वजन घटाने के लिए प्रति घंटा आहार योजना। घंटे के हिसाब से उचित पोषण

वजन कम करने में सबसे महत्वपूर्ण पहलू सही ढंग से बना आहार है। यहां तक ​​​​कि चुने हुए आहार की परवाह किए बिना, आहार का सख्त पालन वजन घटाने में अधिकतम परिणाम देगा। मुख्य बात यह है कि अपने लिए वांछित प्रकार के शासन का सही ढंग से चयन करना और इसके आवश्यक घटकों की व्यवस्था करना।

वजन घटाने के लिए आहार प्रभावी होने के लिए, इसके मूल नियम पढ़ें:

• सभी भोजन का 60% सब्जियां और फल होना चाहिए। फाइबर की एक बड़ी मात्रा कुछ हद तक वसा को पचाने में मदद करेगी, और सब्जियों और फलों के उपयोगी ट्रेस तत्व शरीर को मजबूत करेंगे।
• नाश्ते में दलिया हमेशा पानी के साथ खाएं। यह पूरे दिन के लिए ताकत देगा और कुछ हद तक आपके फिगर को प्रभावित करेगा।
• बुरी आदतों (शराब और धूम्रपान) को पूरी तरह से छोड़ दें। ये पदार्थ आपके वजन को काफी बढ़ा सकते हैं। भले ही आप सख्त आहार पर हों।
• अंतिम भोजन सोने से 3-4 घंटे पहले नहीं होना चाहिए।
• कोई तनाव नहीं है। अपने आप को हर नकारात्मक चीज से बचाएं, बुरे मूड से निपटना सीखें। यदि आप भावनात्मक तनाव महसूस करते हैं, तो तीव्र भूख किसी भी क्षण खुल सकती है, या शारीरिक स्तर"वसा के सक्रिय संचय" की प्रक्रिया शुरू हो जाएगी।
• बातचीत या टीवी से विचलित हुए बिना खाना खाएं। अन्यथा, आप नोटिस नहीं कर सकते कि आप बहुत अधिक कैसे खाते हैं।
• ताजी हवा में सांस लें। ऑक्सीजन के साथ शरीर की संतृप्ति, कैलोरी के सक्रिय जलने में योगदान करती है। साथ ही, किसी भी व्यवस्था में अनिवार्य रूप से दैनिक सैर शामिल है ताजी हवा.
• वजन घटाने के लिए सही आहार में भूख हड़ताल और दुर्बल आहार शामिल नहीं हैं। इस आहार को सरल और प्रभावी ढंग से अतिरिक्त वजन कम करने के उद्देश्य से नहीं बनाया गया है, बल्कि वजन घटाने के दौरान आपके शरीर को बहुत नुकसान नहीं पहुंचाने के लिए बनाया गया है।

वजन कम करने वाले प्रत्येक व्यक्ति को प्रभावी और सुरक्षित वजन घटाने के लिए मौजूदा आहार के बारे में पता होना चाहिए। उनके साथ खुद को परिचित करने के बाद, स्वतंत्र रूप से अपने लिए सही विकल्प चुनना या संयोजन में उनका उपयोग करना संभव होगा।

वजन घटाने के दौरान यह सबसे महत्वपूर्ण आहार है। जल संतुलन पर नियंत्रण अनिवार्य होना चाहिए, क्योंकि यदि आप बहुत कम या बहुत अधिक पीते हैं, तो आपको वजन की गंभीर समस्या हो सकती है।

पानी - चयापचय को गति देता है, कब्ज से राहत देता है, विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों को निकालता है, पाचन को सामान्य करता है और कुछ मामलों में भूख को कम करता है।

वजन घटाने के दौरान प्रतिदिन कितना पानी पीना चाहिए:

वजन कम करने की तीव्र प्रक्रिया को प्रोत्साहित करने के लिए पानी के साथ "नशे में न आएं"। अतिरिक्त तरल पदार्थ केवल एडिमा की उपस्थिति को भड़काएगा, जो अंततः वजन घटाने की प्रक्रिया को "जमा देता है"।

विस्तृत दैनिक पीने का शासन:

• सोने के तुरंत बाद एक गिलास पानी पिएं;
• नाश्ते के दौरान एक गिलास पानी पिएं;
• रात के खाने के करीब आप 150 मिली . पी सकते हैं साफ पानी;
• दोपहर के भोजन के बाद, 0.5 लीटर पानी अपने साथ ले जाएं और 2 घंटे के भीतर इसे पी लें;
• किसी भी शारीरिक गतिविधि के बाद, आपको कम से कम 1 गिलास ताजा ठंडा पानी पीना चाहिए;
• बिस्तर पर जाने से पहले, आप 150 मिलीलीटर शुद्ध पानी (केफिर के बजाय) पी सकते हैं।

इस प्रकार का शासन बहुत संगठित लोगों के लिए उपयुक्त है जो अपने जीवन के हर घंटे को चित्रित करने के आदी हैं। पोषण के साथ, चीजें बिल्कुल वैसी ही हैं। लेकिन अगर आप हर घंटे खाते हैं, तो आपका वजन कम होने की संभावना नहीं है। इसलिए, प्रति घंटा आहार को पीने के साथ जोड़ा जाता है।

आइए क्लासिक दैनिक दिनचर्या को आधार के रूप में लें: 8.00 बजे उठना, 22.00 बजे बिस्तर पर जाना। फिर:

9.00 - एक गिलास पानी

10.00 - नाश्ता

11.00 - पानी के दो घूंट

12.00 - हल्का नाश्ता

13.00 - दोपहर का भोजन

14.00 - एक गिलास पानी

15.00 - हल्का नाश्ता

16.00 - पानी के दो घूंट

17.00 - हल्का नाश्ता

18.00 - एक गिलास पानी

19.00 - हल्का डिनर

20.00 - नाश्ता

21.00 - केफिर का गिलास

22.00 - एक गिलास पानी

प्रस्तुत प्रति घंटा आहार "क्लासिक" प्रकार के अनुसार संकलित किया गया है और वजन कम करने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए उपयुक्त है, चाहे उनका निर्माण कुछ भी हो। आपको अपने पोषण के हर घंटे को नियंत्रित करके प्रभावी ढंग से वजन कम करने की अनुमति देता है।

वजन घटाने के लिए दैनिक आहार में खाने के लिए समय का सख्त चयन शामिल होता है (आमतौर पर दिन में 4-6 भोजन)। इसके अलावा, आप अपने लिए कोई भी समय चुन सकते हैं। क्लासिक संस्करण में 4 प्रकार शामिल हैं:

• नाश्ता- हमेशा साबुत अनाज होना चाहिए।
• रात का खाना- दो प्रकार के व्यंजनों का उपयोग करना बेहतर होता है: सूप और गर्म।
• दोपहर की चाय- एक नाश्ता और संतोषजनक भूख माना जाता है। फल, केफिर या दही आदर्श हैं।
• रात का खाना- सबसे कम कैलोरी होनी चाहिए। आप सलाद, उबली हुई मछली या मुर्गी खा सकते हैं।

भोजन के लिए समय के स्पष्ट वितरण के अलावा, आपको प्रतिदिन अपने मेनू की योजना बनानी होगी:

• एक भोजन 350-450 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होना चाहिए (यदि भोजन दिन में चार बार हो)। अगर हम विचार करें दैनिक भत्तावजन घटाने के लिए कैलोरी, आपको प्रति दिन 1800 किलो कैलोरी से अधिक नहीं खाने की जरूरत है।
• खाने के समय को कम करने की कोशिश न करें। पूरी तरह से भरा हुआ महसूस करने के लिए, एक भोजन के लिए कम से कम 15 मिनट समर्पित करने की सलाह दी जाती है।
• दैनिक आहार के अधिक सुविधाजनक पालन के लिए, आप एक डायरी रख सकते हैं जिसमें आप सभी भोजन को स्पष्ट रूप से चित्रित करेंगे, व्यंजनों की कैलोरी सामग्री की गणना करेंगे और एक नए मेनू की योजना बनाएंगे।

इस प्रकार के आहार को लंबी अवधि के लिए संकलित किया जाता है, जिसमें एक सहज (क्रमिक) वजन घटाना शामिल होता है। साप्ताहिक आहार संतुलित, उचित आहार पर आधारित है। इसे आमतौर पर कम से कम 1 महीने पहले (चार सप्ताह पहले) संकलित किया जाता है।

यह 7 दिनों (सोमवार से रविवार तक) के लिए मेनू का विवरण देता है। इस पर निर्भर करते हुए कि आप इस नियम का पालन करने की कितनी योजना बना रहे हैं, साप्ताहिक मेनू इसके घटकों के साथ वैकल्पिक हो सकता है।

डायरी में साप्ताहिक कार्यक्रम इस तरह दिखेगा:

सप्ताह 1	नाश्ता	रात का खाना	दोपहर की चाय	रात का खाना
सोमवार
मंगलवार
बुधवार
गुरूवार
शुक्रवार
शनिवार
रविवार

वजन घटाने के लिए एक व्यक्तिगत रूप से तैयार किया गया मेनू खाली कोशिकाओं में फिट बैठता है।

आप पहले से ही वजन घटाने के प्रकार और इसके सही संकलन से खुद को परिचित कर चुके हैं, अब आप अपने व्यक्तिगत आहार के पूर्ण संकलन के लिए आगे बढ़ सकते हैं।

इससे पहले कि आप आहार बनाना सीखें और फिर उस पर टिके रहें, आपको सबसे पहले दैनिक दिनचर्या का सख्ती से पालन करना चाहिए। ऐसा करने के लिए, हम एक विशेष डायरी शुरू करते हैं जिसमें आप हर दिन विस्तार से पेंट करेंगे। अगर आप एक संगठित व्यक्ति हैं तो आपको डायरी रखने की जरूरत नहीं पड़ेगी।

• उठने, खाने और सोने के लिए एक निश्चित समय निर्धारित करें।
• समय के खेल भार पर सख्ती से अनुसूची करें। वजन घटाने के दौरान, वे आपको अतिरिक्त पाउंड तेजी से खोने में मदद करेंगे।
• पानी पीने का समय बनाएं: सोने के बाद, प्रशिक्षण के दौरान आदि।

एक बार जब आप आहार के लिए यह "आधार" तैयार कर लेते हैं, तो आप मेनू के विकास के लिए आगे बढ़ सकते हैं।

ताकि वजन कम ना हो निरंतर भावनाभूख, सबसे विविध आहार चुनना महत्वपूर्ण है जो नहीं होगा बड़ा प्रभाववजन बढ़ाने के लिए।

वजन घटाने के दौरान अनुमत खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

• • लैक्टिक एसिड उत्पाद:दही, केफिर, पनीर, दही दूध, तन, मट्ठा। मुख्य बात उत्पाद की वसा सामग्री की निगरानी करना है, यह 1.5% से अधिक नहीं होनी चाहिए।
  • सब्जियां:गोभी, गाजर, सलाद पत्ता, टमाटर, ककड़ी, शर्बत, एक प्रकार का फल, जड़ी बूटी।
  • फल और जामुन:खट्टे फल, सेब, अनानास, सूखे मेवे, रसभरी, स्ट्रॉबेरी, चेरी, कीवी, अनार, ब्लूबेरी।

• मांस और मछली:चिकन, टर्की, बीफ, दुबला कीमा बनाया हुआ मांस, पर्च, पोलक, पाइक।
• काशी:एक प्रकार का अनाज, दलिया, बाजरा।
• नट:बादाम, काजू, हेज़लनट। मुख्य बात प्रति दिन 1 मुट्ठी से ज्यादा नहीं खाना है, क्योंकि नट्स में बड़ी मात्रा में वसा और कैलोरी होती है। लेकिन कम मात्रा में, वे लंबे समय तक भूख को संतुष्ट कर सकते हैं, इसलिए वे नाश्ते के रूप में आदर्श हैं।

निषिद्ध खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

• कोई मिठाई:कुकीज़, मिठाई, हलवा, चॉकलेट, गाढ़ा दूध।
• बेकरी उत्पाद:ब्रेड, बन, पाई, पेस्ट्री, केक, बैगल्स।
• किराना:पास्ता, स्पेगेटी, डिब्बाबंद भोजन।
• अर्ध - पूर्ण उत्पाद:पकौड़ी, मंटी, पकौड़ी, कटलेट।
• सॉसेज उत्पाद:सॉसेज, सर्वलता, स्मोक्ड मीट, सॉसेज, सॉसेज.

मिठाई और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों को हमेशा के लिए खाने से रोकने के लिए उपयोगी टिप्स यहां पढ़ें।

अब हम आहार स्वयं बनाते हैं। एक साप्ताहिक नियम की कल्पना करना सबसे अच्छा होगा। लेकिन, चूंकि महिलाओं और पुरुषों को अलग-अलग तरीके से व्यवस्थित किया जाता है, और उन्हें जिस पोषण प्रणाली की आवश्यकता होती है, वह अजीबोगरीब होती है, हम लिंग के प्रत्येक प्रतिनिधि के लिए अलग से पोषण का विश्लेषण करेंगे।

स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचाने के लिए, उचित पोषण पर आधारित वजन घटाने की प्रणाली की सिफारिश की जाती है। प्रतिबंध केवल हानिकारक उत्पादों और भाग के आकार में हैं। दैनिक कैलोरी की मात्रा 1800 से अधिक नहीं होगी। यह शरीर को गंभीर परिणाम दिए बिना धीरे-धीरे शरीर के वजन को कम करने के लिए पर्याप्त है।

	नाश्ता	नाश्ता	रात का खाना	दोपहर की चाय	रात का खाना
सोमवार	पानी पर दलिया, 1 कप केफिर	3 prunes, 1 सूखे खुबानी और 5 पीसी। बादाम	चिकन सूप, उबली सब्जियां, उबला हुआ पोलक का 1 टुकड़ा	1 गिलास केफिर, 1 सेब	भरवां मिर्च (दुबला कीमा बनाया हुआ मांस पर) घर का बना।
मंगलवार	एक प्रकार का अनाज दलिया, 1 कप सादा प्राकृतिक दही	केफिर का एक गिलास	वेजिटेबल सूप, 2 स्टीम्ड मीटबॉल, खीरे का सलाद	5 टुकड़े। बादाम	के साथ उबला हुआ पाईक सोया सॉस, एक ग्लास टमाटर का रस
बुधवार	2 उबले अंडे, एक गिलास केफिर, 2 रोटियां	दही पीना	उबली हुई जीभ के साथ बीफ शोरबा, सब्जी स्टू, एक गिलास प्राकृतिक अनानास का रस	एक गिलास केफिर और 1 संतरा	उबले हुए चिकन दिल के साथ उबले हुए तोरी, एक गिलास किण्वित बेक्ड दूध
गुरूवार	फ्रूट स्मूदी का गिलास, दही के साथ ओटमील मूसली	सेब	ब्रेज़्ड गोभी और उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट, चावल का सूप	1 अनार और 4 बादाम	उबले हुए चिकन कटलेट, लहसुन के साथ बेक्ड बैंगन
शुक्रवार	1 उबला अंडा, एक गिलास केफिर, आधा सर्विंग दलिया	3 सूखे खुबानी, 2 आलूबुखारा, एक गिलास किण्वित बेक्ड दूध	पनीर के साथ बोर्स्ट, बेक्ड सेब	दही और सेब	गोमांस का उबला हुआ टुकड़ा, सब्जी का सलाद
शनिवार	एक प्रकार का अनाज दलिया और एक गिलास किण्वित बेक्ड दूध	दही पीना	पर्च पर मछली का सूप, सब्जी का सलाद, एक गिलास फ्रूट स्मूदी	1 नारंगी	जड़ी बूटियों के साथ बेक्ड तोरी, केफिर का एक गिलास
जी उठने	मुसेलिक के साथ रियाज़ेंका	सेब	गोमांस शोरबा पर शची, एक जोड़े के लिए क्रूसियन कार्प का एक टुकड़ा	पनीर के साथ बेक्ड सेब	भुनी हुई सब्जियां: मिर्च, तोरी, बैंगन और गोभी। अनार के रस का गिलास

पुरुष महिलाओं की तुलना में अधिक कैलोरी खर्च करते हैं, इसलिए वजन घटाने के लिए पोषण थोड़ा अधिक संतोषजनक होना चाहिए। एक दिन के लिए आपको 2000 किलो कैलोरी से अधिक नहीं खाने की जरूरत है। यह इस शर्त के साथ है कि दैनिक दिनचर्या "गतिहीन" नहीं होगी।

हम साप्ताहिक आहार की तालिका प्रस्तुत करते हैं:

	नाश्ता	नाश्ता	रात का खाना	दोपहर की चाय	रात का खाना
सोमवार	दही, दलिया, 2 अंडे	सेब, दही पीना	बीफ शोरबा, सब्जी सलाद, टमाटर का रस पर शची	केफिर के साथ तैयार फलों का सलाद	पके हुए बैंगन और लहसुन के साथ उबले हुए चिकन कटलेट प्राकृतिक चटनी, एक गिलास केफिर
मंगलवार	3 अंडों का आमलेट, एक कप कॉफी	फ्रूट स्मूदी और मुट्ठी भर मेवे	पाइक पर्च पर उखा, सब्जी स्टू, एक गिलास अनार का रस	सेब	ओवन में पकी हुई सफेद मछली, सब्जी का सलाद, एक गिलास संतरे का रस
बुधवार	पानी पर दलिया, एक गिलास केफिर, एक सेब	1 सेब और 1 नाशपाती	बीफ स्टू (ओवन में), सब्ज़ी का सूप, नींबू के साथ एक गिलास काली चाय	दही पीना	3 पाइक फिश केक, दम किया हुआ तोरी और केफिर
गुरूवार	दलिया के पकोड़े, 2 उबले अंडे, एक गिलास दही	दही	टमाटर का सूप, उबले हुए मीटबॉल, एक गिलास सेब जेली	ग्राउंड नट्स के साथ एक गिलास रियाज़ेंका	कीमा बनाया हुआ चिकन, एक गिलास केफिर पर घर का बना गोभी रोल
शुक्रवार	3 अंडे से मशरूम और प्याज के साथ आमलेट, एक गिलास किण्वित बेक्ड दूध	मुट्ठी भर सूखे मेवे	खट्टा क्रीम, बीफ अचार, संतरे का रस में बेक्ड पर्च	पनीर के साथ बेक्ड सेब	ब्रेज़्ड गोभी के साथ इसलिए हीप्स्टर, एक गिलास ryazhenka
शनिवार	सूखे मेवे के साथ मूसली, एक गिलास केफिर	वसा रहित पनीर का अंश	मछली सूफले और चावल का सूप, लेमन टी	मेवे के साथ मुट्ठी भर सूखे मेवे	तोरी, भरवां मुर्गे का माँस, एक गिलास बेर का रस
जी उठने	ओवन में चीज़केक (4 पीसी।), 1 अंडा और एक गिलास दूध	सेब	चिकन स्तन पर शची, दुबला कीमा बनाया हुआ मांस पर कटलेट	एक चुटकी दालचीनी के साथ फलों का सलाद	झींगा के साथ उबली हुई ब्रोकली, एक गिलास केफिर

आहार शरीर को एक सुविधाजनक कार्यक्रम में समायोजित करने में मदद करता है, जिसके बदले में इसका लाभकारी प्रभाव पड़ता है सामान्य अवस्थाजीव। इसके अलावा, ऐसा शेड्यूल सख्त आहार का सहारा लिए बिना समान रूप से वजन कम करने में मदद करता है।

नुकसान कहा जा सकता है, केवल एक सीमा में जंक फूड(जो बहुत बार स्वादिष्ट होता है) और समय के अनुसार सख्ती से पोषण का पालन करें। अन्यथा, शासन के पास केवल एक प्लस है।

इस वीडियो में, विशेषज्ञ वजन घटाने के लिए सही आहार का पालन करने की आवश्यकता के बारे में बात करते हैं। एक महिला वजन घटाने की इस तकनीक के फायदे बता रही है।

वजन घटाने के लिए आहार की अनुमति सभी लोगों को नहीं है। वजन कम करने की किसी भी प्रक्रिया में अजीबोगरीब मतभेद होते हैं, इनमें शामिल हैं:

• गर्भावस्था और अवधि स्तनपान(यदि बच्चा एक वर्ष से कम उम्र का है);
• शरीर के वजन की कमी;
• आयु 17 से कम और 55 वर्ष से अधिक;
• जठरांत्र संबंधी मार्ग, हृदय, गुर्दे और यकृत के साथ समस्याएं;
• मधुमेह;
• केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के साथ समस्याएं;
• मानसिक विकार;

यदि किसी व्यक्ति में उपरोक्त मतभेद अनुपस्थित हैं, तो किसी भी प्रकार का आहार बिना किसी समस्या के लागू किया जा सकता है।

वजन घटाने के दौरान स्वस्थ आहार बनाए रखना वजन घटाने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। लेकिन एक अनपढ़ दृष्टिकोण विपरीत प्रक्रिया को जन्म दे सकता है। यही कारण है कि भविष्य में प्रभावी ढंग से वजन कम करने और अपने स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचाने के लिए एक आहार को संकलित करने की विशेषताओं को जानना इतना महत्वपूर्ण है।

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क्या आप जानते हैं कि वजन कम करने के लिए आपको डाइट पर जाने की जरूरत नहीं है?

ऐसा करने के लिए, आपको बस खाने की आदत में बदलने की जरूरत है सही समयदिन भर में और अलग-अलग खाद्य पदार्थ खाएं जो आपको भूख न लगने दें और फैट बर्न करने में मदद करें। वजन घटाने के लिए यह आहार मानव शरीर की जैविक लय को ध्यान में रखते हुए बनाया गया है, चाहे वह उल्लू हो या लार्क। इस दैनिक आहार का पालन करके आप न केवल वजन कम करने और वजन बनाए रखने में सक्षम होंगे, बल्कि कुपोषण से होने वाली बीमारियों से भी बचेंगे।

नाश्ता सुबह 7 से 9 बजे के बीच सबसे अच्छा होता है।

यह इस समय है कि अच्छी तरह से खाना सबसे अच्छा है। लेकिन आपको अपने पेट को बहुत अधिक भारित करने की आवश्यकता नहीं है, और यदि आप एक हार्दिक नाश्ता करना चाहते हैं, तो सर्विंग को 2 भोजन में विभाजित करना बेहतर है। आदर्श नाश्ता है: बिना चीनी के अनाज, ताजी सब्जियां (सलाद के साथ) वनस्पति तेल), आमलेट। नाश्ते के लिए सबसे अच्छे पेय हैं चाय, ताजा जूस, केफिर। यह समझना महत्वपूर्ण है कि वसा जलाने के लिए सुबह का समय आदर्श होता है, अर्थात शरीर विभिन्न भारों को करने के लिए शक्ति और ऊर्जा से भरा होता है। इसलिए अगर आप ट्रेनिंग करते हैं तो सुबह ट्रेनिंग पर जाएं।

दोपहर का भोजन 11 से 12 बजे तक आदर्श है

इस समय (सूप, बोर्स्ट) पहले पाठ्यक्रम खाना सबसे अच्छा है, लेकिन एक ही समय में सफ़ेद रोटीग्रे, काले या चोकर से बदलें। यदि आप पहला कोर्स नहीं खा सकते हैं, तो फल या दही के साथ नाश्ता करना बेहतर है।

दोपहर के भोजन का समय 13:00 से 15:00 . तक

इस समय हमारा शरीर सबसे जटिल भोजन को पचाने के लिए तैयार होता है। रात के खाने की आपकी भविष्य की इच्छा इस बात पर निर्भर करती है कि आप कितना सही और व्यापक रूप से भोजन करते हैं। दोपहर के भोजन में प्रोटीन खाद्य पदार्थ, सब्जियां और जटिल कार्बोहाइड्रेट (रोटी, अनाज, साबुत अनाज पास्ता, सब्जियां) शामिल होना चाहिए। लेकिन साथ ही, यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि यदि आप दिन के दूसरे भाग के लिए शारीरिक गतिविधि की योजना नहीं बनाते हैं, तो बेहतर है कि दोपहर के भोजन में कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम से कम करें, और प्रोटीन खाद्य पदार्थों और सब्जियों पर जोर दें। .

रात के खाने से पहले 16 से 17 दिनों तक नाश्ता करना बेहतर होता है

यदि आपने हार्दिक दोपहर का भोजन किया है, तो इस भोजन को छोड़ दिया जा सकता है, लेकिन अगर आपको लगता है कि नाश्ता करने की इच्छा है, तो एक सेब, संतरा, जामुन या एक गिलास पेय (रस, चाय, दही, मिनरल वाटर) ) इस उद्देश्य के लिए सबसे उपयुक्त है।

रात के खाने का आदर्श समय 18 से 20 बजे तक है

रात के खाने के लिए, प्रोटीन खाद्य पदार्थ और सब्जियां (सब्जियों के साथ मछली या सब्जियों के साथ चिकन मांस) या, एक विकल्प के रूप में, एक जटिल किण्वित दूध पकवान (दही या पनीर के साथ तैयार फलों का सलाद) खाना सबसे अच्छा है। वहीं अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो शाम के समय आपको कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ नहीं खाने चाहिए और ये हैं आलू, अनाज, पास्ता, ब्रेड, मिठाई। इसके अलावा, रात के खाने में जितनी कम कैलोरी होती है, उतनी ही अधिक संभावना है कि शरीर इससे प्राप्त होने वाली कैलोरी की तुलना में अपने पाचन पर अधिक खर्च करेगा।

लेकिन अगर आपके पास इस समय रात का खाना खाने का समय नहीं है - निराश न हों, आपको रात का भोजन करना चाहिए, लेकिन सोने से 2-3 घंटे पहले नहीं।

वजन घटाने के लिए इस आहार का पालन करना आसान बनाने के लिए, हर शाम की योजना बनाना सबसे अच्छा है कि आप अगले दिन क्या खाएंगे। यदि आपके पास एक अप्रत्याशित घटना है और आप इन समय सीमा में फिट नहीं होते हैं, तो बुनियादी नियमों को याद रखना महत्वपूर्ण है: आपको जागने के एक घंटे के भीतर नाश्ता करना चाहिए, लेकिन जागने के 20 मिनट से पहले नहीं। भोजन के बीच, यदि आप नाश्ता करते हैं तो कम से कम 2-3 घंटे, या नाश्ते के बिना 4-5 घंटे, लेकिन बड़े हिस्से के साथ रखना महत्वपूर्ण है।

वजन घटाने के लिए आहार खाने की मात्रा, गुणवत्ता और प्रणाली के नियमों की एक श्रृंखला है। इस लेख में दी गई सिफारिशों का पालन करने से पैमाने पर वांछित संख्या का मार्ग तेज होगा और शरीर को नुकसान नहीं पहुंचाएगा।

अतिरिक्त सिलवटों के बिना एक पतला सिल्हूट हासिल करने की चाहत रखने वाले लोगों की मुख्य गलती कैलोरी और खपत किए गए भोजन की मात्रा का एक तेज प्रतिबंध है। इस तरह की क्रियाओं से चयापचय में मंदी आती है। नतीजतन, सभी शरीर प्रणालियां कम से कम ऊर्जा खर्च करने के लिए एक समान मोड में धीमा और कार्य करती हैं।

नतीजतन, किलोग्राम खोने की प्रक्रिया या तो रुक जाती है, या रिवर्स प्रक्रिया होती है और किलोग्राम वापस आ जाते हैं। वजन घटाने के लिए सही आहार में 3 अनिवार्य भोजन शामिल हैं - सुबह नाश्ते के रूप में, दोपहर का भोजन और शाम को रात के खाने के रूप में। मुख्य भोजन के बीच के अंतराल में, नाश्ते की सिफारिश की जाती है (दूसरा नाश्ता, दोपहर का भोजन, दोपहर का नाश्ता)।

आहार के परिणामों के लिए भोजन के समय का बहुत महत्व है। वजन घटाने के लिए सही आहार को जैविक लय को ध्यान में रखना चाहिए मानव शरीर. यह आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन को तेजी से अवशोषित करने की अनुमति देगा, और कैलोरी ऊर्जा संसाधनों में बदल जाएगी, न कि वसायुक्त ऊतकों का संचय।

भोजन को बेहतर ढंग से अवशोषित करने और शरीर को आवश्यक संसाधनों को निकालने के लिए, सुबह 7 से 9 बजे के बीच टाइम कॉरिडोर में नाश्ता करने की सलाह दी जाती है। जब आप नाश्ता करना शुरू करते हैं, तो जागने के क्षण से कम से कम एक घंटा रखने की कोशिश करें। पहले भोजन के लिए सबसे अच्छा विकल्प जटिल कार्बोहाइड्रेट (अनाज, टोस्ट) हैं। पेय से केफिर, दही, ताजा निचोड़ा हुआ रस, चाय (हरा या हिबिस्कस) को वरीयता देने की सिफारिश की जाती है।

दूसरा नाश्ता (दोपहर का भोजन) 10 से 11 बजे के बीच किया जा सकता है। इस समय के लिए सबसे पसंदीदा भोजन पहला कोर्स है। यदि यह संभव नहीं है, तो आप सब्जी या फलों के सलाद, दही के साथ नाश्ता कर सकते हैं।

पुरुषों और महिलाओं के लिए उचित आहार में 12 से 14 घंटे के बीच दोपहर का भोजन शामिल है। इस समय के गलियारे में, सभी शरीर प्रणालियाँ त्वरित मोड में कार्य करती हैं। मेनू में प्रोटीन खाद्य पदार्थ, जटिल कार्बोहाइड्रेट और वसा शामिल होना चाहिए। अगर दोपहर की योजना नहीं है शारीरिक व्यायाम, बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट वाले उत्पादों को मना करना बेहतर है।

एक अनिवार्य तत्व जिसे वजन घटाने के लिए आहार में शामिल किया जाना चाहिए, महिलाओं और पुरुषों के लिए फाइबर है। इसमें न्यूनतम कैलोरी सामग्री होती है, लेकिन आंतों की गतिशीलता में सुधार होता है और चयापचय को गति देता है। चोकर, रेशेदार सब्जियों और फलों में फाइबर होता है।

दोपहर का नाश्ता, जिसे 15 से 16 . तक अनुशंसित किया जाता है घंटेवैकल्पिक है। इस समय सबसे प्रासंगिक भोजन उन लोगों के लिए है जो खेल खेलते हैं या कड़ी मेहनत में लगे हुए हैं। सब्जियों या फलों के संयोजन में खट्टा-दूध उत्पाद सबसे अच्छा विकल्प होगा। इसके अलावा, दोपहर के नाश्ते के लिए, आप एक हल्के, लेकिन गैर-कैलोरी मिठाई (फल, सूखे मेवे, मुरब्बा, बेरी या फलों की जेली, दही) का आनंद ले सकते हैं।

रात का खाना उचित पोषण और वजन घटाने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। इसे 18 से 19 घंटे के बीच किया जाना चाहिए, यह सुनिश्चित करते हुए कि बिस्तर पर जाना कम से कम 3 घंटे बाद हो। शाम के आहार में थोड़ी मात्रा में भोजन शामिल करना चाहिए ताकि शरीर को अपने पाचन पर संसाधनों को खर्च करने का समय मिले।

उसी समय, भोजन कैलोरी से भरा नहीं होना चाहिए, क्योंकि शरीर को ऊर्जा की आवश्यकता नहीं होती है, और वे नफरत की तह में बदल जाते हैं। जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उन्हें रात के खाने के लिए कार्बोहाइड्रेट खाना बंद कर देना चाहिए और प्रोटीन खाद्य पदार्थों पर ध्यान देना चाहिए।

यह भी पढ़ें:

• वजन घटाने के लिए सही खाना कैसे शुरू करें: शुरुआती के लिए एक गाइड।
• डाइट पीपी (उचित पोषण): मेनू, नियम, रेसिपी, टिप्स।
• यहाँ आप पाएंगे प्रभावी आहारपेट के लिए।
• वजन घटाने के लिए धारीदार आहार (मेनू, सिद्धांत, फायदे):

वजन घटाने के लिए सही दैनिक आहार का पालन करने के लिए, आपकी व्यक्तिगत डायरी में एक विशेष तालिका बनाने की सिफारिश की जाती है। रिकॉर्ड का प्रारूप कोई भी हो सकता है, मुख्य बात यह है कि आवश्यक डेटा को व्यवस्थित रूप से दर्ज करना और उन्हें विश्लेषण के अधीन करना, चल रही गतिविधियों की प्रभावशीलता का निर्धारण करना।

डायरी में दर्ज किए जाने वाले डेटा हैं:

• भोजन का समय;
• उपभोग किए गए भोजन का प्रकार;
• भोजन की कैलोरी सामग्री;
• वजन और मात्रा (कूल्हों, कमर, छाती)।

सप्ताह में दो बार तौलने और माप लेने की सिफारिश की जाती है, और शेष डेटा प्रतिदिन दर्ज किया जाना चाहिए। खाने से पहले संवेदनाओं को लिखना भी उचित होगा (भूख, चिड़चिड़ापन, सरदर्द) और खाने के बाद (तृप्ति, परिपूर्णता, हल्कापन)। एक टेबल बनाए रखने से आप स्नैक्स और कैलोरी बस्टिंग को नियंत्रित कर पाएंगे, और आपको उन उत्पादों को ट्रैक करने की भी अनुमति मिलेगी जो वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा परिणाम देते हैं।

पुरुषों और महिलाओं के लिए वजन घटाने का मेनू संतुलित होना चाहिए, चाहे वह किसी भी उम्र का हो और आप कितने किलोग्राम वजन कम करना चाहते हैं। इस अनुपात में कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा का संतुलन क्रमशः 50:30:20 होना चाहिए। इनमें से किसी भी तत्व की कमी से विभिन्न गंभीर रोगों के रूप में नकारात्मक परिणाम होते हैं।

वजन घटाने के लिए आहार का सिद्धांत उत्पादों का एक सक्षम वितरण (सुबह में कार्बोहाइड्रेट, दोपहर में वसा, शाम को प्रोटीन) और अधिक खाने से बचना है। सही उत्पादों का चयन करना भी आवश्यक है।

उदाहरण के लिए, एक मीठा बन या साबुत अनाज पास्ता कार्बोहाइड्रेट का स्रोत हो सकता है। पहला विकल्प शरीर को केवल थोड़े समय के लिए ऊर्जा प्रदान करेगा, और बाकी कैलोरी कूल्हों पर सिलवटों में "छोड़" जाएगी। इसके अलावा, बन इंसुलिन को बढ़ाता है और रेफ्रिजरेटर में जाने की इच्छा को भड़काता है।

वहीं, जटिल कार्बोहाइड्रेट होने के कारण पास्ता आपको लंबे समय तक ऊर्जा प्रदान करेगा और आपको अधिक वजन होने का मौका नहीं देगा। इसलिए, अतिरिक्त पाउंड के साथ युद्ध में जीत हासिल करने के लिए, धीमी कार्बोहाइड्रेट (अनाज, साबुत अनाज उत्पाद, सब्जियां) को वरीयता देना और तेज कार्बोहाइड्रेट (चीनी, सफेद गेहूं का आटा) को कम से कम करना आवश्यक है।

वसा के बिना शरीर की पूर्ण कार्यक्षमता असंभव है। स्वास्थ्य और वजन घटाने को बनाए रखने के लिए, लगभग 80% वनस्पति वसा (वनस्पति तेल, नट्स) और 20% पशु वसा (मछली और उच्च वसा वाले डेयरी उत्पाद) का सेवन करने की सिफारिश की जाती है।

प्रोटीन सब्जी (फलियां, सब्जियां) या पशु (मांस, मछली, अंडे) हो सकते हैं। पहले और बाद वाले दोनों में आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं, इसलिए उन्हें समान अनुपात में सेवन करना चाहिए।

विभिन्न खाद्य योजकों (स्वाद, स्वाद बढ़ाने वाले) के साथ सावधानी बरतनी चाहिए, क्योंकि उनकी उपस्थिति उत्पाद के न्यूनतम लाभ को इंगित करती है। इसके अलावा, ये पूरक आपको तृप्ति की भावना को नियंत्रित करने की अनुमति नहीं देते हैं, क्योंकि वे भूख को उत्तेजित करते हैं। नमक की मात्रा कम से कम करना सुनिश्चित करें, क्योंकि यह पानी को रोककर वजन कम करने की प्रक्रिया को धीमा कर देता है।

आहार में शामिल किए जाने वाले खाद्य पदार्थ हैं:

• दुबला मांस (टर्की, वील, चिकन, खरगोश);
• वसायुक्त मछली की किस्में (टूना, सामन, सामन);
• दूध उत्पाद (दही, केफिर, पनीर);
• अंडे (चिकन, बटेर);
• मेवे (अखरोट, मूंगफली, काजू, बादाम);
• वनस्पति तेल (सूरजमुखी, जैतून);
• अनाज (एक प्रकार का अनाज, गेहूं, मक्का);
• साबुत अनाज उत्पाद (पास्ता, ब्रेड);
• सब्जियां (गोभी, जेरूसलम आटिचोक, गाजर, कद्दू);
• फल और जामुन (सेब, नाशपाती, रसभरी)।

स्वस्थ आहार में जिन खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए वे हैं:

• फास्ट फूड (पिज्जा, हैम्बर्गर);
• मीठे पेस्ट्री (बन्स, चीज़केक);
• कन्फेक्शनरी (केक, पेस्ट्री);
• वसायुक्त मांस (सूअर का मांस, भेड़ का बच्चा);
• सॉस;
• नमकीन स्नैक्स (चिप्स, पटाखे);
• वसा, चरबी, मार्जरीन;
• डिब्बाबंद औद्योगिक उत्पादन।

महिलाओं के लिए वजन घटाने के लिए आहार कम कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा वाले पुरुषों से अलग होना चाहिए। तो 30-40 साल के पुरुष को प्रतिदिन लगभग 120 ग्राम वसा की आवश्यकता होती है, जबकि उसी उम्र की महिला को केवल 100 ग्राम वसा की आवश्यकता होती है।

समान ऊंचाई और बॉडी मास इंडेक्स (किलोग्राम वर्ग में वजन से सेंटीमीटर में ऊंचाई को विभाजित करके प्राप्त मूल्य) के साथ, एक पुरुष को एक महिला की तुलना में 20% अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है। पुरुष आहार में कार्बोहाइड्रेट की दर भी 20% अधिक होती है।

यह अंतर कुछ विशेषताओं के कारण है पुरुष शरीर. तो, एक पुरुष के शरीर में, कुल वजन में वसा का प्रतिशत 12 से 20% तक होता है, जबकि महिलाओं में यह आंकड़ा 20 से 30% के बीच होता है। पुरुषों की तुलना में महिलाओं का फैट मेटाबॉलिज्म काफी धीमा होता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि प्रकृति निष्पक्ष सेक्स को संभावित गर्भावस्था के लिए तैयार रहने की स्थिति में रखती है।

वजन घटाने के लिए डाइट प्लान में इस बात का ध्यान रखा जाता है कि दैनिक आवश्यकतापुरुषों में ऊर्जा कमजोर सेक्स की तुलना में बहुत अधिक है। इसके अलावा, महिलाएं तनाव के प्रति अधिक संवेदनशील होती हैं, जो हार्मोन कोर्टिसोल के संश्लेषण को उत्तेजित करती है। यह पदार्थ भूख को उत्तेजित करता है, इसलिए महिलाओं के लिए वजन कम करना अधिक कठिन होता है।

सोमवार:

नाश्ता - दूध में दलिया, शहद और नट्स, एक पके हुए सेब के साथ;

नाश्ता II - केफिर, केला;

दोपहर का भोजन - मांस शोरबा पर बोर्श, पके हुए सब्जी साइड डिश के साथ कीमा बनाया हुआ चिकन कटलेट;

स्नैक - दही के साथ मूसली;

रात का खाना - उबला हुआ मछली पट्टिका, दही ड्रेसिंग के साथ फल।

मंगलवार:

नाश्ता - एक प्रकार का अनाज दूध और शहद, ककड़ी और अजवाइन स्मूदी के साथ अनुभवी;

नाश्ता II - मुरब्बा, केफिर बायोएडिटिव्स के साथ;

दोपहर का भोजन - सब्जियों के साथ दुबला शोरबा सूप, गोभी गार्निश के साथ वील;

स्नैक - दलिया कुकीज़;

रात का खाना - खट्टा क्रीम, सेब के साथ पनीर का द्रव्यमान।

बुधवार:

नाश्ता - तले हुए अंडे, सौकरकूट;

नाश्ता II - सूखे मेवे के मिश्रण के साथ पनीर;

रात का खाना - मछली हौजपॉज, चावल के साथ मछली स्टू, सब्जी का सलाद या विनैग्रेट;

दोपहर का नाश्ता - सब्जी की स्मूदी;

रात का खाना - बेक्ड या स्टीम्ड चिकन पट्टिका, ब्रोकली से सजाकर।

गुरूवार:

नाश्ता - दही ड्रेसिंग के साथ मूसली, सौकरकूट;

नाश्ता II - मार्शमैलो, हैम और चोकर ब्रेड के साथ सैंडविच;

दोपहर का भोजन - चिकन शोरबा पर आधारित सूप, बीफ स्टू या एक प्रकार का अनाज के साथ बेक किया हुआ;

स्नैक - दही के साथ फलों का कॉकटेल;

रात का खाना - पनीर के साथ ड्यूरम पास्ता।

शुक्रवार:

नाश्ता - दूध और नट्स के साथ चावल का दलिया;

नाश्ता II - मूसली बार;

दोपहर का भोजन - दुबला बोर्स्ट, एक प्रकार का अनाज के साथ गोमांस;

स्नैक - सूखे मेवे के साथ दही;

रात का खाना - मछली स्टेक।

शनिवार:

नाश्ता - दलियाकेफिर, सेब और गाजर सलाद के साथ;

नाश्ता II - पालक, अजवाइन, ककड़ी स्मूदी;

दोपहर का भोजन - मछली शोरबा सूप, ब्रोकोली के साथ बेक्ड मछली;

स्नैक - दही के साथ केला;

रात का खाना - टमाटर सलाद के साथ ग्रील्ड वील।

रविवार:

नाश्ता - नट्स के साथ पनीर पनीर पुलाव;

नाश्ता II - फल या बेरी सलाद;

दोपहर का भोजन - मशरूम का सूप, चावल के साथ उबला हुआ चिकन;

स्नैक - गाढ़ा टमाटर का रस या जीरो-फैट केफिर, पनीर सैंडविच;

रात का खाना - पके हुए वील के साथ सौकरकूट।

भोजन के अलावा, पीने के नियम का पालन करना भी आवश्यक है। आउटपुट के लिए जहरीला पदार्थऔर एक अच्छा चयापचय, कम से कम 2 लीटर तरल पीने की सलाह दी जाती है। आप हरी या अदरक की चाय, विभिन्न हर्बल काढ़े के साथ पानी की अनुशंसित मात्रा की भरपाई कर सकते हैं। द्वारा पकाने की विधि स्टेप बाय स्टेप कुकिंगइस वीडियो में अदरक पेय प्रस्तुत किया गया है।

दैनिक मेनू बनाने के लिए समय निकालकर, आप अच्छा पोषण प्रदान करेंगे और साथ ही हस्तक्षेप करने वाले किलोग्राम से छुटकारा पाने लगेंगे। इसके अलावा, एक संतुलित आहार प्रतिरक्षा समारोह को मजबूत करने और विभिन्न बीमारियों से बचाने के लिए एक प्रभावी उपाय है।

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बहुत से लोगों के शरीर में अतिरिक्त चर्बी होती है जिससे वे छुटकारा पाना चाहते हैं। लेकिन इसे सही ढंग से और स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना करने के लिए, आपको बुनियादी नियमों को जानना होगा। इस लेख में, आप सीखेंगे कि अधिकतम परिणाम प्राप्त करने के लिए सही क्या होना चाहिए।

वजन घटाने का मुख्य कारक निर्मित कैलोरी घाटा है (जब आप दिन के दौरान जितना खाना खाते हैं उससे कम खाना खाते हैं)। यह किसी भी आधुनिक आहार का आधार है जिसे आप इंटरनेट पर पा सकते हैं। इन आहारों के साथ समस्या यह है कि यह कमी बहुत बड़ी और बहुत जल्दी बन जाती है, जो अंततः पहले कुछ हफ्तों (7-10 किग्रा तक) के लिए तेजी से वजन घटाने की ओर ले जाती है, फिर "पठार" प्रभाव सेट हो जाता है (खोना बंद करो) वजन) और थोड़े समय के बाद वजन वापस आ जाता है।

ऐसे अचानक वजन में बदलाव का आपके स्वास्थ्य पर सबसे अच्छा प्रभाव नहीं पड़ता है, जो अंत में नकारात्मक परिणाम दे सकता है। इस लेख का उद्देश्य आपको निर्माण करना सिखाना है घंटे के हिसाब से वजन घटाने के लिए सही आहार (मेनू). यदि आप अपने आहार में सही तरीके से हेरफेर करना सीखते हैं और सही शारीरिक गतिविधि का चयन करते हैं, तो आप आसानी से अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना अपना वजन कम कर सकते हैं।

स्टेप 1। केवल सही और स्वस्थ भोजन खाना शुरू करें।

सही स्वस्थ खाने की आदतें बनाने की दिशा में यह पहला कदम है। वी इस पलआपको कैलोरी गिनने और प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के सही अनुपात का चयन करने की आवश्यकता नहीं है। आपको केवल हानिकारक उत्पादों को छोड़ना है और स्विच करना है स्वस्थ आहारपोषण जो सभी आवश्यक पोषक तत्वों (प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन, मैक्रो और माइक्रोलेमेंट्स) से भरपूर हो।

खराब खाद्य पदार्थ: सफेद ब्रेड, सस्ता पास्ता, चीनी, वफ़ल, केक, कैसरोल, कुकीज, मिठाई, रोल, चिप्स, फास्ट फूड, सोडा, सॉसेज, मार्जरीन, पिज्जा, शराब और इसी तरह के अन्य।

अच्छे खाद्य पदार्थ: अनाज (एक प्रकार का अनाज, दलिया, मोती जौ, आदि), मछली (और अन्य समुद्री भोजन), चिकन, मांस (वील, बीफ, आदि), शहद, दूध, केफिर, पनीर, फल, जामुन, नट्स, काली रोटी, ड्यूरम गेहूं पास्ता, सब्जियां, चिकन अंडे, एवोकाडो, बिनौले का तेल, जैतून का तेल, हार्ड पनीर, सूखे मेवे और एक ही जीनस में अन्य।

यदि, उदाहरण के लिए, आपका मेनू इस तरह दिखता था:

नाश्ता: केक का एक टुकड़ा + चीनी के साथ कॉफी

दोपहर का भोजन: फास्ट फूड

रात का खाना: पिज़्ज़ा + बियर

अब यह होना चाहिए सही उत्पाद:

नाश्ता: दूध के साथ दलिया + केला + मेवा + सैंडविच (रोटी + मक्खन + हार्ड पनीर) + दूध के साथ कॉफी

दोपहर का भोजन: ड्यूरम गेहूं पास्ता + बीफ + सब्जियां

रात का खाना: मछली + चावल + सब्जियां

जैसे ही आप सही खाद्य पदार्थों पर स्विच करते हैं, आपका शरीर तुरंत में बदलना शुरू हो जाएगा बेहतर पक्ष. इसके अलावा, हिस्से बड़े हो जाएंगे, और तदनुसार आपको भूख नहीं लगेगी।

चरण दो। वसा जलाने के लिए आवश्यक घाटा पैदा करने के लिए धीरे-धीरे कैलोरी कम करना शुरू करें।

एक नियम के रूप में, पहला कदम 3 से 6 सप्ताह तक चल सकता है। आपने सही खाद्य पदार्थों पर स्विच किया और वजन कम करना शुरू कर दिया (बीजेयू की गिनती के बिना भी)। लेकिन, एक निश्चित समय के बाद, वजन कम करने की प्रक्रिया बंद हो जाएगी, और फिर, आपको अपने में एक महत्वपूर्ण संशोधन करने की आवश्यकता है वजन घटाने भोजन योजनाअर्थात्, वसा जलने की प्रक्रिया शुरू करने के लिए आवश्यक दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करें।

ऐसा करना बहुत आसान है। आपको केवल 7 दिनों के लिए एक नोटबुक में वह सब कुछ लिखना है जो आप खाते हैं (सटीक भागों में)। फिर, 8वें दिन, सभी उत्पादों को लें, कैलोरी तालिका खोलें और खाए गए प्रत्येक भोजन के आगे इसकी कैलोरी सामग्री लिखें। उसके बाद, प्राप्त सभी कैलोरी का योग करें और 7 से विभाजित करें। नतीजतन, आपको औसत दैनिक कैलोरी सामग्री मिलती है। उदाहरण के लिए, आपने सभी खाद्य पदार्थों को जोड़ा और 17,345 कैलोरी प्राप्त की। तो आपको प्रति दिन 17 345/7 = 2477 कैलोरी चाहिए।

इस स्तर पर, शरीर इस कैलोरी सामग्री के अनुकूल हो गया है, और अब यह आपका संतुलन बिंदु है (ताकि वजन कम न हो और वसा न हो)। वसा जलने की प्रक्रिया को फिर से शुरू करने के लिए, आपको कुल कैलोरी सामग्री (2477 - 10% \u003d 2229) से 10% घटाना होगा और इस नई कैलोरी सामग्री के लिए सही खाद्य पदार्थों से BJU के सही अनुपात को समायोजित करना होगा।

चरण 3। हम मेनू में BJU के सही अनुपात की गणना करते हैं।

आपके मेनू में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए। इनमें से प्रत्येक पोषक तत्व शरीर के जीवन में (और विशेष रूप से वजन कम करने की प्रक्रिया में) महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

प्रोटीन आपके लिए मुख्य घटक हैं मांसपेशियों. इसके अलावा, प्रोटीन की कमी का कारण बनता है: खराब त्वचा की स्थिति, लगातार भूख की भावना, खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर में संभावित वृद्धि, आदि। सामान्य कामकाज के लिए, पुरुषों को शरीर के वजन का 2g * 1kg और लड़कियों को 1.5g * 1kg शरीर के वजन का सेवन करने की आवश्यकता होती है। मुख्य स्रोत: चिकन, मांस, चिकन अंडे, पनीर, मछली और समुद्री भोजन।

वसा भी शरीर में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, लेकिन उन्हें सावधानी से संभाला जाना चाहिए, क्योंकि ये पोषक तत्व कैलोरी में बहुत अधिक होते हैं (1 ग्राम वसा = 9 कैलोरी, जबकि 1 ग्राम प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट = 4 कैलोरी)। सामान्य कामकाज के लिए शरीर के वजन के 0.5 - 0.7g * 1kg का सेवन करना आवश्यक है। मुख्य स्रोत: तैलीय मछली, अलसी का तेल, जैतून का तेल, मेवा, बीज, एवोकाडो।

कार्बोहाइड्रेट हमारे शरीर के लिए और विशेष रूप से मस्तिष्क के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं। आपके स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचाने के लिए, मैं आपके मेनू से इस पोषक तत्व को पूरी तरह से बाहर करने की सलाह नहीं देता। प्रति दिन बहुत कम से कम 50 ग्राम कार्बोहाइड्रेट है (मैं वास्तव में कम की सिफारिश नहीं करता)। सबसे पहले, सूत्रों का उपयोग करके, आप प्रोटीन और वसा की गणना करते हैं, और फिर आपको शेष कैलोरी सामग्री के लिए कार्बोहाइड्रेट मिलते हैं। मुख्य स्रोत: अनाज (एक प्रकार का अनाज, चावल, दलिया, आदि), ड्यूरम गेहूं पास्ता, काली रोटी, ब्रेड, आलू (न्यूनतम), फल (न्यूनतम)।

चरण संख्या 4. घंटे के हिसाब से पोषक तत्वों का सही वितरण करें।

खुद को रंगने के बाद वजन घटाने भोजन योजनासही खाद्य पदार्थों, सही कैलोरी सामग्री और सही BJU गणना से, आपको यह समझने की जरूरत है कि कितने भोजन होने चाहिए और आप किस समय कुछ खाद्य पदार्थ खा सकते हैं।

कितने भोजन होने चाहिए?

हम तुरंत छोटे स्नैक्स को मना कर देते हैं और पूरे मेनू को कैलोरी में लगभग बराबर भागों में विभाजित करते हैं। आपको प्रतिदिन 4 से 6-7 भोजन करना चाहिए। यह पहले ही सिद्ध हो चुका है कि भोजन की आवृत्ति चयापचय को प्रभावित नहीं करती है (अर्थात, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि यह 4 भोजन है या 7 - गति समान रहेगी)। लेकिन, मैं अभी भी 4 भोजन से नीचे जाने की सलाह नहीं देता, क्योंकि भिन्नात्मक भोजन के अपने फायदे हैं:

• भूख न लगना (लगातार भोजन करने से भूख लगने का मौका नहीं मिलता)
• शरीर लगातार संसाधन प्राप्त करता है (हर 2-4 घंटे में एक निश्चित मात्रा में भोजन शरीर में प्रवेश करता है, जो आपके शरीर को सामान्य रूप से कार्य करने की अनुमति देता है)
• पाचन तंत्र अच्छी तरह से काम करता है (पेट भोजन के साथ अतिभारित नहीं होता है, जिसका अंततः उसके काम पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है)

कब और क्या खाना चाहिए?

यदि संभव हो, तो प्रत्येक भोजन में प्रोटीनयुक्त खाद्य पदार्थ मौजूद होने चाहिए (कभी अधिक, कभी कम)। सोने से 6 घंटे पहले कहीं न कहीं कार्बोहाइड्रेट को बाहर करना वांछनीय है।

यदि आप दिन में 4 बार भोजन करते हैं, तो योजना कुछ इस प्रकार हो सकती है:

1 भोजन: प्रोटीन (50%) + कार्बोहाइड्रेट (50%)

व्यायाम

भोजन 4: प्रोटीन (75%) + वसा (25%)

यदि आप एक दिन में 6 बार भोजन करते हैं, तो यह इस तरह दिख सकता है:

1 भोजन: प्रोटीन (25%) + कार्बोहाइड्रेट (75%)

भोजन 2: प्रोटीन (50%) + कार्बोहाइड्रेट (25%) + वसा (25%)

भोजन 3: प्रोटीन (50%) + कार्बोहाइड्रेट (50%)

व्यायाम

भोजन 4: प्रोटीन (50 - 70%) + कार्बोहाइड्रेट (30 - 50%)

भोजन 5: प्रोटीन (75%) + वसा (25%)

भोजन 6: प्रोटीन (100%)

इसके अलावा, आपको प्रति दिन पर्याप्त पानी पीने की जरूरत है। औसतन, यह शरीर के वजन का 30 मिली * 1 किलो है (यानी अगर आपका वजन 80 किलो है, तो आपको प्रति दिन 30 * 80 = 2.4 लीटर पानी चाहिए)।

यह एक नमूना मेनू है जो आपको दिखाता है कि सही उत्पादों का चयन कैसे करें। मैं ग्राम द्वारा प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की गणना नहीं करूंगा, क्योंकि प्रत्येक व्यक्ति व्यक्तिगत है और प्रत्येक को अपने दृष्टिकोण की आवश्यकता है।

08:00 - झींगा + ब्रेड + फल

10:30 - चिकन अंडे का आमलेट + काली रोटी + सब्जियां + अलसी का तेल

13:00 - चिकन पट्टिका + ड्यूरम गेहूं पास्ता + सब्जियां

15:00 - 16:30 प्रशिक्षण

17:00 - मछली + चावल + सब्जियां

19:30 - लीन बीफ + सब्जियां + अलसी का तेल

22:00 - पनीर

महत्वपूर्ण: यदि आप अपने शरीर के वजन के लिए प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के सही अनुपात के साथ अपना मेनू चुनने में असमर्थ हैं, तो मैं इसमें आपकी मदद कर सकता हूं। यदि आप चाहते हैं कि मैं आपके लिए एक व्यक्तिगत मेनू का चयन करूँ (ग्राम और समय के अनुसार सब कुछ की गणना), तो इस पृष्ठ के माध्यम से मुझसे संपर्क करें -> व्यक्तिगत रूप से

तो, कदम दर कदम, सही व्यक्ति को लाइन अप करना चाहिए लड़कियों और पुरुषों के लिए वजन घटाने के लिए आहार योजना. भविष्य में, आपको हर हफ्ते खाली पेट (वजन, कमर, छाती, हाथ, आदि) पर नियंत्रण माप लेना होगा और इन आंकड़ों का उपयोग करके प्रगति को ट्रैक करना होगा। यदि आपके समस्या क्षेत्रों (कमर, कूल्हों) की मात्रा हर हफ्ते 0.5 - 1 सेमी कम हो जाती है, तो खाना जारी रखें। जब "पठार" प्रभाव शुरू हो जाता है और आप अपना वजन कम करना बंद कर देते हैं, तो आपको अपने आहार में फिर से 10% की कटौती करनी होगी, आदि। आहार के अलावा, मैं जिम में प्रशिक्षण की अत्यधिक अनुशंसा करता हूं। शक्ति प्रशिक्षण वसा जलने की प्रक्रिया को तेज करेगा और आपके शरीर को फिट बनाएगा।

साभार, सर्गेई गरबर (Progrees.ru)

यहां तक ​​​​कि जो लोग उचित पोषण के बारे में कुछ नहीं जानते हैं, वे समझते हैं कि वजन कम करने के लिए आपको कम खाने की जरूरत है। एक परिचित स्थिति: हर दिन एक मेनू के साथ वजन घटाने के लिए आहार की कोशिश की गई, लेकिन उनमें से कोई भी जादुई नहीं निकला, अभी भी कोई परिणाम नहीं है।

उचित पोषण के विवरण को समझने के लिए अक्सर समय नहीं होता है, और आपको कल अपना वजन कम करने की आवश्यकता होती है। शुरुआती लोगों की मदद करने और उन्हें सही रास्ते पर लाने के लिए, हमने वजन घटाने के लिए एक सप्ताह / दिन के लिए अनुमानित संतुलित आहार मेनू विकसित किया है। और हम आपको यह भी बताते हैं कि क्या गलतियाँ हैं और स्वतंत्र रूप से वजन घटाने के लिए एक मेनू कैसे बनाया जाए।

वजन घटाने के लिए हमारे मेनू में हर दिन / एक सप्ताह के लिए सबसे महत्वपूर्ण चीज कैलोरी है। केवल लगभग 1500 किलो कैलोरी। यह वजन कम करने के लिए पर्याप्त है यदि आपका दैनिक सेवन लगभग 1800-2000 किलो कैलोरी (यानी महिलाओं के लिए) है। दूसरी ओर, पुरुषों को अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है - अर्थात, अधिक "ग्राम में लटकाएं।" संरचना और उत्पादों के संदर्भ में, महिलाओं के लिए मेनू पुरुषों के मेनू से भिन्न नहीं होता है।

एक संतुलित आहार में लगभग 40% कार्बोहाइड्रेट और 30% प्रोटीन और वसा होता है। वजन घटाने के लिए मेनू के साथ हमने अपनी तालिका में इन अनुपातों को ध्यान में रखा।

एक सप्ताह के लिए वजन घटाने के मेनू पर खाद्य पदार्थों को कैसे बदलें? हमने काफी सरल आहार मेनू तैयार किया है। लेकिन यदि आवश्यक हो, तो उन उत्पादों को बदलें जिन्हें आप पसंद करते हैं / हाथ में हैं। यह सरल है - लीन प्रोटीन को लीन प्रोटीन से बदलें: चिकन, मछली और समुद्री भोजन, अंडे, पनीर। जटिल कार्बोहाइड्रेट (जो एक दूसरे के लिए बदले जा सकते हैं): एक प्रकार का अनाज, ब्राउन राइस (कोई ब्राउन राइस नहीं - जो आपके पास है), पास्ता से कठिन किस्मेंगेहूं (अत्यधिक मामलों में, नियमित भी संभव हैं), सेम और दाल। कच्ची सब्जियांकोई प्रतिबंध नहीं - वे कैलोरी में बहुत कम हैं। उदाहरण के लिए, यदि शाम को पेट बढ़ता है और सो जाना असंभव है - एक ककड़ी, एक टमाटर लें। अपना पेट भरें और यह 50-100 कैलोरी से अधिक न हो।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण के साथ "पहले परिचित" के लिए, कैलोरी और BJU को श्रमसाध्य रूप से गिनना आवश्यक नहीं है, पूरे दिन एक कैलकुलेटर पर दस्तक दें और लेखांकन पाठ्यक्रम पूरा करें। दिन के लिए हमारे साधारण मेनू के अनुसार कम से कम लगभग खाना शुरू करें। कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खरीदने की कोशिश करें। फास्ट फूड, तले हुए खाद्य पदार्थ, "मेयोनीज" आदि का सेवन न करें। जरूरी नहीं कि घड़ी के हिसाब से ही खाना चाहिए, दिन में 5 बार खाना चाहिए, 6 के बाद खाना नहीं खाना चाहिए आदि। मुख्य बात कैलोरी में फिट होना है, तो आप निश्चित रूप से अपना वजन कम करेंगे।

सूत्र का उपयोग करके अपने दैनिक भत्ते की गणना करें और 20-30% घटाएं। इतनी कैलोरी आपको व्यक्तिगत रूप से प्रति माह लगभग 1-2 किलो वजन कम करने की आवश्यकता होती है। हाँ, यह बहुत कम है। लेकिन! पारंपरिक वजन घटाने वाले आहार जो 2-4 सप्ताह में 5-10 किग्रा से कम का वादा करते हैं, वे समय की बर्बादी हैं। वे बहुत कम कैलोरी (1000 किलो कैलोरी तक) हैं, कुछ लोग पूरी तरह से उनका सामना कर सकते हैं। और अगर वजन जल्दी चला जाता है, तो अक्सर यह और भी तेजी से वापस आ जाता है। इसलिए डाइट नहीं बल्कि संतुलित उचित पोषण - सबसे अच्छा तरीकावजन घटाने के लिए। आपने शायद इसे सौ बार पहले ही सुना होगा, लेकिन किसी कारण से इसे व्यक्तिगत अनुभव से समझने वाले ही मानते हैं।

नीचे आपको तीन दिनों के लिए अलग-अलग मेनू वाली एक तालिका दिखाई देगी। सभी दिनों को आपस में बदला जा सकता है, और उत्पादों को कैलोरी सामग्री और संरचना में समान के साथ बदला जा सकता है, यह सख्त "वजन घटाने के लिए आहार" नहीं है। सप्ताह के लिए नमूना मेनू: सोम - मेनू # 1, मंगल - मेनू # 3, बुध - मेनू # 2, गुरु - मेनू # 3, शुक्र - मेनू # 1, शनि - मेनू # 3, सूर्य - मेनू # 2। जी हां, वजन घटाने के लिए ऐसा प्लान रेडीमेड सही डाइट है। केवल यह लचीला है, आप दिनों को स्थानों में बदल सकते हैं और यहां तक ​​कि अपने पसंदीदा उत्पादों को इसमें निचोड़ भी सकते हैं।

यदि आप डिश के नाम (नीले रंग में) पर क्लिक करते हैं, तो आप व्यंजनों के साथ एक पेज खोलेंगे। साधारण उत्पादों से सब कुछ घर पर तैयार किया जा सकता है।

बीजेडयू 116/50/132

BZHU120/48/135

बीजेडयू 122/51/132

7 स्वादिष्ट और स्वस्थ नाश्ता

जल्दी रात के खाने या दोपहर के भोजन के लिए विचार

वजन घटाने के नुस्खे

अपने दैनिक भत्ते पर विचार करें, इसमें से 20-30% घटाएं। इस तरह आपको पता चल जाएगा कि वजन कम करने के लिए आपको कितनी कैलोरी की जरूरत है।

दैनिक कैलोरी सेवन

वजन घटाने के लिए कैलोरी फूड टेबल

BJU का अनुमानित अनुपात संतुलित आहारवजन घटाने के लिए - 30/30/40 (%)। वे। कार्बोहाइड्रेट - 40%, प्रोटीन और वसा - 30% प्रत्येक।

प्रोटीन में उच्च खाद्य पदार्थ

कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ

वसा युक्त खाद्य पदार्थ

वजन घटाने के लिए मेनू बनाने के लिए महंगे या दुर्लभ उत्पादों की जरूरत नहीं है। खर्च की सबसे महंगी वस्तु ताजा मांस, मछली और सब्जियां हैं। कैलोरी की सही गणना करने के लिए, आपको घर पर ही खाना बनाना होगा। समय के साथ, आपको याद होगा कि किन खाद्य पदार्थों में कितनी कैलोरी होती है और दिन के लिए वजन घटाने का मेनू बनाना आसान हो जाएगा। अगर घर पर खाना बनाना, खाने के कंटेनर काम करना - यह आपके लिए बहुत मुश्किल लगता है, तो शायद अभी के लिए वजन कम करना बंद कर दें? आसान तरीके की तलाश करने वालों के लिए, ग्रीन कॉफी और गोजी बेरी हैं। पहले उन्हें आज़माएं, और फिर उचित पोषण और प्लास्टिक के कंटेनरों की ओर बढ़ें। हमारे पास कुकीज़ नहीं हैं, लेकिन हमारे पास दर्पण में आपका पतला प्रतिबिंब है।

शरीर को सुखाने के लिए आहार - उत्तम आहार

अगर आप लंबे समय तक वजन घटाने के लिए सही डाइट पर रहते हैं, तो देर-सबेर "अंकल ज़ोरा" आएंगे। हालांकि आहार "सही" है, सप्ताह के लिए मेनू BJU के अनुसार संतुलित है, फिर भी शरीर खोए हुए वजन को वापस पाना चाहेगा। लेकिन इसे कैसे करें? तुम सब कुछ वापस खा लो! इसके लिए जरूरी हार्मोन आपके दिमाग में समय से पहुंचेंगे। इसलिए लंबी डाइट के बाद वजन बनाए रखना इतना मुश्किल होता है।

कैसे नहीं टूटना है?कभी-कभी खुद को ब्रेक लेने की अनुमति दें। सप्ताह में एक बार कुछ "हानिकारक" खाएं ("चिट मिल")। लेकिन "आराम" को एक सप्ताह तक चलने वाले भोजन में न बदलें। शायद कैफे में या दोस्तों के साथ कुछ हानिकारक खाना बेहतर है ताकि छुट्टी जारी रखने का कोई प्रलोभन न हो। हमारे मेनू में कोई फल नहीं हैं (वे बस कैलोरी में फिट नहीं होते हैं), लेकिन उन्हें उचित पोषण की आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए, आप खुद को "फ्रूट चीट मील" दे सकते हैं।

यदि, फिर भी, उन्होंने आहार को तोड़ दिया, तो सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि "ठीक है, मैंने अभी भी आहार का उल्लंघन किया है, आप 2 गुना अधिक खा सकते हैं, इसके लिए कुछ भी नहीं होगा।" इस दृष्टिकोण के साथ, एक बार का ब्रेकडाउन एक सप्ताह में बदल जाता है, और फिर एक महीने की निरंतर लोलुपता में बदल जाता है। कोई फर्क नहीं पड़ता कि यह कितना खराब है - लेकिन "अपने आप को दोष न दें।" जो ठीक नहीं किया जा सकता उस पर ध्यान न दें। मायने यह रखता है कि आप यहां और अभी कैसे खाना शुरू करते हैं।

कुछ भी भयानक नहीं होगा, मुख्य बात कैलोरी है। "क्या मैं आहार पर सुशी ले सकता हूँ?", "क्या मैं तरबूज खा सकता हूँ?"। ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें हम "वजन घटाने के लिए उचित पोषण" नहीं कहते हैं - फास्ट फूड, पेस्ट्री, आदि। लेकिन अगर आप किसी उत्पाद को "हानिकारक" एक या एक के साथ बदलते हैं जो मानक मेनू में नहीं है, तो आप अपना वजन कम कर लेंगे! एक शर्त पर: योजना के अनुसार प्रति दिन अधिक कैलोरी नहीं (हमारे मेनू में यह 1500 किलो कैलोरी है)। उदाहरण के लिए: योजना के अनुसार आपका दोपहर का भोजन 500 किलो कैलोरी था। इसके बजाय, आप सुशी खाएंगे, जिसमें 500 किलो कैलोरी की कुल कैलोरी सामग्री भी थी। तो कोई बड़ी बात नहीं! केवल "लेकिन" यह है कि "सही" दोपहर का भोजन हमेशा अधिक संतोषजनक होता है (आप अधिक कम कैलोरी वाला भोजन खा सकते हैं)। इसलिए, यदि आप हर दिन "हानिकारक" खाते हैं, तो आप लंबे समय तक नहीं टिकेंगे और टूटेंगे।

आप कितनी बार सुन सकते हैं: "मैं बहुत कम खाता हूं और मैं किसी भी तरह से अपना वजन कम नहीं कर सकता!"। अगर कोई स्वास्थ्य समस्या नहीं है, तो यह सच नहीं है। तो आप वास्तव में बहुत अधिक खाते हैं, बस स्नैक्स (केला, सैंडविच, पाई काम पर) की गिनती न करें या कैलोरी की गलत गणना न करें, खासकर यदि आप घर पर नहीं खाते हैं। हर दिन के लिए हमारा मेनू वह सब कुछ है जो आप वजन कम करने के लिए एक दिन में खा सकते हैं। यदि आपके पास अभी भी शीर्ष पर नाश्ता है, तो कुछ भी काम नहीं करेगा।

हमें उम्मीद है कि हर दिन के लिए हमारा मेनू शुरुआती लोगों को वजन कम करने और यह पता लगाने में मदद करेगा कि उचित पोषण में क्या है।

रेटिंग, औसत:

सद्भाव की खोज में, कई लोग वजन कम करने के विभिन्न तरीकों की कोशिश करते हैं: से उतराई के दिनकठोर मोनो-आहार, जिसे हर कोई झेल नहीं सकता। अधिकांश मौजूदा तरीके भोजन की संख्या पर सख्त प्रतिबंध लगाते हैं, और विविध आहार में भी भिन्न नहीं होते हैं। हम आपके ध्यान में एक संतुलित आहार की विशेषता वाला एक आधुनिक आहार लाते हैं, जिसके साथ आप केवल 5 दिनों में आसानी से 5 से छुटकारा पा सकते हैं। अतिरिक्त पाउंड. इस आहार का मुख्य आकर्षण यह है कि कड़ाई से परिभाषित घंटों में भोजन करना आवश्यक होगा, जो निस्संदेह समय के पाबंद और पांडित्यपूर्ण लोगों को प्रसन्न करेगा, और बाकी को व्यवस्थित करना सिखाएगा।

घंटे के हिसाब से आहार के लिए कई विकल्प हैं:

• आहार - हर 2 घंटे में खाएं।यह इस तथ्य में निहित है कि पहले भोजन के बाद, प्रत्येक बाद में 2 घंटे से अधिक नहीं होना चाहिए। अनुमत उत्पादों की सूची का उपयोग करके मेनू को व्यक्तिगत प्राथमिकताओं के आधार पर संकलित किया जा सकता है। इस विकल्प में प्रतिबंध एक सेवारत की मात्रा पर लागू होते हैं, जो 100 ग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए।
• घंटे के हिसाब से आहार - 3 घंटे के बाद।व्यस्त लोगों के लिए उपयुक्त। इस विकल्प में भोजन की संख्या कम हो जाती है। आहार में एक बार में एक हिस्से का उपयोग शामिल है, 3 घंटे के बाद 200 ग्राम से अधिक नहीं। आहार में विशेष रूप से अनुमत उत्पादों से युक्त होना चाहिए।

इस वजन घटाने की तकनीक के दोनों प्रकारों का उद्देश्य चयापचय में तेजी लाना है, क्योंकि अक्सर यह धीमा चयापचय होता है जो एक सेट का कारण बनता है अधिक वज़न. अक्सर भोजन करना, लेकिन छोटे हिस्से में, शरीर में चयापचय प्रक्रियाएं शुरू हो जाती हैं और संचित वसा जमा सक्रिय रूप से जल जाती है।

आपको आलसी के लिए आहार के सिद्धांत के साथ दिन की शुरुआत करनी चाहिए: प्रति दिन 1 कप और माइनस 2 किलो, और फिर हर दिन वजन घटाने के लिए उचित पोषण के सिद्धांतों का पालन करें (आप यहां मेनू का अध्ययन कर सकते हैं :)।

वजन घटाने के लिए, तलने वाले व्यंजनों को बाहर करना महत्वपूर्ण है। मांस, मछली, सब्जियां सबसे अच्छा उबला हुआ, दम किया हुआ, बेक किया हुआ, स्टीम्ड या ग्रिल्ड होता है। आपको शरीर में पानी के संतुलन की भी निगरानी करनी चाहिए। भोजन के बीच प्रतिदिन कम से कम 1.5 लीटर स्थिर पानी पीने की सलाह दी जाती है। वजन कम करने की इस पद्धति के लिए कोई मतभेद नहीं हैं। केवल चेतावनी समय को नियंत्रित करने की आवश्यकता है, क्योंकि आप भोजन को छोड़ या विलंबित नहीं कर सकते।

वैसे, यह इस तकनीक के सिद्धांत हैं जो बच्चे के जन्म के बाद वजन घटाने के दौरान अनी लोरक द्वारा अपनाए गए सिद्धांतों के समान हैं।

अनुमत उत्पाद:

• दुबला मांस (बीफ, वील, खरगोश का मांस);
• त्वचा के बिना दुबला मुर्गी (टर्की, चिकन);
• मछली और समुद्री भोजन;
• कम वसा वाले डेयरी और खट्टा-दूध उत्पाद (केफिर, पनीर, प्राकृतिक दही, पनीर);
• कम वसा वाला हैम;
• साबुत रोटी (चोकर, साबुत अनाज, राई);
• अनाज और अनाज (एक प्रकार का अनाज, जई, चावल);
• अंडे;
• कम वसा वाले मांस और सब्जी शोरबा;
• बिना स्टार्च वाली सब्जियां (खीरे, टमाटर, मिर्च, चुकंदर, गाजर, पत्ता गोभी, ब्रोकली, पालक, अजवाइन);
• हरियाली;
• मशरूम;
• बिना पके फल (सेब, नाशपाती, खुबानी, खट्टे फल);
• जामुन;
• सूखे मेवे;
• मेवे;
• वनस्पति, जैतून का तेल;
• नींबू का रस;
• प्राकृतिक शहद।

प्रति घंटे आहार के लिए पेय की सिफारिश की जाती है: जड़ी बूटियों और जामुन का काढ़ा, ताजा निचोड़ा हुआ सब्जी और फलों का रस। भोजन के बीच में, आप गैर-कार्बोनेटेड पानी पी सकते हैं, जो चयापचय प्रक्रियाओं को तेज करने और शरीर से संचित विषाक्त पदार्थों को निकालने में मदद करेगा।

निषिद्ध उत्पाद:

• वसायुक्त मांस (सूअर का मांस, भेड़ का बच्चा);
• मोटा पक्षी (बतख, हंस);
• वसायुक्त डेयरी और खट्टा-दूध उत्पाद;
• सॉस;
• समृद्ध मांस, मशरूम शोरबा;
• वसायुक्त सॉस (मेयोनेज़, केचप);
• गेहूं के आटे से बनी रोटी;
• पास्ता;
• अर्ध - पूर्ण उत्पाद;
• फास्ट फूड;
• ताजा और समृद्ध पेस्ट्री;
• मिठाई, मिठाई;
• मसाले और मसाले;
• चीनी;
• नमक;
• कार्बोनेटेड ड्रिंक्स;
• मादक पेय।

नमक शरीर में द्रव प्रतिधारण में योगदान देता है, जो वजन घटाने में हस्तक्षेप करता है, और इसलिए इसे पूरी तरह से समाप्त या कम किया जाना चाहिए। चीनी को भी अपने आहार से बाहर करने की सलाह दी जाती है। आप एक या दो चम्मच प्राकृतिक शहद के साथ खाने-पीने की चीजों को मीठा कर सकते हैं।

घड़ी के अनुसार आहार में भोजन के समय का सटीक पालन शामिल है। आप अपनी व्यक्तिगत दैनिक दिनचर्या के आधार पर, व्यक्तिगत रूप से घंटे के अनुसार आहार कार्यक्रम की योजना बना सकते हैं, उदाहरण के लिए, 8:00 बजे से शुरू होकर 22:00 बजे अंतिम भोजन समाप्त करना। आहार का मुख्य नियम हर 2 घंटे में छोटे हिस्से में खाना है, 100 ग्राम से अधिक नहीं। आप हर 3 घंटे में खा सकते हैं, लेकिन आहार के साथ परोसने वाले की मात्रा को 200 ग्राम तक बढ़ाया जा सकता है। यदि किसी कारण से भोजन का समय बाधित हो गया है और खाने के घंटे गलत हो गए हैं, तो आपको आहार फिर से शुरू करना चाहिए।

प्रति घंटे आहार के साथ एक सप्ताह के लिए मेनू (1 सर्विंग की मात्रा = 100 ग्राम से अधिक नहीं):

सोमवार:

• 7:00 - दलिया;
• 9:00 - नारंगी;
• 11:00 - उबला हुआ चिकन पट्टिका;
• 13:00 - पटाखों के साथ शोरबा;
• 15:00 - कठोर उबला अंडा;
• 17:00 - सब्जी स्टू;
• 19:00 - सूखे मेवे;
• 21:00 - एक गिलास केफिर।

मंगलवार:

• 7:00 - एक प्रकार का अनाज दलिया;
• 9:00 - कीवी;
• 11:00 - बेक्ड टर्की पट्टिका;
• 13:00 - हरी गोभी का सूप;
• 15:00 - हैम के साथ टोस्ट;
• 17:00 - विनैग्रेट;
• 19:00 - अखरोट;
• 21:00 - एक गिलास रियाज़ेंका।

बुधवार:

• 7:00 - चावल का दलिया;
• 9:00 - नाशपाती;
• 11:00 - एक जोड़े के लिए पाइक पर्च;
• 13:00 - ब्रोकोली क्रीम सूप;
• 15:00 - पनीर के साथ साबुत अनाज ब्रेड सैंडविच;
• 17:00 - सलाद "ग्रीक";
• 19:00 - बादाम;
• 21:00 - एक गिलास दही वाला दूध।

गुरूवार:

• 7:00 - 2 अंडों के एक जोड़े के लिए आमलेट;
• 9:00 - हरा सेब;
• 11:00 - बीफ स्टीम कटलेट;
• 13:00 - मशरूम क्रीम सूप;
• 15:00 - जड़ी बूटियों के साथ प्राकृतिक दही;
• 17:00 - सलाद "ब्रश";
• 19:00 - काजू;
• 21:00 - एक गिलास आर्यन।

शुक्रवार:

• 7:00 - मूसली;
• 9:00 - अंगूर;
• 11:00 - मछली सूफले;
• 13:00 - ओक्रोशका;
• 15:00 - नरम उबला अंडा;
• 17:00 - सफेद गोभी का सलाद;
• 19:00 - सूखे मेवे;
• 21:00 - एक गिलास प्राकृतिक दही।

शनिवार:

• 7:00 - दही के साथ कम वसा वाला पनीर;
• 9:00 - 2 खुबानी;
• 11:00 - दम किया हुआ खरगोश का मांस;
• 13:00 - अजवाइन का सूप;
• 15:00 - से सैंडविच राई की रोटीहैम के साथ;
• 17:00 - कसा हुआ गाजर का सलाद;
• 19:00 - पिस्ता;
• 21:00 - एक गिलास दही वाला दूध।

रविवार:

• 7:00 - पनीर का हलवा;
• 9:00 - 2 प्लम;
• 11:00 - समुद्री भोजन;
• 13:00 - चुकंदर;
• 15:00 - कठोर उबला अंडा;
• 17:00 - खीरा, टमाटर और शिमला मिर्च का सलाद;
• 19:00 - मेवों से भरा हुआ आलूबुखारा;
• 21:00 - एक गिलास केफिर।

5-7 दिनों के लिए एक घंटे के आहार के बाद, आप 4-5 किलोग्राम अतिरिक्त वजन से छुटकारा पा सकते हैं। सामान्य आहार के लिए सप्ताह भर के ब्रेक के साथ पांच-दिवसीय आहार पाठ्यक्रम को वैकल्पिक करने की सिफारिश की जाती है। हालांकि, आदतन पोषण के आहार में घंटे के हिसाब से विशेष रूप से अनुमत आहार उत्पाद शामिल होने चाहिए। भोजन की अनुसूची और सर्विंग्स की मात्रा में सामान्य आहार पर कोई प्रतिबंध नहीं है। एक महीने तक बारी-बारी से आप 7-8 किलोग्राम वजन कम कर सकते हैं।

घंटे के हिसाब से आहार पर अपना वजन कम करने वालों की कई समीक्षाएँ ध्यान दें कि कमजोरियाँ, थकान, चक्कर आना, आंखों में कालापन, प्रदर्शन में कमी का अनुभव नहीं किया गया। वजन कम करने के इस तरीके को छोड़ते समय कई लोगों ने अक्सर और छोटे हिस्से में खाने की आदत विकसित कर ली है, जिससे फिगर को शेप में बनाए रखने में मदद मिलती है।

आहार केवल अस्थायी हैं। हमेशा स्लिम रहने के लिए आपको उचित पोषण का पालन करना चाहिए। महिलाओं, पुरुषों, किशोरों और 40 से अधिक उम्र के लोगों के लिए कैसे शुरू करें और क्या खाएं।

अतिरिक्त पाउंड की उपस्थिति का मुख्य कारण अनुचित पोषण है। अधिक वजन की समस्या आज भी प्रासंगिक क्यों है? कई कारण हैं। सबसे पहले, जीवन की गति, जो अक्सर एक व्यक्ति को संतुलित आहार खाने के अवसर से वंचित करती है। दूसरा, भोजन की गुणवत्ता। इस तथ्य के बावजूद कि प्राकृतिक उत्पादों (अनाज, मछली, मांस, सब्जियां और फल) को रद्द नहीं किया गया है और युवा पीढ़ी अपने पूर्ववर्तियों की गलतियों से सीख रही है, स्वस्थ भोजन के पक्ष में चुनाव कर रही है। अर्ध-तैयार उत्पादों, विभिन्न स्नैक्स और कन्फेक्शनरी की लोकप्रियता अभी भी काफी अधिक है। तीसरा, खानपान। आहार की कमी न केवल अधिक वजन की उपस्थिति की ओर ले जाती है, बल्कि कई अन्य स्वास्थ्य समस्याओं को भी भड़काती है: रोग जठरांत्र पथ, हार्मोनल असंतुलन, खाने के विकार (एनोरेक्सिया, बुलिमिया)।

किसी भी आहार को छोटी अवधि के लिए डिज़ाइन किया गया है, जिसके बाद प्राप्त परिणाम को बनाए रखने के लिए संतुलित आहार पर स्विच करने की सिफारिश की जाती है। पौष्टिक भोजन. उचित पोषण का मतलब उस भोजन की स्पष्ट अस्वीकृति नहीं है जो प्रिय है, लेकिन शरीर के लिए फायदेमंद नहीं है - उदाहरण के लिए, कचौड़ी कुकीज़ या उबला हुआ गाढ़ा दूध. हालांकि, ऐसे उत्पादों की खपत पर प्रतिबंध और सख्त नियंत्रण है। यदि आप दुबले-पतले और लंबे समय तक जवान रहना चाहते हैं तो उचित पोषण एक ऐसी चीज है जिसका जीवन भर पालन करना चाहिए। इसलिए, यदि आप केवल उचित पोषण पर अपना वजन कम करने में रुचि नहीं रखते हैं, बल्कि दृढ़ हैं, तो पहले एक मेनू बनाएं।

एक व्यक्तिगत स्वस्थ भोजन मेनू आपको निश्चित समय पर खाना सीखने में मदद करेगा। आखिरकार, नियमित पोषण खाद्य अनुशासन की कुंजी है। मेन्यू बनाते समय अपनी दिनचर्या पर ध्यान दें। यदि आप एक "लार्क" हैं (6:00 बजे उठें और 21:00 बजे बिस्तर पर जाएं), तो इस पोषण सिद्धांत का पालन करें:

• नाश्ता: 7:00;
• दूसरा नाश्ता: 10:00;
• दोपहर का भोजन: 13:00;
• दोपहर की चाय: 16:00;
• रात का खाना: 19:00।

यदि आप एक रात के उल्लू हैं (9:00 बजे उठते हैं और 00:00 बजे सो जाते हैं), तो इन समय खाने की आदत डालें:

• नाश्ता: 10:00;
• दोपहर का भोजन: 13:00;
• दोपहर का भोजन: 15:00;
• दोपहर की चाय: 17:00;
• रात का खाना: 20:00।

भोजन के समय को आहार के आधार पर बांटें। लेकिन यह मत भूलो कि आपको जागने के एक घंटे बाद नाश्ता करने की आवश्यकता है (उठने के बाद - कमरे के तापमान पर 250 मिलीलीटर गैर-कार्बोनेटेड पानी पिएं), भोजन के बीच 2-3 घंटे बीतने चाहिए, और रात का खाना बाद में नहीं होना चाहिए सोने से दो घंटे पहले।

याद रखें: वजन घटाने के लिए, खाए गए भोजन की कैलोरी सामग्री पर नज़र रखना महत्वपूर्ण है। कुछ भी खोए बिना आप जो कुछ भी खाते हैं उसे लिखें, भले ही वह फलों के रस का एक घूंट हो या चीनी मुक्त पुदीना। इससे आप क्या और कितना खाते हैं, इस पर ध्यान देने की आदत विकसित होती है और समय रहते रुकने में सक्षम हो जाते हैं।

वजन घटाने के लिए एक सप्ताह के मेनू की योजना बनाते समय, इन सिफारिशों का पालन करें:

1. उन उत्पादों की एक अलग सूची बनाएं जिन्हें आप जोड़ना चाहते हैं और उन्हें दिन के अनुसार वितरित करना चाहते हैं। उदाहरण के लिए, चिकन और मछली के लिए अलग-अलग दिन चुनना बेहतर है।
2. याद रखें कि, सबसे पहले, नाश्ता नहीं छोड़ा जा सकता है, और दूसरी बात, यह हार्दिक और संतुलित होना चाहिए: कुल दैनिक आहार का 50% कार्बोहाइड्रेट, 30% प्रोटीन और 20% वसा से संबंधित होना चाहिए।
3. रात के खाने के लिए, प्रोटीन खाएं: पनीर (5-9% वसा), बेक्ड, उबला हुआ चिकन या मछली (हेक, पोलक, सामन)।
4. मुख्य भोजन के बीच नाश्ते के बारे में मत भूलना। खाना ताजा फल(यदि केले - तो प्रति स्नैक एक से अधिक नहीं, यदि अंगूर - 200 ग्राम से अधिक नहीं), सब्जियां, सूखे मेवे और नट्स (अखरोट या अनसाल्टेड मूंगफली - प्रति स्नैक 50 ग्राम से अधिक नहीं)। स्नैक्स भी रिकॉर्ड करें।
5. अपने स्तर पर विचार करें शारीरिक गतिविधि. इसलिए, यदि आपके पास एक कठिन मानसिक (महत्वपूर्ण रिपोर्ट, परीक्षा) या शारीरिक कार्य है (उदाहरण के लिए, शहर में बहुत घूमना) - आपको इस दिन के लिए अल्प आहार नहीं बनाना चाहिए। मेनू में पर्याप्त मात्रा में कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन शामिल करें, हार्दिक नाश्ता करें।
6. बिना गैस के साफ पानी पिएं और हरी चाय. पानी चयापचय को गति देता है और जठरांत्र संबंधी मार्ग को साफ करता है, और चाय में शरीर के लिए आवश्यक एंटीऑक्सिडेंट होते हैं और इसके अलावा, भूख को कम करते हैं।
7. यदि आप हाई-कैलोरी कॉफी ड्रिंक (लट्टे, मोचा, कैपुचीनो, आदि) पीते हैं - तो उन्हें सुबह (दोपहर 2:00 बजे से पहले) पीने की कोशिश करें।
8. पेय की दैनिक कैलोरी सामग्री (कॉफी के साथ एडिटिव्स, मीठी चाय, जूस) 500 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होनी चाहिए।

वांछित प्रभाव प्राप्त करने के लिए, मेनू संकलित करते समय, निम्नलिखित गलतियों से बचें:

• मीठे और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ: यदि आप कन्फेक्शनरी और आटे के उत्पादों को पूरी तरह से बाहर नहीं करना चाहते हैं, तो उन्हें आहार में कम से कम दें: ऐसे उत्पाद लाभ नहीं लाते हैं, लेकिन वे वजन घटाने में हस्तक्षेप कर सकते हैं। इसके अलावा, दूर ले जाना और अनुमेय मानदंड का उल्लंघन करना बहुत आसान है।
• खाना बनाना: कोशिश करें कि जितना हो सके तला हुआ खाना कम खाएं। ज्यादा उबालकर न खाएं, हरी सब्जियां, ताजी सब्जियां और फलों का ज्यादा सेवन करें।
• रात का खाना: यह हल्का होना चाहिए, और भाग छोटा होना चाहिए। यदि आप रात के खाने के लिए मछली या मांस तैयार कर रहे हैं, तो सेंकना, उबालना या स्टू करना बेहतर है। उदाहरण के लिए, 200 ग्राम बेक्ड चिकन ब्रेस्ट या उबला हुआ झींगा + 1 ककड़ी तैयार करें।
• शराब: इससे बेहद सावधान रहें। सबसे पहले, यह कैलोरी में उच्च है, और दूसरी बात, यह भूख को उत्तेजित करता है।
• भोजन के दौरान पानी: भोजन के दौरान और भोजन से 20 मिनट पहले और 30 मिनट से कम समय के बाद पानी या कोई अन्य तरल पदार्थ न पिएं। तरल गैस्ट्रिक रस को पतला करता है, जिसके परिणामस्वरूप पाचन प्रक्रिया बाधित हो सकती है।
• नमक, सीज़निंग और सॉस: इन्हें कम मात्रा में मिलाएं, क्योंकि नमक शरीर में तरल पदार्थ को बनाए रखता है, और सीज़निंग (विशेषकर मोनोसोडियम ग्लूटामेट युक्त स्वाद बढ़ाने वाले) भूख को बढ़ाते हैं। कम कैलोरी सामग्री के आधार पर सॉस को अपने आप सबसे अच्छा तैयार किया जाता है।
• कोशिश करें कि खाना न छोड़ें। यदि पूरी तरह से खाना संभव नहीं है, तो अपने पर्स में नट्स (50 ग्राम), शहद और नींबू के साथ पानी (1 चम्मच शहद प्रति 0.5 लीटर पानी + नींबू आपकी पसंद नहीं है) का एक बैग ले जाएं। यह भूख को बाहर नहीं निकलने देगा, जो अधिक खाने को भड़का सकता है।

किराने की दुकान पर जा रहे हैं, अपने साथ एक सूची और उस राशि को ले जाएं जो नियोजित खरीद से मेल खाती है। तो आप स्वस्थ आहार पर स्विच करने से पहले खराब उपहार "अलविदा" खरीदने के प्रलोभन का विरोध करते हैं। याद रखें कि आपको अगले सोमवार को नहीं, बल्कि जितनी जल्दी हो सके शुरू करने की आवश्यकता है। आखिरकार, एक सुंदर आकृति आपको हल्कापन और आत्मविश्वास देगी, जिसका अर्थ है कि आपके सामने कई अलग-अलग अवसर खुलेंगे।

नाश्ता: 200 ग्राम चावल का दलिया 1 चम्मच के साथ पानी पर मक्खन, 1 सेब, बिना चीनी की कॉफी।

दूसरा नाश्ता: 1 टोस्ट (25 ग्राम), 1 उबला हुआ चिकन अंडा, 1 ताजा खीरा।

दोपहर का भोजन: 200 ग्राम बेक्ड हेक, 150 ग्राम सलाद (बीजिंग गोभी + खीरा + हरी मटर+ जैतून का तेल)।

स्नैक: 100 ग्राम पनीर (5% वसा), 1 सेब, नींबू के साथ हरी चाय।

रात का खाना: 200 ग्राम कोई भी उबली सब्जियां, 100 ग्राम बेक्ड चिकन ब्रेस्ट।

नाश्ता: 1 सैंडविच (20 ग्राम राई की रोटी + वसा रहित पनीर + 10 ग्राम किसी भी हार्ड पनीर), 1 केला, कॉफी या बिना चीनी की चाय।

दूसरा नाश्ता: 70 ग्राम पनीर (9% वसा) + 1 चम्मच शहद।

दोपहर का भोजन: 200 ग्राम चिकन शोरबा, सलाद (बीजिंग गोभी + खीरे + टमाटर + गाजर + नींबू का रस)।

स्नैक: 1 सेब, 1 कीवी, पुदीने की चाय।

रात का खाना: 250 ग्राम उबला हुआ चिकन पट्टिका, 2 खीरे।

नाश्ता: पानी पर 150 ग्राम दलिया + 2 चम्मच शहद, 1 केला, बिना चीनी की कॉफी।

दूसरा नाश्ता: 50 ग्राम अखरोट, 1 सेब, नींबू के साथ ग्रीन टी।

दोपहर का भोजन: 200 ग्राम उबले हुए ब्राउन राइस, 150 ग्राम उबली हुई सब्जियां।

स्नैक: 150 ग्राम पनीर-केला पुलाव (पनीर + केला + सूजी + कम वसा वाला दही), ग्रीन टी।

रात का खाना: 200 ग्राम उबला हुआ झींगा, 2 खीरा, 1 टमाटर।

नाश्ता: दूध के साथ दलिया (1.5% वसा), 100 ग्राम स्ट्रॉबेरी या रसभरी।

दूसरा नाश्ता: 100 ग्राम प्राकृतिक दही (5% वसा तक) + 1 चम्मच शहद, बिना चीनी की प्राकृतिक कॉफी।

दोपहर का भोजन: 250 बेक्ड हेक, 150 ग्राम सौकरकूट।

रात का खाना: 200 ग्राम पके हुए चिकन ब्रेस्ट परमेसन (30 ग्राम), 2 खीरे के साथ।

नाश्ता: 200 ग्राम मसले हुए आलू+ 1 चम्मच मक्खन, 1 उबला अंडा, 1 खीरा।

दूसरा नाश्ता: 2 कीवी, ग्रीन टी।

दोपहर का भोजन: मशरूम के साथ 250 ग्राम चावल का सूप, 1 टोस्ट (20 ग्राम) + किसी भी हार्ड पनीर का 10 ग्राम।

दोपहर का नाश्ता: 150 ग्राम पनीर पुलाव(पनीर + किशमिश + खट्टा क्रीम 15% वसा)।

रात का खाना: 200 ग्राम पके हुए पोलक, 100 ग्राम समुद्री शैवाल।

नाश्ता: तले हुए अंडे (2 अंडे + 150 मिलीलीटर दूध 3.2% वसा), बिना चीनी की कॉफी।

दूसरा नाश्ता: 1 केला, 1 संतरा।

दोपहर का भोजन: 200 ग्राम पके हुए आलू, 100 ग्राम पके हुए शैंपेन, 70 ग्राम पके हुए चिकन पट्टिका।

स्नैक: 200 मिलीलीटर केफिर, 1 सेब।

रात का खाना: 150 ग्राम पनीर (5-6% वसा) बिना चीनी, 2 सेब दालचीनी के साथ पके हुए।

नाश्ता: पानी पर जौ का दलिया + 0.5 चम्मच मक्खन, चाय।

दूसरा नाश्ता: 1 केला, 1 कीवी।

दोपहर का भोजन: 250 ग्राम सब्जी पुलाव (किसी भी सब्जी से), 100 ग्राम उबला हुआ चिकन पट्टिका।

स्नैक: 150 ग्राम उबला हुआ झींगा, 200 मिलीलीटर टमाटर का रस।

रात का खाना: 150 ग्राम स्टीम्ड फिश केक, 100 ग्राम उबले ब्राउन राइस, 200 मिली टमाटर का जूस।

परिवार के लिए साप्ताहिक मेनू निम्नलिखित कारकों पर आधारित होना चाहिए:

1. परिवार के प्रत्येक सदस्य की आयु।
2. शारीरिक गतिविधि का स्तर। उदाहरण के लिए, यदि आपके पास एक गतिहीन नौकरी है, तो बेहतर होगा कि आप मक्खन और वसायुक्त मांस छोड़ दें। और एक आदमी जो कड़ी मेहनत करता है (उदाहरण के लिए, एक निर्माण स्थल पर काम करता है) को आपसे ज्यादा कैलोरी की आवश्यकता होगी।
3. व्यक्तिगत विशेषताएं: यदि आपका बच्चा गैस्ट्र्रिटिस से पीड़ित है, तो नाश्ते के लिए उसके लिए केले के साथ दूध (2.5% वसा) में दलिया पकाना बेहतर होता है। दलिया और केला का संयोजन पेट की परत पर एक विरोधी भड़काऊ प्रभाव डालता है।
4. परिवार के हर सदस्य के लिए नाश्ता पूरा होना चाहिए।
5. खाने के बाद, भरा हुआ महसूस करना महत्वपूर्ण है, लेकिन अधिक संतृप्त नहीं।
6. सुनिश्चित करें कि आपका भोजन हमेशा ताजा बना रहे। यह सलाद के लिए विशेष रूप से सच है।

यदि आपके परिवार में दो, तीन, चार या अधिक लोग हैं, तो परिवार के प्रत्येक सदस्य के लिए भोजन की मात्रा - आवश्यकता के अनुसार - गुणा की जानी चाहिए। उदाहरण के लिए, यदि आपके परिवार में 40 वर्ष से कम आयु के दो वयस्क हैं, 15 वर्ष से कम आयु का एक किशोर और बूढा आदमी 70 वर्ष की आयु में - तैयारी करते समय, उदाहरण के लिए, रात का खाना, आपको 800 ग्राम चिकन पट्टिका या स्तन (प्रत्येक के लिए 200 ग्राम) की आवश्यकता होगी। ये गणना अनुमानित हैं, क्योंकि प्रत्येक परिवार के सदस्य के लिए भोजन की मात्रा की आवश्यकता काफी भिन्न हो सकती है।

शारीरिक गतिविधि के स्तर के आधार पर, एक आदमी को प्रति दिन 3000 - 3500 कैलोरी का उपभोग करना चाहिए।

नाश्ता: तले हुए अंडे (3 चिकन अंडे) + 25 ग्राम बेकन + 2 टोस्ट (25 ग्राम प्रत्येक) + 15 ग्राम जैम + मीठी कॉफी या चाय।

दूसरा नाश्ता: सैंडविच (20 ग्राम ब्रेड + 10 ग्राम मक्खन + 15 ग्राम हार्ड चीज़ + 10 ग्राम हैम), 2 टमाटर।

दोपहर का भोजन: 300 ग्राम ग्राउंड बीफ मीटबॉल सूप, किसी भी ब्रेड के 20 ग्राम, पानी पर 200 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया + 1 चम्मच मक्खन, 150 ग्राम चिकन कटलेट.

स्नैक: 3 पके हुए सेब, 100 ग्राम पनीर (9% वसा) + 1 चम्मच शहद।

रात का खाना: 250 ग्राम पके हुए आलू, 150 ग्राम पके हुए चिकन पट्टिका।

नाश्ता: दूध के साथ 200 ग्राम चावल का दलिया (2.5% वसा), 1 टोस्ट (25 ग्राम) जैम, चाय के साथ।

दूसरा नाश्ता: 150 ग्राम सलाद (चिकन पट्टिका + टमाटर + खीरे + चीनी गोभी + खट्टा क्रीम 15% वसा)।

दोपहर का भोजन: 300 ग्राम बोर्स्ट, 200 ग्राम मसले हुए आलू + 1 चम्मच मक्खन, 50 ग्राम पके हुए टर्की पट्टिका।

स्नैक: 200 ग्राम मीठा दही द्रव्यमान (दही 5-7%) किशमिश और सूखे खुबानी (वैकल्पिक), 200 मिलीलीटर किण्वित बेक्ड दूध (4-5% वसा)।

रात का खाना: 250 ग्राम सब्जी पुलाव (किसी भी सब्जी से), 150 ग्राम कटलेट (कीमा बनाया हुआ मछली से) एक जोड़े के लिए।

नाश्ता: दूध के साथ 250 ग्राम एक प्रकार का अनाज (2.5% वसा), 1 सैंडविच (20 ग्राम ब्रेड + 10 ग्राम मक्खन + 15 ग्राम हार्ड पनीर या पनीर), कॉफी या चाय।

दूसरा नाश्ता: 150 ग्राम पनीर और केला पुलाव।

दोपहर का भोजन: 250 ग्राम मछली का सूप, 25 ग्राम राई की रोटी, 200 ग्राम पके हुए आलू, 100 ग्राम स्टू चिकन पट्टिका।

स्नैक: 150 ग्राम सलाद (बीजिंग गोभी + खीरे + जैतून का तेल + नींबू का रस), 20 ग्राम राई की रोटी।

रात का खाना: 200 ग्राम मैश किए हुए आलू + 1 चम्मच मक्खन, 150 ग्राम उबला हुआ झींगा, 100 ग्राम सलाद (टमाटर + खीरे + खट्टा क्रीम 15-20% वसा)।

नाश्ता: तले हुए अंडे (3 अंडे + 150 मिली दूध 3.2% वसा), सैंडविच (20 ग्राम ब्रेड + 10 ग्राम मक्खन + 15 ग्राम हार्ड पनीर)।

दूसरा नाश्ता: 2 केले, 1 सेब, 150 मिली केफिर (3% वसा)।

दोपहर का भोजन: 300 ग्राम मशरूम सूप, 200 ग्राम उबले चावल + 1 चम्मच मक्खन, 50 ग्राम बीफ, 100 ग्राम सलाद (बीजिंग गोभी + खीरे + टमाटर + जैतून का तेल)।

स्नैक: 100 ग्राम पनीर (5-7% वसा), कीवी।

रात का खाना: पानी पर 200 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया + 0.5 चम्मच मक्खन, 150 ग्राम उबला हुआ मसल्स।

नाश्ता: 250 ग्राम मीठा दलिया दूध (3.2% वसा), 20 ग्राम हार्ड पनीर, 1 सेब, कॉफी या चाय के साथ।

दूसरा नाश्ता: 100 ग्राम प्राकृतिक दही (3-5% वसा) + 20 ग्राम सूखे खुबानी + 20 ग्राम प्रून।

दोपहर का भोजन: 250 ग्राम बोर्स्ट, 200 ग्राम सब्जी पुलाव, 100 ग्राम बेक्ड हेक।

स्नैक: 200 ग्राम सलाद (टमाटर + खीरा + खट्टा क्रीम 15% वसा)।

रात का खाना: 200 ग्राम चावल का दलिया पानी पर + 1 चम्मच मक्खन, 100 ग्राम स्टू टर्की पट्टिका।

नाश्ता: 200 ग्राम पनीर केला पुलाव, 1 सेब, कॉफी या दूध के साथ चाय (2.5% वसा)।

दूसरा नाश्ता: 200 ग्राम फ्रूट सलाद (केला, सेब, नाशपाती, संतरा, कीवी + प्राकृतिक दही + 1 बड़ा चम्मच शहद)।

दोपहर का भोजन: 300 ग्राम सेंवई का सूप, पानी पर 150 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया, 150 ग्राम सलाद (बीजिंग गोभी + खीरे + जैतून का तेल)।

स्नैक: 100 ग्राम बिस्किट, 250 मिली किण्वित बेक्ड दूध (3-4% वसा)।

रात का खाना: 250 ग्राम सब्जी पुलाव, 150 ग्राम कॉड स्टू, 200 मिलीलीटर टमाटर का रस।

नाश्ता: 2 टोस्ट (30 ग्राम प्रत्येक) + 15 ग्राम जैम, 30 ग्राम पनीर (50% से अधिक वसा नहीं), 1 उबला हुआ अंडा, दूध के साथ कॉफी (2.5% वसा) या चाय।

दूसरा नाश्ता: 100 ग्राम पनीर (9% वसा) + 1 चम्मच शहद, 1 केला।

दोपहर का भोजन: 300 ग्राम बोर्स्ट, 200 ग्राम बेक्ड कॉड, 100 ग्राम सलाद (बीजिंग गोभी + खीरे + जैतून का तेल)।

स्नैक: 3 पके हुए सेब, 1 पाव + 1 चम्मच जैम, 250 मिली किण्वित बेक्ड दूध (3-4% वसा)।

रात का खाना: 200 ग्राम सब्जी पुलाव, 100 ग्राम बेक्ड हेक, 2 खीरे, 1 टमाटर।

एक समान वजन घटाने और फिट रहने के लिए महिलाओं को इस पैटर्न के अनुसार खाना चाहिए।

नाश्ता: 200 ग्राम दलिया पानी में कद्दूकस किए हुए सेब के साथ + 1 चम्मच शहद + 50 ग्राम पनीर (9% वसा सामग्री), चाय या कॉफी।

दूसरा नाश्ता: 100 ग्राम पनीर (5% वसा)।

दोपहर का भोजन: 250 ग्राम पनीर सूप, सलाद (टमाटर + खीरा + हरी मटर + खट्टा क्रीम 15% वसा)।

स्नैक: 1 केला, 50 ग्राम बादाम।

रात का खाना: 200 ग्राम उबला हुआ झींगा, 1 उबला अंडा, 2 खीरा, 2 टमाटर।

नाश्ता: पानी में 200 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया + 1 चम्मच मक्खन, 1 टोस्ट (25 ग्राम), 1 टमाटर।

दूसरा नाश्ता: 1 केला, 1 ख़ुरमा।

दोपहर का भोजन: 250 ग्राम मशरूम सूप, 100 ग्राम उबले हुए चिकन कटलेट, 100 ग्राम उबले हुए ब्राउन राइस पानी में बिना तेल के।

स्नैक: 200 ग्राम सलाद (बीजिंग गोभी + खीरा + टमाटर + प्राकृतिक दही)।

रात का खाना: 200 ग्राम उबले हुए मसल्स, 150 ग्राम वेजिटेबल पुलाव, ग्रीन टी।

नाश्ता: 150 ग्राम पनीर और केला पुलाव + 20 ग्राम सूखे खुबानी, 1 केला, दूध के साथ कॉफी (2.5% वसा)।

दूसरा नाश्ता: 100 ग्राम प्राकृतिक दही (3-4% वसा) + 1 चम्मच शहद, 1 केला।

दोपहर का भोजन: कीमा बनाया हुआ चिकन मीटबॉल के साथ 250 ग्राम सूप, 150 ग्राम सब्जी स्टू (आलू + गोभी + गाजर + प्याज), 50 ग्राम स्टू चिकन पट्टिका।

स्नैक: 2 रोटियां + 10 ग्राम जैम, 1 सेब, 250 मिली केफिर (2.5% वसा)।

रात का खाना: 200 ग्राम बेक्ड चिकन ब्रेस्ट, 100 ग्राम सलाद (खीरे + टमाटर + 15% वसा खट्टा क्रीम), 1 चावल का केक।

नाश्ता: 2 बेक्ड चीज़केक (25 ग्राम प्रत्येक), 1 केला, 100 ग्राम पनीर (5% वसा), चाय।

दूसरा नाश्ता: 2 सेब, 2 कीवी।

दोपहर का भोजन: 250 ग्राम मछली का सूप, 200 ग्राम उबले हुए मसल्स, 2 खीरे।

स्नैक: 100 ग्राम पनीर (9% वसा) + 20 ग्राम अखरोट + 1 चम्मच शहद।

रात का खाना: 200 ग्राम बेक्ड पोलक, 1 पाव रोटी, 2 खीरा, 2 टमाटर, ग्रीन टी।

नाश्ता: दूध के साथ 200 ग्राम चावल का दलिया (2.5% वसा), 20 ग्राम हार्ड पनीर, 1 सेब, हरी चाय।

दूसरा नाश्ता: 3 पके हुए सेब, 250 मिली केफिर (2.5% वसा)।

दोपहर का भोजन: 250 ग्राम बोर्स्ट, 70 ग्राम उबला हुआ चिकन पट्टिका, 100 ग्राम सलाद (बीजिंग गोभी + खीरे + जैतून का तेल)।

स्नैक: 100 ग्राम पनीर (5-7% वसा) + 1 केला।

रात का खाना: 150 ग्राम उबले आलू, 100 ग्राम उबले मसल्स, 2 ताजे खीरे, 1 टमाटर।

नाश्ता: 100 ग्राम पनीर (9% वसा) + 1 चम्मच शहद, 1 टोस्ट (25 ग्राम), कॉफी।

दूसरा नाश्ता: 50 ग्राम बिस्किट, 1 सेब।

दोपहर का भोजन: चिकन शोरबा के साथ 250 ग्राम एक प्रकार का अनाज सूप, 150 ग्राम जौ दलिया, 50 ग्राम स्टू बीफ़।

स्नैक: 3 पके हुए सेब, 250 मिली किण्वित बेक्ड दूध (3-4% वसा)।

रात का खाना: 100 ग्राम उबला हुआ चिकन, 2 टमाटर, 1 खीरा।

नाश्ता: 200 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया, 1 उबले हुए चिकन कटलेट (30 ग्राम), 1 उबला अंडा।

दूसरा नाश्ता: 1 सेब, 1 संतरा।

दोपहर का भोजन: 200 ग्राम मशरूम सूप, 100 ग्राम बेक्ड चिकन ब्रेस्ट, 2 खीरे।

स्नैक: 2 रोटियां, 50 ग्राम पनीर (9% फैट), 1 खीरा, 1 टमाटर।

रात का खाना: 200 ग्राम पके हुए टर्की पट्टिका, 150 ग्राम विनिगेट, 0.5 अंगूर।

चूंकि एक किशोरी का शरीर विकसित होता है, सख्त आहार और उपवास के दिन उसके लिए contraindicated हैं। एक किशोर को संतुलित आहार खाना चाहिए, सब कुछ खाकर आवश्यक विटामिनऔर सूक्ष्म पोषक तत्व।

• यदि बच्चा अधिक वजन का है, तो उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ सीमित होने चाहिए।
• एक किशोर को पूर्ण नाश्ता करने की आवश्यकता होती है (यह 2.5% वसा वाले दूध, आमलेट या फलों के साथ पनीर के साथ अनाज हो सकता है), क्योंकि यह चयापचय प्रक्रियाओं को सक्रिय करता है और जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोगों (उदाहरण के लिए, गैस्ट्रिटिस) को रोकता है।
• आहार का 50% कार्बोहाइड्रेट, 30% प्रोटीन और 20% वसा होना चाहिए।
• ज्यादा मत खाओ। यौवन के दौरान, भूख में वृद्धि और इसमें कमी दोनों संभव है। आदर्श समाधान दिन में 5-6 बार आंशिक भोजन होगा।
• मिठाई, फास्ट फूड और आटा सुबह के समय सबसे अच्छा खाया जाता है, लेकिन सप्ताह में तीन बार से ज्यादा नहीं।
• मीठे दाँत, हानिकारक मिठाइयों को उपयोगी मिठाइयों से बदलना चाहिए। मेनू में केला, अंगूर, मार्शमॉलो, डार्क चॉकलेट, मुरब्बा, मार्शमैलो, फ्रूट जेली शामिल करें।
• मेनू की कैलोरी सामग्री किशोरी की शारीरिक गतिविधि पर निर्भर करती है।
• लड़कियों को प्रति दिन 2400 किलो कैलोरी से अधिक नहीं खाना चाहिए, और लड़कों को - प्रति दिन 2800 किलो कैलोरी से अधिक नहीं।

मेन्यू

भोजन के बीच नाश्ते के रूप में, आप ताजे फल, सब्जियां, नट्स (बिना नमक) खा सकते हैं। केफिर, प्राकृतिक चीनी मुक्त दही या किण्वित बेक्ड दूध (3% से अधिक वसा नहीं) पिएं।

नाश्ता: दूध के साथ 200 ग्राम मीठा दलिया (2.5% वसा) + 50 ग्राम मुरब्बा, चाय।

दूसरा नाश्ता: 1 केला, 1 सेब।

दोपहर का भोजन: चिकन शोरबा के साथ 250 ग्राम एक प्रकार का अनाज सूप, 150 ग्राम पके हुए चिकन पट्टिका, 100 ग्राम स्टू मशरूम।

स्नैक: 200 ग्राम पनीर पुलाव (पनीर + किशमिश + खट्टा क्रीम 15% वसा)।

रात का खाना: 200 ग्राम बेक्ड हेक, 150 ग्राम सलाद (ताजा खीरा + टमाटर + कोई भी साग + जैतून का तेल)।

नाश्ता: पानी पर 200 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया + 1 चम्मच मक्खन, 50 ग्राम मार्शमॉलो, चाय।

दूसरा नाश्ता: 1 संतरा, 1 केला।

दोपहर का भोजन: चिकन शोरबा में मीटबॉल के साथ 250 ग्राम चावल का सूप, 150 ग्राम सलाद (टमाटर + खीरे + चिकन पट्टिका + खट्टा क्रीम 15% वसा)।

स्नैक: 200 ग्राम फलों का सलाद (केला + सेब + कीवी + संतरे + प्राकृतिक दही + 1 बड़ा चम्मच शहद), चाय।

रात का खाना: 200 ग्राम उबला हुआ झींगा, 150 ग्राम चावल का दलिया 1 चम्मच मक्खन, 2 खीरे के साथ पानी पर।

नाश्ता: दो अंडे का आमलेट और 150 मिली दूध (2.5% वसा), 30 ग्राम किसी भी हार्ड पनीर, एक टोस्ट (25 ग्राम) जैम, चाय के साथ।

दूसरा नाश्ता: संतरा, प्राकृतिक दही।

दोपहर का भोजन: 250 ग्राम बोर्स्ट, 50 ग्राम स्ट्यूड चिकन लीवर।

स्नैक: टोस्ट (25 ग्राम), 100 ग्राम पनीर (9% वसा) 1 चम्मच शहद के साथ।

रात का खाना: मछली केक (200 ग्राम), पानी पर 150 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया 1 चम्मच मक्खन के साथ।

नाश्ता: पानी पर 200 ग्राम जौ का दलिया 1 चम्मच मक्खन, 1 सेब, चाय के साथ।

दूसरा नाश्ता: 1 केला, किसी भी जामुन का 200 ग्राम।

दोपहर का भोजन: 250 ग्राम मछली का सूप, 200 ग्राम सलाद (बीजिंग गोभी + खीरे + खट्टा क्रीम 15% वसा)।

स्नैक: 150 ग्राम फल और दूध जेली (दूध वसा सामग्री 3.5% से अधिक नहीं होनी चाहिए)।

रात का खाना: 150 पके हुए आलू, 150 ग्राम उबले हुए मसल्स।

नाश्ता: 100 ग्राम बिस्किट, 1 केला, चाय।

दूसरा नाश्ता: 2 सेब, बिना चीनी का प्राकृतिक दही (आप 1 चम्मच शहद मिला सकते हैं)।

दोपहर का भोजन: 200 ग्राम सब्जी पुलाव, 150 ग्राम पके हुए चिकन स्तन।

स्नैक: 100 ग्राम पनीर (9% वसा), 1 संतरा, 250 मिली प्राकृतिक फलों का रस।

रात का खाना: 1 चम्मच मक्खन, 200 ग्राम पके हुए पोलक के साथ पानी पर 150 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया।

नाश्ता: 2 उबले अंडे, दूध में 200 ग्राम दलिया (2.5% वसा)।

दूसरा नाश्ता: 70 ग्राम मार्शमॉलो, चाय या 200 मिली फलों का रस।

दोपहर का भोजन: 250 ग्राम मशरूम का सूप, 150 ग्राम बेक्ड हेक।

स्नैक: 150 ग्राम प्राकृतिक दही (6% से अधिक वसा नहीं), 1 केला।

रात का खाना: 200 ग्राम पके हुए चिकन ब्रेस्ट, 150 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया 1 चम्मच मक्खन के साथ पानी पर।

नाश्ता: 2 टोस्ट (25 ग्राम प्रत्येक) नट-चॉकलेट पेस्ट, 1 सेब, चाय के साथ।

दूसरा नाश्ता: 100 ग्राम पनीर (5% वसा) + 20 ग्राम किशमिश + 20 ग्राम सूखे खुबानी।

दोपहर का भोजन: मीटबॉल के साथ 200 ग्राम सूप, 200 ग्राम सलाद (बीजिंग गोभी + टमाटर + खीरे + खट्टा क्रीम 15% वसा)।

स्नैक: 200 ग्राम फलों का सलाद (केला + संतरा + सेब + स्ट्रॉबेरी + प्राकृतिक दही + 1 चम्मच शहद)।

रात का खाना: 200 ग्राम उबला हुआ झींगा, 100 ग्राम समुद्री शैवाल।

• चिकन, टर्की, लीन वील, बीफ बच्चे के आहार में जरूर होना चाहिए।
• सॉसेज, सॉसेज और सॉसेज को बच्चों के मेनू से बाहर करने की जोरदार सिफारिश की जाती है।
• बच्चों को कम वसा वाली मछली (सप्ताह में 1-3 बार) खाने की जरूरत है: पाइक पर्च, हेक, पोलक, कॉड। इसमें आयोडीन होता है, जो मानसिक गतिविधि के लिए आवश्यक है।
• प्राकृतिक डेयरी उत्पादों (दूध, पनीर, केफिर, किण्वित पके हुए दूध, प्राकृतिक दही) की उपस्थिति अनिवार्य है, क्योंकि इनमें कैल्शियम, फास्फोरस और विटामिन बी 2 होते हैं जो विकास के लिए आवश्यक होते हैं।
• ताजे फल और सब्जियां बच्चों के मेनू का एक अभिन्न अंग हैं। सलाद में प्राकृतिक वनस्पति तेल जोड़ना बेहतर है।
• पूर्वस्कूली और स्कूल (पहली - दूसरी कक्षा) की उम्र के बच्चों को प्रतिदिन 280 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 70 ग्राम प्रोटीन, 70 ग्राम वसा का सेवन करना चाहिए।
• बच्चे को नाश्ता अवश्य करना चाहिए: दैनिक कैलोरी सामग्री का 25% नाश्ता, 40% दोपहर का भोजन, 15% दोपहर की चाय और 20% रात का खाना होना चाहिए।
• 7-10 साल के बच्चों की दैनिक कैलोरी की मात्रा 2400 किलो कैलोरी होनी चाहिए। 11 - 13 वर्ष की आयु के बच्चों को सेवन करना चाहिए: लड़के - 2300-2600 किलो कैलोरी, लड़कियां - 2100 - 2400 किलो कैलोरी।
• खेल में शामिल एक बच्चे को अपने साथियों की तुलना में 300-400 किलो कैलोरी अधिक का उपभोग करना चाहिए।

मेन्यू

नाश्ता: ब्रेड (20 ग्राम) मक्खन के साथ (10 ग्राम) + हार्ड पनीर (15 ग्राम), 200 मिली दूध (2.5% से कम वसा नहीं), चाय।

दोपहर का भोजन: मीटबॉल के साथ 200 ग्राम सूप, 150 ग्राम मसला हुआ आलू, 50 ग्राम उबला हुआ हेक।

स्नैक: किशमिश (15 ग्राम), 1 केला के साथ 100 ग्राम मीठा पनीर (9% वसा)।

रात का खाना: पानी पर 150 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया + 0.5 चम्मच मक्खन, 100 ग्राम उबला हुआ चिकन स्तन।

नाश्ता: दूध के साथ 150 ग्राम दलिया (कोई भी वसा सामग्री) + 1 केला, 15 ग्राम हार्ड पनीर, चाय।

दोपहर का भोजन: 200 ग्राम बोर्स्ट, 100 ग्राम किसी भी उबली हुई सब्जियां, 100 ग्राम पके हुए चिकन पट्टिका।

स्नैक: खसखस ​​(60 ग्राम), 200 मिली केफिर (कोई भी वसा सामग्री) के साथ 1 बन।

रात का खाना: 200 ग्राम सब्जी पुलाव (किसी भी सब्जी से), 100 ग्राम कॉड स्टू।

नाश्ता: 150 ग्राम पनीर (9% वसा) + 2 चम्मच शहद या 20 ग्राम किशमिश, 1 केला, चाय।

दोपहर का भोजन: चिकन शोरबा के साथ 200 ग्राम चावल का सूप, 100 ग्राम उबला हुआ चिकन स्तन, 100 ग्राम सलाद (टमाटर + खीरे + 15% वसा खट्टा क्रीम)।

स्नैक: 150 ग्राम फलों का सलाद (केला, कीवी, सेब, संतरा + प्राकृतिक दही + 1 बड़ा चम्मच शहद), चाय।

रात का खाना: पानी पर 150 ग्राम चावल का दलिया + 0.5 चम्मच मक्खन, 70 ग्राम पके हुए वील।

नाश्ता: पानी पर 170 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया + 1 चम्मच मक्खन, 50 ग्राम उबला हुआ चिकन स्तन, चाय।

दोपहर का भोजन: 200 ग्राम सेंवई का सूप, 100 ग्राम पके हुए पोलक, 1 खीरा।

स्नैक: 150 ग्राम पनीर और केला पुलाव, 200 मिली किण्वित बेक्ड दूध (4-5% वसा)।

रात का खाना: 150 ग्राम मैश किए हुए आलू + 0.5 चम्मच मक्खन, 70 ग्राम पके हुए चिकन स्तन, 100 ग्राम सलाद (खीरे, टमाटर + खट्टा क्रीम 15% वसा)।

नाश्ता: तले हुए अंडे (किसी भी वसा वाले दूध के 2 अंडे + 100 मिलीलीटर), 1 केला, जैम, चाय के साथ 1 टोस्ट।

दोपहर का भोजन: 200 ग्राम चावल का दलिया पानी पर + 1 चम्मच मक्खन, 50 ग्राम बेक्ड बीफ।

स्नैक: 70 ग्राम दलिया कुकीज़, 200 मिलीलीटर दूध (3.2% वसा)।

रात का खाना: 200 ग्राम सब्जी पुलाव + 100 ग्राम कॉड स्टू।

नाश्ता: 150 ग्राम मीठा चावल दलिया दूध (2.5% वसा), 1 केला, चाय के साथ।

दोपहर का भोजन: चिकन शोरबा के साथ 150 ग्राम एक प्रकार का अनाज का सूप, 100 ग्राम मैश किए हुए आलू, 100 ग्राम उबले हुए चिकन कटलेट।

स्नैक: 100 ग्राम दूध-फलों की जेली, चाय।

रात का खाना: पानी पर 150 ग्राम जौ दलिया + 0.5 चम्मच मक्खन, 100 ग्राम पके हुए टर्की पट्टिका।

नाश्ता: जैम के साथ 1 बन (80 ग्राम), 100 ग्राम पनीर (9% वसा), चाय।

दोपहर का भोजन: पानी पर 150 ग्राम जौ दलिया + 1 चम्मच मक्खन, 100 ग्राम पके हुए पोलक, 100 ग्राम सलाद (बीजिंग गोभी + खीरे + टमाटर + खट्टा क्रीम 15% वसा)।

स्नैक: 150 ग्राम मीठा दही द्रव्यमान (9% वसा पनीर + 20 ग्राम किशमिश + 10 ग्राम सूखे खुबानी + 1 बड़ा चम्मच शहद), 200 मिलीलीटर केफिर।

रात का खाना: पानी पर 200 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया + 1 चम्मच मक्खन, 100 ग्राम बेक्ड पोलक, 1 ककड़ी।

• चालीस वर्षों के बाद, शरीर विभिन्न प्रतिकूल कारकों के प्रभावों के प्रति अधिक संवेदनशील हो जाता है। एक अस्वास्थ्यकर आहार का हृदय, अंतःस्रावी और तंत्रिका तंत्र पर अत्यधिक नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। तो, गैस्ट्र्रिटिस या अल्सर के साथ कुपोषण के परिणामस्वरूप कैंसर हो सकता है क्योंकि मानव प्रतिरक्षा प्रणाली चालीस वर्षों के बाद कमजोर हो जाती है। इसके अलावा, चयापचय प्रक्रियाएं कुछ हद तक धीमी हो जाती हैं, इसलिए स्वास्थ्य और स्लिम फिगर को बनाए रखने के लिए, आपको भोजन की कैलोरी सामग्री पर सावधानीपूर्वक विचार करने की आवश्यकता है।
• चालीस के बाद पोषण विविध और संतुलित होना चाहिए।
• आंशिक रूप से खाने की सलाह दी जाती है - दिन में 5-6 बार। यदि आप तीन मुख्य भोजन के अभ्यस्त हैं, तो अपने सामान्य हिस्से को कम करें (उदाहरण के लिए, छोटे व्यंजन का उपयोग करें, बिना एडिटिव्स के खाएं), फलों के साथ स्नैक्स, ताजा सब्जी सलाद (जैतून के तेल के साथ) दर्ज करें।
• चूंकि चालीस वर्षों के बाद वसा को अवशोषित करने की क्षमता कम हो जाती है, और कार्बोहाइड्रेट से वसा का निर्माण तेजी से होता है - वसायुक्त मांस और मछली, आटा, कन्फेक्शनरी की खपत को सीमित करें।
• आपको प्रतिदिन कम से कम 100 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए। विशेष रूप से मूल्यवान वे प्रोटीन होते हैं जिनमें मेथियोनीन होता है - एक एमिनो एसिड जो शरीर में लिपोट्रोपिक पदार्थ बनाता है (लिपिड चयापचय को बढ़ावा देता है और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करता है)। मेथियोनीन डेयरी उत्पादों (पनीर, केफिर, पनीर) में पाया जाता है। इनमें शरीर के लिए आवश्यक कैल्शियम भी होता है।
• मांस और मछली सबसे अच्छा उबला हुआ या बेक किया हुआ होता है।
• तली हुई चीजों का सेवन कम से कम करें।
• वसायुक्त सूअर का मांस और भेड़ के बच्चे को बाहर करना या बहुत कम खाना बेहतर है।
• प्रति सप्ताह दस से अधिक अंडे न खाएं।
• चावल, दलिया, एक प्रकार का अनाज का उपयोग करना सुनिश्चित करें - ये उत्कृष्ट सोखने वाले पदार्थ हैं जो विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों को रुकने नहीं देंगे।
• अधिक साग, ताजी सब्जियां और फल, साथ ही साथ आलूबुखारा, सौकरकूट और समुद्री शैवाल खाएं। इन उत्पादों का हल्का रेचक प्रभाव होता है और आंतों में हानिकारक सूक्ष्मजीवों के विकास को रोकता है।
• प्रतिदिन कम से कम 2 लीटर शुद्ध पानी बिना गैस के पियें, हर्बल चाय। कॉफी का सेवन कम करना चाहिए। एक दिन में 2 कप से ज्यादा बहुत मजबूत कॉफी न पिएं।

पोषण विशेषज्ञ दावा करते हैं कि सबसे महत्वपूर्ण स्थितियों में से एक उचित वजन घटानेएक अच्छी तरह से डिज़ाइन किया गया आहार है। यदि आप निश्चित समय पर भोजन का सेवन करते हैं, तो अतिरिक्त पाउंड के खिलाफ लड़ाई यथासंभव प्रभावी होगी, चाहे किसी भी पोषण योजना को चुना जाए।

अधिकांश प्रभावी तरीका- वजन घटाने के लिए एक व्यक्तिगत आहार चुनें, जो जीवन शैली का हिस्सा बन जाए।

कैसे आहार नियंत्रण आपको वजन कम करने में मदद कर सकता है

बहुत से लोग यह नहीं समझते हैं कि घंटे के हिसाब से वजन घटाने के लिए सही आहार अतिरिक्त पाउंड को खत्म करने में कैसे मदद करता है। कई नैदानिक ​​अध्ययनों से पता चला है कि शरीर की कार्यप्रणाली कुछ हद तक भोजन और नींद के कार्यक्रम पर निर्भर करती है।

यदि आप सही आहार का पालन करते हैं, तो अतिरिक्त वजन आसानी से नहीं बढ़ेगा। अक्सर परहेज़ करने से परिणाम नहीं मिलते, क्योंकि:

• एक व्यक्ति रात में खाता है। यदि आप दिन भर अपने आप को पोषण में सीमित रखते हैं, तो सबसे तेज भूख शाम को जाग जाएगी। कमजोर इच्छाशक्ति वाला व्यक्ति भूख पर अंकुश नहीं लगा पाएगा, जिसके परिणामस्वरूप वह बिस्तर पर जाने से पहले खाएगा और पेट भर जाएगा। जो कुछ भी खाया जाता है उसे पचने का समय नहीं मिलेगा और शरीर की चर्बी बढ़ने लगेगी। यदि आप घड़ी के हिसाब से खाते हैं और शाम को नहीं खाते हैं, तो सोने के करीब खाया गया सारा खाना संसाधित हो जाएगा;
• धीमा चयापचय। यदि आप गलत समय पर खाते हैं और लगातार नाश्ता करते हैं, तो चयापचय प्रक्रियाओं के धीमा होने की संभावना बढ़ जाती है। डॉक्टर आश्वासन देते हैं कि वजन घटाने के लिए समय-आधारित आहार चयापचय प्रक्रियाओं को सामान्य करने में मदद करने की गारंटी है, जिसके परिणामस्वरूप, कैलोरी की कमी के साथ, कूल्हों की मात्रा कम होने लगेगी, और "नारंगी का छिलका" बाहर निकल जाएगा;
• एक गतिहीन जीवन शैली बनाए रखना। वजन घटाने के लिए घंटे के हिसाब से उचित पोषण का एक व्यक्तिगत कार्यक्रम तैयार करने में दैनिक दिनचर्या का पालन करना शामिल है। जो न्यूनतम करने की आवश्यकता होगी वह सुबह व्यायाम है। साथ ही, विशेषज्ञ सप्ताह में कम से कम 3 बार लंबी सैर करने की जोरदार सलाह देते हैं। यह न केवल मांसपेशियों की टोन को बढ़ाने में मदद करेगा, बल्कि कोशिकाओं को ऑक्सीजन से भी संतृप्त करेगा, जो सबसे मजबूत वसा बर्नर में से एक है।

एक नोट पर!दैनिक आहार का पालन करते हुए वजन कम करना इस तथ्य के कारण प्राप्त होता है कि एक सक्षम कार्यक्रम काम को नियंत्रित करेगा आंतरिक अंगऔर सिस्टम, स्थिर तंत्रिका प्रणालीऔर नींद को सामान्य करता है।

अपने आप को कैसे नियंत्रित करें

अधिकांश आहारों के विपरीत, एक स्वस्थ आहार के लिए कुछ तैयारी की आवश्यकता होती है। एक व्यक्ति को निश्चित रूप से अपना ख्याल रखना होगा, और मिटाने का प्रयास करना होगा बुरी आदतें. इसके अलावा, विशेषज्ञ इन सिफारिशों का पालन करने की सलाह देते हैं:

• आपको पहले सही आहार तैयार करने की जानकारी का अध्ययन करना चाहिए;
• आपको अपने मानक दैनिक दिनचर्या को कागज के एक टुकड़े पर लिखना होगा और सूची से वह सब कुछ हटाना होगा जो वजन कम करने की प्रक्रिया में हस्तक्षेप करता है;
• नियोजित कार्यों की एक सूची रखना और उनमें से प्रत्येक के विपरीत समय की अवधि लिखना आवश्यक है। यह न केवल व्यायाम करने, जिम जाने और चलने पर, बल्कि खाने पर भी लागू होता है;
• किसी विशेष घटना के लिए कितना समय लगता है, इसकी गणना करना सुनिश्चित करें।

इस सब के बाद ही, आप दिन का एक व्यक्तिगत आहार तैयार करना शुरू कर सकते हैं। लिखित योजना कागज या इलेक्ट्रॉनिक मीडिया पर तय होनी चाहिए। सबसे पहले इसके खिलाफ हर कार्रवाई की जांच होनी चाहिए।

आप कितना खाना खा सकते हैं

यदि आप केवल अपनी दैनिक दिनचर्या को संशोधित करते हैं, लेकिन साथ ही पहले की तरह खाना जारी रखते हैं, तो आपको परिणाम पर भरोसा नहीं करना चाहिए। एक उचित आहार में निम्नलिखित सिफारिशें भी शामिल हैं:

• उचित पोषण के साथ, किसी भी सख्त आहार का पालन करने की आवश्यकता नहीं है, क्योंकि भूख केवल वसा के जमाव में योगदान कर सकती है;
• आपको दिन में कम से कम 6 बार खाना खाना चाहिए। उसी समय, यह वांछनीय है कि भाग 200 ग्राम से अधिक न हो;
• भोजन धीरे-धीरे और अच्छी तरह चबाकर खाना चाहिए। इससे आपको ज्यादा खाने से बचने में मदद मिलेगी। संकलित मेनू में, भागों के आकार को इंगित करना अनिवार्य है;
• आप अनुसूची में वर्णित किसी भी भोजन को नहीं छोड़ सकते;
• यह वांछनीय है कि दैनिक कैलोरी सामग्री 1400 किलो कैलोरी से अधिक न हो;
• उचित पोषण में अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों से बचना शामिल है। सबसे पहले, वसायुक्त और तले हुए खाद्य पदार्थ, मिठाई, फास्ट फूड और सोडा प्रतिबंध के अंतर्गत आते हैं। चीनी और सॉस की खपत को कम करने की भी सिफारिश की जाती है।

यह बहुत महत्वपूर्ण है कि सप्ताहांत के लिए अलग भोजन योजना बनाना न भूलें और सार्वजनिक छुट्टियाँ. इन दिनों, आप थोड़ा अधिक खर्च कर सकते हैं, लेकिन यह वांछनीय है कि आहार का आधार भी कम कैलोरी वाला भोजन हो।

घंटे के हिसाब से वजन घटाने के लिए पोषण तालिका

प्रत्येक व्यक्ति की दैनिक दिनचर्या कार्य के आधार पर थोड़ी भिन्न हो सकती है। लेकिन आहार को ठीक से बनाने के लिए, विशेषज्ञ इन सिफारिशों का पालन करने की सलाह देते हैं:

1. पहला भोजन सुबह 8 से 10 बजे के बीच लिया जाता है। उसी समय, आपको जागने के 30 मिनट से पहले नहीं खाना चाहिए। नाश्ता सबसे संतोषजनक होना चाहिए, सुबह आप न केवल प्रोटीन खाद्य पदार्थ खा सकते हैं, बल्कि कार्बोहाइड्रेट भी खा सकते हैं।
2. उचित पोषण में दूसरे नाश्ते की उपस्थिति शामिल है। ऐसा नाश्ता मुख्य भोजन के 2-3 घंटे बाद किया जाता है। दोपहर के भोजन के लिए, हल्का सलाद, पसंदीदा या मिठाई खाने की सलाह दी जाती है।
3. दोपहर के भोजन का सबसे अच्छा समय 13.00 और 14.00 के बीच है। दोपहर का भोजन भी काफी घना होना चाहिए।
4. 15 से 16 घंटे के बीच दोपहर का नाश्ता करने की सलाह दी जाती है। इस समय कोई भी आहार उत्पाद खाना बेहतर है।
5. रात का खाना 17.00 से 19.00 के बीच होना चाहिए।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण के घंटों की तालिका एक अनुकरणीय मेनू से निपटने में मदद करेगी:

निष्कर्ष

वजन कम करने की प्रक्रिया में, दैनिक दिनचर्या का पालन एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। सबसे उपयुक्त समय पर भोजन करने से न केवल अपने लक्ष्य को प्राप्त करने में मदद मिलेगी, बल्कि शरीर में सुधार और जीवन को सुव्यवस्थित करने में भी मदद मिलेगी।

अनुचित आहार, गतिहीन जीवन शैली से वजन बढ़ता है। फिर से पतला होने के लिए, आपको "हर दो घंटे में खाएं" आहार का पालन करने की आवश्यकता है।

यह एक अनूठी तकनीक है: यह उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो भूख की भावना को पसंद नहीं करते हैं, अक्सर खाते हैं। कार्यक्रम के अनुसार, भोजन दिन में 8 बार तक लिया जाता है, और इसका पूरे जीव के काम पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

हमारे लेख से, आप छह-दिवसीय "हम हर 2 घंटे में खाते हैं" आहार के मूल सिद्धांतों को सीखेंगे, इसे देखते हुए आप क्या खा सकते हैं और क्या नहीं, हर दिन के लिए एक स्वस्थ मेनू कैसे बनाएं।

उचित (आंशिक) पोषण के मूल सिद्धांत

वसा की परत से छुटकारा पाने और परिणाम प्राप्त करने के लिए, ध्यान रखें आहार सिद्धांत:

• आपको हर दो घंटे में खाने की जरूरत है, सुबह 7 बजे से शुरू होकर शाम को 9 बजे तक। यह 8 रिसेप्शन निकला।
• वसायुक्त, उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों से बचें। केवल स्वस्थ भोजन की अनुमति है।
• एक सर्विंग की कैलोरी सामग्री 250 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होनी चाहिए।
• कार्बोनेटेड, मादक पेय निषिद्ध हैं, आपको खूब पानी पीने की जरूरत है। ताजा निचोड़ा हुआ रस और हरी चाय भी स्वीकार्य हैं।
• अधिक भोजन करना निषिद्ध है, भाग छोटा होना चाहिए।

पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, बार-बार स्नैकिंग से भूख या अधिक खाने से बचने में मदद मिलेगी।. छोटे हिस्से पेट को कम करेंगे, चयापचय को सामान्य करेंगे।

इस तरह के पोषण का मनोवैज्ञानिक स्थिति पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है: इससे तनाव, चिड़चिड़ापन नहीं होता है। व्यक्ति बहुत अच्छा महसूस करता है।

हालांकि, अगर किसी व्यक्ति ने पहले भी इस तकनीक का पालन किया है, तो आप इसे 10 दिनों तक लागू कर सकते हैं और अतिरिक्त पाउंड से भी छुटकारा पा सकते हैं।

10 दिनों से अधिक समय तक आहार का पालन करना असंभव है: यह एक असंतुलित आहार है, इसलिए इसके लंबे समय तक उपयोग से पाचन अंगों की भलाई और कामकाज खराब हो सकता है।

शरीर पर इसका प्रभाव

तकनीक अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने में मदद करती है,शरीर की चर्बी को काफी कम करता है। छोटे हिस्से के लिए धन्यवाद, पेट बहुत छोटा हो जाता है।

एक व्यक्ति को अब तेज भूख नहीं लगती है, वह ज्यादा नहीं खाता है। बार-बार रिसेप्शन चयापचय को सामान्य करता है, पेट में बेचैनी, सूजन की भावना से राहत देता है।

मेनू में कई फल और सब्जियां शामिल हैं।वे शरीर को विटामिन से भरते हैं, प्रतिरक्षा बढ़ाते हैं। ऐसा पोषण पूरे शरीर को ठीक करता है, भलाई में सुधार करता है।

वजन कम करने के तरीके के फायदे और नुकसान

पोषण विशेषज्ञ आहार के कई लाभों की पहचान करते हैं:

• भूख हड़ताल और तनाव से बचने के लिए अक्सर खाने की क्षमता।
• स्वस्थ आहार की नींव बन रही है।
• अतिरिक्त पाउंड गायब हो जाते हैं।
• एक विविध मेनू जो ऊब नहीं होगा, आहार को ले जाना आसान बना देगा।

नुकसान - एक नए आहार के अनुकूल होने की आवश्यकता,अभ्यस्त व्यंजनों से इनकार। भागों को कम करना आवश्यक है, अपने आप को अधिक मात्रा में न खाने की आदत डालें। आहार के पहले दिन मुश्किल लग सकते हैं।

इस तकनीक के अंतर्विरोधों में शामिल हैं:गर्भावस्था, दुद्ध निकालना, पुरानी बीमारियों की उपस्थिति।

यदि आपको पाचन संबंधी समस्या है, तो आपको सबसे पहले अपने डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए। वह मेनू में बदलाव कर सकता है।

6 दिनों के लिए अनुमानित आहार

विशेषज्ञों ने एक मेनू तैयार किया है जिसमें 8 विधियाँ शामिल हैं:

आहार दिवस	प्रथम	दूसरा	तीसरा	चौथी	पांचवां	छठा
7:00	दलिया	चावल दलिया	अनाज	जामुन के साथ दही	फलों का सलाद	जामुन के साथ दलिया
9:00	बेर	मुट्ठी भर चेरी	हरे सेब	खुबानी	नाशपाती	चकोतरा
11:00	पनीर के एक टुकड़े के साथ हरी चाय	सूखे मेवे की खाद	केफिर	बंदगोभी सलाद	दही	सूखे मेवे की खाद
13:00	सब्जी का झोल	चिकन सूप	मछली के टुकड़े के साथ ब्रेज़्ड गोभी	चिकन के टुकड़ों के साथ ब्रोकोली	सब्जी का झोल	टर्की स्तन के साथ एक प्रकार का अनाज
15:00	स्किम चीज़	दो उबले अंडे	कीवी	चापलूसी	रियाज़ेन्का	बंदगोभी सलाद
17:00	टमाटर और खीरे का सलाद	चुकंदर का सलाद	गाजर का सलाद	फलों का सलाद	चिकन ब्रेस्ट के साथ उबला अंडा	पनीर पुलाव
19:00	मुट्ठी भर सूखे मेवे	पागल	संतरा	शहद के चम्मच के साथ ग्रीन टी	आड़ू प्यूरी	हरे सेब
21:00	केफिर	दही	सूखे मेवे की खाद	दही	केफिर	हरी चाय

नाश्ते के लिए आपको दलिया, या पनीर या फलों का सलाद जरूर बनाना चाहिए, ताकि शरीर को पर्याप्त ऊर्जा मिले।

दिन के दौरान आपको मांस, मछली को साइड डिश या सब्जी शोरबा के साथ खाने की जरूरत है। रात के खाने के लिए उबले अंडे, सब्जियों का सलाद, डेयरी उत्पाद बेहतरीन हैं।

दलिया को पानी में पकाना चाहिए। इन्हें स्वादिष्ट बनाने के लिए इनमें फल या जामुन मिलाए जाते हैं। नमक और चीनी का प्रयोग कम मात्रा में किया जाता है। मिठाइयों में से केवल सूखे मेवे और शहद की अनुमति है।

स्लिम होने के लिए, अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के लिए, आपको महत्वपूर्ण सिफारिशों को याद रखना होगा:

• विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालने के लिए खूब सारे तरल पदार्थ पिएं।
• सब्जियों का सबसे अच्छा सेवन किया जाता है ताज़ा, इसलिए उनमें अधिक विटामिन होते हैं, अधिक उपयोगी होते हैं।
• प्रोटीन खाद्य पदार्थ तृप्ति देते हैं, इसलिए मांस और मछली को त्यागने की आवश्यकता नहीं है। दिन में कम से कम एक बार ऐसे भोजन का सेवन साइड डिश के साथ किया जाता है।
• बिस्तर पर जाने से पहले केफिर, किण्वित बेक्ड दूध पीना उपयोगी होता है। वे शरीर को उपयोगी पदार्थों से संतृप्त करेंगे, आपको सो जाने में मदद करेंगे।

तकनीक आपको खेल खेलने की अनुमति देती है, खेलें, दोस्तों के साथ बाहर घूमें। यदि कोई व्यक्ति इस अवधि के दौरान सक्रिय है, तो अधिक किलोग्राम फेंकना संभव होगा।

आहार यथासंभव विविध होना चाहिए।, वैकल्पिक फल, अनाज, सब्जियां। यह वजन घटाने के कार्यक्रम की प्रभावशीलता को बढ़ाएगा।

कैसे सेव करें अपना रिजल्ट

6 दिनों में आप 2-4 किलो वजन कम कर सकते हैं, 10 दिनों में 3-7 किलो. नतीजतन, वसा की परत कम हो जाएगी, सुंदर वक्र और सामंजस्य दिखाई देगा।

यदि आप एक ही समय में जिम जाते हैं, तो शरीर और भी अधिक टोंड दिखेगा, और त्वचा लोचदार हो जाएगी।

परिणाम बचाने के लिए, आपको सही खाना जारी रखना होगा।तले और वसायुक्त खाद्य पदार्थ, अर्द्ध-तैयार उत्पाद, स्मोक्ड मीट से बचें।

एक स्वस्थ आहार न केवल सद्भाव और सुंदरता को बनाए रखेगा, बल्कि उत्कृष्ट स्वास्थ्य भी देगा।

खेल नहीं छोड़ सकतेआपको सप्ताह में 2-3 बार व्यायाम करने की आवश्यकता है। यह एक दौरा हो सकता है जिम, स्विमिंग पूल या योग, एरोबिक्स।

मुख्य बात यह है कि प्रशिक्षण खुशी लाता है। फिर एक उत्कृष्ट परिणाम आने में लंबा नहीं होगा।

अभ्यास में घंटे के हिसाब से आहार प्रभावी साबित हुआ है। यह आपको विविध खाने की अनुमति देता है, भूख हड़ताल और तनाव का सामना करने की कोई आवश्यकता नहीं है।

सिर्फ 6 दिनों में आप शरीर की चर्बी को काफी हद तक कम कर सकते हैं, स्वस्थ और अधिक आकर्षक बनें।

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एक अन्य प्रकार का आहार परिसर घंटे के हिसाब से आहार है। यह उन लोगों के लिए एकदम सही है जो गंभीर खाद्य प्रतिबंधों के बिना अपना वजन कम करना चाहते हैं।

हम आज के लेख में घंटे के हिसाब से उचित पोषण के बुनियादी सिद्धांतों के बारे में बात करेंगे।

यह वजन घटाने का कार्यक्रम एक निश्चित आहार के पालन के लिए प्रदान करता है। वास्तव में, समय-आधारित आहार एक आंशिक भोजन है जिसका उपयोग शरीर में किया जाता है। प्रति घंटा आहार भोजन के लिए दो विकल्प हैं:

• हर 2 घंटे में आहार। वजन कम करने की इस पद्धति के साथ, आपको अंतिम भोजन के दो घंटे से पहले नहीं खाना चाहिए। उत्पादों के दैनिक मानदंड को छोटे भागों में विभाजित किया गया है। प्रत्येक भोजन 100 ग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए। दैनिक मेनू में आहार के लिए अनुमत खाद्य पदार्थों से तैयार व्यंजन शामिल हैं;
• हर 3 घंटे में भोजन करें। यह पहले विकल्प से थोड़ा अलग है। इस मामले में, उत्पादों की कुल मात्रा को कई भागों में विभाजित किया जाता है और हर 3 घंटे में लिया जाता है। एक सर्विंग का वजन 300 ग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए। आहार के पहले संस्करण की तरह, आप केवल अनुमत उत्पादों से ही एक मेनू बना सकते हैं। वजन कम करने का यह तरीका व्यस्त लोगों के लिए एकदम सही है।

जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, प्रति घंटा आहारलेकिन कुछ नियमों के पालन के लिए प्रदान करता है:

• अपने आहार से तले हुए खाद्य पदार्थों को हटा दें। इसमें बड़ी मात्रा में होता है जो वजन घटाने से रोकता है। खाना पकाने की विधि चुनते समय, उबालना या स्टू करना बंद कर दें। गर्मी के मौसम में फलों और सब्जियों को कच्चा खाना सबसे अच्छा है;
• पीने के नियम का पालन करें। प्रतिदिन कम से कम 1.5-2 लीटर ताजे गैर-कार्बोनेटेड पानी का सेवन करना चाहिए। आप भोजन के बीच में पी सकते हैं। इसके अलावा, आहार की अवधि के लिए, इसे ताजा निचोड़ा हुआ रस, चाय और पीने की अनुमति है;
• आपको कड़ाई से आवंटित समय पर खाने की जरूरत है। भोजन को छोड़ने की अनुशंसा नहीं की जाती है, क्योंकि आहार का सार खो जाता है। आप एक विशेष भोजन कैलेंडर बना सकते हैं या गैजेट की सहायता का उपयोग कर सकते हैं जो आपको याद दिलाएगा कि कब खाने का समय है।

आप किस तरह का खाना खा सकते हैं?

आहार के दौरान अनुमत खाद्य पदार्थों की सूची में शामिल हैं:

• दुबला मांस (टर्की, चिकन, खरगोश, बीफ);
• (हेक, पोलक, फ्लाउंडर, ब्रीम, पाइक);
• अन्य प्रकार के समुद्री भोजन (झींगा, सीप, मसल्स);
• विभिन्न प्रकार के अनाज (एक प्रकार का अनाज, जौ, चावल);
• अंडे;
• न्यूनतम वसा सामग्री (9% से कम) के साथ डेयरी और खट्टा-दूध उत्पाद;
• और साग;
• नट और जामुन, साथ ही सूखे मेवे;
• कम मात्रा में जैतून और वनस्पति तेल;
• मसालों में से नमक, काली मिर्च (न्यूनतम मात्रा में) का उपयोग करने की अनुमति है;
• किसी भी प्रकार के मेवे।

शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं को तेज करने के लिए, अधिक ताजा खाएं। अगर आपके पास ब्लेंडर या जूसर है, तो सब्जी और फलों की स्मूदी या स्मूदी बनाएं। आहार की अवधि के लिए, नमक की अनुमति है, लेकिन इसका दैनिक सेवन 3-4 ग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए।

आहार के दौरान किन खाद्य पदार्थों को बाहर रखा जाना चाहिए?

समयबद्ध आहार कुछ खाद्य पदार्थों की अस्वीकृति प्रदान करता है। उदाहरण के लिए:

• वसायुक्त और तले हुए खाद्य पदार्थ;
• मसालेदार और उच्च कैलोरी सॉस;
• मीठा, कार्बोनेटेड और मादक पेय;
• मीठे पेस्ट्री और अन्य बेकरी उत्पाद;
• स्मोक्ड मांस और मछली;
• तेल में डिब्बाबंद;
• चॉकलेट और अन्य उच्च कैलोरी डेसर्ट;
• फास्ट फूड रेस्तरां से भोजन;
• ऑफल और अर्ध-तैयार उत्पाद;
• पास्ता।
• सहारा;

यदि आप एक शौकीन मीठे दाँत की श्रेणी से संबंधित हैं, तो आप चीनी या फ्रुक्टोज की जगह ले सकते हैं।

महत्वपूर्ण: यदि आपने नियम तोड़े हैं और प्रतिबंधित उत्पाद खा लिया है, तो आपको शुरुआती बिंदु पर लौटना होगा।

घंटे के हिसाब से खाने के मुख्य फायदे

वजन घटाने के लिए समय पर भोजन करने से कुछ महत्वपूर्ण लाभ होते हैं। उदाहरण के लिए:

• . चूंकि यह तकनीक कठोर मोनो-आहार की श्रेणी से संबंधित नहीं है, इसलिए आप बुनियादी नियमों का पालन करते हुए स्वयं उत्पादों का चयन कर सकते हैं। इस प्रकार, वजन घटाने की प्रक्रिया में, शरीर आवश्यक मात्रा में विटामिन और खनिजों को प्राप्त करने में सक्षम होगा, जिसका समग्र कल्याण और मनोदशा पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा;
• इसी कारण से, एक घंटे का आहार शारीरिक और मानसिक तनाव के साथ अच्छा चलता है। इसलिए, सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए, आप सुरक्षित रूप से जिम जा सकते हैं और प्रशिक्षण की कोई भी दिशा चुन सकते हैं;
• आहार एक विशेष निकास प्रदान नहीं करता है, क्योंकि आहार प्रतिबंध महत्वपूर्ण नहीं हैं। मेनू में धीरे-धीरे परिचित व्यंजनों को शामिल करना पर्याप्त है। इसके अलावा, अन्य आहार कार्यक्रमों के विपरीत, वजन बढ़ने का जोखिम न्यूनतम होता है;
• अपने भोजन का समय निर्धारित करना आपको आदेश देना सिखाएगा। एक बार जब आप छोटे भोजन खाने के अभ्यस्त हो जाते हैं, तो आप बाद में अपने भोजन को नियंत्रित करने और आसानी से अधिक खाने से बचने में सक्षम होंगे;
• आहार में कोई गंभीर मतभेद नहीं है। यह गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान महिलाओं को निर्धारित किया जा सकता है। पेट और आंतों के रोगों वाले लोगों के लिए इस आहार की सिफारिश की जाती है।

मुख्य विपक्ष

इस आहार का एकमात्र नुकसान यह है कि आपको एक सख्त भोजन कार्यक्रम बनाना होगा। इसके अलावा, आपको प्रत्येक भाग को सावधानीपूर्वक मापने की आवश्यकता है, जिसमें कुछ समय लग सकता है। आहार के दौरान, स्नैक्स को बाहर रखा जाता है, लेकिन वास्तव में उनकी आवश्यकता नहीं होती है। आहार "200 ग्राम हर दो घंटे" को इस तरह से डिज़ाइन किया गया है कि आपको ढीले तोड़ने और खाने का मन नहीं करेगा।

5 दिनों के लिए मेनू-टेबल

पांच दिनों के लिए सही मेनू बनाने के लिए, आपको एक टेबल से मदद मिलेगी जिसमें प्रत्येक भोजन और प्रति सेवारत ग्राम की संख्या सूचीबद्ध होगी। मेनू केवल सांकेतिक है। आप अनुमत सूची से अपने पसंदीदा उत्पादों को जोड़कर इसे अपनी पसंद के अनुसार बदल सकते हैं।

दिन	भोजन	नमूना मेनू
सोमवार	नाश्ता	एक गिलास प्राकृतिक लो-फैट केफिर, एक कटोरी स्ट्रॉबेरी (200 ग्राम)
	दोपहर का भोजन	दलिया दलिया मक्खन के एक छोटे टुकड़े के साथ पानी में पकाया जाता है (200 ग्राम)
	रात का खाना	उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट और ब्रोकली गार्निश (व्यंजनों का कुल वजन (200 ग्राम) होना चाहिए)
	दोपहर की चाय	सूखे खुबानी पानी में भिगोकर (200 ग्राम)
	रात का खाना	वनस्पति तेल और कसा हुआ लहसुन के साथ तैयार उबला हुआ गाजर का सलाद
मंगलवार	नाश्ता	वसा सामग्री के न्यूनतम प्रतिशत (200 ग्राम) के साथ दानेदार पनीर की एक प्लेट
	दोपहर का भोजन	ताजा स्ट्रॉबेरी और अनानास सलाद (200 ग्राम)
	रात का खाना	अस्तव्यस्त चिकन सूप, नमक और करी के साथ अनुभवी (200 ग्राम)
	दोपहर की चाय	ब्लूबेरी स्मूदी (200 ग्राम)
	रात का खाना	नमक और मसाले के बिना एक प्रकार का अनाज दलिया की एक प्लेट (200 ग्राम)
बुधवार	नाश्ता	कठोर उबला हुआ चिकन अंडा
	दोपहर का भोजन	प्राकृतिक केफिर का एक गिलास (200 ग्राम) से अधिक नहीं
	रात का खाना	सब्जियों का गार्निश (टमाटर, ब्रोकली और चाइनीज पत्ता गोभी) (200 ग्राम)
	दोपहर की चाय	प्राकृतिक कम वसा वाला दही (200 ग्राम से अधिक नहीं)
	रात का खाना	बेक्ड बैंगन, टमाटर, लहसुन और हर्ब रोल (200 ग्राम)
गुरूवार	नाश्ता	चिकन अंडे और दूध से आमलेट, कम वसा वाले पनीर के एक टुकड़े के साथ (200 ग्राम से अधिक नहीं)
	दोपहर का भोजन	अपनी पसंद का कोई भी फल
	रात का खाना	धीमी कुकर में पकाई जाने वाली आहार किस्मों की मछली (200 ग्राम)
	दोपहर की चाय	स्ट्रॉबेरी और ब्लूबेरी प्यूरी
	रात का खाना	बिना तेल के जौ का दलिया, पानी में पकाकर (200 ग्राम)
शुक्रवार	नाश्ता	अपनी पसंद का कोई भी फल या सब्जी
	दोपहर का भोजन	छोटी मुट्ठी मेवा
	रात का खाना	पाइक कटलेट को स्टीम बाथ या धीमी कुकर में (200 ग्राम तक) पकाया जाता है।
	दोपहर की चाय	बिना चीनी मिलाए किसी भी फलों के रस से बनी जेली
	रात का खाना	उबला हुआ झींगा बारीक कद्दूकस किया हुआ लहसुन (200 ग्राम) के साथ अनुभवी

भोजन के समय की योजना बनाते समय, व्यक्तिगत दैनिक दिनचर्या पर विचार करें। तालिका एक दिन में पांच भोजन के अनुसार संकलित की जाती है। भोजन के बीच का अंतराल 3 घंटे से अधिक नहीं होना चाहिए। यदि आप दो घंटे की भोजन योजना पर स्विच करने की योजना बना रहे हैं, तो अपने भोजन को 6 भागों में विभाजित करें। इस मामले में, एक सेवारत का वजन 100 ग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए।

अतिरिक्त वजन की समस्या के लिए एक मूल दृष्टिकोण "हर 2 घंटे" आहार के लेखक द्वारा प्रस्तुत किया जाता है। वजन घटाने का तरीका उन लोगों के लिए आदर्श है जो अक्सर खाना पसंद करते हैं। प्रणाली में एक दिन में 8 भोजन शामिल हैं, प्रति सप्ताह 3-5 किलो वजन कम करता है और आंशिक रूप से खाने की सही आदत विकसित करता है।

आहार का मूलमंत्र हर 2 घंटे में खाना है, जो आंशिक पोषण के नियमों से मेल खाता है। दैनिक 8-भोजन भोजन मैराथन सुबह 7:00 बजे शुरू होता है और रात 9:00 बजे समाप्त होता है।कोई विशिष्ट मेनू नहीं है, लेकिन "खाली" बेकार कैलोरी को छोड़ना होगा।

वजन घटाने और संपूर्ण शरीर के लिए भिन्नात्मक पोषण के लाभ बार-बार सिद्ध हुए हैं:

• कैलोरी के बराबर सेवन के साथ बार-बार भोजन करने से भूख और शाम को अधिक खाने से बचने में मदद मिल सकती है।
• छोटे हिस्से पेट की मात्रा को कम करने में मदद करते हैं और पाचन तंत्र के काम पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं।
• रक्त शर्करा के स्तर को सामान्य करता है।
• मनोवैज्ञानिक शांति: जब कोई व्यक्ति जानता है कि 2 घंटे में वह दूसरा भोजन करेगा, तो वह अधिक भोजन नहीं करता है और पैनिक अटैक नहीं आता है।

प्रति घंटा आहार प्रभावी होने के लिए, आपको कई नियमों का पालन करना होगा:

• दो घंटे के अंतराल का सख्ती से पालन करें।
• 100-220 किलो कैलोरी की कैलोरी सामग्री के साथ भाग छोटा होना चाहिए।
• भोजन से पहले या बाद में पानी पिएं, लेकिन किसी भी स्थिति में खाना नहीं पीना चाहिए।
• फास्ट फूड, गहरे तले हुए व्यंजन, मफिन, केक को छोड़ दें।

प्रति घंटा आहार के पेशेवरों और विपक्ष

बार-बार खाने से खाने का उचित व्यवहार विकसित होता है। अच्छी तरह से डिज़ाइन किए गए मेनू के साथ, आहार आपके स्वास्थ्य को नुकसान नहीं पहुंचाएगा। आपकी वित्तीय स्थिति और गैस्ट्रोनॉमिक वरीयताओं के आधार पर एक मेनू की योजना बनाने की क्षमता प्रति घंटा वजन घटाने की प्रणाली का एक निस्संदेह लाभ है।

आहार का सबसे बड़ा दोष बार-बार भोजन करना है, जो कभी-कभी व्यस्त कामकाजी लोगों के लिए संभव नहीं होता है। हर ऑफिस उस महिला का स्वागत नहीं करता जो हर 2 घंटे में कुछ न कुछ चबाती है।

सबसे पहले, यह पता लगाना मुश्किल हो सकता है कि मेनू को सही तरीके से कैसे बनाया जाए ताकि दैनिक कैलोरी की मात्रा से अधिक न हो और शरीर के लिए आवश्यक घटकों के बीच संतुलन बनाए रखें।

प्रति घंटा आहार का मेनू

एक घंटे के आहार पर वजन कम करने के विकल्पों में से एक यह है कि आप अपने दम पर एक संतुलित पोषण योजना बनाएं और धीरे-धीरे प्रति माह 4-5 किलो वजन कम करें। जरूरतमंदों के लिए त्वरित परिणामप्रस्तावित प्रति घंटा प्रत्यावर्तन प्रणाली:

• 5 दिन उतराई;
• 10 दिन - 2 घंटे के अंतराल पर सामान्य भोजन। केवल तला हुआ और मीठा आहार से बाहर रखा गया है।

उपवास के दिन का अनुमानित मेनू:

	पहला विकल्प	दूसरा विकल्प	तीसरा विकल्प
7:00	चीनी के बिना एक कप प्राकृतिक कॉफी।	हरी चाय का मग।	एक गिलास दूध।
9:00	जामुन के साथ 100 ग्राम पनीर।	दलिया का हिस्सा।	1 बड़ा चम्मच खट्टा क्रीम के साथ 1 ताजी या उबली हुई गाजर
11:00	चकोतरा।	संतरा।	हरे सेब।
13:00	सब्ज़ी का सूप।	100 ग्राम उबला हुआ वील, 1 दाना टोस्ट।	100 ग्राम सब्जी का सलाद और 100 ग्राम उबली हुई मछली।
15:00	1 मुर्गी का अंडा या 2 बटेर।	100 ग्राम कम वसा वाला पनीर।	100 ग्राम वसा रहित पनीर।
17:00	चुकंदर और गाजर का सलाद।	बंदगोभी सलाद।	खीरे या मूली का स्प्रिंग सलाद।
19:00	10 टुकड़े। पहले से लथपथ आलूबुखारा।	8-10 पीसी। सूखे खुबानी।	संतरा।
21:00	केफिर का एक गिलास जिसमें वसा की मात्रा 0% होती है।	एक गिलास गुलाब का जलसेक।	निचोड़ा हुआ नींबू के साथ एक गिलास पानी।

ऐसे 5 अनलोडिंग दिनों में 4-5 किलो वजन कम हो सकता है। फिर 10 दिनों का ब्रेक लिया जाता है, जिसके दौरान आंशिक भोजन जारी रहता है, लेकिन इस तरह के सख्त प्रतिबंधों के बिना। यदि आवश्यक हो, चक्र फिर से शुरू होता है।