýchlych sacharidov v strave, zvýšiť množstvo spotrebovanej tekutiny a pridať vitamíny.

Pri napumpovaní svalovej hmoty musíte zvýšiť množstvo bielkovín, živočíšnych aj rastlinných.

Zaujímavé: na zníženie chuti do jedla môžete piť vodu s horčíkom.

Potrebujete trénera

S otázkou potreby trénera sa často stretávajú začínajúci športovci. Mnoho ľudí si myslí, že ide o plytvanie peniazmi, keďže inštruktor dostupný v každej telocvični vám môže pomôcť pochopiť fungovanie simulátorov a poskytnúť všeobecné odporúčania.

A predsa sú funkcie individuálneho trénera veľmi dôležité:

Pomôže vám vytvoriť tréningový program.
Vysvetlite pravidlá používania zariadenia.
Dodržujte správnu techniku vykonávania prvkov.
V prípade potreby vykonajte úpravy programu.

Dôležité! Pre začiatočníkov je ťažké pochopiť, ako správne vykonávajú toto alebo toto cvičenie, a výsledok priamo závisí od techniky.

Ako sa vyhnúť chybám na samom začiatku tréningu

Chyby môžu robiť začínajúci športovci aj profesionáli. Rozdiel je v tom, že prvá skupina ich má oveľa viac. Vo všeobecnosti všetky ovplyvňujú efektivitu tréningu.

Začiatočníci najčastejšie „hrešia“ týmito slovami:

ignorovať vývoj programu;
zabudnite na plán stravovania;
zanedbávať odpočinok medzi triedami;
vykonávať cvičenia nesprávne;
neštudujte pravidlá prevádzky simulátorov;
ignorujte dýchaciu techniku, rozcvičku a záťah.

Výsledkom je, že ani po mesiaci intenzívneho tréningu a návšteve posilňovne 4-5 krát týždenne nie je viditeľný výsledok. Začiatočník je sklamaný a nakoniec svoju športovú aktivitu zredukuje na nič.

Aké záťaže by mali byť zahrnuté v prvých triedach

Prvé tréningy v posilňovni sú striedmeho a zoznamovacieho charakteru. Hlavnou úlohou trénera je pripraviť telo športovca na záťaž a naučiť ho pracovať s mušľami a vykonávať potrebné prvky. Bez ohľadu na ciele školenia odborníci odporúčajú začať akúkoľvek prácu s kardio záťažou (pri absencii kontraindikácií).

Kardio

Kardio cvičenia sú potrebné nielen pri chudnutí, ako si mnohí myslia. Okrem toho umožňujú:

zlepšiť fungovanie kardiovaskulárneho systému;
rozvíjať vytrvalosť;
zbaviť sa negatívneho
znížiť riziko cukrovky;
urýchliť spaľovanie kalórií a metabolizmus;
zvýšiť hustotu kostí;
zvýšiť svalový tonus.

Kardio záťaž je možné získať na špeciálnych simulátoroch: beh, veslovanie alebo elips, alebo môžete vykonať sériu cvičení, ktoré prinesú presne rovnaký účinok.

Beh s presahom predkolenia

nakloňte telo mierne dopredu;
začnite behať, striedavo hádzajte spodnú časť nohy dozadu a dotýkajte sa zadku pätou.

Skákanie rukami a nohami

dajte nohy na šírku ramien, spustite ruky;
na úkor "jedného" vyskočiť, súčasne roztiahnuť ruky a nohy do strán;
na úkor "2" návrat do OV.

Burpee

Polymetrické cvičenie, ktoré intenzívne precvičuje niekoľko svalových skupín naraz.

IP - hlboký drep s rukami položenými na podlahe;
na úkor "1" skok vzad, pričom dôraz sa kladie v ľahu;
na úkor "2" vyžmýkať;
o "3" návrat do drepu;
stáť na počte "4".

Výpad s hojdačkou

postavte sa rovno, ruky v bok;
urobte výpad späť pravou nohou a dotknite sa podlahy kolenom;
vstať, zdvihnúť nohu dopredu a kývať ju;
opäť ísť do výpadu.

Vykonáva sa striedavo s každou nohou.

Moc

Je chybou myslieť si, že silový tréning je len pre kulturistov. Kompetentná práca s váhami a prístupmi môže tiež umožniť štíhlym dievčatám sprísniť svoje postavy. Pre začiatočníkov je najlepšie začať so základnými cvikmi.

Mŕtvy ťah

Pracujú svaly chrbta, nôh a zadku.

chodidlá na šírku ramien, prsty mierne vytočené von;
potiahnite panvu dozadu, mierne ohnite kolená a rovným chrbtom uchopte tyč projektilu;
pomaly začnite zdvíhať tyč pozdĺž nôh, kým sa úplne nevytiahne;
na vrchole znížte lopatky;
začnite znova spúšťať.

Dosť 2-3 série so 6-7 opakovaniami.

Drep s činkou

postavte sa tak, aby krk spočíval na lichobežníku chrbta;
chodidlá na šírku ramien, prsty od seba;
odstráňte projektil z podpier;
pri nádychu začnite drepovať, trup mierne nakláňajte dopredu;
po dosiahnutí maximálnej polohy (stehná rovnobežne s podlahou) sa na sekundu zafixujte a pomaly s výdychom stúpajte.

Skvelé cvičenie pre dievčatá na napumpovanie zadku.

leg press

Na vykonanie tohto cvičenia budete potrebovať špeciálny simulátor.

nastaviť hmotnosť;
sedieť v simulátore a upevniť nohy na hornej plošine na šírku ramien;
držte sa stuporov, pomaly narovnávajte nohy a tlačte plošinu od seba;
bezproblémový návrat k IP.

Namáhaný je biceps femoris, gluteálny, popliteálny a štvorhlavý sval.

Zhyby

uchopte tyč oboma rukami akýmkoľvek úchopom;
vytiahnuť, „vytlačiť“ bradu za línie tyče;
zotrvajte niekoľko sekúnd a vráťte sa na IP.

Ramenná časť, biceps a trup sú dobre vypracované.

Ťahanie horného bloku

sedieť v simulátore;
uchopte rukoväť širokým uchopením a mierne nakloňte telo a potiahnite ho smerom k sebe;
vrátiť sa k IP.

Počas cvičenia si musíte pamätať, že musíte pritiahnuť rukoväť k hrudníku a nie k pásu.

Aké simulátory

Jednou z výhod posilňovne sú simulátory, ktoré uľahčujú vykonávanie prvkov či úpravu techniky.

Napájací rám - systém vertikálnych regálov a horizontálnych tyčí. Pohodlne na ňom môžete vykonávať bench press (pri použití lavičky), mŕtvy ťah, drep s činkou a príťahy.

Hrazda je multifunkčné športové zariadenie určené na realizáciu iný druh zhyby.

Leg press stroj je systém, ktorý obsahuje sedadlo, podpery vrchlíka a pohyblivú plošinu. Umožňuje pumpovať svaly nôh.

Lavička Scott je prefabrikovaný kovový rám s lavicou a nastaviteľným písacím stolom. Pomáha precvičiť bicepsy.

Vertikálno-horizontálna trakcia - systém blokov, s ktorými môžete pracovať v sede aj v stoji. Umožňuje precvičiť hornú časť chrbta.

Crossover je multifunkčný blokový simulátor určený pre kombinovaný tréning hornej a dolnej časti.

Príklady tréningových programov pre začínajúcich mužov a ženy

Ak hovoríme o tom, ako by mal začiatočník začať pracovať v posilňovni, potom je to samozrejme s výberom optimálneho programu.

3 dni v týždni cvičenie na chudnutie

Kurz chudnutia pre dievčatá zahŕňa plán výživy a kurzy až 3-krát za 7-8 dní s povinnými kardio prvkami.

Cvičenie		opakovaní

hyperextenzia
Stlačte (krútenie)
Bar Squat
Výpady späť s výkyvmi nahor		8-10 (každá noha)
		30-60 sekúnd
Ťahanie horného bloku


Krútenie
Mŕtvy ťah s hrazdou

Predĺženie rúk s činkami
Kliky

Eliptický trenažér		1,5-2 minúty
Zvýšenie závesného kolena
leg press
Pulóvre
Pritiahnite tyč k brade
korčuliar		20 (v každom smere)

Kardio cvičenia môžu zvýšiť počet spálených kalórií, zatiaľ čo tlaky na lavičke, mŕtvy ťah a dipy zlepšujú kontúry a vytvarujú postavu.

Kurz chudnutia pre mužov:

Cvičenie		opakovaní

	20-25 minút

Činka prieskum v ľahu
Lis na činku v sede
Francúzska tlač
Krútenie

	20-25 minút
Ťah horného bloku za hlavu
hyperextenzia
Zvlnenie s činkou na biceps

Chovné činky cez boky
Zdvíhanie činiek pred vami
Krútenie

	20-25 minút
Drepy
Ohýbanie nôh v simulátore
Vstaňte na ponožkách
Tlak na ramenné činky
Krútenie na rímskom kresle

Muži pracujúci na tomto pláne musia medzi triedami dodržiavať diétu a odpočinok.

Komplex na napínanie svalov

Telový reliéfny komplex pre ženy pozostáva z:

Odpočinok medzi sériami by nemal presiahnuť 2 minúty.

Mužský tréning:

Čas odpočinku nie je dlhší ako jedna minúta.

Cvičebný plán, aby ste začali pumpovať všetky svalové skupiny

Dievčatá a muži môžu získať svalovú hmotu pomocou rovnakého typu tréningu. Váhy, počet sedení a počet opakovaní sa budú líšiť.

Cvičenie
Cvičenie	opakovaní	opakovaní
vytiahni	k neúspechu
Horizontálny ťah bloku
Stlačenie stojacej činky
Mŕtvy ťah
Predĺženie nohy	k neúspechu	k neúspechu
Drep s činkou

V tomto prípade je pre dosiahnutie požadovaného efektu potrebné pracovať s väčším počtom váh a menším počtom opakovaní.

Ako cvičiť bez inštruktora s maximálnym dopadom

Môžete to urobiť bez trénera, hlavnou vecou je systematicky pristupovať k procesu. Na to potrebujete:

zostaviť tréningový a výživový plán;
nezabudnite na zahrievanie a záves;
sledovať cvičenie pomocou zrkadla;
snažte sa počas vykonávania prvkov čo najviac cítiť svaly.

Dobrým pomocníkom budú fitness aplikácie a trackery, ktoré nielen sledujú stav používateľa, ale môžu mu pomôcť aj pri vývoji programu a sledovaní úspechov. V prípade absencie mobilných „asistentov“ si môžete viesť denník sami, do ktorého môžete zadať všetky výsledky školenia.

Denis Semenikhin, televízny moderátor, video blogger, autor kníh o fitness

V prvom rade radí Denis, začiatočníci by nemali zabúdať na dôležitosť rozcvičky, ktorá naštartuje prácu kardiovaskulárneho systému. S možnosťou kontroly musíte zabezpečiť, aby pulz v tejto fáze neprekročil 60% svojho maxima.

Stanislav Lindover, majster Európy, majster športu v kulturistike

Začínajúci športovci potrebujú trénovať na trenažéroch s danou trajektóriou pohybu, hovorí Stanislav. V tomto prípade je zaručená správna technika vykonávania prvkov.

Ekaterina Usmanova, aktuálna majsterka Ruska vo fitness bikinách, video blogerka

Užitočné video

Hlavné závery

Začiatočníci, ktorí prichádzajú do posilňovne, musia pochopiť, aký cieľ sledujú a až potom začať cvičiť.

Bez tréningového plánu sa efektívne cvičiť nedá.
Fitness klub alebo telocvičňa - výber závisí od cieľov.
Na chudnutie je potrebné zamerať sa na kardio, na budovanie svalov - na silový blok, na odľahčenie zvoliť komplexný tréning.
Prvé lekcie je najlepšie absolvovať pod dohľadom trénera.

Začiatočnícky tréning nebude jednoduchý a treba byť naň pripravený. Šport sa však časom pri správnom uprednostnení a výbere cvikov stane dôležitou súčasťou života a spôsobom, ako si udržať zdravie a príťažlivý vzhľad.

Budeme radi, ak sa dozvieme, aké cvičenia a programy sa našim čitateľom páčia. Podeľte sa v komentároch o vaše typy tréningov a dosiahnuté výsledky.

Posilňovňa na chudnutie je skvelým miestom pre obéznych jedincov. Bez tried nie je modelovanie postavy realistické. Je potrebné si uvedomiť, že telocvičňa nie je všeliekom na nadváhu. Treba sa aj dobre zamyslieť vyvážená strava , a až potom si nechaj cestu k mušliam a kvalifikovaného trénera, ktorý určite pomôže, popomenie, nasmeruje. Tukové faldy sa tvrdou prácou a trpezlivosťou premenia na svaly! Boj s nenávidenými kilogramami bude úspešný, ak budete niektoré dodržiavať predpisov.

Posilňovňa na chudnutie - návod na použitie

Najdôležitejšia vec, ktorú si človek musí zapamätať v posilňovni, je tréning by mal byť pravidelný! Nenávidený tuk zmizne iba vtedy, ak sú hodiny aspoň 2-krát týždenne. Naše telo si na záťaž veľmi rýchlo zvykne, no aj na ňu rýchlo zabudne. Na začiatku tréningu nemôžete nechať svaly relaxovať. A to znamená, že každé tri dni sa určite musíte držať cesty ku trénerovi a škrupinkám.

Druhým dôležitým faktom je skúsený inštruktor . Pomôže vám vytvoriť osobný program chudnutia a bude starostlivo sledovať správnosť cvikov. To je dôležité, aby ste sa vyhli športovým zraneniam. Aj keď sami zhruba viete, aké škrupiny budete potrebovať, rady a ovládanie trénera nebude nadbytočný.

Inštruktor pomôže zabezpečiť, aby všetky svalové skupiny dostali rovnomerné zaťaženie. Je to v tomto prípade chudnutie bude rýchle a cvičenia sú účinné. Veselosť a radosť z takéhoto tréningu bude zaručená.

Na vlastnú päsť môžete zaťažiť jednu svalovú skupinu naplno a druhej nedopriať optimálne zaťaženie. V dôsledku toho sa spomalí proces spaľovania tukov a bolesť v tele nebude tým najlepším zážitkom z hodiny. Cvičím len s trénerom, na fotke je on.

Zlaté pravidlá pre úspešný tréning

Tipy pre začiatočníkov

Začiatočník musí ukončiť tréning, keď čas ukazuje 20-30 minút. ťažká práca. 45-60 min. bude možné realizovať v telocvični len pre už skúsených cvičiacich.
Pred triedami je veľmi dôležité zahriať sa a zahriať svaly.
Mali by sa dokončiť cvičenia, ktoré naťahujú svaly.

Výživové tipy

Pred vyučovaním nemôžete jesť aspoň 2 hodiny, ale je dobré piť športový nápoj. hypotonický nápoj CR 7 pol hodiny pred tréningom. Počas cvičenia musíte piť vodu. Obyčajná voda dopĺňa tekutiny v tele, no nápoj Herbalife CR7 sa s tým vyrovná mnohonásobne rýchlejšie vďaka nižšej hustote.
Po tréningu môžete ochutnať svoje obľúbené ovocie – zaženie pocit hladu a nasýti telo tekutinou. Ale na regeneráciu a tvorbu svalovej hmoty odporúčam športový koktail HERBALIFE24 Rekuperácia .
Výživa s takýmto tréningovým životným štýlom by nemala byť vysokokalorická, ale naplnená bielkovinami. Preto dbajte na dodržiavanie diéty denná sadzba veverička. Produkty Herbalife vám s tým pomôžu: Proteínový kokteil Formula 1 , Proteínová zmes Formula 3 , Proteínové tyčinky a Paradajková polievka s bazalkou .

Moje tréningy v posilňovni - video

Posilňovňa na chudnutie bude vašou vstupenkou ku krásnemu a zdravému telu. Ak budete postupovať podľa vyššie uvedených pravidiel, potom po 30 dňoch po tréningu môžete znížiť veľkosť tela . A vzhľadom na to, že kurzy sa konajú len niekoľkokrát týždenne, potom až 10 prístupov - a výsledok je na tvári!

Chodím do posilňovne ako na dovolenke

Jednak tam mám vlastného trénera, ktorý pracuje na vysokej profesionálnej úrovni.
Po druhé, chodím do fitness klubu Master Jim, všetko je tam veľmi pohodlné, čisté, krásne - veľmi sa mi to páči.

Do fitka chodím pravidelne - 3x týždenne od januára do mája. Vyvážená strava, potraviny a šport mi pomáhajú zostať v dobrej fyzickej kondícii v mojom mladom veku.

Pamätajte, že môžu existovať zákazy návštevy telocvične, takže pred začatím tréningu by ste sa mali poradiť s odborníkom. Prajem vám radosť zo štúdia a vysoké výsledky!

"Keď je ti ťažko, vždy si pripomeň, že ak to vzdáš, nezlepší sa to..."

Každý aspoň raz v živote mal myšlienky na to, ako zmeniť svoje telo, začať chodiť do posilňovne, a tým pozitívne ovplyvniť svoj život. Najťažšie je začať, ale ako sa prinútiť trénovať?

Ak chcete pokračovať v činnosti a dosahovať skvelé výsledky, musíte mať motiváciu:

vždy sa motivujte;
vždy si pamätajte, čím ste boli, a pozerajte sa na to, čím ste sa stali;
užite si to, čo robíte.

Čo je motivácia a kde ju nájdete?

Motivácia k tréningu je sila, ktorá ženie športovca k dosiahnutiu skvelých výsledkov.
Aby ste sa motivovali, mali by ste byť citlivejší na zmeny vo svojom tele a na samotný tréning.
Majte prehľad o tom, v čom vynikáte a kde zlyhávate. Vždy sa snažte o viac.

Nezabúdajte na oddych. Správne rozdeľte svoje sily a príležitosti. Nenaháňajte tých, ktorí robia viac ako vy, a nepočúvajte tých, ktorí od vás požadujú viac. Len vy viete, čo môžete a na čo ešte nie ste pripravení.

Sebadisciplína - dôležitý bod v motivácii k tréningu v telocvični. Budete obklopení rôznymi pokušeniami, ako napríklad jesť niečo chutné, ale škodlivé, alebo nechodiť na hodinu. Vyrovnať sa s tým pomôže iba sebadisciplína.

Sebadisciplína je vlastnosť, ktorú si každý rozvíja v sebe. Vďaka nej robíme to, čo nechceme. Máte túžbu urobiť svoje telo krásnym a po tejto ceste sa pohybujete. Musíte vynaložiť maximálne úsilie, pretože ste zodpovedný sám za seba.

Niekoľko stupňov motivácie

Keď je dostatočná motivácia, dáte všetku svoju energiu, čas a sústredenie na dosiahnutie svojich cieľov. To znamená, že robíte všetko pre to, aby ste dosiahli skvelé výsledky.

Motivácia má tri fázy:

SMER URČUJEME (degradácia alebo vývoj).
Máte na výber:
o vzdať sa myšlienky stať sa lepším, zastaviť sa na dosiahnutej úrovni alebo urobte niečo viac, z čoho sa váš život radikálne zmení k lepšiemu;

JASNÉ A KONKRÉTNE CIELE (hneď si vezmite pero a papier).
Zapíšte si podmienky, požadovaný medziprodukt + konečný výsledok.

LEN NEZASTAVIŤ. Po rozhodnutí budete potrebovať všetku vašu oddanosť a oddanosť. Len úplná vernosť svojmu smerovaniu a rozhodnutiu zaručí, že budete mať dostatok motivácie na dosiahnutie svojich cieľov. Len tak dosiahnete dobré výsledky.

⇒Len špecifické ciele

Stanovte si výnimočne konkrétne ciele, ktoré nie sú vyjadrené len výraznejším alebo štíhlejším telom. Vyjadrite svoje ciele v číslach: požadovaná hmotnosť alebo vzdialenosť pre beh. Ciele vyjadrené v číslach sú reálnejšie a možno ich sledovať. Len čo uvidíte na váhe vzácne čísla alebo si oblečiete menšie šaty, budete so sebou spokojná.

Zapíšte si svoje ciele

Keď si svoje ciele začnete zapisovať a neustále sa na ne pozerať, pocítite ich dôležitosť. Keď ich dosiahnete, pocítite, aká silná je vaša sebadisciplína. To môže len inšpirovať a povzbudiť k novým úspechom.

Zapíšte si aj svoje výsledky. Nielenže budete vidieť svoj pokrok, ale budete si môcť aj prispôsobiť svoje tréningy pre lepšie výsledky.

Práca na slabých miestach

Vyhrať nemusí vždy znamenať byť prvý. Víťazstvo je, keď sa stanete lepším, ako ste boli.

Každý vie, čo je pre neho jednoduchšie a čo neprináša žiadne potešenie. Môžete kývať rukami, pretože sa vám ľahšie pracuje so závažím, no neradi sa hrbíte.
Čoskoro si všimnete, že výsledok tréningu je čoraz menej viditeľný. Je to spôsobené nerovnováhou. Všetko by malo byť s mierou a vyvážené. Pracujte na všetkých častiach tela a objavíte nové stránky seba. Tým, že pracujete na tom, čo sa vám nepáči, pracujete na svojej sebadisciplíne, ktorá vás posúva vpred. Otočte sa slabá stránka do silného.

Dokážte všetkým, že môžete dosiahnuť viac

V každom prípade stretnete niekoho, kto povie, že nič nedosiahnete, že je to všetko strata peňazí a času. Dokážte ľuďom opak. Najlepšou motiváciou pre hojdacie kreslo je neúcta, nedôvera a podceňovanie.

Každý deň dokážte ostatným, že ste schopní stanoviť si ciele pre seba a rýchlo ich dosiahnuť, pričom prejdete všetkými ťažkosťami, s ktorými sa na ceste stretnete.

Ako sa prinútiť ísť do posilňovne?

Niekoľko jednoduchých tipov, ktoré vám pomôžu prinútiť sa trénovať.

Nájdite si telocvičňu v blízkosti vášho domova alebo práce. Často sa spočiatku nedostavia žiadne viditeľné výsledky, takže motivácia pokračovať v triedach klesne a prvá vec, ktorá spôsobí úplné odmietnutie, je neochota ísť na druhý koniec mesta. Preto berte výber telocvične veľmi vážne.
Každá telocvičňa je otvorená v určitých hodinách. Spoznajte ich a sami sa rozhodnite, kedy sem prídete. Majte na pamäti, že budete robiť v priemere 1-2 hodiny.
Rozhodnite sa pre cieľ. Okamžite by ste si mali vybrať, aký výsledok chcete dosiahnuť – buď zhodiť nadbytočné kilá, alebo vybudovať svaly. Vybrať jedno. Môžete vyhľadať pomoc u trénera alebo si nájsť program pre seba na internete.
Bez ohľadu na to, akú voľbu urobíte, mali by ste pamätať na jednu vec - počas prvých tréningov by ste nemali byť príliš horliví. Nedosiahnete síce žiadny výsledok, no ľahko sa môžete zraniť! Preto v prvých týždňoch len pripravte svoje telo na zložitejšie a náročnejšie tréningy, vypracujte techniku.
Frekvencia telocvične. Svaly sa zotavia do dvoch dní, takže najlepším riešením by bolo navštíviť telocvičňu raz za 2-3 dni. Opäť sa neusilujte o rýchle výsledky.
Správna výživa. Vylúčte zo stravy tučné jedlá, pretože tuk narúša vstrebávanie bielkovín. Krásny lis sa totiž skladá z 80 %. správna výživa a 20% z cvičenia. Môžete mať krásne kocky, ale ani o nich neuhádnete, keďže sú pod hrubou vrstvou tuku.
Po tréningu sa určite najedzte. Ak do hodiny po hodine nejete, považujte to za stratu času. Telo míňa veľa energie, ktorú treba doplniť. Jedzte potraviny s vysokým obsahom bielkovín, čo je hlavné stavebný materiál pre svaly.
Stálosť. Spočiatku všetko, na čom ste pracovali, bude bolieť a opakovane sa objaví túžba so všetkým skončiť. Len si to zapamätaj nádherné telo Chce to čas, túžbu a vytrvalosť.
Program a denník. Určite si prečítajte, ako napísať tréningový program, alebo sa opýtajte trénera. Skúste sa toho držať a urobte si poznámky o vykonaných prístupoch.

Príklad zostaveného programu pre dievčatá:

Príklad vedenia tréningového denníka:

Ako sa prinútiť cvičiť každý deň po celý rok?

V zime sa stávame pasívnymi a lenivými. A nie je to prekvapujúce, pretože naše telo trávi oveľa viac energie na zahriatie a. A po náročnom dni v práci si chcete len ľahnúť na pohovku a relaxovať.

Navyše v zime motivácia k tréningu slabne, keďže naše telo je schované pod množstvom oblečenia a nikto ho nevidí, preto sa netreba vyčerpávať tvrdým tréningom.

Dobrá motivácia do tréningu pre dievčatá prichádza na jar, keď zrazu zistíme, že sme cez zimu nabrali kilá navyše. Najmä vytriezvenie sa dostaví v momente, keď sú letné veci malé.

Vzhľad motivácie pred letom je dobrý, ale aby ste dosiahli výsledky, musíte neustále navštevovať posilňovňu.

Ako sa prinútiť chodiť do fitka po celý rok?

Vezmite svoju priateľku do posilňovne. Hlavnou motiváciou je tu súťaživosť. Čo ak vaša priateľka začne dosahovať väčší úspech ako vy? Tu budú všetci urazení, čo bude tlačiť na rozhodnejšie konanie a seriózny prístup k sebe a svojmu telu.
Kúpte si špeciálne vybavenie. Srdcové monitory vám pomôžu naplánovať si tréningový program na každý deň, okrem toho vám zvukovým signálom pripomenú, že je čas, aby ste sa dali na šport.
Najmite si osobného trénera. Toto potešenie nie je lacné, ale stojí za to. Človek bude vždy stáť nad vami a nútiť vás robiť cvičenia, kým si nevypestujete sebadisciplínu.

Vpred k víťazstvám!

V momente, keď ste sa rozhodli na svojom tele popracovať, mali by ste si uvedomiť, že motivácia v určitých bodoch začína slabnúť, preto ju treba neustále „zahrievať“. Majte vždy prehľad o svojich úspechoch a úspechoch, dokonca aj tých najmenších. Pochváľte sa, už ste o krok bližšie k uskutočneniu vášho drahocenného sna.

Sledujte motivačné filmy o športe, ľuďoch, ktorí toho veľa prežijú, no nakoniec dosiahnu to, po čom tak túžia. Len vytrvalosť pomáha dosahovať výsledky, ktorým budú ostatní venovať pozornosť a obdivovať ich, výsledky, ktoré dokazujú, že ste svojim vlastným šéfom a dokážete zmeniť svoj život k lepšiemu.