Pravdepodobne mnohí z vás už viackrát počuli o takej zvláštnej skratke ako „BZHU“. Ak to doslova dešifrujete, dostanete „Proteíny Tuky Sacharidy“. V tomto článku sa dozviete všetko, čo potrebujete vedieť o bielkovinách, tukoch, sacharidoch a vláknine.
Veveričky- prítomný "Fyziologická norma bielkovín pre dospelého zdravého človeka, ktorý sa nezaoberá fyzickou prácou alebo športom, je 80-100 g (vrátane 50% zvierat a 50% rastlín)" od seba niektoré stavebné materiály, ktoré sú potrebné pre kostné tkanivo, svaly, kožu, krv a lymfu. Okrem toho má proteín veľa dôležitých a užitočné vlastnosti, medzi ktoré patrí: posilnenie imunity, vstrebávanie tukov, vitamínov a minerálov, pomoc pri tvorbe hormónov potrebných pre telo a tiež dodanie energie (1 gram bielkovín poskytuje 4 kcal).
V niektorých prípadoch telo potrebuje zvýšené množstvo bielkovín – pri vyčerpaní, v období rekonvalescencie, po infekčných ochoreniach, pri chronických infekciách (tuberkulóza), pri chudokrvnosti, pri ochoreniach tráviaceho traktu spojených so zhoršenou stráviteľnosťou živín, pri strate krvi. Obmedzenie bielkovín v strave sa odporúča pri ochoreniach obličiek, gastrointestinálnych vredoch, dne.
Tuky (lipidy)- poskytujú viac ako 30% dennej energetickej hodnoty našej stravy (jeden gram tuku obsahuje 9 kcal). Dospelý človek potrebuje v priemere 80-100 g tuku, z toho 30 by malo byť rastlinného. S tukami sa zavádzajú potrebné pre telo mastné kyseliny a vitamíny rozpustné v tukoch (napr. D,A,E,K).
Tuky sa delia na tri druhy: tie, ktoré zvyšujú cholesterol (mäso, masť, maslo, mliečne výrobky), tie, ktoré k tvorbe cholesterolu prakticky neprispievajú (ustrice, vajcia, hydinové mäso bez kože), tie, ktoré cholesterol znižujú ( rybí tuk, mastné ryby, rastlinné oleje nerafinované).
Sacharidy To všetko sú potraviny, ktoré obsahujú škrob a glukózu. Poskytujú viac ako polovicu denného príjmu kalórií. Priemerný denný príjem sacharidov je 300 – 500 g v závislosti od pohlavia, veku a fyzickej aktivity.
Sacharidy sa delia na „dobré“ a „zlé“. Medzi „dobré“ sacharidy patria: fazuľa, hrubé zrná, šošovica, väčšina ovocia, zeleniny a listovej zeleniny. Nespôsobujú veľké zvýšenie hladiny cukru v krvi. „Zlé“ sacharidy zahŕňajú: cukor a potraviny obsahujúce cukor, biely chlieb, ryža, alkohol, kukurica, zemiaky.
Zeleninu a ovocie možno rozdeliť do troch kategórií podľa obsahu sacharidov:
- A) až 5 gramov uhľohydrátov na 100 g produktu - uhorky, paradajky, kapusta, cuketa, tekvica, baklažán, šalát, šťavel, zelenina, listy čakanky, huby.
- B) do 10 g uhľohydrátov na 100 g výrobku - mrkva, cibuľa, reďkovky, repa, fazuľa, citrusové plody, bobule, marhule, hrušky, melóny.
- C) viac ako 10 g sacharidov na 100 g výrobku - zemiaky, kukurica, hrach, banány, hrozno, ananás, jablká, datle, figy.
Najužitočnejšia zelenina a ovocie v surovej a dusenej forme, pretože. zachovávajú si viac vitamínov a minerálov.
Pri nedostatočnej konzumácii sacharidov môžu nastať problémy s narušeným metabolizmom tukov a bielkovín, hromadením škodlivých produktov v krvi, neúplnou oxidáciou mastných kyselín, poklesom hladiny cukru v krvi.
Pri nadmernej konzumácii potravín s vysokým obsahom uhľohydrátov môžu nastať problémy s metabolickými poruchami, obezitou, cukrovkou, aterosklerózou, krvnými zrazeninami v cievach, kazom, narušením imunitného systému. 
vláknina- nemá žiadny energetické výhody, ale hrá dôležitú úlohu v procese trávenia a odstraňovania odpadových látok z tela, zabraňuje usadzovaniu tukov, obsahuje vitamíny a minerály.
Zdroje: Otruby, ovocné šupky, zelenina, strukoviny, celé zrná a naklíčené obilniny.
Ak nájdete chybu, zvýraznite časť textu a kliknite Ctrl+Enter.
Jedlo dodáva ľudskému telu energiu, ktorú potrebuje na správne fungovanie. A práve vďaka pravidelnej výžive a ňou produkovaným zložitým fyzikálno-chemickým reakciám (čím sa ľudovo hovorí metabolizmus alebo metabolizmus) sa udržiava život. Jedlo obsahuje množstvo živín, bez ktorých by bol akýkoľvek rast, vývoj a fungovanie tela nemožné. O týchto živinách si povieme v druhej lekcii.
Nižšie zvážime:
Vysvetlíme si aj to, akú hodnotu má každá z látok.
Veveričky
Proteíny sú hlavným stavebným materiálom pre telo a základom jeho buniek a tkanív. Približne 20% z nich tvorí ľudské telo a viac ako 50% - bunky. Telo si nevie ukladať bielkoviny do tkanív „na neskôr“, preto sa vyžaduje, aby pochádzali z potravy denne.
Proteíny obsahujú esenciálne aminokyseliny, ktoré sa v ľudskom tele nesyntetizujú – sú to arginín, histidín, treonín, fenylalanín, valín, izoleucín, leucín, metionín, lyzín a tryptofán. Proteíny môžu mať rôznu biologickú hodnotu, ktorá závisí od toho, koľko a akých aminokyselín obsahujú, aký je pomer esenciálnych a neesenciálnych aminokyselín a aká je ich stráviteľnosť v gastrointestinálnom trakte.
Väčšiu biologickú hodnotu majú spravidla bielkoviny živočíšneho pôvodu. Optimálnym pomerom esenciálnych kyselín sa môžu pochváliť napríklad vajcia, pečeň, mäso a mlieko. A sú stráviteľné na 97,%, kým rastlinné bielkoviny len na 83-85%. v produktoch rastlinného pôvodu obsahuje veľké množstvo nestráviteľných (balastných) látok.
Rastlinné potraviny majú väčšinou nízky obsah bielkovín a nedostatok metionínu, lyzínu a tryptofánu. Iba strukoviny (napríklad sója, fazuľa a hrach) vynikajú vysokým obsahom bielkovín (od 24 % do 45 %). 20% bielkovín je prítomných v orechoch a slnečnicových semienkach. Podľa zloženia aminokyselín sú ražné, ryžové a sójové bielkoviny blízke živočíšnym bielkovinám.
Potreba bielkovín v tele je určená vekom človeka, jeho pohlavím, charakterom pracovná činnosť, národné charakteristiky výživy a klimatických podmienok, v ktorých žije. Zvyčajne by dospelí, ktorí sa nevenujú aktívnej fyzickej práci, mali prijímať bielkoviny denne v množstve tesne pod 1 g na 1 kg telesnej hmotnosti. Potravinový proteín by mal predstavovať 1/6 hmotnostného podielu a 10 – 13 % z celkového množstva energetické potreby tela a 55 % odporúčaných bielkovín by malo byť živočíšneho pôvodu. Ak sa dieťa alebo dospelý venuje fyzickej práci, jeho potreba bielkovín sa zvyšuje.
Tuky
Dietetické tuky sú estery vyšších mastných kyselín a glycerolu. Estery mastných kyselín majú párny počet atómov uhlíka a samotné mastné kyseliny sa delia na dve veľké skupiny – nasýtené a nenasýtené tuky. Prvé sú bohaté na tuhé živočíšne tuky (môže ich byť až 50% z celkovej hmotnosti) a druhé - tekuté oleje a morské plody (v mnohých olejoch, napríklad olivový, ľanový, kukuričný a slnečnicový olej, nenasýtené tuky môže byť až 90 %). AT Ľudské telo normálny obsah tuku je 10-20%, avšak v prípade porušenia metabolizmu tukov sa toto číslo môže zvýšiť až o 50%.
Tuky a tukom podobné látky tvoria bunkové membrány a obaly nervových vlákien, podieľajú sa na syntéze vitamínov, hormónov a žlčových kyselín. Tukové usadeniny sú zase považované za energetickú rezervu tela. Energetická hodnota tukov je viac ako 2-krát vyššia ako hodnota sacharidov a bielkovín. Pri oxidácii 1 g tuku sa uvoľní 9 kcal energie.
Dospelí by mali denne skonzumovať od 80 do 100 g tuku, čo predstavuje až 35 % celkovej energetickej hodnoty stravy. Mastné kyseliny linolová a linolénová sú esenciálne (v tele sa nesyntetizujú) a musia sa dodávať potravou. Nachádzajú sa v tuku mnohých rýb a morských cicavcov, orechoch a rastlinných olejoch. Spolu s ďalšími vyššími nenasýtenými mastnými kyselinami zabraňujú vzniku aterosklerózy a robia organizmus odolnejším voči infekčným ochoreniam.
Čo sa týka nutričnej hodnoty tukov, je to dané prítomnosťou esenciálnych mastných kyselín, prítomnosťou vitamínov A, E a D, ich vstrebávaním a stráviteľnosťou. Maximálnu biologickú hodnotu majú tuky s linolovou a inými vyššími nenasýtenými kyselinami. Ako dobre sa tuk absorbuje, závisí od jeho bodu topenia: ak je pod telesnou teplotou, potom sa tuky absorbujú o 97-98% a ak je bod topenia 50-60 °C, potom sa absorbujú iba o 70-80 %.
S jedlom sa do tela dostávajú aj látky podobné tukom, ako sú vitamíny rozpustné v tukoch, fosfolipidy a steroly. Zo sterolov je najznámejší cholesterol, ktorý sa nachádza v živočíšnych produktoch. Ale aj v tele sa môže syntetizovať medziproduktmi metabolizmu tukov a sacharidov.
Cholesterol je zdrojom hormónov a žlčových kyselín a je prekurzorom vitamínu D3. Cholesterol, ktorý sa dostáva do krvi a žlče, v nich zostáva ako koloidný roztok, ktorý vzniká interakciou s fosfatidmi, nenasýtenými mastnými kyselinami a bielkovinami. Pri poruche metabolizmu týchto látok (alebo ich nedostatku) sa cholesterol mení na malé kryštáliky, ktoré sa usadzujú na stenách ciev a žlčových ciest, preto vzniká ateroskleróza a vznikajú žlčníkové kamene.
Sacharidy
AT produkty na jedenie sacharidy sa nachádzajú vo forme glukózy a fruktózy (monosacharidy), laktózy a sacharózy (oligosacharidy), pektínov, vlákniny, glykogénu a škrobu (polysacharidy). Sacharidy sú pre človeka hlavným zdrojom energie: pri oxidácii iba 1 g sacharidov sa uvoľnia 4 kcal.
Pre človeka, ktorý sa nevenuje fyzickej práci, je priemerná potreba sacharidov 400 – 500 g denne, 2/3 dennej stravy v hmotnostnom vyjadrení a 60 % v kalorickom vyjadrení. Ak človek aktívne fyzicky pracuje, norma sa zväčšuje.
Pri výbere potravín je najlepšie rozhodnúť sa pre polysacharidy, t.j. na výrobkoch s obsahom pektínu, glykogénu, škrobu a pod., a ak je to možné, vyhýbať sa oligo-monosacharidom – výrobkom s obsahom laktózy, fruktózy, glukózy, sacharózy atď. Polysacharidy sa trávia pomalšie a dynamika koncentrácie glukózy (konečný produkt trávenia) v telesných tekutinách je oveľa priaznivejšia pre následný metabolizmus. Dôležité je aj to, že polysacharidy nemajú sladkú chuť, a preto sa znižuje pravdepodobnosť ich zvýšenej konzumácie.
Disacharid laktóza sa nachádza vo veľkom množstve v mlieku a mliečnych výrobkoch. Rastliny sa však právom považujú za hlavného dodávateľa uhľohydrátov do tela, pretože. ich percento v nich je 80-90% sušiny. Rastlinná strava obsahuje aj veľa nestráviteľných a nestráviteľných polysacharidov celulózového typu. Musíte vedieť, že vďaka hrubovláknitej nestráviteľnej potrave sa stimuluje črevná motilita, vstrebáva sa množstvo katabolitov (aj toxických) nachádzajúcich sa v hrubom čreve, vylučuje sa cholesterol, zásobujú sa prospešné črevné baktérie živinami. V priemere by dospelý človek mal prijať 25 gramov sacharidov denne.
vitamíny
Vitamíny sú nenahraditeľné potravinové látky (živiny) organického pôvodu a rôznych druhov chemická štruktúra. Sú potrebné pre správnu látkovú premenu v ľudskom tele. Ich denná dávka sa zvyčajne meria v mg (miligramoch) a mcg (mikrogramoch) a závisí, ako predtým, od veku osoby, jej pohlavia, povahy práce a zdravotného stavu.
Vitamíny sú rozpustné vo vode (vitamíny B a vitamín C) a rozpustné v tukoch (vitamíny A, D, E, K):
- Takmer všetky vitamíny B sa nachádzajú v bielok, kvasnice, pečeň, strukoviny a vonkajšie časti obilnín.
- Vitamín C ( vitamín C) sa nachádza v zelených častiach rastlín, bobuľových plodoch, zelenine, citrusových plodoch a inom ovocí, najmä v kyslom, ako aj v obličkách a pečeni.
- Vitamín A je bohatý len na živočíšne produkty - syry, kaviár z jesetera, treščia pečeň, pečeň hospodárskych zvierat, maslo. Navyše sa v tele syntetizuje prostredníctvom provitamínu A (karoténu), ktorý sa nachádza v oranžovo sfarbenom ovocí, bobuliach a zelenine.
- Zdrojmi vitamínu D sú olej z tresčej pečene, rybie ikry, mliečne tuky a pečeň. K syntéze tohto vitamínu dochádza v dôsledku vystavenia ultrafialovému žiareniu.
- Vitamín E sa nachádza v zelenej listovej zelenine, vaječných žĺtkoch a rastlinných olejoch.
- Vitamín K dodáva pečeň, zemiaky, paradajky a listová zelenina.
Vitamíny si najlepšie uchováva čerstvá zelenina, preto sa odporúča jesť ju čo najčastejšie. Ak sú dusené a varené, obsah vitamínov sa zníži. A ak urobíte kysnuté cesto alebo rýchlo mrazenú zeleninu, vitamíny sa v zelenine uložia na dlhý čas.
Hodnota vitamínov pre človeka je veľmi vysoká. Vyjadruje sa v tom, že vitamíny slúžia ako zložka, ktorá je potrebná pre správne fungovanie enzýmov; podieľajú sa na metabolických procesoch, pomáhajú telu rásť a rozvíjať sa, posilňujú imunitný systém. Pri nedostatku vitamínov sa narúšajú mechanizmy nervového systému a zrakového aparátu, objavujú sa kožné problémy, beri-beri a hypovitaminóza, oslabuje sa imunitný stav atď. Je potrebné mať na pamäti, že najviac (najmä v období zimy a skorej jari) vitamínov sú vitamíny A, B1, B2 a C.
Minerály
Minerálne látky sú súčasťou tkanív a orgánov, čo je dôvodom ich obrovskej úlohy vo fyzikálno-chemických procesoch prebiehajúcich v tele. Niektoré minerály sú obsiahnuté v bunkách, zatiaľ čo iné sa nachádzajú v tkanivovej tekutine, lymfe a krvi (v ktorej sú minerály v suspenzii vo forme iónov).
Síra, chlór, fosfor, draslík, horčík a vápnik sa považujú za najvýznamnejšie pre fungovanie organizmu. Tieto prvky pomáhajú telu budovať tkanivá a bunky a tiež zabezpečujú funkcie centrálneho nervového systému, svalov a srdca. Okrem toho neutralizujú škodlivé kyseliny - metabolické produkty.
Vápnik je Stavebný Materiál pre kostné tkanivo, a najmä je to potrebné pre deti, ktorých kostra je v štádiu tvorby. Vápnik sa do tela dostáva so zeleninou, ovocím a mliečnymi výrobkami.
Fosfor je nemenej dôležitý, pretože. podieľa sa aj na stavbe kostí a viac ako polovica všetkého dostupného fosforu je v kostiach. Ak je v tele dostatok fosforu, bude vždy existovať normálny metabolizmus sacharidov a silný nervový systém. Fosfor sa nachádza v strukovinách, obilninách, rybách, mlieku a mäse.
Telo prirodzene potrebuje horčík, bróm, jód, zinok, kobalt, fluór a ďalšie stopové prvky (viac si o nich povieme, ako aj o vitamínoch v ďalšej lekcii), ktoré sú v potrave obsiahnuté v minimálnom množstve (menej ako 1 mg na 1 %)). Pozostáva z nich veľa enzýmov, hormónov, vitamínov; najpriamejšie ovplyvňujú vývoj tela a metabolizmus.
Nedostatok akéhokoľvek stopového prvku v organizme spôsobuje špecifické ochorenia, akými sú zubný kaz (nedostatok fluóru), ťažká anémia (nedostatok medi alebo kobaltu), endemická struma (nedostatok jódu) a iné. Osobitná pozornosť by sa mala venovať zásobovaniu detského organizmu minerálmi. Ak do 2 mesiacov stačia s materským mliekom, potom ich musíte v treťom mesiaci pridať do šťavy zo zeleniny, ovocia a bobúľ. Od 5. mesiaca je potrebné dokrmovať doplnkovú stravu s minerálmi (ovsené vločky a pohánková kaša, mäso, vajcia, ovocie a zelenina).
Voda
Voda a v nej rozpustené minerály slúžia ako základ vnútorného prostredia organizmu – to je hlavná časť tkanivového moku, lymfy a plazmy. Ani jeden životne dôležitý proces prebiehajúci v tele (najmä termoregulačné a enzymatické procesy) nie je možný bez dostatočného množstva vody.
Výmenu vody ovplyvňujú parametre ako vlhkosť a teplota okolia, stravovacie návyky a dokonca aj správanie a oblečenie. Dospelý človek by mal poskytnúť svojmu telu asi 2-3 litre tekutín. Mužom sa odporúča vypiť asi 3 litre a ženám - asi 2,3 litra a viac ako polovica tohto množstva by mala byť čistá pitná voda.
Výpočet nákladov na energiu
Na udržanie každého procesu vyskytujúceho sa v tele sa spotrebuje určité množstvo energie, ktorú poskytuje príjem potravy. Príjem a výdaj energie sa vyjadruje v tepelných jednotkách nazývaných kalórie. Kilokalória sa rovná množstvu tepla potrebnému na zvýšenie teploty 1 litra vody o 1°.
Priemerné ukazovatele spaľovania látok obsiahnutých v potravinách sú nasledovné:
- 1 g bielkovín = 4,1 kcal
- 1 g tuku = 9,3 kcal
- 1 g sacharidov = 4,1 kcal
Energia pre hlavnú výmenu energie je minimálne množstvo kalórií potrebných na uspokojenie potrieb tela v stave nervového a svalového odpočinku. Ak človek pracuje duševne alebo fyzicky, zvyšuje sa energetický metabolizmus a zvyšuje sa množstvo potrebných živín.
Keď je ľudské telo v extrémnych podmienkach, napríklad ak hladuje, potrebná energia môže pochádzať z vnútorných štruktúr a zásob (tento proces sa nazýva endogénna výživa). Energetická potreba človeka na základe dennej spotreby energie je od 1700 do 5000 kcal (niekedy aj viac). Tento ukazovateľ závisí od pohlavia osoby, jej veku, životného štýlu a charakteristík práce.
Ako už vieme, medzi živinami v potravinách vynikajú tuky, sacharidy, bielkoviny (bielkoviny), minerály a vitamíny. Denná strava by kaloricky mala zodpovedať dennej spotrebe energie, do úvahy treba brať metabolizmus a spotrebu energie doma aj v práci. Približná hodnota denného obsahu kalórií, ak je minimálny denný fyzické cvičenie, sa vypočíta vynásobením normálnej hmotnosti (v kg) 30 cal pre ženy a 33 cal pre mužov. Bielkoviny, tuky a sacharidy by mali byť vo vzťahu 1:1:4. Okrem toho hrá rolu aj kvalita stravy, ktorá závisí od chutí, zvykov a množstva nadváhy každého jednotlivého človeka.
Vo väčšine prípadov odborníci na výživu odporúčajú používať štandardné kalorické diéty (poskytujú telu 2200-2700 kcal). Ale strava by mala obsahovať rôzne potraviny – kalorické aj kvalitatívne. Vždy si dávajte pozor na „prázdne“ kalórie, ktoré sa nachádzajú v chlebe, rafinovaných cestovinách, bielom cukre, sušienkach, koláčoch a iných sladkostiach, sladkých nealkoholických nápojoch a likéri.
Každý si musí zvoliť stravu, ktorá mu dodá potrebné množstvo energie. Dôležité je zabezpečiť, aby telo prijímalo čo najmenej škodlivých látok a „prázdnych“ kalórií, ako aj sledovať svoju telesnú hmotnosť. Ľudia, ktorí sú obézni alebo naopak nadmerne chudí, by sa mali obrátiť na odborníkov, ktorí vám pomôžu s výberom správnej stravy na každý deň.
Na správne určenie jedla, ako aj na zistenie, koľko kalórií je v konkrétnom produkte, je obvyklé používať špeciálne tabuľky. Nižšie nájdete tri takéto tabuľky – na nealko, destiláty a najbežnejšie jedlá.
Stoly sa ľahko používajú - všetky nápoje a produkty sú zoskupené a usporiadané abecedné poradie. Oproti každému nápoju alebo produktu sú stĺpce, ktoré označujú obsah potrebných látok a počet kalórií (na 100 g konkrétneho produktu). Na základe týchto tabuliek je veľmi vhodné zostaviť si vlastnú diétu.
Tabuľka 1 (nealkoholické nápoje)
|
TITLE |
BIELKOVINY |
TUKY |
SACHARIDY |
KKAL |
|
marhuľová šťava |
||||
|
Ananásový džús |
||||
|
Hroznová šťava |
||||
|
Čerešňová šťava |
||||
|
Šťava z granátového jablka |
||||
|
kakao s mliekom |
||||
|
Chlieb kvass |
||||
|
Káva s mliekom |
||||
|
Citrónová šťava |
||||
|
mrkvová šťava |
||||
|
Broskyňová šťava |
||||
|
Nealkoholické pivo |
||||
|
Čierny čaj bez cukru |
||||
|
Čierny čaj s citrónom a cukrom (2 ČL) |
||||
|
Čierny čaj s kondenzovaným mliekom (2 ČL) |
||||
|
Energetický nápoj |
||||
|
jablkový džús |
Tabuľka 2 (Alkohol)
|
TITLE |
BIELKOVINY |
TUKY |
SACHARIDY |
KKAL |
|
Víno suché |
||||
|
Polosuché víno |
||||
|
Dezertné víno |
||||
|
Víno polosladké |
||||
|
Stolové víno |
||||
|
Tmavé pivo |
||||
|
Portské víno |
||||
|
Šampanské |
Tabuľka 3 (jedlo)
|
TITLE |
BIELKOVINY |
TUKY |
SACHARIDY |
KKAL |
|
marhule |
||||
|
dule |
||||
|
čerešňová slivka |
||||
|
Ananás |
||||
|
Oranžová |
||||
|
Arašidový |
||||
|
vodné melóny |
||||
|
baklažán |
||||
|
Banány |
||||
|
Baranie mäso |
||||
|
Bagely |
||||
|
fazuľa |
||||
|
Cowberry |
||||
|
Brynza |
||||
|
Švéd |
||||
|
Gobies |
||||
|
Oblátky s tukovou náplňou |
||||
|
Oblátky s ovocnou náplňou |
||||
|
Šunka |
||||
|
Hrozno |
||||
|
čerešňa |
||||
|
čerešňa |
||||
|
hovädzie vemeno |
||||
|
Herkules |
||||
|
Hovädzie mäso |
||||
|
Dusené hovädzie |
||||
|
Čučoriedkový |
||||
|
Ružový losos |
||||
|
Hrášok lúpaný |
||||
|
Celý hrášok |
||||
|
Zelený hrášok |
||||
|
Granát |
||||
|
Grapefruit |
||||
|
Orech |
||||
|
Čerstvé hríby |
||||
|
Sušené biele huby |
||||
|
Čerstvé hríby |
||||
|
čerstvé hríby |
||||
|
Čerstvé russula huby |
||||
|
Surová údená hruď |
||||
|
Hruška |
||||
|
Hruška |
||||
|
hus |
||||
|
Ovocie dražé |
||||
|
Blackberry |
||||
|
Živočíšny tuk, tavený |
||||
|
turistické raňajky (hovädzie) |
||||
|
Turistické raňajky (bravčové mäso) |
||||
|
Zelená fazuľka (struk) |
||||
|
Zephyr |
||||
|
Hrozienka |
||||
|
Kaviár granulovaný kaviár |
||||
|
Prelomový kaviár z pražmy |
||||
|
Pollock kaviár dierovaný |
||||
|
Zrnitý kaviár z jesetera |
||||
|
Kaviár z jesetera |
||||
|
Turecko |
||||
|
figy |
||||
|
Iris |
||||
|
Prírodný jogurt (1,5% tuku) |
||||
|
Cuketa |
||||
|
Squid |
||||
|
Platesa |
||||
|
Biela kapusta |
||||
|
Karfiol |
||||
|
Karamel |
||||
|
kapor |
||||
|
Kapor |
||||
|
Zemiak |
||||
|
Keta |
||||
|
Kefírový tuk |
||||
|
Kefír s nízkym obsahom tuku |
||||
|
Dogwood |
||||
|
Jahoda lesná-jahoda |
||||
|
Brusnica |
||||
|
Klobása varená Doktorskaya |
||||
|
Varená klobása |
||||
|
Mlieko varená klobása |
||||
|
Klobása varená Samostatná |
||||
|
Teľacia varená klobása |
||||
|
Klobása varená-údená Amatér |
||||
|
Klobása varený-údený Servelat |
||||
|
Poloúdená klobása Krakovská |
||||
|
Poloúdená minská klobása |
||||
|
Poloúdená klobása Poltava |
||||
|
Semi-údená klobása ukrajinská |
||||
|
Surová údená klobása Lyubitelskaya |
||||
|
Moskovská surová údená klobása |
||||
|
klobása mletá |
||||
|
konské mäso |
||||
|
Čokoládové cukríky |
||||
|
Surové údené karé |
||||
|
Roztopiť |
||||
|
Krab |
||||
|
Krevety |
||||
|
Králik |
||||
|
Pohánka |
||||
|
Kukuričná krupica |
||||
|
Krupicová kaša |
||||
|
ovsené vločky |
||||
|
Perlový jačmeň |
||||
|
Pšeničné krúpy |
||||
|
Jačmenné krúpy |
||||
|
Kustovnica |
||||
|
Sušené marhule |
||||
|
kurčatá |
||||
|
Ľadový |
||||
|
Citrón |
||||
|
Zelená cibuľa (perie) |
||||
|
Pór |
||||
|
Cibuľa |
||||
|
majonéza |
||||
|
Cestoviny |
||||
|
Makrurus |
||||
|
Malina |
||||
|
mandarínka |
||||
|
Margarínový sendvič |
||||
|
Mliečny margarín |
||||
|
Marmeláda |
||||
|
Zeleninový olej |
||||
|
Maslo |
||||
|
Ghee maslo |
||||
|
Tvarohová hmota |
||||
|
Mandľový |
||||
|
Lamprey |
||||
|
Pollock |
||||
|
Hovädzie mozgy |
||||
|
korušák poľný |
||||
|
Mlieko |
||||
|
Mlieko acidophilus |
||||
|
Kondenzované mlieko |
||||
|
Kondenzované mlieko s cukrom |
||||
|
Sušené plnotučné mlieko |
||||
|
Mrkva |
||||
|
Moruška |
||||
|
Pšeničná múka 1 trieda |
||||
|
Pšeničná múka 2 stupne |
||||
|
Pšeničná múka najvyššej kvality |
||||
|
ražná múka |
||||
|
Navaga |
||||
|
Burbot |
||||
|
Notothenia mramor |
||||
|
Rakytník rešetliakový |
||||
|
uhorky |
||||
|
morský vlk |
||||
|
ostriež riečny |
||||
|
Olivy |
||||
|
jeseter |
||||
|
Halibut |
||||
|
Prilepiť |
||||
|
Sladká zelená paprika |
||||
|
červená sladká paprika |
||||
|
Broskyne |
||||
|
Broskyne |
||||
|
Petržlen (zelená) |
||||
|
Petržlen (koreň) |
||||
|
Jahňacia pečeň |
||||
|
hovädzia pečeň |
||||
|
Bravčová pečeň |
||||
|
treščia pečeň |
||||
|
Sušienkový koláč s ovocnou náplňou |
||||
|
Lístkové cesto so smotanou |
||||
|
Lístkové cesto s ovocnou náplňou |
||||
|
Paradajky (paradajky) |
||||
|
Jahňacie obličky |
||||
|
Hovädzie obličky |
||||
|
Bravčové obličky |
||||
|
Proso |
||||
|
zrazené mlieko |
||||
|
Medovník |
||||
|
Biela modrá |
||||
|
celozrnná pšenica |
||||
|
Proso |
||||
|
Rebarbora |
||||
|
Reďkovka |
||||
|
reďkovka |
||||
|
repa |
||||
|
raž |
||||
|
šabľová ryba |
||||
|
Rybets Kaspický |
||||
|
Jarabina červená |
||||
|
Jarabina arónia |
||||
|
Rjaženka |
||||
|
Kapor |
||||
|
saury |
||||
|
sleď |
||||
|
Šalát |
||||
|
Hovädzie klobásy |
||||
|
Bravčové klobásy |
||||
|
cukor |
||||
|
Repa |
||||
|
Bravčový tuk |
||||
|
Chudé bravčové mäso |
||||
|
Bravčové chudé |
||||
|
Bravčový guláš |
||||
|
Sladké pečivo |
||||
|
Sleď |
||||
|
Losos |
||||
|
slnečnicové semienko |
||||
|
Jahňacie srdce |
||||
|
hovädzie srdce |
||||
|
Prasacie srdce |
||||
|
Makrela |
||||
|
záhradná slivka |
||||
|
Smotana 10% tuku |
||||
|
Smotana 20% tuku |
||||
|
Kyslá smotana 10% tuku |
||||
|
Kyslá smotana 20% tuku |
||||
|
Biele ríbezle |
||||
|
Červené ríbezle |
||||
|
Čierna ríbezľa |
||||
|
Mliečne klobásy |
||||
|
Ruské klobásy |
||||
|
Klobásy Bravčové mäso |
||||
|
Stavridy |
||||
|
Sterlet |
||||
|
Zander |
||||
|
Pšeničné krekry |
||||
|
Krémové krekry |
||||
|
Suchý proteín |
||||
|
Suchý žĺtok |
||||
|
Sušenie |
||||
|
holandský syr |
||||
|
Tavený syr |
||||
|
Poshekhonskiy syr |
||||
|
ruský syr |
||||
|
švajčiarsky syr |
||||
|
tvarohové tvarohy |
||||
|
Tučný tvaroh |
||||
|
Nízkotučný tvaroh |
||||
|
Tvaroh bez tuku |
||||
|
Tučný tvaroh |
||||
|
Tučné teľacie mäso |
||||
|
Chudé teľacie mäso |
||||
|
Ovsené vločky |
||||
|
Piškóta s ovocnou plnkou |
||||
|
Torta mandľová |
||||
|
Trepang |
||||
|
treska |
||||
|
Tuniak |
||||
|
uhoľné ryby |
||||
|
Akné |
||||
|
morský úhor |
||||
|
Sušené marhule |
||||
|
káčatko |
||||
|
Fazuľa |
||||
|
Termíny |
||||
|
Lieskový orech |
||||
|
Slnečnicová chalva |
||||
|
Halva tahini |
||||
|
Pšeničný chlieb z múky 1 triedy |
||||
|
ražný chlieb |
||||
|
Hrubý ražný chlieb |
||||
|
chren |
||||
|
Persimmon |
||||
|
kurčatá |
||||
|
Cheremsha |
||||
|
Čerešne |
||||
|
Čučoriedkový |
||||
|
Sušené slivky |
||||
|
Cesnak |
||||
|
Šošovica |
||||
|
moruše |
||||
|
Šípkový čerstvý |
||||
|
Sušený šípok |
||||
|
mliečna čokoláda |
||||
|
Tmavá čokoláda |
||||
|
bravčový tuk |
||||
|
Špenát |
||||
|
Sorrel |
||||
|
Pike |
||||
|
jablká |
||||
|
jablká |
||||
|
hovädzí jazyk |
||||
|
Bravčový jazyk |
||||
|
Vaječný prášok |
||||
|
Kuracie vajce |
||||
|
prepeličie vajce |
V ďalšej lekcii sa budeme podrobnejšie zaoberať stopovými prvkami a vitamínmi, zistíme, koľko ich človek potrebuje a z akých potravín ich možno získať, a tiež uvedieme niekoľko veľmi užitočných tabuliek.
Otestujte si svoje vedomosti
Ak si chcete otestovať svoje vedomosti na tému tejto lekcie, môžete si spraviť krátky test pozostávajúci z niekoľkých otázok. Pre každú otázku môže byť správna iba 1 možnosť. Po výbere jednej z možností systém automaticky prejde na ďalšiu otázku. Body, ktoré získate, sú ovplyvnené správnosťou vašich odpovedí a časom stráveným na absolvovanie. Upozorňujeme, že otázky sú zakaždým iné a možnosti sú pomiešané.
Výhody týchto prvkov a ich úloha v tele sa ťažko preháňajú. Stručne povedané, vaša postava, množstvo telesného tuku a pohoda úplne závisia od toho, čo jete. Treba poznamenať, že pre pohodlie sú označené jedným slovom - BJU.
Jedlo funguje ako druh paliva, ktoré nás udržuje v zdraví. Nadbytok tejto energie vedie k obezite a jej nedostatok vedie k vyčerpaniu a strate sily. To vyvoláva rozumnú otázku: koľko jesť, aby ste boli v dobrej kondícii?
Predpokladá sa, že je potrebné skonzumovať od 1200 do 3500 kcal denne (v závislosti od životného štýlu a telesnej konštitúcie). Pokiaľ ide o chudnutie, optimálna rýchlosť sa pohybuje od 1200 do 1400 kcal. A tu vzniká druhá logická otázka: ako získať všetky potrebné vitamíny a prvky s takým nízkym obsahom kalórií? Koniec koncov, ak sú každý deň ryby, mäso, vajcia, tvaroh, syr, zelenina, ovocie, orechy, med a obilniny, ktorých výhody si všetci uvedomujeme, existuje vysoké riziko, že sa premenia na studňu. kŕmené teľa veľmi skoro.
Preto vznikla potreba správneho rozdelenia skonzumovaných potravín. To vám umožňuje využiť limit nutričných hodnôt čo najefektívnejšie a najracionálnejšie: schudnúť, vybudovať svalovú hmotu, udržať si krásu a zlepšiť svoju pohodu.
Predtým sa k takejto schéme uchýlili iba kulturisti - ktorí, ak nie, musia neustále sledovať svoj tvar a v prípade potreby vybudovať v čo najkratšom čase svalová hmota a odstráňte tuk.
Čoskoro sa niekto rozhodol: prečo nevyužiť túto metódu na modelovanie postavy. Pri rozumnej aplikácii si totiž z tela vyplesníte čokoľvek.
Bielkoviny, tuky a sacharidy – triedené v regáloch
Začnime tým najdôležitejším a kľúčovým v celom tomto systéme – proteínom. Ide o druh tehly, z ktorej sú postavené naše svalové vlákna, vďaka ktorým vyzeráme fit a príťažlivo.
Každý vie, že hlavným zdrojom tohto prvku sú potraviny živočíšneho pôvodu, pretože obľúbenou pochúťkou každého športovca sú kuracie prsia, ktoré jedáva na raňajky, obed aj večeru.
Nachádza sa však aj v rastlinných potravinách, ako sú orechy a strukoviny. Len teraz je ich počet katastrofálne malý, aby ste si vybudovali aspoň trochu svalov, budete musieť zjesť celé vrecko orechov, a preto je rozumnejšie a racionálnejšie vybrať si toho istého vtáka. Ale ani jedno kura - iné produkty mu môžu konkurovať.
Kde hľadať proteíny?
Ako sme už zistili, existujú dva poddruhy bielkovín. Poďme sa pozrieť na ich klady a zápory.
Živočíšny pôvod
Skladáme sa z rovnakých aminokyselín ako zvieratá, ktoré jeme. Inými slovami: sme to, čo jeme. A koncentrácia týchto aminokyselín je taká vysoká, že ani steroidy im nedokážu vždy konkurovať.
A teraz o výrazných nevýhodách pre večne chudnúce dámy: tu nájdete veľa tuku, cholesterolu a hormónov, čo u štíhlej dievčiny nie je príliš žiaduce. Navyše z tela vyplavujú užitočné mikroelementy a veľmi zaťažujú obličky a pečeň. Stavba tela teda nie je až taká užitočná vec a krásny reliéf zvonku to vôbec neznamená vnútorné orgány stále ružové.
Ako asi tušíte, definícia sa vzťahuje na produkty získané pomocou zvierat. Vrátane mliečnych výrobkov a vajec.
rastlinné bielkoviny
A tento typ sa nielen ľahko vstrebáva, ale neobsahuje ani cholesterol a iné škodlivé látky. Len to nedáva veľký zmysel, bohužiaľ.
Faktom je, že najbohatšia na bielkoviny je sója, ktorej názor je stále dosť kontroverzný. Ďalšou možnosťou je fazuľa a orechy. Len v tomto prípade je zanedbateľné percento aminokyselín podporené obludným množstvom tuku. Takže namiesto brušákov skončíte s rolkami tuku na bruchu.
- Chudé mäso;
- Ryby a morské plody;
- Tvaroh;
- Varené vajcia, najmä bielkoviny;
- Huby;
- Mliečne výrobky;
- Nízkotučné syry.
Ale z takých gastronomických excesov, ako je kyslá smotana, maslo, smotana, masť a zmrzlina, bude potrebné zabudnúť.
Sacharidy v potravinách
Prejdime k ďalšej dôležitej skupine – sacharidom. Stalo sa, že sú obviňovaní zo všetkých smrteľných hriechov. Napríklad kvôli nim máme celulitídu, stratu sily, nadváhu a podráždenosť. Je to pravda? Áno, ale len čiastočne. Rovnako ako pri bielkovinách je dôležitý zdroj.
Čo sú to za sacharidy a s čím sa jedia? Toto je palivové drevo, do ktorého hádžeme, aby sme zvýšili výdrž a energiu na dlhé tréningy.
Sacharidy sa zase delia na jednoduché a zložité. Nás zaujíma druhá možnosť, ktorá sa nachádza v obilninách, celozrnnej pšenici, otrubách, strukovinách a zelenine. Jednoduché sacharidy vám ale neveštia nič dobré. Určite vám vaša intuícia hovorí, že ide o tie isté koláče, sušienky, múku, cestoviny a cukor, ktoré tak milujete. Áno – áno, budú sa musieť rozlúčiť a tu je dôvod:
- Dodávajú energiu len na krátku dobu - po hodine a pol budete mať silný záchvat hladu;
- Obsah kalórií je taký vysoký, že ich nepokryje ani hodinový tréning v posilňovni;
- Spôsobujú črevné problémy a metabolické poruchy;
- V dôsledku pravidelného používania - nezdravá pokožka a zlé zuby.
Dobré sacharidy hľadajte v cereáliách, cereáliách, zelenine, cereálnych tyčinkách a naklíčených zrnách. Áno, výber je malý, no kilá navyše váš organizmus nezaťažia.
Zdroje tuku
A nakoniec - tuky. Ak sú sacharidy palivové drevo, potom sú tuky palivom, na ktorom môžete vydržať čo najdlhšie. Toto je líder v obsahu kalórií, existuje ich obrovské množstvo. Sú však aj dôležité. V podstate na spevnenie pokožky a vlasov a tiež dodať pocit sýtosti a potešenia. Súhlaste, zeleninový šalát je oveľa chutnejší, ak je ochutený malým množstvom oleja.
Nájdete ich takmer vo všetkých produktoch. Uprednostňujte rastlinné oleje, orechy a semená, ale je zakázané používať tučnú kyslú smotanu, masť, žĺtky a maslo. Preto v diétach vždy píšu: kuracie mäso bez kože a hovädzie mäso bez tuku. Tuk totiž dokáže zablokovať všetky benefity mäsa, najmä ak ho navyše opečiete do zlatista na rastlinnom oleji alebo masti.
Šokujúca pravda o potravinách na spaľovanie tukov
STOP TUKU – VŠETKA PRAVDA O PRODUKTOCH NA SPAĽOVANIE TUKU
Sprievodca krok za krokom, ako zmeniť stravu na diétu na spaľovanie tukov
Liečenie a detoxikácia organizmu
Spustenie prirodzeného procesu štiepenia tukov v tele počas prvých 24 hodín
Ideálny spôsob, ako sa naučiť skutočne rozlišovať Zdravé jedlá a úplne sa zbaviť prebytočného podkožného tuku!
Rýchle, cenovo dostupné, efektívne!
Optimálny pomer BJU v dennej strave
Experimentálne bolo dokázané, že optimálny pomer BJU je 1:1:4. Z toho vyplýva, že denne potrebujete skonzumovať asi 100 gramov. proteín, 100 g. tukov a 400 gramov sacharidov. Len sa neponáhľajte radovať sa vopred! Výpočtom podliehajú nielen hlavné produkty z týchto zoznamov, ale aj všetko, čo počas dňa skonzumujete. Koniec koncov, v skutočnosti sú tuky dokonca aj v zelenine a ovocí.
Napríklad: rozhodli ste sa osviežiť proteínmi a zjedli ste uvarené vajíčko. Zdá sa, že je to málo kalórií, nie príliš uspokojujúce a nie škodlivé pre telo. Do kolónky „bielkoviny“ ste si zapísali, čo ste jedli, pričom ste úplne zabudli, že jeden žĺtok obsahuje štvrtinu normy tuku a cholesterolu za deň! Preto by ste mali byť stále v strehu a počítať všetko, čo zjete. K tomu vám pomôže tabuľka pomeru BJU, zápisník, kalkulačka a pero. Mimochodom, teraz existuje veľa rôznych aplikácií na počítanie, ktoré vás môžu zachrániť od všetkej tejto byrokracie. Stačí zadať údaje do programu a voila - dostanete hotový výsledok.
Video: Ako vypočítať BJU na chudnutie?
Mimochodom, keď už hovoríme o zelenine a ovocí, nemali by ste zabúdať ani na tie, pretože vitamíny a minerály potrebujete pre normálne fungovanie tela niekde nájsť. Preto by mali byť jedným z najdôležitejších komponentov na vašom stole. Napriek tomu, že pozostávajú najmä z vody.
Aj malá odchýlka od daného vzorca môže spôsobiť nerovnováhu v trávení. Napríklad začnete zneužívať sacharidy, čo povedie k zvýšeniu hladiny cukru v krvi a v dôsledku toho sa váš metabolizmus spomalí. V dôsledku toho sa všetko zjedené ukladá po stranách.
To je všetko! Nebojte sa zložitého systému počítania a výberu jedál – časom si na to zvyknete a vaše úsilie sa vám vyplatí, pretože budete vedieť, aké potraviny konzumovať a prečo sú potrebné. Stanete sa majiteľkou krásnej postavy, pričom nebudete neustále sedieť na prísnych diétach a obmedzovať sa vo všetkom.
Milióny ľudí sa každý deň rozhodnú prejsť na Zdravé stravovanie, ale netuším, čo to je. Musíte začať pochopením obsahu bielkovín, tukov, sacharidov a vitamínov v potravinách. Od ich počtu závisí, či budete mať krásnu postavu a zdravie. Ponúkame vám jednoduchý a zrozumiteľný návod.
Zdravá strava sa skladá z niekoľkých kľúčových zložiek.
vitamíny
Nedostatok vitamínov sa navonok prejavuje dosť „tvrdo“: môžu sa objaviť vriedky, akné, začnú krvácať ďasná, vypadávajú vlasy. Nie nadarmo sa toto slovo prekladá zo starej latinčiny ako „život“.
Tu je dôvod, prečo potrebujete vitamíny:
- regulovať metabolizmus a produkciu energie;
- sú antioxidanty, čo znamená, že vás chránia pred rakovinou;
- nevyhnutné pre tvorbu mnohých hormónov;
- ovplyvňujú prácu nervového, koronárneho a iného systému.
S vitamínmi je všetko jasné, pozrime sa na nutričnú a energetickú hodnotu bielkovín, tukov a sacharidov v potravinách.
Veveričky
Vaše telo potrebuje bielkovinové jedlo – obsahuje aminokyseliny. Práve tie slúžia ako „suroviny“ – z ktorých si ľudské telo vytvára vlastnú bielkovinu – tú istú, z ktorej sa tvoria svaly, vlasy atď.
Tu je dôvod, prečo potrebujete bielkovinové potraviny:
- na sebaobnovu (rast vlasov, nechtov, obnova pokožky);
- vytvárať nové bunky;
- vytvárať protilátky, ktoré sa používajú na boj proti infekciám, vírusom;
- na vytvorenie svalového tkaniva.
Tuky
Mnohí mylne odmietajú tučné jedlá. Mastné kyseliny musia pochádzať z potravy.
Tu je dôvod, prečo potrebujete mastné jedlá:
- budovať nové bunky tela a mozgu;
- bez tuku nemôže byť absorbovaná veľmi veľká skupina vitamínov;
- vďaka mastným kyselinám si pokožka zachováva hladkosť;
- pre reprodukčný systém.
Sacharidy
Každá vaša činnosť – či už pracujete za počítačom alebo beháte – je spôsobená energiou, ktorú ste prijali z jedla. Najlepším zdrojom energie sú sacharidy. Rýchlo vás „nabijú“.
Tu je dôvod, prečo potrebujete sacharidové potraviny:
- na príjem energie;
- na udržanie normálnej hladiny cukru v krvi;
- zo sacharidov sa vyrába obrovské množstvo ďalších zložiek potrebných pre telo: nukleotidy, alkoholy atď.
Aké produkty obsahujú tieto zložky
Určite viete, že ak chcete získať vitamíny, musíte jesť zeleninu, ovocie a zeleninu. A aké potraviny sú zdrojom bielkovín, tukov a sacharidov? Všetko je jednoduché.
Potraviny, z ktorých môžete získať bielkoviny
Živočíšne bielkoviny: hovädzie mäso, kuracie prsia, ryby, vajcia, mliečne výrobky.
Rastlinné bielkoviny: strukoviny (fazuľa, šošovica, cícer, hrach), orechy, listová zelenina (napríklad špenát).
Potraviny, z ktorých možno získať tuky
Tuky sú dvojakého druhu – nasýtené a nenasýtené.
Nasýtené tuky: mäsové výrobky (červené mäso, údeniny, spracované mäso), mliečne výrobky.
Nenasýtené tuky: rastlinné oleje, orechy, avokádo, mastné morské ryby.
Potraviny, z ktorých možno získať sacharidy
Sacharidy sú jednoduché a zložité. Rozdiel je v tom, že sa v tele rozkladajú rôznou rýchlosťou. Jednoduché vyvolávajú prudké uvoľnenie hormónu inzulínu, čo vedie k skoku hladiny cukru v krvi. Cítite nával energie, ale čoskoro to pominie a opäť ste veľmi hladní. Zložité sa odbúravajú pomaly, inzulín sa uvoľňuje v „pokojnom“ režime, hladina cukru v krvi stúpa rovnomerne. To dáva energiu na 3-5 hodín, pričom nie je žiadny pocit hladu.
Jednoduché sacharidy: sladkosti, pečivo, chlieb a cestoviny z bielej múky, sladené nápoje.
Komplexné sacharidy: celé zrná (cestoviny a chlieb z celozrnná múka), strukoviny, obilniny.
Takže sme prišli na produkty obsahujúce bielkoviny, tuky, sacharidy.
Ako vypočítať obsah kalórií vo vašej strave
- 1 g bielkovín sa rovná 4 kcal;
- 1 g uhľohydrátov sa rovná 4 kcal;
- 1 g tuku sa rovná 9 kcal.
Tu je pomer BJU v dennej strave odporúčaný Svetovou zdravotníckou organizáciou:
- 10-15% kalórií z bielkovín;
- 30 % kalórií z tukov (s 20 % z nenasýtených, 10 % z nasýtených);
- 55-75% kalórií zo sacharidov (zatiaľ čo jednoduché sacharidy by mali byť menej ako 10%).
Tieto proporcie sa dajú pomerne ľahko sledovať. Aby sme vám uľahčili orientáciu, ponúkame vám jednoduchú tabuľku bielkovín, tukov, sacharidov a vitamínov v jedle.
|
Sacharidy, g |
vitamíny |
||||
|
baklažán |
|||||
|
Biela kapusta |
A, B1, B2, B5, C, K, PP |
||||
|
Karfiol |
|||||
|
Zemiak |
|||||
|
Sladká paprika |
|||||
|
B1, B5, B6, PP, E |
|||||
|
B1, B2, B5, B6, C |
|||||
|
marhule |
A, B3, B2, B5, B6, B9, C, E |
||||
|
A, B1, B2, C, P |
|||||
|
Oranžová |
A, B1, B2, B3, B6, C |
||||
|
Hrozno |
PP, N, A, S, E |
||||
|
Ríbezle |
B1, B2, B3, B6), C, R, E |
||||
|
Sušené ovocie |
|||||
|
A, C, PP, B1, B2, B5 |
|||||
|
Sušené slivky |
E, beta-karotén, PP, B |
||||
|
Sladkosti |
|||||
|
B, B2, B3, B5, B6, B12, PP, B1 |
|||||
|
Marmeláda |
|||||
|
Karamel |
|||||
|
Glazované sladkosti |
|||||
|
Halva tahini |
|||||
|
Slnečnicová chalva |
|||||
|
Tmavá čokoláda |
|||||
|
mliečna čokoláda |
|||||
|
Pekárenské výrobky |
|||||
|
ražný chlieb |
A, E, B, PP |
||||
|
Pšeničný chlieb z múky I. triedy |
|||||
|
Pohánka |
B1, B2, B6, RR, R |
||||
|
E, PP, B1, B2, B6 |
|||||
|
A, B1, B2, B5, E, K |
|||||
|
A, PP, B6, B5, B1 |
|||||
|
Herkules |
B1, B2, B5, B6, B9, E, H |
||||
|
Celý hrášok |
|||||
|
Šošovica |
|||||
|
Baranie mäso |
E, B1, B2, B12, PP |
||||
|
Hovädzie mäso |
A, E, C, B6, B12, PP, B2, B1 |
||||
|
Chudé bravčové mäso |
B1, B2, B3, PP, B5 |
||||
|
Teľacie mäso |
|||||
|
A, B1, B2, B3, PP, B5, B6, B9, B12, C |
|||||
|
Mliečne výrobky |
|||||
|
Jogurt 1,5% tuku |
|||||
|
smotana 10% |
|||||
|
kyslá smotana 10% |
|||||
|
A, C, E, PP |
|||||
|
Kuracie vajce |
|||||
|
prepeličie vajce |
|||||
|
A, B, D, C, PP, H |
|||||
|
E, C, PP, B1, B2 |
|||||
|
A, B, C, E, PP |
|||||
|
Orech |
|||||
Tagy: bielkoviny tuky sacharidy v potravinách, bielkoviny tuky sacharidy v potravinách, bielkoviny tuky sacharidy vitamíny, zloženie potravín bielkoviny tuky sacharidy vitamíny, zdroje bielkovín tuky a sacharidy, bielkoviny tuky sacharidy energetická hodnota, nutričná hodnota bielkovín tuky sacharidy, obsah bielkovín tuky a sacharidy vo výrobkoch, tabuľka bielkovín tuky sacharidy vo výrobkoch
Aby sme si zachovali zdravie, silu, duševné a fyzická aktivita pokiaľ je to možné, naša strava by mala byť správna a vyvážená. Správnou výživou sú bielkoviny, tuky a sacharidy zohľadnené pri zostavovaní jedálnička a prijaté telom v dostatočnom množstve.
Živočíšne tuky
O tukoch živočíšneho pôvodu je predovšetkým známe, že sa dlho trávia v žalúdku, nepodliehajú pôsobeniu enzýmov a neoxidujú. Vďaka tomu sa z tela vylučujú oveľa pomalšie ako rastlinné tuky, a tým dodatočne zaťažujú pečeň. Mliečne tuky však telo znáša oveľa ľahšie, sú užitočnejšie ako tuky získané z mäsa. Živočíšne tuky by sa mali konzumovať dvakrát menej ako rastlinné, no aj od tohto množstva sa dá úplne upustiť.
Tuky živočíšneho pôvodu nášmu organizmu škodia. Vyvolávajú choroby srdca a krvných ciev, vedú k výskytu aterosklerózy.
Nadmerná konzumácia živočíšnych tukov je podľa mnohých vedcov predpokladom pre vznik niektorých druhov rakoviny.
Tak ako existujú esenciálne aminokyseliny, existujú aj esenciálne tuky, ktoré si naše telo nevie vyrobiť samo. Musia prísť s jedlom. Napríklad omega-3 mastné kyseliny sa nachádzajú v potravinách ako napr vlašské orechy, olej z naklíčených pšeničných zŕn a rybí olej. Áno, správna výživa Ide o sacharidy a bielkoviny, no z tohto zoznamu nemožno vylúčiť ani tuky. Stačí si uvedomiť, že nie všetky tuky sú pre naše telo dobré.
Sacharidy
Práve tieto organické látky sú potrebné pre úplné, správne a zdravé fungovanie našich svalov. Niektoré sacharidy pôsobia ako bunkové receptory. Rozkladom glukózy, jedného z najdôležitejších sacharidov, naše telo dostáva energiu. Sacharidy nám dodávajú vitamíny skupiny B, dodávajú krvi antioxidanty a minerály. Ak sa do tela dostane nadmerné množstvo sacharidov, hladina glukózy v krvi môže prudko stúpnuť. Ten zase telo spracuje na tuk – a to už vedie k jeho nadmernému hromadeniu na páse, bokoch a bruchu. Ale výhody uhľohydrátov sú oveľa väčšie ako škody. A ich nedostatok v tele môže viesť k vážnym zdravotným problémom.
Dôsledky nedostatku sacharidov
V pečeni sa množstvo glykogénu znižuje, čo vedie k hromadeniu tuku v ňom a je spojené s tukovou degeneráciou samotnej pečene. Tento stav pečene sa nazýva tuková hepatóza a v zanedbanom stave môže dokonca spôsobiť cirhózu a hepatitídu. Ak sa pri nedostatku sacharidov naruší aj metabolizmus bielkovín, tak telo začne prijímať energiu najmä z tukov. V dôsledku toho sa v tele hromadia látky vznikajúce pri odbúravaní tuku a môže nastať acidotická kríza: budete sa cítiť slabí, môžete pociťovať závrat alebo bolesť hlavy, nevoľnosť a nepríjemný zápach acetónu z úst. objaviť.
Pri nedostatku glukózy môže človek pociťovať ospalosť a dokonca stratiť vedomie – ak je nedostatok glukózy príliš veľký.
Aby telo dostalo optimálne množstvo sacharidov, musíte jesť niekoľkokrát denne, ale porcie by mali byť malé.
Vyberajte si predovšetkým potraviny obsahujúce komplexné sacharidy: ide o jedlá zo zeleniny, rôznych celozrnných výrobkov. Jednoduché sacharidy (sladkosti, koláče, sladké pečivo) nie sú také užitočné, ak nie úplne škodlivé pre telo.
Druhy uhľohydrátov
Všetky sacharidy sú rozdelené na jednoduché a zložité. Komplexné sacharidy, nazývané polysacharidy, dávajú telu nielen kalórie (čítajte tiež), ale veľa živiny. Telo ich spracováva pomalšie, a preto k uvoľňovaniu cukru do krvi dochádza postupne a nie náhle - ako je to v prípade jednoduché sacharidy. Komplexné sacharidy nám poskytujú užitočnú energiu a nezanechávajú tukové zásoby.
Polysacharidy zahŕňajú nasledujúce sacharidy:
- Škrob je zdrojom energie. Nachádza sa v zemiakoch, ale aj v rôznych obilninách a strukovinách. Napriek tomu, že škrob môže spôsobiť obezitu, nedostatok tohto uhľohydrátu vedie k svalovej atrofii.
- Glykogén je obchod svalovej energie, ku ktorým má telo rýchly a jednoduchý prístup.
- Inzulín je polysacharid obsahujúci molekuly monosacharidu fruktózy. Podieľa sa takmer na všetkých metabolických procesoch nášho tela.
- Celulóza je polysacharid nachádzajúci sa v zelenej zelenine, ako je šalát, kapusta a uhorky. Je potrebný na normalizáciu trávenia.
Jednoduché sacharidy sú disacharidy aj monosacharidy. Posledne menované zahŕňajú nasledujúce sacharidy.
- Glukóza je hlavným zdrojom energie pre naše telo. Nachádza sa v mnohých ovocí, je súčasťou medu.
- Fruktóza je najsladšia zo všetkých sacharidov a nazýva sa aj ovocný cukor. Je veľmi prospešný pre diabetikov, keďže na vstrebanie nepotrebuje inzulín. Nachádza sa v mnohých sladkom ovocí a mede.
- Galaktóza je sacharid, ktorý neexistuje vo svojej čistej forme. Je jednou zo zložiek laktózy.
Disacharidy.
- Sacharóza je disacharid zložený z dvoch samostatných monosacharidov, fruktózy a glukózy. Podporuje uvoľňovanie inzulínu do krvi
- Maltóza je disacharid pozostávajúci z dvoch sacharidových molekúl, glukózy. Keď sa dostane do tela, rozloží sa na jednoduché zložky, to znamená, že sa v skutočnosti stane glukózou.
- Laktóza je mliečny cukor, ktorý obsahuje galaktózu a glukózu. Laktózu naše telo dokáže získať z mlieka, syra, tvarohu.
zistenia
Z vyššie uvedeného môžeme s istotou vyvodiť záver, že správnou výživou sú bielkoviny, tuky a sacharidy, ktoré vstupujú do nášho tela v primeraných a proporčných množstvách. Žiadna z týchto zložiek by sa nemala úplne vylúčiť zo stravy, inak to povedie k ťažkostiam so zdravím a pohodou. Nezabúdajte na vitamíny, ale aj niektoré minerály a stopové prvky. Jedzte viac čerstvej zeleniny a ovocia. Taktiež sa nemôžete príliš unášať bielkovinami a tučnými jedlami, ani sa oprieť o sacharidy v podobe koláčov, buchiet a sladkostí. Držme sa zlatého pravidla – všetko je dobré s mierou!
