खेल कैसे कम कार्ब आहार से बाहर निकलते हैं और गर्मियों तक अधिक कुशलता से सूखते हैं। उत्पाद जिनसे बाढ़ और एडिमा बनती है? सुखाने पर पोषण कैसे प्राप्त न करें सुखाने के बाद

आज बड़ी संख्या में लोग अपने शरीर को राहत देने की कोशिश कर रहे हैं। और यह सिर्फ पुरुष बॉडीबिल्डर नहीं है। एक सुंदर और फिट फिगर कई लड़कियों का सपना होता है, जिनमें से एक स्वस्थ एथलेटिक काया लंबे समय से एक बिना शर्त प्रवृत्ति रही है जिसने एनोरेक्सिक पतलेपन को बदल दिया है। कई लोगों ने शरीर को सुखाने जैसी चीज के बारे में सुना है, जो एक ही बॉडी बिल्डर के शब्दकोष से हमारे पास आया था। हर कोई यह नहीं समझता है कि लड़कियों के लिए शरीर को सुखाना क्या है, यह मानते हुए कि इसमें सबसे पहले शरीर से अतिरिक्त तरल पदार्थ को निकालना शामिल है। वास्तव में, सुखाने का सार अलग है - चमड़े के नीचे के वसायुक्त ऊतक के खिलाफ लड़ाई में। आइए इसे और अधिक विस्तार से जानने की कोशिश करें, लड़कियों के लिए शरीर को सुखाना इसके लिए क्या है, और इसके कार्यक्रम का क्या नियम है।

तो, लड़कियों के लिए शरीर को सुखाना - यह किस लिए है? यह काफी कम समय में शरीर की अतिरिक्त चर्बी को खत्म करने के लिए, शरीर को अधिक प्रमुख और टोंड बनाने के लिए किया जाता है। आमतौर पर लड़कियों के लिए सुखाने निम्नलिखित क्षेत्रों पर आधारित होता है:

• सख्त डाइट, कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह से बाहर करना या उनकी मात्रा को कम करना।
• अभ्यासजो मसल्स को अच्छे शेप में रखने में मदद करते हैं।

लड़कियों के लिए शरीर का उचित सूखना शरीर में प्रवेश करने वाले कार्बोहाइड्रेट की मात्रा में तेज कमी पर आधारित है। इसे देखते हुए, वह काफी तनाव का अनुभव करता है और वसा से ऊर्जा खींचने के लिए खुद को फिर से बनाता है, जो उसी समय टूटना शुरू हो जाता है। बेशक, इसे सूखने में कुछ दिन नहीं लगेंगे, लेकिन शायद कई महीने, लेकिन यह इसके लायक है, क्योंकि आप बड़ी मात्रा में चमड़े के नीचे की वसा से छुटकारा पा सकते हैं।

इससे पहले कि आप सुखाने का निरीक्षण करना शुरू करें, आपको अपने आप को इसके सभी नियमों से परिचित कराने की आवश्यकता है ताकि शरीर को गंभीर नुकसान न पहुंचे। कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं तंत्रिका प्रणालीऔर मस्तिष्क, और उनकी कमी से कई नकारात्मक परिणाम हो सकते हैं, इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि इसे ज़्यादा न करें और समय पर रुकें।

लड़कियों के लिए शरीर सुखाने के कार्यक्रम में कई चरण शामिल हैं। पहले तीन में एक कठोर आहार शामिल है जो जितना संभव हो सके कार्बोहाइड्रेट को प्रतिबंधित करता है, और अगले तीन में सामान्य आहार में धीरे-धीरे वापसी शामिल होती है। आइए इन चरणों को अधिक विस्तार से देखें:

• पहला चरण जारी सप्ताह. इस समय, शरीर के वजन के प्रति दिन कार्बोहाइड्रेट की मात्रा 2-2.5 ग्राम प्रति किलोग्राम है। सभी तेज कार्बोहाइड्रेट को बाहर रखा गया है, जिसके स्रोत मिठाई, चीनी, सोडा हैं। वसा की मात्रा भी 15% तक कम हो जाती है। बाकी आहार प्रोटीन है। आपको नमक छोड़ना होगा। फलों से, सेब को प्रति दिन दो से अधिक टुकड़ों की मात्रा में अनुमति नहीं है।
• दूसरा चरण जारी है 1-2 सप्ताह. कार्बोहाइड्रेट को कम करना जारी रखना चाहिए। वे आपके वजन के 1 ग्राम प्रति किलोग्राम से अधिक नहीं होने चाहिए। वसा का स्तर 10% तक कम हो जाता है, और सही कैलोरी सामग्री के लिए जितना आवश्यक हो उतना प्रोटीन होना चाहिए। अनाज के कारण कार्बोहाइड्रेट कम हो जाते हैं, फलों को पूरी तरह से बाहर करना वांछनीय है।
• तीसरे चरण में और भी अधिक शामिल हैं कार्बोहाइड्रेट काटना- अब वे आपके वजन के 0.5 ग्राम प्रति किलोग्राम हो जाएंगे। वसा से, केवल दो चम्मच की अनुमति है वनस्पति तेल. बाकी कैलोरी प्रोटीन से आती है। दोपहर के भोजन से पहले दलिया का सेवन करने की अनुमति है।
• चौथा चरण सबसे कठिन है। आपको केवल खाने की जरूरत है प्रोटीन और सब्जियां. पिछले कुछ दिनों में डेयरी और खट्टा-दूध उत्पादों को सीमित करना भी आवश्यक होगा।
• सामान्य आहार पर लौटें आहिस्ता आहिस्ता. यदि आप तुरंत सभी गंभीर संकट में पड़ जाते हैं, तो आपका जठरांत्र पथबहुत कष्ट हो सकता है। चौथे चरण के बाद, आपको मेनू को उल्टे क्रम में बनाने की आवश्यकता है। अर्थात्, पाँचवाँ चरण तीसरे का मेनू है, छठा दूसरे का मेनू है, और इसी तरह, जब तक कि आहार में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा सामान्य आहार के अनुसार समान न हो जाए।

लड़कियों के लिए शरीर को सुखाना: पोषण संबंधी विशेषताएं

वांछित परिणाम देखने के लिए, आपको लड़कियों के लिए शरीर सुखाने के सभी नियमों और विशेष रूप से पोषण के नियमों का पालन करने की आवश्यकता है। भोजन निश्चित मात्रा में ही करना चाहिए। इनमें निम्नलिखित शामिल हैं:

• अनाज: एक प्रकार का अनाज, चावल;
• फलियां;
• दुबला मांस;
• छाना;
• दूध;
• सब्जियां;
• फल

सुखाने के दौरान, आप मीठे और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ नहीं खा सकते हैं, आहार में वसा तेजी से सीमित होते हैं। दिन के पहले भाग में कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने की सलाह दी जाती है, और दूसरे में प्रोटीन। यह भी महत्वपूर्ण है कि प्रशिक्षण से पहले और इसके तुरंत बाद भोजन न करें।

दैनिक कैलोरी सामग्री, साथ ही प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के अनुपात की गणना करते समय, कुछ बिंदुओं को ध्यान में रखा जाता है, जैसे कि वांछित परिणाम, लड़की का वजन, उसकी गतिविधि, उम्र, और इसी तरह। औसतन, दैनिक कैलोरी सामग्री 1500-1800 किलो कैलोरी होनी चाहिए, जिसमें से 50% प्रोटीन से, 35% धीमी कार्बोहाइड्रेट से और 15% वसा से आएगी।

इसके अलावा, बनाना सुखाने का मेनूलड़कियों को निम्नलिखित बिंदुओं पर विचार करने की आवश्यकता है:

• आहार में वसा को उस प्रतिशत में शामिल करना सुनिश्चित करें जिसमें उन्हें सुखाने के नियमों में अनुशंसित किया गया है। यह महिलाओं के स्वास्थ्य, बालों और त्वचा की सुंदरता को बनाए रखने में मदद करेगा। उनके उपयोगी स्रोत नट्स, एवोकाडो, मछली, वनस्पति तेल हैं।
• सूअर का मांस, बीफ, भेड़ का बच्चा और चिकन के वसायुक्त भागों से बचें।
• मक्खन और खट्टा क्रीम को भी बाहर रखा गया है। चीनी, बेकरी उत्पाद, सभी प्रकार के केक और मिठाइयों पर प्रतिबंध है।
• फलों में से केवल कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले फलों की अनुमति है।
• स्टार्च वाली सब्जियों का सेवन सीमित मात्रा में ही किया जा सकता है। शरीर को फाइबर की भी आवश्यकता होती है, जिसका स्रोत टमाटर, खीरा, मिर्च, अजवाइन, शतावरी, साग और हरी मटर.

प्रशिक्षण सुविधाएँ

वजन घटाने के लिए लड़कियों को ठीक से कैसे सुखाया जाए, इस सवाल में, नियमित का महत्व शारीरिक गतिविधि. यह समस्या क्षेत्रों को ठीक करने, सेल्युलाईट को दूर करने और एक सुंदर राहत प्राप्त करने में मदद करता है।

आपके वर्कआउट में कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग दोनों शामिल होने चाहिए। घर पर, आप व्यायाम के सार्वभौमिक सेट का उपयोग कर सकते हैं। शारीरिक व्यायामसुखाने हो सकता है:

• चलना;
• तैराकी;
• रोलर्स;
• साइकिल पर सवारी;
• स्क्वैट्स;
• पुश अप;
• अपने पैरों को घुमाओ;
• तख्ती वगैरह।

आप एक विपरीत शॉवर, मालिश, बॉडी रैप्स के साथ कार्यक्रम को पूरक कर सकते हैं - इससे वांछित परिणाम की उपलब्धि में तेजी लाने में मदद मिलेगी।

विटामिन और खेल की खुराक

लड़कियों के लिए ठीक से कैसे सूखना है, इस सवाल में, आपको शरीर को विशेष योजक के साथ सहायता प्रदान करने की आवश्यकता है। इस मामले में सुखाने के लिए खेल पोषण में दवाओं के निम्नलिखित समूह शामिल हो सकते हैं:

• चर्बी जलाने वाला।कई क्रियाओं को संयोजित करने वाले कैप्सूल को प्रभावी माना जाता है: मस्तिष्क में "भूख केंद्र" को प्रभावित करने के साथ-साथ लिपोलिसिस प्रक्रिया को उत्तेजित करके भूख नियंत्रण।
• एल carnitine- सुखाने के लिए एक आवश्यक तैयारी। यह प्रशिक्षण के दौरान वसा कोशिकाओं के जलने को उत्तेजित करता है, सहनशक्ति में सुधार करने में मदद करता है। इसे वसा बर्नर के साथ संयोजित करने की अनुशंसा की जाती है।
• प्रोटीन हिलाता है- सुखाने पर आहार के लिए एक उपयोगी अतिरिक्त। इन्हें शुद्ध व्हे प्रोटीन पाउडर या कैसिइन के मिश्रण से तैयार किया जा सकता है। उन्हें नाश्ते के रूप में सेवन किया जा सकता है, प्रशिक्षण से पहले और बाद में पी सकते हैं। कॉकटेल मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रिया को बेहतर बनाने में मदद करते हैं।
• आवश्यक अमीनो एसिड बीसीएए का परिसर. एक दवा जो व्यायाम के बाद मांसपेशियों के ऊतकों की तेजी से वसूली को बढ़ावा देती है।
• मल्टीविटामिन कॉम्प्लेक्सआहार को पूरक करने की भी सिफारिश की जाती है, क्योंकि वे विटामिन और खनिजों के भंडार को फिर से भरने में मदद करेंगे, जो कि आहार मेनू के कारण शरीर को पर्याप्त मात्रा में आपूर्ति नहीं की जा सकती है।

इस प्रकृति की दवाओं का चुनाव आज बहुत बड़ा है। एक विश्वसनीय निर्माता से उत्पादों को चुनने की सिफारिश की जाती है, जिसकी गुणवत्ता के बारे में आप सुनिश्चित हैं।

लड़कियों के लिए शरीर को सुखाना: परिणाम

पूरी तरह से सूखने के बाद, आप देख सकते हैं कि आपका शरीर काफी बदल गया है। यह वास्तव में अतिरिक्त वजन से लड़ने में मदद करता है, और साथ ही यह वसा है जो दूर हो जाती है, न कि मांसपेशी द्रव्यमान और न ही तरल। सुखाने के बाद, आपका शरीर दुबला हो जाता है, और कुछ कठोर आहारों के विपरीत, यह ढीली त्वचा, मांसपेशियों की टोन के नुकसान और बालों और त्वचा को नुकसान से बचाता है। एक सुंदर, पतला, टोंड और उभरा हुआ शरीर उन लोगों की प्रतीक्षा करता है जो वजन कम करने के लिए लड़कियों को सुखाने के तरीके का सामना कर सकते हैं।

मतभेद और सावधानियां

इससे पहले कि आप लड़कियों के लिए बॉडी ड्रायिंग करें, आपको इसके सभी नियमों और मौजूदा मतभेदों का अध्ययन करने की आवश्यकता है ताकि आपके सभी प्रयासों से केवल लाभ हो। निम्नलिखित मामलों में सुखाने की सिफारिश नहीं की जाती है:

• मांसपेशियों की कमी;
• गर्भावस्था और दुद्ध निकालना की अवधि;
• मधुमेह;
• जिगर, गुर्दे और जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोग।

सुखाने की सिफारिश केवल उन लोगों के लिए की जाती है जिनके पास एक निश्चित मांसपेशी द्रव्यमान होता है। अन्यथा, आपको पहले इसे प्राप्त करना होगा, और उसके बाद ही सुखाने के लिए चिपके रहना होगा। आदर्श रूप से, लड़कियों के शरीर को सुखाने से पहले, एक विशेषज्ञ से परामर्श करने और यह सुनिश्चित करने के लिए एक चिकित्सा परीक्षा से गुजरने की सिफारिश की जाती है कि कोई मतभेद न हो।

इष्टतम सुखाने का समय पांच सप्ताह. आपको इसे बहुत लंबे समय तक नहीं रखना चाहिए, ताकि शरीर में कार्बोहाइड्रेट और वसा की कमी के नकारात्मक परिणामों को भड़काने न दें। निम्नलिखित सावधानियां भी अपनाएं:

• पानी मत छोड़ो। सुखाने का उद्देश्य वसा खोना है, तरल नहीं। हाइड्रेटेड रहने में मदद के लिए पर्याप्त साफ पानी पिएं।
• कार्बोहाइड्रेट प्रतिबंध मुख्य रूप से तेज कार्बोहाइड्रेट के कारण होता है। आहार में धीमी मात्रा में स्वीकार्य मात्रा में मौजूद होना चाहिए।
• आपको भूखे रहने की जरूरत नहीं है। यह सुनने में कितना भी अजीब क्यों न लगे, वसा से छुटकारा पाने के लिए पोषण नियमित, सही और संतुलित होना चाहिए। भोजन से इंकार करने से स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं होंगी, सुंदर शरीर को नहीं। इसे अक्सर और छोटे हिस्से में खाने की सलाह दी जाती है - उचित चयापचय और भूख नियंत्रण को बनाए रखने के लिए यह सबसे अच्छा विकल्प है।

तो, हमने लड़कियों के लिए शरीर को सुखाने का पता लगाया - यह क्या है। यह शारीरिक गतिविधि और आहार का एक अनूठा संयोजन है। इसके सभी नियमों का पालन करते हुए, आप एक सुंदर, टोंड और उभरा हुआ शरीर पा सकते हैं, जो कई लोगों का सपना होता है।

लड़कियों के लिए सुखाने के बारे में उपयोगी वीडियो

बहुत से लोग वजन कम करने का सपना देखते हैं, खासकर यह समस्या लड़कियों के साथ-साथ जिम में वर्कआउट करने वाले पुरुषों को भी होती है। पसंदीदा पकवान के रूप में हमेशा एक प्रलोभन होता है, लेकिन सब कुछ संयम में होना चाहिए। यदि आपने एथलीटों के बीच "सुखाने" के रूप में इस तरह के शब्द के बारे में सुना है, तो आप शायद जानते हैं कि इसमें काफी गंभीर आहार प्रतिबंध शामिल हैं। ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो स्वीकार्य हैं, और कुछ ऐसे भी हैं जिनका सेवन किसी भी मामले में नहीं किया जाना चाहिए। शरीर के अपवाद और व्यक्तिगत विशेषताएं हैं, लेकिन सामान्य तौर पर, उत्पादों की सूची लगभग सभी पर लागू होती है।

उत्पादों "बाढ़" से क्यों?

कुछ खाद्य पदार्थ अपनी संरचना के कारण पानी को आकर्षित करते हैं। यह केवल नमक के कारण नहीं है, क्योंकि यह विचार करना सुखद है कि यह एथलीटों के सबसे बुरे दुश्मनों में से एक है। आपको आश्चर्य होगा जब आपको पता चलेगा कि आपके शरीर में पानी क्या आकर्षित करता है, और इस उत्पाद को समाप्त करने से, आप परिणाम में सुधार देखेंगे।

1. डेयरी, डेयरी उत्पाद. कोई और अधिक गाढ़ा कैपुचीनो और मलाईदार एस्प्रेसो नहीं। यदि कॉफी है, तो केवल पानी पर, बिना किसी रूप में एडिटिव्स के उपयोग के। यह ध्यान देने योग्य है कि डेयरी उत्पाद न केवल पानी को आकर्षित करते हैं, बल्कि आपके शरीर में लचीलापन भी जोड़ते हैं। एक पेशेवर एथलीट के लिए, यह एक वास्तविक समस्या है, क्योंकि संघर्ष शरीर में वसा के हर मिलीमीटर के लिए है। इसीलिए, आदर्श परिणाम प्राप्त करने के लिए, "सुखाने" पर लगभग हर कोई दूध, पनीर, पनीर और यहां तक ​​\u200b\u200bकि केफिर को मना कर देता है।

ये उत्पाद आंतों में बलगम के निर्माण में योगदान करते हैं, इसलिए, डेयरी उत्पादों को समाप्त करके, आप इसे विषाक्त पदार्थों से साफ करेंगे। ठोस प्लस, लेकिन, निश्चित रूप से, उन लोगों के लिए नहीं जो डेयरी उत्पादों के बिना अपने जीवन की कल्पना नहीं कर सकते।

2. मीठे फल. सबसे पहले, वे उच्च कैलोरी हैं, इसलिए केवल अंगूर और थोड़ा सा "सुखाने" पर खाया जा सकता है। कुछ घंटों के बाद, काफी सपाट पेट पानी के कारण भरा हुआ हो जाता है।

यदि नमक से पानी शरीर से निकालना, उसे छोड़कर और दिन भर में अधिक पानी पीना इतना मुश्किल नहीं है, तो फलों से संचित तरल को निकालना अधिक कठिन होता है, क्योंकि कभी-कभी यह वसा कोशिकाओं में बदल जाता है, और उनके खिलाफ लड़ाई इतना सरल नहीं है।

3. मक्कई के भुने हुए फुले. बहुत से लोग सोचते हैं कि यह एक बेहतरीन नाश्ता है और इसे लगभग हर दिन खाते हैं। दरअसल, कॉर्न फ्लेक्स में स्टार्च की मात्रा अधिक होती है, और इनमें कैलोरी भी अधिक होती है, इसलिए डाइट में बार-बार इस्तेमाल करने से सूजन और वजन बढ़ने लगता है। इसके अलावा, निर्माता अक्सर अनाज में चीनी और मिठास मिलाते हैं। उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ जो न केवल तरल पदार्थ को आकर्षित करते हैं, बल्कि वसा ऊतक में भी बदल जाते हैं। यह सोचना गलत है कि चीनी के विकल्प को बड़ी मात्रा में खाया जा सकता है और अपने फिगर के लिए डरें नहीं।

यह कैलोरी में भी काफी अधिक है, हालांकि यह रक्त प्रवाह में नियमित चीनी के रूप में जल्दी से अवशोषित नहीं होता है। आपको अपने पसंदीदा चॉकलेट और विभिन्न प्रकार दोनों को छोड़ना होगा पनीर पुलावभले ही वे फ्रुक्टोज पर हों। यदि उत्पाद मीठा है, तो इसका पहले से ही मतलब है कि यह उच्च कैलोरी है और पानी बरकरार रखता है, भले ही वह केक और मिठाई न हो।

4. अचार. इसमें होममेड और स्टोर से खरीदे गए दोनों तरह के उत्पाद शामिल हैं। खीरे या टमाटर के एक छोटे जार की रेसिपी के अनुसार इसमें काफी मात्रा में नमक होता है, कभी-कभी इसमें चीनी भी मिला दी जाती है। सब्जियां अपने दम पर ताज़ाउपयोगी, वे "सुखाने" पर भी खाए जाते हैं और उनसे "बाढ़" नहीं करते हैं, लेकिन गर्मी उपचार के दौरान, लगभग सभी लाभकारी विशेषताएंनष्ट हो जाते हैं, और नमक मुख्य सक्रिय संघटक के रूप में कार्य करता है, जिसके कारण आपको फुफ्फुस होता है।

5. सॉस, केचप. उनके पास बहुत अधिक नमक और चीनी है, और ये दोनों उत्पाद अत्यधिक तरल आकर्षित करते हैं और वजन बढ़ाते हैं। अगर हम स्टोर से खरीदे जाने वाले सॉस की बात करें तो उनके इस्तेमाल को भी बाहर रखा जाना चाहिए आम आदमीजो अपने खान-पान का ध्यान रखता है। यदि आप "सुखाने" पर नहीं हैं, और शरीर की सूखापन के लिए प्रयास नहीं करते हैं, तो इन उत्पादों को उनकी गुणवत्ता सुनिश्चित करने के लिए घर पर पकाएं।

6. बेकरी उत्पाद . इनमें कई तरह के तत्व होते हैं जो हमेशा शरीर द्वारा अच्छी तरह से नहीं पहचाने जाते हैं। पहले से ही एक दिन बाद आप तराजू पर प्लस 1-2 किलोग्राम देख सकते हैं। इसका मतलब है कि ब्रेड, रोल और अन्य आटा-आधारित उत्पाद तरल को दृढ़ता से आकर्षित करते हैं। भविष्य में, इस तरह के भोजन से वजन बढ़ेगा।

"सुखाने" पर कुछ उत्पादों को बाहर करने का विपक्ष:

- महंगा. अब आपको अपने पसंदीदा के प्रतिस्थापन भाग की तलाश करनी होगी घर का बना पनीरशहद के साथ। मांस वाले हिस्से बड़े होने चाहिए, और मिठाई के बजाय, आपको चुनना होगा खेल पोषण. यह काफी महंगा है, महत्वपूर्ण रूप से खर्च करने की आवश्यकता के कारण हर कोई ऐसे भोजन पर स्विच नहीं करना चाहता अधिक पैसेकम स्वादिष्ट भोजन के लिए। इसके अलावा सोया पर आधारित कॉफी or चावल से बना दूधआपको बहुत अधिक खर्च होगा।

- लाभकारी ट्रेस तत्वों की कमी. आपके बालों, नाखूनों और त्वचा को पहले की तरह विटामिन, खनिज, वनस्पति वसा आदि की आवश्यकता होगी। कई खाद्य पदार्थों को समाप्त करके, आप अपने आप को उपयोगी घटकों से वंचित कर देते हैं। इस स्थिति से बाहर निकलने का रास्ता विटामिन और खेल पोषण के रूप में पूरक आहार हो सकता है। इसकी भी आवश्यकता है अतिरिक्त धन, और यदि आप भविष्य में स्वास्थ्य समस्याएं नहीं चाहते हैं तो आप किसी भी स्थिति में इस मद पर बचत नहीं कर सकते हैं।

- पकाने में अधिक समय लगता है. अब आपको एक ऐसी डिश के साथ आने की जरूरत है जिसे आप केले के अनाज या केचप से बदल सकते हैं, जिसके स्वाद के कारण लगभग सभी भोजन बेहतर हो गए हैं। यह साधारण भोजन हुआ करता था जिसे आप उनके स्वाद के कारण पसंद करते थे। पानी में उबाले हुए टमाटर के साथ गोभी खाना सैंडविच और मफिन जितना आसान नहीं है, इसलिए आप अक्सर एथलीटों से सुन सकते हैं कि वे मानसिक रूप से कैसे पीड़ित होते हैं क्योंकि वे अपने पसंदीदा भोजन नहीं खा सकते हैं।

- अधिक पानी पीना चाहिए. किसी कारण से, कई लोग मानते हैं कि "सुखाने" के दौरान, पानी बनाए रखने वाले खाद्य पदार्थों को छोड़कर, तरल पदार्थ का सेवन कम से कम किया जाना चाहिए। लेकिन यह मत भूलो कि चयापचय प्रक्रियाओं में सुधार के लिए आपको प्रति दिन कम से कम 2 लीटर पानी की आवश्यकता होती है। जितना अधिक आप पीते हैं, आपके शरीर में उतना ही कम तनाव होगा, इसलिए यह बाद के लिए पानी का स्टॉक नहीं करेगा। चाय और कॉफी केवल तरल के दैनिक मानदंड में शामिल नहीं हैं शुद्ध पानीबिना गैस और मिठास के।

- अनुभाग शीर्षक पर लौटें " "

मेरा नया खेल प्रयोग छठे सप्ताह तक चलता है। मैं संक्षेप में असामान्य सुखाने के नियम और एलसीएचएफ आहार से सावधानीपूर्वक बाहर निकलने के तरीके के बारे में बात करूंगा।

LCHF पर छह महीने

पिछले साल सितंबर के अंत में, मैंने अपने आहार के साथ एक असामान्य प्रयोग करने का फैसला किया, अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन को कम से कम करने और वसा की मात्रा में वृद्धि करने के लिए। मैंने इसके बारे में एक अलग लेख लिखा था, जिसे मैं पढ़ने की सलाह देता हूं:

स्वाभाविक रूप से, यह सब शून्य में नहीं किया गया था। प्रासंगिक विषय का अध्ययन किया गया और पुस्तक को पढ़ा गया एंड्रियास एनफेल्ड « खाद्य क्रांति: भूख के बिना आहार". एक महीने बाद, जब एक सकारात्मक परिणाम मुझ पर पहले से ही दिखाई दे रहा था और कोई नकारात्मक परिणाम नहीं देखा गया था, तो मेरी पत्नी ने इस प्रणाली का परीक्षण किया, जिसने शांति से और बिना तनाव के एक महीने में 3 किलो से अधिक वजन कम किया। टिप्पणियों और पाठकों के पत्रों की समीक्षाओं को देखते हुए, कई लोगों ने पोषण और शरीर के लिए इस दृष्टिकोण को भी पसंद किया।

इसके अलावा, मुख्य संपादकसाइट ने, समय के दौरान मेरे रूप-रंग में हुए परिवर्तनों की ओर ध्यान आकर्षित करते हुए, इस पद्धति को आजमाने का भी निर्णय लिया और, परिणामस्वरूप, 6 किलो वजन कम किया अधिक वज़न, जिसके बाद यह बिना किसी समस्या के प्राप्त आकार धारण करता है। उन्होंने अपने स्वयं के अनुभव और मध्यवर्ती परिणाम के बारे में भी बताया:

मैं अंत में क्या कह सकता हूं। पकड़ मांसपेशियोंऔर थोड़ा-थोड़ा करके भी LCHF पर फॉर्म को पूरी तरह से सुधारना संभव है। बढ़ना समस्याग्रस्त है। आपको अभी भी कार्ब्स की आवश्यकता है। वैसे, मेरा एथलेटिक प्रदर्शन तब धराशायी हो गया, जब दो महीने के सख्त शासन के बाद, मैंने सप्ताहांत में कुछ दिनों के लिए गोरिंग जोड़ा। खैर, "गोज़र्स" के रूप में - पोषण का आधार अभी भी वही था, लेकिन मैं भोजन के बाद या कुछ भोजन के बाद मिठाई खरीद सकता था जब मैं जो चाहता था खा सकता था। पसंदीदा जेली कैंडीज सहित।

इस विधा के लाभ:

• दिन के दौरान प्रसन्नता (रात के खाने के बाद कोई उनींदापन नहीं);
• सिरदर्द की पूर्ण अनुपस्थिति (पहले, खोपड़ी कभी-कभी मौसम में अचानक परिवर्तन पर प्रतिक्रिया करती थी);
• जठरांत्र संबंधी मार्ग का बहुत अच्छा स्वास्थ्य (कोई सूजन और अन्य रोजमर्रा की घटनाएं नहीं);
• दिन में केवल 3-4 बार खाने पर भूख न लगना;
• बिना ज्यादा तनाव के अच्छी राहत।

माइनस:

• सख्त आहार के पहले सप्ताह में, ऐसा लगा जैसे मुझे सर्दी हो गई है। दरअसल, मैंने ऐसा सोचा था, लेकिन एक पाठक ने लिखा कि उसे ऐसा ही प्रभाव मिला। इसके अलावा जठरांत्र संबंधी मार्ग ने थोड़ा विद्रोह किया। लेकिन दूसरे हफ्ते से मैं खीरे की तरह हो गया था। हां, और सबसे पहले उन्होंने बिना किसी समस्या के सक्रिय रूप से काम किया और प्रशिक्षण लिया।
• शक्ति सहनशक्ति (10-15%) और प्रशिक्षण की तीव्रता थोड़ी गिर गई।
• मैंने त्बिलिसी की यात्रा के दौरान थोड़ा चर्चखेला और खाचपुरी खाया (लेकिन वहाँ बहुत सारे बारबेक्यू थे)।

इस तरह के शासन के कुछ महीनों के बाद शरीर के प्रसार तक, अंत में मुझसे कई बुरी चीजों का वादा किया गया था। लेकिन शुभचिंतकों की भविष्यवाणियों के विपरीत, एलसीएचएफ के आधे साल के बाद भी मैं अभी भी जीवित, स्वस्थ, सतर्क और नए प्रयोगों के लिए तैयार था। फिर भी, विषय बहुत बड़ा है और यह अभी भी बैठने लायक नहीं है।

मैं LCHF से कैसे सावधानी से बाहर निकला?

यह गर्मियों के करीब आ रहा था, इसलिए फिटनेस मॉडल के स्तर तक सूखने के लिए एक अच्छा प्रोत्साहन है। यह शरीर की वसा का 7 प्रतिशत भाग छोड़ना है। कल्पित - किया हुआ। बल्कि, मामला शुरू हो गया है और अब प्रयोग जारी है, लेकिन सब कुछ इतना आसान नहीं निकला।

मुझे करना पड़ा मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के अनुपात के अनुसार आहार में पूरी तरह से बदलाव करें: आहार में वसा की मात्रा कम करें और कार्बोहाइड्रेट शामिल करें।

आप अचानक एलसीएचएफ पर स्विच कर सकते हैं, लेकिन वापस - आपको यहां सावधान रहना चाहिए, क्योंकि निरंतर आधार पर आहार में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा में तेज वृद्धि से कार्बोहाइड्रेट सूजन हो सकती है। यानी पानी और वसा दोनों सक्रिय रूप से जमा होने लगेंगे। भले ही हम धीमी कार्बोहाइड्रेट के बारे में बात कर रहे हों। अतीत में, जब मैं ड्यूरम गेहूं पास्ता और चावल के कारण कार्बोहाइड्रेट की मात्रा में नाटकीय रूप से वृद्धि करता था, तो मैं नियमित आहार पर अधिक खाने में कामयाब रहा। लो-कार्ब के बाद शरीर की प्रतिक्रिया के बारे में हम क्या कह सकते हैं।

कार्बोहाइड्रेट को शामिल किए बिना आहार में केवल वसा कम करें - फिर कैलोरी सामग्री मेरे लिए 2400-2500 किलो कैलोरी के महत्वपूर्ण स्तर से भी कम हो जाएगी, जो कि बुनियादी चयापचय को बनाए रखने के लिए आवश्यक है। यह भी एक विकल्प नहीं है, क्योंकि तब शरीर में ऊर्जा बचाने और भंडार को संरक्षित करने के तरीके काम करेंगे, और सूखने की कोई बात नहीं होगी। आखिरकार, LCHF पर, वसा की मात्रा प्रति दिन 250-300 ग्राम तक पहुंच गई, और नई योजना के अनुसार, मुझे 100-110 ग्राम के ढांचे में निचोड़ना पड़ा।

मैंने क्या किया?कार्बोहाइड्रेट जोड़ा और वसा की मात्रा को बहुत आसानी से कम किया। प्रक्रिया को तीन सप्ताह में फैलाएं। मैंने पहले सप्ताह में आहार में +100–150 ग्राम एक प्रकार का अनाज (उबला हुआ, यानी सूखे रूप में लगभग 30-50 ग्राम) जोड़ा, कुछ अंगूर और सेब। कार्बोहाइड्रेट की मात्रा प्रति दिन 80-100 ग्राम से बढ़कर 150 ग्राम हो गई। दूसरे सप्ताह के लिए, दूसरे भोजन के लिए एक प्रकार का अनाज की समान मात्रा। तीसरे पर थोड़ा और सॉस, सेब।

नतीजतन, मैं प्रति दिन 150-200 ग्राम के कार्बोहाइड्रेट के वर्तमान स्तर तक पहुंच गया, न केवल बहुत अधिक प्राप्त किए बिना, बल्कि 4 किलो वसा (और, जाहिर है, पानी भी, हालांकि यह वैसे भी पर्याप्त नहीं था)। लेकिन, ज़ाहिर है, यह न केवल कार्बोहाइड्रेट के बारे में है, बल्कि प्रशिक्षण में, सामान्य रूप से आहार में, अतिरिक्त पूरक आहार में भी है। मैं इस सब के बारे में नीचे बात करूंगा।

इसलिए, यदि आप LCHF से अधिक क्लासिक धीमी कार्ब आहार में जाने का निर्णय लेते हैं (मैं साधारण कार्ब्स और शुद्ध चीनी के साथ सुस्त होने की सलाह नहीं देता), तो एक सरल पैटर्न का पालन करें: +50 ग्राम कार्ब्स प्रति सप्ताह जबकि आहार वसा को कम नहीं करना है अपनी कैलोरी सामग्री से परे जाएं, जो एक आरामदायक वजन रखता है।

नया प्रयोग - कोमल सुखाने

पेशेवर एथलीट अक्सर कठोर आहार परिवर्तन, भयंकर कसरत, बहुत सारे कार्डियो और अन्य कठोर गतिविधियों के साथ चरम तरीकों से सूख जाते हैं। यह सब उनके लिए स्वीकार्य है, क्योंकि लोग प्रतियोगिता जीतने के लिए परिणाम के लिए काम करते हैं और औषधीय समर्थन सहित सभी उपलब्ध साधनों का उपयोग करते हैं। लेकिन यह मेरे लिए व्यक्तिगत रूप से बहुत दिलचस्प नहीं है (परिवार और रिश्तेदारों के लिए लागू नहीं है, और मैं प्रतियोगिताओं की तैयारी नहीं कर रहा हूं) और 90% नागरिक जो सिर्फ अतिरिक्त से छुटकारा पाना चाहते हैं और अच्छा दिखना चाहते हैं। कुछ और किफायती की जरूरत है।

इस क्षेत्र में, ऐसे व्यक्ति, जो व्यापक हलकों में बहुत प्रसिद्ध नहीं थे, लेकिन संकीर्ण दायरे में सम्मानित थे, उन्होंने खुद को प्रतिष्ठित किया यारोस्लाव ब्रिन. उन्होंने कई रोमांचक घटनाएँ कीं जब उन्होंने खुद को मोटापे की दूसरी डिग्री तक पहुँचाया, और फिर चार महीने में एक फिटनेस मॉडल के रूप में वापस आ गए। साथ ही, उन्होंने कई लोगों को आकार में लाने, अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने में मदद की, और साथ ही परिणाम को बनाए रखने के लिए अपने जीवन को बदल दिया।

हाँ, हाँ - अगर आप हर समय सुंदर दिखना चाहते हैं, तो आपको पोषण पर लगातार नज़र रखनी होगी और शारीरिक रूप से सक्रिय रहना होगा। जब ऐसी लय एक आदत बन जाए - इसे ही अपनी जीवन शैली बदलना कहते हैं।

उनकी पद्धति के बारे में जानकारी वेब पर उपलब्ध है और यदि आप इस विषय में रुचि रखते हैं, तो ब्रिन की पुस्तक से शुरू करें " इच्छाशक्ति के लिए व्यापार वसा". यह मुफ़्त और खोजने में आसान है।

इसलिए, एक आधार के रूप में, मैंने उनकी विधि ली, जिसमें वास्तव में कोई चमत्कार नहीं हैं, लेकिन यह वैज्ञानिक रूप से उचित है और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि इसका परीक्षण किया गया है और काम करता है। हां, आपको तनाव और पोषण को नियंत्रित करने, वजन के साथ प्रशिक्षण और कार्डियो करने की आवश्यकता है। किसने कहा कि यह आसान होगा?

और अब संक्षेप में, क्या किया जाना चाहिए:

1. अपने आप को तौलनासुबह खाली पेट कमर, जांघ, नितंब और शरीर के किसी भी अन्य हिस्से को इच्छानुसार नापें।
2. गणनाकितनी कैलोरी पर अब जो वजन (और पेट) रखा है वह खाया गया। सब कुछ सरल है और एक ही समय में सरल नहीं है। सप्ताह के दौरान आप जो कुछ भी खाते हैं उसे आपको लिखना होगा, दिन के अंत में कैलोरी की संख्या गिननी होगी, और सप्ताह के अंत में इन सभी कैलोरी को इकट्ठा करना होगा और औसत आंकड़ा प्राप्त करने के लिए सात से विभाजित करना होगा। इसे याद रखना शुरुआती बिंदु है। मेरे मामले में, यह लगभग 3200 किलो कैलोरी था।
3. मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के साथ अपने आहार को संतुलित करेंअगले एक या दो सप्ताह में, एक ही समय में साधारण कार्बोहाइड्रेट (मिठाई, शुद्ध चीनी, रोल) और शराब को छोड़ देना (यह हार्मोनल प्रणाली पर बुरा प्रभाव डालता है, यह आमतौर पर महिलाओं को गला घोंट देता है)। यदि आप वास्तव में मिठाई चाहते हैं, तो आप मिठास का उपयोग कर सकते हैं या कैंडी खा सकते हैं, डार्क चॉकलेट का एक टुकड़ा, लेकिन भारी भोजन के बाद। BJU मानदंड इस प्रकार है: महिलाओं के लिए 1.5-2 ग्राम प्रोटीन प्रति किलो शरीर के वजन, पुरुषों के लिए 2-2.5 ग्राम प्रोटीन प्रति किलो शरीर के वजन; शरीर के वजन के प्रति किलो वसा का 1 ग्राम (उचित सीमा के भीतर - यदि वजन 150 किलो है, तो 100 ग्राम वसा से दूर किया जा सकता है); बाकी गिर जाता है काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स. आप पहले की तरह ही मात्रा में खा सकते हैं, लेकिन साधारण कार्बोहाइड्रेट के बिना। पहले से ही इस स्तर पर, यह पता चला है कि आप कुपोषित हैं, क्योंकि आप अपने आप में एक प्रकार का अनाज और सलाद के साथ उतना मांस नहीं डाल सकते हैं जितना कि केक, कुकीज़ और हैम्बर्गर हैं।
4. इस सब के समानांतर, वे शुरू करते हैं जिम में कसरत(सप्ताह में 3 बार) और कार्डियो (प्रशिक्षण के 20-30 मिनट बाद या गैर-प्रशिक्षण दिवस पर 60 मिनट)। वजन प्रशिक्षण "फुलबॉडी" सिद्धांत के अनुसार किया जाता है, अर्थात पूरे शरीर के लिए, बड़ी मांसपेशियों से शुरू होकर और छोटे लोगों के साथ समाप्त होता है: पैर, पीठ, छाती, कंधे, हाथ, पेट, बछड़े। चार कामकाजी दृष्टिकोण, प्रत्येक कसरत में भार में वृद्धि के साथ 12 गुना (यद्यपि 1-2 किग्रा, लेकिन भार बढ़ना चाहिए) बहु-संयुक्त बुनियादी अभ्यासों का उपयोग करने का प्रयास करें:
   • पैर (2 व्यायाम)- स्क्वाट और लेग प्रेस, पुरुषों के लिए लेग एक्सटेंशन, महिलाओं के लिए लेग कर्ल या डेडलिफ्ट;
   • पीछे (2 व्यायाम)- पुल-अप या ब्लॉक का छाती तक कर्षण, पेट में ब्लॉक / बार का कर्षण, टी-बार का कर्षण;
   • छाती (1 व्यायाम)- बेंच प्रेस, बार से पुश-अप्स;
   • कंधे (1 व्यायाम)- आर्मी बेंच प्रेस, बारबेल चिन तक खींच;
   • हथियार (बाइसेप्स और ट्राइसेप्स के लिए एक-एक व्यायाम)- क्लोज ग्रिप प्रेस, फ्रेंच प्रेस, बारबेल/डंबेल कर्ल;
   • प्रेस (1 व्यायाम)- घुमा, उल्टा घुमा, "पुस्तक";
   • बछड़ों (1 व्यायाम)- हाथ में वजन के साथ एक पैर पर पैर की अंगुली उठाना (उदाहरण के लिए डंबेल या वजन के साथ)।
5. कार्डियो- यह हल्की जॉगिंग, गति से चलना, साइकिल चलाना, ऑर्बिटरेक हो सकता है, TREADMILL. सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि शांत लय में काम करें, सांस से बाहर नहीं, बल्कि आराम न करें, मुश्किल से अपने पैरों को हिलाएँ। हर बार प्रति घंटे तय की गई दूरी को बढ़ाना महत्वपूर्ण है। हम पहली बार 5 मिनट दौड़े, और 55 बीत गए - लगभग। अगली बार 6 मिनट दौड़ें और एक घंटे में 6 किमी के बजाय 6.3 किमी और फिर 6.5 किमी, और फिर 7 किमी, आदि तय करें।
6. हर हफ्ते जांच करें- वजन कम हो जाता है या "वसा" की मात्रा कम हो जाती है (वॉल्यूम एक प्राथमिकता है), जिसका अर्थ है कि हम कुछ भी नहीं बदलते हैं। वे स्थिर रहते हैं - हम कार्बोहाइड्रेट के कारण 200 किलो कैलोरी (या 10%) निकालते हैं. प्रोटीन और वसा शरीर के वजन के प्रति किलो 1.5-2/2-2.5 ग्राम (डब्ल्यू/एम) और शरीर के वजन के 1 ग्राम प्रति किलो के समान स्तर पर रहते हैं - यह महत्वपूर्ण है। दोनों मैक्रोन्यूट्रिएंट एक प्लास्टिक सामग्री हैं और शरीर के जीवन में ऊतकों को बहाल करने, हार्मोनल और अन्य प्रणालियों को काम करने के लिए उपयोग किया जाता है। तो सभी जोड़तोड़ केवल कार्बोहाइड्रेट पर किए जाते हैं।
7. घरेलू गतिविधि बढ़ाएँ- हम अधिक चलते हैं, हम लिफ्ट के बारे में भूल जाते हैं, हम जितना संभव हो उतना आगे बढ़ते हैं। अधिकांश कैलोरी खपत घरेलू गतिविधियों से आती है।

प्रारंभिक अवस्था में भी, संतुलित आहार, अस्वास्थ्यकर (लेकिन स्वादिष्ट) जितना सामान्य भोजन खाने में असमर्थता, साथ ही वजन कार्य, कार्डियो और अधिक घरेलू गतिविधियों के कारण ऊर्जा व्यय में वृद्धि के कारण सकारात्मक परिवर्तन होना चाहिए।

गतिविधि बढ़ गई है, भोजन की मात्रा कम हो गई है, ऊर्जा संतुलन माइनस में थोड़ा स्थानांतरित हो गया है (हम जितना उपभोग करते हैं उससे अधिक खर्च करते हैं), जिसका अर्थ है कि शरीर अपनी ऊर्जा जरूरतों के लिए वसा का उपयोग करके अतिरिक्त से छुटकारा पायेगा। हमने जितना खर्च किया उससे 300-400 किलो कैलोरी अधिक खर्च किया, ये कैलोरी शरीर द्वारा अपने स्वयं के भंडार से ली जाएगी।

मुख्य बात यह ज़्यादा नहीं है। किसी भी कठोर परिवर्तन के साथ, जैसा कि कुछ नागरिक करना पसंद करते हैं, जब वे उत्साहपूर्वक एक स्वस्थ जीवन शैली में भाग लेते हैं और तेजी से वजन कम करते हैं, तो शरीर ऊर्जा बचत मोड में चला जाता है: स्वास्थ्य बिगड़ जाता है, प्लास्टिक सामग्री के लिए शरीर की जरूरतों को पूरा करने के लिए मांसपेशियों को जला दिया जाता है, इसकी ऊर्जा जरूरत है और साथ ही ऊर्जा बचाने के लिए (कम मांसपेशियों, कम ऊर्जा खर्च), जबकि वसा जमा हो जाती है और यहां तक ​​​​कि तेजी से जमा हो जाती है।

आम तौर पर मोनो-डाइट (केवल रस पर, एक प्रकार का अनाज और केफिर, आदि पर) का परिणाम थोड़ा कम वजन और बहुत खराब होता है दिखावटक्योंकि इसमें मसल्स कम और फैट ज्यादा होता है।

जब कोई व्यक्ति खराब आहार छोड़ देता है, खुद के इस तरह के उपहास का सामना करने में असमर्थ होता है, तो वह आहार से पहले की तुलना में अधिक तेजी से और अधिक वजन प्राप्त करता है। महिलाओं के लिए सब कुछ विशेष रूप से दुखद है, जिनके लिए ये सभी आहार हार्मोनल सिस्टम को भी प्रभावित करते हैं (और पुरुष भी इस संबंध में अच्छा नहीं कर रहे हैं)। कम मांसपेशियां हैं (और वे हमारे शरीर में वसा के मुख्य उपयोगकर्ता हैं), शरीर आहार से चौंक जाता है और अगले चरम के मामले में, यह सक्रिय रूप से वसा जमा करना शुरू कर देता है। ऐसा होता है कि चयापचय परेशान है। नतीजतन, एक महिला 1000 किलो कैलोरी पर बैठती है (उसके लिए न्यूनतम मानदंड के साथ, मान लें कि 1300 किलो कैलोरी), लेकिन वजन कम नहीं होता है, और बेहतर भी हो सकता है।

ऊपर वर्णित विधि के मामले में, हमें वसा में कमी और आकार में समग्र सुधार मिलता है। वैसे, आंतों की वासना के वर्षों में अतिरिक्त वजन प्राप्त करने वाले व्यक्ति के लिए ऐसा कार्यक्रम चार महीने तक चलेगा, इससे पहले कि कुछ बदलने की आवश्यकता हो। और सभी चार महीने, वर्णित शर्तों के अधीन, परिणाम में सुधार होगा।

प्रयोग के पहले छह हफ्तों के लिए व्यक्तिगत परिणाम

इस समय मेरा वजन 100 किलो के भीतर उतार-चढ़ाव करता है। सिद्धांत रूप में, हम कह सकते हैं कि यह पहले से ही सामान्य रूप से सूख चुका है, क्योंकि परिणाम LCHF की तुलना में बेहतर है:

बाएं से दाएं: रोमा "द्रव्यमान" पर (सितंबर की शुरुआत में, 108 किग्रा), एलसीएचएफ पर (लगभग उसी स्तर पर और जब वह सप्ताहांत में कार्बोहाइड्रेट पर छूट के साथ बारी-बारी से स्विच करता था (103-104 किग्रा)), लगभग ऊपर वर्णित विधि पर छह सप्ताह सुखाने (100 किग्रा)

लेकिन वास्तव में, अभी भी काम किया जाना बाकी है। मेरे मामले में, प्रक्रिया काफी तेजी से आगे बढ़ती है, क्योंकि मैं मूल रूप से एक अच्छे स्तर पर शुरू हुआ और सामान्य दिख रहा था, साथ ही मैंने लगातार प्रशिक्षित, निगरानी की और पोषण के लिए तैयार था, अगर हर चीज के लिए नहीं, बल्कि लगभग हर चीज के लिए।

उदाहरण के लिए, मुझे उम्मीद नहीं थी कि मैं लंबे समय तक पूरे शरीर के वर्कआउट को सहन करूंगा और उनसे लाभान्वित होगा, क्योंकि, सिद्धांत रूप में, मैंने अच्छे वजन के साथ काम किया और लंबे समय तक 4-दिन के विभाजन का उपयोग किया, जब मैंने काम किया 4-5 अभ्यासों में बड़े मांसपेशी समूहों को बाहर करें, और छोटे वाले - 2-3 में। लेकिन सब कुछ बहुत अधिक दिलचस्प निकला।

प्रशिक्षण का सार है बुनियादी भारी व्यायाम के उपयोग के दौरान, कई मांसपेशी समूह एक साथ शामिल होते हैं. उदाहरण के लिए, मैंने पेट, पीठ की मांसपेशियों और संबंधित स्टेबलाइजर्स को अधिक काम करने के लिए स्क्वैट्स के दौरान बेल्ट का उपयोग करना बंद कर दिया। हां, मुझे आंदोलन को अधिक सावधानी से नियंत्रित करना था, अधिक चिंता करना, पहले वजन कम करना था, लेकिन यह इसके लायक था। मैंने उसी प्रभाव के लिए कहीं भी पट्टियों का उपयोग करना बंद कर दिया (जैसे काम करने वाली मांसपेशियों को अलग करना, ताकि "जलने" के बारे में न सोचें)। मैंने वजन बढ़ाना शुरू किया, लेकिन बहुत आसानी से, कसरत से कसरत तक सचमुच 1.5-2 किलो जोड़ा। स्क्वाट्स सहित।

किसी तरह में पिछले साल कामैं इस अभ्यास के बारे में भूल गया, वास्तव में समान भार के साथ उसी मोड में काम करना। और प्रशिक्षण का प्रकार इसके लिए विशेष रूप से अनुकूल नहीं था, क्योंकि एक विभाजन का उपयोग उन अभ्यासों के साथ किया जाता था जिन्हें हर तीन सप्ताह या महीने में एक बार से अधिक नहीं दोहराया जाता था। ऐसे समय थे जब "मोती" बड़ा था और वजन 10-20 किलोग्राम तक उछल गया, यह दूसरी तरफ हुआ।

कम कार्बोहाइड्रेट की पृष्ठभूमि के खिलाफ काम कर रहे वजन बस गिर गया। काम करने के तरीकों में 130 किलो से वही स्क्वैट्स 110 किलो पर लौट आए। सामान्य तौर पर, वह सिर्फ आकार में रहता था और प्रगति की चिंता नहीं करता था।

वैसे भी, 17 फुलबॉडी वर्कआउट पहले ही किए जा चुके हैं, सप्ताह में तीन बार, बिना ब्रेक, डे ऑफ और वॉक-थ्रू के। व्यावहारिक रूप से मैंने प्रत्येक पर कार्य भार बढ़ा दिया।

उसी स्क्वैट्स में, मैंने 90 किलो के साथ शुरुआत की, अब 12 दोहराव के तीन सेटों में काम करने का वजन 120 किलो है, और यह बिना है भारोत्तोलन बेल्ट. पीठ में आराम है, पीठ के निचले हिस्से में दर्द नहीं है और भारी भार नहीं है, लेकिन मुझे विशेष रूप से अच्छा लगता है कि प्रेस कैसे तनावग्रस्त हो जाता है। अंत में स्क्वाट तकनीक का पता लगाया।

सिम्युलेटर में लेग एक्सटेंशन में, मैं 107 किलोग्राम तक पहुंच गया, इस तथ्य के बावजूद कि पहले सीमा 85 किलोग्राम थी। बेंच प्रेस में अंतिम कार्य भार 12, 10 और 9 प्रतिनिधि के लिए 105 किग्रा था (बनाम प्रयोग से पहले कम प्रतिनिधि के लिए 90–100 किग्रा)। और सलाखों से मैंने क्रमशः तीन दृष्टिकोणों में 12, 10 और 10 बार बेल्ट पर 30 किलो के साथ पुश-अप किया (इससे पहले वजन के बिना वार्म-अप दृष्टिकोण था और 15 किलो के साथ एक और अर्ध-वार्म-अप था। बेल्ट), जबकि पहले, सिद्धांत रूप में, अतिरिक्त वजन के साथ बहुत कुछ वर्षों तक धक्का नहीं देता था। वी पिछली बारलगभग 10 साल पहले यह 15 किलो था, और फिर वह छाती को थोड़ा नुकसान पहुंचाने में कामयाब रहा, जिसके बाद वह अब इस अभ्यास में वजन में वापस आ गया।

बाइसेप्स के लिए, काम करने का वजन 45 किलो पर वापस आ गया, जबकि हाल के वर्षों में यह 35 किलो की सीमा को पार नहीं कर पाया है। और अतीत में, क्लासिक बारबेल कर्ल करने की तुलना में, मेरे पूरे शरीर के साथ झुकते हुए, छाती पर इन 45 किलो को "फेंकने" की अधिक संभावना थी। अब यह 12 प्रतिनिधि के तीन सेटों के लिए 45 किग्रा के साथ एक साफ काम है।

कुछ हद तक, यह आहार में दिखाई देने वाले जटिल कार्बोहाइड्रेट को धन्यवाद देने योग्य है, आखिरकार, उनके साथ प्रशिक्षित करना अधिक आरामदायक है। साथ ही भार में एक सहज वृद्धि और बुनियादी अभ्यासों के साथ एक संशोधित कार्यक्रम जो दिन-प्रतिदिन थोड़े बदलाव के साथ दोहराया जाता है (वे ऊपर वर्णित हैं)। इसके अलावा, प्रशिक्षण कार्यक्रम में एक सामान्य परिवर्तन द्वारा प्रगति को समझाया जा सकता है। शरीर के लिए एक नया आहार - यह इसके लिए अनुकूल है।

ऐसे प्रशिक्षण का एक दिलचस्प प्रभाव - मेरे पास क्रेपिटस नहीं है, बिल्कुल भी। पूरे डेढ़ महीने के लिए, मुझे आराम के दिन प्रशिक्षण के बाद कभी भी मांसपेशियों में गंभीर दर्द महसूस नहीं हुआ, जबकि पिछले विभाजन के साथ, मुझे हमेशा गले में दर्द होता था।

तथ्य यह है कि अब सभी मांसपेशी समूह लगातार अच्छे आकार में हैं और मोटे तौर पर, छुट्टी पर "आराम" या "ट्रेन" करने का समय नहीं है। क्लासिक स्प्लिट के साथ, प्रत्येक मांसपेशी समूह सप्ताह में एक बार प्रशिक्षण लेता है (इसके अलावा, यह अधिक लोड होता है) और बाकी के दौरान टोन से बाहर निकलने का प्रबंधन करता है।

इसका मतलब यह नहीं है कि मांसपेशियों को बिल्कुल भी दर्द नहीं होता है - तथ्य यह है कि उन्होंने अच्छी तरह से काम किया है, मैं प्रशिक्षण के बाद थकान और आराम के दिन "मांसपेशियों में लोड" के रूप में पूर्ण महसूस करता हूं। लेकिन कोई ठोस दर्द नहीं है, जो प्रसन्न हो।

मैं कार्डियो से परेशान नहीं हूं।, क्योंकि परिणाम अभी भी इसके बिना है। मैंने अपनी दैनिक गतिविधि बढ़ा दी, मैं अधिक चलने की कोशिश करता हूं, समय-समय पर कसरत के बाद मैं 20-30 मिनट के लिए एक व्यायाम बाइक को पेडल करता हूं। लेकिन हमेशा नहीं, क्योंकि मैं कार्यक्रम में सभी 10 अभ्यासों को 3-4 कामकाजी दृष्टिकोणों में केवल 2 घंटों में पूरा करने का प्रबंधन करता हूं और फिर किसी तरह मैं कार्डियो तक नहीं हूं।

मेरे पास हमेशा छोटी मांसपेशियों, जैसे बाइसेप्स या ट्राइसेप्स को हिलाने का समय नहीं होता है, लेकिन मैं इसके बारे में चिंता नहीं करता। उनका उपयोग बड़े मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम में भी किया जाता है। ट्राइसेप्स - बेंच प्रेस और डिप्स में, बाइसेप्स - ज्यादातर पुल में।

पोषण के लिए, तो आहार में वर्तमान समय में शरीर के वजन के प्रति किलो 2.5-3 ग्राम प्रोटीन, 100–120 ग्राम वसा (कभी-कभी 150, लेकिन शायद ही कभी) और 150-200 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होते हैं। कैलोरी सामग्री, दिन की परवाह किए बिना (कसरत है या नहीं), मैं 3000 किलो कैलोरी के भीतर रखने की कोशिश करता हूं। मैं एक प्रशिक्षण के दिन अधिक खाता था, अब शरीर वसा से अप्राप्त कैलोरी लेता है।

उसने धीरे-धीरे आहार में वसा की मात्रा कम कर दी: उसने कठोर पनीर से इनकार कर दिया, चिकन जांघों के बजाय उसने स्तन पर स्विच किया, सूअर का मांस - वील के बजाय, मूंगफली से इनकार कर दिया, वसायुक्त घर का बना पनीर से कम वसा (0.6%) में बदल दिया। फैटी खट्टा क्रीम और क्रीम "बीफलाइफ"। » (2.5%)। मैंने अभी तक डार्क चॉकलेट (78-90% कोको, 20-30 ग्राम प्रति दिन) नहीं छोड़ा है, लेकिन मुझे करना होगा।

सबसे बढ़िया वसा रहित पनीर जो मुझे चेर्निहाइव में मिला। रचना में कोई "रसायन" नहीं।

सामान्य तौर पर, कई योजनाएं, थीम भी होती हैं। अपने आप पर काम करने और इस मुद्दे का अधिक से अधिक गहराई से अध्ययन करने की इच्छा - एक वैगन और एक छोटी गाड़ी।

इससे पहले कि आप इस लेख को आगे पढ़ना जारी रखें, मैं आपका ध्यान तुरंत इस तथ्य की ओर आकर्षित करना चाहता हूं कि मैं किसी भी तरह का पोषण विशेषज्ञ नहीं हूं, मैं पेशेवर एथलीट, कोच या किसी भी तरह का स्वास्थ्य सलाहकार नहीं हूं. मैं सबसे सरल व्यक्ति हूं जो ज्यादा नहीं, बल्कि पूरे के लिए सूखने में कामयाब रहा सिर्फ 2.5 महीने में 20 किलो, जो अपने आप में, सिद्धांत रूप में, काफी अच्छा परिणाम माना जाता है।

• सुखाने के बारे में आपको क्या जानने की जरूरत है?
• शरीर को सुखाते समय कौन से आहार का पालन करना चाहिए?
• जल्दी से वजन कम करने के लिए कौन से व्यायाम करने चाहिए?
• और सामान्य तौर पर, क्या वास्तव में घर पर सूखना संभव है?

इन और अन्य सवालों के जवाब पहले से ही रनेट पर एक से अधिक बार आवाज उठा चुके हैं और ऐसा लगता है, जोड़ने के लिए और कुछ नहीं है, लेकिन मैं अभी भी अपने नोट्स के साथ चढ़ता हूं, जो मैंने इतना कम जमा नहीं किया है।

विशेष रूप से उनके लिए जो बहुत सारे पत्र पढ़ने में बहुत आलसी हैं, इस पृष्ठ के अंत में मैंने उन सभी प्रमुख बिंदुओं को अलग-अलग एकत्र और हाइलाइट किया है जिनके आधार पर मेरे शरीर का सूखना हुआ था। यहां मैं हूं, जिस पर क्लिक करके आप तुरंत सही जगह पर पहुंच जाएंगे।

अच्छा, चलिए शुरू करते हैं?

आरंभ करने के लिए, कुछ परिभाषाएँ, गूढ़ वाक्यांश और चित्र।

क्रियाओं का एक विशेष सेट है, जिसका सख्त कार्यान्वयन आपको अपने शरीर में वसा कोशिकाओं की संख्या को कम करने की अनुमति देता है, साथ ही साथ मुख्य मांसपेशी समूहों के सौंदर्यशास्त्र और राहत को बढ़ाता है।

बेहतर समझ के लिए, मैं इंटरनेट से एक साधारण उदाहरण देता हूं।

डिक्रिप्शन।
एलबीएस (पाउंड) 0.45 किलो के बराबर द्रव्यमान की एक अंग्रेजी इकाई है।
195 एलबीएस = 88.45 किलो
178 एलबीएस = 80.74 किलो

इस तस्वीर में दिखाया गया है कि कैसे एक आदमी सिर्फ एक महीने में अपने शरीर को सुखाने में कामयाब रहा, लगभग 8 किलोग्राम वसा को फेंक दिया और अधिक पतला आंकड़ा हासिल कर लिया। बुरा नहीं है - है ना?

और ये मेरे परिणाम हैं।

"चीनी" जितना सही नहीं है, लेकिन मुझे लगता है कि यह अपने तरीके से भी बुरा नहीं है।

बाईं ओर की तस्वीर में, मैं कबाब को मैरीनेट करता हूं। , वजन बढ़ना और एक सफल पिकनिक यात्रा, 30 अप्रैल को, मेरा वजन 99 किलोग्राम 700 ग्राम था - सुखाने की शुरुआत से पहले यह मेरा आखिरी "अनलोडिंग" दिन था, और यह द्रव्यमान मेरा संदर्भ बिंदु था।

पहली मई से, मैं डाइट पर गया और सूखने लगा। दूसरी तस्वीर 27 जून को ली गई थी - यानी। लगभग 2 महीने बाद और उस समय मेरा वजन लगभग 80.8 किलोग्राम था। जैसा कि वे कहते हैं, एक अंतर है।

बेशक, मैंने समय-समय पर तौल पर नियंत्रण किया और, ज़ाहिर है, सुखाने के पूरे समय के लिए, मैंने बहुत सारी तस्वीरें जमा की हैं जहाँ मैं तराजू पर खड़ा हूँ, लेकिन, शायद, सीधे बिंदु पर जाना बेहतर है।

और इसलिए, मैं विषय को जलाता हूं। चमड़े के नीचे के वसा से छुटकारा पाने और वजन कम करने के लिए, केवल एक अवधारणा वास्तव में काम करती है।

महत्वपूर्ण बिंदु!
शरीर के सुखाने के दौरान, आपको भोजन से प्राप्त होने वाली ऊर्जा से अधिक खर्च करना चाहिए, या इसके विपरीत, अपने शरीर की आवश्यकता से कम खाना चाहिए।

इस स्तर पर, यह समझना महत्वपूर्ण है कि शरीर की चर्बी(पेट, कूल्हों, नितंबों, कमर आदि पर) फूटना शुरू हो जाएगा और तभी सेवन किया जाएगा जब शरीर में पर्याप्त ऊर्जा नहीं होगी। और अभी यह याद रखने का समय है कि हम क्या खाते हैं, कैलोरी क्या हैं और भोजन की कैलोरी सामग्री क्या है।

याद रखना!
कैलोरी सामग्री, या भोजन का ऊर्जा मूल्य, ऊर्जा की मात्रा को संदर्भित करता है जो शरीर को पूरी तरह से आत्मसात होने पर प्राप्त होता है।

वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का ऊर्जा मूल्य
वसा	1 ग्राम	9 किलो कैलोरी
गिलहरी	1 ग्राम	4 किलो कैलोरी
कार्बोहाइड्रेट	1 ग्राम	4 किलो कैलोरी

इस तालिका से पता चलता है कि खाया गया प्रत्येक 1 ग्राम वसा 9 किलो कैलोरी ऊर्जा प्रदान करता है, और 1 ग्राम प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट क्रमशः 4 किलोकलरीज के बराबर होता है - याद रखना सुनिश्चित करें, या इससे भी बेहतर इन आंकड़ों को लिख लें, वे अधिक काम में आएंगे एक बार से अधिक।

अब, मुख्य पोषक तत्वों (वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट) की कैलोरी सामग्री को जानकर, आप कैलकुलेटर का उपयोग कर सकते हैं और बिना किसी कठिनाई के खपत की गई ऊर्जा की मात्रा की गणना कर सकते हैं। इसके अलावा, मुझे आशा है कि यह याद दिलाने की आवश्यकता नहीं है कि ऊर्जा मूल्यउत्पादों, साथ ही साथ उनकी कैलोरी सामग्री हमेशा पैकेज पर इंगित की जाती है, जो सिद्धांत रूप में, सभी गणनाओं को बहुत सुविधाजनक बना सकती है।

व्यक्तिगत रूप से, मैं और भी आगे बढ़ गया और अंततः रसोई के लिए एक छोटा इलेक्ट्रॉनिक पैमाना हासिल कर लिया, जिस पर आप 1 ग्राम से 5 किलोग्राम वजन वाले किसी भी भोजन का वजन कर सकते हैं। सामान्य तौर पर, खरीद काफी उपयोगी साबित हुई।

ठीक है, मान लें कि हमने सीखा कि खाद्य पदार्थों का वजन कैसे किया जाता है और उनकी कैलोरी सामग्री की गणना कैसे की जाती है, लेकिन आगे क्या है? एक व्यक्ति को कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है? वजन कम करने और सूखने के लिए आपको कितना खाना चाहिए? आप कौन से खाद्य पदार्थ खा सकते हैं और क्या नहीं? शरीर को सुखाने के लिए कौन से व्यायाम करें? लड़कियों के लिए शरीर को सुखाने से पुरुषों के लिए शरीर को सुखाने में क्या अंतर है?

और इसलिए क्रम में सब कुछ के बारे में।

स्वाभाविक रूप से, प्रत्येक व्यक्ति का अपना शरीर होता है, और मान लें, उसका अपना विशिष्ट सुविधाएं. किसी का चयापचय तेज है, किसी का धीमा है, कुछ उत्पादों को किसी के लिए बेहतर अवशोषित किया जाता है, और वे किसी के लिए बिल्कुल भी अवशोषित नहीं होते हैं - उदाहरण के लिए, नशे में गाय का दूधयह तुरंत आंतों के विकार का कारण बनता है, जैसा कि यह निकला, लगभग 70% लोग परिचित हैं। यह दुख की बात है, खासकर जब आप समझते हैं कि सुखाने के दौरान दूध पीने से और भी बेहतर परिणाम मिल सकते हैं, क्योंकि इसमें बहुत अधिक प्रोटीन, थोड़ा वसा और व्यावहारिक रूप से कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं होता है।

यह सब मैं इस तथ्य की ओर ले जाता हूं कि प्रत्येक व्यक्ति का शरीर सूखना अलग होता है और अगर मैं 20 किलोग्राम वजन कम करने में कामयाब रहा, तो इसका मतलब यह बिल्कुल नहीं है कि आप एक ही परिणाम प्राप्त करेंगे, हालांकि दूसरी ओर, आपको इसे पार करने से कुछ भी नहीं रोकता है - सब कुछ तुम पर निर्भर है।

अपने शरीर को सुखाने और ठीक से वजन कम करने के लिए, आपको अपनी दैनिक ऊर्जा आवश्यकता को जानना होगा। इंटरनेट पर आप कई अलग-अलग सूत्र, टेबल और सभी प्रकार की गणना पा सकते हैं, हालांकि, इसके सुखाने के दौरान सबसे पहलेमैं ऊर्जा की दैनिक आवश्यकता पर निर्भर था आराम से.

इसकी गणना कैसे की जाती है?

याद रखना!
आराम से, मानव शरीरहर घंटे अपने वजन के प्रत्येक किलोग्राम के लिए 1 किलोकैलोरी (केकेसी) ऊर्जा खर्च करता है।

वे। मेरे काटने की शुरुआत में, जब मेरा वजन 99.7 किलो था, मेरा न्यूनतम दैनिक आवश्यकताऊर्जा में लगभग 2400 किलो कैलोरी था, और अधिक सटीक होने के लिए:

99.7 किलो x 1 किलो कैलोरी x 24 घंटे = 2392.8 किलो कैलोरी.दिन

*शुरुआत में अपने वजन को बदलें और आराम की स्थिति के लिए अपनी दैनिक ऊर्जा आवश्यकता की गणना करें।

मैंने गणना की कि हर दिन मुझे 2400 किलो कैलोरी ऊर्जा प्राप्त करने की आवश्यकता होती है और यह उस स्थिति में है जब मैं पूरे दिन बिल्कुल नहीं चलती! इसके अलावा, प्रत्येक पूर्ण क्रिया शरीर की ऊर्जा लागत को बढ़ाती है। इसलिए, उदाहरण के लिए, यदि आप सीढ़ियों से 5वीं मंजिल तक जाते हैं, तो स्वाभाविक रूप से आपके शरीर को अतिरिक्त ऊर्जा की आवश्यकता होगी। यदि आप पूल में गए थे या, उदाहरण के लिए जिमऔर वहां आपने काम किया, इन सभी कार्यों के लिए आपको बार-बार अतिरिक्त ऊर्जा की आवश्यकता होगी।

एक विशेष इच्छा के साथ, इंटरनेट पर आप दिन के दौरान अपनी गतिविधि के आधार पर सभी आवश्यक कैलोरी डेटा पा सकते हैं, और मेरा कुछ इस तरह दिखता है:

2400 किलो कैलोरी + 500 किलो कैलोरी + 660 किलो कैलोरी + 10% = 3916 किलो कैलोरी

• 2400 किलो कैलोरी मेरी न्यूनतम दैनिक आवश्यकता है
• 500 किलो कैलोरी - दिन के दौरान गतिविधि की लागत से
• 660 किलो कैलोरी - मैं प्रशिक्षण पर कितना खर्च करता हूं
• 10% - थर्मोजेनेसिस

महत्वपूर्ण बिंदु! एक लड़की के लिए शरीर सुखाने, या यों कहें, कैलोरी की गणना पुरुष गणना से कुछ अलग होगी। जहां तक ​​मैं समझता हूं, लड़कियों के लिए, दैनिक कैलोरी सामग्री का अंतिम मूल्य 10% कम किया जाना चाहिए। वे। 3916 किलो कैलोरी - 10% = 3524.4 किलो कैलोरी। दिन।

thermogenesis- शरीर में गर्मी के उत्पादन की प्रक्रिया है, जो विशेष रूप से भोजन के दौरान बढ़ जाती है। थर्मोजेनेसिस के लिए धन्यवाद, भोजन के पाचन की प्रक्रिया में सुधार होता है, रक्त परिसंचरण में सुधार होता है और, परिणामस्वरूप, शरीर की सभी कोशिकाओं की आपूर्ति में सुधार होता है।

यह जानते हुए कि थर्मोजेनेसिस क्या है और इसका शरीर पर क्या प्रभाव पड़ता है, हम अपने वजन घटाने के निर्देशों में अगले आइटम पर व्यवस्थित रूप से आगे बढ़ सकते हैं - आंशिक पोषण के लिए।

महत्वपूर्ण बिंदु!
भिन्नात्मक पोषण- यह नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना नहीं है, जैसा कि बहुत से लोग सोचते हैं, लेकिन छोटे हिस्से में दिन में 10 बार तक खाना।

यह जानते हुए कि भोजन सेवन के दौरान थर्मोजेनेसिस बढ़ाया जाता है, और यह शरीर के कामकाज में सुधार करता है, सुखाने के दौरान आंशिक पोषण पहले से कहीं अधिक काम आता है। व्यक्तिगत रूप से, मेरे शरीर के सूखने के दौरान, मैंने दिन में 6-7 बार खाना खाया।

सामान्य जानकारी के लिए आप के बारे में ऑनलाइन भी पढ़ सकते हैं अलग खाना क्या है?. अपने सुखाने में, मैंने इसका उपयोग नहीं किया, लेकिन वास्तव में इसके बारे में बहुत सारी सकारात्मक समीक्षाएं हैं।

और इसलिए, हमें पता चला कि कितना इस मामले में मुझेआपको हर दिन कैलोरी की आवश्यकता होती है, और हमने सीखा कि भिन्नात्मक पोषण क्या है, लेकिन यहां आपको एक और महत्वपूर्ण बिंदु पर ध्यान देना चाहिए।

3900 किलोकैलोरी मेरा दैनिक भत्ता है।लेकिन मान लें कि यह मानदंड संतुलन के लिए है - अर्थात। यदि मैं प्रतिदिन खाता हूँ और भोजन से 3900 किलो कैलोरी प्राप्त करता हूँ, मेरा वजन कम नहीं होगा! इस अवस्था में मेरा वजन वही रहेगा जो 99.7 किलो था - यह ऊपर या नीचे नहीं बदलेगा।

सूखने और वजन कम करने के लिए, यह मान लेना तर्कसंगत है कि या तो आने वाली ऊर्जा की मात्रा को कम करना (कम खाना) या इसकी खपत को बढ़ाना (अधिक स्थानांतरित करना) आवश्यक है। मैंने इसके बारे में शुरुआत में ही लिखा था - एक अवधारणा के बारे में।

आदर्श रूप से, वजन कम करने की प्रक्रिया शुरू करने के लिए पर्याप्त है आने वाली ऊर्जा की मात्रा को 500 किलोकैलोरी कम करें या हमेशा की तरह खाना जारी रखें, लेकिन साथ ही ऊर्जा व्यय को उसी 500 किलो कैलोरी से बढ़ाएं।

दूसरे शब्दों में, आपको खाने की जरूरत है प्रति दिन 3900 - 3400 किलो कैलोरी के बजायया 3900 खाएं, लेकिन साथ ही हर दिन 500 किलो कैलोरी अधिक ऊर्जा खर्च करें।इस मामले में, ऊर्जा की खपत शरीर में इसके सेवन से अधिक हो जाएगी, और यह अनिवार्य रूप से हमारे लिए आवश्यक ऊर्जा की कमी को जन्म देगा।

जैसे ही ऐसा होगा, आपका शरीर आपकी कोशिकाओं को खिलाने के लिए ऊर्जा के वैकल्पिक स्रोतों की तलाश शुरू कर देगा, और यहीं से सारा मज़ा शुरू होता है। इस अवस्था में, शरीर अपने स्वयं के ऊतकों को तोड़ना शुरू कर देता है, और सबसे पहले, निश्चित रूप से, वसा जमा होता है, क्योंकि वे ऊर्जावान रूप से अधिक मूल्यवान होते हैं (ऊपर दी गई तालिका देखें)।

एक और समान रूप से महत्वपूर्ण बात यह तथ्य है कि 21 दिनों के बाद पूरा वजन कम होना शुरू हो जाता हैसुखाने की शुरुआत से। यह इस समय के दौरान है कि शरीर पूरी तरह से पुनर्निर्माण करता है और वसा का उपयोग करना शुरू कर देता है जिसे आपने ऊर्जा के रूप में खाया, शायद एक वर्ष से अधिक समय तक। इससे एक पूरी तरह से तार्किक निष्कर्ष निकलता है कि आपको कम से कम इक्कीस दिनों के लिए अपना वजन कम करने की आवश्यकता है, और यदि आप वास्तव में परिणाम प्राप्त करने के लिए दृढ़ हैं, तो इसे सूखने में अधिक समय लगेगा।

वैसे, ऊर्जा की खपत और वजन घटाने के बारे में, मुझे लगता है कि यह ध्यान देने योग्य है कि कार्डियो लोड को सुखाने के लिए सबसे प्रभावी माना जाता है, बजाय शारीरिक व्यायामव्यायामशाला में। इसलिए, उदाहरण के लिए, दौड़ने से प्रति घंटे लगभग 500 किलो कैलोरी बर्न होती है, और ठीक यही हमें चाहिए।

सिद्धांत रूप में, यह बिल्कुल नहीं चल रहा है - यह एक साइकिल, एक व्यायाम बाइक, एक ट्रेडमिल या एक अण्डाकार ट्रेनर हो सकता है। मुख्य बात यह है कि भार बिल्कुल कार्डियो है। यहां आप इस तथ्य को भी उजागर कर सकते हैं कि कार्डियो लोड के दौरान इसका पालन करना आवश्यक है कुछ सीमाएँआपकी हृदय गति, जिसकी गणना से की जा सकती है कार्वोनेन सूत्र- आप इसे इंटरनेट पर भी आसानी से पा सकते हैं, लेकिन जो देखने में बहुत आलसी हैं, उनके लिए मैं कहूंगा कि यह मान लगभग 140-160 बीट प्रति मिनट है। दूसरे शब्दों में, कार्डियो लोड बहुत तीव्र नहीं होना चाहिए - यह मध्यम होना चाहिए। कम दूरी दौड़ना बेहतर है लेकिन लंबी दौड़ें।

अपने सुखाने के दौरान, मैंने केवल एक चीज़ पर ध्यान केंद्रित नहीं किया, मैं इसे इस तरह रखूंगा, मैंने सभी सीखी हुई सामग्री को एक साथ मिला दिया और सभी मोर्चों को एक साथ मारा - मैंने आवश्यकता से कम खाया और जिम गया और कार्डियो लोड जोड़ा।

यदि कार्डियो से सब कुछ स्पष्ट है - स्वयं दौड़ें हर दिन 40-45 मिनट के लिए, फिर एक आहार पर, या यों कहें कि अधिक तर्कसंगत पोषणमुझे अभी भी टिंकर करना था।

शरीर को सुखाने के लिए पोषण और उत्पाद

विवरण में जाने के बिना, मैं कहूंगा कि शरीर को सुखाते समय आपको अपने वजन के प्रति किलोग्राम के हिसाब से रोजाना कम से कम 2 ग्राम प्रोटीन खाने की जरूरत होती है, और यह पूरी तरह से आवश्यक है वसायुक्त और शर्करा युक्त खाद्य पदार्थों से बचेंमैंने अपनी चाय में चीनी डालना भी बंद कर दिया। हर दिन आपको चाहिए 3 लीटर पानी से पिएंऔर अधिक।

सुबह में ज्यादातर कार्बोहाइड्रेट का सेवन किया जाना चाहिए - सुबह में उन सभी कार्बोहाइड्रेट का 80% तक खाएं जिन्हें आपने दिन के दौरान उपभोग करने की योजना बनाई थी।

अपने आहार में फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करना सुनिश्चित करें। पहले 2 हफ्तों के लिए मैं विशेष रूप से प्रोटीन खाद्य पदार्थों पर "बैठे", लेकिन यह संदेह करते हुए कि कब्ज मुझे पीड़ा देना शुरू कर रहा था, मैंने थोड़ा "धीमा" करने का फैसला किया और अपने आहार में कुछ कार्बोहाइड्रेट शामिल किए।

एक और महत्वपूर्ण बिंदु सिर्फ वही कार्बोहाइड्रेट होगा, या यह तथ्य कि शरीर के सुखाने के दौरान, सभी कार्बोहाइड्रेट समान रूप से उपयोगी नहीं होते हैं. मैंने मूल रूप से नो-कार्ब आहार का पालन किया, लेकिन कुछ हफ्तों बाद मैंने कम कार्ब आहार पर स्विच किया और अपने आहार में कम कार्ब वाले खाद्य पदार्थों को शामिल किया। ग्लाइसेमिक सूची(निकालना)।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) जितना कम हो, उतना अच्छा...

कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ
अजमोद, तुलसी, वैनिलिन, दालचीनी, अजवायन	5
एवोकाडो	10
मूंगफली	15
नमकीन और मसालेदार खीरे	15
मशरूम	15
प्याज	15
एस्परैगस	15
हेज़लनट्स, पाइन नट्स, पिस्ता, अखरोट	15
ताजा ककड़ी	15
गोभी, फूलगोभी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स	15
ब्रॉकली	15
बादाम	15
स्ट्रॉबेरी जंगली-स्ट्रॉबेरी	25
रास्पबेरी ताजा	25
दूध (कोई भी वसा सामग्री)	30
वसा रहित पनीर	30
ताजा नाशपाती	30
टमाटर (ताजा)	30
ताजा गाजर	30
ताजा चुकंदर	30
ताजा अंगूर	30
टमाटर का रस	35
फलियां	35
ताजा सेब	35
सूखे खुबानी	40
सूखा आलूबुखारा	40
अनाज	40
अंगूर	45
डिब्बाबंद हरी मटर	45

यह जानना कि पहले ही क्या कहा जा चुका है शरीर को सुखाने के लिए आहार नियमऔर ऊपर दी गई तालिका का उपयोग करके, हर कोई आसानी से अपने लिए एक उपयुक्त आहार बना सकता है।

याद रखें कि हर दिन अपने शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम कम से कम 2 ग्राम प्रोटीन का सेवन करें। सुखाने के समय मीठा और विशेष रूप से वसायुक्त भोजन का त्याग करें। कार्बोहाइड्रेट सीमित करें, उन्हें इस तालिका से चुनें, और किसी भी स्थिति में अपनी आवश्यकता से अधिक न खाएं।

क्या आप जानना चाहते हैं कि शरीर को सुखाते समय मैंने क्या खाया? आपका स्वागत है!

ये मेरे रेफ्रिजरेटर के उत्पाद हैं।

और यहाँ वजन कम करते हुए मेरे आहार की एक और तस्वीर है।

हां - टमाटर का रस, चिकन अंडे, वसा रहित या 1% दही और पनीर। ढाई महीने तक मैंने व्यावहारिक रूप से इसके अलावा कुछ नहीं खाया।

बेशक, इस समय के दौरान, मैंने और मेरी पत्नी ने अभी भी एक-दो बार खुद को लाड़-प्यार किया, लेकिन ऐसे क्षणों में भी हमारे पास सब कुछ नियंत्रण में था - सब कुछ तौला गया और निकटतम चने की गणना की गई।

एक बार जब हमने बीफ़ टेंडरलॉइन को थोड़ा सा खरीदा, खरीदा और पकाया।

पोषण मूल्यगोमांस (प्रति 100 जीआर):
वसा	16.8 ग्राम
गिलहरी	25.8 ग्राम
कार्बोहाइड्रेट	0.0 जीआर
बीफ कैलोरी:	254 किलो कैलोरी

में खुदाई फ्रीज़र, हमने पाया कि कुछ लाल मछली और पका हुआ सामन पट्टिका दम किया हुआ है।

सामन का पोषण मूल्य(प्रति 100 जीआर):
वसा	8.1 ग्राम
गिलहरी	20.0 जीआर
कार्बोहाइड्रेट	0.0 जीआर
सामन कैलोरी:	153 किलो कैलोरी

एक बार, हमारे सुपरमार्केट में एक प्रचार में, हमने 4 एवोकाडो खरीदे, जिसमें से हमने हल्का, आहार सलाद बनाया, उसमें कुछ ताजे टमाटर और उबला हुआ ट्राउट मिला दिया।

ट्राउट का पोषण मूल्य(प्रति 100 जीआर):
वसा	2.1 ग्राम
गिलहरी	19.2 ग्राम
कार्बोहाइड्रेट	0.0 जीआर
ट्राउट कैलोरी:	97 किलो कैलोरी

बाकी समय मेरी थाली हमेशा वही रहती थी - सफेद अंडे.

हर 2-3 दिन में मैं बाजार जाता और चिकन अंडे की 3 ट्रे (90 पीस) खरीदता। सुखाने के दौरान, मैंने केवल अंडे का सफेद भाग खाया - मैंने जर्दी को अलग किया और तुरंत इसे फेंक दिया। अंडे क्यों और मैंने जर्दी क्यों नहीं खाई?

इसका उत्तर काफी सरल है - चिकन अंडे की कैलोरी सामग्री को देखें।

चिकन अंडे का पोषण मूल्य (प्रति 100 ग्राम):
वसा	11.5 ग्राम
गिलहरी	12.7 ग्राम
कार्बोहाइड्रेट	0.7 ग्राम
चिकन अंडे की कैलोरी सामग्री:	157 किलो कैलोरी

ऑफहैंड, यह पता चला है कि एक चिकन जर्दी में लगभग 5 ग्राम वसा होता है, जैसा कि हम जानते हैं, हमें शरीर के सूखने के दौरान पूरी तरह से त्यागने की जरूरत है।

अंडे भाग करना आसान है और पकाने में आसान है। अंडे का उच्च जैविक मूल्य और अच्छी पाचन दर होती है। इसके अलावा, यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से सच है जो जितना संभव हो चमड़े के नीचे की वसा से छुटकारा पाना चाहते हैं, लेकिन साथ ही मांसपेशियों में न्यूनतम नुकसान के साथ - मुख्य रूप से, निश्चित रूप से, एथलीट।

प्रोटीन अवशोषण गुणांक की तालिका
अंडे	1
छाना	1
पनीर	1
गाय का मांस	0.92
मुर्गी	0.92
सोया	0.91
मछली (गुलाबी सामन)	0.9
अनाज	0.66
सुअर का मांस	0.63
चावल	0.55

उत्पादों का जैविक मूल्य
सोया	96
अंडे	95
छाना	88
पनीर	84
मुर्गी	79
मछली (गुलाबी सामन)	76
गाय का मांस	75
सुअर का मांस	74
चावल	64
अनाज	63

इन दो तालिकाओं से यह स्पष्ट रूप से देखा जाता है कि यह अंडे हैं जो प्रमुख पदों पर काबिज हैं।
मैं अंडे की सफेदी कैसे पकाऊं? हाँ, सरल!

हमारे पास घर पर है अच्छा सिरेमिक फ्राइंग पैनजिस पर बिना तेल डाले अंडे फ्राई किए जा सकते हैं. यह कुछ इस तरह निकलता है।

*सावधान रहें - अंडे काफी मजबूत एलर्जेन माने जाते हैं!

बेशक, चूंकि आहार के दौरान पोषण सीमित होता है, भोजन के साथ आपूर्ति किए जाने वाले विटामिन की मात्रा भी सीमित होती है, इसलिए यह मान लेना तर्कसंगत है कि सुखाने पर विटामिन का सेवन बढ़ाना तर्कसंगत होगा।

2.5 महीनों के लिए मैंने विभिन्न विटामिन लिए, जिनमें से सामान्य था विटामिन सीग्लूकोज के साथ, साथ ही अधिक गंभीर परिसरों जैसे " मल्टीमैक्स" तथा " वर्णमाला» एथलीटों के लिए।

सुखाने के दौरान औषध विज्ञान से, विटामिन के अलावा, मैं भी एक मोटा बर्नर लिया, जिसका उल्लेख कब किया गया था। चूंकि मेरे पास तुलना करने के लिए कुछ भी नहीं है, अफसोस, मैं इस दवा का कोई आकलन नहीं दे सकता - मुझे नहीं पता कि यह काम करता है या नहीं, हालांकि, जैसा कि कई कहते हैं, वसा बर्नर के साथ सूखना थोड़ा आसान है . यह आसान है, कम से कम इस अर्थ में कि आप मानसिक रूप से इन गोलियों के प्रभाव पर भरोसा करते हैं और इसके लिए खुद को सुखाना अधिक आरामदायक है। लेकिन वसा बर्नर के उपयोग से सुखाने में एक नकारात्मक पहलू है - बढ़ी हुई आक्रामकता, इसलिए आपको यहां विशेष रूप से सावधान रहने की आवश्यकता है।

सुखाने के व्यायाम

अगर हम सुखाने के दौरान प्रशिक्षण और अभ्यास के बारे में बात करते हैं, तो मैं यहां दोहराता हूं - सबसे पहले, मुख्य बात यह है कि हर दिन दौड़ना है। कार्डियो, कार्डियो और अधिक कार्डियो। सुखाने के ढाई महीने में, मैं केवल दो या तीन रन चूक गया और फिर ऐसा हुआ।

जिम में कक्षाओं के दौरान, ऊर्जा की कमी के कारण, मेरे सभी काम करने वाले वजन स्वाभाविक रूप से गिर गए, लेकिन मैं इसके लिए तैयार था - यह सामान्य है। मैंने अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम से सभी अभ्यासों को पंपिंग मोड में बदल दिया और धीरे-धीरे अभ्यास करना जारी रखा।

पम्पिंग- यह प्रभावी तकनीकप्रशिक्षण जिसमें प्रत्येक दृष्टिकोण में बड़ी संख्या में दोहराव किया जाता है, लेकिन कम वजन और आराम के लिए न्यूनतम अंतराल के साथ।

पंपिंग के दौरान, मांसपेशियों को सक्रिय रूप से रक्त से संतृप्त किया जाता है, जिसके कारण एक व्यक्ति को मात्रा और सूजन की एक अजीबोगरीब भावना होती है, और इस तरह के दृष्टिकोण के दौरान छोटे ठहराव क्रमशः रक्त के बहिर्वाह को कमजोर करते हैं और इस प्रभाव को बढ़ाते हैं।

अच्छे तरीके से, प्रत्येक व्यक्ति को अपने लिए चुनना चाहिए शरीर सुखाने के व्यायाम, और अपनी तैयारियों के आधार पर एक कार्यक्रम तैयार करें, हालांकि, मैं दोहराता हूं - मुख्य ध्यान दैनिक, लंबे रन पर होना चाहिए।

अगला महत्वपूर्ण बिंदु यह है कि हम जो कुछ भी शुरू से कर रहे हैं - कैलोरी गिनना, गणना करना दैनिक भत्ताऊर्जा, वजन, आदि आदि। आपको इसे समय-समय पर बार-बार करना होगा। उदाहरण के लिए, आप आहार पर गए, दौड़ना शुरू किया और 2 सप्ताह के बाद 5 किलोग्राम वजन कम किया - अब आपका वजन कम है, और तदनुसार आपके शरीर को पहले से ही कम ऊर्जा की आवश्यकता है, इसलिए आपको सभी गणनाएं फिर से करने की आवश्यकता है।

इस लेख में वर्णित नियमों के सख्त पालन ने मुझे इसकी अनुमति दी 20 किलो वजन कम करेंसिर्फ ढाई महीने में।

*शरीर काटने से पहले मेरा वजन 99.7 किलो था।

मैं यह भी बताना चाहता हूं कि शरीर को सुखाने का तात्पर्य है सख्त नियंत्रण और अनुशासनपूरी अवधि के दौरान, लेकिन मेरे लिए व्यक्तिगत रूप से यह कोई समस्या नहीं थी। यदि आप मिठाई नहीं खा सकते हैं, तो आप नहीं कर सकते! अगर आपको रोजाना 45 मिनट दौड़ना है, तो आपको इसकी जरूरत है! परिणाम प्राप्त करने का यही एकमात्र तरीका है।

यदि आप अपने आप को नियंत्रित और सीमित करना नहीं जानते हैं, तो आपको शायद अपना वजन कम करने की कोशिश भी नहीं करनी चाहिए।
जैसा कि मैंने शुरुआत में ही कहा था - यह सब आप पर निर्भर करता है।

यह तस्वीर महिलाओं और पुरुषों के लिए चमड़े के नीचे की वसा का प्रतिशत दर्शाती है।
इसे देखकर, आप नेत्रहीन रूप से अपने मोटापे की डिग्री निर्धारित कर सकते हैं।

खैर, "" विषय पर मेरी प्रविष्टियां अंत में समाप्त हो रही हैं, और अंत में मैंने सब कुछ फिर से उजागर करने का फैसला किया सबसे महत्वपूर्ण बिंदुमुझे 20 पाउंड खोने में मदद की. शायद वे आपके लिए भी उपयोगी होंगे।

वजन कम करने के लिए क्या करना चाहिए?

1. अपनी कैलोरी का सेवन कम करें।
2. जितना हो सके अपने आहार से वसा को हटा दें। (आप अलसी के तेल का उपयोग कर सकते हैं।)
3. कम कार्बोहाइड्रेट होते हैं।
4. पूरी तरह से मिठाई छोड़ दो!
5. सुखाने पर, मेनू में फाइबर मौजूद होना चाहिए।
6. खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री को कड़ाई से और सावधानी से गिनें।
7. जिम में एक से अधिक शक्ति प्रशिक्षण में लगभग 300-500 किलो कैलोरी की खपत होती है, इसलिए वजन कम करने के लिए आहार पर जाना अधिक समीचीन है, और तब तक प्रशिक्षण न लें जब तक आप सप्ताह में 7 बार हर दिन बाहर न निकल जाएं।
8. आंशिक पोषण - दिन में 5-7 बार खाएं।
9. यदि आपके आहार में कार्बोहाइड्रेट मौजूद हैं, तो शाम तक उनका सेवन कम से कम करना चाहिए, अर्थात। सुबह हम कार्बोहाइड्रेट खाते हैं, और शाम को और सोने से पहले केवल प्रोटीन खाते हैं।
10. यदि आपके आहार में कार्बोहाइड्रेट मौजूद हैं, तो सुनिश्चित करें कि ये कार्बोहाइड्रेट कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (बाहरी) हैं।
11. कार्डियो लोड। नाश्ते से पहले अधिमानतः 40-45 मिनट के लिए जॉगिंग की आवश्यकता होती है। लंबे समय तक व्यायाम करने से ही फैट बर्न होता है।
12. जिम में स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करें। मुख्य रूप से राहत खींचने के लिए।
13. खेल पोषण लें। एल-कार्निटाइन या फैट बर्नर। कार्डियो से 15 मिनट पहले। मांसपेशियों को जितना संभव हो सके संरक्षित करने के लिए अमीनो एसिड और बीसीएए।
14. शरीर को सुखाने पर, यह कितना भी विरोधाभासी क्यों न लगे, आपको बहुत सारा पानी पीने की ज़रूरत है - प्रति दिन 3 लीटर से।
15. शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम कम से कम 2 ग्राम प्रोटीन रोजाना खाएं।
16. यदि आप कैलोरी की गणना के लिए तराजू का उपयोग करते हैं, तो आपको मूल, सूखे खाद्य पदार्थों (पकाए जाने से पहले) को तौलना होगा।
17. विटामिन लो।

और इसलिए, वैसे, भले ही 2.5 महीने में नहीं, लेकिन फिर भी - मेरी पत्नी, इसी तरह से अभिनय करते हुए, पहले से ही लगभग 12 किलोग्राम अतिरिक्त वजन कम करने में कामयाब रही है। तो "मेरी" विधि स्पष्ट रूप से दो के लिए काम करती है, हम पहले ही 30 किलोग्राम से अधिक वजन कम कर चुके हैं।

यदि शरीर को सुखाने के बारे में आपके कोई प्रश्न हैं - तो उन्हें टिप्पणियों में पूछें, लेकिन यह न भूलें कि मैं पोषण विशेषज्ञ या आपका डॉक्टर नहीं हूं। वहां आप अपनी प्रतिक्रिया साझा कर सकते हैं और अपने परिणामों के बारे में बात कर सकते हैं। मुझे आशा है कि मैंने जो सामग्री तैयार की है वह कम से कम किसी के लिए उपयोगी होगी।

नमस्कार प्रिय पाठकों! आज की सामग्री मानवता के सुंदर आधे हिस्से - महिलाओं को समर्पित है। निश्चित रूप से हर लड़की का सपना होता है सुंदर शरीर. "भूखे" आहार को "शरीर सुखाने" द्वारा प्रतिस्थापित किया गया है।

दुर्भाग्य से, ऐसी पोषण प्रणाली का विचारहीन और गलत उपयोग न केवल अप्रभावी हो सकता है, बल्कि स्वास्थ्य के लिए भी खतरनाक हो सकता है। इस लेख में, मैं आपके साथ इस आहार की सभी पेचीदगियों को साझा करूंगा, और लड़कियों के लिए शरीर को सुखाने के लिए पोषण के बारे में भी बात करूंगा।

शरीर को सुखाना उपायों का एक सेट है जो आपको वसा के स्तर को कम करने की अनुमति देता है मुलायम ऊतकआदमी। इसमें दो घटक शामिल हैं: एक कार्बोहाइड्रेट-प्रतिबंधित पोषण कार्यक्रम और विशेष कसरत।

प्रारंभ में, सुखाने का उपयोग केवल पेशेवर एथलीटों और बॉडी बिल्डरों द्वारा प्रतियोगिताओं से पहले किया जाता था - इससे राहत को अधिकतम करने के लिए शरीर से पानी निकालने में भी मदद मिली। खेल उद्योग के विकास के साथ, आकृति का अनुसरण करने वाले सामान्य लोगों द्वारा सुखाने का उपयोग किया जाने लगा। हालांकि, पेशेवरों और शौकीनों के लिए सुखाने की व्यवस्था गंभीर रूप से भिन्न है।

मतभेद: क्या हर कोई "सूखा" कर सकता है?

शरीर को सुखाना कई लड़कियों को आकर्षित करता है क्योंकि यह आपको कम से कम समय में शरीर की चर्बी से छुटकारा पाने की अनुमति देता है।

लेकिन इस विधि की सीमाएँ हैं:

1. कार्बोहाइड्रेट चयापचय संबंधी विकार: हाइपोग्लाइसीमिया, सभी प्रकार का मधुमेह
2. हृदय और गुर्दे के रोग
3. जठरांत्र संबंधी मार्ग, पित्ताशय की थैली और यकृत के काम में विसंगतियाँ
4. गर्भावस्था और दुद्ध निकालना

कार्बोहाइड्रेट के स्तर में तेज कमी से स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण गिरावट आ सकती है। एक छुट्टी के दिन एक नए आहार पर स्विच करना बेहतर होता है जब आपको कहीं जाने की आवश्यकता नहीं होती है। इस तरह आप जांच सकते हैं कि आपका शरीर आने वाले ग्लूकोज के स्तर के प्रतिबंध को कैसे सहन करता है। यदि आप बहुत अस्वस्थ महसूस करते हैं, तो आपको रक्त शर्करा के स्तर को जल्दी से बहाल करने और आहार को रोकने के लिए मीठा पानी या जूस पीना चाहिए।

शरीर सुखाने चक्र

शरीर के लिए शरीर का परिवर्तन जल्दी, कुशलतापूर्वक और दर्द रहित रूप से हो, इसके लिए लड़कियों के लिए शरीर को पांच चक्रों में सुखाना चाहिए।

उनमें से प्रत्येक एक सप्ताह तक रहता है, जिसमें आहार के पहले महीने पर मुख्य जोर दिया जाता है:

• 1 चक्र: परिचयात्मक। इस समय के दौरान, शरीर को भोजन के साथ आने वाले ग्लूकोज के उच्च स्तर से धीरे-धीरे छुटकारा पाना चाहिए। ऐसा करने के लिए, कार्बोहाइड्रेट की मात्रा 2 ग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए। प्रति 1 किग्रा. प्रति दिन वजन। उदाहरण के लिए, यदि आपका वजन 60 किलो है, तो आप 2 × 60 = 120 ग्राम से अधिक नहीं खा सकते हैं। कार्बोहाइड्रेट
• चक्र 2: सक्रिय वसा जलना। खपत कार्बोहाइड्रेट की मात्रा 1 ग्राम तक कम हो जाती है। प्रति 1 किलो वजन प्रति दिन
• चक्र 3: सक्रिय वसा जलना + अतिरिक्त तरल पदार्थ निकालना। यह सबसे कठिन चरण है: कार्बोहाइड्रेट की मात्रा 0.5 ग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए। प्रति 1 किग्रा. वजन। वहीं आपको नमक और मसालों का प्रयोग कम करने की जरूरत है।
• 4 चक्र: दूसरे के समान
• 5 चक्र: सुखाने से बाहर निकलें - पहले के समान

हम सही ढंग से अपना वजन कम करते हैं: आहार सिद्धांत

शरीर को सुखाने का मुख्य सिद्धांत शरीर में प्रवेश करने वाले कार्बोहाइड्रेट को सीमित करना है। यह काम किस प्रकार करता है? कार्बोहाइड्रेट जिम्मेदार हैं तेज ऊर्जा”, यानी ये हमारे शरीर के लिए एक तरह का ईंधन हैं। यदि उन्हें मानक से अधिक प्राप्त किया जाता है, और ऊर्जा की खपत नहीं होती है, तो वे वसा में परिवर्तित हो जाते हैं।

कार्बोहाइड्रेट के प्रतिबंध के मामले में, शरीर को अपना "भंडार" खर्च करने के लिए मजबूर किया जाता है - यानी वजन कम करने के लिए।
ध्यान दें कि काटने से केवल वसा भंडार में कमी आती है, न कि मांसपेशियों में, जैसा कि कैलोरी प्रतिबंध पर आधारित आहार के मामले में होता है।

सुरक्षित वसा हानि की सीमाएं

एक व्यक्ति पांच सप्ताह में कितना वजन कम कर सकता है? सबसे पहले, इस बारे में सोचें कि आप कितने समय से "कीमती" पाउंड बचा रहे हैं। महीने? वर्षों? और आप उन्हें कुछ ही हफ्तों में फेंक देना चाहते हैं? यह काम नहीं करेगा। वसा हानि की सर्वोत्तम दर 0.5-1 किग्रा है। हफ्ते में। यही है, आदर्श रूप से, सुखाने की अवधि के दौरान, आप 5 किलो वजन कम कर सकते हैं। शुद्ध वसा।

पहले सप्ताह में, तरल पदार्थ के नुकसान के कारण वजन तेजी से बढ़ सकता है - कार्बोहाइड्रेट, नमक की तरह, शरीर में पानी बनाए रखता है। यही है, सुखाने का परिणाम आपके प्रारंभिक डेटा के आधार पर औसतन 5 से 12 किलोग्राम तक एक साहुल रेखा होगी।

शरीर और अन्य आहारों को सुखाना

कई लड़कियां जो जल्दी से अपना वजन कम करना चाहती हैं, उनमें रुचि होती है अन्य बिजली प्रणालियों के कुछ तत्वों का उपयोग सुखाने के दौरान भी किया जा सकता है और किया जाना चाहिए। इसलिए, आंशिक रूप से अच्छा खाएं - यानी छोटे हिस्से में, लेकिन अक्सर। यह चयापचय की अनुमति देता है उच्च स्तरऔर पेट का आयतन कम करें। सुबह के समय कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने के सिद्धांत का भी सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

लेकिन कैलोरी सामग्री में कमी से विपरीत परिणाम हो सकते हैं - चयापचय धीमा हो जाता है और शरीर किलोग्राम के साथ भाग लेने के लिए बेहद अनिच्छुक होता है, और फिर वसा के अलावा मांसपेशियों को खोना शुरू कर देता है। इसलिए, कम कैलोरी वाले आहार के साथ शरीर सुखाने को संयोजित करने की दृढ़ता से अनुशंसा नहीं की जाती है।

शरीर सुखाने के फायदे और नुकसान

लड़कियों के लिए शरीर सुखाने के लाभों में शामिल हैं:

1. वसा कम करें, मांसपेशियों को नहीं
2. शरीर उभरा हुआ हो जाता है, और त्वचा कड़ी और लोचदार हो जाती है
3. भूखे रहने की जरूरत नहीं

धोखे से:

1. आहार का कड़ाई से पालन करने की आवश्यकता, "मिठाई" में किसी भी तरह का टूटना संपूर्ण आहार के प्रभाव को खतरे में डालता है
2. सभी के लिए उपयुक्त नहीं
3. प्रारंभिक अवस्था में, मामूली अस्वस्थता, कमजोरी और मनोदशा में गिरावट की अनुमति है।
4. शारीरिक गतिविधि - राहत पैदा करने के लिए आवश्यक

शरीर को सुखाते समय पोषण

एक मिथक है कि सूखने पर आपको सचमुच चिकन के स्तनों और उबले हुए अंडों का गला घोंटना होगा। वास्तव में, पोषण योजना तैयार करने के लिए सही दृष्टिकोण के साथ।

आपको उत्पादों के तीन समूहों के बारे में एक विचार रखने की आवश्यकता है: ये मूल हैं - आहार का आधार, हर दिन के लिए भोजन, अनुमत - आहार के पूरक और निषिद्ध - इन्हें बिल्कुल भी नहीं खाया जा सकता है।

बुनियादी उत्पाद:

• पशु प्रोटीन: कुक्कुट, खरगोश, बीफ और वील, चिकन और बटेर अंडे
• समुद्री भोजन: मछली, झींगा, मसल्स, स्क्वीड
• किण्वित दूध उत्पाद: पनीर, केफिर, दही बिना मीठे भराव के
• सब्जियां: फलियां, सभी प्रकार के ताजे हरे सलाद, पत्ता गोभी, अजवाइन, खीरा

अनुमत उत्पाद:

• मशरूम
• काशी: दलिया, चावल और एक प्रकार का अनाज
• दही और सख्त चीज
• फल: अंगूर, नींबू, हरे सेब
• खट्टी गोभी

निषिद्ध उत्पाद:

• चीनी, मिठाई और कोई भी हलवाई की दुकान
• बेकरी उत्पाद
• मीठे पेय
• उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले फल और सब्जियां: आलू, चुकंदर, गाजर, केला, अंगूर

पोषक तत्व अनुपात और कैलोरी

सुखाने की अवधि के दौरान, औसत लड़की (वजन - 60 किग्रा।) को 1800-2000 किलो कैलोरी भोजन का सेवन करना चाहिए। वहीं, पहले चरण में प्रोटीन/वसा/कार्बोहाइड्रेट का अनुपात लगभग होना चाहिए:

• बी - 60% = 1200 किलो कैलोरी = 1200/4 = 300 जीआर।
• एफ-20% = 400 किलो कैलोरी = 400/9 = 44.4 जीआर।
• Y-20% = 400 किलो कैलोरी = 400/4 = 100 जीआर।

फिर, कार्बोहाइड्रेट की मात्रा 30 ग्राम तक कम हो जाती है। (0.5 ग्राम प्रति 1 किलो वजन)।

दिन के अनुसार सुखाने का मेनू

दिन के अनुसार सुखाने का मेनू
दिन	पहला दिन	दूसरा दिन	तीसरे दिन	चौथा दिन	पाँचवाँ दिन	छठा दिन	सातवां दिन
नाश्ता	सेब दालचीनी के साथ बेक किया हुआ पानी पर दलिया (200 ग्राम।) उबला अंडा	आमलेट (150 जीआर।) फलों का सलाद: सेब + अंगूर + दही 3.5%, (150 ग्राम।)	सेब दालचीनी के साथ बेक किया हुआ पानी पर दलिया (200 ग्राम।) उबला अंडा	पानी पर दलिया (150 ग्राम।) आधा अंगूर दो कड़े उबले अंडे	आमलेट (150 ग्राम) फलों का सलाद: सेब + अंगूर + दही 3.5% (150 ग्राम)	2 पके हुए अंडे क्रीम के साथ कॉफी उबला हुआ झींगा (100 जीआर।) 50 ग्राम जड़ी बूटियों के साथ पनीर	2 पके हुए अंडे क्रीम के साथ कॉफी उबला हुआ झींगा (100 जीआर।) 50 जीआर। जड़ी बूटियों के साथ पनीर
दूसरा नाश्ता	चकोतरा केफिर 3.5% (200 मिली)	हरे सेब	केफिर 3.5% (200 मिली)	हरे सेब	केफिर 3.5% (200 मिली)	केफिर 3.5% (200 मिली)	चकोतरा
रात का खाना	उबले चावल (100 ग्राम)	उबला हुआ मांस (200 जीआर।) उबले सफेद चावल (100 ग्राम) सब्जी का सलाद (खीरा, अजवाइन, जैतून का तेल)	उबला हुआ मांस (200 जीआर।) उबले सफेद चावल (100 ग्राम) सूरजमुखी के तेल के साथ ताजा गोभी का सलाद	उबले हुए चिकन ब्रेस्ट (200 ग्राम) उबली हुई हरी बीन्स (100 ग्राम) सब्जी का सलाद (खीरा, हरी सलाद, वनस्पति तेल)	ओवन में पके हुए स्तन (200 ग्राम।) मशरूम के साथ उबले हुए ब्रोकोली (150 जीआर।) हरा सलाद	जड़ी बूटियों के साथ मछली शोरबा उबला हुआ कॉड (200 जीआर।) मक्खन के साथ समुद्री शैवाल (150 जीआर।)	जड़ी बूटियों के साथ मछली शोरबा पनीर के साथ ओवन में बेक किया हुआ गुलाबी सामन (200 ग्राम।) मक्खन के साथ समुद्री शैवाल (150 ग्राम।)
दोपहर की चाय		नींबू के रस के साथ कोई भी हरा सलाद	3 सफेद अंडे, अच्छी तरह उबाला हुआ नींबू के रस के साथ अरुगुला	आमलेट (150 जीआर।) नींबू के रस के साथ कोई भी हरा सलाद।	आमलेट (200 जीआर।)	2 खीरा	पनीर 10% जड़ी बूटियों के साथ (150 ग्राम।)
रात का खाना	उबली हुई फलियाँ (200 जीआर।) हरी सलाद (100 ग्राम)	उबला हुआ चिकन स्तन (200 ग्राम।) सब्जी का सलाद सख्त पीला पनीर (20 जीआर)	ओवन बेक्ड चिकन ब्रेस्ट (200 ग्राम।)	उबले हुए स्तन (150 ग्राम) सब्जी का सलाद सख्त पीला पनीर (20 जीआर।)	उबले हुए स्तन (150 ग्राम) सब्जी का सलाद सख्त पीला पनीर (20 जीआर।)	तला हुआ कॉड (200 ग्राम।) वनस्पति तेल के साथ अरुगुला	उबला हुआ कॉड (200 ग्राम) अरुगुला सलाद और उबला हुआ झींगा
दूसरा रात्रिभोज	बिना चीनी का दही 3.5% (200 मिली)	केफिर 3.5% (200 मिली)	पनीर 10% जड़ी बूटियों के साथ (150 ग्राम।)	पनीर 10% जड़ी बूटियों के साथ (150 ग्राम।)	पनीर 10% जड़ी बूटियों के साथ (150 जीआर।)	बिना चीनी का दही 3.5% (200 मिली)	केफिर 3.5% (200 मिली)
किलो कैलोरी	1820	1891	1851	1890	1810	1801	1875
बी/डब्ल्यू/यू	161,5/45,5/110	135,5/65/97	161/88/88	156/73/69,5	140/61/67	142/66/65	184/90/42
बी/एफ/यू% में	53%/15%/37%	46%/22%/32%	48%/26%/26%	53%/24%/23%	53%/23%/24%	52%/24%/23%	58%/28%/19%

सुखाने की अवधि के दौरान आंतरायिक उपवास

अक्सर लड़कियों में रुचि होती है: हां, आप कर सकते हैं, बशर्ते कि आप अच्छा महसूस करें और पेट और अग्न्याशय की समस्या न हो।

कृपया ध्यान दें कि इंटरमिटेंट फास्टिंग चिकित्सीय उपवास के विपरीत 24 घंटे से अधिक नहीं रह सकता है, जो केवल डॉक्टरों की देखरेख में अस्पताल में किया जाता है।

एक दिन के लिए खाने से इनकार करना एक स्वस्थ शरीर द्वारा आसानी से सहन किया जाता है, जबकि आप वसा खो देते हैं, लेकिन मांसपेशियों का द्रव्यमान बना रहता है। उपवास से पहले आपको हार्दिक डिनर करना चाहिए और इसके बाद इसके विपरीत हल्का भोजन करना चाहिए। आंतरायिक उपवास की इष्टतम आवृत्ति प्रति सप्ताह 1 दिन है।

शाकाहारियों के लिए शरीर को सुखाना

मांस खाने वालों के लिए शरीर को सुखाना एक वास्तविक स्वर्ग है। लेकिन क्या होगा अगर आप शाकाहारी हैं? आपको वैकल्पिक स्रोतों जैसे फलियां, मशरूम और नट्स से प्रोटीन प्राप्त करने की आवश्यकता है, साथ ही उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले फलों और सब्जियों से बचने की आवश्यकता है।

सुखाने के दौरान प्रशिक्षण

शारीरिक गतिविधि आपके शरीर पर काम करने का एक अनिवार्य तत्व है। जब तक, निश्चित रूप से, आप सूखने के अंत में एक थके हुए शव को त्वचा से ढँकना नहीं चाहते। सुखाने के दौरान, कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण को संयोजित करने की सिफारिश की जाती है।

घरेलू कसरत

सुखाने के समय, जिम के लिए साइन अप करना बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है। यह न्यूनतम उपकरण प्राप्त करने के लिए पर्याप्त है: उदाहरण के लिए, केटलबेल, एक कूद रस्सी, एक व्यायाम चटाई या फिट-बॉल और घर पर ट्रेन।

कार्डियो कसरत

वे वसा जलाने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। यह साइकिल चलाना, दौड़ना, नृत्य करना, रस्सी कूदना, घेरा घुमाना हो सकता है।

शक्ति प्रशिक्षण

शक्ति प्रशिक्षण आपको मांसपेशियों को बनाने और बनाए रखने की अनुमति देता है। आप कुछ मांसपेशी समूहों के लिए बुनियादी और पृथक दोनों तरह के व्यायाम कर सकते हैं।

सुखाने के लिए खेल पोषण: क्या यह आवश्यक है?

शरीर को सुखाने पर आप खेल पोषण के बिना पूरी तरह से कर सकते हैं, लेकिन वसा जलने की प्रक्रिया को तेज और अधिक आरामदायक बनाने के लिए, आप कुछ पूरक लेने का सहारा ले सकते हैं।

creatine

प्रशिक्षण के दौरान टूटने से बचने और शरीर के समग्र स्वर को बनाए रखने के लिए, यह एक बिल्कुल सुरक्षित भोजन पूरक है जो मांसपेशियों के ऊतकों में ऊर्जा चयापचय में सुधार करने के लिए आवश्यक है।

कुछ लड़कियां क्रिएटिन लेने से इनकार करती हैं, गलती से यह मानती हैं कि यह पूरक मुख्य रूप से पुरुषों के लिए है और यह आंकड़े की स्त्रीत्व को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है। दरअसल ऐसा नहीं है। काटने के दौरान, क्रिएटिन प्रशिक्षण की तीव्रता और अवधि को बढ़ाने में मदद करता है, वसा जलने की प्रक्रिया को तेज करता है।

प्रोटीन

पर्याप्त प्रोटीन खाने के लिए, भाग काफी बड़े होने चाहिए। हर लड़की इतना मांस नहीं खा सकती। , और प्रतिदिन लिए जाने वाले प्रोटीन की कुल मात्रा में इसका हिस्सा 50% तक हो सकता है। इसके अलावा, कई अध्ययनों से पता चला है कि छाछ प्रोटीनमांस से प्राप्त प्रोटीन की तुलना में अधिक वसा जलने को बढ़ावा देता है।

प्रोटीन सुबह में, प्रशिक्षण से 1 घंटे पहले और प्रशिक्षण के 1 घंटे बाद, साथ ही भोजन के बीच में लिया जाना चाहिए। एक सर्विंग का आकार 15 से 30 ग्राम तक भिन्न हो सकता है।

शरीर को सुखाने के बाद कैसे खाएं?

अतिरिक्त पाउंड वापस आ गए, और यहां तक ​​कि उनके साथ दोस्त भी लाए ... एक परिचित स्थिति? शरीर को सुखाने से आप लंबे समय तक वसा से छुटकारा पा सकते हैं, लेकिन शर्त पर उचित पोषण. बाद के हफ्तों में, धीरे-धीरे कार्बोहाइड्रेट की सामान्य मात्रा को बहाल करें, और हानिकारक मिठाइयों - मिल्क चॉकलेट, केक, चीनी कैंडी को अधिक स्वस्थ विकल्पों के साथ बदलने की कोशिश करें - सूखे मेवे, शहद, डार्क चॉकलेट। पर्याप्त पानी पीना याद रखें। तब आपकी मेहनत का फल सुरक्षित रहेगा।