जिसमें बहुत कुछ है। यह पता लगाना कि कौन से खाद्य पदार्थ आयरन में उच्च हैं? वयस्कों और बच्चों के लिए दैनिक आयरन की आवश्यकता

अनुसंधान के दौरान, मुख्य विटामिन को अलग कर दिया गया था, जिसकी कमी से स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण गिरावट आती है। मूल्यवान खनिजों से भरपूर खाद्य पदार्थों के सेवन के गुणों और विशेषताओं से परिचित होने से महत्वपूर्ण प्रणालियों के सामान्य कामकाज के लिए अनुकूल परिस्थितियों का निर्माण होगा।

किन उत्पादों में कौन से विटामिन होते हैं और कितनी मात्रा में, वे शरीर को कैसे प्रभावित करते हैं और बहुत कुछ पर आगे चर्चा की जाएगी।

उत्पादों की सामग्री की सामान्य तालिका:

विटामिन ए (रेटिनॉल)

वसा में घुलनशील प्रकार के ट्रेस तत्वों को संदर्भित करता है। पाचनशक्ति की गुणवत्ता बढ़ाने के लिए, इसे एक निश्चित मात्रा में वसा युक्त उत्पादों के साथ उपयोग करने की सिफारिश की जाती है: 1 किलो वजन - 0.7 -1 ग्राम वसा।

शरीर पर एक ट्रेस तत्व का प्रभाव:

1. सकारात्मक रूप से प्रभावित करता हैदृश्य अंग के काम के लिए।
2. को सामान्यप्रोटीन उत्पादन।
3. रोकताउम्र बढ़ने की प्रक्रिया।
4. भाग लेता हैहड्डी के ऊतकों और दांतों के निर्माण में।
5. इम्युनिटी बढ़ाता है, संक्रामक बैक्टीरिया को मारता है।
6. को सामान्यविनिमय कार्य।
7. उत्पादन को प्रभावित करता हैस्टेरॉयड हार्मोन।
8. को प्रभावित करता हैउपकला ऊतकों को बहाल करने के लिए।
9. स्थितियां बनाता हैभ्रूण के विकास के लिए, भ्रूण के वजन बढ़ाने में योगदान देता है।

सबसे आम खाद्य पदार्थों में मूल्यवान खनिज पर्याप्त मात्रा में होते हैं:

• गाजर;
• खुबानी;
• पालक;
• अजमोद (साग);
• कॉड लिवर;
• मछली वसा;
• दूध (संपूर्ण);
• मलाई;
• मक्खन);
• अंडे योक);

विटामिन का दैनिक सेवन है:

• महिलाओं के लिए 700 एमसीजी;
• पुरुषों के लिए 900 एमसीजी;

ओवरडोज के अप्रत्याशित परिणाम होते हैं और यह खुद को विभिन्न विकारों, बालों के झड़ने, जोड़ों के दर्द आदि के रूप में प्रकट कर सकता है।

विटामिन की कमी से शरीर में निम्नलिखित विकार होते हैं:

1. दृष्टि का बिगड़नास्नेहक के रूप में आँसू के कम उत्पादन के परिणामस्वरूप।
2. उपकला परत का विनाशव्यक्तिगत अधिकारियों के लिए सुरक्षा बनाना।
3. विकास दर में मंदी।
4. प्रतिरक्षा में कमी।

बी विटामिन

समूह बी में निम्नलिखित लाभकारी ट्रेस तत्व होते हैं:

• थायमिन (बी 1);
• राइबोफ्लेविन (बी2);
• निकोटिनिक एसिड (बी 3);
• पैंटोथेनिक एसिड (बी 5);
• पाइरिडोक्सिन (बी 6);
• बायोटिन (बी 7);
• फोलिक एसिड (बी 9);
• कोबालिन (बी12);

समूह बी के सूक्ष्म तत्वों का शरीर के लिए बहुत महत्व है, क्योंकि व्यावहारिक रूप से कोई भी प्रक्रिया इन कार्बनिक यौगिकों के बिना पूरी नहीं होती है।

उनमें से मुख्य:

1. काम तंत्रिका प्रणाली विटामिन बी की भागीदारी के साथ उच्च आणविक भार ग्लूकोज कार्बोहाइड्रेट के गठन के परिणामस्वरूप सामान्यीकृत।
2. कामकाज में सुधारजठरांत्र पथ।
3. सकारात्मक प्रभावदृष्टि और यकृत समारोह पर।

उत्पादों में समूह बी के कार्बनिक यौगिक पाए जाते हैं:

• अंकुरित गेहूं, जिगर, अनाज, बीन्स, आलू, सूखे मेवे (B1);
• एक प्रकार का अनाज, चावल, दलिया, नट, हरी सब्जियां (बी 2);
• हार्ड पनीर, खजूर, टमाटर, नट्स, सॉरेल, अजमोद (बी 3);
• मशरूम, हरी मटर, अखरोट, गोभी, ब्रोकोली (बी ५);
• केले, चेरी, स्ट्रॉबेरी, मछली, मांस, जर्दी (बी 6);
• गोभी, फलियां, बीट्स, हरी पत्तियां, खमीर (बी 9);
• जानवरों और पक्षियों का मांस;

समूह बी के सूक्ष्मजीवों का दैनिक सेवन उद्देश्य से निर्धारित होता है:

1. काम को सामान्य करने के लिएतंत्रिका तंत्र 1.7 मिलीग्राम B1.
2. विनिमय प्रक्रिया के लिएकोशिकाओं 2 मिलीग्राम B2.
3. प्रदर्शन में सुधार करने के लिएपाचन तंत्र 20 मिलीग्राम B3.
4. पक्का करनाप्रतिरक्षा 2 मिलीग्राम B6.
5. कोशिकाओं के लिएअस्थि मज्जा 3 माइक्रोग्राम बी12.

नियुक्ति के लिए दृष्टिकोण प्रत्येक मामले में व्यक्तिगत है।

सूक्ष्म पोषक तत्वों की कमी काम को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकती है:

• केंद्रीय तंत्रिका तंत्र;
• मानस;
• विनिमय कार्य;
• पाचन तंत्र;
• दृश्य अंग;

समूह बी खनिजों की कमी के साथ, लक्षण प्रकट होते हैं:

• सिर चकराना;
• चिड़चिड़ापन;
• सो अशांति;
• वजन नियंत्रण में कमी;
• सांस लेने में कठिनाई, आदि;

विटामिन सी

साथ एस्कॉर्बिक अम्लछोटे भी परिचित हैं। मामूली सर्दी का निदान करते समय, सबसे पहले आपको खट्टे फलों का अधिक सेवन करना चाहिए, जो खनिज सामग्री से भरपूर होते हैं। भविष्य में उपयोग के लिए विटामिन का स्टॉक करना संभव नहीं होगा, शरीर इसे जमा करने में असमर्थ है।

शरीर में एक कार्बनिक यौगिक के कार्य बहुआयामी हैं:

1. सबसे शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट के रूप मेंसेल नवीकरण को बढ़ावा देता है और उम्र बढ़ने को रोकता है।
2. को सामान्यरक्त में कोलेस्ट्रॉल की मात्रा।
3. बढ़ाता हैरक्त वाहिकाओं की स्थिति।
4. मजबूतरोग प्रतिरोधक तंत्र।
5. ऊर्जा देता है, शक्ति देता है।
6. अन्य तत्वों के साथ संयुक्तरक्त के थक्के को सामान्य करता है।
7. को बढ़ावा देता हैआयरन और कैल्शियम का बेहतर अवशोषण।
8. चल पड़ातनाव के दौरान तनाव।

हीलिंग मिनरल के स्रोत हो सकते हैं:

• लाल मिर्च;
• काला करंट;
• स्ट्रॉबेरी;
• साइट्रस;
• गुलाब कूल्हे;
• रोवन;
• बिच्छू बूटी;
• पुदीना;
• देवदार की सुई;
• समुद्री हिरन का सींग और अन्य;

कार्बनिक यौगिकों का दैनिक सेवन 90-100 मिलीग्राम है।रोगों के तेज होने की अधिकतम खुराक 200 मिलीग्राम / दिन तक पहुंच जाती है।

शरीर में एक ट्रेस तत्व की कमी भड़का सकती है:

• सुरक्षात्मक कार्यों में कमी;
• स्कर्वी;
• कम स्वर;
• स्मृति हानि;
• रक्तस्राव;
• महत्वपूर्ण, नाटकीय वजन घटाने;
• एनीमिया का विकास;
• जोड़ों की सूजन, आदि;

विटामिन डी (कोलेकैल्सीफेरोल के रूप में)

डबल एक्शन वाला एकमात्र विटामिन।यह शरीर पर एक खनिज के रूप में और एक हार्मोन के रूप में प्रभाव डालता है। यह पराबैंगनी विकिरण के प्रभाव में जीवित जीवों के ऊतकों में बनता है।

साथ कोलेक्लसिफेरोल की भागीदारी के साथ, निम्नलिखित प्रक्रियाएं होती हैं:

1. नियंत्रणफास्फोरस और कैल्शियम (अकार्बनिक तत्व) का स्तर।
2. विटामिन की सक्रिय भागीदारी के साथकैल्शियम के अवशोषण में वृद्धि।
3. विकास को उत्तेजित करता हैऔर कंकाल प्रणाली का विकास।
4. भाग लेता हैचयापचय प्रक्रियाओं में।
5. चेतावनी दी हैवंशानुगत रोगों का विकास।
6. मदद करता हैमैग्नीशियम का आत्मसात।
7. एकऑन्कोलॉजी में निवारक उपायों में उपयोग किए जाने वाले परिसर के घटकों में से एक।
8. को सामान्यरक्त चाप।

एक मूल्यवान खनिज के साथ शरीर को फिर से भरने के लिए, नियमित रूप से विटामिन डी सामग्री से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने की सलाह दी जाती है:

• दूध और डेरिवेटिव;
• अंडे;
• कॉड लिवर, बीफ;
• मछली वसा;
• बिच्छू बूटी;
• अजमोद (साग);
• ख़मीर;
• मशरूम;

इसके अलावा, सूर्य की किरणें हीलिंग ट्रेस तत्व का स्रोत हैं। हर दिन कम से कम आधे घंटे के लिए बाहर रहने की सलाह दी जाती है।

एक सूक्ष्म तत्व का दैनिक मानदंड:

• वयस्कों के लिए 3-5 एमसीजी;
• बच्चों के लिए 2-10 एमसीजी;
• गर्भवती और स्तनपान कराने वाली माताओं के लिए 10 एमसीजी;

शरीर में एक ट्रेस तत्व की कमी से गंभीर बीमारियां हो सकती हैं:हड्डी के ऊतकों का नरम होना, रिकेट्स।

यदि आप निम्नलिखित लक्षणों का अनुभव करते हैं, तो आपको सलाह के लिए अपने डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए:

• स्वरयंत्र और मुंह में जलन;
• दृष्टि में कमी;
• नींद संबंधी विकार;
• अचानक वजन कम होना, आहार के उपयोग से उचित नहीं;

विटामिन ई (टोकोफेरोल एसीटेट)

खनिज एंटीऑक्सिडेंट के समूह से संबंधित है।यह वसा में घुलनशील है, जो वसा युक्त खाद्य पदार्थों के संयोजन का सुझाव देता है। आहार में पौष्टिक भोजनटोकोफेरॉल सामग्री से भरपूर भोजन का इस्तेमाल किया।

मानव शरीर में विटामिन ई के कार्य:

1. को प्रभावितप्रजनन गतिविधि पर।
2. बढ़ाता हैपरिसंचरण।
3. चल पड़ाप्रीमेंस्ट्रुअल सिंड्रोम की दर्दनाक संवेदनाएं।
4. से बचाता हैरक्ताल्पता।
5. बढ़ाता हैरक्त वाहिकाओं की स्थिति।
6. रोकतामुक्त कणों का निर्माण।
7. से बचाता हैरक्त के थक्के।
8. सुरक्षा बनाता हैविनाश से अन्य खनिज, उनके अवशोषण में सुधार करते हैं।

कुछ कार्यों के साथ एक मूल्यवान माइक्रोएलेमेंट की कार्रवाई को समाप्त नहीं किया जा सकता है। वह वास्तव में लगभग सभी जैविक प्रक्रियाओं में भाग लेता है।

निम्नलिखित खाद्य पदार्थ टोकोफेरोल के स्रोत हैं:

• हरी सब्जियां;
• पागल;
• वनस्पति तेल (अपरिष्कृत);
• अंडे की जर्दी;
• मांस, जिगर;
• सख्त पनीर;
• फलियां;
• कीवी;
• जई के गुच्छे, आदि;

टोकोफेरोल का दैनिक सेवन 10-15 मिलीग्राम है। गर्भवती और स्तनपान कराने वाली माताओं के लिए, खुराक दोगुनी है।

शरीर में विटामिन ई की कमी से कई तरह के विकार हो सकते हैं:

• रक्त में हीमोग्लोबिन में कमी;
• मांसपेशी डिस्ट्रोफी;
• बांझपन;
• जिगर परिगलन;
• अध: पतन मेरुदण्डऔर आदि।;

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि विटामिन ई की कमी अक्सर होती है। यह वनस्पति तेलों की नियमित खपत के कारण है।

विटामिन कम-आणविक कार्बनिक यौगिक होते हैं जो शरीर के चयापचय कार्यों, आंतों के वनस्पतियों के जैवसंश्लेषण, अंग विकास और अन्य समान रूप से महत्वपूर्ण रासायनिक प्रक्रियाओं को सामान्य करते हैं।

ताजे खाद्य पदार्थों में सबसे मूल्यवान ट्रेस तत्व पाए जाते हैं।प्राकृतिक अवयव पोषक तत्वों के अवशोषण में काफी वृद्धि करते हैं। एक निश्चित विटामिन या कॉम्प्लेक्स का दैनिक सेवन स्वस्थ भोजन में खोजना और कमी को भरना आसान है।

सफेद लकीरों के साथ भंगुर नाखून, मिजाज, ऊर्जा की कमी, चक्कर आना आयरन युक्त खाद्य पदार्थों की कमी का संकेत है। कमी कम कैलोरी आहार, भारी अवधि, खून बह रहा अल्सर, बवासीर के कारण होता है।

आयरन युक्त खाद्य पदार्थ

रक्त प्लाज्मा से बना होता है और इसमें रक्त कोशिकाएं होती हैं। वे तीन किस्मों में आते हैं:

• एरिथ्रोसाइट्स - लाल रक्त कोशिकाएं,
• ल्यूकोसाइट्स - श्वेत रक्त कोशिकाएं,
• प्लेटलेट्स - प्लेटलेट्स।

लाल रक्त कोशिकाएं कोशिकाओं को ऑक्सीजन पहुंचाती हैं, फेफड़ों में कार्बन डाइऑक्साइड लौटाती हैं। वे लोहे से भरे हुए हैं।

आयरन युक्त खाद्य पदार्थों को आत्मसात करते समय, शरीर उन्हें एक रूप में बदल देता है: हीम या केलेट।

हीम आयरन का स्रोत पशु मूल का प्रोटीन है, मांस भोजन इसमें समृद्ध है। शरीर इस रूप को यथासंभव पूर्ण रूप से आत्मसात कर लेता है।

चेलेटेड (गैर-हीम) किस्म में वनस्पति प्रोटीन होता है -,। मांस के साथ इन खाद्य पदार्थों को खाने से चेलेटेड किस्म का अवशोषण बढ़ जाता है।

आयरन की कमी के संकेत

कमी के लक्षण - शुष्क त्वचा, नाजुकता, चमक में कमी,। दांतों की स्थिति का बिगड़ना। आयरन युक्त खाद्य पदार्थों की कमी के कारण कम चयापचय प्रक्रियाएं शरीर के वजन को बढ़ाती हैं।

"मक्खी" की आंखों के सामने पीली त्वचा, सिरदर्द और बेहोशी, चक्कर आना। दिन में मैं सोना चाहता हूं, रात में मैं अनिद्रा से पीड़ित हूं। बौद्धिक गतिविधि, स्मृति के संकेतकों की गिरावट।

युवा महिलाएं अपनी स्वाद प्राथमिकताएं बदलती हैं। मुझे कच्चे आलू, चाक, मिट्टी खाना है। चिकनी मांसपेशियों की कमजोरी के कारण पेशाब का रिसाव होता है। सूखा भोजन निगलने में कठिनाई, पीने की आदत।

आहार में आयरन युक्त खाद्य पदार्थों की कमी से हीमोग्लोबिन का स्तर कम होता है। ऊतकों को पर्याप्त ऑक्सीजन प्राप्त करना बंद हो जाता है, ताकत का नुकसान होता है।

हीमोग्लोबिन के स्तर में कमी लंबे समय तकयदि हृदय और फेफड़े स्वस्थ हैं, ऊतकों को ऑक्सीजन की आपूर्ति की कमी की भरपाई करने में सक्षम हैं, तो किसी का ध्यान नहीं जाता है। एक सक्रिय जीवन शैली, शारीरिक शिक्षा के साथ, ताकत का नुकसान पहले देखा जाता है।

पुरुषों के लिए, हीमोग्लोबिन का निचला मान 132 g / l है, महिलाओं के लिए - 117 g / l। महत्वपूर्ण मूल्य के दौरान - 110g / l।

आयरन की कमी से होने वाला एनीमिया आम है। यह रोग प्रसव उम्र की 10-12% महिलाओं को प्रभावित करता है। गर्भवती महिलाओं में इस प्रकार के एनीमिया का अनुपात 80% से अधिक होता है।

आयरन की कमी से होने वाले एनीमिया के कारण:

• प्रचुर मात्रा में मासिक धर्म;
• बवासीर, गैस्ट्रिक अल्सर के साथ पाचन तंत्र से खून की कमी;
• बीमारी के मामले में भोजन से लोहे का खराब अवशोषण छोटी आंत;
• आयरन युक्त खाद्य पदार्थों की अनुपस्थिति, गहन विकास की अवधि के दौरान, गर्भावस्था के दौरान, स्तनपान के दौरान।

दैनिक आवश्यकता

एक वयस्क पुरुष को प्रति दिन 20 मिलीग्राम आयरन की आवश्यकता होती है, एक महिला को - 30 मिलीग्राम तक।

महिलाओं में, कमी कम कैलोरी वाले आहार से जुड़ी होती है। 1000 किलो कैलोरी के दैनिक कैलोरी सेवन के साथ, भोजन के साथ शरीर को 8 माइक्रोग्राम आयरन प्राप्त होता है, जो सामान्य से कम है। पनीर, दही में व्यावहारिक रूप से कोई उपयोगी तत्व नहीं होता है। वहीं दूसरी ओर कच्चे लोहे के बर्तनों में बने खाने में आयरन की मात्रा अधिक होती है।

दिन के दौरान, शरीर स्वाभाविक रूप से 1 मिलीग्राम तक तत्व खो देता है। नुकसान उपकला, पसीना, मासिक धर्म, जठरांत्र संबंधी मार्ग में अव्यक्त रक्तस्राव के साथ जुड़ा हुआ है।

गर्भावस्था के दौरान, शरीर नाल के निर्माण, भ्रूण के एरिथ्रोसाइट्स और महिला शरीर की अन्य जरूरतों पर आयरन खर्च करता है।

धूम्रपान करने वालों में एनीमिया को पहचानना अधिक कठिन होता है। कार्बन मोनोऑक्साइड के हीमोग्लोबिन के साथ संयोजन, जो सिगरेट के धुएं से आता है, ऊतकों तक ऑक्सीजन ले जाने की क्षमता के बिना हीमोग्लोबिन का एक विशेष रूप बनाता है। प्रतिक्रिया में, शरीर "अच्छे" हीमोग्लोबिन के उत्पादन को बढ़ाता है, इसका सामान्य स्तर बना रहता है, जैसा कि सामान्य था।

के लिये सही निदानएनीमिया के मामले में, डॉक्टर को बुरी आदत, प्रति दिन धूम्रपान की जाने वाली सिगरेट की संख्या के बारे में सूचित करना आवश्यक है।

आयरन टेबल

आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थों के मेनू की रचना के लिए हीम या चेलेटेड किस्म की विभिन्न जैव उपलब्धता को ध्यान में रखना आवश्यक है।

बीफ, मेमने, टर्की, लीवर और मछली से शरीर सबसे तेजी से और पूरी तरह से आयरन को अवशोषित करता है।

उच्च लौह सामग्री के बावजूद हर्बल उत्पाद- उदाहरण के लिए, बीन्स में - इसका अवशोषण बहुत खराब होता है।

इसलिए, फलियां - मटर - इन उत्पादों से लोहे को अधिक पूर्ण रूप से आत्मसात करने के लिए दुबले मांस के साथ संयोजन करने के लिए उपयोगी हैं।

लोहे का अवशोषण किसके द्वारा तेज होता है:

• फल - नारंगी, अनानास, स्ट्रॉबेरी, चेरी, रसभरी, स्ट्रॉबेरी, आलूबुखारा, करंट, आड़ू;
• सब्जियां - ताजा खीरे, लाल शिमला मिर्च, तुलसी, अजमोद, डिल।

गैर-हीम आयरन का अवशोषण, जिसमें पादप खाद्य पदार्थ होते हैं, विटामिन सी द्वारा सुगम होता है।

3s तक ले लो। एल। एक दिन, आप शहद के साथ कर सकते हैं।

बिछुआ के साथ उपचार के लिए मतभेद: रक्त के थक्के में वृद्धि, थ्रोम्बोफ्लिबिटिस, गर्भावस्था।

लौह अवशोषण कम करें:

• डेयरी उत्पाद, पनीर उनकी उच्च सामग्री के कारण;
• आलू, चावल;
• अंडे सा सफेद हिस्सा;
• अनाज का वनस्पति प्रोटीन।

खाने के तुरंत बाद चाय या कॉफी पीने की आदत को छोड़ना जरूरी है। इन उत्पादों में टैनिन होता है, जो लोहे को बांधता है और इसके अवशोषण को रोकता है।

मतभेद

अतिरिक्त लोहे का मस्तिष्क, यकृत पर विषाक्त प्रभाव पड़ता है, और भड़काऊ प्रक्रियाओं के विकास को बढ़ावा देता है।

शराब का सेवन, लीवर की बीमारी, शरीर में आयरन के संचय में योगदान करती है। इसकी अधिकता से कॉपर, कैल्शियम, क्रोमियम की कमी हो जाती है।

बदले में, लोहे की कमी का कारण अतिरिक्त जस्ता है।

परिवर्तित: 26.06.2019

विरोधाभास, लेकिन कई महिलाएं फेंक नहीं सकतीं अधिक वज़नठीक लोहे की कमी के कारण, चूंकि यह ट्रेस तत्व थायरॉयड ग्रंथि के सामान्य कामकाज को सक्रिय रूप से प्रभावित करता है, जो चयापचय के लिए जिम्मेदार है। नतीजतन, जितना अधिक आप अपना वजन कम करने की कोशिश करते हैं, उतना ही आप बेहतर होते जाते हैं।

आयरन सूक्ष्म पोषक तत्वों में से एक है जो हमारे शरीर में कई महत्वपूर्ण कार्य करता है। कमी और इसकी अधिकता दोनों ही मानव स्वास्थ्य को नकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैं, लेकिन सूक्ष्म पोषक तत्वों की कमी अधिक आम है।

शरीर को आयरन की आवश्यकता क्यों है

शरीर में लोहे की मुख्य भूमिका इस तथ्य से निर्धारित होती है कि यह रक्त में हीमोग्लोबिन के स्तर के लिए जिम्मेदार है, और सैकड़ों एंजाइमों का भी हिस्सा है, जिससे कई महत्वपूर्ण कार्य होते हैं। मुख्य एक सभी कोशिकाओं, ऊतकों और अंगों को ऑक्सीजन का परिवहन है।

शरीर में लोहे की भूमिका:

सभी कोशिकाओं और अंगों को ऑक्सीजन वितरण;
हेमटोपोइजिस की प्रक्रिया के लिए जिम्मेदार;
डीएनए के उत्पादन के लिए जिम्मेदार;
शरीर की हर कोशिका के जीवन में भागीदारी;
ऊर्जा चयापचय प्रदान करता है;
शरीर की प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करता है;
रेडॉक्स प्रतिक्रियाओं में भाग लेता है;
शरीर के विकास, तंत्रिका तंतुओं के निर्माण को सुनिश्चित करता है।

और यह सब लोहे के लिए जिम्मेदार नहीं है। गर्भावस्था के दौरान इसे लेना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, क्योंकि इस अवधि के दौरान एक महिला को तत्व की तीव्र कमी का अनुभव होता है, जिससे अंततः गंभीर परिणाम हो सकते हैं।

आयरन के लिए शरीर की दैनिक आवश्यकता

एक स्वस्थ व्यक्ति के शरीर में 3-4 मिलीग्राम आयरन होता है, ट्रेस तत्व की मुख्य आपूर्ति रक्त (2/3) में होती है, शेष यकृत, प्लीहा और हड्डियों में निहित होती है। लेकिन हर दिन शरीर में आयरन का स्तर स्वाभाविक रूप से कम हो जाता है (त्वचा का छूटना, पसीना आना, मासिक धर्म के दौरान खून की कमी)। नतीजतन, पूर्ण कामकाज के लिए, हमारे शरीर को 10 से 30 मिलीग्राम की मात्रा में खाद्य पदार्थों के साथ लोहे के भंडार की दैनिक पुनःपूर्ति की आवश्यकता होती है।

दैनिक आवश्यकता:

एक महिला को प्रति दिन 18-20 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है;
एक वयस्क व्यक्ति - 8 मिलीग्राम;
13 वर्ष से कम उम्र के बच्चे - 7-10 मिलीग्राम;
किशोर - लड़कों के लिए 10 मिलीग्राम और लड़कियों के लिए 15 मिलीग्राम;
गर्भवती महिलाएं - प्रति दिन कम से कम 30 मिलीग्राम।

यदि आयरन की दैनिक आवश्यकता को समय पर पूरा नहीं किया जाता है, तो शरीर को नुकसान होने लगता है। उदाहरण के लिए, यदि आपके बालों और त्वचा की गुणवत्ता खराब हो गई है, तो आपको तुरंत इसे उम्र पर दोष नहीं देना चाहिए और एक महंगी क्रीम दोगुनी मात्रा में खरीदनी चाहिए। यह संभव है कि आपके शरीर ने अपने लोहे के भंडार को समाप्त कर दिया है जिसे फिर से भरने की आवश्यकता है।

आयरन युक्त खाद्य पदार्थ

आयरन कई प्रकार का हो सकता है - हीम और नॉन-हीम। पहला पशु मूल के भोजन में पाया जाता है, दूसरा पादप उत्पादों में। शरीर पशु मूल के लोहे को बेहतर ढंग से आत्मसात करता है - 15 से 35% तक, तुलना के लिए - सब्जी का रूप केवल 2 से 20% की मात्रा में अवशोषित होता है।

यदि आप शाकाहारी हैं या बस थोड़ा सा मांस खाना पसंद करते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपके आहार में पर्याप्त विटामिन सी खाद्य पदार्थ हैं, जो आयरन के अवशोषण को काफी बढ़ाते हैं।

आयरन में उच्च खाद्य पदार्थों की सूची:

मांस और ऑफल- गोमांस, भेड़ का बच्चा, दुबला सूअर का मांस, टर्की और चिकन मांस, कोई भी जिगर, और मांस जितना गहरा होगा, उसमें उतना ही अधिक लोहा होगा;

मछली और समुद्री भोजन- शंख, सीप, मसल्स, सार्डिन, श्रिम्प, टूना, लाल और काले कैवियार;

अंडे- चिकन, बटेर, शुतुरमुर्ग - न केवल लोहे में समृद्ध एक अन्य उत्पाद, बल्कि मैग्नीशियम, विटामिन और असंतृप्त फैटी एसिड में भी;

अनाज और रोटी- एक प्रकार का अनाज, दलिया, जौ के दाने, राई, गेहूं की भूसी;

सब्जियां, जड़ी-बूटियां और फलियां- पालक, फूलगोभी, ब्रोकोली, चुकंदर, मक्का, शतावरी, सेम, सेम, मसूर, मटर;

फल और जामुन- अनार, बेर, ख़ुरमा, सेब, डॉगवुड;

सूखे मेवे- prunes, सूखे खुबानी, किशमिश, अंजीर;

दाने और बीज- पिस्ता, काजू, बादाम, मूंगफली, अखरोट - सभी प्रकार के मेवों के साथ-साथ बीजों में भी भरपूर मात्रा में आयरन होता है।

फल और सूखे मेवे खरीदते समय, सावधान रहें - फल जितने सुंदर और साफ दिखते हैं, शेल्फ जीवन को बढ़ाने के लिए हानिकारक पदार्थों के साथ संसाधित होने की संभावना उतनी ही अधिक होती है।

आयरन टेबल

तालिका में लोहे से युक्त पौधे और पशु मूल के उत्पादों को दिखाया गया है (डेटा प्रति 100 ग्राम मिलीग्राम में दिया गया है)। जैसा कि आप देख सकते हैं, अधिकांश ट्रेस तत्व सूअर के मांस में पाए जाते हैं और चिकन लिवरसाथ ही शंख में। सोयाबीन, दाल, गेहूं की भूसी जैसे पौधों की उत्पत्ति के उत्पाद संख्या में बहुत कम नहीं हैं। लेकिन याद रहे कि शरीर द्वारा सेकेंड का आत्मसात करना 2 गुना कम होता है।

पशु उत्पाद

उत्पाद का नाम
सूअर का जिगर	20,2
चिकन लिवर	17,5
गोमांस जिगर	6,9
बीफ हार्ट	4,8
सूअर का मांस दिल	4,1
गोमांस	3,6
मेमने का मांस	3,1
सूअर का मांस	1,8
मुर्गे का मांस	1,6
तुर्की मांस	1,4
कस्तूरी	9,2
शंबुक	6,7
सार्डिन	2,9
काला कैवियार	2,4
चिकन जर्दी	6,7
बटेर की जर्दी	3,2
गोमांस जीभ	4,1
सूअर का मांस जीभ	3,2
टूना (डिब्बाबंद)	1,4
सार्डिन (डिब्बाबंद)	2,9

सब्जी उत्पाद

उत्पाद का नाम	प्रति 100 ग्राम मिलीग्राम में लौह सामग्री
गेहु का भूसा	11,1
अनाज	6,7
दलिया	3,9
राई की रोटी	3,9
सोया	9,7
मसूर की दाल	11,8
पालक	2,7
मक्का	2,7
मटर	1,5
चुक़ंदर	1,7
मूंगफली	4,6
पिसता	3,9
बादाम	3,7
अखरोट	2,9
डॉगवुड	4,1
ख़ुरमा	2,5
सूखे खुबानी	3,2
सुखा आलूबुखारा	3
गहरा लाल रंग	1
सेब	0,1

आयरन युक्त उत्पादों की तालिका की फाइल इस लिंक से मुफ्त में डाउनलोड की जा सकती है।

ऐसा माना जाता है कि सेब और अनार आयरन की मात्रा के लिए आदर्श भोजन हैं। यह मामले से बहुत दूर है - तालिका से पता चलता है कि उत्पाद के प्रति 100 ग्राम - उनमें लोहा क्रमशः 0.1 और 1.0 मिलीग्राम है।

लोहे के अवशोषण को क्या प्रभावित करता है

ऐसा लगता है कि लोहे की कमी को पूरा करने के लिए, अपने आहार में इस ट्रेस तत्व वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करना पर्याप्त है। हालांकि, जब कैल्शियम, टैनिन और पॉलीफेनोल युक्त कुछ प्रकार के खाद्य पदार्थों के साथ मिलाया जाता है, तो वे लोहे के सक्रिय अवशोषण में हस्तक्षेप कर सकते हैं।

तदनुसार, कैल्शियम युक्त डेयरी उत्पादों में न केवल लोहा होता है, बल्कि इसके सक्रिय अवशोषण में भी हस्तक्षेप हो सकता है। यदि आप कॉफी और मजबूत चाय के बहुत बड़े प्रशंसक हैं, तो भोजन के तुरंत बाद इन पेय से परहेज करने की सलाह दी जाती है, क्योंकि कैफीन भी शरीर के लोहे के अवशोषण में हस्तक्षेप करता है। कोका-कोला पर भी यही बात लागू होती है - इस उत्पाद के साथ दूर न जाएं, इसे गुलाब के काढ़े, सूखे मेवे की खाद और अन्य स्वस्थ पेय के साथ बदलना बेहतर है।

विटामिन सी प्लांट आयरन के अवशोषण को 2 गुना बढ़ा देता है।

शरीर में आयरन की कमी का पता कैसे लगाएं

सबसे पहले शरीर में आयरन की कमी को व्यक्त किया जाता है सामान्य कमज़ोरी, थकान में वृद्धि, प्रदर्शन में कमी। त्वचा पीली, सूखी, खुरदरी हो जाती है, बाल सचमुच "चढ़ते हैं", नाखून लगातार टूटते और टूटते हैं, और मुंह के कोनों और एड़ी पर दरारें दिखाई देती हैं।

न केवल आपका रूप, बल्कि आंतरिक अंग भी एनीमिया से पीड़ित हो सकते हैं। उदाहरण के लिए, जठरांत्र संबंधी मार्ग की गहन जांच के साथ, यह अक्सर पता चलता है कि ऊतकों को खराब रक्त की आपूर्ति की जाती है और वे पीले दिखते हैं, और यह बदले में, महत्वपूर्ण अंगों के प्रदर्शन को प्रभावित करता है।

शरीर में आयरन की कमी के लक्षण:

सामान्य कमजोरी, थकान में वृद्धि;
लगातार चक्कर आना;
हल्के परिश्रम के साथ सांस की तकलीफ और तेज़ दिल की धड़कन;
अंगों की सुन्नता;
नींद की गड़बड़ी, अनिद्रा;
लगातार सर्दी, संक्रामक रोग;
जठरांत्र संबंधी मार्ग के साथ समस्याएं;
भूख में कमी, भोजन निगलने में कठिनाई;
एक विशिष्ट दिशा में स्वाद और गंध में परिवर्तन (चाक खाने की इच्छा, कच्चा अनाज, एसीटोन की गंध की लत, पेंट, आदि);
नाखूनों के साथ समस्याएं (नाजुक हो जाना, छूटना, चम्मच के आकार के अवसाद दिखाई देते हैं);
बालों की समस्याएं (गिरना शुरू हो जाती हैं, शुष्क, भंगुर हो जाते हैं, जल्दी भूरे बाल दिखाई देते हैं);
त्वचा की स्थिति का बिगड़ना (यह शुष्क, पीला और मिट्टी का हो जाता है, कई माइक्रोक्रैक के साथ, मुंह के कोनों में दौरे दिखाई देते हैं।

बेशक, एक सटीक निदान के लिए, पहला कदम पास करना है सामान्य विश्लेषणएक चिकित्सा प्रयोगशाला में रक्त परीक्षण।

आयरन की कमी का पहला संकेत कम हीमोग्लोबिन स्तर होगा।:

पुरुषों में 130 ग्राम / लीटर से कम;
महिलाओं में 120 ग्राम / लीटर से कम।

उच्च लौह हानि के कारण

हमारे शरीर में आयरन की कमी कई कारणों से हो सकती है, जिनमें से मुख्य हैं उपवास, सख्त आहार, शाकाहार, भारी मासिक धर्म से जुड़ी खून की कमी। नतीजतन, एनीमिया या एनीमिया विकसित होने की संभावना है, जैसा कि आमतौर पर दवा में कहा जाता है।

एनीमिया रक्त में हीमोग्लोबिन के स्तर में कमी है, जिसे अक्सर लाल रक्त कोशिकाओं की संख्या में कमी के साथ जोड़ा जाता है। यह हल्का, मध्यम और भारी हो सकता है।

आंकड़ों के अनुसार, यह रोग ग्रह पर 800 मिलियन से 1 बिलियन लोगों को प्रभावित करता है। सबसे पहले, अधेड़ उम्र की युवा महिलाओं के साथ-साथ किशोरों को भी एनीमिया होने की आशंका होती है। अपने दम पर इस बीमारी का निदान करना असंभव है, इसके लिए विशेष प्रयोगशाला परीक्षण हैं। हालांकि, प्रारंभिक लक्षण संकेत कर सकते हैं कि हीमोग्लोबिन का स्तर सामान्य सीमा से बाहर है।

यदि हीमोग्लोबिन का स्तर 100 ग्राम / लीटर से नीचे नहीं गिरा है, तो स्थिति गंभीर नहीं है, लेकिन आपको निश्चित रूप से आयरन युक्त खाद्य पदार्थों की मदद से अपने शरीर में आयरन के भंडार को फिर से भरने पर विशेष ध्यान देने की आवश्यकता है। 90 ग्राम / लीटर और उससे कम के स्तर पर, एनीमिया की एक मध्यम और गंभीर डिग्री होती है, जिस स्थिति में डॉक्टर उपचार निर्धारित करता है।

यदि आपको एनीमिया का निदान किया गया है, तो इसके अलावा सही आहारआयरन से भरपूर, यह संभव है कि आपको आयरन सप्लीमेंट की आवश्यकता होगी। और, ज़ाहिर है, पोषक तत्वों के मुख्य स्रोत के रूप में लौह युक्त खाद्य पदार्थों के बारे में मत भूलना।

और सख्त आहार के बारे में हमेशा के लिए भूल जाओ। सुंदरता, हालांकि इसके लिए बलिदान की आवश्यकता होती है, लेकिन अगर आपका अपना स्वास्थ्य बलिदान है, तो परिणामों के बारे में सोचने का समय आ गया है।

लोहा - आवश्यक तत्वमानव शरीर के कई जीवन समर्थन प्रणालियों के कामकाज में। इस पदार्थ की कमी कहलाती है लोहे की कमी से एनीमिया... आप भोजन के माध्यम से तत्व की मात्रा को फिर से भर सकते हैं, पशु का भोजन और पौधे की उत्पत्ति लोहे में समृद्ध है।

विशेषज्ञ लोहे की कमी के 3 डिग्री के बीच अंतर करते हैं:

• प्रधान पादरी- यह कमजोरी और थकान में ही प्रकट होता है। हल्के व्यायाम से धड़कन तेज हो सकती है।

वर्तमान सरदर्दऔर बार-बार चक्कर आना, चिड़चिड़ापन और अवसाद। इसके अलावा, स्वाद कलिकाएं सूज जाती हैं, जीभ पर लालिमा दिखाई देती है और निगलने में कठिनाई होती है। स्वाद बदल जाता है, यहां तक ​​​​कि चाक का उपयोग करने की भी आवश्यकता होती है।

बालों का झड़ना बढ़ जाता है, नाखून टूट जाते हैं और त्वचा रूखी हो जाती है। महिलाओं को अंतरंग क्षेत्र में जलन होती है।

थकान, सिरदर्द, अवसाद की भावना शरीर में आयरन की कमी के शुरुआती लक्षण हैं।

• अव्यक्त- लोहे की और भी अधिक कमी के साथ, त्वचा पीली हो जाती है, एक नीला रंग प्राप्त कर लेती है।

तापमान और दबाव में कमी, पेट में दर्द और मुंह के कोनों में दरारें दिखाई देती हैं। और याददाश्त की समस्या भी होती है।

• लोहे की गंभीर कमी- डकार, नाराज़गी, कब्ज, सूजन के रूप में पाचन तंत्र खराब हो जाता है। इम्युनिटी (जुकाम, फ्लू) में कमी होती है।

हार्मोनल व्यवधान से ट्यूमर का खतरा होता है। बाल और नाखून विकास को धीमा कर देते हैं, नाखून विकृत हो जाते हैं और फिर से आकार में आ जाते हैं। दिल में दर्द दिखाई देता है, जो सांस की तकलीफ, उनींदापन के साथ होता है।

2 वर्ष से कम उम्र के बच्चों और किशोरों को विशेष रूप से जोखिम होता है। इसके अलावा, एक सक्रिय गतिविधि के दौरान शारीरिक व्यायामआधा लोहा खो जाता है, इसलिए दैनिक पुनःपूर्ति आवश्यक है।

मानव शरीर के लिए लोहे की दैनिक दर क्या है

आयरन एक जैविक पदार्थ है जो तंत्रिका, प्रतिरक्षा, संचार प्रणाली और थायरॉयड ग्रंथि के अच्छी तरह से काम करने के लिए आवश्यक है। इसके अलावा, यह योगदान देता है शारीरिक गतिविधिव्यक्ति।

तत्व का प्राथमिक कार्य लिम्फोसाइट्स और एरिथ्रोसाइट्स का उत्पादन है, वे प्रतिरक्षा का समर्थन करते हैं और ऑक्सीजन को रक्त में प्रवेश करने में मदद करते हैं।

मानव शरीर में लगभग 3-4 ग्राम लोहा होता है, इसकी संरचना का 95% पुनर्जनन के कारण नवीनीकृत होता है। इसलिए, एक स्वस्थ व्यक्ति को रोजाना औसतन 5% आयरन की मात्रा की भरपाई करनी चाहिए।

आयरन कई खाद्य पदार्थों में मौजूद होता है, लेकिन इस पदार्थ का अधिकांश भाग तालिका 1 के खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। इन उत्पादों का उपयोग तत्व के औसत दैनिक मानदंड को फिर से भर सकता है, जो कि शरीर के समुचित कार्य के लिए आवश्यक है, बल्कि जल्दी से।

इसीलिए, लोहे की कमी के साथ, इसे भरने के लिए, सही दैनिक आहार चुनना पर्याप्त है.

आयु स्तर	संकेत	आदर्श
0-14 साल के बच्चे	जितने अधिक वर्ष, उतनी ही अधिक खुराक।	15 मिलीग्राम . तक
18 . से अधिक की महिलाएं	अगर आप सही खाते हैं और सामान्य जीवन जीते हैं	20 मिलीग्राम
गर्भवती	गर्भावस्था के दौरान और प्रसव के बाद	30 मिलीग्राम
पुरुषों	अगर भारी वजन, धूम्रपान और शराब का सेवन करते हैं, तो खुराक बढ़ा दें	10-15 मिलीग्राम

आयरन में कौन से खाद्य पदार्थ अधिक हैं

जब आयरन युक्त भोजन को संसाधित किया जाता है, तो यह शरीर द्वारा निम्न रूपों में परिवर्तित हो जाता है:

• वो मुझे;
• केलेटेड

हीम आयरन में पशु प्रोटीन (मांस) होता है, और इसका अवशोषण अधिक (35% तक) होता है।

चेलेटेड वनस्पति प्रोटीन (चीनी, नमक, जड़ी-बूटियों में) है। शरीर उन्हें बदतर (20%) आत्मसात करता है। यदि आप इन खाद्य पदार्थों और मांस का सेवन करते हैं, तो प्रतिशत अधिक होगा। शाकाहारियों को अपने भोजन में विटामिन सी का उपयोग करने की आवश्यकता होती है, इससे प्रश्न में तत्व का बेहतर अवशोषण होता है।

एनीमिया के मामले में, कच्चा लोहा के कटोरे में खाना पकाना बेहतर होता है। ऐसी डिश में सॉस को 20 मिनट तक उबालने पर आयरन की उपस्थिति 9 गुना बढ़ जाती है।

पशु उत्पादों में आयरन

भोजन में आयरन (सबसे अधिक), तालिका संख्या 2 में मांस, अंडे और दूध में पाए जाने वाले पशु मूल के तत्व शामिल हैं।

उत्पादों	नाम
मांस	बीफ, सूअर का मांस, भेड़ का बच्चा, खरगोश, मुर्गी - गहरा रंग इसमें इस तत्व की एक बड़ी संरचना को इंगित करता है। चिकन में इसकी मात्रा सबसे कम होती है।
यकृत	बीफ, पोर्क, चिकन, कॉड
एक मछली	शंख, कस्तूरी, टूना, झींगा, कैवियार
अंडा	चिकन, बटेर, शुतुरमुर्ग
दुग्धालय	पनीर, दूध, पनीर, मक्खन

पौधों के खाद्य पदार्थों में आयरन

तालिका 3 उन पौधों के खाद्य पदार्थों की सूची दिखाती है जिनमें पर्याप्त मात्रा में लोहा होता है।

पौधे आधारित खाद्य पदार्थ जिनमें सबसे अधिक आयरन होता है
अनाज और रोटी	एक प्रकार का अनाज, दलिया, बाजरा, जौ के दाने, चोकर
सब्जी फसलें	बीट्स, गाजर, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, गोभी, आलू
साग और फलियां	उबली हुई दाल, सफेद बीन्स, लाल बीन्स, हरी बीन्स, मटर, पालक, ब्रोकली, अजमोद
फल और बेरी फसलें	सूखे खुबानी, सेब, अनार, ख़ुरमा, आलूबुखारा
बीज और मेवा	मूंगफली, पिस्ता, अखरोट, सूरजमुखी के बीज, कद्दू के बीज, तिल के बीज
सूखे मेवे	किशमिश, आलूबुखारा, अंजीर
सूखे मशरूम	सभी प्रकार
कोको
सोया

भोजन में आयरन (सबसे अधिक)

हालांकि, माना जाने वाले सभी उत्पादों में उनकी संरचना में लोहे का एक अलग प्रतिशत होता है, और शरीर को दैनिक मानदंड प्रदान करने के लिए, उन्हें एक अलग राशि की आवश्यकता होगी।

भोजन में लोहे की मुख्य सूची, सबसे अधिक (तालिका ऊपर प्रस्तुत की गई है) में शामिल हैं (प्रति 100 ग्राम):

• जिगर: सूअर का मांस - 20.1 मिलीग्राम, चिकन - 17.4 मिलीग्राम, बीफ - 3.5 मिलीग्राम;
• मांस: गोमांस - 3.5 मिलीग्राम; भेड़ का बच्चा - 3 मिलीग्राम; सूअर का मांस - 1.9 मिलीग्राम; चिकन - 1.5 मिलीग्राम;
• समुद्री भोजन: सीप - 9.1 मिलीग्राम; मसल्स - 6.7 मिलीग्राम; चुन्नी - 2.9 मिलीग्राम; काला कैवियार - 2.4 मिलीग्राम;
• अंडा: चिकन (जर्दी) - 6.7 मिलीग्राम, बटेर (जर्दी) - 3.2 मिलीग्राम।

भोजन में आयरन सबसे अधिक होता है (उपरोक्त तालिका)

लेकिन पौधों के खाद्य पदार्थों में कम लोहा होता है (100 ग्राम तक):

• गेहूं से चोकर - 11.1 मिलीग्राम;
• एक प्रकार का अनाज - 6.8 मिलीग्राम; दलिया - 3.8 मिलीग्राम;
• राई के आटे की रोटी - 3.8 मिलीग्राम;
• सोया - 9.6 मिलीग्राम;
• दाल - 11.8 मिलीग्राम; मटर - 1.5 मिलीग्राम;
• पालक - 2.6 मिलीग्राम;
• बीट्स - 1.6 मिलीग्राम;
• मूंगफली - 4.6 मिलीग्राम; बादाम - 3.8 मिलीग्राम;
• ख़ुरमा - 2.5 मिलीग्राम; सूखे खुबानी - 3.2 मिलीग्राम;
• अनार - 1 मिलीग्राम;
• सेब - 0.1 मिलीग्राम।

सेब और अनार में आयरन की मात्रा सबसे कम होती है, इसलिए आपको अनाज, फलियां और नट्स को प्राथमिकता देनी चाहिए।

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि गर्मी उपचार के दौरान मांस से लोहा नहीं खोता है। लेकिन प्रसंस्करण के दौरान सब्जी 70% तक खो सकती है। साथ ही उबालने के दौरान इसका कुछ हिस्सा पानी में चला जाता है। इसीलिए हर्बल उत्पादों को पकाते समय, खाना पकाने के समय को कम से कम करना बेहतर होता है, और जितना हो सके पानी डालें।

लेकिन अजवाइन, शोध के आधार पर, लोहे की मात्रा को लगभग मांस की तरह बहाल कर देती है अगर 2-3 सप्ताह तक सेवन किया जाए।

गर्भावस्था के दौरान आयरन: खाने की मेज

गर्भवती महिलाओं को पूरी अवधि के दौरान आयरन सहित विटामिन और खनिजों का सेवन करने की आवश्यकता होती है। इस समय औसतन आधी महिलाएं आयरन की कमी के कारण एनीमिया का अनुभव करती हैं। इसलिए भोजन में इस तत्व वाले खाद्य पदार्थों का उपयोग करना जरूरी है।

लोहे की कमी को कम करके नहीं आंका जा सकता है, क्योंकि यह भ्रूण को ऑक्सीजन की आपूर्ति, तंत्रिका और प्रतिरक्षा प्रणाली के गठन, वृद्धि और विकास को प्रभावित करता है। कई बार आयरन की कमी इस वजह से भी होती है कि गर्भधारण से पहले ही महिला के शरीर में आयरन की कमी हो जाती है।

गर्भावस्था के दौरान गर्भवती माँ और बच्चे दोनों के लिए पर्याप्त आयरन का स्तर विशेष रूप से महत्वपूर्ण होता है।

आपको एनीमिया पर ध्यान नहीं देना चाहिए, खासकर गर्भावस्था के 3 से 6 महीने तक। यह गर्भपात, समय से पहले जन्म और यहां तक ​​कि भ्रूण की मृत्यु का कारण बन सकता है। इससे जन्म के समय कम वजन वाले बच्चे का जन्म हो सकता है या मस्तिष्क का विकास धीमा हो सकता है।

गर्भावस्था के दौरान आयरन की न्यूनतम खुराक प्रतिदिन 27 मिलीग्राम हैयह सामान्य महिलाओं के मानदंड से अधिक है।

विशेषज्ञ गर्भवती महिलाओं, विशेष रूप से एनीमिया से पीड़ित महिलाओं को आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थों का उपयोग करने की सलाह देते हैं, मुख्य तालिका 4 में प्रस्तुत की गई हैं।

अधिकांश लोहा यकृत जैसे खाद्य उत्पाद में पाया जाता है (उत्पाद के प्रति 100 ग्राम में एक तत्व की मात्रा ऊपर तालिका में चर्चा की गई है)।

हालांकि, जिगर को भोजन में सावधानी के साथ शामिल करना सार्थक है, यह केवल तभी किया जा सकता है जब यह ज्ञात हो कि पशु स्वस्थ था।

भोजन से आयरन कैसे अवशोषित होता है

भोजन से लोहे का 10 से अधिक भाग शरीर द्वारा अवशोषित नहीं किया जाता है, जिसकी पुष्टि वैज्ञानिकों द्वारा किए गए कई अध्ययनों से होती है। इसलिए, इस तत्व की तीव्र कमी के मामले में, अतिरिक्त दवाएं लेने की सिफारिश की जाती है।

विटामिन आयरन को आत्मसात करने में मदद करते हैं: सी; 6 पर; बारह बजे; 9 पर।यह न केवल उपरोक्त उत्पादों को खाने के लिए आवश्यक है, बल्कि बेहतर आत्मसात के लिए उन्हें व्यंजनों में सही ढंग से संयोजित करने में सक्षम होने के लिए भी आवश्यक है।

जैसे पनीर उत्पाद, मेवा, बीज, केला, मछली, मांस, लीवर में विटामिन बी6 होता है। लेकिन बी12 केवल जानवरों के भोजन (मछली, रेड मीट, अंडे, पनीर और समुद्री भोजन) में पाया जाता है।

लेट्यूस, ब्रोकली, शतावरी, बीन्स, दाल, संतरा, एवोकाडो विटामिन बी9 से भरपूर होते हैं। खट्टे फल, करंट, क्रैनबेरी और स्ट्रॉबेरी में विटामिन सी पाया जाता है। जड़ी-बूटियों के साथ मांस व्यंजन खाना और जूस पीना आदर्श है।

के अतिरिक्त, ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो लोहे के अवशोषण को कम करते हैं... ये हैं जैसे कॉफी, चाय और दूध - यानी कैल्शियम, अंडे की जर्दी युक्त। इसलिए आपको कैल्शियम और आयरन वाली चीजें एक साथ नहीं खानी चाहिए। इस मामले में, केवल एक पदार्थ को आत्मसात किया जाता है।

कॉफी शरीर में आयरन के अवशोषण को धीमा कर देती है

हालांकि, सब कुछ कम मात्रा में खाया जाना चाहिए, क्योंकि लोहे की अधिकता भी अवांछनीय है। यह उन रोगों की ओर ले जाता है जो आंतरिक अंगों के कामकाज को बाधित करते हैं। इसके अलावा, लोहे की कमी को पूरा करना इसकी अधिकता से छुटकारा पाने की तुलना में आसान है।

अच्छा महसूस करने के लिए, शरीर सही ढंग से काम करता है, आपको सामान्य लोहे को बनाए रखने की जरूरत है। इस आवश्यकता है उचित पोषणऔर प्रश्न में तत्व युक्त खाद्य पदार्थों की निरंतर खपत।

ई। मालिशेवा भोजन में लोहे के बारे में सबसे अधिक बताएंगे (तालिका):

आयरन से शरीर को क्या लाभ होते हैं, इसकी कमी और अधिकता के लक्षण और परिणाम:

भोजन में खनिज

खनिज पदार्थ पोषण के आवश्यक घटक हैं, जिसकी बदौलत शरीर की महत्वपूर्ण गतिविधि और पूर्ण विकास सुनिश्चित होता है।

हम पहले ही लेख "खाद्य में सूक्ष्म पोषक तत्व" में मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के लाभों के बारे में विस्तार से बात कर चुके हैं, इसलिए इस लेख में हम शरीर पर मैक्रोन्यूट्रिएंट्स और अल्ट्रामाइक्रोलेमेंट्स के प्रभाव पर विचार करेंगे।

लेकिन हर चीज का अपना समय होता है, लेकिन अभी के लिए सामान्य तौर पर खनिजों के वर्ग के बारे में कुछ शब्द कहते हैं।

खनिजों के लाभ

• हड्डी के ऊतकों के गठन और कार्य को बढ़ावा देना।
• सभी चयापचय प्रक्रियाओं का रखरखाव और सामान्यीकरण।
• अम्ल-क्षार संतुलन बनाए रखना।
• हेमटोपोइजिस, साथ ही रक्त के थक्के की प्रक्रियाओं को सुनिश्चित करना।
• शरीर के ऊतकों के निर्माण में भागीदारी।
• प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत बनाना।
• कोलेस्ट्रॉल का उत्सर्जन।
• कुछ एंजाइमों, हार्मोन और जैविक रूप से सक्रिय पदार्थों की गतिविधि को मजबूत करना।

यह बहुत महत्वपूर्ण है कि खनिज प्रतिदिन भोजन के साथ हमारे शरीर में प्रवेश करते हैं, क्योंकि उनकी कमी से सभी अंगों और प्रणालियों के काम में व्यवधान होता है। साथ ही, यह महत्वपूर्ण है कि आहार संतुलित और विविध हो, जो कुछ खनिजों की प्रबलता और दूसरों की कमी को बाहर कर देगा।

लेकिन किसी को यह नहीं भूलना चाहिए कि कुछ खनिजों का विषाक्त प्रभाव होता है, इसलिए उनकी अधिकता पूरे सिस्टम में असंतुलन पैदा कर सकती है।

किन खाद्य पदार्थों में खनिज होते हैं?

मनुष्यों के लिए, खनिजों के मुख्य स्रोत पानी और भोजन हैं।

इसी समय, विभिन्न उत्पादों (पशु और पौधों की उत्पत्ति दोनों) में कुछ खनिजों की अलग-अलग मात्रा होती है। इस कारण से शरीर में खनिजों के सेवन के स्रोतों पर एक ही तत्व के संदर्भ में विचार करना अधिक समीचीन है, जो हम आगे करेंगे।

जरूरी! भोजन के थर्मल प्रसंस्करण से सभी खनिजों के नुकसान में वृद्धि होती है।

मैक्रोन्यूट्रिएंट्स

मैक्रोन्यूट्रिएंट्स अकार्बनिक रसायनों का एक पूरा समूह है, जिसका दैनिक सेवन 200 मिलीग्राम से अधिक होना चाहिए, जबकि तत्व स्वयं शरीर में 20-50 ग्राम या 1 किलो से अधिक की मात्रा में मौजूद हो सकते हैं। शरीर में, मैक्रोन्यूट्रिएंट्स मुख्य रूप से रक्त, मांसपेशियों, हड्डी और संयोजी ऊतकों में मौजूद होते हैं।

मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के लाभ

• शरीर की कोलाइडल प्रणालियों की स्थिरता सुनिश्चित करना।
• अम्ल-क्षार संतुलन का सामान्यीकरण।
• चयापचय का विनियमन, जो अमीनो एसिड के संश्लेषण और विटामिन के अवशोषण को बढ़ावा देता है।
• कोशिका निर्माण और पोषण।
• हेमटोपोइजिस को मजबूत करना।
• उत्तेजक प्रतिरक्षा।
• विषाक्त पदार्थों का उन्मूलन।

इस प्रकार, यह तर्क दिया जा सकता है कि मैक्रोन्यूट्रिएंट्स जीवन की अविनाशी नींवों में से एक हैं, साथ ही साथ मानव स्वास्थ्य भी।

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि मैक्रोन्यूट्रिएंट मानव शरीर में गहरी स्थिरता के साथ प्रवेश करते हैं, लेकिन यह गारंटी नहीं है कि सिस्टम और अंग स्विस घड़ी की तरह काम करेंगे। उदाहरण के लिए, एक स्थापित "घड़ी की कल" की खराबी सिर्फ एक मैक्रोन्यूट्रिएंट की कमी को भड़का सकती है, जो विकारों और बीमारियों की एक पूरी श्रृंखला को ट्रिगर करेगी, जिनमें से सबसे हानिरहित नाखून टूटना, सुस्त बाल और थकान हो सकती है।

इसलिए, सही ढंग से और विविध रूप से खाना, उच्च गुणवत्ता वाला पानी पीना, मना करना बेहद जरूरी है बुरी आदतें(तथा वह आता हैन केवल धूम्रपान और शराब पीने के बारे में, बल्कि "खाली" और कभी-कभी अस्वास्थ्यकर भोजन की लत के बारे में भी)।

किन खाद्य पदार्थों में मैक्रोन्यूट्रिएंट्स होते हैं?

मैक्रोन्यूट्रिएंट्स कई ऐसे खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं जो हमारे दैनिक आहार में मौजूद होते हैं, और अक्सर इनका एक सेट शरीर को सभी आवश्यक तत्व प्रदान कर सकता है। लेकिन इसके लिए आपको यह जानना होगा कि किन खाद्य पदार्थों में कुछ मैक्रोन्यूट्रिएंट्स होते हैं।

भोजन के साथ प्रतिदिन शरीर में जिन मुख्य मैक्रोन्यूट्रिएंट्स को लेना चाहिए उनमें शामिल हैं:

• सोडियम (या ना, आवर्त सारणी के अनुसार);
• पोटेशियम (या के);
• कैल्शियम (या सीए);
• मैग्नीशियम (या मिलीग्राम);
• क्लोरीन (या सीएल);
• फास्फोरस (या पी);
• सल्फर (या एस);
• नाइट्रोजन (या एन);
• कार्बन (या सी);
• ऑक्सीजन (या ओ);
• हाइड्रोजन (या एच)।

"प्रोटीन और भोजन में इसके घटक" लेख में हमने अंतिम पांच तत्वों के बारे में विस्तार से बात की, इसलिए आगे हम शरीर में शेष छह मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के सेवन के लाभों और स्रोतों पर विचार करेंगे।

सोडियम

यह मैक्रोन्यूट्रिएंट तंत्रिका आवेगों का संचालन करता है, शरीर में पानी के संतुलन को नियंत्रित करता है, साथ ही साथ रक्त की संरचना भी।

सोडियम के फायदे

• पानी-नमक चयापचय और एसिड-बेस बैलेंस का विनियमन (यह सोडियम है जिसे शरीर में पानी को "बनाए रखने" के मिशन के साथ सौंपा गया है, जो इसे निर्जलीकरण से "बचाता है")।
• कार्डियोवास्कुलर सिस्टम को मजबूत बनाना।
• रक्त वाहिकाओं का विस्तार।
• गैस्ट्रिक जूस के निर्माण को बढ़ाकर पाचन में सुधार।
• ग्लूकोज परिवहन की सुविधा।
• रक्तचाप का सामान्यीकरण।
• तंत्रिका और मांसपेशियों की गतिविधि में सुधार।

स्थायी सोडियम की कमी अत्यंत दुर्लभ है (यह उन लोगों की विशेषता है जो शाकाहारी भोजन का पालन करते हैं)। इस तत्व की अस्थायी कमी मूत्रवर्धक के सेवन, पसीने में वृद्धि, रक्त की एक बड़ी हानि या पानी के अत्यधिक उपयोग के कारण होती है।

सोडियम की कमी निम्नलिखित लक्षणों से प्रकट होती है:

• वजन घटना;
• उल्टी;
• पेट फूलना;
• मांसपेशियों में ऐंठन;
• रूखी त्वचा;
• तंत्रिका तंत्र के काम में गड़बड़ी।

अतिरिक्त सोडियम निम्नलिखित उल्लंघनों को भड़काता है:

• पैरों और चेहरे की सूजन;
• रक्तचाप में वृद्धि;
• आक्षेप और बिगड़ा हुआ चेतना (गंभीर मामलों में)।

अतिरिक्त सोडियम का मुख्य कारण निर्जलीकरण और बड़ी मात्रा में टेबल सॉल्ट (20 ग्राम से अधिक) का सेवन है।

जरूरी! अतिरिक्त सोडियम से पोटेशियम की कमी हो जाती है।

किन खाद्य पदार्थों में सोडियम होता है?

दैनिक सोडियम सेवन लगभग 4 - 6 ग्राम है, जो 10 - 15 ग्राम टेबल सॉल्ट से मेल खाता है।

जरूरी! गर्म जलवायु, अधिक पसीना और तीव्र में सोडियम का सेवन बढ़ाना आवश्यक है शारीरिक गतिविधि... उच्च रक्तचाप, यकृत और गुर्दे की बीमारियों के लिए आहार में सोडियम को कम करना आवश्यक है, एलर्जी और फ्रैक्चर के लिए, फेफड़ों में शुद्ध प्रक्रियाओं के लिए, मोटापा, गठिया, साथ ही पेट के रोगों के लिए।

सोडियम के खाद्य स्रोत:

• नमक;
• अजमोदा;
• समुद्री भोजन;
• लहसुन;
• चुकंदर;
• नागफनी जामुन;
• मांस;
• दूध;
• अंडे;
• जैतून;
• मसाला;
• समुद्री सिवार;
• गाजर;
• जानवरों के गुर्दे।

पोटैशियम

पोटेशियम को अंतःस्रावी ग्रंथियों और मांसपेशियों, केशिकाओं और रक्त वाहिकाओं, तंत्रिका कोशिकाओं, मस्तिष्क, गुर्दे और यकृत के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक सबसे महत्वपूर्ण इंट्रासेल्युलर तत्वों में से एक माना जाता है।

पोटेशियम के लाभ

• मैग्नीशियम के संचय को बढ़ावा देना, जो हृदय के स्पष्ट कार्य के लिए जिम्मेदार है।
• हृदय गति का सामान्यीकरण।
• रक्त के अम्ल-क्षार संतुलन का विनियमन।
• कोशिकाओं और रक्त वाहिकाओं दोनों में सोडियम लवण के संचय को रोकना, जो स्केलेरोसिस के विकास को रोकता है।
• मस्तिष्क को ऑक्सीजन की आपूर्ति करता है, जिससे मानसिक सतर्कता बढ़ती है।
• रक्तचाप कम करना।
• विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों को हटाना।
• सहनशक्ति और शारीरिक शक्ति में वृद्धि।
• एलर्जी रोगों के उपचार में योगदान।
• शरीर से अतिरिक्त तरल पदार्थ के उन्मूलन को मजबूत करना, जो एडिमा को खत्म करने में मदद करता है।

पोटेशियम की कमी (या हाइपोकैलिमिया) निम्नलिखित लक्षणों से प्रकट होती है:

• दिल के काम में विकार, साथ ही कंकाल की मांसपेशियों;
• मानसिक और शारीरिक गतिविधि में कमी;
• स्मृति हानि;
• नींद संबंधी विकार;
• तंत्रिका संबंधी विकार;
• संवेदनशीलता में वृद्धि;
• प्रतिरक्षा में कमी;
• बिगड़ा हुआ भूख;
• लगातार कब्ज;
• त्वचा के चकत्ते।

अक्सर, शरीर से पोटेशियम की लीचिंग निम्नलिखित घटनाओं से शुरू होती है:

• मूत्रवर्धक की अत्यधिक खपत;
• ग्लूकोकार्टिकोस्टेरॉइड्स लेना जो पोटेशियम स्टोर को कम करते हैं;
• लंबे समय तक उल्टी या दस्त;
• कैफीन या अल्कोहल की बड़ी खुराक का उपयोग।

पोटेशियम (या हाइपरकेलेमिया) की अधिकता से कमजोरी (शारीरिक और मानसिक दोनों), भाषण हानि और छोटी आंत के अल्सर हो जाते हैं। गंभीर मामलों में, हाइपरकेलेमिया कार्डियक अरेस्ट का कारण बन सकता है।

जरूरी! अतिरिक्त पोटेशियम कैल्शियम की कमी की ओर जाता है।

किन खाद्य पदार्थों में पोटेशियम होता है?

एक वयस्क के लिए दैनिक पोटेशियम का सेवन लगभग 2-5 ग्राम है।

पोटेशियम के आहार स्रोत:

• सूखे मेवे;
• खरबूजे (तरबूज, तरबूज);
• फलियां;
• कीवी;
• चॉकलेट;
• आलू;
• एवोकाडो;
• केले;
• एक मछली;
• ब्रोकोली;
• यकृत;
• दुग्ध उत्पाद;
• मशरूम;
• नट और ऑफल;
• साइट्रस;
• अंगूर;
• पत्ता गोभी;
• चुकंदर;
• बीज;
• पुदीना;
• सूरजमूखी का पौधा;
• एक अनानास;
• ब्लैकबेरी;
• लाल मिर्च;
• पत्तेदार साग;
• मूली;
• मूली;
• लहसुन;
• टमाटर;
• काला करंट;
• खीरे;
• सेब का सिरका;
• बैंगन;
• अनाज;
• मांस और ऑफल;
• मक्का;
• शराब बनाने वाली सुराभांड;
• हॉर्सरैडिश;
• खुबानी;
• कद्दू;
• कोको;
• चेरी;
• आलूबुखारा;
• छाना;
• कद्दू;
• ब्लूबेरी;
• शहतूत सफेद;
• गुलाब कूल्हे।

जरूरी! विटामिन बी6 पोटैशियम के अवशोषण को बढ़ाता है, जबकि अल्कोहल इसे मुश्किल बनाता है।

कैल्शियम

कैल्शियम मानव शरीर में सबसे प्रचुर मात्रा में खनिज है, जो हृदय, तंत्रिकाओं और मांसपेशियों की कोशिकाओं में मौजूद होता है।

कैल्शियम के फायदे

• कंकाल के सही गठन के साथ-साथ शरीर की वृद्धि सुनिश्चित करना।
• एक तंत्रिका आवेग के संचरण का कार्यान्वयन।
• रक्त कोलेस्ट्रॉल को कम करना।
• प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत बनाना।
• क्षय विकास की रोकथाम।
• हृदय गति विनियमन।
• मांसपेशियों में दर्द का उन्मूलन।

शरीर में कैल्शियम की कमी निम्नलिखित अभिव्यक्तियों से संकेतित होती है:

• क्षिप्रहृदयता;
• अतालता;
• मांसपेशियों में दर्द;
• गुर्दे या यकृत शूल;
• अत्यधिक चिड़चिड़ापन;
• स्मृति हानि;
• बाल झड़ना;
• नाज़ुक नाखून;
• खुरदरी त्वचा;
• दाँत तामचीनी पर खांचे और गड्ढों की उपस्थिति।

अतिरिक्त कैल्शियम से हड्डी की विकृति, मांसपेशियों में कमजोरी, आंदोलनों के बिगड़ा हुआ समन्वय, सहज फ्रैक्चर, लंगड़ापन और हृदय गति में वृद्धि होती है।

जरूरी! कैल्शियम की अधिकता जिंक और फास्फोरस की कमी को भड़काती है।

किन खाद्य पदार्थों में कैल्शियम होता है?

कैल्शियम का दैनिक सेवन 600 से 2000 मिलीग्राम तक भिन्न होता है (यह सब व्यक्ति की उम्र और स्वास्थ्य की स्थिति पर निर्भर करता है)। इसलिए, बच्चों को प्रति दिन 600 - 800 मिलीग्राम कैल्शियम का सेवन करने की सलाह दी जाती है; किशोर - 1000 - 1200 मिलीग्राम;

वयस्क - 800 - 1200 मिलीग्राम; गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाएं - कम से कम 1500 मिलीग्राम।

कैल्शियम के खाद्य स्रोत:

• दुग्ध उत्पाद;
• पत्ता गोभी;
• दुग्ध उत्पाद;
• चीज;
• सफेद अंगूर;
• गुलाब कूल्हे;
• पागल;
• लहसुन;
• गाजर;
• एस्परैगस;
• अंडे;
• समुद्री मछली;
• समुद्री भोजन;
• मांस और ऑफल;
• चुकंदर;
• फलियां;
• बीज;
• अनाज;
• अनाज;
• जैतून;
• पत्तेदार साग;
• मूली;
• खीरे;
• टमाटर;
• आलू;
• सूखे मेवे;
• साइट्रस;
• रसभरी;
• करंट;
• अंगूर;
• अनानास;
• खरबूजे;
• रहिला;
• केले;
• चॉकलेट;
• आड़ू;
• सेब

मैगनीशियम

मैग्नीशियम कई महत्वपूर्ण एंजाइमी प्रक्रियाओं में शामिल एक सहकारक है (यह मैक्रोन्यूट्रिएंट एंजाइम क्रम का एक संरचनात्मक घटक है)।

मैग्नीशियम के लाभ

• ग्लूकोज तेज को बढ़ावा देना।
• प्रोटीन के संश्लेषण और हड्डी के ऊतकों के निर्माण में भागीदारी।
• रक्त वाहिकाओं और मांसपेशियों दोनों के विश्राम और तनाव का विनियमन।
• तंत्रिका तंत्र को शांत करना।
• भड़काऊ प्रक्रियाओं का उन्मूलन।
• एलर्जी की अभिव्यक्ति को कम करना।
• प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देना।
• रक्त के थक्के को बढ़ावा देना।
• आंतों, मूत्राशय और प्रोस्टेट ग्रंथि के कार्यों का सामान्यीकरण।
• कोलेस्ट्रॉल के उत्सर्जन में तेजी।
• मायोकार्डियम को ऑक्सीजन की आपूर्ति में सुधार।
• रक्त वाहिकाओं का विस्तार।
• रक्तचाप में कमी।
• ब्रोंची के विस्तार को बढ़ावा देना, जो ब्रोंकोस्पज़म को दूर करने में मदद करता है।
• प्रजनन प्रणाली का सामान्यीकरण।
• कंकाल को मजबूत बनाना।
• गुर्दे की पथरी के गठन की रोकथाम।

मैग्नीशियम की कमी में निम्नलिखित अभिव्यक्तियाँ हैं:

• न्यूरोमस्कुलर उत्तेजना में वृद्धि;
• भूख में कमी;
• थकान और चक्कर आना;
• डर की भावना;
• मांसपेशियों में दर्द;
• मौसम परिवर्तन के प्रति संवेदनशीलता में वृद्धि;
• तीव्र पेट दर्द, जो दस्त के साथ हो सकता है।

यदि ये सभी लक्षण शरीर में मैग्नीशियम की कमी से उत्पन्न होते हैं, तो जब आहार इस तत्व से समृद्ध होता है, तो स्वास्थ्य सामान्य हो जाता है।

अतिरिक्त मैग्नीशियम मुख्य रूप से एक रेचक प्रभाव से प्रकट होता है।

जरूरी! अतिरिक्त मैग्नीशियम शरीर में कैल्शियम और फास्फोरस की एकाग्रता में कमी का कारण बन सकता है।

किन खाद्य पदार्थों में मैग्नीशियम होता है?

मैग्नीशियम का दैनिक सेवन 0.4 ग्राम है।

मैग्नीशियम के खाद्य स्रोत:

• अनाज;
• अनाज;
• फलियां;
• पागल;
• बीज;
• दुग्ध उत्पाद;
• मशरूम;
• कोको;
• जैतून;
• हलवा;
• अंडे;
• तरबूज;
• खरबूज;
• ब्रसल स्प्राउट;
• पत्तेदार साग;
• गाजर;
• केले;
• ख़ुरमा;
• सूखे मेवे;
• रहिला;
• सेब;
• शराब बनाने वाली सुराभांड;
• एक मछली;
• समुद्री भोजन;
• चुकंदर;
• कद्दू;
• खुबानी;
• चॉकलेट;
• मांस और ऑफल;
• कुत्ते-गुलाब फल;
• काला करंट;
• अंगूर;
• नींबू;
• चकोतरा;
• लहसुन।

मैग्नीशियम के अतिरिक्त स्रोत के रूप में कठोर पानी का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है।

क्लोरीन

यह मैक्रोन्यूट्रिएंट कई महत्वपूर्ण कार्य करते हुए शरीर में पानी के संतुलन को नियंत्रित करता है, जिसके बारे में हम नीचे बात करेंगे।

क्लोरीन लाभ

• विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों को हटाना।
• पेट में हाइड्रोक्लोरिक एसिड का उत्पादन करके पाचन में सुधार।
• जिगर समारोह में सुधार।
• चयापचय और अम्ल-क्षार संतुलन का विनियमन।
• एडिमा का उन्मूलन।
• भूख में वृद्धि।
• वसा के टूटने को बढ़ावा देना।

क्लोरीन की कमी भूख में कमी, सुस्ती, स्मृति दुर्बलता, शुष्क मुँह और स्वाद की हानि से प्रकट होती है। गंभीर मामलों में, जो अत्यंत दुर्लभ हैं, क्लोरीन की कमी से बाल और दांत झड़ने लगते हैं।

क्लोरीन की अधिकता के मामले में, आंखों में दर्द, फटने के साथ, एक सूखी खांसी दिखाई देती है, और तापमान बढ़ जाता है (गंभीर मामलों में, क्लोरीन की अधिकता फुफ्फुसीय एडिमा को भड़का सकती है)।

किन खाद्य पदार्थों में क्लोरीन होता है?

क्लोरीन की आवश्यकता सामान्य भोजन के उपयोग से पूरी तरह से संतुष्ट होती है, जिसमें टेबल सॉल्ट की प्रचुरता होती है, जो शरीर में क्लोरीन का मुख्य स्रोत है।

जरूरी! क्लोरीन विषाक्तता प्रति दिन 15 ग्राम से अधिक की खुराक में प्रकट होती है।

क्लोरीन के मुख्य खाद्य स्रोत हैं:

• नमक;
• जैतून;
• अंडे;
• समुद्री शैवाल;
• दूध;
• अनाज;
• बेकरी उत्पाद;
• मांस;
• गाढ़ा दूध;
• शुद्ध पानी।

फास्फोरस

फास्फोरस मस्तिष्क के सामान्य कामकाज के साथ-साथ हृदय प्रणाली के लिए आवश्यक है, इसके अलावा, यह तत्व हड्डियों के निर्माण में शामिल है।

फास्फोरस के लाभ

• गुर्दे के कार्य का सामान्यीकरण।
• उत्तेजक वृद्धि।
• चयापचय का सामान्यीकरण।
• शरीर को ऊर्जा प्रदान करना।
• अम्ल-क्षार संतुलन का विनियमन।
• एक क्रिया को सक्रिय करना।
• गठिया में दर्द कम करना।
• दांतों, मसूड़ों और हड्डियों को मजबूत करता है।
• तंत्रिका तंत्र के कार्यों का विनियमन।

फास्फोरस की कमी हड्डी के ऊतकों के ऑस्टियोपोरोसिस के विकास को भड़का सकती है, बौद्धिक क्षमताओं में कमी, दांतों के इनेमल का विनाश, स्मृति हानि, सिरदर्द और अनुचित चिड़चिड़ापन, सामान्य प्रदर्शन के नुकसान का उल्लेख नहीं करने के लिए।

कोई कम खतरनाक फास्फोरस की अधिकता नहीं है, जो तब होता है जब आहार में मांस और / या मछली उत्पादों की प्रधानता होती है। तथ्य यह है कि फास्फोरस का अवशोषण शरीर में मौजूद कैल्शियम की मात्रा पर निर्भर करता है। इन दोनों तत्वों का इष्टतम अनुपात १:१.५ है (जहाँ १ कैल्शियम है और १.५ फास्फोरस है)। केवल इस अनुपात में ये पदार्थ अघुलनशील यौगिक बनाते हैं जो शरीर के सामान्य कामकाज में योगदान करते हैं। यदि अनुपात का उल्लंघन किया जाता है, तो फास्फोरस केवल ऊतकों और हड्डियों में जमा हो जाता है, जिससे गुर्दे, तंत्रिका तंत्र और हड्डी के ऊतकों के खराब होने का खतरा होता है। बदले में, कैल्शियम का अवशोषण भी बाधित होता है, जिससे विटामिन डी के निर्माण में मंदी आती है और पैराथायरायड ग्रंथियों का विघटन होता है।

किन खाद्य पदार्थों में फास्फोरस होता है?

फास्फोरस का दैनिक सेवन 800 मिलीग्राम है।

जरूरी! तीव्र शारीरिक परिश्रम के साथ, फास्फोरस की दैनिक दर 1.5 - 2 गुना बढ़ जाती है।

फास्फोरस के खाद्य स्रोत:

• फलियां;
• अनाज;
• अनाज;
• अंडे;
• पागल;
• कद्दू;
• पत्तेदार साग;
• पत्ता गोभी;
• गाजर;
• लहसुन;
• दुग्ध उत्पाद;
• रोटी;
• आलू;
• बीज;
• चेरी;
• गुलाब कूल्हे;
• सूखे पोर्सिनी मशरूम;
• एक मछली;
• मांस और ऑफल;
• अंजीर;
• मक्का;
• ख़मीर;
• सूखे मेवे;
• मुर्गी का मांस।

जरूरी! वसायुक्त खाद्य पदार्थ कैल्शियम के अवशोषण को कम करते हुए फास्फोरस के अवशोषण को बढ़ाते हैं।

अल्ट्रामाइक्रोलेमेंट्स

अल्ट्रामाइक्रोलेमेंट्स ऐसे तत्व हैं जो शरीर में बहुत कम मात्रा में मौजूद होते हैं, लेकिन साथ ही साथ उच्च जैविक गतिविधि भी होती है।

जरूरी! इनमें से कुछ तत्व अत्यधिक विषैले होते हैं, इसलिए इनका सेवन सीमित मात्रा में ही करना चाहिए।

अल्ट्रामाइक्रोलेमेंट्स के मुख्य प्रतिनिधि हैं:

• सोना;
• चांदी;
• बुध;
• प्रमुख;
• रूबिडियम

सोना

सोना न केवल एक मूल्यवान महान धातु है, बल्कि हमारे शरीर के घटकों में से एक है।

सोने के फायदे

• कई रोगजनक रोगाणुओं का निष्प्रभावीकरण।
• शरीर पर वार्मिंग प्रभाव।
• हृदय गतिविधि में सुधार।
• हृदय की मांसपेशियों को मजबूत बनाना।
• प्रतिरक्षा प्रक्रियाओं का सामान्यीकरण (एक इम्यूनोसप्रेसेन्ट के रूप में, सोने से युक्त दवाएं पुराने संक्रमण या कैंसर के रोगियों को दी जाती हैं)।
• चांदी की जीवाणुनाशक क्रिया को मजबूत करना।

चिकित्सा में, उपचार में सोने की तैयारी का उपयोग किया जाता है रूमेटाइड गठियासाथ ही पॉलीआर्थराइटिस। तो, ऑरोथेरेपी (लैटिन "ऑरम" से, जिसका अनुवाद "सोना" है) और आज इसे एक माना जाता है सर्वोत्तम प्रथाएंगैर-स्टेरायडल विरोधी भड़काऊ दवाओं के उपयोग के साथ इन रोगों का उपचार। और पूरा रहस्य यह है कि शरीर में पेश किए गए सोने के यौगिकों का मैक्रोफेज पर निराशाजनक प्रभाव पड़ता है, जो रोग संबंधी प्रतिरक्षा प्रतिक्रियाओं के विकास को रोकने में मदद करता है।

यह कहा जाना चाहिए कि सोने से युक्त औषधीय उत्पादों के बारे में विशेषज्ञों की राय अस्पष्ट है। जहां एक ओर उनकी प्रभावशीलता संदेह से परे है, वहीं दूसरी ओर उनके दुष्प्रभाव भी हैं।

जरूरी! कुछ सोने के यौगिक गुर्दे, यकृत, साथ ही प्लीहा और हाइपोथैलेमस में जमा हो सकते हैं, और इससे कार्बनिक रोग, जिल्द की सूजन, स्टामाटाइटिस और थ्रोम्बोसाइटोपेनिया का विकास हो सकता है।

सोने के प्रति संवेदनशीलता बढ़ने के संकेत:

• दांतों में सड़न;
• मूड में गिरावट;
• गुर्दे और यकृत का उल्लंघन;
• बालों की स्थिति और विकास में गिरावट।

किन खाद्य पदार्थों में सोना होता है?

सोना केवल एक उत्पाद में निहित है - मकई, और फिर भी सूक्ष्म भागों में, हालांकि, शरीर में इस तत्व को फिर से भरने के लिए उनमें से पर्याप्त हैं।

चांदी

चांदी एक प्राकृतिक जीवाणुनाशक धातु है जो बैक्टीरिया की लगभग 650 प्रजातियों को नष्ट करने में सक्षम है, जो बाद में इस तत्व के लिए प्रतिरोध हासिल नहीं करती है (जिसे आधुनिक एंटीबायोटिक दवाओं के बारे में नहीं कहा जा सकता है)।

यह भी महत्वपूर्ण है कि एंटीबायोटिक्स न केवल रोगजनक माइक्रोफ्लोरा को "मार" देते हैं, बल्कि उपयोगी भी होते हैं, जबकि चांदी की तैयारी विशेष रूप से बैक्टीरिया और वायरस पर कार्य करती है। ल्यूकोसाइट्स द्वारा अवशोषित चांदी को संक्रमण की साइट पर स्थानांतरित किया जाता है, जहां यह न केवल संक्रमण की साइट को निष्क्रिय करता है, बल्कि सूजन से भी राहत देता है। इस तरह के यौगिक घावों और चोटों के उपचार में तेजी लाते हुए ऊतक को भी पुनर्जीवित करते हैं।

लेकिन इतना ही नहीं: चांदी शरीर को टोन करती है और प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करती है।

चांदी की कमी दुर्लभ है।

इस तत्व की अधिकता उन लोगों में देखी जा सकती है जो लंबे समय से चांदी के संपर्क में हैं। इसके अलावा, चांदी की अधिकता से सिल्वर नाइट्रेट की तैयारी के साथ दीर्घकालिक उपचार हो सकता है।

शरीर में अतिरिक्त चांदी के लक्षण:

• केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के काम में गड़बड़ी;
• देखनेमे िदकत;
• खांसी;
• दबाव में कमी;
• जिगर का इज़ाफ़ा;
• दस्त;
• जी मिचलाना;
• उलटी करना।

किन खाद्य पदार्थों में चांदी होती है?

चांदी की दैनिक खपत लगभग 80 एमसीजी है। चांदी की जहरीली खुराक 60 मिलीग्राम है।

शरीर में चांदी के सेवन के स्रोत भोजन (सब्जियां, फल, मांस) हैं। लेकिन इन सभी तत्वों में से अधिकांश समृद्ध पानी में निहित है, जिसका विशेष उपचार किया गया है, जिसे घर पर किया जा सकता है। ऐसा करने के लिए, पानी को एक चांदी के कंटेनर में रखा जाना चाहिए (यदि कोई नहीं है, तो आप चांदी की वस्तुओं को पानी के साथ कंटेनर में रख सकते हैं - ये सिक्के या कटलरी हो सकते हैं)।

बुध

बुध (इस तत्व को "मृत्यु की धातु" भी कहा जाता है) पानी, मिट्टी और वायु का एक अभिन्न अंग है, और इसलिए, यह मानव शरीर में मौजूद है, भले ही यह बहुत कम मात्रा में हो।

लेकिन सब कुछ उतना ही डरावना है जितना पहली नज़र में लगता है, क्योंकि पारा में होता है और उपयोगी गुण, उन में से कौनसा:

• ऊतकों का परिवर्तन और बहाली;
• उत्तेजक बुद्धि;
• चेतना का जागरण।

जरूरी! एक उपाय के रूप में, पारा केवल एक डॉक्टर द्वारा निर्धारित और उनकी देखरेख में लिया जाता है, जबकि यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि इस धातु का उपयोग अपने शुद्ध रूप में नहीं, बल्कि केवल सल्फर के संयोजन में किया जाता है।

जरूरी! भोजन के साथ आपूर्ति की गई पारा की छोटी खुराक मानव शरीर में जमा नहीं होती है, लेकिन मुख्य रूप से गुर्दे, कोलन, पित्त, पसीना और लार के माध्यम से इससे निकलती है। हालांकि पारा युक्त खाद्य पदार्थों (विशेषकर मछली) के दैनिक सेवन से कुछ विषाक्त प्रभाव हो सकते हैं।

विशेष रूप से खतरनाक पारा वाष्प, साथ ही इस धातु के कार्बनिक डेरिवेटिव हैं, जो सूक्ष्मजीवों के प्रभाव में जलीय वातावरण में बनते हैं। भारी उद्योग उद्यमों के संचालन वाले क्षेत्र जो आधुनिक उपचार सुविधाओं से सुसज्जित नहीं हैं, विशेष रूप से खतरनाक हैं। ऐसे क्षेत्रों में वातावरणसामान्य तौर पर और विशेष रूप से लोग धीरे-धीरे लेकिन निश्चित रूप से पारा वाष्प द्वारा जहर होते हैं।

इसी समय, पारा विषाक्तता (हम शरीर में पारा के बड़े पैमाने पर सेवन से उकसाने वाले तीव्र नशा के मामलों के बारे में बात नहीं कर रहे हैं) लंबे समय तक खुद को प्रकट नहीं करता है, अर्थात यह लक्षणों के बिना गुजरता है।

समय के साथ, नशा के निम्नलिखित लक्षण दिखाई देने लगते हैं:

• सरदर्द;
• सिर चकराना;
• स्मृति और ध्यान की हानि;
• मसूड़ों की सूजन;
• हल्की मतली;
• अनिद्रा;
• बाल झड़ना।

थोड़ा और समय बीत जाता है, और स्वास्थ्य की स्थिति बिगड़ जाती है, जो स्वयं प्रकट होती है:

• बिगड़ा हुआ भाषण;
• अकारण भय और घबराहट की उपस्थिति;
• उनींदापन;
• सफेद रक्त कोशिकाओं की सामग्री में कमी।

यदि ये लक्षण दिखाई देते हैं, तो आपको तुरंत एक डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए (विशेषकर यदि आप एक औद्योगिक क्षेत्र में रहते हैं)।

किन खाद्य पदार्थों में पारा होता है?

भोजन में पारा की उपस्थिति के लिए औसत अनुमेय मानदंड इस तत्व का लगभग 0.5 - 1 मिलीग्राम प्रति किलोग्राम भोजन है।

न्यूनतम मात्रा में पारा जो विषाक्तता पैदा करने में सक्षम नहीं है, कई खाद्य उत्पादों में मौजूद है - यह रोटी, आटा और डिब्बाबंद भोजन है। लेकिन अधिकांश पारा मछली में होता है (विशेषकर मैकेरल, टूना, स्वोर्डफ़िश में)। इसलिए, मछली का रोजाना सेवन करने की सलाह नहीं दी जाती है।

प्रमुख

लेड को प्रकृति के मुख्य प्रदूषकों में से एक माना जाता है, लेकिन यह इसे मानव शरीर को कुछ लाभ लाने से नहीं रोकता है। इस प्रकार, सीसा, जो मुख्य रूप से हड्डी के ऊतकों में जमा होता है, एक वयस्क के शरीर में 2 मिलीग्राम की मात्रा में मौजूद होता है।

लेड के फायदे

• बेहतर विकास के साथ-साथ विकास में योगदान।
• हड्डी के ऊतकों में चयापचय प्रक्रियाओं को प्रदान करना।
• हीमोग्लोबिन सामग्री में वृद्धि।
• लौह चयापचय में भागीदारी।

इसके अलावा, सीसा का उपयोग त्वचा रोगों, ट्यूमर जिल्द की सूजन और सूजाक के उपचार में किया जाता है। लेकिन यह याद रखना चाहिए कि सीसा एक जहरीली धातु है जो जहर पैदा कर सकती है।

शरीर में सीसे की अधिकता से ऐसे गंभीर विकार हो सकते हैं:

• हाथों की मांसपेशियों की डिस्ट्रोफी और अंगों में दर्द;
• सामान्य कमजोरी और थकान;
• शक्ति में कमी;
• स्मृति और मानसिक गतिविधि की हानि;
• सिरदर्द;
• कब्ज;
• क्षय;
• रक्तचाप संकेतकों में वृद्धि;
• वजन घटना;
• एथेरोस्क्लेरोसिस;
• रक्ताल्पता;
• प्रतिरक्षा में कमी;
• डिप्रेशन।

इस तत्व की कमी अत्यंत दुर्लभ है, इसलिए इसके लक्षणों पर कोई शोध डेटा नहीं है।

किन खाद्य पदार्थों में सीसा होता है?

लेड की दैनिक आवश्यकता लगभग 10 - 15 एमसीजी है।

जरूरी! 10 मिलीग्राम से अधिक की खुराक का उपयोग अक्सर घातक होता है।

पौधों के खाद्य पदार्थों में जानवरों की तुलना में अधिक सीसा होता है।

गोभी, जड़ वाली फसलों (आलू सहित), गेहूं की भूसी, मशरूम (विशेषकर सड़कों के पास उगने वाले) में सीसा सक्रिय रूप से जमा होता है औद्योगिक उद्यम), समुद्री भोजन, मछली (ताजा और जमे हुए दोनों), जिलेटिन, डिब्बाबंद भोजन।

रूबिडीयाम

यह एक खराब अध्ययन किया गया तत्व है, जो अक्सर शरीर में पोटेशियम के एक सहक्रियात्मक के रूप में कार्य करता है (दूसरे शब्दों में, यह तत्व पोटेशियम के समान तत्वों को सक्रिय करता है)।

रूबिडियम के लाभ

• विभिन्न प्रक्रियाओं में पोटेशियम की समान मात्रा को बदलना।
• एलर्जी की अभिव्यक्तियों का उन्मूलन।
• सूजन को दूर करना।
• तंत्रिका तंत्र को शांत करना।
• काम में भागीदारी श्वसन तंत्र, हृदय प्रणाली, त्वचा, चिकनी मांसपेशियां और जठरांत्र संबंधी मार्ग।

रूबिडियम की कमी के निम्नलिखित परिणाम हैं:

• मानसिक बीमारी का विकास;
• समय से पहले जन्म;
• कम हुई भूख;
• अंतर्गर्भाशयी विकास मंदता;
• जीवन प्रत्याशा में उल्लेखनीय कमी।

इस तत्व के लाभों के बावजूद, किसी को रूबिडियम की उच्च विषाक्तता के बारे में नहीं भूलना चाहिए।

रूबिडियम की अधिकता के संकेत:

• एलर्जी का विकास;
• सरदर्द;
• मूत्र में प्रोटीन का उत्सर्जन;
• अतालता;
• सो अशांति;
• त्वचा की जलन की उपस्थिति;
• एक पुरानी प्रकृति के श्वसन पथ की सूजन।

किन खाद्य पदार्थों में रूबिडियम होता है?

रूबिडियम की दैनिक खपत दर 1 - 2 मिलीग्राम है, जो अन्य अल्ट्रामाइक्रोलेमेंट्स की खपत दर से काफी अधिक है।

रूबिडियम कॉफी, चाय, पीने और पीने के दौरान मानव शरीर में प्रवेश करता है शुद्ध पानी... साथ ही समुद्री मछलियों के लीवर और मांसपेशियों में थोड़ी मात्रा में रूबिडियम मौजूद होता है।