कार्यालय में हर वयस्क जानता है कि गतिहीन काम छुट्टी नहीं है। मांसपेशियों में दर्द होता है, फिर उनमें दर्द होता है, इससे अक्सर सिरदर्द होता है, आदि। आज हमने आपके लिए ऐसे आसन अभ्यास तैयार किए हैं जो आपको बिना डेस्क छोड़े वार्मअप करने में मदद करेंगे - यहां तक ​​कि एक कार्य दिवस के बीच में भी।

आज हम जिन आसनों के बारे में बात करेंगे, वे बस उनके लिए बनाए गए हैं जो एक गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं और लगातार कार्यालय में रहते हैं। अब से, आपके पास कोई बहाना नहीं होना चाहिए कि आप व्यायाम नहीं कर रहे हैं क्योंकि आप काम कर रहे हैं।

आसन नंबर 1

यह कैसे करना है।अपने घुटनों और पैरों को बंद करके सीधे बैठें। अपने बाएं घुटने को अपने दाहिने हाथ से लें और अपने बाएं हाथ को कुर्सी के पीछे रखें। प्रत्येक सांस के साथ अपनी रीढ़ को अधिक से अधिक सीधा करें। इसे 3-5 गहरी सांसों के लिए करें, फिर दूसरी तरफ दोहराएं।

आसन नंबर 2

यह कैसे करना है।अपने पैरों को फर्श पर सपाट करके सीधे बैठ जाएं। अपने दाहिने टखने को लें और इसे अपने बाएं पैर पर घुटने के ऊपर रखें। यदि आप अपनी मांसपेशियों को बेहतर तरीके से फैलाना चाहते हैं, तो अपने दाहिने हाथ से अपने दाहिने पैर को दबाएं। 5 या अधिक गहरी साँसें लें और दूसरी तरफ जाएँ।

आसन संख्या 3

यह कैसे करना है।थोड़ा पीछे बैठो या खड़े हो जाओ। अपने बाएं हाथ को उठाएं, अपनी कोहनी मोड़ें और इसे अपने कंधे के ब्लेड के बीच अपने सिर के पीछे रहने दें। फिर अपने बाएं हाथ की मांसपेशियों को धीरे से फैलाएं, अपनी बाईं कोहनी को अपनी दाहिनी बांह से दबाएं। 3-5 गहरी सांसें लें और दूसरी तरफ दोहराएं।

आसन नंबर 4

यह कैसे करना है।पीठ सीधी करके और दोनों पैरों को जमीन पर रखते हुए सीधे बैठ जाएं। अपने दाहिने हाथ को अपने बाएं के नीचे रखें, अपने अग्र-भुजाओं को बंद करें और अपनी हथेलियों को अपनी उंगलियों के साथ ऊपर लाएं। कोहनी कंधे के स्तर पर होनी चाहिए। 5 गहरी सांसें लें और दूसरी तरफ दोहराएं।

आसन संख्या 5

यह कैसे करना है।कुर्सी के पीछे से थोड़ा आगे बैठें या खड़े हो जाएं। अपनी बाहों को आराम दें और अपनी कोहनी मोड़ें, अपनी हथेलियों को अपनी पीठ के पीछे बंद करें (आपके हाथ इस स्थिति में होने चाहिए जैसे कि आप प्रार्थना कर रहे हों)। अपनी हथेलियों को अपनी रीढ़ की हड्डी पर दबाएं और अपनी पीठ को जितना हो सके ऊपर तक पहुंचाएं। 5 गहरी सांसों के लिए मुद्रा में रहें, फिर अगले व्यायाम पर जाएँ।

आसन नंबर 6

यह कैसे करना है।एक कुर्सी के किनारे पर बैठो। अपने बाएं पैर को अपनी दाहिनी ओर रखें और अपनी पिंडली को उसके चारों ओर लपेटें। सांस लें और इस स्थिति में तब तक काम करें जब तक आपको अच्छा महसूस न हो, फिर दूसरे पैर पर दोहराएं।

आसन नंबर 7

यह कैसे करना है।अपने जूते उतारें और अपने बाएं घुटने को झुकाए बिना, अपने दाहिने पैर को अपनी बाईं जांघ के ऊपर आधा कमल मुद्रा में रखें। अपने धड़ को थोड़ा दाईं ओर मोड़ें, अपना दाहिना हाथ अपने पीछे ले जाएं और अपनी दाहिनी हथेली को अपने दाहिने पैर के बड़े पैर के अंगूठे पर टिकाएं। अपने बाएं हाथ को अपनी दाहिनी जांघ पर रखें। अपनी गर्दन को फैलाने के लिए अपने सिर को बाईं ओर मोड़ें। कम से कम 5 गहरी सांसें लें और दूसरी तरफ दोहराएं।

आसन नंबर 8

जिसमें उन्होंने कैसे बात की. आज हम बात करेंगे कि तनाव को दूर करने, तनाव को खत्म करने और मस्तिष्क में रक्त के प्रवाह को बढ़ाने के लिए दिन के मध्य में सहकर्मियों के साथ योग का अभ्यास कैसे करें। इस अभ्यास में 10 मिनट से अधिक समय नहीं लगेगा और इसके लिए आपको गलीचे की आवश्यकता नहीं होगी। लेकिन योग आसनों पर आधारित थोड़ा सा शारीरिक व्यायाम करने से उत्पादकता बढ़ेगी। संयुक्त योग अभ्यास के लिए अपने सहयोगियों को मनोरंजन क्षेत्र में आमंत्रित करें!

अभ्यास करने के लिए ट्यून करें। सीधे खड़े रहें। नमस्ते के हाथों की स्थिति। अपनी आँखें बंद करें। इस स्थिति में करीब 1 मिनट तक रहें। आराम करने की कोशिश करें, विचारों को जाने दें और अपनी सांस को भी बाहर निकालें।

व्यायाम का एक सेट (योग आसन)

(निष्पादन तकनीक)

ताड़ासन पहला और बहुत महत्वपूर्ण स्थायी आसन है। इसमें आपको पहाड़ की तरह सीधे, गतिहीन और शांत खड़े होने की जरूरत है। अपनी पीठ के निचले हिस्से को न मोड़ें। अपना सिर मत उठाओ और इसे नीचे मत करो।

आसन मुद्रा में सुधार करता है, रीढ़ की हड्डी को मुक्त करने में मदद करता है, रीढ़ की हड्डी को बनाए रखने में मदद करता है, साथ ही हाथ और पैर के जोड़ों को युवा और लचीला रखता है।

(निष्पादन तकनीक)

अपने धड़ को जितना हो सके अपने पैरों के करीब ले आएं। अपने सिर को अपने घुटनों पर रखें। अपने पेट को अपनी जांघों पर रखें। अपनी पीठ को गोल न करें, यह सीधी होनी चाहिए! यदि यह संभव नहीं है, तो अपने घुटनों को मोड़ें। धीरे-धीरे, आप उन्हें सीधा करने में सक्षम होंगे।

उत्तानासन में दिल की धड़कन धीमी हो जाती है। रीढ़ की हड्डी में सुधार होता है। कम से कम 2 मिनट तक करने पर यह अवसाद से राहत देता है, मन को शांत करता है।

(निष्पादन तकनीक)

आसन रीढ़ को फैलाता है और सीधा करता है, पीठ और गर्दन के दर्द से राहत देता है, टखनों को मजबूत करता है और छाती को खोलता है।

मैं (निष्पादन तकनीक)

नायक की मुद्रा के रूप में अनुवादित। आसन मजबूत करता है कूल्हे के जोड़और कंधे। 10-15 श्वास चक्रों की स्थिति में रहने का प्रयास करें, तब आप समझेंगे कि क्यों

जो कोई भी दिन का अधिकांश समय बैठने की स्थिति में बिताता है, उसे कभी भी पीठ, पैर और गर्दन में दर्द का अनुभव होता है, और कुछ को मुद्रा की समस्या भी होती है। ये 6 योगासन कार्यालयीन कर्मचारीजो कहीं भी किया जा सकता है आपकी पीठ को उतारने में मदद करेगा और कुछ ही समय में बेहतर महसूस करेगा!

यदि आप करियर की सीढ़ी छलांग और सीमा से आगे बढ़ रहे हैं, तो सबसे अधिक संभावना है कि आप बहुत काम कर रहे हैं। अगर आपके पास डेस्क है, तो इसका मतलब है कि आप बहुत बैठते हैं। और अगर आप बहुत बैठते हैं, तो शायद आपको लंबे कामकाजी दिनों के बाद पीठ, पैर, नितंब और गर्दन में होने वाली परेशानी और दर्द की आदत हो गई है, इसलिए आपको बैठकर योगाभ्यास करने की जरूरत है।

लेकिन यह केवल लंबे कार्य दिवस नहीं हैं जो इन सभी स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बन रहे हैं! हम कंप्यूटर के सामने, टीवी के सामने और कार में भी बैठते हैं। अफसोस की बात है कि यह एक सच्चाई है कि हम शरीर के अन्य सभी हिस्सों की तुलना में नितंबों पर अधिक समय व्यतीत करते हैं। आपने शायद पहले "बैठना नया धूम्रपान है" वाक्यांश सुना है। आइए अतिशयोक्ति न करें, लेकिन एक गतिहीन जीवन शैली आपके स्वास्थ्य के लिए खराब है।

मानव शरीर पर इस जीवन शैली का परिणाम हिप फ्लेक्सर्स और हैमस्ट्रिंग का छोटा होना हो सकता है। समय के साथ, शरीर स्थायी बैठने की स्थिति के अनुकूल हो जाता है, और मांसपेशियां इस छोटी अवस्था में नए तरीके से काम करना सीख जाती हैं। हालांकि, इस मामले में, "काम" शब्द "अच्छी तरह से काम करें" वाक्यांश का पर्याय नहीं है। छोटे कूल्हे फ्लेक्सर्स श्रोणि को सामने से खींचते हैं, और छोटे कूल्हे की मांसपेशियां श्रोणि को पीछे से खींचती हैं, जो एक अंतहीन रस्साकशी के खेल की तरह है।

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि कौन सा फ्लेक्सर जीतता है, जैसे कि श्रोणि का कोण दोनों दिशाओं में बदल जाता है, यह अनिवार्य रूप से पीठ के निचले हिस्से में दर्द का कारण बनेगा। में दर्द निचला खंडरीढ़ की हड्डी पुराने दर्द के सबसे आम स्रोतों में से एक है, खासकर यदि आप गतिहीन हैं। यह भी सबसे आम कारण है कि लोग काम पर नहीं जाते हैं।

एक गतिहीन जीवन शैली भी कंधों, पीठ के ऊपरी हिस्से और छाती पर एक नकारात्मक निशान छोड़ती है, जिससे झुकना हो सकता है। जब हम थक जाते हैं, तो हमारे कंधे गिर जाते हैं, हमारी पीठ का ऊपरी भाग गोल हो जाता है, और हमारी मांसपेशियां छातीसिकोड़ना। इससे कंधों, गर्दन में दर्द और तेज सिरदर्द होता है।

एक गतिहीन जीवन शैली के प्रभावों को पकड़ने में वर्षों लग सकते हैं, लेकिन जब आप दर्द महसूस करते हैं, तो अक्सर बहुत देर हो चुकी होती है। दर्द एक ऐसी समस्या का लक्षण है जिसे विकसित होने के लिए पर्याप्त समय मिल गया है, और अब, इससे छुटकारा पाने के लिए, आपको अपना समय और ऊर्जा खर्च करनी होगी। इसलिए देर न करें और ऑफिस वर्कर्स के लिए इस योग कॉम्प्लेक्स को करें।

गतिहीन कार्य के लिए उपयोगी योगाभ्यास

एक गतिहीन जीवन शैली के प्रभावों से निपटने और दर्द को दूर करने के लिए, आपको अपने लचीलेपन और गतिशीलता को बढ़ाने के तरीके खोजने होंगे। संक्षेप में, आपको और अधिक स्थानांतरित करने की आवश्यकता है! सरल और प्रभावी तरीकाअधिक चलना शुरू करें और सही दिशा में योग है। योग इनमें से एक है बेहतर तरीकेलगातार बैठने के नकारात्मक प्रभावों को खत्म करने के लिए।

हर कुछ घंटों में सिर्फ 5-7 मिनट योग करने से व्यायाम के पहले ही दिन आपके शरीर को ठोस राहत मिलेगी।

नीचे वर्णित आसन खड़े बैठने से सबसे अधिक प्रभावित मांसपेशियों को लक्षित करते हैं: छाती, ऊपरी पीठ, कूल्हे फ्लेक्सर्स, और लसदार मांसपेशियां.

कार्यालय कर्मचारियों के लिए 6 योग मुद्राएं: गतिहीन कार्य के लिए योग अभ्यास

प्रत्येक मुद्रा के दौरान अपनी नाक से धीरे-धीरे और शांति से सांस लें। एक मिनट के लिए प्रत्येक पक्ष के लिए वांछित स्थिति में रहने का प्रयास करें। उन्हें आराम से करें। यदि कोई भी स्थिति आपको कठिनाई देती है, तो जल्दबाजी न करें या निराश न हों। अपनी मांसपेशियों को प्रतिक्रिया करने का समय दें।

स्थायी कैक्टस मुद्रा

दीवार का सामना करने के लिए मुड़ें। अपने दाहिने हाथ को दीवार पर दाईं ओर रखें, अपनी कोहनी दीवार को छूते हुए और अपने कंधे से समतल करें। दाहिना हाथ फर्श के समानांतर होना चाहिए। अपने दाहिने कंधे को दीवार से सटाएं और अपने धड़ को बाईं ओर मोड़ें।

ईगल की पकड़ मुद्रा

अपने बाएं हाथ को ऊपर उठाएं और इसे अपने चेहरे के स्तर पर रखें। अपने बाएं हाथ को अपने दाहिने हाथ से पकड़ें ताकि आपकी बायीं कोहनी आपके दाहिने हाथ के मोड़ पर हो। अपने दाहिने हाथ की उंगलियों से अपने बाएं हाथ की हथेली तक पहुंचने की कोशिश करें। अपने कंधों को आराम दें और अपनी कोहनी को अपनी छाती से दूर उठाएं। अपने हाथों को अपने चेहरे से दूर ले जाएं और अपनी ठुड्डी को अपनी छाती तक नीचे करें।

आगे की ओर झुकना

अपने पैरों को हिप-चौड़ाई से अलग रखें। आगे झुकें और अपने हाथों को फर्श पर रखें। अपने घुटनों को मोड़ने की कोशिश न करें, अपने पैरों पर ध्यान केंद्रित करें।

मुद्रा "कुत्ता"

सभी चौकों, हाथों और घुटनों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें। अपने पैर की उंगलियों पर झुकें, अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं, अपने घुटनों को सीधा करें। अपनी एड़ी को फर्श पर धकेलने की कोशिश करें और अपने नितंबों की मांसपेशियों को सिकोड़ें। यदि आप इसे पहली बार नहीं कर सकते हैं तो चिंता न करें।

स्टैंडिंग क्वाड्रिसेप्स स्ट्रेच

अपने पैरों को आपस में मिलाकर सीधे खड़े हो जाएं, अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और अपने पैर को दोनों हाथों से पकड़ें। नितंबों की मांसपेशियों को कस लें, अपने घुटनों को एक साथ रखें।

मुद्रा "नंबर 4"

इस आसन को खड़े और बैठे दोनों तरह से किया जा सकता है। अपने दाहिने टखने को अपने बाएं घुटने पर रखें। धीरे-धीरे बैठना शुरू करें, जैसे कि आप किसी कुर्सी पर बैठना चाहते हैं। अपने ऊपरी शरीर को आगे की ओर झुकाएं और अपनी बाहों को नीचे करें।

योग विराम लें

इन गतिहीन योग अभ्यासों को हर कुछ घंटों में करें। कॉफी ब्रेक या स्मोक ब्रेक के बजाय, गतिहीन काम करते हुए योग का प्रयास करें! यह तनाव को दूर करने, दर्द को दूर करने, ऊर्जावान बनाने और आपको आपके कठिन कार्यदिवसों से विचलित करने में मदद करेगा।

अपने शरीर पर ध्यान दें और हमेशा इसे सुनें। ये सरल गतिहीन योग मुद्रा आपको पूरे दिन उत्पादक और खुश रखेंगे।

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आजकल हर कोई ऑफिस में काम करना चाहता है, हल के लिए नहीं जाना चाहता। कई उद्योगों के विपरीत, मानसिक कार्य आसान और अधिक आकर्षक, अच्छी तरह से भुगतान और अपने आप में हानिकारक नहीं लगता है। लेकिन अगर ठीक से डिजाइन न किया जाए तो आपका कार्यस्थल आपके स्वास्थ्य के लिए गंभीर हो सकता है।

सबसे पहले, याद रखें: शरीर के स्वस्थ रहने के लिए उसे गति करनी चाहिए।दिन में आठ घंटे एक ही स्थान पर बैठे रहने से आप न केवल जोड़ों का लचीलापन खो देते हैं - आपका पूरा शरीर सुन्न हो जाता है, मांसपेशियां शोष हो जाती हैं, श्वास ठीक से काम नहीं करता है और रक्त संचार बाधित होता है। इसके अलावा, कार्यालय में काम करना अक्सर सभी प्रकार के तनावों से जुड़ा होता है जिनसे आश्रय नहीं लिया जा सकता है। ऊपर, मैंने पहले ही कहा है कि कार्यालय के कर्मचारी, सबसे ऊपर, खराब और अनियमित रूप से खाते हैं, तंबाकू और कॉफी के साथ अपने स्वास्थ्य को "धड़कते" हैं ... सामान्य तौर पर, आप इसे जहां भी फेंकते हैं, वहां हर जगह एक कील होती है।

लेकिन सरल दिशानिर्देशों का पालन करके स्थिति में सुधार किया जा सकता है।

¦ सबसे पहले, आप कितने भी व्यस्त क्यों न हों, ब्रेक लेने के लिए समय निकालें और अपने कोर और अंगों की मांसपेशियों से तनाव मुक्त करने के लिए जिमनास्टिक का उपयोग करें। ऊपर, "ताज़ा करने" और दृष्टि में सुधार की विधि पहले ही वर्णित की जा चुकी है, और भविष्य में मैं ऐसे "पांच मिनट" के लिए सरल अभ्यासों के परिसरों को दूंगा, जब आप अपने कार्यस्थल को छोड़े बिना, अपना स्वर बढ़ा सकते हैं और शरीर की मदद कर सकते हैं। ब्रेक के बारे में नहीं भूलने के लिए, अपने आप को एक "अनुस्मारक" सेट करें चल दूरभाषया कंप्यूटर पर।

दूसरा, अपने कार्यस्थल को सही ढंग से व्यवस्थित करें। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि दूसरे कैसे दिखते हैं - यह आपके स्थान पर आपके लिए सुविधाजनक होना चाहिए।

आइए कीबोर्ड की ऊंचाई को समायोजित करके शुरू करें। इसे इस तरह रखें कि आपके हाथ आराम से हों और काम करते समय आपकी कोहनी समकोण पर मुड़ी हुई हो। कलाइयों को शिथिल किया जाना चाहिए और अग्रभागों के अनुरूप होना चाहिए। माउस को स्थिति में रखना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है ताकि हाथ प्रक्रिया में तनाव के बिना इसे स्वतंत्र रूप से स्थानांतरित कर सके।

मॉनिटर आंखों से कम से कम 50 सेमी की दूरी पर होना चाहिए।मॉनिटर की ऊंचाई को समायोजित करना बेहतर है ताकि यह शीर्ष बढ़तआँख के स्तर पर स्थित था। इससे सर्वाइकल स्पाइन का लगातार झुकाव कम होगा और आपकी आंखों पर कम दबाव पड़ेगा।

जहां तक ​​रोशनी की बात है तो प्राकृतिक प्रकाश से बेहतर कुछ नहीं है।और अगर यह पर्याप्त नहीं है या बस नहीं है, तो मैं एक फ्लोरोसेंट लैंप चुनने और यह सुनिश्चित करने की सलाह देता हूं कि यह समान रूप से चमकता है और झिलमिलाहट नहीं करता है। ऊपर, मैंने पहले ही कहा है कि मॉनिटर पर दीपक या सूरज से कोई चकाचौंध नहीं होनी चाहिए, लेकिन साथ ही सभी काम की सतहमेज पर अच्छी रोशनी होनी चाहिए और मॉनीटर की चमक से आपकी आंखों को चोट नहीं पहुंचनी चाहिए।

यह बहुत जरूरी है कि आप आराम से बैठें। आजकल, समायोज्य ऊंचाई, कुंडा तंत्र और पीछे की ओर झुकी हुई कार्यालय कुर्सियों का उपयोग लगभग हर जगह किया जाता है। अपनी कुर्सी की ऊंचाई को समायोजित करें ताकि आपके घुटने आपके कूल्हों के समकोण पर हों और आपकी जांघें फर्श के समानांतर हों। बैठते समय, अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें और यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपका श्रोणि सही स्थिति में है, आपके घुटने आपके कूल्हों से थोड़ा नीचे हैं। बेहतर है कि घुटनों को एक साथ न लाएं, बल्कि श्रोणि की चौड़ाई को भी बनाए रखें। रीढ़ सीधी होती है, कंधे सीधे होते हैं, कंधे के ब्लेड नीचे होते हैं। कल्पना कीजिए कि कोई आपके बालों को आपके सिर के ऊपर से पकड़कर आपको ऊपर खींच रहा है ताकि आप झुकें या कर्ल न करें। अपनी पीठ को सीधा करें, अपने कंधों को अपने कानों तक उठाएं और महसूस करें कि कशेरुकाओं के बीच की खाई कैसे बढ़ गई है। अब अपने कंधों को नीचे करें और महसूस करें कि जब मांसपेशियों को आराम मिलता है और फेफड़ों को बढ़ाया जाता है तो सांस लेना आपके लिए कितना आसान और आरामदायक होता है। सबसे पहले, आपके लिए इस स्थिति को लंबे समय तक धारण करना असामान्य हो सकता है, क्योंकि आपका शरीर पहले से ही कर्लिंग और झुकने का आदी है। लेकिन समय के साथ यह सामान्य हो जाएगा। मैं केवल आपको सलाह दे सकता हूं कि रीढ़ के साथ मांसपेशी कोर्सेट को मजबूत करते हुए, दिन में कुछ मिनटों के लिए सही फिट को प्रशिक्षित करें। एक दिन आप बस खुद को अपनी पीठ सीधी करके बैठे हुए पाते हैं, जो बहुत आरामदायक होता है।

यह अगोचर हो सकता है, लेकिन गलत तरीके से बैठने से आप बहुत तेजी से थक जाते हैं। और यह सब पीठ, गर्दन और श्रोणि की मांसपेशियों और संचार विकारों पर अत्यधिक तनाव के कारण होता है। इसके अलावा, एक मुड़ी हुई पीठ के साथ, शरीर के ऊपरी आधे हिस्से का पूरा वजन उन मांसपेशियों पर नहीं पड़ता है जो इसके लिए अभिप्रेत हैं, लेकिन रीढ़ पर, जो जल्दी से खराब हो जाती है।

दिन की शुरुआत में और कुछ घंटों बाद अपने सहकर्मियों पर एक नज़र डालें। सुबह में, सभी समान रूप से और खूबसूरती से बैठते हैं, लेकिन समय बीत जाता है - और अब पीठ एक पहिया है, शरीर एक तरफ झुका हुआ है, कंधे ऊपर और आगे की ओर झुके हुए हैं, और गर्दन मुड़ी हुई है। यहाँ यह है - osteochondrosis के लिए पहला कदम। इसलिए ठीक से बैठने का अभ्यास करने के लिए कुछ समय निकालें। यदि आप उद्देश्यपूर्ण ढंग से दिन में कई मिनट तक एक समान रीढ़ के साथ बैठने की कोशिश करते हैं, तो आप जल्दी से देखेंगे कि आप बेहतर और कम थका हुआ महसूस करते हैं। और अगर सीधी पीठ के साथ बैठना मुश्किल है, तो बेहतर है कि झुकें नहीं, बल्कि वापस बैठें और उसी तरह काम करें। फोन पर बात करते और बातचीत करते समय, आप उठ सकते हैं - शरीर की स्थिति को बदलकर, आप कुछ मांसपेशियों को उतार देते हैं और दूसरों का उपयोग करते हैं, आमतौर पर "निष्क्रिय"।

सामान्य तौर पर, यदि आप थके हुए हैं, तो आपको आराम करने की आवश्यकता है। एक गतिहीन जीवन शैली में, अपनी मुद्रा को बदलकर और अपनी मांसपेशियों को खींचकर करना सबसे आसान है। एक मीठे सपने के बाद जैसे स्ट्रेच करें और आंखों की एक्सरसाइज करें। दिन के दौरान हर आधे घंटे में अपनी स्थिति बदलने की कोशिश करें, मूर्ति के साथ स्थिर न हों - कम से कम अपने पैरों को थोड़ा अलग रखें, अपनी पीठ को मोड़ें। यह बेहतर है कि, बाकी सब चीजों के अलावा, आप हर दो घंटे में पांच मिनट का पूरा वार्म-अप करें।

हठ योग

कार्यस्थल में व्यायाम सेट के बारे में बात करने का समय आ गया है। अपने स्वयं के स्वास्थ्य की व्यवस्थित रूप से देखभाल करने के लिए खुद को प्रशिक्षित करने के लिए जिमनास्टिक्स को पहले से शेड्यूल करें। आपके कार्यालय के पड़ोसी क्या कहते हैं, इसकी चिंता न करें - आखिरकार, यदि आप अपने स्वास्थ्य के बारे में नहीं सोचते हैं, तो वे आपके लिए इसका ध्यान नहीं रखेंगे। इसके अलावा, अधिकांश अभ्यास इस तरह से डिज़ाइन किए गए हैं कि वे अन्य लोगों का ध्यान आकर्षित न करें और बिल्कुल स्ट्रेचिंग और पोजीशन बदलने की तरह दिखें। उन्हें ज्यादा जगह या विशेष कपड़ों की आवश्यकता नहीं होती है। यहां तक ​​कि उन सभी को एक साथ करना भी जरूरी नहीं है। अपनी भलाई की निगरानी करते हुए बस 2-3 व्यायामों को वैकल्पिक करें। अपनी श्वास को देखें, अपनी संवेदनाओं को नियंत्रित करें - अभ्यास करने की कोई आवश्यकता नहीं है ताकि वे दर्द और परेशानी पैदा कर सकें। यदि दर्द मौजूद है, तो इसका मतलब है कि आप कुछ गलत कर रहे हैं, या इसे ज़्यादा कर रहे हैं, या आपका शरीर अभी तक इस अभ्यास के लिए तैयार नहीं है और आपको कुछ आसान करने की ज़रूरत है।

हाथों के लिए व्यायाम

पहले व्यायाम हैं जिनके लिए आपको उठने की भी आवश्यकता नहीं है। यह उंगलियों और कलाई के जोड़ों के लिए जिम्नास्टिक है। कार्य दिवस के दौरान, वे लगातार काम करते हैं, और अपनी गतिशीलता न खोने के लिए, साथ ही छोटे जोड़ों की विभिन्न अप्रिय बीमारियों को अर्जित करने के लिए, निम्नलिखित अभ्यास करें।

"पंजे"।बाहें छाती के सामने मुड़ी हुई हैं, हाथ अपने आप से दूर हो गए हैं, उँगलियाँ जहाँ तक संभव हो भुजाओं तक फैली हुई हैं और ऊपर की ओर देखें, हथेलियाँ मुड़ी हुई हैं (चित्र 5.1)। इस स्थिति में, हम उंगलियों को बल से मोड़ना और खोलना शुरू करते हैं (चित्र 5.2)। कल्पना कीजिए कि आप एक बिल्ली या पक्षी हैं जो इस तरह से अपने पंजे फैलाते हैं। 7-10 बार दोहराएं, फिर ब्रश को हिलाएं। फिर, व्यायाम के प्रभाव को बढ़ाने के लिए, हम अपनी बाहों को अपने सामने फैलाते हैं, अपनी उंगलियों को पक्षों तक फैलाते हैं और एक मिनट के लिए इस स्थिति को बनाए रखते हैं, जिसके बाद हम ब्रश को फिर से हिलाते हैं। आंदोलनों के पूरे सेट को 2-3 बार दोहराया जाना चाहिए।

वैसे, आपको ब्रश को सही ढंग से हिलाने की भी जरूरत है। ऐसा करने के लिए, अपने हाथों को नीचे रखें, जल्दी से उन्हें अपने ब्रश से घुमाएं, और फिर अपने हाथों को आगे-पीछे करें, फिर बगल की तरफ - जैसे कि हमारे हाथ गीले हों और हम उनसे पानी निकाल रहे हों। अपने हाथों को नीचे से हिलाएं, फिर उन्हें अपने सामने हिलाएं (चित्र 5.3), फिर अपने हाथों को ऊपर उठाएं। हिलाने से केशिकाओं में रक्त परिसंचरण में सुधार होता है, इसलिए प्रत्येक व्यायाम के बाद इस आंदोलन को दोहराने लायक है।

"वसंत"।हाथ फिर से छाती के सामने, हथेलियाँ एक दूसरे के सामने। हम अपनी हथेलियों को छुए बिना उंगलियों के पैड्स को जोड़ते हैं। उंगलियों को एक दूसरे पर दबाते हुए, हम फलांगों के जोड़ों को मोड़ते हैं (चित्र। 5.4)। कल्पना कीजिए कि आपकी उंगलियों में स्प्रिंग्स हैं जिन्हें आप अपने दूसरे हाथ से निचोड़ते हैं, लेकिन वे विरोध करते हैं। पहले हम पहले जोड़ों पर काम करते हैं, फिर दूसरे और तीसरे पर। औसतन, प्रत्येक उंगली में 7-9 गति होनी चाहिए। उसके बाद, हम सभी जोड़ों को एक साथ 5-7 बार काम करते हैं।

क्लिक।आइए बारी-बारी से दूसरों की युक्तियों के साथ अंगूठे पर क्लिक करें।

आंदोलन तर्जनी से छोटी उंगली तक जाते हैं, फिर विपरीत दिशा में - छोटी उंगली से तर्जनी तक (चित्र 5.5)। क्लिक की गति धीरे-धीरे बढ़नी चाहिए।

प्रतिरोध।अगर आपके पास इलास्टिक बैंडेज है, तो यह एक अच्छी एक्सरसाइज भी कर सकता है। हम अभी भी सीधी पीठ के साथ बैठे हैं, हम एक हाथ टेबल पर रखते हैं। हम हाथ की सभी उंगलियों (अंगूठे सहित) को कसकर लपेटते हैं लोचदार पट्टी, और फिर हम पट्टी के प्रतिरोध पर काबू पाने के लिए अपनी उंगलियों को पक्षों तक फैलाने की कोशिश करते हैं। हम एक हाथ से 8-10 बार व्यायाम करते हैं, फिर दूसरे हाथ से इसे दोहराते हैं।

वैसे, बैंडेज की जगह टाइट हेयर टाई काम आएगी। इसे अंगूठे पर और - बदले में - तर्जनी, मध्यमा, अनामिका और छोटी उंगलियों पर लगाना चाहिए। प्रतिरोध पर काबू पाने के लिए दो इंटरलॉकिंग उंगलियों को अलग-अलग फैलाना चाहिए। दो इलास्टिक बैंड के साथ, आप एक ही समय में दोनों हाथों का व्यायाम करने का प्रयास कर सकते हैं।

उंगलियों के व्यायाम की एक श्रृंखला करने के बाद, स्ट्रेचिंग की ओर बढ़ें। ऐसा करने के लिए, हम दूसरे हाथ के ब्रश से उंगली को पकड़ते हैं और इसे 2-3 बार अपनी ओर थोड़ा खींचते हैं, फिर इसे गोलाकार गति में रगड़ते हैं और अगली उंगली पर चलते हैं (चित्र 5.6)।

हमने अपनी उंगलियों की देखभाल की - चलो कलाई का ख्याल रखें। मैं निम्नलिखित अभ्यास करने का सुझाव देता हूं।

अभ्यास 1।हम अपनी हथेलियों को छाती के सामने कसकर जोड़ते हैं, उंगलियां ऊपर उठती हैं (चित्र 5.7)। हथेलियों को अलग किए बिना हम उन्हें जितना हो सके नीचे करते हैं और थोड़ी देर के लिए पकड़ते हैं, और फिर उन्हें छाती के सामने फिर से उठाते हैं और आराम करते हैं। आप इस अभ्यास को अलग तरीके से कर सकते हैं: हाथों की स्थिति से, जब उंगलियां ऊपर की ओर देख रही होती हैं, धीरे-धीरे, तनाव के साथ, हम उन्हें निचली स्थिति में स्थानांतरित करते हैं (चित्र 5.8)। हम अपनी हथेलियों को कुछ सेकंड के लिए प्रत्येक स्थिति में रखते हैं। व्यायाम पूरा करने के बाद अपने ब्रश को हिलाना न भूलें। फिर, उसी प्रारंभिक स्थिति से, हम ब्रश को पहले दाईं ओर, फिर बाईं ओर झुकाते हैं (चित्र 5.9)। हम प्रत्येक दिशा में 4-6 बार दोहराते हैं।

व्यायाम 2।हम अपनी अंगुलियों को छाती के सामने गूंथते हैं, और फिर अपनी हथेलियों को बाहर की ओर मोड़ते हैं और उन्हें नीचे करते हैं (चित्र 5.10)। आपको यह महसूस करने की आवश्यकता है कि सभी इंटरफैंगल जोड़ और कलाई कैसे फैली हुई हैं। हम व्यायाम को 4-6 बार दोहराते हैं, जिसके बाद हम ब्रश को फिर से हिलाते हैं।

व्यायाम 3.उसी प्रारंभिक स्थिति से - छाती के सामने हाथ, उंगलियां एक ताले में आपस में जुड़ी हुई - धीरे-धीरे हमारे हाथों को एक तरफ और दूसरी तरफ घुमाएं। हम प्रत्येक दिशा में 4-6 बार व्यायाम करते हैं।

व्यायाम 4.अब आपको उठकर दीवार पर हाथ रखना है। उंगलियों को सीधे ऊपर की ओर निर्देशित किया जाना चाहिए, और बाहों को कोहनी के जोड़ों पर सीधा किया जाना चाहिए। शरीर को थोड़ा आगे बढ़ाते हुए, हम कलाई के जोड़ों पर अपनी बाहों को एक समकोण और अधिक पर सीधा करते हैं। सावधान रहें कि इसे अचानक से न करें, नहीं तो चोट लग सकती है और आप खिंच सकते हैं।

व्यायाम 5.अगर यह सब अभी भी आपके लिए मुश्किल है, तो यहां कलाई के लिए सबसे आसान व्यायाम है। सीधे बैठें, अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं और अपनी हथेलियों को ऊपर उठाएं ताकि आपके हाथों का पिछला हिस्सा आपकी ओर हो, और कलाई और हाथ के बीच का कोण लगभग सही हो। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, और फिर धीरे-धीरे अपनी हथेलियों को नीचे करें, जैसे कि दर्पण में उनकी पिछली स्थिति को दर्शा रहा हो। इस क्रिया को 3-4 बार दोहराएं। आप इसे "अनियमित" भी कर सकते हैं - जब एक हाथ की उंगलियां ऊपर दिखती हैं, और दूसरे की उंगलियां नीचे की ओर होती हैं, और हाथ एक साथ स्थिति बदलते हैं (चित्र 5.11)।

इस अभ्यास का एक आदर्श पूरक कलाई का गोलाकार घुमाव है। हम दाहिने हाथ को मुट्ठी में दबाते हैं, हाथ को अपने सामने फैलाते हैं और मुट्ठी को एक और दूसरी दिशा में घुमाते हैं। यदि अपने हाथ को फैलाकर रखना मुश्किल है, तो आप कोहनी पर झुककर दूसरे हाथ से इसे सहारा दे सकते हैं। घूमते-घूमते थक जाने पर हम हाथ बदल लेते हैं। फिर हम दोनों हाथों को फैलाकर कलाई के जोड़ों में स्क्रॉल करते हैं। हथेलियाँ खुली हैं, उंगलियां फैली हुई हैं। हम दोनों हाथों से 3-4 बार बाएं, दाएं, फिर अपनी ओर और अंत में खुद से दूर घूमते हैं। अंत में, ब्रश से हिलाना न भूलें।

कंधे का व्यायाम

चलो कंधों पर चलते हैं। उनके जोड़ अक्सर अधिक तनावग्रस्त होते हैं और तनाव में, लंबे समय तक अनावश्यक तनाव बनाए रखते हैं। तंग कंधों के साथ, अपनी पीठ को सीधा रखना, गहरी सांस लेना और बस अच्छा महसूस करना मुश्किल है। जोड़ों के साथ मिलकर हम गर्दन और ऊपरी वक्षीय रीढ़ को आराम देते हैं। दिए गए अभ्यासों में से, आप उन्हें चुन सकते हैं जो आपको सबसे अच्छा लगे और जो प्रदर्शन करने में अधिक आरामदायक हों।

अभ्यास 1।सीधे खड़े हों, अपनी पीठ को सीधा करें (लेकिन झुकें नहीं), अपनी बाहों को नीचे करें। अपने हाथों को मुट्ठी में बांध लें और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, उन्हें धीरे-धीरे अंदर की ओर मोड़ें, जैसे कि एक अक्ष के चारों ओर घुमा रहे हों (चित्र 5.12)। ऐसा करने पर आप महसूस करेंगे कि कंधे के जोड़ और ऊपरी रीढ़ की हड्डी कैसे खिंची हुई है। अपने सिर को समानांतर में आगे की ओर झुकाएं। फिर अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे रखें, उन्हें एक लॉक में रखें और सांस लेते हुए अपनी गर्दन को ऊपर और पीछे खींचते हुए अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं। व्यायाम से ऐसा महसूस होता है कि सुबह के समय खिंचाव होता है और यह सुखद होना चाहिए। व्यायाम के अंत में प्रभाव को बढ़ाने के लिए, आप अपने हाथों को पीछे से लॉक में उठा सकते हैं और कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रह सकते हैं - इस तरह न केवल कंधे के जोड़ों पर काम किया जाता है, बल्कि पूरी रीढ़ (चित्र। 5.13)। मैं इस अभ्यास को दिन में 10-12 बार करने की सलाह देता हूं।

व्यायाम 2।अब आप बैठ सकते हैं, लेकिन फिर भी आपको अपनी रीढ़ सीधी रखने की जरूरत है। जैसा कि हम श्वास लेते हैं, हम अपने कंधों को ऊपर उठाते हैं, उन्हें जितना संभव हो उतना ऊपर खींचने की कोशिश करते हैं, लगभग कानों तक, फिर एक तेज साँस छोड़ते हुए हम उन्हें "नीचे" करते हैं। जब व्यायाम परिचित और आरामदायक हो जाए, तो इसे शुद्ध श्वास के साथ मिलाने का प्रयास करें - इससे प्रभाव बहुत बढ़ जाएगा। दोनों कंधों को एक साथ कई बार उठाएं, और फिर बारी-बारी से: पहले बाएं कंधे को जितना हो सके ऊपर उठाएं, दाएं को नीचे करते हुए, जैसे कि हमारे कंधे तराजू हैं, फिर दाएं कंधे को ऊपर उठाएं, बाएं को नीचे करें (चित्र 5.14)। )

व्यायाम 3.अब हम अपने कंधे घुमाएंगे। धीरे-धीरे, अधिकतम आयाम के साथ, हम कंधों को ऊपर और आगे ले जाते हैं, जबकि एक चिकनी गहरी साँस छोड़ते हैं, फिर एक गहरी साँस के साथ नीचे और पीछे। हम 3-5 ऐसी गोलाकार गति करते हैं, जिसके बाद हम विपरीत दिशा में दिशा बदलते हैं, अर्थात हम अपने कंधों को ऊपर और पीछे श्वास के साथ ले जाते हैं, और फिर साँस छोड़ते हुए नीचे और आगे बढ़ते हैं। व्यायाम को कंधों के बारी-बारी से घुमाने के साथ वैकल्पिक किया जा सकता है: उसी समय हम एक कंधे को ऊपर और आगे ले जाते हैं, दूसरा एक ही समय में नीचे और पीछे जाता है। 3-5 बार मुड़े - और दिशा को विपरीत दिशा में बदल दिया।

व्यायाम 4.कंधे के जोड़ों को फैलाने के लिए, हम यह करते हैं: हम अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे एक लॉक में जोड़ते हैं और सांस लेते हुए अपनी कोहनी को करीब लाने की कोशिश करते हैं। चलते समय, हम महसूस करते हैं कि कैसे कंधे के ब्लेड एक साथ लाए जाते हैं, कंधे के जोड़ों को फैलाया जाता है और छाती "खुली" होती है। जैसे ही हम साँस छोड़ते हैं, हम आराम करते हैं। सभी को एक साथ 3-4 बार दोहराया जाना चाहिए।

व्यायाम 5.कुर्सी को इस तरह घुमाएं कि आपकी पीठ टेबल के सामने हो। अपने बाएं हाथ को पीछे ले जाएं और टेबल पर रख दें। उसी समय, दाहिने हाथ को बाएं कंधे पर रखा जाता है, सिर को अधिकतम बाईं ओर वापस ले जाया जाता है (चित्र 5.15)। अब हम अपने बाएं हाथ को टेबल पर फैलाते हैं। अपनी भावनाओं को देखें, दर्द से बचें। वे कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में खिंचे, जमे रहे, फिर अपने हाथ को आराम दिया और करवटें बदल लीं। ऐसा ही 3-4 बार दोहराएं। यह सब सुचारू रूप से, धीरे-धीरे और आनंद के साथ किया जाना चाहिए।

व्यायाम 6.कंधे के जोड़ों की गतिशीलता और लचीलेपन के लिए, हम अपने हाथों को पीठ के पीछे एक ताले में जोड़ने का प्रयास करेंगे। ऐसा करने के लिए, हम बाएं हाथ को कोहनी पर मुड़े हुए, पीठ के पीछे रखते हैं और कंधे के ब्लेड के बीच के पोर से पीठ को छूते हैं। फिर हम अपना दाहिना हाथ ऊपर से बाएं कंधे पर रखते हैं और बाएं हाथ को छूने की कोशिश करते हैं और अपनी उंगलियों को लॉक से जोड़ते हैं (चित्र 5.16)। आपके लिए पहली बार में अपने हाथों को छूना भी मुश्किल हो सकता है, लेकिन समय के साथ आप इसमें अच्छे होने लगेंगे। यदि आपके हाथ बिल्कुल भी "मिलना" नहीं चाहते हैं, तो उनमें से एक में कोई वस्तु लें और इसे अपने दूसरे हाथ से पकड़ने का प्रयास करें (चित्र 5.17)।

जब आपके हाथ आपस में जुड़े हों, तो इस स्थिति में 10-15 सेकंड के लिए लॉक करें, अपने कंधे के जोड़ों को कसते रहें। यदि यह अच्छी तरह से काम करता है, तो सफलता को मजबूत करें - अपने हाथों को खोलकर, दूसरे कंधे के ऊपर वाले हाथ को स्थानांतरित करें और फिर से अपनी उंगलियों को इंटरलॉक करने का प्रयास करें। इस स्थिति में अग्रभाग और कोहनी छाती की सामने की सतह पर स्थित होते हैं। रीढ़ को हमेशा बढ़ाया जाना चाहिए, अन्यथा आप बस सफल नहीं होंगे।

व्यायाम 7.अपने हाथों को अपने सिर के पीछे एक साथ पकड़ें। इस पोजीशन में हम कई गहरी सांसें लेते हैं, कोहनियों को जितना हो सके ऊपर उठाते हैं और रीढ़ को उनके पीछे खींचते हैं। फिर अपनी रीढ़ और कोहनियों को ऊपर की ओर फैलाते हुए सांस लेते हुए सांस को रोके रखें और धीरे-धीरे अपने धड़ को दाईं ओर घुमाएं। सिर आखिरी बार मुड़ना चाहिए। अपनी दाहिनी कोहनी को जितना हो सके पीछे धकेलने का प्रयास करें (अंजीर, 5.18)। बाहर जाते समय, एक प्रारंभिक, आराम की स्थिति लें। फिर दूसरी दिशा में भी ऐसा ही करें।

इस अभ्यास के बाद, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे से दूर ले जाएं, उन्हें अलग किए बिना, और अपनी कोहनी के साथ एक दिशा और दूसरी दिशा में "आकृति आठ" बनाएं।

गर्दन का व्यायाम

हम उनके लिए विशेष रूप से तैयार किए गए व्यायामों की मदद से गर्दन की मांसपेशियों को मजबूत करेंगे। गर्दन का निरंतर झुकाव, जो अनिवार्य रूप से तब होता है जब आप लंबे समय तक मॉनिटर के सामने बैठते हैं, प्रारंभिक ओस्टियोचोन्ड्रोसिस की ओर जाता है - ग्रीवा रीढ़ आमतौर पर बहुत कमजोर होती है।

व्यायाम का सार गर्दन की मांसपेशियों द्वारा एक या दूसरे स्थिति में हाथों के प्रतिरोध को दूर करना है। प्रत्येक व्यायाम को करते हुए, आपको तब तक तनावपूर्ण स्थिति में रहना चाहिए जब तक कि आप बेचैनी महसूस किए बिना साँस नहीं छोड़ सकते। फिर साँस छोड़ें और अपनी गर्दन को उतने ही समय तक आराम दें जितना आपने उसे रखा था। गर्दन की मांसपेशियों को मजबूत बनाना।

अभ्यास 1।सीधे बैठकर हम मंदिरों के क्षेत्र में अपने हाथों को दोनों तरफ सिर पर टिकाते हैं। हम गर्दन को थोड़ा ऊपर की ओर खींचते हैं और सांस भरते हुए सिर को बगल की तरफ मोड़ने की कोशिश करते हैं, जबकि इसे अपने हाथों से पकड़ते हैं और इसे मुड़ने से रोकते हैं (चित्र 5.19)। प्रत्येक दिशा में व्यायाम को 5 बार दोहराएं।

व्यायाम 2।अब हम अपना हाथ कान पर रखते हैं और सिर को सीधा रखते हुए दबाने लगते हैं (चावल, 5.20)। सब कुछ बिल्कुल वैसा ही है - हम हाथ के प्रतिरोध को तब तक दूर करते हैं जब तक हम साँस नहीं ले सकते, तब हम खुद को उसी समय के लिए विराम देते हैं। फिर हम दूसरी दिशा में दोहराते हैं, और इसी तरह कई बार।

व्यायाम 3.अपनी बाहों को टेबल पर कोहनियों पर झुकाकर रखें और अपने माथे को अपनी हथेलियों में टिकाएं। अब इससे गर्दन को तनाव महसूस करते हुए अपने माथे को नीचे की ओर दबाना शुरू करें (चित्र 5.21)।

व्यायाम 4.हम अपने हाथों को ताले में जकड़ लेते हैं और उन्हें सिर के पिछले हिस्से पर रख देते हैं। हम अपने सिर के पिछले हिस्से के साथ अपनी हथेलियों के खिलाफ आराम करते हैं, उन्हें दूर ले जाने की कोशिश करते हैं, और अपने हाथों से हम प्रतिरोध प्रदान करते हैं (चित्र, 5.22)।

गर्दन की मांसपेशियों को खींचना

मांसपेशियों को लोड करने के बाद, आप गर्दन को स्ट्रेच करने के लिए आगे बढ़ सकते हैं। यह धीरे-धीरे और सुचारू रूप से किया जाना चाहिए, श्वास का अनुसरण करते हुए और व्यायाम के किसी भी चरण में अचानक झटके नहीं लगाना चाहिए। इस मामले में, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप खड़े हैं या बैठे हैं। प्रत्येक व्यायाम को 5-7 बार दोहराया जाना चाहिए, सेट के बीच खुद को थोड़ा आराम देना चाहिए।

अभ्यास 1।जैसे ही आप सांस लेते हैं, धीरे-धीरे अपने सिर को ऊपर उठाएं, अपनी गर्दन को फैलाएं (चित्र 5.23), और साँस छोड़ते हुए अपने सिर को उसकी मूल स्थिति में लौटा दें।

व्यायाम 2।सांस भरते हुए, सिर को दायीं ओर मोड़ें, इसे 5-7 सेकंड के लिए अधिकतम अनुमेय स्थिति में रखें, और साँस छोड़ते हुए इसे अपनी मूल स्थिति में लौटा दें। अगली सांस के साथ हम अपने सिर को बाईं ओर घुमाते हैं (चित्र 5.24)।

व्यायाम 3.श्वास - हम अपने सिर को दाहिने कंधे की ओर झुकाते हैं, आंदोलन के अंत में हम अपने सिर को दाईं ओर बढ़ाते हैं और इस स्थिति में कुछ सेकंड के लिए रुकते हैं। साँस छोड़ें - सिर को उसकी मूल स्थिति में लौटाएँ। हम उसी तरह बाईं ओर आंदोलन दोहराते हैं - साँस लेना पर झुकाव, साँस छोड़ने पर वापसी (चित्र। 5.25)।

व्यायाम 4.अपनी मांसपेशियों को आराम दें, अपनी ठुड्डी को अपनी छाती तक नीचे करें और अपने सिर को एक सर्कल में घुमाना शुरू करें - पहले एक दिशा में, फिर दूसरी में। आपको इस प्रक्रिया में अपनी मांसपेशियों पर दबाव डाले बिना पूर्ण चक्र में जाने की आवश्यकता है। यदि संभव हो तो, साँस छोड़ते हुए पीठ में एक अर्धवृत्त को संयोजित करने का प्रयास करें, और साँस छोड़ते हुए अपनी ठुड्डी को अपनी छाती पर घुमाएँ। सुनिश्चित करें कि आपको चक्कर न आए - सब कुछ धीरे और सावधानी से करें।

व्यायाम 5.अपनी हथेलियों को अपने सिर के पिछले हिस्से के ठीक ऊपर रखें और अपने सिर को आगे की ओर झुकाएं। अब अपने हाथों को सिर पर रखकर अपनी मांसपेशियों को आराम दें। कल्पना कीजिए कि आपकी गर्दन कैसे फैली हुई है, महसूस करें कि ग्रीवा और वक्षीय रीढ़ कैसे अलग हो रही है। धीरे-धीरे और शांति से सांस लें (आप उज्जई श्वास का उपयोग कर सकते हैं)।

व्यायाम 6.अपने दाहिने हाथ की कोहनी को टेबल पर रखें, अपने सिर को हथेली पर टिकाएं ताकि ठुड्डी और बायां गाल आपके हाथ की हथेली में फिट हो जाएं। दूसरी ओर, हम सिर को सिर के पिछले हिस्से में ठीक करते हैं, हम निश्चित रूप से अपनी श्वास को नियंत्रित करेंगे और लगभग एक ही समय के लिए आराम करेंगे (चित्र 5.26)। हम दूसरी दिशा में खिंचाव दोहराते हैं।

रीढ़ की हड्डी का व्यायाम

आइए सबसे महत्वपूर्ण पर चलते हैं - कार्यालय की मुद्रा को सही करने के लिए व्यायाम। पुस्तक की शुरुआत में, मैंने आपको पहले ही स्कोलियोसिस और ओस्टियोचोन्ड्रोसिस की भयावहता के बारे में बताया है। यह दिखाने का समय है कि उन्हें कैसे रोका जाए या मुसीबतों से छुटकारा पाया जाए, अगर वे पहले से मौजूद हैं।

अभ्यास 1।कार्यस्थल से उठे बिना, आप बहुत आसानी से रीढ़ को फैला सकते हैं। इसे करने के लिए अपनी अंगुलियों को एक साथ एक लॉक में रखें और अपने हाथों, हथेलियों को नीचे कर लें। अब सांस भरते हुए अपने हाथों को ऊपर उठाएं ताकि रीढ़ उनके पास पहुंचे। जब हथेलियां आपके सिर के ऊपर हों, इस स्थिति में रहें, अपना सिर उठाएं और हथेलियों को देखें (चित्र 5.27)। अब अपनी भुजाओं को आगे लाएं, अपनी रीढ़ को फैलाएं (चित्र 5.28), और अपनी छाती को अपने घुटनों और कूल्हों पर लेटें (चित्र 5.29)। जैसे ही आप आधा मोड़ते हैं, आपको धीरे-धीरे साँस छोड़ना चाहिए। अंतिम बिंदु पर, अपनी पीठ को आराम दें और आराम करें। व्यायाम को 2-3 बार दोहराएं।

व्यायाम 2।एक सांस के साथ खड़े होने की स्थिति से, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और रीढ़ की हड्डी को फैलाएं (चित्र 5.30)। फिर हम दाहिने हाथ को नीचे करते हैं और बाएं हाथ की मदद से शरीर के बाएं हिस्से को खींचते हैं, जबकि दाहिनी तरफ आराम होता है (चित्र 5.31)। साँस छोड़ें, तनाव छोड़ें - और शरीर के दाहिने हिस्से के लिए दाहिने हाथ से भी ऐसा ही करें। दाएं और बाएं हिस्सों को बारी-बारी से, प्रत्येक तरफ कुल 3-4 बार करें।

व्यायाम 3.अब आपको इससे आधे कदम की दूरी पर कहीं दीवार का सामना करने की जरूरत है। सांस भरते हुए अपने हाथों को कंधों से थोड़ा चौड़ा रखते हुए ऊपर उठाएं और दीवार पर टिकाएं। उसी समय, हम अपने पैर की उंगलियों पर उठते हैं (चित्र 5.32), और अपने सिर को दाईं ओर मोड़ते हैं। हम छाती को आगे बढ़ाते हैं, छाती से दीवार को छूने की कोशिश करते हैं। आदर्श रूप से, आपका शरीर दीवार के सामने सपाट होना चाहिए। अपने गाल, छाती और पेट को दीवार को छूते हुए महसूस करें। लेकिन घुटनों पर पैर सीधे रखने चाहिए। बिना सांस छोड़े इस पोजीशन में थोड़ा सा रुकें। पूरे शरीर को स्ट्रेच करें, और फिर सांस छोड़ते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। यह सब फिर से करें, लेकिन पहले से ही अपना सिर दूसरी तरफ कर लें। आपको रीढ़ की हड्डी को बेहतर ढंग से फैलाने के लिए धीरे-धीरे दीवार से दूरी बढ़ाते हुए, ऐसे कई युग्मित आंदोलनों को करने की आवश्यकता है।

व्यायाम 4.दीवार के खिलाफ खड़े रहना जारी रखें। अपनी बाईं ओर उसकी ओर मुड़ें, करीब खड़े हों और, श्वास लेते हुए, अपना दाहिना हाथ उठाएं, रीढ़ को दीवार के साथ फैलाएं (चित्र 5.33)। आपको अपने पैरों को उठाए बिना फर्श पर मजबूती से खड़ा होना चाहिए। अपनी पीठ पर भी ध्यान दें - रीढ़ सीधी होनी चाहिए, पीठ के निचले हिस्से या गर्दन में झुके बिना। रीढ़ की हड्डी के खिंचाव को पकड़ते हुए, हम साँस लेना पर एक आरामदायक पकड़ बनाते हैं, और साँस छोड़ते हुए हम अपना हाथ नीचे करते हैं और दूसरी तरफ व्यायाम दोहराते हैं। दोहराव की अनुशंसित संख्या प्रत्येक पक्ष के लिए 2-3 है।

व्यायाम 5.हम पक्षों की ओर झुकते हैं। खड़े रहकर ही करना चाहिए। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपना सिर नीचे करें, फिर धीरे-धीरे, जैसे कि आपके सिर का वजन आपको नीचे खींच रहा है, वक्ष रीढ़ को मोड़ें, और इसके पीछे - पीठ के निचले हिस्से और कूल्हों को। चरम स्थिति में (याद रखें कि इसे ज़्यादा करना हानिकारक है) हम एक सेकंड के लिए रुकते हैं और, श्वास लेते हुए, उसी क्रम में आसानी से सीधा करते हैं जिसमें हम झुकते हैं: पहले श्रोणि, फिर पीठ, और उसके बाद ही सिर। हम कई बार बारी-बारी से पक्षों की ओर झुकते हैं।

सावधान रहें - जब आप एक तरफ झुकते हैं, चाहे खड़े हों या बैठे हों, शरीर को एक ही समय में आगे या पीछे नहीं झुकना चाहिए, क्योंकि यह स्पाइनल कॉलम पर एक अवांछित अतिरिक्त भार है। यदि बचना मुश्किल है, तो झुकाव को कम करके आरामदायक बना लें।

आप अपने शरीर के किनारे को खींचकर व्यायाम को कठिन बना सकते हैं। ऐसा करने के लिए, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, अपनी कलाई को अपने हाथ से पकड़ें और बगल की तरफ फैलाएं - आप हवा में पेड़ की तरह झुकेंगे (चावल, 5.34)। हाथ न केवल ऊपर की ओर लटकने चाहिए, बल्कि रीढ़ की हड्डी के खिंचाव को भी मजबूत करना चाहिए। इस तरह के कुछ मोड़ों के बाद, आपको अपने शरीर को आराम देना चाहिए।

व्यायाम 6.बैठे-बैठे आप अपनी बाजू फैला सकते हैं। लाभ कम होगा, लेकिन ज्यादा जगह की जरूरत नहीं है। एक कुर्सी के किनारे पर अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं पर और अपनी पीठ को सीधा करके बैठें। साँस छोड़ते हुए, हम शरीर को बगल की ओर झुकाते हैं और इस स्थिति में आराम करते हैं (चित्र, 5.35)। साँस लेने पर, हम सीधा करते हैं। जिस हाथ की ओर हम झुकते हैं, वह स्वतंत्र रूप से शरीर के साथ फर्श पर गिरना चाहिए।

व्यायाम 7.अब हम अपने निपटान में सबसे सरल व्यायाम मशीन का उपयोग करेंगे - जिस कुर्सी पर हम बैठते हैं। हम उससे एक मीटर दूर जाते हैं, अपनी बाहों को नीचे करते हैं और शरीर को झुकाते हैं ताकि पीठ, गर्दन और हाथ एक क्षैतिज रेखा बन सकें। उसी समय, आँखें फर्श पर देखती हैं। कल्पना कीजिए कि आपकी रीढ़ एक लोचदार कॉर्ड या विस्तारक है। श्रोणि को पीछे धकेलते हुए और अपने हाथों को कुर्सी के किनारे पर आगे की ओर खींचते हुए इसे फैलाने की कोशिश करें (चित्र 5.36)। जहां तक ​​संभव हो स्ट्रेचिंग करते हुए 30-40 सेकेंड के लिए रुकें। विराम के दौरान, आपको गहरी सांस लेने की आवश्यकता होती है ताकि रीढ़ की हड्डी मांसपेशियों की गति से और भी अधिक खिंचे। हो सके तो उज्जई श्वास का प्रयोग करें।

यदि आप प्राणायाम में अच्छे हैं, तो आप व्यायाम को और भी कठिन बना सकते हैं। इसके लिए उड़ियाना बंधु तकनीक का उपयोग किया जाता है।इसमें यह तथ्य शामिल है कि साँस छोड़ने के बाद देरी के दौरान, हम पेट की मांसपेशियों को खींचते हैं और डायाफ्राम को ऊपर उठाते हैं। व्यायाम करना अधिक कठिन होगा, लेकिन काठ का रीढ़ से तनाव बेहतर तरीके से दूर होता है और इंटरवर्टेब्रल स्पेस बढ़ता है, इसलिए यह डिस्क के लिए बहुत उपयोगी है।

व्यायाम 8.अपने हाथों से कुर्सी को पकड़ना जारी रखते हुए, हम उसके थोड़ा करीब आते हैं और एक नया व्यायाम करते हैं। कल्पना कीजिए कि एक बिल्ली गुस्से में अपनी पीठ को सहला रही है। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी पीठ को जितना हो सके ऊपर की ओर झुकाएं, इसे गोल बनाने की कोशिश करें। अपनी ठुड्डी को अपनी छाती तक खींच लें ताकि ग्रीवा कशेरुक भी गोल हो जाएं (चित्र 5.37)। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, अपनी पीठ को नीचे झुकाएं और अपने सिर को ऊपर खींचें - जब वह मालिक के घुटने के खिलाफ अपने सिर को घुमाती है और रगड़ती है तो बिल्ली यही करती है (चित्र 5.38)। पैर हर समय सीधे रहने चाहिए, और हरकतें बिल्ली की तरह चिकनी होनी चाहिए। इस "लहर" को 10 बार तक दोहराया जाना चाहिए।

व्यायाम 9.स्पाइनल कर्ल तनाव को दूर करने में बहुत सहायक होते हैं, और वे अनुदैर्ध्य मांसपेशियों को भी संलग्न करते हैं जो कशेरुक का समर्थन करते हैं। अपनी कुर्सी से उठे बिना सबसे आसान क्रंचेस किए जा सकते हैं। मुख्य नियम यह है कि अपनी पीठ को सीधा रखें, उसे झुकाएं या कहीं भी मोड़ें नहीं।

आइए कर्ल करना शुरू करें। ऐसा करने के लिए हम अपने दाहिने हाथ को पीछे ले जाते हैं, साथ ही साथ शरीर को दाहिनी ओर और पीछे की ओर मोड़ते हैं, और जहाँ तक संभव हो अपने सिर को दाईं ओर मोड़ते हैं। आप अपने बाएं हाथ को अपनी दाहिनी जांघ पर रख सकते हैं और मोड़ को थोड़ा बढ़ाने के लिए इसका इस्तेमाल कर सकते हैं। मुड़ी हुई स्थिति में पूर्ण श्वास या उज्जायी श्वास के 3-4 चक्रों को रखना चाहिए। आपको धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौटना चाहिए और आराम करने के बाद, दूसरी दिशा में "मोड़" करना चाहिए। हमेशा की तरह कई बार दोहराएं।

व्यायाम के अधिक जटिल संस्करण के लिए, दाहिने पैर को मोड़ें और इसे कुर्सी पर बाईं जांघ के पीछे क्रॉसवाइज करें। नितंब सममित रूप से सीट पर स्थित होते हैं। हम बाएं हाथ को दाहिने घुटने से लटकाते हैं, और हम दाहिने हाथ को कुर्सी के पीछे से हटाते हैं। हम रीढ़ के साथ खिंचाव करते हैं और सिर और पूरे शरीर को दाईं ओर मोड़ते हैं (चित्र 5.39)। आप अपने हाथों से अपनी थोड़ी मदद कर सकते हैं, लेकिन आपको दर्द और परेशानी से आगे बढ़ने की जरूरत नहीं है। समापन बिंदुओं पर विराम समान हैं, 3-4 श्वास चक्र। आपको इस एक्सरसाइज को कई बार दोहराने की जरूरत नहीं है।

व्यायाम 10.इस अभ्यास को तुरंत करना मुश्किल होगा, इसलिए हम दीवार को सहायक के रूप में उपयोग करेंगे। आपको अपनी पीठ के साथ आधा मीटर की दूरी पर कहीं खड़ा होना चाहिए। पैर और हाथ कंधों से अधिक फैले हुए हैं। साँस लेते हुए, हम अपने हाथों को ऊपर उठाते हैं, अपनी हथेलियों के पिछले हिस्से को दीवार पर रखते हैं और रीढ़ को ग्रीवा रीढ़ से पीछे की ओर झुकाना शुरू करते हैं: पहले, हम सिर को पीछे झुकाते हैं, फिर हम वक्ष और काठ के क्षेत्रों को जोड़ते हैं (चित्र 5.40) . यह सुनिश्चित करने का प्रयास करना आवश्यक है कि सभी कशेरुक विक्षेपण में भाग लेते हैं। हम इनहेलेशन होल्ड की अवधि के लिए अंतिम बिंदु पर रुकते हैं, फिर साँस छोड़ने के साथ हम प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। 2-3 प्रतिनिधि पर्याप्त हैं।

व्यायाम 11.आइए पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों पर विशेष ध्यान दें, क्योंकि कई अप्रिय बीमारियां उनसे शुरू होती हैं। अपनी पीठ के निचले हिस्से को मजबूत करने के लिए कुर्सी के किनारे पर बैठें, अपनी पीठ को सीधा करें और अपने हाथों से सीट को थोड़ा पीछे से पकड़ें। इस स्थिति से, आपको घुटनों पर मुड़े हुए पैरों को उठाकर बारी-बारी से उठाने की जरूरत है - प्रत्येक पैर लगभग 10 बार (चित्र, 5.41)। उसके बाद अपने हाथों से पकड़कर अपने पैरों को एक क्षैतिज स्तर तक उठाएं और उन्हें कैंची की तरह घुमाएँ - फैलाएँ और एक साथ लाएँ (चावल, 5.42)। पहले क्षैतिज रूप से, फिर लंबवत रूप से।

अब अपने हाथों को छोड़ दें, अपने पैरों को फर्श पर रखें और उनके ऊपर झुकें, फर्श को अपने हाथों से पैरों के बायीं और दायीं ओर बारी-बारी से स्पर्श करें (चावल, 5.43)।

व्यायाम 12.एक स्वस्थ श्वास व्यायाम करते हुए अपने पूरे शरीर को स्ट्रेच करें। अपने हाथों को अपनी छाती के सामने रखकर सीधे खड़े हो जाएं। इस स्थिति में, आपको अपनी श्वास और चेतना को शांत करते हुए, कई मुक्त साँसें और साँस छोड़ने की ज़रूरत है। फिर, एक पूरी सांस के साथ, अपनी भुजाओं को भुजाओं के माध्यम से ऊपर उठाएं, साथ ही साथ रीढ़ को फैलाते हुए और पैर की उंगलियों पर उठाएं। हम इस पोजीशन में जितना हो सके स्ट्रेच करते हैं (चावल, 5.44)। एक साँस छोड़ने के साथ, हम अपने आप को एक पूर्ण पैर तक कम करते हैं, अपने हाथों को छाती के सामने की स्थिति में लौटाते हैं।

सीधे खड़े रहना जारी रखते हुए, अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे लॉक में मिला लें। रीढ़ को ऊपर उठाएं, श्रोणि को आगे की ओर धकेलें। नितंबों को कसकर निचोड़ने की जरूरत है (जैसा कि फिटनेस प्रशिक्षक मजाक करते हैं, "उनके बीच निचोड़ा हुआ एक सिक्का कल्पना करें")। साँस छोड़ते हुए, हम अपनी बाहों को नीचे की ओर खींचते हुए और कंधे के ब्लेड को एक साथ लाते हुए, थोड़ा पीछे झुकते हैं (चित्र 5.45)। यह महसूस करने की कोशिश करें कि आपकी पसली कैसे खुलती और खिंचती है।

पीठ के निचले हिस्से को भी ऊपर की ओर खींचना चाहिए। साँस लेने पर, हम प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। अगले साँस छोड़ने पर, हम शरीर को आगे झुकाते हैं (उसी समय, हाथ जितना संभव हो उतना ऊपर की ओर बढ़ते हैं), फिर से कंधे के ब्लेड को निचोड़ते हैं (चित्र 5.46)। आप 2-3 श्वसन चक्रों के लिए इस स्थिति में रह सकते हैं, और फिर, अगले साँस छोड़ने के साथ, शरीर को घुटनों तक झुकाते हुए, खिंचाव को मजबूत करें (चित्र। 5.47)।

सावधान रहें: अंतिम स्थिति में, हैमस्ट्रिंग, काठ का क्षेत्र और कंधे के जोड़ों को बहुत मजबूती से फैलाया जाता है। यदि आपका शरीर तैयार नहीं है, तो व्यायाम के इस चरण को छोड़ दें।

व्यायाम 13.हमारे स्पाइन कॉम्प्लेक्स में आखिरी एक्सरसाइज राउंड बैक बेंड है। हम सीधे खड़े होते हैं, अपना सिर नीचे लटकाते हैं, अपने कंधों को एक साथ लाते हैं और अपनी बाहों को नीचे करते हैं। हम झुकते हैं और, पीठ को गोल करते हुए (चित्र। 5.48), हम इसे 2-3 श्वसन चक्रों के लिए अतिरिक्त रूप से खींचते हैं, फिर हम साँस छोड़ते पर एक छोटी पकड़ बनाते हैं और साँस छोड़ते हुए, धीरे-धीरे "खंडों में" उठते हैं, निचले से शुरू होते हैं वापस, जैसा कि हमने पहले किया है। अंत में, हमारे कंधों को ऊपर उठाएं और साँस छोड़ते हुए उन्हें नीचे "ड्रॉप" करें। इस अभ्यास के 2-3 दोहराव करने के लिए पर्याप्त है।

पैरों के लिए व्यायाम

मैं काम के बाद घर पर पैरों के व्यायाम करने की सलाह देता हूं, क्योंकि, सबसे पहले, उन्हें अधिक जगह की आवश्यकता होती है, और दूसरी बात, उन्हें तब किया जाना चाहिए जब पैरों पर नए भार की उम्मीद न हो। घर आओ, अपने पैरों को दर्दनाक संकीर्ण जूते या ऊँची एड़ी के जूते से छुटकारा पाएं - और अपने सुंदर पैरों के स्वास्थ्य का ख्याल रखें। वैसे, प्यारी महिलाओं, आप नहीं जानते होंगे कि ऊँची एड़ी के जूते पहनना हानिकारक क्यों है। मैं आपको बताऊँगा। यदि आपकी एड़ी 4 सेमी से अधिक है, तो भार बछड़े की मांसपेशियों से नितंबों तक जाता है, जो अतिरिक्त रूप से पीठ के निचले हिस्से को शिथिल करता है। तदनुसार, न केवल पैर, बल्कि रीढ़ भी थक जाती है। इसके अलावा, हमारा शरीर ऐसे "वाहन" के अनुकूल नहीं है, इसलिए, निचले छोरों और श्रोणि अंगों से शिरापरक रक्त का बहिर्वाह बिगड़ा हुआ है। यह निचले छोरों और श्रोणि अंगों दोनों की वैरिकाज़ नसों से भरा होता है, जो आज बहुत आम हैं।

ऊँची एड़ी के जूते कम होने के लिए, आप अपने जूते को अपने डेस्क पर बैठकर अपने साथ लाए गए अधिक आरामदायक जूते में बदल सकते हैं। दूसरा तरीका यह है कि समय-समय पर अपने जूते उतारें और अपने पैरों को फैलाएं।

यहां कुछ व्यायाम दिए गए हैं जो आप अपनी कुर्सी से उठे बिना कर सकते हैं।

अभ्यास 1।एक कुर्सी के किनारे पर सीधे अपनी पीठ के साथ बैठो। अपने पैर की उंगलियों का उपयोग करके अपनी एड़ी को फर्श से उठाएं। बछड़ों के पिछले हिस्से में तनाव महसूस करते हुए टखने के सामने जितना हो सके स्ट्रेच करें। आप जैसे चाहें सांस ले सकते हैं, स्ट्रेचिंग 10-15 सेकंड तक जारी रखनी चाहिए।

फिर अपनी एड़ी को फर्श पर कम करें, आराम करें। अपने पैर की उंगलियों को अपनी ओर खींचे, पैर को जितना हो सके निचले पैर के करीब उठाने की कोशिश करें - ऐसा करते समय आप एड़ी को फर्श से नहीं फाड़ सकते (चावल, 5.49)। इस स्थिति में पैर को स्थिर करके धीरे-धीरे फैलाएं और पंजों को एक साथ लाएं। हम 3-5 दोहराव करते हैं।

अंत में, एक पैर एड़ी पर, दूसरे को पैर के अंगूठे पर रखें और बारी-बारी से पैरों की स्थिति बदलें, एड़ी से पैर के अंगूठे और पीछे की ओर। 5-7 प्रतिनिधि करने की सलाह दी जाती है।

वेट लिफ्टिंग एक्सरसाइज करके आप अपने पैर की सभी मांसपेशियों का इस्तेमाल कर सकते हैं। अपने आप को जूतों से मुक्त करने के बाद, हम अपने पैरों को फर्श पर रखते हैं, फिर दाहिने पैर को आगे बढ़ाते हैं। पैर के अंगूठे को अपनी ओर और एड़ी को आगे की ओर खींचे। अपने पैर को घुटने पर सीधा रखते हुए फैलाएं और अपने पैर की उंगलियों को एक साथ लाएं। आपको इस अभ्यास को धीरे-धीरे और सुचारू रूप से करने की ज़रूरत है, यह महसूस करते हुए कि पैर की सभी मांसपेशियां आंदोलन में कैसे शामिल हैं।

व्यायाम 2।टखने और पैर की उंगलियों की गतिशीलता को बहाल करने के लिए, हम ऐसा करते हैं। हम एक पैर स्वतंत्र रूप से रखते हैं, और दूसरा पैर के अंगूठे पर ताकि सहारा बड़े पैर के अंगूठे पर पड़े। हम पैर को अंगूठे से छोटे पैर के अंगूठे तक आसानी से घुमाते हैं, प्रत्येक पैर की अंगुली के क्षेत्र में उत्पन्न होने वाले तनाव पर ध्यान देते हैं और साथ ही, टखने में आंदोलन के लिए। 2-3 रोल के बाद, पैर की स्थिति बदलें, इसे बड़े पैर के अंगूठे पर समर्थन के साथ पीछे की सतह के साथ फर्श पर रखें। इस स्थिति में, हम फिर से उंगली से उंगली तक रोल करते हैं। श्वास मनमाना है। एक पैर पर काम करने के बाद, हम इसे आराम देते हैं और दूसरे पैर के पंजों पर रोल करते हैं।

व्यायाम 3.अपने टखने को स्ट्रेच करें। पहले व्यायाम की तरह बैठें और एक पैर आगे की ओर फैलाएं (चित्र 5.50)। इस स्थिति में, धीरे-धीरे पैर को पहले दक्षिणावर्त और फिर विपरीत दिशा में घुमाएं (चित्र, 5.51)। हर दिशा में कई चक्कर लगाने के बाद पैर को बदल लें।

व्यायाम 4.आप अपने घुटने के जोड़ों को गोलाकार गतियों से भी मजबूत कर सकते हैं। एक कुर्सी के किनारे पर बैठकर आर्मरेस्ट या सीट को अपने हाथों से पकड़कर, पैर को एक समकोण पर मोड़ें और इसे थोड़ा सा बगल की ओर ले जाएँ। दूसरा पैर हमारे लिए एक सहारा के रूप में कार्य करता है और फर्श पर मजबूती से खड़ा होता है। हम दक्षिणावर्त दिशा में मुड़े हुए पैर से वृत्त बनाते हैं। टांग केवल अंदर घूमती है घुटने का जोड़, कूल्हे और पैर गतिहीन होने चाहिए। मुड़ दक्षिणावर्त - मुड़ वामावर्त। फिर हम पैर बदलते हैं।

ये सभी अभ्यास, यदि वांछित हैं, खड़े होकर किए जा सकते हैं - यह अधिक कठिन होगा, लेकिन अधिक उपयोगी होगा।

व्यायाम 5.आइए अब उठें और अपने कार्यालय की कुर्सी या फर्नीचर के किसी घरेलू टुकड़े का उपयोग करें। अपने आप को एक बैले बैरे में कल्पना कीजिए। अपने हाथों को कुर्सी के पीछे रखें और थोड़ा सा बैठ जाएं। इस मामले में, पीठ सीधी होनी चाहिए, और घुटने पैर की उंगलियों से आगे नहीं निकलने चाहिए। पैर समानांतर हैं। अब हम धीरे-धीरे अपने पैर की उंगलियों पर उठते हैं, जितना संभव हो उतना फैलाने की कोशिश करते हैं (चित्र 5.52)। बस अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर रखना याद रखें! हम 5-10 सेकंड के लिए इस स्थिति में खुद को पकड़ते हैं और एक पूर्ण पैर पर लौट आते हैं। अब हम घुटनों को सीधा करते हैं, शरीर के भार को एड़ियों पर स्थानांतरित करते हैं और पंजों को ऊपर खींचते हैं (चित्र 5.53)। इस पोजीशन में हम 5-10 सेकेंड के लिए भी रुकते हैं, जबकि कोशिश करते हैं कि नितंब पीछे न छूटें। श्रोणि को आगे की ओर धकेलने के लिए, ग्लूटियल मांसपेशियों को थोड़ा तनाव दें।

व्यायाम 6.कार्यस्थल में, एक कुर्सी द्वारा समर्थित, आप न केवल अपने जोड़ों को फ्लेक्स कर सकते हैं, बल्कि अपनी मांसपेशियों को भी फैला सकते हैं। हम सीट पर एक सीधा पैर रखते हैं, आर्मरेस्ट या कुर्सी के पिछले हिस्से को अपने हाथों से पकड़ते हैं और शरीर को पैर की ओर आगे की ओर झुकाते हैं (चित्र 5.54)। आप वास्तव में इसे आसान बनाने के लिए अपने घुटनों को मोड़ना चाहेंगे, लेकिन ऐसा नहीं किया जा सकता, क्योंकि व्यायाम का अर्थ खो जाएगा। झुकते समय, आपके पैरों की पूरी पीठ तनावपूर्ण होनी चाहिए, लेकिन बहुत ज्यादा न झुकें ताकि खुद को चोट न पहुंचे। अंत बिंदु पर 10 सेकंड के लिए रुकें, फिर लेटे हुए पैर के घुटने को मोड़ें और शरीर को आगे की ओर धकेलें (चित्र 5.55)। अब, अधिकांश भार मुड़े हुए पैर और सहायक पैर की जांघ की सामने की सतह पर पड़ेगा। वे एक और 10 सेकंड के लिए रुके रहे - और आसानी से अपनी मूल स्थिति में लौट आए। आराम किया, पैर बदले। उज्जई अभ्यास की मदद से या कम से कम धीरे-धीरे और जितना संभव हो उतना गहरा सांस लेने की सलाह दी जाती है।

व्यायाम 7.पैसिव लेग स्ट्रेचिंग के लिए खड़े होने की भी आवश्यकता नहीं होती है, लेकिन यह कूल्हे सहित पैर के सभी जोड़ों पर बहुत अच्छा काम करता है। आइए आधा कमल आसन (अर्ध पद्मासन) करने का प्रयास करें। अपनी पीठ को सीधा करके बैठें, अपने दाहिने टखने को अपने बाएं पैर की जांघ पर रखें और कुछ मिनटों के लिए आराम करें (चित्र 5.56)।

आपको काम करना बंद करने की भी जरूरत नहीं है, बस बाद में अपना पैर बदल लें ताकि वह सुन्न न हो जाए। सुनिश्चित करें कि आपकी रीढ़ हर समय सीधी रहे।

समय के साथ, आप भार में जोड़ सकते हैं: आरामदायक कपड़ों में, कमल की स्थिति में बैठें और उसमें कई मिनट तक रहें (चावल, 5.57)।

व्यायाम 8.श्रोणि को बाहर निकालने के लिए, आपको सीधे खड़े होने की जरूरत है और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, नितंबों को निचोड़ते हुए त्रिकास्थि को आगे की ओर धकेलें। उसी समय, विक्षेपण कम हो जाता है काठ कारीढ़ की हड्डी। सांस लेते हुए, हम श्रोणि की मांसपेशियों को आराम देते हैं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं।

व्यायाम 9.आप प्राच्य नृत्यों से उधार लिए गए पैल्विक व्यायाम भी कर सकते हैं। सीधी पीठ के साथ खड़े होकर, हम कूल्हों को बाईं ओर अधिकतम दूरी तक ले जाते हैं, फिर उन्हें आगे, दाएं और पीछे ले जाते हैं। यह अचानक और झटके से नहीं, बल्कि सुचारू रूप से किया जाना चाहिए ताकि आंदोलन एक बड़े आयाम के साथ एक सर्कल में विलीन हो जाए। श्रोणि को एक दिशा में मोड़ते हुए, हम विपरीत दिशा में मंडलियों को दोहराते हैं।

सामान्य तौर पर, किसी को लगातार लसदार मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने की कोशिश करनी चाहिए - चलते समय, लिफ्ट में खड़े होकर, परिवहन में, आदि। नितंब श्रोणि की सही स्थिति बनाए रखते हैं, और यदि वे कमजोर होते हैं, तो पीठ के निचले हिस्से पर भार बढ़ जाता है। . रीढ़ की हड्डी सख्त हो जाती है और वह जल्दी थक जाता है। अपने ग्लूट्स को कैसे प्रशिक्षित करें? आपको बस उन्हें एक टिकी हुई स्थिति में रखने की जरूरत है, साथ ही साथ त्रिकास्थि को आगे की ओर खिलाना। चलते समय, नितंबों को भी कड़ा किया जा सकता है, और यदि आप खड़े होकर किसी प्रकार का व्यायाम कर रहे हैं, तो न केवल अपनी पीठ को सीधा रखना सुनिश्चित करें, बल्कि यह भी सुनिश्चित करें कि आपकी ग्लूटियल मांसपेशियां हर समय काम करें और आराम न करें।

थकान दूर करने के लिए विराम

जैसा कि आप कल्पना कर सकते हैं, आप उपरोक्त सभी अभ्यास एक साथ नहीं कर सकते हैं, अन्यथा कार्य दिवस बस समाप्त हो जाएगा (हालांकि, निस्संदेह, यह उपयोगी होगा)। तो आपको प्रदर्शन को बहाल करने और 3-5 मिनट के लिए खुद को शारीरिक गतिविधि देने के लिए विरामों को व्यवस्थित करने की आवश्यकता है।

ऐसे "पांच मिनट के स्वास्थ्य" के लिए परिसरों पर पहले से विचार करने की आवश्यकता है। यह वांछनीय है कि काम में प्रत्येक विराम केवल एक मांसपेशी समूह के लिए व्यायाम के लिए समर्पित हो। "पांच-मिनट" में घर पर सीखे गए 2-3 अभ्यासों को शामिल करना पर्याप्त है। तकनीकों को समझने के बाद, आप न केवल एक विशेष आंदोलन में अच्छी तरह से महारत हासिल करेंगे, बल्कि अपनी भावनाओं को भी सुनना शुरू कर देंगे। इसका मतलब है कि आप उन गतिविधियों का चयन करेंगे जो व्यक्तिगत रूप से आपके लिए आदर्श हैं।

मान लीजिए कि आप दिन में चार बार रुकते हैं।

1. उनमें से पहले के दौरान, आप पैरों - पैरों, पैरों, टखनों और टेंडन पर ध्यान देते हैं और साथ ही पैरों की स्व-मालिश करते हैं, जिसके बारे में आप बाद में पढ़ेंगे।

2. दूसरा विराम पीठ के लिए है। उन्होंने खिंचाव किया, झुके, अपनी पीठ को झुकाया, अपनी पीठ के निचले हिस्से को फैलाया। यह दिन का मध्य है, और उसकी पीठ पहले से ही सुन्न है, इसलिए वह तनाव से खुश होगी। उसी समय, आप अपने बाकी काम के समय के लिए अपने प्रदर्शन को बढ़ाने के लिए आंखों के व्यायाम और श्वास अभ्यास कर सकते हैं।

3. तीसरा विराम कंधे के जोड़ों में खिंचाव और अग्र-भुजाओं पर भार और हाथों की कार्य क्षमता को बहाल करने से भरा होता है।

4. अंत में, चौथे विराम के दौरान, हम अपनी लंबे समय से पीड़ित गर्दन को आराम देते हैं और उससे तनाव दूर करते हैं। गर्दन और सिर की मालिश करना भी आवश्यक है, और साथ ही दिन के अंत में आंखों की थकान को दूर करना है।

लेकिन अकेले जिम्नास्टिक पर भरोसा न करें, क्योंकि केवल स्ट्रेचिंग और वार्म-अप करने से स्वास्थ्य वापस नहीं आएगा। अपने आप को देना शुरू करें शारीरिक व्यायामकार्य दिवस के दौरान। उदाहरण के लिए, यदि आपको काम के बारे में रिपोर्ट करने या कुछ सीखने की आवश्यकता है, तो अगले कार्यालय में जाएँ, और वहाँ फ़ोन पर कॉल न करें। रास्ते में आराम करते हुए, पैदल ही सीढ़ियाँ चढ़ें, और आदर्श रूप से लिफ्ट के बारे में पूरी तरह से भूल जाएँ! यदि समय और मार्ग अनुमति देता है, तो आप काम से आने-जाने के लिए चल सकते हैं। लंबे समय तक चलते समय, कदम को थोड़ा लंबा करने की सिफारिश की जाती है, शाब्दिक रूप से 2-3 सेंटीमीटर: इस तरह आप सामान्य चरण के दौरान पैर के सभी जोड़ों को "जमे हुए" काम में शामिल करेंगे।

मेरा विश्वास करो, आपका शरीर बहुत जल्दी यह पता लगा लेगा कि उसे किन प्रस्तावित अभ्यासों की आवश्यकता है। जल्द ही आपके मन में कुछ विशेष हलचलें करने और उन्हें एक निश्चित तरीके से संयोजित करने की इच्छा होगी। और कभी-कभी, इसके विपरीत, बिना किसी विशिष्ट उद्देश्य के तनावग्रस्त मांसपेशियों को आराम दें।

मैं आपको याद दिला दूं कि निष्पादन में शारीरिक व्यायामसही श्वास मदद करता है। इसलिए मेरा सुझाव है कि आप प्राणायाम के विकास पर विशेष ध्यान दें। इनका अभ्यास करने के लिए मूल बातें साँस लेने के व्यायामइस पुस्तक में पहले से ही उल्लिखित हैं, लेकिन एक प्रशिक्षक के बिना उन्हें महारत हासिल करना काफी मुश्किल है। जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, "बड़े प्राणायाम" की तकनीक सामान्य श्वास से इतनी भिन्न होती है कि हमें या तो वीडियो ट्यूटोरियल के साथ बहुत सारे विशेष साहित्य का अध्ययन करने की आवश्यकता होती है, या एक ऐसे व्यक्ति की तलाश होती है जो सब कुछ विस्तार से समझाए और निष्पादन की शुद्धता की जांच करे। . पहले तो मैंने किताबों से पढ़ाई की, और बाद में पता चला कि मैं सब कुछ ठीक कर रहा था। लेकिन मैंने हर दिन कुछ घंटे कक्षाओं के लिए समर्पित किए। एक प्रशिक्षक के साथ, सीखने की प्रक्रिया तेज और आसान हो जाएगी। प्राणायाम अपने आप में स्वास्थ्य को बहाल नहीं करेगा, लेकिन उनके लिए धन्यवाद, आप अनावश्यक चिंताओं से छुटकारा पा लेंगे और तनाव और थकान को दूर करना सीखेंगे। और यह स्वास्थ्य की दिशा में एक महत्वपूर्ण कदम है। एक स्वस्थ मन स्वस्थ शरीर में होता है, और इसके विपरीत - जब आत्मा इसमें अच्छा महसूस करती है तो शरीर स्वस्थ हो जाता है।

आइए अब अस्थायी रूप से शारीरिक शिक्षा से विराम लें। हां, हमारे आगे कुछ और अभ्यास हैं, लेकिन आप केवल उनके साथ खुद को परेशान नहीं कर सकते। आइए वार्म अप करने के एक बहुत ही उपयोगी तरीके की ओर मुड़ें, अपना ख्याल रखें और खुद को बेहतर बनाएं - आत्म-मालिश।

ऑफिस सेल्फ मसाज

मालिश एक उपयोगी और बहुत ही सुखद व्यवसाय है। सभी विश्व सभ्यताओं की अपनी मालिश प्रणालियाँ हैं। वेलनेस सेंटर, ब्यूटी सैलून, साथ ही एथलीट मालिश के बिना नहीं कर सकते। यह न केवल मांसपेशियों को ठीक करता है, बल्कि शरीर की उम्र बढ़ने को भी धीमा करता है, थकान से राहत देता है और स्वर में सुधार करता है। बेशक, यदि आप सप्ताह में दो बार किसी पेशेवर मसाज पार्लर में जा सकते हैं, तो निम्न में से अधिकांश व्यायाम जो कार्यस्थल में किए जा सकते हैं, वे आपको अनावश्यक लगेंगे। लेकिन वे केवल 5 मिनट लेते हैं, और वे लाभ और स्वास्थ्य लाते हैं। और इस पुस्तक के सभी पाठकों को, मेरी तरह, मालिश के लिए समय (और वित्त!) नहीं मिल सकता है। हमें अपने दम पर सामना करना होगा, और मैं आपको विश्वास दिलाता हूं: यह भी ठीक हो जाएगा। इसके अलावा, थकी हुई मांसपेशियों को ताकत और ऊर्जा बहाल करने के लिए कार्यस्थल पर स्व-मालिश की जा सकती है।

मालिश का सार क्या है?त्वचा को फ्लेक्स करके, हम एक साथ नीचे के ऊतकों, वाहिकाओं और टेंडन पर कार्य करते हैं। उनके पास तंत्रिका अंत होते हैं, आवेग जिनमें से भेजा जाता है मेरुदण्ड. तंत्रिका तंत्रजैसे कि जागना, पुनर्जीवित करना - और हमारे सभी आंतरिक अंगों को बेहतर ढंग से प्रबंधित करना शुरू कर देता है। और साथ ही केशिकाएं - सबसे छोटी वाहिकाओं - का विस्तार होता है। यह रक्त प्रवाह में सुधार करता है, और इसके साथ स्वास्थ्य की स्थिति भी। इसके अलावा, मालिश रक्तचाप को स्थिर करती है और हृदय को शांत करती है।

जब हम "अपने स्वयं के मालिश करने वाले" होते हैं, तो हम यह चुनने के लिए स्वतंत्र होते हैं कि प्रक्रिया को कैसे, कब और कहाँ करना है, और हम अपनी भावनाओं के अनुसार प्रभाव की ताकत को भी बदल सकते हैं। मांसपेशियों या जोड़ों की परेशानी के पहले लक्षणों पर स्व-मालिश का उपयोग "एम्बुलेंस" के रूप में भी किया जा सकता है।

मैंने आपके लिए स्व-मालिश तकनीकों का चयन किया है जिनका उपयोग आप कार्यस्थल पर भी कर सकते हैं, कार्यालय में अपने पड़ोसियों का ध्यान आकर्षित किए बिना। शरीर के किसी भी हिस्से की मालिश करने में आपको केवल दो मिनट का समय लगेगा, और हो सकता है कि आपको इस दौरान काम से कोई रुकावट भी न आए। जब आप थका हुआ महसूस करें तो स्वयं-मालिश का प्रयोग करें - शरीर आपको अपने आप बता देगा। आखिरकार, वह एक चालाक और बहुत मज़बूती से व्यवस्थित प्रणाली है जो जानता है कि आपको इस बारे में कैसे संकेत देना है कि आपके शरीर को अभी क्या चाहिए। 1-2 व्यायाम या रगड़ के रूप में ऐसी एम्बुलेंस कॉल का जवाब देकर, आप लगातार अपने आप को अच्छे आकार में रखेंगे। लेकिन ध्यान रखें - स्व-मालिश पूरी तरह से अपने शिल्प के एक मास्टर द्वारा आयोजित एक मालिश सत्र को प्रतिस्थापित नहीं करेगा, इसलिए समय-समय पर किसी पेशेवर से संपर्क करना उपयोगी होगा।

काश, मालिश के लिए होता मतभेद – भड़काऊ प्रक्रियाएंरक्तस्राव, घनास्त्रता और वैरिकाज़ नसों, तपेदिक, ट्यूमर, त्वचा के घाव और कवक। यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि आपके लिए मालिश का संकेत दिया गया है, तो किसी विशेषज्ञ से सलाह लें।

मालिश का पहला नियम।आंदोलनों को हमेशा शरीर के किनारे से केंद्र की ओर निर्देशित किया जाना चाहिए। इसलिए, अपने हाथों की मालिश करते समय, आपको हाथ से बगल की ओर बढ़ने की जरूरत है, न कि इसके विपरीत। पैर से जांघ तक पैरों की मालिश करें। लेकिन ध्यान दें कि रिब पिंजरे को बीच से एक्सिलरी लिम्फ नोड्स की ओर मालिश किया जाता है, और नोड्स को स्वयं मालिश नहीं किया जाता है। मालिश करते समय, आपको एक क्षेत्र में बहुत अधिक समय देने की आवश्यकता नहीं है - 1-3 मिनट पर्याप्त है, और आप आगे बढ़ सकते हैं।

मालिश का दूसरा नियम।विभिन्न प्रयोजनों के लिए विभिन्न आंदोलनों का उपयोग किया जाता है। उनमें से केवल छह हैं: पथपाकर, निचोड़ना, रगड़ना, सानना, हिलाना और टैप करना।

पथपाकरधीरे-धीरे प्रदर्शन करें, कोमल आंदोलनों के साथ, हाथ को त्वचा पर स्वतंत्र रूप से चलना चाहिए। यह तकनीक त्वचा को अच्छी तरह से ठीक करती है और तंत्रिका तंत्र को शांत करती है।

फैलाएंगेमांसपेशियों सहित ऊतकों की गहरी परतों पर कार्य करता है, और साथ ही केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को टोन करता है।

विचूर्णनजोड़ों, टेंडन और तलवों पर अच्छा काम करता है। यह तकनीक उपचारित क्षेत्र में रक्त परिसंचरण में सुधार करती है। पथपाकर से अंतर यह है कि जब रगड़ा जाता है, तो हाथ त्वचा पर फिसलता नहीं है, बल्कि इसके साथ चलता है, ऊतकों को गहराई से खींचता है। रबिंग या तो हथेली के आधार से की जाती है या मुट्ठी बांधकर की जाती है, और हाथ मांसपेशियों के साथ-साथ, एक सर्कल में और एक सर्कल में घूम सकता है।

साननातथा कंपनगहन अध्ययन के लिए सेवा करें मांसपेशी तंत्रऔर अच्छी तरह से आराम करता है। तकनीक में ऊतकों को पकड़ना, उठाना, निचोड़ना और विस्थापित करना शामिल है, और इस प्रक्रिया को बिना रुके, लगातार चलना चाहिए। सानना लसीका और रक्त के बहिर्वाह में सुधार करता है और इस तरह शरीर में द्रव के सही वितरण और एडिमा की रोकथाम में योगदान देता है।

कंपन को कंपन मालिश का एक प्रकार माना जा सकता है। इस तरह के आंदोलनों को एक अंगुलियों के साथ सबसे अच्छा किया जाता है मांसपेशी फाइबर... इस मामले में, पक्षों के लिए तेजी से दोलन आंदोलन किए जाते हैं।

पिटाई- यह टैपिंग, थपथपाना, काटना भी है (आप इसे कैसे करते हैं इसके आधार पर) - आपको इसे सावधानी से करने की आवश्यकता है। आंदोलन का सार एक ब्रश, हथेली के किनारे या उंगलियों के साथ आराम से पेशी के साथ लगातार वार करना है। इस तरह के आंदोलनों से पेट, भीतरी जांघों और तंग मांसपेशियों की मालिश नहीं करनी चाहिए जिन्हें आराम नहीं दिया जा सकता है। वहीं, इस तरह से आप बड़ी मसल्स की टोन को बढ़ा सकते हैं।

हाथ की मालिश।हाथ एक ऐसा अंग है जो हमारे मानसिक श्रम के समय में भी सबसे अधिक काम से थक जाता है। अपने हाथों को बेहतर ढंग से आराम देने के लिए, उन्हें टेबल पर रखें। सबसे पहले, आपको प्रत्येक उंगली को दूसरे हाथ के ब्रश से पकड़कर और एक सर्कल में कोमल पथपाकर और रगड़ने की क्रिया करने की आवश्यकता है। फिर हम अपनी उंगलियों को चौड़ा फैलाते हैं और दूसरे हाथ से इंटरडिजिटल मेम्ब्रेन को गूंथते हैं। उसके बाद, हम अपनी हथेलियों को अच्छी तरह से रगड़ते हैं, जैसे कि धो रहे हों। अंत में, हम कलाई को दूसरे हाथ से पकड़ते हैं और गोलाकार पथपाकर और सानना हरकतें करते हैं। उसी तरह - गोलाकार स्ट्रोक और निचोड़ के साथ - हम प्रकोष्ठ की मांसपेशियों की मालिश करते हैं।

पैरों की मसाज।बैठते समय पैर की मालिश करना सबसे सुविधाजनक होता है। अपने हाथ से पकड़कर दूसरे पैर की जांघ पर रखें। दूसरे हाथ से तलवे को पंजों से एड़ी तक की दिशा में रगड़ना शुरू करें (चित्र 5.58)। आप अपनी मुट्ठी से रगड़ सकते हैं, या आप अपनी उंगलियों से गोलाकार गति कर सकते हैं। फिर हम उंगलियों पर चलते हैं, प्रत्येक को एक गोलाकार गति में रगड़ते हुए।

इसी तरह पैर की उंगलियों से टखने तक पैर की ऊपरी सतह की मालिश की जाती है। कार्यस्थल पर, एक पैर मालिश शुरू करना अच्छा होता है जिसे आपके काम को बाधित किए बिना टेबल के नीचे घुमाया जा सकता है। एक साधारण ठोस छोटी गेंद भी मालिश के रूप में उपयुक्त होती है।

टखने की मालिश।पैर से ऊपर उठो। Achilles कण्डरा को एड़ी से बछड़े की मांसपेशी तक रगड़ना और स्ट्रोक करना चाहिए। टखने की भीतरी और बाहरी सतहों की उसी तरह मालिश की जाती है।

बछड़ा मालिश।अपने पैर को कुर्सी पर या अपने दूसरे पैर की जांघ पर रखें। निचले पैर के अंदर और दूसरे के साथ बाहर की तरफ स्ट्रोक करने के लिए एक हाथ का प्रयोग करें। पथपाकर से, अपनी उंगलियों के पैड के साथ गोलाकार सानना पर जाएं, और फिर आंदोलन की समान दिशा के साथ और अधिक तीव्र निचोड़ें।

घुटने की मालिश।पैर को सीधा करने की जरूरत है। आपको दोनों हाथों से घुटने को एक सर्कल में स्ट्रोक करना चाहिए, और फिर इसे अपनी हथेलियों के आधार या अपनी उंगलियों से जोड़ की आंतरिक और बाहरी सतहों पर रगड़ें (चित्र, 5.59)।

जांघ की मालिश।एक कुर्सी के किनारे पर बैठो। पैर की बाहरी सतह को फर्श पर रखें। दोनों हाथों को एक साथ जांघों के आगे और पीछे फैलाने के लिए संलग्न करें (चित्र 5.60)। पथपाकर से लेकर रगड़ने और हिलाने तक। बैठने के दौरान, आपको मांसपेशियों को टैप नहीं करना चाहिए, भले ही आप वास्तव में चाहते हों, क्योंकि यह पर्याप्त आराम से नहीं है।

नितंबों की मालिश करें।अपने नितंब को मालिश के लिए तैयार करने के लिए, एक कुर्सी पर घुटने टेकें और अपना वजन उस पैर पर स्थानांतरित करें ताकि दूसरा, सीधा पैर आराम कर सके। नितंब को मुट्ठी से रगड़ने की जरूरत है, और आप इसे पक्षों तक और नीचे से ऊपर (चावल, 5.61) तक भी हिला सकते हैं।

काठ की मालिश।पीठ के निचले हिस्से में मालिश के लिए एक बहुत ही महत्वपूर्ण क्षेत्र है क्योंकि यह लगातार एक गतिहीन जीवन शैली से निचोड़ा जाता है। सीधी पीठ के साथ बैठें, दोनों हाथों को रीढ़ की हड्डी के साथ रखें (अंजीर, 5.62)। हाथों को सभी आंदोलनों के साथ पीछे की ओर कसकर दबाया जाना चाहिए। पथपाकर से शुरू करें, फिर अपनी मांसपेशियों को अपनी उंगलियों से रगड़ें। रीढ़ की हड्डी के साथ छोटे गोलाकार आंदोलन करें, फिर रीढ़ से कुछ सेंटीमीटर पक्षों तक। अगला कदम रीढ़ की हड्डी के साथ दोनों हथेलियों के साथ पीठ के निचले हिस्से को सममित रूप से रगड़ना है और फिर से पथपाकर है।

गर्दन की मालिश।अब गले में जाओ। जब हम बैठते हैं तो वह सबसे अच्छा आराम करती है। मालिश को अपनी उंगलियों से गर्दन की पिछली और बगल की सतहों को सहलाते हुए, छाती की सामने की सतह को थोड़ा "पकड़कर" शुरू करना चाहिए। हम धीरे-धीरे मालिश को गहरा करते हैं, उंगलियों से रगड़ते हैं (चावल, 5.63)। आप अपनी उंगलियों को "कंघी" और थोड़ा "देखा" पीठ के साथ फैला सकते हैं पार्श्व सतहगर्दन। फिर इन आंदोलनों को गर्दन की पार्श्व सतह और ट्रेपेज़ियस पेशी में स्थानांतरित करें। मालिश सत्र के अंत में - हमेशा की तरह, पथपाकर।

खोपड़ी की मालिश।यह थकान दूर करने के लिए बहुत अच्छा है। अपनी उंगलियों को फैलाएं, जैसे कि आपके हाथ नहीं थे, लेकिन कंघी की मालिश करें, और अपनी उंगलियों से अपने सिर को माथे से सिर के पीछे और मंदिरों से सिर के पीछे तक स्ट्रोक करें (चित्र, 5.64)। फिर अपने पूरे सिर पर गोलाकार गतियों में पथपाकर शुरू करें। धीरे-धीरे, गर्मी की भावना दिखाई देनी चाहिए - यह रक्त खोपड़ी की ओर भाग रहा है।

मैं जानबूझकर पीठ, छाती और पेट की आत्म-मालिश की तकनीकों पर ध्यान नहीं देता, क्योंकि कार्यस्थल में उनका कार्यान्वयन समस्याग्रस्त है। इसके अलावा, आपको लेटने की जरूरत है, क्योंकि वे तकनीकी रूप से अधिक कठिन हैं। उपरोक्त अभ्यास स्वर को बढ़ाने के लिए पर्याप्त हैं। जब तक कि यह कुछ और जोड़ने लायक न हो।

एक दिलचस्प परिसर आपके लिए उपयोगी हो सकता है चीनी मालिश।इसे दिन में और बिस्तर पर लेटते समय दोनों समय किया जा सकता है।

प्रथम हमारे हाथ रगड़ें,जिसमें उनकी पीठ की सतह को गोलाकार गति में मालिश करना शामिल है। इसलिए हम रक्त वाहिकाओं के रक्त परिसंचरण को उत्तेजित करते हैं और सक्रिय करते हैं ऊर्जा चैनलब्रश पर शुरू। अधिकतम प्रयास के साथ रगड़ने के बाद, हम उंगलियों को मुट्ठी में दबाते हैं, और फिर हम हाथ को आराम देते हैं - और इसी तरह कई बार।

दाहिने हाथ के ब्रश से बायें हाथ की कलाई को पकड़ें। परिपत्र आंदोलनों के साथ हम पहले हाथ के अंदरूनी हिस्से को कंधे तक रगड़ते हैं, फिर हम वापस नीचे जाते हैं,पीठ को कंधे से कलाई तक रगड़ना। प्रत्येक हाथ के लिए, आपको इस तरह से कई बार उठाना और कम करना होगा।

अब हम अपने हाथों को माथे पर रखते हैं, हम उन्हें चेहरे पर ले जाते हैं, नाक को दरकिनार करते हैं, फिर हम अपने हाथों को कानों के पीछे सिर के पीछे ले जाते हैं और उन्हें मुकुट तक ले जाते हैं, और मुकुट के माध्यम से हम उन्हें वापस कर देते हैं माथा।ऐसी दस वृत्तीय गतियाँ हैं। फिर उंगलियों के पैड से, खोपड़ी की मालिश।इसके लिए हम सर्कुलर या स्पाइरल मूवमेंट का इस्तेमाल करते हैं। आपको बिना किसी परेशानी या अपने बालों से चिपके हुए, त्वचा को हल्के से छूने की जरूरत है। जैसा कि मैंने ऊपर कहा, आप अपनी उंगलियों को कंघी के रूप में रख सकते हैं और इस तरह सिर की मालिश कर सकते हैं। अंत में, आपको खोपड़ी पर अपनी उंगलियों को हल्के से ढोने की जरूरत है। यह व्यायाम मस्तिष्क में रक्त परिसंचरण को उत्तेजित करता है। नतीजतन, न केवल सिर बेहतर पकता है, बल्कि रक्तचाप भी स्थिर होता है।

छाती की मालिश को श्वास चरणों के साथ जोड़ा जाना चाहिए।सांस भरते हुए, अपनी उँगलियों से छाती के सामने और बगल की सतहों पर टैप करें। फिर हम अपनी सांस रोककर रखते हैं और अपनी छाती को जोरदार गति से रगड़ते हैं। साँस छोड़ते पर, छाती को पक्षों से थोड़ा निचोड़ें। अभ्यासों का यह संयोजन - मालिश के साथ सांस लेना - श्वसन प्रणाली में काफी सुधार करता है, फेफड़ों की महत्वपूर्ण क्षमता को बढ़ाता है और ऊतक ऑक्सीकरण को उत्तेजित करता है। छाती की मालिश के साथ संयुक्त रूप से 3-5 श्वास चक्र करने की सिफारिश की जाती है। बेशक, सही साँस लेने की तकनीक में पहले से ही महारत हासिल होनी चाहिए ताकि मालिश में असुविधा न हो।

पीठ के निचले हिस्से की स्व-मालिशचीनी में वही है जो मैंने पहले ही ऊपर वर्णित किया है। आप इसे त्रिकास्थि पर प्रभाव के साथ पूरक कर सकते हैं। इस जगह को हल्के टैपिंग मूवमेंट से, गोलाकार गति में रगड़ते हुए, चुटकी बजाते हुए मसाज करें। लेकिन इसे ज़्यादा मत करो। काठ की मालिश गुर्दे के कार्य को उत्तेजित करती है और शरीर की उम्र बढ़ने से रोकती है।

पेट की मालिशझुके हुए घुटनों के बल लेटकर बिताएं। दाहिने हाथ से, हथेली का आधार दक्षिणावर्त दिशा में गोलाकार गति में बना होता है। प्रयास करने से डरो मत, लेकिन फिर से, अपने आप को चोट मत पहुँचाओ। हमने 10 दोहराव बिताए, फिर बाईं हथेली के आधार के साथ हम एक समान मालिश वामावर्त करते हैं। आपको 10 प्रतिनिधि भी करने होंगे। मालिश की यह श्रृंखला फिर से दक्षिणावर्त गति के साथ समाप्त होती है।

पेट भरने का काम है फायदेमंद बिंदु मालिश।ऐसा करने के लिए, हम दाहिने कॉस्टल आर्च से शुरू करते हैं, तीन सीधी उंगलियों के साथ इसके किनारे पर झटकेदार हरकतें करते हैं। 2-3 पुश के बाद उंगलियों को बाईं ओर ले जाएं। फिर हम दक्षिणावर्त चलते हैं, जो बड़ी आंत के पाठ्यक्रम के साथ मेल खाता है। आंदोलन की शुरुआत सही इलियाक क्षेत्र में होती है। इससे हम "राइट फ्लैंक" के साथ, पसलियों के नीचे और "लेफ्ट फ्लैंक" के साथ उतरते हैं। इस प्रभाव के परिणामस्वरूप, काम उत्तेजित होता है जठरांत्र पथऔर मेटाबॉलिज्म बेहतर होता है। वी पेट की गुहारक्त और लसीका अक्सर स्थिर हो जाते हैं, और एक्यूप्रेशर केवल तरल को फैलाने में मदद करता है। पेट की मालिश खाली पेट की जाती है। इसके लिए मतभेद हैं - पेट के अंगों की सूजन संबंधी बीमारियां और किसी भी स्थानीयकरण की ट्यूमर प्रक्रियाएं।

उपरोक्त स्व-मालिश तकनीकों में मैं एक और जोड़ूंगा, जो घर पर करना सबसे सुविधाजनक है। इस एक्यूपंक्चरयह प्रणाली हमारे शरीर के जैविक रूप से सक्रिय बिंदुओं पर आधारित है। प्राचीन प्राच्य सिद्धांत के अनुसार, पैरों पर कुछ क्षेत्र विभिन्न आंतरिक अंगों के अनुरूप होते हैं(अंजीर.5.65)। तो, तलवों की मालिश करके, आप अन्य अंगों और प्रणालियों को प्रभावित करते हैं, उन्हें स्वस्थ बनाते हैं और उनकी गतिविधि को सक्रिय करते हैं। यह ऐसा है जैसे आप रिमोट कंट्रोल के बटन दबाते हैं और "चालू करते हैं" विभिन्न प्रणालियाँजीव। क्या आपको लगता है कि भारतीय और चीनी भिक्षु नंगे पैर ही चलते हैं? नहीं, वे अपने पैरों की मालिश करते हैं - आखिरकार, सड़क पर लगातार छोटे-छोटे पत्थर और अनियमितताएं आती हैं, जिनका सक्रिय बिंदुओं पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। हमारे शहरों में, आप विशेष रूप से नंगे पैर नहीं हैं - और जलवायु समान नहीं है, और बहुत अधिक कचरा है, इसलिए मैं घर पर बैठकर और अपने पैरों की त्वचा को अपने हाथों से दबाते हुए एक्यूपंक्चर के नियमों के अनुसार काम करने की सलाह देता हूं। उंगलियां।

अब आप जानते हैं कि पैर का एक विशेष बिंदु किस अंग से मेल खाता है। योजना द्वारा निर्देशित, आप उभरती हुई बीमारियों से आसानी से निपट सकते हैं। जब एक विशिष्ट बिंदु खोजना मुश्किल होता है, तो आप प्रत्येक पैर की अंगुली, इंटरडिजिटल रिक्त स्थान, मेटाटार्सल हड्डियों और एच्लीस टेंडन का इलाज करते हुए पूरे पैर की मालिश कर सकते हैं। यह किसी भी मामले में अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा। ध्यान दें कि अंजीर में। 5.66 ने मालिश आंदोलनों की मुख्य दिशाओं को चिह्नित किया। वहीं, केवल उंगलियों के पैड से ही रगड़ नहीं सकते - जब वे थक जाएं तो आप हथेली के आधार से पैर की मालिश कर सकते हैं।

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