अपने वजन को नियंत्रित करने के लिए, चाहे वजन कम करना हो, मांसपेशियों को बढ़ाना हो या शारीरिक फिटनेस बनाए रखना हो, आपको यह जानना आवश्यक है BZHU की गणना कैसे करें... मेरा जानना BZHU की दैनिक दर,आप अपने लिए निर्धारित लक्ष्यों को आसानी से प्राप्त कर सकते हैं। BZHU की सही गणना कैसे करें,आज हम एक विशिष्ट उदाहरण देखेंगे, और मैं आपको यह भी दिखाऊंगा कि कैसे सर्वोत्तम वजन घटाने के लिए BJU की गणना करें.
BZHU का अनुपात क्रमशः 1: 1: 4 माना जाता है। लेकिन यह अनुपात पूरी तरह से सही नहीं है, क्योंकि इससे कार्बोहाइड्रेट की अधिकता और प्रोटीन की कमी हो जाती है। क्या आप जानते हैं कि बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट खाने से वसा के जमाव के परिणाम इस तथ्य के कारण होते हैं कि शरीर को उतने कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता नहीं होती है जितना कि आप इसे "स्टफ" करते हैं, और बस उन्हें संसाधित करने का समय नहीं होता है, इसलिए सभी अतिरिक्त कार्बन सीधे वसा डिपो जाओ ...
इस बीच, इसके विपरीत, हमारे शरीर में प्रोटीन की कमी होती है। और कम प्रोटीन - मांसपेशियों के लिए निर्माण सामग्री, प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों की वसूली की प्रक्रिया जितनी खराब होती है, मांसपेशियों का द्रव्यमान उतना ही कम होता है और शरीर में चयापचय धीमा होता है। व्यक्तिगत रूप से, मैं वास्तव में इस प्रवृत्ति को पसंद नहीं करता, और केवल मुझे ही नहीं, इसलिए, कोचों और खेल सलाहकारों के बीच एक और सूत्र है, BZHU की गणना कैसे करें- 4: 2: 4 या 5: 1: 2 (यह अनुपात वजन कम करने और शरीर को सुखाने के लिए अधिक उपयुक्त है)।
मैं इन दो अनुपातों के बीच औसत मान चुनना पसंद करता हूं और निम्नलिखित सूत्र का उपयोग करके BJU की गणना करता हूं - 2-2,5:0,8-1:1,2-2. गणना के लिए यह गलियारा सबसे उपयुक्त है वसा की मात्रा को कम करने के लिए BZHU का दैनिक सेवन।
दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री की गणना
दैनिक दरकैलोरी प्रति 1 किलो वजन, यदि आप सप्ताह में 3-5 बार शारीरिक गतिविधि में लगे हुए हैं, तो होना चाहिए: किलो x 35 में वजन। यह सामान्य वजन बनाए रखने के लिए है।
यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं (वसा की मात्रा कम करें), तो आपको चाहिए:
वजन घटाने का फॉर्मूला = वांछित वजन (किलो) x 24, लेकिन एक पूर्वापेक्षा यहाँ है यदि आपका अधिक वज़न 10 किलो से अधिक नहीं!
उदाहरण: एक 65 किलो की लड़की 55 किलो तक वजन कम करना चाहती है। हम वजन घटाने के लिए आहार की कैलोरी सामग्री के सूत्र द्वारा गणना करते हैं: 55 x 24 = 1320 किलो कैलोरी। आप एक मध्यवर्ती मान ले सकते हैं: 60 x 24 = 1440 किलो कैलोरी। इसका मतलब है कि सबसे पहले वह प्रति दिन 1440 किलो कैलोरी का उपभोग कर सकती है, और जब वह 60 किलो तक पहुंच जाती है, तो वह सुरक्षित रूप से अपने कैलोरी सेवन को 1320 किलो कैलोरी तक कम कर सकती है।
यदि आपका अतिरिक्त वजन 10 किलो से अधिक है (वजन 90 किलो है, और आप 60 तक वजन कम करना चाहते हैं), तो आपको वजन कम करने की प्रक्रिया को कम से कम तीन चरणों में तोड़ने की जरूरत है, क्योंकि कैलोरी सेवन के बीच का अंतर 90 किग्रा और 60 किग्रा का व्यक्ति महत्वपूर्ण होगा। पहले चरण में, आपको निम्न सूत्र का उपयोग करने की आवश्यकता है:
स्लिमिंग फॉर्मूला (पहला चरण)= (वर्तमान वजन-10) x 24 = (90-10) x 24 = 1920 किलो कैलोरी
जब आपने 10 किलो वजन कम किया है और आपका वजन 80 किलो है, तो आप अपने आहार की कैलोरी सामग्री की फिर से गणना करते हैं:
स्लिमिंग फॉर्मूला (दूसरा चरण)= (80-10) x 24 = 1680 किलो कैलोरी
स्लिमिंग फॉर्मूला (3 -वें चरण) = (70-10) x 24 = 1440 किलो कैलोरी
इस प्रकार आहार की दैनिक कैलोरी सामग्री की गणना कई चरणों में की जाती है, आप अंक 10 के बजाय वर्तमान वजन से संख्या 5 घटा सकते हैं, लेकिन फिर और चरण होंगे।
अब, आहार की दैनिक कैलोरी सामग्री को जानना, आपको चाहिए वजन घटाने (सुखाने) के लिए BJU की गणना करें.
BZHU की गणना। प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की दैनिक दर
प्रतिशत BZHU की दैनिक दरवसा सामग्री को कम करने के लिए है:
हम जानते हैं कि 1 ग्राम प्रोटीन - 4 किलो कैलोरी, 1 ग्राम वसा - 9 किलो कैलोरी, 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट - 4 किलो कैलोरी भी। अब हम गिनते हैं।
एक उदाहरण के रूप में हमारी लड़की को लें जो 65 किलो से 55 किलो वजन कम करना चाहती है। हम पहले ही गणना कर चुके हैं कि उसकी दैनिक कैलोरी की मात्रा 1320 किलो कैलोरी है।
1320 किलो कैलोरी से 45% प्रोटीन 594 किलो कैलोरी / 4 किलो कैलोरी = 149 ग्राम प्रोटीन प्रति दिन हमारी लड़की को खाने की जरूरत है। यह लगभग 2.5 ग्राम प्रोटीन प्रति 1 किलो वांछित वजन है।
1,320 किलो कैलोरी से अधिक 25% वसा 330 किलो कैलोरी / 9 किलो कैलोरी = 36 ग्राम वसा प्रति दिन है। यह लगभग 0.7 ग्राम वसा प्रति 1 किलो वांछित वजन है।
1320 किलो कैलोरी कार्बोहाइड्रेट का 30% 396 किलो कैलोरी / 4 किलो कैलोरी = 100 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रति दिन है, जो 1.8 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रति किलो वांछित वजन है।
यदि आप प्रति सप्ताह 5 से अधिक वर्कआउट करते हैं, तो अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ाएं ताकि मांसपेशियों को अच्छी तरह से ठीक होने का समय मिल सके।
कई और तरीके हैं जो आपको अनुमति देंगे BZHU की अपनी दैनिक दर की गणना करें।मैं नीचे अपने वीडियो में उनमें से एक के बारे में बात कर रहा हूं। मेरी राय में, यह विधि सबसे सरल और तेज़ है। लेकिन किस विधि का उपयोग करना है यह अभी भी आप पर निर्भर है।
लेकिन याद रखें कि ये प्रतिशत और संख्या प्रत्येक व्यक्ति के लिए व्यक्तिगत हैं। वे थोड़े भिन्न हो सकते हैं या, इसके विपरीत, बताए गए लोगों से भौतिक रूप से भिन्न हो सकते हैं। यह एक बार फिर सुझाव देता है कि प्रत्येक जीव व्यक्तिगत है: किसी के लिए, BJU का टेम्पलेट अनुपात एकदम सही है, लेकिन किसी के लिए यह बिल्कुल भी काम नहीं करेगा। यहां आपको परीक्षण और त्रुटि, अवलोकन और विश्लेषण के माध्यम से अपनी संख्या और प्रतिशत देखने की जरूरत है। अगर आपको इस कठिन मामले में मदद की ज़रूरत है, तो मैं आपकी सेवा में हूं, आप कर सकते हैं, जहां मैं आपकी गणना करूंगा प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का दैनिक सेवन, और साथ ही समय के हिसाब से मैं सभी भोजन का समय निर्धारित करूंगा, और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि मैं वजन में आपके परिवर्तनों की निगरानी करूंगा और यदि आवश्यक हो, तो पोषण योजना को समायोजित करूंगा।
तो अब हम जानते हैं वजन घटाने के लिए BJU की सही गणना कैसे करें... कुछ भी जटिल नहीं है, जैसा कि आप देख सकते हैं, इसमें आपको बस एक कैलकुलेटर के साथ बैठने और अपना 5-10 मिनट समय बिताने की जरूरत है, ताकि बाद में वजन कम करने की प्रक्रिया में आपको अचानक चक्कर न आए और बेहोशी न आए आपके शरीर में कुछ उपयोगी तत्वों की कमी। आहार की कैलोरी सामग्री और BZHU की दैनिक दर- ये बहुत महत्वपूर्ण तत्वपूरे मोज़ेक को "वजन घटाने" कहा जाता है। यदि आप अंत में एकत्र करने के लिए सभी पहेलियों को एक साथ रखने का संकल्प ले चुके हैं सुंदर चित्रअपने दुबले-पतले शरीर के रूप में, तो आप सही ढंग से सक्षम होना चाहिए अपने BZHU की गणना करेंअपने प्रशिक्षण और अपने वजन को ध्यान में रखते हुए, अन्यथा आपके सभी प्रयास व्यर्थ हो सकते हैं।
आपके कोच यानेलिया स्क्रिपनिक आपके साथ थे!
आप अपने सपने के रास्ते पर शुभकामनाएँ!
इससे पहले कि मैं आपको कार्बोहाइड्रेट के बारे में बताऊं, शरीर में उनकी भूमिका, साथ ही वजन कम करने के लिए आपको कितने कार्बोहाइड्रेट खाने की जरूरत है, मैं आपका ध्यान निम्नलिखित पर आकर्षित करना चाहूंगा: वजन घटाने के लिए, यह निर्धारित करना अधिक महत्वपूर्ण है आपको क्या और कितनी मात्रा में खाने की जरूरत नहीं है, बल्कि कुछ ऐसा है जिसे पूरी तरह से छोड़ देना चाहिए। और ये हैं, सबसे पहले, फास्ट वाले - चीनी, सफेद छने हुए आटे से बने उत्पाद, कोई भी रोल, मफिन और मिठाई, सफेद पॉलिश किए हुए चावल। अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको इन उत्पादों को पूरी तरह से भूल जाना चाहिए। लेकिन आप धीमी कार्बोहाइड्रेट खा सकते हैं। कितनी मात्रा में - अब हम बताएंगे।
मस्तिष्क को अपना कार्य करने के लिए प्रतिदिन लगभग 150 ग्राम कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। उनमें से अधिकांश भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करते हैं, अपने स्वयं के वसा के टूटने के परिणामस्वरूप थोड़ा और प्राप्त होता है, साथ ही एक निश्चित मात्रा में संश्लेषित होता है सामान्य माइक्रोफ्लोराबड़ी।
एक बार फिर से जोखिम न लेने और अपने छोटे दोस्तों (रोगाणुओं) पर भरोसा न करने के लिए, आपको अपना बीमा कराने और इस आंकड़े से शुरू करने की आवश्यकता है - 150 ग्राम। यह न्यूनतम है जो गंभीर शारीरिक परिश्रम के अभाव में अनुमति देगा सामान्य मानसिक गतिविधि बनाए रखें और ग्लूकोज की कमी के कारण खुद को अवसाद में न डालें।
कार्बोहाइड्रेट की समान मात्रा - प्रति दिन 150 ग्राम से अधिक नहीं - पश्चिम में पैलियो आहार के एक लोकप्रिय उपदेशक मार्क सिसन द्वारा अनुशंसित है। विशेष रूप से, वह लिखते हैं:
“प्रति दिन 300 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने से आप अपने आप को मोटापे, मधुमेह और अन्य बीमारियों के खतरे में डालते हैं।
प्रति दिन 150-300 ग्राम कार्बोहाइड्रेट खाने से आप धीरे-धीरे लेकिन निश्चित रूप से वजन (प्रति वर्ष एक किलो वसा) प्राप्त करेंगे। यदि आप प्रति दिन 100-150 ग्राम के आंकड़े से अधिक नहीं हैं, तो आप अपना वजन सामान्य सीमा के भीतर बनाए रखने में सक्षम होंगे।
प्रति दिन 50-100 ग्राम कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम करना, आप इंसुलिन के स्तर को कम करेंगे और अपने स्वयं के वसा जलने को बढ़ाएंगे।
50 ग्राम से कम कार्बोहाइड्रेट शरीर को कीटोसिस की स्थिति में डाल देता है, लेकिन वजन कम करने की प्रक्रिया शुरू करने के लिए इसे केवल एक से दो दिनों के लिए अनुमति दी जाती है, और साथ ही पोषक तत्वों की खुराक लेना आवश्यक है।
लो कार्ब डाइट
लोकप्रिय कम कार्ब आहार जैसे डॉ। पहले चरण में, रोगियों में कार्बोहाइड्रेट (प्रति दिन 20-40 ग्राम तक) का तीव्र प्रतिबंध होगा, जो शरीर को कीटोसिस की स्थिति में डाल देता है और वजन कम करने की प्रक्रिया शुरू करता है। बाद के चरणों में, बार को प्रति दिन 60 ग्राम तक बढ़ाया जाता है, जो वजन को बनाए रखने में मदद करता है।
बुरी खबर यह है कि इन आहारों के अनुयायी वसायुक्त मांस और सॉसेज का सेवन करके अपने द्वारा खाए जाने वाले वसा की मात्रा को सीमित नहीं करते हैं। इसके अलावा, अन्य नुकसान भी हैं, जिनमें से मुख्य मैं ध्यान दूंगा कि विटामिन और माइक्रोएलेटमेंट की बहुलता है। यह कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि डॉ. एटकिंस अपने कार्यों में सभी प्रकार के खाद्य योजकों की एक लंबी सूची का संकेत देते हैं जिन्हें उपयोग के लिए दृढ़ता से अनुशंसित किया जाता है, अन्यथा शरीर के लिए कठिन समय होता है।
और उनका अपना नकारात्मक उदाहरण - डॉ। एटकिंस का 73 वर्ष की आयु में निधन हो गया, और उनके जीवन के अंत में उनका वजन 120 किलोग्राम के बराबर था - विशेष रूप से इस तकनीक में विश्वास को प्रेरित नहीं करता है, साथ ही साथ इसके रूसी समकक्ष - क्रेमलिन आहार। हालांकि, वजन घटाने के लिए कम कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ खाने का सिद्धांत सही है। अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करना जरूरी है।
मुझे प्राकृतिक खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट गिनने का कोई मतलब नहीं दिखता - सब्जियां और फल जिन्हें किसी भी मात्रा में खाया जा सकता है। अपने लिए जज, 100 ग्राम कार्बोहाइड्रेट हासिल करने के लिए आपको दो किलोग्राम गोभी या एक किलोग्राम सेब खाना होगा। इसलिए आपको सब्जियों और फलों से नहीं डरना चाहिए। एकमात्र अपवाद उच्च स्टार्च सामग्री (आलू और अन्य जड़ वाली सब्जियां, मटर, फलियां) वाले खाद्य पदार्थ हैं, जिनका सेवन सीमित और नियंत्रित होना चाहिए। स्टोर फूड के मामले में, आपको जो जानकारी चाहिए वह लेबल पर मिल सकती है।
उदाहरण के लिए साबुत अनाज लें। राई की रोटी... हम लेबल पर कार्बोहाइड्रेट सामग्री की तलाश करते हैं। मान लें कि यह उत्पाद के प्रति 100 ग्राम 40 ग्राम के बराबर है। एक आंकड़ा बनाए रखने के लिए, हमें प्रति दिन 150 ग्राम से अधिक कार्बोहाइड्रेट नहीं खाने की अनुमति है। यह मात्रा 375 ग्राम होल ग्रेन ब्रेड में पाई जाती है।
वजन कम करने के लिए, आपको प्रति दिन 100 ग्राम से कम कार्बोहाइड्रेट खाना चाहिए, जो कि 250 ग्राम ऐसी रोटी से मेल खाती है।
पहले चरण में कम कार्ब आहार की सिफारिश करने वाले 40 ग्राम के आंकड़े को फिट करने के लिए आप कितना कार्बोहाइड्रेट खा सकते हैं? बहुत कुछ, वास्तव में।
उदाहरण के लिए, सुबह में दो हरे सेब (200 ग्राम = 20 ग्राम कार्बोहाइड्रेट), दोपहर के भोजन के लिए 300 ग्राम हरी सलाद, और रात के खाने के लिए 200 ग्राम तोरी (10 ग्राम)।
सफेद ब्रेड, पके हुए माल और केक में कार्बोहाइड्रेट गिनने लायक नहीं है। मैं आपको याद दिला दूं कि कोई भी परिष्कृत और अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ सिद्धांत रूप में उपयुक्त नहीं हैं।
द्वारा जंगली मालकिन के नोट्समहत्वपूर्ण कार्यों को बनाए रखने के लिए शरीर द्वारा आवश्यक पोषक तत्वों की मात्रा की गणना से निर्धारित।
कोई भी आहार तब तक प्रभावी नहीं होगा जब तक कि प्रतिदिन उपभोग की जाने वाली कैलोरी की मात्रा सामान्य नहीं हो जाती। लेकिन यह पता लगाने के लिए कि प्रत्येक विशिष्ट जीव के लिए यह मानदंड क्या है, और, सबसे महत्वपूर्ण बात, इस मानदंड का पालन कैसे करें, आप प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की गणना के माध्यम से कर सकते हैं।
आहार और खाद्य प्रतिबंधों का पूरा बिंदु खाद्य पदार्थों को आहार से बाहर करना नहीं है। मूल नियम यह है कि शरीर जितना संसाधित कर सकता है उससे अधिक प्रतिदिन उपभोग नहीं करना चाहिए। सरल और का संतुलन काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स, विभिन्न प्रकारदैनिक आहार में वसा और प्रोटीन आहार को स्वस्थ, विविध और साथ ही वजन कम करने में मदद करेंगे।
कैलोरी कैसे काम करती है
पोषण विशेषज्ञों द्वारा बड़ी संख्या में कैलोरी कैलकुलेटर बनाए गए हैं, लेकिन यह गणना करने का सबसे आसान तरीका है कि आप टेबल पर अति कर रहे हैं या नहीं, अपने वजन और एक दिन में खाने की मात्रा को ध्यान में रखना है।
प्रत्येक किलोग्राम वजन के लिए प्रति घंटे कैलोरी की खपत की दर निम्नानुसार वितरित की जाती है:
0.9 किलो कैलोरी - शांत अवस्था में (नींद, बैठकर काम करना);
1.4 किलो कैलोरी - हल्के भार के तहत (चलना, गृहकार्य, चलना);
1.9 किलो कैलोरी - भारी भार (खेल आदि) के तहत।
आपको बौद्धिक भार को भी ध्यान में रखना चाहिए - यह शरीर को भौतिक से भी बदतर नहीं करता है।
लेकिन गणना जो भी हो, शरीर का सामान्य कामकाज केवल 1200 किलो कैलोरी या अधिक प्रति दिन की खपत से ही संभव है। इस मामले में, वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का संतुलन महत्वपूर्ण है: आदर्श अनुपात 1: 1: 4 . है क्रमश; खेल खेलते समय प्रोटीन का अनुपात अधिक होना चाहिए।
वसा की उपेक्षा न करें या "तेज़" कार्बोहाइड्रेट का अति प्रयोग न करें: पूर्व कोशिकाओं के निर्माण और ऊर्जा उत्पन्न करने के लिए आवश्यक हैं (और न केवल बाद में पेट और कूल्हों पर जमा होने के लिए), और बाद में बड़ी मात्रा में मधुमेह हो सकता है।
दैनिक प्रोटीन का सेवन
प्रोटीन, या प्रोटीन, मांसपेशियों और संयोजी ऊतक के लिए मूल सामग्री है, जो शरीर के ऊर्जा संतुलन के लिए जिम्मेदार है। वजन कम करने के प्रयास में, प्रति दिन खपत प्रोटीन की मात्रा की गणना करें और वजन, तनाव, जीवन शैली को ध्यान में रखते हुए उन्हें केवल आदर्श तक कम करें। यदि आप प्रोटीन को बहुत तेजी से या आवश्यकता से अधिक काटते हैं, तो शरीर वसा जमा से नहीं, बल्कि मांसपेशियों से ऊर्जा प्राप्त करना शुरू कर देगा। प्रोटीन के इस "जलने" की प्रक्रिया से गंभीर बीमारी हो सकती है।
दैनिक प्रोटीन का सेवन शुद्ध वजन के आधार पर गणना। ऐसा करने के लिए, शरीर के वसा में चले गए कुल वजन से किलोग्राम घटाना आवश्यक है (यह शरीर के वजन का 0.5 से 15-20% तक हो सकता है)। परिणामी आंकड़े को 2.2 - 3 के कारक से गुणा किया जाना चाहिए। आपके शेड्यूल में जितनी अधिक शारीरिक गतिविधि ग्रहण की जाती है, उतना ही अधिक वह आंकड़ा जिससे द्रव्यमान गुणा किया जाता है। परिणामी संख्या आवश्यक प्रोटीन के ग्राम की संख्या होगी।
पशु उत्पादों से प्रोटीन प्राप्त करने की सिफारिश की जाती है; मटर, सोयाबीन, बीन्स और अन्य फलियों से केवल एक तिहाई प्रोटीन प्राप्त किया जा सकता है। प्रोटीन की एक व्यवस्थित कमी के साथ, एनोरेक्सिया विकसित होता है, शिथिलता देखी जाती है आंतरिक अंग, मात्रा में कमी मांसपेशियों का ऊतक... प्रोटीन की अधिकता के साथ, इसके विपरीत, अतिरिक्त वजन जमा होता है, और यदि प्रक्रिया महान शारीरिक परिश्रम के साथ होती है, तो मांसपेशियां दृढ़ता से बढ़ती हैं।
दैनिक वसा का सेवन
शरीर में प्रवेश करने वाले सभी प्रकार के वसा समान रूप से फायदेमंद या खतरनाक नहीं होते हैं। तथाकथित ट्रांस वसा, जिसका हम मुख्य रूप से कन्फेक्शनरी के साथ सेवन करते हैं, कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाते हैं और शरीर की प्रतिरक्षा प्रणाली को कमजोर करते हैं। लेकिन वनस्पति और पशु मूल के वसा विटामिन, पोषक तत्वों के परिवहन और भंडारण, संयोजी और मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण, उत्पादन में शामिल हैं शरीर के लिए आवश्यकअम्ल इसलिए, उनके उपयोग में कमी से अल्सर, एथेरोस्क्लेरोसिस का विकास हो सकता है।
दैनिक वसा का सेवन इसे बहुत सरल माना जाता है: प्रत्येक किलोग्राम वजन के लिए 1 ग्राम, और उनमें से कम से कम 30-40% वनस्पति वसा होते हैं।
कार्बोहाइड्रेट का दैनिक सेवन
कार्बोहाइड्रेट शरीर में ऊर्जा के मुख्य आपूर्तिकर्ता हैं, उनके प्रसंस्करण के दौरान उत्पादित कैलोरी शरीर के ऊर्जा चयापचय का 70-80% प्रदान करती है। सभी कार्बोहाइड्रेट में विभाजित हैं:
सरल - ग्लूकोज, फ्रुक्टोज (जल्दी अवशोषित);
जटिल - ग्लाइकोजन, स्टार्च (धीरे-धीरे अवशोषित);
सुपाच्य नहीं - पेक्टिन, फाइबर (एक प्रकार का "गिट्टी" बनाते हैं)।
ये सभी शरीर के सुव्यवस्थित कामकाज के लिए महत्वपूर्ण हैं। तो, फाइबर की कमी से समस्याएं होती हैं जठरांत्र पथक्योंकि यह क्लींजर का काम करता है और पाचन में मदद करता है।
कार्बोहाइड्रेट का दैनिक सेवन 2 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन है, और उनमें से केवल 10-15% ही सरल (शहद, चीनी, मीठे फल) हो सकते हैं।
कार्बोहाइड्रेट में वृद्धि के लिए आदर्श से विचलन से एथेरोस्क्लेरोसिस, मधुमेह, रक्त रोग, क्षय, मोटापा होता है। लेकिन कार्बोहाइड्रेट की कमी उदासीनता का कारण बनेगी, तेजी से थकान, पेट खराब।
वजन कम करने या सिर्फ फिट रहने के लिए, आपको अपने आहार में वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का संतुलन बनाए रखना चाहिए, "फास्ट-एक्टिंग" असंतुलित आहार नहीं खरीदना चाहिए, बल्कि स्वस्थ और तर्कसंगत भोजन करना चाहिए।
शरीर को आकार में लाना मुश्किल नहीं है, लेकिन इस प्रक्रिया के लिए अप-टू-डेट ज्ञान और कौशल की आवश्यकता होती है। सबसे पहले आपको यह सीखना होगा कि राशि की गणना कैसे करें पोषक तत्वविशिष्ट आवश्यकताओं के लिए। उदाहरण के लिए, वजन घटाने के लिए BJU मानदंड निम्नलिखित अनुपात - 5: 1: 2 का उपयोग करके निर्धारित किया जाता है, जहां संख्याओं को उपरोक्त सूक्ष्मजीवों के क्रम के अनुसार व्यवस्थित किया जाता है। प्रति दिन खाए जाने वाले भोजन की कैलोरी सामग्री की गणना करते समय, शरीर की ऊर्जा लागत को ध्यान में रखा जाना चाहिए, क्योंकि भोजन की कमी से मानव स्वास्थ्य में गिरावट आएगी।
वजन कम करते समय उपभोग की जाने वाली कैलोरी की इष्टतम मात्रा की गणना वांछित वजन को 24 से गुणा करके की जा सकती है। हालांकि, यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि यह सूत्र केवल उन लोगों के लिए उपयुक्त है जिनके अतिरिक्त पाउंड 10 से अधिक नहीं हैं। यदि वर्तमान और वांछित वजन के बीच का अंतर अधिक है, तो शरीर से जटिलताओं को रोकने के लिए वजन कम करने की प्रक्रिया को कई चरणों में विभाजित करना आवश्यक है।
आपको प्रति दिन कितने कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता है
दैनिक कैलोरी सामग्री को आधार के रूप में लेते हुए, आप आसानी से शरीर को आवश्यक कार्बोहाइड्रेट की दैनिक मात्रा निर्धारित कर सकते हैं। वजन घटाने के लिए BJU की गणना खाद्य श्रृंखला के सभी तीन मुख्य तत्वों के सख्त संतुलन पर आधारित है। के लिये प्रभावी कमीवजन, आहार में प्रति दिन खपत किए गए भोजन के कुल द्रव्यमान से 30-40% से अधिक कार्बोहाइड्रेट शामिल नहीं होना चाहिए। सख्त आहार का पालन करना आवश्यक नहीं है, लेकिन बुनियादी नियमों का पालन करना महत्वपूर्ण है पौष्टिक भोजन.
आपको प्रति दिन कितना वसा चाहिए
फैट बर्निंग एक लंबी प्रक्रिया है जिसमें धैर्य और अनुशासन की आवश्यकता होती है। यह पता लगाने के बाद कि वजन कम करने के लिए प्रति दिन BJU की कितनी आवश्यकता है, आप हमेशा के लिए थकाऊ उपवास या लंबे वर्कआउट को अलविदा कह सकते हैं। कम से कम वसा खाने से, जिसकी कुल मात्रा लगभग 15-20% प्रति दिन है, बहुत जल्द आप अपने शरीर में महत्वपूर्ण परिवर्तन देखेंगे।
BZHU अनुपात
एक आदर्श वजन घटाने के मेनू में 5: 1: 2 पोषक तत्व अनुपात होना चाहिए। इस आहार का उपयोग अक्सर सुखाने के दौरान अधिक तीव्रता से जलने के लिए किया जाता है। अतिरिक्त कैलोरी... वसा की कमी शरीर को केवल अपने संसाधनों का उपयोग करने के लिए प्रेरित करेगी, इसलिए पहले परिणाम कुछ हफ़्ते में ध्यान देने योग्य होंगे। अतिरिक्त शारीरिक गतिविधि को दैनिक कार्यक्रम से जोड़कर, आप वजन कम करने की प्रक्रिया को तेज कर सकते हैं।
प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की दैनिक दर - तालिका
ऊपर दी गई जानकारी के अनुसार, पुरुषों और महिलाओं दोनों को अपने आकार को बनाए रखने के लिए नियमित रूप से विशेष रूप से डिज़ाइन की गई पोषण प्रणाली का पालन करना चाहिए। इसे समझना आसान बनाने के लिए, सभी डेटा को एक तालिका के रूप में व्यवस्थित किया गया है, इसलिए अब स्वतंत्र रूप से प्रतिशत और गुणांक की गणना करने की कोई आवश्यकता नहीं है:
| उम्र साल | |||||||||
| कार्बोहाइड्रेट, जी | ऊर्जा, हजार kJ | कार्बोहाइड्रेट, जी | ऊर्जा, हजार kJ |
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| मस्तिष्कीय कार्य | |||||||||
| हल्का शारीरिक श्रम | |||||||||
| मध्यम कार्य | |||||||||
| कठिन शारीरिक श्रम | |||||||||
| विशेष रूप से कठिन शारीरिक श्रम | |||||||||
एक महिला के लिए KBZHU की गणना कैसे करें
मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की मात्रा की गणना वांछित वजन के अनुसार की जाती है, जिसे महिला चाहती है। उदाहरण के लिए, एक लड़की का वजन 65 किलो है। उसे 55 किलो तक वजन कम करने के लिए, उसे इस वजन के लिए KBZHU के अनुसार खाना चाहिए। एक पारंपरिक कैलकुलेटर का उपयोग करके, आप कैलोरी की एक साधारण गणना कर सकते हैं, जो इस प्रकार दिखाई देगी:
- किलो कैलोरी का दैनिक सेवन: 55 किलो * 30 किलो कैलोरी / किलो = 1650 किलो कैलोरी;
- दैनिक प्रोटीन का सेवन: 55 किग्रा * 1.5 ग्राम / किग्रा * 4 किलो कैलोरी / ग्राम = 330 किलो कैलोरी;
- दैनिक वसा का सेवन: 55 किग्रा * 1 ग्राम / किग्रा * 9 किलो कैलोरी / ग्राम = 495 किलो कैलोरी।
नतीजतन, कार्बोहाइड्रेट का दैनिक सेवन: 1650 किलो कैलोरी - 330 किलो कैलोरी - 495 किलो कैलोरी = 825 किलो कैलोरी। इससे यह निष्कर्ष निकलता है कि 10 किलो वजन को सही करने के लिए, एक लड़की को प्रति दिन 55 ग्राम वसा, 83 ग्राम प्रोटीन और 200 ग्राम कार्बोहाइड्रेट से अधिक नहीं खाना चाहिए। हालांकि, वजन कम करने की प्रक्रिया धीमी होगी, धन्यवाद तर्कसंगत पोषणऔर प्रशिक्षण, स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना अतिरिक्त वजन धीरे-धीरे पूरी तरह से गायब हो जाएगा।
मफिन सूत्र के अनुसार बेसल चयापचय दर की गणना
दैनिक ऊर्जा लागत की गणना के लिए कई विधियों को जाना जाता है। उनमें से कुछ का उपयोग मांसपेशियों और वसा द्रव्यमान के बीच के अनुपात की गणना के लिए किया जाता है। हालाँकि, यदि आप एक गैर-पेशेवर एथलीट हैं, तो इसे और अधिक उपयोग करने की अनुमति है आसान तरीके... कैलोरी की आवश्यक मात्रा निर्धारित करने के लिए सुविधाजनक तरीकों में से एक मफिन-जॉर फॉर्मूला है। यह न केवल वजन कम करने के लिए प्रति दिन BJU की आवश्यकता को ध्यान में रखता है, बल्कि वर्तमान वजन को बनाए रखने के लिए मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की मात्रा को भी निर्धारित करता है। बेसल चयापचय (बीओवी) की गणना के लिए मफिन का सूत्र नीचे दिखाया गया है:
- महिलाएं: बीओवी = (किलो में 10 * वजन) + (6.25 * सेमी में ऊंचाई) - (5 * वर्ष में आयु) - 161;
- पुरुष: बीओवी = (किलो में 10 * वजन) + (6.25 * सेमी में ऊंचाई) - (5 * वर्ष में आयु) + 5.
शारीरिक गतिविधि के स्तर का निर्धारण
BJU की सही गणना के लिए आपको अपना स्तर पता होना चाहिए शारीरिक गतिविधि(यूएफए)। यह पैरामीटर विशेष रूप से व्युत्पन्न गुणांक का उपयोग करके निर्धारित किया जाता है जो शारीरिक गतिविधि की तीव्रता के अनुरूप होते हैं। उदाहरण के लिए, यदि गतिहीन कार्य में अधिकांश समय लगता है, तो आपकी शारीरिक गतिविधि का स्तर 1.3 पर बहुत कम है। इसके विपरीत, भारी दैनिक व्यायाम के तहत, यूवीए 1.8 या 1.9 है। शारीरिक गतिविधि और चयापचय दर के संकेतकों की गणना करके, आप कुल दैनिक ऊर्जा व्यय की गणना कर सकते हैं।
कैलोरी सेवन गणना
हमारा शरीर शरीर में सभी प्रकार की प्रक्रियाओं को बनाए रखने के लिए प्रतिदिन एक निश्चित मात्रा में ऊर्जा खर्च करता है। इनमें न केवल बाहरी शामिल हैं शारीरिक व्यायाम, बल्कि आंतरिक अंगों का काम भी। आदर्श रूप से, खपत की गई कैलोरी की मात्रा को ऐसी लागतों की पूरी तरह से भरपाई करनी चाहिए, पोषक तत्वों की अधिकता या कमी किसी व्यक्ति के स्वास्थ्य को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है। टॉम वेनुटो के सूत्र का उपयोग करके, आप संबंधित यूवीए कारक द्वारा सीएवी को गुणा करके आवश्यक मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की मात्रा को सटीक रूप से निर्धारित कर सकते हैं:
- पुरुष: बीओवी = 66 + (13.7 * शरीर का वजन किलो में) + (5 * सेमी में ऊंचाई) - (6.8 * वर्ष में आयु);
- महिलाएं: बीओवी = 655 + (9.6 * शरीर का वजन) + (1.8 * सेमी में ऊंचाई) - (वर्ष में 4.7 x आयु)।
स्लिम फिगर के लिए संघर्ष में, बहुत से लोग यह भूल जाते हैं कि खाए गए भोजन की गुणवत्ता, न कि उसकी मात्रा, सबसे महत्वपूर्ण अभिधारणा है। कोका-कोला की एक बोतल पीने और पांच डोनट्स खाने से आप अपना दैनिक भत्ता प्राप्त कर सकते हैं, लेकिन इससे वांछित परिणाम नहीं आएंगे। लेकिन अलग मेनू, जिसमें मछली, मांस, अनाज और सब्जियां शामिल हैं, शरीर के लिए आवश्यक पोषक तत्वों का स्रोत है।
मैक्रोन्यूट्रिएंट्स का एक स्मार्ट मिश्रण सिर्फ वजन घटाने के बारे में नहीं है। नियमित व्यायाम से मांसपेशियों की वृद्धि सुनिश्चित होती है। इससे मेटाबॉलिज्म भी नॉर्मल होता है और बीएमआई लेवल होता है। उन्नत मामलों में, वजन कम करने के लिए अधिक कोमल तरीकों की आवश्यकता हो सकती है, जो धीरे-धीरे और सावधानी से शरीर को जीवन के एक नए तरीके से आदी कर देगा।
KBZHU की गणना ऑनलाइन
के लिये आधुनिक आदमीअपने दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करना कोई समस्या नहीं है। कई समर्पित वेबसाइट और ऑनलाइन कैलकुलेटर हैं जिनका उपयोग कोई भी कर सकता है। BJU की गणना करने के लिए आपको केवल वाई-फाई और कुछ खाली समय की आवश्यकता है। इन काउंटरों के आगमन के साथ, यह निर्धारित करना बहुत आसान है कि मॉडल के आकार में वजन कम करने के लिए आपको प्रति दिन कितना BJU उपयोग करने की आवश्यकता है, जैसा कि इंटरनेट पर फोटो में है।
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प्रति दिन प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की सही दर क्या है। खाद्य पदार्थों में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की तालिका।
हम जो खाते हैं वह हमारे स्वास्थ्य, मनोदशा और अच्छे को बनाए रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है दिखावट... पोषक तत्वों की कमी और उनकी अधिकता दोनों का हमारे स्वास्थ्य पर सबसे अच्छा प्रभाव नहीं पड़ता है। भोजन के साथ, मानव शरीर को आवश्यक सभी ट्रेस तत्वों और विटामिनों की पर्याप्त मात्रा में प्राप्त करना चाहिए। साथ ही, पूरे जीव के समुचित कार्य को बनाए रखने के लिए, हमारे भोजन में प्रोटीन और वसा और कार्बोहाइड्रेट दोनों शामिल होने चाहिए। और अगर विटामिन और माइक्रोएलेटमेंट के साथ सब कुछ कमोबेश स्पष्ट है, तो प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात अक्सर लोगों के बीच सवाल उठाता है।
उदाहरण के लिए, कई लोगों के लिए यह सच माना जाता है कि उन्हें वसा से वसा मिलती है। इसलिए, वजन कम करने के लिए, कई लोग ऐसे आहार का सहारा लेते हैं जो पूरी तरह से वसा रहित हो। यदि आप थोड़े समय के लिए इसका पालन करते हैं, तो संभव है कि इससे वजन कम हो जाएगा। हालांकि, अगर आप लंबे समय तक ऐसे असंतुलित आहार पर टिके रहते हैं, तो स्वास्थ्य समस्याएं शुरू हो सकती हैं। ऐसा होने से रोकने के लिए, आपको अपने आहार में वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा की इष्टतम गणना करने की आवश्यकता है।
वर्तमान में, पोषण विशेषज्ञ सबसे सही अनुपात पर विचार करते हैं - "प्रोटीन: वसा: कार्बोहाइड्रेट = 1: 1: 4"। कैलोरी की मात्रा की गणना एक सरल सूत्र का उपयोग करके की जा सकती है - यदि आप गतिहीन हैं तो अपने वजन को 35 से गुणा करें, या यदि आप खेल खेल रहे हैं तो 40 से गुणा करें। यदि आप वजन कम करना चाहते हैं, तो परिणामी आंकड़े को 20% तक कम करना होगा (लेकिन अब और नहीं!) अगर, इसके विपरीत, बेहतर हो जाओ और निर्माण करो गठीला शरीर, जिसका अर्थ है, एक ही राशि से वृद्धि।
दैनिक प्रोटीन का सेवन
प्रोटीन का दूसरा नाम प्रोटीन है, जिसका ग्रीक में अर्थ है "पहला"। यह नाम शरीर के लिए इसके बहुत महत्व के कारण है। यह प्रोटीन है जो मुख्य है निर्माण सामग्रीकोशिकाओं के लिए।
यह पदार्थ पौधे और पशु खाद्य दोनों में पाया जाता है। प्रोटीन वनस्पति मूलसोयाबीन, आलू, फलियों में पाया जाता है। पशु प्रोटीन के स्रोत - मांस,. प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ चुनते समय, उनकी पाचनशक्ति और शरीर के लिए लाभों पर ध्यान दें। उदाहरण के लिए, इसमें निहित प्रोटीन अन्य मांस की तुलना में बहुत अधिक मात्रा में अवशोषित होता है। दैनिक आहार में अच्छी गुणवत्ता वाले डेयरी उत्पाद - या हार्ड चीज, केफिर, दूध भी शामिल होना चाहिए।
दैनिक प्रोटीन का सेवन लगभग 1.5 ग्राम प्रति 1 किलो मानव वजन होना चाहिए। इस आंकड़े का 1/3 पशु प्रोटीन और 2/3 सब्जी होना चाहिए। कोशिश करें कि वजन कम करते समय भी इस दर को कम न करें। अन्यथा, आपकी मांसपेशियों का आयतन कम होगा, वसा नहीं। हालांकि, बहुत अधिक प्रोटीन भी हानिकारक है। ऐसा खाना किडनी और जोड़ों के रोग पर दबाव डाल सकता है।
वसा दर
व्यापक धारणा है कि वसा लाभ पूरी तरह सच नहीं है। प्रोटीन की तरह इस पदार्थ की भी शरीर को जरूरत होती है। तथा वह आता हैसिर्फ मछली और समुद्री भोजन में पाए जाने वाले ओमेगा -3 फैटी एसिड ही नहीं। यहां तक कि ठोस पशु वसा भी आपके लिए अच्छा है।
वसा दो प्रकार की होती है:
- संतृप्त ठोस पशु वसा (लार्ड, मक्खन)।
- मोनो और पॉलीअनसेचुरेटेड वनस्पति वसा (जैसे जैतून, नट्स)।
दूसरा प्रकार, बदले में, में विभाजित है:
- मोनोअनसैचुरेटेड (जैतून का तेल, जैतून, एवोकैडो)।
- पॉलीअनसेचुरेटेड ओमेगा -6 (सूरजमुखी और मकई का तेल, बीज और नट्स)।
- पॉलीअनसेचुरेटेड ओमेगा -3 ( मछली वसा, सन का तेल, अखरोट का तेल, गेहूं के रोगाणु)।
शरीर अपने द्वारा प्राप्त भोजन से वसा का संश्लेषण स्वयं कर सकता है। एकमात्र अपवाद ओमेगा -3 है।
वसा के सेवन की दर कुल कैलोरी सेवन का लगभग 20-25% है। यानी 60 किलो वजन वाले व्यक्ति के लिए लगभग 40 ग्राम। साथ ही रोजाना 1-2 ग्राम फैट जरूर ओमेगा-3 पर पड़ना चाहिए। वसायुक्त मछली में इस पदार्थ की भरपूर मात्रा होती है -,। जो लोग मछली और समुद्री भोजन पसंद नहीं करते हैं, उन्हें भी मछली के तेल के कैप्सूल लेने की सलाह दी जाती है।
वसा की कमी से गंभीर स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं। उदाहरण के लिए, प्रतिरक्षा प्रणाली का कमजोर होना, बिगड़ा हुआ दृष्टि और आंत्र समारोह, त्वचा और बालों का बिगड़ना। अधिकता मोटापे से भरी होती है, रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर में वृद्धि होती है, साथ ही स्ट्रोक, दिल का दौरा, एथेरोस्क्लेरोसिस का खतरा भी होता है।
कार्बोहाइड्रेट की दर
ये ऊर्जा के प्रमुख आपूर्तिकर्ता हैं। इस तथ्य के बावजूद कि ऐसे कई आहार हैं जो कार्बोहाइड्रेट को आहार से पूरी तरह से बाहर कर देते हैं, यह अभी भी लंबे समय तक उनसे चिपके रहने के लायक नहीं है। आखिरकार, यह कार्बोहाइड्रेट है जिसे मस्तिष्क के लिए ऊर्जा का मुख्य और एकमात्र स्रोत माना जाता है। हालांकि, यह समझना महत्वपूर्ण है कि कार्बोहाइड्रेट "अच्छे" और "बुरे" में विभाजित हैं। - अनाज, पास्ता, सब्जियां और फल। फाइबर कार्बोहाइड्रेट के बीच एक विशेष स्थान रखता है। यह बहुत ही उपयोगी उत्पादवजन घटाने के लिए। यह व्यावहारिक रूप से अवशोषित नहीं होता है, लेकिन यह आंतों को पूरी तरह से साफ करता है, हानिकारक पदार्थों से छुटकारा पाने में मदद करता है। अपने शरीर को पर्याप्त फाइबर प्रदान करने के लिए, अपने आहार में शामिल करें।
कार्बोहाइड्रेट का मान कुल कैलोरी का 40-45% है। औसत वजन वाले व्यक्ति के लिए यह प्रति दिन लगभग 500 ग्राम है।
जिस आधार पर टिका है उचित पोषण-कार्बोहाइड्रेट, वसा, प्रोटीन... ये तीन व्हेल हैं जिन पर आपका आहार आधारित होना चाहिए। अगर आप लंबे समय तक सेहत और खूबसूरती को बरकरार रखना चाहते हैं तो इनका संतुलन जरूर रखें।
भोजन में प्रोटीन वसा कार्बोहाइड्रेट की तालिका
