विटामिन मानव शरीर के लिए आवश्यक खनिज और ट्रेस तत्व हैं। विटामिन और खनिज

यह कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि विटामिन शब्द लैटिन शब्द वीटा-लाइफ पर आधारित है। प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के साथ, विटामिन और खनिज कोशिकाओं के उचित पोषण के लिए मुख्य घटक हैं मानव शरीर.

यदि प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट को एक शब्द में मैक्रोन्यूट्रिएंट कहा जा सकता है, तो विटामिन और खनिज सूक्ष्म पोषक तत्व हैं। ये नियामक पदार्थ हैं जो शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं को प्रभावित करते हैं। पूर्ण कामकाज के लिए उन्हें हमारे शरीर में भी प्रवेश करना चाहिए, लेकिन हमारे पास बीजेयू की तुलना में कम मात्रा में पर्याप्त है।

आइए अवधारणा को समझते हैं।

विटामिन क्या हैं? विटामिन की क्या भूमिका है?

विटामिन कम आणविक भार वाले कार्बनिक यौगिक होते हैं जिनकी शरीर को सामान्य कामकाज के लिए आवश्यकता होती है। वे विकास, विकास, उत्थान और स्वास्थ्य रखरखाव के लिए महत्वपूर्ण हैं।

विटामिन चयापचय के नियमन को प्रभावित करते हैं, और उनकी कमी के साथ, विटामिन की कमी के अलावा, चयापचय संबंधी विकार देखे जाते हैं। वे शरीर को शुद्ध करने और विषाक्त पदार्थों को हटाने में मदद करते हैं, त्वचा, नाखूनों और बालों की गुणवत्ता में सुधार करते हैं, उम्र बढ़ने की प्रक्रियाओं को धीमा करते हैं, प्रतिरक्षा में वृद्धि करते हैं, सेल पुनर्जनन को बढ़ावा देते हैं, भावनात्मक, हार्मोनल पृष्ठभूमि को प्रभावित करते हैं, ऊर्जा में वृद्धि करते हैं और शारीरिक शक्तिमानसिक गतिविधि, हड्डियों के गठन, मजबूती और बहाली को प्रभावित करती है।

विटामिन का वर्गीकरण

विटामिन वसा में घुलनशील और पानी में घुलनशील होते हैं।

वसा में घुलनशील विटामिन वनस्पति तेल, मछली, हरी सब्जियां, पशु उत्पादों में निहित ए, डी, ई, के जिगर और वसा ऊतकों में "मांग पर" जमा होता है	पानी में घुलनशील विटामिन फलों, सब्जियों और साबुत अनाज में पाया जाता है B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, C वे शरीर में जमा नहीं होते हैं, लेकिन रक्तप्रवाह में प्रवेश करते हैं। जो मांग में नहीं हैं उन्हें तुरंत प्राकृतिक तरीके से हटा दिया जाता है। चूंकि इस समूह के विटामिन की आपूर्ति शरीर में जमा नहीं होती है, इसलिए व्यक्ति को अपने नियमित सेवन की लगातार निगरानी करनी चाहिए।
ए- दृष्टि, त्वचा की लोच, प्रतिरक्षा के लिए जिम्मेदार। संतरे के फल और सब्जियों (तरबूज, कद्दू, गाजर), जिगर, दूध, गोभी, पालक, आदि में निहित है।	समूह बी के विटामिन महत्वपूर्ण हैं, सबसे पहले, चयापचय के पूर्ण कामकाज के लिए, वे सेलुलर स्तर पर चयापचय प्रक्रियाओं को प्रभावित करते हैं। बी विटामिन के बिना वजन सुधार कार्यक्रम बनाना असंभव है! प्रोटीन चयापचय को प्रभावित करते हैं। इसके अलावा, वे केंद्र के सामान्य संचालन को सुनिश्चित करते हैं तंत्रिका तंत्रएस और मस्तिष्क। वे कार्डियोवैस्कुलर, संचार और प्रतिरक्षा प्रणाली का भी समर्थन करते हैं। ग्रंथियों और हार्मोन के कामकाज को विनियमित करें। त्वचा, नाखून और बालों की स्थिति पर उनका सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। नीचे कुछ विशिष्ट उदाहरण दिए गए हैं।
डी- कैल्शियम के अवशोषण, दांतों और हड्डियों को मजबूत बनाने के लिए जिम्मेदार। डेयरी उत्पादों, मछली, अंडे की जर्दी, यकृत, आदि में निहित है।	B5-पैंटोथेनिक एसिड और B7-बायोटिन-ऊर्जा चयापचय और वसा के संश्लेषण, पाचन के नियमन, अमीनो एसिड के चयापचय और प्रतिरक्षा का समर्थन करने में शामिल हैं। साबुत अनाज, गेहूं के बीज, पत्तेदार साग और सब्जियां, अंडे की जर्दी, नट, बीज, सार्डिन में पाया जाता है	बी 9-फोलिक एसिड - डीएनए के संश्लेषण और नई कोशिकाओं के निर्माण में भाग लेता है, हीमोग्लोबिन के संश्लेषण, मानसिक प्रदर्शन, हृदय गतिविधि के लिए जिम्मेदार है। में निहित टमाटर का रस, हरी बीन्स, ब्रोकोली, पालक, शतावरी, दाल, शतावरी बीन्स, आदि।
K- रक्त के थक्के जमने, गुर्दे, फेफड़े और हृदय के कामकाज के लिए जिम्मेदार। हरी पत्तेदार सब्जियों, डेयरी उत्पादों, ब्रोकली, सोयाबीन के तेल में पाया जाता है	सी - बचपन से हमें इतना परिचित, जब हमारे माता-पिता ने हमें स्वादिष्ट विटामिन-एस्कॉर्बिक एसिड जे दिया। शरीर को संक्रमण का विरोध करने में मदद करता है, एंटीऑक्सिडेंट, हड्डी के ऊतकों और दांतों को मजबूत करता है, कोलेस्ट्रॉल चयापचय में भाग लेता है, अच्छी मांसपेशियों की स्थिति बनाए रखने के लिए आवश्यक है, तेजी से घाव भरने को बढ़ावा देता है। खट्टे फल, स्ट्रॉबेरी, टमाटर, ब्रोकली, पत्ता गोभी, कीवी, लाल शिमला मिर्च आदि में पाया जाता है।

ऊपर से, यह इस प्रकार है कि आपको अपने स्वयं के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाने चाहिए जिनमें सभी समूहों के विटामिन हों। विटामिन संरचना के दृष्टिकोण से, हमें सामान्य चयापचय को विनियमित करने या बनाए रखने के लिए एक विविध, संतुलित भोजन की भी आवश्यकता होती है (आखिरकार, अधिकांश विटामिन इन प्रक्रियाओं को प्रभावित करते हैं), जिसका अर्थ है कि विटामिन वजन कम करने के लिए पोषण में एक आवश्यक घटक हैं। और स्लिमनेस बनाए रखता है।

अब खनिजों की बारी है

खनिज क्या हैं? खनिजों की भूमिका क्या है?

खनिज हैं रासायनिक तत्वशरीर को बाहर से प्राप्त होता है, और एक व्यक्ति के लिए आवश्यकसभी अंगों और प्रणालियों के समुचित कार्य के लिए। वे हड्डियों के निर्माण से लेकर रक्त के थक्के जमने तक कई शारीरिक प्रक्रियाओं को नियंत्रित करते हैं। खनिज लवण शरीर के लिए उतने ही महत्वपूर्ण हैं जितने कि विटामिन।

खनिज मांसपेशियों की ताकत और हड्डियों की ताकत प्रदान करते हैं, वसा जलने और सेल नवीकरण के लिए जिम्मेदार होते हैं, और एसिड-बेस बैलेंस को नियंत्रित करते हैं।

अधिकांश खनिज या तो शरीर द्वारा जल्दी से उपयोग किए जाते हैं या उत्सर्जित होते हैं, इसलिए हमें खनिजों से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने से लगातार उनके भंडार की भरपाई करनी चाहिए।

हमारे शरीर में सिर्फ आयरन ही जमा हो सकता है।

खनिजों का वर्गीकरण।

खनिजों को पारंपरिक रूप से मैक्रोन्यूट्रिएंट्स और ट्रेस तत्वों में विभाजित किया जाता है।

मैक्रोलेमेंट्स खनिज जिनकी शरीर को प्रतिदिन बड़ी मात्रा में आवश्यकता होती है	सूक्ष्म तत्व खनिज जिनकी शरीर को प्रतिदिन कम मात्रा में आवश्यकता होती है
कैल्शियम, फास्फोरस, मैग्नीशियम, पोटेशियम, क्लोरीन, सोडियम	जस्ता, लोहा, तांबा, मैंगनीज, सेलेनियम
कैल्शियम - हड्डी के ऊतकों, रक्त के थक्के, तंत्रिका तंत्र के लिए जिम्मेदार डेयरी उत्पादों, ब्रोकोली और गहरे हरे पत्तेदार सब्जियों, सोया दूध में पाया जाता है	आयरन त्वचा, बाल, नाखून की स्थिति के लिए जिम्मेदार है; लाल रक्त कोशिकाओं को सभी अंगों तक ऑक्सीजन पहुंचाने में मदद करता है। मेमने में निहित। बीफ, मछली, कुछ समुद्री भोजन, हरी पत्तेदार सब्जियां और किशमिश, दाल, फलियां और सोया उत्पाद
मैग्नीशियम - मांसपेशियों, हड्डी के ऊतकों के निर्माण के लिए जिम्मेदार है, हृदय को स्थिर करता है, प्रोटीन संश्लेषण और ऊर्जा उत्पादन को बढ़ावा देता है साबुत अनाज की ब्रेड, नट्स, हरी पत्तेदार सब्जियां, फलियां, एवोकाडो, केला, कीवी, चॉकलेट, ब्रोकोली, झींगा, और बहुत कुछ में पाया जाता है	जिंक गोनाड, उनके विकास और सामान्य कामकाज के लिए, प्रतिरक्षा बनाए रखने, घावों को भरने, विटामिन ए को आत्मसात करने और आंखों के लेंस के लिए जिम्मेदार है। गोमांस, भेड़ का बच्चा, मुर्गी पालन, कस्तूरी, नट, सोया और डेयरी उत्पाद, साबुत अनाज, आदि में निहित।
पोटेशियम - मांसपेशियों और तंत्रिका गतिविधि के लिए जिम्मेदार है, रक्त और शरीर के ऊतकों में पानी की मात्रा को नियंत्रित करता है ब्रोकली, ब्राउन आलू, खट्टे फल, केला, सूखे मेवे, हरी पत्तेदार सब्जियां और बहुत कुछ में पाया जाता है।	सेलेनियम एक एंटीऑक्सिडेंट है और विटामिन ई के साथ मिलकर मुक्त कणों से बचाता है। सेलेनियम उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा कर देता है और हृदय और रक्त वाहिकाओं की रक्षा करता है मांस और समुद्री भोजन, साथ ही अनाज में पाया जाता है।
	कॉपर बालों की सुंदरता के लिए जिम्मेदार है, यह सफेद बालों की रोकथाम के लिए आवश्यक है, त्वचा की स्थिति में सुधार करता है, यह वैरिकाज़ नसों की रोकथाम के लिए आवश्यक है, तांबा लोहे के अवशोषण और प्रसंस्करण के लिए आवश्यक है, उत्पादन को बढ़ावा देता है। हीमोग्लोबिन का। पानी और मांस में पाया जाता है।

जैसा कि आप देख सकते हैं, खनिजों के बिना मानव शरीर का पूर्ण कामकाज भी असंभव है!

पूरी तस्वीर और विचार के लिए सह पर मेरा लेख भी देखें।

यह देखते हुए कि खनिज विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं, अपने आहार में दैनिक आधार पर विभिन्न प्रकार के व्यंजनों को शामिल करना आवश्यक है, जिसमें उपयोगी और आवश्यक विटामिन और खनिज सामग्री वाले खाद्य पदार्थ शामिल हों।

रोचक तथ्य। मानव शरीर के लिए आवश्यक सभी पोषक तत्वों का दैनिक सेवन लगभग 50 किलो भोजन में निहित है।

आप में से कितने लोग प्रतिदिन इतनी मात्रा में भोजन करने में महारत हासिल करेंगे? मैं

यहाँ दैनिक आहार का एक मजेदार मेनू है (विटामिन की सभी आवश्यक खुराक प्राप्त करने के लिए):

1. विटामिन ई - 10 कप जैतून का तेल
2. सेलेनियम - 16 तले हुए अंडे या 160 केले
3. बीटा कैरोटीन - 5 गाजर या 6 कप स्क्वैश कैवियार
4. विटामिन सी - 15 संतरे या 42 टमाटर

आज भोजन से सभी आवश्यक विटामिन और खनिज प्राप्त करना असंभव क्यों है?

• हर साल गहनता कृषिबढ़ती दरिद्रता की ओर जाता है, मिट्टी की खनिज कमी
• सब्जियों और फलों की खेती के आधुनिक तरीकों ने उनमें विटामिन ए, बी1, बी2, सी की मात्रा (लगभग 40%) काफी कम कर दी है।
• बुनियादी उत्पादों के शोधन और शुद्धिकरण के आधुनिक तरीकों से उनमें प्रोटीन, विटामिन, खनिज और मूल्यवान फैटी एसिड का महत्वपूर्ण नुकसान होता है।
• उत्पाद को रेफ्रिजरेटर में 3 दिनों से अधिक समय तक संग्रहीत करने के बाद, इसमें विटामिन सी की मात्रा 40% और कमरे के तापमान पर - 50% तक खो जाती है।
• अलग-अलग डिग्री के गर्मी उपचार के दौरान, 25% से 90-100% विटामिन खो सकते हैं।

इस विषय पर बहुत विवाद है: क्या कैप्सूल या टैबलेट के रूप में खाद्य योजक के रूप में विटामिन और खनिजों की आवश्यकता होती है, या यह एक बहुत ही प्रचारित व्यावसायिक कदम है?

व्यक्तिगत रूप से, मेरा लंबे समय से यह विचार रहा है कि पूरक के रूप में विशेष विटामिन और खनिज परिसरों हमारे लिए अत्यंत आवश्यक हैं। मैंने उपरोक्त कारणों का संक्षेप में वर्णन किया है। अब कई सालों से, मैं और मेरा परिवार हर समय विटामिन ले रहे हैं। एकमात्र सवाल यह है कि कौन सा कॉम्प्लेक्स चुनना है, किस निर्माता को पसंद करना है? इस विषय पर मेरा एक अलग विषय है जिस पर मुझे विश्वास है। इस लेख में, मैं आपको यह भी बताऊंगा कि सभी फार्मेसी क्यों नहीं विटामिन परिसरोंअच्छे हैं। सिंथेटिक और प्राकृतिक विटामिन में क्या अंतर है?

मेरे पास शीर्षक के तहत विटामिन के विषय पर एक दिलचस्प लेख भी है, जहां मैं फिर से समझाता हूं: अपने आहार में हर दिन कुछ विटामिन और खनिजों वाले विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों को शामिल करना कितना महत्वपूर्ण है।

मैं आपको मेरी पिवट टेबल पर एक नज़र डालने की भी सलाह देता हूँ।

यदि आप स्वस्थ, संतुलित और विविध खाद्य पदार्थ खाते हैं, तब भी आप हानिकारक प्रभावों के बारे में बात कर सकते हैं वातावरणहर मिनट शरीर पर अभिनय। स्वास्थ्य संवर्धन के लिए अतिरिक्त तत्वों का उपयोग करने की आवश्यकता है।

अपने लिए यह निर्धारित करने का प्रयास करें कि आपको किन अतिरिक्त अंशों की आवश्यकता है। सलाह के लिए डॉक्टर से सलाह लें। यदि आवश्यक हो तो रक्त परीक्षण करवाएं।

इस तालिका को देखें। वह आपका ध्यान उन विटामिनों और खनिजों की ओर आकर्षित करेगी जिनकी शरीर को आवश्यकता होती है।

विटामिन ए

संक्रमणों के प्रतिरोध को मजबूत करता है, दृष्टि में सुधार करता है, त्वचा के लिए अच्छा है, कैंसर की रोकथाम का कारक है, विषाक्त पदार्थों से बचाता है, और इसलिए युवाओं को लम्बा खींचता है।

खाद्य पदार्थ: हरी और पीली सब्जियां, जड़ी-बूटियां, ब्रोकली, पालक, कद्दू, गाजर, खुबानी।

विटामिन बी 12

एनीमिया को रोकता है, तंत्रिका तंत्र को मजबूत करता है।

उत्पाद: सब्जियां, फल।

विटामिन बी6

यह थाइमस ग्रंथि के लिए आवश्यक है, तनाव से राहत देता है, गर्भावस्था विषाक्तता में मदद करता है।

उत्पाद: अनाज, फलियां, सब्जियां, फल।

विटामिन सी

अधिवृक्क समारोह का समर्थन करता है, प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है, हेमटोपोइजिस को बढ़ावा देता है।

उत्पाद: ताजी हरी सब्जियां, फल।

विटामिन ई

दिल को मजबूत करता है, हेमटोपोइजिस, एंटीऑक्सीडेंट को बढ़ावा देता है।

उत्पाद: ताजी हरी सब्जियां, फल, अनाज, नट, बीज।

कैल्शियम

हड्डियों को मजबूत बनाता है, तंत्रिका तंत्र के लिए महत्वपूर्ण है, तनाव से लड़ता है।

खाद्य पदार्थ: ताजी हरी सब्जियां, फल, फलियां, मेवे।

उत्पाद: समुद्री भोजन, समुद्री सिवार, मछली, सब्जियां।

लोहा

हीमोग्लोबिन घटक, प्रतिरोध बढ़ाता है।

खाद्य पदार्थ: सब्जियां, अनाज, नट, यकृत।

मैगनीशियम

कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का चयापचय, पीएच रखरखाव

खाद्य पदार्थ: सब्जियां, साबुत अनाज, नट, और बीज।

पोटैशियम

पैठ को बढ़ावा देता है पोषक तत्त्वकोशिका झिल्ली के माध्यम से, हृदय, गुर्दे और कंकाल की मांसपेशियों की गतिविधि को नियंत्रित करता है।

उत्पाद: फलियां, सब्जियां।

क्रोमियम

रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखता है, कार्बोहाइड्रेट चयापचय को संतुलित करता है

उत्पाद: अनाज, सब्जियां

सेलेनियम

एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट। इसका मतलब है कि यह युवाओं को लम्बा खींचता है।

उत्पाद: मछली, समुद्री भोजन, लहसुन, सब्जियां।

जस्ता

ऊतक वृद्धि और मरम्मत, मानसिक समर्थन।

उत्पाद: अनाज, सब्जियां, नट, बीज।

विटामिन और खनिज

अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए, आपको अपने शरीर को दैनिक आधार पर पोषक तत्व प्रदान करने की आवश्यकता है। हमें विटामिन और खनिजों की विशेष आवश्यकता है। उनके बिना, अंगों और शरीर प्रणालियों का सामान्य कामकाज लगभग असंभव है। इस लेख में हम आपको विस्तार से बताएंगे कि विटामिन और खनिज क्या हैं, वे क्या हैं और उनके लाभों के बारे में भी।

विटामिन और खनिज क्या हैं?

विटामिन कम आणविक भार कार्बनिक यौगिक होते हैं जो भोजन में कम मात्रा में पाए जाते हैं और चयापचय में शामिल होते हैं। यह नाम लैटिन शब्द वीटा से आया है, जिसका अनुवाद "जीवन" के रूप में होता है। खनिज रासायनिक तत्व हैं जो शरीर के ठीक से काम करने के लिए भी आवश्यक हैं। सूक्ष्म पोषक तत्व शब्द का प्रयोग विटामिन और खनिजों के संदर्भ में किया जाता है।

विटामिन का वर्गीकरण

• वसा में घुलनशील (ए, डी, ई, के) - वनस्पति तेलों, पशु उत्पादों, मछली, हरी सब्जियों में पाया जाता है, उनकी अधिकता यकृत और वसा ऊतकों में जमा हो जाती है और आवश्यकता पड़ने पर उपयोग की जाती है।
• पानी में घुलनशील (सी और बी समूह) - सब्जियों, फलों और साबुत अनाज का हिस्सा हैं, अतिरिक्त जमा किए बिना, शरीर से प्राकृतिक रूप से उत्सर्जित होता है।

एक अन्य वर्गीकरण के अनुसार, विटामिन निम्नलिखित प्रकारों में विभाजित हैं:

• एंटीऑक्सिडेंट (ए, सी, ई);
• प्रोहोर्मोन (ए, डी);
• कोएंजाइम (के, एच, समूह बी)।

खनिजों का वर्गीकरण

वे मूल पदार्थों (फास्फोरस, कैल्शियम, सोडियम, मैग्नीशियम, क्लोरीन और पोटेशियम) में विभाजित हैं, जिनकी हमें बड़ी मात्रा में आवश्यकता होती है, और ट्रेस तत्व (जस्ता, लोहा, आयोडीन, तांबा, सेलेनियम, मैंगनीज, क्रोमियम, फ्लोरीन, मोलिब्डेनम) आदि) ), जिनकी बहुत कम मात्रा में आवश्यकता होती है।

सूक्ष्म पोषक गुण

शरीर के लिए विटामिन और खनिजों की महत्वपूर्ण भूमिका को कम करना मुश्किल है। उनके पास कई लाभकारी गुण हैं। नीचे एक तालिका है जो आवश्यक विटामिन और खनिजों को सूचीबद्ध करती है और गुणों को सूचीबद्ध करती है।

नाम	क्या उत्पाद शामिल हैं	शरीर में भूमिका
(रेटिनॉल)	संतरे की सब्जियां और फल (गाजर, खरबूजा, कद्दू), पत्ता गोभी, पालक, कलेजा, दूध, मछली वसा	दृश्य तीक्ष्णता, विकास, प्रतिरक्षा को मजबूत करने में मदद करता है, कैंसर के ट्यूमर के गठन और हृदय रोग के विकास को रोकने में मदद करता है
	फलियां, साबुत अनाज, बेकरी उत्पाद, नट	पाचन और तंत्रिका तंत्र के कामकाज में भाग लेता है, चयापचय में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है
बी 2 (राइबोफ्लेविन)	हरी पत्तेदार सब्जियां, डेयरी उत्पाद, मांस, अंडे	हेमटोपोइजिस, चयापचय प्रक्रियाओं, ऊतक श्वसन में भाग लेता है, ऊर्जा उत्पादन को बढ़ावा देता है, त्वचा की लोच बनाए रखने में मदद करता है
बी 3, या पीपी (नियासिन, या निकोटिनिक एसिड)	फलियां, साबुत अनाज, मेवा, पके हुए सामान, मांस, मुर्गी पालन	चयापचय और रेडॉक्स प्रक्रियाओं के नियमन में भाग लेता है, केशिकाओं के विस्तार और रक्त माइक्रोकिरकुलेशन की सक्रियता को बढ़ावा देता है, कोलेस्ट्रॉल एकाग्रता में कमी, पाचन में भाग लेता है, इसका हल्का शामक प्रभाव होता है
(पैंथोथेटिक अम्ल)	बीफ, जिगर, गुर्दे, समुद्री मछली, अंडे, डेयरी उत्पाद, शराब बनाने वाले का खमीर, फलियां, अनाज, सब्जियां, नट, मशरूम	अन्य विटामिनों के अवशोषण में सुधार करने में मदद करता है, एंटीबॉडी के निर्माण में भाग लेता है, अधिवृक्क हार्मोन के उत्पादन को उत्तेजित करता है
(पाइरिडोक्सिन)	खमीर, गुड़, जिगर, कच्चे अंडे की जर्दी, चोकर, मेवा, अंकुरित गेहूं, एक प्रकार का अनाज, आलू, केला, गोभी, गाजर, बीन्स, मछली, मुर्गी	हेमटोपोइजिस, वसा, प्रोटीन और अमीनो एसिड के चयापचय में भाग लेता है, पेट के एसिड बनाने वाले कार्य को सुनिश्चित करता है
बी 7, या एच	साग, गोभी, बिछुआ, फलियां, अनाज, खीरा, कद्दू, गाजर, केला, जिगर, भेड़ का बच्चा, बीफ, चिकन, समुद्री मछली, डेयरी उत्पाद	चयापचय में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, विटामिन सी की सक्रियता में भाग लेता है, रक्त शर्करा के स्तर को सामान्य करने में मदद करता है, मांसपेशियों में दर्द को कम करता है
(फोलिक एसिड)	सब्जियां, फल, फलियां, अनाज, नट, मशरूम, मछली, मांस, डेयरी उत्पाद	लाल रक्त कोशिकाओं के संश्लेषण को उत्तेजित करता है, हेमटोपोइजिस में भाग लेता है, शरीर के उचित विकास और विकास के लिए आवश्यक है
बी 12 (सायनोकोबालामिन)	जिगर, गुर्दे, समुद्री मछली, पनीर, डेयरी उत्पाद	प्रोटीन चयापचय और हेमटोपोइजिस में भाग लेता है, तंत्रिका गतिविधि में सुधार करने में मदद करता है, यकृत के वसायुक्त अध: पतन को रोकने में मदद करता है
साथ ( विटामिन सी)	खट्टे फल, करंट, गुलाब कूल्हों, समुद्री हिरन का सींग, पहाड़ की राख, स्ट्रॉबेरी, कीवी, शिमला मिर्च, टमाटर, सफेद पत्ता गोभी, ब्रोकली	संक्रमण के लिए शरीर की प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाने में मदद करता है, हड्डी और मांसपेशियों के ऊतकों को मजबूत करता है, घाव भरने में तेजी लाता है, हार्मोन और एंजाइम को सक्रिय करता है, इसमें शामिल है विभिन्न प्रकारचयापचय और रेडॉक्स प्रतिक्रियाओं में
डी (कैल्सीफेरॉल)	डेयरी उत्पाद, अंडे की जर्दी, जिगर, मछली, मछली का तेल, मक्खन। सूर्य के प्रकाश के संपर्क में आने से त्वचा में भी संश्लेषित किया जा सकता है	कैल्शियम अवशोषण को बढ़ावा देता है, हड्डियों और दांतों को मजबूत करता है
(टोकोफेरोल)	साबुत अनाज, गेहूं के बीज, हरी सब्जियां, सलाद, बीज, मेवा, अंडे की जर्दी, सार्डिन, वनस्पति तेल	प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने में मदद करता है, हृदय प्रणाली और यकृत को सक्रिय करता है, त्वचा की स्थिति में सुधार करता है, रक्त के थक्के को सुनिश्चित करता है, रक्त के थक्कों को रोकने में मदद करता है, कम करता है रक्तचाप, रक्त वाहिकाओं की दीवारों को मजबूत बनाना
एफ (पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड)	वनस्पति तेल, सन और सूरजमुखी के बीज, सोयाबीन, मछली का तेल, तैलीय और अर्ध-तैलीय मछली	यह हृदय गतिविधि के लिए आवश्यक है, कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करता है, रक्त वाहिकाओं की दीवारों को मजबूत करता है, सामान्य रक्तचाप और नाड़ी को बनाए रखता है, वसा चयापचय में भाग लेता है।
के (फाइलोक्विनोन)	डेयरी उत्पाद, सोयाबीन तेल, लीवर, ब्रोकली, हरी पत्तेदार सब्जियां। बृहदान्त्र में बिफीडोबैक्टीरिया द्वारा उत्पादित	रक्त के थक्के को बढ़ावा देता है, फेफड़ों, हृदय और गुर्दे के कामकाज के लिए आंशिक रूप से जिम्मेदार है, हड्डी पुनर्जनन को बढ़ावा देता है

मानव शरीर एक बहुत ही जटिल तंत्र है, जिसके तत्व एक दूसरे से जुड़े हुए हैं और एक दूसरे पर निर्भर हैं। इसमें प्रवेश करने वाले पदार्थों का इसके काम पर सबसे सीधा प्रभाव पड़ता है और स्पष्ट खुराक में "आपूर्ति" की जानी चाहिए। जैसा कि हमने पाठ 2 में सीखा, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट पर जोर दिया गया है। हालांकि, विटामिन और खनिजों को कम ध्यान देने की आवश्यकता नहीं है। पिछले पाठ में, हमने पहले ही उनका संक्षेप में उल्लेख किया था, लेकिन अब हम इस विषय पर व्यापक जानकारी देने का प्रयास करेंगे। अंत में, खाद्य पदार्थों में ट्रेस तत्वों और विटामिन की सामग्री पर दो तालिकाओं को प्रस्तुत किया जाएगा।

विटामिन

विटामिन शरीर की महत्वपूर्ण गतिविधि के लिए आवश्यक रासायनिक यौगिक हैं। यदि वे इसे आवश्यक मात्रा में दर्ज करते हैं, तो सभी प्रणालियां और अंग सामंजस्यपूर्ण रूप से काम करते हैं (यदि, निश्चित रूप से, व्यक्ति स्वस्थ है)। दूसरे पाठ से, हमें याद है कि पानी में घुलनशील और वसा में घुलनशील विटामिन होते हैं। इस कारण से, उन्हें भोजन को अवशोषित करने और इसकी संरचना में सेवन किया जाना चाहिए - ताकि वे पूरी तरह से अवशोषित हो जाएं।

विटामिन कोशिकाओं और सेलुलर चयापचय के काम में एक बड़ी भूमिका निभाते हैं, और विटामिन की कमी अक्सर सभी प्रकार की बीमारियों को सामूहिक रूप से "विटामिन की कमी" के रूप में जाना जाता है। विटामिन की कमी प्रत्येक व्यक्ति के लिए अलग-अलग तरीकों से प्रकट हो सकती है।

आइए देखें कि किस विटामिन की आवश्यकता है (सबसे प्रसिद्ध विटामिन प्रस्तुत किए गए हैं):

• विटामिन ए: शरीर की वृद्धि और विकास को बढ़ावा देता है, त्वचा को कोमल और कोमल बनाए रखने में मदद करता है, दृश्य तंत्र के स्वास्थ्य पर लाभकारी प्रभाव डालता है और श्लेष्मा झिल्ली के स्वास्थ्य को बनाए रखता है। मुख्य कार्य त्वचा के स्वास्थ्य को बनाए रखना है।
• विटामिन बी 1: आंतों पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है, त्वचा को मखमली और चिकना बनाता है, कार्य और विकास को बनाए रखने में मदद करता है मांसपेशियों, तंत्रिका तंत्र को सामान्य करता है। मुख्य कार्य आंतों के स्वास्थ्य को बनाए रखना है।
• विटामिन बी 2: श्लेष्म झिल्ली को हानिकारक तत्वों से बचाता है, पराबैंगनी किरणों से बचाता है, आंखों के स्वास्थ्य पर लाभकारी प्रभाव डालता है, चयापचय में सुधार करता है। मुख्य कार्य आंखों और होंठों के स्वास्थ्य की रक्षा करना है।
• विटामिन बी 6: वसा और अमीनो एसिड के चयापचय में सुधार करता है, यकृत पर लाभकारी प्रभाव डालता है, बालों के लिए अच्छा है, एथेरोस्क्लेरोसिस को रोकता है, जोड़ों, स्नायुबंधन और मांसपेशियों के सही और स्थिर कामकाज में योगदान देता है। मुख्य कार्य नाखूनों और बालों के स्वास्थ्य को बनाए रखना है।
• विटामिन सी: शरीर को संक्रमण से निपटने में मदद करता है, एथेरोस्क्लेरोसिस को रोकता है, रक्त वाहिकाओं और श्लेष्मा झिल्ली को मजबूत करता है, अंतःस्रावी तंत्र पर लाभकारी प्रभाव डालता है और समय से पहले बूढ़ा होने से रोकता है। मुख्य कार्य पूरे जीव के स्वास्थ्य को बनाए रखना है।
• विटामिन डी: फास्फोरस और कैल्शियम के आदान-प्रदान में सुधार करता है, हड्डियों के विकास और मजबूती को बढ़ावा देता है, प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करता है। इसे विटामिन ए और सी के साथ लेना एक उत्कृष्ट प्रोफिलैक्सिस के रूप में कार्य करता है और नेत्रश्लेष्मलाशोथ को ठीक करने में मदद करता है। मुख्य कार्य हड्डी के स्वास्थ्य को बनाए रखना है।
• विटामिन ई: विटामिन ए के अधिक कुशल कार्य को बढ़ावा देता है, स्वस्थ त्वचा को बनाए रखता है, शरीर को प्रोटीन और वसा को अवशोषित करने में मदद करता है, शरीर को कार्सिनोजेन्स के प्रभाव से बचाता है, तंत्रिका तंत्र को तनाव से बचाता है, गोनाड के कामकाज पर लाभकारी प्रभाव डालता है। मुख्य कार्य यौन स्वास्थ्य को बनाए रखना है।

लेकिन आपको विटामिन से भी ईर्ष्या नहीं करनी चाहिए, क्योंकि उनकी अधिकता कमी से कम हानिकारक नहीं है। इसके आधार पर, आपको विटामिन के अपने सेवन को जानने की जरूरत है, और सुनिश्चित करें कि उन्हें हर दिन सही मात्रा में आपूर्ति की जाती है।

तत्वों का पता लगाना

ट्रेस खनिज एक अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्व हैं जो कोशिकाओं द्वारा अपनी सेलुलर गतिविधियों के लिए उपयोग किए जाते हैं। मानव शरीर में, वे कम मात्रा में निहित होते हैं (हालांकि, वे शरीर के कुल वजन का 4% तक खाते हैं), और वे इसे हवा, पानी और मनुष्यों द्वारा खाए गए भोजन से प्रवेश करते हैं।

सूक्ष्मजीवों के कार्य कई हैं: यह एंजाइमों की गतिविधि, और अंगों के समुचित कार्य, और प्रतिरक्षा के रखरखाव आदि को सुनिश्चित कर रहा है। यह अनुमान लगाना आसान है कि ट्रेस तत्वों की कमी या अधिकता भी बीमारियों का कारण बन सकती है।

आइए मुख्य ट्रेस तत्वों पर विचार करें और इंगित करें कि वे किस लिए हैं:

• आयरन: हीमोग्लोबिन और प्रोटीन का एक हिस्सा है, शरीर को ऑक्सीजन से समृद्ध करता है, डीएनए और एटीपी के संश्लेषण को बढ़ावा देता है (एडेनोसिन ट्राइफॉस्फेट एक पदार्थ है जो चयापचय और ऊर्जा चयापचय में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है), विषहरण प्रक्रियाओं को बढ़ावा देता है, प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करता है, हेमटोपोइजिस और ऊतक श्वसन की प्रक्रियाओं पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है, केंद्रीय तंत्रिका तंत्र और मांसपेशियों के काम को सामान्य करता है, एनीमिया, थकान और कमजोरी को रोकता है।
• आयोडीन: थायरॉयड और पिट्यूटरी ग्रंथि को नियंत्रित करता है, रेडियोधर्मी विकिरण से बचाता है, कुछ महत्वपूर्ण हार्मोन का हिस्सा है, केंद्रीय तंत्रिका तंत्र का समर्थन करता है, मानसिक गतिविधि पर लाभकारी प्रभाव डालता है, ग्रे पदार्थ को पोषण देता है और रोगाणुओं को बेअसर करता है।
• कैल्शियम: हड्डियों और दांतों के साथ-साथ कोशिकाओं का एक हिस्सा है, तंत्रिका आवेगों को प्रसारित करता है, मस्तिष्क में उत्तेजना और अवरोध प्रक्रियाओं के संतुलन को नियंत्रित करता है, एंजाइमों की गतिविधि को प्रभावित करता है, हड्डियों और मांसपेशियों को अधिक लोचदार बनाता है, रक्त के थक्के को सामान्य करता है, और कम करता है कोलेस्ट्रॉल।
• कोबाल्ट: महत्वपूर्ण एंजाइमों की सक्रियता को बढ़ावा देता है, प्रोटीन उत्पादन में सुधार करता है, इंसुलिन और विटामिन बी 12 के उत्पादन में मदद करता है।
• मैग्नीशियम: एंजाइमों का एक हिस्सा है, ऊतकों और अंगों में ऊर्जा प्रक्रियाओं को प्रभावित करता है, हृदय पर लाभकारी प्रभाव डालता है, रक्तचाप को सामान्य करता है, तनाव-विरोधी प्रभाव डालता है, केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को सामान्य करता है, मधुमेह में संवहनी जमा को रोकता है, ब्रोन्कोस्पास्म से राहत देता है, महिला प्रजनन कार्य पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है, गर्भपात और गर्भपात को रोकता है, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के चयापचय को नियंत्रित करता है, कोलेस्ट्रॉल को हटाता है, पित्त स्राव में सुधार करता है।
• मैंगनीज: कोलेस्ट्रॉल के आवश्यक स्तर को बनाए रखता है, फैटी एसिड चयापचय में सुधार करता है, ऑक्सीडेटिव प्रक्रियाओं का समर्थन करता है।
• कॉपर: हीमोग्लोबिन के संश्लेषण में भाग लेता है, एक एंटीऑक्सिडेंट के रूप में कार्य करता है, इंसुलिन गतिविधि को बढ़ाता है, कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करता है, इलास्टिन और कोलेजन प्रोटीन के निर्माण का समर्थन करता है, तंत्रिका झिल्ली के निर्माण का समर्थन करता है, लोहे को अवशोषित करने में मदद करता है, सेल नवीकरण को बढ़ावा देता है।
• सोडियम: उत्तेजना और विश्राम की प्रक्रियाओं के लिए जिम्मेदार है, इलेक्ट्रोलाइट और एसिड-बेस बैलेंस को सामान्य करता है, मांसपेशियों की सिकुड़न को सामान्य करता है, संवहनी दीवारों को अच्छे आकार में रखता है।
• सेलेनियम: विटामिन ई के काम को उत्प्रेरित करता है और इसकी एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि में योगदान देता है, प्रोटीन का एक हिस्सा है मांसपेशियों का ऊतकइसमें एंटीमुटाजेनिक और रेडियोप्रोटेक्टिव गुण होते हैं, प्रजनन कार्य पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है, थायरॉयड ग्रंथि को सामान्य करता है, प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है, समय से पहले बूढ़ा होने और कैंसर की शुरुआत को रोकता है।
• सल्फर: ऊर्जा उत्पन्न करने में मदद करता है, रक्त के थक्के में सुधार करता है, कोलेजन के संश्लेषण को बढ़ावा देता है, जो हड्डियों, नाखूनों, बालों, त्वचा और रेशेदार ऊतकों में पाया जाता है।
• चांदी: एक जीवाणुनाशक और एंटीसेप्टिक प्रभाव है, सक्रिय रूप से सैकड़ों प्रकार के बैक्टीरिया से लड़ता है, एक प्राकृतिक एंटीबायोटिक है, प्रतिरक्षा में सुधार करता है।
• फास्फोरस: अस्थि ऊतक का हिस्सा, अम्ल-क्षार संतुलन बनाए रखता है, कोशिका वृद्धि में भाग लेता है, आनुवंशिक जानकारी को संरक्षित करता है, चयापचय प्रक्रियाओं का समर्थन करता है, हार्मोन के निर्माण को बढ़ावा देता है, और मस्तिष्क के कामकाज पर लाभकारी प्रभाव डालता है।
• फ्लोराइड: हड्डियों को मजबूत और लोचदार बनाता है, दाँत तामचीनी और कठोर दंत ऊतकों के निर्माण में भाग लेता है।
• क्लोरीन: जल चयापचय के नियमन का समर्थन करता है, हाइड्रोक्लोरिक एसिड के उत्पादन को बढ़ावा देता है, पेट की अम्लता को सामान्य करता है।
• क्रोमियम: कार्बोहाइड्रेट चयापचय को नियंत्रित करता है, ग्लूकोज के लिए कोशिका झिल्ली की पारगम्यता को बनाए रखता है, रोकता है मधुमेहऔर हृदय रोग।
• जिंक: डीएनए और आरएनए मैक्रोमोलेक्यूल्स के काम में भाग लेता है, महिलाओं में एस्ट्रोजेन का हिस्सा है, पुरुषों में टेस्टोस्टेरोन को संश्लेषित करने में मदद करता है, इम्युनोडेफिशिएंसी की घटना को रोकता है, वायरस से लड़ने में मदद करता है, घाव भरने के गुण रखता है, केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को सामान्य करता है, इंसुलिन उत्पादन को बढ़ावा देता है। , स्मृति पर लाभकारी प्रभाव डालता है, विटामिन, प्रोटीन और वसा के चयापचय में भाग लेता है, प्रतिरक्षा में सुधार करता है।

ट्रेस तत्वों के महत्व के बावजूद, विटामिन के साथ, उनके साथ पर्याप्तता के सिद्धांत का पालन किया जाना चाहिए। प्रत्येक सूक्ष्म तत्व, जैसे विटामिन, की अपनी खपत दर होती है (दरें नीचे दी गई तालिका में दी गई हैं)।

विटामिन और खनिजों की कमी

इस तथ्य के बावजूद कि विटामिन और माइक्रोएलेटमेंट शरीर के वजन का एक बहुत छोटा अंश बनाते हैं, उनके बिना शरीर का परस्पर कार्य असंभव है। विटामिन और सूक्ष्म तत्वों द्वारा किए जाने वाले कार्य पर्यावरणीय विशेषताओं, भोजन और पानी की गुणवत्ता, सेवन जैसे कारकों से प्रभावित होते हैं दवाओंआदि।

आंकड़ों के अनुसार, लगभग 90% वयस्कों में विटामिन और खनिजों की कमी होती है। और यह तथ्य कि यह कमी स्वास्थ्य को प्रभावित नहीं करती है, इस बात का प्रमाण है कि लगभग 14 मिलियन लोग हर साल तीव्र श्वसन संक्रमण से पीड़ित होते हैं। जीवन प्रत्याशा के मामले में रूस 63 वें स्थान पर है, और इसका एक महत्वपूर्ण कारण, जैसा कि संयुक्त राष्ट्र के विशेषज्ञ मानते हैं, प्रतिकूल पर्यावरणीय स्थिति में है। इसके अलावा, खराब पोषण और आहार में प्राकृतिक खाद्य पदार्थों की कमी के कारण जीवन प्रत्याशा कम हो रही है।

अगर हम सीधे बात करें कि विटामिन और ट्रेस तत्वों की कमी शरीर को कैसे प्रभावित करती है, तो यह प्रभाव प्रतिरक्षा में कमी और त्वचा और बालों के रोगों, मधुमेह और मोटापे, हृदय रोग और उच्च रक्तचाप, स्कोलियोसिस, ओस्टियोचोन्ड्रोसिस और ऑस्टियोपोरोसिस में व्यक्त किया जाता है। पोषक तत्वों की कमी का कारण बन सकता है एलर्जी, जठरशोथ और बृहदांत्रशोथ, ब्रोन्कियल अस्थमा, शक्ति को कम करते हैं और बांझपन का कारण बनते हैं। और कमी के मुख्य लक्षण शारीरिक और मानसिक विकास में देरी और हानि हैं।

यह कहना महत्वपूर्ण है कि विटामिन और माइक्रोलेमेंट्स व्यावहारिक रूप से शरीर द्वारा संश्लेषित नहीं होते हैं, और उनका संतुलन सक्षम और उच्च गुणवत्ता वाले पोषण द्वारा बनाए रखा जाना चाहिए। हालाँकि, आप यहाँ आँकड़ों के साथ बहस नहीं कर सकते: हर साल वैज्ञानिक भोजन में विटामिन और ट्रेस तत्वों के प्रतिशत में कमी पर ध्यान देते हैं।

जब शरीर की कोशिकाओं को आवश्यक पदार्थों की कमी महसूस होती है, तो वे अपनी उपयोगी संरचना के समान रेडियोधर्मी पदार्थों को अवशोषित करना शुरू कर देते हैं। उदाहरण के लिए, कैल्शियम के बजाय स्ट्रोंटियम, पोटेशियम के बजाय सीज़ियम, सेलेनियम के बजाय टेल्यूरियम, जस्ता के बजाय पारा आदि अवशोषित होते हैं। इस तरह के प्रतिस्थापन का सामान्य रूप से शरीर और स्वास्थ्य की स्थिति पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। इन सब से प्रेरित होकर प्रत्येक व्यक्ति को यथासंभव अधिक से अधिक प्राकृतिक उत्पादों का उपभोग करने का प्रयास करना चाहिए, जिनमें विटामिन और खनिज आवश्यक मात्रा में निहित हों।

विटामिन और खनिजों की संगतता

एक इंजीनियरिंग उपकरण की तथाकथित समानता होने के कारण, मानव शरीर में विटामिन और सूक्ष्म तत्वों के संयोजन के अपने स्वयं के पैटर्न होते हैं। ये पैटर्न इस प्रकार हैं (हम परिचित के लिए केवल मुख्य नाम देंगे):

• कैल्शियम और विटामिन बी 6, बी 12, के और डी। विटामिन कैल्शियम के बेहतर अवशोषण को बढ़ावा देते हैं और इसके उत्सर्जन के प्रतिशत को कम करते हैं।
• आयरन और विटामिन ए, सी और बी 2। आपको कैल्शियम और मैग्नीशियम के साथ आयरन का उपयोग नहीं करना चाहिए, क्योंकि वे एक दूसरे के घाटे की ओर ले जाते हैं। आयरन विटामिन बी12 और ई के अवशोषण को भी नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है।
• फास्फोरस और विटामिन डी। पहला शरीर को दूसरे को बेहतर ढंग से अवशोषित करने में मदद करता है।
• कॉपर जिंक और विटामिन बी12 के साथ असंगत है।
• मैग्नीशियम और बी विटामिन। मैग्नीशियम विटामिन और कैल्शियम के अवशोषण में सहायता करता है। अगर शरीर में मैग्नीशियम की मात्रा अधिक होगी तो फास्फोरस और कैल्शियम की कमी हो जाएगी।
• जिंक और विटामिन B2 और B6। जिंक विटामिन बी9 के साथ असंगत है।
• क्रोमियम और विटामिन सी। पूर्व बाद के बेहतर अवशोषण में योगदान देता है।
• सेलेनियम और विटामिन ई। पहला दूसरे के प्रभाव को बढ़ाता है।

सरल शब्दों में, विटामिन और खनिजों के संयोजन से उत्पन्न होने वाला तालमेल प्रभाव मानव शरीर के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए बहुत महत्वपूर्ण है, और विभिन्न प्रकार की बीमारियों से निपटने में भी मदद करता है।

और अब हम सबसे महत्वपूर्ण प्रश्नों में से एक की ओर मुड़ते हैं - एक व्यक्ति को कितने विटामिन और खनिजों की आवश्यकता होती है?

एक व्यक्ति को कितने विटामिन और खनिजों की आवश्यकता होती है

विटामिन और खनिजों के मानदंडों पर निर्णय लेने से पहले, कई कारकों को ध्यान में रखा जाना चाहिए:

• विशेष रूप से रूसी संघ के लिए विकसित मानदंडों पर ध्यान दें, क्योंकि वे देश की सामाजिक और जलवायु विशेषताओं को ध्यान में रखते हैं। एक व्यक्ति जिस जलवायु और वातावरण में रहता है वह पोषक तत्वों की उसकी आवश्यकता को प्रभावित करता है। लेकिन, ज़ाहिर है, ये पैरामीटर संपूर्ण नहीं हैं। विटामिन और माइक्रोएलेटमेंट की खपत दर मानवशास्त्रीय संकेतकों पर भी निर्भर करती है: लिंग, आयु, काया, शारीरिक गतिविधि की डिग्री और स्वास्थ्य समस्याओं की उपस्थिति।
• प्रत्येक राज्य अपने खाने की आदतों के साथ-साथ उत्पादों के एक या दूसरे "विशिष्ट" सेट में भिन्न होता है। रूसी संघ में, उदाहरण के लिए, दक्षिण पूर्व एशिया के समान देशों में फलों की इतनी मात्रा (और ऐसी गुणवत्ता) नहीं है। इस कारण से, हमारे अक्षांशों में उपलब्ध विटामिन और खनिजों के स्रोतों को खोजना आवश्यक है। इसके अलावा, विटामिन और खनिज परिसरों के साथ पोषक तत्वों की कमी को फिर से भरना आवश्यक है (आपको पहले करना चाहिए अनिवार्यकिसी विशेषज्ञ से सलाह लें)।
• विदेशी स्रोतों से लिए गए विटामिन और खनिजों की खपत के मानदंडों द्वारा निर्देशित होने की अनुशंसा नहीं की जाती है। यहां पिछले दो बिंदु और तथ्य यह है कि उनमें कोई त्रुटि और अशुद्धि हो सकती है, और उनकी जांच करना काफी समस्याग्रस्त है। मूल स्रोत का उपयोग करना सबसे अच्छा है (शीर्षक "मानदंड" के तहत श्वेत पत्र क्रियात्मक जरूरतविभिन्न जनसंख्या समूहों के लिए ऊर्जा और पोषक तत्वों में रूसी संघ")। यह पोषण के क्षेत्र में वैश्विक रुझानों को ट्रैक करने और सिस्टम द्वारा विकसित सर्वोत्तम अनुशंसाओं को उजागर करने के लिए भी बहुत उपयोगी है विभिन्न देश, लेकिन अधिकांश भाग के लिए यह उन लोगों के लिए उपलब्ध है जो प्रस्तुत विषय में पेशेवर रूप से पारंगत हैं।

कुल मिलाकर, आहार विज्ञान और पोषण विज्ञान का पूरी तरह से अध्ययन करना बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है। कई प्रभावी नियमों के पालन के कारण विटामिन और ट्रेस तत्वों से भरपूर आहार का निर्माण संभव है। इसके अलावा, हम आपके ध्यान में इन नियमों को लाते हैं, और उनके बाद हम विटामिन और सूक्ष्म तत्वों के दैनिक मानदंडों के दृश्य प्रदर्शन के साथ दो टेबल देंगे।

सामान्य तौर पर, आप बहुत सारे नियम पा सकते हैं, लेकिन हम केवल पाँच मुख्य नियमों का उल्लेख करेंगे:

• अपने दैनिक आहार में ताजी सब्जियों और फलों को शामिल करने का प्रयास करें। सलाद की दो सर्विंग्स (ताजी सब्जियां और जड़ी-बूटियां) और 2-3 फल आपके शरीर को सभी आवश्यक पोषक तत्वों की आपूर्ति करेंगे, और पाचन तंत्र पर भी लाभकारी प्रभाव पड़ेगा।
• अपने आहार में नट्स, फलियां, अनाज, डेयरी उत्पाद और पशु उत्पादों को शामिल करें (याद रखें कि शरीर में कई विटामिन और खनिजों का संश्लेषण नहीं किया जा सकता है)। अपने आहार में विविधता लाना सबसे अच्छा है। वैसे, एक नीरस आहार उबाऊ से बहुत दूर है, क्योंकि विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों के लिए शरीर की आवश्यकता प्रकृति द्वारा ही निर्धारित होती है।
• उन सब्जियों और फलों को चुनें जो उन जगहों से परिचित हों जहां आप रहते हैं। सबसे पहले, यह ज्ञात नहीं है कि कुछ विदेशी आयातित सब्जी या फल क्या लाभ लाएंगे, और दूसरी बात, ऐसी सब्जियां या फल नियमित रूप से प्राप्त करना हमेशा संभव नहीं होता है। ताजा, पौधे आधारित खाद्य पदार्थों पर ध्यान दें। यह कुछ समय के लिए संग्रहीत की तुलना में बहुत अधिक उपयोगी है।
• सर्दियों में, जब प्रकाश, गर्मी और ताजी सब्जियों और फलों की कमी होती है, तो अपने आहार को विटामिन और खनिज परिसरों के साथ समायोजित करने की सिफारिश की जाती है (यह मत भूलो कि आपको एक जटिल चुनने से पहले एक विशेषज्ञ से मिलने की जरूरत है)।
• सर्दियों के लिए ताजी जमी हुई सब्जियों को स्टोर करना उपयोगी होता है। लेकिन ध्यान रखें कि लाभकारी तत्व केवल तभी सुरक्षित रहेंगे जब वे जल्दी से जमे हुए हों (डिब्बाबंदी एक बुरा विकल्प है, क्योंकि इसमें अतिरिक्त नमक और सिरका का उपयोग होता है)।

और, ज़ाहिर है, विशेष तालिकाओं के अध्ययन और उपयोग की उपेक्षा न करें, जो किसी व्यक्ति के लिए आवश्यक विटामिन और खनिजों के दैनिक मानदंडों को इंगित करते हैं।

आवश्यक विटामिन और खनिजों के मानदंडों की सारणी

पिछले पाठ की तालिकाओं की तरह, इन सहायक सामग्रियों का उपयोग करना बहुत आसान है। जानकारी को ब्लॉकों में विभाजित किया गया है, और प्रत्येक विटामिन या माइक्रोएलेटमेंट के विपरीत कॉलम हैं जिसमें सभी आवश्यक डेटा इंगित किए जाते हैं।

तालिका 1 (विटामिन की दरें और स्रोत)

विटामिन	दैनिक दर	कमी के संकेत	सर्वोत्तम स्रोत
विटामिन ए		शाम के समय दृष्टि का बिगड़ना, हाथों और बछड़ों की सूखी और खुरदरी त्वचा, सूखे और सुस्त नाखून, नेत्रश्लेष्मलाशोथ, विकास मंदता (बच्चों में)	सूअर का मांस और बीफ जिगर, कॉड लिवर, वसा पनीर, मक्खन, मक्खन आइसक्रीम, फेटा पनीर, खजूर, सूखी खुबानी, अजमोद, डिल
विटामिन बी1		नींद की गड़बड़ी, चिड़चिड़ापन, थकान, भूख न लगना, कब्ज	मटर, बीज, सोयाबीन, एक प्रकार का अनाज, जई और बाजरा दलिया, सेम, चोकर की रोटी, जिगर, दुबला सूअर का मांस, गुर्दे
विटामिन बी2	1.5-2.4 मिलीग्राम / दिन	बालों का झड़ना, मुंह के कोनों में दरारें, सूखे होंठ, आंखों में चुभन और खुजली, श्लेष्मा झिल्ली की सूजन	हरी मटर, गेहूं की रोटी, अखरोट, पनीर, बैंगन, जिगर, गुर्दे, अनाज, अनाज, मांस, डेयरी उत्पाद
विटामिन बी3	18-20 मिलीग्राम / दिन	घबराहट, थकान, नींद की गड़बड़ी, भूख न लगना, चक्कर आना, सिरदर्द, जठरांत्र संबंधी विकार	गुर्दे, अंडे, जिगर, बाजरा, राई, ताजी सब्जियां और फल
विटामिन बी6		चिड़चिड़ापन, अनिद्रा, चिड़चिड़ापन, जिल्द की सूजन, गठिया, मायोसिटिस, एथेरोस्क्लेरोसिस, यकृत रोग	जिगर, अनाज, अनाज, मांस, पनीर, कद्दू, किशमिश, आलू, नट (हेज़लनट्स, अखरोट)
विटामिन बी9	200-500 एमसीजी / दिन	चिंता, अवसाद, भय, स्मृति समस्याएं, पाचन विकार, रक्ताल्पता, समय से पहले सफेद बाल, मौखिक गुहा में स्टामाटाइटिस, गर्भावस्था के दौरान समस्याएं (महिलाओं में)	ताजी जड़ी-बूटियां, जिगर, अनाज, डेयरी उत्पाद, मांस, चुकंदर, फलियां, खट्टे फल, टमाटर
विटामिन बी 12		त्वचा की खुजली और लाली, सांस की तकलीफ, चक्कर आना, अवसाद, सुस्ती, चिड़चिड़ापन, मतिभ्रम, स्मृति और दृष्टि समस्याएं	मांस, जिगर, मछली, पनीर, डेयरी उत्पाद, खमीर, गुर्दे
विटामिन सी		कमजोर प्रतिरक्षा (एक बहती नाक और सर्दी, तीव्र श्वसन संक्रमण के परिणामस्वरूप), जठरांत्र संबंधी समस्याएं, मसूड़ों से खून आना, दांतों की समस्याएं, सुस्ती, अवसाद, चिड़चिड़ापन	ताजा फलऔर सब्जियां, गोभी, समुद्री हिरन का सींग
विटामिन डी	2.5 माइक्रोग्राम / दिन	थकान, सुस्ती, ऑस्टियोपोरोसिस, रिकेट्स (बच्चों में), दांतों की सड़न, भूख न लगना, दृष्टि संबंधी समस्याएं, वजन घटना	मक्खन, अंडे, कॉड लिवर, क्रीम, खट्टा क्रीम, चेडर चीज़, पोर्सिनी मशरूम
विटामिन ई		मांसपेशियों की कमजोरी, अंतःस्रावी और तंत्रिका तंत्र के विकार, बांझपन, दृष्टि समस्याएं, मांसपेशियों में कमी, भंगुर नाखून, शुष्क त्वचा, उम्र के धब्बे, दांतों पर चूना पत्थर जमा होना	अनाज, अनाज, वनस्पति तेल, सब्जियां, मक्का, सेम और अनाज के अंकुरित, नट, मेयोनेज़, समुद्री हिरन का सींग, सूखे खुबानी, छिछोरा आदमी
विटामिन एच	150-300 एमसीजी / दिन	थकान, अवसाद, उनींदापन, उदासीनता, अनिद्रा, मांसपेशियों में दर्द, बालों का झड़ना, रूसी, सूजन वाली त्वचा	अनाज, अनाज, मांस, अंडे, बीफ और सूअर का जिगर, मक्का, ऑट फ्लैक्ससोया
विटामिन K	1 मिलीग्राम प्रति 1 किलो शरीर के वजन / दिन	खून के थक्के में कमी, मसूड़ों से खून आना, नाक से खून आना, पाचन और मल विकार, कमजोरी, थकान, एनीमिया, दर्दनाक, भारी और लंबे समय तक मासिक धर्म (महिलाओं में)	सरसों, अजमोद, जमे हुए पालक, अजवायन, सिंहपर्णी, सोयाबीन और जैतून का तेल, अंडे, अखरोट, बीन्स, डेयरी उत्पाद
विटामिन पीपी		थकान, सुस्ती, सुस्ती, चिड़चिड़ापन, अनिद्रा, वजन घटना, चक्कर आना, सिरदर्द, शुष्क त्वचा, कब्ज, दिल की धड़कन	दुबला मांस, अनाज, अनाज, गुर्दे, जिगर, पनीर, सूखा खमीर, तत्काल कॉफी, मूंगफली, जिलेटिन, कद्दू के बीज और सूरजमुखी के बीज
बीटा कैरोटीन		त्वचा का छिलना और सूखना, मुहांसे, नाखून छीलना, अस्वस्थ बाल, कमजोर रोग प्रतिरोधक क्षमता, दृष्टि में कमी, अवरुद्ध विकास (बच्चों में)	तरबूज, शर्बत, खुबानी, गोभी, तोरी, कद्दू, टमाटर, पालक, दूध, जिगर, अंडे की जर्दी

तालिका 2 (ट्रेस तत्वों के मानदंड और स्रोत)

माइक्रोलेमेंट	दैनिक दर	कमी के संकेत	सूत्रों का कहना है
	10-20 मिलीग्राम / दिन	कम हीमोग्लोबिन, एनीमिया	अनाज, फलियां, पनीर, अंडे, मटर, बीन्स, जई और एक प्रकार का अनाज, खुबानी, आड़ू, ब्लूबेरी
		अवसाद, चिड़चिड़ापन, कम प्रतिरक्षा, जिल्द की सूजन, गंजापन, मनोदैहिक विकास में देरी (बच्चों में), बिगड़ा हुआ शुक्राणु उत्पादन (पुरुषों में)	कद्दू के बीज, केले, जई और एक प्रकार का अनाज, फलियां, अनाज, कड़ी चीज
	1.5-3 मिलीग्राम / दिन	मानसिक विकार, कम तापमान, त्वचा और बालों की खराब रंजकता, रक्ताल्पता	नट, समुद्री भोजन
	0.04-0.07 मिलीग्राम / दिन	चयापचय संबंधी विकार, विटामिन बी की कमी12	स्ट्रॉबेरी, स्ट्रॉबेरी, मटर, बीट्स
मैंगनीज		एथेरोस्क्लेरोसिस, कोलेस्ट्रॉल चयापचय का उल्लंघन	सोया प्रोटीन
	0.04-0.07 मिलीग्राम / दिन	सांस की तकलीफ, अतालता, लगातार तीव्र श्वसन संक्रमण, कम प्रतिरक्षा	समुद्री भोजन, पोर्सिनी मशरूम, अंगूर
	0.5-0.8 मिलीग्राम / दिन	फ्लोरोसिस, मसूड़ों की सूजन, दांतों के इनेमल की नाजुकता	पेय जल
	0.1-0.2 मिलीग्राम / दिन	बढ़े हुए थायरॉयड ग्रंथि, अवरुद्ध विकास और विकास (बच्चों में)	दूध, रोटी, नमक, समुद्री भोजन, समुद्री शैवाल
	0.8-1 मिलीग्राम / दिन	मांसपेशियों में ऐंठन, मांसपेशियों और हड्डियों में दर्द, ऑस्टियोपोरोसिस, जोड़ों की विकृति, सुस्त बाल, भंगुर नाखून, मसूड़ों की बीमारी, दांतों की सड़न, थकान, चिड़चिड़ापन	पनीर, दूध, मेवा, गेहूं की भूसी, गेहूं के बीज, ब्रोकली, पत्ता गोभी और गोभी
	1.6-2 मिलीग्राम / दिन	ऑस्टियोपोरोसिस, रिकेट्स, मांसपेशियों में ऐंठन, याददाश्त और ध्यान में कमी, अत्यंत थकावट	मटर, मूंगफली, मशरूम, अंजीर, खजूर, दूध, कड़ी चीज, अजवाइन, फूलगोभी, बीन्स, समुद्री भोजन, मछली
	0.5-0.9 मिलीग्राम / दिन	पीठ और गर्दन में दर्द, अतालता, दिल का दर्द, हाथ सुन्न होना, बछड़े में ऐंठन, दबाव की बूंदें, सिरदर्द, चिड़चिड़ापन	अनाज की रोटी, साबुत रोटी, जौ, चावल, मेवा, केला, गहरी हरी सब्जियां, आलूबुखारा, बीन्स
	5-10 मिलीग्राम / दिन	अम्ल-क्षार संतुलन का उल्लंघन	जैतून, आलू, मक्का, टेबल नमक
		कम अम्लता के साथ जठरशोथ, पेट की अम्लता का उल्लंघन	अजमोद, अजवाइन, गोभी, केला, राई की रोटी, मट्ठा, दूध, टेबल नमक
	0.5-0.8 मिलीग्राम / दिन	कब्ज, बालों का झड़ना, त्वचा रोग, उच्च रक्तचाप, क्षिप्रहृदयता, जोड़ों का दर्द	शतावरी, सोयाबीन, गेहूं, एक प्रकार का अनाज, मटर, जौ, राई, प्याज, गोभी, सेब, अंगूर, आंवला

और, ज़ाहिर है, की बात कर रहे हैं उचित पोषण, हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि कोई भी व्यक्ति बिना पानी के क्या नहीं रह सकता है - पानी के बारे में। चौथे पाठ से, आप सीखेंगे कि आपको कितना पानी पीने की आवश्यकता है और यह खाद्य पदार्थों में कितना निहित है, आप कई पीने के नियमों और कई अन्य समान रूप से महत्वपूर्ण और उपयोगी जानकारी से परिचित होंगे।

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यदि आप इस पाठ के विषय के बारे में अपने ज्ञान का परीक्षण करना चाहते हैं, तो आप कई प्रश्नों की एक छोटी परीक्षा दे सकते हैं। प्रत्येक प्रश्न में केवल 1 विकल्प सही हो सकता है। आपके द्वारा विकल्पों में से किसी एक को चुनने के बाद, सिस्टम स्वचालित रूप से अगले प्रश्न पर आगे बढ़ता है। आपको प्राप्त होने वाले अंक आपके उत्तरों की शुद्धता और बीतने में लगने वाले समय से प्रभावित होते हैं। कृपया ध्यान दें कि हर बार प्रश्न अलग-अलग होते हैं, और विकल्प मिश्रित होते हैं।

अधिकांश संतुलित आहार से प्राप्त किया जा सकता है। हालांकि, नियमित आहार में कई महत्वपूर्ण पोषक तत्वों की कमी होती है। इस लेख में 7 पोषक तत्वों की सूची दी गई है जिनकी हमें अक्सर कमी होती है।

लोहा

आयरन की कमी बहुत आम है, खासकर युवा महिलाओं, बच्चों और शाकाहारियों में। इससे एनीमिया, थकान, कमजोरी, कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली और बिगड़ा हुआ मस्तिष्क कार्य हो सकता है। सर्वोत्तम स्रोत: रेड मीट, लीवर, शेलफिश, डिब्बाबंद सार्डिन, साथ ही फलियां, ब्रोकोली और पालक। साथ ही विटामिन सी से भरपूर फल और सब्जियां खाना न भूलें - यह ग्रंथि को अवशोषित होने में मदद करता है।

आयोडीन

थायरॉयड ग्रंथि के सामान्य कामकाज और मस्तिष्क की सामान्य गतिविधि के लिए आयोडीन आवश्यक है। ग्रह पर लगभग एक तिहाई लोगों में आयोडीन की कमी देखी जाती है, इसलिए उन खाद्य पदार्थों का सेवन करना न भूलें जिनमें आयोडीन की मात्रा अधिक होती है। ये समुद्री शैवाल, मछली, डेयरी उत्पाद और अंडे हैं।

विटामिन डी

विटामिन डी एक वसा में घुलनशील विटामिन है जो हमारी कोशिकाओं को बताता है कि कुछ जीनों को कैसे चालू किया जाए। सूरज की रोशनी के संपर्क में आने पर त्वचा में कोलेस्ट्रॉल से विटामिन डी बनता है। विटामिन डी की कमी आमतौर पर दिखाई नहीं देती है। लक्षण सूक्ष्म होते हैं और कई वर्षों या दशकों में विकसित हो सकते हैं। मछली का तेल, तैलीय मछली और अंडे की जर्दी इस कमी को पूरा करने में मदद करेगी। और थोड़ी देर के लिए धूप में रहना न भूलें!

विटामिन बी 12

विटामिन बी12, जिसे कोबालिन भी कहा जाता है, एक पानी में घुलनशील विटामिन है। यह रक्त निर्माण के साथ-साथ मस्तिष्क और तंत्रिका कार्य के लिए आवश्यक है। हमारे शरीर की हर कोशिका को ठीक से काम करने के लिए B12 की आवश्यकता होती है, लेकिन शरीर इसका उत्पादन करने में असमर्थ होता है। इसलिए, हमें इसे भोजन या पोषक तत्वों की खुराक से प्राप्त करना चाहिए।

विटामिन बी12 केवल पशु उत्पादों (नोरी शैवाल के अपवाद के साथ) में पाया जाता है।

इस प्रकार, जो लोग पशु उत्पाद नहीं खाते हैं, उनमें कमी का खतरा बढ़ जाता है। इस विटामिन में सबसे अमीर समुद्री भोजन, मांस और ऑफल हैं। दूध और अंडे भी हमारी B12 जरूरतों को पूरा करते हैं।

कैल्शियम

कैल्शियम हर कोशिका, खासकर हड्डियों और दांतों के लिए जरूरी है। इसके अलावा, कैल्शियम पूरे शरीर में एक सिग्नलिंग अणु के रूप में कार्य करता है। इसके बिना हमारा दिल, मांसपेशियां और नसें काम नहीं कर पाएंगी। कम कैल्शियम का सेवन बहुत आम है, खासकर युवा महिलाओं और बुजुर्गों में। कैल्शियम की कमी का मुख्य लक्षण है बढ़ा हुआ खतरावृद्धावस्था में ऑस्टियोपोरोसिस का विकास। कैल्शियम के आहार स्रोतों में डिब्बाबंद मछली, डेयरी उत्पाद और गहरे हरे रंग की सब्जियां जैसे केल, पालक और ब्रोकोली शामिल हैं।

विटामिन ए

विटामिन ए सबसे महत्वपूर्ण वसा में घुलनशील विटामिनों में से एक है। यह स्वस्थ त्वचा, दांतों, हड्डियों और कोशिका झिल्ली को बनाने और बनाए रखने में मदद करता है। जिगर, मछली का तेल, गाजर, और गहरे हरे पत्तेदार सब्जियां सबसे अच्छे स्रोत हैं।

मैगनीशियम

मैग्नीशियम शरीर में प्रमुख खनिजों में से एक है। यह हड्डियों और दांतों के लिए आवश्यक है और 300 से अधिक एंजाइमी प्रतिक्रियाओं में शामिल है। विकसित देशों में लगभग आधे लोगों के शरीर में मैग्नीशियम की कमी होती है। मैग्नीशियम की कमी के मुख्य लक्षण हृदय ताल गड़बड़ी, मांसपेशियों में ऐंठन, थकान और माइग्रेन हो सकते हैं। इससे बचने के लिए रोजाना साबुत अनाज, नट्स, पत्तेदार हरी सब्जियां या डार्क चॉकलेट खाएं।